Питание для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней) – Питание для девушек – особенности, главные принципы
Питание для девушек – инструкция, применение, комментарии
Правильное питание для девушек
Как должна питаться современная девушка? Этот вопрос актуален для всех девушек, ведь каждая хочет быть здоровой и красивой. Ни занятия спортом, ни косметика не помогут, если питание организовано неправильно. А правильное питание для девушек дает организму необходимые ему питательные вещества, заряжает энергией и помогает сохранить здоровье, молодость и красоту на протяжении долгого времени.
Правильное питание для девушек должно быть сбалансированным, включать в себя все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Правильное питание обеспечивает организму необходимый заряд энергии на протяжении всего дня и помогает бороться с вирусами, бактериями, а также заботится о здоровье девушки. В рацион питания для девушек должны входить только свежие натуральные продукты, приготовленные щадящими способами — варки, тушения, запекания. Откажитесь от жареной и жирной пищи, не переедайте, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от быстрых углеводов — сахара, газировки, сладостей. Исключите из своего рациона полуфабрикаты и переработанную пищу. Откажитесь от фастфуда, перекусов всухомятку и на бегу, соблюдайте режим питания. Питание для девушек должно быть витаминным, содержать необходимые женскому организму микроэлементы, например, железо, магний, фосфор, селен, фолиевую кислоту и другие. Ну и, конечно же, не пренебрегайте занятиями спортом.
Летом и осенью ешьте больше свежих сезонных овощей и фруктов, а зимой включайте в свой рацион больше белковой пищи. Не сидите на жестких диетах — достаточно питаться правильно все время, тогда и вес ваш будет в норме, и состояние здоровья.
Режим питания для девушек
Правильный режим питания для девушек поможет вашему организму хорошо переваривать пищу и распределять энергозатраты в течение дня. Приучите себя к дробному 5 разовому питанию небольшими порциями — размер порции должен быть равен вашему сжатому кулаку.
Режим питания для девушек должен выглядеть примерно следующим образом.
Завтрак дает 40% дневной калорийности. На завтрак нужно есть сытную белково-углеводную пищу, такую как каши, злаки, отрубной хлеб, яйца, фрукты, кисломолочные продукты.
Второй завтрак поможет вам дождаться обеда и не переесть за обеденным столом. Это могут быть орехи или сухофрукты, фрукты и кисломолочные продукты.
В обед обязательно ешьте супы — нежирная уха или овощной суп помогут вашему пищеварению и позволят не переесть, а на второе отлично подойдет нежирное мясо, птица или рыба с овощами, гречкой или бобами.
Полдник пропускать нежелательно, иначе рискуете переесть за ужином. На полдник подойдет овощной салат, кефир или йогурт, творог, фрукты.
Ужин должен быть легким и питательным — белковая пища, злаки и овощи отлично подойдут для вкусного и полезного ужина.
Идеальный вес для девушки
С обложек журналов на нас смотрят откровенно отощавшие модели, но не нужно стремиться к болезненной худобе — за кадром остаются проблемы с пищеварением, например, запоры, гастриты, а также плачевное состояние кожи, ногтей, волос, зубов таких моделей, бессонница, сбои в менструальном цикле, плохое здоровье. Не стоит мучить себя диетами — красота немыслима без здоровья, поэтому только правильное сбалансированное питание сможет обеспечить вам красивую фигуру и цветущий внешний вид.
Идеальный вес для девушки — какой же он должен быть? Это можно просто узнать, посчитав индекс массы тела. Делим вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Идеальный вес для девушки соответствует значениям показателя ИМТ от 18,5 до 24,5. Все, что ниже — недостаток массы тела, а значит — проблемы со здоровьем. Все, что выше — избыточный вес, и должно подвергаться коррекции.
Есть еще один способ определения идеального веса для девушки — рост в см умножаем на объем груди в см и делим на 240.
Например, для девушки ростом 168 см идеальным будет вес от 52 до 62 кг. Причем не стоит путать жировую и мышечную массу — ведь те, кто занимается спортом, всегда выглядят стройнее, чем неспортивные, даже если весят на несколько кг больше. Самостоятельно можно провести такой тест на жир — зажмите между пальцами складку в районе живота. В норме толщина этой складки не должна превышать 2 см. Если же она больше — снижайте калорийность и жирность пищи и начинайте заниматься спортом.
