Питание без сахара: Диета без сахара для похудения: эффективные меню, отзывы – минус 10 кг легко – Рацион без сахара: личный опыт

Рацион без сахара. Преимущества для здоровья диеты без сахара

Рацион без сахара. Преимущества для здоровья диеты без сахара

Многих болезней и плохого самочувствия можно было бы избежать, если исключить сам рафинированный сахар и продукты с его «участием» из рациона. Вот самые большие преимущества, которые вы можете получить.

• Энергия увеличивается

После того, как человек изменяет традиционное для своей семьи питание, ломает сложившуюся за много лет схему, отказывается от привычки подслащивать напитки и еду, он, как правило, чувствует упадок сил, усталость. Но через несколько дней происходит перестройка организма, «перепрограммирование» метаболизма. Он начинает вырабатывать удвоенную энергию, и человек понимает, что ему не нужны больше стимуляторы – сахар, кофеин и т.п.

• Исчезает сонливость

Многие сладкоежки с трудом встают по утрам, в выходные они имеют обыкновение спать до обеда. Те, кто расстаются с привычкой к сладкому, с удивлением обнаруживают, что чувствуют себя с утра бодрыми и полными сил.

• Появляется ясность ума

Те, кто злоупотребляют сладким, нередко жалуются на то, что им трудно сосредоточиться, мысли путаются, мешает забывчивость, нарушаются когнитивные функции, возникают трудности в выполнении сложной умственной работы. Те из них, кто изменяет привычное питание и исключают из рациона сахар, говорят о позитивных изменениях, которые происходят в работе мозга. Их сознание становится более ясным, им легче дается интенсивная мозговая деятельность. Удается сделать гораздо больше за то же время, что и раньше.

• Эффективное похудение

Человек, который не мыслит своей диеты без рафинированного сахара, постоянно жаждет сладкого. Он с трудом худеет и имеет большие сложности с наращиванием мышечной массы.

После того, как он избавляется от привычки к сахару навсегда, организм перестает использовать глюкозу в качестве топлива, поэтому он интенсивно начинает сжигать жир.

• Избавление от тревог

Скачки сахара в крови влияют на производство энергии и способность организма адекватно (спокойно или с тревогой) реагировать на внешние раздражители. Потребление сахара подавляет производство белка головного мозга, который называется «нейротрофический фактор» (BDNF). Уровень этого белка ниже у людей, которые страдают от депрессии и тревоги.

• Экономия денег

Если произвести элементарные подсчеты, вы обнаружите, что отказавшись от шоколада, шоколадных батончиков, конфет, сладкой газировки, кофе с сахаром и прочих подслащенных продуктов, вы сможете сэкономить «круглую» сумму за месяц. За год вам удастся сберечь в 12 раз больше. Если не тратить эти деньги, а откладывать, наберется на путешествие, развлечения, хобби.

Если вы исключите из ежедневной диеты рафинированный сахар и блюда с ним, «побочным эффектом» станут постоянные комплименты окружающих. Коже вернется сияние молодости, здоровый и цветущий вид.

• Улучшения в отношениях с окружающими

Искоренив зависимость от воздействия внешних стимуляторов, вы приобретете дополнительную энергию, запас терпения и почувствуете себя гораздо лучше. А значит, вы сможете контролировать свои отношения с окружающими. Первые изменения станут видны очень быстро. Вы непременно заметите, что вокруг вас появляется все больше хороших людей, так как сами изменитесь, приобретя силы для того, чтобы помогать другим и менять собственную жизнь.

Диета без сахара и глютена. Польза и опасность глютена

Глютен – это особый протеин растительной природы, который содержит глиадин и глютеин. В наибольшей концентрации содержится в пшенице, ячмене и ржи, а также продуктах, изготовленных на их основе и с их добавлением. Входящая в состав клейковина делает продукты эластичными, ароматными и мягкими.

Растительный белок полезен для человека, так как он:

• повышает питательные свойства продукта, обеспечивает энергией и питательными веществами;
• содержит ретинол, токоферол, кальциферол и витамины группы В;
• богат на питательные вещества: фосфор, магний, кальций, аминокислоты;
• обладает вяжущим действием, что оказывает благоприятное воздействие на работу ЖКТ.

Растительный белок при чрезмерном его поступлении с продуктами питания или при индивидуальной непереносимости может стать причиной нежелательных реакций:

• расстройства органов пищеварительного тракта в виде вздутия, чувства боли и тяжести в животе, запора или диареи;
• поражения нервных волокон;
• дерматологических проблем в виде ухудшения состояния кожи и аллергических реакций;
• боли и дискомфорта в мышцах и суставах;
• головных болей;
• нарушения обменных процессов в организме;
• избыточной массы тела;
• печеночных патологий;
• грибковых поражений в слизистой ротовой полости;
• ухудшения памяти, высокого риска ранней деменции;
• депрессии, нарушений сна.

Безглютеновая диета предполагает полный отказ от пищи, которая содержат клейковину, при этом меню должно быть разнообразным.

21 день без сахара, что можно есть. Как победить тягу к сладкому

Первые дни после перехода на безсахарное питание будут самыми тяжелыми. Организм за многие годы привык к постоянному поступлению сахаросодержащих веществ, поэтому поле отказа от них ему придется перестроиться на новый принцип работы и в первую очередь – сжигание жира вместо получения «легкой» энергии из глюкозы. Этот период будет сопровождаться повышенной усталостью, раздраженностью, озлобленностью. Надо понимать, что такая «ломка» – состояние временное и его надо перетерпеть.

Важно знать, что тягу к сладкому нельзя победить через применение сахарозаменителей. Эти вещества только создают сладкий вкус во рту, но соответствующего воздействия на внутренние процессы не оказывают, поэтому не помогают пережить «ломку» и совершенно не влияют на устранение зависимости. Более того, при бесконтрольном приеме они могут быть вредными:

• фруктоза – фруктовый натуральный подсластитель, который рекомендуется диабетикам, но при превышении дозы (40 г в сутки) увеличивает вероятность сердечнососудистых патологий;
• стевия – натуральный нетоксичный сахарозаменитель растительного происхождения, хорошо переносится, но отличается выраженным привкусом, который многим не нравится;
• сорбит – тоже натуральный подсластитель из фруктов, который используется как пищевая добавка при производстве соков, безалкогольных напитков, детского питания, однако в 1,5 раза калорийнее сахарозы, что делает его неподходящим для похудения;
• ксилит – натуральный подсластитель из кукурузы и хлопковых семян, который медленно всасывается, не влияя на уровень глюкозы в крови, а в большом количестве оказывает слабительный эффект;
• сахарин – часто используется при производстве таблеток, запрещен в некоторых западных странах, поскольку считается канцерогенным;
• цикламат – противопоказан при почечной недостаточности, беременности и кормлении грудью;
• аспартам – противопоказан больным фенилкетонурией.

Детокс без сахара. 21 день без сахара

Почти месяц назад одна моя френдесса на Фейсбуке предложила присоединиться к программе детокс «21 день без сахара». Я с удовольствием примкнула к группе единомышленников и уже через пару дней убрала все печеньки, шоколад, сгущенное молоко и абрикосовый джем подальше.

Говорят, что сахар – это своеобразный наркотик, он вызывает привыкание, а что еще хуже ведет за собой целую кучу разных заболеваний (диабет, снижение иммунитета, артрит, дерматиты и т.д.) и просто снижает качество жизни (бессоница, перепады настроения).

Итак, на 21 день нужно было исключить из рациона конфеты, булочки, печенье, заменители сахара, шоколад, соки, хлеб, пиццу, нутеллу, шипучие сладкие напитки, майонез, кетчуп, соевый соус и весь алкоголь.

Некоторые перечисленные выше продукты я и так не ем или ем очень редко. Но вот от сахара, печенья и шоколада, хлеба (хотя тоже ем редко, чаще чапати) мне было сложно отказаться. К примеру, заваришь себе чай и думаешь – что бы такое съесть вприкускучтобы не поправиться? То есть нужно было найти такой заменитель сахару, печенью и шоколаду, который бы не входил в запрещенный список. Хорошо, что можно мед и сухофрукты =))). Я для себя выбрала изюм и финики и раз в день кушала их.

Нужно признаться, что первые десять дней были самыми сложными. Влияла привычка пить чай в 4 дня пополудни, а так же то, что мои домочадцы отказывались принять эту программу и каждый раз пытались накормить меня шоколадом, сводить в кафе мороженое или привести в ресторан, где продают любимые пирожные.

После 10 дней, стало проще. Я привыкла к финикам, перестала покупать печенье и шоколад, продолжала ездить в кафе-мороженое, но отказывалась от вкусного молочного продукта, стала пить чай и кофе без сахара.

К слову, в то время как некоторые девушки отказались и от мучного, я нет-нет да ела – то чапати, то хлеб с маслом, хотя старалась себя ограничивать.

И знаете, что? После 21 дня больше не хочется сладкого! Вернее как, психологически еще хочется. Конечно, пирожные же так замечательно выглядят! Но когда начинаешь есть, понимаешь, что больше пары ложечек не осилишь. Уже прошла неделя или даже больше с окончании сахарного детокса, но за это время я съела только 1 шарик мороженого и несколько ложечек пирожного.

