Питание для начинающих спортсменов – Спортивное питание советы для начинающих * Советы по спортивному питанию для новичков – с чего начать, какой и как выбрать спортпит новичку
Правильное питание для начинающих спортсменов
Правильное питание для начинающих спортсменов
Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.
Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?
Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях. Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.
Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.
Что поесть перед тренировкой
Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.
Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.
Что поесть после тренировки
После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается “белковое окно”, когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.
Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:
— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.
— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.
— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.
— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.
— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.
— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.
— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.
— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.
— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.
— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.
меню бодибилдеров, атлетов и бойцов
Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.
Содержание статьи
Как влияет питание на образ жизни спортсмена?
Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:
- организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
- еда должна способствовать хорошему метаболизму;
- в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
- стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.
Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.
Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.
Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.
Правила питания при спортивных тренировках
Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:
- Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
- Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
- Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
- Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.
Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.
Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ – это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.
Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.
Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.
Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.
Марк Дагдейл
Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB
Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.
«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.
Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.
Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:
- Невысокое содержание жиров.
- Повышенное количество жирных кислот.
- Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
План питания бодибилдера Марка Дагдейла:
Первый прием пищи
- Мясо бизона – 170 г
- Квашеная капуста – 1 чашка
- Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек
Второй прием пищи
- Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция
Третий прием пищи
- Протеиновый коктейль – 1 порция
- Миндаль – 1/4 чашки
Четвертый прием пищи
- Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция
Пятый прием пищи
- Протеиновый коктейль – 1 порция
- Миндаль – 1/4 чашки
Шестой прием пищи
- Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
- ВСАА – 10 мг
Седьмой прием пищи
- Стейк из лосятины – 220 г
- Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.
Грег Плитт
Род занятий: финтес-модель
Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.
В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.
Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.
«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.
План питания фитнес модели Грега Плитта:
Перед утренней тренировкой
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.
После тренировки
- Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.
Главный прием пищи за день
- Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.
Например:
- Семга, приготовленная на гриле и спаржа
Или
- Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью
Или
- Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.
Перед вечерней тренировкой или кардио
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.
После тренировки
- Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.
Брайан Станн
Род занятий: профессиональный боец ММА
На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.
«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.
«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.
Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.
Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».
План питания бойца Брайана Станна
Первый прием пищи
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
- Яичные белки – 6 шт
- Миндаль – 1/2 чашки
- «Gaspari Anavite» – 3 таблетки
Перед тренировкой
- Греческий йогурт – 1 порция
- Миндальное масло – 1 столовая ложка
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
- «Gaspari BCAA» – 4 таблетки
Первая тренировка
После тренировки
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
- «Powdered Greens Mix» – 1 порция
- «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г
Четвертый прием пищи
- Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт
Пятый прием пищи
- Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция
Перед тренировкой
- Миндальное масло – 1 столовая ложка
- Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
- «Gaspari Anavite» – 3 таблетки
Вторая тренировка
После тренировки
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
- «Powdered Greens Mix» – 1 порция
- «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г
Третья тренировка
После тренировки (для восстановления)
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
- «Gaspari BCAA» – 4 таблетки
Девятый прием пищи
- Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция
Десятый прием пищи
- Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция
Одиннадцатый прием пищи (перед сном)
- «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html
Нужно ли спортивное питание для начинающих спортсменов
Здравствуйте друзья, сегодня я вам расскажу, нужно ли спортивное питание для начинающих спортсменов (новичков). Каждый из нас хоть раз слышал (видел) где-то или от кого-то, что если хочешь иметь мышечную массу, то без добавок или препаратов не обойтись. А навязывают нам такие взгляды производители и продавцы спорт питания, ведь это им очень выгодно, по понятным причинам… Поэтому, когда видишь начинающего атлета, который употребляет спортивное питание, считая, что оно все сделает за его, то в этом нет ничего удивительного.
Люди приходят в спортивный зал по разным причинам, одних привлекает возможность заниматься только для себя. И они не ставят перед собой грандиозные задачи, а просто ходят регулярно на тренировки и постепенно, незаметно для себя получают удивительные результаты.