Калорийность дневного рациона для девушек
Поддержание идеального веса для девушки зависит от правильного питания девушки и калорийности рациона. Высчитать необходимую калорийность дневного рациона можно следующим образом.
Сначала вычисляем основной обмен — то есть то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности и обеспечения всех функций организма в состоянии абсолютного покоя. Он вычисляется по формуле: 655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах). Например, для девушки 29 лет ростом 168 см и весом 55 кг основной обмен будет составлять 655+(9,6х55)+(1,8х168)-(4,7х29)=1349,1 ккал/день. Для того чтобы узнать вашу суточную потребность в калориях, умножаем полученную величину на коэффициент вашей физической активности:
- небольшая физическая активность, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок — 1,2;
- небольшая физическая активность, спортивные занятия 1-3 раза в неделю — 1,375;
- нормальная физическая активность, спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю — 1,55;
- большая физическая активности, спорт 6-7 раз в неделю — 1,725;
- большая физическая активность, ежедневные интенсивные спортивные нагрузки – 1,9.
Таким образом правильное питание для девушек при занятиях фитнесом девушки очень важно. Оно основано на получении нужного числа калорий. Полученное число калорий — это ваши дневные энергозатраты. Столько вам необходимо для того, чтобы поддерживать свой вес на существующем уровне. Для похудения урежьте дневную калорийность на 300 ккал — так вы будете медленно, но верно и без вреда для здоровья худеть.
Питание при занятиях фитнесом
Правильное питание для девушек, которые занимаются спортом, имеет свои особенности. Питание при занятиях фитнесом более калорийно, содержит больше углеводов для энергии и белков для мышц. Завтрак — обязательно питательный и очень сытный. Если у вас тренировка днем, на завтрак обязательно кушайте около половины дневной нормы белков (а дневная норма белка для спортивной девушки — 1,5 г белка на 1 кг веса). Правила правильного питания для девушек гласят, что есть нужно не менее чем за 2 часа до тренировки, перед самой тренировкой допускается лишь сок, кефир, немного творожка или яблоко — то, что быстро переварится и не будет создавать ощущение тяжести в желудке во время тренировки. После тренировки выпейте полстакана кефира для восполнения дефицита белка — тогда ваши мышцы потом не будут болеть, а также скушайте яблоко или грушу для того, чтобы зарядиться энергией на оставшийся день. Если вы тренируетесь по утрам, белки необходимо кушать за ужином, если вечером — в обед. Ужин — легкий, обед — полноценный, обязательно ешьте супы, бульоны. Не забывайте о том, что питание при занятиях фитнесом должно включать в себя не только углеводы и белки, но и овощи — в них содержатся и витамины, и клетчатка, и микроэлементы, которые необходимы нашему организму. И пейте достаточное количество жидкости — если ваш организм будет обезвожен, то никакой спорт не принесет вам пользы.
Правильное питание для девушек в межсезонье
Как правильно питаться девушкам в осенний и зимний период, чтобы сохранить фигуру, советы что нужно, а что нельзя есть, сколько калорий употреблять, какое спортивное питание применять.
Данная статья будет полезна не только для девушек, которые хотят сохранить фигуру круглый год, но и тем, кто профессионально занимается фитнесом и другими видами спорта, где лишний вес это нежелательное явление.
Парням рекомендую почитать статью – питание в межсезонье в бодибилдинге.
Всем известно, что обычно перед началом летнего сезона, все активно работают на свои внешним видом, но после тёплых дней, с началом осеннего периода, начинается фаза расслабления, наступает период разнообразных праздников, в течении которых многие набирают лишний вес и жир на бёдрах, талии, руках и других местах.
Чтобы не допустить этого и поддерживать форму круглый год, выглядеть всегда красиво и эффектно, ниже поговорим о главных правилах питания в межсезонье:
Что исключить из питания?
1. ЖИРНУЮ ПИЩУ И ЯИЧНЫЕ ЖЕЛТКИ. Допускается приём в день не более 1-го цельного яйца. В яичном желтке содержится весь жир яиц, используйте яичный белок, который содержит чистый протеин. Молочные продукты приобретайте обезжиренные: молоко 1,5% жирности, кефир 1%, при покупке ряженки выбирайте значение 2,5%, творог от 0,2 до 5% жирности.
