Диета для набора массы тела девушке
Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!
Теги:
Питание
Диеты
Правильное питание
ногти
Женская красота
Shutterstock
Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы.
Диета для набора веса
Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.
Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал. Таким образом формула расчёта будет следующая:
10 x B + 6,25 x P – 5 x Г
B – вес (кг).
P – рост (см).
Г – возраст (годы).
- Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
- Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
- Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета для набора массы девушке: основные принципы
Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.
Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:
- Белки – 30%.
- Жиры – 25 %.
- Углеводы – 45%.
Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты.
Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.
Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:
- Придерживайся дробного питания.
- Исключи вредные продукты и напитки.
- Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
- Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
- Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
- Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
- Один подход пищи – 300-350 ккал.
- Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
- Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.
Диета для набора массы: меню
Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала.
Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.
- Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
- Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
- Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.
- Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
- Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
- Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.
11 правил для девушек по набору мышечной массы
11 правил для девушек, как набрать мышечную массу.
Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.
Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?
1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы
Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь.
Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.
3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделюВы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.
4.
Нужно ли делать кардио? Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.
Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.
6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки
Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.
Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»
9. Следите за собственным весом
Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие.
Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.
Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.
11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массыНа самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.
КАК ЭФФЕКТИВНО НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ У ЖЕНЩИН
Теперь, когда вы знаете, почему наращивание мышечной массы имеет решающее значение, важно понять, как сделать это эффективно. Женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, из-за генетики и гормонов.
Некоторым женщинам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в дополнение к наращиванию мышечной массы, чтобы достичь видимых мышц.
Больше веса, меньше кардио
Сердечно-сосудистые упражнения — важный аспект фитнеса, который нельзя пропускать, поскольку он способствует здоровью сердца и сжиганию жира. Но лучше избавиться от жира, чем увеличить плотность мышц. Вот тут-то и приходят на помощь свободные веса и гантели. Использование отягощений — единственный способ накачать мышцы и повысить мышечную массу и плотность, отвечающие за придание мышцам их формы.
Выберите сложные веса и используйте сложные движения или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Сосредоточьтесь на коротких, сложных тренировках, а не на более длительных. Поднимаясь, достигните точки отказа, когда мышца горит, и вы чувствуете одышку. Поднимайтесь с такой интенсивностью в течение шести-восьми недель, затем добавьте неделю или две более легких тренировок.
Важно давать группам мышц отдых до 48 часов между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. В это время они становятся сильнее. Также важен отдых между подходами до 60 секунд.
Подъем с намерением
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, одних движений недостаточно. Точно так же использование импульса для поднятия тяжестей также не сработает. Ваша техника должна быть сосредоточена на сокращении мышцы, сжатии в точке сокращения, а затем под контролем расслабления. Чем больше времени вы работаете с мышцей таким образом, тем больше создается микроразрывов, которые при восстановлении приводят к росту мышц.
Те, кто боится набрать массу, могут попробовать пойти по пути более легких весов и большего количества повторений, но противоположное более эффективно. Стремитесь к более тяжелым весам с меньшим количеством повторений. Точно так же включите в свои тренировки смесь сложных и изолированных движений.
В зависимости от вашего опыта, вы можете выполнять программу для всего тела пару раз в неделю или сплит-программу, которая фокусируется на разных и противоположных группах мышц в течение недели.
Думайте не только в спортзале
То, что происходит в спортзале, безусловно, определяет судьбу мышцы, но то, что происходит вне спортзала, тоже. Скорость, с которой ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, зависит от правильной растяжки, питания и добавок. Тренировки с отягощениями укорачивают мышцы, поэтому вы захотите удлинить их обратно, потратив достаточно времени на статическую растяжку, когда тренировка закончится.
Для восстановления мышц требуются белок и аминокислоты. Дополнение аминокислотами и соблюдение чистой диеты, состоящей из нежирного белка, такого как индейка, курица, лосось и говядина, а также большого количества овощей, особенно листовой зелени, и большого количества воды, — лучший способ нарастить сильные, подтянутые мышцы и уменьшить жировые отложения. .
Наконец, сон так же важен для мышечных клеток, как растяжка и питание. Стремитесь к восьми твердым часам. Это самое важное время для сжигания жира, роста и восстановления мышц. За это время в организме вырабатываются гормоны роста и синтезируется любой белок, съеденный в течение дня. Помните, что даже самые лучшие планы тренировок настолько эффективны, насколько эффективны сопровождающие их восстановление и питание.
Оригинальная статья, написанная Брайаном Махером на philly.com
Поделиться:
10 продуктов для тренировок и набора мышечной массы для женщин
Наращивание мышечной массы очень важно для женщин, особенно с возрастом.
Увеличение мышечной массы не только помогает вам стать сильнее, но и повышает ваш метаболизм, помогая вам похудеть, а также снижает риск переломов из-за остеопороза. Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать массу – не беспокойтесь. Тренировки с собственным весом и силовые тренировки помогут вам привести себя в тонус здоровым образом, сделав вас сильным и уверенным в себе. Хотите знать, как правильно набрать мышечную массу? Вот лучшие тренировки и продукты для набора мышечной массы для женщин!
Как нарастить мышечную массу: 5 правил, которые можно и чего нельзя делать женщинам
1. Не пропускайте дни восстановления
Хотя упражнения важны для силы и роста мышц, отдых и восстановление не менее важны. Ваши мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и рост происходит, когда вы отдыхаете. Если вы тренируетесь каждый день без какого-либо восстановления, ваши мышцы продолжают разрушаться, не восстанавливая себя. Если вы тренируете все тело, тренируйтесь 2-3 дня в неделю, а если вы следуете раздельной программе для верхней и нижней части тела, идеальным будет 3-4 дня с днями восстановления между ними.
2. Не меняйте тренировки слишком часто
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, постоянное изменение тренировок — не лучший путь. Возможно, вам будет интересно изменить свой режим упражнений, но если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь одной и той же программы в течение 4-6 недель, прежде чем что-то изменить.
3. Увеличьте потребление белка
Белок является ключом к наращиванию мышечной массы. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для набора мышечной массы. Стремитесь к 1-1,5 граммам белка на фунт веса тела. Важно получать некоторую форму белка при каждом приеме пищи, и еще важнее потреблять белок сразу после тренировки. Ваше тело имеет самое большое анаболическое окно после тренировки, посылая белок вашим мышцам для быстрого восстановления. Белковые добавки — отличный способ убедиться, что ваши мышцы получают все необходимое для построения, разрушения и восстановления тканей.
4. Не урезайте углеводы
Отказ от углеводов — одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу. Углеводы содержат важные макроэлементы, необходимые для оптимального здоровья. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и дают энергию, необходимую для тренировок. Если вы едите слишком мало углеводов, ваше тело будет использовать запасы белка в качестве топлива. Это забирает топливо непосредственно из ваших мышц, заставляя их перестать расти так же быстро, как при сбалансированном количестве углеводов и белков.
5. Поднимайте более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее
По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы начинают расти, важно поднимать все более тяжелые веса или выполнять более сложные упражнения с собственным весом. Подъем легких весов не способствует росту мышц, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и поднятие тяжестей, создают механическое напряжение, которое слегка повреждает мышцы, вызывая реакцию роста.
Если вы не будете продолжать увеличивать вес, вы вряд ли наберете больше мышц.
7 Продукты для наращивания мышечной массы для женщин
1. Яйца
Яйца — отличный источник высококачественного белка, который, как мы уже знаем, необходим для восстановления и роста мышц. Яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая особенно важна для набора мышечной массы. Помимо белка, яйца содержат полезные жиры и питательные вещества, такие как витамины группы В и холин, которые помогают в таких функциях, как выработка энергии.
2. Лосось
Лосось богат белком, омега-3 жирными кислотами и рядом важных витаминов группы В. Жирные кислоты омега-3 играют ключевую роль в здоровье мышц и могут даже увеличить мышечную массу во время физических упражнений.
3. Креветки
Креветки почти полностью состоят из белка. В них мало жира и нет углеводов, и хотя здоровые жиры и углеводы необходимы для правильного питания, употребление креветок — отличный способ получить белок без лишних калорий.
Как и яйца, креветки богаты аминокислотой лейцином, необходимой для оптимального роста мышц.
4. Куриная грудка
Куриная грудка богата белком и содержит хорошую дозу витаминов группы В, ниацина и В6, которые особенно важны, если вы ведете активный образ жизни. Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности и упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы.
5. Грудка индейки
Грудка индейки отличается высоким содержанием белка и низким содержанием жира и углеводов. Это качественный источник витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме. Как и в куриной грудке, присутствие витаминов группы В поможет нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям.
6. Фасоль
Фасоль, такая как черная фасоль и фасоль, являются отличным источником белка, а также содержат клетчатку и витамины группы В.
Кроме того, они богаты фосфором, магнием и железом, поэтому имеют решающее значение для вашего здоровья в целом. Они обязательны для диеты для набора мышечной массы.
7. Нут
Нут — прекрасный источник углеводов и белков, а также содержит большое количество клетчатки. В то время как животный белок по-прежнему считается «лучшим» источником белка, нут — удивительный источник белка для тех, кто придерживается растительной диеты или хочет сократить потребление мяса.
3 тренировки для наращивания мышечной массы для женщин
25-минутная тренировка общей силы тела для женщин (сжигание жира, наклон) | Джоанна Со Официальный
Эта 25-минутная тренировка идеальна для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, стать сильнее и выглядеть подтянутым. Он состоит из 4 суперсетов и 2 упражнений в суперсете. Всего 8 упражнений, 2 упражнения выполняются подряд, всего 3 подхода.
В первом суперсете работают ноги, бедра и ягодицы, во втором — спина и грудь, в третьем — руки и корпус, а в четвертом — корпус. Вы получаете полную тренировку тела, укрепляя все мышцы!
Комплексная тренировка всего тела // Сила + Кардио | Хизер Робертсон
Эта тренировка для всего тела нацелена на каждую группу мышц от ног и верхней части тела до кора и ягодиц. Это сочетание силовых и кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть и повысить тонус, нарастив мышцы во всех нужных местах! Вы будете прекрасно себя чувствовать и отлично выглядеть после этой процедуры для всего тела!
10-минутная тренировка мышц рук (домашнее минимальное оборудование) | Безумный фитнес
С возрастом женщины особенно теряют силу верхней части тела. Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц рук и верхней части тела, это идеальная тренировка для вас.