Набрать массу быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?

---

Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.¹

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».

2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.³

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.⁴ Эти продукты — хороший выбор:

• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Рис
• Картошка и батат
• Цельнозерновой хлеб
• Овсяные хлопья
• Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

• Орехи и ореховые пасты
• Семена
• Авокадо
• Масла
• Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?

---

Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.

5 Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.⁴ Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.⁶

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов

---

Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

•  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
•  Протеиновые батончики
•  Креатин
•  Лейцин
•  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
•  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

• Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
• Упражнения на сопротивление
• Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
• HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
• Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.⁷

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление. 

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.

8

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.⁹

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.¹⁰

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.

11

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение

---

Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

• проблемам в работе сердца;
• желтому оттенку кожи;
• проблемам с печенью и почками;
• развитию депрессий;
• появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
• появлению неприятного запаха изо рта;
• проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

• тяжелый труд в течение продолжительного времени;
• положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
• правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

2. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

3. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Как набрать мышечную массу? 🔥

Основными чертами астеников становится высокий рост и небольшой вес. При этом в организме происходит быстрое сжигание калорий, не позволяющее набирать мышечную массу быстро. Но все же это возможно, если придерживаться режима тренировок и принципов питания. Как набрать мышечную массу людям с низким весом безопасным способом?

Общие рекомендации астеникам

Не переживайте, если у вас телосложение астеника. Набрать мышечную массу можно, используя простые рекомендации по содержанию тренировок и графику нагрузок, а также питанию. Порции пищи превращаются в энергию, а тренировки включают необходимые упражнения – жимы. Скручивания и подъемы штанги.

Для набора мышечной массы грамотно поставьте цель. Худые люди обычно стремятся к набору около 10-15 кг дополнительного веса. Встречается желание получить заметный рельеф, простое наращивание мышц.

Внимание! Специалисты определяют нормальный прирост массы для спортсмена. Безопасным темпом становится прирост на уровне 700 грамм за каждую неделю. Тогда занятия становятся успешными, а тренировки дадут нужный эффект. Если прирост веса больший, можно говорить о наращивании жира.

Специфика эктоморфов

Для человека с типом эктоморфа характерно худощавое телосложение, подвижность и хороший запас энергии. Выделяют ускоренный метаболизм, поэтому будет сложно поправиться. Настоящим испытанием становятся попытки нарастить мышечную массу.

Нужно сразу перестроиться на другой образ жизни. Изменить принципы питания и регулярно тренироваться. Важен правильный баланс жиров, углеводов и белков, которые способствуют грамотному набору массы.

Эндоморф – полная противоположность эктоморфу

К категории относятся люди, легко набирающие вес и тяжело его сбрасывающие. Характерна медлительность в движениях и мощная комплекция. Придется выработать программу тренировок, выстроить грамотное питание и считать каждую калорию. Вес контролируют практически ежедневно, чтобы заметить малейшие колебания, сразу принять меры к коррекции поведения.

Быстрых результатов в тренировках достигают мезоморфы. Это люди, имеющие среднюю комплекцию. Для них характерны развитые мышцы и атлетическое сложное, но без выраженной склонности к набору жировой прослойки. У спортсмена имеются задатки для приобретения рельефного тела. При внедрении тренировок и сбалансированного рациона можно видеть значительные результаты за короткий срок.

Питание для эффективного набора массы

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу человеку с низким весом? Если у вас не появляется ощущения плотного завтрака или обеда, питание нельзя назвать полноценным. Астеникам не рекомендуется строить рацион на низкокалорийных овощах. Важной становятся продукты с повышенной калорийностью. Тренера рекомендуют 40 ккал на 1 кг веса.

Не употребляйте морепродукты, яичные белки с фруктами или овощи с кашей. Такая пища качественная, но подходит только в качестве одной порции в день. Основа питания выстраивается на калорийных блюдах, включая мясо, бобовые, сухофрукты, цельные яйца.

Спортивные диетологи рекомендуют начинать наращивать массу с изменения питания. Упор нужно делать на сбалансированном и калорийном рационе. Воспользуйтесь рекомендациями по выстраиванию системного питания:

Внедряйте белок	Сделайте упор на мясе птицы, морепродуктах, орехах и рыбе. Исключают тугоплавкие и транс-жиры, к которым относят продукты на маргарине и фастфуд. Больше включают масел – рапсового, оливкового, арахисового. Это все, что включает ненасыщенные жиры.
Включите бобовые	Употребляйте нут, фасоль и чечевицу. Не употребляйте много сои. Особенно это нужно для девушек и женщин. Продукты дополняют вареными яйцами в количестве от 6 штук ежедневно.
Введите сложные углеводы	К нежирному мясу добавьте перловую, кукурузную, рисовую или гречневую кашу. Включите черный хлеб, пасту, овощи без крахмала. Для спортсменов с астеническим сложением подойдут фрукты, в которых немного фруктозы.
Считайте калории	Используйте таблицу или онлайн-дневник питания. Фиксируйте, сколько в организм поступает калорий и сколько их тратится ежедневно.
Контроль веса	Нужно измерять текущий вес каждые 5-7 дней. Если масса не прирастает больше, чем на 700 грамм за взвешивание, необходимо добавить большее количество калорий. При значительной прибавке веса нужно снизить калорийность.

Внимание! Желательно употреблять продукты с высокой калорийностью. Рацион включает овощи, полезные жиры, мясо. Необходимыми становятся медленные углеводы. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать пропорциональность – белки до 30%, углеводы до 55%, жиры до 15%.

Спортивные нагрузки

Как набрать мышечную массу в домашних условиях и за короткий срок? Только в стрессовых условиях мышцы будут расти. Силовые тренировки дают полную отдачу. Особый эффект дает подъем большого веса. Чтобы стимулировать несколько групп мышц одновременно, используйте специальные упражнения – становую тягу, подтягивания, жимы лежа, приседания с отягощением.

Хотя дома силовые тренировки не всегда доступны, увеличивайте стресс для мышц. Количество повторов растет по мере совершенствования в спорте. Рекомендуется сократить продолжительность перерывов между подходами до 2 минут.

Включайте белковые продукты

Для набора мышечной массы учитывайте количество и качество калорий. Не стоит есть пиццу с содержанием суточной потребности в энергии. Это не приведет к росту мышц. Худой человек не почувствует никакого эффекта, а полный получит прибавку в весе.

Чтобы получить полезную прибавку, нужно сделать питание сбалансированным. При этом белки не должны превышать 30% от общего объема поступающей пищи. Спортсмены практически не обращают внимания на растительные белки, а учитывают только животные. Последние обладают лучшим усвоением. Результат дают белки из спортивных добавок.

Внимание! Взрослый спортсмен получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Если общая масса составляет 85 кг, потребуется два стакана молока, 5 яиц, 100 грамм творога и 500 грамм куриной грудки. Учитывается не вес продукта, а содержание белка. Расчеты можно выполнить по таблицам.

Чтобы набрать мышечную массу, до 50-60% пищи приходится на потребление углеводов. Обычно это превышает белки вдвое. При этом лучшими становятся медленные углеводы, так как быстрые способствуют росту в крови глюкозы. Сложные углеводы медленно расщепляются, обеспечивая запас энергии на весь день. Спортивные врачи предлагают употреблять больше зерновых и бобов, снижать потребление сладких десертов.

Правильным становится употребление овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, замедляющую усвоение пищи. Если спортсмен ест немного таких продуктов, можно не считать их при определении калорийности питания.

Аминокислоты и протеиновые порошки

Если потреблять протеиновые коктейли в чистом виде, мышцы расти не будут. Такой продукт становится хорошим дополнением к рациону. Спортивные протеины принимают один или два раза. При включении безопасного продукта ускоряются обменные процессы. Существенным становится соблюдение пропорции и прием протеинов по часам. Соблюдайте питание через каждые 3-4 часа. Предусмотрен перерыв на сон до 10 часов.

Если протеины сложно получить из ежедневного питания, врачи рекомендуют вводить в рацион протеиновый порошок. Полноценной заменой еде становится сывороточный протеин. Продукт улучшает показатель выносливости, способствует ускорению восстановления после тяжелых тренировок. Результаты в тренажерном зале значительно улучшаются.

Достаточно воды

Питание для набора мышечной массы дополняется чистой воды из-под крана при установке фильтров, в бутылях из артезианского источника. При проживании за городом допускается вода из глубокого колодца или скважины. Она защищает от обезвоживания, которое негативно влияет на процесс восстановления и развитие мышц.

Правильно рассчитывают нужное количество воды. По медицинским нормам требуется 30 мл на каждый килограмм веса человека. Но учитывают условия тренировок, сезонность, личные потребности.

Углеводы сразу после тренировки

Чтобы набрать мышечную массу, врачи рекомендуют порцию углеводов сразу по завершении тренировки. Тогда не появляется жир, а все калории уходят на правильное построение мышц.

Если действовать по такой схеме, калории сжигаются эффективно, а локальное накопление жира исключается. Мышечные волокна получают правильную нагрузку и строительный материал.

Правила дробного питания

Чтобы набрать вес и мышечную массу, нужно действовать от противного. Стандартные правила диет не подходят, ведь они рассчитаны на людей с лишним весом. При расчете калорий учитывается исходный вес и параметр роста.

Вместо уменьшения объема пищи калории нужно увеличивать. Это обеспечит большее количество энергии для увеличения мышц. Организм перестанет испытывать стресс, правильно распределяются питательные компоненты.

 

Тренера рекомендуют питаться не реже раза в 3-4 часа, чтобы помочь организму адаптироваться. Можно использовать стандартное трехразовое питание с полноценным объемом пищи, дополненное двумя-тремя перекусами.

Как набрать мышечную массу худому? Для этого подойдет стандартная программа:

• Завтрак. Употребляйте больше медленных углеводов.
• Обед. Это главное питание. Диетологи рекомендуют совмещать диетическое мясо, свежие салаты, небольшое количество цельнозернового хлеба.
• Полдник. Это дополнительное питание для людей с астеническим сложением. Рекомендуют индейку, овощи или паровые акценты.
• День. Включается только полезный перекус. Подойдет творог или коктейль на молоке.
• Ужин. Вводится легкий белок. Хорошим эффектом обладает фасоль, минтай и овощной салат со сметаной. Можно съесть постный плов.

Становится понятным, что нужно чтобы набрать мышечную массу мужчине. Люди с высоким ростом и небольшим весом пропускают завтрак или обед. Это отрицательно сказывается на организме, особенно во время серьезных физических нагрузок. Необходимо тщательно следить за питанием, соблюдая минимальное количество потребляемых калорий. Выбирайте безопасные продукты, содержащие достаточное количество полезных компонентов.

Время отдыха

Для набора массы не только важен период силовых тренировок, но и время для восстановления. Не стоит тренироваться более часа каждый день. Желательно отдыхать достаточно, чтобы мышцы хорошо увеличивались в объеме.

Особенно важен глубокий и здоровый сон, ведь организм только в ночные часы выделяет гормон роста. Снижается воздействие стресса, а утренние и дневные тренировки станут более продуктивными.

Соблюдайте правила тренировок

Если правильно выполнено питание для набора массы и подобран протеиновый белок, не обойтись без сбалансированных физических нагрузок. Если опыта нет, найдите хорошего тренера, который разработает необходимый комплекс тренировок.

Эффективными становятся простые упражнения:

Жим в положении лежа	Дается эффективная нагрузка на грудь и руки. Это базовое упражнение, способствующее наибольшему развитию дельтовидной передней мышцы и трицепса. Предъявляются повышенные требования к балансу тела атлета. При этом тело развивается правильно и с выдерживанием симметрии.
Присед со штангой	Нужно уделить внимание ногам для качественного развития ног. Самым распространенным упражнением становится присед. В работу вовлекаются практически все группы мышц. Возможно исполнение в тренажерном зале или дома, ведь понадобится только специальное снаряжение. Благодаря правильной технике повышается производительность, укрепляется пресс, создается жесткий корсет, увеличивается мощность атлета. Сердечно-сосудистая система работает значительно лучше.
Становая тяга	Во время правильного выполнения упражнения задействуется максимальное число мышц. Нужно взять штангу и вытянуть руки перед собой, затем выполняются приседы. Основное воздействие направлено на мышцы спины. Задействуется несколько групп мышц, значительно улучшается осанка, укрепляются руки, физическая подготовка становится выше. Благодаря полному укреплению тела предотвращается травмирование при тренировках и повседневной жизни. Обеспечивается надежная проработка верхней и нижней части тела, что делает фигуру более гармоничной для мужчин и женщин.

Это золотая тройка для набора мышечной массой. Для достижения большего эффекта минимально необходимый комплекс дополняют тягой к груди, отжиманиями от пола, румынской тягой. Результат для прироста мышечной массы дают подтягивания на турнике.

Внимание! Необходимо соблюдать умеренность во время тренировок. Не всегда нужно быстро наращивать мышцы. Важнее следить за графиком выполнения упражнений, дозируя нагрузку по времени и интенсивности.

Если обратиться к опытному тренеру, он подберет приоритетную программу тренировок с учетом телосложения и физиологии, имеющихся травм. Комбинируются силовые упражнения и кардио-нагрузка. Причем с последним нужно быть осторожнее, ведь при астеническом телосложении они могут ухудшить результаты.

Чтобы добиться максимального эффекта, программу тренировок меняют раз в 4-6 недель. Это связано с быстрой адаптацией организма. Если ранее упражнение давало выраженный эффект, со временем показатели ухудшаются или положительные изменения полностью прекращаются.

Во время восстановительного периода выполняйте упражнения на растяжку, посещайте сауну или баню, спортивный массаж. Это способствует быстрому выведению токсинов и восстановлению сил.

Почему масса не увеличивается быстро

Не существует одного мнения, какая программа подойдет для набора мышечной массы. При астеническом телосложении нужно больше калорий, в рацион вводится спортивное питание. Некоторые настоящий эффект получают от изменения программы питания, а для других результат для организма дает спорт.

Нужно адаптировать диету и тренировочный процесс под собственные потребности и образ жизни. Контролируйте набор массы, поступающие питательные вещества и спортивные протеины.

Замените изолирующие упражнения

Для набора массы часто выстраивается тренировочный план, включающий как изолирующие, так и составные упражнения. Это может быть жим лежа в качестве основного упражнения. Также используются дополнительные изолирующие нагрузки. Можно использовать больший вес для увеличения нагрузки. При этом тело выделяет дополнительный тестостерон и гормон роста, что способствует увеличению объема мышц.

Данные упражнения предназначены для роста мышц, но только в комплексе. Задействуется большее количество мышц по сравнению со стандартным изолирующим комплексом упражнений. Это особенно подходит для случаев, когда в комплекс тренировок входит несколько изолирующих упражнений. Некоторые из них можно заменить на комбинированный вариант. В результате масса наращивается быстрее, что видно даже визуально.

Бросьте себе вызов

Для роста мышц полезно менять программу и тип тренировок, иначе организм адаптируется к весу и выполнению упражнений. Почувствовать необходимость изменений не так сложно. Со временем пропадает болевой эффект во время занятий. Это свидетельствует о недостаточности нагрузок, отсутствии пользы нахождения в тренажерном зале.

Нужно регулярно выходить из зоны комфорта, используя более сложные упражнения. Тем, кто отдает предпочтение жимам, желательно переходить на небольшое количество отжиманий. Во время тренировок можно слушать музыку или аудиокнигу. Это позволит быстро набирать мышечную массу, а адаптация будет происходить практически незаметно. Но не следует слишком сильно отвлекаться от тренировки

Пользуйтесь услугами тренеров

Результат появляется при попытках выхода за пределы собственных возможностей. Растет мышечная масса за одну или несколько недель, появляется дополнительная сила на преодоление увеличивающейся нагрузки.

Но подобные действия приводят к серьезной травме, если нет контроля со стороны опытного тренера. Последний разработает программу выполнения упражнений и план питания. Специалист обеспечивает качественную страховку при наборе массы. Каждую неделю осуществляется контроль достигнутых результатов, вносятся корректировки в программу питания.

Что съесть перед сном

Когда нарастить мышечную массу все еще сложно, необходимо добавить дополнительный перекус. Это небольшое количество, включающее медленно усваиваемые белки. Хороший эффект дает напиток из казеинового протеина. Также можно съесть немного гранулированного сыра.

Позже наступает период сна, продолжающийся не меньше 8 часов. Обычно ночью питательных компонентов будет недостаточно. Проблема характерна для спортсменов с астеническим телосложением и быстрым обменом веществ. Благодаря попаданию питательных веществ в организм правильно выстраивается мышечная ткань.

Среди наиболее полезных продуктов выделяют:

1. Жирный творог, содержащий белок. Продукт обладает нужным и полноценным набором аминокислоты.
2. Речную рыбу и морепродукты для увеличения массы благодаря набору аминокислот и жирных полиненасыщенных кислот. Благодаря содержанию омега-3 кислот обеспечивается полное усвоение белка.
3. Нежирные сорта мяса. Говядина включает наибольшее количество креатина, белка и железа. Полезны телятина, индейка, кролик и куриная грудка. Мясо птицы содержит до 50% белка, а кролик и говядина включают креатин, которые способствует построению мышц.
4. Молоко. Подойдет как цельное молоко, так и кисломолочные продукты. Эффект дают йогурты, кефир и простокваша. Кисломолочные бактерии помогают пищеварительной системе. В кисломолочных продуктах содержится кальций и витамин D. Не только наращивается мышечная масса, но и укрепляются кости. Жирное молоко по-прежнему остается надежным средством, которое уменьшает боль в восстановительный период после тренировок.
5. Яйца. Самым полезным для спортсменов становится яичный белок. Его рекомендует употреблять ежедневно. В яйцах содержится большой набор витаминов и незаменимый протеин для построения тканей.
6. Крупы и бобовые. Это надежный источник медленных углеводов, белка и аминокислот. В чечевице содержится от 25% белка. Не бойтесь употребления углеводов, так как они дают энергию на целый день.
7. Семечки и орехи. Продукты хорошо восполняют витамин E и полезные жиры. В них содержатся вещества, необходимые для синтеза белка.
8. Мармелад и шоколад. Не все сладкие десерты называют одинаково вредными. Хороший эффект дает мармелад, горький шоколад и зефир. Это быстрые углеводы, которые помогают во время тренировок. Такие блюда становятся важным источником эндорфинов и дополнительной энергии.
9. Овощи и фрукты. Продукты содержат максимальное количество витаминов, клетчатки и аминокислот. Самыми полезными называют томаты, листовой салат, капуста, шпинат. Среди фруктов можно выделить апельсины, ананасы, кислые яблоки и дыни. Имбирь выделяется противовоспалительными свойствами, куркума полезна для роста мышц, а соевый соус заменяет жирные приправы для салатов и соль.

Внимание! Не забывайте о соблюдении правильного питьевого режима. Только в этом случае начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт, обеспечивается рациональное потребление продуктов. Снижается вероятность обезвоживания организма, что способствует быстрому восстановлению между тренировками.

Одними из питательных продуктов становится океаническая рыба, тунец, макрель. Они содержат наибольшее количество полезных веществ. Можно употреблять мясо нежирных сортов, содержащее минералы и питательные компоненты. Правильно готовьте продукты, чтобы не употреблять транс-жиры и большое количество растительного масла.

Вывод

Таким образом, мышечная масса может расти даже у спортсменов с астеническим сложением. Правильно составьте программу тренировок, введите полезные вещества и продукты в свое питание. Благодаря грамотному сочетанию углеводов, белков и жиров полноценно развиваются мышцы, улучшается общее самочувствие. Только при гармоничном, комплексном подходе масса набирается без опасности для здоровья.

Как набрать быстро массу ног

 

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

• ягодиц и бедер;
• спины;
• рук;
• поясницы;
• пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

• мясо или рыба;
• куриные или гусиные яйца;
• фрукты и овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• молоко или кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

• выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
• наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

1. снизит риск получения травмы;
2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

• Ходьба или бег на месте.
• Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
• Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
• Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
• Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
• Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
• Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

• Начинаем с разминки.
• Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

• Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
  Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
• После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
• Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
  Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

• Разминка, разогрев.
• Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
• Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
• Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
• Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

• Обязательно нужно плотно завтракать.
  На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
• Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
• Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
• Через пару часов опять фрукты.
• Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

• Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
• Покупая спортивное питание не нужно экономить.
• Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
• При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

• увеличение количества жировой ткани;
• нарушение обмена веществ;
• появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Другие записи

Как быстро можно набрать вес?

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

К сожалению, нет точного способа предсказать, насколько быстро вы наберете вес или сколько фунтов наберете, если съедите больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущей массы. СМИ десятилетиями проповедовали, что фунт жира – это 3500 калорий, поэтому употребление на 3500 калорий больше, чем обычно, должно привести к увеличению веса на один фунт.

Но это опровергнутый миф. «На набор веса влияют многие факторы, – говорит спортивный диетолог Марни Сумбал. Ваш возраст и генетика могут повлиять на ваш метаболизм или, например, на то, как ваш организм перерабатывает пищу. И, как указали голландские исследователи в статье, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации , то же самое может и с набором веса.

По мере того, как вы набираете вес, потребности вашего тела в энергии также увеличиваются. Чтобы продолжать набирать вес, вам нужно потреблять все больше и больше дополнительных калорий.«Человек, который съедает лишнее печенье каждый день, – писали исследователи, – сначала набирает вес, но со временем все большая часть калорий печенья будет уходить на восстановление, замену и перенос лишней ткани тела. Через несколько лет ежедневного употребления печенья прибавка в весе выровняется примерно до 2,7 кг (6 фунтов) ».

Таким образом, скорость, с которой вы будете набирать вес при употреблении дополнительных калорий, варьируется и зависит от гораздо большего, чем одни только эти калории, включая ваш метаболизм и уровень активности.«Другие факторы, которые во многих случаях улучшают состав тела, – это недостаток сна (или прерывистый сон), стресс и лекарства», – говорит Сумбал. «Мы не можем предположить, что употребление определенного количества калорий, превышающих ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, мгновенно добавит вам лишних килограммов».

Итог: не бросайте 155,40 долларов плюс налог на 20 Steak’n’Shake 7×7, просто чтобы посмотреть, что получится; Если вы вдохнете 20 фунтов коровы за один день, это не обязательно сделает вас на 20 фунтов тяжелее в следующий.

Однако, если вы сделаете это, а на следующее утро проснетесь и обнаружите, что значительно тяжелее, ваше мгновенное вздутие живота, скорее всего, будет вызвано задержкой воды, а не новым жиром или мышечной массой.

советов по увеличению веса | Как быстро набрать вес?

10 советов по увеличению веса

Если вы хотите набрать вес, вот несколько советов, которые будут очень полезны в этом процессе. Давайте начнем.

1. Ешьте продукты для набора веса

Общеизвестно, что одни продукты добавляют вес вашему телу больше, чем другие. Если вы подвержены риску ожирения, вам следует избегать употребления этих продуктов. Однако, если у вас недостаточный вес, эти продукты станут для вас Святым Граалем.

Согласно FDA, вы должны съедать 2000 калорий каждый день. Однако это стандарт не для всех, и вы можете отклоняться от него в зависимости от уровня активности, пола и возраста вашего тела.

Если у вас недостаточный вес, вам следует добавить 500 калорий к дневной норме, чтобы вы могли набрать вес в долгосрочной перспективе. Для этого убедитесь, что вы едите закуски, богатые калориями.

Вы также можете набрать вес, увеличив размер порций при приеме пищи. Таким образом, вы должны есть продукты, богатые углеводами, так как они помогут вам набрать вес.

2. Арахисовое масло и тосты на завтрак

Цельнозерновые продукты обеспечивают организм большим количеством клетчатки. Итак, вы должны есть цельнозерновой хлеб, желательно такой, который содержит 100 калорий в каждом ломтике. Учтите, что в хлебе с семенами и орехами будет больше калорий.

В то же время, если вы положите на хлеб две столовые ложки арахисового масла, это добавит к вашему завтраку 200 калорий. Кроме того, вы также можете добавить в хлеб сливочное масло с семенами или миндальное масло, чтобы он больше помогал вашему телу набирать вес.

3. Дополнительные сыр и яйца

Еще один способ добавить больше калорий в свой ежедневный рацион – съесть сыр. Вы также можете добавить еще одно яйцо в свой завтрак, так как оно сделает блюдо более калорийным и калорийным.

С одной стороны, сыр придется вам по вкусу. С другой стороны, он обеспечит вас жирами, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.

4. Цельное молоко и овощные соки

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сделать свой завтрак более калорийным, – это пить цельное молоко по утрам.В нем не только много калорий, но и содержится витамин D, который полезен для вашего тела.

В то же время вы также должны пить овощные или полные фруктовые соки в течение всего дня, так как они не только увеличат количество потребляемых калорий, но и сделают вас более здоровым в долгосрочной перспективе.

5. Ешьте протеиновые батончики

Имейте в виду, что в повседневной жизни вы должны есть не только углеводы. Вам также необходимо потреблять жиры и белки, поскольку они помогут сохранить здоровье вашего тела.Если вы хотите получить большое количество белков за один раз, держите протеиновые батончики в сумке и ешьте их в течение дня.

Сделайте белок основой каждого приема пищи. Поскольку мы находим больше мышц в результате тренировок, когда мы находимся в состоянии положительного баланса азота, потребление большего количества белка дает нам преимущество. Стремитесь получать 1 грамм на фунт веса тела каждый день.

Чтобы получить еще больший размер и силу, принимайте 30 или 40 граммов легкоусвояемых углеводов (неволокнистых углеводов) с каждым приемом пищи. Эти быстро перевариваемые углеводы доставляют энергию мышцам во время переваривания белка, помогая быстро набрать мышечную массу без увеличения мышечной массы или жира.

6. Ешьте часто

Если у вас недостаточный вес, вероятно, у вас также небольшой аппетит. Таким образом, вы можете не проголодаться так, как человек с обычным аппетитом. Поэтому не стоит довольствоваться трехразовым питанием в день.

Вместо этого вам следует есть чаще. Например, вы должны есть до шести небольших приемов пищи в течение дня, и они дадут вам достаточно калорий, чтобы быстро набрать желаемый вес.

Убедитесь, что вы добавляете разнообразия ко всем блюдам, так как можно надоесть, если вы будете есть одно и то же снова и снова.

Если вы хотите набрать вес, вы должны учитывать каждый укус. Для этого вам следует перекусить калорийными продуктами. Например, в качестве закуски можно съесть сыр, а не попкорн.

Хотя более заманчиво есть вредная пища, богатая углеводами, и пить газированные напитки, эти продукты могут быть вредными для набора веса. Чтобы набрать вес, вам нужно сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием калорий и полезных жиров.

7. Пейте смузи и коктейли

Смузи и коктейли отлично подходят для вашего тела, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, которые помогают вашему организму нормально функционировать.Фактически, сегодня многие тяжелоатлеты полагаются на смузи и коктейли, а не на твердую пищу.

Эти гейнеры сконструированы таким образом, что они поддерживают ваше тело энергией, снабжая его всеми необходимыми питательными веществами, и в то же время набирают вес как можно быстрее.

Вместо того, чтобы пить кофе или диетическую газировку, убедитесь, что вы пьете коктейли и смузи с высокой питательной ценностью. Вы можете приготовить их из цельного молока и замороженных фруктов.

Вдобавок к этому посыпьте семенами льна, так как они очень полезны, поскольку содержат большое количество белка, клетчатки, веществ, снижающих уровень холестерина, и жирных кислот Омега-3, которые одновременно поддерживают ваш вес и здоровье сердца.

8. Наблюдайте за тем, что вы пьете

Некоторые люди чувствуют, что, выпивая что-то перед едой, их аппетит снижается. В таком случае не следует пить воду перед едой. Вместо этого выпейте что-нибудь, имеющее высокую пищевую ценность и калорийность.

Например, вы можете приготовить коктейль из замороженных фруктов или молока, чтобы увеличить количество калорий в еде. В целом ваша цель должна состоять в том, чтобы есть больше во время еды.

9.Exercise

Упражнения помогают нарастить мышечную массу и укрепить кости. Выделяемые эндорфины помогают сохранять мотивацию к упражнениям и дольше заниматься спортом, так как вы чувствуете себя хорошо!

Когда мы тренируемся, наше тело воспринимает это как ситуацию «борьбы или бегства». Таким образом, ваше тело выделяет гормон роста человека (HGH). Чем больше у вас мышечной массы, тем больше гормона роста выделяется во время тренировки. В результате происходит увеличение мышечной массы. Некоторые упражнения для увеличения мышечной массы включают поднятие тяжестей, отжимания и подтягивания.

В дополнение к этому, когда вы тренируетесь с помощью личного тренера, они могут разработать программу упражнений, которая будет нацелена на каждую группу мышц индивидуально, так что вы добьетесь максимальных результатов! Рано или поздно ваше тело заметно изменится.

10. Добавьте немного еды

Что бы вы ни съели, добавляйте дополнительные блюда. Например, если вы едите омлеты, посыпьте их сыром. Точно так же, если вы пьете чай, съешьте кекс.Это увеличит количество калорий и в конечном итоге заставит вас набрать вес.

Достижение цели

Важно правильно питаться и оставаться активным, но вам не нужно ждать, пока вы достигнете желаемого веса, прежде чем вы почувствуете себя комфортно в своем теле.

Если у вас избыточный вес или ожирение, самое важное – сосредоточиться на том, чтобы стать более физически активным (т. Е. Начать ходить по 10 минут в день 5 дней в неделю). После нескольких месяцев повышенной физической активности подумайте о том, чтобы изменить то, что вы едите.

Даже если это означает просто сокращение размеров порций с выбором здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые. Главное, чтобы вы начали принимать меры для улучшения своего здоровья.

Имейте в виду, что у вас может быть недостаточный вес из-за состояния здоровья. В этом случае вам следует поговорить со своим врачом и проконсультироваться с ним о возможном плане действий.

15 высококалорийных продуктов для набора веса, которые помогут вам набрать вес

Я много говорю о похудании в этом блоге, но это не всегда будет целью.

Иногда цель на самом деле набрать веса.

Есть много причин, по которым вы действительно можете захотеть набрать вес. Может быть, вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения или пытаетесь нарастить мышцы. Иногда вы можете просто иметь дело с потерей аппетита и вам нужно максимально увеличить количество калорий, не съедая тонну пищи.

Какой бы ни была причина, иногда нужно больше калорий.

Как происходит набор веса?

Точно так же, как для похудения требуется дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете), так и набор веса требует наличия излишка калорий ( калорий (потребление больше, чем вы сжигаете).

Никакая отдельная еда никогда не заставит вас набрать вес – речь всегда идет об общем количестве калорий.

Многие люди ошибочно полагают, что слишком много углеводов приведет к увеличению веса, а употребление лишнего сахара вызовет нежелательное увеличение веса тела, но это просто неправда. Слишком большое количество калорий в целом приводит к увеличению веса.

И когда мы говорим об избытке калорий, обратите внимание, что мы говорим о постоянном периоде времени. Если вам случится переедать один день (или даже неделю), это не приведет ни к какому значительному и продолжительному увеличению веса.

Вы наберете вес только в том случае, если будете постоянно есть с избытком калорий. А если вы не хотите набирать вес, будьте уверены, что переедание время от времени не приведет к увеличению веса. Каждый день не будет идеальным, и это нормально!

Можете ли вы «очистить массу», чтобы добавить только мышцы, но не жир?

По-прежнему существует распространенное заблуждение, что если вы едите «чисто», вы не наберете лишний вес.

К сожалению, так не работает.

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, у вас должен быть избыток калорий. Это многое никогда не изменится.

Но многие люди считают, что если они съедают тонну калорий, но едят только «здоровую» пищу, то они не наберут жира. Вы знаете, потому что калории «чистые».

Слишком много калорий – это все равно слишком много калорий, независимо от источника пищи.

Если вашему организму требуется 2500 калорий в день, а вы едите на 5000 калорий только курицу, рис и салат каждый день, вы все равно будете накапливать нежелательный жир.

Несмотря на то, что отдавать предпочтение вариантам здоровой пищи – это здорово, слишком много лишних калорий все равно приведет к слишком большому избытку калорий, что приведет к дополнительному увеличению веса.

Подумайте об этом так: если вы хотите сбросить вес и резко сократить калорий, вы не увидите желаемых результатов. Да, вы похудеете, но вы также потеряете с трудом заработанные мышцы, и результаты не будут устойчивыми.

Нужно не торопиться. И тот же принцип применим к здоровому набору веса.

Главное – не съесть тонну «чистой» пищи. Главное – постепенно увеличивать потребление калорий.

Если вы читаете это и ваша цель – набрать вес, делайте это медленно. Не перескакивайте с 1600 калорий в день на 3500 калорий в день. Даже если вы едите максимально здоровую пищу, вы не добьетесь желаемых результатов.

Не торопитесь. Как похудение требует терпения, так и набор веса.

Не поймите меня неправильно – вы можете быстро набрать вес, если действительно этого хотите, но если вы ускорите этот процесс, вы получите много нежелательного жира.Не торопитесь. Ваше тело будет вам благодарно.

Именно здесь в игру вступает обратная диета , о которой вы можете прочитать все в моем посте прямо здесь.

Лучшие продукты для набора веса

Итак, мы понимаем , как работает набор веса , и какие продукты вы можете использовать, чтобы достичь этого избытка калорий?

Следующие продукты являются отличным вариантом для здорового набора веса, потому что они высококалорийны и имеют меньший объем, что позволяет получать как можно больше калорий, не переедая.

В отличие от похудания, когда рекомендуется употребление большого количества продуктов, мы хотим сосредоточиться на меньшем объеме, чтобы получить максимальное количество калорий.

Есть много вариантов еды, но давайте посмотрим на некоторые из моих любимых…

Гайки

Размер порции: 1/4 чашки

калорий на порцию: 170 калорий

Почему орехи полезны для набора веса : Будь то арахис, кешью, миндаль или что-то среднее, орехи являются отличным источником калорий.Маленькая порция в 1/4 стакана, примерно на ладони, принесет вам почти 200 калорий. Кроме того, они богаты полезными жирами, что помогает вам оставаться сытым при минимальном потреблении пищи.

Семена чиа

Размер порции: 2,5 столовые ложки

калорий на порцию: 150 калорий

Почему семена чиа полезны для набора веса : Всего две с половиной ложки семян чиа принесут вам 150 калорий, что сделает их легким дополнением к вашей пище.Посыпьте салат семенами чиа, запекайте в хлебе, добавьте в смузи или что-нибудь еще!

Ореховое масло

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 180-200 калорий

Почему орех масло подходит для набора веса : Арахисовое масло или миндальное масло, ореховое масло – отличный способ получить дополнительные калории. 2 столовые ложки арахисового масла обманчиво мало, и большинство людей используют больше (иногда вдвое), когда делают бутерброд с арахисовым маслом и желе.

Если бутерброды вам не нравятся, вы можете добавить порцию арахисового масла в смузи, съесть его в чистом виде или использовать соус для фруктов или крекеров.

Банановые чипсы

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 150 калорий

Почему банановые чипсы хороши для набора веса : Банановые чипсы часто встречаются в смеси трейл (которая также является отличным высококалорийным вариантом), потому что они приятные и сладкие.В отличие от сушеных фруктов, таких как изюм (см. Ниже), банановые чипсы красивы, хрустят и даже слаще сырых бананов. Порция в 1/2 чашки содержит около 150 калорий, а при необходимости легко перекусить и больше.

Изюм

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 220 калорий

Почему изюм хорош для набора веса : Ах, изюм. В то время как виноград – отличный низкокалорийный вариант с большим объемом, изюм – почти противоположность.Порция в 1/2 стакана, которая легко может быть обычной пригоршней, будет содержать более 200 калорий.

Вы можете перекусить изюмом самостоятельно или съесть его с арахисовым маслом в качестве высококалорийной закуски.

Макаронные изделия

Размер порции: 2 унции (это сырой вес – подробнее об этом здесь)

калорий на порцию: 200 калорий

Почему макароны полезны для набора веса : Не знаю, как вы, но мой желудок – бесконечная яма для макарон.Одна порция пасты размером с ваш сжатый кулак, и вполне нормально съесть больше этого. Если вы пойдете в ресторан, вы вполне можете съесть 2-3 порции за один раз, что в итоге может составить 400-600 калорий в одной пасте. Хотя макароны не содержат ничего, кроме углеводов, они все же могут стать отличным дополнением к потребляемой вами калорийности.

Хлеб

Размер порции: Ломтик на 1 унцию

калорий на порцию: 120 калорий

Почему хлеб хорош для набора веса : Есть много разных сортов хлеба, но типичный ломтик будет содержать около 100 калорий.1 унция – это вес тонкого ломтика хлеба, и если вы отрежете кусок собственного хлеба, велика вероятность, что вы съедите больше 1 унции. Помимо калорий, хлеб является отличным источником многих питательных веществ (в зависимости от типа), что делает его в целом очень полезным вариантом.

Гранола

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 250 калорий

Почему гранола хороша для набора веса : Гранола может сильно различаться в зависимости от ингредиентов, но порция обычно составляет 200–250 калорий на порцию 1/2 чашки.Это намного более калорийно, чем типичные хлопья для завтрака из-за более мелких кусочков (обычно с использованием какого-либо овса) и добавления подсластителей, таких как мед или сироп.

Яйца

Размер порции: 1 большое яйцо

калорий на порцию: 70 калорий

Почему яйца полезны для набора веса : Яйца часто получают плохую репутацию, но, на мой взгляд, это одна из лучших закусок. Одно яйцо содержит около 70 калорий и богато полезными жирами, белками и множеством витаминов.Вы можете перекусить яйцами, сваренными вкрутую, или сочетать несколько яиц с тостами для плотного завтрака.

Кокос

Размер порции: 1/4 чашки

калорий на порцию: 150 калорий

Почему кокос полезен для набора веса : Кокос бывает разных форм и размеров, но независимо от того, как вы его нарезаете, это твердый источник жира и калорий. 1/4 стакана можно легко посыпать овсом, хлопьями, смузи или чем-нибудь еще!

Оливковое масло

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 240 калорий

Почему оливковое масло хорошо для набора веса : Оливковое масло – очень легкое дополнение к вашей кулинарии, добавляя 120 калорий на столовую ложку.Добавляйте одну столовую ложку (или две) в кастрюлю во время готовки, чтобы максимально увеличить количество калорий, не заполняя блюдо. Оливковое масло также можно использовать для поливания пищи после ее приготовления или для приготовления вкусной заправки для салата.

Мед

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 120 калорий

Почему мед полезен для набора веса : Мед – природный подсластитель и прекрасная приправа для добавления дополнительных калорий.Мед невероятно универсален и может быть добавлен практически в любое блюдо (даже в пикантные), чтобы добавить немного калорий. Хотя в нем много сахара, не стоит бояться лишнего сахара!

Авокадо

Размер порции: Средний авокадо

калорий на порцию: 240 калорий

Почему авокадо хорош для набора веса : Если вы посмотрите на «здоровый жир» в словаре, авокадо, вероятно, сразу же всплывет (хотя не проверяйте меня по этому поводу) .Один авокадо содержит почти 250 калорий и содержит все полезные жиры, которые вам нужны, чтобы вы остались довольны. Приготовьте тост с авокадо, смешайте его с заправкой, добавьте в бутерброд или что-нибудь еще, о чем вы можете подумать.

Темный шоколад

Размер порции: 1,5 унции

калорий на порцию: 230 калорий

Почему темный шоколад хорош для набора веса : Молочный шоколад также является отличным источником, если вы предпочитаете сладкое, но многие люди выбирают темный шоколад, чтобы быть немного «здоровее».В большинстве шоколадных батончиков используется молочный шоколад, но порция темного шоколада всего в 1,5 унции даст вам 230 калорий на тонну антиоксидантов.

Фруктовые смузи

Размер порции: Чашка на 8 унций

калорий на порцию: 130 калорий (от бренда Bolthouse)

Почему фруктовые смузи полезны для набора веса : Фруктовые смузи сильно различаются по калорийности, потому что они могут состоять из любого количества фруктовых комбинаций.Но независимо от того, как они сделаны, одно можно сказать наверняка: калории могут накапливаться. Некоторые могут содержать 100 калорий, а другие – 200+. Фруктовые смузи, приготовленные путем смешивания фруктов, фруктового сока и, в некоторых случаях, дополнительных подсластителей, являются одним из самых простых способов добавить калорий в свой рацион.

Употребляя лишние калории, вы можете увеличить общее потребление без переедания. В большинстве случаев соки / коктейли – один из самых простых способов потреблять лишние калории, поскольку фактического приема пищи не требуется!

Как «нездоровая пища» влияет на набор веса?

Когда люди думают о типичной нездоровой пище (пончики, печенье, мороженое и т. Д.), Они ассоциируют это с нежелательным набором веса.

Но, как мы уже говорили ранее, общее количество калорий имеет значение для набора веса или потеря веса .

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму в течение длительного периода времени, вы набираете вес.

Неважно, из фруктов это калории или из Oreos – прибавка в весе произойдет.

«Нездоровая пища» имеет свое место в увеличении веса, потому что ей должно быть место в ЛЮБОЙ диете.

Неважно, каковы ваши цели, я твердо верю в то, что вы должны гибко подходить к своей диете и есть те продукты, которые вам нравятся.

Даже если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую вам включить в свой рацион мороженое, если оно вам нравится. Нет, вы не должны есть мороженое каждый божий день, потому что это немного усложнит ваши цели, но это не значит, что это полностью запрещено!

Когда целью является увеличение веса и у вас есть дополнительные калории, с которыми можно поиграть, в вашем рационе остается больше места для менее полезных для здоровья продуктов.Скорее всего, будет легче включить пончики и печенье в свои цели по калориям, если вы стремитесь к излишку.

Но они никогда не должны быть основным продуктом вашего рациона.

Независимо от ваших целей, вы все равно должны стараться придерживаться хорошо сбалансированной диеты и сосредотачиваться на цельных, питательных продуктах. Но это не обязательно должно быть так 100% времени – ешьте и те продукты, которые вам нравятся!

Помните, когда дело касается еды, я всегда придерживаюсь правила 80/20.

Вам нужны протеиновые коктейли «гейнер»?

Пока мы говорим, миллионы худых подростков пьют гейнеры, чтобы набрать мышечную массу.

Я кратко остановлюсь на «гейнерах».

Они совершенно не нужны, но, безусловно, могут помочь.

Точно так же, как протеиновые добавки не нужны, если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, гейнеры (или гейнеры) не нужны в вашем рационе, если вы потребляете достаточно калорий.

У этих продуктов нет секретной формулы, которая позволит вам набрать мышечную массу – они просто удобный способ получить дополнительные калории и белок.

Если вам сложно потреблять достаточно калорий для достижения цели набора веса, непременно обратитесь к этим продуктам, чтобы они могли вам помочь. Но знайте, что они не всегда нужны.

Сосредоточьтесь на потреблении калорий из качественной пищи, и вам не нужно будет полагаться на какие-либо дополнительные добавки для достижения ваших целей.

Набираете ли вы вес сразу после переедания? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Итак, ваш ужин «курица-гриль и овощи» не состоялся, и вы попали в цель…. а затем эта разумная миска с буррито на вынос превратилась в калорийную бомбу “все, дай мне все гуакамоле”.

Или вы просто хотели съесть несколько чипсов, а вот и весь пакет.

Сделайте глубокий вдох – все будет хорошо. Хотя потребление слишком большого количества калорий приведет к увеличению веса, потому что ваше тело откладывает любые лишние калории в виде жира, переедание за один или даже два приема пищи не повлияет на ваш прогресс в потере веса. Однако тем временем вы можете увидеть временную разницу в шкале.

Начальный выигрыш – вес воды

Посмотрим правде в глаза, соль очень вкусная. А если вы переедаете, вы, вероятно, потребляли избыток натрия. Любой фаст-фуд и большинство упакованных продуктов богаты натрием, поэтому их переедание означает, что вы, вероятно, приняли всю суточную норму натрия, а затем и немного.

Весь этот натрий может иметь временное значение, если вы попадете на весы. Это потому, что натрий естественным образом помогает вашему телу регулировать водный баланс, удерживая воду.В умеренных количествах это хорошо – помогает защитить от низкого кровяного давления. В избытке это означает вздутие живота.

Ожидайте, что вы наберете несколько фунтов после еды с высоким содержанием натрия – если вы приняли много натрия, это может быть даже 5 фунтов или больше. Но не переживайте, ваше тело избавится от лишней жидкости и вздутие живота в течение следующих нескольких дней, и весы снова уменьшатся.

Калории способствуют увеличению веса

Хотя вес, который вы набираете в результате переедания, почти полностью зависит от натрия, вы можете набрать небольшое количество жира.Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий, так что еда на вынос из 1500 калорий теоретически может заставить вас набрать около половины фунта жира. Однако имейте в виду, что некоторые из этих калорий все равно могли быть израсходованы. Например, если у вас уже был запланирован ужин из 700 калорий, вы действительно съели только 800 «лишних» калорий. И эти лишние калории соответствуют менее четверти фунта жира, что едва ли заметно.

Вот почему разовое переедание обычно не имеет большого значения.Только когда вы регулярно переедаете – скажем, принимаете два сквозных приема пищи и 1600 дополнительных калорий в неделю – ваш вес будет расти. Так что не ругайте себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться в нормальное русло после переедания, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе. Избавьтесь от нездоровой пищи, остающейся в кладовой. Составьте план питания на оставшуюся часть недели и станьте активнее, отправившись в тренажерный зал и совершив несколько прогулок по кварталу. Через день или два вы вернетесь к своему здоровому образу жизни – и этот читмил останется в забытьи.

Недостаточный вес? Следуйте этим простым советам, чтобы быстро набрать вес

Как похудеть – горячая тема, но многие люди также сталкиваются с проблемой недостаточного веса. Они пробуют разные методы с небольшим успехом или безуспешно. Советы друзей и членов семьи могут оказаться бесполезными. Чтобы набрать вес, выбрать правильный метод сложно.

Для худых людей очень легко начать есть жирную пищу, чтобы быстро набрать вес, но это нездоровый и опасный путь. Лакшита Джайн, сертифицированный клинический диетолог, лектор, преподаватель диабета, технолог по мясным продуктам и основатель NUTR, делится полным планом питания для набора веса, который должен состоять из цельных злаков, овощей, свежих фруктов, белков и молочных продуктов.

Тип телосложения: Существует три типа телосложения, одно из которых – эктоморф. Люди-эктоморфы могут есть любые порции и при этом испытывать трудности с набором веса и мускулов. Никакое количество еды не помогает им набрать вес. Небольшая модификация может им помочь.

Калорийность: Увеличьте количество калорий в своем рационе. Добавьте 500+ калорий в свой ежедневный прием пищи. Из своей обычной еды начните добавлять еще одну порцию. Например, если вы едите два чапати за один прием пищи – съешьте три и наполните их овощами с высоким содержанием клетчатки, такими как тыква, шпинат, картофель и т. Д.Вы также можете фаршировать его паниром или комбинировать чапати с двумя сабзи, одной чечевицей и творогом.

Идеи питания

Рано утром: Съешьте две ложки топленого масла с куркумой и черным перцем. Топленое масло богато калориями, что помогает увеличить ежедневное количество калорий, а комбинация помогает при пищеварении, болях в суставах и улучшает состояние кожи.

* Завтрак: Смузи на основе белка (молочное / ореховое молоко + овес + орехи и семена + протеиновая добавка + мед) + 4 цельных яйца + 2 банановых или фаршированных картофельных чапати (3) + смесь овощного сабзи + смесь овощного ачара + молоко

* Бранч: 4-5 порций фруктов + орехи и семечки + 1 высокий стакан пахты

* Обед: Любые 2 сабзи + Дал + Фаршированные чапати (3)

* Вечер: Жареный панир / курица / Вареные яйца + Соте из овощей + протеиновый коктейль

* Ужин: Овес Утхаппам (3) + Самбхар (2 чашки) + Кокосовый чатни

Через час после ужина:

* Банановый коктейль: 1 банан + 2 цельных яйца + цельное молоко (смесь)

Как набрать вес?

* Ешьте часто и небольшими порциями, чтобы развить здоровый аппетит.Планируйте 3-х разовое питание и 2-3 перекуса каждый день.

* Идеи для быстрой закуски – Роллы Раджма, роллы панир, соевые роллы, Сыр, йогурт и фрукты, тост с арахисовым маслом, смесь фруктов и орехов, яйца вкрутую, салат из тунца или яиц

* Идеи быстрого питания – запеченный картофель с чили, овощное и рисовое жаркое, курица или тако, кесадилья, суп Дал.

Между приемами пищи и закусками:

* Сохраните аппетит на запланированные блюда и закуски.Избегайте есть небольшие кусочки пищи в течение всего дня.

* Пейте воду между приемами пищи и закусками. Напитки наполняют вас и не оставляют места для еды.

* Ограничьте количество конфет, чипсов, тортов, печенья и сладких напитков. Эти продукты содержат мало питательных веществ и могут испортить аппетит.

* Включите физическую активность каждый день. Легкие упражнения улучшают аппетит.

IANSlife

Необъяснимые изменения веса | Rush System

Время от времени вы можете замечать колебания веса вашего тела.Если подумать, обычно можно найти объяснение – возможно, вы меньше тренируетесь или больше ели. Подобные взлеты и падения – нормальное явление.

Время беспокоиться о потере или наборе веса – это когда причина не совсем очевидна. Тогда вам следует обратиться к врачу.

«Хорошая новость / плохая новость заключается в том, что большая часть увеличения веса, особенно с возрастом, обычно является не результатом медицинских проблем, а результатом замедления метаболизма в сочетании со снижением физической активности», – говорит Дженнифер С.Эрволино, доктор медицины, врач-терапевт в Rush.

«Часто то, что нам нужно делать для такого типа набора веса, – это обманом заставить систему организма запустить метаболизм, увеличивая ежедневную физическую активность и употребляя меньшие количества чаще», – говорит она.

В поисках здорового питания

Когда люди проводят длительные промежутки времени между приемами пищи, а затем едят обильно, выделяется большее количество инсулина, что, в свою очередь, способствует накоплению жира.

«Более частое питание и более здоровый выбор, например, употребление большего количества свежих фруктов и овощей, может иметь огромное значение», – говорит Эрволино.«В противном случае, даже если мы будем есть то же количество, что и в прошлом, мы будем сжигать меньше этих калорий в день и со временем набрать вес».

И нет никакого способа обойти это; вы должны увеличивать свою физическую активность с возрастом. «Ежедневные упражнения не только сжигают калории, они также способствуют развитию мышечной массы», – говорит Эрволино. «Мышцы сжигают калории эффективнее, чем жир, поэтому чем вы стройнее, тем эффективнее вы сжигаете калории».

Увеличение веса, связанное с малоподвижностью или возрастом, является обычным явлением и обычно происходит постепенно, но некоторые изменения веса могут быть более внезапными и их трудно учесть.Некоторые из медицинских причин изменения веса включают:

«Если у вас внезапно внезапно набирает или теряет вес – вы не можете точно определить причину – вам следует обсудить это со своим врачом», – говорит Эрволино. «Есть ряд заболеваний, которые необходимо исключить».

Бдительность

«Даже при увеличении веса, которое можно объяснить, мы должны убедиться, что нет других связанных проблем, которые нужно решать, таких как повышенное кровяное давление, повышенный холестерин в крови, диабет, депрессия или беспокойство», – говорит Эрволино.

Если вы внезапно набрали или сбросили вес – вы не можете определить причину – вам следует обсудить это со своим врачом. Есть ряд заболеваний, которые необходимо исключить.

Помните: дело не столько в том, чтобы быть худым, сколько в том, чтобы быть здоровым. Если вы беспокоитесь о своем весе, поработайте со своим врачом, чтобы разработать здоровый план по снижению жира, наращиванию мышечной массы и укреплению нашей сердечно-сосудистой системы.

Как набрать вес во время лечения рака | Питание и лечение рака

Слишком большая потеря веса – проблема для многих больных раком

Нэнси Берк, Р.D., Даниэль Карсис, M.S., R.D., CSO, и Мелисса Шеннон-Хаген, R.D., CSO, UM Rogel Cancer Center Программа лечения и поддерживающей терапии

Важно включать в пищу достаточное количество углеводов, белков и жиров для поддержания веса во время лечения, поскольку слишком большая потеря веса может фактически замедлить / отсрочить лечение. Но побочные эффекты лечения, в том числе потеря аппетита, могут затруднить употребление достаточного количества пищи, чтобы получить необходимое организму калории.

Это особенно верно для пациентов с раком полости рта, горла или другими видами рака головы и шеи. У этих пациентов сам рак, а также лечение изменяют способность и желание есть. Это верно и для других онкологических больных, поскольку химиолучевое лечение часто имеет побочные эффекты, влияющие на аппетит и вкус пищи. Также важно понимать, что рак меняет то, как организм использует пищу для получения энергии.

Если вы думаете о еде как о топливе, необходимом вашему организму для функционирования, важность еды становится очевидной.Существуют разные виды пищи, которые содержат разные питательные вещества, и все они являются важным топливом для вашего тела:

• Белок является важным питательным веществом для заживления, поддержания тканей и роста. Вашему телу необходим белок для поддержания мышечной массы; люди, которые сохраняют свою мышечную массу, обычно имеют меньше побочных эффектов во время лечения рака и быстрее выздоравливают.
• Углеводы и жиры помогают обеспечить больше калорий, необходимых вашему организму во время лечения.

Советы по увеличению количества белка и калорий:

• Переходите с обезжиренного молока на цельное, если вы боретесь с потерей веса
• Растопить сыр в бутербродах, перемешать с яичницей или натереть на терке поверх супов, крахмалов или мяса
• Добавляйте творог или сыр рикотта к фруктам и овощам, блюдам из яиц или десертам
• Получите дополнительный импульс, добавив сухое молоко в молочные коктейли и смузи
• Намажьте арахисовое масло и другие спреды на основе орехов на бутерброды, тосты и овощи или взбейте из них коктейли, смузи, йогурт и мягкое мороженое
• Посыпать орехами хлопья, салаты, овощи, блины или фрукты как хрустящую начинку
• Добавляйте рубленое мясо в салаты, омлеты и пироги с заварным кремом
• Ешьте больше бобов и тофу.Хумус с высоким содержанием белка, его можно намазывать на хлеб и овощи
• Используйте макароны из цельнозерновой муки и добавьте сливочные соусы
• Смешайте бобовые, чечевицу и фасоль с куриным или говяжьим бульоном
• Готовьте овощи и мясо на оливковом масле
• Превратите фрукты в смузи или соусы, например, в яблочный соус

Также рассмотрите возможность употребления пищевых добавок, таких как Boost или Ensure. Доступны несколько марок и вкусов. Их можно смешивать с фруктами, мороженым и сиропами для приготовления молочных коктейлей.Доступны общие версии, которые могут быть менее дорогими. Boost Very High Calorie, сверхвысококалорийная добавка, доступна в аптеке U-M Rogel Cancer Center.

Советы по облегчению приема пищи для больных раком головы и шеи, в частности:

• Сухость во рту? пейте много жидкости. Выбирайте влажную мягкую пищу. Ограничьте острую или горячую пищу. Нарезать еду на мелкие кусочки и смешать с соусами и подливкой.
• Боль во рту и горле? Избегайте сухой, хрустящей, цитрусовой, острой или соленой пищи.Ешьте теплые или прохладные продукты. Для увлажнения продуктов используйте соусы и подливки или молоко.
• Еда другая на вкус? Используйте пластиковую посуду для металлического вкуса. Перед каждым приемом пищи полощите рот жидкостью для полоскания рта, не содержащей спирта, или смесью пищевой соды и соленой воды. Если продукты соленые на вкус, добавьте сахар. Если еда сладкая, добавьте соли.
• Проблемы с жеванием? Выбирайте мягкую пищу. Нарежьте продукты на мелкие кусочки или сделайте пюре с подливкой или соусом. Пейте богатые протеином коктейли и коктейли.

Пациенты онкологического центра им. Рогеля: . Если вы худеете или у вас есть дополнительные вопросы, вам могут помочь диетологи из онкологического центра Рогеля Мичиганского университета. Поговорите со своим врачом, чтобы запросить направление, и позвоните по телефону 1-877-907-0859, чтобы записаться на прием.