По ходу программы я так же поняла, что важно осозновать сколько ты ешь сахара в день. Ложка сахара утром в чае, потом перекус печеньем, еще позже обед с майонезом, потом чай с шоколадкой, полдник с чем-нибудь вкусным…

В общем, цель ограничения себя в сладком было не столько сбросить вес, а бороться с нездоровыми привычками. Хотя я была рада, когда узнала, что бонусом пройденной программы стало также небольшое снижение веса – минус 1 кг!

Кстати говоря, это было только начало детокса, его первая часть. В конце апреля девочки хотят начать вторую часть и я уверена, что присоединюсь к ним.

14 дней без сахара меню. Меню диеты без сахара

Преимущественно нужно питаться овощами, нежирным мясом, рыбой, молочными продуктами. Примерное меню диеты без сахара вы найдете в таблице. Можно менять местами обед и ужин, а также переставлять местами дни.

Понедельник	Яичница глазунья со свежим огурцом или помидором. Чашка чая или кофе без сахара.	Куриный бульон 200 гр. Салат из свежих овощей с кунжутным маслом.	Гречневая каша, тушенная с грибами и овощами. Стакан нежирного кефира или ряженки.
Вторник	Овсяная каша на воде без сахара с добавлением свежих ягод. Чай или кофе без сахара.	Щи из свежей капусты на бульоне из куриной грудки. 200 грамм вареной куриной грудки.	Фасоль, тушенная с морковью и луком. 100 грамм творога и любой фрукт.
Среда	Омлет с грибами, томатами и свежей зеленью. Чай или кофе без сахара.	Грибной суп из шампиньонов. 150 гр. нежирной говядины или телятины приготовленной на гриле или в духовке. Зеленый салат.	Плов с куриной грудкой и овощами. Стакана ряженки или кефира.
Четверг	Натуральный йогурт без сахара с добавлением фруктов или ягод. Чашка чая или кофе без сахара.	200 грамм куриного бульона. Салат из свежих овощей с кунжутным маслом.	Гречневая каша, тушенная с грибами и овощами. Стакан нежирного кефира или ряженки.
Пятница	Овсяная каша на воде без сахара с добавлением свежих ягод. Чай или кофе без сахара.	Щи из свежей капусты на бульоне из куриной грудки. 200 грамм вареной куриной грудки.	Фасоль, тушенная с морковью и луком. 100 грамм творога и любой фрукт.
Суббота	Омлет с грибами, томатами и свежей зеленью. Чай или кофе без сахара.	Грибной суп из шампиньонов. 150 гр. нежирной говядины или телятины приготовленной на гриле или в духовке. Зеленый салат.	Плов с куриной грудкой и овощами. Стакана ряженки или кефира.
Воскресенье	Натуральный йогурт без сахара с добавлением фруктов или ягод. Чашка чая или кофе без сахара.	200 грамм куриного бульона. Салат из свежих овощей с кунжутным маслом.	Гречневая каша, тушенная с грибами и овощами. Стакан нежирного кефира или ряженки.

7 самых полезных для мозга продуктов

Умная диета —  это стиль питания без сахара, позволяющий продемонстрировать не только тягу к красоте, но и способность к интеллектуальной работе в ходе выбора правильных продуктов в нужном количестве. Когда снижение веса идет рука об руку с улучшением работы мозга, мысль о том, что настало время изменить свои пищевые привычки навсегда, приносит не огорчение, а энтузиазм.

• Умная диета дает худеющему возможность самостоятельно выбирать продукты из довольно обширного списка. Логично не забывать при этом о потребностях мозга. Для качественной работы ему необходим йод – именно тот микроэлемент, дефицит которого наблюдается в диете жителей большинства регионов России. Грецкие орехи неслучайно считаются идеальной «пищей для ума»: они содержат йод в полезной концентрации и, кажется, даже своим внешним видом напоминают миниатюрный мозг!

Умная диета — новая старая культура питания? 

Умная диета для похудения — это диета в самом общем смысле. Она не диктует ограниченных временных рамок и не обещает конкретных результатов. Предполагается, что в ходе этой диеты, следовать которой можно как угодно долго, вы контролируете размер своих порций и выбираете только здоровые полезные продукты (список см. ниже). Готовить их следует также продуманным образом: отваривать, парить и запекать на гриле без масла то, что нельзя есть сырым, а все остальное употреблять в свежем первозданном виде. Кроме того, умная диета – это, как не трудно догадаться, диета без сахара.

Цель умной диеты состоит в том, чтобы вернуть мечтающему похудеть человеку физиологичные пищевые привычки. При выборе натуральных, не обработанных промышленно до неузнаваемости продуктов, пища усваивается полноценно, и при этом помогает избегать мучительного всеопоглощающего голода, хорошо знакомого тем, кто привык к полуфабрикатам, отличающимся плотностью калорий. Простая еда, богатая растительными волокнами и пектинами, ненасыщенными жирными кислотами, биодоступным животным белком, надолго обеспечивает ощущение сытости. Большое количество овощей позволяет сделать блюда не только приятными на вид, но и привлекательными по объему.

Умная диета, не исключающая ни одного из макронутриентов (основных компонентов питания), дает творческий простор для составления ежедневного рациона. На стадии похудения можно не концентрироваться на подсчете калорий, но ориентироваться на рекомендованный ежедневный объем продукта. А также на собственные ощущения и пожелания, которые помогут правильно подобрать размер порции и состав блюда.

Умная диета: разрешенные продукты

Хлеб: цельнозерновой, отрубной — не более 150 гр в день

Супы: овощной бульон, густые вегетарианские супы (не более 1 ст л картофеля или крупы на порцию), супы на некрепком бульоне из мяса или рыбы (не чаще 2 раз в неделю) — 250 мл в день

Мясо: натуральное, постное, без видимого жира — 150 гр в день

Рыба и морепродукты — не более 300 гр в день

Молочные и кисломолочные продукты: низкой жирности и без добавок — не более 150 гр в день

Яйца: вкрутую или омлет — 1 шт в день

Крупы: греча, овес, чечевица, неочищенный рис, киноа — не более 50 гр сухой крупы в день

Овощи: любые, предпочтительно сырые (ограничить картофель, морковь, свеклу) — не более 800 гр в день

Фрукты: любые, предпочтительно сырые (кроме бананов, винограда, с осторожностью — сухофрукты) — не более 300 гр в день

Напитки: чай и кофе без добавок, питьевая вода без газа — не более 2 литров в день

Жиры: растительное масло — не более 20 мл в день, сливочное масло — не более 10 гр в день

Орехи и семена — не более 30 гр в день

Соусы, пряности: любые пряности без добавок, томатный соус без добавок

Десерты: сухое печенье без сахара (3-4 шт в день), фруктовые муссы и желе без сахара, диетическая пастила — не более 50 гр в день.

Умная диета: 7 продуктов, полезных для мозга

Любая диета без содержания сахара (а все похудательные планы именно такими и являются) подразумевает, что некоторое время ваш мозг будет страдать от недостатка питательных веществ. Поэтому,подходя к диете с умом, следует позаботиться о том, что этот ум, собственно, вмещает! Человеческий мозг и вправду по определению мудрый орган, потому что для его работы полезнее всего здоровые продукты, которые только украсят рацион умной диеты. 

• 1

  Цельное зерно — обеспечивает мозг «долгоиграющей» энергией за счет глюкозы, содержащейся в длинных углеводных цепочках.

• 2

  Грецкие орехи — содержат йод, дефицит которого ощутимо снижает работоспособность, а также витамин Е, не дающий мозговым и нервным клеткам преждевременно погибнуть.

• 3

  Морская рыба жирных сортов — содержит самые эффективные для поддержания и улучшения работы мозга омега-3 жирные кислоты.

• 4

  Брокколи — содержит витамин К, необходимый для поддержания высших мозговых функций (память, внимание, понимание, познание, речь, психомоторика).

• 5

  Черника — исследования показали, что эти аппетитные ягоды следует обязательно включить в умную диету, потому что они обладают удивительной способностью снижать риск потери кратковременной памяти.

• 6

  Шалфей — как свежая, так и сушеная зелень этого пряного растения содержат эфирное масло, способность которого улучшат память доказана учеными.

• 7

  Помидоры — томатная диета не только помогает похудеть, но и снижает уровень опасных для работы мозга бета-амилоидов, вызывающих болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Умная диета без сахара — верните себе контроль над телом!

«Умная диета без сахара» — это стиль питания, предложенный американкой Анни Александер. Свои опасения относительно количества потребляемого современным человеком сахара и предложения по улучшению ситуации она изложила в одноименной книге. Автор «умной диеты без сахара» утверждает, что, пользуясь ее советами и просто избегая пищи, содержащей явный и скрытый сахар, можно похудеть почти на 8 кг за месяц!

Анни Александр приводит поистине монструозные цифры — сегодня средний американец употребляет в год не менее 60 кг чистого сахара, и треть этой горы принадлежит газировкам, пакетированным сокам и кофейным напиткам из специализированных сетей. Окинув мысленным взором структуру питания современных россиян, догоняющих своих американских собратьев по части употребления фастфуда, полуфабрикатов и всевозможных снэков, можно согласиться с тем, что эта огромная цифра не так уж далека от нашей реальности.

