Питание для похудения по времени: Эффективная Диета По Часам | Минус 10 кг

Эффективная Диета По Часам | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Суть диеты «по часам»
• 2. Правила
• 3. Что можно кушать и что нельзя
• 4. Меню диеты «по часам» на неделю
• 5. Противопоказания
• 6. Полезное видео об эффективной диете «по часам»

Суть диеты «по часам»

Эффективная диета «по часам» поможет не только избавиться от лишнего веса, но и приучить себя к дисциплине. Сбалансированная диета поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить метаболизм, очистить кишечник от токсинов и повысить иммунитет.

Суть диеты «по часам» заключается в строгом соблюдении режима дня:

• вставать и ложиться в строго определенное время суток;
• питаться строго-настрого по времени, не пропуская приемы пищи.

Кушать придется 6-8 раз в день небольшими порциями в точно определенные часы, что увеличит скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

Длительность этого метода 1-1,5 месяцев. За это время можно сбросить 5-7кг, приучить себя и свой желудок к режиму питания без переедания. Желудок заблаговременно начнет выделять желудочный сок, пища будет хорошо перевариваться, насыщая организм и не откладываться про запас (накапливать жир).

Правила

1. Кушать нужно через каждые 2-3 часа.
2. Пить много жидкости 1,5-2 литра в день.
3. Употреблять пищу по времени, даже когда не хочется.
4. Ежедневно делать зарядку не меньше 20 – 30 минут.

Хотя существует множество разновидностей диеты, речь пойдет о 2 основных:

1. Кушать каждые 2 часа по 100 грамм дозволенных продуктов питания.
2. Кушать каждые 3 часа по 200 грамм этих же продуктов.

В обоих типах дни диеты чередуются с нормальными днями. Первые 5 – 6 дней придерживаемся диеты: прием 100 граммовой порции еды каждые 2 часа, или 200 граммовой каждые 3 часа. Следующие 10 дней питаемся, как обычно, но не меньше 5 раз в день.

В первой фазе диеты «по часам» вы начинаете худеть, а во второй фазе закрепляете полученный результат. Продолжаете так питаться до получения нужного результата, но не меньше 1,5 месяца.

Хотя это долго, но результат виден. За первую неделю вес снижается на 3 – 5кг, за вторую неделю можно набрать около 0,5 – 1кг, затем опять минус 3 – 5кг. За 1,5 месяца диеты в общем можно сбросить 7 – 9 килограмм. Многое зависит от своеобразностей вашего организма, от изначального веса и ваших целей.

Потеря веса происходит совершенно безболезненно для организма. Нет головокружений, слабости, постоянного чувства голода. А ежедневные физические упражнения будут поддерживать ваше тело в хорошей форме.

Для достижения таких показателей нужно вставать по утрам и ложиться спать вечером в одно и то же время, строго соблюдать порядок приема пищи по часам и употреблять правильные продукты.

Что можно кушать и что нельзя

Теперь разберемся с продуктами. В первую очередь о плохих продуктах питания. Желательно полностью исключить сахар, и ограничить употребление соли до 3 – 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Перестать кушать жареную, соленую и острую пищу. Жирное мясо заменить нежирным и рыбой. Забыть о белом хлебе, мучных и кондитерских изделиях. Жирные молочные продукты (молоко, сливки, сливочное масло) стараться не употреблять и заменить обезжиренными. Исключить из рациона питания газированные и спиртные напитки, фаст-фуды, чипсы, сигареты.

Разрешается употреблять в пищу следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы (курица, индюшка), кролика, говядина.
• Речная и морская рыба и морепродукты.
• Не жирный (до 2%)йогурт, кефир, сыр, молоко, творог, сметану.
• Не наваристые овощные и мясные бульоны.
• Яйца (куриные, перепелиные).
• Хлеб с отрубями, ржаной, хлебцы.
• Много овощей, зелени, листовых салатов.
• Различные фрукты (в большей степени не сладкие) и ягоды.
• Каши из зерновых круп (овес, гречка, ячмень, пшеница, рис).
• Грибы.
• Орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук, кедровые), семечки.
• Сухофрукты, чернослив, курага.
• Растительные масла (оливковое, подсолнечное).
• Заправлять блюда уксусом или лимонным соком.
• Использовать иногда вместо сахара натуральный мед.
• Пить не газированную минеральную воду, натуральные свежевыжатые соки, отвары из трав и шиповника.

Употребление большого количества жидкости после еды и между трапезой позволяет организму быстрее выводить вредные вещества (токсины, шлаки), ускоряет процесс обмена веществ, препятствует обезвоживанию.

Диета «по часам» не использует подсчет калорий, главное есть дробными одинаковыми порциями в одно и то же время. Если вы пропустили прием пищи, то нужного эффекта уже не получится, и диету начинайте сначала.

С таким выбором продуктов составление меню не составит особого труда. Можно это сделать самому, а можно поискать и в интернете.

Меню диеты «по часам» на неделю

Главное питаться в одно и то же время: 7. 00, 9.00, 11.00, 13.00, 15.00, 17.00, 19.00 (можно и в 20.00) или же 8.00, 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00 (22.00) порциями по 100 грамм. Подберите подходящий вариант для себя.

Понедельник:

• каша гречневая на не жирном молоке, зеленый чай;
• апельсин;
• тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
• овощной суп с куриными фрикадельками;
• 1 сваренное вкрутую яйцо;
• винегрет, компот из сухофруктов;
• грецкие орехи;
• йогурт.

Вторник:

• паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара;
• яблоко;
• паровая говяжья котлета, огурец;
• грибной суп, ягодный компот;
• бутерброд из черного хлеба с сыром и чай;
• салат из огурца, помидора и зеленого лука;
• размоченные в воде сухофрукты;
• кефир.

Среда:

• творог с йогуртом, зеленый чай;
• грейпфрут;
• тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
• зеленый борщ на бульоне из не жирной говядины;
• 1 сваренное всмятку яйцо;
• плов из кролика, компот из сухофруктов;
• ряженка.

Четверг:

• каша овсяная на воде, кофе без молока и сахара;
• абрикосы;
• морепродукты;
• куриный бульон с кусочком грудки и сухарями, отвар шиповника;
• хлеб с отрубями и кусочком не жирной отварной говядины, чай;
• салат из свежей белокочанной капусты;
• миндаль;
• йогурт.

Пятница:

• запеканка из творога без муки, зеленый чай;
• банан;
• отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
• овощной суп-пюре из брокколи;
• 2 вареных перепелиных яйца;
• овощное рагу с индейкой, травяной чай;
• запаренный чернослив;
• кефир.

Суббота:

• заправленные не жирным молоком мюсли, зеленый чай;
• сливы;
• запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов;
• свекольник;
• черный хлеб с сыром, чай;
• салат из перца, помидора, огурца и зеленого лука;
• курага, размоченная в воде;
• ряженка.

Воскресенье:

• рисовый молочный суп, кофе;
• груша;
• кролик, тушенный с овощами, ягодный компот;
• окрошка;
• творог с йогуртом;
• плов из телятины, чай из трав;
• орехи кешью;
• простокваша.

Рацион диеты «по часам» через 3 часа практически не изменился. Перестроились часы приема пищи и ее количество. Теперь нужно питаться по 200 грамм еды за один раз

по следующему графику: 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 (22.00) или 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00 (22.00).

Понедельник:

• каша гречневая на молоке, зеленый чай, апельсин;
• тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
• овощной суп с куриными фрикадельками, 1 сваренное вкрутую яйцо;
• винегрет, грецкие орехи, компот из сухофруктов;
• йогурт.

Вторник:

• паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара, яблоко;
• паровая говяжья котлета, огурец, ягодный компот;
• грибной суп, бутерброд из черного хлеба с сыром, чай;
• салат из огурца, помидора и зеленого лука, размоченные в воде сухофрукты;
• кефир.

Среда:

• творог с йогуртом, зеленый чай, грейпфрут;
• тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
• зеленый борщ на бульоне из нежирной говядины, 1 сваренное всмятку яйцо;
• плов из кролика, компот из сухофруктов;
• ряженка.

Четверг:

• овсяная каша на воде, кофе без молока и сахара, абрикосы;
• морепродукты;
• куриный бульон с кусочком грудки и сухариками, хлеб с отрубями с кусочком не жирной говядины, чай;
• салат из свежей краснокочанной капусты, миндаль, отвар шиповника;
• йогурт.

