Меню на неделю низкоуглеводной диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

1. Суть низкоуглеводной диеты
2. Принцип работы митохондрий в организме
3. 8 видов низкоуглеводных диет
4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
6. Список разрешенных продуктов
7. Примерное меню на день
8. Меню на неделю
9. Низкоуглеводная диета при диабете
10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

• Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.

• Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

• Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

• Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

• Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

1. Базовая низкоуглеводная диета

   В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

   Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

   • поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

   • умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

   • быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.

Рекомендуем

«Может ли еда лечить людей: сила правильного питания» Подробнее

2. Кетогенная диета

   Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

   В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

3. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

   От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

4. Низкоуглеводная палеодиета

   Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

5. Диета Аткинса

   Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

   Диета состоит из четырех этапов:

   • в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

   • в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

   • в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

   • в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

6. Эко-Аткинс

   Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

7. Диета с нулевым количеством углеводов

   Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

   Рекомендуем

   «Питание для восстановления печени» Подробнее

   Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

8. Средиземноморская диета

   Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

• Диабет

  Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

• Неврологическое заболевание

  Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

  По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

• Болезни сердца

  Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

  Рекомендуем

  «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

  В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

• Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

• Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

• Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

• Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

• Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

• Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

• Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

• Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

• Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

• Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

• Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

• Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

• Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

• Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

• Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

1. Завтрак

   На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

   Примерный завтрак для НУ-диеты:

   • Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

   • Творог или мягкий сыр.

   • Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

   • Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

   • Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

2. Обед

   Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

   • Отварная телятина или говядина.

   • Лосось или форель.

   • Морепродукты.

   Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

   Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

   В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

   Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

   Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

3. Ужин

   Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

   • Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

   • Куриная печень в сливочном соусе.

   • Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

   • Лосось на гриле со спаржей.

   • Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

• Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

• Два кусочка твердого сыра.

• Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

• Стейк из свинины.

• Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• Сливочный сыр (3 столовые ложки).

• Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

• 20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

• Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

• Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

• Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

• Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

• Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

• Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

• Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

• Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

• Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

• Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

• Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

• Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

• Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

• Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

• Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

• Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

• Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

• Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

• Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

• Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

• Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

• Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

• Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

• Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

• Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

• Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

• Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.

Рекомендуем

«Польза воды для организма человека» Подробнее

• Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

• Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

• При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

• Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

• Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

• Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Поделиться статьёй:

Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов – сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.

Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?

Содержание статьи:

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы – газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов.  Продукты, содержащие медленные углеводы – овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки – содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Главный принцип низкоуглеводной диеты – в замене углеводов белковыми продуктами, без ограничения количества еды. Вам не придется морить себя голодом и есть порции размером с горошину. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобрена врачами и показана при диабете и ожирении.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.

На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

• Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
• Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
• Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
• Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
• Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию – лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете.  Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Полдник: фрукты.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

Несколько рекомендаций:

• Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
• Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
• Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
• Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
• Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями.  Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает  другое решение – снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.

Поделиться статьёй:

Низкоуглеводная диета для похудения в домашних условиях (+ Меню, плюсы и минусы)

Суть низкоуглеводной диеты

Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.^{Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.}

Углеводы являются важнейшим источником энергии для всех тканей. Их повышенное потребление крайне нежелательно. В этом случае организм не может сразу переработать поступившие в него калории, поэтому накапливает их и формирует жировые отложения.

Углеводы бывают простыми и сложными. Каждый вид имеет свои характеристики и скорость усвоения.

Простые углеводы состоят всего из нескольких молекул. Они быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови. Для расщепления сложных углеводов организму требуется затрачивать много энергии. Кроме того, этот процесс занимает длительное время, поэтому количество глюкозы в крови увеличивается медленно, что более полезно для метаболизма.

Низкоуглеводная диета для похудения предполагает исключение только простых углеводов, сложные же в небольших количествах должны присутствовать в рационе.

Распределение пищевых компонентов при этой системе следующее:

• жиры – 40%;
• белки – 30%;
• углеводы – 30%.

В этом случае организм будет испытывать дефицит энергии и не сможет быстро получить ее из пищи. Это запустит процесс переработки уже накопленных запасов. При соблюдении рассматриваемой диеты достигается быстрое снижение толщины жировой прослойки.

Низкоуглеводная диета для похудения требует не голодания, а включения в рацион большого количества белка. Это препятствует переходу организма в режим экономии. Кроме того, белок поддерживает состояние мышц, поэтому снижается объем только жировой ткани. Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к снижению выработки инсулина и ухудшению аппетита.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение ряда правил, в частности исключение продуктов с высоким гликемическим индексом, снижение количества потребляемой соли. Блюда готовят на пару, гриле, запекают, тушат и варят. Допускается жарка с добавлением небольшого количества масла.

Пищу принимают 5 раз в сутки через равные промежутки времени. При этом сложные углеводы употребляют только в первой половине дня. Ужинают за 3-4 часа до отхода ко сну. В день выпивают 1,5-2 л воды.

Общая калорийность дневного рациона при этой диете для женщин составляет 1700 ккал, для мужчин – 1900 ккал. Для ускорения сброса веса и поддержания тонуса мышц рекомендуется регулярно выполнять физические упражнения.

В каких случаях применяется

Наиболее часто эту систему питания используют для быстрого и безопасного лечения ожирения. Диета обеспечивает потерю веса в случае наличия толстой жировой прослойки и замедленного метаболизма. Часто такой подход оказывается эффективным, даже когда прежние попытки сбросить вес оказались безрезультатными.

Эта система применяется спортсменами, которым требует уменьшить вес за счет жировой ткани, но с сохранением мышц. Диета может использоваться и в лечебных целях: при жировом гепатозе печени и других заболеваниях, вызванных ожирением внутренних органов.

Кроме того, она рекомендована людям, имеющим предрасположенность к следующим нарушениям:

• ИБС;
• коронарной недостаточности;
• атеросклерозу;
• злокачественным опухолям;
• дисбактериозу;
• дисбалансу гормонов и т.д.

Эта система диетического питания полезна для диабетиков, страдающих патологией 2 типа, т.к. помогает стабилизировать уровень сахара в крови и продукцию инсулина.

^{Диета низкоуглеводного типа применяется при заболевании диабетом.}

Плюсы и минусы

Рацион с пониженным содержанием продуктов, богатых сложными углеводами, имеет ряд достоинств и недостатков, которые следует учитывать.

К преимуществам диеты относят:

• отсутствие ощущения слабости;
• сниженный аппетит;
• уменьшение толщины жировой ткани;
• улучшение работы внутренних органов;
• снижение уровня холестерина;
• сохранение мышечной массы;
• ускорение метаболизма;
• возможность использования диабетиками и т.д.

Недостатков у этой системы диетического питания также немало. К ним в первую очередь относятся запоры, возникающие из-за снижения количества потребляемой клетчатки.

Кроме того, недостаток углеводов может стать причиной повышения нервозности и появления головной боли. Эти симптомы в большинстве случаев исчезают через несколько дней.

Такой рацион увеличивает нагрузку на печень, поэтому людям, страдающим остро протекающими патологиями, он не рекомендован.

Подобный подход питания создает дефицит натрия и калия, что способствует снижению давления. Люди с низким АД нередко уже с первых дней соблюдения диеты испытывают легкое недомогание и сонливость.

Низкое содержание углеводов ухудшает концентрацию внимания, поэтому в первые дни перехода на такой рацион люди, занимающиеся умственным трудом, испытывают сложности при выполнении своих обязанностей. Могут обостриться и имеющиеся хронические заболевания.

^{Люди, страдающие заболеваниями печени и с низким АД должны с осторожностью относиться к диете.}

Есть ли разница между диетой для похудения и для диабетиков

Слишком большой разницы между низкоуглеводными диетами, предназначенными для диабетиков и для снижения веса, не существует. Однако людям с эндокринными заболеваниями необходимо более тщательно подбирать продукты, учитывая не только калорийность, но также инсулиновый и гликемический индексы.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении меню можно использовать представленную ниже таблицу запрещенных и разрешенных продуктов.

Разрешенные	Запрещенные
баранина; телятина; курятина; индюшатина; говядина; овощи с низким содержанием крахмала; семечки; орехи; творог; кефир; соя; натуральный йогурт; нежирные сорта сыра; ряженка; сыворотка; яйца; несладкие фрукты; нежирные сорта рыбы; морепродукты; гречка; овсянка; грибы; пшенка; перловая крупа и т.д.	свекла; картофель; горох; кукуруза; сахар; сладости; хлеб; майонез; выпечка; сметана; сливочное масло; жирные сорта рыбы; цельное молоко; жирный сыр; полуфабрикаты; колбасы; макароны; сухофрукты; жирные соусы; виноград; бананы; алкогольные напитки; мед; газированная вода.

Примерное меню на неделю

Чтобы легче было перейти на низкоуглеводный рацион и избежать срывов, рекомендуется заранее составить меню на неделю. Оно может выглядеть следующим образом.

Понедельник

1. Завтрак: паровой омлет из 2 яиц, салат из огурцов и помидоров, чай без сахара.
2. Ланч: перец сладкий.
3. Обед: бульон, кусок отварной баранины, запеченная брокколи.
4. Полдник: горсть арахиса, кефир.
5. Ужин: отварная курятина, спагетти из цельнозерновой муки.

Вторник

1. Завтрак: овсяная каша с кусочками фруктов, нежирный творог, чай.
2. Ланч: несладкое яблоко.
3. Обед: запеченная рыба, отварной бурый рис, травяной отвар.
4. Полдник: сыр, томатный сок.
5. Ужин: отварное яйцо, тушеная стручковая фасоль, чай без сахара.

Среда

1. Завтрак: паровая рыба, гречневая каша, натуральный йогурт.
2. Ланч: грейпфрут.
3. Обед: салат с отварным тунцом, брынза, чай.
4. Полдник: овощной салат.
5. Ужин: творожная запеканка, 2 яйца, травяной отвар.