Умная диета без сахара предполагает, что вы осознаете: в любой промышленно обработанной, рафинированной пище содержится добавленный сахар, либо углеводная цепочка продукта изменена таким образом, что калорийность пищи резко возрастает, а высвобожденная глюкоза быстро поступает в кровь, вызывая повышение уровня инсулина. Это приводит к последующей вспышке голода. Именно тем и опасны содержащие сахар и промышленно «улучшенные» продукты: они заставляют вас есть больше!

В числе запретов на умной диете без сахара — магазинные соусы, готовые фруктовые йогурты, китайская еда навынос (особенно с любимым европейцами кисло-сладким соусом!), сухофрукты и сироп агавы, жевательный мармелад и мюсли-батончики, любые произведенные промышленно напитки, включая энергетики.

Автор умной диеты без сахара призывает переключиться на здоровую пищу, отказаться от белой муки, фастфуда, полуфабрикатов и сахаров, пить чистую воду и изменить свои пищевые привычки, решительно порвав с физиологической и эмоциональной тягой к сладкому. И килограммы начнут уходить — вы станете выглядеть и чувствовать себя заметно лучше уже через пару недель.

Умная диета: золотые правила

Осознав, что умная диета — это именно тот план питания, который нужен вам, чтобы худеть, поддерживать достаточный уровень энергии и продолжать получать удовольствие от жизни, не забудьте, что составление правильного рациона, несомненно, играет ключевую роль. Но еще большую пользу фигуре и здоровью умная диета принесет, если дополнить ее умным образом жизни.

Переживите первую неделю

Первая неделя диеты — всегда критическая. Умная диета отличается продолжительностью, поэтому, беря длинную дистанцию, будьте готовы к тому, что в начале будете чувствовать себя уставшей и вялой. Однако семи первых дней организму, как правило, оказывается достаточно для того, чтобы приспособиться к новым условиям. К тому же уже к концу второй недели вас ожидает первый похудательный результат, а это главный мотиватор!

Не пропускайте приемы пищи

Получая пищу реже, вы не худеете: пропущенный завтрак практически всегда оборачивается перееданием за обедом! Возможно, количество калорий в этом случае и будет одинаковым, но организм, сначала лишенный энергии, а потом загруженный ею под завязку, испытает стресс. Залог комфортного метаболизма — равномерное поступление пищи, поэтому диетологи рекомендуют есть чаще (5 раз в день), но небольшими порциями.

Носите с собой воду

Действительно, научные исследования демонстрируют, что не всем людям для нормальной жизнедеятельности требуется пара литров воды, многие без проблем обходятся меньшим количеством. Однако это справедливо для полностью здоровых людей, довольных своим весом; когда вы активно худеете и меняете образ жизни (что и происходит на умной диете), вода вам необходима. Она регулирует температуру тела, транспортирует «мусор», обеспечивает транспортировку веществ, необходимых для обновления клеток.

Контролируйте стресс и следите за сном

Достаточная продолжительность сна в умной диете едва ли не более важна, чем само здоровое меню. Только здоровый сон обеспечивает мозг и нервные окончания ресурсом для восстановления. Избыток переживаний и дефицит отдыха провоцируют выработку гормона кортизола, который печально известен своей способностью блокировать сжигание жировых запасов. Поэтому дышите глубже, расслабляйтесь, засыпайте до полуночи и — худейте!

Диета без сахара

С одной стороны, процесс похудения сложный, неоднозначный и непредсказуемый. А с другой – это простейшая математическая задача, которая сводится к одному и тому же: меньше ешь —

меньше весишь. К сожалению, не все могут похвастаться силой воли шаолиньских монахов, поэтому существует масса способов похудеть и чувствовать себя при этом отлично.

Редакция «Со Вкусом» расскажет об одном из них. Это нечто среднее между классической безуглеводной диетой и той, которую придумал диетолог и фитнес-тренер Хорхе Круз. Она имеет интригующее название «100».

Диета без углеводов

Свою идеальную фигуру может высчитать на калькуляторе любой. Хитрость заключается в том, чтобы съедать в день не больше ста так называемых «сахарных калорий» в день. Многие тренеры настаивают на том, что именно сахар провоцирует рост жировой прослойки в области живота, а не белки, клетчатка и, собственно, сами жиры.

В итоге диетологи, в том числе и

Хорхе Круз, вывели простую формулу похудения: чтобы узнать количество «сахарных» калорий в продукте, нужно умножить количество углеводов на 4.

Например, в среднем банане около 25 г углеводов. Много ли это? Приведем для сравнения перловую крупу: в ней содержится 10 г углеводов на 100 г. Так что если умножить на 4, можно съесть один банан в день или 300 г перловой каши (полная тарелка), и больше никаких сахаросодержащих продуктов.

Пугаться не стоит: хоть сахар и присутствует в большинстве привычных блюд, в такой еде, как то же сало, он не содержится. Приводим удобный список!

Продукты без углеводов

Как мы уже сказали, углеводы есть везде, но в разных количествах. Поэтому можно только условно поделить продукты на безуглеводные и те, что содержат сахар в больших количествах. Большую часть круп нужно будет тщательно высчитывать, но вот несколько ингредиентов для вкусных блюд, которые можно есть без опасений.

• Яйца (придется съесть 25 яиц, чтобы догнать допустимую норму сахара)
• Цветная капуста
• Грибы
• Сельдерей
• Кабачки (если съесть 4 кабачка, до 100 сахарных калорий останется больше половины)

А теперь самое вкусное и полезное, что можно позволить себе на этом виде безуглеводной диеты!

• Куриная голень (не содержит углеводов)
• Сом (0 г углеводов на 100 г)
• Горбуша
• Фарш из индейки
• Свиная вырезка
• Сливочное масло
• Сало
• Творог (7 г на 100 г)

То, что кажется жутко калорийным, на самом деле не так сильно портит фигуру, как мы думаем. Но даже здесь нужно быть начеку! Хорхе Круз предусмотрел и это, а потому сформулировал расписание общих калорий на день, чтобы безуглеводная диета подействовала на 100 %.

По его методике каждый из трех основных приемов пищи не должен превышать 400 ккал, а каждый из трех перекусов — 50 ккал. В сумме получается меню на 1500 ккал в день, что соответствует большей части диет, но из-за почти полного отсутствия сахара в рационе похудение идет намного быстрее: от 10 кг за первый месяц такого питания.

Ранее мы писали о меню на 1500–1700 ккал, многие пункты оттуда можно смело включать в диету «100». Приводим пример одного такого дня.

Меню на день

1. Завтрак — 200 г подсоленного творога с горстью грецких орехов и половинкой авокадо.
2. Перекус — сельдерей в любых количествах или болгарский перец.
3. Обед — жареная или запеченная куриная ножка с кабачками или салатом из шпината и цветной капусты.
4. Перекус — 30 г вяленого мяса (например, прошутто или балык) с помидорами черри.
5. Ужин — котлеты из индейки с брокколи или яйца, фаршированные желтком с сыром (в количестве 4 половинок + зелень).
6. Перекус — йогурт или стакан кефира.

Крупы в таком рационе нежелательны, например, одна тарелка риса полностью закроет план сахарных калорий в день, и до вечера придется питаться либо жирным мясом, либо очень нейтральными овощами. А вообще очень полезно знать о калорийности продуктов и балансе веществ в них, ведь мы полнеем в основном не от белков, не от жиров, а именно от углеводов, и от сахара — прежде всего. Обязательно сохраните наше низкоуглеводное меню, если хотите попробовать этот рацион!

Понравилось?! Поделись с друзьями!

Правильное питание: диета без сахара

Большинство из нас выросло не на одной капусте и чернике. Мы с нежностью вспоминаем о бабушкиных пирожках с повидлом, маминых тортах и прочих домашних «вкусностях». В течение всего детства и юности питание почти всех нас, за редким исключением, включало блюда из отбеленной муки, сахара и прочих рафинированных углеводов. Результатом диеты с преобладанием «быстрых» углеводов становились проблемы со здоровьем, плохой сон, хроническая усталость, симптомы депрессии и т.п.

Веские причины расстаться с привычкой к сладкому

Ни для кого не секрет, что сахар вреден. Он разрушает зубы, умножает лишние килограммы, давая бесполезные калории. Но все это – лишь второстепенные нежелательные эффекты. Самая главная опасность заключается в том, что он провоцирует воспалительные процессы в организме.

Современные исследования показывают, что хроническое воспаление в масштабах всего организма, ассоциировано со многими системными заболеваниями, в т.ч. ожирением, сахарным диабетом 2 типа и кардиопатологиями. Воспалительные процессы усугубляются с возрастом и провоцируют старение, разрушение суставов, появление морщин и т.п.

