Упражнения быстрого для похудения живота и боков: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота и боков

Дмитрий Варской, 20.01.2021

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

[10 повторов]

• Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.
• Руки – за головой.
• Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
• При вдохе опуститься обратно.

На картинке: правильная техника скручивания

На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

• Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
• Руки находятся вдоль тела.
• Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
• Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
• На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

10 повторов.

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

• Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
• Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

• Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
• Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
• На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

10-12 повторов.

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания “велосипед”

• Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
• Поднять ноги, согнутые в коленях.
• Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
• разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

• Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
• Шея – в одной линии с позвоночником.
• Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
• Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
• Сделать планку на обеих сторонах.

На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

• Лечь на один бок.
• Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
• Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
• Удерживаться полминуты.
• Сделать упражнение на обеих сторонах.

На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

• Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
• Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

• Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
• Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
• Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

• Встать на четвереньки.
• Сделать вдох с расслабленным животом.
• Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

• Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
• Вдохнуть.
• Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

15 повторов.

На картинке: подъём ног на стуле

Ходьба

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

Бег трусцой

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой.

Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Бег

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Кардио тренировки

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Плавание

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

---

Силовая йога для похудения живота и боков

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги.

При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Вид	Расход калорий в час
Хатха («слоу»)	189
Аштанга (быстрая)	351
Бикрам («горячая»)	477
Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)	594

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!

Как быстро избавиться от жира на животе

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Жир на животе — упрямый, неприглядный зверь. Это также опасно. Даже если вы стройны в других местах, большой живот повышает ваши шансы заболеть сердечным приступом, инсультом или диабетом.

Есть несколько способов проверить , не поставил ли вас вес вокруг живота в опасную зону, но самый простой – обмотать себя рулеткой чуть ниже пупка. Если вы мужчина и ваш рост составляет 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы. Чтобы измениться, и быстро, вам нужно правильно питаться, но при этом соблюдать дефицит калорий, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

Лучший способ добиться этого — изменить свой рацион и начать больше заниматься спортом. Последнее важно, потому что, если вы просто похудеете, съев меньше, вы будете терять не только жир, но и мышечную массу, а это может снизить скорость метаболизма. Ваш метаболизм важен для потери жира и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при похудении — лучший способ сохранить скорость метаболизма на том же уровне или даже увеличить ее.

Если вы откладывали упражнения для уменьшения размера живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане не видно ни одного приседания – главным образом потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с конкретными упражнениями. Вместо этого этот план тренировок состоит из высокоинтенсивных упражнений, задействующих все основные группы мышц, которые помогут сбросить лишний жир со всего тела. Все, что вам нужно, это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете тренироваться дома.

Этот план не для всех. Это лучше всего подходит для тех, у кого есть некоторый опыт в тренажерном зале, кто отвык. Если вы никогда не знакомились с правильной техникой для фундаментальных упражнений, таких как приседания, выпады и жимы, вам лучше начать с более мягкого начала. Если вы не в форме или у вас хроническое заболевание, это объяснение того, как начать безопасно заниматься спортом, – отличное место для начала, как и эта подборка упражнений для похудения. Если вы собираетесь вернуться в спортзал после перерыва, вы также можете попробовать этот план тренажерного зала для начинающих или этот мягкий четырехнедельный план тренировок с разными тренажерами.

А теперь приступим к диете. У нас есть конкретные советы по диете для перемещения жира на животе в нижней части этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, – придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто тренируетесь и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем потребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла. Еще одно преимущество белка заключается в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому вы с меньшей вероятностью почувствуете желание поесть в шкафу с закусками между приемами пищи.

Вам не нужно полностью исключать все остальное из своего рациона, но если вы стремитесь сократить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше сократить потребление углеводов и жиров, регулируя свое питание так, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

Этот план питания, удобный для физических упражнений, является хорошим вариантом, и если вы хотите максимально упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по здоровым коробкам с рецептами и службам доставки еды, которые избавят вас от всех хлопот, связанных с улучшением вашего рациона.

Но для многих из нас, возможно, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, — это бросить пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал “смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни”.

Как работает план

Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

1. Вы будете выполнять круговые тренировки

Круговая тренировка включает в себя выполнение определенного упражнения в течение определенного времени или количества повторений, а затем переход к другому упражнению. Каждую неделю вы будете выполнять четыре круговые тренировки. Выполняйте каждое перечисленное упражнение по очереди, чтобы завершить один раунд тренировки. Каждая сессия потребует от вас выполнения определенного количества раундов — в этом плане каждая тренировка состоит из пяти раундов. Круговая тренировка эффективна, потому что вы мало отдыхаете, что заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать усерднее, поэтому вы будете сжигать калории при наращивании мышечной массы.

Каждый раунд круга заканчивается «суперприемом», который включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за 60 секунд — при сохранении хорошей формы, конечно. Это гарантирует, что вы закончите каждый раунд, отдав все свои силы.

2. Вы идете против времени

В этих круговых тренировках вы будете выполнять первые четыре упражнения в течение установленного времени, а не в повторениях. Старайтесь поддерживать темп и выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде. Отметьте, сколько повторений вы выполнили, а затем постарайтесь превзойти эти результаты, когда будете выполнять следующую сессию. Работа в соответствии со временем также помогает вам поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки, а также означает, что занятия подойдут людям с любым уровнем подготовки, поскольку новичок просто сделает меньше повторений за время, чем опытный посетитель тренажерного зала, но все равно будет стремиться побить свой результат. в следующий раз. Вы также можете выбрать один из трех уровней сложности суперприема в соответствии со своими физическими способностями.

3. Еженедельный прогресс

Прогресс является ключом к успеху любого хорошего плана тренировок, так как вам нужно прилагать больше усилий по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы получить желаемые результаты. Хотя вы будете выполнять те же четыре круга каждую неделю, вы увеличите количество времени, которое вы работаете на третьей и четвертой неделях. Каждый подход будет длиться 50 секунд вместо 40, что, как вы обнаружите, намного сложнее, чем кажется. Не забывайте отслеживать количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли прогрессировать, пытаясь побить это число в следующий раз.

Неделя 1:  Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем выполняйте супердвижение в течение 60 секунд. Запишите свои повторения, чтобы поставить себе цель в следующий раз.

Неделя 2:  Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем выполняйте супердвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, удалось ли вам превзойти результат предыдущей недели.

Неделя 3:  Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте супердвижение в течение 60 секунд. Поскольку время увеличивается до 50 секунд на упражнение, вы не будете стремиться побить результат прошлой недели.

Неделя 4:  Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте супердвижение в течение 60 секунд. Вы должны опубликовать свои лучшие результаты еще.

---

См. Связанный

• 13 Экспертные советы по ухудению веса
• Этот план питания с высоким содержанием волос примерно столь же здорово, как и
• .
• Преимущества высокобелковой диеты

---

Лучшие гантели для использования

Этот план тренировок показывает, как многого вы можете достичь, используя только набор гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, а не отправляться в спортзал для завершения тренировок. У нас есть обширный обзор лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировок.

Это потому, что упражнение «Отступническая тяга» состоит из двух сессий, где вы должны поддерживать себя в положении для жима, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял тягу ренегата, знает, что гантели с плоской стороной значительно облегчают движение, потому что они обеспечивают более устойчивую основу, чем круглые гантели. Резиновые шестигранные гантели York (откроется в новой вкладке) соответствуют всем требованиям и предлагают широкий диапазон веса на выбор. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы бы ошиблись в сторону более легкого, потому что вы выполняете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом — последний раунд будет намного жестче, чем первый. Если вы можете себе это позволить, выборочные гантели, подобные этому набору PowerBlock (откроется в новой вкладке), предпочтительнее, потому что они предлагают восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг.

Как разогреться перед тренировкой

В каждом из приведенных ниже циклов вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений упражнения, и между подходами не будет отдыха, пока вы не дойдете до конца раунда. Это требовательный стиль тренировок, и, учитывая разнообразие упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы всего тела, чтобы добиться наилучшего результата и снизить риск получения травмы.

Вы можете следовать инструкциям в этом объяснении о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь сделать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или с очень легкими весами, или растяжка с акцентом на мышцы, которые вы собираетесь использовать больше всего во время тренировки.

Вам понадобится не более десяти минут, чтобы хорошо разогреться, что позволит вам начать тренировку, работая на полную катушку, а это именно то, что вам нужно, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

Круг 1

Выполняйте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте по 2 минуты между подходами. Сделайте 5 кругов.

1 Сгибание рук на корточках

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Как  Поставив ноги на ширине плеч, одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься к полу, подняв грудь и перенеся вес на пятки. Когда вы выпрямляетесь, поднимите гантели к плечам.

Почему  Приседания в упражнении задействуют всю нижнюю часть тела. Если вы держите гантели в течение всего подхода, вы увеличиваете силу хвата, а сгибание рук на бицепс добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио, повышая частоту сердечных сокращений.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед — опираясь на бедра, а не на талию — затем поднимите гантели к бокам, ведя локтями. Опуститесь обратно в исходное положение.

Почему  Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движения, чтобы вы могли сконцентрироваться на сведении лопаток вместе в верхней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте гантели на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь к началу.

Почему  В этом варианте становой тяги акцент смещается на подколенные сухожилия. Делая это с гантелями, каждая рука будет удерживать свою долю веса.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему  Последовательное выполнение упражнения на ноги с движением плеча позволяет поддерживать высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы прорабатываете совершенно отдельные части тела. Это позволит максимально сжигать калории.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с положения для жима вверх, руки прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены, ноги вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем мощно выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Средний уровень: широкое отжимание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с обычного положения для отжимания, но с широко разведенными руками. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько это возможно, с силой нажмите на исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните в положении для жима вверх, но сложите большие и указательные пальцы вместе, чтобы сформировать форму ромба. Опустите грудь на пол, удерживая локти близко к бокам, затем выжмите их обратно.

Круг 2

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте по 2 минуты между подходами. Сделайте 5 кругов.

1 Сгибание рук с выпадом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты 90°, держите переднее колено над лодыжкой, но не перед ней. В то же время поднимите гантели к плечам. Альтернативные стороны.

Почему  Выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела, а также проверяют равновесие и координацию. Элемент сгибания рук на бицепс делает его очень сложным в начале круга.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с упора на пресс, держа в каждой руке по гантели. Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну руку вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Почему  Подумайте об этом упражнении как о жесткой версии планки: оно задействует мышцы спины и заставляет стабилизаторы держаться ровно. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

3 Отжимания

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Как  Начните с положения для отжиманий, положив руки прямо под плечи, напрягая мышцы кора и ягодицы и ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем мощно выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему  Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной работы мышц груди, но только в том случае, если вы выполняете их правильно. Сконцентрируйтесь на качестве движения, а не на большом количестве «мусорных» повторений.

4 Широкий жим над головой

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Как Встаньте прямо с гантелями на плечах. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы обеспечить себе устойчивую опору, и одновременно выжмите оба веса над головой и немного в стороны.

Почему  Изменение угла жима дает нагрузку на мышцы плеч, отличную от обычного жима над головой. Просто убедитесь, что веса поднимаются больше, чем наружу, чтобы не перенапрягать плечи.

Супердвижение

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните в шпагате, поставив одну ногу перед другой, держа в каждой руке по гантели. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Средний уровень: приседание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели. Согните колени, чтобы присесть, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Присядьте, как описано выше, затем резко поднимитесь вверх, стремясь подняться как можно выше. Поглотите удар прыжка, когда вы приземлитесь, погрузившись в следующий присед и повторив упражнение.

Цепь 3

Каждое движение выполняйте по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте по 2 минуты между подходами. Сделайте 5 кругов.

1 Жим на корточках

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с гирь на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выпрямитесь, выжимая гантели прямо над головой.

Почему  Это упражнение представляет собой настоящую кардионагрузку, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с гантелями над головой. Следите за собой и убедитесь, что ваша форма хороша.

2 Тяга в наклоне обратным хватом

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Как  Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти. Опуститесь обратно в исходное положение.

Почему  Переключение на обратный хват создает нагрузку на ваши бицепсы, когда вы подтягиваете гантели к бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована в другом месте тренировки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Встать на одну ногу, держа гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий опорной ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Сделайте половину отведенного времени на одной ноге, затем поменяйтесь.

Почему  Это упражнение бросает вызов вашему балансу и проприоцепции — чувству вашего тела, где расположены его различные части, — одновременно напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сожмите ягодицы в верхней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока они не достигнут высоты плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему  Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить объем и ширину плеч, а также ускорить путь к красивой верхней части тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы максимизировать выгоду.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение для отжиманий, расставив руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, затем перекиньте на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

Промежуточный уровень: отжимание Человека-паука

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение для жима. Опускаясь в нижнюю часть движения, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю. Поднимитесь, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: отжимание дайв-бомбардировщика

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловище по плавной дуге так, чтобы голова и грудь были приподняты. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Схема 4

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте по 2 минуты между подходами. Сделайте 5 кругов.

1 Жим с выпадом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено оказалось над передней лодыжкой. Делая выпады, нажимайте на гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

Почему  Это упражнение требует большой координации, а также проверки подвижности плеч. Если у вас плохо, вы обнаружите, что горбитесь, когда нажимаете и толкаете вес вперед.

2 Тяга Renegade

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Как  Начните с положения для жима вверх, держа по гантели в каждой руке. Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Почему  Как и прежде, он тренирует мышцы спины, одновременно нагружая стабилизаторы. Для дополнительной нагрузки это еще сложнее с круглыми гантелями.

3 Прижим

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с положения для жима вверх, руки прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены, ноги вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем мощно выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему  Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной работы мышц груди, но только в том случае, если вы выполняете их правильно. Сконцентрируйтесь на качестве движения, а не на большом количестве «мусорных» повторений.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Наклонившись вперед к бедрам с гирей в каждой руке, держите спину ровно и поднимайте гири вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе. вершина движения.

Почему  Это упражнение нацелено на задние дельты, при этом укрепляя плечевую область и вращательные манжеты плеча. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем на том, чтобы делать больше повторений, меняя веса.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты 90°. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начав с положения выпада, поднимитесь в прыжок, поменяв ноги в воздухе и приземлившись в выпаде на другую сторону. Постарайтесь амортизировать воздействие прыжка, когда приземляетесь, и плавно переходите от одного повторения к другому.

Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Такова реальность: не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не уделяете столько же времени, усилий и внимания тому, что вы делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно перетренировать», является чем-то вроде клише, но, как и все клише, она основана на истине. И если вы хотите кардинально изменить свой внешний вид без рубашки — и как можно быстрее — вам нужно начать больше думать о времени приема пищи. Вот наш экспертный совет о том, как начать питаться разумнее и быстрее сжигать жир.

1.

Топливо на следующий день

При следовании этому плану тренировок завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает определить лучшие привычки в еде перед сном. Завтрак, приготовленный из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки — например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей, — обеспечивает устойчивое высвобождение энергии, поэтому голод не ощущается до обеда.

2. Замените сарни на салат

Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, смесью овощей и курицы, тунцом или другим качественным белком поможет быстро уменьшить живот. Такой обед обеспечит вас белком для наращивания мышечной массы, большим количеством наполняющей желудок клетчатки, чтобы предотвратить тягу, и обилием витаминов и минералов, чтобы поддерживать вашу миссию по сжиганию жира.

3. Заправляйтесь во время ужина

Ваш последний прием пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что потренировались, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки с горкой овощей на гриле или жареных овощах удовлетворят все потребности вашего организма. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваш организм лучше усваивал определенные витамины.

4. Будьте разумны с углеводами

Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно разумно относиться к углеводам. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, за ужином после тренировки может помочь вам восстановиться и быстрее заснуть. Но сахара и переработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, пирожных, печенье и газированных напитках, следует избегать, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

5. Пейте, как рыба

Употребление жидкости имеет решающее значение для быстрого похудения, потому что, если ваше тело борется с умственными и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности к сжиганию жира. Стремитесь выпивать не менее трех литров воды в день — носите с собой большую бутылку и часто пейте по глотку — и пейте больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания.

6. Выбирайте правильные закуски

Чтобы сжигать жир, вам необходимо соблюдать дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять), поэтому время от времени вы неизбежно будете чувствовать себя голодным. Богатые питательными веществами закуски — орехи, натуральный йогурт, вяленая говядина — насытят вас и пополнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладкого перекусить, просто положитесь на легкодоступный, совершенно спелый выбор фруктов, доступных в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишни, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы съедите одну из своих пяти порций в день, клетчатка поможет вам оставаться сытым, и эту сочную сладость невозможно превзойти.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

5 простых упражнений стоя для уменьшения жира на животе

Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются основными причинами увеличения веса у миллионов людей. Даже те, кто заботится о своем весе, борются с жиром на животе, поскольку добиться плоского живота непросто.

Для достижения наилучших результатов необходимы правильные упражнения для похудения и сбалансированное питание. Это также требует больших изменений в образе жизни. В этой статье мы сосредоточимся на плане тренировок. Мы записали некоторые из лучших упражнений стоя, которые вы можете делать даже дома.

Этот список упражнений стоя также включает упражнения для спины стоя для пожилых людей и упражнения для пресса стоя для начинающих. Итак, независимо от вашего уровня физической подготовки, для вас найдется упражнение для уменьшения жира на животе. Давайте начнем.

Какие 5 простых упражнений стоя помогут уменьшить жир на животе?

1) Прикосновение к пальцам ног 

Вероятно, это самое простое и самое популярное упражнение для уменьшения жира на животе. Упражнение на касание пальцев ног из положения стоя также можно использовать в качестве разминки перед началом тренировки стоя. Но несмотря ни на что, вы должны включить упражнение на касание пальцев ног стоя, чтобы обеспечить плоский живот и сильный пресс. Тренировка также растягивает все ваше тело, чтобы снять любое напряжение или напряжение в мышцах.

Как выполнять эту тренировку касания пальцев ног стоя?

1. Встаньте прямо, сохраняя прямой позвоночник, ноги вместе.
2. Глубоко вдохните и поднимите руки над головой.
3. Осторожно потянитесь и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног на выдохе.
4. Задержитесь в позе на 10-15 секунд и выполните шаги в обратном порядке.
5. Сделайте 3 подхода.

Совет: Если вы не ищете простых упражнений стоя, вы также можете попробовать модификации касания пальцев ног, такие как чередующиеся касания пальцев ног или касания пальцев ног сидя.

2) Марш с поворотом

Как понятно из названия, вы должны двигаться с высоко поднятыми коленями, но с поворотом. Это может быть непопулярное упражнение на скручивание стоя, но оно может дать хорошую тренировку для вашего пресса. Это тип кардиотренировки, которую вы можете добавить к тренировке пресса стоя для начинающих.

Как делать это упражнение на скручивание стоя?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши руки должны быть над головой.
2. Теперь вдохните и поднимите левую ногу, поверните талию и коснитесь правым локтем левого колена.
3. Быстро верните ногу и руку в исходное положение.
4. Повторите то же скручивающее движение правой ногой и левым локтем.
5. Делайте это не менее 1 минуты.

3) Подъем передней ноги

Если вы хотите выполнить упражнение с подъемом ноги стоя, которое не является слишком сложным, хорошим вариантом будет подъем передней ноги. Эта тренировка пресса стоя помогает привести в тонус переднюю часть живота и уменьшить жир на животе. Если вы не можете удержать равновесие во время этой стоячей тренировки, вы также можете использовать стену или прочный стул для поддержки.

Как выполнять это упражнение с поднятием ног стоя?

1. Встаньте прямо и держите руки на талии или просто держитесь за стул или стену для поддержки.
2. Теперь поднимите правую ногу вперед так, чтобы она достигла уровня живота, 
3. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
4. Затем поднимите левую ногу на тот же уровень и опустите ее.
5. Продолжайте чередовать ноги не менее 10 раз.
6. Сделайте примерно 3 подхода.

Совет: Чтобы немного усложнить это упражнение . Для начинающих попробуйте коснуться пальцев ног, когда поднимаете их. Используйте чередующиеся руки, чтобы коснуться пальцев ног.

4) Отведение бедра стоя

Пришло время для еще одного из простых упражнений стоя. Отведение бедра стоя или отведение стоя можно выполнять со стулом. Вы также можете использовать эспандер или тренажер для отвода мышц стоя, если вы хотите выполнять упражнения стоя для сжигания жира на животе в тренажерном зале.

Как выполнять это упражнение на отведение бедра стоя?

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вы можете иметь стул или стену для поддержки.
2. Задействуйте корпус и поднимите левую ногу в сторону от тела, а затем вернитесь, 
3. Повторите движение правой ногой.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5) Разгибание на трицепс стоя

До сих пор мы обсуждали упражнения на пресс стоя, которые не требуют оборудования. Теперь давайте сосредоточимся на упражнениях для похудения, которые требуют простого оборудования, такого как гантели. Например, разгибание трицепса стоя выполняется с гантелью. Его также можно назвать жимом над головой. Это не только тонизирует ваши трицепсы, но и нацелено на ваш пресс. Вот почему вы часто найдете его в списке лучших упражнений для похудения живота.

Как делать разгибания на трицепс стоя?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой.
3. Вдохните и опустите гантели за голову по дуге.
4. Подержите немного и снова поднимите.

Что еще?

Помимо упражнений стоя, о которых мы упоминали ранее, вы также можете попробовать другие тренировки. Эти упражнения для пресса стоя включают: 

1. Burpees
2. Кавания китлбелл
3. Стоящая кошка
4. Стояние однолега
5. Стоящий велосипедный хруст
6. Стоящие теплоты. Повышение упражнения

Повышение упражнений.

Независимо от того, делаете ли вы простое упражнение стоя для уменьшения жира на животе или выполняете сложное упражнение, всегда следует помнить о некоторых мерах предосторожности. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнения для живота стоя без травм и стресса:  

1. Если вы испытываете боль при выполнении упражнений стоя, остановитесь и повторите оценку. Если боль не прекращается, не продолжайте упражнения стоя и обратитесь к врачу.
2. Не ешьте тяжелую пищу перед упражнениями стоя для пожилых людей или даже взрослых.
3. Старайтесь не торопиться с движениями, даже когда вы выполняете упражнение на подъем икр стоя, чтобы обеспечить эффективную работу мышц.
4. Не задерживайте дыхание, особенно при выполнении упражнений для пожилых людей, так как это может быстро утомить вас и уменьшить кровообращение.
5. Не переусердствуйте с упражнениями стоя, так как это может привести к травме или растяжению мышц.
6. Если вы новичок, рекомендуется узнать, как лучше всего выполнять упражнения стоя у опытного тренера.
7. Всегда дополняйте упражнения для пресса стоя низкокалорийной диетой для уменьшения жира.

Заключение 

Прочитали? Пришло время начать свое путешествие по похудению с лучших упражнений стоя. Но всегда имейте в виду, что тренировки не работают изолированно.