Тренировки для мужчин для похудения: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения
Тренировки для похудения в зале для мужчин
Тренировки для похудения в зале для мужчин – советы от фитнес-центра Адреналин26
Программы похудения для мужчин и женщин сильно отличаются. Это связано с физиологическими различиями, правилами питания до и после тренировки. Мужской организм запасает меньше жира, расходует больше энергии в состоянии покоя. Но это не значит, что представителям сильного пола можно пренебрегать тренировками.
Можно ежедневно посещать спортивные клубы в Минске, но не увидеть результат и за полгода. Новичкам лучше воспользоваться помощью инструктора, либо серьезно подойти к проработке тренировочной программы. Обратите внимание на следующие моменты:
- Комбинированные занятия. Чередуйте кардио, силовые упражнения, практикуйте круговые тренировки, делайте упор на аэробную нагрузку.
- Режим и питание. Эффективность занятий в разы ниже при сне не меньше 8 часов в сутки.
- Интенсивность занятий. Не перегружайте резко организм, постепенно увеличивайте нагрузку. Особенно это касается мужчин, которые ранее не пытались похудеть, вели малоподвижный образ жизни.
- Смена элементов. Чтобы организм не адаптировался к нагрузкам, периодически меняйте последовательность упражнений, добавляйте новые движения, уделяйте большее внимание попеременно то кардио, то силовым блокам.
Оптимальная периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Для удобства и экономии времени найдите ближайший к дому или работе фитнес-клуб. Не сложно подобрать тренажерный зал на Заводском районе, в центре Минска или на окраинах.
Перечень упражнений для похудения мужчинам
Большинство новичков представляют занятия в тренажерном зале как непрерывный подъем железа.
К наиболее эффективным силовым упражнениям относятся:
- приседания — сразу без усилителя, затем со штангой;
- жим лежа — можно смещать нагрузку, меняя расстояние между руками;
- становая тяга — при подъеме штанги спина должна полностью выпрямиться, но без лишних прогибов;
- подъем на бицепс — сгибать руки нужно в локте, не разводя их в стороны;
- отжимания — также есть возможность смещать нагрузку, после привыкания мышц к нагрузкам использовать дополнительный вес;
- подтягивания — при подъеме тела вверх можно держать голову перед или за перекладиной.
Это набор базовых упражнений, которые легко разнообразить занятиями на тренажерах, сменой хвата, использованием гантелей.
Кардио тренировки помогают не только сжечь жир, но и постепенно подготовить организм, сердце к повышению нагрузок. Популярные аэробные движения:
- бег,
- спортивная ходьба,
- велосипед,
- прыжки на скакалке,
- тренажер для гребли.
Общий перечень движений можно еженедельно дополнять новыми упражнениями, составлять из них разные вариации круговых тренировок.
Сжигаем жир до и после 40 лет
Тренировочная программа будет эффективна только с учетом особенностей организма, физической подготовки, поставленных задач.
Не меньшее значение имеет возраст. У мужчин после 40 лет обмен веществ медленнее, чем у молодых. Тестостерон вырабатывается тоже меньше, дополнительного внимания требуют суставы и сердечно-сосудистая система.
Молодым мужчинам достаточно заниматься 3 раза в неделю, комбинируя кардио и силовые нагрузки. Чем меньше возраст, тем больше упражнения за одно занятие. Оптимальное количество по 5–6 аэробных и анаэробных движений.
После 40 лет лучше не нагружать организм большим весом. Особенно, если ранее вы не занимались спортом. Инструкторы советуют делать упор на кардио с добавлением легких силовых упражнений. Полуторачасовая тренировка может выглядеть так:
- 10 минут ходьбы;
- 30 минут бега;
- 20 минут анаэробных упражнений — разведение гантелей, французский жим или лежа, прокачка трицепса;
- 30 минут бега.
В зрелом возрасте лучше тренировать разные группы мышц поочередно. Например, в понедельник — трицепс, в среду — ноги, в пятницу — плечи и спина.
При составлении тренировочной программы для похудения учитывайте индивидуальные особенности и способности. Комплекс упражнений можно часто менять, пока не найдете перечень упражнений с максимальной отдачей для вашего организма.
Статьи
Лучший способ похудения для женщин
Количество информации в Интернете о похудении для женщин поражает.
Это одна из самых актуальных тем. Кроме рекламы чудо-таблеток, миостимуяторов, много рекомендаций по питанию и тренировкам, и не все из них на пользу. Если не хочется тратить время на эксперименты с телом и здоровьем, читайте нашу статью.
В этой статье расскажем, легко ли женщинам похудеть, рассмотрим некоторые распространенные проблемы и подскажем как правильно составить план тренировок для женщин. Дадим рекомендации по питанию и приведем примеры эффективных тренировок для похудения.
Легко ли похудеть женщинам?
Ответ вас немного огорчит. Вес женшинам сбрасывать сложнее, чем мужчинам. Ниже приведены основные причины почему лишние килограмы не хотят покидать женское тело.
1. У женщин немного сухой мышечной массы
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.
Для этого есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы.
У мужчин этого гормон в четыре-пять раз больше.
Женщины, как правило, имеют больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание.
Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы были регулярные менструальные циклы.
2. У женщин больше гормональных колебаний
У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может тормозить потерю веса, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.
Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на женский метаболизм. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста. Он может вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.
3. Женщины реже занимаются силовым тренингом
Общество прошло долгий путь, чтобы силовые тренировки стали нормой для женщин, но многие по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся “стать как мужик”.
Но силовые тренировки необходимо, если вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу. А это помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который способствует потере веса.
4. У женщин больше бытовых обязанностей
Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей. Даже если женщины получают помощь от своих партнеров в быту, они все же больше больше загружены заботой о детях и доме. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.
Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.
5. Женщины больше склонны к эмоциональному перееданию
Мужчины, безусловно, могут быть “эмоциональными едоками”, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.
Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых мы говорили выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин , гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее чувство счастья.
Женщины, у которых проявляется эта генная черта, чаще склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к избыточному весу.
Ошибки в планах тренировок для похудения
Прежде чем мы расскажем о рекомендациях по питанию и физической активности, необходимо объяснить что не так с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.
1. Отсутствие разнообразия
Чаще всего вы находите тренировку и выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель.
Упражнения, которые предписаны во многих тренировочных программах, на самом деле неплохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений и изолирующих упражнений. Но как только организм привыкнет к тренировке она перестанет работать.
2. Нет рекомендаций по дням отдыха
Многие тренировки с призывом “делайте эти упражнения каждый день” по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше заниматься, чтобы похудеть.
Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.
3. Отсутствие рекомендаций по нагрузкам
Часто в бесплатных программах тренировок нет упоминания о том, как правильно выбирать вес для каждого упражнения.
Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы прогрессировать в силовых показателя и давать достаточную нагрузку на мышцы.
Мы понимаем, что это трудно сделать, когда программа составлена для масс и тренер не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень физической . Но есть общие рекомендации, которые нужно соблюдать всем. Далее в этой статье расскажем о некоторых рекомендациях по выбору веса.
4. Нелогичный выбор веса
Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла.Тренировки для ягодичных мышц с гантелями по 1,5 кг – это недостаточный вес для большинства здоровых женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день.
5. Несбалансированные диеты
Многие авторы диет просто предполагают, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1300-1500 калорий в день.
Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.
Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.
Что важно в тренировках похудения для женщин
Мы рассказали основные ошибки большинства программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования плана тренировок.
1.
Выбор упражненийТренировки для похудения должны включать комбинацию базовых и изолирующих упражененй.
Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или развить силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц.
Изолирующие упражнения, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы.
Я также рекомендую менять план тренировок каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших упражнений для развития общей силы.
2. Объем тренировок
Когда вы едите меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться так, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.
Обычно это означает тренировку на 5-10 или 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. Рекомендуем делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше – для изолирующих: подъемы носков или разгибания на трицепс.
Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как вы соблюдаете дефицит калорий и у вас попросту не хватает энергии и силы. Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний, вы можете сократить их до 2. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.
3. Интенсивность тренировок
Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии, потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.
Но по мере того, как вы усложняете тренировки и еще больше уменьшаете количество калорий, вам, будет трудно поддерживать прежнюю интенсивность занятий.
Возможно вы сможете выполнять всего 70% от задачи.
Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.
4. Частота тренировок
Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда вы уменьшаете калорийность своего рациона, и уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком . Может возникнуть необходимость исключить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться всего два дня в неделю, вы все равно получите результат, только медленнее.
5. Управление нагрузкой
Опытные атлеты, скорее всего, хорошо знают, с какого веса начинать, когда переходят на новый план тренировок. Но если вы новичок, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.
Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Рекомендуем начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.
Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую технику вы можете увеличить нагрузку.
Если не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если последние несколько повторений дались с трудом, вы можете продолжать тренироваться с этим весом.
Рекомендуем следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна страдать во время последних повторений. Лучше заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе.
6. Восстановление
Правильное восстановление во время фазы потери жира является ключевым моментом.
7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 2 литров воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц.
Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.
Растяжка в течение 15-20 минут в день, ходьба или умеренная езда на велосипеде, также могут помочь уменьшить болезненность мышц.
Нужно ли вам делать кардио для похудения?
Если вы соблюдаете дефицит калорий и отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов, кардио не является необходимым для сжигания жира.
Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио. Оно отлично подходит для здоровья сердца . Но вам не нужно часами бегать на дорожке. Трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.
Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез активности без упражнений (NEAT). К такой активности относится уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, активные игры с детьми и питомцами.
План тренировок для похудения женщин
Приведенный ниже образец плана тренировок для сжигания жира для женщин рассчитан на 5 дней: 4 дня силовых и 1 день кардиотренировок.
Лучший способ тренироваться для жиросжигания — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, дважды вы качаете мышцы ног и ягодиц и дважды верх тела.
Лучше, чтобы в каждой тренировке было одно основное сложное упражнение. Например, приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.
В этих упражнениях избегайте работы для отказа, оставляйте 2-3 повторения в запасе, чтобы была возможность увеличивать нагрузку каждую неделю.
Для вспомогательных упражнений оставляйте 1-3 повторения в запасе. Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, на следующей тренировке увеличьте вес.
День 1. Низ тела и мышцы кора
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Приседания | 3 | 6 |
| Ягодичный мостик | 3 | 8 |
| Болгарский сплит-присед | 3 | 8-10 на каждую ногу |
| Сгибание подколенных сухожилий | 4 | 10-12 |
| Подъем на носках сидя | 4 | 12-15 |
| Планка | 4 | 60 секунд |
День 2.
Верхняя часть тела
| Жим лежа | 3 | 6 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-10 |
| Подтягивания | 4 | 8-10 |
| Сгибание рук на бицепс | 4 | 12-15 |
День 3. Отдых или активное восстановление
Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью cуставов или пройти 8000-10000 шагов.
День 4. Низ тела и мышцы кора
| Становая тяга | 3 | 6 |
| Выпады | 3 | 8-10 на каждую ногу |
| Упражнение «гуд морнинг» | 4 | 8-10 |
| Подъем на носках стоя | 4 | 12-15 |
| Пресс | 3 | 8-10 |
День 5.
Верхняя часть тела
| Жим над головой | 3 | 6-8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| Боковые подъемы гантелей | 3 | 8-10 |
| Поочередный подъем гантелей (Hammer curls) | 3 | 12-15 |
| Разгибание на трицепс | 4 | 12-15 |
День 6 – кардио умеренной интенсивности
Выполняйте максимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.
День 7 – День отдыха
Это должен быть день релакса. Избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь, допустима несложная физическая работа и ходьба.
Чтобы увидеть хорошие результаты от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение как минимум 12-16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени.
Сколько жира вы можете потерять?
Сколько жира вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов:
- насколько высокий процент жира в организме;
- как вы питаетесь;
- ваш уровень стресса;
- генетика;
- уровень бытовой активности;
Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере до 0,5 кг в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.
Процентное содержание жира в организме можно узнать с помощью Биоимпедансного анализа тела. Разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.
Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на верхней границе этой шкалы. Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут быть менее заметными.
Рекомендации по питанию для женского плана похудения
Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Прежде чем начать худеть, проведите ревизию своего рациона. Отслеживайте калории в течение 1-2 недель мобильном приложении или ведите дневник питания, чтобы определить, сколько вы сейчас едите.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съедать в день, не набирая вес можете начать корректировать питание. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.
Кроме цифр общей калорийности нужно следить за балансом белков, жиров и углеводов. Получение достаточного количества каждого компонента во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.
Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с балансом белков, жиров и углеводов.
Белок
Употребление достаточного количества белка необходимо на этапе похудения, потому что он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на кг массы тела каждый день.
Углеводы
Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и восстановления.
Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни и не тренируетесь, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона. Если вы поднимаете посвящаете силовым тренировкам хотя бы 2 часа в неделю и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе.
Если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, из которых 40% приходятся на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов.
Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 : 4 = 200.
Жиры
Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий. Используя тот же пример, приведенный выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55 г жира в день, потому что в каждом грамме жира 9 калорий.
Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?
Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.
Это связано с тем, что ваш вес редко остается одинаковым изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли отражается на цифрах на весах.
Продолжительность вашего менструального цикла также повлияет на ваш вес.
Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.
Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Слишком быстрое сокращение калорий может стать причиной срывов и низкой эффективности на тренировке.
Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на том же уровне и сначала урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.
Как долго соблюдать дефицит калорий?
Мы рекомендуем заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вам может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение времени.
Спустя это время вы должны снова начать медленно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой точки поддержания.
Допустимо увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 ккал,, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.
С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас достаточо энергии, и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность диеты.
Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат конкретных указаний, когда речь идет о подборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питаться.
Для достижения хорошх результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в внимание количеству белка в рационе и увеличивать бытовую активность в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.
Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.
Моя мышечная метаморфоза произошла, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой изложен мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех последовательных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).
- Вот как этот мужчина сбросил 10 кг жира за восемь недель
- Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель
Новая теория тренировок по плану тела
В первые две недели плана ваша цель проста : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело.
С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.
Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе.
Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
Часто задаваемые вопросы о новом плане тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, говорят о том, что другие сбросили столько же веса.
Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.
Самое лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.
План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершения» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал.
Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.
Кто-нибудь может сделать этот план?
Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей лежа
(Изображение предоставлено: неизвестно)Подходы 3 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
9000 4 Мишени Грудь, трицепсы, передние плечи Лягте на скамью, держа в каждой по гантели рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями.
Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
2 Широта вниз
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 10 Темп 900 36 2011 Отдых 60сек
Цели Широчайшие, бицепсы
Взять плечо – Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.
3 Жим гантелей над головой
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2010 Отдых 60 секунд
Цели Плечи, трицепсы
грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.
4 Сгибание рук с гантелями
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Цели Бицепс
Встаньте прямо, грудью вверх и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Жим вниз на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2010 Отдых 60 с
Мишени Трицепсы, нижняя часть груди
Встаньте прямо перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передние плечи
Получить на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток.
Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1. Тренировка 2
1 Выпады с гантелями
(Изображение предоставлено: неизвестно)Подходы 3 Повторений 90 036 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Кубковый присед
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Темп 900 36 2010 Отдых 60 с
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Гантель Подъем
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Темп 90 036 1010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамьей, держа в каждой руке по гантели.
Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.
4 Приседания с собственным весом
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 25 Темп 9003 6 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 Скручивание
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 с
Цели Верхний пресс
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.
Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Домкрат для досок
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 20 Tempo 9003 6 1010 Отдых 60 с
Цели Кор, нижняя часть пресса
Принять положение, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Неделя 1. Тренировка 3
1 Скамья с гантелями на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным) Темп 2010 Отдых 60 сЦели Верх груди, трицепс, передние дельты
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди.
Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 Сидячий ряд
(Изображение предоставлено: неизвестно)Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Верхняя часть спины, бицепс
Расположитесь на поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
3 Разведение гантелей в стороны
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2011 Отдых 60 с
Мишени Боковые плечи
Встаньте прямо, грудью Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.
4 Сгибание молотком
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Цели Бицепсы, предплечья
Встаньте прямо, грудью вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам.
Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Трос Разгибание на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2011 Отдых 60 секунд
Цели Трицепсы
Встаньте прямо, спиной к канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передние плечи
Получить на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1. Тренировка 4
1 Выпады с гантелями
(Изображение предоставлено: неизвестно)Подходы 3 Повторений 90 036 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Кубковый присед
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Темп 900 36 2010 Отдых 60 с
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Разгибание ноги
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек
Мишени Квадры
Подготовьте машину, следуя инструкциям внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Сгибание подколенного сухожилия
(Изображение предоставлено: неизвестно)Подходы 3 Повторения 12 Темп 9003 6 2011 Отдых 60 с
Мишени Подколенные сухожилия
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям.
поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
5 Скручивания на велосипеде
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 12 Tempo 900 36 1111 Отдых 60 с
Цели Кор, боковой пресс
Лягте на спину назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю.
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Тап на носках планки
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 12 Темп 1111 900 35 Отдых 60 с
Цели Кор, пресс
Встаньте в планку, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
| Строка 0 – Ячейка 0 | Наборы 90 655 | Повторений | Темп | Отдых |
| 1 Жим гантелей лежа | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2 Тяга широчайших вниз | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3 Гантель над головой жим | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4 Сгибание рук с гантелями | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5 Жим кабеля на трицепс | 4 | 8 9065 5 | 2011 | 60сек |
| 6 Отжимание | 4 | 10 | 2010 | 60 с |
Тренировка 2: нижняя часть тела
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Строка 0 – Ячейка 0 | Наборы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Выпады с гантелями | 4 | 10 9 0655 | 2010 | 60 с |
| 2 Приседания с кубком | 4 | 10 | 2010 | 60 с |
| 3 Подъем гантелей | 4 9 0655 | 10 | 1010 | 60 с |
| 4 Приседания с собственным весом | 4 | 25 | 2010 | 60 с |
| 5 Хруст | 4 | 12 | 1111 | 60 сек |
| 6 Домкрат | 4 | 20 | 1010 | 60 секунд |
Тренировка 3: Верхняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
| Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| 1 Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8 | 2010 | 60 сек | 2 Сидячий ряд | 4 | 8 | 2011 | 60 с |
| 3 Подъем гантелей в стороны | 4 | 8 | 201 1 | 60 с |
| 4 Скручивание молотком | 4 | 8 | 2011 | 60 с |
| 5 Разгибание на трицепс с блоком | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 6 Отжимания | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
Тренировка 4: нижняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
| Строка 0 – Ячейка 0 | Наборы | Повторения | Темп | Отдых Выпады с гантелями т приземистый | 4 | 12 | 2010 | 60 с |
| 3 Разгибание ноги | 4 | 12 | 2011 | 60 с | 4 Сгибание подколенного сухожилия | 4 | 12 | 2011 | 60 с |
| 5 Велосипед | 4 | 20 | 1111 | 60 с | ||||
| 6 Доска | 4 | 20 | 1 111 | 60 с |
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .
Потеря веса для мужчин: избегайте этих 5 упражнений
Внимание всем мужчинам! Вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов? Удача на вашей стороне. Интересно, что мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, согласно Medical News Today . Одной из причин может быть то, что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Но даже если вы считаете, что у вас есть твердая рутина на палубе, чтобы начать свое путешествие по сжиганию жира, есть некоторые упражнения, которые мужчинам не следует делать для похудения.
Мы проконсультировались с экспертом, чтобы поделиться некоторыми полезными советами по снижению веса для мужчин, включая упражнения, на которые не стоит тратить время.
Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, согласно Medical News Today . Следовательно, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины. Это кажется немного несправедливым, но исследование 2018 года доказывает, что это правда. В исследовании приняли участие более 2000 мужчин и женщин с избыточным весом и преддиабетом, которые придерживались диеты из 810 калорий каждый день в течение двух месяцев. Данные показывают, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины. Так что немного информации – хорошая новость для мужчин, желающих похудеть.
Ешьте это, а не то! побеседовал с Майком Болом, доктором медицины, магистром здравоохранения, ALM , директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro, сертифицированным личным тренером и членом нашего медицинского экспертного совета, который отмечает, что, хотя все виды упражнений всегда будут Лучше, чем ничего, есть пять упражнений, которых мужчинам следует избегать, если они хотят сбросить вес.
Когда дело доходит до сжигания жира, некоторые упражнения не так полезны для сжигания калорий, как другие. Кроме того, некоторые движения просто не помогут вам добиться заметных результатов, когда дело доходит до потери веса. При этом продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях, которые мужчины не должны делать для похудения.
Прежде всего, тренировки на прессе не так эффективны для построения шести кубиков, как вы думаете. Доктор Бол объясняет: «Хотя это правда, что тренажеры могут помочь укрепить прямую мышцу живота — мышцу, формирующую шесть кубиков, — наличие шести кубиков больше связано с количеством подкожного жира, покрывающего мышцу, а не с ее размером. мышцы».
По-прежнему очень важно выполнять базовые упражнения для баланса, стабилизации позвоночника и хорошей осанки, но когда дело доходит до сжигания калорий с целью устранения жира на животе, работа на тренажере сама по себе не поможет.
Shutterstock Выполнение упражнений для отводящих и приводящих мышц бедра — не лучшее использование времени в тренажерном зале.
«Эти упражнения работают с мышцами в относительно ограниченном диапазоне движений и, вероятно, не сжигают достаточно калорий, чтобы оправдать их», — отмечает доктор Бол.
Доктор Бол объясняет, что йога и пилатес отлично подходят для улучшения психического самочувствия, баланса и гибкости, но они не помогают быстро сбросить вес. «Эти упражнения сжигают относительно меньше калорий за время, которое они занимают», — делится доктор Бол.
СВЯЗАННЫЕ: Потеряйте 5 дюймов в талии с помощью этой тренировки с собственным весом, говорит тренер6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e . Тем не менее, доктор Бол говорит нам, что, несмотря на то, что полная программа тренировок, включая одну, направленную на снижение веса, должна включать некоторые аэробные упражнения, выполнение аэробных упражнений на интенсивном уровне само по себе может иметь негативные последствия, когда речь идет о составе вашего тела.
“Если вы просто делаете интенсивные кардио и не включаете силовые тренировки в свой распорядок дня, вы можете потерять мышечную массу.
В долгосрочной перспективе это замедлит ваш метаболизм, потому что простое увеличение мышечной массы является эффективным способом сжигайте больше калорий в течение дня», — говорит доктор Бол.
Любое упражнение, которое отнимает у вас больше времени, чем вы можете посвятить, требует переоценки. Когда вы пытаетесь сбросить вес, подумайте, во что вам «стоит» каждое конкретное упражнение. Что это значит? Доктор Бол выдвигает интересную точку зрения.
Время, проведенное в спортзале, бесценно и ограничено. Цель похудеть означает, что ваше время нужно использовать с умом. Дело и точка? Включение упражнений, включающих одно движение, ориентированное на небольшие группы мышц, может быть продуктивным для наращивания этих конкретных мышц, но может быть не лучшим способом сбросить вес. Например, сгибания рук на бицепс отлично подходят для увеличения силы рук, а подъемы на носки — мудрый выбор для увеличения силы ног. Но доктор Бол объясняет, что ни одно из этих упражнений не сожжет столько калорий и не будет столь эффективным для похудения, как упражнения для всего тела.