Как ускорить метаболизм быстро: эффективные способы и народные средства

эффективные способы и народные средства

Метаболизм помогает сжигать калории, но скорость этого процесса зависит от многих факторов: генетика, возраст, вес, режим питания, спорт. Можно ли его ускорить? Конечно! Рассказываем, как это сделать.

Новый очаг

Freepik

Специалисты предупреждают, что с возрастом скорость метаболизма снижается: в 35 лет организм перерабатывает примерно на 100 калорий в сутки меньше, чем в 25. Однако с помощью нескольких простых способов можно ускорить метаболизм и сбросить лишний вес.

1. Не снижайте количество калорий слишком сильно

Вопреки распространённому мнению, низкокалорийные диеты не помогают похудеть. Организм не понимает, почему его стали хуже кормить, и замедляет метаболизм, чтобы сохранить базовые функции: дыхание, сердцебиение.

И сколько же калорий надо получать, чтобы добиться ускоренного метаболизма? Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453 грамма) на 11.

Например, при весе в 150 фунтов (68 кг) ваша норма — 1650 калорий. Ниже 1200 опускаться можно лишь в том случае, если ваш рост не превышает 1 метра 50 сантиметров.

2. Завтракайте

Даже если не хочется и вы можете до вечера жить на одном кофе. Организму важно получать больше калорий, и те, кто завтракает, худеет быстрее. Во время сна метаболизм замедляется, и разогнать его можно только новой едой. Соответственно, без завтрака организм проснётся только к обеду. На завтрак лучше всего есть медленные углеводы: те, кто отдает предпочтение жирам, быстрее чувствуют голод. Углеводы организм перерабатывает неспешно, они не меняют уровень сахара, а вы дольше чувствуете насыщение. Вот хорошие завтраки, которые помогут разогнать метаболизм: овсяные хлопья с нежирным молоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и бананом или ягодами, омлет.

3. Ешьте белок

Благодаря белку метаболизм в организме ускоряется и помогает сжечь ещё 150−200 калорий в день. Белок содержит аминокислоты, которые организм перерабатывает медленно, затрачивая на это больше энергии. Из белка нужно получать около трети всех калорий: ешьте рыбу, курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.

4. Меньше, но чаще

Шесть небольших приёмов пищи ускоряют метаболизм человека лучше двух больших. Вы не чувствуете сильного голода и не переедаете. Организм постоянно получает порции еды для переработки. Перерывы между приемами пищи — не более 4 часов, кроме ночи.

Примерный рацион на день может выглядеть так:

• завтрак — каша и фрукты,
• в полдень — йогурт и один фрукт,
• обед — рыба или курица и зелёный салат,
• полдник — сыр,
• ужин — индейка, лосось или другой источник белка с овощами.

5. Избегайте плохих углеводов

Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм. Для получения углеводов и ускоренного метаболизма ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

6. Пейте меньше алкоголя

Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте ещё раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше, а так ускорить обмен веществ у вас точно не выйдет. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).

7. Пейте молоко

Удивительно, но факт: те, кто пьёт молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряют на 70% больше жира, чем те, кто этого не делают. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов могут ускорить метаболизм в организме, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.

8. Сделайте суп острее

Посыпьте перцем суп или овощи на гриле. Он на время сможет разогнать метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.

9. Займитесь спортом

Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки могут ускорить метаболизм на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.

10. Больше спите

Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии. Чтобы ускорить метаболизм после 35, спать нужно как минимум 7-8 часов в день.

11. Пейте зелёный чай

Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зелёного чая в ежедневный рацион. Это ускорит обмен веществ на 5%.

12. Чаще смейтесь

Смех не только продлевает жизнь, но и улучшает метаболизм, как показывают новейшие исследования.

13. Пейте воду

После бутылочки воды метаболизм ненадолго ускоряется аж на 30%.

14. Ешьте полезные жиры

Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья и лучшие продукты, которые ускоряют метаболизм. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.

Источник

А вы знаете другие способы, которые помогут ускорить метаболизм?

Как ускорить метаболизм? Как похудеть, сидя на стуле? Почитайте эту статью – CityDog.io

Наверняка вы знаете о людях, которые быстро теряют вес. А то и вовсе не набирают его, при этом спокойно поглощая булки с колой или пиццу с пивом. Есть и другие, кто при взгляде на конфету моментально набирает килограмм. А если попробует ее – плюс один размер одежды гарантирован.

В такой несправедливости люди часто винят скорость обмена веществ, или метаболизм, пишет Blog.talon.by.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это скорость, с которой тело сжигает калории, чтобы получить энергию для выполнения повседневных задач.

Чтобы было нагляднее, представьте себе автомобильный двигатель, который никогда не глохнет. Когда вы сидите, лежите или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу. Чтобы он не заглох, нужно сжигать определенное количество топлива, то есть поступающие с пищей калории. Содержащуюся в продуктах и напитках энергию тело использует сразу или запасает в виде жира.

Средняя скорость работы «двигателя» (метаболизма) определяет, сколько калорий вы сожжете, а сколько запасете впрок. Если метаболизм быстрый, тело будет сжигать много энергии и в покое, и во время активности. Быстрый метаболизм означает, что для поддержания стабильного веса человеку нужно потреблять относительно много пищи.

Напротив, медленный метаболизм сжигает мало энергии как в покое, так и в движении. Такому человеку приходится следить за питанием, чтобы не набирать лишний вес.

Центральный регулятор клеточного метаболизма – фермент AMP-активируемая протеинкиназа (AMPK). Она уравновешивает снабжение и потребление энергии тканями. В научной среде AMPK считается перспективной мишенью для контроля метаболического синдрома, то есть ожирения.

Метаболизм и наследственность

Метаболизм частично определяется наследственностью, частично – внешними факторами (например, температурой окружающего воздуха), частично – образом жизни и рядом других моментов.

Например, метаболизм спортсмена будет намного быстрее метаболизма обычного человека. При этом очевидно, что спортсмен не родился спортсменом. Значит, далеко не каждый быстрый метаболизм можно списать на генетику.

Есть люди, которым в этом смысле, можно сказать, повезло: они получили быстрый обмен веществ с рождения. Другим повезло чуть меньше, и им приходится контролировать себя в плане питания и физической активности.

О том, можно ли быстро ускорить метаболизм, ученые постоянно спорят. Одни специалисты говорят, что это возможно, тогда как другие утверждают обратное.

Однако вы можете «разогнать» свой метаболизм постепенно или ускорить его на некоторое время. Вот несколько проверенных способов сделать это безопасно для здоровья.

Как безопасно ускорить свой метаболизм?

Подкачайтесь. Каждый килограмм мышц расходует около 15 ккал в день на свое существование. А килограмм жира расходует лишь 5 ккал. Эта разница не так заметна вначале, но со временем эффект накапливается. К тому же после силовой тренировки активизируются мышцы всего тела, таким образом повышая среднесуточный уровень метаболизма.

Мышцы могут помочь в снижении веса, предотвратить возможную слабость и сделать вас более выносливыми. Но это не значит, что вам следует становиться мускулистым качком. Избыточный объем мышц трудно «прокормить» и в принципе непросто носить на себе.

Подключите аэробные (кардио) нагрузки. Аэробные (кардио) упражнения не сделают вас чрезмерно мускулистым, зато ускорят метаболизм на несколько часов вперед. Для лучшего результата занимайтесь интенсивно, но с контролем своего состояния. Попробуйте бег, велосипед, эллиптический тренажер, греблю или быструю ходьбу.

Если сердце буквально «выпрыгивает» из груди, однозначно следует сбавить темп.

Не увлекайтесь энергетиками и кофеином. Люди по-разному реагируют на кофеин: кто-то чувствует прилив энергии после глотка латте, а кто-то выпивает чашку двойного эспрессо без видимых изменений. Но, если переусердствовать с кофеином и энергетиками, может повыситься артериальное давление, возникнуть беспокойство или проблемы со сном.

Детям и подросткам энергетики не рекомендуются в принципе.

Добавьте в рацион немного белка. Ваше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при расщеплении жиров или углеводов. Замена некоторых (ключевое слово – некоторых!) углеводов на богатую белком пищу может ускорить метаболизм. Хорошие источники белка — нежирная говядина, индейка, рыба, филе курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Избыток белка в рационе может создать нагрузку на почки! Не переусердствуйте с белковой пищей, а в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий можно сжечь за 1 час?

Примерное количество сжигаемых калорий за 60 минут занятия:

• Легкий фитнес – 365 ккал.
• Аквааэробика – 402 ккал.
• Бальные танцы – 219 ккал.
• Пеший туризм м 438 ккал.
• Городская езда на велосипеде со скоростью 16 км/ч и остановками на светофорах – 292 ккал.
• Эллиптический тренажер, средние усилия – 365 ккал.
• Легкий/средний бег со скоростью 8 км/ч – 606 ккал.
• Спуск на горных лыжах – 314 ккал.
• Плавание легкой или умеренной интенсивности – 423 ккал.
• Умеренная ходьба со скоростью 5,5 км/ч – 314 ккал.

Реальный расход энергии может колебаться в зависимости от интенсивности тренировки, массы вашего тела, адаптации организма к конкретному виду нагрузок, погодных и других условий.

Нормальная потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. За это время вы сможете перестроить свой рацион питания и двигательную активность.

Как похудеть, сидя на стуле?

Возможно, вы замечали, что худощавые люди более энергичные: они ерзают на стуле, пританцовывают стоя на месте и в среднем делают много «избыточных» движений. Ученые называют такую деятельность активным термогенезом, не связанным с физическими упражнениями (Non Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). На него тело ежедневно расходует от 100 до 800 ккал.

Остается неясным, обусловлена ли склонность к активному термогенезу генетически или приобретается в течение жизни. Но она помогает ежедневно расходовать несколько сотен килокалорий, что имеет значение для фигуры.

Зато полные люди во время большинства занятий тратят больше энергии, чем худые. И это должно было бы стимулировать быстрое похудение, если бы не один нюанс. Полные люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни – это затрудняет избавление от жира. За счет низкого NEAT и слабой физической активности, а также значительного поглощения углеводов их вес часто остается стабильно высоким.

Поэтому если вам лень бегать или тренироваться в зале, начните с малого: делайте больше движений там, где это возможно (а также безопасно и социально приемлемо). Даже сидя на стуле можно худеть: попробуйте сокращать ягодицы вместе или поочередно, приподнимите стопы на носки, пошевелите руками и телом. Любой активный термогенез лучше, чем его отсутствие.

Помогут ли БАДы для ускорения метаболизма?

Основной принцип любой биологически активной добавки к пище (БАД) заключается в том, чтобы не навредить человеку. К сожалению, даже он соблюдается далеко не всегда.

В погоне за результатом и ростом продаж производители могут воспользоваться слабым регулированием в этой сфере и добавить в свою продукцию фармацевтические компоненты с отдаленными побочными эффектами. Причем в инструкции их указывать не будут.

Если же говорить про «правильные БАДы» для стимуляции метаболизма и снижения веса, то в их состав обычно входят: экстракт зеленого кофе и (или) зеленого чая, экстракт ягод асаи, экстракт ягод годжи, экстракт гуараны, витамины группы В, альфа-липоевая кислота, экстракт джимнемы лесной, экстракт гарцинии камбоджийской, коэнзим Q10 и некоторые другие компоненты – по частям или все сразу. Далее приведем анализ влияния нескольких ингредиентов на снижение веса, поскольку именно в таком плане их обычно изучают.

Позитивные результаты испытаний in vitro (на культурах клеток) или на животных не гарантируют значимого эффекта на людях.

Испытания на людях, выполненные по упрощенным протоколам, с малым числом добровольцев или путем подгонки фактов под ожидания, не могут считаться достоверными. Поэтому статьи в духе «добавка Х помогает от ожирения» следует тщательно анализировать в источниках информации, чего обычно никто не делает.

Экстракт зеленого кофе может способствовать снижению веса. Однако выраженность эффекта настолько мала, что его клиническая значимость остается под вопросом. Дозировка экстракта зеленого кофе для активного снижения веса также не установлена.

Экстракт зеленого чая может стимулировать расщепление жиров в состоянии покоя и во время физических упражнений. Однако эти результаты недостоверны. В целом большинство исследований склоняются к положительному влиянию зеленого чая на метаболизм жира как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Ягоды годжи – первое исследование этих ягод in vivo, то есть на живых существах, было выполнено в 2021 году. Причем в качестве подопытных выступали крысы. Зафиксированы определенные положительные свойства ягод для худеющих, но до испытаний на людях еще очень далеко.

Ягоды асаи – более-менее вменяемых исследований влияния ягод асаи на метаболизм и расщепление жиров нет. Имеются в виду серьезные научные работы, а не сайты в духе «твояфигура.com». Зато есть достоверный случай рабдомиолиза – крайней степени поражения сердечной мышцы – после употребления БАД с ягодами асаи. Остается неясным, что именно вызвало болезнь у человека, поскольку БАД часто содержат много компонентов.

Альфа-липоевая кислота оказывает благотворное влияние на пациентов с ожирением и метаболическим синдромом за счет активации AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK) в тканях. При этом механизм действия альфа-липоевой кислоты пока установлен лишь частично.

Общие выводы по БАДам для похудения: вы можете принимать на свой страх и риск. Производители не обязаны доказывать эффективность своих добавок, а требования к их безопасности, составу и контролю качества очень мягкие.

