Овсяная каша быстрые или медленные углеводы: Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Содержание

Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.

Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Стоит ли есть овсянку каждый день

Лучший вариант завтрака?

Для одних овсяная каша — это любимый вариант завтрака, для других — самый ненавистный в мире продукт. Но если опустить ее вкусовые качества, о пользе овсянки тоже ведется немало споров. Этот злак богат углеводами, из-за чего многие его опасаются, так как считают овсянку верной дорогой к набору веса. Ниже мы расскажем, в чем польза этой крупы и как добавить ее в рацион без вреда для фигуры.

О полезных свойствах овсянки вам расскажет любой диетолог. Крупа отличается высоким содержанием медленных углеводов и клетчатки, что делает ее идеальным вариантом для завтрака: энергия и чувство сытости не иссякнут как минимум полдня, избавив вас от необходимости перекусывать. Кроме того, в овсяной крупе довольно высокое содержание растительного белка, витаминов и минералов (таких как марганец, магний, цинк и несколько витаминов группы В). Эти элементы не только насыщают организм всем необходимым, но и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Способствует ли овсянка набору веса? Этот вопрос волнует очень многих. Набору веса способствует только профицит калорий – когда вы съедаете больше, чем тратите, и излишки энергии копятся в организме в виде жировых отложений. Сам по себе овес не очень калорийный продукт, однако и здесь есть подводные камни. Мало кто ест овсянку, сваренную на воде, в чистом виде. Сразу же хочется положить в кашу мед, сахар, джем, шоколад — список добавок бесконечен, как и их калорийность. Если в качестве подсластителя использовать фрукты или ягоды, то риск набрать вес от такого завтрака резко уменьшается. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овес быстро дает чувство насыщения, а затем долго переваривается не давая испытывать голод, так что это, наоборот, дает возможность похудеть. Главное, контролируйте, сколько вы едите (это касается не только овсянки, но и всех продуктов в принципе). Средняя порция — 30 г сухого овса — после варки превратится в полную тарелку каши, и для одного приема пищи этого будет вполне достаточно.

Помимо всего прочего, овес способствует выработке серотонина — гормона счастья, поэтому тарелка овсянки серым зимним утром обеспечит не только питание для вашего организма, но и хорошее настроение для вас.

Однако не любая овсянка полезна одинаково. В целях экономии времени многие покупают овсянку быстрого приготовления в порционных пакетиках. Во-первых, такой продукт подвергается многоступенчатой обработке, что разрушает клетчатку и полезные вещества в составе. Во-вторых, там, как правило, содержатся ароматизаторы, консерванты и большое количество добавленного сахара. Такую кашу диетологи употреблять не рекомендуют, так как польза от нее минимальная, а вот вероятность набрать вес возрастает.

Что делать, если времени на приготовление каши утром не хватает? «Ленивая овсянка» — идеальное спасение. С вечера смешайте овсяные хлопья с йогуртом или растительным молоком, добавьте фрукты, ягоды или орехи и уберите на ночь в холодильник. Ингредиенты можно перемешать или выложить слоями, как парфе. Утром у вас будет вкусный и полезный завтрак, на приготовление которого не уйдет ни секунды.

Овсянка быстро или медленно переваривается? (Ответы диетолога)

Чашка теплой овсянки может стать отличным способом увеличить потребление углеводов. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, является ли это быстрым или медленным углеводом, что может повлиять на то, когда вы включаете его в течение дня.

Итак, овсянка быстро или медленно переваривается? Овсянка, как правило, медленно переваривается, но это зависит от типа и ее гликемического индекса (ГИ), который определяет, насколько быстро пища влияет на уровень сахара. Чем выше ГИ, тем выше эффект. Например, овсяные хлопья имеют ГИ 42, а овсяные хлопья быстрого приготовления — 66. Это означает, что овсяные хлопья перевариваются медленнее.

Важно знать, как быстро усваивается овсянка, потому что это может помочь вам понять, почему вы можете предпочесть ее другим источникам углеводов в определенное время дня.

В этой статье я расскажу:

Как долго переваривается овсянка
Типы овсяных хлопьев в порядке от самого быстрого до самого медленного переваривания
Преимущества и недостатки медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка
Когда следует есть овсянку
Другие факторы, влияющие на переваривание овсянки
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по самым быстро усваиваемым углеводам с более чем 20 примерами

Использование гликемического индекса для определения скорости переваривания овсянки

Прежде чем перейти к тому, сколько времени требуется для переваривания овсянки, важно понять, что такое гликемический индекс, поскольку я буду ссылаться на него в этой статье.

Гликемический индекс измеряет, насколько фаст-фуд может повышать уровень сахара в крови. Чем меньше клетчатки, белка и жира, тем легче он усваивается, а это означает, что он быстрее повышает уровень сахара. Таким образом, чем выше число в гликемическом индексе, тем быстрее усваивается пища.

Он использует шкалу от одного до ста и классифицирует продукты на низкие, средние и высокие категории.

Младший: 1-55
Средний: 56-69
Высокий: >70

Как долго переваривается овсянка?

Овсянка переваривается от 30 минут до 4 часов.

Однако это зависит от типа используемой овсянки.

Овсяные хлопья усваиваются медленнее. Их полное переваривание может занять около 2-3 часов.

С другой стороны, быстрорастворимые овсяные хлопья перевариваются быстрее, то есть на их переваривание может уйти от часа до двух.

Статья по теме: Быстро ли банан усваивает углеводы? (Ответы диетолога)

Овсянка — сложный или простой углевод?

Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы содержат меньше клетчатки и больше сахара. Это означает, что вашему телу не нужно много переваривать, что приводит к быстрому усвоению.

С другой стороны, сложные углеводы содержат больше клетчатки и крахмала. Организму требуется больше обработки для их переваривания, поэтому скорость их усвоения медленнее. Благодаря этой особенности они, как правило, насыщают больше, чем простые углеводы.

Овсянка богата клетчаткой и крахмалом. Независимо от того, какой тип вы потребляете, все они относятся к категории сложных углеводов.

Типы овсяных хлопьев: ранжирование от самых быстро перевариваемых до самых медленных

Существует четыре основных типа овсяных хлопьев: овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления. Поскольку все они имеют разную обработку, в них разное содержание клетчатки, что приводит к разному гликемическому индексу.

Например, быстрорастворимые овсяные хлопья предварительно сваривают и тонко раскатывают. Это облегчает их разрушение. Меньшие молекулы означают, что организм может быстрее переваривать пищу по сравнению с более крупными молекулами.

В следующей таблице сравниваются содержание углеводов, клетчатки, белка (в 100 г) и гликемический индекс четырех основных видов овсянки.

901 12 68,2 9012 6

Овсяные хлопья	9,4	13,7	66
Овсяные хлопья	67 .5	9,4	12,5	55
Овсяные хлопья быстрого приготовления	69,5	10	11,9	50
Овсяная крупа	67,5	10	12,5	42

9000 3

Как видно из таблицы выше, у быстрого овса самый высокий гликемический индекс. Это делает их самыми быстро усваиваемыми из семейства овсяных. С другой стороны, овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, что делает их наиболее медленными для переваривания.

Кроме того, в приведенной выше таблице показан гликемический индекс овса быстрого приготовления. Ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат много сахара, имеют еще более высокий гликемический индекс 79, что означает, что они быстро перевариваются и не насыщают вас надолго.

Гликемический индекс овсянки и других углеводов

Чем отличается овсянка от других видов углеводов?

В следующей таблице показан гликемический индекс различных типов углеводов.

Ячмень	28
Спагетти	49
900 05 Кукуруза	52
Кус-кус	65
Коричневый рис	68
Белый хлеб	75
Белый картофель	87

Несмотря на то, что овсяные хлопья усваиваются медленнее всего (с гликемическим индексом 42), они усваиваются быстрее, чем некоторые другие источники углеводов, такие как ячмень.

То же самое с быстрым овсом. В то время как быстрый овес (с ГИ 66) усваивается быстрее, чем овсяные хлопья, он усваивается медленнее, чем белый хлеб или картофель.

Если вы хотите узнать, какие еще продукты быстро перевариваются, ознакомьтесь со статьей: Что такое быстроперевариваемые продукты? 10 примеров и когда есть.

Преимущества употребления в пищу медленно перевариваемых углеводов, таких как овсянка

1. Обеспечивают долговременный прилив энергии

Одно из преимуществ медленно усваиваемых углеводов заключается в том, что они обеспечивают долговременную энергию. Поскольку их переваривание занимает больше времени, они медленно выделяют глюкозу (сахар).

Это означает, что вместо сахарного прилива и падения (как при употреблении очищенных зерен, таких как белый хлеб), вы получаете более стабильное выделение энергии.

Более стабильный уровень глюкозы даст вам больше энергии в течение дня и поможет избежать усталости.

По этим причинам медленные углеводы, такие как овсянка, лучше подходят для людей с диабетом или тех, кто физически неактивен и не нуждается в быстрых источниках энергии.

2. Лучше для похудения

Благодаря высокому содержанию клетчатки овсянка дольше остается в желудке. Это увеличивает уровень сытости. Если вы менее голодны в течение дня, вам будет легче соблюдать дефицит калорий (употреблять меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса), что приводит к потере веса.

Кроме того, чем полнее вы себя чувствуете, тем меньше вероятность того, что вы будете перекусывать в течение дня и съедать меньшие порции. Косвенно это приводит к дефициту калорий без вашего ведома.

Статья по теме: Является ли хлеб быстроусвояемым углеводом

Недостатки употребления в пищу медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка

1. Это не даст вам быстрой энергии

Если вы хотите добавить углевод перед тренировкой, чтобы обеспечить вас энергией, медленно усваиваемые углеводы не подойдут. путь. Поскольку их переваривание занимает больше времени, они не дадут вам необходимой энергии перед тренировкой.

В этом случае быстроперевариваемые углеводы, такие как белый рис, могут быть лучшим вариантом непосредственно перед тренировкой, так как они немедленно дадут энергию для тренировки.

2. Это может вызвать проблемы с желудком

Из-за высокого содержания клетчатки в большинстве медленно перевариваемых углеводов, таких как овсянка, у вас могут возникнуть проблемы с желудком, такие как спазмы желудка, вздутие живота и газы.

В этом случае добавляйте эти продукты в меньших количествах, чтобы ваш желудок приспособился к высокому содержанию клетчатки. Кроме того, с повышенным содержанием клетчатки пейте много воды (не менее 8 унций вместе с овсянкой). В противном случае это может вызвать запор.

Статья по теме: От овсянки у меня вздутие живота : 5 причин и способы их устранения

Когда следует есть овсянку?

Поскольку овсянка — это медленно перевариваемая пища, ее лучше употреблять за 2 часа до тренировки, если вы хотите съесть ее перед тренировкой. В противном случае это может увеличить риск спазмов желудка или вздутия живота перед тренировкой. Я также рекомендую выбирать овсяные хлопья быстрого приготовления перед тренировкой, так как они быстрее перевариваются.

Кроме того, это может быть хорошей едой, которую можно добавить, если у вас долгие часы голодания, например, когда у вас целый день собрания, из-за которых вы не можете есть. Медленно перевариваемая пища позволяет дольше чувствовать себя сытым и не думать о еде во время встреч.

Еще один отличный способ добавить медленно перевариваемую пищу перед сном. Если вы склонны вставать посреди ночи из-за голода, добавление овсяных хлопьев может помочь предотвратить это.

Факторы, влияющие на переваривание овсяных хлопьев

1. Приготовление

Приготовление может изменить скорость переваривания пищи. Тепло может сломать часть волокна, что облегчит его усвоение.

Фактически, исследования показали, что приготовление пищи может повлиять на гликемический индекс пищи.

2. Обработка

В большинстве случаев часть клетчатки удаляется в процессе производства пищевого продукта, чтобы сделать его более приятным для еды. Удаление клетчатки может увеличить скорость усвоения пищи.

Вот почему быстрый овес имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с дробленым овсом.

3. Добавленные продукты

Наконец, некоторые продукты, которые вы едите с овсянкой, могут замедлить ее переваривание. Белки, такие как яйца, сыр и курица, перевариваются дольше и могут снизить скорость усвоения овсянки. То же самое относится к жирам, таким как орехи, семена и авокадо.

Если вы хотите уменьшить скорость усвоения овсяных хлопьев и дольше оставаться сытыми, вы можете есть их с орехами, яйцами или другими источниками белка и жира.

Об авторе

Бренда Перальта

Бренда Перальта — зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивному питанию. Помимо того, что она является автором FeastGood.com, она проверяет факты сотен статей, опубликованных на веб-сайте, чтобы обеспечить точность и согласованность информации.

Список медленных углеводов

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровь.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Продукты по шкале ГИ варьируются от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

Контроль веса : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышению эластичности кровеносных сосудов.
Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению внимания и улучшению когнитивных функций.

По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка ГИ
морковь	35
сладкий картофель (150 г)	44
тыква	51
пастернак	52
батат (150 г)	54
сладкая кукуруза	55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:

Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.

Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

Примеры:

Бобовые (на 150 г)	Оценка ГИ
фасоль	19
красная чечевица	21
фасоль пинто	33
нут	36
масляная фасоль	36
зеленая чечевица	37

Бобовые также богаты клетчаткой и белком, которые помогают людям чувствовать себя более сытыми. дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ включают:

9011 2 слива

Фрукты (на 120 г)	Оценка ГИ
24
грейпфрут	25
персик	28
абрикос	34
яблоко	40
апельсин	40
клубника 9 0117	40
груша	42
виноград	43

900 02 Примеры фрукты с более высоким ГИ включают:

фрукты (на 120 г, если не указано иное)	показатель ГИ
личи (100 г )	57
манго	60
папайя	60
ананас	66
арбуз	80

Люди, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Хлеб (на 30 г)	GI score
mixed grain	34
pumpernickel	41
sourdough rye	48
rye	50
soy and linseed	50
Пшеничный хлеб на закваске	54

При соблюдении здоровой диеты с низким ГИ также важны следующие факторы:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

Пищевые комбинации

ГИ пищевого продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ.