Диетическое питание вкусное: Печёная морковь рецепт | Гранд кулинар

Эксперты предполагают, что полноценная диета должна включать суточную дозу антиоксидантов, белка, железа, клетчатки, кальция, витамина D и многих других важных питательных веществ. Это потребует от вас употребления сухих фруктов, зеленых листовых овощей, рыбы, чечевицы, фруктов, орехов, молочных продуктов и продуктов из птицы – все это разделено на небольшие порции, разбросанные в течение дня.Вегетарианцы могут заменить невегетарианские источники питательных веществ такими продуктами, как соя, грибы, тофу, творог и т. Д. Помимо этого, следует также иметь в виду следующие моменты.

(Эта диета названа лучшей диетой, пятый год подряд! )

– Регулярное и достаточное потребление воды

– Избегание кофеина

– Избегание табака и алкоголя

– Контроль порций

– Избегание мусора и полуфабрикаты

– Обычный и полноценный завтрак

– Небольшие обычные обеды вместо трех тяжелых

– Избегание белых углеводов

– Легкий ужин

– Регулярные упражнения

Тем, кто считает, что соблюдение какой-то особой диеты или программы похудания обязательно, убедитесь, что вы делаете это правильно, и придерживайтесь ее до самого конца.По словам эксперта по контролю веса из Дели, доктора Гарги Шармы, «Прежде чем приступить к программе похудания, вы должны знать кое-что. Во-первых, это ваш индекс массы тела или ИМТ». Затем следует оценка вашего типа телосложения и «идеальная» диета или режим упражнений, который вам больше всего подходит.

Кроме того, имейте в виду следующее:

– Делайте это под наблюдением

– Получите индивидуальную программу (сочетание индивидуальной диеты и плана упражнений), соответствующую вашим потребностям и типу телосложения.

– Сделайте свой режим захватывающим, приятным и гибким, а не режимом, основанным на воздержании, который сделает его утомительным и трудным для соблюдения.

И тем, кто думает, что диета означает отказ от всех прелестей жизни, подумайте еще раз. Мы собрали одни из самых простых, простых и вкусных блюд, которые сделают здоровое питание очень интересным.

От декадентских десертов, острого карри до полезных супов и освежающих салатов – мы удовлетворили ваши гастрономические потребности с помощью наших 11 лучших диетических рецептов

(Не следуйте этим советам по диете вслепую: давайте установим рекорд прямо )

Попробуйте традиционный французский луковый суп, приготовленный для здоровья. Шеф-повар Дивья Берман сохраняет основные ароматы живыми, одновременно придавая всему приготовлению здоровый вид.

_{Классика старого мира, которая никогда не выходит из моды. Только на этот раз с низким содержанием жира.}

Добрая курица в сочетании с хрустом семян кунжута и тонким вкусом пикантной заправки.Он наполнен питательными веществами и ароматизаторами.

_{Хрустящие кусочки свежего миндаля, семена кунжута с нежными кусочками курицы-гриль с восхитительной заправкой.}

Выйдите за рамки обычного – откажитесь от риса и замените его такими ингредиентами, как киноа и кускус. Сытный обед, приготовленный из киноа, оливкового масла и горсти основных специй и трав.

_{Итальянский ризотто стал здоровым с киноа.}

Восхитительное вегетарианское лакомство, наполненное питательными веществами и завораживающими ароматами. Вот восхитительный микс сои с тайскими травами и специями.

_{Попробуйте этот тайский салат из соевых бобов с ростками фасоли, перцем чили, хрустящими овощами и привкусом лимонного сока.}

Приготовления на пару – одни из самых полезных для здоровья и отлично подходят для вашего рациона.Насладитесь ароматным блеском рыбного филе на пару, приготовленного из тайских ингредиентов.

Устали есть poha , киноа или коричневый рис? Уступи дорогу джовару! Это ваш верный рецепт к здоровью с добавлением кусков овощей и масла из рисовых отрубей.

_{Наслаждайтесь легкими закусками без чувства вины!}

Любителям южно-индийской кухни мы представляем вам классический idli с более здоровым отжимом – они сделаны из овса.

_{Легкий и быстрый в приготовлении рецепт низкокалорийного овса Идли идеально подходит для хорошего завтрака или позднего завтрака в домашних условиях. Идеально подходит для тех, кто очень калорийен.}

Не можете выбросить майонез из головы так же, как и тарелку? Попробуйте эту вегетарианскую, здоровую версию майонеза без яиц и масла, да, это волшебство!

Вот ваша самая смелая мечта – быстрый и простой способ приготовить куриное карри без масла.

А для тех, кто не может насытиться десертами, у нас есть нежирная яблочная крошка и вкус овса.

Этот восхитительный рецепт с органическим овсом, яблоками, корицей, семенами льна и щепоткой меда – идеальное начало дня.

_{Здоровое и вкусное начало дня.}

Угадайте, что? Здоровое питание тоже может быть вкусным!

Когда большинство людей думают о диете, они думают о бесконечном потоке безвкусных блюд и непривлекательных закусок, которые скучны, безвкусны и просто неаппетитны.Это позор, потому что потеря веса – это не скучная и скучная пища, а выбор здоровой пищи, а это означает употребление в пищу большого количества вкусных продуктов, которые так же хороши для вашего неба, как и для вашей талии. Короче говоря, умный выбор продуктов питания означает, что вы:

• стремитесь оставаться в пределах нормы потребления калорий в течение дня
• есть много овощей и умеренное количество фруктов, цельнозерновых и нежирных или обезжиренных молочных продуктов
• включает в себя множество вариантов здорового белка, например нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, бобов и орехов
• ограничьте количество насыщенных и трансжиров, соли (натрия), холестерина и добавленных сахаров

Это также означает, что вы едите правильное количество здоровой пищи.При определении количества еды рекомендуется заполнить половину тарелки овощами, четверть постным белком и четверть цельнозерновой пищей.

