Как питаться правильно спортивное питание: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

• Белки – 10%-35%;

• Жиры – 20%-35%;

• Углеводы – 45-65%.

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

	Для женщин	Для мужчин
Белки	25%	25%
Жиры	25%	15%
Углеводы	50%	60%

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

• Протеины и гейнеры

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

• Жиросжигатели

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона

Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

• 2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

• Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

• Зеленый чай

Перекус:

• Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

• Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

• Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

• Травяной чай

Полдник:

• Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

• Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

• Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1. 10  калорийность:210)

• Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

• Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

Перекус:

• Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

• Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

• Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

• Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

• Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

• Травяной чай

Полдник:

Ужин:

• Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

• Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

• Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион

Продукт	Чем полезен	Идеи употребления
Мясные продукты (курица, индейка, кролик, телятина)	Источник животного белка	На обед или ужин; В отварном, тушеном или запеченном виде; Можно готовить на гриле.
Рыба и морепродукты (лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки)	Высокое содержание ненасыщенных жиров, источник витаминов A, D и B, омега-3 и большого числа полезных микроэлементов	На обед или ужин; В отварном, тушеном или запеченном виде. Можно готовить на гриле.
Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка)	Источник белка	На завтрак, в качестве перекуса; Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты).
Яйца	Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами	В отварном виде либо в составе других блюд.
Овощи и зелень	Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов	При любом приеме пище, а также в качестве перекуса. Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд.
Фрукты и ягоды	Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов	Хороший перекус или дополнение к основному блюду. Рекомендуется употреблять в сыром виде.
Сухофрукты	Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов	В качестве перекуса.
Орехи и семечки	Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов	В качестве перекуса или дополнения к основному блюду.
Бобовые	Высокое содержание белков и сложных углеводов	В качестве гарнира.
Крупы	Высокое содержание белков и сложных углеводов	В качестве гарнира.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	Источник сложных углеводов	В качестве гарнира.
Цельнозерновой хлеб	Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки	Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром).

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.

Спортивное питание: рейтинги, обзоры, советы экспертов

Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся.

То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.

Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.

Что такое спортивное питание

Одни запивают бургеры «колой», другие забивают холодильник авокадо и сельдереем, а у третьих – в кухонном шкафу рядком стоят пластиковые банки и пакеты с яркими надписями. И не догадаешься, какая польза в них таится. — Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выступает в роли дополнительного источника белков, углеводов и жиров (макронутриенты), витаминов и минералов (микронутриенты), аминокислот, и других полезных и необходимых спортсмену веществ, — рассказывает нутрициолог, кроссфит-тренер Анастасия Нестерова.

Да, то же самое можно получить из обычных продуктов – если все верно рассчитать и правильно приготовить (!). А те самые банки с профессиональным спортпитом как раз содержат в себе концентрат всего необходимого для организма, изо дня в день переносящего серьезные физические нагрузки.

Кому необходимо спортивное питание

Давайте разберемся, для чего оно нужно и всем ли стоит употреблять спортпит?

— Спортивное питание необходимо по большей мере людям, которые активно занимаются спортом или фитнесом, либо испытывают серьезные физнагрузки, — говорит Анастасия Нестерова.

Но это не означает, что употреблять добавки – обязательное условие для всех спортсменов. Это своего рода палочка-выручалочка для людей, не располагающих временем для приготовления здоровой пищи. Если активно тренирующийся спортсмен добирает все нутриенты из повседневного рациона, то использовать спортпит нет необходимости.

Поскольку спортивное питание это пищевые добавки, то употреблять его нужно, как любую другую добавку, только после консультации со специалистом. Есть и другие ограничения: например, спортпит не рекомендован людям, не достигшим 18-летнего возраста.

Для чего принимают спортивное питание

Пока мы говорим о нем как о чем-то цельном, но спортивное питание – это не одна, а десятки разных пищевых добавок. И различаются они не только по цвету упаковки и наименованиям производителей – у них разные задачи.

По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения.

К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Различные жиросжигатели, левокарнитин применяют для уменьшения жировой прослойки – такие добавки особенно любят женщины, поскольку они помогают быстрее похудеть. А если вы планируете длительный забег или несколько часов кряду активно поработать в спортзале, вам пригодится креатин, способствующий повышению выносливости.

К плюсам спортивного питания относят высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи, быструю усвояемость организмом (на переваривание мяса нужно 2-3 часа, в то время как протеиновый коктейль усваивается за 30 минут).

Из минусов: высокая цена на профессиональные добавки, необходимость соблюдать график приема и возможные побочные эффекты.

Популярные вопросы и ответы

Обязательно ли покупать профессиональное питание или можно приготовить самому?

— Все зависит от ваших целей и финансовых возможностей, — отмечает Анастасия Нестерова. — Если у вас с финансами все в порядке, то предпочтительней приобретать профессиональное питание. Впрочем, не составит труда приготовить и белково-углеводный коктейль из обычных продуктов из супермаркета.

Кстати, если вы намерены закупиться профессиональным спортпитом, не стоит пытаться сэкономить и искать в магазинах добавки подешевле — это может быть чревато для здоровья, поскольку заниженная цена может говорить о том, что перед вами либо низкокачественный товар, либо подделка.

В чем вред спортивного питания? Влияет ли на потенцию?

— «Все есть лекарство, все есть яд, важна дозировка!» — если руководствоваться инструкцией и здравым смыслом, можно избежать вредного воздействия добавки на организм, — утверждает Анастасия Нестерова. — Для человека, далекого от спортивных реалий, протеин и другие спортивные добавки — жуткая «химия». Так вот, протеин — это тот же белок, но концентрированный. К примеру, если в мясе или рыбе протеина содержится 20-30%, то в спортивной добавке — от 60%. Что касается негативного влияния на потенцию – это миф. Главное, не шутить с передозировкой и прежде, чем начать употреблять спортпит, проконсультироваться со специалистом.

7 способов повысить спортивные результаты с помощью диеты

09 мая 2017 г.

Некоторые из нас серьезные спортсмены, некоторые из нас любят пробежаться по выходным, а некоторые из нас просто время от времени играют в баскетбол. Но у всех, кто занимается спортом, есть общий враг: воспаление. Воспаление является частью реакции вашего организма на травму или инфекцию. В краткосрочной перспективе это хорошо. Но когда воспаление становится хроническим, это проблема.

Воспаление является общей нитью всех хронических заболеваний. А для спортсменов воспаление мешает производительности и восстановлению. Когда ваши суставы или мышцы постоянно воспалены, вы не сможете работать наилучшим образом. И это будет больно.

Огромным способом борьбы с хроническим воспалением является пища, которую вы едите. Одни продукты способствуют воспалению, другие обладают противовоспалительным действием. Чтобы получить советы по питанию, чтобы уменьшить воспаление и повысить спортивные результаты, мы обратились к зарегистрированному диетологу и спортивному диетологу. Вот лучший совет.

(Прежде чем мы начнем, небольшой секрет: эти советы полезны всем, кто хочет предотвратить или вылечить хронические заболевания, а не только спортсменам.)

Ешьте настоящие цельные продукты

Если в вашем мозгу достаточно места только для того, чтобы запомнить один совет, сделайте его таким: вы будете работать лучше, если ваше тело питается цельными продуктами. Это означает еду, которая не обрабатывается, не упаковывается и не передается вам через окно проезда. Это означает еду, которая не нуждается в этикетке или списке ингредиентов, потому что вы точно знаете, что это: яблоко, морковь или яйцо.

Настоящие цельные продукты содержат необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для энергии, работоспособности и восстановления. Они не содержат неприятных воспалительных добавок, которые вы найдете в еде, созданной где-то в лаборатории.

Не бойся жира

Целое поколение нам говорили, что жир — наш враг. Но теперь мы знаем, что это неправда. Здоровая диета должна включать большое количество жиров — при условии, что это полезные жиры. Это особенно актуально для спортсменов, потому что жиры, а не углеводы, являются лучшим топливом для устойчивой энергии.

Готовьте еду на кокосовом масле, добавляйте к сладкому картофелю немного сливочного масла или ешьте сырые орехи на гарнир. Другие полезные жиры: оливки и оливковое масло первого отжима, авокадо, ореховое масло и яйца (съешьте желток!). Некоторые воспалительные жиры, которых следует избегать: маргарин или растительное масло, купленный в магазине майонез, обычное арахисовое масло (вместо него выбирайте натуральное арахисовое масло, содержащее только арахис и соль), а также любые жиры в упакованных продуктах или продуктах быстрого приготовления.

