Похудание быстрое: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

3 самых простых научно подтвержденных метода

Способов безопасного похудения не так уж и мало, как кажется на первый взгляд. Тем не менее многие диеты и принципы питания очень сложно соблюдать на постоянной основе — ты чувствуешь себя голодной, вялой и неудовлетворенной. В этом материале мы собрали методики для наиболее эффективной потери веса в долгосрочном периоде. Они смогут стать частью твоей жизни на постоянной основе!

Теги:

Похудение

Правильное питание

Низкоуглеводная диета

осознанное питание

калории

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Позволим себе еще одно уточнение. Безопасным для здоровья считается похудение на 0,5–1 килограмм в неделю, не больше.

Конечно, некоторые методы могут похвастать куда более стремительным избавлением от лишнего веса, но соблюдать их намного сложнее. К тому же они не станут частью твоей жизни на долгие годы, так как дефицит калорий, белков, жиров и углеводов потенциально опасен для здоровья.

Если хочешь, чтобы результаты твоего похудения закрепились, а здоровые пищевые привычки заменили тягу к снекам и сладкому, обрати внимание на способы сбросить вес из этого материала. Эти диетические принципы основаны на правильном питании и подразумевают снижение углеводов в рационе. Всё это поможет:

• уменьшить аппетит;
• вызвать быструю потерю веса;
• улучшить метаболизм.

Сытные, бюджетные, полезные: диеты, которые легко соблюдать зимой

Сократи потребление рафинированных углеводов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара, крахмала и углеводов в целом. Если заменить быстрые, рафинированные углеводы в рационе цельнозерновыми злаками, овощами и фруктами, уровень голода заметно снизится.

С переходом на такое питание человек гарантированно съедает меньше калорий — чистая еда не содержит столько сахара и углеводов, как закуски и фастфуд.

К тому же снижение потребления углеводов запускает более активное сжигание жира, ведь организму по-прежнему нужна энергия.

Еще один важный нюанс в пользу сложных углеводов — в них содержится много клетчатки, которая полезна для здоровья ЖКТ, а также повышает чувство насыщения. Исследования показывают, что особенно полезна низкоуглеводная диета с повышенным содержанием клетчатки пожилым людям, так что ее можно соблюдать всей семьей.

Впрочем, есть у снижения потребления углеводов и другая сторона. Во-первых, долгосрочность эффекта от такого питания всё еще не до конца установлена. К тому же постоянно есть мало углеводов очень сложно — срывы во время праздников и отпуска обеспечены. Чтобы поддержать результат после похудения специалисты советуют ориентироваться не на количество углеводов в рационе, а на калории и работать над снижением именно их количества.

Ты следишь за количеством углеводов в рационе?

Ешь больше белков, жиров и овощей

Да-да, каждый из твоих приемов пищи должен включать:

• источник белка;
• источник жира;
• овощи;
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые продукты.

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо не только для сохранения здоровья, но и для поддержания мышечной массы в процессе похудения.

Расчет нужного количества белка в рационе ведется индивидуально, но можно ориентироваться на усредненные показатели:

• 56–91 г в день для мужчин;
• 46–75 г в день для женщин.

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

1. уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде;

2. уменьшить желание перекусить поздно вечером;

3. заставят чувствовать себя сытым.

Судя по недавним исследованиям, люди на диете с высоким содержанием белка потребляли на 441 калорию в день меньше, чем все остальные худеющие. А это довольно неплохая цифра — примерно такой же эквивалент имеет интервальное голодание.

Здоровые источники белка

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина;
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки;
• цельные яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобовые, тофу.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Старайся класть в свою тарелку как можно больше листовых зеленых овощей. Они богаты питательными веществами, но при этом почти не содержат калорий и углеводов.

Овощи и зелень, которые следует включить в план питания с низким содержанием углеводов или калорий

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• брюссельская капуста;
• кейл;
• мангольд;
• латук;
• огурец.

Здоровые жиры

Не бойся есть жиры! Твое тело всегда нуждается в них, независимо от того, какой план питания ты соблюдаешь. Не забывай потреблять оливковое масло и щедро поливать им салаты— оно поможет добрать недостающие полезные жиры в рационе.

А вот другие масла, например кокосовое и сливочное, следует употреблять только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров, которые не приносят пользы организму.

Запоминай название: единственный углевод, который помогает похудеть

Больше двигайся

И хотя правильное питание считается главным аспектом похудения, упражнения помогут тебе быстрее избавиться от лишнего веса. Особенно эффективными считается поднятие тяжестей и силовые тренировки — они сжигают больше калорий и предотвращают замедление метаболизма.

Попробуй заниматься три-четыре раза в неделю — хотя бы недолго и дома. Конечно, лучше всего проконсультироваться насчет твоей ситуации с тренером и обсуждать с ним любые изменения в плане тренировок.

Если тебя не привлекает мысль о железе и бодибиллдерах в спортзале, попробуй кардиотренировки. Некоторые виды нагрузок тоже эффективно влияют на процесс похудения, например бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее

1. Ешь завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение всего дня.

2. Избегай сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории и углеводы содержатся даже во фреше — и мешают твоему похудению.

3. Пей воду перед едой. Судя по результатам исследований, употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным средством контроля веса.

4. Выбирай продукты, способствующие похудению. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. В них содержится больше клетчатки и меньше калорий — ну или же много белков.

5. Ешь растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса.  Добавки с клетчаткой помогают улучшить стул и в целом наладить работу ЖКТ.

6. Пей кофе или чай. Доказано: потребление кофеина ускоряет метаболизм. Правда, не в случаях, когда напиток приправлен сахаром, сиропом и другими пустыми калориями.

7. Основывай свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровы, более сытны и гораздо реже вызывают переедание, чем рафинированные продукты быстрого приготовления.

8. Ешь медленно. Когда мы едим быстро, то не успеваем проанализировать свои ощущения и понять, что насытились. Медленный прием пищи насыщает быстрее, так как способствует выработке гормонов, отвечающих за аппетит.

9. Больше спи. Сон важен по очень многим причинам, а короткий и прерывистый сон считается одним из главных факторов стресса и последующего увеличения веса.

Примеры блюд для быстрого похудения

Эти блюда содержат мало углеводов и подойдут даже для соблюдения диеты с потреблением не больше 50 граммов углеводов в день.

Идеи для завтрака

• яйцо пашот с авокадо и ягодами на десерт;
• пирог из цельнозерновой муки с грибами, шпинатом и фетой;
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, творогом или растительным молоком;
• греческий йогурт с ягодами и миндалем.

Идеи для обеда

• лосось на гриле с авокадо и спаржей;
• салат с курицей, фасолью и перцем;
• салат из капусты и шпината с тофу на гриле — для большей сытности можно добавить авокадо или нут;
• сэндвич с сыром, беконом или ветчиной — с овощами на гарнир.

Идеи для ужина

• домашняя ПП-шаурма с курицей, овощами и йогуртом;
• котлеты из фарша индейки с грибами, луком, перцем и сыром;
• красная рыба, запеченная с имбирем и кабачком;
• говядина, тушенная с цветной капустой.

Идеи закусок

• хумус с овощами;
• орехи и сухофрукты — можно добавить немного меда;
• полезные чипсы из овощей;
• жареный нут со специями;
• творог, приправленный корицей и льняными семечками;
• бобы эдамаме с солью;
• клубника с мягким сыром.

Как быстро можно похудеть, соблюдая эти правила

Зачастую в первую неделю диеты человек теряет значительное количество веса — вплоть до 4–5 килограммов. Увы, худеть дальше так легко уже не будет: организм перестраивается на новый план питания, и происходит потеря именно жира, а не воды. А это всегда сложнее.

Помимо потери веса диеты со снижением калорийности или количества углеводов качественно влияют на здоровье и улучшают эти характеристики:

• уровень сахара в крови снижается;
• контролируется уровень триглицеридов — простых жиров, отвечающих за работу организма;
• холестерин так же снижается, а артериальное давление приходит в норму.

Еще раз подчеркнем, что диеты с пониженным содержанием калорий и контролируемым количеством сложным углеводов благотворно влияют на метаболизм. И даже замедляют процессы старения! Главное — не сломаться на периоде привыкания к новому принципу питания и полюбить осознанное отношение к пище.

быстрое похудение или сушка. Что думают профессионалы

Быстрое похудение и «сушка» — понятия в чем-то похожие, но если подробно разобрать, в чем они заключаются, но обнаружится различие в целях и способах их достижения.

Все люди с лишним весом, особенно представительницы прекрасного пола, время от времени возвращаются к теме похудения. Причем, в большинстве случаев, хотят похудеть быстро. Иногда это связано с необходимостью обрести вожделенную стройность к какому-нибудь знаменательному событию, но чаще все-таки к летнему сезону, чтобы соответствующим образом выглядеть на пляже. Похудение, к тому же, ведет за собой множество приятных бонусов, одним из которых является появившаяся возможность примерить на себя модную одежду, недосягаемую ранее.

Существует много различных диет, которыми пользуются люди, страстно желающие похудеть: Дюкана, кремлевская, яичная, по группе крови, кефирная, гречишная и т.д. Есть монодиеты, диеты, связанные с подсчетом калорий, жесткие с голоданием и более мягкие. Очень много рекомендаций по употреблению продуктов, стимулирующих сброс веса. К ним относятся кофе, зеленый чай, кайенский перец, сок грейпфрута, смесь лимонного сока с чесноком и различные фармакологические средства, известные как жиросжигатели. Пожалуй, исключение мучного и сладкого из своего рациона и является тем, что роднит процесс обычного похудения и «сушку».

Диету для похудения держат обычно до 1,5 месяцев, этого хватает для того, чтобы дойти до такого уровня, который устраивает. Для каждой худеющей персоны он разный. Критерием обычно является отражение в зеркале, цифра на весах или сантиметры на талии. Снижение веса тела происходит за счет потери воды в теле и повышения подвижности. За мышцами здесь никто не следит, вес также теряется от потери мышечного веса.

После достижения нужного результата вес какое-то время еще поддерживается, а потом, когда про диету забывают, вес может даже увеличится, если человек не поменяет свои привычки. Врачи же считают, что правильнее всего снижать вес медленно, не более 1-1,5 кг за месяц и придерживаться не диеты, а здорового питания частыми малыми порциями и не переедать. Помочь здесь также может зеленый чай, употребление которого дает снижение веса на 80 г в день.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Противовоспалительная диета | Johns Hopkins Medicine

Хроническое системное воспаление представляет собой серьезную проблему для здоровья, которую можно ухудшить или улучшить с помощью диеты. Лара Снид, клинический диетолог в больнице Suburban, объясняет, что такое хроническое воспаление и как то, что вы едите, может уберечь вас от хронических заболеваний, которые может вызвать воспаление.

Что такое воспаление?

Если вы когда-либо порезали палец, ушибли палец на ноге или у вас была инфекция горла, вы, вероятно, испытали хотя бы некоторые из четырех признаков воспаления: покраснение, отек, боль и жар. Острое воспаление является естественной реакцией вашего организма на болезнь, травму или инфекцию и обычно проходит само по себе.

«Но есть еще один вид воспаления — тот, который поражает все тело, — который мы называем системным . Системное воспаление может стать хроническим; она может сохраняться месяцами или даже годами».

Хроническое системное воспаление является фактором таких заболеваний, как:

• Ожирение
• Метаболический синдром
• Преддиабет
• Диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Воспалительные заболевания кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит
• Некоторые формы рака
• Артрит
• Болезнь Альцгеймера

Продукты, вызывающие воспаление

Что вызывает воспаление? Снид объясняет, что это может быть результатом воздействия токсинов окружающей среды, затяжного вируса, старения или хронического стресса. Но то, что вы едите, тоже влияет.

Какие продукты вызывают воспаление? К сожалению, их много, по словам Снида. В частности, она рекомендует избегать следующих продуктов, вызывающих воспаление:

• Красное мясо, такое как стейки и гамбургеры
• Переработанное мясо, такое как колбаса, бекон, колбаса и мясо для обеда
• Коммерческие хлебобулочные изделия, такие как пирожные, пироги, печенье и пирожные
• Хлеб и макаронные изделия из белой муки
• Жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри, жареный цыпленок и пончики
• Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, желе и сироп
• Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, чайные напитки в бутылках или банках и спортивные напитки
• Трансжиры, содержащиеся в маргарине, попкорне для приготовления в микроволновой печи, охлажденном печенье и тесте, а также немолочных сливках для кофе

Способы приготовления могут иметь значение

Если вы хотите уменьшить воспаление, запекание, приготовление на пару или быстрое обжаривание предпочтительнее жарки во фритюре или на гриле.

«Приготовление мяса, особенно красного мяса, на гриле приводит к образованию соединений, вызывающих рак, — объясняет Снид. «Мясо на гриле может капать жиром на пламя и выделять эти соединения, которые могут оказаться в еде на вашей тарелке». Она отмечает, что это не относится к овощам на гриле или нежирной рыбе, которые безопасны (и вкусны) на гриле.

И, говорит она, не расстраивайтесь из-за того, что прибегаете к помощи микроволновки, когда у вас мало времени. «Микроволновая печь готовит и нагревает, активируя молекулы воды, и на самом деле это полезнее, чем жарка или приготовление на гриле на сильном огне», — говорит Снид.

Кроме того, имейте в виду, что польза от полезных продуктов, таких как рыба и овощи, может быть сведена на нет, если вы не будете осторожны с соусами и заправками. Многие из этих приправ и добавок содержат большое количество воспалительных ингредиентов, таких как сахар и трансжиры, а также натрий.

Обработанные пищевые продукты: прочитайте этикетку

Важно проверять список ингредиентов готовых или обработанных пищевых продуктов. Многие полуфабрикаты содержат скрытый сахар. Это может быть трудно сказать, поскольку сахар имеет тенденцию принимать псевдонимы: по некоторым оценкам, существует более 50 наименований добавленного сахара в готовых пищевых продуктах, таких как «кристаллы тростника» и «кристаллизованный сок тростника», сиропы и многие названия ингредиентов, которые заканчивается на «ose» (химическое сокращение для сахара).

«Читать этикетки очень важно», — подчеркивает Снид. «Например, следует избегать любой пищи, в которой в качестве ингредиента указаны частично гидрогенизированные масла, поскольку это трансжиры».

Противовоспалительные продукты

Хотя какой-то конкретной противовоспалительной диеты не существует, Снид подчеркивает, что в целом здоровое питание может помочь вам избавиться от воспалений и сохранить здоровье. В частности, она рекомендует некоторые продукты, которые могут помочь уменьшить воспаление:

Омега-3 жирные кислоты

Одна из форм этих мощных борцов с воспалением содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец, полосатый окунь. и анчоусы. «Вы можете получить пользу, употребляя в пищу рыбу или принимая рыбий жир [добавки]», — говорит Снид.

У вегетарианцев и веганов тоже есть выбор. Она отмечает, что другая форма омега-3 основана на растениях. Употребление в пищу орехов и семян и приготовление пищи с маслом канолы может обеспечить вас этими питательными веществами и витамином Е, еще одним борцом с воспалением.

Витамин С

Аскорбиновая кислота, также известная как витамин С, является мощным антиоксидантом. Антиоксиданты помогают справиться с клеточным износом, который может вызвать воспаление.

«Вы найдете витамин С во фруктах и ​​овощах, которые являются основой здорового питания», — говорит Снид. Она добавляет, что в дополнение к хорошо известным источникам витамина С, таким как цитрусовые фрукты и сок, вкусный сладкий перец также содержит витамин и может содержать меньше калорий.

Полифенолы

Есть причина, по которой средиземноморская диета и другие планы здорового питания делают упор на красочные растительные продукты, цельнозерновые продукты и оливковое масло.

Полифенолы являются естественными соединениями в этих продуктах, которые защищают организм от воспалений.

И, по словам Снида, вы можете получить силу полифенолов из своего любимого тонизирующего средства: кофе, чай и даже темный шоколад богаты этими полезными соединениями.

Gut-Healthy Foods

Здоровая популяция полезных бактерий (флоры) в кишечнике помогает предотвратить воспаление. Чтобы культивировать здоровую кишечную флору, Снид рекомендует употреблять большое количество пробиотиков и пребиотиков.

Но она советует: «Не все ферментированные продукты содержат пробиотики. Проверьте этикетку и убедитесь, что в ингредиентах указаны живые микроорганизмы. Йогурт и творог будут иметь живые активные культуры, указанные на упаковке.

«Пребиотики в форме пищевых волокон — это пища для полезных бактерий», — говорит она. «Тинапины и продукты, богатые инулином, такие как спаржа, бананы и цикорий, помогают сохранить полезную флору здоровой и многочисленной».

Как уменьшить воспаление: один прием пищи за раз

Снид говорит, что среди известных диет средиземноморская диета может быть наиболее полезной, помогая людям контролировать воспаление. В нем особое внимание уделяется омега-3, витамину С, полифенолам, продуктам, богатым клетчаткой, и другим известным борцам с воспалением.

Для тех, кто хочет начать постепенно, Снид говорит: «Одна из стратегий — замена: поиск альтернатив продуктам, вызывающим воспаление». Например:

Вместо…	Попробуйте:
Доски для колбасных изделий	Овощные ломтики с хумусом
Картофель фри	Запеченный сладкий картофель
Соусы с маслом или сыром	Оливковое масло, уксус и травы
Бургеры на гриле	Жареные баклажаны или грибы портобелло
Пекарские торты и пироги	Темный шоколад с малиной или персиками на гриле

Воспаление: с ним можно бороться

Снид отмечает, что поначалу может показаться трудным есть, чтобы снизить воспаление из-за большого количества продаваемых воспалительных продуктов, но со временем небольшие изменения могут превратиться в устойчивые привычки.

«Ни один продукт не уменьшает воспаление, — говорит она, — но построение здоровой, целостной диеты может помочь снизить риск воспалительных заболеваний и изменить ваше здоровье».

Ячмень, фарро, сорго и многое другое: 9 цельнозерновых продуктов, которые стоит попробовать

Цельнозерновые продукты всегда были одним из основных продуктов здорового питания, и сегодня, когда вы пойдете на рынок, вы найдете множество вариантов, некоторые из которых вы может еще не пробовал.

Эшли Гринвальд, зарегистрированный диетолог, объясняет, что такое цельнозерновые продукты и как они могут улучшить ваше здоровье, а также дает советы о том, как включить в свой рацион новые злаки.

Что такое цельное зерно?

«Цельное зерно — это необработанное зерно», — объясняет Гринвальд. «Его едят или готовят в естественном состоянии, когда он растет в земле. Таким образом, вы получаете все его компоненты: отруби, зародыши и эндосперм, где находятся все волокна, минералы и полезные жиры».

Переработанные и рафинированные зерновые продукты — это то, что покупатели чаще всего видят в магазинах, — говорит она. «Большинство коммерческого хлеба изготавливается из зерна, из которого были удалены некоторые компоненты при обработке, поэтому он дольше хранится на полке и, как правило, имеет губчатую текстуру, которая нравится американским потребителям. В «обогащенную» муку были возвращены некоторые витамины, но она все еще не так полезна, как цельнозерновая мука и продукты».

Хорошие углеводы: польза цельного зерна для здоровья

После десятилетий отказа от углеводов люди заново открывают для себя полезные (сложные) углеводы, включая цельнозерновые продукты. Они полезны для вас по нескольким причинам, говорит Гринвальд.

Витамины, минералы и многое другое

«Цельные зерна, выращенные в земле, полны питательных веществ», — говорит она. «Они могут содержать несколько витаминов группы В и микроэлементы, такие как железо, цинк, магний и медь. Некоторые цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка.

«Вы также получаете фитонутриенты: соединения на растительной основе, которые могут уменьшить воспаление и снизить вероятность развития сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака», — говорит Гринвальд.

Здоровье кишечника и снижение веса

Благодаря высокому содержанию клетчатки эти продукты помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными, что может помочь вам сбросить лишние килограммы. И, в отличие от рафинированных углеводов, таких как белая мука, белый хлеб, белые макароны, выпечка и другие сладости, цельнозерновые продукты с меньшей вероятностью вызывают всплеск сахара в крови.

Растворимая клетчатка в этих злаках может помочь вам снизить уровень холестерина. Он также замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. В качестве бонуса растворимая клетчатка может выступать в качестве пребиотика, обеспечивая питание для хороших бактерий, поддерживающих здоровье кишечника.

Другой вид клетчатки, нерастворимая клетчатка из шелухи цельного зерна, поддерживает здоровье кишечника и может предотвратить запоры, камни в желчном пузыре, геморрой и другие неприятные ощущения.

Сколько из этих цельнозерновых продуктов вы пробовали?

Некоторые из этих цельных зерен можно найти на полках крупных продуктовых магазинов. Другие можно найти в небольших специализированных магазинах здоровой пищи или на органических рынках. Вы даже можете заказать труднодоступные товары онлайн.

1. Амарант

Амарант с высоким содержанием белка ели в Южной Америке на протяжении тысячелетий, и легенда гласит, что ацтеки называли амарант «пищей бессмертия». Гринвальд рекомендует своим пациентам амарант, потому что он очень питателен, не содержит глютена и с ним легко выпекать. «В большинстве рецептов вы можете использовать такое же количество амарантовой муки, как и обычной муки», — говорит она.

Советы по приготовлению амаранта Рецепты

• Амарант можно приготовить как попкорн.
• Амарантовая мука может использоваться в безглютеновой выпечке, например, в кексах.
• Характерный, слегка пряный вкус хорошо сочетается с блюдами из кукурузы и тыквы, а также прекрасно сочетается с корицей в десертах.

2. Ячмень

Как и пшеница, ячмень происходит из растения, входящего в семейство злаковых. Цельнозерновой ячмень (не «жемчуг») имеет приятный ореховый вкус. Он содержит глютен, поэтому, если у вас целиакия, вам придется его избегать. Замачивание или проращивание ячменя дает вам еще больше пользы, так как его питательные вещества лучше усваиваются организмом.

Советы по рецептам из ячменя

• Испеките немного хлеба из муки из пророщенного ячменя — питательная сила по сравнению с обычной мукой.
• Добавьте текстуру супу с помощью цельнозернового ячменя вместо белого риса.

3. Булгур

Булгур, объясняет Гринвальд, представляет собой расколотую пшеницу, которая была частично приготовлена, а затем высушена. Это основной ингредиент табуле, ближневосточного блюда, приправленного мятой, петрушкой и помидорами. Но он невероятно универсален, а его быстрое время приготовления (10 минут) делает его питательным продуктом для занятых людей, которые хотят включить в свой рацион цельнозерновые продукты.

Советы по приготовлению булгура

• Булгур вкусен с простой заправкой из лимона, оливкового масла, соли и перца.
• Его можно добавлять в домашние вегетарианские бургеры или вегетарианский перец чили.
• Является хорошим наполнителем для фрикаделек и мясных рулетов.

4. Фарро

Фарро относится к любому из трех древних злаков семейства Triticum , впервые выращенных и съеденных более 2000 лет назад. Он по-прежнему популярен в тосканской и других средиземноморских кухнях. В дополнение к великолепному вкусу крупная цельнозерновая версия фарро содержит здоровую клетчатку и белок. Его приятная жевательная текстура хорошо сохраняется даже в супах и тушеных блюдах. Цельнозерновая версия фарро более питательна, чем шелушенная или «жемчужная».

Freekeh — еще одна форма пшеницы. Зерно собирают еще зеленым и обжаривают для получения превосходного вкуса. Его можно использовать в рецептах, требующих киноа, ягод пшеницы или фарро.

Советы по приготовлению фарро

• Замочите цельнозерновой фарро на ночь перед приготовлением.
• Смешайте с капустой и другими овощами для вкусного салата.
• Добавляйте в супы или подавайте, сбрызнув оливковым маслом и приправами.

5. Просо

Просо — крошечное твердое зерно — основной ингредиент птичьего семени. Тем не менее, это также богатое белком цельное зерно, которое едят люди во многих странах мира. Просо, как культура, хвалят за его выносливость и простоту выращивания. В китайской кулинарии просо может быть основой острой, пикантной каши, называемой отваром.

Советы по рецептам из проса

• Просо подходит для азиатской кухни, и его можно подавать вместо риса с жареными блюдами.
• Попробуйте просо, сваренное и подаваемое в горячем виде в качестве хлопьев для завтрака.
• Его можно приправить и прессовать в котлеты для вегетарианских бургеров.

6. Цельные овсяные хлопья

В отличие от переработанных, насыщенных сахаром вкусовых пакетиков овсяных хлопьев быстрого приготовления, цельные овсяные хлопья или сорта овсяной муки обладают всеми преимуществами этого универсального зерна. И это уже не только на завтрак.

Советы по рецептам из цельного овса

• Наслаждайтесь цельным овсом на завтрак с горячими хлопьями, мюсли или кексами.
• Добавьте свежие целые ягоды для антиоксидантного действия.
• Попробуйте цельный овес в качестве здоровой альтернативы панировочным сухарям, используемым в качестве наполнителя для гамбургеров или мясного рулета.

7. Киноа

Это универсальное безглютеновое зерно, которое произносится как «KEEN-wah», на самом деле является съедобным семенем. Это более здоровая замена белому рису, его можно есть как горячее блюдо на завтрак, как основу для салата, как добавку к супу и многое другое. Гринвальд отмечает, что лебеда является полноценным источником белка и содержит все девять аминокислот, которые наш организм должен получать из продуктов, которые мы едим.

Советы по лебеде Рецепты

• Существует более 100 видов киноа. Белый и желтый сорта имеют самый мягкий вкус; черная лебеда имеет самый интенсивный вкус.
• Обязательно тщательно промойте киноа перед приготовлением.
• Когда бледная оболочка лебеды начинает отделяться от внутреннего зародыша, дело готово.

8. Сорго

Что такое сорго? Как и кукуруза, это важное цельное зерно, используемое для производства топлива и кормления животных и людей, но для его выращивания требуется гораздо меньше воды, и оно быстро созревает, поэтому оно более экологично. Сорго родом из Африки и впервые попало на столы Южной Америки в качестве ингредиента патоки. Он полон антиоксидантов, витаминов и минералов, но не содержит глютена. Каждая полстакана содержит 10 граммов белка, что делает его одновременно питательным и сытным.

Советы по рецептам из сорго

• Сорго уходит своими корнями в африканскую кухню и хорошо сочетается с блюдами и ароматами креольской и каджунской кухни.
• ресторанов высокой кухни используют его в лепешках и блюдах из риса в испанском стиле.
• Попробуйте смешать его с заправкой и овощами для начинки и питательной начинки для салата или лаваша.

9. Теф

Эти крошечные зёрнышки придают мягкий ореховый вкус наряду с железом и другими минералами. Мука из теффа используется для приготовления инджеры, ароматных лепешек, которые используются для приготовления тушеных блюд в традиционной эфиопской и эритрейской кухне. Поскольку безглютеновые зерна настолько малы, в них много зародышей и отрубей, наиболее питательных частей цельного зерна.

Советы по приготовлению теффа Рецепты

• Гринвальд говорит, что из теффа получаются отличные горячие каши, и их можно приготовить как поленту или гарнир.
• Вы можете приготовить ночную кашу с теффом, добавив воду и поставив ее в холодильник на ночь.
• При приготовлении, как рис, тефф можно приготовить за 15-20 минут.

Цельные зерна и газы

Некоторые люди не решаются воспользоваться преимуществами цельных зерен, потому что их беспокоит вздутие живота или кишечные газы. Если ваш организм не привык к здоровой пище с высоким содержанием клетчатки, Гринвальд говорит, что постепенное введение в рацион цельнозерновых продуктов может помочь избежать этих симптомов. «Начните с меньших порций, — предлагает она, — и убедитесь, что вы увеличили количество выпитой воды».

Со временем вы заметите улучшение пищеварения. Как только цельнозерновые продукты станут основой вашего рациона, вы, скорее всего, избежите запоров, которые являются распространенной причиной кишечных газов и вздутия живота.

Цельнозерновые продукты и здоровое питание

Гринвальд говорит, что цельнозерновые продукты придают вашим блюдам много полезных питательных веществ и вкус.