Питание с высоким уровнем сахара ведет к развитию хронического воспаления. Вот три главных последствия скачков глюкозы:

• когда уровень сахара в крови повышается, организм производит большее количество воспалительных молекул, называемых цитокинами;
• высокий уровень сахара в крови заставляет организм вырабатывать разрушительные молекулы АПЭ (расширенное гликирование и его конечные продукты), вызывающие воспаление;
• при повышенном содержании сахара в крови клетки становятся устойчивыми к инсулину, это означает, что они отказываются принимать инсулин и перерабатывать глюкозу, в результате сахар откладывается в виде висцерального жира, который не просто имеет неприглядный вид, скапливаясь на животе, а является источником воспаления.

Есть еще один неприятный факт о сахаре, о котором вы, возможно, не знали: привыкание. Группа студентов из Коннектикут-колледжа провела любопытное исследование на грызунах, которое позволило сделать вывод о том, что тяга к сладкому не менее сильна, чем тяга к кокаину. Более того, сахар оказывает на центры мозга, отвечающие за привычки, эффект даже более сильный, чем кокаин.

Разрушить привязанность к сладкому не так просто. Тем не менее, мы советуем вам сделать это.

Преимущества для здоровья диеты без сахара

Многих болезней и плохого самочувствия можно было бы избежать, если исключить сам рафинированный сахар и продукты с его «участием» из рациона. Вот самые большие преимущества, которые вы можете получить.

• Энергия увеличивается

После того, как человек изменяет традиционное для своей семьи питание, ломает сложившуюся за много лет схему, отказывается от привычки подслащивать напитки и еду, он, как правило, чувствует упадок сил, усталость. Но через несколько дней происходит перестройка организма, «перепрограммирование» метаболизма. Он начинает вырабатывать удвоенную энергию, и человек понимает, что ему не нужны больше стимуляторы – сахар, кофеин и т.п.

• Исчезает сонливость

Многие сладкоежки с трудом встают по утрам, в выходные они имеют обыкновение спать до обеда. Те, кто расстаются с привычкой к сладкому, с удивлением обнаруживают, что чувствуют себя с утра бодрыми и полными сил.

• Появляется ясность ума

Те, кто злоупотребляют сладким, нередко жалуются на то, что им трудно сосредоточиться, мысли путаются, мешает забывчивость, нарушаются когнитивные функции, возникают трудности в выполнении сложной умственной работы. Те из них, кто изменяет привычное питание и исключают из рациона сахар, говорят о позитивных изменениях, которые происходят в работе мозга. Их сознание становится более ясным, им легче дается интенсивная мозговая деятельность. Удается сделать гораздо больше за то же время, что и раньше.

• Эффективное похудение

Человек, который не мыслит своей диеты без рафинированного сахара, постоянно жаждет сладкого. Он с трудом худеет и имеет большие сложности с наращиванием мышечной массы.

После того, как он избавляется от привычки к сахару навсегда, организм перестает использовать глюкозу в качестве топлива, поэтому он интенсивно начинает сжигать жир.

• Избавление от тревог

Скачки сахара в крови влияют на производство энергии и способность организма адекватно (спокойно или с тревогой) реагировать на внешние раздражители. Потребление сахара подавляет производство белка головного мозга, который называется «нейротрофический фактор» (BDNF). Уровень этого белка ниже у людей, которые страдают от депрессии и тревоги.

• Экономия денег

Если произвести элементарные подсчеты, вы обнаружите, что отказавшись от шоколада, шоколадных батончиков, конфет, сладкой газировки, кофе с сахаром и прочих подслащенных продуктов, вы сможете сэкономить «круглую» сумму за месяц. За год вам удастся сберечь в 12 раз больше. Если не тратить эти деньги, а откладывать, наберется на путешествие, развлечения, хобби.

Если вы исключите из ежедневной диеты рафинированный сахар и блюда с ним, «побочным эффектом» станут постоянные комплименты окружающих. Коже вернется сияние молодости, здоровый и цветущий вид.

• Улучшения в отношениях с окружающими

Искоренив зависимость от воздействия внешних стимуляторов, вы приобретете дополнительную энергию, запас терпения и почувствуете себя гораздо лучше. А значит, вы сможете контролировать свои отношения с окружающими. Первые изменения станут видны очень быстро. Вы непременно заметите, что вокруг вас появляется все больше хороших людей, так как сами изменитесь, приобретя силы для того, чтобы помогать другим и менять собственную жизнь.

Как исключить сахар из рациона питания

Лучший способ избавиться от желания добавлять сахар в еду или напитки – это кардинальное исключение всех искусственных подсластителей. Тяга к сладкому, как и любая другая зависимость, не отступит, пока вы не прекратите «кормить» эту привычку.

Однако, вам придется действовать с большой осторожностью, ведь «Сахарный Демон» не откажется от своей власти над вами по доброй воле. В течение нескольких дней после начала низкоуглеводной диеты вы будете чувствовать себя несчастным человеком, ведь ваши клетки привыкли к постоянному поступлению сахара, и когда вы прекратите употреблять его и сократите другие рафинированные углеводы, им придется научиться сжигать жир вместо глюкозы. В это время вы будете чувствовать себя усталым, раздраженным, озлобленным.

Это состояние немного напоминает грипп. Но оно – временное явление, и его необходимо рассматривать, как хороший «знак». Ведь это означает, что вы сделали первый большой шаг к жизни без сахара. Включите в питание авокадо, несладкие кокосовые чипсы, оливки (хорошо промыть, чтобы избавиться от избытка соли), орехи и семена. Они помогут облегчить неприятные симптомы.

После того, как «углеводный грипп» отступит, вы почувствуете, что тяга к сладкому становится все слабее. А еще через некоторое время вы обнаружите, что предложение съесть пончик или кусок торта не «вдохновляет» вас, более того, вы с гораздо большим удовольствием съедаете овощной салат или другое полезное блюдо.

Вот пять способов, которые помогут вам справиться с «Сахарным Демоном», когда он атакует.

• Отвлеките себя

Когда захочется сладкого, не спешите развернуть конфету или налить стакан кока-колы. Дайте отсрочку в несколько минут. Поиграйте в онлайн игру, прочтите статью в журнале, отправьтесь на прогулку. К тому времени, когда вы закончите играть, читать или вернетесь домой, навязчивое желание может улетучиться.

• Выбирайте естественно сладкие продукты

Если захотелось сладкого, возьмите горсть черники, апельсин или яблоко. Когда вы едите, обратите внимание на естественную сладость пищи. Со временем вкусовые рецепторы «оценят» преимущества этих продуктов, и вы начнете отдавать предпочтение им перед печеньем, конфетами и т.п.

• Употребляйте достаточно жира и белка

Эти питательные вещества помогают утолять голод, чувствовать насыщение. Поэтому вы меньше будете желать сладостей.

• Пейте костный бульон

Пока вы «осилите» чашку горячего, ароматного бульона, пройдет достаточно времени, чтобы исчезла тяга к сладкой пище.

• Научитесь справляться со стрессом без сладкого

Стресс увеличивает «жажду» сахара, ослабляет способность бороться с искушением. Советуем заняться фитнесом, йогой или медитацией, чтобы помочь организму справляться с последствиями стрессовых ситуаций.

Сокращение сахара в диете требует больших усилий. Попытки расстаться с привычкой к сладкому не всегда оказываются успешными. Но если вы будете настойчиво двигаться к цели, непременно одержите победу и получите награду, в виде более быстрой потери веса, красивой кожи и улучшения здоровья.

Диетолог объясняет, как жить без сахара

Жизнь не особо райское наслаждение, так что хочется периодически себя поощрить. Пришел весь грустненький домой, заточил чего-то сладкого — глядишь, настроение улучшилось, в голове перспективы нарисовались, можно со спокойной душой ждать завтрашнего дня. Все это, конечно, прекрасно, но если без переборов. А когда оно вкусно, остановиться невозможно. Поговорили с врачом диетологом-эндокринологом Ольгой Авчинниковой, которая при этом имеет тренерскую практику, о сладкой жизни, равенстве между сырками и пирожными, а также о бабушкином варенье.

---

— Самый общий момент. Избавиться от сахара — это вообще как?

— Смотри, какая цепочка. Сахара — это сахароза, сахароза — это дисахарид, дисахарид — это молекула, которая состоит из двух маленьких мономеров: глюкозы и фруктозы. Эти слова, думаю, слышал каждый.

Есть последние штатовские рекомендации по питанию. Очень толковые, расписаны на пятилетку — 2015—2020 годы. ВОЗ тоже рекомендует, чтобы добавленные сахара (это не только непосредственно сам сахар, но и мед и различные сиропы) составляли не более 10 процентов от суточной калорийности. Допустим, ты потребляешь в сутки 2000 килокалорий. Таким образом, доза добавленных сахаров не должна превышать 200 килокалорий. Если нужен показатель в граммах, делим на четыре — получается 50. То есть не больше 50 граммов добавленных сахаров (читай: сладких продуктов) в сутки.

— Чисто на практике: человек пьет чай с сахаром — какие у него показатели по добавленным сахарам?

— Допустим, две ложки на чашку. Допустим, ложки большие. Получается 20 граммов белого сахара. Грубо говоря, два раза чаю попить — и человек уже закрыл суточную норму. Но если учитывать нашу любовь к меду, разного рода сиропам, понятно, что набирается больше 50 граммов.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 18 Сен 2018 в 12:34 PDT

— Глобально ведь проблема в привычке ко всему сладкому.

