Питание для фитнеса и сброса веса таблица: Таблица 3. Меню на неделю в первые 2–3 месяца (при наличии лишнего веса) Правильное питание для здоровья. Здоровь…

Популярные диеты для быстрого похудения

Тощая диета
Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.

Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового). Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира.
Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.

---

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.

Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.

Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.

---

Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.

Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.

---

Молочно-салатная диета
Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.

Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.

---

Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.

Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.

---

Ловушки и минусы экспресс-диет

• Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
• Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
• Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
• От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
• Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.

Мнение профессионала Анна Никитова, врач-терапевт, диетолог, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель подразделения «Восстановительный фитнес» клуба ФизКульт Спорт:
Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т.

к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
Я считаю – и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.

Завтрак и обед — главные приемы пищи

• Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин

• Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого

• Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение

• Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками

• Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

• творожный мусс с бананом и малиной
• сырный маффин

Второй завтрак

• сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
• вишневый компот

Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и морковью
• овощной суп-пюре на кокосовом молоке
• курица в кисло-сладком соусе
• рис басматти с орехом нут

Ужин

• рыбные котлеты
• соус карри
• биточки из цветной капусты

// День 2

Завтрак

• овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
• блинчики с курицей

Второй завтрак

• творожный десерт с гранолой

Обед

• гречневый суп с фрикадельками из индейки
• сельдь под шубой с зеленым луком
• кус-кус с овощами

Ужин

• филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
• горчичный соус
• свежие овощи
• творожный соус

// День 3

Завтрак

• ячневая каша с миндалем и изюмом
• омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

• творожные сырники
• соус из черной смородины
• грушевый маффин

Обед

• картофельный салат с черри и проростками овса
• фасолевый суп с овощами
• куриные котлеты с тыквой
• гречка с овощами

Ужин

• треска в ароматных травах
• острый соус с лимоном и перцем чили
• кабачок-гриль с базиликом

// День 4

Завтрак

• гранола запеченная
• кефир
• ролл с красной рыбой

Второй завтрак

• кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

• свекольная маринованная капуста
• грибной крем-суп из шампиньонов
• рыбная запеканка

Ужин

• овощное рагу с курицей
• овощная запеканка с сыром

// День 5

Завтрак

• кукурузная каша с кокосовым молоком
• запеканка с черносливом
• сметана

Второй завтрак

• морковный кекс
• пряный напиток из шиповника

Обед

• салат “Оливье” с куриным филе
• куриный суп с фрикадельками
• макароны с сыром

Ужин

• индейка с морковью и нори
• цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом

// День 6

Завтрак

• гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
• куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

• облепиховый мусс

Обед

• салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
• томатный крем-суп
• холодец
• соус йогуртовый с горчицей
• гречневая лапша со шпинатом

Ужин

• скумбрия, запеченная с чабрецом
• свекольный хумус

// День 7

Завтрак

• рисовая люля с овощами
• сметана

Второй завтрак

• кукурузный пудинг с яблоком
• йогуртовый соус с черносливом

Обед

• ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
• крем-суп из тыквы
• паста Болоньезе

Ужин

• салат Фунчоза с кальмаром
• брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
• Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело – это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

Сброс веса — это факен изи — Личный опыт на vc.ru

Привет всем! Вот уже год я сбрасываю вес — и чувствую себя великолепно. До этого считал, что сбросить вес уже никогда не смогу, но теперь мой образ жизни изменился до неузнаваемости.

160 444 просмотров

Кардио? В топку. Не есть сладкое? В топку. БАДы, добавки, дорогие диеты? В топку. Бег? В топку. Тренажерку? В топку. Докупать что-то для того, чтобы похудеть? В топку. Я проверил все, что было, на себе — все советы ниже бесплатны, я ничего не продаю, ничего не продвигаю, никаких ссылок в статье нет. Просто делюсь опытом.

Статья написана для таких же, как и я — жиробасов, которые не знают, что уже делать, чтобы сбросить вес; которые перепробовали уже все — и сдались, так как ничего так и не сработало. Если у вас нет проблем с лишним весом — или вы нашли что-то, что работает для вас, то эта статья, скорее всего, не для вас. Проходите мимо, пожалуйста.

Ниже я привожу 4 простых правила, которые позволят вам безболезненно сбрасывать вес естественным путем.

Да: -10 кг за год!​

Внимание! Эта статья может оказаться абсолютно антинаучной, применяйте советы из нее на свой страх и риск, сброс веса — это сугубо индивидуальный процесс. Кому-то мой опыт окажется полезным — а кому-то ни один из советов не поможет.

Ну и сразу добавлю для своего удобства комментарий, который буду копипастить каждому «гуру» похудания, что статью не читает, а эго свое потешить и сказать всем «смотрите, какой я умный» хочет:

Абсолютно всех «гуру», что придут в комментарии я прошу ни единого заявления не писать без ссылок на исследования или без прикладывания графика, как скинул я выше. Интернет полон «советчиками», которые насоветуют опасной антинаучщины и портят людям жизнь. Не будьте, как эти идиоты, что не уважают сообщество — прикладывайте исследования и/или графики собственного веса, процента жира за последний год. Да, именно за последний год — то, что вы скинули 5 кг за две недели, не говорит ни о чем.

Теоретические знания я почерпнул, исследуя научную базу на ПабМеде в течение последних трех лет, как я старался похудеть. Практическую базу я почерпнул из личного опыта — путем проб и ошибок.

В этой статье намеренно не будет ссылок на исследования; я заранее прошу каждого, кто подумает следовать советам из статьи, обязательно прогуглить и проверить каждый совет самостоятельно. Не верьте мне на слово — проверяйте!

Что не работает

Давайте сначала разберемся, что либо не работает вовсе для потери веса, либо работает временно (-4кг за неделю, а потом +6кг за 3 дня), либо работает, но не по причине изнурения собственного организма ограничениями, а по косвенным причинам, озвученным в пункте «что работает».

• Занятия спортом — посчитайте, сколько калорий вы сжигаете за час в тренажерке или за час бега. Удивительно, но спорт сжигает такой мизер калорий, что на потерю веса он почти не влияет.
• Монодиеты — типа есть только яблоки, только фрукты, только овощи, только манго, только бананы.
• Отказ от определенных нутриентов — будь то жиры, углеводы или белки.
• Временные диеты — вам нужно выработать стиль жизни, в котором комфортно жить всегда (вам не один год предстоит сбрасывать вес).
• БАДы, добавки — вам их либо курсами пить надо — а это сродни временной диете — либо они вовсе не помогают. Особенно не стоит верить «жиросжигателям», их не существует.

Что работает

• Ограничение калорий.
• Ограничение окна приема пищи.
• Запись каждой съеденной калории.
  
• Ведение метрики веса каждый день.
  

Ограничение калорий

Это — прямо серебрянная пуля для людей, старающихся сбросить вес! По факту: это единственная вещь, которая может работать. Наш вес — это поглощенные калории минус сожженные калории — вот и весь секрет. Единственный способ сбросить вес — это либо жечь больше, чем потребляете, либо потреблять меньше, чем жжете.

Именно по причине ограничения калорий работают все монодиеты и временные диеты: меньше едите — худеете. Вот так и говорят всякие «эксперты», мол, «скинул 10 килограм, питаясь яблоками», наивно объясняя потерю веса отсутствием каких-то питательных веществ в рационе, а не реальной причиной — ограничением калорий.

Стоит отметить, что резко уменьшать количество поглощаемых калорий не стоит: есть шанс уронить свой метаболизм в ноль. Чаще всего, вам будет достаточно не есть выше своей нормы (у меня это примерно 2000 ккал в сутки), чтобы терять вес. У каждого норма своя — единственный способ понять свою норму — это измерять вес и количество потребленных калорий в сутки, а через пару недель смотреть, сколько вам нужно есть максимум, чтобы терять вес.

К слову, метаболизм — это причина, почему всякого рода кето не работает. Да, первый месяцок вы будете жечь жир, вес будет падать — а потом настанет плато прогресса. Стагнация будет длиться месяцами, а вы будете ненавидеть себя и окружение все больше и больше с каждым днем, так как конски себя ограничиваете — а ради чего? Ради того, чтобы поддерживать свое плато веса.

На поддержку избыточного веса нужны калории сверх нормы! Да, чтобы оставаться жиробасом, нужно есть больше, чем необходимо! Вам не нужно голодать, чтобы сбрасывать вес — вам нужно не переедать.

Ограничение окна приема пищи

По-английски это называется «Time restricted eating» — хорошая штука даже не для похудания, позволяет начать работать вместе со своими циркадными ритмами, а не вопреки им, улучшает состояние, сон и все тому подобное. Суть проста: принимать калории только в 10-12 часовое окно дня.

То есть проснулись вы, позавтракали в 8 утра — и последний прием пищи планируете максимум на 6 часов вечера. Не обязательно сразу начинать с 10-ти часового окна, можно начать и с 12-ти часового, профит все равно будет — хоть и похуже, чем с 10-ти часовым окном.

Объясню, для кого эта тема не сработает: для людей, которые не понимают, откуда берутся калории. Напомню, что молоко, маленькие снеки, чипсина, кофе — это все калории. В воде калорий нет. То есть да, пейте только воду вне своего окна приема пищи. Любая калория поглощенная вне окна приема пищи будет расстраивать ваши циркадные ритмы.

Простое ограничение приема пищи в окно в 10-12 часов уже уменьшит количество потребляемых вами калорий и повысит метаболизм за счет более эффективной работы организма.

Запись каждой съеденной калории

И я имею ввиду каждой. Выпили стакан чая, кофе или молока? Запишите это. Скушали орешек? Запишите это. Чипсина? Запишите. Пообедали макарохами с котлетосами? Запишите.

Записывать стоит в какое-нибудь приложение-трекер. Да, ручками, но что поделаешь. В сторе полно клевых трекеров с гигантскими базами нутриентов, которые помогут трекать каллории. Рекомендовать никакой не буду — а то еще подумаете, что реклама.

Что делать с ресторанными блюдами? Либо спрашивать энергетическую ценность блюд, когда их покупаете — либо не есть в ресторанах (лайфхак, как еще и сэкономить). Гораздо прикольнее, на самом деле, кушать приготовленное дома.

Купите кухонные весы для еды, чтобы четко понимать, сколько и чего едите. Вы удивитесь тому, насколько те или иные продукты разнятся по энергетической ценности. Я был очень разочарован в говядине, например — но очень обрадовался салату из огурцов и помидоров, который теперь всегда есть нарезанный дома и который я использую вместо снеков. Ягоды тоже оказались крайне низкокаллорийными.

И вот так придется жить? Нет, спустя время это делать больше не придется. У меня, например, выстроился четкий рацион дня. Вечером я готовлю overnight oats с орехами, ягодами, молоком, корицей — обедаю пирожком с творогом, а во время ужина ни в чем себе не отказываю. Пару недель так пожил, примерно прикинул, что голода нет, по питательным веществам все в порядке (вечером еще протеиновый коктейль пью, чтобы мышцам было от чего расти), из нормы по каллориям не вырываюсь, даже если объедаюсь на ужин. Больше не трекаю каллории — все на автопилоте.

Ведение метрики веса каждый день

Шлите подальше всех, кто говорит про какое-то психологическое давление от замеров веса каждый день. Люди, которые взвешиваются каждый день, теряют больше веса, чем те, что взвешиваются раз в неделю. Правило простое: та цель, что вы измеряете, сбывается.

Но не стоит концентрироваться только на весе. Напомню, что мышцы тяжелее жира — и теряются в первую очередь, как наиболее неэффективная и ненужная в голод часть тела. Поэтому я веду табличку в Google Sheets не только каждый день по своему весу, но и по объему талии и проценту жира. Процент жира умеют считать любые дешевые китайские весы.

Про процент жира на весах скажу отдельно: не парьтесь по абсолютным значениям. Разные бренды и способы подсчета процента жира дают разные цифры. Единственное, на что вы должны смотреть — это чтобы ваш сравнительный процент жира на одних и тех же весах шел вниз. Не стоит париться о том, что вот у вашего друга 10% жира, а у вас 29% — вам нужно показывать прогресс по отношению к себе, а не к кому-то другому.

Помимо ведения метрики, стоит еще и смотреть на свои действия. Съели вчера пачку чипсов — и вес сегодня пошел вверх? Может, в следующий раз не есть чипсы? Скушали утром овсянки, весь день не хотели есть — а на следующее утро у вас упал вес и процент жира? Кушайте овсянку по утрам!

Важно отметить, что измерения нужно делать в одно и то же время в одном и том же состоянии. Я замеряюсь утром первым делом до чего-либо другого. А то к вечеру у меня и талия шире, и вес побольше (покушал в течение дня).

Заключение

Вот и все! Четыре простых правила — и вы уменьшаете процент жира, вес, обхват талии. Заметьте, никаких советов по тому, что вам нужно и не нужно есть — только простые физические факты.

Диеты не работают от части потому, что они заканчиваются. Вам же нужно изменить свой образ жизни — а для этого стоит следовать правилам выше. Вам нужно питаться здорово всю жизнь, а не просто следующие пару месяцев.

Прекращайте изнурять свой организм ограничениями и идиотскими советами без научной базы! Ваше тело хочет похудеть — оно настроено на то, чтобы поддерживать оптимальный вес для вашего долголетия. Вам не нужно издеваться над собой, вам нужно начать работать вместе со своим телом, а не против него.

Задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу! Мир вашему дому и избавления от лишнего веса.

Апдейт

Судя по комментариям, люди думают, что статья пропагандирует игнорирование спорта — но это не так. Спорт необходим, как минимум, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто, судя по исследованиям, часто спорт не просто неэффективен в сбросе веса, но еще и демотивирует людей.

Смена своей диеты на более здоровую (по советам выше) — это дешевле, на порядок эффективнее, проще, чем занятия спортом. Поэтому эта статья про то, что сначала нужно попробовать изменить свою диету. Я подразумеваю, что любой разумный человек, который сбросит почти весь лишний вес (кроме 5-10 кг), начнет заниматься спортом.

Просто начинать со спорта без изменения питания — это 100% провал сброса веса. Начинать с изменения питания, но без занятий спортом — это почти всегда приведет к потере веса и к более здоровому телу.

Так зачем себя сразу изнурять и портить колени бегом, если можно безболезненно похудеть до функционального веса — а потом с удовольствием заняться спортом?

как похудеть и сохранить рельеф — Женский журнал “ЗОЛОТОЙ”

Советы от экспертов о том, как сушиться правильно

Получить рельеф мышц и при этом не раскачаться до размеров Шварценеггера в молодости поможет специальная система питания с вкусными названием «сушка». Увы, сами сушки на ней есть нельзя. А что можно – узнай из нашей статьи. 

---

Что такое «сушка»?

В бодибилдинге поджарое, подсушенное тело с хорошо просматриваемым мышечным корсетом считается эталонным. Такого эффекта помогает добиться специальный режим питания и тренировок, названный «сушкой тела». При нем жировая ткань уменьшается до минимальных показателей в 8-12% от всей массы тела.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Настоящая сушка подразумевает достаточно экстремальный способ слива жировой массы, чаще всего это происходит накануне ответственных соревнований и носит временный характер, ведь удерживать тело в постоянном стрессе просто невозможно.

Чем сушка отличается от похудения?

