Как убрать живот и бока быстро: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Если есть меньше и больше заниматься спортом, вы можете создать дефицит калорий – когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к потере веса во всем теле, в том числе в живот.

«Путь к похуданию очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и со временем это приведет к потере веса», – говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель Приложение для фитнеса.«Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, для большинства не являются легкими».

Количество калорий, которые вы должны съесть, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», – говорит Майклс.

Упражнения помогают создать дефицит калорий, который может привести к потере веса, а также может помочь укрепить основные мышцы, благодаря чему ваш живот будет выглядеть более плоским.

Хотя некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировки, сжигают больше калорий, самое главное – просто начать двигаться. «Главное – убедиться, что вы получаете не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», – говорит Майклс.

Общий совет: CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но проработка всего кора – включая спину, бока и грудь – очень важна.

«Разработка режима упражнений, включающего в себя хорошо продуманный режим основных упражнений, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», – говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса The NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

Попробуйте включить в свой распорядок основной тренировки следующие упражнения:

Когда дело доходит до упражнений, не все тренировки одинаковы. По словам Квеббеманна, более энергичные упражнения сжигают больше жира, в том числе в области живота.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира:

Употребление цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и заставляют вас чувствовать себя более сытым, что позволяет вам есть более здоровую пищу и достичь дефицита калорий.

Лучше съесть яблоко, чем сок, цельнозерновой, а не белый хлеб, а вместо обеда мясо выловленной рыбы, говорит Майклс.

Соль может способствовать задержке воды, что может привести к вздутию живота, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день или около 1 чайной ложки.

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:

Большинство фруктов богаты клетчаткой и помогают чувствовать сытость в течение дня, предотвращая частые перекусы.В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

Попробуйте приготовить на завтрак смузи из таких питательных фруктов, как бананы или черника.

Переработанные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

«Часто употребляя в пищу зерновые продукты с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему организму о необходимости сохранять высокий уровень сахара в виде жира», – говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Исследование 2010 года показало, что люди, которые ограничивают потребление рафинированного зерна и едят больше цельного зерна, имеют более низкий уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.

Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

И вам не нужно полностью становиться вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы начать растительную диету, вы можете попробовать вырезать мясо из одного приема пищи – например, съесть на завтрак омлет с тофу или тост с авокадо.

Когда ваш микробиом кишечника здоров, ваш желудок будет казаться более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпирать», – говорит Квеббеманн.

Он рекомендует кормить эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты и овощи, и продукты с живыми культурами, например йогурт или кефир.

Еще один способ предотвратить вздутие живота – это пить много воды.

Опять же, количество индивидуально, но пейте воду «до тех пор, пока ваша моча не станет похожей на лимонад», – говорит Майклс.«Вот как вы знаете, что гидратированы».

«Алкоголь – это худшее, когда вы пытаетесь похудеть», – говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много лишних калорий, но проблема глубже.

Когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваша печень фокусируется на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

Употребление большого количества сахара, например газированных напитков, конфет или подслащенного кофе, может привести к резкому скачку сахара в крови.

В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, особенно в животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, будет накапливаться жир на животе. Сокращение потребления сахара поможет вам избежать накопления жира на животе.

14.Как справиться со стрессом

Гормон стресса кортизол заставляет печень преобразовывать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если он не используется для получения энергии вашим телом, говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2014 года пришел к выводу, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к плохим привычкам питания и повышенному риску ожирения.

Важно найти здоровые способы справиться со стрессом – например, вести дневник, ходить на прогулку или разговаривать с другом – вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

Использование внимательности для управления уровнями стресса также может помочь уменьшить количество абдоминального жира. Например, небольшое исследование 2011 года показало, что внимательность тренировки улучшили привычки питания при стрессе для тучный участников.

Кроме того, практика осознанности при интуитивном питании может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее стрессовыми, чем ограничительная диета, что позволяет более эффективно сжигать жир на животе.

Сон важен для общего здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам z.

Плоский живот – это всего лишь жир, но лучшая осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

Не упускайте из виду важность мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, – говорит Квеббеманн.

Кроме того, хорошая осанка может проработать ваши основные мышцы и сохранить их сильными, помогая сократить жир на животе и сделать живот более плоским.

Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу. «Достичь немедленного идеального результата – нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», – говорит Квеббеманн.

Вместо этого примите эти изменения в образе жизни в течение нескольких недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.

«Все, что вам нужно сделать, чтобы получить и сохранить плоский животик, – это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», – говорит Квеббеманн.

Стремление к плоскому животу – это здорово, но у некоторых людей просто биологически вероятно, что они будут более круглыми, независимо от того, насколько они здоровы.«Все мы по-разному накапливаем жировые отложения», – говорит Майклс.

На самом деле, Квеббемман говорит, что мужчины часто накапливают жир на животе внутри, а это значит, что им может быть легче поддерживать плоский живот даже при наличии жировых запасов. С другой стороны, женщины склонны откладывать жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

Вы все еще можете работать над более плоским животом, но знайте, что «более плоский» для вас может быть не таким же, как для других.

Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное – сосредоточиться на своем благополучии, – говорит Майклс.

Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу – например, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон – имеют решающее значение для общего благополучия и являются хорошей идеей для всех.

«Речь идет не о совершенстве. Никто не должен выглядеть, как иллюстрированная спортивная модель. Речь идет о здоровье», – говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас на животе небольшой валик».

Как избавиться от жира на животе быстро

Жир на животе – упрямый, некрасивый зверь.Это также опасно. Даже если в другом месте вы худы, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

Есть несколько способов проверить, не попал ли вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой – обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы.Чтобы быстро измениться, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Лучший способ добиться этого – изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества еды, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма. Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса – лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

Если вы откладывали выполнение упражнений, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане нет приседаний – в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу. Все, что вам нужно, – это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

Но этот план не для всех. Он лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторый опыт в тренажерном зале, но отвык от этой привычки. Если вы никогда не знакомы с правильной техникой выполнения основных упражнений, таких как приседания, выпады и жимы, возможно, вам лучше подойдет более мягкий старт. Если вы не в хорошей физической форме или у вас хроническое состояние здоровья, эта инструкция о том, как безопасно приступить к тренировкам, станет отличным местом для начала, как и эта подборка упражнений для похудания. Если вы собираетесь вернуться в спортзал после перерыва, вы также можете попробовать этот план тренажера для начинающих или этот мягкий четырехнедельный план тренировок для кросс-тренера.

А теперь перейдем к диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, – это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

Вам не нужно полностью исключать все остальное из своего рациона, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

Этот удобный для физических упражнений план питания – хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.

Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, – это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

Как работает план

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

1. Вы будете выполнять круговые тренировки

Круговые тренировки включают выполнение определенного упражнения в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем переход к другому упражнению.Каждую неделю вы будете выполнять четыре круговых тренировки. Проработайте каждое упражнение по очереди, чтобы завершить один раунд тренировки. Каждое занятие потребует от вас выполнения определенного количества раундов – в этом плане каждая тренировка состоит из пяти раундов. Круговые тренировки эффективны, потому что вы мало отдыхаете, что заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать усерднее, поэтому вы будете сжигать калории, наращивая мышцы.

Каждый круг контура завершается «супер-движением», которое включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за 60 секунд – конечно, при сохранении хорошей формы.Это гарантирует, что вы закончите каждый раунд, выложившись на полную.

2. Вы против времени

В этих круговых тренировках вы выполняете первые четыре упражнения, работая с установленным количеством времени, а не с повторениями. Постарайтесь установить темп и выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде. Отметьте, сколько повторений вы выполнили, а затем постарайтесь побить эти результаты, когда будете в следующий раз выполнять тренировку. Работа по расписанию также помогает поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки, а также означает, что занятия подходят людям с любым уровнем подготовки, поскольку новичок просто сделает меньше повторений за время, чем опытный посетитель тренажерного зала, но при этом будет стремиться побить свой результат. в следующий раз.Вы также можете выбрать один из трех уровней сложности супердвижения в соответствии с вашими физическими способностями.

3. Еженедельный прогресс, встроенный в

Прогресс – это ключ к успеху любого хорошего тренировочного плана, так как вам нужно больше напрягать себя по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы получить желаемые результаты. Выполняя одни и те же четыре цикла каждую неделю, вы увеличите количество рабочего времени на третьей и четвертой неделях. Каждый подход будет длиться 50 секунд вместо 40, что, как вы обнаружите, намного сложнее, чем кажется.Не забывайте отслеживать количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли прогрессировать, пытаясь побить это число в следующий раз.

Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.

Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, побили ли вы свой результат на предыдущей неделе.

Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд.Поскольку время увеличивается до 50 секунд на упражнение, вам не нужно побить результат прошлой недели.

Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

Лучшие гантели для использования

Этот план тренировок показывает, насколько многого вы можете достичь с помощью набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться на тренировку. тренажерный зал для завершения тренировок.У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух занятиях, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Резиновые гантели с шестигранной головкой York отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом – последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз. Если вы можете себе это позволить, то гантели с отбором, такие как этот набор PowerBlock, даже лучше, потому что они предлагают восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг.

Как разогреться перед тренировкой

В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда.Это сложный стиль тренировок, и с учетом разнообразия упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск травм.

Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

Контур 1

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук при приседаниях

How Расставив ноги на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опускаться к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

Почему Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

2 Тяга в наклоне

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед – опираясь на бедра, а не на талию, – затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.

Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

3 Румынская становая тяга

How Держа ноги прямыми, наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте тяжести на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь к началу.

Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

4 Жим над головой

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по круговой схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете с совершенно отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Промежуточное: широкое отжимание

Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно нажмите вверх до самого начала.

Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.

Контур 2

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук с выпадом

Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите его до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над щиколоткой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.

Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, одновременно проверяя равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает старт круга очень сложным.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Думайте об этом упражнении как о грубой версии доски – оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания – это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

4 Широкий жим над головой

How Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.

Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перегружать плечи.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: приседания со шпагатом

Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Средний уровень: приседания

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: приседания с прыжком

Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

Контур 3

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Жим приседаний

Как Начните с отягощений на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.

Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

2 Тяга в наклоне обратным хватом

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы втягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.

3 Румынская становая тяга на одной ноге

Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем поменяйтесь.

Почему Этот прием бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции – ощущению вашего тела, где расположены его различные части, – при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

4 Боковое поднятие

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя их локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличения размера и ширины плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную выгоду.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание из стороны в сторону

Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем – на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

Средний уровень: отжимание Человека-паука

Примите позу отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Контур 4

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Жим выпада

How Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

Почему Это движение – отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее работать с гантелями с закругленными краями.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания – это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

4 Обратный ход

Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимите тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.

Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпад

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Промежуточный уровень: выпад в обратном направлении

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Продвинутый: прыжок с выпадом

Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде на другой бок.Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» – это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки – и как можно быстрее, – тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи.Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

1. Топливо на день вперед

При следовании этому плану тренировок завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает улучшить привычки в еде перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки – например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей – обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

2.Замените сарни на салат

Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот. Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу задачу по сжиганию жира.

3. Заправляйтесь во время ужина

Последний приём пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы.Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

4. Будьте умны с углеводами

Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, бисквитах и ​​газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

5. Пейте как рыба

Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день – носите с собой большую бутылку и часто пейте – и пейте больше в дни тренировок, чтобы поддерживать водный баланс.

6. Выбирайте правильные закуски

Чтобы сжигать жир, вам нужно иметь дефицит калорий (расходовать больше, чем вы потребляете), поэтому иногда вы неизбежно будете чувствовать себя голодным.Богатые питательными веществами закуски – орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо – наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам насытиться, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

Попрощайтесь с надоедливыми складками на животе

Почему и как избавиться от линий желудка

Многие из вас должны знать о складках кожи на животе, когда садитесь или наклоняетесь.Некоторым из вас, кажется, нравятся эти жирные булочки, другим – определенно нет, считая их непривлекательными. Наличие складок на животе, скорее всего, заставляет вас чувствовать себя неловко и более осторожно выбирать, что надеть, поскольку некоторые типы одежды имеют тенденцию выделять складки. Один из распространенных примеров этого – то, как некоторые предпочитают не надевать тесную одежду. В целом очевидно, что целлюлит желудка может подорвать вашу уверенность в себе и психическое благополучие, что, в свою очередь, может нанести вред вашему физическому здоровью.

Дело не только в привлекательности: линии живота могут быть вредными на разных уровнях, что приводит к множеству проблем. Следовательно, рекомендуется как можно скорее избавиться от них. Итак, если вы относитесь к числу тех, кто чувствует, что складки на животе настолько велики, что заставляют вас чувствовать себя некомфортно, вот складки на животе и способы избавиться от них.

Складки на животе – это горизонтальные жировые складки на животе, которые можно образовать, когда вы садитесь.Обычно складки на животе появляются у людей с избыточным весом, но они не редкость у людей с нормальным весом. В этом случае целлюлит на коже может стать немного заметным, когда вы сядете или наклонитесь.

Перекаты на животе могут быть вызваны множеством причин, и некоторые из них действительно неожиданные. Например, складки на животе могут появиться просто из-за диеты и резкого похудания. Действительно, после похудания ваша кожа становится дряблой и не сразу принимает форму.Когда вы молоды, ваша кожа эластична, может уменьшаться в объеме и быстро становиться упругой. С другой стороны, по мере взросления становится сложно управлять лишней кожей, что приводит к появлению горизонтальных линий на животе (5, 14).

Еще одна причина появления морщин на животе – неправильная осанка. Благодаря ему даже в положении стоя можно получить складки на животе. Удерживая красивую осанку, вы сделаете менее заметными линии живота и, как следствие, сделаете торс более привлекательным (5).

Самая частая и очевидная причина появления жировых скоплений на животе – это избыток жира в этой области, который обычно сопровождается лишним весом. Избыток жира на животе, также известного как висцеральный жир, может вызвать висцеральное ожирение с рядом проблем со здоровьем, в том числе (1, 13):

• Повышенный уровень холестерина. Висцеральный жир расположен близко к воротной вене, по которой кровь транспортируется из кишечника в печень.
• Заболевания сердца.
• Диабет 2 типа.
• Повышенная вероятность инсульта.
• болезнь Альцгеймера.
• Высокое кровяное давление. Висцеральный жир может сузить сосуды, что приведет к повышению артериального давления и, как следствие, к проблемам.

Соответственно, очень важно контролировать свой висцеральный жир и поддерживать его в пределах нормы, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Как измерить висцеральный жир для предотвращения морщин желудка?

Без тени сомнения, настоятельно рекомендуется измерять количество висцерального жира в организме, чтобы избежать заболеваний, связанных с ожирением.Вот как это сделать:

Эта формула довольно проста: просто разделите окружность талии на размер бедер. Однако перед этим вам необходимо достаточно точно измерить размеры талии и бедер, чтобы в дальнейшем определить количество висцерального жира в вашем теле. Зная это, вы точно определите причину появления складок на животе. Кроме того, это поможет вам найти правильную стратегию, которая поможет вам избавиться от жирных линий в этой области.Чтобы измерить окружность талии, вам нужно будет обернуть измерительную ленту вокруг живота так, чтобы она пересекала пупок. Рулетка должна лежать только на вашей коже, а не плотно прилегать к ней. Мягко вдохните и на выдохе измерьте меру (4).

После этого вы можете переходить к измерению размера бедер. Встаньте прямо, поставив ступни прямо под бедра, и оберните измерительную ленту вокруг самой широкой части бедер. Затем возьмем меру (4).

Пройдя эти два шага, примените меры к простой формуле: просто разделите окружность талии на размер бедер (окружность талии / размер бедер).

Приложение BetterMe – это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Этот метод даже проще предыдущего, поскольку практически не требует математических вычислений. Все, что вам нужно, это измерить вашу талию и на основании этого сделать вывод, является ли висцеральный жир основной причиной появления складок на животе.Если вы женщина и ваша талия превышает 35 дюймов, это признак того, что у вас висцеральный жир, и вам нужно узнать, как избавиться от складок на животе. То же самое и с мужчинами с талией 45 и более дюймов. Тем не менее, метод определения размера талии определенно не надежен, так как он очень общий. Фактически, он не принимает во внимание ваш рост, который является решающим фактором при определении того, является ли ваш размер талии нормальным для вас (13).

Это самый известный метод определения того, подходит ли вам ваш вес.ИМТ учитывает ваш рост и вес, что на первый взгляд делает его надежным инструментом. Формула одинакова для мужчин и женщин. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. С другой стороны, если ваш ИМТ превышает 25, у вас скорее всего будет избыточный вес. Соответственно, ИМТ в пределах 18,5 и 24,9 считается нормальным (3, 13). Однако ИМТ не так актуален, поскольку он не делает различий между жировой и мышечной массой (15). Следовательно, индекс может легко спутать ожирение с большой мышечной массой, показывая неправдоподобные результаты, которые могут повергнуть вас в панику без всякой причины.

Это самый дорогой, но эффективный метод в этом списке. Визуализирующие тесты показывают точное количество висцерального жира в вашем теле. Такие тесты, как КТ (компьютерная томография) и МРТ (магнитно-резонансная томография), также могут определить, сколько висцерального жира у вас в организме (13).

Подробнее: Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить ваше тело: Голая правда

Как избавиться от линий желудка?

Если вы начали замечать складки на животе, возможно, вы уже начали беспокоиться о том, как они выглядят.Крупные линии сгиба живота обычно указывают на присутствие в организме висцерального жира, который вреден для здоровья. Кроме того, наличие линий живота ограничивает вашу повседневную активность, выбор одежды и т. Д. Кроме того, висцеральный жир может повлечь за собой проблемы со здоровьем, степень серьезности которых варьируется от незначительных до смертельных. Из-за небезопасности висцерального жира вы можете найти правильную стратегию избавления от него и складок на животе соответственно. Вот как вы могли бы достичь своей цели:

Уменьшение количества потребляемых калорий не обязательно означает уменьшение количества потребляемой пищи.Действительно, помимо меньшего употребления еды, вы можете просто пересмотреть свой план питания. Подсчитайте, сколько калорий содержится в каждом съедаемом вами блюде, и подумайте, какие продукты вы можете заменить низкокалорийными вариантами. Низкокалорийные продукты обычно содержат много воды и клетчатки (6). В общем, вам рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий на 500 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю (2). Фактически, вы должны стремиться сжигать 1–2 фунта в неделю, чтобы похудеть здоровым образом и избежать возможных рисков (11).

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ – все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Физические упражнения просто необходимы тем, кто хочет избавиться от жирных складок на животе. Чтобы добиться успешного результата, вы должны заниматься тренировками средней интенсивности в течение примерно получаса каждый день. Можно практиковать быструю ходьбу или бег трусцой.Чтобы сжечь висцеральный жир еще быстрее, рекомендуется выполнять кардио- и силовые тренировки (8). В целом, чтобы избавиться от целлюлита живота, вы должны тренироваться так же, как если бы вы хотели похудеть. HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, является наиболее сложным, но эффективным видом кардиотренировок.

Во время HIIT-тренировки вам придется чередовать интенсивные тренировки и отдых. Обычно это соотношение составляет от 1: 1 до 1: 4 или даже больше, в зависимости от уровня физической подготовки.Например, в соотношении 1: 1 время работы и отдыха может составлять 30 секунд, что достаточно интенсивно. Соотношение 1: 4 намного проще, так как при этом время отдыха в 4 раза больше, чем время работы (например, 30 секунд: 120 секунд) (12). Что касается упражнений, нацеленных только на мышцы живота, они не помогают уменьшить висцеральный жир. Упражнения на абразивную изоляцию только укрепят ваш корпус, но не помогут избавиться от складок живота (8).

Вода считается самым здоровым и полезным напитком, который можно пить где угодно и когда угодно, не навредив себе.Кроме того, многочисленные исследования показали, что потребление воды связано с потерей веса. Одно исследование, в котором участвовали люди среднего и пожилого возраста, показало, что потребление воды может снизить потребление энергии при еде (9). Согласно другому исследованию, выпив стакан воды незадолго до еды, можно уменьшить чувство голода. Аналогичным образом, повышенное потребление воды может привести к усилению липолиза, что способствует потере жира (7). Кроме того, в исследовании, проведенном среди участников в возрасте 55-75 лет, те, кто выпивал 2 стакана воды перед едой, похудели больше, чем те, кто этого не сделал.Кроме того, исследование показывает, что потребление жидкости в течение дня может снизить ваш вес (10). Соответственно, вы должны пить много воды каждый день, чтобы избавиться от складок на животе.

Подробнее: Water Challenge: Советы по поддержанию водного баланса тела

Сон – неотъемлемая часть вашего дня, и очень важно получать его в достаточном количестве, чтобы оставаться здоровым и продуктивным. Кроме того, 5-8 часов сна в день помогут вам избавиться от висцерального жира.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы не проспать: было доказано, что сон более 8 часов способствует увеличению веса (8).

Курение печально известно тем, что вызывает ряд проблем со здоровьем, в частности, способствует накоплению висцерального жира. Интересно, что у курильщиков больше шансов получить жир на животе, чем на бедрах и бедрах (8).

• Складки на животе – это горизонтальные линии на животе, которые появляются, когда вы садитесь или наклоняетесь, так что лишняя кожа и жир в этой области складываются.
• Есть несколько причин появления складок: резкое похудание, плохая осанка и избыток жира на животе. Этот жир, известный как висцеральный жир, известен своим пагубным воздействием на самочувствие человека.
• Избыток висцерального жира может привести к повышению уровня холестерина, сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, увеличению вероятности инсульта, болезни Альцгеймера и высокого кровяного давления.
• Важно регулярно измерять количество висцерального жира в вашем теле, что вы можете делать с помощью следующих методов: отношение бедра к талии, размер талии, ИМТ и визуализирующие тесты.
• Как избавиться от складок на животе? Все, что вам нужно сделать, это:
  • Ешьте меньше калорий (стремитесь сократить на 500 калорий в день, чтобы худеть постепенно и безвредно)
  • Регулярно выполняйте упражнения (наиболее эффективными видами тренировок являются силовые и кардиотренировки. Изоляционные упражнения обычно не уменьшают висцеральный жир)
  • Пейте много воды (она снижает аппетит и запускает процесс сжигания жира)
  • Сон 5-8 часов в день (меньший или больший сон может способствовать увеличению веса и, соответственно, складкам на животе)
  • Не курите (курение способствует увеличению жира в области живота)

Проверьте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

1. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
2. Есть ли способы избавиться от складок на животе? (п.д., livestrong.com)
3. Рассчитайте индекс массы тела (нет данных, nhlbi.nih.gov)
4. Расчет соотношения талии к бедрам (2019, verywellfit.com)
5. Можно ли избавиться от жирных роллов на животе? (2020, verywellfit.com)
6. Сокращение калорий (2020, cdc.gov)
7. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Нацелен на жир на животе (2010, health.harvard.edu)
9. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вода может быть секретным оружием в похудании (2010, webmd.com)
11. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
12. Какая самая лучшая HIIT-тренировка? (2018, bodybuilding.com)
13. Что такое висцеральный жир? (нет данных, webmd.com)
14. Что делать с дряблой кожей после похудания (2019, verywellfit.com)
15. О чем вам не говорит ваш ИМТ (нет данных, webmd.com)

Хотите избавиться от жира в нижней части живота? 14 ошибок, которые вы делаете

Боретесь с жиром внизу живота? Ты не одинок.Поисковые запросы «как избавиться от жира в нижней части живота» в Google набирают 40%, а это означает, что многие ищут разумный, но эффективный способ поднять тонус.

Наличие сильного ядра необходимо практически для всего – для осанки, повседневной активности и предотвращения травм. Хотя некоторая мотивация фитнеса может быть эстетической, важно также убедиться, что вы тренируетесь, чтобы построить сильное, счастливое и свободное от травм тело на всю жизнь.

Забавный факт: оказывается, есть причина, по которой жир в нижней части живота труднее всего переносить.По словам доктора Люка Джеймса из Bupa UK, жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые» клетки, которые, как известно, трудно изменить.

Но – вопрос – можете ли вы действительно нацеливаться на определенные области для похудения? «Несмотря на то, что мы можем добиться снижения веса в целом за счет изменения диеты и образа жизни, нереально думать, что мы можем добиться снижения веса в определенных областях», – объясняет диетолог Кларисса Ленхерр.

Персональный тренер Эмили Рикеттс соглашается, говоря, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете мышцы живота, вы не сможете избавиться от жира на животе.«На самом деле, вы не можете полностью избавиться от жира», – добавляет она. «Потеря веса – это то, что происходит из-за того, что ваше тело испытывает дефицит энергии (потребляет меньше калорий, чем сжигает), и поэтому вы не можете делать это исключительно для одной части вашего тела».

Они оба рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном питании, регулярно двигаться, вкладывать средства в управление стрессом и концентрироваться на качестве сна, чтобы настроить себя на всестороннее хорошее здоровье. Затем следует похудание.

Но что делать, если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но все еще не можете избавиться от жира в нижней части живота? Мы получили несколько советов от доктора Джеймса, Клариссы и Эмили. У них есть несколько интересных профессиональных мнений о том, как уменьшить жир в нижней части живота, а также некоторые объяснения того, в чем вы можете ошибиться.

–

Вы не высыпаетесь

От прокрутки социальных сетей до ночного кофе – есть множество способов, которыми мы бессознательно не даем себе спать по ночам.Помимо ощущения усталости и слабости на следующий день, невыполнение рекомендованных 7-9 часов сна каждую ночь может повлиять на потерю веса, объясняет доктор Люк.

«Когда нам не хватает сна, гормоны нашего организма выходят из равновесия, что может повлиять на наш уровень голода на следующий день. У всех нас есть два гормона, которые влияют на наш аппетит: грелин и лептин . Когда мы не спим» Если вы не высыпаетесь, уровень грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать голод) повышается, а уровень лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытым) падает.Это означает, что, когда мы бодрствуем, мы едим больше, но чувствуем меньшее удовлетворение. Попробуйте лечь спать немного раньше обычного, чтобы избежать этого дисбаланса, и не забудьте убрать все отвлекающие факторы, которые могут помешать вам уснуть, – продолжает он.

–

Вы выполняете неправильную тренировку.

Листен здесь. «Только тренировки, ориентированные на брюшной пресс, такие как скручивания, не помогут вам избавиться от выпуклости», – подчеркивает Люк, жир на животе – это просто место, где ваше тело хранит энергию, поэтому вам нужно использовать подход всего тела, чтобы справиться с этим, считает он.Тренировка Tru HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) – он говорит, что это «отличный способ сжечь жир и повысить частоту сердечных сокращений», при этом приседания, бёрпи и спринт на беговой дорожке – все это примеры движений, которые стоит попробовать.

