Питание бодибилдера на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы – не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

• Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

• Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

• Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

• Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

• До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

• Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

• Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

• Яичные белки.

• Рыба морская.

• Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

• 1

  Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день – омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

• 2

  Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.
• 3

  Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

• 4

  Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

• Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

• Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

• Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Питание бодибилдера для набора мышечной массы: продукты и рацион

Те, кто желает начать заниматься бодибилдингом, прекрасно понимают, что впереди их ждут силовые тренировки с отягощением, но не все поначалу понимают, с каким питанием столкнется начинающий спортсмен и что это действительно важно. Большинство неосведомленных еще не подозревают о том, что именно питание в большей мере приводит к прогрессу либо, наоборот, тормозит его. Давайте же разберемся, каким должно быть питание бодибилдера.

Содержание

1. Принципы питания бодибилдера
2. БЖУ в рационе бодибилдера
3. Лучшие продукты питания в рационе бодибилдера
4. Углеводы
5. Белки
6. Жиры
7. Видео: что едят бодибилдеры

Принципы питания бодибилдера

Для начала коротко разберем важность получения нужного количества питательных веществ. Питание бодибилдера для гипертрофии мышц должно быть высококалорийным, но этот показатель условный и гнаться за 3000-4000 ккал не нужно. Все потому, что здесь важнее потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ. Их мы подробнее разберем ниже.

Для того чтобы мышцы постоянно росли необходимо создать профицит тех самых питательных веществ. Проще говоря, превысить норму, поскольку дефицит БЖУ не приведет к нужной цели, к тому же при этом возможно и похудение.

Основные принципы питания:

• Питание при наборе мышечной массы должно быть 5-6-разовым. Таким образом, приемы пищи будут совершаться с промежутком не позднее, чем через три часа.
• Углеводы в период набора массы становятся приоритетными, белки как строительный материал – не единственное вещество в анаболизме. Именно дефицит углеводов не позволяет набрать мышечную массу.
• Каждый из приемов пищи важен для бодибилдера, но один из самых важных для анаболизма и восстановления мышц – это прием после тренировки. В этот период, а точнее в течение первых сорока минут после завершения нагрузки, организм усвоит все питательные вещества для восстановления запасов и строительства новых клеток, поэтому после тренировки ни в коем случае нельзя голодать. В этот прием нужно включать и белки, и углеводы.
• Жидкость не менее важна для бодибилдинга, и несмотря на отсутствие в ней калорий, без воды не обеспечить ни нормальный транспорт питательных веществ в клетки, ни работу ЖКТ. А еще силовые тренировки способны сгущать кровь, а вода этот процесс предупреждает. А об обезвоживании организма во время нагрузок уже и говорить не стоит. Поэтому норма воды для спортсмена в день – 30 мл на 1 кг веса + неограниченное количество в течение тренировки.

Далее уже подробнее остановимся на потребности в питательных веществах.

БЖУ в рационе бодибилдера

1. Углеводы. Их потребность в период набора массы составляет 3-4 грамма чистого вещества на каждый килограмм веса.
2. Белки. Чистый белок необходим в количестве 2-3 грамма на каждый килограмм.
3. Жиры необходимы в количестве 1-2 грамма на каждый килограмм веса.

Лучшие продукты питания в рационе бодибилдера

Углеводы

Стоит отметить, что сложные углеводы, а именно крупы должны преобладать в рационе. Да, на массе простые углеводы не запрещены, но их количество лучше ограничить, чтобы не провоцировать накопление подкожного жира.

• Рисовая крупа, как очищенная, так и неочищенная.
• Гречневая крупа.
• Овсяная крупа или хлопья.
• Кукурузная крупа.
• Овощи и зелень, в том числе картофель, зеленые овощи.
• Фрукты, ягоды и сухофрукты.
• Макаронные изделия, хлеб, выпечка – в минимальном количестве.

Белки

Белки бывают как растительного, так и животного происхождения. Если спортсмен не является веганом, предпочтение лучше отдать животным белкам. Для тех, кто не ест мясо, существует множество веганских протеиновых добавок, с помощью которых можно разнообразить свой рацион.

• Яйца.
• Мясо, желательно нежирное, свинина и баранина в редких случаях.
• Птица.
• Рыба и морепродукты.
• Бобовые культуры.
• Молочная продукция.

Жиры

Жиры здоровому организму, особенно стремящемуся к анаболизму, необходимы разные: и насыщенные, и ненасыщенные. Поэтому исключать их из рациона не стоит, к тому же 1 г чистого жира содержит 9 ккал, в то время как белки и углеводы – всего 4 ккал. Но не забывайте о суточной потребности и не переедайте жиры.

• Любые орехи: грецкие, фундук, арахис, миндаль и т.п.
• Семена льна, кунжута – для заправки блюд.
• Растительные масла как рафинированные, так и нерафинированные: подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное, масло виноградной косточки и так далее.