Главное отличие сушки в том, что уменьшение объемов тела происходит не за счет мышц, а за счет подкожного жира. Спортсмен на сушке не голодает, напротив, его дневной калораж остается довольно высоким за счет белковой пищи. Сушка показана девушкам с развитой мускулатурой, которые регулярно занимаются спортом. Если же ты посещаешь зал время от времени, то красивой, рельефной фигуры после сушки ты не получишь, скорее, увидишь обтянутые кожей кости.

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

В этом и состоит главное отличие сушки – на первом месте находится сохранение мышечного рельефа, поэтому если при обычном сбросе веса спортивные тренировки не так важны, как питание, то в сушке без физических упражнений никуда. Из рациона убираются все жиры, углеводы урезаются до минимума, исключается соль. Так как у голодающего организма замедляется метаболизм, долго сушиться нельзя.

Можно ли «просушить» отдельные части тела?

Например, руки, ноги или живот? К сожалению, похудеть только в области бедер не получится. Как и при обычном похудении, жир будет покидать тело равномерно. Есть и еще один нюанс сушки, который может стать решающим для отказа от этой методики: в среднем после окончания первого цикла сушки объем груди уменьшается на размер.

Важно, чтобы спортивные тренировки носили комплексный характер и прорабатывали все группы мышц. В противном случае организм посчитает незадействованные мышцы лишними и сократит их вместе с жиром.

Как понять, подходит ли мне сушка?

Довольно простой тест подскажет, сделает ли сушка тебя еще красивее или лучше не рисковать. Хорошенько рассмотри свою спину в зеркало. Если увидишь некоторые жировые отложения, например, в районе боков, то лучше выбрать одну из программ для похудения с правильно подобранным режимом питания и адекватными спортивными тренировками.

Если же у тебя атлетичная спина с ярко выраженными мышцами, то можно смело приступать к сушке, разумеется, если нет медицинских противопоказаний. Есть и третий вариант – слишком худая спина с торчащими лопатками. В этом случае ты вряд ли после сушки обнаружишь четко очерченный рельеф, лишь лопатки будут выделяться сильнее.

Как подготовиться к сушке тела?

Важно понимать, что красивый мышечный рельеф требует серьезных жертв, в первую очередь это ограничение в питании. Кроме того, перед началом программы необходимо пройти консультацию ряда специалистов, особенно эндокринолога, гинеколога и нефролога. И лучше отказаться от этой затеи при наличии хронических заболеваний, гормональных сбоев, артрозов и проблем с нервной системой.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной системы тренировок. Помни, что во время сушки крайне важно делать замеры происходящих изменений и контролировать самочувствие.

Ошибка начинать сушиться резко, «с этого понедельника» – за несколько недель до начала строгого режима исключи сладости, затем убери фрукты и постепенно урезай в рационе сложные углеводы и жиры. Тот же постепенный подход справедлив и для выхода из сушки, аккуратно добавляй исключенные продукты и следи за реакцией организма.

Как провести сушку тела в домашних условиях?

Чтобы «подсушиться», не будучи профессиональным спортсменом, важно придерживаться ряда правил и помнить, что здоровье всегда на первом месте.

1) Принимай пищу дробно, по 6-7 небольших порций в день, чтобы контролировать уровень сахара.

2) Пей около 2-3 литров воды в день, так как она важна для ускорения метаболизма.

3) Уменьшай количество углеводов в рационе постепенно, примерно на 150 г в неделю.

4) Проводи регулярные тренировки с уменьшенными весами, но большим количеством повторений. Подключи аэробные нагрузки – бег, плавание, командный спорт.

5) Практикуй не более 8-12 недель сушки, в противном случае велик риск ухудшения самочувствия.

6) Проработай рацион. Большую его часть должен составлять белок, а меньшую – медленно перевариваемые углеводы.

7) Завершающая стадия сушки самая жесткая – суточную норму углеводов до 80 граммов. Столько содержится, например, в 100 граммах сухой гречки и овощном салате.

Какие продукты рекомендовано есть во время сушки?

Важно знать, что сушка в домашних условиях будет отличаться от подготовки спортсменов к соревнованиям по бодибилдингу. Именно потому нельзя, например, отказываться от полиненасыщенных жиров, необходимых для здоровья женщины.

Следует исключить без сожаления: сахар и сахаросодержащие продукты, мучное и хлебобулочные продукты, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты.

Ограничить до минимума фрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель) и яичные желтки (не более 1-2 в день).

Сделать основой меню запеченное или отварное филе курицы или индейки, любую рыбу и морепродукты, белки яиц, обезжиренный творог, свежую зелень и овощи.

Чем опасна сушка?

Профессиональные бодибилдеры сетуют, что сушка стала чем-то вроде новой модной диеты, в то время как она не так безопасна, как уверяет интернет-реклама. Зачастую можно услышать рекомендации ограничивать во время сушки потребление воды. Отчасти это обосновано тем, что организм начнет топить жир с удвоенной силой, чтобы извлечь из него влагу. Однако эта стратегия пагубно скажется на почках, коже, сердце и нервной системе.

Вторая опасность – гиповитаминоз – справедлива для любого резкого похудения. Дело в том, что подкожно-жировая клетчатка участвует не только в твоей самооценке, но и в деле усвоения витаминов. Резкое «усыхание» процента жира в организме чревато дефицитом витаминов А, Д, Е и К, что обязательно отразится на состоянии всех систем организма, а также зубов, ногтей, волос и кожи.

Смотри также: Враги красоты – 10 привычек, портящих нашу внешность >>>>>

Помимо всего прочего «сушка» может стать причиной депрессивных состояний. Углеводы – не всегда злые враги, не позволяющие втиснуться в любимое платье, они же друзья, играющие важную роль в питании мышц и мозга. Именно поэтому при резкой смене режима питания здоровый человек может стать рассеянным, вялым и даже агрессивным.

Какие звезды практикуют сушку тела?

Примером того, как сушка может преобразить фигуру является опыт Криса Хемсворта, который для роли Тора наращивал мышцы, а после завершения съемок и в качестве подготовки к фильму «В сердце моря» значительно «усох».

Мадонна не практикует сушку целенаправленно, однако усиленно занимается спортом под руководством личных тренеров всю жизнь, благодаря чему имеет довольно рельефную, «подсушенную» фигуру. Интересно, что Мадонна не ест животный белок, однако и на растительном материале певица имеет красивые мышцы.

Виктория Бекхэм знаменита своими экспериментами с диетами, однако к 45 годам миниатюрная «перчинка» нашла оптимальный для себя способ питания, основанный на принципах умеренной сушки. Основу рациона Виктории составляют зеленые овощи – горошек, брокколи и кейл, а силы после спортивных тренировок звезда восполняет при помощи стейка из красной рыбы, приготовленного на пару.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

При этом Вики считает, что, наконец, обрела со своим физическим «я» взаимопонимание: «Вы должны быть добры и внимательны к своему телу, если хотите, чтобы оно работало на вас, а не было обузой. Спустя годы экспериментов я, наконец, пришла к тому образу жизни и питания, которые позволяют мне не болеть и чувствовать себя счастливой».

Анна Офицерова

Эффективная диета для сушки тела

  |     |     |     |  

«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса. 

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи. 

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел – этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» – запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

• 20% рациона – белки;
• 75% рациона – жиры;
• 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

• Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
• Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
• Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
• Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
• Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи – это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
• Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Запрещено (быстрые углеводы) – Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке – подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

• Первый день — минимум углеводов.
• Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
• Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
• Шестой день – восстановление.
• Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле. 

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу,  омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Лучшая диета и питание для фитнеса – Советы и советы

15 января 2018 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Обязательство регулярно заниматься спортом – отличное начало для улучшения формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива – и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы – белки, углеводы и жиры, – которые дают вам энергию для поддержания вас во время тренировки и построения более сильных мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в долгосрочной перспективе.

Назначить встречу

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу высокопитательных продуктов имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и подсказки по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть для вашего уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Например,

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий – MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, что дает вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение – это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении весов для пищевых продуктов – небольших весов, измеряющих унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции – использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка – ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Назначить встречу

5. Не ешьте неправильную пищу : помните, какие 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов.Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый» часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее практическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь указываются ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам все же приходится употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сладкими смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода – прекрасное средство для утоления жажды. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда – признак того, что ваше тело
немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например во фруктозе во фруктах и ​​в подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики сосредоточено на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность – это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски – запеченные, а не жареные – являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
• Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время жарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный белок помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, – отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
• Выясняет, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
• Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы отрегулировать размеры порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
• После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
• Видеть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein – незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте протеин и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух – и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Назначить встречу

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в программе Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы – лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

• При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса – это заниматься регулярной физической активностью.
• Что наиболее важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помимо снижения веса.

Физическая активность также помогает –

• Сохраняйте вес.
• Снизить высокое кровяное давление.
• Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
• Снижает риск остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Чтобы поддерживать свой вес: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все равно можете продолжить разговор – это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают –

• Быстрая прогулка (15 минут мили).
• Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
• Лёгкая уборка снега.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают –

• Бег / бег.
• Заплыв.
• Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
• Беговые лыжи.
• Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
• Прыжки со скакалкой.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности.

Окончательный 7-дневный план диеты в тренажерном зале: блог HealthifyMe

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным. Однако совершенно очевидно одно: питание оказывает огромное влияние на прогресс, достигнутый в тренажерном зале. В этой статье будет выделен ряд соображений, которые необходимо учесть и применить, чтобы добиться существенных изменений. Кроме того, он также послужит источником и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

Продукты, которые нужно добавить в свой рацион

Есть три макроэлемента, которые играют решающую роль в поддержании функций организма и способствуют изменениям силы и состава – это углеводы, белки и жиры. Очень важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве для оптимизации прогресса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для тела и, следовательно, играют наиболее важную роль в питании упражнениями. Есть два разных типа углеводов – сложные и простые.Названия указывают на время, необходимое для переваривания; сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые.
Сложные углеводы обеспечивают организм продолжительным медленным высвобождением энергии и имеют большую питательную ценность. Хотя простые углеводы обеспечивают организм кратковременным и быстрым высвобождением энергии, они содержат мало питательной ценности.
По этой причине вам следует в первую очередь употреблять сложные углеводы. Некоторые продукты, которые стоит добавить в свой рацион, включают цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи.

