Дробное питание правила – Меню дробного питания для похудения на неделю и месяц: продукты и рецепты

0

Диета дробное питание

Дробное питание это специальный режим приема пищи, при котором происходит дробление суточного рациона на небольшие порции. Дробное питание подразумевает очень частые приемы пищи – обычно не реже чем через 3 часа. В любом случае, промежуток между приемами пищи не должен превышать 4-4,5 часов. Разумеется, вам не стоит прерывать ночной сон, чтобы перекусить!

Как это работает? Дробное питание для похудения основывается на том, чтобы «разогнать» метаболизм организма, то есть ускорить усвоение им питательных веществ. Когда промежутки между приемами пищи увеличиваются, организм начинает запасать жир впрок. Частые приемы пищи заставляют организм интенсивнее сжигать не только вновь поступающую пищу, но и тратить запасы, отложившиеся в различных частях тела.

Детальное описание и применение дробного питания

Существуют два принципиально различных подхода к дробному питанию.

Первый состоит в том, чтобы есть сразу, как только вы почувствовали голод. Захотелось есть – кинули в рот кусочек хлеба, печенье или яблоко, меню дробного питания каждый может подобрать под свои цели. Как только наступило насыщение – есть прекратили. Через 15 минут снова захотелось есть – не отказывайте себе в этом удовольствии. Получается, что вы едите с самого утра до позднего вечера. Главное – не переедать и переставать есть, как только наступило насыщение. Слушаться при этом нужно не своих глаз (которые, как известно, всегда голодные), а своего желудка.

Второй подход к дробному питанию не столь радикальный, и больше подходит тем, кто работает – ведь не будешь же весь день жевать за рабочим столом! Принципы дробного питания в этом случае заключаются в том, чтобы свести все приемы пищи к 5-6 в день. При этом три раза в сутки следует полноценно поесть и 2-3 раза немного перекусить. Меню дробного питания не отличается от обычного, но лучше ограничить или даже совсем исключить из своего рациона мучное и сладкое. Выпивайте за день не менее 2 литров чистой негазированной воды. Чай и другие напитки – не в счет!

Потеря веса при этом будет более ощутимой, чем в первом случае. Дробное питание для похудения часто достигает своей цели: вес начинает быстро снижаться. Следует позаботиться о том, чтобы не обвисла кожа, которая не успеет за резко изменившимися размерами вашего тела. Поэтому не забудьте о физических упражнениях и косметических средствах.

ПРАВИЛА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ

1. НАУЧИТЕСЬ ОЦЕНИВАТЬ РАЗМЕР ПОРЦИЙ. Это ключ к успеху. Однако большинство людей не имеют ни малейшего понятия о том, какой должна быть порция. Вот несколько примеров: 40 г сыра равны 4 кубикам размером с игральную кость, пол стакана макарон, риса или овощей – половинке теннисного мяча, 1 стакан сырых овощей – теннисному мячу, 60-80 г постного мяса - колоде карт.

2. РАВНОМЕРНО РАСПРЕДЕЛЯЙТЕ КАЛОРИИ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ. Если Вы придерживаетесь диеты для снижения веса в 1500 ккал, во время завтрака, обеда и ужина старайтесь получать примерно по 300 ккал, а энергетическая ценность каждого из дополнительных приемов пищи должна составлять около 200 ккал. Однако не обязательно просчитывать точно – подбирайте пищу так, как вам удобно. Например, 5 раз в день по 300 ккал.

3.ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПОД РУКОЙ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ РАЗНООБРАЗНЫХ "ПРАВИЛЬНЫХ" ПРОДУКТОВ. К ним относятся сухофрукты, орешки, йогурт, хлебцы, свежие фрукты и овощи, а также мясо, курица, рыба и яйца. Они выручат вас в нужный момент и уберегут от соблазнов.

4. НИКОГДА НЕ ГОЛОДАЙТЕ БОЛЕЕ 3 ЧАСОВ. Основная идея грейзинга – всегда оставаться сытой. Так что даже не думайте пропустить мини-трапезу, какой бы незначительной она вам ни казалась, иначе голод напомнит о себе.

5. ВАШ РАЦИОН ДОЛЖЕН БЫТЬ РАЗНООБРАЗЕН. Вы предпочитаете один и тот же набор «безопасных» низкокалорийных блюд? Например, день за днем на завтрак едите зерновые хлопья с йогуртом, на обед – бульон и куриное филе с коричневым рисом, на ужин – овощной салат,… Но со временем подобное однообразие перестанет вас удовлетворять, и вы начнете, сами того не осознавая, поглощать любую вкусную пищу. Поэтому наш совет: составляйте меню таким образом, чтобы блюда не повторялись хотя бы в течение недели.

6. ЕШЬТЕ ТОЛЬКО САМУЮ ПОЛЕЗНУЮ ПИЩУ. В вашем рационе должны быть продукты, в состав которых входят все три составляющие: белки, жиры и углеводы. Однако надо исключить из каждой категории то, что слишком калорийно, и обязательно найти достойную замену.

7. СЪЕДАЙТЕ 9 ПОРЦИЙ СВЕЖИХ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ. Богатые витаминами. А, С и Е, минералами, углеводами и клетчаткой, эти великолепные дары природы очень полезны для здоровья, быстро утоляют голод и при этом содержат мало калорий. Ешьте фрукты на завтрак, обед, ужин и между основными приемами пищи.

8. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖИРОВ. Не жарьте на сливочном масле или маргарине. Лучше готовьте блюда на пару, в гриле, запекайте в духовке или делайте барбекю. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием: не добавляя жиров, вы автоматически избавляетесь от 100 ккал в день.

9. СМАКУЙТЕ КАЖДЫЙ КУСОЧЕК. Ведь чем медленнее ешь, тем быстрее наступает насыщение и больше вероятность того, что не съешь лишнего.

10. ЕЖЕДНЕВНО ВЫПИВАЙТЕ НЕ МЕНЕЕ 8 СТАКАНОВ ВОДЫ. Это поможет вам поддерживать водный баланс в организме и быстрее похудеть. Ведь при нехватке жидкости вы просто не сможете сжечь жир и нарастить мышцы, даже если усердно занимаетесь в спортзале.

Дробное питание

Дробное питание
Подробности
Просмотров: 272743

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Почему дробное питание полезно? Каким образом такое питание способствует похудению? Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

  1. Едим каждый раз, как проголодаемся.
  2. Едим 5-6 раз в день.
  3. Едим каждые 2-3 часа.

Независимо от того, как часто мы едим при дробном питании, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычном питании. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не в том, чтобы съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание - едим каждый раз, как проголодаемся.

В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод. Порция должна быть совсем маленькой - такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Например, съели кусочек хлеба, через 15 минут проголодались - съели яблоко.

Такое дробное питание обладает рядом существенных недостатков:

  • Такое хаотичное питание затрудняет составление сбалансированного меню и следование ему. Трудно питаться правильно, перекусывая каждые 15-30 минут.
  • Дробное питание по такому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи. Пищеварительная система при этом испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.
  • Чувство голода субъективно. Увлекшись чем-либо легко не заметить первых признаков голода, пропустить момент - а потом переесть. Либо наоборот - усталость, стресс, даже просто просмотр остросюжетного фильма могут легко спровоцировать ложное чувство голода, а результат тот же - переедание.
  • Наконец, просто неестественно все время жевать! Либо прислушиваться к себе каждые 5 минут - не пора ли перекусить?

Вывод - такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстро

Дробное питание: правила, плюсы и минусы

Вопрос, что бы такого съесть, чтобы хоть слегка похудеть, занимает давно и многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще один — какой режим питания поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, которые с весом очень тесно связаны.

 

По этому поводу существует немало грустных шуток и не менее грустных анекдотов, поскольку лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромнейшего количества неприятностей, причем и в личной жизни, и на работе, и, естественно, с состоянием здоровья. Чего только стоит рекомендация (шутливая, конечно) придерживаться диеты "по-русски" и есть только один раз в день, но с самого утра и до самого вечера...

 

дробное питание

 

Но это действительно шутка, поскольку в такой график не "впишется" ни учеба, ни работа. А вот другой вариант питания давно стал не то чтобы популярным, но, к сожалению, распространенным — утром кофе, днем ничего вообще или какие-то снэки на бегу, а уж вечером — все подряд и много, чтобы компенсировать все несъеденное за день. В последнее время как о спасительном способе избавиться и от килограммов, и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

 

Часто можно встретить и кажущуюся безукоризненной информацию по вопросу "Дробное питание: за и против". Однако действительно ли эта информация такая безукоризненная, какой она кажется с первого взгляда?

 

Что такое дробное питание?

 

Любители и поклонники диет сразу же должны понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс. На самом деле дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем его ждет обед, а вечер — это традиционное время ужина.

 

Итого — три приема пищи в день, и это не считая чаепитий на работе, кофе с клиентами или с друзьями, снэков на ходу и мелких перекусов "чем Бог пошлет", что стало довольно распространенным в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать в течение целого дня, сам того не замечая. И чем же не "диета по-русски"?

 

что такое дробное питание

 

Но, вернувшись к классическому трехразовому питанию, которое подразумевает завтрак обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не самый лучший вариант.

 

Почему? А потому, что правильно распределить калорийность дневного меню современным людям удается очень редко. Завтраком называют чашку кофе или бутерброд, который проглатывается практически на бегу. Обед — как получиться: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер и картошка фри из ресторана быстрого питания, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте...

 

Но ведь в любом случае на название "обед" из этого перечня может претендовать только упомянутый бизнес-ланч. А сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и все тот же гамбургер... А ведь бывает и еще круче: утром — кофе (если успеваешь), днем как-то времени нет даже ни на какие воспоминания о еде, а вот вечером можно "оторваться" и восполнить все несъеденное в течение дня.

 

И что в таком случае следует называть дробным питанием? Традиционно под дробным питанием подразумевают частый прием пищи небольшими порциями. Что значит "частый"?

 

Это означает, что питаться при дробном питании следует до шести раз в день. Да, именно так! Но вот только порции должны быть очень небольшими. Многие даже не представляют, как за один день можно поесть шесть раз. На самом деле, это не так уж сложно: Завтрак в 8 утра, второй завтрак в 11 утра, в 14 часов обед, в 17 часов полдник (традиционная английская чашка чая), в 20 часов легкий ужин, а перед сном полстакана кефира или травяного чая.

 

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что надо съедать во время каждого приема пищи?

 

Внимание! При переходе на дробное питание непременно следует посоветоваться с диетологом или с гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

 

Преимущества дробного питания

 

Чтобы поговорить о преимуществах дробного питания, то есть о его "плюсах", следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее — о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

 

плюсы дробного питания

 

Ни для кого не секрет, что большие перерывы между приемами пищи становятся причиной активизации эндокринной системы, которая начинает в усиленном режиме вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, например, грелин, — человек чувствует себя голодным. И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее аппетит. Тут необходимо заметить, что голодный человек может съесть намного больше еды, чем это нужно для нормальной работы организма.  Именно таким образом получается переедание, которое не только становится причиной появления лишнего веса и/или ожирения, но и становится причиной многих заболеваний разных систем и органов организма, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

 

Внимание! Голодный человек съедает большое количество пищи потому, что ему очень сложно остановиться — мозг посылает сигналы о насыщении не сразу после попадания еды в желудок, а только через некоторое время.

 

Становится понятным, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше выработалось гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, который известен как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек съедает во время приема пищи. Что касается грелина, то он стабилизирует существующие в организме жировые отложения, поскольку повышение уровня этого гормона активизирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически мешает расходованию жировых отложений.

 

 

По наблюдениям ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньшее количество энергии, соответственно, требуется меньше калорий (примерно на 15 %, а иногда и до 20 %).

 

Внимание! Огромная польза дробного питания заключается в том, что человек при этом режиме питания не бывает голодным, поэтому ему не приходится съедать больше, чем того требует организм.

 

Очень важно, что при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но малыми порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

 

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Известно, что одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, что вполне может стать еще одной причиной переедания.

 

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастриты любой этиологии, колиты и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, какой бы не была их природа, назначается не просто диетическое питание, но обязательно питание дробное, при котором пища будет попадать в желудок малыми порциями и часто.

 

Дробное питание и похудение

 

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голодание как опасность и потому старается отложить про запас как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена существенно нарушается, поскольку организм старается накопить как можно больше запасов на случай новых форс-мажоров. Но если никакого голода нет? Да и какой же голод при регулярном шести-, а то и восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то еду, голода не чувствует, поэтому и запасы не откладывает — в этом нет никакой необходимости.

 

дробное питание для похудения

 

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, а все необходимые для организма питательные вещества усваиваются не только быстрее, но и так, как надо, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в жировые отложения.

 

Во время исследований было выяснено, что маленькие порции еды, которые организм получает при дробном питании, перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой гораздо быстрее, кроме того, все нужные вещества, в том числе и незаменимые для организма, усваиваются тоже быстрее и более качественно, то есть полнее.

 

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно во время каждого приема пищи устраивать полноценный обед — ни за что не влезет. Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием находится и раздельное питание. Во всяком случае, вопрос о совместимости продуктов, которые надо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходят практически все.

 

Каков же результат? А в результате, если следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их еды, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут перерабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, то есть будут еще лучше усваиваться.

 

Интересно, что если дробное питание организовать правильно, то есть не приходится впихивать в себя через "не могу" полные тарелки каждый раз во время еды (а таких "разов", как известно, при дробном питании не меньше шести, а то и восемь в день), то дробное питание очень даже способно помочь правильному похудению — есть же не хочется, да и каждый раз съедается сущая мелочь.

 

Очень важно, особенно для похудения, да и для работы любого организма вообще, что дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от шлаков.

 

Не менее важное преимущество дробного питания — именно этот способ употребления пищи заметно оздоровляет микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе и в результате запоров, бороться с которыми при дробном питании значительно проще. Одним словом, дробное питание — это отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

 

Отдельно стоит сказать о том, что именно дробное питание — прекрасный способ очистить естественным путем всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Как следствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма — интоксикация организма уменьшается, а затем и проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

 

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (метаболических процессов организма), в результате приведения в надлежащий порядок кишечной микрофлоры, а также в результате отсутствия интоксикационных процессов вес человека и, соответственно, объем начинают приходить в норму.

 

Внимание! Не следует делать довольно распространенную ошибку и чрезмерно уменьшать калорийность дневного рациона — в таком случае организм может решить, что ему следует при первом же удобном случае пополнить свои запасы, и похудение может не получиться.

 

Что касается дробного питания и похудения, то тут уместно сделать еще несколько ремарок. Чтобы худеть правильно, не причиняя ущерба своему здоровью, необходимо дневную норму калорийности распределить на количество приемов пищи.

 

Предположим, в день человеку необходимо 1800 ккал (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получается в среднем по 300 ккал на один прием, а если приемов пищи 9, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи будет равна 200 ккал. Однако это не значит, что утром, в первой половине дня и в обед калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

 

Да и продукты должны отличаться. Утром и в первой половине дня лучше употреблять в пищу медленные углеводы, например, каши, которые обеспечивают энергией на достаточно длительный промежуток времени.

 

А после обеда лучше всего употреблять в пищу что-то легкое и малокалорийное и отдавать предпочтение овощам и фруктам, а также легким молочным продуктам.

 

Очень важно, что непродолжительные паузы между приемами пищи не дадут активизироваться таким гормонам, как грелин и нейропептид Y, поэтому чувство голода не успеет возникнуть. Как следствие, переедание практически исключено.

 

 

Не менее важно и то, что получая еду в крайне небольших объемах, желудок постепенно вернется к своему нормальному размеру (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому чувство сытости наступит гораздо быстрее и съедено будет намного меньше.

 

Ученые выяснили, что жировые клетки откладываются в жировые депо примерно через два с половиной часа после приема пищи. Но если пища поступает в организм достаточно часто и в очень небольших количествах, то в жировые депо ничего и не попадает — сначала прекращается набор веса, а затем начинают расходоваться накопленные запасы. Получается, что чем короче промежутки между едой, тем больше шансов не поправиться.

 

Очень важно, что при дробном питании метаболические (обменные) процессы в организме улучшаются, поэтому организм постепенно очищается от шлаков, что тоже немаловажно для поддержания нормального веса и для похудения.

 

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью питания.

 

Установленные недостатки дробного питания

 

На ежегодной конференции Международного Общества Эндокринологии, которая в конце марта состоялась в Ливерпуле (Великобритания), исследователи дробного питания представили медицинской общественности свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

 

минусы дробного питания

 

Оказалось, что дробное питание имеет не только некоторые преимущества, но и некоторые недостатки. Как следует из полученных результатов, по-настоящему важны для похудения только те калории, которые организм получает вместе с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для уменьшения массы тела, может быть не то что неполезным, но и опасным.

 

Для проведения исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — часть имели нормальный вес, а некоторые страдали от избыточного веса и ожирения.

 

Для всех участниц эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была для всех совершенно одинакова. Однако одни участницы питались два раза в день; другие же получили возможность дробного питания, и их режим дня включал пять приемов пищи. Во время проведения эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных энергетических затрат каждой участницы.

 

Оказалось, что частота приема пищи не оказывает никакого влияния на энергорасходы, то есть на то, какое количество калорий сжигается организмом. Расход энергоресурсов был примерно равнозначным и у тех, кто питался два раза в день, то есть ел редко, но много; и у тех, кто ел часто и по чуть-чуть.

 

Но самое грустное заключалось в том, что для участниц эксперимента, которые страдали ожирением и хотели похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасным, поскольку у тех участниц эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточную массу тела или ожирение, в крови обнаруживался значительно больший уровень эндотоксинов, которые представляют немалую опасность для организма.

 

Что же это такое, эндотоксины? Из самого названия уже становится понятным, что это некие токсические вещества. И это действительно так: эндотоксины – это токсические вещества, которые образуются в организме во время и вследствие распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), которые запускают воспалительные процессы.

 

Несколько более ранних исследований позволили сделать вывод, что уровень эндотоксинов в крови повышается при употреблении пищи с повышенным содержанием в ней жиров. И, как известно, именно употребление жирной пищи становится причиной серьезнейших воспалительных реакций и причиной диабета 2 типа, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

 

В этом же исследовании оказалось, что если у человека диагностировано ожирение, то  опасный уровень эндоцитокинов в крови может быть спровоцирован в том числе и дробным питанием.

 

Руководителем исследовательской работы была Милан Кумар Пийя (Milan Kumar Piya), которая представляла клинику при университете Ковентри (Великобритания). В своем докладе она назвала два основных факта, которые удалось выявить во время исследования.

 

  1. Первый факт — ни частота приемом пищи, ни объем употребленной пищи в течение дня не оказывает ни малейшего влияния на сжигание калорий и на уменьшение веса. На самом деле для снижения веса важно только то количество калорий, которое организм получил в течение суток.
  2. Второй факт — поскольку ожирение само по себе уже связано с обязательным повышенным уровнем в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и становится причиной нарушения обменных процессов в организме (метаболических расстройств), то дробное питание этот риск только существенно увеличивает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов пока не выявлены. Но совершенно понятно, что дробное питание при ожирении, а, возможно, и при других заболеваниях, противопоказано.

 

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжаться.

 

Несколько важных правил дробного питания

 

Считается, что дробное питание дает возможность лучше контролировать и количество съеденного, и само меню. Однако в любом рационе и при любом питании очень важно принимать во внимание некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

 

правила дробного питания

 

Первое, что следует помнить при переходе на дробное питание, — это необходимость уменьшить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это вовсе не означает исключить полностью. Например, почему бы иногда не позволить себе небольшой кусочек черного шоколада? Или не использовать время от времени качественное сливочное масло в небольших количествах?

 

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом способе питания) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масла, которые отлично подойдут для заправки самых разных салатов.

 

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в больших количествах становится весьма серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить суточное потребление кухонной соли четырьмя граммами, однако современные рекомендации еще больше урезают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком пресно? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, нехватку соли часто можно компенсировать лимонным соком или душистыми травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне вообще не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

 

Следующее правило дробного питания — наличие в рационе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и сохраняют в течение достаточно продолжительного времени ощущение сытости.

 

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он опять будет есть. Так зачем же переедать? А ведь результат переедания — это пониженная работоспособность, вялость и сонливость, не говоря уже о разных заболеваниях и об избыточном весе.

 

Важнейшее правило дробного питания — постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, поскольку это число не должно превышать суточную энергетическую потребность. Если же речь идет о необходимости похудеть, то в таком случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше, чем суточная энергетическая потребность.

 

Важно помнить, что объем порции во время приема пищи не должен превышать объема одного стандартного стакана, в который помещается 250 мл воды.

 

Безусловным преимуществом дробного питания можно назвать и то, что при таком режиме полностью исключаются плотные ужины, поэтому сон очень быстро нормализуется.

 

Внимание! Если организм не перегружен едой, то его тонус возрастает, а полученные калории, то есть энергия, расходуются намного эффективнее и с большей пользой для всего организма.

 

Еще одно важное правило дробного питания — непременно завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы. По мнению диетологов, основное количество углеводов следует употреблять именно утром, чтобы ощущать сытость и прилив сил. А вот во время обеда или ужина лучше подойдут белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

 

Внимание! Чувство голода умеет маскироваться: часто человек, который думает, что голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, могут спровоцировать стрессовые ситуации или даже усталость.

 

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать за день не менее полутора литров чистой воды, хотя в некоторых случаях не помешает пить еще больше.

 

При дробном питании придется отказаться от таких милых сердцу и привычных перекусов, как сухарики, чипсы, орешки, конфетки, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковкой или огурцами.

Что касается молочных продуктов, то следует выбирать только натуральные продукты с невысоким процентом жирности и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

 

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или с диетологом, которые смогут дать максимально подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит не всем.

 

Выводы

 

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе утром, тортик на работе, перекус пирожком или гамбургером, парочка упаковок чипсов (чтобы голова от голода не кружилась), а уж потом ужин из пяти блюд.

 

Дробное питание — это маленькие порции полезной еды, которые следует употреблять строго по графику. Лучше ли питаться пять, шесть, а то и восемь раз в день, а вовсе не три раза, как это делают все (ну, большинство)? Это как раз тот вопрос, который следует задать врачу, потому что некоторым людям гораздо больше подойдет традиционная схема питания, хотя для некоторых дробное питание просто необходимо. И дело тут вовсе не в похудении — эффективно худеть можно и без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои собственные потребности.

 

Однако в любом случае главное — не переедать и следить за калорийностью суточного рациона. Вполне естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет и свои преимущества, и свои недостатки, и свои непреложные правила. И именно поэтому консультироваться по этому вопросу лучше не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подружками, а исключительно с врачом.

Что такое дробное питание, его особенности, преимущества и недостатки

Все мы зависим от работы и часто не можем планировать темп своей жизни, поэтому и едим нерегулярно. Чаще всего позавтракать нормально утром мы не успеваем, обед заменяем перекусом с кофе, а на ужин наедаемся до отвала. При этом перерывы между приёмами пищи получаются огромными. Всё это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Очень часто современные диетологи рекомендуют переходить на дробное питание для нормализации пищеварения и веса. В большинстве случаев оно действительно помогает – самочувствие улучшается, а фигура становится стройнее.

Суть дробного питания

Суть данного метода состоит в том, чтобы принимать пищу часто и небольшими порциями. Человек должен получать количество еды, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю её надо разделить как минимум на 5-6 порций. При таком питании не будет возникать ощущение голода, и гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью прекратит вырабатываться. Человек становится намного спокойнее, уравновешенней, а его организм прекращает откладывать жир «на потом», так как привыкает получать нужную энергию регулярно.

Чтобы проще было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе тарелки небольшого размера, чтобы порции казались более внушительными.

Дробное питание помогает переосмыслить значение еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменяя свое питание, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела. Работа организма также налаживается. Пища более полно переваривается, поэтому скоро её объемы можно будет уменьшать.

Принципы составления рациона (Видео)

Дробное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому простые углеводы и слишком жирные продукты стоит исключить, увеличив при этом объёмы клетчатки.

Составлять меню надо так, чтобы есть приходилось по 5-6 раз в день. Приём пищи должен быть каждые 2-2,5 часа. Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи снизится. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст этому ощущению развиться. Садясь за стол, вы не будете изнемогать от желания съесть всего побольше.

Дробное питание очень хорошо сочетается с раздельным, поэтому если вы хотите похудеть, то можете постараться объединить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что привычного обеда из трёх блюд дробное питание не предполагает – их должно быть меньше, порции также необходимо сократить. Запрета на определённые группы продуктов или их сочетания нет, но нужно стараться питаться правильно, не перемешивая совершенно разную еду.

Примерный рацион на день

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму. Утром желательно съедать самые питательные продукты из своего дневного рациона, а на вечер оставить менее ценные. Объёмы пищи при этом должны быть примерно равными.

Как правильно перейти на дробное питание?

Переходить на дробное питание можно практически в любой момент, так как никаких серьёзных изменений рациона это не потребует. Всего-то надо будет начинать есть немного чаще, чем раньше. Должно получиться 3 основных приёма пищи и 2-3 дополнительных.  Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты надо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет максимально эффективно восполнять потери энергии в самые оптимальные сроки.

Варианты блюд при дробном питании

Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делать это надо постепенно. Для начала следует привести в норму размеры порций, не трогая состава пищи. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но помногу, надо начать с уменьшения порций вдвое. Постепенно необходимо дойти до того, чтобы пища на один приём помещалась в стакан или небольшую пиалу. За это время должен сложиться и оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества еды, если конечно, оно не соответствует рекомендациям диетологов. Практически все углеводы желательно употребить во время завтрака: это могут быть разнообразные каши, фрукты и цельнозерновой хлеб. Также утром можно позволить себе немного мёда или другого натурального лакомства. А если очень хочется, то даже конфету.

Если на дробном питании начинает мучить ощущение голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийности пищи.

На обед и на ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая её с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, стоит отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает употребление пищи по часам

Очень важно не забывать о перекусах между основными приёмами пищи. Они также должны быть правильными: подойдут, например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Можно также съесть немного несладких фруктов. Обязательно надо много пить: например, свежевыжатых соков или несладких компотов.

Не стоит сильно ограничивать и количество жиров в организме, но получать их лучше из растительной пищи: орехов, семечек, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла — будь то подсолнечное, оливковое или льняное. Не надо отказываться и от сливочного, однако съедать его можно не более 30-40 г. в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

У данного метода питания огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает телу человека именно такое количество энергии, которое ему необходимо. И ещё один весьма ощутимый плюс – человек избавляется от лишнего веса.

Существует мнение, что жир начинает откладываться в так называемые депо, только если между приёмами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько же реально похудеть, принимая пищу по 5-6 раз в день? Можно сказать, что худеют все в 100% случаев. Но не все дожидаются результата, так как существенное снижение веса происходит далеко не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет тощей, она просто придёт в свой нормальный естественный вид.  Поддерживать такую форму можно будет без усилий как угодно долго.

Продукты, рекомендуемые при дробном питании

Первые несколько месяцев организм будет постепенно адаптироваться к новому темпу поступления пищи, возможен дискомфорт и желание вернуться к прежнему питанию. Но постепенно вы заметите положительные изменения и возврат станет невозможным.

На дробном питании человек постоянно ощущает сытость и подъём энергии. Голода и тем более вялости не бывает практически никогда. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружаться пищей.

Что касается недостатков, то он всего один – трудновыполнимость. Далеко не все могут себе позволить прерываться на работе по несколько раз в день для приёма пищи.

Правильное меню на день

Что касается составления меню, то на этом этапе мнения специалистов расходятся. Кто-то рекомендует сразу же сильно ограничить рацион, оставив только самые полезные и необходимые продукты. Другие же диетологи склоняются к тому, что перечень продуктов может быть достаточно широким, надо только кушать понемногу и часто, не превышая дневной нормы калорий.

Питание небольшими порциями способствует уменьшению объёма желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому темпу и уже не может переедать.

Если вы привыкли не ограничивать себя ни в чём, не надо сразу резко отказываться от любимых блюд, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию. Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позволяйте себе по несколько маленьких кусочков, желательно чёрного и по утрам. То же касается и других вкусных, но вредных продуктов. Можно даже попробовать делать дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не стоит отказываться и от орешков, но покупать их надо на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, и есть их понемножку между приёмами пищи.

Примерное меню на день

Если вы всерьёз решили переходить на дробное питание, то надо приучить себя завтракать по утрам. Делать это лучше всего около 8 часов. Можно приготовить себе мюсли или любую кашу по вкусу, бутерброд с сыром, какой-нибудь фрукт, например, яблоко или банан, а также выпить чаю или кофе.

Примерно в 11.00 надо немного перекусить – подойдёт натуральный йогурт с зерновым хлебом. А в 13.00 необходимо пообедать – можно съесть кусок отварного или запечённого нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей. В 17.00 наступает время ещё одного перекуса. Отличный выбор блюда для него – овощной салат, а также чай с печеньем, вафлей или зефиром.

Ужин надо планировать не позднее 19.00. Для него подойдёт белковый продукт – например, рыба, сыр или яйца с тушёными овощами или с салатом. Чтобы не страдать от голода ночью, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любой несладкий фрукт.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.