Кроссфит все упражнения: Страница не найдена – Cross.Expert

0

Содержание

Полный перечень упражнений в кроссфите

В сегодняшней заметке я хочу поделиться полным списком упражнений, применяемых в кроссфите.

По возможности я старался добавлять ссылки на упражнения, где вы можете узнать об них более подробно. Также для каждого описываемого упражнения, я постарался найти видео или изображение его выполнения.

Данная статья в первую очередь будет полезна для начинающих спортсменов, которые хотят разобраться во всех переплетениях применяемых упражнение в кроссфите. Если вы являетесь новичком в кроссфите также советую вам прочитать статью “Что такое кроссфит” в ней собрана общая информация о данном виде спорта.

Тяжелая атлетика и штанга

Приседания со штангой на спине

Штанга находиться на спине. Из исходного положения опускаемся вниз до уровня бедер ниже параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение встречает не так часто в кроссфите, но тем не менее я его добавил. В наклоне выполняется тяга штанги к низу живота. Штанга двигается вдоль ног.

Жим лежа

Всем знакомое упражнение. Обычно выполняется на скамье для жима, но иногда встречается вариант выполнения лежа на полу. Опускаем штангу до касания груди и выжимаем в исходное положение.

Подъем на грудь

В данном варианте упражнения штанга должна находиться на полу. Из исходного положения, одним движением поднимаем штангу на грудь. Обратите внимание, что в данном подъеме на грудь необходимо подсаживаться под штангу в сед.

Подъем на грудь в стойку

В данном варианте выполнения вам нет необходимости выполнять сед при подъеме. Соответственно выполнять немного легче, что уже радует.

Подъем на грудь с виса

В данном виде подъема на грудь штанга расположена на вису, обычно чуть выше или ниже уровня колен. Из данного положения выполняется стандартный подъем на грудь в сед.

Подъем на грудь с виса в стойку

Из исходного положения штанги с виса, необходимо поднять штангу на грудь, не садясь при этом в полный сед.

Толчок

Выполняем подъем штанги на грудь и после выталкиваем ее над головой на выпрямленные руки. Выталкивать штангу над головой можно в различных вариантах выполнения. Ниже о них будет подробнее.

Кластер

Данное упражнение объединяет в себе два – подъем на грудь и трастер. Соответственно выполнение заключается в последовательном выполнении сначала подъема на грудь и выталкивания штанги над головой с помощью трастера. Более подробнее я рассказывал по ссылке – Упражнение кластер – выполнение и тренировки

Становая тяга

Хорошо известное упражнение. Просто поднимаем штангу с пола. Наклоняемся за ней и разгибаясь поднимаем. Все просто, но это на первый взгляд. Правильная техника становой тяги может существенно вам помочь в кроссфите тренировках.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой при которых штанга расположена на передних дельтах, из-за этого механика движения немного другая. В остальном упражнение аналогично стандартным приседаниям. Присели ниже параллели и встали.

Прогулка фермера

Берем два тяжелых предмета в руки и идем вперед, пока не упадем где-нибудь (шутка). Более подробнее я писал в соответствующей заметке – Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение. Упражнение отлично укрепляет хват и вообще является одним из базовых движений.

Для выполнения прогулки фермера обычно используются гири, гантели или даже штанги.

Наклоны со штангой на спине

Исходное положение как при выполнении приседаний со штангой на спине. Наклоняем корпус вперед до положения чуть выше параллели с полом, ноги немного сгибаем. Чаще всего данное упражнение можно встретить при выполнении разминки. Отлично разогревает мышцы спины, ног, заднюю поверхность бедра перед предстоящей нагрузкой.

В английском данное упражнение называется The Good Morning

Рывок

Штанга поднимается над головой с пола одним движением. Для выполнения упражнения, необходимо обладать хорошей техникой рывка и определенной подвижностью в суставах. По мнению многих, рывок — это самое сложное упражнение в кроссфите.

Рывок в стойку

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что вам не нужно выполнять сед, вы сразу ловите штангу в положении стоя (конечно подсесть вам все равно придется). Соответственно выполнять немного легче, чем стандартный рывок.

Рывок с виса

В данном варианте выполнения исходное положение штанги на уровне чуть выше или чуть ниже колен. В остальном все без изменений.

Рывок с виса в стойку

Как и в предыдущем упражнении исходное положение штанги на уровне колен. Сед не выполняется, штанга ловится на верху в стойке.

Приседания со штангой над головой

В данном упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Это сложно координационное движение, которое к тому же требует хорошей подвижности в плечевом поясе. Является одной из фаз движения в рывке, потому и такое сложное.

Ходьба со штангой над головой

Как и в предыдущем упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Только теперь вам необходимо шагать с ней вперед.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов штанга может удерживаться на спине, плечах или над головой. Делаем длинный шаг вперед, коленом касаемся пола.

Жимовой швунг

Штангу необходимо вытолкнуть на выпрямленные руки использую подсед и энергию ног.

Толчковый швунг

Упражнение аналогично предыдущему варианту за исключением того, что штанга ловиться в небольшом подседе. С учетом этого можно поднять более значительный вес, чем в жимовом швунге.

Жим стоя

Строгий вариант выполнения двух предыдущих упражнений. Ноги себе помогать нельзя, выполняется только за счет силы верхней половины тела. При выполнении необходимо не разводить локти в стороны.

Рывковое приседание (Рывковый баланс)

Технически очень сложное упражнение, которое тем не менее встречается достаточно часто в кроссфите. Из исходного положения штанги на спине, необходимо вытолкнуть ее над головой, с подседом.

Становая тяга сумо до подбородка

Становая тяга с широкой постановкой ног. За счет энергии тянем штангу вверх до уровня подбородка и опускаем в исходное положение.

Трастер

Очень энергозатратное упражнение. Из приседа со штангой на плечах, необходимо вытолкнуть штанга на выпрямленные руки над головой. Самый популярный кроссфит комплекс, где встречается трастер – Fran.

Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, но чаще всего со штангой.

Гири

Турецкий подъем

Технически очень сложное упражнение с гирей, требующее хорошей координации и сильных мышц стабилизаторов. Чтобы понять принцип выполнения лучше всего посмотреть видео. Может выполняться не только с гирей, но и с гантелей.

Махи гири

Одно из основных упражнений с гирей для развития выносливости, которое вы будете очень часто встречать в кроссфите. Может выполняться как с одной гирей (стандартный вариант выполнения в кроссфите) так и с двумя.

Приседания с гирей перед собой – гоблет

Особенность данного упражнения, заключается в том, что гиря удерживается перед собой. В остальном как фронтальные приседания, только с гирей. Неплохо грузит руки. Попробуйте после данных приседаний сделать, несколько десятков отжиманий, поймете о чем я

Вместо гири можно использовать гантель, техника выполнения упражнения от этого не меняется.

Рывок гири

Гирю необходимо поднять на выпрямленную руку над головой. Упражнение требует определенного навыка и подготовки. Более сложный вариант выполнения включает работу с двумя гирями или использования подседа, однако в кроссфите чаще всего встречается вариант как на видео.

Подъем гири на грудь

Используя мах, гирю поднять в положение на грудь. Тоже может выполнять с двумя гирями и в сед, что значительно усложняет упражнение.

Толчок гири

После подъема гири на грудь, вам ее необходимо вытолкнуть на прямую руку над головой. Для этого можно использовать жимовой или толчковый швунг.

Жим гири над головой

Строгий вариант выполнения предыдущего упражнения. Используя только силу рук и верхней половины тела, поднимаем гири над головой. Можно встретить вариант выполнения упражнения сидя на полу.

Гимнастика

Воздушные приседания Приседания с собственным весом. Вам необходимо опустить таз так чтобы бедра были ниже уровня колен и вернуться в исходное положение. Нечего сложное. Обычно это самое первое упражнение, которое изучают новички.

Гиперэкстензия

По работе упражнение аналогично наклонам со штангой на спине, только в данном случае используется GHD тренажер.

Подтягивания

Киппинг, баттерфляй и строгие. Я не стал расписывать каждое в отдельности, чтобы понять отличия посмотрите видео. Каждое из подтягиваний необходимо для определенных целей.
Киппинг
Баттерфляй
Строгие

Выход силой на перекладине

Подтянувшись на перекладине, вам необходимо выполнить рывок вверх, чтобы выйти в упор. Существуют различные техники выполнения данного упражнения, однако в кроссфите используется киппинг, так как тратит меньше всего энергии и сил.

Прыжки на бокс

Для выполнения упражнения вам понадобиться коробка (бокс) на который вы будете прыгать. Существуют различные варианты выполнения прыжков, например, чтобы беречь силы и наоборот, чтобы делать максимально интенсивно.

Прыжки в длину

Стандартный прыжок в длину, нечего особенного. Обычно в кроссфит комплексах необходимо пропрыгать определенное расстояние.

Берпи

Все ненавидят берпи. Однако это одно из лучших упражнение с собственным весом на сжигание калорий. В одной из своих статей, я как-то подчитывал, сколько калорий сжигает берпи

Берпи, отлично комбинируется с другими упражнениями, например, с прыжком на бокс, с подтягиванием и т.д.

Отжимания от пола

Самое основное упражнение на верхнюю половину тела, знакомое практически всем. Из упора лежа опускаем тела до касания грудью пола и поднимаемся обратно в упор.

Ситапы

Данное упражнение можно назвать подъемы корпуса. Базовое упражнение на пресс. Может выполнять как с дополнительным оборудованием, например, с диском от штанги или на GHD тренажере, так и без него.

Отжимания в стойке на руках

В кроссфите обычно выполняются отжимания в стойке на руках техникой киппинга. Посмотрите видео, чтобы понять, о чем я говорю. Первое, что мне приходит на ум, когда мне говорят про отжимания в стойке на руках – это комплекс Diana

Строгий вариант выполнения упражнения на видео ниже:

Ноги к перекладине/колени к локтям

Первое упражнение основное, второе его сканированная версия. Суть его заключается в том, что используя киппинг, необходимо подтянуть ноги и коснуться ими перекладины.

Колени к локтям

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Вытянув одну ногу перед собой, необходимо присесть до уровня бедра ниже параллели с полом и поднять в исходное положение. Касаться вытянутой ногой и руками пола нельзя, это будет считаться ноурепом.

Отжимания на кольцах

За счет того, что кольца являются очень нестабильным снарядом, выполнение отжиманий на кольцах существенно сложнее, отжиманий от брусьев. Как и большинство упражнений с собственным весом в кроссфите, отжимания выполняются техникой киппинга.

Выход силой на кольцах

Необходимо раскачаться в висе на кольцах и выйти в упор на руки. Техника выполнения упражнения отличается от выхода на перекладине.

Подъем по канату

Подъем по канату на заданную высоту. Может выполняться как с помощью ногами, так и без них. Последний вариант, очень сложен. Один из самых тяжелых комплексов в кроссфите как раз включал выполнение подъем по канату без помощи ног.

Зашагивания на стену

Зашагивание на стену ногами, лицом к ней. Во время выполнения упражнения, корпус необходимо держать напряженным

Ходьба в стойке на руках

Встаем в стойку на руках и идем заданное расстояние.

Горизонтальные подтягивания

Подтягивания, при которых тело расположено горизонтально полу, может выполняться на кольцах или на низкой перекладине.

Последнее о чем я вас попрошу, раз вы дочитали (или промотали) данную статью до конца. Пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях и просто с друзьями, я ведь все таки так старался, готовил ее. Заранее спасибо!

Кроссфит – тренировка всех групп мышц

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, отсчитывающий свое начало примерно с 2000 года, когда создатели этого направления Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали компанию CrossFit Inc. Сегодня это направление активно развивается и становится все более популярным, охватывая все большее количество людей. Что же это такое – «кроссфит»? Начнем с того, что всем известно.

Истоки кроссфита

О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.

В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.

Чем кроссфит отличается от других видов спорта?

Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.

Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.

Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.

Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.

Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.

Какие группы мышц тренирует кроссфит?

Кроссфит опирается на развитие всех мышечных групп. В нем большое значение имеют базовые многосуставные упражнения, как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Давайте рассмотрим главные особенности в подходе кроссфита к развитию мышечной системы.

1. Отсутствие специализации.

Кроссфит делает упор не на развитие какой-то одной способности и связанной с ней группы мышц и систем организма, как это традиционно для других видов спорта. На самом деле, конечно, спортсмены всех видов спорта должны развивать все системы организма, поскольку организм – единое целое, отставание одних систем будет тормозить развитие других. Поэтому, например, прыгуны не только прыгают, а еще бегают, плавают, приседают со штангой и т.п. Но упор в тренировках все равно делается на выполнение определенных упражнений и развитие одного навыка. В кроссфите – иначе. Изначально кроссфит ставит целью повысить общий уровень физической подготовки человека, поэтому отказ от специализации является для него ключевым. И делает кроссфит чрезвычайно гибким, подходящим для применения в подготовке солдат, полицейских, пожарных, спортсменов любых видов спорта и вообще для физического развития любого человека, независимо от его возраста и профориентации.

2. Упор на функциональные движения.

Функциональными традиционно считаются движения, необходимые человеку для выполнения тех задач, которые встречаются в реальной жизни: поднятие и несение тяжестей, передвижение массивных предметов, перепрыгивание через препятствия, бег и т.п. При этом акцент делается на воображаемое прошлое наших далеких предков – охотников, рыбаков, собирателей и т.п. Отсюда вытекает отказ от изолирующих упражнений на отдельные группы мышц. Например, в кроссфите практически не встречается подъем штанги на бицепс, работа на тренажерах, прорабатывающих определенные мышцы. Зато в арсенал кроссфита входят многосуставные упражнения: со свободными весами и собственным весом, аэробные виды нагрузки, занятия на гимнастических снарядах. Более того, упражнения постоянно меняются, чтобы обеспечить организму максимальные возможности для развития.

3. Высокоинтенсивные круговые тренировки.

При этом упражнения выполняются без отдыха, или с минимальным отдыхом. Это позволяет тренировать организм целиком, развивая его по всем направлениям, и добиваться успеха в кратчайшие сроки. С другой стороны, в этом заключена некоторая опасность – не слишком опытный спортсмен может легко превысить допустимые на его уровне подготовки нагрузки и получить травму или нанести иной вред своему здоровью. Поэтому кроссфит весьма требователен к разминке и подготовке к тренингу, а также требует (на первых этапах) участия опытного тренера, который обеспечит плавное постепенное развитие и повышение уровня подготовленности, помогая скорректировать тренировочную программу и другие моменты.

Каждая тренировка обычно включает упражнения на все основные мышечные группы. Здесь не применяется сплит-система, привычная для силовых тренировок – день ног, день рук и т.п.

Кроссфит: с чего начать?

Постепенность один из важнейших принципов кроссфита. Он обеспечивает возможность включения в занятия для людей с любым уровнем подготовленности. Но в то же время, это предъявляет повышенные требования к качеству работы тренера. Необходимо не только обеспечивать актуальное наполнение ТД (или WOD, workout of the day, тренировка дня), но и помогать начинающим грамотно работать над основами. Важно помнить, что сегодняшние тренировки и достижения являются базисом для завтрашнего развития, и если сегодня что-то будет сделано неправильно, то завтра это ограничит твои возможности и затормозит рост.

Приучать организм к нагрузкам и улучшать физическую подготовленность необходимо постепенно и равномерно, чтобы избежать травм и срывов. Если говорить даже об относительно подготовленных участниках, то, к сожалению, не редкость ситуация, когда интенсивность тренировки и ограничения по времени отодвигают на второй план полноценную разминку. А это уже прямой путь к травмированию. Нагрузки должны нарастать постепенно, чтобы организм мог к ним адекватно подготовиться. То же касается и увеличения сложности упражнений.

Необходимо понимать, что кроссфит требует некоторой физической подготовки и хорошего здоровья. Начинать можно с трех тренировок в неделю, включая в занятия бег (1-2 км) или велотренажер (15-20 минут), и небольшие циклы или связки из 2-3 упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания, планка, выпады, берпи. При занятиях в зале (или на спортивной площадке) можно задействовать брусья, лазание по канату, штангу (становая тяга). Каждую тренировку обязательно начинать с разминки (10-20 минут) – это должно стать хорошей привычкой.

Кроссфит для женщин

Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.

Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.

Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:

  • разнообразие упражнений,
  • общение с другими людьми,
  • сочетание кардио и силовых нагрузок,
  • эффективное похудение и улучшение фигуры,
  • развитие мышц, используемых в обычной жизни.

К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.

Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.

Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:

1 день:

5 циклов на время:

  • бег (400 м),
  • 20 выпадов.

2 день:

Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:

  • 10 приседаний с гантелью,
  • 10 отжиманий,
  • 10 скручиваний.

3 день:

Выполнить 5 циклов:

  • планка (30 сек) – отдых (30 сек),
  • максимальное количество скручиваний за 30 сек – отдых (30 сек),
  • 20 выпадов.

4 день:

Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:

  • 20 приседаний с гантелью,
  • челночный бег (6 отрезков по 10 м).

5 день:

Выполнить на время:

  • 10 скручиваний,
  • 10 приседов с гантелью,
  • 10 выпадов,
  • 20 скручиваний,
  • 20 приседов с гантелью,
  • 20 выпадов,
  • 10 скручиваний,
  • 10 приседов с гантелью,
  • 10 выпадов.

Кроссфит для мужчин

Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.

Домашний кроссфит – возможно ли это?

Вполне возможно, особенно в тех случаях, когда другого выхода просто нет. Дома заниматься не только можно, но и нужно. Если есть возможность приобрести инвентарь, такой как велотренажер, турник, брусья и штангу – замечательно. Если такой возможности нет – можно обойтись скакалкой, ковриком, скамейкой и гантелями. Плюс кроссфита еще и в том, что он позволяет варьировать упражнения, используя тот инвентарь, который под рукой.

В домашнем кроссфите можно использовать следующие упражнения:

  • берпи,
  • приседания,
  • выпады,
  • отжимания,
  • скручивания,
  • планка.

Если есть турник – добавляем подтягивания. Если есть гантели – можно выполнять упражнения (выпады, приседы) с гантелями. Необходимо стараться, чтобы перерывы между упражнениями и подходами были минимальными (по самочувствию). Стремиться надо к тому, чтобы перерывов не было вообще.

Их указанных кроссфит-упражнений можно составить круг (раунд), не ставя рядом упражнения на одни мышечные группы (например, сразу после берпи не стоит выполнять приседы), например такой:

  • 10 берпи,
  • 30 скручиваний,
  • 20 отжиманий,
  • планка (4-5 повторений цикла 30 сек планка – 30 сек отдыха),
  • 20 приседов,
  • скакалка (4-5 подходов по 120 секунд).

Этот раунд можно повторить 3-4 раза, в зависимости от подготовленности и состояния здоровья. И таких тренировок можно провести 3 или 4 в неделю. Этого вполне может быть достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Если такая программа кажется слишком легкой, ее можно усложнить, увеличив отягощения (взяв более тяжелые гантели), количество повторений или раундов, используя более сложные упражнения (усложненные берпи, отжимания с хлопком и т.п.). Программу можно менять хоть каждый день, подбирая для раундов другие упражнения, включая в нее кардио в необходимом количестве.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит комплексы очень сильно нагружают суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому такими тренировками не стоит заниматься людям:

  • страдающим патологиями сердца и сосудов (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца),
  • имеющим заболевания и травмы суставов (остеоартрит, ревматоидный артрит, грыжу межпозвоночных дисков и т.п.),
  • страдающим заболеваниями дыхательной системы (бронхиальной астмой и др.),
  • в состоянии обострения хронических заболеваний, острых воспалительных процессов, респираторных инфекций.

Всем людям, входящим в перечисленные категории (а также беременным и кормящим женщинам) лучше выбрать более щадящие виды тренировок.

Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите

Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.

Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.


Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.

Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.

5 отличных упражнений на руки

еще усерднее поработать над своей фигурой.

Восьмикратный участник CrossFit Games и владелец собственного CrossFit бокса Бен Смит каждый год наблюдает за тем, как наполняется его зал ближе к лету.

«Я живу недалеко от Вирджиния Бич и по количеству людей на тренировке всегда понимаю, что скоро на побережье станет жарко», – смеется Бен. 

И это неудивительно. Кто не хочет продемонстрировать результаты своих трудов? Экс-чемпион CrossFit Games

занимается круглый год , чтобы во второй раз завоевать звание Самого физически подготовленного человека на Земле.

«В мою ежедневную тренировочную программу всегда входит несколько упражнений на руки», – говорит он. 

И Смит готов рассказать об этом подробнее.  

Не надо думать, что речь пойдет только о подъеме штанги. Бен считает, что секрет достижения хороших результатов – варьирование упражнений. 

«Такой подход помогает развить разные навыки, проработать несколько групп мышц, да и сделает тренировки разнообразней», – говорит он. 

Представляем чемпионский комплекс. Он точно понравится тем, кто хочет померяться силой с Беном или затмить всех на следующей пляжной тусовке.   

1. Отжимания с блином

Положи блин для штанги на пол. Одну руку поставь на него, а вторую рядом. Отожмись. Потом резким движением сместись вбок так, чтобы уже другая рука упиралась в блин. Продолжай интенсивно выполнять отжимания, быстро перемещаясь в разные стороны.    

2. Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Низкая перекладина. Повисни под ней, ухватившись руками, и вытяни ноги вперед. При этом ноги и корпус должны образовать прямую линию, а уклон тела составит 45 градусов. Выполняй подтягивания, пока не устанешь.

3. Вис с вращением ног 

Повисни на перекладине и вращай ноги по кругу, как бы имитируя движение стрелки часов. Сначала по часовой стрелке, потом против. Упражнение задействует мышцы пресса, плечи, верхнюю часть спины и улучшает хват.

4. Болгарские выпады с утяжелением

Несмотря на то, что сейчас мы фокусируемся на руках, про ноги тоже забывать не будем. Возьми две тяжелые гантели. Стоя на одной ноге, вторую отведи назад и положи на скамью. Сделай несколько приседаний и поменяй ноги. Удерживать гантели будет все тяжелее из-за необходимости сохранять равновесие.

5. Подъем гантелей над головой

Используем гантели из предыдущего упражнения. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними гантели до плеч. Затем резко вытяни руки вверх, выполнив тем самым жим. Опусти руки в исходное положение. Повторяй, пока есть силы.

Есть, что посоветовать Смиту? Поделись с нами и не забудь хэштег @ReebokRussia !

Кроссфит – эффективные упражнения на все основные группы мышц – Medaboutme.ru

Особенности методики упражнений


Обычная продолжительность тренинга составляет не менее 40-60 минут. Заниматься рекомендуется в группе и желательно под руководством спортивного тренера, способного поставить правильную технику выполнения упражнений.

Упражнения, включаемые в одно занятие, должны группироваться по назначению:

Разминка в кроссфите начинается, как и во многих видах фитнеса, с растяжки. После этого необходимо выполнить несколько упражнений для мышц всего тела, направленных на разогрев мускулатуры. Делать их нужно в интенсивном темпе, включая различные прыжки, приседания, махи и выпады.

  • Силовые упражнения.

Функциональная часть тренировки состоит из нескольких эффективных упражнений базового комплекса. Это становая тяга, приседания, рывок и толчок. Для их выполнения можно использовать собственный вес, что подходит для новичков. Подготовленные спортсмены используют специальные тренажеры, штангу, гимнастические кольца, брусья и другие снаряды.

  • Workout Of The Day или работа на каждый день.

Данная часть тренировки представляет собой небольшое соревнование между участниками группы. Исполняются упражнения для мышц на скорость или на количество повторений. Тот, кто больше и быстрее их сделает, и является победителем. Вот пример такого комплекса:

  • бег 100 м;
  • берпи 2 раза;
  • подтягивания на турнике 2-4 раза;
  • элемент становой тяги (80-100 кг) 2 раза.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять по кругу 20 минут на максимальное количество кругов. Вес штанги для становой тяги подбирается в зависимости от уровня подготовки спортсменов. Новичкам можно использовать пустой гриф (стандартный вес 20 кг).

После окончания тренировки необходимо сделать небольшую заминку в течение 5-10 минут. В нее включают упражнения для мышц всего тела, выполняемые в спокойном темпе. Заминка позволит снять напряжение с мускулатуры, восстановить нормальную частоту сердечного ритма, исключить закисление мышц.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
– бег 200 метров 
– 10 отжиманий от пола 
– 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится – это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР – 20 МИНУТ (AMRAP): 
– 5 бурпи 
– 10 отжимания от пола 
– 15 ситапы 
– 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

– бурпи

– подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

 

4. DEATH BY – ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
– 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

 

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
– 20 отжимания от пола 
– 35 ситапы 
– 50 воздушные приседания

 

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

 

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
– 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
– 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
– 7 швунги со штангой 60/40кг

 

7. ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) – 20 МИНУТ: 
– 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
– 10 махи гирей 24/16кг 
– 10 прыжки на тумбу 60/50см

 

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) – ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

 

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
– двойные прыжки на скакалке 
– ситапы

 

 

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
– прыжки на тумбу 60/50см 
– отжимания от пола

 

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

 

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) – 10 МИНУТ: 
– 15 становая тяга 70/40кг 
– 20 броски медбола 9/6кг 
– 25 двойные прыжки на скакалке

 

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

 

11. Комплекс “Домашний вызов” 
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
– 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
– 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
– 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания – итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

 

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
– 100 воздушные приседания 
– 90 махи гирей 24/16кг 
– 80 отжимания от пола 
– 70 прыжковые выпады 
– 60 ситапы 
– 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
– 40 прыжки на тумбу 60/50см 
– 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
– 20 бурпи 
– 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
– 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
– 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
– 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

 

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

 

14. CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
– гребля concept 2 калории 
– трастеры со штангой 43/30кг

 

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

 

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

 

 

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
– броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
– тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
– прыжки на тумбу 60/50см 
– швунг жимовой со штангой 35/25кг 
– гребля калории на concept 2 
минута отдыха

 

Пояснение к заданию – итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

 

16. CROSSFIT TOTAL Собрать сумму из 3 движений: 
– приседания со штангой на спине 1ПМ 
– жим штанги стоя 1ПМ 
– становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

 

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

 

 

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР – 20 МИНУТ (AMRAP): 
– 400 метров бег 
– максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

 

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

 

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

 

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе “каждую минуту в начале минуты”. Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

7:30

6:15

5:05

3:55

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

11:00

9:00

7:00

6:15

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:30

4:55

3:30

2:55

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:00

4:00

3:00

2:40

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы “Герои”. Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

Кроссфит для начинающих – твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате – достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек – и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита – на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это – идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания – разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках – это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное – выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант – прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет – это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся – количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

  • берпи
  • становая тяга
  • подтягивания
  • отжимания
  • приседания
  • прыжки на скакалке
  • жимовой швунг
  • планка
  • сит-ап
  • мах гирей
  • стойка на руках
  • запрыгивания на тумбу
  • выпады
  • фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница – в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) – это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD – что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» – это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 – 3 – 3 – 3 – 3 – 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки – максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения – опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

Толчок и толчок

Mike,

WOD можно использовать для дополнительных спортивных тренировок и тренировок. Для этих спортсменов интеграция WOD в дополнение к их основным спортивным интересам требует осторожной и преднамеренной модуляции интенсивности WOD, чтобы не снижать эффективность их спортивной тренировки. Это непросто, но многие сделали это блестяще. Другие не научились устанавливать постоянство, прежде чем увеличивать огонь, и некоторые из них сгорели.

Другие спортсмены лишь случайно интересуются спортом, но полностью стремятся улучшить свою физическую форму. Для этих спортсменов фитнес – это их спорт.

В обоих случаях WOD хорошо удовлетворяет их потребности в кардиореспираторной выносливости, выносливости, силе, скорости и мощности. Спортсмены, активно участвующие в спорте, в значительной степени развивают дополнительную ловкость, координацию, баланс, точность (а иногда и гибкость) благодаря этим дополнительным спортивным тренировкам. Метаболические потребности WOD могут быть настолько интенсивными, что, только уменьшив WOD, можно выполнить дополнительную работу.

Спортсмен, занимающийся фитнесом, может продолжить свое развитие, выполняя дополнительную работу с умеренными или низкими метаболическими затратами и высокими неврологическими требованиями. Дополнительные советы, навыки и упражнения будут в значительной степени выполнять роль спортивной тренировки (в отличие от силы и кондиционирования). Для этих спортсменов предложенная / обещанная дополнительная работа равносильна некоторым занятиям гимнастикой до или после WOD.

Если бы кто-то, например, практиковал свое джиу-джитсу каждую ночь, выполнял WOD, как написано, и отработал дополнительные упражнения и навыки, которые он неизменно терпел неудачу и сжигал.WOD и регулярные спортивные тренировки – это полная нагрузка.

Гребля на 1000 метров, подруливающее устройство 45×50 и 30 подтягиваний, которые Грег Амундсон выполнил за 6:00 минут, – это, Майк, старый, по крайней мере, дважды посещенный WOD (здесь мы не можем согласиться, если он опубликован два или три раза и никто не хочет перебирать все WOD, чтобы убедиться).

Основная мотивация «эталонной» программы тренировок – пересмотреть лучшее из WOD CrossFit. Мы все чаще обращаем внимание на то, что многие из вас совершенно неадекватно ощущают свой прогресс до тех пор, пока прогресс не будет подтвержден демонстрацией заметного повышения производительности после повторных тренировок.Грег Амундсон решил повторить этот конкретный WOD, чтобы вылечить другого спортсмена, превзошедшего его, когда этот WOD был опубликован, и потому что у него на 10 подтягиваний больше, чем он сделал в прошлый раз.

Наконец, мы НЕ утверждаем, что только строго следуя WOD, в указанном порядке и без отклонений, вы можете стать CrossFit или в высшей степени пригодным. Наша точка зрения на фитнес предполагает бесконечное количество успешных схем. Многие из вас (например, Дэн Джон) являются тому доказательством.

Coach

The Dumbbell Hang Power Clean

Mike,

WOD можно использовать для дополнительных спортивных тренировок и тренировок. Для этих спортсменов интеграция WOD в дополнение к их основным спортивным интересам требует осторожной и преднамеренной модуляции интенсивности WOD, чтобы не снижать эффективность их спортивной тренировки. Это непросто, но многие сделали это блестяще. Другие не научились устанавливать постоянство, прежде чем увеличивать огонь, и некоторые из них сгорели.

Другие спортсмены лишь случайно интересуются спортом, но полностью стремятся улучшить свою физическую форму. Для этих спортсменов фитнес – это их спорт.

В обоих случаях WOD хорошо удовлетворяет их потребности в кардиореспираторной выносливости, выносливости, силе, скорости и мощности. Спортсмены, активно участвующие в спорте, в значительной степени развивают дополнительную ловкость, координацию, баланс, точность (а иногда и гибкость) благодаря этим дополнительным спортивным тренировкам. Метаболические потребности WOD могут быть настолько интенсивными, что, только уменьшив WOD, можно выполнить дополнительную работу.

Спортсмен, занимающийся фитнесом, может продолжить свое развитие, выполняя дополнительную работу с умеренными или низкими метаболическими затратами и высокими неврологическими требованиями. Дополнительные советы, навыки и упражнения будут в значительной степени выполнять роль спортивной тренировки (в отличие от силы и кондиционирования). Для этих спортсменов предложенная / обещанная дополнительная работа равносильна некоторым занятиям гимнастикой до или после WOD.

Если бы кто-то, например, практиковал свое джиу-джитсу каждую ночь, выполнял WOD, как написано, и отработал дополнительные упражнения и навыки, которые он неизменно терпел неудачу и сжигал.WOD и регулярные спортивные тренировки – это полная нагрузка.

Гребля на 1000 метров, подруливающее устройство 45×50 и 30 подтягиваний, которые Грег Амундсон выполнил за 6:00 минут, – это, Майк, старый, по крайней мере, дважды посещенный WOD (здесь мы не можем согласиться, если он опубликован два или три раза и никто не хочет перебирать все WOD, чтобы убедиться).

Основная мотивация «эталонной» программы тренировок – пересмотреть лучшее из WOD CrossFit. Мы все чаще обращаем внимание на то, что многие из вас совершенно неадекватно ощущают свой прогресс до тех пор, пока прогресс не будет подтвержден демонстрацией заметного повышения производительности после повторных тренировок.Грег Амундсон решил повторить этот конкретный WOD, чтобы вылечить другого спортсмена, превзошедшего его, когда этот WOD был опубликован, и потому что у него на 10 подтягиваний больше, чем он сделал в прошлый раз.

Наконец, мы НЕ утверждаем, что только строго следуя WOD, в указанном порядке и без отклонений, вы можете стать CrossFit или в высшей степени пригодным. Наша точка зрения на фитнес предполагает бесконечное количество успешных схем. Многие из вас (например, Дэн Джон) являются тому доказательством.

Coach

25 самых важных упражнений CrossFit (и как их все использовать)

Важные упражнения кроссфита – эти советы помогут вам улучшить свою технику, оставаться в безопасности, получать удовольствие от каждого из этих упражнений кроссфита, от опытных спортсменов до спортсменов выходного дня и мам по кроссфиту.

Просто выберите упражнение, над которым вы хотите работать, ниже и щелкните по нему. Получайте удовольствие и продолжайте усердно тренироваться!

1 Кража

2 Очистить

3 Приседания спереди

4 Приседания со штангой над головой

5 Верхний пресс

6 Жим лежа

7 Толкающий пресс

8 Приседания со спиной

9 Становая тяга

Толчок 10 приседаний

11 раздельный рывок

Тяга штанги 12

13 Подруливающее устройство

14 Подтягивание

15 Кольцо мышцы вверх

16-барная мышца вверх

Отжимания для стойки на руках на 17 кольцах

Стойка на руках, 18 отжиманий

Ходьба в стойке на руках, 19

20 двойных подножек

21 настенный мяч

22 Прыжки на коробку

23 Бурпи

24 лазание по канату

25 Гиря качели


ХОД

Изучение техники рывка – один из самых сложных навыков для освоения. Это контрастирует с толчком в том смысле, что он отдает предпочтение атлетизму, присущему гимнастическому телосложению, по сравнению с «гимнасткой», которая, возможно, изо всех сил пытается выучить рывок после долгих лет веры в то, что параллельные приседания были самыми низкими из возможных. возможно, и приседания со штангой над головой были просто сказкой.

Нажмите, чтобы улучшить технику рывка сейчас

Важные упражнения CrossFit – CLEAN

The Clean – это подъем, который требует силы, осанки, навыков и силы.Вот как это сделать правильно, преодолеть плато и поднять свои навыки на новый уровень.

Нажмите, чтобы освоить технику очистки

Важные упражнения кроссфита – ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания всегда были основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для позиции захвата в толчке. Но поскольку люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой, им сложно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают.

При правильном выполнении фронтальные приседания будут:

  • Увеличьте глубину движения
  • Повысьте силу корпуса
  • Активизируйте ягодичные мышцы
  • Улучшите связанные упражнения, такие как Thrusters или Squat Cleans
  • Build Strength

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику фронтальных приседаний прямо сейчас!

Важные упражнения кроссфита – приседания с надголовьем

Приседания со штангой над головой – это основное упражнение, основа рывка и не имеющее аналогов в развитии эффективных спортивных движений.Это сложное упражнение безжалостно выявляет любое отсутствие подвижности.

Нажмите, чтобы улучшить технику приседаний над головой

Источник: RX’d Photography Приседания со штангой над головой очень полезны для развития рывка.

Важные упражнения в кроссфите – ЖИМ ЗА ГОЛОВУ

Жим над головой (также известный как строгий жим или жим плечами) – это сложное упражнение, которое включает подъем штанги с отягощением над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч и рук.

Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ваши ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя часть груди, спина и руки нажимают на гриф над головой.

Техника жима над головой Click to Perfect

ЖИМ НА ЛИНИИ

Жим лежа не является распространенным упражнением в кроссфите, но он может быть отличным способом развить силу и улучшить блокирующую силу и движения жима над головой для других упражнений.

Техника жима лежа на одном месте

Развивайте свою грудь

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Push Press – это не просто еще одно упражнение для плеч, это движение, которое развивает силу и мощь всего тела и кора. Если вы хотите сильных и здоровых плеч, вы должны усиленно тренировать пресс хотя бы раз в неделю. Одно это будет иметь огромное значение для ваших выступлений.

Нажмите, чтобы овладеть техникой жима с толчком прямо сейчас!

Приседания на спине

Правильное дыхание, система фиксации и техника на протяжении всего движения помогут вам оставаться в напряжении и делать БОЛЬШОЙ результат в приседаниях: КОРОЛЬ силовых упражнений.

Нажмите, чтобы научиться приседать как чемпион!

Источник: BOXROX Король силовых упражнений

ПОДЪЕМНИК

«Нет причин оставаться в живых, если ты не умеешь делать DEADLIFT»

Джон Полл Зигмарссон: 4-кратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире».

Нажмите, чтобы улучшить технику становой тяги сегодня

Мощное силовое упражнение для всего тела

Толчок для приседаний

Приседания с рывком – впечатляющее и технически сложное упражнение, но если вы не боитесь бросать вызов себе и любите узнавать что-то новое, читайте дальше.

Щелкните, чтобы улучшить технику рывка приседаний

РАЗЪЕМ ДЖЕРК

Сплит-рывок – это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного рывка, используется для подъема наибольшего веса. Если вы хотите поднять свой PR в толчке и рывке, усовершенствуйте эту технику.

Нажмите, чтобы получить технику сплит-рывка на точке

ШАРБЕЛЬНЫЙ РЯД

Тяга штанги – одно из наиболее эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.Это улучшит силу вашей спины, бедер и хватки и даже будет полезно для улучшения силы ваших подтягиваний и мышечных подтягиваний.

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику тяги штанги

ДВИГАТЕЛЬ

Комбинированное приседание и жим лежа, это упражнение может стать настоящим убийцей!

Нажмите, чтобы повысить эффективность двигателя

Двигатели подожгут ваши ноги

ПОДЪЕМ

Подтягивание – один из классических физических тестов функциональной силы.Развивайте свои способности сегодня!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику подтягивания

КОЛЬЦО MUSCLE UP

Это сложное гимнастическое упражнение требует больших усилий, чтобы выполнить его правильно. С правильной прогрессией и дополнительными упражнениями вы освоите ее в кратчайшие сроки!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику кольцевого наращивания мышц

БАР MUSCLE UP

Bar Muscle Up – сложное упражнение! Используйте эти советы по технике и остерегайтесь этих распространенных проблем, которых следует избегать, и вы решите их в кратчайшие сроки.

Нажмите, чтобы улучшить технику подъема мускулов на перекладине

Важные упражнения кроссфита – выталкивание стойки на кольцо

Отжимания в стойке на руках на кольцах впервые были показаны на Играх 2010 года, но вернулись в начале этого года под солнцем Карсона на CrossFit Games 2016. Толпа с трепетом наблюдала за тем, как спортсмены, такие как Джош Бриджес, Камилла Леблан-Базинет и Энни Торисдоттир, завершили сложную тренировку, которая включала в себя отжимания в стойке на руках на кольцах – удачно названные разделителем – в стиле.

Нажмите, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках на кольцах

Источник: CrossFit IncRing Отжимания в стойке на руках. Дэйв Кастро решает ввести в Игры новое упражнение

Важные упражнения CrossFit – PUSH UP HANDSTAND

Отжимания в стойке на руках – отличный способ развить силу, сохранить равновесие и улучшить свои гимнастические навыки. Эти советы помогут вам стать лучше.

Нажмите, чтобы улучшить технику отжимания стойки на руках

ПОМОЩЬ

Прогулки со стойкой на руках – это весело, но сложно стать мастером! Воспользуйтесь этой 5-ступенчатой ​​прогрессией, чтобы отсортировать свою прямо сейчас!

Нажмите, чтобы освоить технику ходьбы на руках

Источник: Эрджан Созергимнастические навыки жизненно необходимы для кроссфита!

ДВОЙНОЙ ПОД

Все мы знаем, насколько сложным может быть дабл-аут! Время важнее скорости, а точность абсолютно необходима для успешного выполнения этого обычного упражнения в кроссфит-тренировках.Ознакомьтесь с другими советами здесь:

Нажмите, чтобы улучшить технику двойного удара

продолжай двигаться вперед

МЯЧИ НАСТЕННЫЕ

Стена Шары больно. Это одно из тех упражнений, которые действительно проверяют вас в глубине души, заставляя ваши ноги и руки кричать, чтобы вы остановились. Вот 5 советов, которые помогут вам научиться намного лучше.

Нажмите, чтобы улучшить технику игры с мячом на стене

ПЕРЕРЫВКИ НА КОРОБКУ

Это обманчиво простое упражнение быстро приводит к утомлению во время тренировок.Благодаря сочетанию взрывных движений и большого количества повторений маленькие подсказки могут иметь большое значение, чтобы не слишком быстро устать. Вот несколько советов, которые вам помогут:

Техника прыжков на ящик “Нажмите, чтобы прибить”

Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом

БЕРПИС

Есть так много забавных, захватывающих упражнений со штангой или сложных гимнастических навыков, а еще есть бёрпи…

Нажмите, чтобы освоить технику Бёрпи

ВЕРЕВКА

Истина, лежащая в основе Rope Climbs, заключается в том, что они требуют только разумного уровня верхней части тела и силы хвата.Великолепная техника позволит вам создавать силу ногами и очень эффективно продвигать вас вверх по веревке!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику скалолазания прямо сейчас!

КРОССФИТ-УПРАЖНЕНИЯ: КЕТТЛЕБЕЛЛ

Идеальное упражнение для тренировки всей задней цепи, улучшения осанки и работы над общей силой и физической подготовкой.

Щелкните, чтобы улучшить технику взмаха гири

Слова совета от самой приспособленной женщины в мире

упражнений Crossfit – Stack Healthy

от StackHealthy | Последнее обновление: 4 мая 2015 г.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

  • СИЛА
    • Приседания
      • Приседания Зерчера
      • Болгарские приседания
      • Приседания третьего мира
      • Сисси приседания
      • Приседания заключенного
      • Приседания со спиной
      • Табата приседания
      • Приседания спереди
      • Обратное приседание
      • Приседания со штангой
      • Приседания с высокой и низкой грифом
      • Силовые приседания
      • Приседания со стеной
      • Полуприседания
      • Боковое приседание
    • Становая тяга
      • Становая тяга сумо
      • Становая тяга с гантелями
      • Румынская становая тяга
      • Становая тяга на одной ноге
      • Становая тяга со штангой
      • Становая тяга рывком
    • Прессы
      • Жим приседаний
      • Жим лежа
      • Жим ногами
      • Военная пресса
      • Толкающий пресс
  • ОЛИМПИЙСКИЙ
    • Очищает
      • Очищающее средство Power Cleans
      • Чистка приседаний
      • Очищающее средство для приседаний
    • урывков
      • Висячий рывок
      • Рывок приседаний
    • Рывки
      • Толчок

КЕТТЛЕБЕЛЛ

    • Гиревой толчок
    • Гиря качели
    • Строгий пресс
    • Рывок гири
    • Турецкий образ

ВЕС

    • Подъем по веревке
    • Разгибание спины
    • Box Jump
    • Спортивная ходьба с выпадом
    • Табата / Воздушные приседания
    • Прыжки со скакалкой
    • L Сидячий
    • Стойки на руках
    • отжиманий
    • От локтя до колена
    • Muscle Up
    • Берпи

ВЫНОСЛИВОСТЬ

    • Бег
    • ряд
    • Плавать

Тяжелая атлетика

Приседания со штангой
Приседания со штангой (легкие)
Тяга штанги в наклоне
Жим лежа
Толчок и толчок
Жим гантелей
Жим гантелей плечами
Гантель плечом к верхней части
Приседания с гантелями
Становая тяга с гантелями Сумо с высоким тяговым усилием
Подруливающее устройство с гантелями
Прогулка официанта с гантелями
Фермер переносит
Приседания спереди
Доброе утро
Сила удара от земли к над головой
Мощность в висе
рывок
Приседания с висом
Рывок
Подъем набивного мяча (медбол 10 кг / 22 фунта)
Без мяча (медбол 5 кг)
Рывок гантели на одной руке
Приседания над головой
Ходьба над головой
Выпады при ходьбе над головой
Выпады при ходьбе над головой (с гантелями )
Power clean
Power snatch
Push Press Жим от плеч
От плеча до над головой
Рывок Рывок баланс
Соц-жим
Становая тяга сумо высокое тяговое усилие
Подруливающее устройство
Гантели для двух рук в наклоне
Приседания Зерчера

Гиря

Турецкий подъем со штангой
Махи с гантелями
Турецкий подъем с гантелями
Присед с кубком (16 кг KB)
Присед с кубком (24 кг KB)
Присед с кубком (32 кг KB)
Рывок с гирей (16 кг KB)
Рывок с гирей (24 кг KB)
Махи гирей (16 кг KB)
Махи гирей (24 кг KB)
Махи гирей (32 кг KB)
Махи гири одной рукой (16 кг KB)
Турецкое подъемник (16 кг KB)
Турецкое восхождение (24 кг КБ)
Турецкое восхождение (32 кг КБ)

Выносливость

Плавание
Гребля
Бег

Масса тела

Воздушные приседания
Подтягивания с помощью
Разгибание спины
Мышцы со штангой вверх
Прыжок на ящик
Прыжок в длину
Бёрпи
Бёрпи – Подтягивание со штангой
Бёрпи – Прыжок на ящик
Бёрпи – Подтягивание от груди к перекладине – Отжимание
Берпи – Подтягивание от груди к перекладине – Отжимание на кольце
Берпи – Подтягивание от груди к перекладине – Статическое отжимание
Берпи – Боковой прыжок
Берпи – Подтягивание мышц
Берпи – Подтягивание – Отжимание
Берпи – Подтягивание – Отжимание по кольцу
Берпи – Подтягивание – Статическое отжимание
Бёрпи – Тяга к кольцу
Берпи – Тяга по кольцу – Отжимание
Берпи – Тяга к кольцу – Статическое отжимание
Берпи – От пальцев к перекладине
Тяга к берпи -up
Подтягивания от груди к перекладине
Отжимания с дефицитом
Приседания GHD
GHD Wall Ball (медбол 5 кг / 11 фунтов)
Стойка на руках
Отжимания в стойке на руках
Прикосновения к бедрам в висе
Разгибание висячего кольца
Разгибание бедер
Разгибание бедра и спины
Перевернутая бёрпи
Прыжки
Прыжки Подтягивание
Колени до локтей
Женские отжимания
L-подтягивания
Выпады Подъемы ног лежа
Мышцы вверх
Пистолет Прогресс из пистолета
Планка
Подтягивание Отжимания
Отжимание на кольце
Кольцо L-сита
Подтягивание с помощью кольца
Ряд на кольце
Удержание кольца (прогрессирование L-сидя)
Подъем на скакалке
Сядьте -up
Мяч на стене для приседания (медбол 5 кг / 11 фунтов)
Подъем по лестнице
Спуск по лестнице
Статическая перекладина L-sit
Статическая перекладина Tuck hold (прогрессия L-sit)
Static Dip
Static завис
Строгие подтягивания
Подтягивания со строгим кольцом
Супермен
От пальцев к перекладине
От пальцев к перекладине
Прыжок с тактом
Выпады с ходьбой
Подъем на стену.

15 лучших тренировок по кроссфиту и все остальные тренировки по кроссфиту, которые вам нужны – БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Если вы ищете прямолинейную, тяжелую и эффективную тренировку, кроссфит под названием WOD – идеальный вариант. Независимо от того, оцениваете ли вы свою производительность с помощью WOD для девочек или стремитесь к чему-то более сложному с помощью Hero WOD, эти тренировки обеспечат именно то, что вы ищете.

Прочтите, чтобы открыть для себя 15 лучших и самых эффективных Crossfit, названных тренировки, а также все тесты Crossfit Gir WOD и некоторые из наших любимых другие ВОДы Героев.

СОДЕРЖАНИЕ ДАННОГО СПИСКА ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ CROSSFIT

ЧТО ТАКОЕ НАЗВАННЫЕ ВОДЫ CROSSFIT

«Названные тренировки дня по кроссфиту» или «Кроссфит по названию WOD» – это список основных тренировки в кроссфите, к которым обычно возвращаются спортсмены, независимо от того, измерить свой текущий уровень физической подготовки или просто вернуться к надежно тяжелой тренировке который проверяет выносливость, силу или их комбинацию.

Любимые тренировки, которые часто повторяются, со временем становятся популярнее имя и неизбежно стать частью надежной ротации тренировок Crossfit в спортзалах по всему миру.

Самые известные тренировки попадают в категорию «Девушка WODs »(также называемые Benchmark WODs) или категорией« Hero WODs ». с несколькими избранными, оставшимися в ротации за их эффективность и названными на основе характеристик тренировки (например, Filthy Fifty, Kettlehell, the Longest Миля и т. Д.)

Прокрутите, чтобы открыть для себя 15 лучших, наиболее известных и самые жесткие из названных Crossfit WOD.

Или пролистайте, чтобы узнать больше о WOD для девочек и WOD для героев

15 ЛУЧШИХ КРОССФИТ ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ
Мёрф
  • На время:
  • Бег на 1 милю
  • 100 Подтягивания
  • 200 Отжимания
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю
Fran
  • 21-15-9 повторений на время
  • Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
  • Подтягивания
Синди
  • AMRAP за 20 минут
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
Nick
  • 12 раундов на время
  • 10 упражнений в приседаниях с гантелями (45/35 фунтов)
  • 6 отжиманий в стойке на руках на гантелях
Chelsea
  • EMOM за 30 минут
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
Angie
  • For Time
  • 100 Подтягивания
  • 100 Отжимания
  • 100 Приседания
  • 100 Воздушные приседания
Хелен
  • 3 раунда на время
  • Бег на 400 метров
  • 21 мах гири (1.5/1 пуд)
  • 12 Подтягиваний
Семерка | ЦРУ Семерка
  • 7 раундов на время
  • 7 отжиманий в стойке на руках
  • 7 толкателей (135/95 фунтов)
  • 7 коленей к локтям
  • 7 становой тяги (245/165 фунтов)
  • 7 Берпи
  • Качели гири (75 фунтов / 45 фунтов)
  • 7 подтягиваний
Самая длинная миля
  • 4 раунда на время
  • 10 Burpess
  • Бег на 100 метров
  • 10 воздушных приседаний
  • Бег на 100 метров
  • 10 отжиманий
  • 100 метров бега
  • 10 приседаний
  • Нэнси WOD
    • 5 раундов на время
    • Бег на 400 метров
    • 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)
    Zeus WOD
    • 3 раунда на время
    • 30 ударов по стенке (20/14 фунтов)
    • 30 Сумо Становая тяга High-Pull (75/55 фунтов)
    • 30 Прыжок на ящик (20 дюймов)
    • 30 Жимов толчков (75 / 55 фунтов)
    • Тяга на 30 калорий
    • 30 отжиманий
    • 10 приседаний со спиной (собственный вес)
    The Glen WOD
    • For Time
    • 30 толчков (135/95)
    • Бег на 1 милю
    • 10 подъемов по канату
    • Бег на 1 милю
    • 100 Берпи
    The Chief WOD
    • Повторить 5 раундов с любым количеством повторений Возможно за 3 минуты
    • 3 Power Cleans (135/95 фунтов)
    • 6 отжиманий
    • 9 воздушных приседаний
    • Отдых 1 минута
    Filthy Fifty Crossfit WOD
    • For Time
    • 50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
    • 50 подтягиваний в прыжках
    • 50 махов гири (1 /.75 пудов)
    • 50 шагов с выпадами при ходьбе
    • 50 от колен к локтям
    • 50 толчков (45/35 фунтов)
    • 50 разгибаний спины
    • 50 ударов мячом в стену (20/14 фунтов)
    • 50 берпи
    • 50 Двойные подножки

    ВСЕ ДРУГИЕ НАЗВАННЫЕ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

    Помимо фаворитов выше буквально сотни называются Crossfit WOD, но большинство спортсменов тяготеют к нескольким избранным тренировкам в рамках соревнований по кроссфиту для девушек и героев

    Продолжайте прокручивать историю, которая стоит за именами девушек Crossfit и происхождение Hero WODs, а также самые сложные (и любимые) тренировки каждого.

    THE КРОССФИТ ДЕВУШКИ

    Кроссфит «Girl WODs» назван так из-за имена тренировок – все имена женщин – например, Фрэн или Хелен. Основатель Crossfit признал, насколько тяжелы эти тренировки. Спортсмены, завершившие эти контрольные тренировки, выглядели так, как будто их ударили ураганом, поэтому он начал давать тренировкам женские имена, копируя, как Всемирная метеорологическая организация называет ураганы в честь женщин.

    Все тренировки Crossfit Girl WOD жесткие, требовательные и эффективные. отличный показатель физической подготовки с акцентом на основные движения в кроссфите. и концентрироваться на одном из видов фитнеса в кроссфите (кардио, гимнастика, тяжелая атлетика) или сразу несколько модальностей.Из-за того, насколько они сосредоточены, но облагают налогом эти тренировки, девушки Crossfit выполняют двойную задачу: отличные обычные тренировки и эталонный WOD.

    В качестве эталонных WOD девушки используют кроссфит для измерения фитнес с течением времени. Примером может быть сравнение исторических времен для Fran WOD

    Как использовать WOD для девочек Crossfit в своем фитнес-режиме

    Во-первых, тренируйтесь для девочек по кроссфиту, когда вы просто в тупике, какую тренировку делать. Эти тренировки близки к идеальным, хорошо сбалансированы, и их всегда стоит выполнять

    Во-вторых, запишите свое выступление – будь то время, веса или количество повторений – чтобы распознать ваши улучшения или производительность потеря, в зависимости от движений и фитнеса Crossfit.

    Готовы начать? Нажмите здесь, чтобы перейти к кроссфиту Девушки

    ОРИГИНАЛЬНЫЙ КРОССФИТ ВОДЫ ДЛЯ ДЕВОЧКИ

    Первоначальные девушки, также называемые «противными девушками» Кроссфит

    Энни
    • 50-40-30-20-10 For Time
    • Double Unders
    • Sit Ups
    Angie
    • 100 Подтягивания
    • 100 Отжимания
    • 100 Приседания
    • 100 Приседания
    Барбара
    • Повторить все для 5 раундов
    • 20 подтягиваний
    • 30 отжиманий
    • 40 приседаний
    • 50 приседаний
    • Отдых 3 минуты
    • Повторять до завершения 5 раундов
    9070a
9070a 9017
  • Выполнять каждый сет каждую минуту в минуту в течение 30 минут (10 раундов)
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
Синди
  • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
Диана
  • 21-15-9 повторений
  • Становая тяга 225 фунтов
  • Отжимания в стойке на руках
Элизабет
  • 21–15–9 повторений
  • 135 фунтов Clean
  • Отжимные кольца
Fran
  • 21–15–9 повторений
  • Подруливающее устройство 95 фунтов
  • Подтяжки
Frelen
  • 5 раундов на время
  • Бег 800 м
  • 15 Подруливающее устройство с гантелями
  • 15 Подтягиваний
Helen
  • 3 раунда на время
  • Бег на 400 м
  • 21 качели в виде колокольчика 55 фунтов
  • 12 подтягиваний
Isabel
Джеки
  • Гребля 1000 м
  • 50 Подруливающее устройство 45 фунтов
  • 30 Подтяжек
Карен
  • For Time
  • 150 настенных шаров 20 фунтов
Kelly
  • 5 раундов на время
  • Бег на 400 м
  • 30 прыжков на ящик
  • 30 настенных мячей 20 фунтов
Линда
  • 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 для заказа:
  • 1.5x становая тяга
  • жим лежа
  • 3 / 4x вес тела очищает
Lynne
  • 5 раундов на максимальное количество повторений
  • Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
  • Подтягивания, максимальное количество повторений
Mary
  • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 Минуты
  • 5 Отжиманий в стойке на руках
  • 10 Приседаний на одной ноге (пистолет)
  • 15 Подтягиваний
Нэнси
  • 5 раундов на время
  • Бег на 400 м
  • 15 Приседания со штангой над головой 95 фунтов
Николь
  • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут –
  • Бег на 400 м
  • Подтягивания на максимальное количество повторений

Нажмите здесь, чтобы перейти к полному списку тренировок Crossfit Girl WOD

THE ГЕРОЙ ВОДС

Кроссфит-герои WOD – это список сложных WOD, которые стоит повторить. все названы военнослужащих и сотрудников службы экстренного реагирования, которые пожертвовали своими живет при исполнении служебных обязанностей, например, Мерф или Шеф

Каждый памятный ВОД – любимый ВОД военнослужащего. или первого респондента, который он поминает, и большинство из них чрезвычайно обременительны – больше, чем обычные тренировки Crossfit – упор на боевую готовность необоснованные расстояния и сроки.

ЛУЧШИЙ ГЕРОЙ ВОДЫ
Мёрф
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Nate
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Zeus WOD
  • 3 раунда на время
  • 30 ударов по стенке (20/14 фунтов)
  • 30 Сумо Становая тяга High-Pull (75/55 фунтов)
  • 30 Прыжок на ящик (20 дюймов)
  • 30 Жимов толчков (75 / 55 фунтов)
  • Тяга на 30 калорий
  • 30 отжиманий
  • 10 приседаний со спиной (собственный вес)
Glen WOD
  • 30 толчков (135/95 фунтов)
  • Бег на 1 милю
  • Бег на 10 веревок (15 футов)
  • Бег на 1 милю
  • 100 Берпи
JT
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Дэнни
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Гайки
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Рой
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Арни
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Luce
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Jag 28
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
Том
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания

Щелкните здесь, чтобы перейти к полный список 69 лучших тренировок Crossfit Hero

ДРУГИЕ СПИСКИ CROSSFIT WOD ДЛЯ ГИБКИЙ ФИТНЕС

Список упражнений Crossfit

Crossfit – это тип высокоинтенсивных тренировок, которые часто проводятся в группе.Сеансы часто длятся около часа, и все тренируются одинаково. Кроссфит-тренировка задействует все мышцы тела, и в приведенном ниже списке показаны основные компоненты типичной кроссфит-тренировки.


Упражнения со штангой

Штанга – один из наиболее часто используемых предметов снаряжения во время тренировки. Его можно использовать по-разному. Большинство тренировок со штангой включают толкание, но некоторые используют тягу как метод завершения упражнения.

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Жим над головой
  • Подвешивание

Жим лежа

Лягте на спину на скамью, глядя под штангу.Убедитесь, что ваши мизинцы совпадают с кольцами на перекладине. Снимите штангу после глубокого вдоха, а затем медленно опустите штангу на уровне груди. Во время выполнения упражнения важно держать локти поджатыми, а запястья прямыми. Поднимите штангу вверх с равной силой и зафиксируйте локти вверху. Хорошая идея – разминаться без дополнительного веса на перекладине, чтобы убедиться, что у вас правильная форма.

Становая тяга

Расположите штангу с отягощением по центру платформы или области, в которой вы выполняете упражнение.Ваша стойка должна быть примерно на ширине бедер, ступни слегка направлены наружу. Держите штангу чуть ниже колен. Во время сета убедитесь, что ваша спина полностью прямая, чтобы избежать травм. Используйте ноги как основной источник силы, чтобы поднять штангу и сделать толчок вперед для полного разгибания. Либо опустите штангу и выполните еще одно повторение, либо опустите штангу на платформу, когда закончите подход.

Приседания со штангой

Пока штанга находится в стойке, встаньте под нее и положите на верхнюю часть спины.Стоя на ширине плеч, снимите штангу и сделайте несколько шагов назад. Начните приседание, выталкивая колени наружу, а бедра назад. Когда вы будете готовы завершить повторение, присядьте на корточки, держа колени наружу и грудь вверх. Когда закончите, снова установите штангу. Использование подъемного ремня может быть полезно при использовании более тяжелых весов.

Жим над головой

Встаньте на ширине плеч, держа гриф в руках. Гриф должен совпадать с основанием шеи.Сожмите локти и крепко держитесь за перекладину. Для выполнения упражнения слегка согните колени и подтолкните штангу к потолку. Постарайтесь не ударить себя перекладиной. Вытяните руки и задержитесь в этом положении около трех секунд. Либо опустите штангу для еще одного повторения, либо безопасно опустите ее на помост.

Hang Clean

Начните с перекладины в руках примерно на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, опустив штангу до кончиков наколенников. Сдвиньте бедра так, чтобы перекладина взорвалась вверх до уровня глаз.Когда гриф начнет опускаться, согните руки и локти под грифом и присядьте, чтобы поймать гриф. Удерживая это положение, либо выполните еще одно повторение, либо безопасно опустите вес на платформу.

Упражнения на перекладине

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подвешивание на подбородке
  • Подвешивание лежа
  • Подъем ног в висе

Подтягивания

Положите руки на перекладину для подтягивания на ширине плеч. Ваш захват должен быть сверху, с внешней стороны ваших рук, обращенных к вам.Когда будете готовы, поднимитесь в воздух. Используя спину и плечи, подтянитесь, пока подбородок не достигнет вершины перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руки. Когда закончите, осторожно приземлитесь на землю, отпустив штангу.

Подтягивания

Подтягивание – это очень похожее движение по сравнению с подтягиванием. Основное различие между ними – хват на перекладине. Поднимите подбородок ладонями к вам, это также называется хватом снизу.Кроме этого, упражнение то же самое. Подтягивания обычно выполнять легче, чем подтягивания.

Подвешивание на подбородке

Это упражнение развивает выносливость, проверяя, как долго вы можете удерживать вес своего тела в одном положении. Чтобы выполнить это, примите положение подбородка и поднимите шею к вершине перекладины. Вместо того, чтобы медленно возвращаться, чтобы выполнить еще одно повторение, займите свое место наверху перекладины. Вы сами увидите, как долго вы сможете оставаться в этом положении.

Dead Hangs

Еще один тест на выносливость, мертвые зависания не так сложны, как зависания подбородком.Возьмитесь за перекладину вверх и просто держитесь, не выполняя подтягивания. Следите за тем, чтобы не висеть полностью, так как это может повредить плечи. Сделайте небольшой подъем, но не настолько, чтобы это было заметно. Цель состоит в том, чтобы висеть, пока вы не потеряете хватку на перекладине.

Подъемы ног в висе

Это упражнение, которое фокусируется на основных мышцах. Для этого возьмитесь за перекладину вверх на ширине плеч. Начните вешать, но на этот раз поднимите ноги с помощью основных мышц.Ваши ноги должны достичь уровня ваших глаз, прежде чем вы вернетесь в мертвое положение. Важно подтянуть живот, чтобы успешно выполнять это упражнение.

Кардио упражнения

  • Берпи
  • Прыжки на ящик
  • Скакалка
  • Броски через стену

Берпи

Берпи – обычное упражнение, используемое в кроссфите для одновременной тренировки нескольких мышц. Есть несколько движений, из которых состоит бёрпи, поэтому важно обращать внимание на своего инструктора.Начав вставать, вы начнете приседать. Затем вы положите руки на пол и перейдете в положение доски на земле. Затем вы выполните отжимание. Еще раз вернитесь в положение планки. Верните руки назад и вернитесь в присед. Наконец, подпрыгните в воздух и приземлитесь, стоя прямо. Повторите несколько раз.

Прыжки с ящика

Встаньте перед ящиком, примерно в 6 дюймах от него. По команде запрыгните на ящик и убедитесь, что приземлились посередине.Движение, чтобы запрыгнуть на ящик, должно быть движением на корточках. Оттуда вы создадите в ногах силу, чтобы поднять вас на ящик. Оказавшись на коробке, сделайте шаг назад и повторите упражнение. Вы можете брать коробки разной высоты для выполнения этого упражнения, а также выполнять движение либо на обеих ногах, либо на одной.

Скакалка

Возьмите скакалку и встаньте на ширине плеч. По команде инструктора начните обматывать веревку вокруг головы и перепрыгивать через нее, прежде чем она коснется земли и ваших ног.У вас есть возможность реализовать схему пересечения в вашей скакалке, но это для опытных прыгунов. Это упражнение предназначено исключительно для кардио и часто сопровождается быстрым переходом к другим упражнениям, также известным как круговая тренировка.

Броски от стены

Возьмите набивной мяч и выровняйтесь примерно в 2 футах от стены. Встаньте лицом параллельно стене и держите мяч в руках. По команде поверните тело, удерживая ноги на земле, и бросьте мяч в стену с максимальной силой.Убедитесь, что вы стоите достаточно близко к стене, чтобы поймать мяч, когда он отскакивает. Повторяйте примерно 10 повторений или до тех пор, пока инструктор не скажет вам остановиться.

Лучшие тренировки CrossFit, чтобы быстрее тренироваться (обновлено)

Устали от интенсивных тренировок? Хотите быстрее получить подтянутую и упругую фигуру? Тогда ваш ответ – тренировки Cross fit. Но подтянуть тело без потоотделения – это миф. С этими лучшими тренировками CrossFit быстро потренируйтесь для достижения наилучших результатов.

Тренировки CrossFit – это условные программы, которые включают в себя различные функциональные движения, которые постоянны, такие как подъем, лазание, гребля, которые часто выполняются с более высокой интенсивностью.Хотя это можно делать без отягощений, некоторые предпочитают отягощения, такие как гантели, чтобы увеличить свою базовую силу. Эта ежедневная программа заставляет вас изменить свой распорядок дня. Забудьте о простых приседаниях или отжиманиях, тренировки CrossFit включают в себя целый ряд разнообразных интенсивных упражнений и движений, которые сжигают калории в двойном темпе по сравнению с обычными тренировками. Тренировочные упражнения CrossFit обещают сохранить ваше тело в форме и укрепить за счет быстрого сжигания калорий. Эта интенсивная программа тренировок гарантирует, что каждая часть вашего тела задействована в том или ином движении.Это делает мышцы более гибкими и адаптивными к новым движениям. Прежде чем погрузиться в суровые тренировки, давайте посмотрим, как упражнения кроссфита приносят пользу нашему организму.

Преимущества тренировок CrossFit

Эти высокоинтенсивные тренировки CrossFit действительно приносят полезные плоды. Ваша боль никогда не исчезнет напрасно, если вы ежедневно занимаетесь тренировками по кроссфиту. Польза как физического, так и психологического характера. Поскольку это тренировочная программа, она также способствует установлению хороших и крепких социальных отношений.Тренировочные упражнения CrossFit награждают вас сильными мускулами, которые не только позволяют вам выставлять напоказ, но и дают вам базовую силу и выносливость для выполнения повседневных задач, а также сложных соревнований. Это также приводит к улучшению общего состояния здоровья и физической формы вашего тела. Интенсивные силовые тренировки помогают сбросить больше жира в спокойном и хорошем темпе, а не любые другие кардио или аэробные тренировки. Интенсивные тренировки CrossFit сжигают больше калорий независимо от исходной массы тела, пола или уровня физической подготовки.Во время тренировок ваш пульс все время остается повышенным. Это увеличивает стойкость сердца. Кроме того, достаточное количество кислорода увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым даря вам здоровое сердце.

Тренировки CrossFit со всеми их интенсивными весами и поднятием тяжестей повышают вашу выносливость и физическую гибкость. Он дает вам базовую силу, необходимую для того, чтобы ваши кости и мышцы были сильными и здоровыми. Повышая присущую нам выносливость, наше тело становится более устойчивым к нескольким хроническим и вирусным заболеваниям, так как сила иммунитета возрастает.Помимо ряда физических преимуществ, программы кроссфита также помогают тренировать ум. Это улучшает чувство непохожести или единения, формируя группу со сверстниками-тренерами. Это повышает нашу мотивацию к участию в различных конкурсах и программах. Кроссфит – это гораздо больше, чем тренировочная программа. Это считается образом жизни. Эти тренировки делаются не только для того, чтобы убрать шишки на руках или выставлять напоказ, а для того, чтобы поднять вашу жизнь и здоровье до продвинутого уровня. Это побуждает сообщество людей иметь правильную питательную пищу и постоянно мотивировать их на достижение своих целей в жизни.

Есть несколько других преимуществ тренировки, и они обсуждаются ниже:

  • Как уже говорилось в предыдущих параграфах, этот тип тренировки предпочитают люди, заботящиеся о своем здоровье, которые любят повышать свою выносливость, чтобы вытащить их. другие упражнения или их день. Само собой разумеется, что лучшее тело порождает спокойствие души и мыслей.
  • Поскольку тренировка включает в себя сложные упражнения, ваш жир или липиды, как мы их называем, будут сожжены в течение нескольких дней.
  • В нездоровом теле будут только негативные мысли, аура и болезни; гипертония, диабет и многие другие. Выполнение напряженных тренировок (типа кроссфита) может помочь вам расслабить свой ум, и вы будете далеки от того, чтобы вас волновал образ жизни и другие болезни на этом пути.

Это были некоторые из преимуществ качки на тренировках Crossfit по сравнению с тренировками в спортзале. Теперь у вас может возникнуть довольно много вопросов, касающихся упомянутой выше тренировки.На эти вопросы мы ответим ниже.

Список 10 лучших кроссфит-тренировок

Теперь, когда вы знаете, насколько полезны кроссфит-тренировки, кардинально важно понять, как их можно эффективно выполнять. Существует множество видов тренировок по кроссфиту. Выбрать лучшее из них – непростая задача. Тренировки зависят от уровня ваших навыков. Существуют тренировки для новичков, которые сравнительно просты и гибки для новичка в области здоровья. И есть расширенные тренировки, которые представляют собой комбинацию определенных тренировок.Вот список из десяти лучших тренировок по кроссфиту для обоих.


1. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания – это кроссфит-тренировка, выполняемая с отягощением.

  • Встаньте прямо, расставив ноги (на ширине плеч)
  • Поместите перекладину на уровень груди, а пальцы под ней. Локти должны быть параллельны полу.
  • Теперь отведите бедра назад и выпрямите ягодицы в глубоком нижнем положении приседаний. Разведите колени так, чтобы они смотрели в сторону угла.
  • Повторить 10 повторений.


2. Качели в виде колокольчика для чайника

Выполнено с гирями и сильным потоотделением.

  • Поставьте перед собой гирю.
  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  • Согните колени вперед и возьмитесь за ручку гири двумя руками.
  • Имея плоскую и прямую спину, качните гирю между ног, опускаясь на туловище.
  • Теперь поверните его назад, подтянув его до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите это без пауз.
  • Ваша цель должна быть, выполняя 5 подходов по 30 секунд.

Хотя это и считается основной тренировкой кроссфита, это одно из всех сложных упражнений кроссфита. Он обеспечивает гибкость тела и увеличивает силу костных мышц.


3.Синди

Это одна из лучших тренировок по кроссфиту, которая сочетается с рядом других тренировок. В этом энергичном упражнении вы должны выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Он содержит

  • 5 подтягиваний,
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний, которые должны быть выполнены в срок. Он служит хорошей тренировкой для новичков, поскольку содержит только движения тела.


4. Мёрф

Мёрф – это продвинутая форма кроссфит-тренировки.Имеет намного больше упражнений, намного больше потоотделения и намного больше сжигания калорий.

Эта интенсивная тренировка включает в себя

  • Первоначальный забег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Забег на 1 милю как завершение сета. Это довольно много, но это тоже помогает сжигать довольно много калорий. дергается какое-то время.Выполнение толчка – непростая задача.

    • Держа штангу впереди, встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину.
    • Потяните штангу
    • Захватите ее
    • Рывок
    • Опустите вниз, с точностью.


    6. Становая тяга со штангой

    Это кроссфит-тренировка для новичков со штангой

    • Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч
    • Присядьте и поднимите штангу обеими руками.
    • Удерживая грудь вверх, подтяните плечи назад.
    • Когда поднимаете штангу, смотрите прямо. Это необходимо для того, чтобы ваше тело было прямым и папоротниковым.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес вперед и назад. Штанга должна быть ближе к вашему телу.
    • Поднимите штангу до уровня бедер, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Повторить 5 подходов по 10 повторений.


    7. Helen

    Helen, не так мило, как следует из названия, это интенсивная кроссфит-тренировка, состоящая из нескольких тренировок для новичков.Он включает:

    • бег на 400 м первоначально
    • 21 гирю, что само по себе является крепким орешком
    • 12 подтягиваний для завершения одного подхода.

    Эта тренировка включает в себя лучшую серию упражнений для уменьшения жировых отложений. Наряду с уменьшением количества жира, он улучшает силу корпуса, тем самым обеспечивая достаточную выносливость для работы тела.


    8. Жим от плеч

    Жим от плеч – довольно простая тренировка для начинающих по сравнению с другими тренировками кроссфита.Метод правильного жима плечами включает в себя:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Расставьте руки немного дальше ширины плеч с помощью перекладины
    • Удерживайте перекладину на уровне плеч
    • Теперь медленно вытяните руки выше голову и поднимите штангу
    • В качестве меры безопасности для плеча, чтобы избежать травм, используйте движение куриной шеи, вытащите шею и втяните ее после того, как потяните штангу вверх.
    • Повторите тренировку 10 повторений.Убедитесь, что вы держите спину прямо, а голову смотрите вперед на протяжении всего упражнения.


    9. Filthy Fifty

    Название здесь не маскируют. Эти программы тренировок по кроссфиту грязны и сложны. Это тренировка продвинутого уровня, строго не предписанная для новичков. В грязных пятидесяти вы должны выполнить все следующие тренировки по 50 раз в течение дня или часа соответственно.

    • 50 прыжков на ящик
    • 50 подтягиваний в прыжке
    • 50 качелей с гирями
    • 50 шагов с выпадом при ходьбе
    • 50 от колен до локтей
    • 50 жимов с толчком
    • 50 разгибаний спины
    • 50 ударов мячом от стены
    • 50 бёрпи
    • 50 дублёров.

    Это довольно много, но обувь приносит большую пользу и сжигает калории быстрее, чем вы можете себе представить!

    10. Джози

    Еще одна интенсивная тренировка для кроссфита. Он сжигает калории со скоростью, недоступной при обычных тренировках. Эта тренировка включает в себя

    • Бег на одну милю с жилетом с утяжелением
    • 30 бёрпи
    • 6 приседаний спереди
    • Теперь завершите его снова бегом на одну милю с жилетом с утяжелением.

    Будучи смесью таких приседаний и бега, наряду со сжиганием калорий, он также увеличивает частоту сердечных сокращений, накачивая достаточное количество крови.

    Тренировка в тренажерном зале против тренировки кроссфита

    Все фанаты тренажерного зала, возможно, почувствовали себя уязвленными, когда мы поставили тренировки Crossfit на пьедестал. Можно найти некоторые различия между ними, а именно:

    1. Тренировки в тренажерном зале разработаны и сформулированы для развития мышечной массы, поскольку их цель – укрепить тело.Спортсмены достигают результатов, к которым они стремились годами, выполняя несколько упражнений с повторением. Они могут включать или не включать какие-либо новые. С другой стороны, план тренировок Crossfit больше ориентирован на здоровье, чем на тело. Его могут выбрать люди, которые хотели бы повысить свой общий уровень физической подготовки с помощью интенсивных тренировок по кроссфиту.
    1. Следующее отличие заключается в помощи тренера. В то время как одна тренировка (тренажерный зал) не обязательно требует какого-либо руководства, другая (тренировка по кроссфиту) может попросить тренера провести вас во время тренировок на дрожание суставов.

    Существует небольшая двойственность, когда речь идет о тренировке Crossfit , поскольку люди склонны отбрасывать ее, называя ненужной или расточительной, что, конечно, не относится к людям, которые получили пользу от тренировки.

    Это были два основных различия между тренировками.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Тренировка Crossfit предназначена только для тренированных людей?

    Ответ: нет.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.