Четверг

1. Завтрак: овсяная каша, домашний йогурт с ягодами.
2. Ланч: обезжиренный творог.
3. Обед: приготовленные на пару тефтели, гречневая каша, томатный сок.
4. Полдник: 2 зеленых яблока.
5. Ужин: мясо, тушенное с овощами.

Пятница

1. Завтрак: сырный суп, 2 тоста, сок.
2. Ланч: орехи.
3. Обед: салат с кальмарами, отварной бурый рис, компот.
4. Полдник: натуральный йогурт.
5. Ужин: 2-3 отварных куриных яйца, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

1. Завтрак: белая рыба с овощами, несколько ломтиков хлеба из цельнозерновой муки.
2. Ланч: ряженка.
3. Обед: грибной суп, отварная крольчатина, травяной отвар.
4. Полдник: галетное печенье, компот без сахара.
5. Ужин: Суп с овсяными отрубями, несколько кусков отварной индюшатины, салат.

Воскресенье

1. Завтрак: омлет с сыром и помидорами, овощной салат, чай.
2. Ланч: фундук.
3. Обед: запеченный окунь, тушеные овощи, чай.
4. Полдник: творожная запеканка.
5. Ужин: кусок отварной телятины, тушеная капуста с помидорами.

^{Рацион при низкоуглеводной диете.}

Также можно заказать уже готовый рацион питания в компаниях:

[miniposter=shortstory-mobile]

Возможные результаты

В среднем при соблюдении этой диеты удается сбросить до 4-5 кг за 1 месяц. Людям с большим количеством лишнего веса нередко удается сбросить до 10 кг за тот же период. Кроме того, наблюдается улучшение состояние кожных покровов, ногтей и волос, исчезает усталость.

Человек становится более активным, поэтому физические нагрузки переносятся легче. Улучшается и общее состояние здоровья.

Эффективность низкоуглеводной диеты при диабете

Низкоуглеводная диета улучшает состояние людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, устраняя сопутствующие осложнения. Она предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и нормализует выработку инсулина.

Кроме того, этот рацион питания способствует мягкому снижению веса, поэтому при длительном применении помогает вылечить диабет. Переход на низкоуглеводную диету приводит к нормализации метаболизма и улучшению общего состояния.

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Низкоуглеводные диеты стабильно удерживают популярность среди тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса, похудеть и надолго сохранить полученный результат. Самые жесткие из них, предполагающие почти полный отказ от углеводов (например, кето-диета) в последние годы вызывают предсказуемое порицание врачей, а исследования подтверждают их опасность для здоровья. Но более щадящие низкоуглеводные рационы сочетают в себе высокую эффективность и безопасность – если, разумеется, вы строго следуете правилам и внимательно следите за состоянием своего здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Низкоуглеводная диета для похудения: суть

Главный принцип низкоуглеводной диеты для похудения – сокращение ежедневной нормы углеводов до 40 г и усиление доли белка и растительной пищи, богатой клетчаткой. При недостатке углеводов, которые являются основным источником энергии, организм активнее начинает тратить запасенный жир, а мы, соответственно, худеем. Впрочем, польза низкоуглеводной диеты сброшенными килограммами не ограничивается: при правильном подходе с ее помощью можно даже предотвратить развитие диабета второго типа.

Низкоуглеводная диета: правила

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете и не нанести этим вреда здоровью, важно соблюдать несколько правил. Во-первых, стоит придерживаться дробного питания: есть часто, понемногу и тщательно пережевывая пищу, чтобы не пропустить сигнал о насыщении.

Во-вторых, для ускорения обмена веществ, стоит пить не менее 2 литров воды в день.

В-третьих, все сложные углеводы (каши, бобовые и прочие) стоит употреблять в первой половине дня, а за 3-4 часа до сна полностью отказаться от еды.

Наконец, на время диеты стоит полностью исключить из рациона насыщенные жиры.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона для низкоуглеводной диеты, стоит помнить, что  женщинам стоит в сутки употреблять не менее 1200 калорий. Рассчитать же калорийность рациона можно с помощью таблиц калорийность овощей и фруктов, которые легко можно найти в сети.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Рацион при низкоуглеводной диете довольно разнообразен и составить подходящее меню можно самостоятельно. Главное помнить, что на время диеты стоит полностью отказаться от алкоголя, а молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. В качестве же напитков идеально подойдет зеленый чай и питьевая вода.
Мы предлагаем примерный рацион низкоуглеводной диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5−6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи (200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Для людей, страдающих диабетом второго типа, низкоуглеводная диета дает возможность не только сбросить лишний вес (что при этом заболевании в прямом смысле слова жизненно важно), но и снизить уровень глюкозы в крови. Важно соблюдать несколько принципов:

• Обилие растительной пищи. При диабете второго типа женщины ежедневно должны съедать не менее полкило овощей. Если же вы ведете активный образ жизни, количество овощей можно повысить до 800 г в день.
• Много ненасыщенных жиров. Рыба, орехи, семечки, авокадо и растительные масла содержат много ненасыщенных жиров, которые необходимы при диабете 2 типа, поэтому важно есть их в достаточном количестве.
• Отказ от переработанных продуктов, в том числе мяса, и консервов. У такого рода продуктов, как правило, очень высокий гликемический индекс, и они могут нанести серьезный вред здоровью.

Читайте также: Как худеть, не считая калорий: советы, о которых вы не знали

Диета с низким содержанием углеводов меню. Низкоуглеводная диета

Лишний вес — это частая и неприятная проблема, которая встречается у многих людей и доставляет массу неудобств. В этой статье мы расскажем, как без изнуряющих голоданий помочь своему организму справиться с ненужными килограммами. Мы подберем безопасные для Вашей фигуры продукты питания и предоставим меню низкоуглеводной диеты на неделю.

По статистике с 1980 года в мире количество людей, страдающих ожирением, выросло вдвое. В России от избыточного веса страдает более 30% трудоспособного населения. Это является серьезным вопросом для человечества. Ведь последствием ожирения является преждевременная смерть, гипертония, нарушение опорно-двигательной системы, сахарный диабет, онкологические заболевая, болезни сердечно-сосудистой системы. Если же посмотреть на эстетическую сторону вопроса, то полные люди выглядят гораздо старше своих стройных ровесников.

Чтобы справиться с этой проблемой разрабатываются различные способы питания. Так Американский врач Роберт Аткинс создал низкоуглеводную диету, которая основывается на ограничении потребления углеводов. Когда они попадают в наш организм в малой дозировке, он для обеспечения жизнедеятельности начинает задействовать жировые запасы.

При таком типе питания Вам не нужно придерживаться жёсткого рациона и подсчитывать количество употребляемых калорий. Следует лишь составлять своё меню из правильных продуктов, включенных в список ниже.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

	Название
	Курятина, гусятина, утятина, крольчатина, свинина, телятина, оленина, говядина
Субпродукты	Печень, сердце
	Лосось, треска, форель, палтус, тунец, зубатка, скумбрия, камбала, сардина
Морепродукты	Кальмары, крабы, омары, устрицы, креветки, мидии, морской гребешок
Молочные изделия	Кефир, обезжиренный и диетический творог, сыр, сметана, йогурт без сахара, молоко
Овощи и зелень	Перец, огурцы, свекла, помидоры, фасоль, оливки, брокколи, капуста цветная и белокочанная, баклажаны, тыква, чеснок, редис, сельдерей, петрушка, укроп, мята, зеленый лук, ревень, щавель, мангольд
Фрукты и ягоды	Лимон, грейпфрут, апельсин, мандарин, клубника, голубика, смородина, черника, малина
	Кедровые, миндальные, грецкие
	Любые
	Любые
	Обычная и минеральная вода Чай и кофе без сахара

Это перечень того, что можно кушать при низкоуглеводной диете. Но необходимо помнить, фасолью, маслинами, оливками и орехами лучше не злоупотреблять. Достаточно, чтобы каждый из продуктов был в рационе один-два раза в неделю в небольшом количестве. Количество фруктов – один, два в день.

Запрещенные продукты в низкоуглеводной диете

Следует исключить из своего рациона еду, содержащую много сахара и крахмала. В таком случае процесс сжигания жировых отложений будет проходить благополучно.

• Макаронные изделия
• Картофель
• Белый рис
• Копчености
• Колбасы
• Сосиски
• Сладости
• Выпечка
• Сухофрукты
• Майонез, кетчуп, соус
• Сахар
• Бананы и виноград
• Соки, компоты, лимонад
• Алкогольные напитки

Низкоуглеводная диета: Примеры меню на неделю

Чтобы было проще добиваться поставленной цели, мы составили Вам в помощь меню на неделю. Сколько необходимо его придерживаться зависит от Вашей полноты и биологических особенностей. Но желательно не более двух месяцев. Также возможно соблюдать рацион 5 дней, потом давать себе один день отдыха и есть всё, что душе угодно. А потом снова 5 дней «труда».

Пример низкоуглеводной диеты на неделю

Дни недели	Продукты
Понедельник	Завтрак: Яичница с ветчиной и помидором Твердый сыр – 100 г Чай(кофе) без сахара Обед: Суп с сельдереем Гречка куриная грудка Овощной салат Перекус: орехи – 50 граммов Ужин: Морская капуста Индейка отварная
	Завтрак: Отварные яйца – 2 шт. Творог – 100 граммов Зеленый чай Обед: Суп-пюре из мяса и овощей Капуста с вареной курицей Полдник: клубника – 50 граммов Ужин: Отварные морепродукты с овощами
	Завтрак: Омлет с грибами Обед: Овощной суп Капустный салат Свиная отбивная Полдник: Ужин: Запеченная рыба Салат из томатов и огурцов стакан кефира
	Завтрак: Обед: Куриный бульон Грибной салат Баранина отварная Перекус: Ужин: Морская капуста Жареные баклажаны
	Завтрак: Овощи тушеные с тертым сыром Обед: Легкий суп без зажарки Форель с овощами Полдник: Семечки тыквы Ужин: Отварное мясо Салат из огурцов и томатов
	Завтрак: Омлет капуста цветная отварная Обед: Солянка Салат из морковки Шницель Полдник: Ужин:
Воскресенье	Завтрак: Кабачковая икра два сваренных яйца Обед: Жареная кура Гречка Полдник: арахис – 40 граммов Ужин: Салат листовой Лосось Бокал красного вина

Это пример низкоуглеводной диеты на неделю, разрешается его корректировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Низкоуглеводная жировая диета

Правильная низкоуглеводная жировая диета должна базироваться на потреблении 70% жира, 25% белков и 5% углеводов. В таком случае организм переходит с расщепления углеводов(гликолиза) на расщепление жиров(липолиз). Корректируйте соотношение жиров и белков, отдавая предпочтение жирам.