Здоровое питание не означает, что вы также должны отказываться от всех ваших любимых «удобных» продуктов – вам просто нужно научиться ограничивать их. Посмотрим правде в глаза: если соблюдение плана здорового питания означало отказ от любой любимой еды, очень немногим из нас когда-либо удалось бы придерживаться этого курса. Выбор здоровой пищи означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться этими любимыми блюдами, но вам нужно наслаждаться ими в умеренных количествах – а это то, что вы должны делать в любом случае.

Например, вы можете попробовать:

• Реже ешьте привычную пищу. Выясните, как часто вы балуетесь, а затем сокращайте; например, если вы едите ежедневно, попробуйте сократить это количество до одного раза в неделю.
• Выбор меньшего размера порций. Это хороший шаг для большинства людей, поскольку сегодня у нас обычно гораздо большие размеры порций, чем в прошлых поколениях. Когда едите вне дома, уберите половину еды в контейнер с собой, как только придет ваша тарелка.
• Выбирайте более низкокалорийную версию.Любите макароны с сыром? Добавьте немного моркови и брокколи для наполнения живота клетчаткой и здоровую дозу овощей без потери вкуса. Попробуйте заменить полножирные ингредиенты нежирными и обезжиренными продуктами.

В зависимости от потребностей каждого человека, здоровое питание может означать что-то свое для каждого человека. В Центре клинического питания мы проводим обучение по вопросам питания, чтобы помочь пациентам принять наиболее здоровые решения для длительного похудания.

Самые здоровые продукты, которые можно есть каждый день

Большинство советов по здоровому питанию сосредоточено на том, что вычесть из своего рациона.«Не ешь мясо… Не ешь молочные продукты… Не ешь яйца… Не ешь сахар… Не ешь очищенные зерна». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить в нашу диету?

Во многих случаях то, что мы едим, более важно, чем то, чего мы избегаем. Есть хороший аргумент в пользу того, что добавление некоторых источников энергии в ваш ежедневный рацион может быть даже более полезным, чем избавление от нездоровой пищи.

Один из недавних примеров, с которыми я столкнулся, – это то, что если вы собираетесь съесть ужасную еду из курицы, белого риса и яиц, добавление всего лишь столовой ложки порошка капусты снизит всплеск сахара в крови во время этого приема пищи.Вы ничего не убираете, вы просто добавляете полезные ингредиенты в дополнение к нездоровым, и ваше здоровье улучшается (источник).

Другими словами, пицца с горой рукколы может быть лучше, чем без пиццы и без рукколы (хотя, очевидно, гора рукколы и без пиццы было бы лучше).

Имея это в виду, я составил это чудовищное справочное руководство по тому, что я считаю самой здоровой пищей, которую я стараюсь втиснуть в свой рацион каждый божий день. Независимо от того, как выглядит ваша диета прямо сейчас, простое употребление большинства этих продуктов в большинстве дней может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье с точки зрения уменьшения воспаления (которое, по-видимому, лежит в основе каждого основного заболевания, связанного с диетой). борьба с раком, поддержание здорового веса, снижение артериального давления, замедление эффектов старения, улучшение настроения, улучшение спортивных результатов и многое другое.

Чтобы составить этот список, я сначала углубился в кучу исследований, чтобы объяснить, почему каждый из них так полезен, а затем предоставил раздел с моими собственными рецептами и предложениями о том, как вы можете включить их в свой рацион.

Что мне нравится в этом списке (и в здоровой пище в целом), так это то, что все это абсолютно нормальные и доступные ингредиенты, которые можно найти практически где угодно. Здесь все дело в чернике и семенах чиа, а не в сливе комбу даси и умибоши!

[Также привет докторуГрегер из NutritionFacts.org. Я возвращаюсь к его исследованиям снова и снова, и большая часть ссылок на исследования, приведенные ниже, изначально была обнаружена в его работах. Этот чувак гений, и я очень рекомендую его книгу «Как не умереть» и видеоролики о ежедневном питании на его сайте.]

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к руководству…

1. Крестоцветные овощи (руккола и капуста)

Фото Лауры Джонстон.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста.Листовая зелень включает капусту, шпинат и мангольд. Я уверен, что вы слышали о преимуществах каждого из них (и вам следует съесть их как можно больше), но вы можете не знать, что есть кроссовер – листовые зеленые крестоцветные овощи. Наиболее распространенные примеры из них – капуста и руккола. Эта категория зелени, пожалуй, самая полезная для здоровья на планете, потому что она обладает всеми преимуществами обеих групп.

Что касается пользы для здоровья, я даже не знаю, с чего начать, но вот лишь некоторые из них:

• Supercharge детоксикация печени – Крестоцветные овощи ускоряют работу печеночных ферментов.Этот эффект настолько очевиден, что вам действительно нужно пить больше кофе, чтобы получить тот же эффект при употреблении брокколи, потому что это делает вашу печень настолько эффективной в детоксикации кофеина! (1)
• Снижение риска рака – Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей хотя бы раз в неделю снижает риск целого ряда различных видов рака, и есть множество других, показывающих аналогичные результаты. (2)
• Понижает кровяное давление / улучшает спортивные результаты – Листовая зелень является самым высоким диетическим источником нитратов, которые открывают ваши артерии, как ничто другое.Это дает вам повышение спортивных результатов, но также снижает артериальное давление настолько, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов. (3)
• Уменьшить воспаление – Воспаление, опять же, по-видимому, лежит в основе большинства хронических заболеваний, и зелень удивительно сдерживает его. (4)
• Longer Lifespan – более низкий метаболизм, по-видимому, связан с большей продолжительностью жизни, а листовая зелень снижает метаболизм. Кроме того, они увеличивают длину теломер (маленьких кончиков цепочек ДНК, которые с возрастом укорачиваются и способствуют старению и возрастным заболеваниям).(5 и 6)
• И еще около 100 000 других преимуществ, о которых мы не можем здесь упомянуть.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВЫХ Хрустящих овощей:

• Лично я беру пригоршню рукколы или капусты первым делом утром и во время вечернего перекуса. Так же, как и чипсы, это быстрый и простой способ добавить в свой рацион больше зелени.
• Сделайте салат! Чтобы оживить обстановку, обратите внимание на эти 3 заправки для салатов, которые являются моими любимыми способами заправки салата (особенно ранчо с копченой паприкой!)
• Готовьте зелень на пару.Из-за того, что зелень так сильно готовится, вы можете приготовить целую порцию за 2 укуса, когда будете готовить ее на пару. Я написал руководство о том, как это сделать.

2. Фасоль

Фото Милады Вигеровой

Фасоль – чрезвычайно недооцененный продукт как из-за ее восхитительности, так и из-за ее пользы для здоровья. Серьезно, немногие вещи могут так сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья, как повышенное потребление бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох и т. Д.), И я стараюсь есть 2-3 порции каждый день.

Просто краткое изложение некоторых преимуществ – бобы действуют как пребиотик, который позволяет хорошей кишечной флоре процветать … они содержат больше пищевых волокон, чем почти что-либо другое … они регулируют уровень сахара в крови для 1-2 приемов пищи в будущем (источник) … в них много антиоксидантов (источник) … они являются прекрасным источником белка, наряду с большим количеством калия и магния, которых не хватает во многих диетах. Лучше всего то, что это один из самых вкусных продуктов на планете, если вы спросите меня.

Поэтому неудивительно, что это исследование показало, что повышенное потребление фасоли было той группой продуктов, которая снизила смертность и указала на более длительную продолжительность жизни у пожилых людей.

[Если вы хотите подробнее изучить ценность бобов, то на YouTube есть фантастический мини-документальный фильм, который я настоятельно рекомендую.]

Итак, какие бобы лучше? Те, которые вы хотите съесть больше всего, вероятно, будут лучшими. Сюда входят все бобовые, от гороха, чечевицы всех цветов, фасоли, нута и не забывайте тофу и темпе.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФАСОЛЕЙ:

3. Ягоды

Фото Уильяма Фелкера

Ягоды – отличная еда. Как бы мне ни нравились все продукты из этого списка, я больше всего люблю ягоды. Они не только восхитительны, но и занимают второе место в группе здоровых продуктов (после листовой зелени).

Что касается их пользы для здоровья, это почти как если бы вы могли просто ввести в Google «ягоды против [любой негативной вещи, которую вы можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают в решении этой проблемы.Например, «ягоды против моей девушки расстались со мной» и да, ягоды – проверенный способ поднять настроение и бороться с депрессией, поэтому они могут помочь и в этом.

Вот несколько причин, по которым вы можете есть больше ягод каждый день:

• Brain Boost – Кажется, существует тесная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). И было даже исследование того, как давать детям чернику перед школой, и это улучшило их когнитивные навыки.(1)
• Антиоксиданты – Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете – это ягоды, и они также содержат так много других витаминов и микроэлементов, что может быть причиной того, что они так хороши в…
• Cancer-Fighting – существует около миллиона исследований о пользе ягод для профилактики и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, особенно клубника и малина, богаты эллаговая кислота.В лабораторных исследованиях этот фитохимический препарат показал способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди ». (2)
• Противовоспалительное – Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, по-видимому, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают прекрасным противовоспалительным действием (3)
• Контроль уровня сахара в крови – Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:

• Мой любимый способ есть ягоды – просто съесть горсть свежих ягод 2-3 раза в день самостоятельно (в сезон) или съесть миску замороженных ягод с каплей миндального молока в межсезонье.
• Сделайте сковороду для завтрака на сковороде из киноа и добавьте тонну смешанных ягод.
• Приготовьте быстрорастворимое варенье из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродукте на завтрак с фруктами с фруктами.

4. Прочие фрукты

Фото Андрея Подильника

Огромное исследование 2012 года («Глобальное бремя болезней») показало, что один риск, превышающий все остальные, является причиной 4,9 миллиона смертей в год. Что это было? Недостаточно фруктов. Исследователи определили, что употребление одной дополнительной порции фруктов в день может унести 30 000 жизней и сэкономить 5 миллиардов долларов на медицинских расходах каждый год только в Соединенных Штатах.

Другое исследование пожилых австралийских женщин показало, что одно яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственное лекарство, которое снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около $ 0,50. Яблоко в день…

Но… но… фрукты плохие! Во фруктах есть фруктоза, а фруктоза – это плохо! Сахар! Плохой! Как ни странно, только кажется, что добавленного сахара отрицательно сказываются на нашем здоровье и весе. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты кажутся очень полезными. Одно исследование даже давало людям 20 веселых порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.

Как всегда, гораздо лучше получать этот фрукт в виде настоящих, цельных фруктов. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целого фрукта с неповрежденными клетчаткой и питательными веществами.

Какие фрукты? В основном все, что угодно. Ягоды (вверху) восхитительны, но также и цитрусовые, вишня, яблоки, груши, косточковые фрукты и все остальное, что является местным и сезонным.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:

Очевидно, что существует сотня различных видов обычных фруктов, и я могу дать вам сотню советов по каждому из них.Самое главное – просто помнить, что фрукты полезны для вас, и неплохо было бы добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?

• Съешьте фрукт в качестве закуски. У природы есть эти удивительные системы упаковки (например, шкурки), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять с собой в дорогу без каких-либо усилий.
• Сделайте «вкусные сливки» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты
• Блинчики с персиковым кобблером, кто-нибудь? Или, может быть, овсянку с яблочным пирогом?
• Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или пудинг с чиа.

5. Грибы

С технической точки зрения, грибы – это не совсем растительная пища. Грибы – это часть их собственного царства, отдельного от растений и животных. Поэтому веганам, которые едят грибы, действительно стоит называть себя грибами на основе растений и грибов…

Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их больше! Это одно из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день, так или иначе. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (например, грибов), они невероятно полезны –

Грибы содержат множество фитонутриентов и антиоксидантов, и у каждого сорта есть своя суперсила.Многие сорта укрепляют иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши обладают успокаивающими свойствами, было доказано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожают раковые клетки, что может быть причиной того, что у японских женщин ниже уровень заболеваемости раком груди (источник).

В целом, я бы рекомендовал есть разные грибы в течение недели по причинам, указанным выше.Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение: белая пуговица, портобелло и кримини – это один и тот же гриб, только выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши или другие интересные сорта.

Так как я очень люблю грибы, у вас наверняка не хватит интересных способов их приготовить на моем сайте, вот несколько идей для начинающих:

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:

6.Куркума

В какой-то момент исследователи заметили, что у индейцев не так часто встречается рак толстой кишки, как у других популяций. В конце концов они предположили, что это произошло из-за более высокого уровня куркумы в индийской кухне. Что ж, примерно сто исследований спустя есть веские доказательства, подтверждающие это. Наука изобилует исследованиями, которые включают и выходят далеко за рамки рака толстой кишки. Вот несколько видеороликов о питании и некоторых исследованиях куркумы: улучшение эндотелиальной / артериальной функции не меньше, чем упражнения … Показывайте потенциал против рака поджелудочной железы … Борьба с раком толстой кишки … Предотвращение болезни Альцгеймера … Помогите предотвратить диабет.

Примечание: кажется важным сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) повышает биодоступность / эффективность специи на смехотворные 2000%. Вот почему большинство добавок также содержат пиперин.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ТУРМЕРИКИ:

• Примите добавку. Особенность куркумы в том, что она действительно может пачкать зубы / рот, и иногда ее трудно добавлять в пищу на ежедневной основе (вы можете съесть столько карри).Мой любимый способ – принимать таблетки куркумы. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно из вегетарианских капсул, но я начал покупать этот бренд на Amazon, который (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что она включает 90% чистую цельную куркуму с небольшим количеством концентрата куркумы и небольшим количеством экстракта черного перца. . Это супер дешево и намного проще, чем сделать самому.
• Сделайте золотой чай латте, как показано выше
• Приготовьте классический сладкий картофель с кокосовым карри и рагу из нута
• Приготовьте карри из помидоров и нута

7.Семена льна и чиа

Не вдаваясь в подробности, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль в нашем общем состоянии здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит – если есть больше омега-3, это создает противовоспалительный ответ, который полезен для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому один из лучших способов, который вы можете сделать, – это включить в свой рацион большое количество омега-3, чтобы выиграть эту битву.

В мире растительной пищи единственные продукты, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, – это семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно искажены в пользу вызывающих воспаление омега-6. По этой причине я стараюсь избегать масел и потребляю не менее двух столовых ложек льна и / или чиа каждый день.

[Две короткие сноски: 1) оба семени должны быть измельченными , чтобы полностью разблокировать жиры, и 2) Вы все равно можете принимать растительную добавку омега-3 (например, Ovega или другие бренды, сделанные из водорослей) а также потому, что это другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки данной статьи.]

В дополнение к омегам оба этих семени являются суперзвездами в питании. В них много клетчатки (фактически, почти все их углеводы – это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневного кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. И то, и другое удивительно, но здесь преобладает лен с обилием лигнанов, и, возможно, именно поэтому потребление льна было связано с уменьшением рака в многочисленных исследованиях (источник).

По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, бодрее и здоровее в те дни, когда включаю эти семена в свой рацион (и добавку из водорослей омега-3).Мне больше всего нравится утренний ритуал из чиа + льняной пудинг с ягодами, но вот полный список предложений для каждого.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЕНА:

8. Зеленый чай

Автор фото rawpixel

Мы уже говорили о листовой зелени, и чай, по сути, представляет собой просто усиленную листовую зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), Которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай настолько восхитителен и содержит идеальный кофеин * пунш, поэтому очень легко привыкнуть к этой повседневной привычке.

* Одна из моих любимых особенностей зеленого чая – то, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая оказывает действительно успокаивающее, очищающее действие «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе зеленый чай дает гораздо более легкий и яркий эффект.

Как описано в одном исследовании, «… повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» – всего того, чего я хотел бы избежать… ( источник)

Что касается рака, то зеленый чай дает такие сильные результаты, что их трудно игнорировать.Согласно заключению одного исследования, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочило начало рака у людей на 7 лет у женщин» и что зеленый чай является «значительным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)

Лично я пью зеленый чай в виде заваренного японского сенча или гёкуро или в виде порошка, например матча. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вы действительно любите чай, мое секретное оружие – o-cha.com – это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества прямо вам. .Они не спонсируют это или что-то в этом роде, я их просто обожаю.)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:

• Выпей! Очевидно, вы можете просто заварить и выпить чай (здесь нет ничего удивительного). Если вам так же нравится вкус чая, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
• Если вы не любите чай, маття (порошкообразный зеленый чай – замечательный ингредиент в рецептах. Я все время использую его в маффинах матча, пудинге с чиа маття, энергетических батончиках матча и в чем-то действительно необычном.

Бонус: кардиоупражнение

Фото Бруно Насименто

Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было неправильно исключать это из списка, потому что упражнения, кажется, работают вместе со здоровой диетой для усиления эффекты обоих. Лично мне для правильного функционирования необходимы 25-45 минут интенсивных кардиоупражнений (бег) в день. Больше, чем любой из перечисленных выше продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и благополучие, что мне пришлось включить его сюда.Причин слишком много, чтобы их подробно описывать, но они включают буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах – противовоспалительные, мозговые, укрепление костей, борьбу с раком, антивозрастные средства и многое другое.

Я избавлю вас от всех этих исследований, но одно, которое я считаю наиболее увлекательным (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), – это то, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не до конца понятно, как работают эти процессы, кажется, что по мере того, как вы тренируетесь, кровоток и давление в головном мозге увеличиваются и помогают откачивать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня (источник), заставляя вас чувствовать себя бодрее, ярче, счастливее, и прочее.

***

Возможно, мне больше всего хотелось бы, чтобы вы убрали из этого списка то, что не что-то одно, один раз имеет значение. Дополнительная порция куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет – вот где она становится значимой.

Питание сложно, и кажется, что комплексный, совокупный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, является тем, что ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важно, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:

«В настоящее время потребителям во всем мире хорошо известно, что некоторые фрукты и овощи могут помочь предотвратить или лечить хронические заболевания человека. Но то, что многие люди не до конца понимают, – это то, что это не отдельный компонент в этих продуктах растительного происхождения, а довольно сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые оказывают такое мощное защитное действие на здоровье.Эти природные компоненты одновременно накапливаются вместе в растении и обеспечивают многогранную защитную стратегию как для растения, так и для человека-потребителя ». (источник)

Чем больше каждого из них вы можете включить в свой рацион и чем чаще, тем лучше.

Как сделать здоровую пищу вкусной

Тренеры по здоровью и питанию часто сталкиваются с множеством неправильных представлений о том, что значит правильно питаться.

Вы могли слышать, как люди говорят:

«Я не хочу сесть на диету, чтобы есть только вареную курицу и овощи.”

«Если я хочу есть чисто, мне придется привыкнуть к пресной пище».

«Я знаю, что выбираю не лучшую еду, но мне всего нравится еды. Я не хочу отказываться от всего этого хорошего ».

Сочетание плохо сфокусированных стратегий здоровья, устаревших исследований и популярности модных диет на протяжении нескольких десятилетий заставило многих людей поверить в то, что для того, чтобы еда была по-настоящему здоровой, нужно лишить ее вкуса и удовольствия.

Тренеры по питанию и здоровью знают, что это совсем не так.Они знают, что сбалансированное питание означает, что вы можете наслаждаться вкусными продуктами, которые удовлетворяют ваши потребности в питательных веществах.

Какую информацию вы можете предоставить своим клиентам, чтобы помочь им получить более полное представление о том, какие продукты укрепляют здоровье? Какие инструменты вы можете дать им, чтобы их планы питания были приятными?

В этой статье мы разобрали термин «нездоровая пища» и предлагаем вам конкретные идеи о том, как сделать продукты, включенные в планы питания ваших клиентов, вкусными и приятными.

Что такое «нездоровая пища»?

Вы когда-нибудь задавались вопросом, что на самом деле определяет что-то съедобное как «нездоровую пищу»? Если вы спросите окружающих, то обнаружите, что определение вашего партнера, вероятно, сильно отличается от определения этого термина, которое дает ваша мама.

Почему существует такое разнообразие в понимании того, что делает пищу здоровой и нездоровой? Для этого есть две основные причины:

1. Существует множество основанных на исследованиях мнений о том, как различные продукты питания влияют на организм.Например, в то время как устаревшие исследования опровергают диетический холестерин, текущие исследования показывают, что холестерин в пище мало влияет на холестерин в крови. Вот почему один человек может считать яйца вредными для здоровья, в то время как другие считают яйца совершенно здоровой частью рациона.
2. Термин «нездоровая пища» не является научным термином. Это термин, который мы используем в повседневном жаргоне, говоря о продуктах, которые, по нашему мнению, вредны для нашего здоровья. Другими словами, нездоровая пища не означает только одно.

Читая это, вы можете задаться вопросом, почему это важно.

Что ж, когда вы разговариваете со своими клиентами, то, что они имеют в виду, когда они используют термин «нездоровая пища», может отличаться от того, что вы называете нездоровой пищей.

Найдите минутку, чтобы спросить себя: «Какими качествами обладает нездоровая пища?»

Вы могли подумать, что нездоровая пища с высоким содержанием насыщенных жиров или рафинированных углеводов. Как тренер по здоровью и питанию вы знаете, что разные типы питательных веществ по-разному действуют в организме, поэтому вы должны быть конкретными в отношении типа жира и углеводов, о которых вы говорите.

Тренеры по здоровью также, вероятно, знают, что «здоровая пища», с другой стороны, богата питательными веществами, что означает, что она доставляет много витаминов, минералов и других компонентов, необходимых нашему организму в каждой порции пищи, и что они являются цельными и чистыми. .

У вас также может быть представление о том, как готовятся продукты, отнесенные к категории нездоровой – жареные ли они, в панировке или приготовленные на масле? Ваше личное определение нездоровой пищи может также относиться к продуктам, содержащим много добавок.

У вашего клиента может быть совершенно другое определение нездоровой пищи. Они могут определить это как все, что имеет белый или бежевый цвет или что содержит какой-либо жир.

Один из способов убедиться, что вы находитесь на одной волне со своим клиентом, когда речь заходит о нездоровой пище, – это описать ее характеристики и обозначить ее научным термином.

Есть ли научный термин для нездоровой пищи?

Как мы описали выше, термин «нездоровая пища» не имеет четкого определения и может оставлять место для множества заблуждений.

В конечном итоге, независимо от качеств, которые разные люди могут использовать для описания нездоровой пищи, все хотят говорить об одном и том же – нездоровая пища используется для обозначения съедобного вещества, которое, когда оно составляет значительную часть вашего общего рациона, может приводят к ухудшению здоровья.

Итак, есть ли альтернативный всеобъемлющий термин, учитывающий самые последние исследования?

Да. Научный термин для нездоровой пищи – Ultra-Processed Foods (UPF).

Термин «сверхпереработанные пищевые продукты» охватывает продукты, обладающие качествами, которые приводят к ухудшению здоровья, когда они составляют значительную часть рациона.

Исследователи определяют UPF следующим образом:

«Пищевые продукты, подвергнутые ультрапереработке, представляют собой составы ингредиентов, в основном предназначенных исключительно для промышленного использования, которые являются результатом ряда промышленных процессов (отсюда« ультрапереработанные »)».

Другими словами, обработанные пищевые продукты содержат ингредиенты, которые обычно встречаются только на этикетках.Эти ингредиенты обычно поступают в результате ряда пищевых процессов. Обычно их готовят из сахара, жиров, масел и соли. Добавки делают продукты стабильными при хранении в течение длительного времени.

Как производятся ультра-переработанные продукты?

Возможное срабатывание предупреждения: Содержит подробное описание обработки частей растений и животных.

Одна группа исследователей попыталась описать общий процесс, объединяющий все ультрапастеризованные пищевые продукты.

1. Цельные продукты разделяются на сахар, масла и жиры, белки, крахмалы и клетчатку. Первоначальные цельные продукты обычно содержат много крахмала и сахара, например кукуруза, пшеница, соя, сахарный тростник или свекла. Другие распространенные цельные продукты – это части туш животных.
2. Цельные продукты и продукты проходят первую обработку. Части животных можно измельчать или протирать. Растительные продукты могут подвергаться гидролизу, гидрогенизации или другим химическим модификациям.
3. Полученные пищевые вещества собираются с небольшим количеством цельных продуктов, если они вообще есть, с использованием таких методов, как экструзия, формование и предварительное обжаривание.
4. Добавляются красители, ароматизаторы, усилители вкуса, загустители и эмульгаторы, а также пенообразующие, газирующие, желирующие и глазирующие агенты, чтобы сделать пищу вкусной, визуально аппетитной, аппетитной или сверхпривлекательной.
5. Добавляются химические вещества и другие ингредиенты, чтобы предотвратить рост бактерий и грибков в продуктах, чтобы они сохранялись в течение значительного периода времени после производства.
6. Пищевые продукты помещены в сложную упаковку из синтетических материалов.

Почему мы должны ограничивать потребление сверхпереработанных продуктов?

Прежде чем мы перейдем к тому, что говорится в исследовании о влиянии употребления ультрапереработанных пищевых продуктов, как тренеры по питанию и здоровью, важно иметь много точек зрения относительно того, почему люди выбирают продукты питания.

Пищевое поведение и прием пищи

Доступ к продуктам питания, экономические ограничения и факторы, влияющие на социальное восприятие еды, – все это важные элементы, о которых следует помнить, когда дело доходит до работы с клиентами по изменению пищевого поведения.

В конечном итоге, при работе с клиентами важно не осуждать какие-либо пищевые или пищевые привычки. Еда по своей сути не «хорошая» или «плохая». Хотя потребление большого количества определенных продуктов или регулярное употребление определенных видов продуктов, без сомнения, влияет на наше состояние здоровья, это проблема пищевого поведения, а не проблема питания.

Продукты питания – это просто продукты питания, независимо от того, как они сделаны или произведены. Время от времени употребление в пищу пакета чипсов или пончиков с кремовой начинкой, как правило, не причинит вреда людям, если они не живут с таким метаболическим заболеванием, как диабет.

Кроме того, как тренеры, вы должны помнить, что пищевое поведение очень сложное. Люди, в рационе питания которых много ультрапастеризованных продуктов, не причиняют себе вреда, поэтому важно понимать, почему люди выбирают пищу.

Социальные факторы, такие как неравенство и свобода действий, психологические факторы, такие как травмы, и факторы окружающей среды, такие как отсутствие продуктов питания и отсутствие продовольственной безопасности, – все это влияет на то, как люди принимают решения относительно того, что есть. Эти проблемы в большей степени влияют на BIPOC и испаноязычные сообщества, чем на другие сообщества.Например, черные общины гораздо чаще страдают от отсутствия продовольственной безопасности, чем белые люди.

Как тренеры, при работе с клиентами важно помнить о сложностях питания и приема пищи. Нам нужно слушать, проявлять сочувствие, задавать вопросы и осознавать, как жизненный опыт влияет на выбор образа жизни, чтобы найти реалистичные способы помочь им сделать выбор, который улучшит их физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Часто необходимо исправить отношения людей с едой, чтобы люди могли придерживаться сбалансированной диеты и вести здоровый образ жизни.

Существует множество стратегий, помогающих клиентам сделать это, которые AFPA расширяет в других статьях блога, таких как эта, посвященная интуитивному питанию, и эта, посвященная осознанному питанию.

Влияние на здоровье диеты, богатой сверхпереработанными продуктами

С чисто диетической точки зрения существует несколько подтвержденных исследованиями причин, по которым мы должны ограничить, но не обязательно исключить, потребление ультра-обработанных пищевых продуктов.

1. Заключительные процессы, которым подвергается UPF, делают пищу вкусной и гипер-вкусовой.Слишком вкусная еда может вызвать привыкание или компульсивное пищевое поведение.
2. Пищевые продукты, подвергшиеся сверхобработке, очень калорийны, с высоким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия, а также с низким содержанием клетчатки.
3. Диета с высоким содержанием ультра-обработанных пищевых продуктов связана с ожирением.
4. Рационы с высоким содержанием ультрапереработанных пищевых продуктов превышают верхние пределы содержания жиров, насыщенных жиров, свободных сахаров и натрия и не удовлетворяют потребности в клетчатке.
5. Диеты с высоким содержанием ультрапереработанных пищевых продуктов с большей вероятностью будут иметь дефицит белка, клетчатки, витаминов A, C, D, B6 и B12, ниацина, тиамина и рибофлавина, а также цинка, железа, магния, кальция, фосфора, и калий.

Специалисты в области общественного здравоохранения обнаружили, что сокращение потребления ультра-обработанных пищевых продуктов и увеличение потребления блюд, приготовленных из обработанных кулинарных ингредиентов (таких как сушеные травы и молотые специи), а также продуктов с минимальной обработкой может значительно улучшить качество диеты.

Набор инструментов для тренера: советы по приготовлению вкусной “здоровой” пищи

«Здоровые» продукты, в отличие от «нездоровой» (ультра-обработанные пищевые продукты), – это продукты, которые близки к тому, как мы их встречаем в природе, прошли несколько промышленных процессов и содержат мало добавок или вообще не содержат их.

Легко порекомендовать есть «цельные продукты» или «овощи» вместо того, чтобы взламывать коробку печенья с кремовой начинкой.

Если быть честным с самими собой, употребление в пищу простых морковных палочек не подходит, если мы жаждем печенья Oreo.

Итак, как мы можем дать реалистичные рекомендации о том, как отказаться от ультра-обработанных продуктов и есть больше продуктов, богатых питательными веществами?

Поскольку большинство людей перекусывают из-за тяги, мы разделили приведенные ниже рекомендации на различные «категории тяги».”

Примечание. Различные выбранные ингредиенты основаны на определениях продуктов с минимальной обработкой и кулинарных ингредиентов, но вам, возможно, придется изменить некоторые из этих предложений в зависимости от конкретных диетических потребностей вашего клиента или пациента.

Здоровые закуски для сладкого

Готовые закуски

Вы можете взять любой из них в крайнем случае или сделать их более интересными, сочетая их с соусами и специями, которые мы упоминаем ниже.

• Сладкий картофель
• Банан
• Темный шоколад
• Арахисовая паста на тостах из цельнозерновой пшеницы
• Фруктовые коктейли (добавьте немного шпината или капусты, чтобы добавить овощей)
• Сухофрукты (манго, инжир, финики, банан, изюм)
• Сушеные фрукты
• Фруктовые дольки (мандарины, яблоки, груши)
• Ягоды свежие или замороженные
• Яблочный соус (без добавления сахара)

Закуски Plan-Ahead

В Интернете вы найдете массу идей рецептов.

• Энергетические шарики (кокос, арахисовое масло, красный бархат… есть множество рецептов, которые можно использовать)
• Маффины с какао-крупками из чечевицы
• Овсяное печенье с изюмом без добавления сахара
• Пудинг из коричневого риса
• Кусочки морковного печенья
• Чаша для смузи
• Шоколадный пудинг с чиа
• Черничные кексы
• Миндальные трюфели с финиками
• Кора ореха темного шоколада
• Банановое мороженое (смесь банана и корицы, замороженное)
• Изюм в йогурте
• Малиновый хумус

соусы, заправки и начинки

Эти варианты делают цельные продукты намного интереснее и вкуснее.Некоторые из них могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров (взбитые сливки) или сахара (мед и кленовый сироп), и их, как правило, следует использовать с осторожностью. Тем не менее, немного этих ингредиентов, когда они добавляются в качестве начинки.

• Сливки для взбивания
• Топленый темный шоколад (чем темнее шоколад, тем меньше сахара)
• Смузи (сделайте густой смузи и обмакните в него фрукты)
• Натуральная ореховая паста
• Орехи и семена (измельченный миндаль, грецкие орехи, конопля, чиа и льняное семя)
• Сухофрукты
• Медовая морось
• Дождь кленового сиропа
• Греческий йогурт
• Сливочный сыр

Травы и специи

Травы и специи могут полностью изменить отношение ваших клиентов к вариантам здоровой пищи.Они не только делают пищу более интересной, но и очень богаты фитонутриентами, такими как антиоксиданты.

• Тыквенные специи
• Корица
• Мускатный орех
• Душистый перец
• Молотая гвоздика
• Экстракт ванили
• Миндальный экстракт
• анис
• Кардамон
• имбирь
• Монетный двор
• Экстракт стевии

Примеры сочетаний сладких пищевых продуктов

• Запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей
• Бананы в ягодном соусе
• Смесь темного шоколада и орехового шлейфа
• Замороженные фрукты в темном шоколаде
• Эдамаме с соусом для макания с арахисовым маслом из темного шоколада
• Виноград и мандарин с творогом
• Груши, мед и греческий йогурт
• Чипсы из лаваша с малиновым хумусом

Здоровые пикантные закуски для соленой тяги

Готовые закуски

• Овощные палочки и ломтики (морковь, огурец, брокколи, помидоры черри, сельдерей, редис)
• Полностью натуральное вяленое мясо (попробуйте веганское вяленое мясо, если вы придерживаетесь растительной диеты)
• Цыпленок на гриле
• Яйца вкрутую
• Орехи (грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, соевые орехи и фундук.Жареное или сырое – это хорошо, но старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия и искусственных ароматизаторов)
• Семена (семена тыквы, семена подсолнечника и семена конопли)
• Эдамаме
• Авокадо на тосте из цельнозерновой пшеницы или лаваше
• Попкорн (малосольный или несоленый)
• Цельнозерновые, натуральные крендели
• Чипсы из цельнозерновой лепешки с низким содержанием натрия (или без добавления соли)
• Морские водоросли

Закуски Plan-Ahead

Вы можете легко найти рецепты каждого из них на сайтах рецептов.

• Чипсы из капусты с сыром чеддер
• Чипсы из спаржи
• Гуакамоле (сделать острый)
• Пицца с рисовым пирогом (приготовленная с полностью натуральным томатным соусом, моцареллой или веганским сыром, а также с зеленью и овощной начинкой)
• Томатные чипсы
• Нут жареный
• Веганский салат из капусты (сделанный из моркови, пурпурной и белокочанной капусты)
• Соус из баклажанов и кинзы на гриле
• Хрустящие сырные крекеры (100% сыр, также можно использовать веганский сыр!)

соусы, заправки и начинки

• Тёртый сыр
• Сливочный сыр
• Сыр Пармезан
• Хумус
• Дип из баклажанов
• Соус из шпината
• Горчичный
• Дипы на овощной основе с оливковым маслом
• Здоровые масла (оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо, кунжутное масло, масло семян тыквы, кокосовое масло)
• Соус из хрена

Травы и специи

Это лишь краткий список из сотен специй, которые вы можете использовать, чтобы добавить интересный вкус к своим пикантным закускам.Мало того, что травы и специи делают закуски интересными, они также богаты фитонутриентами (питательными веществами для растений), которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и иммуноукрепляющими свойствами.

• Хлопья чили
• Орегано
• Розмарин
• Базилик свежий
• кинза
• Черный перец
• Горчичный
• Семена горчицы
• Зеленый лук
• Цикорий
• Кайенский перец
• Укроп
• Тмин
• Карри
• Петрушка
• Кунжут
• Васаби

Примеры сочетаний пикантных пищевых продуктов

Если вы увеличите порции, из них тоже можно будет готовить обед!

• Овощные палочки с хумусом
• Крекеры из цельнозерновой муки со сливочным сыром и луковым порошком
• Гренки с моцареллой, помидорами и гуакамоле
• Пита с веганским салатом из капусты
• Чипсы из цельнозерновой муки (с низким содержанием натрия, полностью натуральные) с овощными соусами
• Запеченный сыр
• Перец фаршированный
• Мини-бутерброды
• Роллы с домашним арахисовым соусом

Основные выводы

Ультра-обработанные «нездоровые» продукты, хотя они и вкусные, обычно должны быть ограничены в рационе, потому что они не обладают плотностью питательных веществ, а это означает, что они являются плохими источниками питательных веществ, в которых наш организм нуждается больше всего, при этом они богаты энергией за счет рафинированных углеводов и насыщенных продуктов. толстый.

Когда наши клиенты решают перейти на более цельные продукты с минимальной обработкой, они могут почувствовать, что им не хватает вкуса и текстуры. Нет причин для того, чтобы здоровая пища была скучной или пресной. Как тренеры по здоровью и питанию, мы можем предложить несколько идей, как оживить их закуски, чтобы питать их тело и при этом чувствовать себя удовлетворенными.

Имейте в виду, что, поскольку не существует универсального плана питания, некоторые из предложенных выше вариантов могут не работать для всех людей.Обязательно ознакомьтесь с потребностями вашего клиента или пациента в питательных веществах и спросите их, есть ли у них какие-либо проблемы со здоровьем, чтобы вы могли составить для них индивидуальные списки сладких и соленых закусок.

12 вкусных комфортных продуктов, которые помогут вам похудеть

Большинство экспертов по снижению веса скажут вам, что лучшими продуктами для похудения являются продукты с минимальной обработкой, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Но знаете что? У нас не всегда есть время готовить здоровую пищу из этих ингредиентов.Так что вы можете искать упакованные продукты, чтобы похудеть.

Хотя это правда, что упакованные продукты для похудения не так питательны, как цельные продукты, Мэнди Леви придерживается интересного альтернативного мнения. Мэнди является автором Calorie Accounting , веселого и супер-забавного руководства по похудению. Мэнди говорит, что есть разница между диетой и питанием. «Питание – это самая важная вещь в мире», – говорит она, объясняя, что такие питательные продукты, как фрукты и овощи, улучшают наше здоровье.Но она говорит, что во время диеты мы просто пытаемся похудеть, а иногда нам просто нужна еда, чтобы успокоить нашу тягу. Нам нужна комфортная еда, чтобы не сбиться с пути.

Когда целью является похудание, Мэнди предпочитает упакованные удобные продукты. Почему? «Потому что все факты изложены для вас громко и ясно», – говорит она, указывая на тот факт, что люди, сидящие на диете, могут легко найти количество калорий и другую важную информацию о питании на упакованных продуктах.

У Мэнди есть несколько любимых закусок и угощений, которые помогли ей похудеть на 38 фунтов и удерживать килограммы уже более трех лет.Это ее обязательный список вкусной еды и вкусных закусок, которые помогут вам придерживаться диеты.

12

Сыр пожизненный обезжиренный