Безуглеводное питание меню: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Безуглеводная диета – в чем её суть, разрешённые и запрещённые продукты, меню, польза и вред

Безуглеводная диета не пользуется большой популярностью, так как многие считают, что соблюдать подобный режим питания довольно сложно. Однако обширный список разрешённых продуктов и быстрые результаты могут свидетельствовать об обратном.

Теги:

Диеты

Похудение

Как похудеть

Диетическое питание

Углеводы

Безуглеводная диета — одна из разновидностей диет, которая, при всей своей эффективности, собирает намного меньше поклонников из-за кажущейся сложности. Многие считают, что отказ от углеводов будет переноситься трудно, приведёт к постоянным срывам, и в итоге результативность похудения понизится. Между тем, если внимательно соблюдать правила, диете можно следовать довольно легко, теряя до семи килограммов лишнего веса в неделю.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему эта система питания даёт такой прекрасный результат? Дело в том, что меню безуглеводной диеты основано на продуктах с высоким содержанием белка, клетчатки (которой нам часто не хватает), а также полезных жиров.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на принципах лечебной кетогенной диеты, которая применялась для купирования припадков эпилепсии у детей. В 90-е годы прошлого века продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справлялся с приступами эпилепсии с помощью кетодиеты, создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более щадящая, чем кетодиета, диета без углеводов не погружает организм в кетоз (состояние, при котором вместо углеводов организм использует жиры в качестве источника энергии), но помогает сбросить лишний вес.

Безуглеводная диета для женщин — популярный способ сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигать 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю. Её суть состоит в том, что организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе такого режима питания организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов.

Безуглеводная диета: рекомендации

Очень важно тем, кто решил придерживаться безуглеводной диеты для похудения, контролировать количество соли и жидкости. Лучше всего пить чистую воду, но можно и несладкую газировку. Что же касается соли, важно потреблять её чуть больше, чем обычно. К примеру, можно выпивать одну-две чашки бульона в день.

Безуглеводная диета: перекусы

Чтобы контролировать потерю веса и избежать потребления продуктов, которые нельзя есть на безуглеводной диете, важно уделять внимание безопасным перекусам. Это могут быть яйца вкрутую, несладкий йогурт или обычная морковь.

Спорт при безуглеводной диете

Ещё одно важное правило диеты без углеводов: для получения максимального результата необходимо каждый день заниматься какой-либо физической активностью, например, ездить на велосипеде, плавать, ходить на прогулки, заниматься силовыми тренировками или кардио. Но помните: чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше продуктов, содержащих сложные углеводы, вам стоит есть.

Безуглеводная диета: разрешённые продукты

Список продуктов, которые можно есть на безуглеводной диете, довольно обширный. Из него можно без труда составить весьма разнообразное меню на неделю. Следующие продукты помогут вам достичь максимального эффекта.

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
• Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
• Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омегой-3.
• Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.1 tag535 Молочные продукты с высоким содержанием жира: 7сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.9
• Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Также на безуглеводной диете можно употреблять чёрный кофе без молока, вино и шоколад. Но только в умеренных количествах.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Мы составили примерное меню безуглеводной диеты на неделю для эффективного похудения. Напоминаем, что максимальный эффект, которого можно достичь, — потеря до 7 килограммов за неделю.

Меню безуглеводной диеты на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов в сутки.

Понедельник

• Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: йогурт с черникой и горсть миндаля.
• Ужин: чизбургер без булочек, подаётся с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: гамбургер без булочек и зелёные овощи.
• Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

• Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
• Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

• Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Ужин: стейк и овощи.

Пятница

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом.
• Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: омлет с различными овощами.
• Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
• Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: коктейль с кокосовым молоком, немного густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.
• Ужин: куриные крылышки на гриле с сырым шпинатом.

Минусы безуглеводной диеты

• Употребление в пищу ограниченного набора продуктов (особенно фруктов, овощей и цельнозерновых) может привести к дефициту питательных микроэлементов.
• Из-за соблюдения диеты без углеводов многие люди отмечают появление следующих симптомов: диарея, усталость, судороги и головные боли. 
• Низкоуглеводное питание может стать причиной увеличения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), часто называемых «плохим» холестерином. Это увеличивает риск жировой дистрофии печени и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Некоторым довольно трудно соблюдать строгую диету, поэтому потеря веса, скорее всего, будет временной. Также это может привести к расстройствам пищевого поведения.

Безуглеводная диета: риски и противопоказания

Большинство может придерживаться безуглеводной диеты без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по назначению врача:

• люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
• люди с высоким кровяным давлением;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• люди с заболеванием почек;
• подростки.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

Инструкция:

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.

2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь, дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.

3. Добавьте 3−4 яйца.

4. Добавьте специи — либо смесь, либо просто соль и перец.

5. Добавьте шпинат (по желанию).

6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

Инструкция:

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.

2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200°C около 40 минут до коричневой корочки.

3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Безуглеводные чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

Инструкция:

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.

2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде, добавьте специи.

3. Переворачивайте котлеты до готовности.

4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.

5. Уменьшите огонь и накройте крышкой, пока сыр не расплавится.

6. Подавайте с сырым шпинатом. Если хотите, можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.

7. Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавьте немного сальсы.

А вы когда-нибудь сидели на безуглеводной диете?

Фото: Shutterstock, Unsplash, Getty Images

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.

ru

На чем основана низкоуглеводная диета для похудения

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.

Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.

Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».

Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.

В чем польза низкоуглеводной диеты

• Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;

• Ускоряется метаболизм. Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;

• Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;

• При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;

• Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;

• Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;

• Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.

Минусы низкоуглеводной диеты

Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.

Минусы диеты:

• Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;

• Нельзя резко выходить из диеты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся;

• Отсутствие в рационе клетчатки может привести к проблемам в работе кишечника;

• Слабость, головокружение, раздражительность из-за нехватки углеводов — обратная сторона диеты;

• Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;

• Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень. Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;

• Если придерживаться такой диеты долго, может нарушиться углеводный обмен.

Любая диета хороша в меру, не забывайте об этом, прислушивайтесь к советам лечащего врача.

Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете

Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.

В список разрешенных продуктов входят:

• Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;

• Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;

• Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;

• Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;

• Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;

• Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;

• Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.

Запрещенные продукты

• Хлеб и макароны;

• Рис и крупы;

• Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;

• Молочные напитки, какао;

• Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;

• Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;

• Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;

• Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;

• Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.

Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.

Правила низкоуглеводной диеты

Как и в любой другой диете, у низкоуглеводной есть правила, которые нужно выполнять, если хотите похудеть:

• Не превышайте дневную норму углеводов;

• Соблюдайте рекомендации по употреблению разрешенных и запрещенных продуктов;

• Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день;

• Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня: не менее 1,5 литров, чтобы обеспечить водно-солевой обмен;

• Добавьте в меню витамины, льняное масло, силен и карнитин;

• Чтобы не было срывов, готовьте блюда заранее, берите с собой перекус с низким содержанием углеводов: яйцо, морковь, натуральный йогурт;

• Не продолжайте диету больше трех недель. Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.

Виды низкоуглеводных диет

Классическая низкоуглеводная диета

В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.

Кетогенная

Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.

Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)

Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.

Диета Аткинса

Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.

Средиземноморская диета

Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на неделю с рецептами

Переходя на низкоуглеводное питание, начните с постепенных изменений. В первую очередь сократите менее полезные углеводы в рационе.

Убирайте один или два продукта зараз. Даже после небольших изменений в меню вы быстро заметите эффект. Низкоуглеводная система питания в первые дни может вызвать нарушение работы пищеварительной системы, поэтому не отказывайтесь в начале диеты от клетчатки.

День первый

• Завтрак: омлет с сыром, зелень, грейпфрут и кофе;

• Второй завтрак: салат из зеленых листьев салата и сыра;

• Обед: говядина отварная, салат из овощей;

• Полдник: натуральный йогурт;

• Ужин: запеченная рыба.

День второй

• Завтрак: овсяные отруби, творог, яблоко;

• Второй завтрак: салат из овощей;

• Обед: запеченная куриная грудка, салат из овощей;

День третий

• Завтрак: запеканка творожная без муки;

• Второй завтрак: салат из авокадо и креветок;

День четвертый

• Завтрак: грейпфрут, сыр, кофе;

• Второй завтрак: салат греческий;

• Обед: мясо, запеченное с овощами на гриле;

День пятый

• Завтрак: омлет, кофе;

• Второй завтрак: салат из курицы;

• Обед: запеченная рыба и овощной салат;

• Полдник: грейпфрут;

• Ужин: шашлык из телятины, запеченный в духовке с зеленью.

День шестой

• Завтрак: нежирный творог, яблоко, кофе;

• Второй завтрак: овощной салат;

• Полдник: натуральный йогурт с ложкой отрубей;

• Ужин: суп с куриной грудкой и овощами.

День седьмой

• Завтрак: два яйца, сыр, кофе;

• Второй завтрак: салат «Цезарь» с курицей;

• Обед: нежирная говядина, овощной салат;

• Полдник: грейпфрут;

• Ужин: индейка на пару, тушеные овощи.

Если выдержать такую диету в течение недели, можно похудеть на 2-5 кг. Чтобы потерянный вес не вернулся быстро, включайте в меню продукты из запрещенных постепенно.

Что можно сделать?

Выполнять физические упражнения, это поможет выдержать диету и не сорваться. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку — какой бы вид активности вы ни выбрали, от всего будет польза.

Читайте также

• 12 летних супов-пюре

• Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью. Они реально работают

• Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню

13 простых способов есть меньше углеводов

Вы можете постепенно снижать потребление углеводов, потребляя меньше определенных продуктов и напитков, таких как подслащенные напитки, и употребляя больше продуктов, содержащих нежирный белок.

В современной диетической культуре много говорят о том, что углеводы являются врагами, но это не так. Углеводы являются важной частью большинства диет. На самом деле, сложные углеводы, которые поступают из цельных, необработанных растительных продуктов, обычно полны питательных веществ (1).

Однако в некоторых случаях сокращение потребления углеводов может принести реальную пользу для здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о простых углеводах, которые получены из продуктов с высокой степенью обработки и не содержат дополнительных питательных веществ (1).

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в снижении веса и лучшем лечении диабета или преддиабета у взрослых с более высокой массой тела (2, 3, 4).

Если ваш диетолог или врач посоветовал вам сократить потребление углеводов в рамках пересмотра более здорового образа жизни (который обычно включает в себя другие аспекты, такие как физическая активность), вот 13 простых способов сократить потребление углеводов.

Большинство сахаров, будь то фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза или глюкоза, считаются простыми углеводами. Простые углеводы обеспечивают быструю энергию, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина поджелудочной железой.

Употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или подслащенный чай со льдом, может добавить в ваш рацион много дополнительных углеводов в виде сахара (5, 6).

Например, одна банка (12 жидких унций) недиетической колы содержит 35 граммов углеводов, а один небольшой подслащенный напиток со льдом содержит 29,5 граммов углеводов. Эти углеводы почти полностью поступают из сахара (7, 8).

Регулярное употребление подслащенных сахаром напитков связано с возникновением диабета 2 типа, поэтому сокращение потребления этих напитков может помочь снизить риск заболевания (9, 10).

Если вам хочется чего-нибудь освежающего, ароматизированная сельтерская вода станет отличной заменой.

Резюме

Сокращение потребления сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, может значительно снизить потребление простых углеводов и защитить от развития диабета 2 типа.

Многие виды хлеба, особенно хлеб из цельного зерна, содержат витамины и минералы. Нерафинированный цельнозерновой хлеб также считается сложным углеводом, а это означает, что он дольше переваривается и влияет на уровень сахара в крови постепенно, а не сразу (5).

Хотя хлеб, приготовленный из рафинированного зерна, например белый хлеб, не всегда содержит больше углеводов, чем цельнозерновой хлеб, процесс рафинирования зерна может снизить содержание микроэлементов и клетчатки в хлебе.

Без большого количества клетчатки сахар и углеводы в хлебе быстро перерабатываются в организме, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Со временем это может способствовать развитию диабета 2 типа (11, 12).

Придерживаясь умеренного количества цельнозернового хлеба или сократив ежедневное потребление хлеба в целом, вы можете потреблять меньше простых углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови.

Резюме:

Цельнозерновой хлеб содержит питательные вещества и считается сложными углеводами. Придерживаясь умеренного количества цельнозернового хлеба, вы можете уменьшить потребление простых углеводов, которые могут вызвать скачки сахара в крови.

В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок практически не содержит клетчатки и обычно содержит много фруктозы, формы фруктового сахара, который также считается простым углеводом (5).

Несмотря на то, что он содержит некоторые витамины и минералы, фруктовый сок очень похож на подслащенные сахаром напитки (такие как газированные напитки) с точки зрения содержания сахара и углеводов (13).

Например, 1 бутылка (около 10 жидких унций) 100% яблочного сока содержит 35 граммов углеводов, большую часть которых составляет сахар (14).

Если вы хотите потреблять меньше углеводов, подумайте о том, чтобы выбрать фрукт вместо фруктового сока. Цельные фрукты обычно такие же сладкие и содержат клетчатку, которая может помочь уменьшить скачки сахара в крови у людей, страдающих диабетом (5, 15).

Резюме

Несмотря на то, что он содержит витамины и минералы, фруктовый сок часто так же богат простыми углеводами, как и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки. Лучше всего ограничить потребление, если вы хотите сократить углеводы.

Углеводы могут быстро накапливаться в закусках, таких как чипсы, крендельки и крекеры. Это связано с тем, что эти соленые, пикантные закуски обычно содержат мало белка и клетчатки, двух макроэлементов, ответственных за чувство сытости.

Это означает, что в конечном итоге вы можете съесть намного больше, чем изначально планировали (16, 17).

Включение большего количества закусок с низким содержанием углеводов, которые содержат хорошую порцию белка и клетчатки, может помочь вам чувствовать себя сытым.

Если вы ищете какие-то идеи, орехи, сыр и яйца, как правило, содержат меньше углеводов и больше белка. В Интернете также есть множество обзоров закусок с низким содержанием углеводов, которые могут помочь пробудить ваш творческий потенциал (18, 19)., 20).

Краткий обзор

Закуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи и сыр, могут помочь вам почувствовать себя сытым благодаря более высокому содержанию белков и полезных жиров.

Продукты для завтрака могут содержать скрытое количество углеводов и сахара, даже если на первый взгляд они кажутся «полезными».

Например, чашка покупных мюсли может содержать около 68 граммов углеводов, а чашка хлопьев с изюмом — около 46 граммов (21, 22).

Хотя они могут также содержать витамины и клетчатку, сухие завтраки могут содержать много простых углеводов из-за добавления сахара. Длительное потребление продуктов, содержащих добавленный сахар, может привести к скачкам уровня сахара в крови у людей, уже живущих с диабетом (23, 24).

Если вы ищете варианты, которые содержат меньше простых углеводов, подумайте о том, чтобы включить в свой утренний рацион больше яиц.

Одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов. Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и, возможно, меньше есть в течение остальной части дня (16, 20).

Более того, яйца чрезвычайно универсальны и могут быть приготовлены разными способами, включая сварку вкрутую для завтрака на ходу.

Другие идеи завтрака с низким содержанием углеводов включают йогурт с низким содержанием сахара, пирог с заварным кремом без корочки, ореховое масло на палочках сельдерея или хлеб с низким содержанием углеводов, а также сковороду для завтрака с овощами и картофелем.

Сводка

Некоторые упакованные продукты для завтрака могут содержать скрытые простые углеводы. Выбирая яйца или другие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на завтрак, вы можете чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов.

Приготовление еды: идеи для завтрака на каждый день

Хотя многим нравится подслащивать кофе или чай сахаром, это может добавить лишние углеводы.

Хотя мед является более натуральным подсластителем, это также чистый сахар. Одна столовая ложка содержит 17 граммов углеводов, все из сахара (25).

Если вы хотите сохранить свой сладкий кофе, существует множество заменителей сахара с низким содержанием сахара или даже без сахара:

• Стевия. Стевия происходит из растения стевии, произрастающего в Южной Америке. Несколько исследований показали, что стевия может иметь потенциальный эффект снижения уровня глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом (26).
• Эритрит. Эритрит — это тип сахарного спирта, который на вкус напоминает сахар, не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина и может помочь предотвратить кариес, убивая бактерии, вызывающие зубной налет (27, 28).
• Ксилит. Другой сахарный спирт, ксилит, также помогает бороться с бактериями, вызывающими кариес. Кроме того, исследования показывают, что это может быть полезно для контроля уровня сахара в крови (27, 29).

Резюме

Использование заменителей сахара поможет снизить потребление углеводов, не отказываясь при этом от сладкого.

Питание вне дома может быть проблематичным на начальных этапах низкоуглеводной диеты или после принятия решения о действительном снижении потребления углеводов.

Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или соуса, вы, как правило, получаете крахмал на гарнир, такой как картофель, рис, макароны или хлеб. Эти крахмалы могут добавить к вашей еде 30 и более граммов углеводов, в зависимости от размера порции, которая часто бывает большой (30).

Следите за размерами порций при заказе еды в ресторане (можете ли вы взять половину крахмала домой?) и подумайте о том, чтобы заказать гарнир, чтобы увеличить потребление клетчатки, чтобы быстрее чувствовать себя сытым (17).

Сводка

Заказ дополнительных овощей вместо больших порций картофеля, макарон, риса или хлеба во время еды вне дома поможет сэкономить углеводы. Также может помочь прием домой половины порции углеводов.

Белая мука часто является основой многих хлебобулочных изделий, включая хлеб, кексы и печенье, и используется для покрытия большинства жареных блюд. Белая мука считается рафинированным зерном, что означает, что многие питательные вещества и клетчатка были переработаны.

Меньше клетчатки означает, что она быстро переваривается и может привести к всплескам инсулина у людей с диабетом 2 типа. Вы также можете чувствовать себя менее удовлетворенным, съев что-то из рафинированной муки (31).

Если вам хочется хлебобулочных изделий, попробуйте заменить белую муку цельнозерновой мукой, которая содержит больше клетчатки и обладает лучшим питательным профилем (32).

Вы также можете заменить белую муку кокосовой или миндальной мукой, так как эти альтернативные варианты, как правило, содержат меньше углеводов. Однако эта мука имеет более высокое содержание жира, чем белая или цельнозерновая мука (33, 34).

При покупке продуктов, приготовленных из альтернативной муки, или при самостоятельной выпечке из нее имейте в виду, что консистенция готового продукта может быть более плотной из-за отсутствия глютена (для миндальной или кокосовой муки) или меньшей степени очистки ( для цельнозерновой муки).

Резюме

Белая мука — это очищенная мука, что означает, что она лишена клетчатки и питательных веществ. Рассмотрите возможность использования альтернативной муки вместо белой муки в выпечке или при покрытии продуктов перед жаркой.

Овощи являются ценным источником питательных веществ и клетчатки. Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, помогающие защитить вас от болезней (35).

Однако, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, важно сосредоточиться на некрахмалистых овощах.

Американская диабетическая ассоциация имеет обширный список некрахмалистых овощей, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, грибы и помидоры (36).

Резюме

Все овощи являются ценным источником витаминов, минералов и клетчатки. Чтобы снизить потребление углеводов, делайте упор на некрахмалистые овощи в умеренных количествах.

Если вы любите углеводы, но все еще пытаетесь сократить их количество, один из лучших способов оставаться довольным — сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка.

Было доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости, что означает, что он помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь вам есть меньше в течение дня (37).

Кроме того, белок имеет несколько более высокую термическую ценность, чем жир или углеводы, а это означает, что вашему организму требуется больше калорий для его переваривания (38).

Уделяя особое внимание продуктам с высоким содержанием белка (и в то же время дополняя свой рацион сложными углеводами), вы можете даже получить дополнительные преимущества в виде некоторой потери веса (37).

Резюме

Добавление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым, бороться с тягой к еде и повысить скорость метаболизма на короткое время.

Снижение потребления углеводов может означать, что вы едите не только больше белков, но и больше жиров.

Сосредоточение внимания на более полезных жирах может помочь вам не сбиться с пути, если вы следуете программе снижения или поддержания веса.

Несмотря на то, что в исследованиях было проведено множество исследований относительно того, что именно делает определенный тип жира полезным для нас, такие продукты, как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло и молочные продукты, постоянно обнаруживаются как качественные жиры (39)., 40).

Как и во всем, главное умеренность и разнообразие.

Резюме

Дополнение низкоуглеводной диеты более полезными жирами может внести разнообразие и даже принести пользу здоровью.

На этикетках пищевых продуктов содержится ценная информация о содержании углеводов в упакованных продуктах.

Также важно обращать внимание на размер порции, особенно при употреблении в пищу продуктов, которые могут содержать больше сахара (простые углеводы) и иметь меньшие размеры порций, чем многие люди традиционно едят.

Например, на упаковке и в рекламе хлопьев часто преувеличивается размер порции, что облегчает людям возможность съедать более одной порции за раз (41).

Резюме

Чтение этикеток на продуктах питания и понимание размеров порций могут помочь вам сделать более осознанный выбор, когда речь идет о сокращении потребления углеводов.

Трекер питания — отличный инструмент для отслеживания ежедневного потребления пищи. Большинство из них доступны в виде приложений для смартфонов и планшетов, а также в Интернете.

Углеводы и другие питательные вещества рассчитываются автоматически, когда вы вводите их в трекер.

Большая часть информации в этих пищевых базах данных заслуживает доверия. Однако имейте в виду, что некоторые из этих программ позволяют людям добавлять индивидуальную информацию о питании, которая не всегда может быть точной.

Резюме

Использование приложения для отслеживания питания или онлайн-программы может помочь вам отслеживать и точно регулировать потребление углеводов.

Итог

В некоторых случаях сокращение потребления углеводов — особенно простых углеводов в обработанных пищевых продуктах, не содержащих много дополнительных питательных веществ, — может принести некоторую пользу для здоровья. Это особенно верно, если вы живете с диабетом 2 типа.

Если ваш врач или диетолог порекомендовал вам есть меньше углеводов, все же возможно (и желательно) придерживаться разнообразной диеты.

Сосредоточение на белке, клетчатке, сложных углеводах и полезных жирах поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня и обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.

120 простых рецептов с низким содержанием углеводов

Park Feierbach

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету в новом году, у нас есть для вас. Соблюдаете ли вы кето-диету, хотите ли вы сократить потребление глютена или просто хотите попробовать какие-то новые рецепты, у нас есть множество блюд, которые сделают низкоуглеводную диету не только легкой, но и очень вкусной. Желаете ли вы поужинать в будние дни, сытных закусок или даже десертов с низким содержанием сахара, у нас есть множество творческих идей с низким содержанием углеводов, которые вам действительно быть взволнованным, чтобы копаться.

И мы обещаем, что это не все цветная капуста. В то время как некоторые из наших фаворитов действительно основаны на этой волшебной капусте, например, макароны с сыром, у нас также есть множество рецептов, в которых другие ингредиенты (цуккини, мускатная тыква, брокколи) сияют. Например, мы большие поклонники всего, что заменяет углеводы сырным, яичным вкусом, таким как эти энчилады на завтрак. Еще одна фантастическая инновация для завтрака — кето-мюсли (так хороши, когда вам действительно не хватает хлопьев!). Zoodles — еще один фаворит, особенно когда мы выходим за рамки кабачков, как в этой лапше из тыквы с орехами. А с нашими блюдами, вдохновленными фаст-фудом или деликатесами, вы даже не пропустите булочку.

Не уверены, подходит ли вам низкоуглеводная диета? Мы исследовали культуру низкоуглеводной диеты, и то, что мы обнаружили, может вас удивить. Считаете, что низкоуглеводная диета слишком дорогая? Мы можем показать вам, как приготовить 9 низкоуглеводных блюд менее чем за 25 долларов! Хотите больше вдохновения с низким содержанием углеводов? Ознакомьтесь с рецептами десертов здесь или в нашем книжном журнале Keto Made Easy Bookazine. Кроме того, попробуйте наши лучшие низкоуглеводные завтраки и простые рецепты гарниров с низким содержанием углеводов.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Куриные и овощные пакетики с медово-горчичной фольгой

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТАЙН; FOOD STYLING: SPENCER RICHARDS

2

Bacon Guac Bombs

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; FOOD STYLING: MAKINZE GORE

Бекон + гуакамоле = наше идеальное сочетание. Поместите их в форме размером с укус, как эти, в эти закусочные бомбы, и мы действительно не сможем насытиться. Домашнее гуакамоле превращается в кусочки бекона в этих кето-дружественных приложениях, которые так же идеально подходят для перекуса в течение дня, как и на вечеринке Super Bowl.

Получите рецепт Bacon Guac Bombs .

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Пряный цыпленок на гриле в кокосовом орехе

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ФУД-СТИЛЬ: SPENCER RICHARDS

4

Cabbage Wrap Brats

ФОТО: ANDREW BUI; ПИТАНИЕ: ТЕЙЛОР ЭНН СПЕНСЕР

Если вы хотите сократить потребление углеводов, первое, что вам нужно сделать, это глютен в виде лепешек, хлеба и многого другого. Хотя мы все за хороший бутерброд или лепешку, часто это просто вкусные пломбы нам нужны. Наш любимый пример? Эти капустные обертки сосиски.

Получить рецепт обернутых капустой сосисок .

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Цыпленок на противне Za’atar

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ПИТАНИЕ: BROOKE CAISON

Мы приготовили много отличных блюд на противнях, но этот рецепт курицы заатар стал нашим новым фаворитом. Куриные бедра с костями, молодой картофель, брокколи и красный лук смешивают с простым оливковым маслом, лимонным соком и маринадом заатар, а затем обжаривают до хрустящего, нежного совершенства. И просто чтобы поднять его еще на одну ступеньку, мы сбрызгиваем все это сливочным соусом тахини, чтобы завершить его.

Получить рецепт Цыпленка на противне Za’atar .

6

Кето Бефстроганов

Парк Фейербах

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Фритюрница для стейков

ФОТО: ЭНДРЮ БУИ; FOOD STYLING: MAKINZE GORE

Внимание любителям мяса! Ваш любимый стейк на ужин теперь идеально подходит для вечеринок. Обжаренные на воздухе до идеальной сочности и брошенные в теплое чесночное масло, эти неотразимые кусочки стейка отлично подходят для угощения перед ужином или в качестве главного события!

Получить Рецепт стейков из аэрогриля .

8

Свиные отбивные с яблоками

Rachel vanni

Свиные отбивные часто имеют плохую репутацию за то, что они сухие и скучные, но не эти! Вместо этого эти простые свиные отбивные слегка варятся в яблочном сидре с яблоками и луком, что придает им массу аромата. Они слегка подслащены и совершенно нежны.

Получите рецепт Свиные отбивные с яблоками .

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Острый лосось с кунжутом

ФОТО: ЛЮСИ ШЕФФЕР; ПИТАНИЕ: MAKINZE GORE

Если вы ищете новый способ приготовления лосося, можем ли мы представить вам этого пряного лосося с кунжутом? Подобно любимому тунцу в кунжутной корочке, этот лосось покрыт семенами кунжута, чтобы придать ему хруст и аромат.

Получите рецепт Острый лосось с кунжутом .

10

Роллы с салатом тако из индейки

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ПИЩЕВОЙ СТИЛИНГ: BARRETT WASHBURNE

Мы всегда в поиске рецептов вкусного фарша из индейки, и этот рецепт — один из наших любимых. Эти обертки из салата готовятся быстро (всего 20 минут!), очень ароматны и могут быть приготовлены по вашему вкусу. Посыпьте их вашими любимыми начинками для тако, на самом деле все идет!

Получите рецепт Роллов с салатом тако из индейки .

Реклама – Продолжить чтение ниже

11

Кето тушеная говядина

ЭРИК БЕРНШТЕЙН

Сделать тушеную говядину совместимой с кето означает всего несколько простых замен. Он по-прежнему такой же шелковистый и успокаивающий, как и оригинал.

Получите рецепт Кето-тушеной говядины .

12

Cacio E Pepe Лапша со сладким картофелем

ФОТО: ROCKY LUTEN; FOOD STYLING: BROOKE CAISON

Хотите переубедить скептически настроенного вегетарианца? Приготовьте им эту лапшу из сладкого картофеля cacio e pepe. Эта лапша из сладкого картофеля, политая маслянистым соусом из черного перца и посыпанная пармезаном и пекорино, настолько вкусна, что никто даже не подумает попросить «обычную» пасту.

Получите рецепт Cacio E Pepe лапши со сладким картофелем .

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Курица кето с пармезаном

PARKER FEIERBACH

Никто не может отказать в хорошей курице Parm. Эта версия, покрытая миндальной мукой и МНОЖЕСТВОМ пармезана, подходит для кето и совершенно неотразима.

Получить рецепт Кето с курицей и пармезаном .

14

Жареный цыпленок на кето

Эмили Хвалак Грин

Чтобы приготовить жареный цыпленок с низким содержанием углеводов, мы отказались от муки и вместо этого использовали шкурки свинины (!) и пармезан.

Получите рецепт Жареная курица на кето.

Реклама – Продолжить чтение ниже.

Получить рецепт Кето-хлопья .

16

Цветная капуста “Mac” и сыр

Parker Feierbach

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Цветная капуста Пицца

PARKER FEIERBACH

Сделайте вещи простыми со свежими помидорами и базиликом или проявите творческий подход. Обжаренный перец и лук, нарезанные оливки, вареная и раскрошенная колбаса. Ветчина и ананас? Почему нет! И пепперони всегда хороший выбор, и вы даже можете купить веганскую версию, если кто-то за вашим столом не ест мяса.

Получите Рецепт корочки для пиццы из цветной капусты .

18

Кето-мясной рулет, завернутый в бекон

PARKER FEIERBACH

Бекон придает пикантную соленость и хруст, миндальная мука выступает в качестве идеального орехового связующего, а соевый соус наполняет умами, о котором вы никогда не знали, что мясной рулет может быть.