Необходимая пища:

• Жирная рыба(например, форель)
• Масла(оливковое, льняное)
• Зеленые овощи
• Отруби
• Орехи
• Ягоды

Следует исключить:

• Хлебобулочные изделия
• Шоколад
• Различные сладости
• Макароны
• Картофель
• Кукурузу
• Молоко
• Бананы, виноград

Этот рацион помогает быстро сбросить лишний жир, не заставляя Вас голодать. Её продолжительность лично должен отрегулировать специалист, опираясь на особенности Вашего организма.

Низкоуглеводная диета при повышенном холестерине

Эта разгрузка отлично подходит для людей, у которых повышен холестерин. У них основу меню должны составлять: полосатый окунь, хек, налим, пикша, треска, палтус, камбала, белое мясо, овсянка, греча, фрукты, овощи и бобовые.

Соблюдая низкоуглеводную диету при повышенном холестерине, Вы не только избавитесь от излишних накоплений, но и предупредите развитие серьезных заболеваний.

Низкоуглеводная диета: противопоказания

Прежде чем приступить к такому виду похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Не «диетничать»:

• при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы
• при хронических запорах и дисбактериозе
• детям и подросткам, организм которых еще только формируется(нехватка углеводов может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем)
• беременным женщинам и кормящим (однако если беременная склонна к полноте, врач может предложить данный тип питания)

Чем опасна низкоуглеводная диета

• Из-за нехватки углеводов окисляются жиры, распадаются клеточные белки и образуются кетоновые тела — всё это увеличивает кислотность в организме. А она является причиной неприятного запаха изо рта, ломких ногтей, перхоти, проблемной кожи. Появляется изжога, головные боли, усталость и депрессия.
• Наш мозг в основном получает энергию благодаря глюкозе. Расщепление жиров не обеспечивает мозг необходимой энергией. Поэтому замедленная реакция и ослабленная память могут быть Вашими спутниками в этот перио
• Из-за чрезмерного употребления мяса возникает газообразование, запоры и вздутие живота
• Непомерное употребление белков оказывает сильную нагрузку на печень и почки
• Снижается работоспособность
• Понижается иммунитет
• В рационе наблюдается нехватка витаминов и минералов

Низкоуглеводная диета: отзывы и результаты

Марина: Постоянно пробую различные диеты. Эта самая «человеческая». За 14 дней ушло 4 кг. Буду продолжать дальше. Но её больше двух месяцев не советуют, так как углеводы тоже нужны организму.

Юлия: Давно искала такой способ похудения, когда не нужно «голодными» глазами смотреть на еду. Здесь многое разрешено, и это не может не радовать. У меня за 1,5 месяца ушло 7 кг. До сих пор поверить не могу, я думала такое только на голодании возможно.

Оксана: За две недели сбросила 5 кг. Но я ужасный любитель сладкого и мне очень тяжело. Так и хочется съесть кусочек бисквитного тортика((

Эльвира: Я месяц на одной жидкости сидела, скинула 10 кг. Самое обидное, что я их потом благополучно за несколько месяцев набрала! Попробовала эту, результат, конечно, не такой серьезный – 5 кг за 30 дней. Но прошло уже полгода, а вес остался прежним. Придерживаться совсем несложно, так что всем советую.

Мы рассмотрели опасность низкоуглеводных диет и их положительные стороны. Надеюсь это поможет Вам взвесить все «за» и «против» и принять верное решение.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодня хочу рассказать вам об одной из самых эффективных диет. На этой системе питания вам не придется голодать, а также сидеть на одних и тех же продуктах. Данный рацион одобрен диетологами. Это безуглеводная диета, меню и таблица продуктов в качестве примерного рациона я приведу ниже.

Обычно для похудения достаточно 2-4 недель такого рациона. Далее для поддержания веса, нужно продолжать ограничивать углеводы. Нельзя исключать их полностью из своего рациона. Но если после диеты подсесть на тортики, конфетки и булочки – вес вернется.

Существует несколько видов диет, основанных на безуглеводном рационе. Это диета Дюкана , Аткинса, Кремлевская диета и т.д. Рассмотрим подробно такой рацион, в чем его отличия.

Основные принципы

Почему из рациона исключаются углеводы? Это делается для того, чтобы организм начал испытывать стресс. Тогда он активно ищет альтернативный источник энергии. Им становятся наши жировые клетки. Сжигая жиры, организм получает необходимую энергию.

Затем углеводы постепенно вводятся в меню. Их количество для каждого индивидуально. И Аткинс, и Дюкан разрешают то количество углеводов, при котором вес остается стабильным. Т.е. сначала это не более 20 гр. в сутки, затем 40 гр. и т.д. Каждую неделю углеводы увеличиваются на 5 г. До тех пор, пока не начнется набор веса. Так у вас будет возможность определить свой предел углеводной пищи. Такая диета рассчитана от нескольких недель и до месяцев. Пока вы не достигнете нужного результата.

Основа этого рациона – употребление животных продуктов. Таких как мясо и рыба. В рацион обязательно включают яйца

При готовке отдавайте предпочтение пассировке, запеканию и варке. Если очень хочется жареного – масло на сковородку не лить, а смазывать ее. Или жарить на сковороде-гриль .

В первые две недели разрешены: мясные продукты, рыба свежая и консервированная, овощи (кроме картофеля), некоторые фрукты, яйца. Хлеб дрожжевой и сладкое – исключаются. Употребление фруктов и ягод тоже сводятся к минимуму.

На 3-4 неделе постепенно в рацион вводят крупы, фрукты, молочные продукты. А также семечки и орехи. Не запрещается небольшое количество отрубного хлеба. Также можно употреблять макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Правда, в небольших количествах. Принцип низкоуглеводного меню не в голодании. Это важно понимать и не пропускать обеды или ужины.

Таблица разрешенных продуктов

Насколько может быть эффективен безуглеводный рацион читайте в статье «Безуглеводная диета отзывы похудевших ». Прежде чем описывать меню, хочу ознакомить вас с разрешенными продуктами. Основное правило – гликемический индекс продукта не должен превышать 50. Данный список вы можете скачать и использовать для составления меню на каждый день.

Меню на 1 и 2 неделю

Понедельник

• На завтрак вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
• В обед можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
• Перекусить разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
• На ужин можно приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

Среда

• На завтрак две сосиски и зеленый горошек.
• В обед – капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
• Перекус – небольшая груша.
• На ужин овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

• К завтраку пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
• На обед – помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
• Перекус – две небольшие мандаринки.
• На ужин отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

• На завтрак тушеные грибы с овощами.
• В обед – огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
• Перекусить можно яблоком.
• На ужин пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

• На завтрак два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
• На обед пассированная брокколи с курицей.
• Перекусываем апельсином.
• Ужин – салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

• Пару отварных сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
• В обед зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
• Перекусываем грушей.
• Ужин – овощное рагу с грибами.

Меню на 3 и 4 неделю

В этот период нужно постепенно вводить в рацион крупы, нежирные молочные продукты. Также можно в перекусах есть орехи и семечки. Конечно в небольшом количестве, так как они калорийны. В приведенной таблице примерное меню. Вы можете менять продукты. Порции должны быть небольшими.

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Блинчики из овсяных отрубей, кофе или чай без сахара (можно со стевией)	100 г печеной куриной грудки, 300 г салата из зелени	Яблоко на пару или стакан 1% кефира	Рагу из овощей с курицей
Вторник	Омлет с помидорами и сыром, кофе или чай	Суп без картофеля с лапшой и курицей	Обезжиренный йогурт	Форель, хек или семга печеная с зеленью
Среда	Овсяные хлопья с 1,5% молоком	Суп с курицей и бурым рисом	2 грецких ореха с творогом	Тунец в консервах, салат с моцареллой и томатами
Четверг	Мюсли с нежирным молоком + 1 банан	Суп без картофеля с фрикадельками, можно добавить немного лапши	Грейпфрут или апельсин	Отварное куриное филе (100г) с заправкой из йогурта
Пятница	Смузи – 1 стакан молока, банан и вишня. Небольшой кусочек сыра.	Чечевица с курицей отварной	Кусочек ветчины с отрубным хлебом и сыром	Овощной салат, грибы с тушеными баклажанами и томатами
Суббота	Омлет с помидорами и сыром, чай, кофе.	Спагетти с отварной котлеткой. Обезжиренный йогурт.	Блинчики по рецепту Дюкана	Овощное рагу с телятиной 200 г + кефир нежирный
Воскресенье	Яичница, бутерброд с отрубным хлебом и сыром	Суп с шампиньонами и курицей + овощной салат	Творог с бананом, 150 г	Тушеная рыба с томатами и морковью

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

1. Выпечка, макароны.
2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
3. Белый рис.
4. Кондитерские изделия, конфеты.
5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
8. Морковь и свекла.
9. Пакетированные фруктовые соки.
10. Сухофрукты.
11. Сахар.
12. Майонез.
13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
2. Коричневый рис.
3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
4. Растительные масла.
5. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
6. Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
2. Сало и ветчина.
3. Рыба.
4. Морепродукты.
5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
6. Яйца (1-2 в день).
7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
2. Минеральную воду (без газа).
3. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
4. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
5. Отвар шиповника.
6. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