Будьте внимательны к колбасным изделиям, майонезу, они содержат львиную долю жира, употребляйте мясо – говядину, индюшатину, курятинцу, крольчатину и другое мясо птиц. Снизьте до минимуму свинину и баранину. При этом не важно, какое мясо употребляете, не ешьте шкуру, там содержится большое количество животного жира, который в большинстве идёт прямиком под кожу.
2. УГЛЕВОДЫ С ВЫСОКИМ УРОВНЕМ ГЛИКИМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА. Данные продукты быстро отдают свою энергию, резко поднимая уровень сахара в крови, путём быстрого превращения в глюкозу. Употребив такие продукты, при отсутствии тяжёлых физических нагрузок в течении 30 минут, получите много быстро освободившийся энергии, часть которой организм заберёт для своих потребностей, а остальную отправит в жировые отложения. К ним относятся, сладкие хлебобулочные и кондитерские изделия, сахар, некоторые фрукты, шоколад.
3. МЕНЬШЕ ЖИРНОЙ ПИЩИ. Под этим понятием понимается любой продукт, который возможно поджарить, при жарке получаете лишнее количество подсолнечного или сливочного масла, а это дополнительный жир. Также в процессе жарки, изменятся структура белка, который а процессе употребления много пользы фигуры не принесёт.
4. МЕНЬШЕ СОЛИ. Соль отрицательно влияет на процесс похудения, также она способна задерживать воду, делая тела немного водянистым, кроме этого не лучшим образом сказывается на зрении.
Сколько необходимо пить воды, чтобы нормально проходил обмен веществ и она не задерживалась в организме на долгий период времени,
делая, таким образом фигуру более рельефной, узнаете в 3 полезных статьях:
– Вода во время тренировки: сколько пить
– Зачем пить много воды: 9 главных причин
Что необходимо есть?
1. ОВОЩИ И ФРУКТЫ. Употребляйте их в большом разнообразии, желательно в свежем или свежезамороженном виде. При чём желательно фрукты и овощи содержащие большое количество углеводов нужно принимать до 18:00. Делайте овощные салаты на основе льняного масла, оно помогает расщеплять жиры.
2. КАШИ, КРУПЫ, МАКАРОНЫ. Исключение составят каши и быстрого приготовления, обычно они содержат повышенное количество жиров, внимательно смотрите не только на цену продукта, но и состав.
Крупы можно использовать разные, они содержат медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию в организм, благодаря этому жир не отлаживается под кожу.
Макароны принимайте не более 150гр. в день, так как они хоть и полезны, но при переборе организм получит лишние калории в виде углеводов.
3. КОФЕ, ЧАЙ, СОКИ. Кофе можно пить разнообразный, чай также, но не переборщите с зелёным, хоть его полезные качества неоспоримы, но он содержит кофеин, а он вреден для тех, у кого высокое артериальное давление. Вместо сахара используйте натуральные сахорозаменители, лучшая из них стевия.
Соки выбирайте внимательно, уделяя тщательное внимание составу. В дни отдыха и перед сном пейти соки с низким содержанием углеводов, перед и после тренировки с большим количеством.
4. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ. Нежирная рыба – минтай, хек, тунец, лосось содержат жирные кислоты омега 3, которые полезные для профилактики болезней сердца. Также креветки, кальмары и другие морепродукты. Все эти продукты содержат много белка, который необходим для восстановления и роста мышц, а лишние калории из белка в жир не отлаживаются.
Калорийность для поддержания веса
Этот показатель может быть для всех разнообразный, всё зависит от возраста, веса, генетической предрасположенности, наличия определённых заболеваний. В среднем для поддержания веса используйте формулу:
Ваш вес х 30 = … кал.
К примеру, девушке весом 60 кг., необходимо в течении суток употреблять 1 800кал. (55х30) и они должны поступать в соотношении: Углеводы – 60-70%, Белок – 20-30%, Жиры – 10%.
Если хотите увеличить вес, поднимите общее количество калорий, но чтобы в конечном итоге ежесуточное потребление жира составляло 0,5-0,6гр. на 1 кг. веса. в нашем примере для девушке 55кг. это составит 30-36гр.
Какое принимать спортивное питание?
Не забывайте за спортивное питание, оно поможет быстрее достичь желанной цели, но не ставьте его взамен натуральному питанию. Если будете принимать спортивные добавки вместо обычной пищи, результатов не ждите, на то они и называются ДОБАВКИ т.е. дополнение основному рациону питания.
Выделим самые важные из них:
– Протеин
– Креатин
– Глутамин
– ВСАА и другие аминокислоты
– Омега – 3
Перейдя по ссылкам этих добавок, получите полную, исчерпывающую информацию как принимать, когда и сколько.
Примерное меню в межсезонье
Завтрак:
– Целое куриное яйцо – 1шт.
– Макароны без сливочного масла – 100гр.
– Зелёный горох – 100гр.
– Чай – 200 гр.
2-й завтрак:
– Яблоко – 200гр.
– Орехи – 50гр.
Обед:
– Яичные белки – 4шт.
– Рис отварной – 100гр.
– Кетчуп – 1 ст. ложка
– Кофе – 200гр.
Полдник:
– Овсянка – 100гр.
– Молоко, жирностью не более 2,5% – 300мл.
– Хлебцы – 3шт.
Ужин:
– Банан – 1 шт.
– Винегрет – 300гр.
Перед сном:
– Казеиновый протеин – 30гр.
– Чай – 200мл.
Калорийность: около 2 000 кал.
Если калорийность Вас не устраивает, уменьшайте или увеличивайте количество пиши, но нельзя сокращать количество приёмов еды, удачи 😉
Рекомендуем Вам:
Правильное питание для девушек и женщин
Большинство женщин следят за своим питанием, однако, не всегда у них получается это делать правильно. Комплекс питания в зависимости от возраста отличается. Правильное питание для девушек содержит недостающую группу питательных веществ для молодого организма, в то время как в организме женщин не хватает совершенно другой группы необходимых микроэлементов. Именно возрастные особенности нужно учитывать при подборе правильного питания.
Содержание
Обмен веществ у женщин
Какими бы сильными женщины ни были, учеными доказано, что обменные процессы в их организме проходят в несколько раз медленнее. Ведь в первую очередь уровень метаболизма зависит от количества накопленной организмом мышечной массы.
Правильное питание для девушек
В молодом возрасте скорость обмена веществ находится на высоком уровне. Так как в этот период в организме девушки максимальное количество мышц и минимальное количество жира. Но такое состояние нужно обязательно поддерживать, так как за несколько месяцев без спортивных нагрузок мышцы могут ослабнуть.
Большинство специалистов, выделяют несколько правил, которые могут помочь организовать правильное питание в этом возрасте. К ним относятся:
- Питание девушки в возрасте двадцати лет, должно быть максимально сбалансированным. Чтобы ее организм был готов к зачатию и вынашиванию малыша;
- Проблема с лишним весом в этом возрасте возникать не должна. Так как именно в этот период она может повлиять на репродуктивные функции;
- Наиболее предпочтительными продуктами для такого возраста являются овощи и фрукты. Также рацион должен содержать диетическое мясо и рыбу. Для поддержания оптимального уровня кальция нужно употреблять молочные продукты и злаки;
- В это время нужно ограничить употребление быстрых углеводов. И продуктов, которые содержат в себе много жиров. Также под запретом должны быть газированные напитки и фаст-фуд.
Правильное питание для женщины
К тридцати годам многие дамы уже становятся мамами, и все свое свободное время посвящают заботам о семье. Рацион со временем становится все менее здоровым, а образ жизни не слишком подвижным.
Но в это время особенно важно уделять внимание своему питанию, так как в это период в организме женщины накапливаются жировые отложения. Также в это время важно следить за состоянием своего здоровья, потому что отсутствие физических нагрузок может стать одной из причин развития заболеваний суставов.
Лучше всего в этом возрасте включить в рацион черный хлеб, овощи и фрукты. Внимание стоит уделять и кисломолочным продуктам, так как они помогут сохранить здоровье ваших костей.
Количество жирных продуктов в рационе стоит свести к минимуму.
Питание после сорока
В этот период большинство женщин начинает замечать гормональные перестройки своего организма, поэтому питание для женщин после 40 лет должно быть направлено на улучшение обмена веществ. Также в этот период нужно уделять внимание состоянию костей, потому как именно после сорока активизируется процесс естественного вымывания кальция из костей.
В качестве основы рациона в этом возрасте должны выступать белки: нежирное мясо, рыба. Не стоит отказывать себе и в употреблении молока, так как оно помогает восстановить уровень кальция в организме. Если вы не хотите проблем с желудком, то жареные и жирные блюда в этот период лучше совсем убрать.
Меню на неделю
Представленное меню на каждый день можно использовать для здорового питания, если вы хотите еще и похудеть – просто уменьшите порции. Так вы будете получать те же полезные элементы, но калорийность будет меньше.
| Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| День 1 | Овсянка (200 г), сухофрукты или яблоко, чай | Щи из свежей капусты (150 г), картофельное пюре (150 г), отварная курица (100 г) | Кефир или фрукт | Фруктовый салат |
| День 2 | Мюсли с молоком или кефиром (200 г), творожный сырок, чай | Суп на курином бульоне, рыба на пару, овощной салат | Фрукты | Греческий салат, отварное куриное мясо |
| День 3 | Гречневая каша с соусом, чай с медом | Овощной суп, тушеная капуста, хлеб | Сухофрукты | Творог с фруктами |
| День 4 | Омлет из 1 яйца, хлеб, чай | Уха, рис с тушеной рыбой, салат из овощей | Хлебцы | Брокколи отварная, сыр, курица |
| День 5 | Молочная рисовая каша, сок | Борщ, картофель с мясом | Какао, зефир | Мясо на гриле, овощи |
При чувстве голода кушайте сухофрукты, орехи, горький шоколад. Откажитесь от молочного шоколада, сахарных товаров (мармелад), батона и булок.
Главное – движение
При подборе питания очень важно учитывать возрастные имения организма. И чаще всего правильное питание должно совмещаться с физическими нагрузками. Так как с каждым годом скорость обмена веществ в женском организме уменьшается, а риск ожирения и болезней суставов возрастает.
Правильное питание для женщин и девушек. Меню на каждый день
Если вы хотите хорошо выглядеть и быть здоровыми, то нужно следить за тем, что вы едите. Из пищи в организм поступают все необходимые вещества, от которых напрямую зависит наше здоровье и самочувствие. Поэтому, очень важно соблюдать правильное питание для женщин и девушек, если хотите чтобы ваш организм функционировал долго и без проблем. Ниже в статье, я приведу вам примерное меню на каждый день.
Правильное питание играет важную роль на протяжении всей нашей жизни. В случае возникновения определенных целей или ситуаций, рацион питания может меняться. Например, если вы худеете, то ваше меню может состоять по типу низкоуглеводной диеты. Если вы наращиваете мышечную массу, то тогда в вашем рационе будет больше белковой пищи. Если вы ждете ребенка, то опять таки меню меняется, чтобы обеспечить плод всеми необходимыми веществами и т.д.
Независимо от ситуации, правильное питание подразумевает под собой – правильные и полезные продукты. Будь то похудение или беременность, диета будет выстраиваться на подборе полезных продуктов, которые позволяют поддерживать нормальную жизнедеятельность нашего организма. Сейчас, я дам вам 7 основных правил здорового питания, придерживаясь которых вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами. После, приведу примерное меню правильного питания для женщин и девушек, на каждый день.
Правило №1 – Правильное соотношение белков, жиров и углеводов!
Чтобы организм полноценно функционировал, он должен получать все три компонента (белки, жиры и углеводы). Каждый из этих компонентов отвечает за свои функции в организме. Если чего-то будет не хватать, то это негативно скажется на работе всего организма. Так же, важно подобрать правильное соотношение данных нутриентов. Чаще всего, в рационе обычного человека преобладает жирная и углеводистая пища, а белков – самый минимум. Из-за этого появляются проблемы с лишним весом, кожей и т.д.
Для нормального функционирования организма, необходимо разделить нутриенты таким образом: белки – 30% / жиры – 20% / углеводы – 50%. В зависимости от целей данное соотношение может меняться. Например, если вы хотите похудеть, то соотношение может быть такое: белки – 50% / жиры – 20% / углеводы – 30%. Но, нас интересует первое деление, так как основная цель – здоровье. Если разбирать по граммам, то белков должно быть 1.5г * 1кг веса тела (если ваш вес 50кг, то нужно 1.5г умножить на 50кг и получите свою суточную норму белка: 1.5 * 50 = 75г), жиров 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела, а углеводов ровно столько, чтобы не набирать лишнего жира (для начала можно поставить 2.5г * 1кг веса тела).
Если вы не хотите постоянно взвешивать еду на кухонных весах и делать четкий подбор продуктов по граммам, а хотите просто использовать правильное питание для женщин и девушек в правильном соотношении, то выход есть. В этом случае, вам нужно понимать в каких продуктах, какие нутриенты находятся. Это нужно знать, чтобы интуитивно распределять все в % соотношении. Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовало как минимум 2 нутриен (белки + жиры или белки + углеводы). Если получится, то можно совмещать 3 нутриента. Берете тарелку и выкладываете туда нужную пищу в нужном % соотношении (30% тарелки = белки / 20% тарелки = жиры / 50% тарелки = углеводы).
Например, чтобы совместить все 3 нутриента, можно сделать такой подбор продуктов:
- 30% тарелки – обезжиренный творог (белки)
- 20% тарелки – орехи (жиры)
- 50% тарелки – фрукты (углеводы)
Или же, можно сделать так:
- 50% тарелки – жирная рыба (белки + жиры)
- 50% тарелки – картофель (углеводы)
Если вы будете знать, в каких продуктах находятся определенные БЖУ, то легко сможете делать такой подбор. Ниже вы увидите пример правильных продуктов питания, которые можно использовать (это не полный список продуктов, это только те, которые пришли мне на ум в данный момент).
Источники белков: птица, мясо, рыба, куриные яйца, творог, морепродукты.
Источники жиров: орехи, семечки, жирная рыба, желток из куриного яйца, масла, авокадо.
Источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, черный хлеб, фрукты, мед, хлебцы, ягоды.
Правило №2 – Витамины, макро и микроэлементы!
Витамины, макро и микроэлементы являются жизненно необходимыми веществами для нашего организма, так как отвечают за множество функций. Если в вашем рационе будет недобор, по каким-то веществам, то это негативно скажется на здоровье. Каждый витамин и минерал отвечает за свою работу, поэтому очень важно, чтобы в ваш организм поступали все витамины, макро и микроэлементы в нужных пропорциях. Основными источниками являются: фрукты, ягоды, овощи и все остальные правильные продукты питания. Каждый продукт содержит свой уникальный подбор.
Правило №3 – Пейте достаточное количество воды!
Наш организм по большей части состоит из воды, поэтому для нормального функционирования необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Вода хорошо растворяет разные вещества, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности всех органов и тканей. Она очищает организм от шлаков и токсинов, контролирует температуру тела, а так же выводит соли из организма. Если будете потреблять достаточное количество воды, то ваша кожа будет здоровой, упругой и подтянутой (больше 10% жидкости приходится на кожный покров). Суточная норма для 50кг девушки = 1.5л (меньше нежелательно, а больше можно).
Правило №4 – Кушайте часто и небольшими порциями!
Правильное питание для женщин и девушек должно в себя включать дробное питание, так как оно несет в себе множество положительных эффектов. Рекомендую кушать от четырех, до шести раз в сутки. Такие частые приемы не будут растягивать ваш желудок, и вы не будете испытывать чувство голода. Так же, дробное питание поддерживает стабильный аминокислотный уровень (подпитывает ваше тело всеми нужными веществами на протяжении постоянного времени) и уровень сахара в крови. Если вы решили питаться 6 раз в день, то можно пойти двумя основными путями (пример меню на каждый день, смотрите ниже):
- всю еду разделить равномерно на все 6 приемов
- сделать 3 больших приема (завтрак, обед, ужин) и 3 мелких (второй завтрак, второй обед, второй ужин)
Правило №5 – Откажитесь от плохих продуктов!
Плохие продукты, это те, которые наносят вред вашему здоровью. К таким продуктам можно отнести: чипсы, маргарин, газировку, колбасы и т.д. Эти продукты не несут в себе особой ценности для организма, по причине отсутствия полезных веществ (они есть, но там их очень мало). Кроме того, как правило, такие продукты очень калорийные, что может легко спровоцировать набор лишнего жира. Если вы не можете полностью отказаться от таких продуктов, то хотя бы сведите к минимуму. Например, можно делать так: 6 дней в неделю – только здоровые и правильные продукты + 1 день в неделю – можно позволить себе всякие вредные продукты.
Правило №6 – Овощи!
Чтобы у вас не было проблем с ЖКТ, необходимо потреблять достаточное количество клетчатки, которая находится в овощах. Так же, овощи – это отличные источники витаминов, макро и микроэлементов. Рекомендую ежедневно потреблять 500г различных овощей (предпочтение отдавайте зеленым).
Правильное питание для женщин и девушек – примерное меню на каждый день:
Завтрак №1: омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи
Завтрак №2: творог + фрукты
Обед №1: гречка + курица + овощи + оливковое масло
Обед №2: картофель + жирная рыба + овощи
Ужин №1: говядина + хлебцы + овощи + льняное масло
Ужин №2: творог + орехи
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Правильное питание для девушек 20 лет: в чем суть?
Правильное питание для девушек 20 лет
20 лет – прекрасный возраст для девушек. Вроде как юность позади, но столько сейчас возможностей… В этом возрасте у большинства девушек идеальная фигура, быстрый метаболизм и прекрасное состояния кожи. Одним словом, это чудесный период.
Но, увы, он будет длиться так недолго. И именно от ваших привычек, которым вы станете следовать в 20 лет, зависит то, как вы будете выглядеть в 25, 30, 45 и после 50 лет. И мы не откроем вам секрет, если скажем, что именно от правильного питания зависит на 70% весь этот результат. А что дает остальные 30%, спросите вы? Это спорт, правильно подобранная косметика, секс и сон. Вот оно – соотношение 100% вечной молодости и счастья.
Правильное питание для девушек 20 лет: в чем суть?
Правильное питание для девушек 20 лет
Давайте рассмотрим подробнее правильное питание, поскольку оно занимает практически 2/3 успеха в деле красоты. И так, ниже вы узнаете, какие продукты нужно кушать, как часто и сколько их можно есть. А также, главный секрет – можно ли употреблять так называемые «вредные продукты»?
Правильное питание для девушек 20 лет фото
Правильное питание для девушек 20 лет
Продукты: вредные и полезные. Помните, что для идеального правильного питания в вашем рационе должны быть белки, жиры и углеводы каждый день. Не бойтесь двух последних слов. Поскольку есть правильные жиры, которые отвечают за эластичность вашей кожи, например, оливковое масло. А есть вредные, например, шкварки, обыкновенное растительное масло, которые не рекомендуется вовсе употреблять в еду.
Что касается углеводов, то они есть «быстрые» и «медленные». С первыми, быстрыми, вы не должны дружить. Они есть во всем фастуфуде, сладостях, печенье и т.п. Да, они быстро насыщают, дают ощущение радости, но не надолго. Уже через час вы снова захотите что-то съесть, и в 90% это что-то будет опять сладость. Что касается медленных углеводов, то они есть в кашах. А это значит, что овсянка, гречка, перловка – идеальный завтрак или обед для вас. В них есть медленные углеводы, которые дольше насыщают, и вы не чувствуете голод.
Правильное питание для девушек 20 лет видео
Что можно кушать? Белки: курица, говядина, индейка, кролик, молочные продукты низкой жирности (творог, кефир, молоко), сыр тофу, рыба, яйца. Медленные углеводы: каши (овсянка, гречка, перловка и т.п. кроме манки), а также цельнозерновой хлеб. Жиры: оливковое масло, масло из льна и т.п. Также в вашем рационе обязательно должна быть клетчатка – это овощи (не более 700 грамм овощей в день в сыром виде).
Тут у всех явно вызрел один вопрос: чем заменить сладости? Верно, не так ли? Заменяем их фруктами (не более 200 граммов в день и то до 16.00), а также на завтрак к овсянке или любому продукту можно добавить чайную ложечку меда.
Этот перечень продуктов, поверьте, настолько большой, что вы сможете каждый день готовить себе разные вкусняшки (даже полезные сладости, например, творог с фруктами и медом), при этом поддерживать идеальную фигуру или даже похудеть.
Как часто кушать? Здесь мы говорим категорическое: кушать нужно 5-6 раз в день и это обязательно! Ваша порция может быть от 200 до 300 граммов. Три приема пищи – завтрак, обед и ужин пропускать ни в коем случае нельзя, иначе у вас ухудшиться обмен веществ.
Другое дело, что кушать нужно правильно, то есть, готовить из этого перечня, который мы навели выше. Не кушать за четыре часа до сна.
Какой рацион правильного питания? На завтрак – белок или медленные углеводы (например, овсянка с фруктами или творог с медом), на перекус – бутерброд из хлеба с цельного зерна с авокадо, на обед – овощной салат и рыба (либо курица), может быть суп, на второй перекус – нежирный йогурт без (ароматизаторов), на ужин – салат и рыба, либо просто салат.
Как часто можно кушать вредности? Раз в неделю разрешите себе одно «вредное» блюдо, но в первой половине дня. И дальше поддерживайте правильное питание.