Эмили соглашается, говоря, что в простейшей форме тренировка пресса сама по себе не поможет. «Сосредоточьтесь на основных движениях и постепенно становитесь сильнее в них. Я говорю о ваших планках, скручиваниях, скручиваниях, удержаниях и взмахах вверх».

Она также отмечает, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, эффективны для активации и проработки кора.Ее последние два цента? «Движение вашего тела так, чтобы вы чувствовали себя хорошо и постоянно двигались». Слышу, слышу.

–

Вы потребляете слишком много сахара

«Если ваша диета состоит из большого количества спортивных напитков, сахаросодержащих напитков, таких как газированная кока-кола и ароматизированная вода, или сладких продуктов, таких как шоколад и пирожные, это затруднит похудение», – Люк считает. Он также объясняет, что, хотя цельные фрукты и овощи, несомненно, полезны для вас, они также могут иногда вызывать увеличение веса, если вы едите слишком много, так как в них много натурального сахара.«В продуктах с низким содержанием жира может быть большое количество добавленного сахара, поэтому обязательно проверяйте этикетку продукта», – предупреждает он.

Кроме того, сокращение количества простых углеводов, которые вы едите, таких как макароны и хлеб, и замена их более здоровыми альтернативами, такими как кабачки, может помочь с потерей веса. «Это будет нелегко, но, снизив общее потребление углеводов (не исключив их полностью), у вас будет больше шансов избавиться от жира на животе», – делится доктор Люк.

Однако у Эмили немного другой взгляд на это.Она объясняет, что, хотя доктор Люк не ошибается, говоря, что с точки зрения питания, вышеупомянутые продукты не столь питательны, они в конечном итоге не повлияют на потерю веса, если вы все еще сохраняете дефицит калорий. «Я твердо верю, что вам не нужно отказываться от продуктов или употреблять продукты с« хорошими »и« плохими »ярлыками, когда дело касается вашего питания, – делится она.

«Когда дело доходит до сжигания жира в простейшей форме, именно дефицит энергии, который вы создаете, заставляет это происходить.Речь идет не о демонизации групп продуктов питания или отказе от всего, что вы любите, а об овладении умеренностью и балансом и стремлении потреблять в рамках этого дефицита энергии для достижения медленной и устойчивой потери жира ».

Видите – вам не нужно отказываться от продуктов вы любите. Все дело в модерации.

–

Вы едите недостаточно протеина

По словам доктора Люка, протеин отлично подходит для похудания. «Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и может увеличить количество сжигаемых калорий.Это также отличный источник энергии, который помогает вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше соблазна перекусить ».

Хорошие источники:

• куриная грудка
• индейка
• тунец
• яйца
• греческий йогурт
• молоко
• тофу
• нут.

Однако помните: по возможности выбирайте постные источники белка, так как некоторые из них могут быть обманчиво высокими с высоким содержанием насыщенных жиров, советует он. питание?

–

Вы чувствуете стресс или тревогу.

По словам доктора Люка, стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу. “Это может заставить наш организм вырабатывать стероидный гормон кортизол, который может заставить вас тянуть к сладкой пище, которая дает мгновенную энергию и удовольствие. Кратковременные всплески кортизола необходимы, чтобы помочь нам справиться с непосредственной опасностью, но наше тело также выделяет это гормон, если мы чувствуем стресс или тревогу.Когда у нас высокий уровень кортизола в течение длительного времени, это может увеличить количество жира, удерживаемого в вашем животе », – объясняет доктор Люк.

Итак, что думает Кларисса? Она соглашается, добавляя, что снимая уровень стресса , вы гораздо менее склонны к потреблению высококалорийной пищи.

«Попробуйте и обратите внимание, тянетесь ли вы к еде, когда испытываете стресс», – советует она. «Найдите эту привычку и спросите себя:« Я действительно голоден или ем по другой причине, например, от стресса, скуки или волнения? ».Если ваш ответ второй, попробуйте вместо этого попробовать привычку, не связанную с едой. Почему бы не прогуляться, позвонить другу или не заварить чашку чая? Простой.

–

Вы ожидаете быстрого решения проблемы

Доктор Люк объясняет, что легко стать нетерпеливым и разочарованным, когда вы пытаетесь похудеть и еще не видите результатов. «Но будьте реалистами», – призывает он. “Вы не увидите результатов в одночасье. Организационная структура вашего мозга играет огромную роль в сопротивлении изменениям в образе жизни, и требуется время, чтобы выработать новые привычки – до 12 недель.Придерживайтесь этого в течение как минимум восьми недель, и вы должны заметить изменения ».

Эмили соглашается, подчеркивая, что прогресс требует времени. Разочарован тем, что ваш прогресс немного отличается от других? Помните одно из самых больших заблуждений, когда пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота – это то, что плоский живот или любое определение абстракции выглядят одинаково для всех.

“Главный спойлер – они этого не делают! Я бы старался избегать погони за идеальным набором пресса и вместо этого сосредоточился на стремлении к сильному корпусу – как бы это ни выглядело и ощущалось для вас.Помните, даже если бы мы все тренировались одинаково, мы бы не выглядели одинаково! »- подчеркивает она.

–

Вы не отслеживаете свой прогресс

Еще один важный момент от доктора Люка. Хотя все люди разные, и план похудания для них будет разным, отслеживание вашего прогресса может служить обнадеживающим напоминанием о том, что то, что вы делаете, работает.

«Есть несколько отличных приложений и носимых технических устройств, которые упрощают соблюдение вашего плана.Они могут помочь вам контролировать ваши цели, количество потребляемой пищи и количество сожженных калорий во время тренировки. Если это невозможно, составьте план питания и упражнений. Это поможет вам придерживаться своих целей и оставаться сосредоточенным », – объясняет он.

–

Вы соблюдаете экстренную диету

“Экстренные диеты (иначе говоря, резкое сокращение того, сколько вы едите) могут сначала помочь вам сбросить несколько фунтов, но их трудно выдержать, и они не помогут вам сохранить вес. выключенный.Это может показаться быстрым и легким вариантом, но потребление слишком малого количества калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Если потребление калорий станет слишком низким, ваше тело может перейти в режим голодания. Это замедлит ваш метаболизм, и организму будет сложнее похудеть. Внесите разумные, здоровые изменения в свой образ жизни, которых вы можете придерживаться и избегать модных диет », – делится доктор Люк.

Эмили не могла с этим согласиться, добавляя, что краткосрочные решения редко дают долгосрочные результаты». исправления и падения кратера краш-диеты, сосредоточьтесь на построении образа жизни.Тот, который заставляет вас чувствовать себя хорошо ! Измените это мышление, чтобы сосредоточиться на построении тела, которое прослужит вам всю жизнь, а не только в течение следующих 6 недель “. Твердый совет.