1. Газированные напитки.
2. Алкоголь, пиво.
3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
3. Разнообразное меню.
4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
2. Авитаминоз.
3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
2. Перекус – овощной салат.
3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
4. Полдник – горсть семечек или орехов.
5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
2. Перекус – апельсин или яблоко.
3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
4. Полдник – творожный пудинг.
5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
2. Перекус – стакан кефира.
3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
2. Перекус – грейпфрут.
3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

1. Завтрак – гречка на молоке.
2. Перекус – горсть ягод.
3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
4. Полдник – 2-3 мандарина.
5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
4. Полдник – запеканка из творога.
5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
2. Не переедайте.
3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено	Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно)	Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень)	Белый рис
Грибы	Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия	Майонез, кетчуп и соусы
Яйца	Все сладости
Семечки и орехи	Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка	Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис	Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя)	Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок)	Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

• Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
• Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
• Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
• Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
• Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
• Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
• Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

• Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
• Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
• В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
• В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
• В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
• И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа , тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная , высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению . Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

• она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
• при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
• диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
• она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

• не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
• при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
• если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата , который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

• постное мясо и нежирная рыба;
• яйца;
• маложирные кисломолочные и молочные продукты;
• грибы;
• морепродукты;
• различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
• ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую ;
• субпродукты;
• сухофрукты и орехи;
• гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
• различная зелень.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

• богатые овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
• хлеб и различные изделия из него;
• сладкие кондитерские изделия;
• копченые колбасы и другие деликатесы;
• майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
• сахар в любом виде;
• виноград и бананы, которые богаты содержанием ;
• фруктовые соки и компоты;
• алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

• при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
• овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
• желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
• чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.

Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм

Продукты	Баллы
Алкогольные напитки
Напитки с высоким содержанием ( , и другие)	–
Сухое	1 у.е.
(примерно 250 грамм)	12 у.е.
(около 60 грамм)	18 у.е.
Грибы
свежие	0,1 у.е.
свежие	0,2 у.е.
, и сырые	0,5 у.е.
Свежие , и	1 у.е.
Сырые , и	1,5 у.е.
Белые грибы в сушеном виде	7,5 у.е.
Подосиновики в сушеном виде	13 у.е.
Подберезовики в сушеном виде	14 у.е.
Консервы
Любые рыбные	–
Свекольная икра	2 у.е.
консервированная	2,5 у.е.
маринованные	3 у.е.
Томаты и	4 у.е.
, икра из баклажанов	5 у.е.
консервированный	6,5 у.е.
Икра из кабачков	8,5 у.е.
Перец с овощами	11 у.е.
Сладкая консервированная	14,5 у.е.
	19 у.е.
Крупы
Фасоль и другие бобовые	46 у.е.
	49 у.е.
«Геркулес», лущеный горох	50 у.е.
	62 у.е.
и	66 у.е.
	67 у.е.
	71 у.е.
Молочные продукты
Растительное масло	–
Обезжиренный , и сыр разных видов	1 у.е.
	1,3 у.е.
Нежирные виды творога	1,8 у.е.
любой жирности	2,6 у.е.
Творог с большой жирностью	2,8 у.е.
любой жирности	3 у.е.
или	3,2 у.е.
без содержания	3,5 у.е.
любой жирности	4 у.е.
Пастеризованное и	4,7 у.е.
Йогурт с содержанием сахара	8,5 у.е.
Сладкая сырковая масса	15 у.е.
Сладкие сырки в глазури	32 у.е.
Мясные продукты, птица
Разные виды мяса ( , ), птица, сердце и говяжья , корейка и , бифштекс и различные колбасы, свиные ножки	–
	0,5 у.е.
Куриная печень	1,5 у.е.
Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски	1,5 у.е.
Свиные сардельки	2 у.е.
Мясо в панировке	5 у.е.
Мясо в кляре	6 у.е.
Напитки
, без содержания сахара, минеральная	–
Сок из томатов	3,5 у.е.
Морковный сок, с ксилитом	6 у.е.
	7,5 у.е.
Сок из грейпфрута	8 у.е.
Сок из мандарин	9 у.е.
Сок из слив с мякотью	11 у.е.
Сок из вишен	11,5 у.е.
Сок из апельсин	12 у.е.
Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок	14 у.е.
Сок из слив без мякоти	16 у.е.
Компот из груш	18 у.е.
Виноградный и яблочный компот	19 у.е.
Компот из абрикос	21 у.е.
Компот из вишен	24 у.е.
Овощи, зелень
Дайкон	1 у.е.
,	2 у.е.
Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа,	3 у.е.
Зелень лука	3,5 у.е.
,	4 у.е.
, и ,	5 у.е.
Сладкий перец зеленый и красный	5 у.е.
Корень сельдерея,	6 у.е.
,	6,5 у.е.
,	7 у.е.
свежий	7,5 у.е.
,	8 у.е.
,	9 у.е.
Корень петрушки	10,5 у.е.
Зеленый горошек свежий	12 у.е.
сырой	16 у.е.
Орехи
	10 у.е.
	11 у.е.
и	12 у.е.
,	15 у.е.
	18 у.е.
и	20 у.е.
	25 у.е.
Приправы и пряности
Винный уксус красный (ложка столовая)	–
Пряные травы (ложка столовая)	0,1 у.е.
и хрен (ложка столовая)	0,4 у.е.
и молотый острый перец (ложка чайная)	0,5 у.е.
, тартар (ложка столовая)	0,5 у.е.
(ложка столовая)	0,8 у.е.
Яблочный уксус и (ложка столовая)	1 у.е.
Винный белый уксус (ложка столовая)	1,5 у.е.
Барбекю соус (ложка столовая)	1,8 у.е.
Уксус (ложка столовая)	2,3 у.е.
Соус томатный (50 грамм)	3,5 у.е.
(ложка столовая)	4 у.е.
Клюквенный соус (ложка столовая)	6,5 у.е.
Морепродукты, рыба
Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, и	–
и морская капуста свежая	1 у.е.
свежие	2 у.е.
свежие	4 у.е.
свежие	5 у.е.
Рыба в томатном соусе	6 у.е.
свежие	7 у.е.
Рыба в панировке	12 у.е.
Сладости
Джем для диабетиков	3 у.е.
Повидло для диабетиков	9 у.е.
Мороженое в шоколаде	20 у.е.
Сливочное мороженое	22 у.е.
Замороженый лед	25 у.е.
Миндальный торт	45 у.е.
Шоколад с орешками	48 у.е.
Бисквитный торт и горький шоколад	50 у.е.
Шоколадные конфеты	51 у.е.
Молочный и белый шоколад	54 у.е.
Халва	55 у.е.
	56 у.е.
Кремовое пирожное	62 у.е.
Простые вафли и яблочное повидло	65 у.е.
Варенье из яблок	66 у.е.
Джем, повидло	68 у.е.
Леденец	70 у.е.
Клубничное и малиновое варенье	71 у.е.
и сдобное печенье	75 у.е.
Мармелад	76 у.е.
Заварные пряники	77 у.е.
Пастила и фруктовые вафли	80 у.е.
Помадка (конфеты)	83 у.е.
Карамель с начинкой	92 у.е.
Сахар разных видов	99 у.е.
Супы
Куриный или мясной бульон	–
Суп-гуляш и зеленые щи	12 у.е.
Грибной суп	15 у.е.
Овощной суп	16 у.е.
Томатный суп	17 у.е.
Гороховый суп	20 у.е.
Фрукты
	3 у.е.
и	6,5 у.е.
, и	8 у.е.
	8,5 у.е.
и	9 у.е.
, и	9,5 у.е.
и	10 у.е.
	10,5 у.е.
,	11 у.е.
	11,5 у.е.
и	13 у.е.
	21 у.е.
	45 у.е.
Сушеные груши	49 у.е.
	53 у.е.
	55 у.е.
	58 у.е.
	21,5 у.е.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

• для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
• для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
• для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

• завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
• второй завтрак – маложирный творог;
• обед – суп грибной, отварная
• ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

• завтрак – творог с сухофруктами;
• обед – щи;
• ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

• завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
• второй завтрак – 250 грамм простокваши;
• обед – суп из бобовых культур;
• полдник – апельсин;
• ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

• первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
• вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
• третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
• четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

• завтрак – чай, овсянка на ;
• второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
• обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
• полдник – творожный пуддинг;
• ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

• расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
• мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

• завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
• второй завтрак – жменя орешков;
• обед – отварная курица с тушеными овощами;
• полдник – кефир или простокваша;
• ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Для приготовления супа понадобится:

• креветки – 1 кг;
• сельдерей;
• помидор – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• карри;
• лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

• говядина – 1 кг;
• шпинат – 400 грамм;
• лук – 1 шт;
• корень сельдерея – 200 грамм;
• чеснок – 1 зубчик;
• томаты – 2 шт;
• оливковое масло;
• тмин;
• порошок имбиря;
• говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Низкоуглеводная диета – Со Вкусом

Раз уж вы пришли к мнению, что ни ваше тело, ни образ жизни, который вы ведете, вам больше не нравятся, тогда придется с этим что-то делать. Многие садятся на диету, считая, что таким образом решат большинство проблем. Однако любая диета может стать для организма серьезным испытанием.

Если уж вы решили начать с диеты, тогда есть смысл не просто перестать есть, а попробовать вариант питания, который исключает из рациона продукты, насыщенные углеводами. Ведь известно, что причиной возникновения жировых отложений в большинстве случаев являются именно они.

Особенности низкоуглеводной диеты

Следует сделать акцент на том, что низкоуглеводная диета не потребует невероятных усилий воли в борьбе с разыгравшимся аппетитом. Меню, которое мы вам предложим, идеально подходит тем, кто не может сдержаться и всё-таки идет на поводу у чувства голода.

Ключевое правило такой диеты — принимать в пищу разные продукты, однако они должны содержать как можно меньше углеводов. При этом старайся, чтобы порции тоже не были большими. Как известно, наибольшее количество углеводов находится в сладком, так что уменьшив его количество в рационе, можно спокойно расстаться с лишними килограммами.

Однако и полное исключение сахара из рациона нежелательно, это влияет не только на самочувствие, но и на психоэмоциональный фон: можно запросто стать раздражительным и вялым. Однако в низкоуглеводной диете все эти нюансы учтены: режим питания не даст развиваться острому чувству голода, а жир будет эффективно сжигаться.

От чего всё-таки придется отказаться? В первую очередь, это продукты, которые содержат много сахара, в том числе и подслащенные напитки. Также придется ограничить употребление хлебобулочных изделий, цветной капусты, картофеля и подобных продуктов из-за содержания в них большого количества крахмала. Бананы и виноград тоже нельзя — в них есть углеводы.

Альтернативой будут зелень, грибы, некрахмалистые овощи, постное масло, орешки, семечки. В вашем меню должны появиться треска, хек, камбала и другая морская рыба. Лучше всего помогают избавиться от лишнего веса морепродукты. А еще обезжиренное молоко, кефир, творог и сыр с низким содержанием жира. Нужно привыкнуть к тому, что теперь вес вашей порции пищи не должен превышать 200 граммов.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

1-й день

• овсяная каша на молоке
• запеченная в фольге рыба с капустным салатом
• зернистый творог с зеленью

2-й день

• фрукты с творогом
• отварная рыба с овощной икрой
• тушеные кабачки с коричневым рисом

3-й день

• яичный омлет из 1 яйца с постной ветчиной
• запеченная говядина с овощным салатом и зеленью
• овощи на пару или грибы в горшочке из духовки

4-й день

• овощной салат с нежирным сыром
• овощное рагу или бигос с постным мясом
• салат из моркови, яблок, пекинской капусты и свеклы с льняным семенем

5-й день

• овсяная каша
• вареная курица со свежими овощами
• гречневая каша почти без соли или молочная (на нежирном молоке) с маленькой ложкой мёда

6-й день

• 1–2 яйца, сваренные вкрутую, и постная вареная колбаса
• отварная говядина с баклажанной икрой
• тушеная капуста с черносливом

7-й день

• омлет и нежирный йогурт
• суп на воде с овощами и овсянкой и отварное мясо индейки
• рыбные паровые тефтели с зеленым салатом

Хотим сразу вас предупредить — сидеть на такой диете без медицинского контроля больше чем 21 день нежелательно. Лучше проконсультируйтесь с врачом. А в остальном никаких ограничений или специального порядка нет — варьируйте пищу так, как вам нравится.

И если всё же чувствуете голод, тогда на помощь придет зеленое яблоко, нежирный кефир или свежие ягоды малины. И не забывайте пить воду в достаточном количестве весь день. Приятного похудения!

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения: меню на неделю

Здравствуйте.

В этом блоге я частенько рассматриваю различные способы снижения веса и пытаюсь более-менее обоснованно предсказать: будут они работать или нет. Самые популярные из них, такие как диета Дюкана, система 6 лепестков или диета Кима Протасова, уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена  похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«За 2.5 месяца -7.200 . Иду дальше к цели))Разгрузочные дни не делаю,просто ПП.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг  рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг .  Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка . Ужин творог или кефир . Сейчас вес стоит на месте . Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами  дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой —  с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

• Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Кусок вареного или жареного мяса
• Ужин: Рыба на пару

Второй день

• Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
• Обед: Запеченные куриные окорочка
• Ужин: Кусок вареного или жареного мяса

Третий день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Отварная куриная грудка
• Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
• Ужин: рыба на пару

Вторник

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
• Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

• Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
• Ужин: вареные яйца

Четверг

• Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
• Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
• Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

• Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
• Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
• Ужин: рыба на пару

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
• Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

1. Очень хорошо будет начать диету с одного разгрузочного дня, чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
2. Три дня проводим на белковой диете.
3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

Низкоуглеводные блюда и планировщик приемов пищи

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, но не так сильно, как кето-диета. Создавая план питания с низким содержанием углеводов, у вас будет немного больше гибкости, чтобы решить, насколько вы хотите ограничить потребление углеводов. Как правило, большинство людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, избегают таких вещей, как хлеб, макаронные изделия, крекеры, выпечка и продукты с добавлением сахара.

Одной из основных причин, по которой кто-то начинает диету с низким содержанием углеводов, является поддержка потери веса, но также было показано, что диета с низким содержанием углеводов полезна для снижения риска диабета и метаболического синдрома.Другие люди могут решить начать план меню с низким содержанием углеводов, чтобы помочь исключить воспалительный сахар из своего рациона и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных и богатых питательными веществами продуктов для поддержания общего состояния здоровья.

Как нарезать углеводы, не срезая углы

При низкоуглеводном питании отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов не должен быть таким ограничительным, как кажется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, замените рафинированные углеводы на полезные цельные продукты. Это означает, что вы по-прежнему можете получать удовольствие от некоторых углеводов, но захотите сделать более разумный выбор, выбирая углеводы.

Вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой план питания с низким содержанием углеводов:

• Овощи
• Авокадо
• Фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, грейпфрут, апельсины, яблоки)
• Гайки
• Семена
• Полезные масла (авокадо, кокосовое, оливковое)
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Полножирные молочные продукты
• Лебеда (лебеда – это семя, а не зерно!)

Одна из главных причин, по которой люди предпочитают низкоуглеводную пищу.кето – это то, что вы все еще можете придерживаться низкоуглеводной диеты, наслаждаясь более здоровыми углеводами. Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, – это избавиться от воспалительных обработанных углеводов, таких как хлеб, выпечка и макароны, и выбрать полезные для здоровья варианты, такие как варианты выше.

Низкоуглеводная диета – это не подход «все или ничего». Просто будьте избирательны с углеводами, которые вы решите добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело наиболее здоровыми углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы захотите употреблять при низкоуглеводной диете, вот некоторые продукты, которые вы не найдете при низкоуглеводной диете:

• Сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Транс- и гидрогенизированные жиры
• Сладости / десерты
• Готовые продукты
• Крахмалистые овощи (например, картофель или сладкий картофель)

Если вы беспокоитесь о том, что не можете пропустить некоторые из ваших любимых блюд с высоким содержанием углеводов, вот несколько вариантов с почти нулевым содержанием углеводов, которыми вы можете насладиться в рамках своего плана питания с низким содержанием углеводов, которые имеют такой же восхитительный вкус!

• Цветная капуста рис vs.белый рис
• Тесто для пиццы из цветной капусты по сравнению с обычным тестом для пиццы
• Лапша из кабачков и спагетти
• Домашний хлеб из миндальной муки и сэндвич-хлеб
• Беззерновая мюсли, приготовленная с орехами и семенами, по сравнению с покупной мюсли
• Болгарский перец и хумус против углеводной закуски, такой как крекеры

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету и не знаете, с чего начать, подумайте об использовании планировщика низкоуглеводных блюд со списком покупок.PlateJoy предлагает планы питания с низким содержанием углеводов, адаптированные к вашим диетическим потребностям. Кроме того, с добавлением еженедельного списка покупок вы можете оптимизировать процесс приготовления низкоуглеводной еды каждую неделю без стресса.

С помощью приложения для планирования питания PlateJoy вы можете сделать свой план питания с низким содержанием углеводов настолько уникальным, насколько захотите. Мы используем более 50 точек данных, чтобы составить ваш идеальный индивидуальный план питания. Вы рассказываете нам о своем бюджете, ограничениях по времени, любимых блюдах и диетических ограничениях, а мы даем вам коллекцию чистых рецептов питания, которые питательны и соответствуют всем вашим диетическим предпочтениям.

Готовы попробовать другую диету или попробовать кето после тестирования воды с низким содержанием углеводов? Без проблем. Вы можете изменить свои диетические предпочтения в любое время.

Поскольку планирование часто является одной из самых сложных частей при переходе на новую диету, позвольте PlateJoy снять напряжение с определения того, что вы собираетесь есть, предоставив вам простые еженедельные планы низкоуглеводного питания. Составление расписания для вас может быть секретом вашего успеха на низкоуглеводной диете.

Рекомендуемые рецепты низкоуглеводной диеты

Ищете вдохновение для рецептов питания с низким содержанием углеводов? Вот несколько простых низкоуглеводных блюд, которые могут быстро стать основными в вашем рационе:

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

• Яичница с болгарским перцем, шпинатом и тертым сыром
• Яйца, сваренные вкрутую, с беконом и ягодным гарниром
• Смузи с низким содержанием углеводов, приготовленный из несладкого миндального молока, черники, авокадо и порошкового протеина коллагена

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

• Рулетики из индейки с сыром и нарезанным авокадо
• Салат тако с салатом ромэн, фаршем из индейки, сальсой, тертым сыром и гуакамоле

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

• Бургер из индейки с листьями салата в виде булочки с нарезанным луком, помидорами и авокадо
• Куриный пармезан без панировки, подается с лапшой из кабачков

План низкоуглеводного питания: 7 дней рецептов

Если вы хотите в этом году контролировать свой вес и уровень сахара в крови, вам лучше всего подойдет низкоуглеводная диета.Это потому, что сокращение углеводов в вашем рационе помогает избавиться от зависимости от инсулина – гормона, который при чрезмерном употреблении может увеличить риск ожирения и других компонентов метаболического синдрома.

Эта диета также может быть полезна для лечения и, возможно, обращения вспять диабета 2 типа (или преддиабета), состояния, от которого страдают более 100 миллионов американцев. Ключ в том, чтобы делать это так, чтобы вы не чувствовали себя голодными или обделенными, но, возможно, самым важным фактором является способность придерживаться этого.Многие люди отправляются в путешествие с низким содержанием углеводов только для того, чтобы через неделю упасть из вагона из-за того, что они сократили слишком много углеводов.