Наполните свою тарелку белком и сложными углеводами

Белки содержат незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить, и они помогают дольше сохранять чувство сытости. При каждом приеме пищи наполняйте около ⅓ тарелки белком. Некоторые полезные белки: птица, рыба и морепродукты, яйца, нежирное красное мясо или бобы и продукты из сои. (Органические, выращенные на свободном выгуле или травяные варианты еще лучше.)

Оставшиеся ⅔ вашей тарелки должны быть заполнены сложными углеводами: овощами и цельными зернами. Они обеспечивают энергию, клетчатку и необходимые витамины и минералы. Они не пусты, как рафинированные углеводы (сахар и белая мука). Заполните ⅓ тарелки овощами с низким содержанием крахмала (брокколи, огурцы, зелень и листья салата), а оставшуюся ⅓ — крахмалистыми овощами (картофель, сладкий картофель, кабачки) или цельнозерновыми продуктами (киноа, дикий или коричневый рис, овес).

Пейте воду

Каждый человек должен выпивать не менее ½ унции жидкости на каждый фунт массы тела в день. Спортсмены должны пить намного больше. Если вы обезвожены, это может привести к усталости, головным болям или мышечным спазмам — ничто из этого не поможет вам проявить себя наилучшим образом.

Кстати, прекрати пить сладкие спортивные напитки. Они действительно способствуют обезвоживанию. Чтобы получить полезный спортивный напиток с электролитами, попробуйте немного кокосовой воды.

Сделайте фрукты своим десертом

Fruit дает вам что-то сладкое, а также содержит питательные вещества. Съешьте порцию размером с кулак в конце еды, чтобы дольше оставаться сытым. (В этом также поможет начало приема пищи с кусочка белка.)

Ваши родители были правы: пережевывайте пищу

Каждый прием пищи должен занимать от 20 до 60 минут. Тщательно пережевывайте, не торопитесь и наслаждайтесь едой. Это поможет пищеварению, и ваш организм усвоит больше питательных веществ.

Дайте пище немного перевариться, прежде чем снова есть

Особенно, если вы хотите контролировать свой вес и стать стройнее, рекомендуется делать интервалы между приемами пищи не менее 5 часов. Это поможет вашему телу сжигать накопленный жир. Избегайте перекусов, если можете. Если это кажется вам невозможным, попробуйте есть больше белка и полезных жиров и меньше пустых углеводов. Вы будете удивлены, как долго вы будете оставаться сытыми.

По тем же причинам старайтесь не есть прямо перед сном. Дайте своему телу несколько часов, чтобы переварить ужин перед сном.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы не только улучшите свои спортивные результаты, энергию и восстановление, вы также избавитесь от постоянного чувства голода, снизите риск хронических заболеваний и просто потратите больше времени на чувство собственного достоинства. лучший.

Вас также может заинтересовать

Блог

Спортсмены и относительный дефицит энергии в спорте

Блог

Сила динамических стабилизаторов локтя у профессиональных бейсбольных питчеров снижается во время бейсбольного сезона

Блог

Профилактическое воздействие эксцентрических тренировок на острую травму подколенного сухожилия в профессиональном бейсболе

Ознакомьтесь с другими новостями, событиями и СМИ

Питание для спортсменов — как питаться для мышечной массы и спортивных результатов

Профессиональные спортсмены — от бодибилдеров до игроков Высшей лиги бейсбола — имеют в своем распоряжении лучшее в мире оборудование, тренировочные объекты и тренеров, поэтому вполне логично, что их питание тоже быть на высоте.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — возраст, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они, безусловно, помогут вам стать сильнее и быстрее для следующего соревнования — каким бы оно ни было.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения или перед началом любого нового режима тренировок.

Потребность спортсменов в калориях

Потребность спортсменов в калориях и их распределение по макроэлементам зависят от того, к каким соревнованиям они готовятся. Кроссфиттеру, например, потребуется гораздо больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, бодибилдеру классического телосложения, готовящемуся выйти на сцену во время шоу.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить вашу общую потребность в калориях для тренировок и соревнований. Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макронутриентов, который поможет вам определить, сколько примерно вы должны съесть.

Имперский Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Счетчики

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

High

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднему человеку.

