Рацион правильного питания для мужчин на каждый день для похудения: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания
Как питаться правильно без диет и вреда для здоровья: примеры меню, советы специалистов в Москве
Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».
Содержание:
- Сбалансированный рацион для похудения
- Преимущества для здоровья
- Как перейти на здоровое питание
- Основы правильного рациона
- Как составить сбалансированный рацион
- Список рекомендованных продуктов
- Сколько калорий необходимо
- Составляем недельное меню
- Как помочь организму при смене рациона
- Можно ли сбросить вес на ПП
- На сколько можно похудеть на здоровом питании
- Что говорят эксперты
Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество.
Сбросить вес и сохранить стройность надолго поможет правильное питание без диет. Основы сбалансированного питания для худеющих без вреда для здоровья, примеры недельного меню, консультации экспертов – в этом материале.
Сбалансированный рацион для похудения
Основы правильного питания – это особый подход к формированию рациона, содержащего нужные нам элементы в требуемых пропорциях.
Этот подход к питанию известен давно. Его разработали диетологи с учетом определенного сочетания «белки-жиры-углеводы», необходимого для полноценной жизни.
Для расчета калоража, подходящего определенному человеку, применяется уравнение Харриса – Бенедикта (методика в последней редакции по состоянию на 1990 год):
- Мужчины: (10 × масса тела/кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × количество полных лет) + 5.
- Женщины: (10 × масса тела/кг в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × количество полных лет) – 161.
Отличие правильного питания от диеты в том, что оно не подразумевает жесткого ограничения дневной калорийности рациона, ориентировано на поддержание здоровья и нормальной массы тела. Поэтому такой принцип приема пищи можно применять сколько угодно долго – хоть на протяжении всей жизни.
Мнение нутрициолога Е. Иртеговой состоит в том, что правильное питание не является диетой и показано практически всем. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты.
Преимущества для здоровья
С помощью правильного питания здоровье приходит в норму, уходят лишние килограммы, повышается устойчивость перед сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и иными болезнями.
По мнению доктора А. Витасека, переход на правильное питание часто обусловлен уже имеющимися проблемами, такими как ожирение, хроническая усталость, сердечная недостаточность.
Но особенно ценен сбалансированный рацион в превентивных целях – то есть для поддержания здорового состояния организма.
Как перейти на здоровое питание
Начинать правильно питаться лучше всего постепенно, без резкой перемены рациона. Первым шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые человек привык есть каждый день. Проще всего какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.
Следующий шаг – обязательный ежедневный завтрак. Ошибочно полагать, что его можно пропустить без вреда для здоровья. Напротив, завтрак – это самый важный прием пищи, из которого организм получает энергию для будущего дня.
Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.
Специалист по подбору индивидуальных витаминов Е.
Любарева считает, что при переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.
Основы правильного рациона
Поддерживать здоровый режим питания помогут эти рекомендации:
- Режим дня у каждого человека свой, соответственно, и график питания тоже будет индивидуальный. К примеру, работая в офисе, необходимо составить дневной рацион с учетом рабочего распорядка дня.
- Не запивать пищу большим количеством воды. Так стенки желудка растягиваются, а еда усваивается хуже.
- Избегать продуктов с пониженным или нулевым процентом жирности. Животные жиры – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма, особенно для нервной системы и гормонального фона.
- Порции рекомендуются небольшие, а есть стоит только при наступлении голода. Не стоит «заедать» эмоции – это не решит проблем, а лишь добавит ненужных килограммов.
- Отдавать предпочтение продуктам натурального происхождения, овощам, фруктам.
Диетолог Ю. Виноградова отмечает еще один важный принцип правильного питания: необходимо перестать есть во время просмотра телевизора, а также отложить гаджеты. Даже сильную занятость необходимо чередовать с перерывами на 10–20 минут. Это поможет избежать переедания.
Как составить сбалансированный рацион
Основой здорового рациона является баланс необходимых веществ, которыми являются белки, жиры, углеводы.
Общего меню нет – оно должно быть индивидуальным для каждого человека. Активным людям, проводящим много времени в движении, следует увеличить процент белковой пищи, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, важно не увлекаться углеводами и «тяжелыми» животными жирами.
Не менее значимым является употребление достаточного количества жидкости. Рассчитать его можно так:
- мужчинам: масса тела/кг х 35;
- женщинам: масса тела/кг х 31.
Полученное число будет означать количество миллилитров жидкости, необходимое конкретному человеку. Педиатр сделает подобный расчет детям младше 12 лет.
Список рекомендованных продуктов
Организовать правильное питание поможет представление о том, из каких продуктов должен состоять рацион здорового человека:
- Практически все овощи и фрукты, за исключением картофеля и бананов. Их есть тоже можно, но в ограниченном количестве.
- Съедобные грибы.
- Свежая зелень, в том числе салат и шпинат.
- Натуральные чаи и кофе без топпингов, сливок, сахара.
- Вода – чистая и без газа.
- Разные виды мяса – предпочтительны блюда из индейки, говядины, курятины, нежирной свинины.
- Рыб: речная и морская, в том числе жирные сорта.
- Кисломолочка.
- Яйца – куриные и перепелиные.
- Крупы из цельного зерна, лучше грубой обработки. Такие как манка, рафинированные каши, обработанный рис белых сортов следует исключить.
- Нежареные орехи в небольшом количестве.
Сколько калорий необходимо
Основой здорового питания является расчет дневной калорийности рациона. Итоговое значение зависит от роста, веса, возраста и пола, а также от того, какую цель поставил человек – похудеть, сохранить вес или слегка сбросить его в течение длительного времени.
Женщинам нужно около 2000 килокалорий в день, мужчинам – на 500 ккал больше.
Составляем недельное меню
При разработке недельного меню учитывается не только калорийность, но и баланс ценных веществ: как мы помним, это жиры, белки и углеводы. Белков и жиров необходимо 25–30% в день, углеводов – от 30 до 35%.
Предлагаем примерное меню на неделю, основанное на принципе здорового питания для женщин, мужчин и детей.
Женщинам
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Кофе натуральный, порция сырников, 1 ст.л. сметаны | Рыба красная в духовке, овощной салат с растительным маслом | Стакан натурального йогурта, 1 большая груша | 2 вареных яйца вкрутую, фруктовая нарезка |
| 2 | Каша геркулес молочная, стакан чая | Курица, тушеная без кожи, гречневая каша на воде | 2 яблока | Омлет из 2 яиц с молоком, овощная нарезка |
| 3 | Порция несладких мюсли с молоком, чай или кофе без сахара | Суп из свежих овощей, порция тушеной курицы | Фруктовая нарезка + стакан кефира | Говядина тушеная с овощами |
| 4 | Салат из фруктов, заправленный йогуртом, кофе | Капуста цветная, приготовленная в пароварке, тушеная индейка | Пара фруктов по выбору | Вареная говядина с салатом из свежих овощей |
| 5 | Омлет на молоке из 2 яиц, порция овощей | Говядина тушеная с луком и морковью, капуста брокколи на пару, 1 томат | Одно яйцо вкрутую, один апельсин | Порция творога с ложечкой меда |
| 6 | Каша геркулесовая на молоке, яблоко, чай без сахара | Говядина по-венгерски, вареный картофель | 1 ломтик поджаренного хлеба, немного творожного сыра, свежий помидор | Филе птицы с овощным гарниром, стакан чая |
| 7 | Каша пшенная молочная, кофе натуральный | Суп с гречневой крупой, котлеты из щуки паровые | Творог с небольшим количеством фруктов | Индейка без кожи тушеная, брокколи на пару, чай |
Мужчинам
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Порция творога с ложкой сметаны и грецким орехом, стакан сока | Рыба морская в духовке с итальянскими макаронами | Стакан ряженки, 1 хлебец из цельных зерен | Пара вареных яиц, грейпфрут |
| 2 | Каша геркулес молочная, стакан апельсинового фреша | Курица тушеная без кожи, порция гречневой каши на воде | 1 тост с творожным сыром, стакан напитка «Бифидок» | Молочный омлет из 3 яиц, нарезка овощей и зелени |
| 3 | Фрукты, творог, натуральный кофе | Фасолевый суп, паровые фрикадельки с тушеными овощами | Сухофрукты, стакан кефира | Рыба красная в духовке, порция темного риса, помидор |
| 4 | Каша из 5 злаков молочная, немного орехов, чай | Говядина тушеная с цветной капустой | 1 яйцо вкрутую, груша | Порция куриной грудки на пару с салатом из свежих овощей с растительным маслом |
| 5 | Запеканка из творога, свежие фрукты в нарезке, чай | Суп из грибов, кабачки гриль | Салат из смеси фруктов с заправкой из натурального йогурта | Порция творога с ложечкой сметаны и ореховым миксом |
| 6 | Каша пшенная молочная, курага, стакан чая | Индейка тушеная с рагу из овощей | Одно большое яблоко, стакан ряженки | Сырники запеченные, 1 ст. л. сметаны, ряженка или кефир |
| 7 | Каша геркулес молочная, натуральный кофе | Телятина тушеная с брокколи на пару, помидор | 1 яйцо вкрутую, апельсин | Омлет из 3х яиц, овощная нарезка |
Детям
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Порция сырников, орехи, апельсин, чай | Суп из овощей, рыба в духовке, спагетти | Пудинг крупяной, груша | Омлет молочный из 2 яиц, ряженка |
| 2 | Каша геркулес молочная, 1 банан, чай | Чечевичный суп-пюре, паровая котлета из индейки с гречкой | Салат из фруктов с йогуртовой заправкой, стакан напитка «Бифидок» | Запеканка из творога с добавлением изюма |
| 3 | Пудинг творожный, ягоды свежие, какао | Суп с фрикадельками из говядины, пюре картофельное | Смесь сухофруктов, кефир | Рыба морская в духовке с гарниром из темного риса |
| 4 | Каша 5 злаков молочная, хлеб зерновой с маслом, 200 мл какао | Крем-суп фасолевый, гречка отварная с говяжьей котлетой на пару | Пудинг молочный из рисовой крупы, груша | Курица тушеная с салатом из свежих овощей |
| 5 | Порция свежего творога, ложка сметаны, домашний джем, стакан какао | Крем-суп грибной с молоком, индейка тушеная с овощами на пару | Салат из фруктов, заправленный йогуртом, молоко 200 мл | Омлет на молоке из 2 яиц, овощи, стакан чая |
| 6 | Каша 5 злаков молочная со свежими фруктами, какао | Бульон куриный с яйцом, говядина тушеная с капустой брокколи на пару | Пудинг рисовый с ложечкой сметаны, ряженка | Горбуша в духовке, салат из свежих овощей |
Как помочь организму при смене рациона
Переход на правильное питание будет проще, если прибегнуть к этим полезным хитростям:
- Постановка определенной цели – к примеру, избавиться от 5 кг, улучшить здоровье, набрать мышечную массу.
- Ходить в продуктовый магазин со списком покупок, заготовленным заранее. В этом случае соблазн прихватить тортик или шоколадку будет меньше.
- Заботиться о привлекательном внешнем виде блюда. Если пища выглядит аппетитно, она вызывает желание ее съесть, и лучше усвоится организмом.
Елизавета Иртегова советует: продуктов, которые не вписываются в рацион ПП, не должно быть на кухне. Для этого нужно провести ревизию пищевых запасов, всю «запрещенку» заменить на продукты, составляющие основы здорового сбалансированного меню.
Можно ли сбросить вес на ПП
Здоровое питание помогает не только сохранить фигуру, но и способствует сгону лишнего веса.
Здесь все просто: если требуется похудеть, нужен дефицит калорий. У женщин это будет калораж 1600–1800 ккал, у мужчин – 2000–2200.
Быстрые углеводы лучше заменить белком и натуральными жирами растительного происхождения.
Избегать следует избытка молочных блюд, сладостей, калорийных фруктов. А вот овощи и фрукты с низкой калорийностью должны быть в достаточном количестве.
На сколько можно похудеть на здоровом питании
Правильный рацион не обещает быстрого сгона большого количества килограммов. Напротив, идея здорового питания – в медленном, но сбалансированном похудении, без вреда и стресса для организма. Худея таким образом, человек не испытывает дефицита в тех или иных веществах. Соответственно, соблазн сорваться на «запрещенку» будет гораздо меньше, и эффект от похудения сохранится надолго.
За месяц на правильном питании можно сбросить от 4 до 6 кг. Точное значение зависит от особенностей организма, таких как пол и возраст, активность, состояние здоровья.
Что говорят эксперты
Диетологи считают, что именно такой принцип питания является самым здоровым и безопасным для людей, желающих похудеть и поправить здоровье.
По словам нутрициолога Анны Носовой, понятие «правильного питания» складывается из продуктов, содержащих питательные вещества и приносящих наибольшую пользу организму.
На правильном питании можно кушать практически любые блюда, учитывая калораж и сочетание полезных организму элементов.
План диеты для мужчин 40 лет
Сейчас читаю: План диеты для 40-летнего мужчины: давайте разорвемся!
ПредыдущийСледующийКогда дело доходит до диеты, может быть сложно выбрать правильную. С таким количеством диет, которые становятся все более и более популярными, легко почувствовать себя подавленным, сбитым с толку и даже разочарованным. Важно выбрать тот, который работает для вас, а не только потому, что это последняя мода или тенденция. Чтобы произошли реальные изменения и чтобы вы могли увидеть реальные результаты, вы должны придерживаться плана в долгосрочной перспективе и посвятить себя новому изменению образа жизни. Самое главное помнить, что не каждая диета подходит для всех. Это процесс проб и ошибок: прислушиваться к своему телу и есть то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.
Статьи по теме: Домашние средства от боли и усталости в теле
Вот краткое и полезное руководство по популярным диетам, чтобы вы могли узнать, какие из них будут работать, а какие нет:
Палеодиета
Палеодиета также известна как диета «пещерного человека», поскольку она напоминает то, что ели охотники и собиратели тысячи лет назад.
Он следует диете, основанной на употреблении цельных продуктов и высокой активности. Эта диета, как и многие другие, может привести к значительной потере веса и значительному улучшению здоровья.
Итак, что мне есть?
По данным www.healthline.com:
- Питание: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.
- Избегайте: обработанных пищевых продуктов, сахара, безалкогольных напитков, круп, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и трансжиров.
Откажитесь от сахара и хлеба, отдайте предпочтение мясу и тоннам овощей, и вы начнете замечать значительные улучшения. Все, что выглядит так, будто сделано на фабрике, скорее всего, не палео. Обязательно всегда читайте списки ингредиентов, чтобы точно знать, попадает ли он в категорию того, чего следует избегать.
Кубик для массажа при болях в мышцах
Статьи по теме: Проблемы психического здоровья в спорте
Кето-диета
Кетогенная диета основана на низком содержании углеводов и большом количестве жиров.
Также известно, что эта диета приводит к снижению веса и улучшению здоровья. Чтобы следовать кето, вы должны значительно сократить потребление углеводов, а затем заменить их жирами. Таким образом, ваше тело переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз. Кетоз делает ваше тело более эффективным при сжигании жира в обмен на энергию. Известно, что эта диета резко снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Итак, что мне есть?
По данным сайта www.healthline.com:
- Питание: мясо, жирная рыба, яйца, масло и сливки, сыр, орехи и семена, полезные масла, авокадо, овощи с низким содержанием углеводов, травы и специи.
- Избегайте: сладких продуктов, злаков или крахмалов, всех фруктов. Фасоль или бобовые, корнеплоды, продукты с низким содержанием жира, без сахара или диетические продукты, некоторые приправы или соусы, вредные жиры и алкоголь.
Важно, чтобы ваша кето-диета основывалась на мясе, рыбе, яйцах и большом количестве овощей с низким содержанием углеводов.
Чтение этикеток на продуктах и приготовление пищи заранее может помочь вам не сбиться с пути. Постарайтесь ограничить прием пищи в ресторанах и по возможности приносить еду с собой.
Диета Whole30
Диета Whole30 предназначена для тех, кто ищет краткосрочную диету, которая поможет вам сделать более здоровый выбор в долгосрочной перспективе. Эта диета представляет собой «30-дневную перезагрузку питания», чтобы люди несли ответственность. Нет никакого подсчета калорий или ограничения калорий, которые могут способствовать и вести к нездоровым привычкам в еде.
www.rush.edu говорит:
- Избегайте: сахара, алкоголя, зерновых, бобовых и молочных продуктов.
- Ешьте: морепродукты, яйца, овощи, фрукты и натуральные жиры, такие как растительные масла, кокосовое масло и лесные орехи.
Хотя эта диета носит временный характер, она может способствовать формированию здоровых пищевых привычек, которые вы сможете привить в своей повседневной жизни на долгие годы.
Существует также огромное количество социальных сетей, которые предоставляют вам систему поддержки при прохождении этого изменения.
Веганская диета
Веганская диета или «веганство» означает питание исключительно растительной пищей. Эта диета может привести к снижению уровня холестерина и артериального давления, а также к повышению уровня глюкозы в крови. При веганском питании важно убедиться, что вы по-прежнему получаете основные питательные вещества, такие как витамин B12, кальций, железо и некоторые жирные кислоты омега-3.
www.foodinsight.org говорит:
- Ешьте: фрукты, овощи, сою, бобовые, орехи и ореховое масло, альтернативы молочным продуктам на растительной основе, пророщенные или ферментированные растительные продукты и цельные зерна.
- Избегайте: продуктов животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, мясо, птица или морепродукты, а также побочных продуктов животного происхождения, таких как мед, лактоза, сыворотка и казеин.
Веганство уже довольно давно стало причудой, но может сработать для некоторых людей. Хотите ли вы попробовать стать веганом из-за предполагаемой пользы для здоровья или просто защитник прав животных, обязательно избегайте мяса и придерживайтесь фруктов и овощей.
Интервальное голодание
Интервальное голодание — это общепринятая схема питания, при которой чередуются периоды голодания и приема пищи. Она быстро стала одной из самых популярных диетических тенденций. Этот стиль диеты особенно популярен среди фанатиков фитнеса и тех, кто пытается похудеть или вести здоровый образ жизни. Какой бы ни была причина, прерывистое голодание может иметь серьезные последствия как для вашего тела, так и для мозга. Интервальное голодание не столько о том, какие продукты вы должны есть, сколько о том, когда вы должны их есть.
Итак, когда мне поесть?
Существует множество методов и способов, но, согласно данным www.healthline.com, три самых популярных: или 12-8 или 11-7, затем голодание в течение 16 часов между ними.
Все эти методы снижают потребление калорий и приводят к снижению веса. Методу 16/8 обычно легче всего следовать и придерживаться его. Интервальное голодание может привести к уменьшению воспаления и резистентности к инсулину, а также к множеству других преимуществ для здоровья, если вы решите попробовать его.
Существует множество диет, поэтому обязательно выберите ту, которая подходит вам и вашему телу. Хорошее самочувствие — лучший способ решить, работает ли диета на вас или нет. И если вам нужна дополнительная информация, чтобы выбрать правильную диету для вас, посетите некоторые из наших любимых веб-сайтов о здоровье:
www.healthline.com
www.nih.gov
www.mayoclinic.org
www.medicalnewstoday.com
Автор Молли Коэн
Фото: Rodnae Productions
Советы по здоровому питанию для мужчин в возрасте 20 лет
Мужчины набирают вес в области талии больше, чем женщины, что увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, слабоумия и других хронических заболеваний.
При этом поддержание здорового веса является ключом к здоровой жизни в целом. К счастью, мужчины, придерживающиеся здорового питания, могут стать залогом здоровья не только в свои 20 лет, но и на годы и десятилетия вперед.
Диета для снижения веса для мужчин в возрасте 20 летПотребность в калориях
Хотя калории не являются единственным фактором снижения веса, они, безусловно, заслуживают внимания. Потребность в калориях не является универсальной и зависит от множества факторов, включая рост, вес и уровень активности.
Согласно этой диаграмме, предоставленной Центром политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, мужчинам в возрасте 20 лет требуется от 2600 до 3000 калорий в день. Тем не менее, эти потребности в калориях наводят на размышления, и консультация с врачом может помочь установить конкретные диапазоны калорий для удовлетворения личных потребностей и целей.
Но, как правило, дефицит в 500 калорий в день может помочь сбросить примерно фунт в неделю, чего можно достичь за счет умеренного потребления пищи и повышения физической активности.
Цельнозерновые продукты
Выбирайте продукты из цельного зерна и пшеницы, а не рафинированные продукты, поскольку пшеница и родственные ей зерна содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, которых обычно не хватает в белых и рафинированных продуктах.
Мужчин поощряют не только составлять не менее половины рациона из цельных зерен, но и потреблять восемь порций по 1 унции цельных зерен в день. Молодым мужчинам также рекомендуется потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний.
Фрукты и овощи
Мужчины должны ежедневно потреблять не менее двух с половиной чашек овощей и двух чашек фруктов, что соответствует общему правилу «5 раз в день».
Простой способ обеспечить адекватное потребление каждого из них — окрасить тарелку с едой различными продуктами, в том числе листовой зеленью, брокколи, спаржей и ягодами. Кроме того, по возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным продуктам, а не консервированным, и отдавайте предпочтение целым кусочкам фруктов, а не сокам.
Мужчины могут выполнить рекомендацию 5 раз в день с помощью этих 10 способов увеличить потребление фруктов и овощей.
Нежирный и растительный белок
Белок играет ключевую роль в снижении веса, так как он в основном известен своей печально известной ролью в синтезе мышц, который способствует снижению веса за счет увеличения мышечной массы тела для естественного повышения метаболизма. Кроме того, было показано, что белок значительно насыщает, что снижает риск переедания и контролирует потребление калорий.
В то время как рекомендации по белку варьируются в зависимости от фактического процента мышечной массы и уровней активности, рекомендуемая норма потребления (DRI) для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 56 граммов белка в день или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Им также рекомендуется распределять потребность в белке в течение дня, поскольку мышцы способны поглощать только приблизительно 30 граммов белка во время каждого приема пищи.
Включите нежирные и растительные источники, включая курицу, рыбу, бобы, чечевицу, темпе и тофу, чтобы обеспечить достаточное количество белка при контроле потребления калорий и жиров.
Здоровые источники жира
Жир имеет тенденцию становиться «плохим парнем», когда дело доходит до потери веса, хотя жертва такого мифа может помешать успеху в похудении.
В то время как снижение содержания жира может быть полезно для общего состояния здоровья, замена транс- и насыщенных жиров более полезными вариантами может помочь в снижении веса и снижении риска сердечных заболеваний и других заболеваний.
К источникам полезных жиров относятся ненасыщенные жиры, в том числе хорошо известные омега-3 жирные кислоты, которые получают из авокадо, жирной рыбы, орехов и семян, а также оливкового масла.
Советы по снижению веса для мужчин в возрасте 20 летМагазин логически
По сути, продуктовый магазин — это место, где начинается похудение.
Следуйте этим советам, чтобы ориентироваться в продуктовом магазине:
• Составьте список продуктов
Составление списка продуктов помогает покупателям не отвлекаться от задач, а поток продуктов в магазине работает более эффективно, а также снижает риск захвата непредвиденных предметов и траты большего количества денег, чем предполагалось. Изучая рекламу в магазине заранее и ориентируясь на продукты со скидкой, вы также можете наполнить свой кошелек.
• Магазин по периметру
Как правило, делайте покупки по периметру продуктового магазина. На входе и на границе обычно находятся красочные продукты, мясо, молоко и молочные продукты, а также другие свежие продукты.
• Воспользуйтесь этикетками
В то время как продукты в отделах и в коробках также могут предлагать питательные продукты, важно воспользоваться этикетками с указанием пищевой ценности и ингредиентов. Избегайте добавленного сахара, натрия и масел, а если сомневаетесь, избегайте продуктов, содержащих более пяти ингредиентов.
• Пойти после спортзала
Отправляйтесь в магазин после спортзала, особенно когда уровень мотивации к фитнесу находится на пике!
• Не голодай
Старайтесь избегать походов в продуктовый магазин на голодный желудок, так как поход за покупками на голодный желудок может привести к тому, что ваша корзина будет заполнена продуктами, которые вы не обязательно собирались покупать. Если поход в магазин за продуктами предшествует приему пищи, съешьте греческий йогурт, фрукт или сырную палочку, чтобы снизить уровень голода.
Тренируйтесь в приготовлении пищи и готовьте здоровую пищу
Теперь, когда покупка продуктов завершена, приготовьте питательные блюда на кухне.
• Выберите день недели
Если вы посвятите день походу в продуктовый магазин и приготовлению еды, это поможет вам приготовить еду до конца недели!
• Отмерьте ингредиенты
Особенно, если вы плохо знакомы с размерами порций, отмеряйте ингредиенты, чтобы порции были умеренными.
• Сбалансируйте тарелку с едой
Чтобы снизить потребление калорий и максимально увеличить количество питательных веществ, сбалансируйте тарелку, заполнив половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — постным белком, а другую четверть — цельным зерном или фруктами. Также дополните свой рацион полезными источниками жиров, включая оливковое масло.
• Делайте разумные и полезные свопы
Несмотря на то, что потеря веса требует больших усилий, разумный выбор продуктов питания помогает облегчить этот путь. И нет, это не означает куриную грудку и брокколи на каждый прием пищи! Примите меры с помощью этих заменителей здоровой пищи для похудения, включая переход от белого к пшеничному и замену киноа на рис.
• Эксперимент на кухне
Готовить не обязательно и не должно быть скучно! Получайте удовольствие, экспериментируя и изучая новые ингредиенты, рецепты и способы приготовления.
• Здоровое питание упрощенное
Хотите пропустить продуктовый магазин и приготовление еды? Попробуйте bistroMD, службу доставки готовой еды, созданную для мужчин, которая, как научно доказано, помогает вам сбросить или поддерживать здоровый вес. Благодаря гибким программам для мужчин и более чем 150 блюдам и закускам на выбор, эта программа снимает с вас всю тяжелую работу по приему пищи и соблюдению здоровой диеты!
Ешьте с намерением
Наряду с фактическим сбором ингредиентов и приготовлением еды, эти советы также могут способствовать не только снижению веса, но и здоровому отношению к еде:
• Ешьте, основываясь на сигналах голода, и останавливайтесь, когда насытитесь.
• Наслаждайтесь едой не менее 20 минут.
• Сядьте за специально отведенное место для приема пищи, свободное от электроники и других отвлекающих факторов.
• Пейте воду до и во время еды.
Пейте с умом
Хотя есть некоторые доказательства того, что употребление алкоголя в умеренных количествах приносит пользу для здоровья, ключевое слово «умеренность» не может быть подчеркнуто в достаточной мере.
В конечном счете, мужчинам рекомендуется употреблять не более двух порций в день (одна порция равна одной порции пива на 12 унций, одному бокалу вина на четыре унции или 1 ½ унции дистиллированного спирта крепостью 80). Превышение рекомендаций может нанести вред здоровью и увеличить риск увеличения веса, печеночной недостаточности и других последствий для здоровья.
Но помимо соображений, связанных с алкоголем, мужчины также должны помнить о потреблении сладких напитков и других безалкогольных напитков, которые, по сути, не более чем пустые калории. Адекватное потребление (AI) для мужчин составляет 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости каждый день, главным образом из воды.
Увеличьте потребление жидкости и воды:
• Экспериментируйте с освежающими вкусами, включая арбузную мяту, апельсиновый имбирь и коричное яблоко.
• Употребление богатых водой фруктов и овощей, таких как арбузы, апельсины и огурцы.
• Держите бутылку с водой под рукой и в доступных местах.
• Сделать это личным вызовом.
Повышение физической активности
Диета — это только часть уравнения, так как истинная потеря веса и общее состояние здоровья также являются результатом активного тела.
Мужчины должны заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, а также делать силовые тренировки регулярной частью режима тренировок. Сочетание этих двух факторов не только снижает вес, но и помогает поддерживать сухую мышечную массу и здоровый обмен веществ.
Но помимо структурированных кардио- и силовых тренировок существуют небольшие активные методы, которые могут помочь достичь больших результатов. Мужчины могут увеличить свою физическую активность в течение дня:
• Толкать газонокосилку, чтобы косить траву.
• Мойка автомобиля на подъездной дорожке, а не в автоматической мойке.
• Прогулка с собакой.
• Езда на велосипеде с семьей после ужина.
• Подниматься по ступенькам над лифтом.
Управление стрессом
В то время как женщины считаются наиболее эмоциональными, мужчины также ежедневно сталкиваются со стрессом, и их поощряют справляться с ним. Допущение накопления стресса может ухудшить общее состояние здоровья и увеличить риск увеличения веса, депрессии, беспокойства и сердечных заболеваний.