Как убрать живот и бока быстро: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

0

Содержание

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели).  Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания "складка"

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как быстро убрать жир с низа живота

19 марта 2021

19 марта 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки. Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания - ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока.

Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней. | Варвара Прибалтийская

В этой статье Вы узнаете как быстро сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях. Это хотят знать те, кто не имеет возможности посещать фитнес клубы или спортивные залы. Достаточно уделять занятиям 30-40 минут для достижения результата. Начнём тренировку.

Помните, занятия нужно начинать с разминки.

Прыжки на скакалке.
  • 5 минут прыжков.
  • 1 минута отдыха.
  • Повторить трижды.

Бег на месте.

Согнуть в локтях руки, поставить на уровень талии. Имитируется бег. Движения быстрые, ритмичные. Работать пол минуты, столько же отдохнуть. Выполнить 7 раз.

Бокс.

Принять положение боксера — ноги расставить, руки со сжатыми в кулак ладонями держать в районе груди. Делать ритмичные движения руками вперед, как при битье боксерской груши. Упражнение длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить 5 раз.

Велосипед прямыми ногами. Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Выполнять лежа. Руки скрестить за головой. Имитировать езду на велосипеде, выпрямляя ноги, при этом приподнимать корпус и локтем пытаться достать до противоположной ноги. Выполнять 40 секунд, 20 – отдыхать. Сделать 3 повтора.

Горизонтальный бег.

Лечь на пол. Поднять туловище, опираясь на вытянутые руки. Ногами совершать движения, как во время бега. Работать 30 секунд, столько же отдохнуть. Повторить 7 раз.

Подъем ног и рук.

Принять положение на четвереньках. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу. Затем поменять сторону. Повторять 30 секунд для каждой стороны, перерыв 15 секунд. Повторить еще раз.

Боковые прыжки.

Ноги сложить вместе. Руки поставить на пояс. Прыгать в стороны. Занятие длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить трижды.

Отведение ног в позе планка.

Принять положение планка. Опора на руки, согнутые в локтях. Поочередно делать движения каждой ногой в сторону. 45 секунд на выполнение, на отдых -15 секунд. Повторить не менее 5 раз.

Вращение руками в позиции планка.

Начальное положение – планка с вытянутыми руками. Поочередно поднимать каждую руку, делая конечностью круговое движение. 45 секунд на работу, 15 секунд на отдых.

Помните что для проработки проблемных зон достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Ежедневное выполнения полного комплекса упражнений может привести к перекачке мышц живота и талии, что сделает ее еще шире.

Данные упражнения просты в выполнении, но при этом очень эффективны. Их неоспоримый плюс это то что Вы сможете выполнять все эти упражнения не выходя из дома и для них не нужны никакие затраты. В общем от Вас нужно только упорство и желание себя изменить. Желаю Вам удачи в Ваших тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 - 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Фото: UGC

Скоро лето, а вы заметили лишние складки в области талии. Интересуетесь, как быстро убрать живот? Пришло время распрощаться с объемом и убрать все лишнее. Сделаете это легко, если воспользуетесь советами из статьи.

Как быстро убрать живот и бока: полезные советы

В теплое время года хочется носить не только короткие шорты, но и топы, а также хорошо выглядеть в купальнике. Однако и девушек, и мужчин порой расстраивает обвисший живот и бока. Поэтому они ищут способ, как избавиться от проблемы в кратчайшие сроки.

Лишние сантиметры в области живота и талии не только выглядят не эстетично, но и могут прибавить проблем со здоровьем. Скапливание жира приводит к болезням ЖКТ, провоцирует развитие диабета и проблемы с сердцем. Поэтому лучше не допускать превышение объемов талии.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Интересуетесь, как убрать живот? Многие думают, что для плоского живота нужны изнурительные тренировки на пресс. На самом деле, это не так. В первую очередь, необходимо избавиться от подкожного жира, иначе желанные кубики не проявятся. Сделать живот плоским к лету можно, если знать несколько секретов.

Фото: pixabay.com: UGC

Расскажем, как подтянуть живот в домашних условиях:

  • Избегайте стрессов.

Правильно питаетесь, а живот все равно растет? Возможно, проблема кроется в излишней нервозности. Известно, что гормон стресса кортизол вызывает накопление жира в области талии. Поэтому старайтесь приносить в жизнь больше позитивных эмоций.

  • Ограничьте употребление алкоголя.

Спиртные напитки вредят красивой фигуре. Во-первых, они калорийны. Во-вторых, провоцируют ложное чувство голода. Поэтому избегайте употребления любого алкоголя, особенно пива. Иногда можно позволить себе сухое вино.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

  • Исключите вредную пищу.

Увы, без ограничений в питании красивого живота и осиной талии не добиться. Поэтому забудьте о фастфуде, сладостях, жареной и калорийной пище. Также не употребляйте сладкие газированные напитки и соки в пакетах.

  • Употребляйте больше клетчатки.

Свежие овощи — лучшие друзья плоского живота. Поэтому введите в рацион как можно больше таких продуктов. Они надолго насыщают и помогают организму справиться с перевариванием пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Следите, чтобы в рационе было достаточное количество воды. Также можете употреблять зеленый чай, только не кладите в него сахар.

  • Будьте аккуратны с фруктами.

Если интересуетесь вопросом, как убрать бока к лету, наверняка задумывались о том, чтобы питаться фруктами. Похвальное решение, однако будьте аккуратны: не все из них можно употреблять бесконтрольно. Бананы, виноград, инжир и другие сладкие плоды калорийны, быстро вызывают чувство голода. Поэтому налегайте на кислые яблоки и ягоды.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

  • Не ориентируйтесь на рекламу.

Диетические йогурты и другие продукты для похудения зачастую обладают большим количеством сахара и калориями. Поэтому отдавайте предпочтение простой и полезной пище.

  • Не пренебрегайте массажем.

Чтобы избавиться от лишнего жира в области боков и талии к лету, регулярно делайте массаж. Это могут быть процедуры с использованием меда, специальных масел, спитого молотого кофе. Массаж поможет быстрее избавиться от жировой прослойки.

Фото: Public Domain Pictures: UGC
  • Попробуйте обертывания.

После массажа можете сделать обертывания с пленкой, используя те же ингредиенты.

Путь к плоскому животу и осиной талии простой — достаточно изменить рацион и избавиться от вредных привычек. Не срывайтесь, ведь лето уже совсем близко! Соблюдая рекомендации, сможете порадовать себя стройным отражением в зеркале.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока: эффективные упражнения

Чтобы быстро прийти в форму, одного питания недостаточно. Поэтому для похудения очень важно заниматься физическими упражнениями.

Некоторые люди, увлеченные похудением и задающиеся вопросом, как избавиться от живота, дают сильную нагрузку на пресс и расстраиваются, не видя результата. Его и не будет, потому что люди допускают главную ошибку — качают пресс, однако не делают ничего другого.

При нагрузке мышцы пресса усиленно работают, и уже через месяц-другой регулярных тренировок становятся достаточно сильными. У многих даже появляются кубики. Главная проблема: мышцы не видно невооруженным глазом. А все потому, что они спрятаны под слоем жира.

Читайте также

Как избавиться от храпа во сне в домашних условиях

Запомните: похудеть локально невозможно. Организм расходует жир равномерно во всем теле. Поэтому, если хотите сбросить сантиметры в области живота, давайте нагрузку на все тело.

Фото: pexels.com: UGC

Сначала сосредоточьтесь на кардиоупражнениях. Это может быть бег, спортивная ходьба, танцы, аэробика — любая интенсивная нагрузка. Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Параллельно прорабатывайте область живота и талии с помощью специальной тренировки. Расскажем, какие упражнения для похудения живота и боков нужно делать:

  • Крутите обруч.

Этот аксессуар знаком всем с детства. Хулахуп, или по-простому обруч, — эффективное средство для тонкой талии. Однако крутить его нужно хотя бы 20 минут в день.

Читайте также

Как подготовиться к родам физически и психологически

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, приобретите аксессуар с массажными шариками. Будьте аккуратны: при первом использовании может быть очень больно. Также на теле остаются синяки. Поэтому вначале занятий надевайте специальный пояс.

Вспомните стандартное упражнение для пресса: лягте на пол, согните колени и поднимайте корпус вверх–вниз, отрывая лопатки от пола. Повторите 20 раз.

  • Одновременный подъем.

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Одновременно тянитесь головой и ногами к центру тела, скручиваясь. Повторите 20 раз.

Фото: pexels.com: UGC
  • Боковые скручивания.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и оторвите от пола. Руки сцепите в замок. Скручивайтесь влево и вправо, поворачиваясь всем корпусом за руками. Повторите 20 раз.

Читайте также

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Это упражнение хорошо прорабатывает и пресс, и бока.

Чтобы проработать нижний пресс, лягте на спину и вытяните ноги вверх. Затем опускайте их на пол, но не кладите на поверхность. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

  • Подъем ягодиц.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, только ноги не опускайте вниз, а забрасывайте за голову с помощью мышц. При этом копчик отрывается от пола. Повторите 10 раз.

  • Локоть-колено.

Чтобы проработать весь пресс, выполните такое упражнение. Лягте на пол, руки положите за голову. Одновременно тянитесь правым коленом к левому локтю и наоборот. Меняйте положение 10 раз быстро и 10 раз медленно.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: pexels.com: UGC
  • Наклоны в сторону.

Чтобы избавиться от лишнего в районе талии, выполняйте наклоны в сторону, скользя руками по ногам до колен. Можно выполнять с гантелями.

  • Поднятие ног на боку.

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Избавиться от лишнего можно, только если соблюдать принципы правильного питания и спорта. Упражнения для живота и боков помогут быстро привести себя в форму к лету, а полезная пища поможет избавиться от жира. Желаем обрести фигуру мечты в кратчайшие сроки!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как перестать есть сладкое и похудеть

Читайте также: Как убрать жир с живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1792193-kak-bystro-ubrat-zivot-i-boka-v-domasnih-usloviah/

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. "Солидные" животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура "яблоко") во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней - прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты "ФИЦ питания и биотехнологии", к которым обратилась "РГ-Неделя", уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

"Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача - убрать абдоминальный жир, - говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. - Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, - понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится".

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный "белый воротничок", офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже - им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

"У разных людей разные типы метаболизма, - поясняет доктор Богданов. - У одних пониженная скорость окисления жиров, у других - углеводов, у третьих - и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о "быстрых" углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами - крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у "углеводников" мы их тоже ограничиваем".

Третий пищевой компонент - белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура - метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

"Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, - отмечает Богданов. - Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание".

Важный момент! Борьба с животом - это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов - всегда можно подобрать такие продукты для "позднего" ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки - яйца, творог, кусочек мяса с овощами - самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

"Дело не в том, что, как часто говорят, "желудок растягивается". Это миф, - утверждает Богданов. - Желудок - эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый "пищевой удар". И все избыточные калории тут же откладываются в жиры".

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день - интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных - скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега - энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, "велосипед" и т.д. - все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами "для похудения". "Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе", - говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик - лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира "отсасываются" механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, "раздуваются" сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых "жировых ловушках" (брюшная стенка - одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже "разгоняют" метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. "Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, - говорит Галина Энгельгардт. - В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм "разгоняется" и процесс похудения идет легче".

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма "Дневник Бриджит Джонс", сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Как убрать живот и быстро избавиться от жирка на боках • ТОП упражнения

Как часто ты сдаешься на пути к такой, казалось бы, простой цели, как «убрать живот»? Через какие истязания ты проходишь, чтоб добиться плоского живота с легким рельефом? От чего ты отказываешься, чтоб держать эти упрямые мышцы в тонусе?

В нашей статье ты найдешь список полезных упражнений. Но сегодня фитнес-тренеры рекомендуют комплексный подход к твоим «бочатам». И упражнения в этой методике не самое главное. А начнем мы с правильного питания…

Как убрать живот… правильно питаясь

Веди дневник питания

Ты будешь смеяться, но это едва ли не самый важный совет. Дневник питания — это не только учет калорий, но и повод задуматься над тем, что ты ешь. Многих подобное «упражнение» подталкивает к выбору более здоровых пищевых предпочтений.

Иногда люди неправильно оценивают съеденное за день. Или забывают о потреблении основных питательных веществ, выбирая вместо этого малополезные снеки. А еще ведение дневника питания в течение пары недель поможет определить источник лишних калорий.

Ешь больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) дают возможность чувствовать себя сытым дольше. А это помогает снизить общее количество потребляемых во время основных приемов пищи и перекусов калорий.

Клетчатка также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижая вздутия и другие побочные эффекты нездорового питания.

Ограничивай потребление простых углеводов

Углеводы — источник энергии для организма, но они не все одинаково полезны для здоровья. Объясним подробнее.

Абсолютно все питательные вещества организм превращает в глюкозу, которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А переизбыток глюкозы обеспечивает появление так нелюбимого нами «жира на боках». Но если вся еда в конечном счете превращается в глюкозу, значит можно питаться одним сахаром? Вовсе нет. Переваривание белков, жиров или сложных углеводов занимает время, а, значит, уровень глюкозы в крови не будет колебаться слишком резко. Благодаря этому и процесс «откладывания жира» не запускается.

Хочешь сбросить лишнее? Ограничивай потребление простых углеводов (сладостей, белого хлеба и др). Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Получай энергию, употребляя полезные продукты из цельного зерна (злаки, необработанные крупы) и овощей.

Не забывай про белок

Белок (иначе — протеин) — строительный материал для восстановления и роста мышц. Как мы уже говорили, белок переваривается медленно и помогает чувствовать себя сытым дольше.

Актуальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения содержат такие указания по поводу оптимального количества потребляемого белка: 0,8-1,0 грамм на 1 килограмм массы тела. Больше — нежелательно, поскольку возникнет лишняя нагрузка на почки. Также не стоит съедать всю дневную норму протеинов «в один присест»: за прием пищи нормально усваивается не более 30 грамм белка.

Потребляй больше мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты часто называют «хорошими жирами». К полезным источникам мононенасыщенных жиров относятся авокадо, оливковое масло, орехи, кунжутное масло, арахисовое масло без добавления сахара.

Обзор исследований 2016 года, проведенный Американской Диабетической Ассоциацией показал, что питание с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот, помогает снизить массу тела. И не забывай про рыбу: Всемирная Организация здравоохранения советует есть ее хотя бы дважды в неделю.

В идеале твоя диета должна состоять на 1/3 из животных, насыщенных жиров и на 2/3 — из жиров растительных. Что касается процентного содержания жиров в ежедневном рационе, ориентируйся на показатель 15-30% (если иное не прописано врачом).

Как убрать живот… делая зарядку

Правильное питание — это как минимум 2/3 успеха при похудении. Но и без физической нагрузки, никуда. Повторимся: секретных упражнений нет. Но есть несколько фитнес-лайфхаков.

Выполняй упражнения стоя, а не сидя

Поднятие тяжестей, тренинги с сопротивлением, тренировки с отягощением — выбирай варианты упражнений, где необходимо стоять, а не лежать. Вертикальное положение тела при выполнении определенных упражнений, например, подъема на бицепс, может помочь человеку задействовать так называемые мышцы кора — глубоко расположенные мускулы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра. Укрепление этих самых мышц поможет в том числе эффективно подтянуть все, что обвисло в области живота.

Попробуй тренинги с сопротивлением

Тренинги с сопротивлением помогут не потерять мышечную массу тем, кто снижает потребление калорий. А развитая мускулатура поможет телу сжечь больше калорий в состоянии покоя.

К тренингам с сопротивлением относится не только тяжелая атлетика, но и упражнения с использованием массы тела, например, приседания и выпады.

Такие упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с кардиотренировкой. Результаты исследования, проведенного среди подростков с ожирением, показали, что сочетание тренингов с сопротивлением и кардиотренировок является эффективным способом снижения содержания жира в организме.

Прорабатывай мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы живота и спины. Их тренировка поможет не только нарастить мышечную массу, но и сжечь больше калорий в течение дня.

Эти мышцы поддерживают организм во время других видов физической деятельности, снижая вероятность получения травмы.

Тренировка мышц кора поможет сделать пресс рельефнее, когда ты сгонишь лишний жир.

Попробуй интервальные тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — неплохой способ сжечь больше калорий во время тренировки.

Такие тренировки включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений с небольшими, менее активными перерывами между ними. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Анализ исследований, проведенный в 2018 году издательством Springer Science показал, что беговые интервальные тренировки приводят к снижению общего объема жира в организме — еще один вариант убрать лишнее с боков и живота.

Делай кардио

Кардиотренировки или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца. Исследования показали, что умеренные и энергичные аэробные упражнения — бег, ходьба, плавание — помогают уменьшить количество жира у людей с избыточным весом, даже без снижения потребления калорий.

Как убрать живот… соблюдая принципы ЗОЖ

Если отбросить фанатическую одержимость некоторых «зожников», то здоровый образ жизни — отличный способ держать тело в тонусе. Сочетая принципы ЗОЖ с физической активностью и правильным питанием, ты сможешь подтянуть бока и живот гораздо быстрее.

Больше двигайся

Если ты ведешь сидячий образ жизни — офис, институт, школа — убрать живот тебе помогут даже простые, но регулярные активности: подъем по лестнице, прогулка, работа стоя, периодические разминки и потягивания. В одном из исследований Клиники MAYO (США) подсчитали, что такие постоянные мини-упражнения помогают сжечь до 2000 килокалорий. Правда, сразу оговорились, что все зависит от веса тела и уровня активности.

Высыпайся

Сон необходим не только для общего здоровья, но и для поддержания здорового веса. Плохой сон влияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя голодным. Другими словами, увеличение продолжительности сна и улучшение его качества поможет похудеть.

Вот несколько простых, но действенных советов: держи гаджеты подальше от спальни, ложись спать на 30-60 минут раньше обычного, растягивайся и медитируй перед сном, регулярно занимайся фитнесом, откажись от кофеина и алкоголя вечером.

Избегай стрессов

Существует связь между стрессом и целым букетом проблем со здоровьем, включая лишний вес. Тут все просто: гормон стресса кортизол повышает аппетит.

Снять стресс или избежать его помогают аэробные упражнения, общение с любимым человеком, определение приоритетов, регулярный отдых и приятные хобби.

Выходи на прогулку

Ежедневная 30-минутная прогулка поможет тебе сжечь больше калорий, снять стресс и просто лишний раз подвигаться.

Регулярные получасовые прогулки в обеденное время помогут не только сбросить вес, но и повысят продуктивность во второй половине дня.

А вот 30 минут ходьбы сразу после ужина улучшают пищеварение. И к тому же это лучше, чем полулежа «втыкать в телевизор».

Список советов «Как убрать живот» может быть бесконечным. К тому, что мы перечислили выше, можно добавить рекомендации пить воду вместо сладких напитков, есть медленнее, отслеживать чувствительность к определенной пище и так далее. Но главное во всей этой истории — постоянство. Настройся на марафонский забег, а не спринтерскую дистанцию. Еще лучше, если все эти советы и рекомендации войдут в привычку. Мы верим в тебя!

Упражнения для живота

Планка из наклона Наклонись вперед, постарайся достать кистями рук до пола, не сгибая ноги в коленях. Перебирая руками, перейди из наклона в планку (упор лежа) на вытянутых руках. Задержись на 2-3 секунды и таким же способом вернись в исходное положение.
Боковая планка Ляг на левый бок, левую руку согни в локте, правую положи на бедро. Вытяни тело в прямую линию, опираясь на ступни и левую руку. Правую руку вытяни вверх, под прямым углом к телу. Удерживай планку 30-40 секунд. Вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение из положения лежа на правом боку.
Обратные скручивания Сядь на табуретку или скамейку. Ступни должны полностью стоять на полу, бедра — параллельно полу, руки вытяни вперед. Выдыхая, выгни спину назад и втяни живот. Задержись на секунду, вернись в исходное положение.
Лодочка Исходное положение — сидя на полу. Держи ноги вместе, согни их в коленях и подтяни к животу. Руки при этом охватывают колени, ступни стоят на полу. Отклонись назад, ноги вытяни вверх под углом 30-40 градусов, руки — вперед, параллельно полу. Соблюдая равновесие, удерживай это положение 30 секунд. Вернись в исходное положение.
Крокодил Исходное положение — упор лежа на вытянутых руках. Перемещайся вперед, перебирая только руками (ноги свободно скользят по полу). Удерживай тело в напряженном положении, ноги держи вместе. Сделай несколько подходов, перемещаясь каждый раз на 3-5 метров.

 

Читать также:
Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин
Как избавиться от вздутия живота
Как правильно бегать, чтобы сбросить вес

Убрать живот - цена, фото до и после, отзывы пациентов. Стоимость быстрого избавления от лишних жировых отложений

Плоский живот – мечта любой женщины

Самая сложная задача в процессе похудения – это получить в итоге красивый плоский живот. Известно, что жировые отложения скапливаются в первую очередь именно в этой зоне, при похудании уходят они отсюда тоже последними. О том, как сделать плоским живот, думают многие представительницы прекрасного пола. К сожалению, иногда даже самые интенсивные физические упражнения, не позволяют получить нужный результат. Кроме того, после устранения лишних килограммов и сантиметров мы неожиданно обнаруживаем дряблую растянутую кожу — это еще одна проблема, с которой часто сталкиваются женщины.

Красивый плоский живот – мечта любой представительницы прекрасного пола. Женщины готовы пойти на многое, чтобы достичь нужного эффекта. Впрочем, сейчас эта мечта перестала быть недостижимой. Современная косметология развивается колоссальными темпами, постоянно появляются новые методики, часть из которых способна обеспечить необходимый результат максимально быстро.

Как сделать плоским живот и избавиться от лишних жировых отложений?

Получить красивый и плоский живот в минимальные сроки, безопасно и эффективно Вам помогут современные косметологические процедуры: Thermage, Zeltiq и Body Tite.

Почему специалисты рекомендуют именно эти методики? Все эти инновационные процедуры отвечают трем главным требованиям современной косметологии:

- Безопасность

- Эффективность

- Минимальный период восстановления

В чем суть каждой из методик, и какой результат она дает?

Процедура Thermage

В основе методики Thermage лежит воздействие радиочастотной энергией на глубокие слои кожи. В ходе процедуры создаются заряженные частицы, которые изменяют свое направление 7 миллионов раз в секунду. Это вызывает сопротивление тканей, уплотнение коллагеновых волокон и выработку новых. В конечном результате вы обретаете красивый плоский живот, кожа становится плотной, ровной, уходит целлюлит, исчезает дряблость.

Фото До и После

  • До Thermage
  • После Thermage
  • До Thermage
  • После Thermage
  • До Thermage
  • После Thermage
  • До Thermage
  • После Thermage
  • До Thermage
  • После Thermage
  •  

    Процедра Zeltiq

    Криолиполиз позволит быстро и эффективно стать обладателем стройной фигуры. Суть технологии в воздействии на жировые клетки холодом, после чего запускается процесс похудения, жировые отложения уходят, а кожа подтягивается. За один сеанс убирается до 25% жира, при этом процедура имеет нарастающий эффект, который вы сможете по достоинству оценить через несколько месяцев. Ваше тело будет становиться еще стройней и изящней.

    Фото До и После

  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  • Коррекция фигуры Zeltiq
  •  

    Процедура Body Tite

    Body Tite применяется в тех случаях, когда жировые отложения достаточно объемные либо находятся в труднодоступных местах. В настоящее время эта абсолютно безопасная, малотравматичная и очень эффективная процедура пользуется большой популярностью, ведь ее результат виден сразу же. Во время неё жир откачивается при помощи тончайших канюль, и параллельно происходит подтяжка кожи. Вы сможете получить красивый плоский живот без растяжек быстро и легко

    Фото До и После

  • Body Tite
  • Body Tite
  • Body Tite
  • Body Tite
  • Body Tite
  • Body Tite
  • Body Tite
  • Body Tite
  • Процедура VASER® (Васер) 

    VASER® это инновационная методика коррекции фигуры. Используется во всем мире для щадящего удаления жировых отложений в проблемных зонах - живота, бедер и ягодиц.При помощи VASER® можно избавиться, как от  объемных избытков жира, так и деликатно выточить фигуру, устранив небольшие жировые скопления.

    Однократная процедура длится 1-2 часа, проходит без боли и разрезов. Но это еще не все, жир, устраненный на процедуре VASER® остается жизнеспособным и может быть использован для липофилинга - добавления объема груди, скул, при желании ягодиц.

    Фото До и после 

     

  • Vaser-липосакция
  • Vaser-липосакция
  • Vaser-липосакция
  • Vaser-липосакция
  • Vaser-липосакция
  • Vaser-липосакция
  • Каков период реабилитации после процедур?

    Период восстановления после Боди Тайт составляет порядка 6-7 дней и протекает, как правило, с минимальным дискомфортом. А после процедур Зелтик и Термаж Вам вообще не придется ждать. Реабилитационный период после этих методик не требуется, обретя идеальную фигуру, Вы сразу сможете вернуться к повседневным делам.

     

    Получить общую консультацию можно у администраторов клиники, обратившись по телефону +7 (495) 411-03-03.

    Олеся - 30.01.2017

    У меня еще в юности был валик жировой на животе (при том что вес нормальный). Криолиполиз мне делали год назад. Во время процедуры с трудом поместился в самую большую насадку. Потом уже проще конечно было и мне, и, наверное, врачу. Впрочем, конечно, От Светланы Викторовны ко мне никаких претензий не было. Ну и после третьей процедуры я смогла наконец убрать живот.

    Марина - 28.12.2016

    Итак мне сделали Body Tite. Что могу сказать... Результатом я довольна! Гардероб менять не придется, живот убрали, бока тоже пропали вместе с отложениями на талии. Вся процедура проходит очень быстро, даже отпуск брать не пришлось. Все в один день, после обеда уже дома была. Еще раз спасибл Светлане Юрьевне за отличный результат, и персоналу клиники за обслуживание на самом высоком уровне.

    Тамара - 30.11.2016

    Для того, чтобы убрать живот, я выбрала криолиполиз. Подходящих аппаратов в Москве не так уж много, один из них находится в клинике «Бьюти Тренд». Попала к Горяевой Яне Юрьевне Хочу сказать большое спасибо ей и всему персоналу клиники за то, что они помогли мне справиться с моей проблемой.

    Галина - 26.10.2016

    Мне делали Zeltiq в клинике Бьюти Тренд. Артюхина Светлана Львовна - мой врач - оказалась не только настоящим профессионалом, но и очень доброй и заботливой женщиной, впрочем, как и весь персонал в клинике.

    Алена - 20.10.2016

    Считаю, что термаж - это безальтернативная процедура для того, чтобы убрать живот тем, у кого такое же телосложение как у меня, и возраст уже требует косметологического воздействия. Результат был не сразу, скорее эффект идет по нарастающей, но сейчас я смело могу носить открытый купальник, и объем живота уменьшился на 8 сантиметров. Этого я даже не ожидала.

    Все отзывы

    Рита - 08.04.2016

    Когда после уничтожения складок на животе можно вернуться к обычному ритму жизни?

     

    Ответ:

    При использовании безоперационных методик Zeltiq и Termage период реабилитации не требуется.

    Анна - 08.04.2016

    После родов не могу избавиться от лишних складок на животе, пока качаю пресс – все отлично, как бросаю – опять не влезаю в любимые джинсы. Можно ли как-то убрать живот надолго?

     

    Ответ:

    Долговременный эффект обеспечит процедура криолиполиза Zeltiq, она «запускает» процесс разрушения жировых клеток надолго, что обеспечивается воздействием холода на проблемные зоны.

    Эльвира - 16.03.2016

    Здравствуйте, хочу избавиться от лишнего жира на животе, но очень боюсь операций и хотелось бы сделать это без какого-либо хирургического вмешательства.

     

    Ответ:

    Для этого подойдет криолиполиз (разрушение жировых клеток холодом) или Термаж (воздействие радиочастотной энергией). Подробнее об этих процедурах Вам расскажет врач при личной консультации.

    Елена - 06.02.2016

    Здравствуйте, я хотела бы убрать жир с живота, но боюсь, что после этого кожа на нем станет дряблой и растянутой. Есть ли какая-то технология, чтобы убрать живот и чтобы кожа осталась ровной?

     

    Ответ:

    При использовании методик Termage и Body Tite происходит устранение жировых отложений и одновременное подтягивание кожи, таким образом, по завершении процедуры кожа на животе будет ровной и гладкой. Подобрать нужную методику сможет врач на приеме.

    Евгения - 20.01.2016

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, делается ли какое-то обезболивание во время сеанса Body Tite?

     

    Ответ:

    Данная процедура проводится под местной анестезией, Вы не почувствуете никаких болезненных ощущений.

    Все вопросы-ответы

    Что делать с дряблым повисшим животом? Вопрос, которым задаются многие женщины накануне сезона отпусков. Рассмотри наиболее эффективные способы устранения этого недостатка.

    Подробнее

    Самые современные методики добиться идеальной фигуры. В статье приводятся способы, как быстро и без проблем для здоровья сбросить лишние килограммы, убрать складкие на животе и бёдрах.

    Подробнее Все статьи

    21 самый быстрый способ избавиться от жира на животе

    Если вы похожи на меня, вы, вероятно, захотите похудеть и сделать живот более плоским, чтобы ваши штаны казались свободнее и повышали вашу уверенность в купальном костюме. Но есть и дополнительные преимущества: исследования показали, что потеря жира на животе также может снизить риск высокого кровяного давления, диабета и инсульта!

    Есть только одна проблема: не так ясно, каковы наиболее эффективные способы сточить себе середину.Существует бесконечное количество слухов и дезинформации. Фактически, если бы вы загуглили «как получить плоский живот», вы бы получили более 13,6 миллиона результатов, каждый из которых содержал бы по крайней мере дюжину или около того советов - это очень много информации! Чтобы помочь вам преодолеть шум - и непонятливость - мы подготовили самое современное и исчерпывающее руководство по оценке того подтянутого живота, о котором вы всегда мечтали, дополняя книгу Zero Belly Diet . Следуйте этим 21 советам и узнайте, как быстро избавиться от жира на животе и получить плоский живот - уже сегодня!

    Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

    Shutterstock

    Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, стресс может предотвратить сдутие живота. Почему? Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, который увеличивает аппетит и накопление жира - это не то, что вам нужно, когда вы хотите получить шесть кубиков пресса. В следующий раз, когда уровень стресса резко повысится, заварите черный чай. Исследования показали, что напиток может увеличить скорость восстановления нормального уровня кортизола в организме, помогая вам похудеть.Вот 15 простых способов снизить уровень кортизола, чтобы вы не испытывали стресса.

    Shutterstock

    Правильная осанка поможет вам выглядеть стройнее за считанные секунды. Кроме того, он также может укрепить мышцы живота, придавая вам такой длинный, стройный вид, который вы так жаждете. Сидите ли вы, стоите или идете, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.

    Shutterstock

    Проснись и сияй, спящая красавица! Вы уже великолепны - вам не нужен дополнительный прекрасный сон, - а дополнительные часы могут затруднить избавление от этого толстого живота.По данным исследователей, те, кто поздно спит - те, кто просыпается около 10:45 утра - потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше. Если эти результаты вызывают беспокойство, но вы , а значит, не жаворонок, устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день, пока вы не встанете с постели в более разумный час

    Shutterstock

    Сократите потребление овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, которые вызывают вздутие живота, и добавьте в свой рацион некоторые продукты, предотвращающие вздутие живота.Медовая дыня обладает мочегонным свойством, которое борется с задержкой воды, а ананасы и папайя содержат ферменты, которые помогают пищеварению и расщепляют белки, которые обычно вызывают вздутие живота. А если вы хотите быстро уменьшить вздутие живота, вот 24 способа избавиться от вздутия живота менее чем за 24 часа.

    Shutterstock

    Жевательная резинка не только заставляет глотать воздух, вызывающий вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота.Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органические разновидности, такие как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.

    Shutterstock

    Этот похожий на смузи напиток содержит лактазу - фермент, расщепляющий лактозу - содержащийся в молоке сахар, вызывающий у некоторых людей проблемы с желудком. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что употребление кефира может уменьшить вздутие живота и газы, вызванные потреблением лактозы, на целых 70 процентов! Нам нравится линия Veggie Kefir от Lifeway.Каждая бутылка содержит 110 калорий, 15 граммов сахара и полную порцию овощей.

    Shutterstock

    Вместо того, чтобы есть всякий раз, когда у вас начинает урчать желудок, сократите "время приема пищи" до восьми-двенадцати часов. Согласно недавнему исследованию Cell Metabolism , эта тактика может повысить способность вашего тела сжигать жир в качестве энергии, даже если вы не сокращаете калорийность! Хотя исследование проводилось на мышах, мы думаем, что результаты исследования довольно многообещающие.

    Shutterstock

    Аминокислота аргинин, содержащаяся в грецких орехах, миндале, бразильских орехах, коричневом рисе и курице, - это мощная фритюрница! Исследование, проведенное в журнале Journal of Dietary Supplements за 2014 год, показало, что потребление девяти граммов аргинина в день может помочь уменьшить жир на животе и вес у людей с ожирением.Поскольку продукты, богатые питательными веществами, также являются чемпионами по питанию, нет причин не присоединяться к победе.

    Shutterstock

    В то время как некоторые заправки - это диетические демоны, наполненные сахаром и необычными наполнителями, заправка овощей смесью на основе яблочного уксуса может улучшить ваш пресс. После употребления столовой ложки или двух уксуса в день (примерно то, что вы использовали бы для заправки кровати из зелени) в течение восьми недель, участники исследования с ожирением были более стройными и имели меньше висцерального жира, чем те, кто не употреблял уксус.Как это работает? По мнению японских исследователей, ACV вырабатывает в организме белки, сжигающие жир. Добавьте немного в салат с оливковым маслом и специями, чтобы получилась сладкая и острая посыпка. Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете яблочный уксус

    Shutterstock

    По мнению исследователей из Оксфордского политехнического института Англии, употребление 1 чайной ложки горчицы - всего лишь 5 калорий - может увеличить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов. Смажьте часть намазанного на бутерброды с индейкой, гамбургеры и хот-доги, смажьте немного филе рыбы перед запеканием или используйте в качестве маринада для мяса.Поскольку употребление белка также может повысить сжигание калорий, их сочетание - двойной удар!

    Shutterstock

    Фасоль и бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются хорошим источником того, что называется резистентным крахмалом, который, как следует из названия, помогает музыкальным фруктам «сопротивляться» пищеварению. Чтобы бороться с этим, организму приходится использовать дополнительную энергию, чтобы разрушить их. Некоторые исследования показали, что резистентный крахмал может способствовать окислению жиров и повысить способность сжигать калории до 24 процентов в течение дня! В других исследованиях отмечается, что этот тип крахмала может увеличить окисление жиров и уменьшить долгосрочное накопление жира.Не любите фасоль? Приготовьте пасту, поставьте ее в холодильник и ешьте в холодном виде. Когда вы охлаждаете лапшу, падение температуры меняет ее химическую структуру, и в нее входит стойкий крахмал. Кроме того, знаете ли вы, что черные бобы - лучший углевод № 1, если вы пытаетесь похудеть?

    Shutterstock

    Вы, возможно, уже слышали, что капсаицин, соединение, которое дает перцу чили огонь, может увеличить расход энергии и окисление жиров, но недавние исследования показали, что даже мягкий перец может иметь аналогичные эффекты.Это отличная новость для тех, кто терпеть не может ничего слишком острого! Чтобы повысить метаболизм, добавляйте нарезанный поблано, банан или сладкий перец в омлеты, бутерброды, салаты и соте.

    Говоря о метаболизме, вам понравятся эти 29+ рецептов, способствующих здоровому метаболизму для похудания.

    Shutterstock

    В одном исследовании оптимистичная музыка заставляла участников бегать на 15 процентов дольше и помогала им чувствовать себя более позитивно во время тренировки - даже когда они приближались к истощению.Пытаетесь увеличить скорость? Слушайте песни в быстром темпе. Вы неосознанно будете стараться не отставать от темпа песни, заставляя двигаться ноги немного быстрее.

    Shutterstock

    Конечно, обычные планки лучше подходят для кора, чем традиционные приседания, но боковые планки еще сложнее. Когда вы выполняете планку на предплечьях, ваше тело имеет четыре точки контакта с полом. Планка на боку заставляет вас поддерживать все тело всего в двух точках, что затрудняет сохранение устойчивости.Чем тяжелее упражнение, тем тяжелее пресс.

    Shutterstock

    Удары бисером, трис и квадрицепсами перед тем, как попасть на беговую дорожку или беговую дорожку, могут быть именно тем, что заставляет ваш пресс напрягаться. Поскольку силовые тренировки обязательно утомят вас, ваша кардио-тренировка будет еще более сложной и эффективной. Мысленно ругайте нас, когда вы бежите по трассе, дополнительный пот пойдет на пользу вашему прессу в долгосрочной перспективе. Вы можете поблагодарить нас позже. Просто постарайтесь избегать этих 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.

    Shutterstock

    Если вы хотите отказаться от диеты, позвоните кому-нибудь, кого любите, - другу, второй половинке или одному из ваших родителей. Исследователи говорят, что звук голоса любимого человека может вызвать выброс гормона окситоцина, который естественным образом высвобождается во время привязанности - даже по телефону - а также помогает подавить аппетит.

    Если вы предпочитаете фаст-фуд или чипсы, придерживайтесь одноразовых закусок, закусок в стиле ланчбокса и детских блюд.Меньшие порции позволяют вам поправиться, не потребляя тонны калорий, помогая вам похудеть, не сходя с ума. Это отличная тактика для долгосрочного успеха плоского живота. Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

    Shutterstock

    Недавний опрос, проведенный нашими друзьями из GrubHub, показал, что «соус на стороне» был самым популярным запросом на еду на вынос. После обработки цифр мы обнаружили, что независимо от того, из какого заведения вы заказываете, вы можете сэкономить до 1000 калорий на каждом приеме пищи, просто попросив их добавить соус.

    Shutterstock

    Любители шоколада, радуйтесь! Темные вещества не только богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, но и помогают вам меньше есть во время следующего приема пищи. В темном шоколаде есть соединения, которые замедляют скорость пищеварения, помогая вам дольше чувствовать сытость. Вот это мило! Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как есть их больше.

    Shutterstock

    В австралийском исследовании, в ходе которого измерялось, насколько сытными являются 38 популярных продуктов, исследователи обнаружили, что апельсины стоят выше всех других фруктов - вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки и воды.Более того, по мнению ученых, запах апельсинов может уменьшить беспокойство. При чем здесь плоский пресс? Когда вы беспокоитесь, желание закусить увеличивается; нюхание апельсина может предотвратить вызванные стрессом нездоровые диетические решения, которые мешают вашему желудку сгладиться.

    Shutterstock

    Небольшой перерыв между приемами пищи может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого у вас возникает ощущение, будто вы можете съесть весь торт за один присест. Заполните свой офис, бардачок и кухню хорошими закусками, удобными для брюшного пресса.Бананы, предотвращающие вздутие живота, - одни из наших любимых. Они хорошо держатся на столе и прекрасно сочетаются с арахисовым маслом, борющимся с голодом. Еще один простой вариант - яйца, сваренные вкрутую. Они содержат питательные вещества, ускоряющие метаболизм, которые предотвращают накопление жира на животе. Соедините яйца с молодой морковью, чтобы получить еще больше витаминов и дозу клетчатки, заполняющей живот. Вы также можете приготовить одну из этих 35+ лучших иммуностимулирующих закусок!

    Научно обоснованные способы избавиться от жира в нижней части живота

    Есть ли на самом деле способ избавиться от жира только вокруг нижней части живота? К сожалению, ответ - нет, вы не можете нацелить жир на определенные участки тела.Вместо этого следует сосредоточить внимание на избавлении от жира с головы до пят.

    Точечные упражнения (например, масса кранчей) могут укрепить мышцы брюшного пресса, но на самом деле они не избавят от жира, который находится поверх пресса. Для этого вам нужно приложить усилия, чтобы похудеть полностью. Вот как.

    Если часы скручивания не помогут, какой поможет вам избавиться от жира в нижней части живота? Существует множество умных стратегий, которые помогут вам похудеть и уменьшить количество жира в нижней части живота.

    1. Сократите количество калорий

    Это правило №1 для похудения, и точка. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. А это значит меньше есть. Это вовсе не означает строгую диету или пропуск приема пищи.

    Вы можете сбросить полкило в неделю, потребляя на 500 калорий меньше в день. Не хотите ломать числа целый день? Уменьшение размера порций или отказ от возврата в течение нескольких секунд могут помочь вам съесть меньше калорий.

    То же самое касается заполнения половины тарелки фруктами и овощами.Почему бы не испытать себя, вырастив собственное? Тогда у вас будет право хвастаться.

    2. И, возможно, сократите количество углеводов.

    Вам не нужно переходить на низкоуглеводный, чтобы избавиться от жира и жира в нижней части живота. Но отказ от хлеба может помочь вам достичь цели немного быстрее.

    В исследовании 2014 года участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Bazzano LA. (2014). Влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC4428290 / Низкое потребление углеводов, похоже, также помогает людям терять больше жира, сохраняя при этом сжигающую калории мышечную ткань.

    3. Увеличьте потребление белка

    Добавление порции постного белка к еде и закускам поможет вам дольше чувствовать сытость. Это также помогает вашему телу сохранять больше сухой мышечной массы по мере того, как вы худеете, и даже немного ускоряет метаболизм.

    Национальная академия спортивной медицины рекомендует стремиться к потреблению около 1 грамма белка на фунт веса тела или до 1 грамма.5 граммов протеина на фунт, если вы очень активны.

    Хорошие источники включают нежирное красное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и йогурт.

    4. Прекратите употреблять калории

    Регулярно пейте что-нибудь кроме воды, черного кофе или несладкого чая? Калорийные напитки могут замедлить или полностью остановить ваш прогресс в похудании, делая практически невозможным избавление от жира в нижней части живота.

    Показательный пример? В том латте на 16 унций, которое вы получаете за завтраком, содержится около 250 калорий.Выпейте сладкий коктейль после работы, и вы получите еще 300, 400 или даже 500 штук.

    Если у вас есть такие напитки в регуляре, , просто отказав их от , может быть достаточно, чтобы начать таять жир по всему телу, в том числе вокруг нижней части живота.

    Это особенно верно, когда речь идет о выпивке, поскольку исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя вызывает накопление жира вокруг живота. Дорн Дж. М. и др. (2003). Характер употребления алкоголя по-разному влияет на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота у женщин и мужчин, https: // Academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

    5. Попробуйте прерывистое голодание

    Есть разные способы сделать это, от 24-часового голодания один или два раза в неделю до 16 - окна часового голодания каждый день. В любом случае, регулярные длительные перерывы в еде, похоже, помогают в общей потере жира.

    Какие преимущества для тела вы можете ожидать? В исследовании 2014 года люди, которые придерживались периодического или альтернативного голодания, теряли от 4 до 7 процентов жира в брюшной полости в течение 24 недель. Барноский А.Р. и др. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор исследований, проведенных людьми. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

    6. Выполняйте интервалы высокой интенсивности

    Любые упражнения могут помочь вам сжечь больше калорий и сжечь больше жира. Но интервалы высокой интенсивности (HIIT) могут быть особенно эффективными.

    Почему? Чередование тяжелого и легкого, кажется, помогает снизить уровень инсулина.Это может побудить ваше тело использовать жир вместо того, чтобы убирать его в клетках в будущем.

    Вы также продолжите сжигать больше калорий даже после завершения тренировки. Лучше всего то, что вы можете превратить практически любую тренировку в HIIT.

    7. Попробуйте тренировку с отягощениями.

    Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом накапливает мышечную ткань, что способствует общему сжиганию калорий в организме, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира на животе растает.

    Есть время только на кардио весов или ? Хотите верьте, хотите нет, но вес на самом деле может быть лучшим вариантом.

    В исследовании 2015 года мужчины, которые ежедневно 20 минут тренировались с отягощениями, набирали меньше жира на животе со временем, чем те, кто занимался кардио в течение того же времени. Mekary RA, et al. (2014). Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. https://doi.org/10.1002/oby.20949

    8. Высыпайтесь

    Наука довольно убедительна: слишком малое времяпровождение связано с увеличением веса, в том числе в районе вашего среднего тела. Beccuti G & Pannain S. (2011). Сон и ожирение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

    Лишение сна может усилить ваши гормоны голода, заставить вас жаждать высококалорийной пищи (эй, пицца и мороженое!) и запаситесь энергией, чтобы заниматься спортом.

    Если вы едите и тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, поддержите эти усилия, получив достаточно времени для сна. Это от 7 до 9 часов, ребята. Hirschkowitz M, et al. (2015). Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна:
    Методология и сводка результатов.https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

    9. Контролируйте свою стрессовую ситуацию

    Стресс, подобный тому, который возникает в результате недосыпания, может возиться со своим весом. Неконтролируемое напряжение или беспокойство могут побудить вас есть больше, особенно когда речь идет о высококалорийной комфортной пище.

    Исследования также показывают, что высокий уровень гормона стресса кортизола может побудить ваше тело накапливать жир вокруг вашего живота. Warne JP.(2009). Формирование реакции на стресс: взаимодействие выбора вкусной пищи, глюкокортикоидов, инсулина и абдоминального ожирения. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

    Ваш план: Найдите методы управления стрессом, которые подходят вашему образу жизни.

    Если у вас нет часа на медитацию или йогу, ничего страшного. Существует множество краткосрочных эффективных стратегий, чтобы почувствовать себя спокойнее, например вести дневник, общаться с друзьями или просто смотреть забавное видео на YouTube.

    Абсолютно нормально, когда ваш живот кажется свободным или покачивается в первые дни и недели после родов. Помимо увеличения веса во время беременности, ваши мышцы живота были максимально растянуты, чтобы вместить ваш растущий сгусток радости.

    Избавление от жира на животе в послеродовом периоде начинается с тех же стратегий, которые вы использовали для сжигания жира на животе в любое другое время: ешьте немного меньше и больше тренируйтесь. (Но получите зеленый свет от врача, прежде чем сесть на диету или заниматься спортом в послеродовом периоде.)

    Это может не произойти в одночасье, но разумно вернуться к своему весу перед беременностью к тому времени, когда ваш ребенок достигнет своего первого дня рождения.

    (Если у вас не было ребенка, но вы быстро прибавили в весе и беспокоитесь о возможности забеременеть, не волнуйтесь - мы вам поможем.)

    Означает ли это, что ваша нижняя часть живота будет выглядеть так же, как до беременности? Не обязательно. У некоторых женщин во время беременности мышцы живота разделяются и образуют заметную выпуклость даже после того, как они полностью восстановились после родов.

    Это состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, излечимо с помощью упражнений на пресс. Физиотерапевт может помочь вам разобраться в них. Просто обратитесь за рекомендацией к своему врачу - они могут указать вам правильное направление.

    20 лучших способов получить плоский живот и избавиться от жира на животе

    • Чтобы добиться плоского живота, вам нужно следовать передовым методикам уменьшения жировых отложений и похудания.
    • Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, достаточно спать и справляться со стрессом.
    • Помните, что твердый пресс не нужен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

    Получить плоский живот непросто. Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

    Хотя для всех не обязательно и нереально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний абдоминальный жир все же может принести пользу для здоровья. И есть много проверенных стратегий для этого, хотя на это потребуется время.

    Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу. Невозможно настроить таргетинг потеря веса только для одной части вашего тела.

    Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

    1. Создайте дефицит калорий

    Если есть меньше и больше заниматься спортом, вы можете создать дефицит калорий - когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к потере веса во всем теле, в том числе в живот.

    «Путь к похуданию очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и со временем это приведет к потере веса», - говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель Приложение для фитнеса.«Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, для большинства не являются легкими».

    Количество калорий, которые вы должны съесть, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», - говорит Майклс.

    2. Регулярно выполняйте физические упражнения

    Упражнения помогают создать дефицит калорий, который может привести к потере веса, а также может помочь укрепить основные мышцы, благодаря чему ваш живот будет выглядеть более плоским.

    Хотя некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировки, сжигают больше калорий, самое главное - просто начать двигаться. «Главное - убедиться, что вы получаете не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», - говорит Майклс.

    Общий совет: CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

    3. Тренируйте все мышцы кора

    Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но проработка всего кора - включая спину, бока и грудь - очень важна.

    Связанные Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

    «Разработка режима упражнений, включающего в себя хорошо продуманный режим основных упражнений, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», - говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса The NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

    Попробуйте включить в свой распорядок основной тренировки следующие упражнения:

    4. Вспотеть

    Когда дело доходит до упражнений, не все тренировки одинаковы. По словам Квеббеманна, более энергичные упражнения сжигают больше жира, в том числе в области живота.

    Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира:

    5. Выбирайте цельные продукты

    Употребление цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

    Связанные 6 преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить больше в свой рацион

    Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и заставляют вас чувствовать себя более сытым, что позволяет вам есть более здоровую пищу и достичь дефицита калорий.

    Лучше съесть яблоко, чем сок, цельнозерновой, а не белый хлеб, а вместо обеда мясо выловленной рыбы, говорит Майклс.

    6. Откажитесь от соли

    Соль может способствовать задержке воды, что может привести к вздутию живота, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день или около 1 чайной ложки.

    Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:

    7. Ешьте больше фруктов

    Большинство фруктов богаты клетчаткой и помогают чувствовать сытость в течение дня, предотвращая частые перекусы.В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

    Попробуйте приготовить на завтрак смузи из таких питательных фруктов, как бананы или черника.

    8. Откажитесь от переработанного зерна

    Переработанные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

    «Часто употребляя в пищу зерновые продукты с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему организму о необходимости сохранять высокий уровень сахара в виде жира», - говорит Квеббеманн.

    О чем говорится в исследовании: Исследование 2010 года показало, что люди, которые ограничивают потребление рафинированного зерна и едят больше цельного зерна, имеют более низкий уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.

    9. Попробуйте растительную диету

    Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

    И вам не нужно полностью становиться вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы начать растительную диету, вы можете попробовать вырезать мясо из одного приема пищи - например, съесть на завтрак омлет с тофу или тост с авокадо.

    10. Вырастите здоровый кишечник

    Когда ваш микробиом кишечника здоров, ваш желудок будет казаться более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпирать», - говорит Квеббеманн.

    Он рекомендует кормить эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты и овощи, и продукты с живыми культурами, например йогурт или кефир.

    11.Держите воду поблизости

    Еще один способ предотвратить вздутие живота - это пить много воды.

    Связанные 5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды - и сколько пить в день

    Опять же, количество индивидуально, но пейте воду «до тех пор, пока ваша моча не станет похожей на лимонад», - говорит Майклс.«Вот как вы знаете, что гидратированы».

    12. Избегайте алкоголя

    «Алкоголь - это худшее, когда вы пытаетесь похудеть», - говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много лишних калорий, но проблема глубже.

    Когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваша печень фокусируется на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

    13.Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков

    Употребление большого количества сахара, например газированных напитков, конфет или подслащенного кофе, может привести к резкому скачку сахара в крови.

    В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, особенно в животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, будет накапливаться жир на животе. Сокращение потребления сахара поможет вам избежать накопления жира на животе.

    14.Как справиться со стрессом

    Гормон стресса кортизол заставляет печень преобразовывать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если он не используется для получения энергии вашим телом, говорит Квеббеманн.

    О чем говорится в исследовании: Обзор 2014 года пришел к выводу, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к плохим привычкам питания и повышенному риску ожирения.

    Важно найти здоровые способы справиться со стрессом - например, вести дневник, ходить на прогулку или разговаривать с другом - вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

    15. Практикуйте внимательность

    Использование внимательности для управления уровнями стресса также может помочь уменьшить количество абдоминального жира. Например, небольшое исследование 2011 года показало, что внимательность тренировки улучшили привычки питания при стрессе для тучный участников.

    Кроме того, практика осознанности при интуитивном питании может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее стрессовыми, чем ограничительная диета, что позволяет более эффективно сжигать жир на животе.

    16. Высыпайтесь

    Сон важен для общего здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам z.

    17. Стойте прямо

    Плоский живот - это всего лишь жир, но лучшая осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

    Связанные 5 упражнений для исправления осанки - и почему правильная осанка важна для вашего здоровья

    Не упускайте из виду важность мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, - говорит Квеббеманн.

    Кроме того, хорошая осанка может проработать ваши основные мышцы и сохранить их сильными, помогая сократить жир на животе и сделать живот более плоским.

    18. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого правила

    Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу. «Достичь немедленного идеального результата - нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», - говорит Квеббеманн.

    Вместо этого примите эти изменения в образе жизни в течение нескольких недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

    19. Сосредоточьтесь на своем здоровье

    Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.

    «Все, что вам нужно сделать, чтобы получить и сохранить плоский животик, - это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», - говорит Квеббеманн.

    20. Знай свое тело

    Стремление к плоскому животу - это здорово, но у некоторых людей просто биологически вероятно, что они будут более круглыми, независимо от того, насколько они здоровы.«Все мы по-разному накапливаем жировые отложения», - говорит Майклс.

    На самом деле, Квеббемман говорит, что мужчины часто накапливают жир на животе внутри, а это значит, что им может быть легче поддерживать плоский живот даже при наличии жировых запасов. С другой стороны, женщины склонны откладывать жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

    Вы все еще можете работать над более плоским животом, но знайте, что «более плоский» для вас может быть не таким же, как для других.

    Takeaway Insider

    Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное - сосредоточиться на своем благополучии, - говорит Майклс.

    Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу - например, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон - имеют решающее значение для общего благополучия и являются хорошей идеей для всех.

    «Речь идет не о совершенстве. Никто не должен выглядеть, как иллюстрированная спортивная модель. Речь идет о здоровье», - говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас на животе небольшой валик».

    Как избавиться от жира на животе быстро

    Жир на животе - упрямый, некрасивый зверь.Это также опасно. Даже если в другом месте вы худы, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

    Есть несколько способов проверить, не попал ли вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой - обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

    Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы.Чтобы быстро измениться, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

    Лучший способ добиться этого - изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества еды, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма. Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса - лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

    Если вы откладывали выполнение упражнений, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане нет приседаний - в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу. Все, что вам нужно, - это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

    Но этот план не для всех. Он лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторый опыт в тренажерном зале, но отвык от этой привычки. Если вы никогда не знакомы с правильной техникой выполнения основных упражнений, таких как приседания, выпады и жимы, возможно, вам лучше подойдет более мягкий старт. Если вы не в хорошей физической форме или у вас хроническое состояние здоровья, эта инструкция о том, как безопасно приступить к тренировкам, станет отличным местом для начала, как и эта подборка упражнений для похудания. Если вы собираетесь вернуться в спортзал после перерыва, вы также можете попробовать этот план тренажера для начинающих или этот мягкий четырехнедельный план тренировок для кросс-тренера.

    А теперь перейдем к диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, - это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

    Вам не нужно полностью исключать все остальное из своего рациона, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

    Этот удобный для физических упражнений план питания - хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.

    Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, - это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

    Как работает план

    Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

    1. Вы будете выполнять круговые тренировки

    Круговые тренировки включают выполнение определенного упражнения в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем переход к другому упражнению.Каждую неделю вы будете выполнять четыре круговых тренировки. Проработайте каждое упражнение по очереди, чтобы завершить один раунд тренировки. Каждое занятие потребует от вас выполнения определенного количества раундов - в этом плане каждая тренировка состоит из пяти раундов. Круговые тренировки эффективны, потому что вы мало отдыхаете, что заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать усерднее, поэтому вы будете сжигать калории, наращивая мышцы.

    Каждый круг контура завершается «супер-движением», которое включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за 60 секунд - конечно, при сохранении хорошей формы.Это гарантирует, что вы закончите каждый раунд, выложившись на полную.

    2. Вы против времени

    В этих круговых тренировках вы выполняете первые четыре упражнения, работая с установленным количеством времени, а не с повторениями. Постарайтесь установить темп и выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде. Отметьте, сколько повторений вы выполнили, а затем постарайтесь побить эти результаты, когда будете в следующий раз выполнять тренировку. Работа по расписанию также помогает поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки, а также означает, что занятия подходят людям с любым уровнем подготовки, поскольку новичок просто сделает меньше повторений за время, чем опытный посетитель тренажерного зала, но при этом будет стремиться побить свой результат. в следующий раз.Вы также можете выбрать один из трех уровней сложности супердвижения в соответствии с вашими физическими способностями.

    3. Еженедельный прогресс, встроенный в

    Прогресс - это ключ к успеху любого хорошего тренировочного плана, так как вам нужно больше напрягать себя по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы получить желаемые результаты. Выполняя одни и те же четыре цикла каждую неделю, вы увеличите количество рабочего времени на третьей и четвертой неделях. Каждый подход будет длиться 50 секунд вместо 40, что, как вы обнаружите, намного сложнее, чем кажется.Не забывайте отслеживать количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли прогрессировать, пытаясь побить это число в следующий раз.

    Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.

    Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, побили ли вы свой результат на предыдущей неделе.

    Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд.Поскольку время увеличивается до 50 секунд на упражнение, вам не нужно побить результат прошлой недели.

    Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

    Лучшие гантели для использования

    Этот план тренировок показывает, насколько многого вы можете достичь с помощью набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться на тренировку. тренажерный зал для завершения тренировок.У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

    Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух занятиях, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Резиновые гантели с шестигранной головкой York отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом - последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз. Если вы можете себе это позволить, то гантели с отбором, такие как этот набор PowerBlock, даже лучше, потому что они предлагают восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг.

    Как разогреться перед тренировкой

    В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда.Это сложный стиль тренировок, и с учетом разнообразия упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск травм.

    Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

    Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

    Контур 1

    Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

    1 Сгибание рук при приседаниях

    How Расставив ноги на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опускаться к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

    Почему Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

    2 Тяга в наклоне

    Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед - опираясь на бедра, а не на талию, - затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.

    Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

    3 Румынская становая тяга

    How Держа ноги прямыми, наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте тяжести на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь к началу.

    Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

    4 Жим над головой

    Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

    Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по круговой схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете с совершенно отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.

    Supermove

    Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

    Новичок: отжимание

    Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

    Промежуточное: широкое отжимание

    Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно нажмите вверх до самого начала.

    Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

    Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.

    Контур 2

    Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

    1 Сгибание рук с выпадом

    Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите его до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над щиколоткой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.

    Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, одновременно проверяя равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает старт круга очень сложным.

    2 Тяга отступников

    Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

    Почему Думайте об этом упражнении как о грубой версии доски - оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

    3 Отжимания

    Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему Отжимания - это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

    4 Широкий жим над головой

    How Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.

    Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перегружать плечи.

    Supermove

    Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

    Новичок: приседания со шпагатом

    Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

    Средний уровень: приседания

    Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    Продвинутый уровень: приседания с прыжком

    Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

    Контур 3

    Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

    1 Жим приседаний

    Как Начните с отягощений на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.

    Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

    2 Тяга в наклоне обратным хватом

    Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

    Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы втягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.

    3 Румынская становая тяга на одной ноге

    Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем поменяйтесь.

    Почему Этот прием бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции - ощущению вашего тела, где расположены его различные части, - при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

    4 Боковое поднятие

    Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя их локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличения размера и ширины плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную выгоду.

    Supermove

    Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

    Новичок: отжимание из стороны в сторону

    Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем - на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

    Средний уровень: отжимание Человека-паука

    Примите позу отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

    Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

    Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Контур 4

    Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

    1 Жим выпада

    How Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

    Почему Это движение - отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

    2 Тяга отступников

    Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

    Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее работать с гантелями с закругленными краями.

    3 Отжимания

    Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему Отжимания - это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

    4 Обратный ход

    Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимите тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.

    Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.

    Supermove

    Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

    Новичок: Выпад

    Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

    Промежуточный уровень: выпад в обратном направлении

    Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

    Продвинутый: прыжок с выпадом

    Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде на другой бок.Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

    Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

    Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» - это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки - и как можно быстрее, - тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи.Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

    1. Топливо на день вперед

    При следовании этому плану тренировок завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает улучшить привычки в еде перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки - например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей - обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

    2.Замените сарни на салат

    Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот. Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу задачу по сжиганию жира.

    3. Заправляйтесь во время ужина

    Последний приём пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы.Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

    4. Будьте умны с углеводами

    Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, бисквитах и ​​газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

    5. Пейте как рыба

    Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день - носите с собой большую бутылку и часто пейте - и пейте больше в дни тренировок, чтобы поддерживать водный баланс.

    6. Выбирайте правильные закуски

    Чтобы сжигать жир, вам нужно иметь дефицит калорий (расходовать больше, чем вы потребляете), поэтому иногда вы неизбежно будете чувствовать себя голодным.Богатые питательными веществами закуски - орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо - наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам насытиться, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

    Попрощайтесь с надоедливыми складками на животе

    Почему и как избавиться от линий желудка

    Многие из вас должны знать о складках кожи на животе, когда садитесь или наклоняетесь.Некоторым из вас, кажется, нравятся эти жирные булочки, другим - определенно нет, считая их непривлекательными. Наличие складок на животе, скорее всего, заставляет вас чувствовать себя неловко и более осторожно выбирать, что надеть, поскольку некоторые типы одежды имеют тенденцию выделять складки. Один из распространенных примеров этого - то, как некоторые предпочитают не надевать тесную одежду. В целом очевидно, что целлюлит желудка может подорвать вашу уверенность в себе и психическое благополучие, что, в свою очередь, может нанести вред вашему физическому здоровью.

    Дело не только в привлекательности: линии живота могут быть вредными на разных уровнях, что приводит к множеству проблем. Следовательно, рекомендуется как можно скорее избавиться от них. Итак, если вы относитесь к числу тех, кто чувствует, что складки на животе настолько велики, что заставляют вас чувствовать себя некомфортно, вот складки на животе и способы избавиться от них.

    Что такое складки на животе?

    Складки на животе - это горизонтальные жировые складки на животе, которые можно образовать, когда вы садитесь.Обычно складки на животе появляются у людей с избыточным весом, но они не редкость у людей с нормальным весом. В этом случае целлюлит на коже может стать немного заметным, когда вы сядете или наклонитесь.

    Что вызывает горизонтальные линии на животе?

    Перекаты на животе могут быть вызваны множеством причин, и некоторые из них действительно неожиданные. Например, складки на животе могут появиться просто из-за диеты и резкого похудания. Действительно, после похудания ваша кожа становится дряблой и не сразу принимает форму.Когда вы молоды, ваша кожа эластична, может уменьшаться в объеме и быстро становиться упругой. С другой стороны, по мере взросления становится сложно управлять лишней кожей, что приводит к появлению горизонтальных линий на животе (5, 14).

    Еще одна причина появления морщин на животе - неправильная осанка. Благодаря ему даже в положении стоя можно получить складки на животе. Удерживая красивую осанку, вы сделаете менее заметными линии живота и, как следствие, сделаете торс более привлекательным (5).

    Самая частая и очевидная причина появления жировых скоплений на животе - это избыток жира в этой области, который обычно сопровождается лишним весом. Избыток жира на животе, также известного как висцеральный жир, может вызвать висцеральное ожирение с рядом проблем со здоровьем, в том числе (1, 13):

    Shutterstock
    • Повышенный уровень холестерина. Висцеральный жир расположен близко к воротной вене, по которой кровь транспортируется из кишечника в печень.
    • Заболевания сердца.
    • Диабет 2 типа.
    • Повышенная вероятность инсульта.
    • болезнь Альцгеймера.
    • Высокое кровяное давление. Висцеральный жир может сузить сосуды, что приведет к повышению артериального давления и, как следствие, к проблемам.

    Соответственно, очень важно контролировать свой висцеральный жир и поддерживать его в пределах нормы, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

    Как измерить висцеральный жир для предотвращения морщин желудка?

    Без тени сомнения, настоятельно рекомендуется измерять количество висцерального жира в организме, чтобы избежать заболеваний, связанных с ожирением.Вот как это сделать:

    Соотношение бедра к талии

    Эта формула довольно проста: просто разделите окружность талии на размер бедер. Однако перед этим вам необходимо достаточно точно измерить размеры талии и бедер, чтобы в дальнейшем определить количество висцерального жира в вашем теле. Зная это, вы точно определите причину появления складок на животе. Кроме того, это поможет вам найти правильную стратегию, которая поможет вам избавиться от жирных линий в этой области.Чтобы измерить окружность талии, вам нужно будет обернуть измерительную ленту вокруг живота так, чтобы она пересекала пупок. Рулетка должна лежать только на вашей коже, а не плотно прилегать к ней. Мягко вдохните и на выдохе измерьте меру (4).

    После этого вы можете переходить к измерению размера бедер. Встаньте прямо, поставив ступни прямо под бедра, и оберните измерительную ленту вокруг самой широкой части бедер. Затем возьмем меру (4).

    Пройдя эти два шага, примените меры к простой формуле: просто разделите окружность талии на размер бедер (окружность талии / размер бедер).

    ]]>

    Приложение BetterMe - это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    Shutterstock

    Размер талии

    Этот метод даже проще предыдущего, поскольку практически не требует математических вычислений. Все, что вам нужно, это измерить вашу талию и на основании этого сделать вывод, является ли висцеральный жир основной причиной появления складок на животе.Если вы женщина и ваша талия превышает 35 дюймов, это признак того, что у вас висцеральный жир, и вам нужно узнать, как избавиться от складок на животе. То же самое и с мужчинами с талией 45 и более дюймов. Тем не менее, метод определения размера талии определенно не надежен, так как он очень общий. Фактически, он не принимает во внимание ваш рост, который является решающим фактором при определении того, является ли ваш размер талии нормальным для вас (13).

    BMI (Индекс массы тела)

    Это самый известный метод определения того, подходит ли вам ваш вес.ИМТ учитывает ваш рост и вес, что на первый взгляд делает его надежным инструментом. Формула одинакова для мужчин и женщин. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. С другой стороны, если ваш ИМТ превышает 25, у вас скорее всего будет избыточный вес. Соответственно, ИМТ в пределах 18,5 и 24,9 считается нормальным (3, 13). Однако ИМТ не так актуален, поскольку он не делает различий между жировой и мышечной массой (15). Следовательно, индекс может легко спутать ожирение с большой мышечной массой, показывая неправдоподобные результаты, которые могут повергнуть вас в панику без всякой причины.

    Визуальные тесты

    Это самый дорогой, но эффективный метод в этом списке. Визуализирующие тесты показывают точное количество висцерального жира в вашем теле. Такие тесты, как КТ (компьютерная томография) и МРТ (магнитно-резонансная томография), также могут определить, сколько висцерального жира у вас в организме (13).

    Подробнее: Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить ваше тело: Голая правда

    Shutterstock

    Как избавиться от линий желудка?

    Если вы начали замечать складки на животе, возможно, вы уже начали беспокоиться о том, как они выглядят.Крупные линии сгиба живота обычно указывают на присутствие в организме висцерального жира, который вреден для здоровья. Кроме того, наличие линий живота ограничивает вашу повседневную активность, выбор одежды и т. Д. Кроме того, висцеральный жир может повлечь за собой проблемы со здоровьем, степень серьезности которых варьируется от незначительных до смертельных. Из-за небезопасности висцерального жира вы можете найти правильную стратегию избавления от него и складок на животе соответственно. Вот как вы могли бы достичь своей цели:

    Сократите потребление калорий

    Уменьшение количества потребляемых калорий не обязательно означает уменьшение количества потребляемой пищи.Действительно, помимо меньшего употребления еды, вы можете просто пересмотреть свой план питания. Подсчитайте, сколько калорий содержится в каждом съедаемом вами блюде, и подумайте, какие продукты вы можете заменить низкокалорийными вариантами. Низкокалорийные продукты обычно содержат много воды и клетчатки (6). В общем, вам рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий на 500 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю (2). Фактически, вы должны стремиться сжигать 1–2 фунта в неделю, чтобы похудеть здоровым образом и избежать возможных рисков (11).

    ]]>

    Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ - все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

    Shutterstock

    Тренировка

    Физические упражнения просто необходимы тем, кто хочет избавиться от жирных складок на животе. Чтобы добиться успешного результата, вы должны заниматься тренировками средней интенсивности в течение примерно получаса каждый день. Можно практиковать быструю ходьбу или бег трусцой.Чтобы сжечь висцеральный жир еще быстрее, рекомендуется выполнять кардио- и силовые тренировки (8). В целом, чтобы избавиться от целлюлита живота, вы должны тренироваться так же, как если бы вы хотели похудеть. HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, является наиболее сложным, но эффективным видом кардиотренировок.

    Во время HIIT-тренировки вам придется чередовать интенсивные тренировки и отдых. Обычно это соотношение составляет от 1: 1 до 1: 4 или даже больше, в зависимости от уровня физической подготовки.Например, в соотношении 1: 1 время работы и отдыха может составлять 30 секунд, что достаточно интенсивно. Соотношение 1: 4 намного проще, так как при этом время отдыха в 4 раза больше, чем время работы (например, 30 секунд: 120 секунд) (12). Что касается упражнений, нацеленных только на мышцы живота, они не помогают уменьшить висцеральный жир. Упражнения на абразивную изоляцию только укрепят ваш корпус, но не помогут избавиться от складок живота (8).

    Пейте много воды

    Вода считается самым здоровым и полезным напитком, который можно пить где угодно и когда угодно, не навредив себе.Кроме того, многочисленные исследования показали, что потребление воды связано с потерей веса. Одно исследование, в котором участвовали люди среднего и пожилого возраста, показало, что потребление воды может снизить потребление энергии при еде (9). Согласно другому исследованию, выпив стакан воды незадолго до еды, можно уменьшить чувство голода. Аналогичным образом, повышенное потребление воды может привести к усилению липолиза, что способствует потере жира (7). Кроме того, в исследовании, проведенном среди участников в возрасте 55-75 лет, те, кто выпивал 2 стакана воды перед едой, похудели больше, чем те, кто этого не сделал.Кроме того, исследование показывает, что потребление жидкости в течение дня может снизить ваш вес (10). Соответственно, вы должны пить много воды каждый день, чтобы избавиться от складок на животе.

    Подробнее: Water Challenge: Советы по поддержанию водного баланса тела

    Shutterstock

    Достаточно спать

    Сон - неотъемлемая часть вашего дня, и очень важно получать его в достаточном количестве, чтобы оставаться здоровым и продуктивным. Кроме того, 5-8 часов сна в день помогут вам избавиться от висцерального жира.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы не проспать: было доказано, что сон более 8 часов способствует увеличению веса (8).

    Воздерживаться от курения

    Курение печально известно тем, что вызывает ряд проблем со здоровьем, в частности, способствует накоплению висцерального жира. Интересно, что у курильщиков больше шансов получить жир на животе, чем на бедрах и бедрах (8).

    Как избавиться от линий желудка: вынос
    • Складки на животе - это горизонтальные линии на животе, которые появляются, когда вы садитесь или наклоняетесь, так что лишняя кожа и жир в этой области складываются.
    • Есть несколько причин появления складок: резкое похудание, плохая осанка и избыток жира на животе. Этот жир, известный как висцеральный жир, известен своим пагубным воздействием на самочувствие человека.
    • Избыток висцерального жира может привести к повышению уровня холестерина, сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, увеличению вероятности инсульта, болезни Альцгеймера и высокого кровяного давления.
    • Важно регулярно измерять количество висцерального жира в вашем теле, что вы можете делать с помощью следующих методов: отношение бедра к талии, размер талии, ИМТ и визуализирующие тесты.
    • Как избавиться от складок на животе? Все, что вам нужно сделать, это:
      • Ешьте меньше калорий (стремитесь сократить на 500 калорий в день, чтобы худеть постепенно и безвредно)
      • Регулярно выполняйте упражнения (наиболее эффективными видами тренировок являются силовые и кардиотренировки. Изоляционные упражнения обычно не уменьшают висцеральный жир)
      • Пейте много воды (она снижает аппетит и запускает процесс сжигания жира)
      • Сон 5-8 часов в день (меньший или больший сон может способствовать увеличению веса и, соответственно, складкам на животе)
      • Не курите (курение способствует увеличению жира в области живота)

    Проверьте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
    2. Есть ли способы избавиться от складок на животе? (п.д., livestrong.com)
    3. Рассчитайте индекс массы тела (нет данных, nhlbi.nih.gov)
    4. Расчет соотношения талии к бедрам (2019, verywellfit.com)
    5. Можно ли избавиться от жирных роллов на животе? (2020, verywellfit.com)
    6. Сокращение калорий (2020, cdc.gov)
    7. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Нацелен на жир на животе (2010, health.harvard.edu)
    9. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
    10. Вода может быть секретным оружием в похудании (2010, webmd.com)
    11. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
    12. Какая самая лучшая HIIT-тренировка? (2018, bodybuilding.com)
    13. Что такое висцеральный жир? (нет данных, webmd.com)
    14. Что делать с дряблой кожей после похудания (2019, verywellfit.com)
    15. О чем вам не говорит ваш ИМТ (нет данных, webmd.com)

    Хотите избавиться от жира в нижней части живота? 14 ошибок, которые вы делаете

    Боретесь с жиром внизу живота? Ты не одинок.Поисковые запросы «как избавиться от жира в нижней части живота» в Google набирают 40%, а это означает, что многие ищут разумный, но эффективный способ поднять тонус.

    Наличие сильного ядра необходимо практически для всего - для осанки, повседневной активности и предотвращения травм. Хотя некоторая мотивация фитнеса может быть эстетической, важно также убедиться, что вы тренируетесь, чтобы построить сильное, счастливое и свободное от травм тело на всю жизнь.

    Забавный факт: оказывается, есть причина, по которой жир в нижней части живота труднее всего переносить.По словам доктора Люка Джеймса из Bupa UK, жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые» клетки, которые, как известно, трудно изменить.

    Но - вопрос - можете ли вы действительно нацеливаться на определенные области для похудения? «Несмотря на то, что мы можем добиться снижения веса в целом за счет изменения диеты и образа жизни, нереально думать, что мы можем добиться снижения веса в определенных областях», - объясняет диетолог Кларисса Ленхерр.

    Персональный тренер Эмили Рикеттс соглашается, говоря, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете мышцы живота, вы не сможете избавиться от жира на животе.«На самом деле, вы не можете полностью избавиться от жира», - добавляет она. «Потеря веса - это то, что происходит из-за того, что ваше тело испытывает дефицит энергии (потребляет меньше калорий, чем сжигает), и поэтому вы не можете делать это исключительно для одной части вашего тела».

    Они оба рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном питании, регулярно двигаться, вкладывать средства в управление стрессом и концентрироваться на качестве сна, чтобы настроить себя на всестороннее хорошее здоровье. Затем следует похудание.

    Но что делать, если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но все еще не можете избавиться от жира в нижней части живота? Мы получили несколько советов от доктора Джеймса, Клариссы и Эмили. У них есть несколько интересных профессиональных мнений о том, как уменьшить жир в нижней части живота, а также некоторые объяснения того, в чем вы можете ошибиться.

    -

    Вы не высыпаетесь

    От прокрутки социальных сетей до ночного кофе - есть множество способов, которыми мы бессознательно не даем себе спать по ночам.Помимо ощущения усталости и слабости на следующий день, невыполнение рекомендованных 7-9 часов сна каждую ночь может повлиять на потерю веса, объясняет доктор Люк.

    «Когда нам не хватает сна, гормоны нашего организма выходят из равновесия, что может повлиять на наш уровень голода на следующий день. У всех нас есть два гормона, которые влияют на наш аппетит: грелин и лептин . Когда мы не спим» Если вы не высыпаетесь, уровень грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать голод) повышается, а уровень лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытым) падает.Это означает, что, когда мы бодрствуем, мы едим больше, но чувствуем меньшее удовлетворение. Попробуйте лечь спать немного раньше обычного, чтобы избежать этого дисбаланса, и не забудьте убрать все отвлекающие факторы, которые могут помешать вам уснуть, - продолжает он.

    -

    Вы выполняете неправильную тренировку.

    Листен здесь. «Только тренировки, ориентированные на брюшной пресс, такие как скручивания, не помогут вам избавиться от выпуклости», - подчеркивает Люк, жир на животе - это просто место, где ваше тело хранит энергию, поэтому вам нужно использовать подход всего тела, чтобы справиться с этим, считает он.Тренировка Tru HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) - он говорит, что это «отличный способ сжечь жир и повысить частоту сердечных сокращений», при этом приседания, бёрпи и спринт на беговой дорожке - все это примеры движений, которые стоит попробовать.

    Эмили соглашается, говоря, что в простейшей форме тренировка пресса сама по себе не поможет. «Сосредоточьтесь на основных движениях и постепенно становитесь сильнее в них. Я говорю о ваших планках, скручиваниях, скручиваниях, удержаниях и взмахах вверх».

    Она также отмечает, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, эффективны для активации и проработки кора.Ее последние два цента? «Движение вашего тела так, чтобы вы чувствовали себя хорошо и постоянно двигались». Слышу, слышу.

    -

    Вы потребляете слишком много сахара

    «Если ваша диета состоит из большого количества спортивных напитков, сахаросодержащих напитков, таких как газированная кока-кола и ароматизированная вода, или сладких продуктов, таких как шоколад и пирожные, это затруднит похудение», - Люк считает. Он также объясняет, что, хотя цельные фрукты и овощи, несомненно, полезны для вас, они также могут иногда вызывать увеличение веса, если вы едите слишком много, так как в них много натурального сахара.«В продуктах с низким содержанием жира может быть большое количество добавленного сахара, поэтому обязательно проверяйте этикетку продукта», - предупреждает он.

    Кроме того, сокращение количества простых углеводов, которые вы едите, таких как макароны и хлеб, и замена их более здоровыми альтернативами, такими как кабачки, может помочь с потерей веса. «Это будет нелегко, но, снизив общее потребление углеводов (не исключив их полностью), у вас будет больше шансов избавиться от жира на животе», - делится доктор Люк.

    Однако у Эмили немного другой взгляд на это.Она объясняет, что, хотя доктор Люк не ошибается, говоря, что с точки зрения питания, вышеупомянутые продукты не столь питательны, они в конечном итоге не повлияют на потерю веса, если вы все еще сохраняете дефицит калорий. «Я твердо верю, что вам не нужно отказываться от продуктов или употреблять продукты с« хорошими »и« плохими »ярлыками, когда дело касается вашего питания, - делится она.

    «Когда дело доходит до сжигания жира в простейшей форме, именно дефицит энергии, который вы создаете, заставляет это происходить.Речь идет не о демонизации групп продуктов питания или отказе от всего, что вы любите, а об овладении умеренностью и балансом и стремлении потреблять в рамках этого дефицита энергии для достижения медленной и устойчивой потери жира ».

    Видите - вам не нужно отказываться от продуктов вы любите. Все дело в модерации.

    -

    Вы едите недостаточно протеина

    По словам доктора Люка, протеин отлично подходит для похудания. «Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и может увеличить количество сжигаемых калорий.Это также отличный источник энергии, который помогает вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше соблазна перекусить ».

    Хорошие источники:

    • куриная грудка
    • индейка
    • тунец
    • яйца
    • греческий йогурт
    • молоко
    • тофу
    • нут.

      Однако помните: по возможности выбирайте постные источники белка, так как некоторые из них могут быть обманчиво высокими с высоким содержанием насыщенных жиров, советует он. питание?

      -

      Вы чувствуете стресс или тревогу.

      По словам доктора Люка, стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу. "Это может заставить наш организм вырабатывать стероидный гормон кортизол, который может заставить вас тянуть к сладкой пище, которая дает мгновенную энергию и удовольствие. Кратковременные всплески кортизола необходимы, чтобы помочь нам справиться с непосредственной опасностью, но наше тело также выделяет это гормон, если мы чувствуем стресс или тревогу.Когда у нас высокий уровень кортизола в течение длительного времени, это может увеличить количество жира, удерживаемого в вашем животе », - объясняет доктор Люк.

      Итак, что думает Кларисса? Она соглашается, добавляя, что снимая уровень стресса , вы гораздо менее склонны к потреблению высококалорийной пищи.

      «Попробуйте и обратите внимание, тянетесь ли вы к еде, когда испытываете стресс», - советует она. «Найдите эту привычку и спросите себя:« Я действительно голоден или ем по другой причине, например, от стресса, скуки или волнения? ».Если ваш ответ второй, попробуйте вместо этого попробовать привычку, не связанную с едой. Почему бы не прогуляться, позвонить другу или не заварить чашку чая? Простой.

      -

      Вы ожидаете быстрого решения проблемы

      Доктор Люк объясняет, что легко стать нетерпеливым и разочарованным, когда вы пытаетесь похудеть и еще не видите результатов. «Но будьте реалистами», - призывает он. "Вы не увидите результатов в одночасье. Организационная структура вашего мозга играет огромную роль в сопротивлении изменениям в образе жизни, и требуется время, чтобы выработать новые привычки - до 12 недель.Придерживайтесь этого в течение как минимум восьми недель, и вы должны заметить изменения ».

      Эмили соглашается, подчеркивая, что прогресс требует времени. Разочарован тем, что ваш прогресс немного отличается от других? Помните одно из самых больших заблуждений, когда пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота - это то, что плоский живот или любое определение абстракции выглядят одинаково для всех.

      "Главный спойлер - они этого не делают! Я бы старался избегать погони за идеальным набором пресса и вместо этого сосредоточился на стремлении к сильному корпусу - как бы это ни выглядело и ощущалось для вас.Помните, даже если бы мы все тренировались одинаково, мы бы не выглядели одинаково! »- подчеркивает она.

      -

      Вы не отслеживаете свой прогресс

      Еще один важный момент от доктора Люка. Хотя все люди разные, и план похудания для них будет разным, отслеживание вашего прогресса может служить обнадеживающим напоминанием о том, что то, что вы делаете, работает.

      «Есть несколько отличных приложений и носимых технических устройств, которые упрощают соблюдение вашего плана.Они могут помочь вам контролировать ваши цели, количество потребляемой пищи и количество сожженных калорий во время тренировки. Если это невозможно, составьте план питания и упражнений. Это поможет вам придерживаться своих целей и оставаться сосредоточенным », - объясняет он.

      -

      Вы соблюдаете экстренную диету

      "Экстренные диеты (иначе говоря, резкое сокращение того, сколько вы едите) могут сначала помочь вам сбросить несколько фунтов, но их трудно выдержать, и они не помогут вам сохранить вес. выключенный.Это может показаться быстрым и легким вариантом, но потребление слишком малого количества калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Если потребление калорий станет слишком низким, ваше тело может перейти в режим голодания. Это замедлит ваш метаболизм, и организму будет сложнее похудеть. Внесите разумные, здоровые изменения в свой образ жизни, которых вы можете придерживаться и избегать модных диет », - делится доктор Люк.

      Эмили не могла с этим согласиться, добавляя, что краткосрочные решения редко дают долгосрочные результаты». исправления и падения кратера краш-диеты, сосредоточьтесь на построении образа жизни.Тот, который заставляет вас чувствовать себя хорошо ! Измените это мышление, чтобы сосредоточиться на построении тела, которое прослужит вам всю жизнь, а не только в течение следующих 6 недель ". Твердый совет.

      -

      Вы делаете слишком много

      Вашему телу необходим здоровый баланс упражнений и отдыха. А вы знали? По словам доктора Люка, слишком много усилий препятствует перемещению лишнего жира в организме, что приводит к обратному результату.«Выполнение упражнений без отдыха может повлиять на наш уровень стероидного гормона кортизола и вызвать увеличение стойкого жира, хранящегося в животе. Если не дать вашему телу восстановиться, это также может увеличить риск травм, поэтому убедитесь, что вы учитываете дни отдыха при выполнении упражнений строить планы."

      -

      У вас нет правильного баланса упражнений

      С учетом множества различных советов может быть сложно понять, какие именно упражнения работают лучше всего.«ВИИТ отлично подходит для сжигания жира и увеличивает частоту сердечных сокращений, но я также рекомендую включить силовые упражнения и упражнения с сопротивлением», - делится доктор Люк. "Попробуйте поднимать тяжести, используя эспандеры или тренажеры в тренажерном зале, так как они улучшат ваш метаболизм, что поможет сбросить вес и увеличит вашу мышечную силу. Важно смешивать тренировки для всего тела, чтобы вы этого не делали. скучать."

      -

      Вы потеряли мотивацию

      Теперь мы все тоже можем понять это.«Одна из самых сложных частей похудения - это поддержание внесенных вами изменений в образ жизни», - делится доктор Люк. Конечно, сложно постоянно сохранять мотивацию, особенно если по пути вы ошиблись. Но он призывает вас не позволять этому влиять на вашу конечную цель. «Если вы чувствуете себя немотивированным, попросите друга присоединиться к вам на тренировке, а потом вместе приготовьте что-нибудь полезное на ужин», - предлагает он.

      Вы пьете слишком много алкоголя

      Как квалифицированный диетолог, Кларисса видит это все время.«Хотя было доказано, что бокал красного вина имеет некоторые преимущества для здоровья, широко известно, что чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваше здоровье и вашу талию».

      Почему? Что ж, когда вы употребляете алкоголь, печень сжигает алкоголь вместо жира, что в течение длительного периода времени может привести к накоплению жира. «Кроме того, алкоголь может повысить ваш аппетит, потенциально приводя к увеличению потребления калорий. Старайтесь не употреблять алкоголь ниже 14 единиц в неделю, рекомендованных Национальной службой здравоохранения, и выберите несколько ночей без алкоголя», - рекомендует она.

      Ваши гормоны не в порядке

      Знаете ли вы? Гормоны играют роль в распределении жира. «Снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, особенно с возрастом, может вызвать перераспределение жира в желудке», - объясняет Кларисса.

      Кроме того, определенные гормональные нарушения, такие как СПКЯ, могут повышать риск инсулинорезистентности, что может привести к увеличению производства жировых клеток.Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и алкоголя может повысить уровень инсулина, что способствует накоплению жира, увеличивает риск ожирения печени, что приводит к более высокому увеличению веса в области живота. , запишитесь на прием, чтобы поговорить с вашим терапевтом.

      Вы не обращаете внимания на еду

      Прокручиваете корм над тарелкой для завтрака? Обедаете перед своим столом? Ужин с включенным телевизором? Если это звучит знакомо, есть риск, что вы не обращаете внимания на еду.

      «Для того, чтобы сигналы достигли нашего мозга, чтобы сообщить нам, что мы сыты, может потребоваться до 20 минут, - объясняет Кларисса.« Если мы отвлечемся, мы можем пропустить эти сигналы и закончить перееданием, что может привести к увеличению веса ». Это мелочи.

      Подписывайтесь на Ally в Instagram.

      Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ . ? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как избавиться от жира в нижней части живота: 12 советов и хитростей

      Для некоторых людей конечной целью является похудение. Для одних это может быть легко, а для других - нет.

      И самое худшее в похудении - это то, что вы не можете точно сбросить , как бы сильно вы ни старались.Это может быть особенно неприятно для тех, кто похудел, но эти упорные последние фунты отказываются сдвинуться с места.

      Вы один из тех, у кого есть ужасная собака? Боретесь с жиром в нижней части живота, который просто не исчезнет?

      В то время как женщины, как правило, борются больше, чем мужчины, представители обоих полов понимают желание избавиться от жира в нижней части живота.

      В этой области может быть особенно сложно сбросить жир. Это из-за типа жира в области живота. В то время как подкожный жир - это тот тип, который вы можете увидеть и почувствовать на теле, висцеральный жир находится глубоко внутри.

      Он находится в основном в желудке, глубоко внутри органов.

      Что делает висцеральный жир?

      Слишком много висцерального жира - это плохо , вызывая проблемы со здоровьем, в том числе:

      • Инсулинорезистентность
      • Гормональный дисбаланс
      • Повышенный (плохой) холестерин ЛПНП
      • Пониженный уровень холестерина ЛПВП (хороший)
      • Сердечно-сосудистые заболевания

      Если вы хотите узнать больше о висцеральном жире, ознакомьтесь с нашей статьей.

      Дон Петерс, бодибилдер золотой эры

      Для многих в золотую эру бодибилдинга жир в нижней части живота не был большой проблемой. Это в основном из-за их тяжелых тренировок, а также из-за нехватки обработанных пищевых продуктов, которые так распространены сегодня.

      Великие люди золотой эры ели овощи, картофель, молочные продукты и мясо , а не сахар или пустые калорийные продукты. Они ели, чтобы подпитывать свои тренировки и физическую форму, и это было заметно.

      Сегодня мы собираемся предложить несколько советов и приемов, которые вы, возможно, даже не пробовали делать.Во-первых, мы дадим вам советы по диете.

      Затем мы поговорим о лучших упражнениях, которые помогут избавиться от этой упрямой собаки в нижней части живота.

      Диетические советы по избавлению от жира в нижней части живота

      Некоторые люди хотят избавиться от живота только с помощью диеты. И в некоторой степени вы можете. Мужчина или женщина, вот как можно избавиться от жира на животе без упражнений .

      Если вы не достигли своих общих целей по снижению веса, эти советы определенно помогут.Вот наши советы, как избавиться от жира на животе, изменив свой рацион.

      1. Отслеживайте потребление пищи

      Если вы еще не отслеживаете свою еду , вам определенно следует начать делать это прямо сейчас. Отслеживание вашей еды многое сделает:

      • Держите подотчетность
      • Покажите, что вы на самом деле едите
      • Помогите определить свои макросы
      • Посмотрите, что вы можете убрать из своего рациона
      • Посмотрите, чего вам не хватает в своем рационе

      Вы можете все записать если хотите, но сейчас есть приложения, которые облегчают жизнь.Вы можете использовать что-то вроде myfitnesspal, чтобы отслеживать свою еду.

      У нас также есть руководство по расчету макросов, если вам нужен более практический подход.

      Если вы хотите избавиться от упрямого жира в нижней части живота, вам нужно отслеживать свое питание, чтобы добиться наилучших результатов.

      2. Скажи «нет» добавленному сахару

      Некоторым это может быть труднее, чем другим. Реальность такова, что сахарная зависимость реальна и затрагивает многих людей.

      Если вам трудно отказаться от добавления сахара или подслащенных напитков, это будет труднее, чем другие.

      Типы сахара, которые вы употребляете, также имеют значение. Фруктоза обычно добавляют в напитки и пищу. Это также включает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) , который является еще одним распространенным ингредиентом, на который следует обратить внимание.