Низкоуглеводный план СЕГОДНЯ, описанный ниже, позволяет избежать этих препятствий, сохраняя продукты, которые наполняют (и подпитывают) вас (например, жареные крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и варианты закусок с более высоким содержанием жира, такие как смешанные орехи), чтобы вы не чувствовали себя раздражительными. и голодает. Этот план состоит из цельных продуктов и всего вкусного. Сделайте этот год своим годом здоровья, попробовав разумный углевод!

Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

• Это не план подсчета калорий.
• Ешьте, пока вы не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь.
• Закуски – опции – не обязательно.
• Не содержите в напитках сахара любого вида (без колы, сока и т. Д.) И избегайте искусственных подсластителей, которые только усложнят вашу тягу к сладкому (и с высоким содержанием углеводов).

Если низкоуглеводный – новинка для вас, ожидайте, что первые два дня будут немного сложными. Придерживайтесь этого, и ваше тело приспособится!

Shutterstock

Варианты завтрака:

1.Чашки с заварным кремом без корочки: С горстью ягод (клубника, черника, малина или ежевика)

2. Гренки с корицей: Один кусок цельнозернового тоста с проросшими ростками без добавления сахарного миндального масла, кокосовой стружки и корицы

3. Одна чашка простого йогурта: С измельченным миндалем или грецкими орехами и молотыми семенами льна

4. Яйцо всмятку: С ломтиками авокадо, сбрызнутыми оливковым маслом

5. Яичная фриттата с добавлением питательных веществ

6.Протеиновый смузи: Две мерные ложки любого без добавления сахара, органического протеинового порошка на растительной основе, одна чашка несладкого миндального молока, две столовые ложки чистого какао-порошка и лед для консистенции

7. Низкоуглеводные кексы из цуккини

СЕГОДНЯ

Варианты обеда:

1. Салат из дикого лосося на гриле: С двумя или более чашками рукколы со смесью оливкового масла и лимонного сока. Сверху выложите помидоры и тертый сыр пармезан

2. Индейка чили: Один фунт фарша из индейки, смешанный с нарезанными кубиками помидорами, без добавления сахарного томатного соуса, корицы и порошка чили.Можно добавить зеленый перец. Сверху посыпьте сыром чеддер и, чтобы получить еще более питательный пунш, бросьте в него пакет с рисом брокколи.

3. Салат из курицы или лосося: Смешайте консервы из курицы или лосося с органическим майонезом, добавьте травы, соль и перец, нарезанный лук и сельдерей. Сверху на две рисовые лепешки (100% цельнозерновые) выложить салат.

4. Салат из бритой брюссельской капусты: С полосками темпе

5. Мисо-суп со шпинатом и тофу

6.Пирожные с лососем

7. Лодочки из авокадо: Возьмите половину авокадо и приправьте солью и перцем, расколите яйцо посередине и запекайте 15-20 минут при 375 градусах – за последние несколько минут посыпьте сыром.

Обязательно отожмите кабачки, чтобы избавиться от лишней влаги. Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

Варианты ужина:

1. Чаша макарон из черной фасоли: С соусом песто и приготовленной на пару брокколи.

2. Лапша из кабачков с курицей-гриль: Добавьте ароматизированное оливковое масло, наподобие чеснока или лимона, и добавьте в блюдо зелень и цедру лимона.

3. Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая сыром, овощами гриль и томатным соусом: Добавьте гарнир с тертой морковью, измельченными грецкими орехами и смесью оливкового масла и бальзамика.

4. Чаша с чесночным тофу: Смешано с рисом с цветной капустой и шпинатом на пару.

5. Бургер с булочкой из грибов портобелло: Поместите жареный бургер из травяного откорма между двумя жареными шляпками грибов портобелло и сверху положите помидоры, салат и лук.

6.Фрикадельки из курицы или индейки со шпинатом: Варите на медленном огне в томатном соусе с простым гарниром.

7. Дикие креветки тако из швейцарского мангольда: Дикие креветки на гриле или соте и ролл в приготовленных на пару листьях швейцарского мангольда с нарезанной кинзой, кубиками авокадо и свежим лаймом.

Снеки Smart-carb:

1. Сублимированные или запеченные сырные шарики и сырные диски

2. Шарики арахисового масла: Смешайте половину чашки хрустящего арахисового масла с двумя столовыми ложками молотых семян льна.Сформируйте шарики и храните в морозильной камере.

3. Микс орехов

4. Сельдерей с миндальным маслом и корицей

5. Жареный нут

6. Вяленое мясо тофу, индейки или лосося

7. Обернутая нить индейки сырная палочка

8. Чипсы из капусты

9. Горсть ягод или одно маленькое яблоко

10. Один квадрат сырого чистого какао

11.Гуакамоле или сальса с крекерами типа палео-орех

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицины, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.

Бесплатный план низкоуглеводного питания – откажитесь от углеводов

Ваш БЕСПЛАТНЫЙ план низкоуглеводного питания приведен ниже! Просто щелкните изображение, чтобы загрузить PDF-файл, готовый к печати.Все рецепты можно найти на моем сайте. Я добавил все ссылки для вас в конце сообщения.

Это просто пример того, что вы, возможно, захотите съесть за неделю, но вы всегда можете воспользоваться моим поиском рецептов, чтобы составить свой собственный еженедельный план питания.

Почему бы не присоединиться к моему БЕСПЛАТНО недельному низкоуглеводному испытанию . Вы получите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Краткое и простое руководство», советы, помощь и научитесь избавляться от пристрастий, голода и удивительных рецептов по пути.

Или вы можете присоединиться к моему 10-дневному испытанию по планированию низкоуглеводного питания .Это отличный способ начать новый способ питания.

7-дневный план бесплатного низкоуглеводного питания

Добро пожаловать в Ditch The Carbs. Я составил этот простой БЕСПЛАТНЫЙ план питания с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам начать свой новый здоровый образ питания. Не будет сахара, зерна, глютена и обработанной пищи. Вы будете есть свежую необработанную пищу, в которой меньше углеводов и больше полезных жиров.

Найдите время, чтобы прочитать эту страницу. Он отлично подходит для новичков и тех, кто здесь новичок.Он охватывает все, что вам нужно знать. Списки покупок, планы действий, советы и рекомендации, почему мы едим больше жира, почему мы не употребляем зерновые и многое другое.

БЕСПЛАТНЫЙ план питания с низким содержанием углеводов и простой план действий. Получите это сейчас и начните сегодня. Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Несколько важных советов, которые помогут вам начать бесплатное питание с низким содержанием углеводов –

• Щелкните вкладку РЕЦЕПТ в главном меню. Уделите время просмотру всех категорий рецептов – завтрак, обед, ужин, выпечка, десерты.
• Сделайте каждый прием пищи максимально насыщенным питательными веществами.
• Добавляйте в еду как можно больше некрахмалистых овощей.
• Ешьте самые разные продукты.
• Съешьте радугу из овощей и несколько фруктов с низким содержанием сахара.
• Постарайтесь выработать привычку готовить большие обеды и использовать остатки на обед на следующий день.
• Остатки – КОРОЛЬ!
• Ешьте настоящую еду.
• Ешьте здоровые жиры.
• Не голодай.
• Научитесь распознавать голод от скуки или привычки.
• И помните, здоровый жир – ваш ДРУГ.

---

В качестве альтернативы, вы можете взять на тяжелую работу по планированию питания и воспользоваться моей услугой Low-Carb Keto Meal Planning.

Он обслуживает большие / маленькие семьи, разборчивых едоков, вегетарианцев и тех, кто не любит яйца, молочные продукты или брюссельскую капусту.

---

Ссылки на рецепты бесплатного низкоуглеводного питания

Завтраки

Обеды

• Остатки ужина накануне вечером

Обеды

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Список низкоуглеводных продуктов – Список для печати

В последние годы наблюдается всплеск популярности низкоуглеводных диет, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть.Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови и снижение артериального давления. Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Почему не у всех мало углеводов?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе.Углеводы необходимы для развития плода, способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие полезных бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.

Сокращение углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий. Полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, здоровых жиров и белков, чтобы убедиться, что вы едите достаточно.Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры.Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов – или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Спаржа – углеводы: 3 грамма на чашку
• Брокколи – углеводы: 6 граммов на чашку
• Цветная капуста – углеводы: 5 г на чашку
• Огурец – углеводы: 4 грамма на чашку
• Баклажаны – углеводы: 5 граммов на чашку
• Грибы – углеводы: 3 грамма на чашку
• Редис – углеводы: 4 грамма на чашку
• Помидоры – углеводы: 7 граммов на чашку
• Кабачки – углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

• Руккола – Углеводы: 0.8 грамм на чашку
• Капуста – углеводы: 5 граммов на чашку
• Кале – углеводы: 7 граммов на чашку
• Салат-латук – углеводы: 2 грамма на чашку
• Шпинат – углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

• Авокадо – углеводы: 13 г на чашку
• Ежевика – углеводы: 6 граммов на чашку
• Оливки – углеводы: 16 г на чашку
• Малина – углеводы: 15 грамм на чашку
• Клубника – углеводы: 11 грамм на чашку
• Черника – углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо с низким содержанием углеводов (примечание: полностью натуральные виды мяса и морепродуктов будут с низким содержанием углеводов!)

• Говядина – углеводы: 0 грамм на унцию
• Курица – углеводы: 0 грамм на унцию
• Ягненок – углеводы: 0 грамм на унцию
• Свинина – углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

• Лосось – углеводы: 0 грамм на унцию
• Сардины – углеводы: 0 грамм на унцию
• Моллюски – углеводы: 2–4 грамма на унцию
• Форель – углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла Углеводы

• Масло авокадо – углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Кокосовое масло – углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Оливковое масло первого отжима – углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Масло MCT – углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Сколько углеводов в молочных продуктах?

• Масло / топленое масло – углеводы: 0 грамм на унцию
• Сыры – Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
• Яйца – углеводы: 0 грамм на яйцо
• Полножирный йогурт – углеводы: 6 граммов на чашку
• Густые сливки – углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семена

• Миндаль – углеводы: 6 грамм на унцию
• Кешью – углеводы: 9 грамм на унцию
• Семена чиа – углеводы: 12 грамм на унцию
• Арахис – углеводы: 5 грамм на унцию
• Грецкие орехи – углеводы: 4 грамма на унцию

Низкоуглеводные приправы

• Корица – Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
• Общие травы – углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
• Перец – углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Соль – углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Уксус (белый, яблочный сидр) – углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки – (все без подсластителей)

• Миндальное молоко, несладкое – углеводы: 0 грамм на чашку
• Костный бульон – углеводы: 0 грамм на чашку
• Кофе – углеводы: 0 грамм на чашку
• Чай – углеводы: 0 грамм на чашку
• Вода – углеводы: 0 граммов на чашку

Чего нельзя есть на низкоуглеводной диете

Хотя некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

• Бананы
• Фасоль
• Пиво
• Хлеб
• Нут
• Чипсы
• Кукуруза
• Зерна
• Сок
• Молоко
• Овсянка
• Изюм
• Сахар
• Напитки с сахаром

Еженедельное меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет быстро приготовить еду.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Роллы из нарезанной индейки и сырного салата

Ужин: Болгарский перец фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Ореховая смесь DIY

вторник

Завтрак: Маффины со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

Среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырных маффинов

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: Ореховая смесь DIY

Суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из кабачков, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой обжарить

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть сложным.Сосредоточившись на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересует низкоуглеводная диета или кето-диета , ознакомьтесь с нашей недавней публикацией. Если у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем широкий выбор блюд с низким содержанием углеводов , идеально подходящих для тех, кто хочет оставаться здоровым в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

планов низкоуглеводного питания на каждый день недели

Еда с низким содержанием углеводов – это просто и вкусно!

Мой муж крупный парень, любит поесть, поэтому обычные диеты ему не подходят.Просто следуя плану питания с низким содержанием углеводов, он потерял 21 фунт за 3 месяца и сохранил его. Такой способ питания не следует даже называть «диетой», поскольку вы не ограничиваете прием пищи – только углеводы. Все дело в правильном выборе.

Строго считать углеводы или взвешивать продукты не нужно. Нет ничего запретного, просто резко уменьшите размер порции крахмалистых углеводов. Употребление низкоуглеводной, а не безуглеводной диеты – как кето диета или диета Аткинса – легко и не имеет неприятных побочных эффектов, таких как неприятный запах изо рта от кетоза.Одна из самых сложных частей при переходе на диету – это выяснить, что есть каждый день, поэтому я разработал недельный план питания для человека, переходящего на низкоуглеводную диету.

* Отказ от ответственности: планы питания, перечисленные в этой статье, являются просто советами по поддержанию сбалансированной диеты.
Перед тем, как изменить образ жизни, посоветуйтесь со своим врачом.

* Чтобы рассчитать количество углеводов в пище, просто возьмите количество углеводов на порцию минус клетчатка и минус половина любых сахарных спиртов.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:

Одно или 2 жареных или вареных яйца (в яйце всего около 1 углеводов, поэтому, если вы голодны, вам решать, сколько вы хотите съесть), 2 куска бекона и кофе или чай (черный или сливки без сахара и / или подсластитель без сахара).

Закусочная:

Половина яблока с 1 или 2 столовыми ложками арахисового масла.

Обед:

Сэндвич с индейкой или ветчиной и сыром на низкоуглеводном хлебе.У Сара Ли есть отличный сэндвич-хлеб с низким содержанием углеводов под названием «Восхитительный», он бывает мультизернового или цельнозернового – 7 углеводов на ломтик. Не стесняйтесь положить в бутерброд салат, ростки или огурцы, если вы так предпочитаете. Низкоуглеводная диета также позволяет употреблять много майонеза и горчицы!

Ужин:

Встряхните и запекайте курицу, запеченную в духовке (какие кусочки вы хотите съесть) и салат с низкоуглеводной заправкой, такой как ранчо, сыр с плесенью или различные «легкие» заправки.

ВТОРНИК

Завтрак:

Один кусок низкоуглеводного тоста с арахисовым маслом, кофе или чаем.

Обед:

Сэндвич с куриной котлетой в панировке с соусом из буйвола и крошками сыра с плесенью (если вы не любите сыр с плесенью, можете приготовить чеддер) на куске низкоуглеводного хлеба. Используйте салат айсберг для второго куска хлеба сверху и палочки моркови и сельдерея с ранчо сбоку.

Закусочная:

Две трети порции овощных чипсов (бренд Terra восхитителен!). Вы также можете окунуться в соус, например, с французским луком или кесо.

Ужин:

Стейк, приготовленный на гриле или на сковороде (как бы вы его ни делали), или рыба или лосось, если вы не едите говядину.Зеленая фасоль с беконом и салат с низкоуглеводной заправкой. Чесночный хлеб с низким содержанием углеводов – намазывать масло, чесночную соль и сыр пармезан на хлеб с низким содержанием углеводов. Смажьте сковороду оливковым маслом или сливочным маслом и запекайте при температуре 400 ° F в течение 5 минут.

Десерт:

Мороженое Breyer’s CarbSmart (можно найти в King Soopers).

СРЕДА

Завтрак:

Половина яблока, нарезанная равными кусочками сыра чеддер, кофе или чая.

Обед:

Бургер в салате от Freddy’s Frozen Custard и Steakburgers и небольшой заказ сырного творога!

Ужин:

Жареный или запеченный (на ваш выбор) куриный салат с вареными яйцами, огурцом, морковью, кусочками бекона, семенами подсолнечника, низкоуглеводной заправкой и 1 кусочком низкоуглеводного чесночного хлеба.Сделайте большой салат!

ЧЕТВЕРГ

Завтрак:

Яичница с колбасой, овощами, беконом или ветчиной (или со всем) и сыром, а также кофе или чаем.

Закусочная:

Низкоуглеводный протеиновый батончик или небольшая миска ягодной смеси со взбитыми сливками сверху.

Обед:

Куриные крылышки – вкус выбираете вы – морковь и сельдерей с соусом ранчо для макания.

Ужин:

Тако из говядины или курицы в лепешках с низким содержанием углеводов (La Banderita по вкусу напоминает лепешки с полным содержанием углеводов и имеет такую ​​же текстуру) с помидорами, салатом, сыром и сметаной.Половину авокадо нарезать соломкой и соленый, зеленый и красный перец нарезать боком.

ПЯТНИЦА

Завтрак:

Бутерброд с ветчиной и стейком, небольшая тарелка ягод со взбитыми сливками и кофе или чаем.

Обед:

Сэндвич с консервированным тунцом на низкоуглеводном хлебе с майонезом, солеными огурцами, помидорами и салатом. Половина порции овощных чипсов.

«Счастливый час»:

Напитки на выбор: джин диетический или водка-тоник с лаймом; бокал красного вина; пиво с низким содержанием углеводов; диетическая сельтерская вода 7-UP с водкой, лаймом и капелькой клюквы.

Ужин:

Не ешьте хлеба на столе. Мясо и овощи. Обратите внимание на закуски, которые обычно не содержат всех крахмалистых составляющих.

СУББОТА

Завтрак:

Бутерброд с беконом или колбасой, яйцом и сыром на куске низкоуглеводного хлеба.

Обед:

Кесадилья на тортилье с низким содержанием углеводов, оливки на стороне, сметана и сальса.

Ужин:

Салатные обертывания с айсбергом, масляный салат или чашки салата, жареные куриные полоски, тонкие полоски моркови, ломтики огурца, ломтики красного перца, кинза и арахисовый соус (я покупаю восхитительный арахисовый соус House of Tsang Bangkok в King Soopers).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:

Омлет – добавьте в него любое мясо, овощи и сыр. (Как приготовить омлет!)

Обед:

Куриный суп с тортильей с низким содержанием углеводов.

Ужин:

Жаркое из зеленой фасоли и моркови.

Вы готовили уникальные и вкусные блюда с низким содержанием углеводов? Есть другие предложения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

40+ здоровых низкоуглеводных рецептов | Наши любимые идеи обедов с низким содержанием углеводов | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Кабачки энчиладас

Получите рецепт: Сырные цукини и курица «Энчиладас»

Здоровая цветная капуста с рисом

Получите рецепт: Здоровая цветная капуста с рисом

Салат Сатай с курицей

Получите рецепт: Салат Сатай с курицей

Острые креветки с фенхелем

Получите рецепт: Острые креветки с фенхелем

Лосось и ананас на гриле с заправкой из авокадо

Получите рецепт: Лосось и ананас на гриле с заправкой из авокадо

Куриные бедра терияки

Получите все вкусы вашего любимого китайского блюда на вынос с долей натрия и углеводов с этими жареными куриными бедрами, сбрызнутыми восхитительным домашним соусом терияки.

Получите рецепт: Куриные бедра терияки

Лапша со спаржей и соусом песто

Получите рецепт: Лапша со спаржей и соусом песто

Здоровые креветки и зелень в сковороде

Получите рецепт: Здоровые креветки и зелень в сковороде

Острые куриные грудки с капустой и кукурузой

Superfood капуста и сладкая кукуруза создают дуэт, богатый витамином А.Перец Джек сыр добавляет тонны специй, связывая начинку для курицы. Если острый не ваш вкус, попробуйте сыр Монтерей Джек или сыр Хаварти, чтобы получить кремообразную консистенцию без нагрева.

Получите рецепт: Куриная грудка, фаршированная острой капустой и кукурузой

Микроволновая печь Рататуй

Получите рецепт: Микроволновая печь Рататуй

Креветки на гриле в листьях салата с мятным соусом Серрано

Получите рецепт: Креветки на гриле в листьях салата с мятным соусом Серрано

Палтус кота Коры с пепитами, каперсами, помидорами черри и базиликом

Заправьте палтуса свежим томатным соусом черри, солеными каперсами и жареными пепитами.

