Упражнения для похудения быстро и эффективно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

как похудеть за месяц с помощью упражнений

как похудеть за месяц …

09 января 2017, 22:54

23 ответа

Последний — 12 сентября 2021, 00:32 Перейти

09 января 2017, 22:59

09 января 2017, 23:10

09 января 2017, 23:12

09 января 2017, 23:13

09 января 2017, 23:25

zlovlad ru

самое эффективное для похудения – это диета.
попробуйте освоить отжимания от пола, раз планка для вас не страшна

10 января 2017, 00:33

10 января 2017, 02:34

#10

10 января 2017, 06:31

#11

zlovlad ru

10 января 2017, 06:37

#12

10 января 2017, 06:44

#13

10 января 2017, 16:42

#14

10 января 2017, 20:02

#15

12 января 2017, 06:37

#16

13 января 2017, 20:33

#17

15 января 2019, 20:23

#19

Бэлла

А зачем мы будем распинаться и давать советы тупой жирной дуре? Ты, типа, не знала, что отожрёшь лишние кг?

15 марта 2019, 14:04

#20

Бэлла

А зачем мы будем распинаться и давать советы тупой жирной дуре? Ты, типа, не знала, что отожрёшь лишние кг?

14 августа 2019, 04:44

#21

22 августа 2021, 10:52

#22

Внимание

12 сентября 2021, 00:32

#23

*ЕСЛИ ТЫ ДАВНО ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ, НО ТЕБЕ НЕ ХВАТАЕТ МОТИВАЦИИ ИЛИ СОЮЗНИКОВ, ТО ТЫ НАШЛА, ЧТО ИСКАЛА👏🎀*

*‼️И ВСЕ ЭТО БЕСПЛАТНО, ЗАЛЕТАЙ К НАМ🤩🥳 Мы ничего не покупаем и ничего не продаем‼️*

https://chat. whatsapp.com/C5cIlIGAtZeHlqllTILWJr

Новые темы за 3 дня: 271 тема

Асцит 2 литра в брюшной полости
1 ответ
Вопрос о лечении псориаза
3 ответа
Как вы пережили карантин и ковид в 20 м году?
24 ответа
Колагген, кто пользовался поделитесь мнением
3 ответа
Селлективный мутизм у взрослого.Возможно лечение?
4 ответа
Реабилитация после операции на позвоночнике
23 ответа
Вторая коагуляция за полтора года
3 ответа
Можно ли отличить язву от гастрита??
5 ответов
У меня нашли уреаплазму
22 ответа
Курение и вес
26 ответов

Популярные темы за 3 дня: 70 527 тем

Как вы пережили карантин и ковид в 20 м году?
24 ответа
Реабилитация после операции на позвоночнике
23 ответа
Селлективный мутизм у взрослого.
Возможно лечение?
4 ответа
Вопрос о лечении псориаза
3 ответа
Колагген, кто пользовался поделитесь мнением
3 ответа
Асцит 2 литра в брюшной полости
1 ответ

Следующая тема

Майонез можно при похудении
38 ответов

Предыдущая тема

Блокатор калорий Фаза 2 отзывы худеющих
5 ответов

Программа быстрого похудения упражнения. Упражнения для быстрого похудения. Эффективные упражнения для начинающих худеть

Чтобы быстро похудеть, нужно выполнять комплекс упражнений качественно. Необходимо отказаться от спешки. Выполнять движения следует в темпе, растягивая мышцы до упора. В исходное положение возвращайтесь осторожно, соблюдайте умеренную скорость и будьте аккуратны.

Правила тренировки

Чтобы быстро и надолго похудеть, следует выполнять несколько правил:

Что такое интенсивная интервальная тренировка и почему они лучше всего подходят для быстрого сжигания жира? Это короткие тренировки, которые иногда занимают даже менее 15 минут, но с высоким уровнем эффективности. Это достигается за счет меньшего количества времени, а не времени на отдых, экономя время. Таким образом, вся тренировка происходит в разных упражнениях и интервалах интенсивности, что приводит к максимальным результатам за минимальное время.

В этой тренировке они используют 5 основных упражнений, которые не нуждаются в приборах и могут быть выполнены где угодно, даже дома. Вам нужно лишь немного свободного места. Обучение может начаться с 60 секунд работы на земле, чтобы нагреть или использовать какой-либо другой. Затем вам нужно выполнять каждое упражнение последовательно, после каждого, вместо того, чтобы отдыхать, пробежать около 20 секунд. Запуск на эти 20 секунд будет держать ваши мышцы активными, поэтому вы не нарушите свою практику прорыва.

Проводите полный комплекс упражнений не менее трех подходов в неделю.
Осуществляйте задания поочередно, не делая между ними значимых промежутков.
Откажитесь от выпивания большого количества жидкости при активных занятиях спортом.
Обращайте внимание на технику осуществления упражнений, пытайтесь делать каждое движение качественно.
Помимо основных упражнений занимайтесь бегом. Совершать пробежки нужно 1-2 раза в неделю. Можно выбрать для этого ближайшую чистую и малолюдную дорожку или парк.

Склепка

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Если вы находитесь в самом начале тренировок, и у вас недостаточно воздуха, вы можете бежать медленнее и постепенно увеличивать свой темп. В тренировке используются одни из самых эффективных упражнений по сжиганию калорий, которые используют только собственный вес, связанный с прыжками и приседаниями. Каждый из них должен выполнять не менее 60 секунд, а затем перейти к следующему без длительного перерыва. Если вам нужен перерыв, сделайте это в течение короткого времени, в лучшем случае с запуском на сайте.

Упражнение направлено на проработку живота. Расположитесь на спине, вытяните руки и уберите их за голову, немного приподнимите конечности. Это первая фаза, вторая предусматривает синхронное поднятие рук и ног в вытянутой позиции до их смыкания. Выполните 10 повторений.

Кик бэк

Если вы будете следовать этим правилам на практике, вы скоро почувствуете изменение в своем теле. В дополнение к постепенному началу похудения, вы заметите, что вы начинаете тренироваться более легко, и вы менее устали. Это потому, что эти упражнения влияют на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердце, в то время как ваше тело увеличивает вашу выносливость. Таким образом, помимо потери веса, эти упражнения помогают полностью устраивать и совершенствовать кардио-тренировку.

Когда вы начинаете привыкать к нагрузке, и ваше обучение кажется легким, вы можете начать снова с первого упражнения и сделать вторую серию, и почему бы не третье, если у вас есть сила. Вы также можете поместить другие кардио упражнения или упражнения. Не преувеличивайте свое тело слишком рано, но постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы переусердствовали с упражнениями в начале, это может привести к травме как растянутой или тяжелой.

Выполнение упражнения «Кик бэк»

Выполнить это упражнение правильно сразу получается не у всех, однако при регулярном повторении оно проявляет максимальную эффективность.

Примите упор лежа, подобно отжиманиям, применив максимальное усилие подтолкните ноги и область ягодиц вверх. Необходимо поднять их так, чтобы они находились в вертикальном положении по отношению к рукам и голове. Обычно сразу не получается, однако не стоит сдаваться, повторяя эти упражнения ежедневно, стараясь каждый день усовершенствовать собственную технику. Выполняйте 10 повторений.

Приседания на носочках

Это классическое упражнение, которое присутствует практически во всех тренировках для поддержания хорошей формы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Его высокая эффективность обусловлена одновременным движением ног и рук. Упражнение 2 – Прыжки вбок.

Прыжки на возвышение

Еще одно основное упражнение, которое часто присутствует в упражнениях по сжиганию жира. Скачки сделаны с собранными подошвами, как только прыжок может быть сделан влево, а затем в середину и вправо. Упражнение 3 – прыжок с ползучего места. Для этого упражнения требуется большая взрывная сила, поэтому много калорий горит. Если вы новичок, вы можете сделать это с меньшим количеством ругательств и меньше времени.

Приседания с прыжком

Если делать такие приседания ежедневно, можно сделать ноги более худыми, накачать их, что поможет значительно улучшить собственную фигуру.
Очень эффективен, но немного сложнее выполнять упражнения. Хорошо сначала хорошо учиться медленным темпом, а затем начинать быстро. Упражнение 5 – Работа на месте с высоким подъемом колена. Это упражнение может показаться вам легким, но как только вы это сделаете, вы найдете его практически нет.
Для похудения живота
Многие люди ошибаются в похудении только с помощью руки веса. Более важным, однако, являются нормы тела и, прежде всего, потеря жира. Наблюдайте за ним дома с щипцами. Для некоторых радикальных, краткосрочных мы часто видим быструю потерю веса в течение короткого периода времени. Однако обычно это только потеря воды, связанная с гликогеном, а иногда и худшая потеря мышечной массы. Это намного тяжелее жира, поэтому, когда мы теряем руку, весы быстро падают.

Приседания выполняются по стандартной схеме, но с одной особенностью. Встаньте ровно, поставьте ноги в удобное положение, полностью выпрямитесь, руки уберите за голову. Нужно присесть по стандартному образцу. Отличие в том, что вставать нужно не плавно, а прыгать. Осуществите прыжок на максимальную высоту. Не забывайте на протяжение всего времени выполнения упражнения держать руки за головой. Сделайте упражнение 20-30 раз.

Поднятие вверх и в стороны

Вознаграждение даст вам более продолжительный эффект и более крепкое здоровье. Если вы хотите что-то изменить в своем персонаже, нужно ли похудеть или набрать мышцы, вам нужно знать основы жира и мышц в вашем теле. Самая известная помощь – вес биоимпеданса. Основываясь на различной проводимости тканей в организме, он показывает процент мышечной массы и жира. Однако эти шкалы – очень дорогой бизнес, и вы обычно можете найти их только в России. Кроме того, они иногда искажают результаты в соответствии с их текущим статусом, гидратацией, усталостью.

Твисты

Занятия «Твисты» разрабатывает брюшной пресс

Занятия разрабатывает брюшной пресс. Опуститесь на ягодицы, отклоните спину по направлению к полу, вытяните руки и оставьте их в данной позиции. Зафиксируйте мышцы в заданном положении, потом разверните туловище в правую сторону, потом аккуратно влево. Необходимо соблюдать одинаковую траекторию движения в обе стороны. После поворота в обе стороны необходимо принять исходное положение, проверить, насколько ровно расположены все части тела. Это один повтор. Для полноценного курса нужно выполнить минимум 15 повторений.

Как работают плоскогубцы-суппорты?

Мало кто знает, что есть большая помощь в измерении подкожного жира. Это очень просто, но у него отличное словосочетание. Это плоскогубцы, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно дома некоторое время. Затем вы вводите указанные значения в специальный или сравниваете их со специализированной таблицей. Из вашего жирового процента и веса вашего тела, вы можете легко рассчитать важную часть мышечной массы. Один плоскогубцы могут использоваться всей семьей.

С помощью ваших плоскогубцев вы безболезненно измеряете ресницы на теле.
Лучшее в 4 местах: бицепс, трицепс, талия и лопатки.
Это покажет результирующее значение.
Измеряя суппорт, вы заметите потерю жира тела гораздо точнее, чем вес.
Вы уверены, что потеряете жир.
Не мышцы или вода.
Измерение происходит быстро и безболезненно.
Вы можете сделать это в комфорте вашего дома.

Убедитесь, что вы потеряли только жиры.

Прыжки на возвышение

Упражнение «Прыжки на возвышение»

Подготовьте небольшой стул или табуретку, проверьте устойчивость данных предметов. Установите устройство на свободном месте, сами отойдите от него на 30 см, быстро прыгните на возвышение, следя за траекторией движения. Не следует делать прыжок очень аккуратно, так как можно не допрыгнуть, что приведет к неприятным последствия или травматизму. При выполнении прыжка помогайте себе руками, выполняя концентрированный мах. После прыжка нужно снова вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Как узнать оптимальный процент жира в организме?

Мнения о том, какой должен быть идеальный процент жировых отложений, различны. Менее 20% мужчин менее 24% женщин в то же время не менее 5-12%. . Количество жира в организме зависит от ряда факторов. Здесь роль пола, возраста и генетики. С возрастом максимальный предел жира в организме увеличивается незначительно, поскольку он, естественно, уменьшает количество воды и мышечной массы.

Восемь советов и советов о том, как правильно направлять ваши усилия по рисованию. Большинство из вас, которые проводят время в спортзале, точно знают, как правильно питаться, чтобы максимально увеличить процесс наращивания мышц. Но все же позвольте мне сделать небольшое резюме.

Лодочка с мячом

Для выполнения упражнения «Лодочка с мячом» используйте шведский мяч

Питание – ешьте меньше еды каждые 2-3 часа.
Белки – потребляйте по крайней мере 30 г белка в каждом приеме.
Жир – не пренебрегайте своим жировым потреблением!

Эти правила, конечно, не новы. Вы наблюдаете за ними и обнаруживаете, что они действительно работают! Пришло время избавиться от лишнего жира, выгравировать ваше тело и показать правильную шестипакет. Вот 8 советов, которые помогут вам получить безумную гравюру!

Тренировка с легким весом и большим количеством повторений – не рецепт для быстрого рисования, а скорее рецепт катастрофы! Тяжелый вес поддерживает ваше тело, чтобы сохранить существующую мышечную массу. Если вы перестанете толкать себя во время диеты, отправьте сигнал своему телу, что нет необходимости держать лишнюю мышцу.

Для выполнения этого упражнения понадобится шведский мяч. Сначала нужно встать в позицию лодочка. Необходимо расположиться на животе, сделать упор в пол локтями, вытянув и сложив руки перед собой. Мяч должен располагаться неподалеку, так как необходимо зажать его согнутыми в коленях ногами. Так выглядит исходное положение для этого упражнения. Нужно крепко зафиксировать мяч между ног и медленно поднимать их, пытаясь оттолкнуться как можно сильнее. Нужно не просто сгибать ноги в коленях, а отрывать их от пола, задействуя и бедра. Здесь отлично прорабатываются мышцы спины, а также затрагиваются ягодичные и задние ножные. Для комплексной проработки необходимо выполнить 10 упражнений.

Нет «лучшей диеты» – каждый человек уникален, и все работают на что-то другое. Начните с разумного потребления калорий, белков, углеводов и жиров, а затем попытайтесь «сгладить» сжигание жира. К сожалению, неприятная правда заключается в том, что мало кто понимает, что диета была, есть и всегда будет важнее кардио. Во-первых, настройте свою диету. И если вы уже достигли стабильной скорости потери жира, медленно добавляйте сердечно. Имейте в виду, что ваше тело уже находится под стрессом от дефицита калорий.

Для стройных ног

Добавляя бесконечные часы кардии, тяжелая мышечная масса может быть потеряна. Идеальное количество жира, которое вы должны потерять в течение недели, составляет от 0, 5 до 1 кг. В то время как более быстрая потеря веса у многих людей, кажется, намного лучший вариант, наоборот. Чрезмерная потеря жира, например, может вызвать метаболическое отравление организма, но это также может вызвать более быструю потерю мышечной массы.

Скручивания на мяче

Упражнение «Скручивания на мяче»

Это эффективное, но достаточно сложное упражнение, предусматривающее применение шведского мяча. Расположитесь в упоре лежа. Ноги должны лежать не на полу, а на мяче. Удобно сначала занять стандартную позицию, а затем постепенно переместить обе ноги на мяч. На поверхности этого предмета должны располагаться не ступни, а голени. Поднимайте ягодицы и бедра по направлению вверх. Для этого старайтесь подкручивать мяч. Постарайтесь подняться в максимально высокое положение, а затем аккуратно опуститесь в исходную позицию. Повторите это упражнение не менее 10 раз, отдохните, сделайте второй подход с аналогичным количеством повторений.

Поэтому внесите любые изменения во вторую или третью неделю. Совершенно прекрасно тренировать мышцы живота, но вы должны понимать, что обучение самообучению не поможет вам избавиться от жира на вашем животе. Попытайтесь сосредоточиться на 1-3 брюшных тренировках в неделю с достаточным количеством серий и повторений. Такой подход поможет сохранить ваш мускульный живот во время рисования.

Гимнастические упражнения для худеющих дома

Знаете ли вы, что строгая диета также означает обман? Слишком много времени на диету вызывает снижение уровня лептина в организме. Лептин – это гормон, который помогает метаболизму при сжигании жира. Нездоровая пища будет удивлять ваше тело раз в то время и помогает поднимать застойные уровни лептина. Благодаря этому увеличению вы сможете сжигать больше жира.

Упражнения	Повторы и подходы
Склепка	10 повторов
Кик бэк	10 повторов
Приседания с прыжком	20-30 раз
Твисты	Минимум 15 раз
Прыжки на возвышение	10 повторений
Лодочка с мячом	10 повторов
Скручивания на мяче	10 раз

Упражнения стройности ног

Часто фигура портится именно из-за полноты или не эстетичной формы ног. Выполнение комплекса упражнений поможет ликвидировать эту проблему. Эффективные упражнения:

Основные правила разминки

Нереалистичный взгляд на ваше тело приводит к нереалистичным требованиям и, в конечном счете, к разочарованию, «неадекватному» падению жира и изменениям в вашем теле. Так что нереально, что если вы в настоящее время весом более 110 кг, у вас есть 18% жира. Чем скорее вы примете истинное состояние своего тела, тем лучше результат.

Это может показаться само собой разумеющимся, но, к сожалению, это не платят за многих людей. Большое количество людей, практикующих просто, не пьют достаточно жидкости в день. Некоторые исследования показали, что надлежащее потребление жидкости может увеличить скорость метаболизма на 30%. Прекратите гадать, сколько вы выпили сегодня!

Самое легкое и эффективное упражнение — махи. На первых порах бывает сложно удержать равновесие, поэтому желательно в качестве опоры использовать стул или стенку. Для каждой ноги выполняйте одинаковое количество мхов. Поднимайте ноги вперед, назад и в стороны. Чтобы исключит вероятность получения травмы, сначала нужно выполнить разминку для всех групп мышц, также воле места тренировки не должно быть острых предметов.
Эффективным методом для похудения и одновременной накачки мышц является выполнения упражнения, похожего на хождение по ступенькам. Нужно небольшое возвышение. Можете взять табуретку или подобный устойчивый предмет. В течение 10 минут нужно ставить на возвышенность то одну, то вторую ногу, постоянно меняя опорную ногу.
Для хорошей проработки области бедер и ягодиц предусмотрено отличное упражнение. Чтобы занять исходное положение, лягте на бок, согните расположенную снизу руку в локте и опирайтесь ее при выполнении упражнения. Также опорной рукой является и вторая. Нужно поместить ее рядом с животом на полу. Поднимите ягодицы, оставляя руки и ноги на возвышении. Спина и верхняя часть ног при этом должны находиться в одной плоскости. Сброс веса происходит в районе живота, а разрабатываются мышцы всего тела. Нужно выполнять его при постоянной смене положения, опираясь на разные бока.
Лягте на бок. Под голову положите руку, расположенную внизу. Вторую расположите на талии. На выдохе поднимайте крайнюю ногу вверх до упора, не забывайте держать ее абсолютно ровной. Выполняйте по 19 махов для каждой стороны.
Сядьте в удобную позицию и опирайтесь на расположенные сзади руки. Согните ноги и передвигайте их вправо и влево, стараясь дотронуться коленями до пола.
Для ликвидации лишнего жира в икрах и подтяжки этих зон необходимо в ровном положении перемещать массу тела с пяток на носки и наоборот.
Встаньте на любую ногу, вторую поднимите и отодвиньте назад. Перекатывайтесь на носок и опускайтесь. Если удержать равновесие не получается, на первых порах возьмитесь за опору.

Видео — Эффективные упражнения для похудения за 15 минут в день

Многие люди в стремлении к желаемому мировоззрению перестают думать разумно. Поддержание лозунгов «Я не допускаю препятствий на пути к цели». В каждом из других диетических экспериментов девочки и молодые женщины часто голодают и чувствуют, что это совершенно нормально – диета, не так ли? Как вы теряете вес, не теряя веса?

Упражнения для быстрого похудения ягодиц

Многие из этих женщин голодают от различных допингов: кофе, чай, курение. Он даже не думает о своем здоровье. Я, конечно же, не рекомендую аналогичные массовые мазохистские методы потери веса. На протяжении всего времени, когда организм человека, наряду с пищей, не получает необходимого количества пищи и микроэлементов, он замедляет обмен веществ. И чем дольше вы чувствуете голод, тем медленнее замедляется обмен веществ, – говорит диетолог Ольга Набат. «Если человек голоден больше двух недель, организм начинает испытывать необратимые разрушительные изменения».

Выполнение упражнений для быстрого похудения поможет сбросить лишний вес и одновременной подтянуть мышцы. Если использовать комплекс совместно с применением диеты, то похудение принесет только положительные эмоции и не спровоцирует обвисание кожи. Наоборот, улучшиться здоровье и самочувствие человека.

Вконтакте

Красивое подтянутое тело — это мечта любого человека. К сожалению, не каждому дана природой шикарная фигура, а у многих еще и есть предрасположенность к набору лишнего веса.

Как только вы решили заняться собой и скинуть пару килограмм, стоит сразу сказать себе, что это потребует определенных усилий. Важно помнить — одной диеты мало.

Если система похудения не комплексная, и включает в себя только ограничения в пище, процесс будет гораздо медленнее а кожа — обвислее, чем в случае, если кроме диеты вы будете делать специальные гимнастические упражнения.

Что же надо знать для достижения максимального результата?

Cодержание статьи:

Правила, которые следует усвоить желающим похудеть

Для того, чтобы похудеть, не обязательно посещать дорогие фитнесс-центры и голодать. Сделать свое тело таким, каким вы его представляете, можно и в домашних условиях. Соблюдая несколько правил комплекса — гимнастика + правильное питание, результатов можно достичь за короткий срок.

Оптимальное время начала тренировок — с 8 до 12 часов утра или с 18 до 20 часов вечера. Организм должен проснуться полностью до начала тренировки, и не сильно устать, если проводить ее вечером. Если человек рано встает, то утреннее время можно сместить на несколько часов раньше. Не стоит тренироваться каждый день, лучше это делать через день, давая организму отдых.
Важно выбрать только те упражнения, которые вам под силу . Если вы новичок — не стоит браться за то, что выполняют профессионалы, начинаем с малого. Одних силовых упражнений недостаточно, для похудения они не так эффективны, как аэробика или гимнастика. Хорошим дополнением будут кардио-тренировки, пробежка всегда полезна.
Правильное питание — без него путь к плоскому животику и упругим ягодицам закрыт. Не стоит увлекаться и совсем ничего не есть. Организм должен получать достаточное количество энергии и расходовать ее на тренировках. Исключению подлежат только спиртное, сладкое, мучная и жирная пища. В рацион нужно включить больше овощей и фруктов, каш и молочных продуктов. Порции должны быть небольшими, но есть надо не менее 4 -5 раз в день. При таком питании убыстряется обмен веществ. Также стоит пить как можно больше воды. Пить ее надо утром и перед едой. Однако сразу после тренировки около 20 минут пить не рекомендуется, лучше перетерпеть.

При выполнении этих трех советов результат не заставит себя ждать. Но какие именно выбрать упражнения, для которых не нужны тренажеры и инструктора, и которые можно выполнять дома без особых усилий?

Лучшие упражнения для красивого пресса живота

Живот — это одна из проблемных зон на теле у женщины, особенно нижняя его часть. От природы там часто находится жировая прослойка, от которой довольно сложно избавиться — но все-таки это возможно. Для этого нагрузка должна быть и на верхний с нижним прессом, и на боковой тоже. За счет бокового пресса и создается сама талия.

Наклоны туловища

Это упражнение хорошо подходит для разминки. Для выполнения необходимо встать на коврик, ноги должны быть на ширине плеч, а руки в идеале за головой, но допускается и их положение на талии.

При наклонах мышцы живота напряжены, а дыхание — размеренное. Сначала делаем наклон вперед, это надо сделать максимально низко, не сгибая коленей, далее возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое, только наклоняемся назад.

Далее так же наклоняемся влево, а затем вправо. Наклоны назад хорошо подействуют не только на пресс, но и на спину. Делать это упражнение надо 15 раз вперед, 15 назад и по 15 раз в стороны. Достаточно будет одного подхода как разминки перед более сложными упражнениями.

Поднятие ног

Ложимся на спину. Плечи должны быть прижаты к полу. Поднятие ног особенно эффективны в борьбе с жиром внизу живота. Руки должны быть вдоль туловища. На раз вытянутые ноги поднимаем до угла 90 градусов, задерживаем на 10 секунд и опускаем. Делаем 3 подхода по 10 таких поднятий.

Скручивание

Положение остается таким же как и при поднятии ног, за исключением того, что руки должны быть за головой и ноги согнуты в коленях. При скручивании работают все группы мышц пресса.

На выдох поднимаем корпус и тянем левый локоть к правому колену, затем выдох и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и тянем уже правый локоть к левому колену — и опять в исходное положение. При поднятии корпуса он должен поворачиваться в сторону. Выполнять 2 подхода по 15 раз на каждое колено.

Упражнение крест на крест

Такое упражнение хорошо повлияет не только на пресс но и на ягодицы. Встаем на четвереньки. Спина прямая, руки и ноги — тоже. Поднимаем левую руку вперед перед собой, а правую ногу вытягиваем назад, затем проделываем то же самое с правой рукой и левой ногой. Очень просто и эффективно. Делать по 10 поднятий на каждую сторону. Так как упражнение несложное, следует сделать 2 — 3 подхода.

Гимнастика для стройных ножек

Махи ногами в стороны

Становимся в исходное положение. Руки находятся на талии, ноги вместе прижаты друг к другу, спина ровная. При выполнении необходимо поднять сначала левую ногу в сторону маховым движением (при этом носок вытянут) и, не опуская на пол, сделать 10 махов, а затем так же разработать правую. При правильном выполнении жир начнет уходить с бедер, а икры подтянутся.

Приседания на носочках

Такие приседания ничем не отличаются от обычных, кроме того, что проделывать все необходимо на носочках и при них дается большая нагрузка на ноги. Исходное положение — руки на поясе, а ноги на ширине плеч.

Начинаем медленно садиться, не опускаясь на пятки. Затем возвращаемся в положение стоя. Упражнение нелегкое, поэтому для начала достаточно 3 подхода по 5 раз, далее больше.

Выпады

Таким упражнением можно подтянуть и пресс, и ягодицы, и ноги. Исходное положение — руки на пояс, ноги на ширине плеч. При выполнении делаем шаг левой ногой вперед и подаемся всем телом на нее, получается хорошая растяжка, далее делаем то же самое с правой ногой, и так чередуем по 10 выпадов на каждую ногу, 2 — 3 подхода.

Подтягиваем руки

Делая акцент на похудения живота и ног, худеющие часто забывают о руках. Кожа на них становится дряблой и некрасивой, ее также необходимо подтягивать.

Ножницы

Всем известное упражнение. Делать в положении стоя, руки вытягиваем перед собой и делаем быстрые перекрестные движения руками в стороны. Выполнять надо 1 или 2 минуты без перерыва.

Поднятие вверх и в стороны

Исходное положение не меняем. Начинаем выполнение Поднимаем левую руку вверх, а правую держим опущенной и начинаем махи, тянем обе руки назад на счет три, затем меняем их положение и проделываем тоже самое. По 15 махов на каждую руку.

Безусловно, эффективны и упражнения с гантелями, и отжимания от пола, но они больше направлены на подкачку мышц , хотя тоже широко используются худеющими.

Кому не следует заниматься гимнастикой?

Гимнастика — это такое направление физических нагрузок, которое практически не имеет противопоказаний. Если человек не может выполнять упражнения, которые являются общими их можно заменить на специальные.

Существует целое направление, такое как лечебная гимнастика. В нее включены только те упражнения, которые можно выполнять с теми или иными заболеваниями. Не рекомендуется сильно увлекаться физическими упражнениями беременным женщинам и людям с серьезными болезнями суставов.

Очень эффективные упражнения для быстрого похудения тела:

простых тренировок для похудения: 11 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей

Потеря веса может показаться сложной задачей. Это особенно верно, если вы не знаете, какие тренировки делать, как часто их выполнять и какие другие изменения образа жизни вы должны внести, чтобы достичь своей цели. Большинство людей сдаются, даже не начав, потому что процесс кажется слишком сложным. Хорошая новость заключается в том, что это не так сложно, как вы думаете. Вы можете успешно похудеть, включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений. В этой статье мы поделимся с вами 11 эффективными процедурами, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Мы также рассмотрим некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть.

11 Легкие тренировки для быстрого похудения

Упражнения являются самым важным фактором в снижении веса (18).

Дело не только в том, сколько времени вы тратите на тренировки, но и в том, какие виды тренировок вы выполняете. Два основных типа тренировок помогут вам похудеть: кардио и силовые тренировки (16). В сочетании эти два типа тренировок могут быть очень эффективными для достижения ваших целей.

Ниже приведен список из 10 тренировок, которые помогут вам быстро сбросить упрямый вес:

Кардиотренировки

Кардиотренировки играют ключевую роль в похудении. Они помогают вам сжигать калории и жир как во время, так и после тренировки (11). Есть много различных типов кардиотренировок, которые вы можете выполнять, но лучшими для похудения являются те, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Некоторые примеры кардиотренировок, которые можно использовать для похудения:

Бег в постоянном темпе в течение 30 минут
Бег трусцой в течение 20 минут, затем ходьба в течение 10 минут, затем повторение этого цикла четыре раза
Прыжки со скакалкой на 15 минут
Плавание в течение 30 минут

Не все кардиотренировки одинаковы. Некоторые из них оказывают сильное воздействие и могут быть тяжелыми для ваших суставов, в то время как другие менее травмоопасны и их легче придерживаться. Какие из них лучше всего подходят для вас, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Подробнее: Лучшее кардио для похудения: 11 лучших тренировок, которые помогут вам оставаться в форме

Силовые тренировки

В дополнение к кардиотренировкам, силовые тренировки также важны для похудения. Силовые тренировки помогают сжигать жир и калории даже после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (13).

Существует множество различных типов силовых тренировок, но лучшими для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ-тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Этот тип тренировки очень эффективен для сжигания жира и калорий.

Некоторые примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые можно использовать для похудения:

Бурпи в течение 3 минут
Прыжки на 3 минуты
Бег на месте в течение 3 минут
Отжимания за 1 минуту
Приседания за 1 минуту

HIIT-тренировки могут быть тяжелыми, но они также очень эффективны. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выбрать силовую тренировку с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать использовать свободные веса вместо тренажеров в тренажерном зале, так как это поможет укрепить мышцы и повысить вашу гибкость.

Учебные лагеря

Учебные лагеря — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Обычно они включают в себя комбинацию кардио- и силовых упражнений, а также некоторые упражнения на гибкость (4). Учебные лагеря можно проводить дома или в тренажерном зале, и они обычно длятся около часа.

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая поможет вам быстро похудеть, тренировочные лагеря — отличный вариант. Они также очень забавны, поэтому вы, скорее всего, будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Бокс

Бокс — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая также помогает нарастить мышечную массу. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно он длится около 30 минут. Исследования показывают, что HIIT-бокс может помочь с потерей жира и со временем уменьшить массу тела (17).

Хотя бокс — отличная тренировка, он также очень интенсивен. Если вы никогда раньше не боксировали, важно быть готовым к интенсивности тренировок. Также хорошо начинать с кардиотренировок по боксу с меньшим воздействием, прежде чем переходить к более интенсивным.

Танцы

Если вы любите танцевать в клубах или дома, то танцы могут стать отличным способом похудеть. Танцы также малоэффективны, поэтому они отлично подходят для людей с проблемами суставов или лодыжек, которые все еще хотят привести себя в форму и похудеть. В исследовании, проведенном в 2012 году, участники женского пола сжигали в среднем 9,5 калорий в минуту в течение 40-минутного занятия, что больше, чем калории, сжигаемые во время силовой йоги или кикбоксинга (20).

Танцевальные тренировки могут быть любого стиля, но лучшими из них являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Танцы — отличный способ заняться кардиотренировкой, а стиль HIIT поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Йога

Хотя йога может показаться нетрадиционной кардиотренировкой, она может быть отличным способом похудеть. Йога помогает улучшить гибкость, равновесие и силу, что важно для похудения (8). Йогой можно заниматься дома или в студии, и обычно она длится около часа.

Если вы новичок в йоге, важно начать с занятий для начинающих, пока вы не освоите позы. Существует множество различных видов йоги, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Многие позы йоги могут помочь с потерей веса, такие как поза треугольника, поза стула и поза доски.

Табата

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя 20 секунд интенсивной активности и 10 секунд отдыха. Табата-тренировки можно выполнять с любым типом упражнений, но чаще всего они выполняются с кардиоупражнениями.

Табата-тренировки — отличный способ сжечь жир и калории, и они занимают всего около 4 минут (7). Если вы ищете быструю высокоинтенсивную тренировку, которая поможет вам похудеть, Табата — отличный вариант.

Кроссфит

Кроссфит — одна из самых популярных тренировок для похудения. Это высокоинтенсивная программа, которая включает в себя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и берпи (15). CrossFit предназначен для улучшения общей физической формы и физического состояния, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в тонус.

Кроссфитом чаще всего занимаются в тренировочных группах или дома, и обычно он длится около часа. Если вы новичок в кроссфите, ищите тренировки для начинающих, пока не освоитесь с упражнениями. Также важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, так как тренировки очень интенсивные.

Бег

Бег — отличный способ похудеть и привести себя в форму. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая помогает сжигать жир и калории (10). Бегом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно оно длится около 30 минут.

Если вы новичок в беге, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивайте темп. Бег — это высокоинтенсивная тренировка, поэтому к ней нужно подготовить свое тело. Важно правильно разогреться перед бегом. Также рекомендуется сочетать кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и йога, пока вы не будете готовы к высокоинтенсивным тренировкам.

Плавание

Плавание — отличный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Это тренировка всего тела, которая помогает нарастить силу и сжечь жир (6). Как и большинство упражнений с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный способ похудеть для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Тренировки по плаванию можно проводить дома или в бассейне, они обычно длятся около 45 минут. Плавание — это тренировка с очень низким воздействием, поэтому рекомендуется начать с тренировок для начинающих, если вы новичок в этом упражнении. Вам также не нужно специальное оборудование, что делает его отличным вариантом для людей, которые ограничены во времени или деньгах.

Тай-чи

Тай-чи — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить баланс и гибкость (1). Это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть, так как сжигает калории, а также улучшает общее состояние здоровья. Тайцзи можно заниматься дома или в студии, и обычно оно длится около часа.

Если вы новичок в тайцзицюань, начните с занятий для начинающих, пока не освоите позы. Существует множество различных видов тай-чи, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Есть также много поз тай-чи, которые могут помочь с потерей веса, например, поза лошади.

Подробнее: Упражнения для тех, кому за 50 и не в форме – 11 лучших тренировок, которые помогут вам привести себя в форму

Изменения образа жизни для похудения0002 Упражнения — не волшебное средство для похудения. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести некоторые изменения в образ жизни.
Диета для похудения
Здоровое питание важно для похудения, но также важно есть правильное количество. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в режим голодания и удерживать жир. Это затрудняет похудение, так как организм, естественно, хочет сохранить жировые запасы для получения энергии. Также важно не есть слишком много калорий, так как это может привести к увеличению веса.
Важно найти здоровый баланс калорий и питательных веществ, который подходит именно вам. Вот некоторые ключевые соображения, которые вы должны сделать.
Ешьте меньше простых углеводов и больше сложных углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Некоторые люди полностью избегают углеводов, но это может привести к усталости и другим проблемам. Углеводы обычно расщепляются на сахар в кровотоке, который дает нам энергию.
Концентрация на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, важна для похудения. Эти типы углеводов расщепляются дольше, поэтому организм со временем получает больше энергии. Они также содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, такие как конфеты, газированные напитки и белый хлеб (5).
Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы похудеть, — это отказаться от полуфабрикатов, особенно нездоровой пищи. Обработанные продукты содержат сахар и рафинированные углеводы, а это означает, что они очень быстро расщепляются организмом. Это приводит к скачку уровня сахара в крови и энергии, за которым следует сбой. Это может вызвать тягу к большему количеству нездоровой пищи и затруднить соблюдение здоровой диеты.
Некоторые идеальные углеводы для диеты для похудения включают:
Овощи
Целые фрукты
Бобовые
Чечевица, фасоль и горох
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, лебеда, ячмень и просо
Ешьте больше белка и клетчатки
Белки и клетчатка помогают сохранять чувство сытости и повышают чувство сытости. Употребление большего количества белка и клетчатки может привести к снижению веса несколькими различными способами (12).
Во-первых, они позволяют дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи. Это снижает вероятность перекусов или переедания. Они также долго перевариваются, а это означает, что организм получает энергию в течение более длительного периода времени. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к еде.
Некоторые хорошие источники белка и клетчатки включают:
Постный белок, такой как курица, рыба, тофу и яйца
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и шпинат
Фрукты, такие как ягоды, яблоки и грейпфрут
Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, лебеда и коричневый рис
Фасоль, чечевица и горох
BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!
Натрий и другие виновники
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что в среднем люди в США потребляют слишком много соли, которая является основной причиной высокого кровяного давления и ожирения (9).
Это также является причиной увеличения веса, потому что избыток соли в организме заставляет нас задерживать жидкость, что может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Это также часто заставляет нас чувствовать себя более голодными, что может способствовать перееданию и увеличению веса.
Если вы едите много полуфабрикатов, таких как замороженные обеды, фаст-фуд и еда на вынос, вы, вероятно, потребляете слишком много соли. Сокращение употребления этих продуктов и замена их цельными, необработанными продуктами может помочь уменьшить потребление соли и похудеть.
Полезные и вредные жиры
Жиры играют ряд важных функций в организме, в том числе обеспечивают энергию, обеспечивают амортизацию органов и помогают транспортировать витамины и минералы. Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества жировых клеток в организме.
Полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и предотвратить сердечные заболевания. Они также могут помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что может снизить риск переедания (2).
Источники полезных жиров включают:
Орехи
Семена
Оливковое масло
Авокадо
Кокосовое масло
Рыба, такая как лосось, тунец и сардины
Говядина и баранина травяного откорма
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь может способствовать увеличению веса несколькими способами. Он обеспечивает пустые калории, может вызвать тягу к нездоровой пище и может уменьшить количество сжигаемого жира во время тренировки (3).
Некоторые люди наслаждаются небольшим бокалом вина или пива за ужином или в конце рабочего дня, чтобы расслабиться. Однако употребление алкоголя может легко привести к перееданию и увеличению веса, если его не контролировать. Лучше заменить алкогольные напитки водой, сельтерской водой, несладким чаем или диетической газировкой.
Пейте больше воды
Вода необходима для здоровья и похудения. Он помогает выводить токсины из организма, ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода (19).). Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть, так как организм уже гидратирован. Вы должны стремиться выпивать около 2 литров воды в день.
Сон для похудения
Достаточное количество сна необходимо для общего состояния здоровья и снижения веса. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол. Это может вызвать тягу к нездоровой пище и привести к перееданию.
Лишение сна также может снизить уровень лептина, гормона, который сигнализирует мозгу, что вы сыты, в организме. Это может привести к перееданию и увеличению веса (14).
Стремитесь спать около 7-8 часов в сутки. Для этого может потребоваться ложиться спать и просыпаться раньше, чем вы привыкли. Если у вас проблемы со сном, попробуйте внедрить некоторые здоровые привычки, такие как избегание экранов перед сном, 30-минутный отдых перед сном и использование шумовой машины или вентилятора, чтобы заглушить шум.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Человеку требуется около 3 недель, чтобы заметить некоторые результаты по снижению веса, но долгосрочные изменения более заметны. Потеря 1-2 фунтов в неделю считается безопасной и здоровой, поэтому стремитесь к потере веса примерно на 2 фунта каждый месяц, если вам нужно сбросить значительно больше веса.
Итог
Чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Этого можно добиться, сочетая выбор здоровой пищи с уменьшением потребления калорий и повышением физической активности. Используйте 10 простых упражнений для похудения, перечисленных в этой статье, чтобы начать!
Тренировки в понедельник Тренировки во вторник
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Всесторонний обзор пользы для здоровья цигун и тайцзи (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, Nutritionj.biomedcentral.com)
Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., link.springer.com)
Тренировка в учебном лагере: подходит ли она вам? (2021, mayoclinic.org)
Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
Помогает ли плавание похудеть? | Мастера США по плаванию (2019, usms.org)
Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi. nlm.nih.gov)
Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Get Scoop on Sodium and Salt (2018, heart.org)
Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Оптимизация пищевых продуктов для насыщения – ScienceDirect (2015, sciencedirect.com)
Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com)
Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Преимущества и риски кроссфита: систематический обзор (2017, journals.sagepub.com)
Влияние 12-недельных аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением в рандомизированном исследовании — BMC Public Health (2012, bmcpublichealth. biomedcentral.com)
Осуществимость и эффективность высокоинтенсивных тренировок по боксу по сравнению с умеренной быстрой ходьбой у взрослых с абдоминальным ожирением: пилотное исследование (2015 г., bmcsportscimedrehabil.biomedcentral.com)
Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Вода, увлажнение и здоровье (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Zumba®: «Фитнес-вечеринка» — хорошая тренировка? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Угадайте, какое упражнение сжигает жир быстрее всего: для похудения это удивительно просто…
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Лучшее упражнение для похудения — то, которое сжигает больше калорий за кратчайшее время, не убивая вас от перенапряжения, — это один из Святых Граалей упражнений. Все упражнения полезны для вас, если вы разумны и не наносите себе вреда, перенапрягаясь. Но не все тренировки одинаковы, когда речь идет о количестве сожженных калорий в час.
Упражнение, которое выходит на первое место, когда речь заходит о сжигании калорий, доступно большинству людей. Конечно, вы могли бы подняться на Эверест на велосипеде и сжечь гораздо больше калорий… но большинство людей не могут этого сделать (или, скорее, не хотят, спасибо).
• Самый эффективный способ накачаться, согласно SCIENCE
Поскольку все застряли дома благодаря карантину 2. 0, многие люди уже начали замечать результат малоподвижного образа жизни: увеличение веса. И хотя нам по-прежнему разрешено выходить на улицу для занятий спортом, учитывая ужасную погоду и тот факт, что темнеет рано, мы все задаемся вопросом: какой вид упражнений лучше всего подходит для быстрого похудения?
• Ускорьте свой метаболизм без особых усилий, следуя этому совету по ПРОСТОЙ диете
Не то чтобы мы не любили заниматься спортом. Но когда дело доходит до потери веса, мы хотим сделать это как можно быстрее. Никому не нравятся длительные периоды голодания или специальные диеты, такие как кето-диета или прерывистое голодание, — хотя они хороши, если приложить усилия. калорий в минуту? АКА, по крайней мере теоретически, лучшее упражнение для похудения…
Как избавиться от жира на животе – 7 великолепных советов по похудению
Почему алкоголь делает вас толстым
Лучшее домашнее оборудование для спортзала – купите сейчас, пока оно снова не распродано
(Изображение предоставлено Trion)
К счастью, вам не нужно гадать, так как кто-то уже сделал математику за нас. В недавнем исследовании Ocean Finance использовала исследования Гарвардского университета для составления «Самых эффективных по времени упражнений для похудения из-за блокировки» и пришла к выводу, что есть одно упражнение, которое управляет ими всеми.
Без дальнейших церемоний, вот диаграмма, которая показывает лучшую тренировку для похудения.
В приведенной выше таблице показано, сколько времени требуется для сжигания одного фунта жира при выполнении различных популярных тренировок в тренажерном зале и дома.
Излишне говорить, что результаты следует рассматривать только как рекомендации, а не как евангельскую истину. Прежде всего, исследование предполагает, что «для потери одного фунта требуется в среднем 3500 сожженных калорий». Это в лучшем случае устаревший подход — он основан на 1958 исследование Макса Вишнофски. По общему признанию, эта оценка не была опровергнута за 62 года, прошедших с тех пор, но она, безусловно, подвергалась сомнению.
Кроме того, даже если модель «3500/фунт жира» верна, стоит отметить, что все сжигают жир по-разному – в зависимости от их биологического пола, возраста и множества других факторов.
Верно также сказать, что вы можете выполнять 3 лучших упражнения в таблице по 3 часа каждый день, и вы все равно не похудеете, если съедаете больше калорий, чем сжигаете. Хотя вы станете в отличной форме, если не попадете в больницу.
Однако мы можем сказать, что для большинства людей выполнение упражнений выше в этом списке сожжет больше калорий, чем упражнения ниже. А это значит, что они сжигают больше жира, а это означает, что в конечном итоге — в сочетании с правильным питанием — вы потеряете больше веса.
Беговая дорожка (10 миль в час): это занятие сожжет 495 калорий за полчаса, если вы весите около 9 стоунов, 614 калорий, если у вас 11 стоунов, и 733 калории, если у вас 13 стоунов. По общему признанию, 10 миль в час — это бег с умеренными усилиями для бегунов и высокая активность для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Беговая дорожка (7,5 миль в час): более медленный темп на беговой дорожке сожжет 375 калорий за полчаса, если вы весите около 9 стоунов, 465 калорий, если у вас 11 стоунов, и 555 калорий, если у вас 13 стоунов. Не так хорошо, как бежать со скоростью 10 миль в час, но все же довольно прилично.
Эллиптический тренажер (умеренный): неожиданная запись, использование эллиптического тренажера в «умеренном темпе» сожжет 315 калорий за полчаса, если вы весите около 9 стоунов, 391 калорию, если вы весите 11 стоунов, и 466 калорий, если вы это 13 камней. Использование эллиптического тренажера, вероятно, является лучшим вариантом для полных и пожилых людей, поскольку это более благоприятное занятие, чем бег, даже на беговой дорожке.
Велотренажер (энергичный): Еще более удивительным является утверждение, что интенсивные занятия на велотренажере сжигают меньше калорий, чем умеренные тренировки на эллиптическом тренажере. Это занятие сожжет 300 калорий за полчаса, если вы весите около 9 стоунов, 372 калории, если у вас 11 стоунов, и 444 калории, если у вас 13 стоунов.
Степ-аэробика (высокая ударопрочность): Это занятие позволит сжечь 285 калорий за полчаса, если вы весите около 9 стоунов, 353 калории, если у вас 11 стоунов, и 422 калории, если у вас 13 стоунов.
Очевидно, что когда дело доходит до сжигания жира и калорий, ничто не сравнится с умеренными и быстрыми тренировками на беговой дорожке! Неудивительно, что все лучшие беговые дорожки были распроданы почти сразу после начала карантина.
Удивительно, но на втором месте стоит прыгать на эллиптическом тренажере, а на третьем — велотренажеры. Это хорошая новость, поскольку лучшие велотренажеры и лучшие эллиптические тренажеры все еще доступны для покупки, особенно если вы знаете, где искать.
Лучшие фитнес-предложения в Черную пятницу
Лучшие предложения Bowflex
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучше ли кардио натощак для похудения?
Как ускорить метаболизм
Ищете еще более дешевый способ тренировки? Художественная гимнастика и круговые тренировки (также известные как HIIT) не отстают в списке, и оба они могут выполняться практически без домашнего тренажерного оборудования. Если вы готовы принять вызов, ознакомьтесь с тренировкой Майка Тайсона с собственным весом или начните с лучшей тренировки с собственным весом для начинающих.
У вас есть одна или несколько лучших гирь? Попробуйте лучшую тренировку с гирями или эту тренировку всего тела с гирей в 2 движения.
Еще одна вещь, которую мы хотели упомянуть, это последняя запись в списке, тяжелая атлетика (умеренная). Несмотря на то, что по сравнению с использованием беговой дорожки они не сжигают очень много калорий, тренировки с отягощениями по-прежнему являются отличным способом похудеть и удержать его. Исследование 2010 года под названием «Силовые тренировки и снижение веса » пришло к выводу, что «силовые тренировки действительно могут помочь похудеть, являясь отличным дополнением к аэробным упражнениям и диете».
«Механизмы, управляющие этим процессом, включают (а) увеличение или поддержание уровня метаболизма в состоянии покоя, (б) увеличение общего расхода энергии с учетом их собственной силовой активности и (в) также эффекты, связанные с чрезмерным потреблением кислорода после тренировки».
Итак, теперь вы знаете…
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса
(открывается в новой вкладке)
Эластичные ленты
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
2 £15.9
(откроется в новой вкладке)
4,89 £
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
6 (откроется в новой вкладке) Футбольные бутсы Liberty
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
205 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
0 Editor’s 3
(открывается в новой вкладке)
Adidas Predator Mania
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
300 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
3 в новой вкладке)
Скакалка Gritin
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£4.