Другие, наоборот, приходят заниматься только исключительно для достижения каких-то своих высших целей. Это и самоутверждение, и желание быть сильнее, чтобы больше никто не обижал, и возможность в результате упорной тренировки сформировать свое тело. А после, избавиться от комплексов и начать нравиться противоположному полу.
Первостепенные задачи
Какие бы цели не преследовал начинающий спортсмен, перед ним будут стоять непростые задачи:
1. Приучить себя регулярно ходить на тренировки. Это, пожалуй, самое трудное. Не секрет, что каждый из нас пробовал заниматься спортом и, встретившись с первыми трудностями, бросал его.
2. На первых порах надо освоить технику выполнения упражнений. Здесь трудность заключается в том, что надо все время себя ограничивать и не спешить. Главное на этом этапе не набирать поднимаемый вес очень быстро, а научиться делать все правильно. Чтобы вы прочувствовали рабочие мышцы на каждом упражнении. И как только научитесь хорошо выполнять технику – поднимайте веса.
3. Давайте время организму на восстановление после тренировок. Ведь мышцы растут не на тренировки, а в дни отдыха.
4. Укреплять связки, мышцы и суставы , чтобы они были более подготовлены в будущем к большим нагрузкам. Так как не подготовленные связки, мышцы и суставы можно легко травмировать.
5. Пейте достаточное количество воды в сутки, но минимальный объем воды будет зависеть от многих факторов. Поэтому лучше всего пить от 2 литров воды и более. Поскольку вода является универсальным растворителем и основным элементом нашего тела, без которого никакой процесс в нашем организме не обходится.
6. Следующая довольно сложная задача – это правильное питание для роста мышечной массы. Оказывается не так просто переходить на правильное питание и ограничивать себя во всем, что так привлекательно лежит на витринах магазинов. Но это стоит того, чтобы отказаться от вредных продуктов (чипсы, колбасы, сладости, булочки, пирожки, консервы и т. д.). Подробнее о питании для роста мышечной массы вы узнаете в статье: Питание для роста мышц. Теперь вы понимайте, что спортивное питание для начинающих это лишь выбрасывание денег на ветер.
И как результат этих первостепенных задач будет:
- В организме нормализуется обмен веществ, снизится уровень плохого холестерина.
- Потихоньку появиться рельефность и мышцы начнут расти, но для их роста нужен грамотный подход (подробнее об этом вы узнаете на моем сайте).
- Снизить количество внутреннего и подкожного жира, если он есть, конечно.
- Улучшиться иммунитет и общее самочувствие.
- Повыситься выносливость и другие физические качества.
Почему лучше воздержаться от спортивного питания в первые месяцы тренировок
В начале своей спортивной карьеры человек тратит не так много энергии и различных питательных веществ, чтобы возникла необходимость в срочном их восполнении. Поэтому принимать специальные добавки на начальном этапе просто нецелесообразно. Лучше потратить эти деньги на натуральные продукты. Пользы будет больше, а результат лучше. Предпочтение отдавайте кашам (овсянка, рис, гречка), творогу, яйцам. И не забывайте о фруктах и овощах, иначе будет быстро расходоваться запас витаминов.
Спортивное питание можно использовать, например, тем людям, кто не успевает нормально и полноценно кушать в течении дня или кто очень проблемно набирает вес. Но не стоит злоупотреблять этим, так как в любом случае нужно кушать натуральную пищу, а спорт питание как добавка к основной еде. К тому же лучше всего взять с утра сварить каши (рис, грешка, овсянка) и кусок курицы – положить в контейнер и на протяжении дня кушать, ведь это очень эффективно и полезно. Так же можно к этому блюду сделать салатик из овощей или просто порезать овощи и взять фруктов.
Можно понять тех людей, которым не терпится быстрее набрать мышечную массу и наконец-то увидеть результат своих тренировок, но без правильного питания, грамотной программы тренировок и хорошего восстановления этому не бывать, поэтому, вот почему и не рекомендуется спортивное питание для начинающих спортсменов. Так как для начала нужно обучиться первостепенным задачам (азам), которые я уже описал чуть выше.
Основные причины по которым мышцы не растут
Некоторые сталкиваются с такой проблемой. Сколько бы они не тренировались, мышцы растут очень медленно или вовсе не растут. Причин здесь много, вот некоторые из них:
- Неправильные нагрузки. В результате либо их не хватает, либо они слишком большие (от больших нагрузок можно повредить связки или суставы, после чего восстановление будет идти от полу года и больше). И в том и в другом случае роста не будет. Поэтому нужно по чуть-чуть наращивать нагрузку, а не травмировать организм.
- Малое или слишком большое количество тренировок в неделю , так как в первом случае вы не даете вашему организму достаточной нагрузки, а во-втором из-за частых тренировок организм не успевает восстанавливаться.
- Неправильное питание. Здесь тоже крайности не идут на пользу. Если питательных веществ не будет хватать, то из чего строить ваше тело и брать энергию на тренировки?
- Организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Чтобы подробнее узнать, как помочь организму быстрее восстанавливаться и как правильно это делать – прочтите статью: Восстановление после тренировки.
- Не правильная техника по выполнению упражнений , а тут вам уже нужен хороший тренер, который покажет, как правильно выполнять то, или иное упражнение, ну или грамотный друг.
- Малое потребление жидкости , а ведь мышцам необходима вода для их нормального роста, как и для всего организма в целом.
Это сложная наука, но, что бы все получилось — нужно учиться (найти золотую середину). Поскольку этот процесс очень длительный и не стоит настраивать себя на скорый результат.
При помощи грамотной программы тренировок и питания, состоящего из натуральных продуктов, вы обязательно добьетесь результатов. А надеяться на чудесные порошки ( спортивное питание для начинающих ) и таблетки дело бесполезное. Как показала практика на начальном этапе тренировок, все это ничего не работает или только вредит.
Важнее всего не допустить перетренировки. Так как некоторые, стараясь получить все сразу, получают даже травмы. Потом длительное время лечатся и окончательно убеждают себя, что спорт это не для них. Поэтому, просто надо знать небольшой набор правил (задач) и никогда их не нарушать.
Любой спорт торопливых людей не любит. Только методично, день за днем, уделяя тренировкам максимум внимания и действуя осторожно можно добиться результатов. Благодаря которым, вы будете приятно удивлены, поскольку ваши мышцы вырастут, приобретут рельефность и появиться сила. В результате чего, вам захочется поднимать веса все больше и больше.
Вот тут и надо будет разумно использовать спортивное питания. Так как оно будет помогать вам, быстрее восстанавливать ваши мышцы.
Подведем итог. Если вы только начали заниматься спортом, то для начала узнайте все особенности вашего организма, научитесь им управлять и прислушиваться к тому, что он хочет. Но для этого надо с первых же тренировок не мешать, а помогать организму «естественными» способами, без спорт питания и других препаратов.
Основные задачи на первый год тренировок
- Регулярно тренироваться.
- Освоить технику выполнения упражнений.
- Хорошо восстанавливаться после тренировок.
- Укреплять связки, мышцы и суставы небольшими весами, начиная с малого.
- Пить достаточное количество воды.
- Правильно питаться для роста мышечной массы.
Если все это будет выполняться, то мышцы начнут расти и без всяких волшебных добавок. А значит, добавки принесут пользу, лишь тогда, когда будут использоваться по назначению и в качестве дополнительного средства, а не основного. К тому же на первом году тренировок, я не рекомендую использовать спортивное питание для начинающих и об этом уже упоминал не раз, так как работать на туалет смысла нет…
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
Как правильно питаться спортсмену – типы продуктов и полноценный рацион на неделю
16.01.2018Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.
Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.
Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.
Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.
Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.
Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.
Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.
Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.
Основы питания для спортсменов
Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.
Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:
- Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
- В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
- Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
- Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
- Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
- Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
- Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
- Питаться надо небольшими порциями, но часто.
Углеводы
Углеводы – источн