Накачать мышцы питание: Рабочая диета для набора мышечной массы

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы – не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

• Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

• Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

• Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

• Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

• До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

• Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

• Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

• Яичные белки.

• Рыба морская.

• Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

• 1

  Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день – омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

• 2

  Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.
• 3

  Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

• 4

  Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

• Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

• Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

• Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Как быстро нарастить мышечную массу, спортивные добавки

Кроме эстетичного внешнего вида, рельефное тело придает уверенность на тренировках и помогает за короткое время приходить в форму перед соревнованиями.  

С чего начать?

Чтобы составить эффективную программу тренировок, определите тип своего телосложения. Различают три вида фигуры:

1. Эктоморф. Отличается худобой и слабо развитыми мышцами. С трудом набирает вес.
2. Эндоморф. Характерны короткие конечности и плотное тело. Склонен к накоплению жира.
3. Мезоморф. Жировая ткань равномерно распределена по телу, мускулатура хорошо развита. Легко набирает и сбрасывает мышечную массу.

Чтобы добиться заметных результатов, эктоморфам следует чаще тренироваться и увеличить калорийность питания. Мезоморфам достаточно систематических нагрузок. Эндоморфам нужно наращивать мышцы и одновременно снижать процент жировой ткани.

Как питаться для роста мышц?

Во время интенсивных нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. В результате у спортсменов возникают болезненные ощущения после тренировок.

Чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани, необходимо придерживаться сбалансированного и высококалорийного рациона. Основные принципы питания спортсменов:

1. Увеличить количество белковых продуктов. Рацион должен содержать не менее 1,5─2,5 г протеина на килограмм веса. Отдайте предпочтение куриному мясу, яйцам, бобовым, морепродуктам и орехам.
2. Употреблять правильные жиры. Растительные масла, жирная рыба, горький шоколад, авокадо — источники омега-3 и омега-6 кислот, которые способствуют росту и развитию мышечной массы. Откажитесь от трансжиров в виде фастфуда и кондитерских изделий.
3. Следить за весом. Взвешивайтесь каждую неделю. Нормой считается увеличение массы на 700 г. Недостаточное количество калорий не даст результатов, избыточное — спровоцирует накопление жира.
4. Соблюдать водный режим. Выпивайте 1─3 л чистой воды в день, чтобы снизить нагрузку на органы пищеварения и зарядить организм энергией.

При переходе на новое меню учитывайте особенности фигуры и индивидуальные потребности организма.

Чем полезны спортивные добавки?

Если процесс роста мускулатуры идет медленно, или спортсмен не съедает большое количество белковой пищи, обеспечить организм недостающими микроэлементами поможет спортивное питание. Чтобы увеличить объем мышц и силовые показатели, добавьте в рацион:

1. Изолят протеина. Сжигает лишний жир и делает мускулы рельефными. Протеин быстро усваивается и служит строительным материалом для мышечных волокон. Перед тем, как изолят протеина купить в магазине спортивного питания, убедитесь, что в составе отсутствуют синтетические добавки и подсластители. Они провоцируют набор веса и ухудшают самочувствие.
2. Аминокислотный комплекс ВСАА. Поддерживает длительную работоспособность и помогает быстро восстанавливаться после тренировок. Добавку в виде порошка не смешивают с водой, поэтому аминокислоты купить лучше в капсулах.

Консультанты магазина спортивного питания помогут с выбором добавок и комплексов, подскажут периодичность приема и рассчитают дозировку.

Как тренироваться?

Начинающим спортсменам сложно выдержать интенсивные занятия в тренажерном зале. Для набора мышечной массы с нуля подойдут домашние тренировки с собственным весом. Полезно подтягиваться и отжиматься. Выполняйте 3─4 подхода по 10─12 повторений на каждое упражнение.
Быстро нарастить мышцы поможет использование спортивного инвентаря. Основу составляют базовые упражнения:

• жим штанги,
• приседания,
• становая тяга.

Для видимых результатов достаточно уделять занятиям 3 дня в неделю, выполняя 7─9 повторений каждого упражнения.
Чтобы сбалансировать нагрузку и избежать травм, купите абонемент в спортзал и обратитесь к опытному тренеру. Инструктор разработает программу тренировок с учетом типа телосложения и даст рекомендации по режиму питания.

Вернуться к списку

Топ-30 продуктов для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, не ищите ничего, кроме собственной кладовой. Повседневные продукты, такие как коричневый рис, бобы и курица-гриль , могут помочь вам достичь результатов. Ищите нежирное, чистое мясо с высоким содержанием белка и полезных жиров, такое как индейка и даже креветки. Или, если вы чувствуете себя авантюристом, попробуйте белковые источники питания, такие как дикий кабан или махи-махи. Независимо от того, что вы выберете, вы не ошибетесь, включив любой из этих 30 продуктов в свой рацион, чтобы добиться серьезных результатов.

1 из 30

Mint Images / Getty

Яйца Омега-3

В течение многих лет яйца подвергались критике как продукты, закупоривающие артерии. Но дальнейшие исследования роли пищевого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний показывают, что для большинства людей эти два фактора не связаны. С тех пор яйца вернулись в центр внимания как здоровая пища, особенно для наращивания серьезной мышечной массы. Холестерин, содержащийся в яичных желтках, служит строительными лесами для стероидных гормонов, а ½ грамма лейцина в каждом яйце — это все равно, что подлить бензина в огонь для наращивания мышечной массы.

2 из 30

Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty

Орехи

Восстановительный коктейль из белков и углеводов должен быть краеугольным камнем вашей программы наращивания мышечной массы. Употребление коктейля, состоящего из белков и углеводов, перед тренировкой закладывает основу для оптимального роста мышц и использования питательных веществ. Исследования, проведенные в нескольких университетах, показывают, что эта комбинация мощного питания тормозит избыточный распад мышц, ускоряет синтез белка, быстро пополняет запасы мышечной энергии, увеличивает приток крови к вашим мышцам, активизирует транспорт креатина и улучшает способность вашего организма перерабатывать и используйте углеводы в течение нескольких часов после тренировки.

3 из 30

10 000 часов / Гетти

Протеиновый коктейль

Сила творога в наращивании мышц обеспечивается двумя разными компонентами. Творог содержит большое количество казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы ели сыворотку (другой молочный белок). Творог также содержит живые культуры, также известные как хорошие бактерии, которые помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать больше и сильнее.

4 из 30

Westend61 / Getty

Обезжиренный творог с живыми культурами

Сила творога в наращивании мышечной массы обусловлена ​​двумя различными компонентами. Творог содержит большое количество казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы ели сыворотку (другой молочный белок). Творог также содержит живые культуры, также известные как хорошие бактерии, которые помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать больше и сильнее.

5 из 30

Sascha Kloht / EyeEm / Getty

Нут

Нут всегда должен быть вашим любимым источником углеводов. Если вам трудно набрать вес и оставаться стройным, замените часть риса и злаков в своем рационе нутом. Эта универсальная фасоль содержит 45 граммов медленных углеводов на чашку, а также 12 граммов клетчатки.

6 из 30

Claudia Totir / Getty

Постная говядина

В течение десятилетий говядина оставалась на вершине списка лучших продуктов для наращивания мышечной массы — и не зря! Говядина содержит комбинацию белков для наращивания мышц, таких как незаменимые аминокислоты, витамины группы В и креатин. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. В качестве дополнительного преимущества, согласно исследованию Мельбурнского университета, люди, которые едят больше красного мяса, сообщают о более низком уровне беспокойства и стресса.

7 из 30

crisserbug / Getty

Цыпленок на гриле

Цыпленок на гриле должен быть вашей экстренной пищей для мускулов. Доступные почти во всех супермаркетах цыплята-гриль обеспечивают вас готовым к употреблению высококачественным белком в вкусной упаковке. Ешьте одну или две грудки или смешивайте светлое и темное мясо — в зависимости от того, что подходит вашему рациону.

8 из 30

Westend61 / Getty

Чечевица

Чечевица должна быть вашим секретным оружием для набора массы. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых качественных углеводов. Они также очень недорогие и имеют длительный срок хранения. Они готовятся всего за 10 минут и могут быть добавлены в смесь с коричневым рисом, посыпаны салатом или съедены как отдельное блюдо.