Белок

Большинство посетителей тренажерного зала осознают важность потребления белка. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении. Во время упражнений тело подвергается растяжениям и нагрузкам, которые вызывают повреждение мышц на микроскопическом уровне. Для того, чтобы заделать повреждение, нужен белок. Без него периоды восстановления будут увеличены, а хроническая усталость может стать фактором.
Больше всего протеина содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо, яйца и молочные продукты.Его также можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора жира. Однако жиры не несут ответственности за это и фактически играют ключевую роль в усвоении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут положительно влиять на здоровье сердца и выработку гормонов.
Хотя жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят большую пользу, чем другие.Хотя насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, сосредоточьтесь в первую очередь на ненасыщенных жирах. Продукты с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрию), масла (оливковое, арахисовое, кунжутное) и соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Pre-Workout Foods

Основное внимание во всех предтренировочных приемах пищи или закусках должно быть на углеводах, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки. Если уровень энергии ниже оптимального, то пострадает производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу скорость адаптации.
Чтобы подготовить тело к работоспособности, сосредоточьтесь в первую очередь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, так как им нужно время, чтобы переварить их. Рекомендуется употреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.
С этого момента сосредоточьтесь на простых углеводах, поскольку на их переваривание уходит меньше времени и они обеспечивают организм приливом энергии. Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.
Белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, рисовые лепешки, спортивные напитки и фрукты – все это жизнеспособные варианты перекуса перед тренировкой, повышающего энергию.
Хотя основное внимание следует уделять углеводам, также важно потреблять немного белка перед тем, как отправиться в спортзал. Чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, уровень белка следует поддерживать на высоком уровне в течение каждого дня.

Продукты после тренировки

Питание после тренировки преследует две цели – способствовать восстановлению мышц и восполнению энергии.Таким образом, необходимо снова сосредоточить внимание на потреблении качественной белковой и углеводной пищи.
Как уже говорилось, стресс во время тренировок вызывает микроразрывы мышц, которые необходимо восстанавливать. Потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS), который запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.
Существует широко распространенное мнение, что время потребления белка чрезвычайно важно для максимального роста, однако ряд исследований показал, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем время.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, киноа и орехи, должны иметь приоритет. Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.
Углеводы также должны быть частью послетренировочного питания, так как энергия, которая была израсходована во время тренировки, должна быть восполнена.
По возможности рекомендуется употреблять белок и углеводы вместе, так как это будет иметь наиболее заметное влияние на восстановление за счет усиления синтеза белка и гликогена (энергии).Часто для оптимизации восстановления назначают соотношение углеводов к белку 3: 1.

Идеальная 7-дневная диета в спортзале

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета в спортзале будет положительно влиять на здоровье. Это диета, богатая витаминами и минералами, при которой потребляются все три макроэлемента и ограничиваются продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ниже вы можете найти руководство по питанию в тренажерном зале на 7 дней:

День 1

Завтрак	Овсяные банановые оладьи с протеиновым коктейлем
Обед	Мультизерновые роти с салатом из сладкого перца Авок
Закуска перед тренировкой	Бананы
Ужин (после тренировки)	Коричневый рис, панир карри с горохом, овощной салат из проростков

День 2 1 9029 Овсянка с греческим йогуртом и сезонными фруктами
Сок манго Обед Роти из нескольких злаков, рыбное карри, овощной салат Закуски перед тренировкой Тосты с джемом ) Хичиди из дробленой пшеницы, раита из моркови, яичный белок и овощной салат

900 09 День 3

Завтрак	Яйца-пашот Тост из цельного зерна Протеиновый коктейль
Обед	Упма из киноа, курица и брокколи
сушеные закуски Фрукты
Ужин (после тренировки)	Постная говядина и овощное карри, коричневый рис, раита из огурцов Детский картофель Шоколадное молоко

День 4

Завтрак с медом
Яблочный сок Обед Цыпленок на гриле
Салат
Цельнозерновой хлеб Закуска перед тренировкой Тост с арахисовым маслом Ужин после тренировки
Коричневый рис
Брокколи
Протеиновый коктейль

День 5 90 035

Фруктовый коктейль Готовые закуски

Завтрак	Яичница-болтунья Тост из цельного зерна Смузи
Обед	Роти-роллы с курицей и овощами Зеленый салат
Ужин (послетренировочный)	Куриный жареный картофель Зеленый лук, перец и брокколи Шоколадное молоко

День 6

и бутерброды Kema (после тренировки) мультизерновой ротиловый говяжий фарш
Sweet Potato
Protein Shake

Овсянка 9000 Овощной тост с апельсином Сок
Обед	Цельнозерновой куриный оберт Черная фасоль, перец и греческий йогурт
Закуска перед тренировкой	Яблоко с арахисовым маслом
Ужин

День 7

Prereal Workout

Завтрак	Овсянка с орехами Смузи
Обед	Паста из цельной пшеницы с курицей и Гранат с закусками
Ужин (после тренировки)	Рыбное карри, салат из вареного зеленого горошка Коричневый рис Садовый горошек Молоко

Хотя приведенное выше руководство окажется полезным, имейте в виду, что когда дело доходит до питание у всех разное.Ваши потребности в питании будут зависеть не только от физических характеристик, но и от поставленных вами целей.
Например, две чрезвычайно распространенные цели – это сжигание жира и рост мышц. Чтобы сбросить жир, необходимо ограничить количество калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. Для роста мышц необходимо увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы значительного размера, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории.
Потребности в макроэлементах для похудания и роста мышц одинаковы.Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Очевидно, что для роста мышц необходим белок для набора массы. Роль белка в сжигании жира заключается в том, чтобы максимально предотвратить разрушение мышечной ткани.
Как уже подчеркивалось, углеводы чрезвычайно важны для энергии и восполнения запасов. В результате те, кто хочет похудеть и нарастить мышцы, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.
Хотя потребление здоровых жиров важно, снижение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничивать калории.Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм – и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать

Точно так же, как правильное питание может улучшить работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно сказаться на прогрессе и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.
Трансжиры – это тип диетического жира, который, как было доказано, влияет на здоровье.Хотя трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.
Как уже упоминалось, многие простые углеводные продукты не обладают большой питательной ценностью и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для кратковременного прироста энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.
Употребление большого количества простых углеводов поначалу приведет к резкому скачку уровня сахара в крови.Однако очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете чувствовать себя вялым, что не является оптимальным для физических упражнений и работоспособности.
Хотя технически это не пищевой продукт, алкоголь – это вещество, употребление которого также следует ограничивать, насколько это возможно. Существует множество исследований, показывающих, что алкоголь отрицательно влияет на восстановление и может даже мешать процессу наращивания мышц.

Правильное питание, что можно и нельзя

В этом последнем разделе будет выделено несколько вещей, которые можно и нельзя, чтобы помочь вам придерживаться правильного пути в своем питании.

Что нужно делать:

– Потребляйте все 3 макроэлемента
– Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для всестороннего потребления витаминов и минералов
– В первую очередь выбирайте сложные углеводы, а не простые
– Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
– Употребляйте ненасыщенные жиры сверх насыщенных, а трансжиры
– Умерьте потребление продуктов, которые негативно повлияют на здоровье и прогресс в тренажерном зале
– Поддерживайте уровень гидратации

Нельзя:

– Исключить макроэлементы из своего рациона так как все они необходимы для определенных функций
– Пропускайте приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
– Ешьте «тяжелую» углеводную пищу слишком близко к началу тренировки
– Слишком сильно полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
– Делайте неправильный выбор питания ради получения калорий

Резюме

Теперь ясно, что есть много разных аспектов питания Ион, который необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации тренировок в тренажерном зале и общем улучшении здоровья.Следование руководящим принципам и рекомендациям, изложенным в этой статье, позволит вам существенно изменить свою производительность и здоровье.

План питания за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и тяга – дьявол, когда дело касается диеты. Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание – это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s. Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой.«Первая неделя – самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, когда вы откажетесь от своей обычной рутины. Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным бутербродом или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или вашей обычной банкой кока-колы. Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций.Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие мои клиенты едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», – говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите – пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д. Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана. После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддержать вашу мотивацию.«Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не зря, – объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выкладывать фотографии на свое зеркало дома. Я говорю им, просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель ».

Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, говорит Джуге.Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль. В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут при тяге к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жуж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новые сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

И ваши привычки, и пристрастия могут всколыхнуть голову в ресторанах, где легко нарушить вашу диету за секунды.Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира. Попросите овощи на пару без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить в соответствии с вашими предпочтениями.

Окончательный план диеты для начинающих

Есть ли более простой способ оценить калории и граммы?

Совершенно верно.Во-первых, просто сосредоточьтесь на граммах, которые вам нужно съесть – калории соответственно распределятся по своим местам, при условии, что вы не намазываете пищу соусами, заправками и другими приправами. (Научитесь проще приправлять блюда; см. Рецепты на Muscleandfitness.com.)

«Четыре унции мяса или рыбы – это примерно 25 граммов белка», – говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию из Сан-Франциско, который работает с бодибилдерами при подготовке к соревнованиям. «Это размер колоды карт». Одна чашка или восемь унций крахмалистой пищи (картофель, рис) размером с бейсбольный мяч или сжатый кулак, что равняется 50 граммам углеводов.

«Один фрукт содержит около 25 граммов углеводов, – говорит Мияки, – если это не дыня». Некрахмалистые овощи, в том числе вся зелень, в подсчете не нуждаются.

Как мы упоминали ранее, большая часть вашего диетического жира поступает с белковой пищей – порция мяса или рыбы в четыре унции содержит до пяти граммов жира, – но вы можете есть пищу, богатую жирами, экономно. Две столовые ложки ореховой пасты примерно равны длине большого пальца и содержат 15–20 граммов жира, а чашка сырых орехов – примерно 70 граммов.Столовая ложка любого масла – это 15 грамм жира.

Возможно, вам будет интересно узнать, что продукты с высоким содержанием жира не ограничиваются тем, что жир «нездоровый» или по своей природе приводит к полноте. Людям, добивающимся своего телосложения, нужно только опасаться их из-за калорий, которые они накапливают (девять на грамм, в отличие от углеводов и белка, которые предлагают только четыре).

Поскольку жир очень калорийен, он может заставить вас в кратчайшие сроки превысить свой диапазон калорий и вытеснить другие питательные вещества из вашего рациона. Тем не менее, если у вас есть проблемы с набором веса, одна из ваших стратегий может заключаться в увеличении потребления жира, что приведет к значительному увеличению количества калорий.

Что касается насыщенных жиров, они используются организмом для выработки тестостерона, поэтому не бойтесь регулярно есть нежирный стейк или бургер.

Питание для похудания и физических упражнений

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.

Следуйте этим основным рекомендациям по выбору оптимального питания для похудения и физических упражнений.

Раннее утро

Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело сможет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить. Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы будете сжигать больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет вам избежать швов сбоку или тошноты. Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

• Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
• Комбинируйте питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую еду, такую ​​как спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.
  • Съешьте нежирный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки. Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива.Это также помогает сохранять чувство сытости, что способствует снижению веса.
• Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий. Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.

Полдень

К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием. Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
• Угадайте время правильно. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий.
  • В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром. Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
• Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированно после того, как остынете. Вам нужно питание, чтобы восстанавливать свое тело и восстанавливать энергию.

после работы

Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а в вашем теле кончился газ.

Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:

• Перекусить .Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий.
  • Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с кексом из цельного зерна. Нитки сыра с нежирными трискетами и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker’s размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.

после тренировки

Когда вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки.Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования обычно показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров в послетренировочном приеме пищи лучше всего для вашего восстановления.

Идеальный план диеты для похудения. Вот как приготовить пищу, которая поможет вам в хорошей физической форме

Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что эти деньги будут мотивировать вас пойти в спортзал. А порой, когда вы заплатили деньги, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посетили спортзал.Может быть, вам скучны занятия в тренажерном зале, а может, у вас просто не хватает времени, чтобы пойти туда.

Однако можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и соблюдения хорошей диеты. Все, что вам нужно, – это дисциплина и преданность делу.

Диета для похудания

Ожирение – самая распространенная форма недоедания во всем мире. В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% среди женщин и 9,3% среди мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.

«Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», – говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, работающая в Portea Medical, которая предоставляет медицинские услуги на дому.

«О низкоуглеводных диетах много кричали и кричали. Следует понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и диета с высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3,3 кг за шесть месяцев, существенной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с низкой. жирные диеты, – сказал Сингх.

Вода должна быть основным напитком, а напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.

Фрукты не только полезны, но и помогают похудеть. (Shutterstock)

Сингх сказал, что такая диета может привести к запору из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы – это неплохо; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса. Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для здоровья в целом.

У индийцев есть миф о том, что 5–6 небольших приемов пищи за день – это много, но это не так. Напротив, количество калорий, которое вы потребляете за три основных приема пищи, является большим для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.

Эти блюда не означают, что нужно съесть полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.

Сингх составил для нас дневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:

Завтрак: Обязательным условием является завтрак, богатый белками.

Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, а также они меньше перекусывают нездоровой пищей.

Moong dal parantha, луна из проросшей луны с poha или upma, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или идлис овса, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.

Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем.«Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Он может снизить риск диабета 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам сбросить вес и снизить риск ожирения », – объясняет Сингх.

Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и райта или творог.

Здоровая смесь углеводов, белков и фруктов полезна для вас. (Shutterstock)

Ранний вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семена, овощной бутерброд или молоко и яблоко.Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что такие орехи, как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

Ужин: Дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом. И помните, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать на ночь.

Нет смысла лишать себя еды. Мантра – «Ешьте умеренно».

Индийская домашняя еда может быть лучшим вариантом диеты.(Shutterstock)

Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дал и т. Д. Индийская домашняя еда – лучший диетический план; роти, овощи, паха, идли, пахта, кокосовая вода – отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и время от времени домашнюю жареную пищу, такую ​​как пури, бхаджия и вада. Эти продукты дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Избегайте нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики – все одинаково плохо.Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.

Домашние упражнения

Наряду с этой диетой, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в потере веса и сделать вас более подтянутым.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что очень важно разминаться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям. Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сокращаются сильнее и плавно расслабляются.

Упражнение 1: Бёрпи

Бёрпи – это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Анудж Ватс, диетолог из компании Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад. С согнутыми коленями опустите корпус в положение на корточках. Положите руки на пол перед ступнями.Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгать назад. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Снова присядьте для следующего повторения.

Преимущества: Это упражнение помогает прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.

Упражнение 2: Альпинисты

Альпинисты – отличное упражнение для всего тела. Вы используете ядро, потому что начинаете с позиции планки.Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

Как это сделать:

Примите положение планки и выведите правое колено вперед ниже уровня груди. Пальцы ног должны быть чуть выше земли. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.

Преимущества: Альпинисты тренируют все тело. Они тонизируют каждую мышцу тела, включая дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Опустившись на землю, поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягаясь.

Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

.

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-12', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-12', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119189]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-11', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-11', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119188]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-10', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-10', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119187]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-9', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-9', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119186]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-8', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-8', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119185]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-7', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-7', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119184]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-6', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-6', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119183]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-5', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-5', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119182]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-4', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-4', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119181]="

(function(w, n) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-3', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-3', async: false }); }); document.write(''); })(this, 'yandexContextSyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119178]=" (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});";cachedBlocksArray[119162]="

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-1', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-1', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');

";-->