 

поделиться

Как повысить метаболизм: 7 простых способов

Скорее всего, если вы ищете способы увеличить или повысить свой метаболизм, вы на самом деле хотите знать, как сжигать больше калорий и, точнее, как похудеть. В этой статье мы поделимся семью способами, которые помогут вам найти лучший метод для вашего тела.

Слово «метаболизм» является широким термином. Многие считают, что это означает скорость, с которой вы используете энергию или сжигаете калории.

Но метаболизм на самом деле описывает, как вы расщепляете пищу, которую используете для получения энергии, а также процессы, которые происходят внутри ваших клеток, чтобы использовать эту энергию для питания вашего тела.

Научный термин, обозначающий скорость сжигания калорий, — скорость метаболизма. А общее количество калорий, которые вы сжигаете в любой день, называется расходом энергии.

Из этой статьи вы узнаете, почему большинство советов о том, как ускорить обмен веществ, ошибочны. Общий совет больше заниматься спортом и меньше есть или есть только определенные продукты, чтобы ускорить метаболизм и сжечь калории, не работает.

В этой статье вы также найдете семь советов, которые помогут вам повлиять на скорость метаболизма и, что более важно, на его контроль. Здесь вы найдете лучший способ сжигать калории и контролировать свой вес.

Почему большинство советов по метаболизму ошибочны

Многие люди считают, что они похудеют, если увеличат скорость метаболизма и будут сжигать больше калорий, занимаясь спортом или употребляя определенные продукты. Но история не так однозначна.

Когда мы смотрим на скорость, с которой вы сжигаете калории, большая часть этой энергии используется для поддержания жизни вашего тела. И базовую скорость, с которой это происходит, трудно изменить.

Не бойтесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы найти лучший способ похудеть.

«Если я ем точно такую ​​же пищу, как и другие люди, почему я не такой худой, как они?» Это вопрос, который мы часто слышим в ZOE. Причина в том, что все мы уникальны в своих реакциях на еду.

Вот почему универсальный совет, например, есть больше брокколи или перца чили, чтобы повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий, не соответствует действительности и не подкреплен научными данными.

К сожалению, не существует волшебной таблетки для сжигания калорий или похудения.

Но есть семь вещей, которые, по нашему мнению, могут быть полезны каждому, и они помогут вам определить, что работает для вас , когда речь идет о вашем весе и выборе продуктов питания.

1. Включите в свой рацион белок хорошего качества

Когда вы едите, вы сжигаете некоторое количество калорий просто потому, что ваше тело использует энергию во время пищеварения. Ученые называют это термическим эффектом пищи (TEF), и он составляет около 10% ваших энергетических затрат.

На самом деле при переваривании белка вы сжигаете больше энергии, чем когда едите углеводы или жиры.

Около 20-30% энергии белка расходуется во время пищеварения. Для углеводов это от 5 до 10%, а для жиров до 3%.

Несколько небольших клинических исследований показывают, что расход энергии увеличивается при высоком потреблении белка. Однако разница в количестве сожженной энергии была не очень большой, а исследования носили краткосрочный характер.

Таким образом, включение высококачественного белка в рацион может в некоторой степени увеличить расход энергии за счет TEF. Однако не полагайтесь на это, так как эффект, вероятно, будет скромным.

Белки также очень важны для общего состояния здоровья и должны присутствовать в здоровом питании. У большинства людей нет недостатка в белке, но полезно знать о его пищевых источниках.

Хорошими источниками белка для вас являются орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, тофу, молочные продукты, яйца, нежирное мясо и рыба.

2. Питайте микробиом кишечника

Микробы, которые живут в вашем кишечнике, играют важную роль в вашем здоровье и в том, как вы перерабатываете пищу, которую едите.

Знаете ли вы, что все мы по-разному реагируем на еду? Реакции вашего организма на уровень сахара и жира в крови уникальны для вас, и они влияют на ваше здоровье.

Всплески сахара в крови вредны для организма. Они повышают риск набора веса и развития ожирения, а также других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Ученые ZOE и их сотрудники обнаружили связь между кишечным микробиомом и вашей реакцией на пищу. Они также недавно показали, что существует 15 микробов, которые связаны с повышенным риском образования большего количества жира вокруг живота.

Кроме того, они обнаружили 15 полезных микробов, связанных с лучшим контролем обмена веществ. Если вы хотите узнать больше о составе вашего уникального кишечного микробиома, пройдите этот тест, чтобы узнать, как ZOE может помочь.

Ваш микробиом формируется пищей, которую вы едите. Хорошая новость заключается в том, что изменение диеты может увеличить количество хороших микробов и уменьшить количество плохих в кишечнике.

Хотя это не может напрямую изменить количество сжигаемых вами калорий, это может улучшить разнообразие микробов, живущих в вашем кишечнике. Наличие большего количества из 15 полезных микробов связано с более здоровым сердцем и лучшим контролем над тем, как ваше тело реагирует на пищу.

Чтобы поддерживать свой микробиом в хорошей форме, ознакомьтесь с этими 5 советами от профессора Тима Спектора, одного из ведущих мировых исследователей микробиома и соучредителя ZOE.

3. Замените ультрапереработанные продукты на цельные продукты

Продукты с высокой или ультрапереработанной обработкой обычно содержат добавленный сахар, соль, вредные для здоровья жиры и химические добавки, часто содержат мало клетчатки и содержат высококачественный белок.

Небольшое количество растительных питательных веществ или клетчатки достигает кишечных микробов, что приводит к их голоданию.

Структура или матрица этих продуктов также проще, потому что они прошли глубокую обработку. Это означает, что ваше тело может легко переваривать и усваивать содержащиеся в них жиры и сахара.

Употребление в пищу большого количества продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связано с повышенным риском развития избыточного веса и ожирения, а также способствует размножению вредных микробов в кишечном микробиоме.

Кроме того, ученые показали, что для переваривания этих видов продуктов требуется меньше энергии, а это значит, что при их употреблении вы будете сжигать меньше калорий.

На самом деле, как показало недавнее клиническое исследование, у вас больше шансов набрать вес, если вы едите много ультра-обработанной пищи.

Ищите способы заменить в своем ежедневном рационе продукты, подвергшиеся глубокой переработке, цельными продуктами, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

Стремление к высококачественной диете, которая сводит ультра-обработанные продукты к редким лакомствам, поможет вам воспользоваться этими преимуществами TEF. Ваш кишечный микробиом также поблагодарит вас за это.

4. Примите дозу кофеина

Кофеин, содержащийся в зеленом чае и кофе, может немного увеличить расход энергии. Недавний анализ также показал, что кофеин может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Маловероятно, что вы сильно похудеете, просто сосредоточившись на потреблении кофеина.

Но употребление кофе также полезно для здоровья. Исследование ZOE показало, что у любителей кофе более разнообразный микробиом кишечника, что снижает риск ожирения и хронических заболеваний.

Кофе богат клетчаткой и полифенолами — разновидностью антиоксидантов, — которые питают кишечные микробы.

5. Ложитесь спать раньше

Все мы знаем, что нам нужно больше спать, но это явно легче сказать, чем сделать.

Исследование, проведенное ZOE, показало, что даже если вы изо всех сил пытаетесь спать в течение рекомендованных 8 часов, то, в какое время вы ложитесь спать, имеет большое значение для вашего метаболического контроля.

Ранний отход ко сну помогает предотвратить нездоровые скачки уровня сахара в крови после еды на следующее утро. Это хорошая новость для вашего метаболического контроля и означает, что вы с меньшей вероятностью снова почувствуете голод вскоре после этого.

6. Упражнения

Вы, наверное, слышали, что для похудения нужно заниматься спортом.

Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжечь больше калорий.

Но эти исследования очень маленькие. Упражнения сами по себе вряд ли приведут к значительной потере веса, если вы не едите правильную пищу для своего тела.

Упражнения имеют много других преимуществ для здоровья, и Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы мы все стремились к 150 минутам упражнений в неделю.

Неопубликованное исследование ученых ZOE также показало, что упражнения помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Помимо упражнений, таких как бег или занятия в тренажерном зале, есть еще один способ сжигать больше энергии, двигаясь. Это называется термогенезом активности без упражнений (NEAT) и включает в себя все движения, которые ваше тело совершает за пределами еды и сна.

Это включает в себя ерзание, стояние и передвижение. Некоторые ученые считают, что, увеличивая NEAT, можно увеличить количество сжигаемой энергии. Но для детального изучения этого необходимы дополнительные исследования.

7. Не худейте слишком быстро

Слишком быстрое похудение или строгие диеты — это то, чего вам следует избегать, чтобы не допустить значительного снижения скорости метаболизма. Это затрудняет поддержание веса, не говоря уже о похудении.

Исследователи показали, что быстрая потеря веса приводит к большему снижению скорости метаболизма, чем более постепенная потеря веса.

Кроме того, уровень метаболизма может оставаться низким в течение многих лет, а это означает, что даже если вы похудеете, вам придется есть значительно меньше в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот новый вес.

Мы в ZOE не верим в подсчет калорий. Вместо этого мы знаем, что реакция вашего тела на пищу уникальна. Если вы едите продукты, соответствующие вашему метаболизму, ваш вес и общее состояние здоровья улучшатся.

Неопубликованное исследование команды ZOE показывает, что следование нашей индивидуальной программе питания привело к снижению веса в среднем на 9,4 фунта через 3 месяца, и около 80% участников не чувствовали голода и имели больше энергии.

Сводка

Сжигание энергии, особенно если вы ищете способы контролировать свой вес, является лишь одним из аспектов вашего метаболизма.

Общий совет, говорящий вам просто больше тренироваться и меньше есть или есть только определенные продукты, чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше калорий, не работает.

Еда, физические упражнения и сон играют важную роль не только в весе, но и в общем состоянии здоровья.

Исследования ZOE показывают, что реакция каждого человека на пищу индивидуальна. Вот почему выбор лучших продуктов для вас поможет вам контролировать реакцию сахара и жира в крови.

В сегодняшнем занятом мире трудно выспаться. Но расставление приоритетов перед сном в конечном итоге влияет не только на то, насколько хорошо вы отдохнули утром, но и на то, как ваше тело переваривает пищу на следующий день и насколько вы голодны.

Занятия спортом полезны не только для контроля веса, но и для сердца, сна и психического здоровья.

Нет простого ответа на вопрос, как ускорить метаболизм или сжечь больше калорий. Но если вы воспользуетесь нашими семью советами, вы сможете найти то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите больше узнать о своем личном контроле метаболизма, вам может помочь ZOE. Наш набор для домашнего тестирования анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также микробиом вашего кишечника. Используя последние достижения науки, ваша индивидуальная программа ZOE поможет вам определить лучшие продукты для вашего организма.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать, что это может означать для вас.

Источники

Высокобелковая замена общего рациона увеличивает расход энергии и приводит к отрицательному жировому балансу у здоровых взрослых с нормальным весом. Американский журнал клинического питания . (2021).

https://academic.oup.com/ajcn/article/113/2/476/5986961

Мини-обзор влияния зеленого чая на расход энергии. Критические обзоры в области пищевой науки и питания . (2017).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26091183/

Сравнение двух диет с 25% или 10% энергии в виде казеина по расходу энергии, балансу субстрата и профилю аппетита. Американский журнал клинического питания . (2009).

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/831/4596720

Потребление ультрапереработанных продуктов связано с увеличением веса и ожирением у взрослых: многонациональное когортное исследование. Клиническое питание . (2021)

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00389-7/fulltext

Влияние кофеина на термогенез бурой жировой ткани и метаболический гомеостаз: обзор. Границы нейронауки . (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7889509/

Влияние перекармливания белком на расход энергии, измеренный в метаболической камере. Американский журнал клинического питания . (2015).

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/3/496/4569403

Влияние тренировок с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. EJCN . (2014).

https://www.nature.com/articles/ejcn2014216

Какая физическая активность необходима взрослым? (н.д.).

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Термогенез нефизической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. Журнал спортивного питания и биохимии . (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии. Исследования в области пищевых продуктов и питания . (2010).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование . Спортивная медицина – открыть . (2015).

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-015-0010-3

Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и мета-анализ доза-реакция рандомизированных контролируемых исследований . Критические обзоры в области пищевой науки и питания . (2019).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

Термический эффект еды и аппетит у взрослых: мета-анализ данных отдельных участников испытаний с едой. Исследования в области пищевых продуктов и питания . (2013).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873760/

Диеты с ультрапереработанными продуктами вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи вволю. Метаболизм клеток . (2019)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7946062/

Как быстро ускорить метаболизм — ежедневный контрольный список

Все химические реакции вашего организма можно определить с помощью помощью одной фразы – Метаболизм.

Метаболизм — это набор поддерживающих жизнь химических превращений, благодаря которым мы живем.

В ElevateMe мы считаем метаболизм одной из 7 основных областей производительности, которые являются основой оптимальной жизни.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как ускорить метаболизм . Итак, вот полезный чек-лист.

В этом контрольном списке мы разделяем задач, повышающих метаболизм, по образу жизни, питанию и добавкам. Эти три категории отражают то, как приложение для здоровья ElevateMe классифицирует рекомендации в вашем путешествии по ускорению метаболизма.

Пройдите этот бесплатный тест на здоровье, чтобы получить оценку своего здоровья и проверить, насколько вы эффективны. Также получите бесплатную персональную консультацию по вопросам здоровья на основе вашего балла.

Содержание

• Изменения в образе жизни для ускорения метаболизма
• Изменения в питании для ускорения метаболизма
• Пищевые добавки для ускорения метаболизма
• Как улучшить метаболизм с помощью приложения ElevateMe Health?

Изменение образа жизни для повышения метаболизма

Фото Зохре Немати на Unsplash

1.

Старайтесь хорошо высыпаться по ночам

Сон является основой оптимальной жизни.

Недостаток сна связан со значительным повышением риска ожирения ¹ . Частично это может быть связано с негативным влиянием лишения сна на обмен веществ ² . Недостаток сна может:

• снизить расход калорий ³
• изменить процесс переработки сахара ³
• нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит ³ .

Стремитесь спать 7-8 часов в сутки, если вы хотите повысить свой метаболизм.

2. Пейте больше воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, имеют больше шансов похудеть и сохранить вес ⁴ .

Более того, нет ничего проще, чем похудеть.

Простое употребление большего количества воды увеличивает скорость сжигания калорий и способствует здоровому метаболизму. На самом деле, выпив два стакана (примерно пол-литра) воды, можно ускорить обмен веществ на 10-30% в течение часа ⁵ .

Вода поможет похудеть и сохранить его. Это прекрасный пример усилителя здорового обмена веществ.

3. Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из лучших видов упражнений для тела. По сути, это короткие всплески интенсивной активности. Другими словами, HIIT включает в себя комплекс упражнений и поддержание активного отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и дыхания. Таким образом, с HIIT вы также получаете преимущества аэробных упражнений. Даже после тренировки это может помочь вам сжечь лишний жир, повысив скорость метаболизма ⁶ .

Попробуйте HIIT-тренировки всего по 10-15 минут ежедневно . Интенсивные тренировки помогут вам сжечь жир и ускорить метаболизм.

Вот отличная 5-минутная тренировка HIIT, которую вы можете посмотреть или добавить в закладки на потом!

Изменения в питании для ускорения метаболизма

Фото Food Photographer | Дженнифер Паллиан на Unsplash

1. Включите в свой рацион большое количество белка

Употребление богатой белком пищи может ускорить обмен веществ на несколько часов.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Употребление белка поддерживает эти мышцы и предотвращает снижение скорости метаболизма.

Кроме того, поскольку организму труднее расщеплять и переваривать белок, чем другие питательные вещества, он увеличивает сжигание калорий после еды на 5% ⁷ .

Следующие богатые белком продукты могут помочь быстро ускорить обмен веществ ⁷ :

• Яйца, сваренные вкрутую
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Фасоль.

2. Попробуйте цельнозерновые продукты

Цельные зерна требуют дополнительных усилий для расщепления, в отличие от более очищенных и обработанных зерен, таких как мука, используемая для приготовления хлеба и макаронных изделий.

Потребляя цельнозерновые продукты, вы можете поддерживать повышенный уровень метаболизма, потому что вашему телу нужно больше работать, чтобы их переваривать. Исследования показали, что по сравнению с употреблением в пищу обработанных пищевых продуктов потребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50% 9.0299 8 .

Вот список цельнозерновых продуктов, которые обязательно ускорят метаболизм ⁹ :

• Коричневый рис
• Овсянка
• Киноа

поддерживать здоровый вес, повышая метаболизм.

Капсаицин, соединение, содержащееся в перце, может помочь ускорить метаболизм ¹⁰ . Капсаицин помогает сжигать 10 дополнительных калорий за один прием пищи ¹¹ .

Сам по себе эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако в сочетании с другими стратегиями, ускоряющими обмен веществ, это может дать вам довольно значительное преимущество.

Добавки для повышения метаболизма

Фото Мишель Блэквелл на Unsplash

1.

Рассмотрите возможность добавления масла МСТ в свой утренний напиток

Среднецепочечные триглицериды или МСТ являются соединениями, стимулирующими работу мозга и сжигающими жир.

Эти жиросжигающие соединения обычно содержатся в кокосовом и оливковом масле. Поскольку для их переваривания не требуются специальные ферменты, они всасываются через кишечник, прямо в кровоток и в печень. Они немедленно сжигаются организмом для получения энергии, а не откладываются в виде жира 9.0299 12 .

Начните с столовой ложки масла МСТ в своем утреннем горячем напитке или добавьте к завтраку. Затем постепенно включайте его в свой рацион в течение дня. Это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ.

2. Добавка с витамином D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, и это единственная добавка, которую вам следует принимать.

Более высокий уровень витамина D связан с меньшим набором веса ¹³ . Это достигается за счет эффективного уменьшения накопления и хранения жировых клеток 9. 0299 14 .

Получение достаточного количества витамина D может помочь вам сбросить вес, уменьшить жировые отложения и предотвратить увеличение веса. Подумайте о том, чтобы принимать добавки с витамином D, чтобы ускорить метаболизм.

3. Железосодержащие добавки

Потребления продуктов, богатых железом, обычно достаточно для поддержания здоровых запасов железа и уровня ферритина у большинства людей. Однако дефицит железа может нанести серьезный удар по вашему метаболическому здоровью ¹⁵ .

Ваше тело не может эффективно сжигать калории, если ему не хватает железа для нормальной работы.

Если вы потребляете достаточное количество железа, вы можете похудеть и улучшить свои метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина ¹⁵ .

Подумайте о том, чтобы принимать препараты железа, чтобы ускорить метаболизм. Однако будьте осторожны с дозировкой, так как слишком много железа может быть токсичным для организма.

Как улучшить метаболизм с помощью приложения ElevateMe Health?

Приложение ElevateMe Health создано специально для вас.

Наши наборы для домашнего анализа крови проверяют и идентифицируют биомаркеры, которые оказывают непосредственное влияние на ваш метаболизм.

Наш алгоритм здоровья объединяет результаты анализа крови с данными вашего образа жизни и дает общую оценку метаболизма вашего тела. Кроме того, после анализа ваших результатов он предоставляет вам индивидуальный план действий, который поможет вам улучшить скорость метаболизма.

Зарегистрируйтесь сегодня с планом медицинского обслуживания ElevateMe, чтобы отслеживать и улучшать свой метаболизм и 6 других областей производительности.

Ваш метаболизм замедляется?

Знаете ли вы, что с возрастом наш метаболизм замедляется? Сочетание нескольких факторов, включая вашу генетику и образ жизни, может оказать существенное влияние на ваш метаболизм, что приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Сделайте сегодня анализ крови ElevateMe, чтобы получить 21 информацию об анализе крови и отслеживать свой метаболизм, физическую форму, энергию, сон, познание, настроение и иммунитет.

Пройти медицинский осмотр

Ссылки

1. Марквальд Р., Мелансон Э., Смит М., Хиггинс Дж., Перро Л., Эккель Р. и Райт К., 2013. Воздействие недостаточного сна на общий ежедневный расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе.
   Труды Национальной академии наук , 110(14), стр. 569.5-5700.
2. Шарма С. и Кавуру М., 2010 г. Сон и обмен веществ: обзор. Международный журнал эндокринологии , 2010 г., стр. 1-12.
3. Тахери С., Лин Л., Остин Д., Янг Т. и Миньот Э., 2004. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела. PLoS Medicine , 1(3), стр.62.
4. Видж, В. и Джоши, А., 2014. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом. Журнал естественных наук, биологии и медицины , 5(2), стр.340.
5. Дубнов-Раз, Г., Константини, Н., Ярив, Х., Найс, С. и Шапира, Н., 2011. Влияние питья воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом.
   Международный журнал ожирения , 35(10), стр. 1295-1300.
6. Бернс, С., Оо, Х. и Тран, А., 2012. Влияние интервальных спринтерских упражнений на метаболизм после тренировки и кровяное давление у подростков. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 22(1), стр. 47-54.
7. Pesta, D. and Samuel, V., 2014. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и метаболизм , 11(1), стр. 53.
8. Барр, С. и Райт, Дж., 2010. Расход энергии после приема пищи из цельных и обработанных пищевых продуктов: влияние на ежедневный расход энергии. Food & Nutrition Research , 54(1), p.5144.
9. Источник питания. 2021.   Цельнозерновые продукты . [онлайн] Доступно здесь [По состоянию на 17 августа 2021 г.].
10. CJ, H. and B, E., 2021.  Влияние приправленной специями пищи на скорость метаболизма . [онлайн] PubMed. Доступно по адресу: [По состоянию на 17 августа 2021 г.].
11. Луди, М. и Маттес, Р., 2011. Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит. Физиология и поведение , 102 (3-4), стр. 251-258.
12. Сун, М., Ляо, Ф. и Чиен, Ю., 2018. Среднецепочечные триглицериды снижают уровень липидов в крови и массу тела у крыс с диабетом 2 типа, индуцированным стрептозотоцином. Питательные вещества , 10(8), стр. 963.
13. Леблан, Э., Риццо, Дж., Педула, К., Энсруд, К., Коли, Дж., Хохберг, М. и Хиллиер, для изучения остеопоро, Т., 2012. Ассоциации между 25-гидроксивитамином D и увеличение веса у пожилых женщин. Journal of Women’s Health , 21(10), стр. 1066-1073.
14. Chang, E.