9 из 30

kajakiki / Getty

Лосось

Лосось содержит как высококачественный белок, так и жиры омега-3 с длинной цепью, такие как ЭПК и ДГК. Эти омега-3 жирные кислоты наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют разрушению мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

10 из 30

boonchai wedmakawand / Getty

Ферментированные молочные продукты

Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, являются малоизвестным волшебным средством для наращивания мышечной массы. Кефир является идеальным дополнением к любой бомбе блендера для наращивания мышечной массы, обеспечивая явные питательные преимущества по сравнению с водой или обычным молоком. Если вы обычно используете воду в своих коктейлях, 1 чашка кефира добавит вашему рациону 150 калорий. По сравнению с обычным молоком, кефир позволит вашей еде легче усваиваться благодаря наличию пробиотиков (до 10 миллиардов полезных бактерий на чашку). Эти здоровые бактерии помогут поддерживать работу вашего пищеварительного тракта в оптимальном состоянии, чтобы он мог расщеплять и усваивать максимальное количество калорий и питательных веществ из ваших блюд.

11 из 30

Manjurul Haque / EyeEm / Getty

Bison

Ищете еще более постную альтернативу говядине с большим количеством вкуса? Посмотрите на бизонов. Мясо бизона содержит всего 2-3 грамма жира на порцию весом 3,5 унции — говядина содержит в несколько раз больше, в среднем 8-9 граммов жира в сопоставимом куске. Он также содержит меньше калорий на унцию, что делает его ценным источником белка для парней, пытающихся оставаться стройными.

12 из 30

Морин Воллум / Гетти

Гребешки

Как и многие морепродукты, морские гребешки постные, богаты белком и бесконечно полезны для приготовления пищи. Мягкий и вкусный, один гребешок весом 3,5 унции содержит 15 граммов белка и около половины грамма жира.

Если вы живете недалеко от побережья (или просто продаете качественную рыбу), купите некоторые из них для своего следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

13 из 30

Westend61 / Getty

Семена чиа

Возьмите самый питательный продукт, который вы можете себе представить, и есть большая вероятность, что он все еще бледнеет по сравнению с крошечным семенем чиа. Семена чиа, давно признанные коренными народами Южной Америки источником силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в коктейле или положите в миску с овсянкой.

 

14 из 30

Габриэла Тулиан / Гетти

Простой греческий йогурт

Настоящий греческий йогурт даже богаче белком, чем обычный сорт, и содержит пробиотики, стимулирующие кишечные бактерии. Однако будьте осторожны, чтобы не тратиться на ароматизированные йогурты, так как они часто представляют собой хитрые сахарные бомбы. (Вместо этого добавьте свежие фрукты.)

15 из 30

Creativ Studio Heinemann / Getty

Коричневый рис

Вареный коричневый рис содержит пять граммов белка на чашку. Он также содержит относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышечной массы.

16 из 30

Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty

Тунец

Тунец очень богат белком и очень постный, особенно по сравнению с белком наземных животных. Однако, если вы покупаете стейки из тунца, стремитесь к устойчивому вылову тунца, так как это вид, который активно вылавливается. На бюджет? Одна банка кускового белого тунца весом 5 унций (на самом деле альбакор, родственник тунца) содержит 30 граммов белка.

17 из 30

Скотт Макгилл / EyeEm / Getty

Свиная вырезка

Некоторые продукты из свинины очень жирные (посмотрите на вас, бекон), но свиная вырезка относительно постная и содержит много белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Он также широко доступен в простой упаковке, и его довольно просто приготовить на гриле, как мастер.

18 из 30

Р.Цубин / Гетти

Конопляное семя

Конопля — да, все, что связано с марихуаной — бесконечно полезное растение, и его семена не исключение. Конопляное семя (часто продаваемое в виде протеинового порошка) не только богато белком, но также содержит полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые, как было показано, обладают рядом полезных для здоровья свойств. Бонус: он легко усваивается, что делает его отличной вегетарианской альтернативой для парней, у которых проблемы с перевариванием сыворотки.

19 из 30

Tetra Images / Getty

Льняное семя

Лён — это не просто красивый цветок. Льняное семя является естественным диетическим источником клетчатки, жирных кислот и белка. Доказано, что льняное семя снижает гипертонию, предотвращает рак кожи, борется с депрессией и снижает риск заболевания печени. Кроме того, он удобно упакован в таблетки, измельченный порошок и масляные формы.

 

20 из 30

Таракорн Арунотай / EyeEm / Getty

Фасоль

Дешевая, широкодоступная, с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и белком для наращивания мышечной массы. Конечно, фасоль требует немного кулинарного творчества, но от этого ее еще проще включить в свой рацион. А мы упоминали, что они дешевые? Потому что они дешевые.

21 из 30

MAIKA 777 / Getty

Миндальное масло

Миндальное масло, набирающее популярность сейчас, имеет гораздо лучшее соотношение белка и жира, чем арахисовое масло. Он также имеет более мягкий вкус и, как и необработанный миндаль, содержит витамины B2 и E, помогающие укрепить иммунную систему.

22 из 30

NightAndDayImages / Getty

Mahi-Mahi

Mahi-Mahi легко готовить, он вкусный и содержит 16 граммов белка с очень небольшим количеством жира в порции весом 3 унции. Поджарьте его и подавайте с лаймом и кинзой.

23 из 30

мануа / Гетти

Гороховый протеин

Удивлены? Не будь. Гороховый протеин легче переносится желудком, чем молочные формы белка, и он содержит питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью.

 

24 из 30

Серхио Амити / Гетти

Кабан

Да, кабан. В отличие от своих одомашненных кузенов-свиней, эти агрессивные бивненосцы худы, злы и богаты белком. «Дикие животные — это спортсмены, они содержат нежирный, плотный белок без мраморности, которую можно найти в мясе, выращенном на ферме», — говорит Джорджия Пеллегрини, шеф-повар и автор книг « Girl Hunter» и «Modern Pioneering ».

25 из 30

Westend61 / Getty

Киноа

Хотя технически это не зерно (на самом деле это семя), киноа (произносится как KEEN-wah) является богатым белком и питательным источником растительного белка. Три разновидности киноа (красная, черная и белая) являются отличными заменителями более крахмалистых зерен, и каждая из них также содержит большое количество важных для наращивания мышечной массы соединений, таких как железо, магний и витамин B-6.

26 из 30

Дайана Миллер / Гетти

Оленина

Как и другие виды мяса дичи, оленина постная, богатая белком и удивительно вкусная. Всего 3 унции оленины содержат 31 грамм белка и очень мало жира. Оленина также более доступна, чем другие виды мяса дичи, особенно если вы знаете некоторых охотников.

27 из 30

Harald Walker / EyeEm / Getty

Темпе

Возможно, самый питательный из всех соевых продуктов, темпе обеспечивает 41% ваших ежедневных потребностей в белке и содержит всего 3,7 грамма насыщенных жиров.

28 из 30

Richard Theis / EyeEm / Getty

Турция

Другое другое белое мясо. Белое мясо индейки является одним из самых постных видов мяса животных, и его довольно легко использовать вместо курицы в большинстве рецептов. Если есть возможность, старайтесь брать куски индейки целиком, а если вы все-таки решитесь на мясные деликатесы, убедитесь, что в них мало натрия, они очень постные и не содержат неприятных консервантов. Фарш из индейки (получить 99% постного сорта) также является отличной заменой более жирной говядине в таких блюдах, как фрикадельки, гамбургеры или перец чили.

29 из 30

Westend61 / Getty

Креветки

Креветки сладкие, дешевые и универсальные на кухне. Вы можете ассоциировать их с праздничными посиделками и высокомерными коктейльными вечеринками, но на самом деле креветки — это скромный источник нежирного белка в практически обезжиренной упаковке.

30 из 30

LauriPatterson / Getty

Вяленое мясо

Прежде чем вы подумаете о Slim Jim — не Slim Jims! годы. Готовите ли вы стандартную вяленую говядину или что-то более экзотическое, например, оленину, обязательно ищите вяленое мясо, приготовленное естественным путем, без консервантов или лишней соли.

21 Продукты для наращивания мышечной массы и достижения результатов

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно сосредоточиться на продуктах, которые вы употребляете в пищу. В то время как физические упражнения важны, сбалансированная диета не менее важна. Работа по наращиванию мышечной массы может происходить в тренажерном зале, но процесс роста, укрепления и создания новой мышечной массы происходит во время отдыха и восстановления, которые подпитываются пищей, которую вы едите.

Если ваша диета не соответствует вашим целям в отношении образа жизни, вы не увидите результатов. Прекратите тратить свои тренировки впустую и используйте этот список продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается быстрее.

Какая диета лучше всего подходит для роста мышц?

Наращивание сухой мышечной массы требует белка и калорий. Тем не менее, углеводы, полезные жиры, а также витамины и минералы играют важную вспомогательную роль в росте мышц. Употребление только продуктов с высоким содержанием белка не поможет.

Белок является краеугольным камнем для наращивания мышечной массы. Он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая разрушается во время тренировок с отягощениями. Вот почему так важно потреблять достаточное количество белка в своем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Обычно рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день (1). Или вы также можете стремиться получать от 30 до 40 граммов белка за один прием пищи в качестве хорошей отправной точки.

Кроме того, потребление достаточного количества калорий имеет решающее значение для набора мышечной массы, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу. Чем больше пищи вы едите, тем быстрее вы сможете набрать здоровый вес. Однако не все стремятся к массе. Если вы хотите только поднять тонус, ешьте достаточно, чтобы поддерживать свои тренировки, и сосредоточьтесь на простых продуктах, которые помогают нарастить сухую массу.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы. Ваши мышцы любят углеводы и используют их для восстановления, наращивания и укрепления мышечной ткани (2).

Точно так же многие необходимые витамины и минералы поддерживают процесс набора мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что витамины A, C и E способствуют набору мышечной массы (3). Получение большого количества витаминов группы В, цинка, витамина D и кальция также может помочь увеличить прирост (4).

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы — это простые цельные продукты, которые содержат большое количество белка и натуральные питательные вещества.

Сюда входят:

• Нежирные молочные продукты
• Животный белок
• Растительный белок
• Здоровые углеводы
• Полезные жиры

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты содержат комбинацию двух особых типов белков, способствующих набору мышечной массы: быстроусваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок. Порошок сывороточного протеина часто рекомендуют после тренировки, чтобы способствовать быстрому восстановлению, тогда как казеиновый протеин обычно используется в состоянии покоя или перед сном для продолжения восстановления. Выбор наиболее обезжиренных молочных продуктов дает вам здоровый источник обоих типов.

Молочные продукты, как правило, богаты витамином D и кальцием, ключевым минералом, который участвует в мышечных сокращениях (3). Кроме того, естественные гормоны, присутствующие в молочных продуктах, связаны с более быстрым ростом сухой мышечной массы (4,5).

Животный белок

Мясо, рыба и яйца — отличные продукты с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой план питания. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, поскольку они содержат все необходимые вашему организму незаменимые аминокислоты в оптимальном балансе. Некоторые исследования показывают, что полное потребление белка после тренировки может увеличить количество доступного белка для наращивания мышечной массы (6). Кроме того, мясо, как правило, является отличным источником цинка и витаминов группы В.

Выбирайте нежирное мясо, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Наряду с жирной рыбой и целыми яйцами, чтобы увеличить потребление полезных жиров омега-3.

Растительный белок

Некоторые растительные продукты могут быть отличным источником белка, и они, как правило, невероятно богаты питательными веществами. Варианты растительного белка, как правило, богаты клетчаткой и многими ключевыми витаминами и минералами, которые поддерживают лучшее здоровье. Кроме того, они также, как правило, являются качественным источником углеводов.

Рассмотрите возможность использования вариантов растительного белка в качестве альтернативы мясу в своем плане питания или включите их в любое блюдо из животного белка, чтобы увеличить общее содержание белка и общую питательную ценность.

Healthy Carbs

Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием углеводов являются прекрасным дополнением к любой диете для набора мышечной массы. Высокое содержание крахмала обеспечивает длительную энергию для восстановления, в которой нуждаются ваши мышцы. Кроме того, они вносят необходимые питательные вещества для улучшения здоровья и роста.

Если вы хотите быстро набрать массу, многие продукты с высоким содержанием сахара могут помочь увеличить количество калорий и углеводов в вашем рационе без добавления большого объема пищи. Сюда входят такие продукты, как мед, кленовый сироп и фруктовый сок. Эти варианты лучше всего работают до и после тренировки, но их можно добавлять к любому приему пищи.

Полезные жиры

Полезные жиры — отличный способ добавить больше калорий в свой рацион без необходимости резкого увеличения количества или объема потребляемой пищи. Они также полезны в процессе восстановления мышц и могут принести различную пользу для здоровья (7,8).

Использование растительных масел является наиболее эффективным способом увеличения количества калорий и жира, но цельные продукты, как правило, более питательны.

21 лучший продукт для наращивания мышечной массы

Вот ваш список продуктов для наращивания мышечной массы:

1. Молоко
2. Греческий йогурт
3. Творог
4. Нежирный сыр
5. Яйца
6. Цыпленок
7. Лосось
8. Белая рыба
9. Постная говядина
10. Соевый
11. Фасоль
12. Киноа
13. Чечевица
14. Макаронные изделия из цельного зерна
15. Картофель
16. Рис
17. Хлеб для выпечки
18. Тортильи
19. Гайки
20. Семена
21. Авокадо

1. Молоко

Коровье молоко обеспечивает превосходный вкус и легко потребляется. Это также легкий источник углеводов после тренировки для увеличения мышечной массы.

2. Греческий йогурт

Йогурт, особенно греческий, богат белком и является невероятно легкой закуской или завтраком. Йогурт также содержит натуральные пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника.

3. Творог

Подобно йогурту, творог также содержит большое количество белка и его легко употреблять.

4. Сыр с низким содержанием жира

Сыр — это простой способ добавить белок практически во что угодно. Наслаждайтесь в качестве закуски или посыпьте нежирным сыром по своему любимому рецепту.

5. Яйца

Яйца или яичные белки можно есть на завтрак, в качестве перекуса или добавлять в большинство рецептов для дополнительного увеличения количества белка и питательных веществ.

6. Цыпленок

Цыпленок — отличный источник нежирного белка, который можно приготовить различными способами, поэтому его легко включить в свой рацион.

7. Лосось

Лосось, наряду с другими видами жирной рыбы, содержит белок, насыщенный питательными веществами, который также содержит омега-3 жирные кислоты.

8. Белая рыба

Многие виды белой рыбы можно считать чистобелковыми, поскольку почти все содержащиеся в них калории поступают только из белка.

9. Постная говядина

Нежирное красное мясо содержит качественный животный белок без насыщенных жиров. Это также отличный источник железа, необходимого для доставки кислорода к вашим напряженным мышцам.

10. Соевый белок

Соя или эдамаме — это полноценный растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Тофу и темпе также являются хорошим источником сои.

11. Фасоль

Фасоль содержит белок (18 г белка на чашку) и качественные углеводы в одной порции. Их также очень легко добавить практически к любому рецепту.

12. Киноа

Киноа является не только одним из самых высокобелковых злаков, но и полноценным белком.

13. Чечевица

Чечевица является отличным источником белка и содержит большое количество необходимых питательных веществ в одной порции.

14. Макаронные изделия из цельного зерна

Макаронные изделия из цельного зерна — отличный источник качественного растительного белка и углеводов. Большинство купленных в магазине сортов содержат до 9 граммов белка на порцию. Яичная паста также является отличным вариантом.

15. Картофель

Картофель — это богатый питательными веществами углевод, который является отличным продуктом питания для наращивания мышечной массы.

16. Рис

Рис — отличный способ получить простые углеводы для восстановления после силовой тренировки. Попробуйте белый рис для большего содержания углеводов и цельнозерновой рис для большей питательной ценности.

17. Хлеб для выпечки

В отличие от хлеба длительного хранения, который готовится из длинного списка ингредиентов, хлеб для выпечки обычно подвергается минимальной обработке и изготавливается из качественных зерен, которые понравятся вашим мышцам.

18. Тортильи

Как и хлеб, лепешки могут стать отличным дополнением к любой диете для набора массы. Ищите лепешки из муки с минимальной обработкой или кукурузные лепешки, чтобы обогатить свои роллы и буррито большим количеством углеводов.

19. Орехи

Орехи и ореховая паста являются отличным источником полезных жиров и достаточным количеством белка. Арахисовое масло и миндальное масло, как правило, содержат больше всего белка.

20. Семена

Семечки — отличный способ добавить калории и полезные жиры в любой прием пищи. У них также есть белок, чтобы внести свой вклад. Посыпьте ими тосты, салаты, макароны, жаркое или все, что душе угодно.

21. Авокадо

Авокадо — это замечательный полезный жир, который содержит много других ключевых питательных веществ в вашем рационе. Используйте его в качестве начинки, в смузи или ешьте просто так, сбрызнув маслом и солью.

Никакая пища сама по себе не поможет вам нарастить мышечную массу, если она не сочетается с программой тренировок для наращивания мышечной массы и планом диеты для наращивания мышечной массы. Как и любая цель в области здоровья или фитнеса, успех основан на постоянстве. Поэтому выберите продукты, которые вам нравятся больше всего, и ознакомьтесь с приготовлением пищи.