«Если вы активно тренируетесь, тренируетесь с большим объемом или готовитесь к соревнованиям, вам действительно необходимо потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать уровень активности, которым вы занимаетесь», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые показывают, что некоторым спортсменам с интенсивными графиками тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм массы тела в день. Для сравнения: 90-килограммовому спортсмену (примерно 200 фунтов) потенциально придется съедать до 7200 калорий каждый день. (1)  

Думаете, это много? В лучшие годы олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем самый сильный человек мира 2018 года Хафтор Бьёрнссон съел за свою карьеру стронгмена.

Но также важно отметить, что спортсменам придется получать калории из разных источников в зависимости от их тренировок. Вот где макроэлементы вступают в игру.

Макронутриенты для спортсменов 

Как и потребность в калориях, соотношение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от того, за какую золотую медаль или трофей вы боретесь. Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые измерят массу вашего тела, изучат ваш метаболизм и определят, какой сплит лучше всего подойдет для 9 тренировок.0173 ваши личные потребности.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

[Связанный материал: Как нарастить мышечную массу — руководство по питанию для набора массы]

В этом разделе будут рассмотрены некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливости и силы/мощности — и рассказано, почему каждый макроэлемент жизненно важен для обоих.

Белок 

Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому независимо от того, на каких соревнованиях вы участвуете, вам нужно его много, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Кроме того, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепляет кости. Без него ваше тело с большей вероятностью сломается и станет хрупким после многих лет интенсивной физической активности.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины утверждают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой/силой, должны стремиться к 1,2–2 граммам белка на килограмм массы тела (т.0 кг, это будет от 108 до 180 граммов белка в день). Силовым атлетам, таким как силачи, может потребоваться больше, чем это, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом сухую мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени потребления белка» или о том, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму восстановиться после перенесенного стресса. Однако ни одна организация профессиональных диетологов не имеет реальной точки зрения на когда вы должны есть белок. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — около 20–30 граммов за один прием пищи. Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего организма поглощать и использовать белок) и состав тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные Кливлендской клиникой:

• Edamame
• Чечевица
• Горох колотый
• Мясо с низким содержанием жира (например, куриная грудка без костей и кожи)
• Греческий йогурт
• Обезжиренный творог
• Консервированный тунец
• Яичные белки

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

[Связанный материал: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Количество углеводов — предпочитаемая энергия вашего организма источник — вам нужно будет меняться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Это может варьироваться от пяти граммов на килограмм массы тела до 12 граммов для выносливых спортсменов. (4)

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, как правило, стремятся получать 55-60% своих ежедневных калорий из углеводов, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

В отличие от белка, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы разработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Одно исследование в Британский журнал спортивной медицины утверждает, что спортсменам полезно есть от 200 до 300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании говорится, что спортсмены должны потреблять от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений для поддержания уровня сахара в крови. После мероприятия стремитесь к 1,0–1,5 г/кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена. (5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, в котором также подчеркивается, что эти источники пищи должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, а не на простых сахарах и нездоровой пище. (6)

Вот некоторые углеводы, которые все спортсмены должны включать в свой рацион, согласно рекомендациям клиники Майо.

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (дробленая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

ArtOfPhotos/Shutterstock

[См. также: Как рассчитать макронутриенты для похудения]

Жиры 

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью рациона спортсмена, и спортсменам, занимающимся выносливостью и силовыми тренировками, рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров. Тем не менее, также рекомендуется, чтобы спортсмены, которым необходимо похудеть, сначала урезали этот макроэлемент, прежде чем углеводы или белок. (6) 

Жиры не в первый раз вызывают споры, особенно потому, что они оправдывают свое название, будучи более жирными — они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя на грамм белков и углеводов.

Так почему акцент делается на том, чтобы он обязательно присутствовал в рационе спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наш организм не может использовать, если в нашей системе нет жира. Точно так же гормоны, такие как тестостерон, нуждаются в жире.

Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к уменьшению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров полезных жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Рапсовое масло
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Альбакор тунец
• Сельдь
• Озерная форель
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника  
• Грецкие орехи

Важность микроэлементов для спортсменов

Микронутриенты, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон требуемого количества каждого микроэлемента сильно варьируется от одного к другому, и, как и в случае с макроэлементами, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как заезженная пластинка, потребности в микронутриентах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы против микроэлементов: что важнее всего при диете? (https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8)

[Лучшие порошки зелени для пищеварения, витамины, ценность и многое другое]

Хорошо сбалансированная диета должна обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами, но однажды вы можете столкнуться с проблемами может быть, если вы худеете для шоу по бодибилдингу или для достижения определенной весовой категории в боксе или борьбе.

В одном исследовании приняли участие 12 таких спортсменов, и было обнаружено, что их потребление микроэлементов упало до 90% от рекомендуемой дневной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае рекомендуется, чтобы спортсмены принимали добавки, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить гидратацию во время тренировок и игр.

Опасность обезвоживания хорошо известна, но заслуживает повторения. У спортсменов с обезвоживанием может увеличиться частота сердечных сокращений и температура тела, что может привести к снижению производительности и нанести серьезный ущерб вашему телу.

Точно так же вы не хотите, чтобы вас обезвоживали, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны водно-электролитным дисбалансом или избытком воды в организме и недостатком электролитов. (10)

Есть хороший способ узнать, сколько воды вам нужно потреблять: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери пота. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому пол-литра составляет 0,5 килограмма).0100

Таким образом, если 90-килограммовый спортсмен весит 89 кг после тренировки или соревнований и выпивает пол-литра воды, его объем потоотделения составляет 1,5 килограмма. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это та отметка, на которой вы должны поддерживать объем потоотделения.

Несмотря на то, что это хорошая стратегия для большинства спортсменов, во многих случаях расчет объема потоотделения может оказаться невозможным, например, при командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем своих потовых потерь, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия в подобных ситуациях — начать тренировку с полностью обезвоженным организмом — опять же, диетолог может определить, как этого добиться. Что еще более важно, спортсмен никогда не должен полагаться на жажду как на показатель того, что нужно пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с интервалом в 15-20 минут. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Несколько слов об электролитах

Электролиты — это простые минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регуляцию жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках и вне их — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают только тогда, когда они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, возможно, является одним из самых недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получать 2,3 грамма натрия в день, но час активности с потом может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — чтобы восполнить потери, которые вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток надлежащих электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь 

Конечно, спортсмены любят открывать бутылки каждый раз, когда выигрывают чемпионат, но реальность такова, что это, вероятно, первая порция шампанского за долгое время. Это связано с тем, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола («гормона стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13)(14)

Syda Productions/Shutterstock

[По теме: Лучшие гейнеры для пищеварения, вкуса и многого другого]

Все это означает, что одна или две порции не полностью остановят ваш прогресс, но вам, вероятно, лучше приберечь дни в баре на межсезонье.

Список литературы

1. Прамукова Б., Сабадосова В., Солтесова А. Современные знания о спортивном питании. Australas Med J. 2011;4(3):107-110. doi: 10.4066/AMJ.2011.520
2. Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.март; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.
3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014, 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
4. Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019;11(6):1289. Опубликовано 7 июня 2019 г. doi: 10.3390 / nu11061289
5. Хассапиду, М. (2011). Потребность в углеводах элитных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2–e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4
7. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Хаккинен К. Взаимосвязь между диетой и реакцией анаболических гормонов сыворотки на упражнения с тяжелым сопротивлением у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноябрь; 25 (8): 627-33. doi: 10.1055/s-2004-815818. PMID: 15532008.
8. Вольпе СЛ. Требования к микроэлементам для спортсменов. Клин Спорт Мед. 2007 Январь; 26 (1): 119-30. doi: 10.1016/j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
9. Понс В., Риера Дж. , Капо Х и др. Режим ограничения калорий повышает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г. doi: 10.1186 / s12970-018-0214-2
10. Уитфилд А.Х. Слишком много хорошего? Опасность водной интоксикации в видах спорта на выносливость. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545.
11. О’Нил Э.К., Уинго Дж.Э., Ричардсон М.Т., Липер Д.Д., Неггерс Ю.Х., Бишоп П.А. Практика и восприятие обезвоживания у бегунов на полумарафонские и полные марафоны. Джей Атл Трейн. 2011 ноябрь-декабрь; 46(6):581-91. doi: 10.4085/1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
12. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Скорость потоотделения, концентрация натрия с потом и потери натрия у 3 групп профессиональных футболистов. Джей Атл Трейн. 2010 июль-август;45(4):364-71. дои: 10.4085/1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2
13. 0.
14. Лекултр В., Шутц Ю. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов.