На каких салатах можно быстро похудеть: Салаты для похудения – лучшие рецепты и полезные советы

Вы можете задаться вопросом, возможно ли похудеть, не отказываясь от закусок.

Если вы выбираете здоровые, цельные продукты с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут быть неотъемлемой частью потери веса. Некоторые могут даже помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот 29 полезных закусок для похудения, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи – это идеальная питательная закуска.

Они связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и могут помочь предотвратить определенные виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень насыщенные. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс здорового жира, белка и клетчатки. В среднем они содержат 180 калорий в порции по 1 унции (28 грамм).

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все сладкие перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. На самом деле, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% суточной нормы (DV) для этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 грамм) гуакамоле добавляет полезный жир и клетчатку, сохраняя при этом калорийность этой закуски ниже 200.

Простой греческий йогурт и ягоды делают вкусную, богатую питательными веществами закуску.

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником кальция и калия, в нем также много белка (8).

Ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов. Ешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Сочетание 3,5 унций (100 г) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 чашки (50 г) смешанных ягод обеспечивает около 10 г белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (12).

Тем не менее, арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 г) натурального арахисового масла обеспечивает прекрасный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой при содержании до 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень насыщенный, а полные жиры имеют конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, связанную с пользой для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака молочной железы (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка с содержанием менее 150 калорий:

Пудинг с семенами коричного льна

Для этого рецепта смешайте в небольшой миске следующие ингредиенты:

• 1/2 стакана (80 грамм) ) творога
• 1 столовая ложка (15 г) семян молотого льна
• 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
• капелька стевии или другого подсластителя, при желании

Палочки сельдерея со сливочным сыром классический низкоуглеводный, сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших сельдерейных палочек с 2 унциями (60 граммов) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как в ней много клетчатки и антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск развития рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты в 1 чашке (67 грамм) обеспечивает более 100% DV для витаминов А, С и К (23).

Этот простой рецепт для чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

чипсов из капусты

Ингредиенты:

• 1 стакан (67 г) листьев капусты размером с укус
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 / 4 чайных ложки (1,5 г) соли

Указания:

Смешать все ингредиенты в миске. Положите кусочки листовой капусты на противень с пергаментной подкладкой и выпекайте при температуре 175 ° C в течение 10–15 минут. Следите за ними внимательно, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль делают богатую, сытную и портативную закуску.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% сухих веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь вам сбросить вес (4, 25, 26).

Темный шоколад и миндаль богаты магнием. Одна унция (30 грамм) каждого обеспечивает в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Просто один кусочек фруктов может быть невероятно сытным.

Переносные и простые в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла идеально сочетаются на небесах – и они тоже полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла с высоким содержанием белка, кальция и витамина B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 грамм) помидоров черри в паре с 2 унциями (60 грамм) сыра моцарелла содержит до 200 калорий.

Семена чиа загружены клетчаткой и могут быть включены во все виды диет, включая веганские и кетогенные.

В них также много антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости.Эта закуска содержит менее 200 калорий:

пудинга из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) воды
• 1 столовая ложка (15 г) какао-порошок
• 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла
• Щепотка стевии или другого подсластителя, если необходимо

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накрыть крышкой и хранить в холодильнике не менее 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца – это одна из самых полезных и безопасных для здоровья продуктов, которую вы можете есть.

Они упаковывают много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно насыщают и могут сократить количество потребляемых вами калорий в течение многих часов, что должно помочь вам сбросить вес (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина в течение многих лет создавало им плохую репутацию, последние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

Два больших яйца вкрутую содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь является одним из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваш организм может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск развития рака, болезней сердца и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, поскольку жир увеличивает поглощение каротиноидов.

Десять унций (100 г) моркови с 2 столовыми ложками (30 г) заправки из голубого сыра обеспечивают около 200 калорий.

Сыр – это вкусная еда, которой достаточно для того, чтобы ее можно было легко перекусить.

Хотя сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, его роль в болезни сердца неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра весом 2 унции (60 грамм) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или палочки из говядины – отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые орехи загружены сахаром и консервантами. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из мяса низкого качества и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины, питаемой травой, с как можно меньшим количеством добавленных ингредиентов. Говядина, питающаяся травой, содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (47).

Большинство вяленых говядины и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Большое разнообразие доступно онлайн.

Сывороточный протеиновый коктейль – хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь вам набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить состав тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки с сывороточным протеином доступны онлайн. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 г белка в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (30 г) порошка молочной сыворотки
• Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, при желании
• 1 / 2 чашки (140 г) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и обрабатывайте до однородного состояния.

Консервы – фантастическая, полезная закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующих снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 г) содержит 17–23 г белка и 130–180 калорий.

Эдамаме – это блюдо из пропаренных незрелых соевых бобов.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.

Эдамам богат антиоксидантом кемпферолом, который, как было показано, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови в исследованиях на животных (55, 56).

В нем также много фолиевой кислоты и некоторых минералов, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамама содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Сердца маринованных артишоков вкусные и питательные.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолата.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердец из топинамбура, маринованных в оливковом масле, содержит около 190 калорий.

Ломтики груши и сыр рикотта – вкусная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании пожилые люди, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 г) сыра рикотта, испытывали улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция 3,5 унции (100 г) сыра рикотта с 1 мелко нарезанной грушей обеспечивает около 12 г белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусный, сытный и переносной.

В нем много жиров, в том числе жиров средней цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушениями памяти (62, 63, 64).

Обязательно получите несладкий тип, так как многие упакованные варианты содержат сахар. Несладкий высушенный кокосовый орех упаковывает приблизительно 185 калорий в 1 унцию (28 граммов).

Большое разнообразие сушеных, несладких кокосовых орехов доступно онлайн.

Рулетики из Турции вкусные и питательные.

Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

Приведенный ниже рецепт может похвастаться примерно 20 граммами белка и 180 калориями:

Роллы из индейки

Ингредиенты:

• 4 ломтика грудки индейки
• 4 чайных ложки (20 г) сливочного сыра
• 4 соленья или огурца полоски

Направления:

Положите ломтики индейки на большую тарелку.Распределите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. Положите соленые огурцы на каждую ломтик индейки и сверните.

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты сердечными мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут снизить воспаление, резистентность к инсулину и риск развития рака (68, 69).

В зависимости от их размера, 25 зеленых или черных оливок имеют 100–175 калорий.

Авокадо являются одними из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, улучшить симптомы артрита и защитить вашу кожу от повреждения солнцем (70, 71, 72).

Более того, авокадо с высоким содержанием клетчатки, калия, магния и мононенасыщенных жиров.

Посыпать половину среднего авокадо солью и капелькой кайенского перца для пикантной закуски, содержащей около 130 калорий.

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканку или чизкейк. Он также прекрасно работает сам по себе, с легким добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и около 200 калорий:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (125 грамм) жирного сыра рикотта.
• 1 чайная ложка (5 г) несладкого какао-порошка.
• Щепотка стевии или другого подсластителя, если желательно.

Направления:

Поместите сыр рикотта в маленькую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму поглощать больше их ликопина (74).

Порция 3,5 унций (100 г) подсушенных на солнце томатов, упакованных в масле, обеспечивает 170% DV для витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа – питательный, вкусный фрукт.

Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением, сохраняют ваши глаза здоровыми и снижают риск заболевания (75, 76).

Канталупа с высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленая ветчина) создает сбалансированную сладко-соленую закуску на 200 калорий.

Попробуйте нарезать 3,5 унции (100 граммов) дыни на дольки. Оберните каждый клин 1 ломтиком ветчины.

Если у вас есть остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки в холодильнике, чтобы они быстро не испортились.

Когда ваша следующая жажда достигнет цели, нацеливайтесь на цельные продукты, а не на сильно обработанные, откорма варианты.

Наличие некоторых полезных для здоровья и питательных веществ может снизить аппетит и повысить потерю веса.

Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods .

Может ли соки помочь вам похудеть?

Приготовление сока – это простой способ потреблять много питательных веществ без необходимости употребления в пищу целых фруктов и овощей. Многие люди утверждают, что это полезный инструмент для похудения.

С течением времени популярность соковой диеты становится все более популярной, но ее эффективность неоднозначна.

В этой статье будет рассмотрено, может ли соки действительно помочь вам похудеть.

Приготовление сока – это процесс извлечения жидкости из фруктов и овощей с одновременным удалением твердых частиц.Это можно сделать вручную или с помощью соковыжималки с электроприводом.

Сок из фруктов и овощей не содержит кожи, семян или мякоти. Он содержит некоторые питательные вещества и антиоксиданты, но без полезных волокон целых фруктов и овощей.

Некоторые люди используют соки в качестве так называемого метода детоксикации. Тем не менее, нет никаких научных исследований, показывающих, что замена твердой пищи соком приведет к детоксикации организма.

Ваше тело может самостоятельно избавиться от токсинов через печень и почки, поэтому использование сока в качестве детоксикации совершенно не нужно.

Люди также используют соки в качестве пищевых добавок и для похудения. Ни одно из этих применений не поддерживается исследованиями, но многие люди утверждают, что они работают.

В общем, рецепты соков содержат фрукты и овощи. Многие также содержат специи, такие как куркума и имбирь.

Итог: Приготовление сока включает извлечение жидкости из фруктов и овощей. Люди пьют этот сок для «детоксикации» своего тела, добавления питательных веществ в свой рацион и похудения.

Существует несколько видов диет соков.Самым распространенным типом является быстрый сок, в котором люди заменяют еду соками фруктов и овощей.

Суть в том, чтобы похудеть, воздерживаясь от твердой пищи, при этом поглощая значительное количество питательных веществ из сока.

Как правило, диеты очень низкокалорийны.

Некоторые люди проводят голодовку сока всего несколько дней, в то время как другие проводят их несколько недель подряд.

К сожалению, эффективность соковых диет недостаточно изучена, но многие люди утверждают, что они приводят к быстрой потере веса.

Итог: Самая распространенная соковая диета – это быстрое употребление сока, при котором люди потребляют сок вместо твердой пищи, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть, вы должны поддерживать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (1, 2, 3).

Большинство соковых диет не имеют твердой пищи и содержат около 600–1000 калорий в день. Это приводит к большому дефициту калорий для многих людей, поэтому диеты с соком часто приводят к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Чем меньше калорий вы потребляете на соковой диете, тем быстрее вы будете терять вес.

Тем не менее, после того, как потребление калорий нормализуется после соковой диеты, вы, вероятно, восстановите часть веса, если не все.

Итог: Диеты сока, как правило, низкокалорийны, и в результате дефицит калорий может привести к быстрой потере веса.

Поскольку в диете, содержащей только сок, не хватает твердой пищи, вы можете почувствовать себя голоднее, чем обычно, если будете придерживаться этого режима.

Причиной этого является то, что жидкие блюда являются менее сытными, чем твердые продукты, особенно когда в них много углеводов. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями (4, 5).

В одном исследовании 20 взрослых людей с нормальным весом и 20 взрослых с избыточным весом получали по 300 калорий на яблоко, яблочный соус или яблочный сок во время еды или в качестве закуски (6).

Те, кто пил яблочный сок, были менее полны, чем те, кто ел твердую пищу. Они также оказались голодными раньше, чем остальные.

Твердые продукты питания являются более сытными, потому что они содержат клетчатку и белок, которые являются важными питательными веществами, которые имеют свойства, снижающие аппетит.

Клетчатка обладает способностью снижать аппетит, поскольку она может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (7, 8).

Между тем, белок повышает уровень гормонов, которые сигнализируют о сытости, которые необходимы для регуляции аппетита (9).

Люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки и белка, как правило, едят меньше и весят меньше, чем те, кто этого не делает (10, 11, 12, 13).

Процесс приготовления сока устраняет клетчатку из фруктов и овощей. Эти источники также с низким содержанием белка. Таким образом, диетические соки могут не заполнить вас, и по этой причине их может быть трудно поддерживать.

Итог: Диета сока может быть неудовлетворительной, потому что в ней нет твердой пищи, клетчатки и белка, которые важны для того, чтобы вызвать чувство сытости.

Серьезный дефицит калорий, вызываемый многими диетами сока, может оказать разрушительное влияние на ваш метаболизм.

Эти диеты характеризуются быстрой потерей веса и ограниченным потреблением белка, что может привести к снижению мышечной массы (14).

Мышцы метаболически активны, поэтому у людей с меньшей мышечной массой расход энергии в состоянии покоя ниже. Это означает, что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя, чем те, у кого больше мышц (15, 16, 17).

Кроме того, ваше тело ощущает голод, когда вы резко сокращаете потребление калорий, поэтому ваше тело действует для сохранения калорий, сжигая меньше из них.

Контролируемые исследования подтвердили этот эффект у людей, которые придерживаются диеты с ограничением калорий (18, 19, 20).

В одном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением проходили лечение с ограничением калорий в течение трех месяцев. За этот период они ощутили значительное снижение расхода энергии на отдых (20).

Тот же эффект произошел в другом исследовании, где участники потребляли 1114 или 1462 калории в день.

Участники, которые прошли низкокалорийную терапию, испытали значительное снижение расхода энергии в покое только через четыре дня (19).

Фактически, группа, которая строго ограничивала потребление калорий, испытала 13% -ое снижение энергозатрат на отдых. Это вдвое меньше, чем в группе, которая лишь умеренно ограничивала потребление калорий (19).

Ясно, что ограничение калорий может снизить метаболизм уже через несколько дней.

Хотя дефицит калорий необходим для похудения, похоже, что низкокалорийные диеты, в том числе голодание сока, могут быть контрпродуктивными из-за их негативного влияния на обмен веществ.

Итог: диетические соки могут негативно повлиять на ваш метаболизм, особенно если они очень низкокалорийны и вы следите за ними в течение длительного времени.

Приготовление сока, как правило, безопасно, если вы делаете это всего несколько дней подряд. Однако голодание сока несет определенный риск, когда они продлены.

Неадекватное волокно

Цельные фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки, но эта клетчатка удаляется в процессе приготовления сока.

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания.Еда в достаточном количестве важна для оптимального пищеварения, потому что она поддерживает полезные бактерии в кишечнике и может уменьшить запор у некоторых людей (21).

Кроме того, это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения (21).

При приготовлении сока вы значительно сокращаете потребление клетчатки, что может привести к проблемам со здоровьем.

Дефицит питательных веществ

Есть несколько причин, по которым голодание сока в течение длительных периодов времени может привести к дефициту питательных веществ.

Поскольку в этих рационах отсутствуют продукты животного происхождения, в них мало некоторых важных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, железо, витамин B12 и цинк.

Все эти питательные вещества выполняют важные функции в организме. Неадекватное потребление может привести к таким состояниям, как остеопороз и анемия.

В соке также содержится мало жирных кислот омега-3, которые являются полезными жирами, которые борются с воспалением и способствуют здоровью мозга и сердца (22, 23).

Мало того, что эти диеты с низким содержанием конкретных питательных веществ, но они могут фактически мешать усвоению питательных веществ.

Одной из причин этого является то, что в соковой диете обычно мало жиров, что необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K (24, 25, 26, 27).

Кроме того, некоторые сырые овощи, часто используемые в приготовлении сока, содержат антинутриент, называемый оксалатом, который может связываться с минералами в организме и предотвращать их поглощение (28).

Богатые оксалатами овощи, которые обычно используются в приготовлении сока, включают шпинат, свекольную зелень, капусту, свеклу, мангольд и зелень репы.

Повышенный риск заражения

Из-за минимального количества белка и недостаточного количества некоторых важных питательных веществ в соковой диете, длительное употребление одного из них может повлиять на иммунную систему и повысить риск заражения (29, 30).

Исследования показывают, что даже небольшое истощение питательных веществ, повышающих иммунитет, таких как железо и цинк, может ухудшить здоровье иммунной системы (31).

Когда ваша иммунная система находится под угрозой, вы можете легче заразиться такими болезнями, как простуда и грипп.Ваше тело также может залечить раны дольше (32).

Усталость и слабость

Усталость и слабость являются частыми побочными эффектами быстрого приема сока .;

Эти симптомы могут возникать из-за низкого количества калорий, содержащихся в этих диетах. Если вы лишаете свое тело калорий, вы по существу лишаете его энергии, что может привести к этим нежелательным эффектам.

Уменьшение мышечной массы бедных

Минимальное количество белка в большинстве соковых голоданий может привести к снижению мышечной массы, что может оказать негативное влияние на здоровье.

По мере уменьшения мышечной массы уменьшается и ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий и вам будет труднее поддерживать потерю веса (15, 16, 17).

Итог: Как правило, приготовление сока безопасно, но длительное соблюдение диеты, содержащей только сок, может негативно сказаться на вашем здоровье и благополучии.

Не существует никаких официальных исследований, подтверждающих, что соки помогают с потерей веса.

Исходя из неподтвержденных данных, ясно, что диетические соки могут привести к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, особенно когда в рационе очень мало калорий.

Тем не менее, вы можете столкнуться с некоторыми негативными последствиями такого серьезного ограничения калорий для здоровья, особенно если вы соблюдаете диету более нескольких дней за один раз.

Кроме того, трудно поддерживать такие ограничительные диеты. Большинство людей долго не придерживаются низкокалорийных диет и в итоге набирают вес, который они потеряли.