Совмещать все эти продукты в период массонабора можно в любых комбинациях, поэтому здесь не особо уделяется внимание совместимости продуктов, при которой белки отлично сочетаются с овощами, как и углеводы, но белки с углеводами – нежелательны в одном приеме. В случае питания в бодибилдинге создается профицит, как видите – питание это обильное, частое и все-таки, с точки зрения диетологии, нездоровое. Но именно профицит питательных веществ позволяют мышцам гипертрофировать, поэтому уже ни о совместимости продуктов, ни о здоровой функции ЖКТ или эндокринной системы, к сожалению, говорить не приходится. Питание и спорт – это личный выбор.

Видео: что едят бодибилдеры

А также читайте:
Бюджетное питание для набора массы →
Питание менс физик →
Продукты повышающие тестостерон у мужчин →

12 советов по диете бодибилдинга для наращивания мышечной массы

Вот простая математика, которую многие люди до сих пор не могут понять. Вы проводите в тренажерном зале всего час или около того каждый день, оставляя еще 22–23 часа, в течение которых рост мышц зависит исключительно от того, что попадает в вашу дырочку или не попадает в нее. Так почему же пищевая сторона уравнения набора массы часто остается на обочине? Вероятно, это потому, что жим лежа намного сексуальнее, чем салат из шпината.

Но если вы хотите превратить свое телосложение из стручковой фасоли в Мистера Чистюлю, некоторые диетические принципы требуют вашего особого внимания. Эти 12 советов по питанию помогут вам построить тело, о котором вы всегда мечтали, не взорвавшись, как пончик из Pillsbury.

1 из 13

Клаудия Тотир / Гетти

Ешьте настоящую еду

Цитируя известного американского кулинарного писателя Майкла Поллана, «не ешьте ничего, что ваша бабушка не признала бы едой». Несмотря на протеиновые порошки, это отличный совет. Цельные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки и овощи, содержат больше питательных веществ, необходимых мышцам, и обеспечивают мышцам более стабильное снабжение аминокислотами и глюкозой в крови, чем питательная дрянь, которую можно найти в средних проходах вашего местного супермаркета.

2 из 13

Carlo A / Getty

Rise & Dine

Пытаясь набрать массу, ешьте два завтрака. Чтобы пополнить запасы гликогена в печени и затормозить катаболизм, который разрушает ваши мышцы за ночь, примите две мерные ложки сывороточного протеина вместе с быстроусвояемыми углеводами, такими как Vitargo или белый хлеб, сразу после пробуждения. Один из наших любимых утренних коктейлей — это две чашки кофе, две ложки сыворотки и две-три столовые ложки сахара. Примерно через 60 минут последуйте за завтраком из цельных продуктов, который может похвастаться качественным белком, таким как канадский бекон или яйца, и более медленными углеводами, такими как овсянка.

3 из 13

cipella / Getty

Следите за своим потреблением

Единственный способ узнать, достаточно ли вы едите в правильных пропорциях для роста мышечной массы, — это вести подробный дневник питания и подсчитывать количество калорий и калорий. макроэлементы. Огромная база продуктов питания на сайте Nutritiondata.com поможет вам разобраться в цифрах.

4 из 13

Роб Лоусон / Гетти

Начни игру

Мясо дичи раньше составляло большую часть американского обеда — верни его. Бизон, лось, страус и оленина являются одними из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Помимо превосходного соотношения белка и жира, которое помогает набирать мышечную массу, большинство дичи питаются травой и имеют много места для прогулок. Это производит больше жиросжигающих омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты. Ищите мясо дичи на фермерских рынках или заказывайте на сайте eatwild.com. Кроме того, обратите внимание на вяленое мясо дичи — отличный вариант закуски, богатой белком.

5 из 13

magnez2

Ешьте сывороточный протеин до и после тренировки

В исследовании, опубликованном в журнале Amino Acids, финские ученые обнаружили, что тяжелоатлеты, потреблявшие сывороточный протеин до и сразу после тренировки, вырабатывали больше соединения под названием циклин. -зависимая киназа 2, или CDK2, чем у тех, кто не принимал сыворотку. Считается, что CDK2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в гипертрофии и восстановлении после интенсивных тренировок. Кроме того, 2009 г.Исследование, проведенное японскими учеными, показало, что потребление сыворотки и глюкозы приводит к увеличению запасов мышечного гликогена после тренировки (основной источник энергии для работающих мышц), чем потребление только глюкозы. Принимайте 20–30 г быстроусвояемого изолята или гидролизата сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и сразу после нее.

6 из 13

Сэм Барнс / Гетти

Не избегайте углеводов

Чтобы набрать массу, вы должны есть много углеводов: 2-3 г на фунт массы тела. Углеводы содержат калории, необходимые для роста, и гликоген, необходимый для интенсивного подъема. Хорошими вариантами большинства блюд являются коричневый рис, овсянка, лебеда и сладкий картофель. Тем не менее, в первый прием пищи в течение дня и во время перекуса после тренировки — когда требуется всплеск инсулина, чтобы направить аминокислоты в мышцы — вам нужны быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель или белый рис.

7 из 13

Лаури Паттерсон / Гетти

Планируйте заранее

Придя домой голодным после тренировки с мячом и не имея ничего готового к еде, вы можете отправиться на охоту за ближайшей сумкой Doritos. Но наличие запаса белковых продуктов, которые можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. Используйте выходные, чтобы приготовить большие партии курицы, чили, тушеного мяса, сваренных вкрутую яиц и риса, которые будут храниться в холодильнике или морозильной камере всю неделю.

8 из 13

Westend61 / Getty

Munch Before Bed

Прежде чем лечь спать, перекусите комбинацией медленно перевариваемого казеинового белка и полезных жиров. Казеин коагулирует в кишечнике, обеспечивая стабильное поступление аминокислот для замедления катаболизма во время сна. Примерно за 30 минут до сна примите 20–40 г порошка казеинового протеина или одну чашку несладкого обезжиренного творога (отличный источник казеина), смешанного с двумя столовыми ложками льняного масла или одной-двумя унциями орехов или семян.

9 из 13

Брайан Клатч / M+F Magazine

Расписание Частые приемы пищи

Частый прием пищи обеспечит чувство сытости и обеспечит ваши мышцы постоянным притоком питательных веществ, необходимых им для роста. Мало того, что приступы голода являются признаком того, что ваше тело, возможно, вошло в катаболическое состояние, но, когда вы голодаете, у вас больше шансов получить передозировку от оставшегося в офисе именинного торта. Старайтесь потреблять восемь полезных для тела приемов пищи или закусок в течение дня, включая до и после тренировки.

10 из 13

vgajic / Getty

Ешьте достаточно калорий

Мышцы, в отличие от дряблых тканей, являются метаболически активной тканью, и вам нужно откладывать много калорий, чтобы поддерживать их рост. Ешьте слишком мало калорий, и вы уничтожите их. Когда целью является увеличение массы тела, старайтесь потреблять около 20 калорий на фунт массы тела каждый день (около 3600 калорий для парня весом 180 фунтов). Если вы обнаружите, что 20 калорий на фунт приходится на массу и жир, уменьшите до 16–18 калорий. Но это не значит, что у вас есть зеленый свет, чтобы отбивать пиццу. Качество тоже имеет значение, поэтому держите его в чистоте.

11 из 13

Westend61 / Getty

Посмотрим фактам в лицо

Жир, в том числе насыщенный жир, о котором так много говорят, необходим для построения крепкого телосложения. Он увеличивает выработку тестостерона, обеспечивает необходимые калории и помогает вашим суставам выдерживать тяжелую работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Старайтесь потреблять не менее 0,5 г жира на фунт массы тела (90 г для мужчины весом 180 фунтов) или 30% от общего количества калорий в день. Разделите это на равные трети насыщенных жиров, содержащихся в говядине, кокосовых продуктах и ​​молочных продуктах; мононенасыщенные жиры из миндаля, авокадо, оливкового масла и арахисового масла; жиросжигающие полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, семенах льна, конопли и грецких орехах. Избегайте трансжирных кислот, содержащихся в жареной пище.

12 из 13

Westend61 / Getty

Pack in Protein

Белок содержит аминокислоты, необходимые для построения мышц. Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт массы тела или 180–270 г в день для человека весом 180 фунтов. Лучшие белковые продукты включают молочные продукты, яйца, птицу, красное мясо и морепродукты. Эти продукты богаты полноценным белком, снабжая ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Вы также можете добавлять сывороточный, казеиновый и соевый протеиновые порошки. И не забывайте о растительных источниках белка, таких как лебеда, бобы и семена конопли.

13 из 13

Mrbig_photography / getty

План питания массового обеспечения

Завтрак 1
2 Scoops Whey Protein
2 чашки кофе
2–3 Стех. чашки овсяных хлопьев

Полдник
8 унций простого 2% греческого
йогурта
½ чашки черники
¼ чашки грецких орехов

Обед
6 унций. филе бизона
2 цельнозерновая мука среднего размера
лепешки
½ стакана сальсы
2 чашки разноцветных
зеленый салат
1 масла столовой ложки и
. Уксусная заправка

Тренировка
1 Сывочный белок Scoop
1 Scoop Casein
Белок
1 чашка без жира молока
2 Срезы Белый хлеб
1 ст.0003

Bedtime Snack
1 cup 1% cottage
cheese
2 tsp flaxseed oil

Daily Totals
3,745 calories
341g protein
368g carbs
109g fat

NOTE: Mix all protein powders according to directions on label .

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных тренировок с отягощениями и преднамеренных изменений в рационе.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять одни и те же приемы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

В дополнение к тренировкам бодибилдеры должны сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период нарастания может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В течение этого времени человек будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

На этапе похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

Бодибилдинг может принести пользу для здоровья. Одно явное преимущество связано с частыми занятиями аэробикой и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудения. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности.

Хотя в обзорной статье указывается, что ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, польза силовых тренировок играет важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и питании. Они должны следовать здоровому диетическому плану питания, который включает продукты, необходимые им для безопасного развития мышечной массы.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, негативно влияющих на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении нужного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калории

Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно съедать меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более старому обзору, бодибилдеру следует увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора массы. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем им нужно ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать авторитетный онлайн-калькулятор.

Затем человек может адаптировать свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе тренировки на набор массы или на похудение.

Макронутриенты

Макронутриенты или макроэлементы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Их:

• белки
• углеводы или углеводы
• жиры

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов.

Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента человек должен потреблять. Вот несколько подходов:

Согласно более старому обзору, человек должен съедать следующие проценты каждого макроэлемента как на этапе набора массы, так и на этапе похудения:

• 55–60 % калорий из углеводов
• 25–30 % калорий из белков
• 15–20 % калорий из жиров

В более позднем обзоре предлагается следующее распределение макроэлементов:

• 2,3–3,1 граммов на килограмм сухой массы тела в день белков
• 15–30% калорий из жиров
• остальные калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи человеком должны есть каждый день в сообществе бодибилдеров.

В одном обзоре указано, что человек может употреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышечной массы или уменьшение жира.

Культурист может выбирать из множества различных продуктов при составлении плана питания на неделю. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки бодибилдеру желательно чувствовать себя более сытым при заданном количестве калорий. Однако на этапе набора массы они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей потребления калорий, несмотря на возможное чувство сытости.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдера.

Источники должны включать мышечные белки, в том числе:

• Яйца
• Lean Red Meat
• Птица, такая как курица и индейка,
• рыбы
• и бобовые.

Углеводы

Человек, занимающийся бодибилдингом, нуждается в углеводах для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Они могут включать следующее, например:

• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры являются третьим макронутриентом, на котором люди должны сосредоточиться в своем рационе.

Полезные для здоровья жиры включают:

• орехи и семена
• полезные масла, такие как оливковое масло
• фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо

Следует помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждом продукте будут варьироваться в зависимости от его размера и ежедневной потребности в калориях.

Планы питания будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся диеты для бодибилдеров, избавиться от лишнего жира или нарастить сухую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале фазы подготовки потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макронутриентом в плане диеты бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании утверждается, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым наиболее распространенным макронутриентом в рационе бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции могут варьироваться от человека к человеку. Для рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный план питания на 7 дней для бодибилдеров.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Полдник: сывороточный протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле, смесь зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренные вкрутую яйца и морковные палочки
• Ужин: жареная зеленая фасоль с коричневой рыбой rice

Day 2

• Breakfast: protein pancakes with fresh berries
• Snack: apple slices and almonds
• Lunch: lean ground beef burger on lettuce with tomato, onion, and green beans
• закуски: белкового коктейля
• Ужин: , жареные с креветками и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: , hogurtn, orlidmor, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, orlidon, grekr. свежие ягоды
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Полдник: белковый омлет с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка с свежей сальсой со сладким картофелем и боковым салатом

ДЕНЬ 4

• Завтрак: Овсяка с мочеисленными и скрасными яйцами. сельдерей
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• Полдник: яблок с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: Белковой коктейль с овсяной камерой
• закуски: Сторонний яичный белки с нарезанным перцем и кукурусами
• . : Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и зеленой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, 9 перцами, зеленью0196
• Закуска: Белковой коктейль
• Обед: куриная грудь на гриле со сладким перцем, черные фасоль и лук с салатом Romaine
• Snack: Apple и Almans
• Snack: Apple и Almans
• : Sweadain. спаржа

День 7

• Завтрак: греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Перекус: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе

Добавки могут играть важную роль в обеспечение питательными веществами бодибилдера.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

• моногидрат креатина: 3 г в день
• бета-аланин: 3–5 г в день
• цитруллина малат: 8 г в день
• кофеин: 5–6 мг на кг массы тела в день
• добавки омега-3

Существуют некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избегать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует его потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не такое строгое, как для фармацевтических препаратов. Люди должны искать дополнения, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг сопряжен с некоторыми рисками.

Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже заболеванию. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7–10 дней, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться. Человек также может пожелать избежать переутомления одних и тех же групп мышц два дня подряд.

Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых участников может быть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения.