Сжигание жира быстрое: Быстрое и яростное сжигание жира

5 шагов к гарантированному успеху в сжигании жира

Похудение за счет голодания? Раздельное питание? Грейпфрутовая диета? «Волшебные» таблетки для похудения?
Думаем, вы уже устали от всего этого и ищете нормальное, научно обоснованное и рабочее решение своей проблемы. Если да, то вы попали в нужное место.

Содержание

Шаг №1: Правильное питание на первом месте!
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?
Шаг №2: Умные тренировки.
4 компонента умной тренировки для похудения.
Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Шаг №3: Сон и восстановление.
Шаг № 4: Контролируйте свой стресс.
Шаг №5: Диетические добавки для похудения.

Цель этой статьи – избавить вас от головной боли, потерянного времени и потраченных впустую денег. Вы сможете раз и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Шаг №1: Правильное питание на первом месте!

Важнейшим условием похудения и сжигания жира является отрицательный баланс калорий – так называемый дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно съесть меньше калорий из пищи, чем вы сжигаете.

Дефицит определяется как процент от оптимума калорий – ежедневных калорий для поддержания веса.

С помощью калькулятора калорий вы можете легко рассчитать количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно для сжигания жира. Вам просто нужно сделать следующие 4 вещи:

1. Ввести свой пол, возраст, вес и рост.

2. Измерять окружность талии, бедер и шеи и ввести их.

3. Выбрать свой уровень физической активности.

4. Выбрать желаемую норму дефицита

Совет – начинайте с дефицита в 15-20%. Но если вам нужно сильно похудеть (20 кг и более), вы можете начать с более агрессивного дефицита в 25%.

Предположим, вы подсчитали, что ваш дневной оптимум калорий составляет 2500 ккал – это калории, при которых вы не теряете и не набираете вес. Вы также решили, что хотите сохранить дефицит в 20%. Тогда счет будет выглядеть так:
20% дефицит: 2500 x 0,20 = 500 ккал.
Калорийность при дефиците 20%: 2500 – 500 = 2000 ккал.
То есть для поддержания дефицита в 20% нужно принимать 2000 ккал в сутки.

Но дефицит несет в себе риски!
Когда вы поддерживаете дефицит калорий и сжигаете жир, уровень гормона лептина в организме снижается. В результате замедляется обмен веществ, повышается аппетит, не двигается вес и ослабевает мотивация – в общем, со временем соблюдение диеты превращается в настоящий ад.

Обычно именно поэтому так много людей сдаются после первых месяцев. Причина не в вас или вашей слабой воле. Причина в том, что механизмы выживания организма работают против вас.

Но не спешите терять надежду! Есть способ перехитрить свое тело – и нет, вам не придется сокращать калории до опасно низкого уровня и часами заниматься кардио.

На самом деле «секретный ингредиент» – это то, что вам обязательно понравится.

День калорий.
Это запланированное увеличение калорий. Но прежде чем впадать в бешеную радость, спешим уточнить, что нужно не есть все и сколько хочется – все не так просто. Ключевое слово – «самоконтроль». Если вы будете следовать этому правилу, дни калорий принесут вам ряд физиологических и психологических преимуществ:
1. Они снижают риск переедания и регулируют аппетит.

2. Они повышают уровень дофамина и лептина, что значительно упрощает соблюдение режима.
3. Временно ускоряется сжигание жира в течение 3-5 дней.
4. Они восстанавливают гликоген (резервную форму глюкозы) в мышцах, что дает вам больше энергии для тренировок.

Что может быть лучше, чем съесть немного больше и почувствовать себя лучше физически и морально?

Когда такие дни должны быть?

Если вы только начинаете, есть что терять и все еще находитесь на ранних стадиях диеты, начните с дня калорий каждые 2-4 недели и посмотрите, как это влияет на ваше тело.

Если с начала вашего режима прошло несколько месяцев, у вас нет энергии и мотивации, и вы худеете все медленнее и тяжелее, начните включать один день калорий каждую неделю.

Если до конечной цели осталось совсем немного, но вам сложно снизить процент подкожного жира до желаемого уровня, начинайте день калорий каждые 3-4 дня, чтобы предотвратить потерю слишком большой мышечной массы.

Конечно, эти сроки должны служить только ориентиром, потому что каждый организм реагирует по-разному. Наблюдайте за происходящим и принимайте адекватные решения по результатам.

После того, как вы определили, как часто вы будете включать дни калорий, вам необходимо рассчитать эти самые калории. Правильно – вы не можете есть столько, сколько хотите, вы должны установить предел.

В общем, рекомендуем увеличить количество калорий до поддерживающего уровня или чуть выше. То есть при дефиците 20-25% калорийность в день калорий можете увеличить на 30%. Если мы продолжим пример из недавнего прошлого, мы получим:

Калорийность для поддержания своего веса: 2500 ккал.
Калорийность при 20% дефиците: 2000 ккал.
Калорийность в день калорий: 2000 х 0,30 = 600 ккал; 2000 + 600 = 2600 ккал.
В этом случае калорийность в день нагрузки на 100 ккал выше, чем для поддержания, что в пределах разумного и не должно приводить к накоплению жира. Даже если их чуть больше 100, это все равно не смертельно, только не переусердствуйте!

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы повысить уровень лептина, в дни калорий следует есть следующим образом:
1. Возьмите 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
2. Максимально ограничьте потребление жиров (менее 40-50 граммов).
3. Все остальные калории в течение дня получайте из сложных углеводов, таких как рис, картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка, а также быстрые углеводы, такие как бананы, мед, джем.

Вам может быть интересно, почему так много углеводов? Потому что потребление углеводов – самый эффективный способ повысить уровень лептина. На втором месте белок (который также ускоряет обмен веществ). Жир не оказывает значительного влияния на уровень лептина в краткосрочной перспективе, а алкоголь даже снижает его, так что вообще избегайте его в дни калорий.

В общем, вы должны поддерживать потребление белков и жиров на том же уровне, что и в обычный день диеты, и значительно увеличивать потребление углеводов, чтобы увеличить лептин и восстановить запасы гликогена.

Примечание. Вы можете почувствовать себя немного сытым после дня калорий, но не волнуйтесь. Это совершенно нормально и ожидаемо, потому что потребление углеводов приводит к задержке воды в организме. Воспринимайте это как «один маленький шаг назад, два больших шага вперед». Пока вы придерживаетесь правил, этот механизм действительно работает!

В некоторых случаях при более длительной диете время калорий можно продлить на несколько дней.

Шаг №2: Умные тренировки.

Если вы хотите действительно серьезных результатов в похудении, рекомендуем не полагаться только на питание, но и приступить к тренировкам.

Упражнения увеличивают расход энергии (сжигаемые калории) и создают правильную гормональную среду для мобилизации и сжигания жира.

Но, как вы знаете, существуют разные виды тренировок. Какие из них помогут вам успешно сжигать жир? Давайте разберемся.

Как тренироваться для достижения оптимальных результатов?
Большинство людей, впервые посещающие тренажерный зал, идут прямо к беговой дорожке и проводят там все свои тренировки в надежде, что чем больше они будут делать кардио, тем быстрее они сбросят вес.

К сожалению, это неправильный подход! Если вы занимаетесь только кардио упражнениями – да, в какой-то момент вы будете сжигать жир, но, если вы не работали над формированием мышц, кожа будет обвисать, тело будет выглядеть расслабленным, и в целом вам не понравится результат. Эффект будет «кожа да кости».

Для достижения оптимальных результатов и создания красивого, подтянутого и здорового тела недостаточно просто бегать. Рекомендуем каждую тренировку сочетать в себе следующие 4 компонента.

4 компонента умной тренировки для похудения.

Вы входите в зал, смотрите по сторонам, кладете руки на талию и спрашиваете себя: «Ну и что делать?». Не волнуйтесь, сейчас мы вам объясним:

1. Разминка.
Прежде всего – нужно хорошо разогреться. Выделите 5-10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

Хорошая разминка стимулирует приток крови к мышцам, открывает легкие и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Все это позволит вам выложиться по максимуму во время тренировок и добиться лучших результатов.

2. Силовые тренировки.
После разминки настало время для настоящей части вашей тренировки – силовых упражнений, которые формируют и подтягивают тело, поддерживают высокий обмен веществ, стимулируют выработку важных гормонов и имеют множество других преимуществ для здоровья.

Вот основные вопросы: как и сколько тренироваться?

Если у вас нет большого опыта в тренажерном зале (обычно это бывает с людьми с избыточным весом), лучше начать более осторожно. Сделайте ставку на круговую тренировку, равномерно нагружая различные группы мышц тела.

Для начала начните с 3-х раундов (т.е. по 3 подхода на каждое упражнение) с 10-12-15 повторениями. Во время упражнений делайте ставку на большее количество повторений с меньшим весом. Если вы не можете завершить раунд из-за того, что в тренажерном зале много людей и оборудование загружено, то выполняйте упражнения стандартно – 3 серии подряд от одного, а затем переходите к следующему.

Для каждого упражнения выбирайте такой вес, чтобы вы могли делать все повторения серии. Однако для вас это не должно быть слишком легко. Ищите баланс между ними и старайтесь хорошо работать.

Между различными раундами тренировок дайте себе достаточно времени, чтобы перевести дыхание и нормализовать пульс. Вы можете начать с 2-3-минутных перерывов и сокращать их по мере накопления опыта. Если вы выполняете упражнения индивидуально, а не по кругу, отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

3. Растяжка.
После того, как вы закончите силовую тренировку, полезно замедлить и нормализовать сердечный ритм.

Резкое прекращение упражнений нецелесообразно, поскольку нарушается кровообращение, приток кислорода к мозгу становится недостаточным, что приводит к неприятному ощущению усталости и головокружению.

Упражнения на растяжку снимают напряжение в мышцах во время тренировки и снижают риск перегрузок и травм.

4. Кардио.
И вот настает черед кардио для завершения умной тренировки. Многие люди совершают ошибку, начиная сначала с кардио, а затем переходя на силовые тренировки. Это не только неэффективный подход, но он даже вредит вам.

Как только во время силовых тренировок в мышцах истощается запас гликогена, ваше тело пользуется накопленным жиром в качестве источника энергии. Так что кардио позволяет мобилизовать его и сжечь.

И как долго должна длиться кардио тренировка?
Вам будет достаточно 20-30 минут. И вам совсем не обязательно бегать. Можно умеренно ходить по наклонной дорожке, включить велотренажер, кросс-тренажер, скакалку – возможностей много.

Если у вас нет сил для кардио после силовой тренировки, вы можете включить эту тренировку отдельно в один из выходных.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Вначале важно понимать, что время на восстановление и отдых не менее важно, чем время, проведенное в тренажерном зале. Поэтому следует отдыхать между тренировками.

Совет – начинайте с 3-4 тренировочных дней в неделю. Избегайте более двух тренировочных дней подряд без перерывов между ними. Вот два хороших варианта для начала:

3 дня: вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
4 дня: вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
Конечно, вы можете поменять дни на свое усмотрение. Например, вместо понедельника, среды и пятницы вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Выберите наиболее удобный для вас вариант.

Шаг №3: Сон и восстановление.

Питание и упражнения – основа всего, но они не единственные факторы, влияющие на ваши результаты. Сон также является одним из таких факторов.

Если вы все же воспринимаете сон как пустую трату времени и не придаете ему особого значения, то пришло время пересмотреть свою позицию, потому что:

1. Научно доказано, что, если вы спите 5 часов или меньше, уровень лептина снизится на 15%. Этот гормон важен для регуляции аппетита и обмена веществ.

2. Другое исследование показало, что люди, которые не высыпаются, чаще выбирают нездоровую пищу, чем люди, которые хорошо спят.

3. Бессонница вызывает изменения в метаболизме глюкозы. Это увеличивает вероятность того, что ваше тело накапливает калории, которые вы потребляете, в виде жира, вместо того, чтобы сжигать их в качестве энергии.

4. В то же время недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше гормона стресса – кортизола, который еще больше стимулирует аппетит

Все эти факторы – серьезная предпосылка для того, чтобы ваше тело работало против ваших целей. И давайте не будем недооценивать тот факт, что отсутствие сна означает меньше сил и энергии для тренировок. Не выспавшись, вы фактически идете на следующую тренировку неподготовленными к новой нагрузке.

Шаг № 4: Контролируйте свой стресс.

Во-первых, нужно прояснить, что стресс не обязательно плох сам по себе. По сути, тренировки сами по себе являются своего рода стрессом – способом заставить организм приспособиться к чему-то новому.

Проблема возникает, когда уровень стресса (умственного и физического) превышает способность организма справляться с ним – что, к сожалению, происходит сегодня у все большего числа людей.

Результатом является хронически повышенный уровень кортизола, который может создать несколько серьезных проблем:

1. Высокий уровень кортизола снижает чувствительность к инсулину, что может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

2. Кортизол влияет на гормоны, отвечающие за голод и аппетит – лептин, инсулин, нейропептид Y (NPY).

3. Еще один механизм, с помощью которого кортизол увеличивает аппетит к высококалорийной нездоровой пище, – это отключение центра мозга, отвечающего за самоконтроль, и стимулирование связанного с вознаграждением

Шаг №5: Диетические добавки для похудения.

На последнем шаге находятся пищевые добавки. Причина, по которой мы ставим их в последнюю очередь, заключается в том, что они не нужны для окончательного успеха.

Пищевые добавки не принесут вам особой пользы, если вы плохо питаетесь и не тренируетесь должным образом.

Тем не менее, есть ряд добавок, которые являются безопасными и улучшают восстановление, обеспечивают дополнительную энергию и стимулируют сжигание жира. Вот добавки, с которых рекомендуем вам начать:

1. Порошок сывороточного протеина – поддерживает синтез мышечного протеина и способствует здоровью костей и иммунной системе. Обеспечивает дополнительную энергию во время тренировки и улучшает восстановление после нее. Если вы не употребляете молочные продукты, ешьте гороховый или конопляный белок.

2. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) – улучшают восстановление после тренировки и поддержание мышечной массы при дефиците калорий.

3. L-карнитин – стимулирует мобилизацию жирных кислот и переносит их в митохондрии для сжигания в качестве источника энергии. Обеспечивает дополнительную энергию и улучшает спортивные результаты во время тренировки.

4. Рыбий жир (омега-3) – в некоторой степени эта добавка улучшает почти все процессы в организме, поэтому стоит подумать о ее приеме

Конечно, есть и другие пищевые добавки с доказанной пользой для похудения, но большинство из них эффективны в определенных случаях. Например, хорошо себя зарекомендовал экстракт бурых водорослей, который позволяет заблокировать работу ферментов, которые переваривают жиры и углеводы, таким образом снижается поступление калорий от жира и углеводов на 50-70%. С этим стоит быть осторожнее, ибо некоторые принимая блокатор калорий, считают, что теперь им можно ни в чем себя не ограничивать и едят в разы больше сладкого и жирного.

Если вы один из тех людей, кто считает, что добавки – это необходимая вещь, вы, вероятно, разочаруетесь. Вы не поверите, но вам не нужны дорогие жиросжигатели с десятками ингредиентов и запатентованными формулами. Вам даже не нужно покупать все добавки, которые мы рекомендовали выше – вы можете остановиться только на одной или двух из них.

Мыслите критически и не доверяйте слепо всему, что говорят! Помните волшебных таблеток нет и не будет в ближайшие лет 50 точно, так что времени на ожидания чуда у Вас нет.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен полный ассортимент продуктов спортивного питания, а также продукты для снижения массы.

Это простое блюдо обеспечит быстрое сжигание жира

https://inosmi.ru/20221002/pokhudenie-256404536.html

Это простое блюдо обеспечит быстрое сжигание жира

| , 07. 10.2022

2022-10-02T00:08

2022-10-07T15:41

общество

еда

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/01/15/252654727_0:214:1920:1294_1920x0_80_0_0_f74828c58aaaa2d62d7c395cafbac445.jpg

М. Влаисавлевич (М. Влаисављевић)Избавление от лишнего веса — порой мучительный процесс. Мгновенного похудения не бывает, и нужно время. Кроме того, необходима коррекция неправильных пищевых привычек. Полезные привычки в рационе также нужны для того, чтобы вернуть организм в равновесие. Тогда продукты и калории он будет перерабатывать так, что вам всегда будет хватать энергии. Специалисты в области питания и клинические исследования подтверждают, что определенные привычки могут ускорить сжигание жиров при сокращении потребляемых калорий и ускорить метаболизм.Ешьте листовые овощи каждый деньЖир, от которого стоит избавляться прежде всего с помощью полезных пищевых привычек, называется висцеральным. Это жир, который находится глубоко в вашем животе и опасным образом окружает жизненно важные органы, в том числе печень и поджелудочную железу. Исследования показывают, что висцеральный жир выделяет биохимические субстанции, которые могут вызывать метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и определенные типы рака. Поэтому важно как можно чаще есть шпинат, кудрявую капусту, рукколу и огурцы. Эти овощи — супереда, поскольку в них мало калорий (всего от десяти до пятнадцати калорий на порцию), но при этом содержится много полезных веществ, таких как витамин К, магний, фолиевая кислота, кальций, витамин С и, главное, нерастворимая клетчатка.Большая чашка кофеКофеин — стимулятор, который хорошо известен тем, что бодрит, улучшает когнитивные функции и метаболизм, а это может помочь в похудении. Исследование, проводившееся в 2021 году, показало, что кофеин способствует сжиганию жира во время тренировок.Зеленый чайВо многих чаях содержится кофеин, но один вид особенно эффективен в сжигании жира, и называется он галлат эпигаллокатехина. Он обнаружен в зеленом чае. Как показали исследования, этот катехин помогает сжигать больше калорий, даже если вы ничего не делаете.Хорошие сочетанияКогда вы едите углеводы, сочетайте их с источником белка. Такую рекомендацию дает специалист по диетическому питанию Эми Гудсон. Белок медленнее переваривается, и поэтому вы дольше ощущаете сытость после приема пищи, что способствует меньшему потреблению калорий. Кроме того, белки (яйца, орехи, рыба, бобовые, фасоль и молочные продукты) не позволяют углеводам, которые вы едите, быстро преобразовываться в глюкозу, которая, в свою очередь, попадая в кровоток, повышает уровень сахара в крови.

/20220912/zdorove-255993370.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

info@inosmi. ru

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/01/15/252654727_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_5053393963e6cf32179b5016e14fb7c0.jpg

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

общество, еда, похудение

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Стратегия прерывистого голодания для похудения включает в себя установление периодов времени, когда вы избегаете приема пищи. Примеры включают диету 5:2, «Ешь, стой, ешь», голодание через день и многое другое. Многие люди находят этот упрощенный подход более полезным, чем подсчет калорий.

Есть много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным из них относятся:

метод 16:8
диета 5:2
диета воина
есть стоп есть
голодание через день (ADF)

все методы могут быть эффективными, но все методы могут быть эффективными, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с силовыми тренировками метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников мужского пола (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на схемах питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме
Существует множество разновидностей интервального голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важнейших гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время поста, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме
Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме
Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме
Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме
При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявиться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Стратегия прерывистого голодания по снижению веса включает в себя установление периодов времени, когда вы воздерживаетесь от еды. Примеры включают диету 5:2, «Ешь, стой, ешь», голодание через день и многое другое. Многие люди находят этот упрощенный подход более полезным, чем подсчет калорий.

Есть много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например, снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов периодического голодания. К наиболее популярным относятся:

метод 16:8
диета 5:2
диета воина
Ешь Стоп Ешь
голодание через день (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но выбор того, какой из них работает лучше всего, зависит от каждого человека.