      Если вы пьете определенные спортивные напитки, например Gatorade, они содержат HFCS. Эти скрытые сахара не только способствуют росту талии, но также являются важным фактором развития диабета типа 2 .

      В этом обзоре исследования 6 671 мужчина и женщина были оценены в рамках исследования эпидемиологии ожирения в Нидерландах.

      Как для мужчин, так и для женщин наблюдалась корреляция с меньшим количеством жира на животе и висцерального жира в печени. У этих участников они съели на меньше сладостей и больше фруктов и овощей .

      Всемирная организация здравоохранения рекомендует добавлять сахар менее 5% от общего количества калорий. Однако, если вы хотите улучшить здоровье, постарайтесь снизить его еще ниже.

      3. Ешьте больше жиров

      Погодите! Я здесь, чтобы похудеть, а ты говоришь мне есть БОЛЬШЕ жира? ”Да, конечно!

      Вопреки распространенному мнению, употребление жиров не делает вас толстыми.Если вы едите дрянную нездоровую пищу и не занимаетесь спортом регулярно, вы толстеете.

      Ключ к потреблению большего количества жиров - это правильные типы жиров:

      • Транс-жиры: Следует избегать полностью или в максимально возможной степени. Это выпечка, жареные блюда, печенье, сухарики, маргарин.
      • Насыщенные жиры: Должно быть очень ограничено, может повысить уровень плохого холестерина. Это жирные молочные продукты, сало, шортенинг, пальмовое масло.
      • Ненасыщенные жиры: Что вам нужно больше.Сюда входят авокадо, семена, орехи, масло семян, ореховое масло, рыба.

      Мужчины, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно рыбьего жира. Если вы потребляете достаточное количество рыбьего жира, это повысит уровень тестостерона на .

      Что поможет вам похудеть и легче нарастить мышечную массу , среди прочего.

      4. Ешьте больше белка

      Этот наконечник - одно из секретных оружий , которое поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

      Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жиры.

      В этом исследовании за 5-летний период было изучено большое количество датских мужчин и женщин. Они обнаружили, что, помимо всех других макроэлементов, потребление белка оказало наибольшее влияние на окружность талии.

      Вы также можете рассчитывать на диету с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Это не только помогает похудеть, но и сдерживает аппетит.

      Согласно исследованию, планируют получать от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи .

      Какие источники белка являются хорошими? Вот несколько предложений:

      • Тыквенные семечки
      • Яйца
      • Творог
      • Чечевица
      • Квиноа
      • Темпе
      • Нут (бобы гарбанзо)
      • Миндаль
      • Курица
      • Семена марочного цыпленка
      • и протеин из конопли 9182 в каждой порции , чтобы помочь вам получить белок, необходимый для наращивания мышц.Он не содержит сахара или калорий и дает вам полный аминокислотный профиль всего за одну мерную ложку.

        Вы также можете положиться на клетчатку, чтобы контролировать аппетит, о чем мы поговорим прямо сейчас.

        5. Ешьте больше клетчатки

        Как и в случае с жиром, полезна не просто любая клетчатка, но и определенные типы клетчатки. Для достижения наилучших результатов вам нужно есть вязкой растворимой клетчатки, а не нерастворимой.

        Когда вы едите клетчатку правильного типа, она связывается со всей водой, которую вы пьете - подробнее об этом позже - с образованием геля.Это поможет вам дольше ощущать сытость и замедлит процесс переваривания пищи.

        Это также помогает вам усваивать больше макроэлементов с пищей.

        Также может помочь вязкая растворимая клетчатка:

        • Улучшение гликемического контроля у диабетиков 2 типа
        • Снижение холестерина
        • Снижение запора и / или диареи
        • Улучшение кровяного давления
        • Улучшение здоровья сердца

        В этом 5-летнем исследовании наблюдались и проводились анализы более 1000 человек для измерения накопления жира в брюшной полости.В конце концов, было установлено, что каждые 10% увеличения количества растворимой клетчатки уменьшали жир в желудке на 3,7%.

        Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

        • Черная фасоль
        • Овес
        • Чечевица
        • Льняное семя
        • Брюссельская капуста
        • Авокадо
        • Сладкий картофель
        • Груши
        • Инжир
        • Fears
        • Фрукты
        • Абрикосы
        • Абрикосы
        • 907 Овощи 907

          Если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира в нижней части живота, вам также следует есть меньше углеводов .Это не должно быть большой проблемой, если вы применяете другие советы по изменению диеты.

          Мы не хотим, чтобы вы полностью исключали углеводы. В конце концов, много фруктов и овощей содержат углеводов. Как и в случае с другими категориями, типы углеводов, которые вы едите, имеют значение.

          Вы хотите избавиться от простых углеводов в своем рационе: белая мука, хлеб, макаронные изделия, печенье. Вместо этого ешьте больше цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощей.

          Если вы хотите быстро похудеть, возможно, вам стоит попробовать кето-диету.Эта низкоуглеводная диета не является устойчивой, но она может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от жира в нижней части живота.

          Низкоуглеводная диета эффективна для похудания как у больных типа 2, так и у людей, не страдающих диабетом. У него даже есть дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении количества жира в животе по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

          7. Пейте больше воды

          Некоторые люди пьют много воды, в то время как другие забывают о достаточном количестве питья в течение дня.

          Выпивая 500 мл (16.9 унций) воды перед едой, может ускорить потерю веса быстрее, чем одна диета . Это исследование подтверждает, что употребление 1,5 литра в день (500 мл перед трехразовым приемом пищи) увеличивает расход энергии на 30%.

          Это означает, что вы сжигаете лишние калории, просто увеличивая потребление воды.

          Результаты этого исследования были довольно неожиданными. За ним наблюдали 173 женщины с избыточным весом в пременопаузе. Этой группе людей может быть сложно похудеть, особенно с упрямым жиром на животе.

          Те, кто увеличил потребление воды до литра и более, показали заметное улучшение, даже без изменения диеты .

          8. Ограничьте или исключите потребление алкоголя

          Это может быть неудивительно, но регулярное употребление алкоголя также может быть причиной того, что вы не можете избавиться от жира на животе. В зависимости от типа алкоголя, который вы пьете, вы добавляете большое количество сахара и калорий, которые вам не нужны .

          Это также может быть одной из причин того, что у вас мужские сиськи.Давайте посмотрим на калории и сахар в перспективе:

          • Бутылка белого вина = 8 чайных ложек сахара и 564 калории
          • Рюмка крепких напитков с содовой = 4 чайные ложки сахара и 163 калории
          • Пинта пива = 1 чайная ложка сахара и 91 калорий

          В зависимости от того, сколько вы пьете, это действительно может складываться. Чем больше вы пьете, тем хуже ваш выбор еды. Вы не хотите усердно работать всю неделю, чтобы просто потерять свой тяжелый труд за один вечер.

          Скорее всего, утром пожалеешь.

          Также обратите внимание на некоторую статистику, предоставленную Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) с 2007 по 2010 год (последний опрос):

          • Почти 20% мужчин потребляют с алкоголем более 300 калорий в любой день, 6% для женщин
          • Мужчины и женщины в возрасте от 20 до 39 лет потребляли больше всего алкоголя (в среднем 174 калории в день)
          • Мужчины в основном калорий из пива, в то время как женщины почти идентичны в пиве и спиртных напитках, за ними следует вино

          Если вы не можете обходиться без напитков во время общения, ограничьте потребление.Выберите напиток с низким содержанием калорий и сахара (текила, джин, водка) и выберите для смешивания газированную воду или сельтерскую воду.

          Фитнес-советы по избавлению от жира в нижней части живота

          Теперь, когда мы рассмотрели советы по диете, которые могут помочь избавиться от жира в нижней части живота, давайте взглянем на советов по упражнениям . Независимо от того, мужчина вы или женщина, мы не можем сказать вам, как избавиться от жира в нижней части живота за неделю.

          К сожалению, вы не увидите результатов так быстро, а если и увидите, то это могло быть вздутие живота или задержка воды.Однако, если вы будете следовать этим советам по фитнесу вместе с советами по диете, приведенными выше, со временем вы сможете это сделать.

          Когда вам понадобится вдохновение для тренировок или идеи для упражнений, обязательно загляните в нашу библиотеку. У нас есть для вас отличный список, большинство из которых разделено по группам мышц для простоты использования.

          9. Делайте больше кардио

          Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, вы, вероятно, сможете добавить больше кардио в свой распорядок дня. Многие бодибилдеры настолько сосредотачиваются на силовых тренировках, что забывают об этом важном совете по фитнесу.

          Для оптимального здоровья вы должны уделять аэробным упражнениям средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Это от двух с половиной до пяти часов в неделю.

          Американский колледж спортивной медицины считает, что для похудения необходимо минимум 250 минут .

          Регулярные кардиоупражнения не только приносят много пользы для здоровья, но также могут избавиться от висцерального жира . Согласно метаанализу различных исследований и статей, кардио- и силовые тренировки дают аналогичные результаты.

          Результаты этого исследования показали, что аэробные упражнения превосходят силовые упражнения по снижению висцерального жира. Жир в печени и общее снижение жира также были выше в группах кардиотренировок и силовых тренировок.

          Это также не просто кардио ради кардио, но и типы кардио, которые вы выбираете. Подумайте об изменении своей кардио-тренировки, включив в нее аэробные упражнения и интервальные тренировки высокой интенсивности .

          Было доказано, что

          HIIT ускоряет процесс сжигания жира лучше, чем одно кардио.

          Итак, если ваша цель - избавиться от жира в нижней части живота, подумайте об увеличении кардио-тренировок и сокращении силовых тренировок. Достигнув цели, вы можете вносить необходимые корректировки.

          10. Создайте свое ядро ​​

          Это еще одна область, о которой люди часто забывают в своем фитнес-путешествии. Улучшение силы и развитие ядра предназначено не только для избавления от жира в нижней части живота, но и для вашего общего состояния здоровья.

          Многие из нас считают само собой разумеющимся, что наши тела должным образом реагируют на помехи.Если вам случится удариться плечом с кем-нибудь, вы, скорее всего, останетесь в вертикальном положении.

          Если у вас нет хорошей устойчивости корпуса, которая в этом случае может привести к завершению вращения и падению.

          Если вам нужно поработать над корпусом, то вот несколько замечательных упражнений от Американского совета по упражнениям (ACE).

          Это так называемые упражнения против вращения, которые поддерживают стабильность туловища и позвоночника, укрепляя при этом корпус.

          Добавьте эти упражнения в свою кардио-программу хотя бы на несколько месяцев , чтобы получить наилучшие результаты.Как только жир внизу живота уйдет, у вас останется прочная платформа для наращивания пресса!

          11. Не забывайте о силовых тренировках

          Теперь мы не хотим, чтобы вы полностью отказывались от силовых тренировок. В конце концов, увеличение мышечной массы действительно сжигает больше калорий.

          Плюс, вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, и не терять их в процессе похудания.

          Точно так же, как вы не можете точечно сжигать жир, вы не можете сказать своему телу, когда сжигать жир, а когда - мышцы.Было бы здорово, если бы мы могли? У всех нас было бы идеальное тело в кратчайшие сроки.

          Одна из замечательных особенностей силовых тренировок заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы закончили тренировку.

          Поднятие тяжестей считается анаэробным упражнением и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Этот эффект дожигания может помочь как в HIIT, так и в силовых тренировках, сжигая больше калорий с меньшими усилиями.

          Стремитесь получить двух-трехдневных силовых тренировок дюйм.Чередуйте дни HIIT и убедитесь, что у вас есть хотя бы один полный день отдыха для восстановления и подзарядки.

          12. Утренняя тренировка

          Вам интересно, есть ли польза от тренировок в определенное время дня? Оказывается, вы можете избавиться от жира в нижней части живота быстрее, если будете тренироваться по утрам.

          Тренировка в первую очередь перед едой может увеличить количество сжигаемых жиров. Есть и другие преимущества:

          • Повышение толерантности к глюкозе
          • Бодрствование и бодрствование в течение дня
          • Способность лучше сосредотачиваться
          • Улучшение гликемического контроля и чувствительности к инсулину (особенно важно для диабетиков)
          • Повышенный метаболизм

          Вы также можете тренироваться в рано, чтобы освободить себя после обеда и / или вечера.Раннее начало дня также может помочь вам добиться большего в течение дня.

          Последние мысли

          Когда дело доходит до того, как избавиться от жира в нижней части живота, не существует быстрого способа сделать это. На то, чтобы добраться сюда, у вас ушли месяцы или годы, на то, чтобы исправить это, потребуется как минимум несколько месяцев.

          Мы надеемся, что эти советы дали вам прочную основу для начала вашего пути к сокращению жира в нижней части живота. Обязательно ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок (ссылка выше) и статьями по питанию, которые помогут вам на этом пути.

          Хорошая новость в том, что каждый должен с чего-то начинать, так что прямо здесь и сейчас - хорошее место для начала. Ставьте цели, сохраняйте мотивацию и, если необходимо, найдите партнера, который будет держать вас в курсе.

          Вы не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации? Сообщите нам, что сработало (а что нет) в комментариях ниже!

          Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.