Получите рецепт: Палтус с пепитами, каперсами, помидорами черри и базиликом

Куриная пикката

Chicken Piccata обычно загружается маслом и вином, но в этой более легкой версии итальянского фаворита используется белый винный уксус и немного масла, чтобы создать настолько насыщенный соус, что вы не заметите разницы.

Получите рецепт: Куриная пикката

Острая цветная капуста, стир-фрай

Получите рецепт: Острая цветная капуста, стир-фрай

Свиная вырезка, фаршированная грибами

Получите рецепт: Свиная вырезка, фаршированная грибами

Здоровый Пряный Бэби Бок Чой на пару

Получите рецепт: Здоровый пряный бэби-бок-чой на пару

Палтус в панко с мангольдом

Получите рецепт: Палтус в панко с мангольдом

Мясной рулет из индейки Элли

В этом успокаивающем классическом рецепте говядина и панировочные сухари заменены на овсяные хлопья и фарш из индейки, но при этом сохранена сердечность мясного рулета, который вы помните, когда росли.

Получите рецепт: Мясной рулет из индейки

Лосось Джиады с лимоном, каперсами и розмарином

Приготовление на гриле лосося в фольге позволяет без суеты получить свежее и легкое блюдо.

Получите рецепт: Лосось с лимоном, каперсами и розмарином

Пряный креветочный бульон

Получите рецепт: Пряный креветочный бульон

Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра

Наслаждайтесь одним из ваших любимых закусок в баре и на вечеринке в новой форме.Цветная капуста с нашим острым соусом Буффало и прохладным сливочно-сырным соусом с плесенью так же сытна, как крылышки, но с долей калорий и жира.

Получите рецепт: Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра

Лосось, запеченный в фольге

Оберните лосось фольгой и приготовьте в духовке, чтобы получилось легкое и сочное блюдо в отдельных порционных пакетах.

Получите рецепт: Лосось, запеченный в фольге

40 гвоздик и курица

Получите рецепт: 40 гвоздик и курица

Цыпленок по-римски

Джада варит курицу в богатой ароматной смеси прошутто, белого вина и итальянских специй.

Получите рецепт: Цыпленок по-римски

Здоровая упаковка из фольги с мясным рулетом на гриле

Получите рецепт: Здоровая упаковка из фольги с мясным рулетом на гриле

Маринованный стейк по бокам с соусом из голубого сыра

Что действительно выводит этот маринованный стейк по бокам на новый уровень, так это сливочный соус.Нежирная пахта имеет восхитительную кремообразную консистенцию, но содержит такое же количество жира, как и 1% молока, и немного голубого сыра будет иметь большое значение, поэтому вам не нужно ничего заменять.

Получите рецепт: Маринованный стейк по бокам с соусом из голубого сыра

Свиная вырезка Элли с приправами

Сухие протирки отлично подходят для придания аромата без добавления большого количества масла или сливочного масла; Ellie’s включает в себя орегано, тмин, кориандр и тимьян.

Получите рецепт: Свиная вырезка с приправами

Салат с курицей Буффало

Элли делает здоровую версию этого классического блюда со всем оригинальным вкусом.Как она создает соус из голубого сыра с половиной калорий и третью жирности традиционного сливочного топпинга? Греческий йогурт.

Получите рецепт: Салат с курицей Буффало

Махи Махи с цветной капустой

Миндаль, изюм и кориандр придают этому рыбному блюду идеальный орехово-сладкий баланс.

Получите рецепт: Махи Махи с цветной капустой

Жаркое из острых креветок, сельдерея и кешью

Получите рецепт: Жаркое из острых креветок, сельдерея и кешью

Запеченная цветная капуста

Чего не может цветная капуста? Он восхитителен как пюре, из него получается отличный мясной стейк, а теперь его можно употреблять в качестве идеальной закуски – хрустящего малыша.В качестве панировки без глютена мы используем хрустящую рисовую крупу. Горячая духовка (и небольшой кулинарный спрей) придадут вам хрустящий внешний вид без жарки во фритюре.

Получите рецепт: Запеченная цветная капуста

Ужин с лососем в глазури и на листе Бок-Чой

Получите рецепт: Ужин с лососем в глазури и на листе Бок-Чой

Куриный салат с карри

Этот салат сохранит бодрость и бодрость.Сочный виноград и хрустящий миндаль – идеальный баланс для вкуса карри. Обезжиренный простой йогурт придаст блюду кремообразную консистенцию, поэтому майонеза понадобится гораздо меньше.

Получите рецепт: Куриный салат с карри

Маринованная куриная грудка

Профессиональный совет: замариновайте куриные грудки в безопасном для замораживания пакете с застежкой-молнией и храните в морозильной камере до двух недель.Разморозьте их в холодильнике и жарьте на гриле в напряженный будний вечер.

Получите рецепт: Маринованная куриная грудка

Бутерброды с салатом из огурцов и тунцом

Получите рецепт: Бутерброды с салатом из огурцов и тунцом

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятой Чимичурри

Свежий соус чимичурри, приготовленный из чеснока, петрушки, мяты и лимонного сока, выводит классическое сочетание баранины и мяты на совершенно новый уровень.

Получите рецепт: Баранья ножка на гриле со спаржей и мятой Чимичурри

Йогуртовый соус с огурцом и укропом

Сделайте легкий соус для вечеринки из простого йогурта с укропом и кусочками свежего огурца.Сделайте это легким, подавая соус вместе с нарезанными овощами вместо крекеров или чипсов.

Получите рецепт: Йогуртовый соус с огурцом и укропом

Surf ‘N Earth

Эти небольшие грибы с начинкой из крабов – идеальная закуска для вечеринок.

Получите рецепт: Surf ‘N Earth

Фахитас с сырной яичницей

Получите рецепт: Фахитас с сырной яичницей

Жареный на травах цыпленок с корнеплодами

Получите рецепт: Жареный на травах цыпленок с корнеплодами

Грибы, фаршированные сыром и чили

Получите рецепт: Грибы, фаршированные сыром и чили

7 дней План питания на 1200 калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка – диетолог из колледжа

Диета для похудения может показаться сложной задачей, но это не обязательно.Вам просто нужен план. Знание того, что вы собираетесь есть, когда и как лучше всего спланировать прием пищи на неделю, поможет вам добиться успеха. План, о котором я рассказываю сегодня, основан на приеме пищи на 1200 калорий для похудения.

1200 калорий может показаться не таким уж большим. Если вы придерживаетесь стандартной американской диеты, есть вероятность, что вы едите намного больше. Но если вы внимательно относитесь к тому, какие продукты вы едите, на самом деле это может быть вполне удовлетворительным, даже больше, чем поедание гор нездоровой и малопитательной пищи.

Когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка и жиров и низким содержанием углеводов, вы получаете меньше калорий за один прием пищи. Но нежирный белок и качественные жиры по-прежнему дадут вам ощущение сытости, когда вы закончите есть.

Вот план питания на 1200 калорий с низким содержанием углеводов и сытностью!

Что такое низкоуглеводный способ питания?

Диета с низким содержанием углеводов – что может означать МНОГО разных вещей. Но в целом это означает меньше, чем 150 граммов углеводов в день .

Крахмалы содержат больше углеводов, чем другие продукты. Вместо этого постарайтесь получать любые углеводы, которые вы едите, из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это означает, что помимо углеводов вы получаете дополнительные питательные вещества. Крахмалы включают зерна, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, но они также включают крахмалистые овощи, такие как фасоль, горох, кукуруза, сладкий картофель и картофель.

Простые переключатели, такие как замена риса на коричневый, могут быть более полезными по некоторым показателям, но это не повлияет на ваше общее потребление углеводов.Необходимо внести другие изменения. Одна вещь, которую следует отметить вегетарианцам, – это то, что ваши источники белка также содержат углеводы, такие как черная фасоль или вегетарианские котлеты для бургеров. Поэтому вам нужно по-другому взглянуть на свои макросы, чтобы снизить потребление углеводов.

Другие продукты также содержат углеводы, в том числе:

Каковы преимущества низкоуглеводного питания?

Сильные исследования поддерживают подходы с низким содержанием углеводов для здоровой и устойчивой потери веса.Употребление меньшего количества углеводов может:

• снизить аппетит (1) (помочь похудеть без усилий!)

• способствует большей потере веса, фактически в 2–3 раза по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (2, 3,4) – И вес обычно теряется в районе живота, который является наиболее опасным местом скопления жировых отложений. ЛПНП (плохой) холестерин (5,6)

Кроме того, многие женщины считают, что едят меньше углеводов:

Итак, давайте начнем с приготовления еды!

7-дневный план питания на 1200 калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Обратите внимание! Калорийность и продукты питания этого плана могут вам не подходить.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план питания.

Продовольственные товары на неделю

Фрукты и крахмал:

• Апельсин, средний (7)

• Квиноа, приготовленная (1 3/4 чашки)

• Чипсы Тортилла (3 1 / 2 унции)

Жиры:

• Орехи (2 5/8 чашки)

• Йогурт, простой, греческий, 2%, порционный контейнер (7)

• Сыр, тертый пармезан (14 столовых ложек)

• Заправка для винегрета, более 50 калорий на 2 столовые ложки (7 столовых ложек)

• Сыр, тертый, моцарелла (2 1/3 чашки)

Белок :

Некрахмалистые овощи:

• Капуста, тертая (3 1/2 стакана)

• Сквош, спагетти (3 1/2)

• Листовая зелень, руккола, сырье (14 чашек)

• Брокк Оли (7 чашек)

Прочее:

• Кинза (7 столовых ложек)

• Лайм, ломтик (7 кусочков)

• Острый соус (7 чайных ложек)

• : чесночная соль

1200 Рецепты калорийности .