Убрать живот быстро и эффективно: что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий

Добавление нежирного белка в тарелку каждый раз, когда вы едите, поможет вам чувствовать себя сытым. Стремитесь потреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и 10 граммов белка с каждым перекусом, рекомендует Уорд. «Люди, которые получают достаточно белка, чувствуют себя очень довольными, и они не ищут все рафинированные углеводы — чипсы, печенье, пирожные, конфеты — или продукты, содержащие трансжиры, такие как выпечка, которую вы покупаете в булочной, или картофель фри. ” она говорит.

5. Отдайте предпочтение хорошему сну

Точно так же, как плохой ночной сон может испортить весь день, плохой сон может испортить множество других аспектов вашей жизни, и одним из них может быть просто жир на животе.

Исследование, проведенное в журнале Sleep, показало, что регулярное ведение журнала сна менее пяти часов в сутки связано со значительным увеличением накопления как висцерального, так и подкожного жира у взрослых моложе 40 лет ^[1] Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris Дж.М., Хаффнер С., Боуден Д. В., Вагенкнехт Л.Е. Продолжительность сна и пятилетнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS. Спать. 2010;33(3):289-295. .

«Плохой сон связан с накоплением жира в организме, а также с резистентностью к инсулину», — говорит доктор Кролл. «Лучшая гигиена сна и снижение стресса могут помочь с потерей жира».

Проблемы с продолжительным сном? Ознакомьтесь с этими советами экспертов по сну от Консультативного совета Forbes Health.

Что такое жир на животе?

Не все жиры на животе одинаковы. Жир прямо под кожей, называемый подкожным жиром, является причиной этой выпуклости на поясе. Вам может не нравиться, как это выглядит, но это менее опасно, чем висцеральный жир, который находится глубоко в области живота и связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

«Он [висцеральный жир] является метаболически активным жиром и выделяет другие гормоны, чем другие жиры», — говорит доктор Кролл. «Из-за того, что он расположен близко к воротной вене, главной вене, в которую всасывается все, что проходит через наш кишечник, он оказывает значительное влияние на наш метаболизм».

Люди с более высоким уровнем висцерального жира чаще страдают от различных заболеваний, включая высокое кровяное давление и колоректальный рак. «Брюшной жир может выделять в кровоток больше воспалительных цитокинов, поэтому, если у человека с большим количеством висцерального жира случится сердечный приступ или инсульт, это может привести к большему ущербу», — говорит доктор Кролл. «В провоспалительном состоянии также больше шансов на образование тромба в результате небольшой травмы, что увеличивает риск образования тромбов и инсультов».

Здоровый жир на животе

Жир — нормальная часть тела, но сколько его может быть слишком много? Висцеральный жир сложно обнаружить, потому что вы его не видите. Если вы ущипнете себя за живот, вы нащупаете подкожный жир. Тем не менее, существует корреляция, хотя и не совершенная, между окружностью талии и висцеральным жиром.

Простой домашний способ узнать, есть ли у вас слишком много висцерального жира, — это измерить талию. Натяните рулетку выше тазовых костей, на уровне пупка. Дышите нормально, стараясь не задерживать дыхание. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что мужчины должны стремиться иметь окружность талии менее 40 дюймов, а женщины — менее 35 дюймов. (Для американцев азиатского происхождения мужчины должны стремиться к росту менее 35,5 дюймов, а женщины — менее 31,5 дюймов.)

Теперь можно иметь слишком много висцерального жира без увеличения окружности талии, что можно выявить с помощью анализа крови. «Инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и легкие нарушения ферментов печени — все это сигналы о том, что у человека слишком много метаболически активного жира в организме, что обычно проявляется в области живота», — говорит доктор Кролл.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите скидку 10 долларов на все заказы, используя код CBOFF10 при оформлении заказа

Порошок с клетчаткой ColonBroom

• Из-за большого количества пищевых волокон ColonBroom может помочь органам избавиться от токсинов
• Шелуха подорожника может улучшить микробиоту кишечника, снизить уровень сахара в крови и поддерживает пищеварительную систему
• Может помочь в снижении веса и управлении им, а также помогает контролировать уровень сахара в крови
• Не содержит ГМО и веганский, без добавления сахара
• 60 порций в бутылке

Купить сейчас

На сайте ColonBroom

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Насколько быстро вы избавитесь от жира на животе, зависит от множества факторов, в том числе от того, вносите ли вы изменения в образ жизни (например, перечисленные выше), генетику, возраст и многое другое. Тем не менее, есть элемент арифметики, чтобы определить, насколько быстро вы можете избавиться от жира безопасным и эффективным способом, что в конечном итоге приведет к избавлению от лишнего жира на животе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. Сократив потребление калорий на 500 калорий в день — либо потребляя меньше калорий, либо больше тренируясь (или комбинируя оба способа), — вы можете потерять 1 фунт жира за одну неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые теряют вес постепенно (от 1 до 2 фунтов в неделю), как правило, более успешно удерживают вес, чем те, кто худеет быстрее.

Имея в виду эту математику, вы можете поставить перед собой цель, сколько жира на животе вы хотите сбросить за определенный период времени, имея в виду, что от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой потерей веса. Кроме того, важно помнить, что вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо конкретной области вашего тела — потеря веса происходит всесторонне, а не конкретно в области живота. Со временем вы увидите результаты в животе, а также в других частях тела, где откладывается жир.

Можно ли избавиться от жира на животе за одну ночь?

Ничто не способствует тому, чтобы жир на животе таял за одну ночь, но есть определенные изменения в образе жизни, которые помогут вашему метаболизму эффективно сжигать жир даже в состоянии покоя.

Достаточное количество качественного сна имеет первостепенное значение, когда речь идет о здоровье, в том числе о поддержании здорового веса. Исследования связывают плохой сон с увеличением веса, поэтому хороший сон может помочь, когда дело доходит до потери веса, в том числе жира на животе.

Кроме того, следование совету Уорда по ограничению перекусов после ужина может помочь оптимизировать пищеварение, что полезно, когда речь идет о потере жира на животе.

Какая диета лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Согласно исследованию Nutrition , проведенному в 2020 году, не существует единственной лучшей диеты, когда речь идет о потере веса, включая уменьшение жира на животе, и многие популярные диеты, которые утверждают, что способствуют быстрой потере веса, не подкреплены наукой. Фактически, обзор 2021 года, опубликованный в Journal of Obesity and Metabolic Syndrome , пришел к выводу, что стратегии снижения веса, включая диету, должны быть адаптированы к конкретным людям, а не использовать менталитет «один размер подходит всем» 9.0168 [2] Ким ДЖИ. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. J Obes Metab Syndr. 2021;30;30(1):20-31.. .

Исследователи сходятся во мнении, что ключевым компонентом потери веса является дефицит калорий, или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. При этом самая успешная диета — это та, которой вы будете придерживаться, потому что она включает в себя продукты, которые вам нравятся, и соответствует вашему образу жизни в целом. Существует широкий спектр диет, способствующих укреплению здоровья, которые не только снабжают ваш организм важными питательными веществами, но и способствуют снижению веса. Ключ в том, чтобы найти тот, который лучше всего работает для вас.

И когда вы найдете диету или план питания, которые вам подходят, отслеживание того, что вы едите, с помощью журнала или дневника питания может помочь вам сбросить вес. Исследование, опубликованное в Журнале медицинских интернет-исследований , показало, что участники, которые самостоятельно контролировали свой прогресс в снижении веса, что включало в себя регистрацию приема пищи по крайней мере три-пять раз в неделю, с большей вероятностью наблюдали положительный прогресс в снижении веса через шесть месяцев, чем те, кто которые не отслеживали свой прогресс ^[3] Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017;12;19(5): е160. .

Сколько упражнений нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Включение упражнений в оздоровительный режим в сочетании с соответствующими диетическими изменениями имеет первостепенное значение, когда речь идет об устойчивой потере веса, а общая польза для здоровья от регулярных упражнений не ограничивается потерей килограммов — от снижения уровня холестерина и глюкозы в крови до улучшения резистентности к инсулину. Вопрос в том, сколько упражнений достаточно?

Обзор за 2016 год в Cleveland Clinic Journal of Medicine обнаружил, что без изменения количества потребляемых калорий в день низкоинтенсивные упражнения в течение 60 минут большую часть дней в неделю приводили к потере веса на 0,5 фунта в неделю. В том же обзоре было обнаружено, что упражнения с более высокой интенсивностью или в течение более длительного времени могут привести к потере до 3 фунтов в неделю. Медицинский журнал Кливлендской клиники. 2016;83(2).. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Ancient Nutrition Herbal Cider Vinegar

• Яблочный уксус с более чем 10 органическими регенерирующими ингредиентами суперпродуктов
• Дополнительное преимущество: 24 мкг витамина B12 в каждой порции
• Создан для поддержания здорового микробного баланса и хорошего уровня антиоксидантов
• Создан для поддержания здоровья кишечника и надлежащей детоксикации организма
• Вкусная, легко принимаемая жевательная форма

Купить сейчас

На сайте Ancient Nutrition

Как и в случае с диетой, постоянство является ключевым моментом в упражнениях, когда ваша цель — похудеть, включая жир на животе. Выполнение упражнений низкой и средней интенсивности большую часть дней в неделю может помочь вам увидеть результаты, когда дело доходит до потери лишнего веса в средней части тела.

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы сначала определить для вас безопасную и устойчивую интенсивность, продолжительность и формат упражнений.

Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Если вашей конечной целью является уменьшение общего жира в организме, в том числе жира на животе, аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег или плавание, а также аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками являются золотым стандартом, когда речь идет об упражнениях, которые поддерживает снижение веса. К счастью, есть много вариантов включения кардио в ваш режим тренировок, в том числе:

• Ходьба
• Бег или бег
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Скакалка
• Гребля
• Использование эллиптического тренажера
• Занятия спортом, требующим частых движений, например, теннис или футбол

Если вы хотите увеличить сухую мышечную массу в дополнение к потере жировой массы, добавление силовых тренировок, особенно тренировок с отягощениями, к кардиотренировкам может быть особенно эффективным.

Цельнопищевые питательные вещества

Одна ежедневная порция Athletic Greens содержит эффективную смесь из 9 продуктов для здоровья — поливитаминов, минералов, пробиотиков, адаптогенов и многого другого, — которые работают вместе, чтобы помочь вам чувствовать себя максимально здоровым.

Купить сейчас

На веб-сайте Athletic Green

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как лучше всего избавиться от жира на животе?

Лучший способ избавиться от жира на животе — сочетать изменения образа жизни, в том числе сбалансированное питание, регулярные аэробные упражнения и качественный сон. Имейте в виду, что постепенная потеря веса — это самый здоровый и устойчивый способ похудеть и удержать его.

Почему я не могу избавиться от жира на животе?

Если у вас возникли проблемы с избавлением от жира на животе, несмотря на изменение диеты, режима тренировок и режима сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы определить, может ли быть основная причина, способствующая упрямому жиру.

Можно ли использовать яблочный уксус для похудения живота?

Хотя некоторые исследования показывают, что яблочный уксус может положительно влиять на потерю веса, в дополнение к другим его преимуществам для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь. Потребление яблочного уксуса без внесения других изменений в образ жизни вряд ли будет способствовать значительному уменьшению жира на животе.

Как естественным образом очистить желудок и улучшить пищеварение

Почему мой желудок не очищается?

Гастропарез часто является основной причиной проблем с желудком. Это состояние, при котором пищеварение замедляется из-за воздействия на мышцы желудка, что затрудняет его опорожнение.

Человек с гастропарезом может испытывать такие симптомы, как вздутие живота, боли в желудке, тошнота, рвота, изжога, повышение кислотности и расстройство желудка и т. д. уровни.

Как очистить желудок?

Вот несколько советов, как быстро очистить желудок:

1.

Вода вымывает токсины из желудка. Он поддерживает здоровье пищеварительной системы, удерживая вас от обезвоживания. Употребление теплой воды первым делом с утра помогает очистить толстую кишку.

Человек должен выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания и сбалансировать пищеварительную систему. Вы также можете есть различные продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, арбузы, помидоры и т. д.

Смешайте 2–3 чайные ложки гималайской розовой или морской соли в стакане теплой воды и выпейте натощак. Это очистит вашу толстую кишку в течение нескольких минут.

3. Диета, богатая клетчаткой

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы и служит топливом для поддержания здоровья толстой кишки. Это делает ваш стул гладким и регулярным. Высокое содержание клетчатки можно найти в различных фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, груши, клубника, морковь и т. д. Другие продукты, богатые клетчаткой, включают фасоль, чечевицу, нут, лебеду, овес и т. д.

4. Вода с медом и лимоном

Пейте лимонную воду со столовой ложкой меда каждое утро, чтобы очистить желудок.

5. Соки и смузи

Смеси фруктовых и овощных соков, включая яблочный, лимонный и алоэ вера, содержат необходимые для организма питательные вещества. Эти соки вызывают движение толстой кишки и очищают желудок.

6. Органические и травяные чаи

Такие травы, как имбирь и кайенский перец, содержат противомикробные фитохимические вещества, подавляющие вредные бактерии. Чаи из этих трав помогают бороться с запорами и повышенной кислотностью.

Однако некоторые травы могут вам не подойти. Поэтому, прежде чем добавлять их в свой чай, поговорите со своим врачом или специалистом в области здравоохранения.

7. Имбирь

Одним из самых эффективных домашних средств для очистки желудка является имбирь. Он богат антиоксидантами, уменьшает воспаление толстой кишки и снижает риск колоректального рака.

Имбирь можно есть сразу или смешивать имбирный сок с чаем или теплой водой. Ежедневно можно употреблять 4 грамма имбиря. Однако его избыток может вызвать изжогу, дискомфорт в животе, диарею и т. д.

8. Устойчивые крахмалы

Устойчивый крахмал в основном содержится в картофеле, рисе, бобовых, зеленых бананах и злаках. Как и клетчатка, эти крахмалы поддерживают здоровье толстой кишки, стимулируя микрофлору кишечника. Они также снижают риск рака толстой кишки.

9. Пробиотики

Они уменьшают воспаление толстой кишки и поддерживают цикл толстой кишки, добавляя полезные бактерии в кишечник и облегчая перистальтику кишечника. Яблочный уксус — это пробиотик, который подавляет вредные бактерии и очищает толстую кишку.

10. Рыбий жир

Содержит омега-3 жирные кислоты, помогающие очищать желудок.

11. Голодание

Также помогает выводить токсины из толстой кишки. Тем не менее, вы должны пить много воды во время голодания, так как это способствует очищению толстой кишки. Вы также можете употреблять пищу, богатую клетчаткой, во время голодания для достижения лучших результатов.

12. Мята перечная

Уменьшает воспаление толстой кишки и боль в животе. Ежедневное употребление помогает очистить желудок.

13. Порошок асафетиды

Эффективный способ избавиться от несварения желудка. Вы можете употреблять столовую ложку порошка асафетиды со стаканом теплой воды для очистки желудка.

Как очистить желудочный газ?

Газ в ловушке может привести к сильной газовой боли. Попробуйте следующие способы избавления от газов в желудке:

• Испражнения: Испражнение эффективно избавляет от газов.
• Медленное питание: Не глотайте пищу напрямую. Воздух может попасть в систему вместе с пищей, что может привести к газовой боли. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек. Это поможет облегчить расстройство желудка и вздутие живота.
• Избегайте газированных напитков: Газированные напитки, такие как газированная вода и газированные напитки, содержат газ, вызывающий вздутие живота и проблемы с желудком.