— У меня сегодня на приеме была женщина с третьей степенью ожирения. Индекс массы тела — более 40. Давала ей расклад по сахару, после чего услышала: «Это что, мне есть не четыре, не пять конфет в день, а одну?» Такая была печаль в глазах человека…

— Откуда эта проблема?

— Известно, что пищевые привычки закладываются еще в детском возрасте. Недавно читала исследование, согласно которому 90% трехлетних детей с ожирением будут иметь ту же проблему и когда станут взрослыми. Еще один из выводов исследования: дошкольный возраст (3—6 лет) в принципе является критичным для формирования избыточного веса в будущем.

---

— Фрукты — нормальная альтернатива шоколадкам, булкам и так далее?

— Нормальная, но тут есть важный момент. Добавленные сахара и фруктоза, которую мы получаем непосредственно из фруктов, — это не одно и то же. Хотя фруктоза в виде порошка (такую можно достать в отделах диетического питания) — это да, добавленные сахара.

— Давай про натуральную фруктозу.

— Если говорить о фруктах, то на 100 граммов там будет не более 5 граммов фруктозы — не какое-то огромное количество. В целом со здоровыми людьми ничего не произойдет, если они будут потреблять до 30 граммов фруктозы в день. Это абсолютно позволительно. Но когда цифра переваливает за 20 процентов от суточной калорийности, все становится плохо — меняются многие показатели важных анализов.

«Съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех»

Основные риски для человека представляют болезни сердечно-сосудистой системы. Избыток фруктозы (более 12% от суточной калорийности) может повышать риски атеросклероза и жировой болезни печени.

— Если человек берет себе мешок мандаринов и за кинчиком его приговаривает, получается ведь больше 30 граммов живой фруктозы.

— Если ты систематически каждый день будешь есть по килограмму мандаринов, конечно, ни о какой норме говорить не придется. Я часто спрашиваю (даже не худеющих людей): «Что вы едите вечером?» — «Ну… фруктик». Правда, потом оказывается, что «фруктик» — это мешок фруктов.

— Но ведь у многих в голове сидит: «Буду заменять плохое и есть вместо тех же конфет фрукты».

— Да, и часто подобное замещение происходит вечером. Правда, это не самое важное обстоятельство. Вопрос в количестве. Если это будет одна мандаринка, количество потребленной фруктозы окажется минимальным. Она весит 50 граммов. Никакого негатива. Просто многие считают, мол, если на ночь переесть фруктов, ночью в желудке начнутся брожение и прочие неполезные вещи. Могут начаться, но точно не от одной мандаринки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 9 Янв 2019 в 8:54 PST

Если съесть мешок, конечно, ничего хорошего не случится. Многие страдают так называемым синдромом «раздраженного кишечника» — вздутие, боль в животе, поносы, запоры и так далее. Есть категория людей, которые просто не могут усваивать фруктозу в больших количествах. Да и вообще, неправильно наедаться на ночь. Неважно чем: фруктами или фитнес-батончиками. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. И логично устроить последний прием пищи за два-три часа до сна.

И вообще, по поводу фруктов. Есть вот такие расчеты:

• В 100 г банана содержится 21 г углеводов, 1,7 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
• В 100 г хурмы содержится 19 г углеводов, 5,5 г глюкозы, 1,5 г сахарозы, 5,5 г фруктозы, 3,6 г пищевых волокон.
• В 100 г винограда содержится 15,4 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 4 г фруктозы.
• В 100 г яблока содержится 10 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
• В 100 г апельсина содержится 8 г углеводов, 2,2 г пищевых волокон.
• В 100 г киви содержится 8 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон.
• В 100 г клубники содержится 7,5 г углеводов, 3 г пищевых волокон.
• В 100 г грейпфрута содержится 6,5 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон.

---

— История про «Съем шоколадочку, чтобы мне лучше думалось» работает?

— Еще раз: шоколадочка — это кусочек на 20 граммов, а не плита на 200. Я все пытаюсь привести к тому, что люди, страдающие ожирением, шоколадочки не едят. Они едят шоколадку, вернее, несколько шоколадок.

Важное: съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех. Ничего не произойдет. Но как только вы запустите систему (плитка шоколада каждый вечер), начнутся проблемы.

— Так а шоколад улучшает мыслительную деятельность?

— Тоже неправда. Миф о том, что «без глюкозы мы не можем думать», я слышу часто. Все углеводы, которые мы употребляем (крупа, бобовые — все что угодно), расщепляются в нашем кишечнике и дают организму глюкозу.

Смотри, мы абсолютно нуждаемся в углеводах, и безуглеводные диеты однозначно вредны для здоровья. Достаточно вспомнить тот факт, что нейроны (клетки мозга) и эритроциты (клетки крови) зависят от постоянного снабжения глюкозой. За сутки у человека весом 70 килограммов мозг потребляет примерно 100 граммов глюкозы и эритроциты — около 30 граммов.

«Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает»

Глюкоза образуется у нас в кишечнике при переваривании углеводсодержащей пищи. Все продукты, содержащие углеводы, в кишечнике расщепляются и всасываются уже в виде моносахаридов: глюкозы, фруктозы и галактозы.

Но не надо ставить знак «равно» между понятиями «нам нужны углеводы» и «нам нужна чистая глюкоза». Это разные вещи. При расщеплении сложные углеводы дадут нам необходимую глюкозу. Но это будет плавный и гармоничный процесс.

Важно, что цельные продукты, как правило, обладают более низким гликемическим индексом и содержат витамины и клетчатку: крупы, бобовые, овощи. А в простом белом сахаре или меде, каким бы он ни был полезным, в допустимом объеме нет большого количества витаминов и минералов. Если вы берете Snickers, это просто сладко и много калорий. Хотя там еще и жир есть.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 8 Фев 2019 в 8:42 PST

---

— Многим на сушке не хватает сладкого. Недавно человек рассказывал, как меняет обычную Coca-Cola на Coca-Cola Light. Это нормально?

— Давай думать. Как я понимаю, человек хотел снизить калорийность. Литр обычной Coca-Cola — это куча сахара и, соответственно, калорий. В Coca-Cola Light калорий нет. Там используются искусственные подсластители. Они ничего не весят. То есть если есть цель употребить напиток и не получить калорий, мы преуспели. Если делать такое редко, все нормально. Подсластители — это не яд, они разрешены. Просто главное — не начать пить колу каждый день.

— В зале видел людей с колой, это как-то дико.

— Я ни разу не видела. Но это очень смешно. Лучше воды для тренировок пока никто ничего не придумал. Любой газированный напиток, особенно во время занятий спортом — это плохо. У многих и так отрыжка или изжога. А если представить, что человек выпьет газировку, а потом пойдет висеть вниз головой, понятно, ему может стать плохо.

Да, для людей с диабетом и любовью к сладкому сахарозаменители могут стать лучшей альтернативой сахару. Но людям без болезней не надо потреблять их ежедневно.

Пару лет назад мы считали, что стевия и сукралоза — это вообще круто. Мол, и никаких побочек там не обнаружено. Но в прошлом году я была в Барселоне на эндокринологическом конгрессе. В одном из выступлений говорилось, что, по данным исследований, у людей, которые ежедневно использовали подсластители, за две недели поменялась микрофлора кишечника таким образом, что нарушился гомеостаз глюкозы. Для меня этого хватило. Заменители сахара посылают ложные сигналы в ЦНС и ухудшают чувствительность к лептину, а следовательно, могут нарушать регуляцию процессов голода — насыщения и усиливать чувство голода. Вывод простой: их лучше не использовать ежедневно.

— Весь разговор про сахар все равно завязан на психологии.

— Это сложная и комплексная тема. Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает. Люди весь день напряжены и приходят домой, думая, как же им наконец-то расслабиться. Представь, что у них в жизни все и так плохо, а ты еще и сахар забираешь.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 21 Фев 2019 в 8:39 PST

Сладкое — это такое вознаграждение себя. Радости, печали — поводы могут быть какие угодно. Но все это выходит на уровень привыкания. Это и из-за пищевой культуры, и из-за природы. Маленькие дети ведь пьют грудное молоко. Оно тоже сладкое. Просто надо разделять продукты, которые, помимо сладости, принесут другие полезные вещества (фрукты, сухофрукты), и продукты, которые принесут только калории (сахар).

---

— Итого: надо отказываться не от сладкого, а от сахаров?

— Именно. Сладкий вкус — это природа. И вообще, отказываться необязательно, обязательно ограничивать. Обычно я говорю пациентам с ожирением следующее: «Откажитесь от жидких калорий — сладкие газировки. Мы их пьем, мы ими не наедаемся».

Второй момент. Отказаться от сахара. От конфет — сто процентов. Они содержат одновременно и сахар, и жир. А в начинке могут быть еще и трансжиры. По сути, большинство начинок — заменители какао-масел. Это растительные жиры, которые подвергли гидрогенизации, за счет чего они стали твердыми. Доказан их канцерогенный эффект, доказан вред для сердечно-сосудистой системы.

«Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы»

По сути, многие конфеты вредны. Лучше съесть кусочек горькой шоколадки. Вон у нас 85-процентная «Коммунарка» хорошая. Да, там есть жиры, она калорийная, но натуральная и без трансжиров. Зефир, пастила, в составе которой только яблоко и яичный белок. Просто надо не перебирать. Особенно с сухофруктами, просто они очень калорийные. Так что немного.

— Как можно купить упаковку на шесть зефирин и не приговорить ее всю?

— Тогда лучше покупать что-то порционное. Соблазна не будет. Психологически сложно.

К слову, от пирожных и магазинных тортиков тоже лучше отказаться. Это тупо калорийные бомбы.

— Сырочки все эти наши любимые?

— Порой слышу: «Так это же источник белка!» — «Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы. В сырке белка будет немного, много углеводов и очень много жиров. А творог — много белка, один-два грамма углеводов и мало жиров, если он не супержирный». Это два разных продукта. Сырок — десерт на уровне с пирожным.

— Правда, что творог с нулевой жирностью — это уже перебор?

— Никого не заставляю. Конечно, не надо брать 9-процентный творог и ждать, когда ты похудеешь. Начиная с 5 процентов — все окей. Нулевой творог — не вкусный, очень кислый, не все его хорошо переносят, многие испытывают реальный дискомфорт. Есть миф, что из него кальций не усваивается. Миф, все усваивается. Просто встает вопрос целесообразности.

— Многие любят загрузить творог сверху бабушкиным вареньем. Типа сладко и натураха.

— Сейчас сезон.

— У бабушки всегда сезон.

— Интересный момент. Если бабушка делает замороженные ягоды, лучше использовать их. В замороженных фруктах и ягодах сохраняется почти столько же полезных веществ, как и в свежих. Самая классная альтернатива варенью. Засунул замороженные ягоды в блендер, загрузил творогом и наслаждаешься. А варенье — это добавленный сахар.

---

— Снова про мифы. Говорят, поп-корн ничего не весит.

— Вес-то маленький, но порции какие здоровые. По углеводам получается достаточно много. Ты же не щепотку его за сеанс съедаешь. В 200 граммах поп-корна углеводов больше 150 граммов. И сахара много. Воздушность-то есть. Это не миф. Миф, что калории отсутствуют. Так что почти весь киношный рацион (желатинки, мармелад) — тоже сахар.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 8 Мар 2019 в 8:08 PST

— Как вести себя с соками?

— Вспоминаем американский гайдлайн по пищевым рекомендациям. Там говорится, что сок может составлять половину от суточной потребности во фруктах. Свежевыжатый натуральный сок. Фреш. Да, это хуже, чем непосредственно фрукты: меньше клетчатки. Но в соке будут витамины и минералы. То есть стакан фреша в день — нормально.

Стоит иметь в виду, если есть ожирение или диабет второго типа, соки лучше не употреблять.

— Сок в тетра-паке?

— Снова-таки, если потребление не системное, ничего плохого не произойдет. Периодически можно даже детям давать. Тем более маленькие пакеты хорошо помещаются в ланчбоксы. Дети — вообще универсальные утилизаторы. Им нужны калории для роста. Как вариант, соки можно заменить компотами или морсами. Ты сам решаешь, насколько сладким его делать. И да, можно использовать замороженные фрукты и ягоды. Бабушке будет приятно.

— Говорят, в большинстве случаев сладкие йогурты — пустая еда. Правда?

— Вообще, у йогуртов много плюсов. Это ферментированный молочный продукт. Там есть молочно-кислые бактерии, они для нашего кишечника полезны. Это доказано. Бактерии способствуют развитию правильной микрофлоры. В том же греческом йогурте достаточно белка. Плюс молочные продукты — хороший источник кальция. Но в сладких йогуртах много сахара. Так что я рекомендую белый или греческий йогурт. Снова-таки можно использовать замороженные фрукты. В случае с йогуртом можно даже добавить чайную ложку варенья.

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»!

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. [email protected]

Рацион без сахара | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Марита Захарова, режиссер и мама двух маленьких сыновей, решила полностью исключить из рациона сахар и глютен и уже шесть месяцев придерживается нового режима питания.

О перемене рациона

Я давно слежу за питанием и пытаюсь худеть. За вторую беременность поправилась на 17 кг, и до нее уже было лишних 3 кг, поэтому хотелось прийти в форму. Раньше я быстро скидывала вес, в том числе с помощью голодания. Но тут поняла, что совсем не могу голодать. В глазах темнеет, кружится голова, несколько раз я падала. В какой-то момент прочитала статью про гипогликемию. Сопоставила со своими симптомами, купила глюкометр и начала вести измерения. Мои опасения подтвердились. При гипогликемии (пониженном содержании глюкозы в крови) нужно соблюдать баланс: есть каждые 3 часа, небольшие порции, выбирать продукты с низким и средним ГИ, чтобы не было скачков глюкозы в крови. Я иногда и через 2 часа уже хочу есть невыносимо. У меня всегда в сумке есть конфетка, так как самое опасное при гипогликемии — гипогликемическая кома. Конфета помогает быстро поднять уровень сахара в крови. Признаюсь, в самом начале хотелось ее съесть просто так, без всякой причины.

О результатах

Спустя полгода этой диеты показатели глюкозы стали лучше. У меня больше нет диких порывов съесть что-то сладкое. И в целом, много энергии. Я еще кормящая мама и не очень много сплю, но при этом совершенно нормально функционирую весь день. Раньше отмечала, что после обеда жутко хотелось спать, сейчас работоспособность стала значительно выше.

Об отсутствии сахара

Пока мне сложно, так как из питания исключен не только сахар, но и глютен, на который я реагирую. В самом начале я обратилась к нутрициологу, который помог составить сбалансированный рацион. В моем случае это не просто прихоть, а суровая необходимость. Сейчас рецидивы практически не случаются. Они запланированы: 1 раз в 1.5-2 месяца позволяю себе съесть что-то сладкое, например, когда иду на День Рождения. На случай непреодолимого желания съесть сладкое у меня есть коробка замороженных Mochi Sweets, я их очень люблю.   Купила ее, кажется, два месяца назад, пока не открывала.

И еще эритритол — это практически идеальный заменитель сахара, у него почти нулевая калорийность и ГИ. Но, честно говоря, использую его очень редко. Летом пару раз делала с ним мороженое. Также иногда добавляю в урбеч 1 ч.л. меда мануки.  За счет жиров в орехах скачков глюкозы в крови не происходит. Когда очень хочется сладкое, ем сухофрукты, но с ГИ пониже: чернослив, слива.

Об отсутствии глютена

Я пока  учусь жить без глютена. Не знаю даже, что сложнее: не есть сахар или глютен. Сахар — это чисто психологическая тяга, ее не обязательно чем-то заменять, а вот пшеница и рожь — основа моего бывшего рациона. Все еще не очень хорошо умею готовить блюда с другой мукой. Экспериментирую. Хлеб получался отвратительный, поэтому приспособилась покупать разные хлебцы. Плюс не так давно я начала регулярно употреблять ферментированные продукты: чайный гриб (комбуча), квашенную капусту, кимчи, домашний йогурт.

О продуктах

Я не употребляю в пищу переработанные продукты. Всю еду готовлю себе сама, поэтому в основном покупаю просто овощи, фрукты, крупы, птицу. Что-то покупаю в интернет-магазинах (Деликатеска, С ферм, Инстамарт, Утконос), что-то на Даниловском рынке, специи — на iherb. Чай — моя слабость. У меня всегда есть несколько сортов зеленого чая и улуна. Если честно, любимый чай — молочный улун, который настоящие ценители чая не пьют, а я без него не могу, обожаю. Плюс я еще добавляю в чай разные травки. Сейчас пробую по утрам внедрять адаптогены: элеутерококк, корень саган дайля.

Любимые марки: урбечи «Живой продукт», ореховые пасты Nutbutter, хлебцы Di&Di, шоколадные бобы Freshcacao, кедровое масло АЮ, паштеты и риеты Le Bon Gout, мед манука Wedderspoon Organic, кокосовое масло Nutiva Organic, крупы Мистраль, мука Гарнец и Масляный король, специи Frontier и Sonnentor

О принципах в еде

Мой главный принцип — чистопитание. Я не люблю, когда намешано много ингредиентов, и во многом соблюдаю принципы раздельного питания. Без фанатизма.  С опаской отношусь к продуктам животноводства, поэтому молочные продукты, например, мне привозят мои знакомые, которые открыли свою ферму. Я точно знаю, что у них нет антибиотиков, и ребята (сами веганы) прекрасно относятся к животным. Так что я уверена, что ем творог от «счастливой» коровы.

Фрукты стараюсь есть сезонные, хотя сейчас все смешалось. Но, тем не менее, осенью на мой взгляд, сезон тыквы, мандаринов, фейхоа, гранатов. Вот их и ем. Фрукты и овощи покупаю на Даниловском рынке у тети Нины, которую знаю уже так давно, что уже и не помню, сколько. Там же покупаю сухофрукты и орехи у знакомого узбека. Постоянным клиентам дают специальные цены. Я еще и покупаю много. Так что меня там любят.

О воде

Выпиваю в день 1.5-2 литра воды, раньше пила больше. Заказываю воду в кулер BioVita и очень люблю воду Mivela Mg.

О движении

Я не занимаюсь спортом, но каждый день делаю минимальный набор упражнений: планку (стою 4 минуты), пару коротких семиминутых комплексов, из йоги хотя бы сурью-намаскар. Пару раз в неделю хожу по 10 км. 1 раз в неделю плаваю 2 км. Я уверена, что движение помогает справиться с перееданием. Раньше, когда хотелось есть, я брала скакалку и прыгала 1-2 минуты, после этого желание улетучивалось.

О питании семьи

Это самое сложное —  приходится готовить всем отдельно. Младшему ребенку (полтора года) сладкое не даем вообще. Старшего, к сожалению, добрые люди уже подсадили на сахар, поэтому у нас с ним строгое ограничение — 3 сладости в день (это может быть, мармеладка, сушка, жевательная конфетка). Дети, в основном, едят по классическому советскому меню (суп с фрикадельками или куриная лапша, тефтели, гречка, макароны с сыром и т.д.). На завтрак готовлю 1 раз в месяц гранолу с сухофруктами и орехами без добавления сахара, получается где-то 1-1.5 кг. Это, конечно, не хлопья, которые так любят дети, но полезная им альтернатива. Муж вообще ест все, включая McDonalds, поэтому все мои ограничения выглядят, скорее, как «завихрения»)))

О выпечке

Выпечка — моя самая большая боль. Я люблю печь пироги, печенье, но сейчас делаю это крайне редко, т.к. по ходу дела всегда пробую на вкус, и устоять очень сложно. Но на Новый год, конечно, будем делать печенье, и даже, возможно, я пару штучек съем)))

День 1

10:10 творог (200 г) + 2 ст.л. сметаны (30%) + чай с женьшенем

13:20 салат с халуми (помидор, огурец, листья айсберга, болгарский перец + имбирная заправка) + жареный сыр халуми 300 г. + чай молочный улун

16:30 1 небольшая хурма + травяной чай

19:30 микс орехов (кешью, кедровый, пекан, фундук, грецкий) 50 г + комбуча (250 мл)

21:00 омлет из 2-х яиц с сыром + травяной чай

День 2

10:10 тертая морковка с болгарским перцем и урбечем из абрикосовой косточки (150 г) + чай с женьшенем

14:10 цветная капуста с сыром (250 г) + 1 ст.л. квашеной капусты + 1 ст.л. корейской морковки + чай молочный улун

17:10 киноа с вешенками и томатами (300 г) + иван-чай

18:10 манго + 2 ч.л. льняного урбеча + комбуча (250 мл)

20:10 овощи гриль (300 г) + ромашковый чай

День 3

Полуразгрузочный день. Сутки на сыворотке. Каждый час до вечера пью стакан сыворотки, травяной чай и чай матча.

20:00 гречка с запеченными баклажанами (350 г) + комбуча

21:00 кокосовый пудинг с семенами чиа + дачная малина (100 г)

День 4

10:15 яичница из двух яиц + чай матча

14:20 салат микс (радиччио, корн, фризе) + авокадо + помидор + огурец + обжаренное куриное филе + 1 ст.л. кедрового масла (350 г).

17:20 1 сушеная кислая слива, 3 маленьких мандарина, горсть кешью + чай молочный улун

18:20 пакоры 7 шт (нутовая мука с помидорами и пекинской капустой) + комбуча 250 мл

20:20 жареные лисички с красным луком + мятный чай (300 г)

День 5

10:15 сырники (200 г) с 2 ст.л. 30% сметаны + чай матча

14:20 винегрет с квашеной капустой и фасолью (280 г) + иван-чай

17:20 пряный рис в тыкве батернат 300 г

19:20 треска под маринадом 350 г + комбуча

21:20 3 льняных хлебца с утиным паштетом + мятный чай

День 6

10:16 2 вареных яйца с зеленым горошком + чай матча

14:15 тыквенный суп

17:10 3 амарантовых хлебца с бри, огурцом и вялеными томатами

19:10 дикий рис с сухофруктами в тыкве батернат (300 г)

21:20 фейхоа 3 шт. + ромашковый чай

День 7

10:10 зеленый смузи (шпинат + авокадо + огурец + хурма + комбуча) 350 мл

14:15 суп с куриными фрикадельками (400 мл)

17:10 3 льняных хлебца с урбечем из какао с лесным орехом

19:10 запеченная тыква с киноа (300 г)

21:20 мятный чай + 2 шт чернослива + 2 шт кураги

чем заменить без вреда, продукты без сладости (кукурузные хлопья, кофе и прочие)

Данный метод похудения является разновидностью низкоуглеводной системы снижения веса. В результате ее применения в крови нормализуется количество глюкозы, за счет чего лишние килограммы начинают стремительно снижаться. Главным условием данного метода похудения является полное исключение сахара и продуктов, его содержащих, из рациона. В результате человек возвращает стройную фигуру, налаживает пищеварение и работу внутренних органов.

📌 Читайте в этой статье

Суть похудения без сахара

В сутки здоровому человеку необходимо потреблять не менее 50 — 130 г углеводов. Полностью исключать их нельзя, так как они важны для поддержания жизнедеятельности организма. Углеводы выполняют следующие функции:

• поддержание физической активности;
• улучшение процесса регенерации тканей;
• заряд энергии для мозга и тела.

Главная суть диеты без сахара заключается в том, чтобы человек не превышал допустимую норму углеводов, которая будет полностью расходоваться организмом, а не откладываться про запас в проблемных местах.

Рекомендуем прочитать об овсяной диете для похудения. Вы узнаете о пользе овсяной каши, преимуществах и недостатках диеты, рецептах и меню овсяной диеты, результатах похудения.

А здесь подробнее о диете без мяса.

Плюсы и минусы метода

После прекращения употребления сахара и содержащих его продуктов происходит очищение организма от шлаков, токсинов и лишней воды. За время диеты значительно улучшается самочувствие, уходят отеки, предупреждается развитие многих болезней. Основными плюсами системы похудения без сахара являются:

• Предотвращение развития таких опасных заболеваний, как диабет, ожирение, нарушения ЖКТ, болезнь Крона, раздраженный кишечник, диарея и прочие.
• Очищение организма от токсинов и ускорение метаболизма.
• Увеличение энергии после некоторого упадка из-за смены рациона. За это время организм успевает перестроиться и научиться самостоятельно вырабатывать ее, повышать настроение.
• Уходит сонное состояние по утрам. Сладкоежки часто страдают от этого, когда не могут собраться в первой половине дня.
• Улучшаются память и внимание, повышается работоспособность мозга.
• Уходят стрессы, тревожность, раздражительность и плохое настроение.
• Сокращаются высыпания на коже, появляется ровный и здоровый цвет лица.

Еще важным моментом является тот факт, что диета носит длительный характер, соответственно, за это время у человека меняются пищевые привычки. Такая система питания становится образом жизни, поэтому выход из нее довольно простой, а результат устойчивый. Кроме того, она подходит всем, независимо от возраста и пола, даже беременным.

Но есть и минусы у похудения на диете без сахара. Глюкоза действует на отделы мозга, которые отвечают за привычки. Зависимость от сахара можно сравнить с кокаином, если даже не хуже. Он провоцирует образование в мозгу дофамина – гормона, который отвечает за удовольствие.

Как только происходит отмена сахара, у человека начинается ломка, стресс. Мозг отвык производить гормон самостоятельно, поэтому ему требуется все большее и большее количество сладкого. Чтобы привести организм в норму, требуется несколько дней для восстановления. Но даже это время для большинства людей очень сложно достижимо.

Также важно отметить, что полностью исключать углеводы из меню нельзя. Необходимо включать определенное количество «медленных». В противном случае начнутся следующие неприятные процессы:

• Появление постоянного состояния стресса.
• Клетки мозга начнут испытывать недостаток энергии и питательных веществ.
• Непреодолимое ощущение голода.
• Появление тромбов и бляшек в сосудах.
• Нарушения в функционировании печени и селезенки.

Но если соблюдать все рекомендации и нужные пропорции углеводов, то диета без сахара не имеет противопоказаний. Она помогает оздоровить организм.

Чем заменить сладость без вреда

Для отвыкания от сахара необходимо несколько дней, но выдержать их получается далеко не у всех. Обычно люди начинают испытывать сильный стресс, упадок сил, настроения, резкую смену эмоций и раздражительность. Но важно понимать, что это только временное состояние, и скоро оно пройдет, нужно потерпеть.

Также стоит отметить, что отвыкать от сладостей путем употребления сахарозаменителей не имеет смысла. Они не выполняет те же функции, только создают ощущение вкуса. Так что, чтобы пережить тягу, организм будет требовать все больше.

Наиболее подходящими заменителями сахара выступают:

• Стевия – растение, которое является натуральным веществом. Переносят его легко, но специфический привкус понравится не каждому.
• Фруктоза – заменитель на основе фруктового сахара. Обычно людям, больным диабетом, показаны продукты с его содержанием. Но если перебарщивать, то возрастает риск заболеваний сердца и сосудов. Норма составляет 40 г.
• Ксилит – заменитель, который получают из кукурузы и семян хлопка. Главной особенностью является медленная усвояемость, при которой уровень сахара в крови не меняется. Но если переборщить, может начаться диарея.

Остальные сахарозаменители, такие как сорбит, аспартам, цикламат и сахарин, имеют много противопоказаний, плохо переносятся при нарушениях почек, печени, а также высококалорийные.

Лучше всего есть сладкое или пить чай, кофе после еды, когда не возникает чувство голода, тогда организм можно будет «обмануть» и создать сладкий вкус во рту. Чтобы преодолеть тягу, хорошо выполнять следующие действия:

• Заменить сладости можно цитрусовыми, ягодами или яблоками. Причем важно сосредоточиться на вкусовых качествах.
• Побольше белков и жиров, которые на долгое время обеспечивают сытость.
• Если совсем невмоготу терпеть, то справиться с желанием сладостей может мясной бульон.

О том, что полезнее сахар или сахарозаменитель, смотрите в этом видео:

Разрешенные продукты

Легче перенести тяготы диеты помогут мысли не о том, чего есть нельзя, а о том, что можно. К разрешенным продуктам относятся:

• цельнозерновой хлеб или с отрубями;
• бульоны на овощах или нежирном мясе;
• морепродукты;
• постное мясо и рыба;
• молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью без искусственных добавок;
• любые яйца;
• каши и крупы, например, гречка, рис, чечевица;
• фрукты и овощи, кроме бананов и винограда;
• орехи и семечки, но не больше пары чайных ложек в день;
• напитки, соусы должны быть без добавок, красителей или заменителей;
• масла: растительное – две чайные ложки, сливочное – не больше одной;
• любые натуральные десерты без сахара и искусственных добавок;
• умеренное количество сухофруктов и орехов.

Золотые правила питания

Следовать диете без сахара и худеть без проблем помогут советы:

• Не сдаваться в первую неделю. Именно в этот период происходит отвыкание, а результат будет виден только в конце второй.
• Не пропускать приемы пищи. Лучше есть почаще, но небольшими порциями. Тогда все будет успевать перевариваться. Количество приемов еды должно быть не менее пяти раз в день.
• Обязательно пить воду. Во-первых, она помогает легче переносить желание поесть, во-вторых, часть жажды маскируется под голод. Кроме того, вода помогает вывести шлаки и токсины, улучшает кровообращение, регулирует температуру тела.
• Важно высыпаться и не поддаваться стрессу. Недостаток отдыха увеличивает выработку кортизола, который снижает темпы сжигания жировых депо. Кроме того, для хорошего самочувствия требуется «допинг».
• Читать этикетки и состав покупаемых продуктов, так как часть сахара содержится там, где его быть не должно. Люди потребляют много скрытого вещества.

От каких продуктов лучше отказаться

Ежедневное меню не должно содержать:

• полуфабрикатов и консервов;
• крахмалистых овощей и фруктов: картофель, бобы, кукуруза, бананы;
• сладостей;
• газировки и напитков с сахаром;
• выпечку из белой муки;
• продукты с высокой жирностью и искусственными добавками;
• приправы;
• колбасы и сыров;
• мюсли, соки и нектары, батончики для похудения.

Если без кофе никак, как пить без сахара?

Часто возникает вопрос, как употреблять излюбленный напиток, если нельзя пить его сладким. Не все могут терпеть горечь кофе. Тут может быть несколько выходов:

• подобрать наиболее приятный по вкусу без сахара;
• добавлять фруктозу, ксилит и стевию;
• есть вприкуску черный горький шоколад и немного сухофруктов.

Варианты диет и меню

Сегодня много способов худеть без сахара. Длиться диета может около месяца и дольше, не вызывая проблем со здоровьем.

Для каждого дня

Данная диета должна длиться примерно 14 дней, но при желании можно продлить. Ежедневно свое меню можно строить по следующим принципам:

• На завтрак стоит выбирать кашу на молоке или воде с ягодами или фруктами, творог, салат или бутерброды из цельнозернового хлеба.
• По тому же принципу стоит организовывать ланч.
• Обедать можно крупами, нежирными супами с гарниром из овощей или постного масла.
• На полдник разрешается есть орешки, фрукты. Можно готовить молочные коктейли с ними. Также подходят салат из овощей или фруктов, запеканка. Напиток – несладкий чай.
• Ужинать следует морепродуктами, нежирной рыбой или мясом с запеченными овощами.

Все можно тушить, варить, готовить на пару или гриле, желательно с минимумом соли. В качестве заправки подойдет оливковое масло, лимонный сок.

На семь дней

Если на долгое время рассчитывать диету пока сложно, можно попробовать продержаться неделю. Меню строится следующим образом.

Первый день:

• Завтракают овсяной кашей с кусочками фруктов.
• Второй раз поесть можно ягоды или йогурт.
• Обедать нужно овощным супом с постной котлетой и гарниром из овощей.
• На полдник едят смесь из творога и отрубей и фрукт.
• Ужинать нужно рыбой и рагу из овощей.
• Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта.

Второй день:

• Завтракают омлетом со свежими овощами. Напитки без сахара.
• Второй раз поесть можно рагу или салат из овощей.
• Обедать нужно бульоном из курицы, постного мяса и гороховым пюре.
• На полдник едят любой фрукт.
• Ужинать нужно рыбой и овощами гриль.
• Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта.

Третий день:

• Завтракают перловкой и яйцом, чаем без сахара.
• Второй раз едят смесь из творога и орехов.
• Обедать нужно овощным супом, чечевичной кашей с овощами, а также можно потушить печень.
• На полдник едят кисель без сахара и фрукты.
• Ужинать нужно нежирным мясом и рагу из овощей.
• Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта.

Четвертый день:

• Завтракают омлетом со свежими овощами. Напитки без сахара.
• Второй раз можно коктейль из фруктов и кефира.
• Обедать нужно рыбным супом, спагетти из твердых сортов и постным мясом.
• На полдник едят творожную смесь с фруктами.
• Ужинать нужно тушеными рисом и капустой.
• Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта.

Пятый день:

• Завтракают овсяной кашей с кусочками фруктов.
• Второй раз поесть можно суфле из творога.
• Обедать нужно овощным супом с постным мясом, пшенкой и гарниром из овощей-гриль.
• На полдник выпить коктейль из фруктов и йогурта.
• Ужинать нужно тушеными овощами и нежирным мясом или рыбой.
• Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта.

Шестой день:

• Завтракают перловкой с сыром и грибами.
• Второй раз перекусить можно фруктом или йогуртом.
• Обедать нужно супом с рыбой, овощным салатом.
• На полдник едят творожную запеканку.
• Ужинать нужно тушеной курицей и рагу из овощей.
• Перед сном можно выпить стакан йогурта.

В конце недели:

• Завтракают яйцами или омлетом и овощами.
• Второй раз выпить коктейль из фруктов, съесть кусочек цельнозернового хлеба.
• Обедать нужно супом с перловкой, котлетами из рыбы, свежими овощами.
• На полдник едят фрукт.
• Ужинать нужно тешеными рисом и капустой с белым мясом курицы.
• Перед сном можно выпить стакан кефира или съесть немного творога.

Пить можно чай, кофе, соки из фруктов и овощей без сахара. Также нельзя использовать кетчуп или майонез.

Выход из диеты

Данная система питания без сахара подразумевает полный переход на здоровое питание, а не временную меру. В идеале человек пожизненно исключает этот продукт из своего меню. Если же хочется вводить мучное и сладости, то делать это нужно постепенно и небольшими порциями.

Все зависит от длительности соблюдения диеты. Чем больше времени человек придерживался запрета на сахар, тем больше организм отвык от «чужеродных» веществ. Поэтому он может не принять или странно отреагировать на них.

Кроме того, чтобы не произошел резкий набор веса, кушать сладкое нужно в первой половине дня, тогда организм успеет потратить калории.

Результаты для похудения

Отзывы на данную диету без сахара в Сети встретить можно практически только положительные. При соблюдении положенного нормой количества медленных углеводов никакого вреда нанести она не может. Вес начинает уходить довольно стремительно. При этом люди замечают улучшение качества кожи, ногтей и волос.

Однако зачастую в первое время похудеть не получается, так как многие пытаются заменить сахар орехами, сухофруктами. Но как только тяга проходит, сразу становится виден результат. На даете без сахара возможно сбросить до 7 — 8 кг в течение месяца. Но сразу нужно настраиваться на упорную работу и силу воли.

Рекомендуем прочитать о сахарозаменителях при похудении. Вы узнаете о пользе и вреде захарозаменителей, натуральных и синтетических заменителях сахара.

А здесь подробнее о диете при сахарном диабете.

Диета без сахара помогает не только сделать фигуру стройней, но и оздоровить организм. Также человек может предотвратить развитие опасных заболеваний. Важно не исключать углеводы полностью из рациона.

Полезное видео

О пользе похудения без сахара смотрите в этом видео:

Похожие статьи