Диетическое питание это: Рациональное и диетическое питание. Профилактика ожирения

Диетическое питание

Один мудрец недаром сказал, что мы есть то, что мы едим. К сожалению, далеко не каждый из нас  задумывается о том, каким именно продуктам в нашем ежедневном рационе следует отдавать предпочтение. А ведь именно из-за неправильного и несбалансированного питания  чаще всего возникают многие серьезные проблемы: избыточный вес, заболевания желудочно-кишечного тракта, а также другие неприятности. Видя такие печальные последствия, мы зачастую  пытаемся в кратчайшие сроки исправить положение путем очень жестких диет. И зря, ведь за короткий срок наш организм попросту не успевает перестроиться и достигнуть хорошего результата в рекордно низкие сроки!  А ведь к диете следует относиться как к явлению комплексному и продолжительному, ведь не зря само слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Поэтому чтобы привести тело и душу в гармонию,  при этом, не изнуряя себя жесткими диетами, рациональнее просто придерживаться принципов здорового диетического питания.

Диетическое питание – это лечебное  и профилактическое питание, сочетающее в себе комплекс сбалансированных витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. Если вы соберетесь придерживаться принципов диетического питания, то вам следует заранее знать, что это процесс длительный и очень трудоемкий. Главное – добиться в своем рационе полной гармонии и сбалансированности. Будьте готовы, что употребление определенных продуктов питания придется полностью исключить из своего рациона, других – существенно ограничить. Главное при корректировании рациона не исключить жизненно необходимые продукты, отсутствие которых  может привести вас не к хорошему результату, а  прямиком к врачу.

Сперва  следует разобраться, чем отличается простое диетическое питание от лечебного. Последний вид диеты предписан людям в случае острой необходимости – когда сокращение количества тех или иных продуктов является жизненно важным. В свою очередь, простое  диетическое питание подразумевает под собой  – процесс, направленный, на борьбу с лишними килограммами, а также на улучшение общего состояния организма.

Простое диетическое питание имеет массу разновидностей: диеты,  составленные медиками, советы квалифицированных специалистов, секреты звезд, а также масса других полезных рекомендаций. Однако при выборе своих диетических блюд нужно ориентироваться, в первую очередь на собственное здоровье, а не на отзывы и рекомендации незнакомых, пусть даже и весьма авторитетных людей. Подбор диетического меню – это процесс сугубо индивидуальный, и, если что-то подошло вашей кому-либо из ваших знакомых, еще не значит, что оно так же идеально подойдет и вам. Поэтому прежде чем вы соберетесь лишить себя тех или иных продуктов питания, не лишним будет  тщательно проверить свое состояние здоровья и проконсультироваться с диетологом. Ведь если есть проблемы с гормональным фоном и обменом веществ, любая диета будет бесполезной и даже вредной.

Формируя рацион диетического питания,  следует учитывать что все продукты различны по своему химическому составу, а следовательно, и по характеру воздействия на наш организм. Все продукты питания характеризуются пищевой и биологической ценностью. Пищевая ценность  включает калорийность продукта, содержание в нем пищевых веществ и степень их усвоения организмом и органолептические свойства. Эти показатели значительно более  высокие у продуктов, химический состав которых в большей степени соответствует принципам правильного сбалансированного питания, продуктов – источников незаменимых пищевых веществ.  Биологическая ценность  отражает качество белков в продукте, их аминокислотный состав, переваримость и способность к усвоению организмом.

Различные продукты отличаются по своей пищевой ценности, однако среди них нет абсолютно вредных или исключительно полезных. Ведь  в зависимости от того, чего мы хотим добиться от своей диеты, нам приходится отдавать предпочтение одним продуктам, а другие – приходится  исключить или ограничить. Но все-таки не стоит забывать, что только  широкий продуктовый набор обеспечивает организм всеми пищевыми веществами. Расстройства питания часто связаны с недостатком или избытком одних продуктов в ущерб другим. Учет этого важен при составлении меню диетического питания. Можно сравнивать различные продукты по пищевой ценности, но не противопоставлять их. Некоторые люди избыточно потребляют отдельные “модные” диетические продукты, считая их “чудодейственными”. Такие увлечения чаще бесполезны, ведь многие продукты, обозначенные как “диабетические” или “диетические”, незначительно отличаются от продуктов, предназначенных для питания здоровых людей. Диетическое питание, прежде всего, предусматривает питание натуральными продуктами. Также оно исключает продукты острые, жирные, чрезмерно соленые.

В меню человека, не страдающего заболеваниями, налагающими ограничения на продукты и придерживающегося диетического питания, должны  входить любые овощи и фрукты, в разумных количествах, а также хлеб из муки грубого помола, ну и, конечно,  каши и молочная продукция.

Кроме того, можно и нужно в умеренных количествах употреблять мясо, такое как нежирная говядина, птица: индейка, курица, и т. д. В рационе обязательно должна присутствовать и  рыба, причем, как жирная, так и не жирная. Периодически стоит есть и  морепродукты. А также семечки, орехи.

Существуют также диетически сладости. Это, прежде всего, сушеные и маринованные фрукты, например, финики и бананы, фрукты в собственном соку, ягоды, а также ограниченное количество темного шоколада. Разумеется, стоит не переедать и стараться не принимать пищу незадолго до сна.

Некоторые правила здорового диетического питания:

• Ешьте медленно, в спокойной атмосфере.
• Ешьте примерно на ¾ ваших возможностей, не выходите из-за стола  очень голодным или очень сытым.
• Перерыв между приемами пищи должен быть от3 до 6 часов.
• Полезно пить во время еды маленькими глотками воду или другие напитки комнатной температуры.
• Не пейте много жидкости до еды и после нее.
• Тщательно пережевывайте пищу.
• Во время стресса или проявления сильных эмоций, лучше не есть, а прежде успокойтесь.

Инна Изотова,  специально для Oede.by

 

Рецепты диетических блюд:

• Котлетки “Овощные”
• Канелони с начинкой из фарша
• Рулетики из пекинской капусты
• Фруктовый торт-желе
• Куриное филе в вине

Смотреть все диетические рецепты

Диетическое питание | это… Что такое Диетическое питание?

ТолкованиеПеревод

Диетическое питание

Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а так же время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.

Содержание 1 Рациональная диета 2 Лечебные диеты 2.1 Медицинские диеты (столы) 2.2 Наиболее распространённые специфические виды питания 2.3 Список популярных (немедицинских) диет 3 См. также 4 Ссылки 5 Литература

Рациональная диета

Режим питания здорового человека, соответствующий профессии, полу, возрасту и др. (рациональная диета), составляет предмет изучения гигиены питания.

Лечебные диеты

Разработкой и рекомендациями диеты для больного занимается диетология — наука о лечебном питании. При назначении диеты исходят из функциональных, патоморфологических, обменных, энзимных и др. нарушений в организме человека. Правильно подобранная диета обусловливает наиболее выгодный фон для применения различных терапевтических средств, усиливает действие этих средств или оказывает лечебное воздействие.

Профилактическое значение диеты состоит в том, что она задерживает переход острых заболеваний в хронические.

Медицинские диеты (столы)

В лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях используют традиционную номерную систему диет Пёвзнера для питания при определённых заболеваниях. Данный тип разделения диет в лечебных учереждениях был с недавнего времени заменен, делением диет на 4 группы, в которые вошли все представленные ниже диеты. Некоторые диеты известны в нескольких вариантах (напр. № 7а, 7б, 7в, 7г).

• Диета № 1, № 1а, № 1б — язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки
• Диета № 2 — хронический гастрит, острые гастриты, энтериты и колиты, хронические энтероколиты
• Диета № 3 — запоры
• Диета № 4, № 4а, № 4б, № 4в — заболевания кишечника с поносами
• Диета № 5, № 5а — заболевания печени и желчных путей
• Диета № 6 — подагра, мочекаменная болезнь с образованием камней из солей мочевой кислоты
• Диета № 7, № 7а, № 7б — острый и хронический нефрит (пиелонефрит, гломерулонефрит)
• Диета № 8 — ожирение
• Диета № 9 — сахарный диабет
• Диета № 10 — заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения
• Диета № 11 — туберкулез
• Диета № 12 — функциональные заболевания нервной системы
• Диета № 13 — острые инфекционные заболевания
• Диета № 14 — почечнокаменная болезнь с отхождением камней, состоящих преимущественно из оксалатов
• Диета № 15 — различные заболевания, не требующие специальных диет

Наиболее распространённые специфические виды питания

В некоторых сообществах сложился определённый традиционный характер питания, имеющий те или иные ограничения. В таблице приведены типичные варианты запретов или ограничений на те или иные продукты.

Тип питания	Плото- ядность	Всеяд- ность	Веган- ская пища	Вегета- рианская пища	Халяль (ислам)	Кошер- ная пища (иудаизм)
Растительное питание — овощи и фрукты, орехи, злаки
Мясо птицы
Рыба (имеющая чешую)
Морепродукты (кроме рыбы)
Говядина
Свинина
Молочные продукты

Список популярных (немедицинских) диет

Эти диеты не прошли проверки временем и клиническими испытаниями, поэтому ориентироваться на них не стоит. Более того, почти все «модные диеты» вступают в противоречие с современной диетологией. Тем не менее, ниже представлен список некоторых модных диет в алфавитном порядке:

• Гречневая диета — строгая диета, состоит из гречневой крупы и кефира.
• Диета по группе крови
• Кремлёвская диета — основана на употреблении продуктов с наименьшим содержанием углеводов.
• Японская диета — исключение из рациона сахара, соли, алкоголя, мучных и кондитерских изделий
• Диета Филатова — усовершенствованная диета углеводного чередования, позволяющая сбросить жир и сохранить мышцы в кратчайшие сроки.
• Протасовка (диета)

См. также

• Анорексия
• Булимия
• Макробиотика
• Ожирение
• Пустые калории
• Вегетарианство
• Вегетарианское питание
• Сыроедение
• Сыромоноедение
• Сравнение допустимых продуктов питания

Ссылки

Литература

• Джейн Кирби Диета для «чайников» — 2006. ISBN 0-7645-4149-8

Wikimedia Foundation. 2010.

Игры ⚽ Поможем написать курсовую

• Диего Форлан
• Дижон 3-й кантон (кантон)

Полезное

приседаний во время беременности: да или нет?

Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

Чтобы справиться с этими изменениями, многие будущие мамы регулярно выполняют фитнес-программы, включающие упражнения на укрепление брюшного пресса (или кора), такие как планка, наклоны таза, скручивания и приседания.

Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновитесь некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

«Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена брюшным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

«Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

Она объясняет, что это давление может ухудшить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

Дарманин говорит, что тело может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

Резюме

Положение не представляет опасности для вашего ребенка, но может способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

«Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы хотите избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животом мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

АДР может вызывать симптомы, в том числе:

• вздутие живота
• запор
• боль в пояснице
• дисфункция тазового дна
• нарушение осанки
• тазовая боль 9 0044
• боль в тазобедренном суставе
• ощущение слабости или разъединения туловища
• выпячивание брюшного пресса во время занятия
• живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

Одно исследование показало, что у 33% рожениц в первый раз наблюдался диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

Резюме

Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

«Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, включая белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

Хотя вы не можете предотвратить растяжение брюшного пресса, вы можете включать упражнения, направленные на более глубокие мышцы живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

Она также предлагает упражнения, направленные на проработку мышц тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

«Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на технике втягивания живота и укреплять брюшной пресс, чтобы укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

Резюме

По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить в него упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

Планка «Медвежья»

Планка «Медвежья» — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
2. Задействуйте мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, нажимая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Bird Dog

Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Кошка-Корова

1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
2. Напрягите основные мышцы.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
4. Поверните позвоночник к потолку, когда голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
7. Удерживать 2 секунды.
8. Повторять в течение 30–60 секунд.

Боковая планка на коленях

1. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
3. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе задействуйте правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

Наклоны таза

Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

Подумайте о замене полных приседаний и скручиваний на наклоны таза, варианты планки и движения из йоги, такие как Птица-Собака и Кошка-Корова.

Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом во время раннего дородового визита. Они также могут помочь вам решить, какие действия безопасно продолжать, а каких следует избегать до послеродового периода.

Небольшая адаптация вашего основного распорядка даст большие результаты, когда придет время родить ребенка и в дальнейшем.

Что такое цельнопищевая диета? Польза, риски, список продуктов и многое другое

Когда дело доходит до диет, люди часто тяготеют к тем, которые содержат строгий набор правил о том, что можно есть, сколько и в какое время. Цельнопищевая диета не такая. Это потому, что это не традиционная диета. Наоборот, это общий подход к еде, который можно использовать для выбора продуктов питания в долгосрочной перспективе.

Что такое цельнопищевая диета?

Диета из цельных продуктов не является формальной или коммерческой диетой, говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. Скорее, подход к питанию, основанный на цельных продуктах, разработан как долгосрочный и устойчивый план. Это настолько очевидно, насколько это возможно: вы наполняете свою тарелку цельными продуктами и, насколько это возможно, избегаете обработанных продуктов. Цельные продукты, объясняет доктор Янг, максимально приближены к своей естественной необработанной форме. Они включают такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, постное мясо, такое как курица и рыба, молоко, йогурт, бобовые, орехи и семена.

«Рацион, состоящий из цельных продуктов, не имеет четкого определения — есть большая серая зона», — говорит Кэролайн Сьюзи, RDN, представитель Академии питания и диетологии в Далласе. «Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты с минимальной обработкой, максимально приближенные к их естественному состоянию».

Цельные продукты в сравнении с обработанными

Прежде чем перейти на диету из цельных продуктов, важно знать, что большинство продуктов, которые вы едите, в той или иной степени обработаны. Приготовленные, консервированные, замороженные, упакованные или измененные в питательном отношении продукты считаются «обработанными».

Пищевые продукты с измененными питательными свойствами включают обогащенные или консервированные продукты. Тем не менее, каждый раз, когда пища готовится или готовится, она в какой-то степени обрабатывается. Возьмите жареные фисташки, которыми вы перекусываете, салат в пакетиках, который вы покупаете для салата на обед, или коричневый рис, который вы варите, чтобы съесть — все они были обработаны, хотя и слегка.

«Я думаю, что нам нужно знать термин «обработанные продукты», — говорит Сьюзи. «Они могут быть очень удобными, тем более, что мы все так заняты. Я не хочу, чтобы кто-то думал, что у них не может быть 9Коричневый рис, который можно приготовить в микроволновой печи за 0 секунд, когда это источник питательных веществ».

При соблюдении диеты из цельных продуктов можно время от времени есть слегка обработанные продукты, такие как йогурт и сыр (при условии, что они не насыщены соусами или сиропами). Консервированные и замороженные фрукты и овощи также могут быть полезными, если употреблять их без добавления сахара и избытка натрия. Просто старайтесь избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, замороженная пицца и обеды, приготовленные в микроволновой печи.

  Эти продукты легко узнать, потому что они поставляются в расфасованном виде и содержат длинный список ингредиентов, о которых вы никогда не слышали и которые часто трудно произнести. Эти продукты могут содержать много добавленного сахара и натрия, двух питательных веществ, которых американцы едят слишком много. Употребление слишком большого количества соли может привести к высокому кровяному давлению, фактору риска сердечных заболеваний и инсульта.

Чрезмерное потребление сахара связано с повышенным риском заболеваний, таких как избыточный вес и диабет 2 типа.

Каковы потенциальные преимущества для здоровья диеты из цельных продуктов?

«Цельные продукты сохраняют свои питательные вещества, фитохимические вещества и клетчатку, которые часто удаляются из обработанных пищевых продуктов», — говорит Янг. Исследования показывают, что есть много причин, по которым стоит подумать о том, чтобы перейти на потребление большего количества этой богатой питательными веществами свежей пищи и менее обработанной пищи, в том числе:

Профилактика хронических заболеваний

Хотя некоторые продукты животного происхождения разрешены как часть этого плана питания, диета из цельных продуктов, скорее всего, будет означать увеличение потребления здоровой растительной пищи, поскольку в ней особое внимание уделяется фруктам, овощам, орехи, семена и бобовые. В одном исследовании у людей, которые придерживались растительной диеты, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 19% ниже, а риск смерти от любой причины — на 11% ниже, чем у тех, чья диета была менее растительной.

Более того, обзор показал, что диеты, богатые цельными продуктами, особенно цельнозерновыми, овощами, фруктами, кисломолочными продуктами, рыбой, оливковым маслом, орехами, шоколадом, кофе и чаем, связаны с более низким риском развития рака, типа 2 диабет, болезни сердца и инсульт. Между тем, потребление красного и обработанного мяса и сладких напитков было связано с более высоким риском этих состояний.

Лечение хронических заболеваний

Диета, в которой особое внимание уделяется цельным растительным продуктам, как правило, богата питательными веществами, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Такое питание может естественным образом помочь ограничить потребление жиров и калорий. По этим причинам это отличный способ помочь контролировать или лечить такие состояния, как диабет 2 типа, болезни сердца, хронические заболевания почек и аутоиммунные заболевания.

Потеря веса

Многие обработанные пищевые продукты содержат сахар и соль для улучшения вкуса. Отказ от них может «сэкономить калории, что может привести к потере веса, продлить жизнь и предотвратить болезни», — говорит Янг. В одном рандомизированном контролируемом исследовании было отмечено, что люди, употреблявшие обработанную пищу, потребляли на 500 дополнительных калорий в день по сравнению с теми, кто придерживался необработанной пищи. Это коррелировало с набором около двух фунтов за две недели; затем участники потеряли этот вес при переходе на необработанную диету.

Это исследование было небольшим (всего 20 взрослых) и завершилось за короткий период времени (14 дней), но более крупные исследования показывают, что диеты, включающие большое количество ультрапереработанных продуктов, повышают риск сердечных заболеваний и инсульта.

В другом исследовании шесть месяцев соблюдения диеты из цельных продуктов на растительной основе привели к потере веса примерно на 10 фунтов по сравнению с контрольной группой, которая за это время потеряла менее фунта. Участники обеих групп имели избыточный вес или ожирение и жили по крайней мере с одним хроническим заболеванием, таким как диабет 2 типа или высокое кровяное давление. В целом группа, соблюдающая диету из цельных продуктов, сохранила эту потерю веса в течение 12 месяцев.

Улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта

Наполняя свой рацион продуктами, естественным образом богатыми клетчаткой — цельнозерновыми, бобовыми, фруктами и овощами — вы, скорее всего, получите рекомендуемую суточную дозу клетчатки. (Женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины – не менее 38 граммов в день). говорит Янг.

Укрепление иммунной системы

Здоровое сбалансированное питание поддерживает здоровье иммунной системы. Сосредоточение внимания на разнообразии гарантирует, что вы получаете ряд питательных веществ, таких как витамин С, цинк и селен, которые, как известно, повышают защитные силы вашего организма.

Более того, диета с недостатком фруктов и овощей, но наполненная ультрапереработанными продуктами (которые не рекомендуются или строго ограничиваются в этом плане питания), может негативно сказаться на здоровье кишечника и вызвать воспаление, оба из которых могут иметь негативное влияние на вашу иммунную систему. система.

Каковы риски диеты из цельных продуктов?

Как правило, диета из цельных продуктов имеет несколько недостатков, если вы сохраняете перспективу. «Важно понимать, что это не должно быть все или ничего. Избегая этого менталитета, вы не настроите себя на неудачу», — говорит Янг.

«Будьте осторожны, если у вас есть история расстройства пищевого поведения», — добавляет Сьюзи. Слишком строгое соблюдение диеты из цельных продуктов может привести к зацикливанию на «чистом питании», а у некоторых людей даже вызвать чувство стыда, если они съедят что-то обработанное.

Если в прошлом вы были одержимы выбором продуктов питания, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион безопасным способом. Вы также можете обратиться в Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения за ресурсами и поддержкой.

Хотя это не представляет риска, еще одним потенциальным недостатком этой диеты является то, что она, вероятно, потребует большего планирования и подготовки еды, чем употребление обработанных пищевых продуктов, хотя к этому можно привыкнуть и упростить с помощью таких привычек, как периодическое приготовление пищи и замораживание остатков. , — добавляет Янг.

Подробный список продуктов для диеты из цельных продуктов: что есть и чего избегать

Следующие продукты могут быть частью вашего плана питания на диете из цельных продуктов: старомодная овсянка, лебеда, коричневый рис, фарро, булгур)

Фрукты

Некрахмалистые овощи (спаржа, стручковая фасоль, болгарский перец)

Крахмалистые овощи (кукуруза, морковь, картофель)

Авокадо

Птица

Морепродукты , в том числе рыба

Яйца

Простой йогурт

Творог

Сыр

Орехи и семечки

Бобовые (фасоль и чечевица)

Масло (оливковое масло, средн. масло окадо)

По возможности избегайте или ограничивайте следующие продукты :

• Белый хлеб
• Картофель фри
• Закусочные смеси
• Чипсы и крекеры
• Замороженная пицца
• Фастфуд
• Закусочные 9004 4
• Макароны с сыром в коробках
• Куриные наггетсы
• Хот-доги
• Коммерческая выпечка
• Мясные деликатесы
• Большинство блюд, приготовленных в микроволновой печи
• Конфеты
• Газированные напитки и другие подслащенные напитки

7-дневный план питания из цельных продуктов

При приготовлении пищи , постарайтесь включить в свой рацион источник белков, углеводов и овощей, — предлагает Сьюзи. (Это соответствует рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства США, в которых вы стремитесь заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, четверть — зерновыми и четверть — нежирным белком. Порция нежирных или обезжиренных молочных продуктов на сторона необязательна. )

День 1

Завтрак Овощной омлет и апельсин

Обед Салат с курицей и авокадо и суп на бульоне

Закуска Яблоки и сыр

Ужин Жареные креветки и жареные овощи с коричневым рисом

День 2

Завтрак Яичница со шпинатом и тостами из цельного зерна

Обед Чили с тремя бобами

Закуска Простой йогурт и ягоды

Ужин Курица-гриль с брюссельской капустой и жареным сладким картофелем

День 3

9002 7 Завтрак Овсянка с ягодами и грецкими орехами

Обед Креветки на гриле и жареные овощи, плюс булочка из цельного зерна

Закуска Творог и фрукты

Ужин Тарелка с коричневым рисом и тофу с овощами

День 4

Завтрак Пудинг из семян чиа с ягодами

Обед Домашний куриный салат в лаваше

Закуска Темный шоколад с миндалем

Ужин Фрикадельки из индейки, подаваемые с лапшой из цуккини или цельнозерновой пастой

День 5

Завтрак Простой йогурт с нарезанными фруктами, семенами и какао-крупками

Обед Теплый салат из шпината с нутом и лебедой

Закуска Фисташки и апельсин

Ужин Лосось с брокколи и фарро

День 6

Завтрак Старомодная овсянка с яблоками и орехами пекан

Обед Тарелка из киноа с овощами и соусом тахини

Закуска Темный шоколад и курага

Ужин Маринованная курица-гриль с пюре из тыквы и зеленой фасолью

День 7

Завтрак Яйца вкрутую и овсянка по старинке

Обед Чечевичный и овощной суп

Закуска Груша и сыр

9 0027 Ужин Фаршированный перец с киноа и фаршем из индейки

Сводка

A Цельнопищевая диета может быть полезной для вашего здоровья, поскольку она сосредоточена на продуктах (например, фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах), которые богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Посылка, лежащая в основе этой диеты, может служить руководством для выбора наиболее питательных продуктов, но она не предоставит вам набор правил, которым нужно следовать, и предназначена для того, чтобы сделать выбор в пользу долгосрочного образа жизни, а не краткосрочная причудливая диета.

Последнее слово: действительно ли употребление алкоголя на любом уровне полезно для здоровья?

Вы уже знаете, что злоупотребление алкоголем представляет опасность для здоровья. Но как насчет питья в меру? Мы взяли интервью у исследователей и распакованные исследования, чтобы показать …

Лиза Рапапорт 25 апреля 2023 г.

MACA CORE Diffive 101: Потенциальные преимущества, известные риски и еще

MACA. Корень MACA является популярным добавлением для приложения для популярного добавки для получения популярного дополнения для добавки для получения популярного добавки. рекламируемые преимущества, включая повышение либидо, лечение бесплодия и уменьшение симптомов менопаузы. Узнать больше…

Мойра Лоулер 24 апреля 2023 г.

Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?

Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике из-за пропаганды…

Лиза Рапапорт 101: Потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

Добавки родиолы розовой популярны благодаря предполагаемому использованию для снижения артериального давления, укрепления психического здоровья и повышения физической выносливости. Найти…

Кристен Черни, доктор философии 14 апреля 2023 г.

5 потенциальных преимуществ аюрведической диеты для здоровья

От облегчения пищеварения до уменьшения тяги к еде и лучшего контроля веса аюрведическая диета может принести пользу вашему общему здоровью и самочувствию .