Пятница:

• запеканка из творога без муки, зеленый чай, банан;
• отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
• овощной суп-пюре из брокколи, 2 вареных перепелиных яйца;
• овощное рагу с индейкой, запаренный чернослив, травяной чай;
• кефир.

Суббота:

• заправленные не жирным молоком (водой) мюсли, зеленый чай;
• запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов, сливы;
• свекольник, черный хлеб с сыром, чай;
• салат из перца, огурца, помидора и зеленого лука, курага, размоченная в воде;
• ряженка.

Воскресенье:

• рисовый молочный суп, кофе;
• кролик, тушенный с овощами, ягодный компот, груша;
• окрошка, творог с йогуртом;
• плов из телятины, орешки кешью, чай из трав;
• простокваша.

Меню можно корректировать и подгонять под себя каждую неделю. Главное соблюдать основные правила.

Самый облегченный вид диеты «по часам», когда чередуешь дни диеты с обычными днями. В простые дни нужно кушать правильные продукты, не реже 5 раз в день и не ограничено по весу порции.

В дни перерыва от диеты меню должно состоять примерно так:

• Завтрак: любая каша (рисовая, гречневая, овсяная и другая), сваренная на воде или не жирном молоке, любое блюдо из яиц (сваренные всмятку или вкрутую, омлет на пару), чай, кофе.
• Второй завтрак должен состоять из фруктов.
• Обед: различные овощные супы, супы-пюре, супы на не жирных мясных бульонах, с грибами, бобовыми. Включать хлеб из муки грубого помола с кусочком сыра или отварного мяса. Компоты из свежих ягод, сухофруктов, отвара шиповника, травяных чаев.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: обязательно включать белок: мясо птицы – курица, индейка, кролик или не жирная говядина, телятина. Блюда из рыбы, свежие и отварные овощи.

Такой диетой можно пользоваться очень долгое время, так как организм легко и быстро привыкает к порядку и дробному приему пищи. Если сможете продержаться полгода на чередующейся диете, то организм сам научится контролировать вес. И вы с легкостью будете оставаться в нужной форме. Но если все же захотите бросить диету, то выходить из нее нужно правильно.

Оставьте 5 разовое питание и постепенно увеличивайте размер порций, пока не придете к рассчитанной для вас дневной норме калорийности. Теперь можно убрать лишние приемы пищи, если вам сложно часто кушать. Оставьте 4 разовый режим питания. Это убережет от лишних перекусов. Но и тогда старайтесь использовать в своем рационе правильные продукты.

Противопоказания

Хотя такой метод и дает возможность часто кушать, но ограничения в весе порций ведет к снижению нормы суточной калорийности. Поэтому такая диета не подойдет:

• Кормящим мамам и беременным.
• Людям с пониженным иммунитетом вследствие перенесенного заболевания или операции.
• Старикам и подросткам.
• Гипертонии и заболеваниях сердца.
• При болезнях печени и почек.
• При сахарном диабете и заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• Если вам назначена специальная медицинская диета.

При болезнях, связанных с пониженным давлением (вегето-сосудистая дистония).
В любом случае, прежде чем начать диету, послушайте рекомендации специалиста. Ведь на первый взгляд, такая простая, но очень требовательная диета может вам не подойти.
Разумно используйте свое время и соблюдайте режим дня и питания, и тогда все будет отлично.

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2

понедельник:

Завтрак

овсяная каша,
апельсин.

Ланч

отварное куриное филе.

Обед

бульон,
хлебец цельнозерновой,
яйцо вкрутую.

Полдник

овощной салат,
сухофрукты.

Ужин

кефир.

вторник:

Завтрак

гречневая каша,
киви.

Ланч

запечённое филе индейки.

Обед

зелёные щи,
тост с сыром.

Полдник

винегрет,
орехи.

Ужин

ряженка.

среда:

Завтрак

рисовая каша,
груша.

Ланч

рыба на пару.

Обед

крем-суп из кабачков,
хлебец с бужениной.

Полдник

салат,
горсть миндаля.

Ужин

йогурт.

четверг:

Завтрак

омлет на пару из 2 яиц,
яблоко.

Ланч

паровые говяжьи котлеты.

Обед

суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник

салат из капусты и огурца,
кешью.

Ужин

простокваша.

пятница:

Завтрак

йогурт с мюсли,
грейпфрут.

Ланч

рыбное суфле.

Обед

окрошка,
яйцо варёное.

Полдник

салат греческий,
чернослив.

Ужин

йогурт.

суббота:

Завтрак

творог,
персик.

Ланч

тушёное мясо.

Обед

суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник

салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин

простокваша.

воскресенье:

Завтрак

ворожная запеканка без муки,
апельсин.

Ланч

кальмары.

Обед

свекольник,
яйцо.

Полдник

салат из огурца и помидора,
курага.

Ужин

кефир.

понедельник:

Завтрак

7:00– 8:00 – овсяная каша на воде или нежирном молоке.

Ланч

9:00–10:00 – грейпфрут.

Обед

11:00–12:00 – отварная грудка;
13:00–14:00 – мясной бульон с гренками или сухариками.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – овощное рагу.

2-й ужин

19:00–20:00 – сухофрукты;
21:00–22:00 − кефир.

вторник:

Завтрак

7:00– 8:00 – гречневая каша.

Ланч

9:00–10:00 – киви.

Обед

11:00–12:00 – филе индейки;
13:00–14:00 – зеленые щи на мясном бульоне.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с нежирной ветчиной.

Ужин

17:00−18:00 – винегрет.

2-й ужин

19:00–20:00 – орехи грецкие;
21:00–22:00 − ряженка.

среда:

Завтрак

7:00– 8:00 – рисовая каша.

Ланч

9:00–10:00 – груша.

Обед

11:00–12:00 – морская рыба на пару;
13:00–14:00 – суп−пюре из брокколи.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с сыром.

Ужин

17:00−18:00 – «Греческий» салат.

2-й ужин

19:00–20:00 – ядра миндаля;
21:00–22:00 − простокваша.

четверг:

Завтрак

7:00– 8:00 – паровой омлет.

Ланч

9:00–10:00 – кисло-сладкое яблоко.

Обед

11:00–12:00 – телячьи паровые котлеты;
13:00–14:00 – суп с грибами.

Полдник

15:00−16:00 – йогурт с зеленью.

Ужин

17:00−18:00 – салат «Щетка».

2-й ужин

19:00–20:00 – орешки кешью;
21:00–22:00 − айран.

пятница:

Завтрак

7:00– 8:00 – мюсли.

Ланч

9:00–10:00 – апельсин.

Обед

11:00–12:00 – заливное или суфле из рыбы;
13:00–14:00 – окрошка.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – капустный салат.

2-й ужин

19:00–20:00 – сухофрукты;
21:00–22:00 − йогурт.

суббота:

Завтрак

7:00– 8:00 – творог с нежирной сметаной.

Ланч

9:00–10:00 – абрикосы.

Обед

11:00–12:00 – тушеный кролик;
13:00–14:00 – сельдерейный крем−суп.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с постной ветчиной.

Ужин

17:00−18:00 – тертая морковь.

2-й ужин

19:00–20:00 – фисташки;
21:00–22:00 − простокваша.

воскресенье:

Завтрак

7:00– 8:00 – творожный пудинг.

Ланч

9:00–10:00 – сливы.

Обед

11:00–12:00 – морепродукты;
13:00–14:00 – свекольник.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – томатно-огуречный салат с болгарским перцем и луком.

2-й ужин

19:00–20:00 – фаршированный орехами чернослив;
21:00–22:00 − кефир.

Мнение диетолога

Данная диета может быть полезна для большинства людей, которые не испытывают острых заболеваний или не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа. Подростки, молодые люди или люди среднего возраста также могут следовать данной диете если они физически активны и заинтересованы в похудении, снижении уровня сахара в крови, уменьшении воспаления кишечника или улучшении микрофлоры желудочно–кишечного тракта.

Также следовать такой диете будет проще людям, которые не справляются с ежедневным подсчетом калорий.

Диета “по часам” – это сочетания хороших результатов и пониженный риск вреда организму.

Источник https://www.medicalnewstoday.com/articles/322365#outlook

• Екатерина Благовещенск
• Лиза Болгар

Фото до и после

Екатерина

Эффективность:

7. 5

Тестирование:

6.5

Качество:

7.5

7.2

Итого

Эффективная диета по часам на самом деле помогает избавиться от лишнего веса. Да, она дает более медленный результат, чем голодные монодиеты, зато вес не вернется, и вы не нанесете никакого ущерба здоровью. Можно воспользоваться предложенным меню или подстроить его под себя.

Отзыв

Есть и худеть вполне возможно, но нужно знать, сколько и когда можно есть. Диета по часам базируется на всем известном дробном питании, о пользе которого с каждого угла кричат все диетологи. Основная суть диеты – принимать определенную пищу в определенные часы. Кушать нужно каждые два часа. Мое меню было простым и доступным. Плюс этой системы в том, что можно менять рацион с учетом своих пожеланий, главное – четко соблюдать временные рамки.

Питаясь часто и небольшими порциями, я заметила, что желудок привык к уменьшенным объемам, а аппетит умерился. При этом я не чувствовала голод, как это бывает у тех, кто ест 1-2 раза в день. Отмечу, что это не та диета, где за неделю может уйти 10 кг. Результат более медленный, но он стойкий и безопасный. Сначала я посидела на диете три дня. Не взвешивалась, но заметила, что стала стройнее. Позже еще за две недели ушло около 5 килограммов. Заметно уменьшились объемы.

Я привыкла есть меньше и теперь легко поддерживаю желаемый вес, по сути, не мучая себя никакими ограничениями. Единственный минус – если вы работаете в офисе или много времени проводите вне дома, такая система может вам не подойти – тяжело найти время на еду каждые два часа. Для остальных же это идеальная универсальная диета.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Лиза

Эффективность:

7.5

Тестирование:

8

Качество:

8

7.8

Итого

Диета по часам поможет тем, кто никак не может правильно питаться. Универсальная, безопасная методика, которая гарантированно даст результат. Благодаря ей я похудела на 10 кг. Сейчас продолжаю поддерживать форму, питаясь примерно по такой же схеме.

Отзыв

Случайно узнала об этой диете и решила попробовать. Мне очень понравилось – минус 10 килограмм за полтора месяца, и этот вес не вернулся. Если вы привыкли есть 2-3 раза в день и плотно, сначала перейти на такой режим может быть тяжело, но со временем организм адаптируется. Я привыкла меньше есть и практически никогда не переедаю – именно в этом смысл питания по часам.

Я сторонница того, что вес должен уходить медленно, безопасно и основательно, поэтому всегда обходила стороной диеты, обещающие чудодейственные результаты в стиле «10 кг за 5 дней».

Сама по себе диета очень проста. В соответствии с ней нужно кушать 5-6 раз в день, каждые 1,5-2 часа. Порции должны быть небольшими. Также рекомендуется считать калории. Я советую строить рацион на белках, фруктах и овощах. Кроме того легче привыкнуть к новому режиму помогает употребление достаточного количества воды.

Вообще подобная система – одна и основ правильного питания. Да и все продукты в ней полезные и здоровые. Почасовой режим дает возможность терять именно жир, а не жидкость, как это бывает в случае с другими диетами. У меня также нормализовалось пищеварение. Сейчас я поддерживаю вес на желаемом уровне и тоже стараюсь кушать по такой же схеме.

Рассказать свою историю

Полезное видео об эффективной диете «по часам»

Похожие диеты

Новая диета 16/8: названы часы дня, когда можно есть все и худеть

Комсомольская правда

ЗдоровьеКрасота и здоровьеЗдоровье: Похудей-ка!

Карина ГЯМДЖЯН

29 июня 2018 16:00

Правила просты – есть любые продукты без ограничений, но только в определенное время дня. Такой режим питания, по мнению американских ученых, позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление. А что говорят наши эксперты?

Согласно исследованию, снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Такой режим питания несложно соблюдать. Специалисты говорят, что это исследование является первым, показавшим пользу полного доступа к еде в одни часы дня и ограничения приема пищи в другие часы у людей с ожирением.

Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго изучили влияние ограниченного во времени приема пищи у 23 добровольцев с ожирением средний возраст которых составлял 45 лет, индекс массы тела 35 (индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле – рост в сантиметрах разделить на массу тела в кг в квадрате – ИМТ = m / h3, норма – до от 18,5 до 25,5 единиц). Результаты исследования опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging.

Участники исследования могли принимать любую пищу в неограниченном количестве в период времени между 10.00 утра и 18.00. Однако, в течение остальных 16 часов участники могли пить только воду или напитки, почти не содержащие калорий. Испытание продолжалось в течение 12 недель.