Приготовление сока может быть простым способом быстрого похудения, но кажется, что его потенциальные последствия для здоровья могут перевесить его преимущества.

Вам лучше придерживаться более устойчивой диеты, которая включает в себя цельные продукты и достаточное количество калорий для поддержания нормального функционирования организма.

советов по диете: как миндаль может помочь вам похудеть – низкокалорийная закуска Орехи – идеальная закуска для похудения при умеренном питании. (Фото: AP)

Прежде чем мы начнем, давайте уберем с пути «миндаль откорма». Они не

Фактически недавние исследования показывают, что участники, которые потребляли 43 грамма порции сухого жареного слабосоленого миндаля каждый день в течение четырех недель, увидели огромное увеличение уровня витамина Е и мононенасыщенных или «хороших» жиров, но не получили никакого повышения. вес.Это было проверено как на мужчинах, так и на женщинах, некоторые из которых имели избыточный вес, а некоторые – нормальный вес.

Другие исследования, такие как исследование здоровья Гарвардских медсестер, показали, что женщины, которые употребляли более пяти унций орехов в неделю (всего около 90 миндалей), снизили риск сердечных заболеваний на 35% по сравнению с женщинами, которые редко ели орехи. И еще одно исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, показало, что употребление орехов не реже двух раз в неделю снижает риск повторного сердечного приступа на 25% среди 4000 человек.

Но почему они помогают вам похудеть? Для начала, эти популярные орехи на самом деле низкокалорийны, а десять миндалей обойдутся вам примерно в 78 калорий. Помимо этого, они содержат полезные питательные вещества, такие как витамин Е, мононенасыщенный жир («хороший» жир) и клетчатку, которая очень насыщает и обеспечивает объем пищи без добавления калорий. Они также полны витаминов группы В и цинка, которые помогают остановить тягу к сахару, а олеиновое масло в орехах очень быстро избавляет от голода.

искушал? Вы должны быть.

Вот несколько способов включить миндаль в свой рацион. Это очень редко, когда день проходит без меня. Вы должны попробовать это тоже.

• Ешьте горсть миндаля вместо обычной закуски . Они низкокалорийны, что делает их идеальными для быстрой и легкой закуски для похудения. Вы также будете потреблять здоровое количество клетчатки, которая удовлетворит ваш голод, поэтому вы дольше будете чувствовать себя более сытым и не будете испытывать искушение выпить печенье во второй половине дня.
• Добавьте к завтраку миндаль , чтобы наполнить желудок и зарядить себя энергией до полного перекуса или обеда. В дополнение к клетчатке, миндаль также содержит белок, который даст вам энергию и поможет предотвратить переедание.
• Добавить нарезанный миндаль в кашу , посыпать нарезанным миндалем на хлопья для завтрака или немного сливочного миндального масла на ломтик тоста из непросеянной муки, или посыпать миндалем в суп или на салат за ужином.Они добавят массу к вашей еде, так что вы можете есть меньше и не чувствовать голода.

,

Elllo # 8 похудения

надеты (фунтов)

Я заметил, что я набрал несколько фунтов.

«Надеть» фунты – значит увеличить свой вес. уведомление следующее:

1. Она прибавила в весе после своего первого ребенка.
   
2. Легко набрать вес, когда ты не тренируешься.
   

похудеть

Занятия спортом помогают сбросить вес, который у вас может быть получил.

«похудеть» – значит уменьшить свой вес. уведомление следующее:

1. Она похудела, когда начала эту работу.
   
2. Вы пытаетесь похудеть?
   

(не) закуска

Я ем три раза в день и стараюсь не перекусывать между ними.

«перекусить» означает есть пищу между обычными приемами пищи завтрак, обед и ужин.Обратите внимание на следующее:

1. Мы должны купить еду, чтобы перекусить.
   
2. Некоторые люди думают, что лучше перекусить, чем поесть питание.
   

нездоровой пищи

На самом деле моя проблема в том, что я люблю нездоровую пищу.

«Нездоровая пища» – это пища, которая не является питательной или очень вредной для нам, чтобы есть.Это обычно с высоким содержанием жира, сахара или соли. Обратите внимание на следующее:

1. Она почти никогда не ест нездоровую пищу.
   
2. Какая нездоровая пища тебе нравится?
   

жесткая

Я думаю, что есть меньше будет тяжело.

Что-то «сложное» сделать сложно. Обратите внимание на следующее:

1. Финальный экзамен действительно тяжелый.
   
2. Трудно идти в школу и работать.
   

,