–

Вы делаете слишком много

Вашему телу необходим здоровый баланс упражнений и отдыха. А вы знали? По словам доктора Люка, слишком много усилий препятствует перемещению лишнего жира в организме, что приводит к обратному результату.«Выполнение упражнений без отдыха может повлиять на наш уровень стероидного гормона кортизола и вызвать увеличение стойкого жира, хранящегося в животе. Если не дать вашему телу восстановиться, это также может увеличить риск травм, поэтому убедитесь, что вы учитываете дни отдыха при выполнении упражнений строить планы.”

–

У вас нет правильного баланса упражнений

С учетом множества различных советов может быть сложно понять, какие именно упражнения работают лучше всего.«ВИИТ отлично подходит для сжигания жира и увеличивает частоту сердечных сокращений, но я также рекомендую включить силовые упражнения и упражнения с сопротивлением», – делится доктор Люк. “Попробуйте поднимать тяжести, используя эспандеры или тренажеры в тренажерном зале, так как они улучшат ваш метаболизм, что поможет сбросить вес и увеличит вашу мышечную силу. Важно смешивать тренировки для всего тела, чтобы вы этого не делали. скучать.”

–

Вы потеряли мотивацию

Теперь мы все тоже можем понять это.«Одна из самых сложных частей похудения – это поддержание внесенных вами изменений в образ жизни», – делится доктор Люк. Конечно, сложно постоянно сохранять мотивацию, особенно если по пути вы ошиблись. Но он призывает вас не позволять этому влиять на вашу конечную цель. «Если вы чувствуете себя немотивированным, попросите друга присоединиться к вам на тренировке, а потом вместе приготовьте что-нибудь полезное на ужин», – предлагает он.

Вы пьете слишком много алкоголя

Как квалифицированный диетолог, Кларисса видит это все время.«Хотя было доказано, что бокал красного вина имеет некоторые преимущества для здоровья, широко известно, что чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваше здоровье и вашу талию».

Почему? Что ж, когда вы употребляете алкоголь, печень сжигает алкоголь вместо жира, что в течение длительного периода времени может привести к накоплению жира. «Кроме того, алкоголь может повысить ваш аппетит, потенциально приводя к увеличению потребления калорий. Старайтесь не употреблять алкоголь ниже 14 единиц в неделю, рекомендованных Национальной службой здравоохранения, и выберите несколько ночей без алкоголя», – рекомендует она.

Ваши гормоны не в порядке

Знаете ли вы? Гормоны играют роль в распределении жира. «Снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, особенно с возрастом, может вызвать перераспределение жира в желудке», – объясняет Кларисса.

Кроме того, определенные гормональные нарушения, такие как СПКЯ, могут повышать риск инсулинорезистентности, что может привести к увеличению производства жировых клеток.Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и алкоголя может повысить уровень инсулина, что способствует накоплению жира, увеличивает риск ожирения печени, что приводит к более высокому увеличению веса в области живота. , запишитесь на прием, чтобы поговорить с вашим терапевтом.

Вы не обращаете внимания на еду

Прокручиваете корм над тарелкой для завтрака? Обедаете перед своим столом? Ужин с включенным телевизором? Если это звучит знакомо, есть риск, что вы не обращаете внимания на еду.

«Для того, чтобы сигналы достигли нашего мозга, чтобы сообщить нам, что мы сыты, может потребоваться до 20 минут, – объясняет Кларисса.« Если мы отвлечемся, мы можем пропустить эти сигналы и закончить перееданием, что может привести к увеличению веса ». Это мелочи.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ . ? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира в нижней части живота: 12 советов и хитростей

Для некоторых людей конечной целью является похудение. Для одних это может быть легко, а для других – нет.

И самое худшее в похудении – это то, что вы не можете точно сбросить , как бы сильно вы ни старались.Это может быть особенно неприятно для тех, кто похудел, но эти упорные последние фунты отказываются сдвинуться с места.

Вы один из тех, у кого есть ужасная собака? Боретесь с жиром в нижней части живота, который просто не исчезнет?

В то время как женщины, как правило, борются больше, чем мужчины, представители обоих полов понимают желание избавиться от жира в нижней части живота.

В этой области может быть особенно сложно сбросить жир. Это из-за типа жира в области живота. В то время как подкожный жир – это тот тип, который вы можете увидеть и почувствовать на теле, висцеральный жир находится глубоко внутри.

Он находится в основном в желудке, глубоко внутри органов.

Что делает висцеральный жир?

Слишком много висцерального жира – это плохо , вызывая проблемы со здоровьем, в том числе:

• Инсулинорезистентность
• Гормональный дисбаланс
• Повышенный (плохой) холестерин ЛПНП
• Пониженный уровень холестерина ЛПВП (хороший)
• Сердечно-сосудистые заболевания

Если вы хотите узнать больше о висцеральном жире, ознакомьтесь с нашей статьей.

Дон Петерс, бодибилдер золотой эры

Для многих в золотую эру бодибилдинга жир в нижней части живота не был большой проблемой. Это в основном из-за их тяжелых тренировок, а также из-за нехватки обработанных пищевых продуктов, которые так распространены сегодня.

Великие люди золотой эры ели овощи, картофель, молочные продукты и мясо , а не сахар или пустые калорийные продукты. Они ели, чтобы подпитывать свои тренировки и физическую форму, и это было заметно.

Сегодня мы собираемся предложить несколько советов и приемов, которые вы, возможно, даже не пробовали делать.Во-первых, мы дадим вам советы по диете.

Затем мы поговорим о лучших упражнениях, которые помогут избавиться от этой упрямой собаки в нижней части живота.

Диетические советы по избавлению от жира в нижней части живота

Некоторые люди хотят избавиться от живота только с помощью диеты. И в некоторой степени вы можете. Мужчина или женщина, вот как можно избавиться от жира на животе без упражнений .

Если вы не достигли своих общих целей по снижению веса, эти советы определенно помогут.Вот наши советы, как избавиться от жира на животе, изменив свой рацион.

1. Отслеживайте потребление пищи

Если вы еще не отслеживаете свою еду , вам определенно следует начать делать это прямо сейчас. Отслеживание вашей еды многое сделает:

• Держите подотчетность
• Покажите, что вы на самом деле едите
• Помогите определить свои макросы
• Посмотрите, что вы можете убрать из своего рациона
• Посмотрите, чего вам не хватает в своем рационе

Вы можете все записать если хотите, но сейчас есть приложения, которые облегчают жизнь.Вы можете использовать что-то вроде myfitnesspal, чтобы отслеживать свою еду.

У нас также есть руководство по расчету макросов, если вам нужен более практический подход.

Если вы хотите избавиться от упрямого жира в нижней части живота, вам нужно отслеживать свое питание, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Скажи «нет» добавленному сахару

Некоторым это может быть труднее, чем другим. Реальность такова, что сахарная зависимость реальна и затрагивает многих людей.

Если вам трудно отказаться от добавления сахара или подслащенных напитков, это будет труднее, чем другие.

Типы сахара, которые вы употребляете, также имеют значение. Фруктоза обычно добавляют в напитки и пищу. Это также включает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) , который является еще одним распространенным ингредиентом, на который следует обратить внимание.

Если вы пьете определенные спортивные напитки, например Gatorade, они содержат HFCS. Эти скрытые сахара не только способствуют росту талии, но также являются важным фактором развития диабета типа 2 .

В этом обзоре исследования 6 671 мужчина и женщина были оценены в рамках исследования эпидемиологии ожирения в Нидерландах.

Как для мужчин, так и для женщин наблюдалась корреляция с меньшим количеством жира на животе и висцерального жира в печени. У этих участников они съели на меньше сладостей и больше фруктов и овощей .

Всемирная организация здравоохранения рекомендует добавлять сахар менее 5% от общего количества калорий. Однако, если вы хотите улучшить здоровье, постарайтесь снизить его еще ниже.

3. Ешьте больше жиров

“ Погодите! Я здесь, чтобы похудеть, а ты говоришь мне есть БОЛЬШЕ жира? ”Да, конечно!

Вопреки распространенному мнению, употребление жиров не делает вас толстыми.Если вы едите дрянную нездоровую пищу и не занимаетесь спортом регулярно, вы толстеете.

Ключ к потреблению большего количества жиров – это правильные типы жиров:

• Транс-жиры: Следует избегать полностью или в максимально возможной степени. Это выпечка, жареные блюда, печенье, сухарики, маргарин.
• Насыщенные жиры: Должно быть очень ограничено, может повысить уровень плохого холестерина. Это жирные молочные продукты, сало, шортенинг, пальмовое масло.
• Ненасыщенные жиры: Что вам нужно больше.Сюда входят авокадо, семена, орехи, масло семян, ореховое масло, рыба.

Мужчины, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно рыбьего жира. Если вы потребляете достаточное количество рыбьего жира, это повысит уровень тестостерона на .

Что поможет вам похудеть и легче нарастить мышечную массу , среди прочего.

4. Ешьте больше белка

Этот наконечник – одно из секретных оружий , которое поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жиры.

В этом исследовании за 5-летний период было изучено большое количество датских мужчин и женщин. Они обнаружили, что, помимо всех других макроэлементов, потребление белка оказало наибольшее влияние на окружность талии.

Вы также можете рассчитывать на диету с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Это не только помогает похудеть, но и сдерживает аппетит.

Согласно исследованию, планируют получать от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи .

Какие источники белка являются хорошими? Вот несколько предложений:

• Тыквенные семечки
• Яйца
• Творог
• Чечевица
• Квиноа
• Темпе
• Нут (бобы гарбанзо)
• Миндаль
• Курица
• Семена марочного цыпленка
• и протеин из конопли 9182 в каждой порции , чтобы помочь вам получить белок, необходимый для наращивания мышц.Он не содержит сахара или калорий и дает вам полный аминокислотный профиль всего за одну мерную ложку.

  Вы также можете положиться на клетчатку, чтобы контролировать аппетит, о чем мы поговорим прямо сейчас.

  5. Ешьте больше клетчатки

  Как и в случае с жиром, полезна не просто любая клетчатка, но и определенные типы клетчатки. Для достижения наилучших результатов вам нужно есть вязкой растворимой клетчатки, а не нерастворимой.

  Когда вы едите клетчатку правильного типа, она связывается со всей водой, которую вы пьете – подробнее об этом позже – с образованием геля.Это поможет вам дольше ощущать сытость и замедлит процесс переваривания пищи.

  Это также помогает вам усваивать больше макроэлементов с пищей.

  Также может помочь вязкая растворимая клетчатка:

  • Улучшение гликемического контроля у диабетиков 2 типа
  • Снижение холестерина
  • Снижение запора и / или диареи
  • Улучшение кровяного давления
  • Улучшение здоровья сердца

  В этом 5-летнем исследовании наблюдались и проводились анализы более 1000 человек для измерения накопления жира в брюшной полости.В конце концов, было установлено, что каждые 10% увеличения количества растворимой клетчатки уменьшали жир в желудке на 3,7%.

  Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

  • Черная фасоль
  • Овес
  • Чечевица
  • Льняное семя
  • Брюссельская капуста
  • Авокадо
  • Сладкий картофель
  • Груши
  • Инжир
  • Fears
  • Фрукты
  • Абрикосы
  • Абрикосы
  907 Овощи 907

  Если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира в нижней части живота, вам также следует есть меньше углеводов .Это не должно быть большой проблемой, если вы применяете другие советы по изменению диеты.

  Мы не хотим, чтобы вы полностью исключали углеводы. В конце концов, много фруктов и овощей содержат углеводов. Как и в случае с другими категориями, типы углеводов, которые вы едите, имеют значение.

  Вы хотите избавиться от простых углеводов в своем рационе: белая мука, хлеб, макаронные изделия, печенье. Вместо этого ешьте больше цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощей.

  Если вы хотите быстро похудеть, возможно, вам стоит попробовать кето-диету.Эта низкоуглеводная диета не является устойчивой, но она может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от жира в нижней части живота.

  Низкоуглеводная диета эффективна для похудания как у больных типа 2, так и у людей, не страдающих диабетом. У него даже есть дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении количества жира в животе по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

  7. Пейте больше воды

  Некоторые люди пьют много воды, в то время как другие забывают о достаточном количестве питья в течение дня.

  Выпивая 500 мл (16.9 унций) воды перед едой, может ускорить потерю веса быстрее, чем одна диета . Это исследование подтверждает, что употребление 1,5 литра в день (500 мл перед трехразовым приемом пищи) увеличивает расход энергии на 30%.

  Это означает, что вы сжигаете лишние калории, просто увеличивая потребление воды.

  Результаты этого исследования были довольно неожиданными. За ним наблюдали 173 женщины с избыточным весом в пременопаузе. Этой группе людей может быть сложно похудеть, особенно с упрямым жиром на животе.

  Те, кто увеличил потребление воды до литра и более, показали заметное улучшение, даже без изменения диеты .

  8. Ограничьте или исключите потребление алкоголя

  Это может быть неудивительно, но регулярное употребление алкоголя также может быть причиной того, что вы не можете избавиться от жира на животе. В зависимости от типа алкоголя, который вы пьете, вы добавляете большое количество сахара и калорий, которые вам не нужны .

  Это также может быть одной из причин того, что у вас мужские сиськи.Давайте посмотрим на калории и сахар в перспективе:

  • Бутылка белого вина = 8 чайных ложек сахара и 564 калории
  • Рюмка крепких напитков с содовой = 4 чайные ложки сахара и 163 калории
  • Пинта пива = 1 чайная ложка сахара и 91 калорий

  В зависимости от того, сколько вы пьете, это действительно может складываться. Чем больше вы пьете, тем хуже ваш выбор еды. Вы не хотите усердно работать всю неделю, чтобы просто потерять свой тяжелый труд за один вечер.

  Скорее всего, утром пожалеешь.

  Также обратите внимание на некоторую статистику, предоставленную Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) с 2007 по 2010 год (последний опрос):

  • Почти 20% мужчин потребляют с алкоголем более 300 калорий в любой день, 6% для женщин
  • Мужчины и женщины в возрасте от 20 до 39 лет потребляли больше всего алкоголя (в среднем 174 калории в день)
  • Мужчины в основном калорий из пива, в то время как женщины почти идентичны в пиве и спиртных напитках, за ними следует вино

  Если вы не можете обходиться без напитков во время общения, ограничьте потребление.Выберите напиток с низким содержанием калорий и сахара (текила, джин, водка) и выберите для смешивания газированную воду или сельтерскую воду.

  Фитнес-советы по избавлению от жира в нижней части живота

  Теперь, когда мы рассмотрели советы по диете, которые могут помочь избавиться от жира в нижней части живота, давайте взглянем на советов по упражнениям . Независимо от того, мужчина вы или женщина, мы не можем сказать вам, как избавиться от жира в нижней части живота за неделю.

  К сожалению, вы не увидите результатов так быстро, а если и увидите, то это могло быть вздутие живота или задержка воды.Однако, если вы будете следовать этим советам по фитнесу вместе с советами по диете, приведенными выше, со временем вы сможете это сделать.

  Когда вам понадобится вдохновение для тренировок или идеи для упражнений, обязательно загляните в нашу библиотеку. У нас есть для вас отличный список, большинство из которых разделено по группам мышц для простоты использования.

  9. Делайте больше кардио

  Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, вы, вероятно, сможете добавить больше кардио в свой распорядок дня. Многие бодибилдеры настолько сосредотачиваются на силовых тренировках, что забывают об этом важном совете по фитнесу.

  Для оптимального здоровья вы должны уделять аэробным упражнениям средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Это от двух с половиной до пяти часов в неделю.

  Американский колледж спортивной медицины считает, что для похудения необходимо минимум 250 минут .

  Регулярные кардиоупражнения не только приносят много пользы для здоровья, но также могут избавиться от висцерального жира . Согласно метаанализу различных исследований и статей, кардио- и силовые тренировки дают аналогичные результаты.

  Результаты этого исследования показали, что аэробные упражнения превосходят силовые упражнения по снижению висцерального жира. Жир в печени и общее снижение жира также были выше в группах кардиотренировок и силовых тренировок.

  Это также не просто кардио ради кардио, но и типы кардио, которые вы выбираете. Подумайте об изменении своей кардио-тренировки, включив в нее аэробные упражнения и интервальные тренировки высокой интенсивности .

  Было доказано, что

  HIIT ускоряет процесс сжигания жира лучше, чем одно кардио.

  Итак, если ваша цель – избавиться от жира в нижней части живота, подумайте об увеличении кардио-тренировок и сокращении силовых тренировок. Достигнув цели, вы можете вносить необходимые корректировки.

  10. Создайте свое ядро ​​

  Это еще одна область, о которой люди часто забывают в своем фитнес-путешествии. Улучшение силы и развитие ядра предназначено не только для избавления от жира в нижней части живота, но и для вашего общего состояния здоровья.

  Многие из нас считают само собой разумеющимся, что наши тела должным образом реагируют на помехи.Если вам случится удариться плечом с кем-нибудь, вы, скорее всего, останетесь в вертикальном положении.

  Если у вас нет хорошей устойчивости корпуса, которая в этом случае может привести к завершению вращения и падению.

  Если вам нужно поработать над корпусом, то вот несколько замечательных упражнений от Американского совета по упражнениям (ACE).

  Это так называемые упражнения против вращения, которые поддерживают стабильность туловища и позвоночника, укрепляя при этом корпус.

  Добавьте эти упражнения в свою кардио-программу хотя бы на несколько месяцев , чтобы получить наилучшие результаты.Как только жир внизу живота уйдет, у вас останется прочная платформа для наращивания пресса!

  11. Не забывайте о силовых тренировках

  Теперь мы не хотим, чтобы вы полностью отказывались от силовых тренировок. В конце концов, увеличение мышечной массы действительно сжигает больше калорий.

  Плюс, вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, и не терять их в процессе похудания.

  Точно так же, как вы не можете точечно сжигать жир, вы не можете сказать своему телу, когда сжигать жир, а когда – мышцы.Было бы здорово, если бы мы могли? У всех нас было бы идеальное тело в кратчайшие сроки.

  Одна из замечательных особенностей силовых тренировок заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы закончили тренировку.

  Поднятие тяжестей считается анаэробным упражнением и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Этот эффект дожигания может помочь как в HIIT, так и в силовых тренировках, сжигая больше калорий с меньшими усилиями.

  Стремитесь получить двух-трехдневных силовых тренировок дюйм.Чередуйте дни HIIT и убедитесь, что у вас есть хотя бы один полный день отдыха для восстановления и подзарядки.

  12. Утренняя тренировка

  Вам интересно, есть ли польза от тренировок в определенное время дня? Оказывается, вы можете избавиться от жира в нижней части живота быстрее, если будете тренироваться по утрам.

  Тренировка в первую очередь перед едой может увеличить количество сжигаемых жиров. Есть и другие преимущества:

  • Повышение толерантности к глюкозе
  • Бодрствование и бодрствование в течение дня
  • Способность лучше сосредотачиваться
  • Улучшение гликемического контроля и чувствительности к инсулину (особенно важно для диабетиков)
  • Повышенный метаболизм

  Вы также можете тренироваться в рано, чтобы освободить себя после обеда и / или вечера.Раннее начало дня также может помочь вам добиться большего в течение дня.

  Последние мысли

  Когда дело доходит до того, как избавиться от жира в нижней части живота, не существует быстрого способа сделать это. На то, чтобы добраться сюда, у вас ушли месяцы или годы, на то, чтобы исправить это, потребуется как минимум несколько месяцев.

  Мы надеемся, что эти советы дали вам прочную основу для начала вашего пути к сокращению жира в нижней части живота. Обязательно ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок (ссылка выше) и статьями по питанию, которые помогут вам на этом пути.

  Хорошая новость в том, что каждый должен с чего-то начинать, так что прямо здесь и сейчас – хорошее место для начала. Ставьте цели, сохраняйте мотивацию и, если необходимо, найдите партнера, который будет держать вас в курсе.

  Вы не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации? Сообщите нам, что сработало (а что нет) в комментариях ниже!

  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.