В сравнении с контрольной группой, участники, соблюдавшие указанный режим питания, потребляли за сутки меньшее количество калорий, в результате чего у них снижался вес, а также артериальное давление.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, по данным за последние несколько лет, более одной трети взрослых американцев страдают от ожирения. Известно, что ожирение значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, причем в среднем трудоспособном возрасте.

В среднем участники исследования потребляли на 300 килокалорий меньше, это позволило снизить вес тела на 3%, а уровень артериального давления на 7 мм рт.ст. Остальные показатели, включая жировую массу тела, инсулинорезистентность и уровень холестерина были сравнимы с таковыми у группы контроля.

«Основным выводом этого исследования является то, что снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.” – говорит автор исследования, профессор кинезиологии и питания Криста Варади.

Несмотря на то, что это первое исследование, посвященное диете 16/8 (16 часов голодания и 8 часов питания) доктор Варади отмечает схожесть его результатов с более ранними данными об интервальных типах диет.

«Результаты, которые мы получили, наблюдались также и в других исследованиях, в которых необходимо было голодать в течение одного дня», – говорит доктор Варади, – «Очевидным преимуществом диеты 16/8 является легкость ее соблюдения. В нашем исследовании мы наблюдали меньшее количество выбывших пациентов по причине нарушения режима питания, в сравнении с другими испытаниями»

«Предварительные данные, полученные в исследовании внушают доверие, однако требуется проведение более масштабных длительных рандомизированных исследований» – рассказывают доктор Варади с коллегами. – «К подбору диеты необходимо подходить индивидуально, поскольку даже небольшая эффективность метода может позитивно отразиться на здоровье пациента».

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА

Эффективность диеты 16/8 связана с тем, когда вы ложитесь спать

– Подобный режим питания будет эффективным только при соблюдении нескольких правил, – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – Если ложиться спать поздно вечером, организм успеет проголодаться и выработает высокие уровни инсулина в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. И проснувшись утром, вам захочется съесть чего-нибудь сладкого, мучного и калорийного, что благодаря высокому уровню инсулина сразу же отложится в тканях в виде жира.

Если же ложиться спать раньше, например, в 10 часов вечера, вы не успеете проголодаться, а утром вас не потянет на мучное и сладкое. В этом случае такой режим питания будет работать.

Но это не значит абсолютную «дикую вольницу» в еде. Чтобы похудеть и удержать вес на хорошем уровне, все равно важно употреблять одинаковое количество калорий каждый день, сбалансированно питаться и ложиться спать вовремя.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА – КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО “ИД “Комсомольская правда”. ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от пищи, кроме щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

• REFLECT обо всех ваших конкретных пищевых привычках, как плохих, так и хороших; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
• ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
• ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

Reflect:

• Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
• Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
  • Слишком быстрое питание
  • Всегда мойте тарелку
  • Есть, когда не голоден
  • Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому приему пищи)
  • Всегда ем десерт
  • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
• Взгляните на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
• Создайте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
  • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
  • Сижу дома и смотрю телевизор.
  • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
  • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
  • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
  • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
  • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
  • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
  • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
  • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
• Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
• Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
  • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
  • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

К началу страницы

Замените:

• Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
• Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
• Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

Подкрепление:

• Подкрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться. Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!
  

  Начало страницы

Почему вы не худеете

Каждый год похудеть входит в число главных новогодних обещаний. И каждый год мы продолжаем пробовать одни и те же методы — и неудивительно, что получаем одни и те же разочаровывающие результаты. К сожалению, правда заключается в том, что большинство стратегий по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе, а некоторые могут даже усугубить ситуацию или причинить другой вред.

Но это не значит, что попытки похудеть бесполезны. Исследования показывают, что некоторые подходы действительно эффективны.

Вот пять популярных методов, которые часто терпят неудачу, и альтернативы, которые с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.

1. Подсчет Калорий

Отслеживание калорий может быть эффективным в краткосрочной перспективе, но обычно приводит к разочарованию и неудачам в долгосрочной перспективе. Одна из причин заключается в том, что трудно точно подсчитать калории. Хотя на упаковках продуктов и в меню некоторых ресторанов указаны калории, они не всегда точны. И многие продукты, например, приготовленные в домашних условиях, не содержат указанных калорий. Даже с помощью приложений деконструировать эти продукты для подсчета калорий часто бывает утомительно и отнимает много времени.

Одержимость калориями может превратить прием пищи в стрессовое упражнение по подсчету и взвешиванию, а также может привести к нездоровым отношениям с едой, что еще больше усложняет достижение и поддержание здорового веса.

Другая проблема заключается в том, что зацикливание на калориях может отвлечь внимание от других важных факторов, таких как питательный состав продуктов и их сытость. Порция мармеладных бобов, например, содержит меньше калорий, чем порция орехов, но орехи более полезны для веса (если употреблять их в умеренных количествах), потому что они не вызывают всплеск сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод.

ВМЕСТО: следите за калориями и порциями, но также обращайте внимание на общее питательное качество продуктов, которое включает количество добавленного сахара (чем меньше, тем лучше), клетчатки (чем больше, тем лучше) и белок (который поможет вам насытиться). Подумайте, насколько полезны и сытны продукты, и как вы себя чувствуете после их употребления.

Хороший способ сделать это — вести дневник питания. Исследования показывают, что регистрация того, что и сколько вы едите и пьете каждый день, может улучшить долгосрочный контроль веса, позволяя вам лучше понимать свои диетические привычки и определять, где вам нужно внести изменения.

---

Еще от TIME

---

2. Упражнения

Типы упражнений, которые выполняет большинство из нас, сжигают относительно мало калорий. Исследования показывают, что умеренно интенсивные аэробные упражнения, такие как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводят к небольшой потере веса или вообще не приводят к ней. Чтобы сбросить лишние килограммы, требуются более энергичные и продолжительные тренировки, чем большинство людей хотят или могут делать. Даже если нам удастся так сильно увеличить нашу рутину, наш организм может компенсировать это повышением аппетита и замедлением обмена веществ, что ограничивает количество сбрасываемых килограммов.

Отношение к физическим упражнениям как к средству для похудения создает нереалистичные ожидания, из-за которых мы чаще отказываемся от физической активности. И это превращает упражнения в своего рода наказание, цену, которую мы должны заплатить, чтобы похудеть, и то, чего мы склонны избегать.

ВМЕСТО: Думайте о движении тела как о способе улучшить качество своей жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных преимуществах, таких как лучший сон, меньше стресса или чувство расширения возможностей. Одним из результатов может быть то, что вам будет легче делать выбор в пользу здоровой, благоприятной для веса пищи и сопротивляться эмоциональному перееданию. И вы с большей вероятностью будете придерживаться упражнений в течение длительного времени. Награда за такое упорство огромна: регулярные физические упражнения снижают риск длинного списка заболеваний от простуды до рака, и, хотя они могут не сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы.

3. Исключение углеводов, жиров или других категорий продуктов

Подходы к снижению веса, которые демонизируют целые категории продуктов питания, могут работать временно, но они редко бывают устойчивыми в течение долгого времени. Ряд исследований, сравнивающих ограничительные диеты, такие как низкоуглеводные и обезжиренные, показали, что явных победителей нет. Примерно через год люди, соблюдающие конкурирующие диеты, теряют примерно одинаковое количество веса.

Будь то запрещенные продукты: сыр и шоколад или хлопья и кукуруза, ограничительные диеты часто заставляют нас чувствовать себя обделенными. Запрещение продуктов, которые нам нравятся, может повлиять на наш мозг, заставляя нас еще больше хотеть есть. Рано или поздно большинство из нас поддаются искушению. У некоторых людей, сидящих на диете, этот процесс может вызвать переедание.

ВМЕСТО: Обратите внимание на общее качество вашего питания. Делайте упор на цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, морепродукты и нежирную птицу, и сведите к минимуму продукты с высокой степенью обработки (иногда называемые «ультраобработанными»), такие как чипсы, печенье, рафинированные зерна, газированные напитки, хот-доги, и картофель фри. Исследования показывают, что эта схема питания эффективна не только для долгосрочного контроля веса, но и для оптимизации нашего здоровья.

Такой подход дает большую свободу действий, позволяя использовать бесчисленные комбинации продуктов и различные пропорции жиров, углеводов и белков. Результатом является повышенная вероятность того, что вы найдете способ питания, не наносящий вреда весу, который работает для вас, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.

4. Употребление «сжигающих жир» продуктов

Мы регулярно слышим о продуктах, начиная от авокадо и яблочного уксуса и заканчивая грейпфрутом и зеленым чаем, которые якобы обладают особыми свойствами для сжигания лишних килограммов. Подобно демонизированным продуктам, продукты для сжигания жира взывают к нашему стремлению к простым решениям. Однако, как правило, исследования, лежащие в основе утверждений об этих «суперпродуктах», являются предварительными и финансируются организациями, имеющими финансовый интерес. Хотя некоторые продукты могут незначительно влиять на аппетит или обмен веществ, мало доказательств того, что что-то из этого приводит к фактической потере веса.

ВМЕСТО: Сосредоточьтесь на включении в свой рацион общих категорий продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, семена, орехи и рыба, а не конкретных продуктов. Выбирайте продукты из этих групп, основываясь на том, что вам нравится, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны есть.

Продукты с низкой энергетической плотностью, т. е. содержащие меньше калорий на один укус, могут быть особенно полезными. Примеры включают салаты, супы-бульоны, бобы, простой йогурт и большинство фруктов и овощей. Такие продукты с относительно высоким содержанием воды дают вам больше пользы от потраченных калорий, позволяя вам насытиться меньшим количеством калорий. Ряд исследований показывает, что низкокалорийная диета эффективна для контроля веса.

5. Прием безрецептурных таблеток для похудения

Добавки для похудения часто содержат мешанину ингредиентов, таких как кофеин, экстракт зеленого чая и кетон малины. Как и другие пищевые добавки, они слабо регулируются, и производители не обязаны доказывать, что их продукты безопасны или эффективны. Также нет никакой гарантии, что добавки содержат то, что указано на этикетке. Было обнаружено, что некоторые продукты содержат запрещенные вещества, такие как эфедра.

В целом, имеющиеся ограниченные данные показывают, что несколько ингредиентов в добавках могут привести к потере нескольких фунтов веса в краткосрочной перспективе, но мы не знаем, помогают ли они в долгосрочной перспективе. В дополнение к неопределенности уровни ингредиентов варьируются от продукта к продукту на нерегулируемом рынке пищевых добавок и не всегда раскрываются. Более того, часто неясно, как сочетание определенного ингредиента с несколькими веществами, как это обычно бывает в добавках, влияет на эффективность.

То же самое касается безопасности. Даже если ингредиент имеет мало или вообще не имеет побочных эффектов при использовании отдельно, он может взаимодействовать с другими ингредиентами, причиняя вред. Но поскольку не было тщательного, а в некоторых случаях и вообще, тестирования, сказать об этом невозможно. Короче говоря, принимать добавки для похудения — это прыжок в темноту.

I NSTEAD: Если вы являетесь кандидатом, рассмотрите рецептурные препараты для похудения, которые, как показали исследования, значительно снижают массу тела и удерживают ее на прежнем уровне при продолжении приема препаратов. Новейшие из них, такие как Wegovy, контролируют аппетит, имитируя гормоны, которые сигнализируют мозгу, что мы сыты. Тем не менее, лекарства имеют потенциальные побочные эффекты и могут быть дорогими. И они предназначены только для тех, у кого есть ожирение или избыточный вес и есть хотя бы одно заболевание, такое как диабет.

Другим эффективным вариантом для людей этой категории является хирургия по снижению веса (или бариатрическая хирургия). Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, хирургическое вмешательство приводит к значительно большей потере веса, чем обычно достигается за счет изменения диеты и образа жизни. Кроме того, это может привести к значительному улучшению здоровья, в том числе к обращению вспять диабета и снижению вероятности его развития. Хирургия также связана со снижением риска рака и преждевременной смерти, а также улучшает высокое кровяное давление, аномальный уровень холестерина, апноэ во сне и другие состояния.

Хотя безопасность бариатрической хирургии значительно улучшилась за последние годы, она, тем не менее, сопряжена с риском и возможными побочными эффектами. Поэтому важно тщательно оценить, как они соотносятся с вашими рисками для здоровья, связанными с весом, и потенциальными преимуществами.

Еще один вариант, доказавший свою эффективность, — это интенсивная поведенческая терапия, или IBT, которая фокусируется на изменении поведения, которое способствует избыточному весу. Работая с медицинским работником, таким как терапевт, практикующая медсестра или зарегистрированный диетолог, люди получают рекомендации и поддержку по таким вопросам, как составление планов питания и физических упражнений, постановка целей, самоконтроль, выявление проблем и разработка стратегий их решения.