Как сделать растяжку ног быстро в домашних условиях: 10 эффективных упражнений для растяжки

0

Содержание

Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.


Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.


Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.


Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.


Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.


Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.


Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Оцените статью

Упражнения на растяжку ног – фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

  1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
  2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
  3. Нельзя забывать о технике безопасности.
  4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

  • активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
  • пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
  • динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
  • баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
  • статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

  1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
  2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
  3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
  4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
  5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
  6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
  7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

  1. Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню. Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро. То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
  2. Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы. Спину держим прямо. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.
  3. Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении. Начинаем медленно наклоняться. Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги. Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра. В таком положении держимся  15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.
  4. Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу. В таком положении лежим около 20 секунд,  меняем ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.
  5. Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо. Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
  6. Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу. При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

  Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Упражнения на растяжку ног — видео

Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

 

Автор статьи – LadyElena

Давайте знакомиться!

LadyElena – наша команда

Ждем ваших комментариев и оценок – это для нас очень важно!


Похожие записи

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

  • помогает достичь стройности и подтянутости;
  • выравнивает осанку;
  • расслабляет и устраняет боль в мышцах;
  • избавляет от усталости после рабочего дня;
  • повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

  • 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
  • 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
  • 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

  • 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
  • 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
  • 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
  2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
  3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
  2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
  3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки – перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
  2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
  3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
  4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
  2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
  3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

  1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
  2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
  3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

 

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как делать:

  1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
  2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
  3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
  4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

  1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
  2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
  3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
  2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
  3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

  1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
  2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
  3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Содержание

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

  • Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
  • Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
  • Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
  • Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

  1. Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
  2. Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
  3. Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
  4. Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

  1. Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
  2. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
  3. Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
  4. Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

  1. Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
  2. Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
  3. Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

  1. Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
  2. С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
  3. Задержите положение на 10 секунд.
  4. Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
  5. Задержите на 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

  1. Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
  2. Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
  3. Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

  1. Из положения лежа на спине.
  2. Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
  3. При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

  1. Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
  2. Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
  3. Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
  4. Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

  1. Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
  2. Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
  3. Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
  4. Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
  5. Задержитесь еще на 15 секунд.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

  1. Перед собой плотно соедините стопы.
  2. С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
  3. В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
  4. Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
  5. Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

  • Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
  • Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
  • Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
  • Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
  • Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Растяжка для ног в видео формате

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Данная статья подробно рассказывает о том, как сделать растяжку ног в домашних условиях, начиная от нулевого уровня и постепенно подводя к продвинутым вариантам. Также даны рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат, а также добиться устранения мышечных спазмов в ногах.

Как работать с вытяжением ног?

Простая растяжка ног в домашних условиях, предназначенная для снятия скованности в мышцах, улучшения кровообращения и поднятия производительности тела базируется на трех этапах:

  1. Вытяжение квадрицепса: мышцы передней поверхности бедра.
  2. Вытяжение задних поверхностей ног, скованность которых существенно влияет на поясничный отдел позвоночника.
  3. Растяжка мышц ягодичной зоны, спазм которых может блокировать крестец и вызывать боли в спине, защемлять седалищный нерв и провоцировать развитие артроза тазобедренных суставов.

Для тех, кто желает достичь гимнастической гибкости в ногах, этот круг воздействия расширяется, подключая к работе мышцы внутренних поверхностей, глубокие мышцы таза и подвздошно-поясничную мышцу, которую часто игнорируют в работе с ногами.

Как делать базовую растяжку?

Для первичной растяжки ног используются такие упражнения:

  • Стоя на одной ноге, согнуть вторую пяткой к ягодице, поддерживая стопу рукой, при этом лучше держаться второй рукой за стену или стул для устойчивости. Важно в этом упражнении лобковую кость направлять вверх к пупку, а линию коленей держать рядом, чтобы мышцы бедра больше натягивалась. Таким методом хорошо растягивается квадрицепс бедра.
  • Стоя сделать небольшой шаг вперед одной ногой, поставив ее на пятку, а носок потянуть на себя. При этом нога сзади сгибается в колене, таз уводится назад, позвоночник идеально выпрямлен в линию. Постепенно пытаться наклоняться торсом к прямой ноге, контролируя прямую линию спины и вытягивая бицепс бедра (заднюю поверхность).

Вытяжение с помощью ремня для пожилых людей

Растяжка ног на пенсионеров также важна, ведь с ее помощью стимулируется движение лимфы, которая с уменьшением физической активности блокируется, вызывая застойные явления и тугоподвижность тела. Учитывая, что пожилые люди в основном совершенно негибкие, им можно использовать для вытяжения в положении лежа и ремень, дабы придерживаться правильных положений.

  1. Вытяжение задней поверхности ног: лежа на спине поднять одну ногу вверх и зацепив ремень за подошву стопы, выпрямить ногу, помогая руками. Затылок, поясница и лопатки должны прижиматься плотно к полу.
  2. Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, сохраняя таз ровно, не вращая им за отведенной ногой. С помощью ремешка поддерживать необходимое натяжение и фиксировать позу не менее 3-4 минут на каждую сторону.

У стены

Как делать растяжку ног дома, если в комнате очень мало свободного пространства? Полноценное занятие возможно даже при наличии всего двух метров у стены, также упражнения можно делать у стола, дивана и даже подоконника. Сохраняя линию таза над опорной ногой, вторую ногу поставить на стену на доступный уровень, но не ниже линии талии. Стараться сохранять прямые колени. При выдохе наклониться ребрами к бедру, высоко держа при этом голову, то есть, снова контролируя прямую линию позвоночника. Далее при вдохе вернуться в исходное положение и развернуться боком к стене, не теряя равновесия и прямых коленей. В выдохом наклониться к опорной ноге по тому же принципу.

Когда эти динамические движения будут хорошо освоены и наклон будет глубокий, то следует оставаться в самой крайней точке на 1 минуту, свободно дыша. Чтобы сделать положение более глубоким, следует стопу на стене поднять еще выше, а опорной ногой приблизиться к стене.

Работа с группой ягодичных мышц

Растяжка ног малоэффективна без вытяжения ягодичных и группы подъягодичных мышц (грушевидная, близнецовые и т.п.): для работы с ними можно использовать несколько положений из практики йоги, которые многократно доказали свою эффективность:

  • Супта Паривритта Гарудасана: используя упрощенную версию этой позы можно отлично растянуть не только ягодицы, но и косые мышцы торса. Примите положение, как на фото, и старайтесь не отрывать линию плеч от пола.
  • Упрощенная поза Голубя поможет глубоко проработать мелкие мышцы таза и глубже раскроет бедра, подготавливая их к продольному шпагату.

Растяжка для продольного шпагата: базовый уровень

После того как будут отработаны первые упражнения для вытяжения, можно переходить к более глубоким вариантам, ведущим к продольному шпагату или Хануманасане, как называют это положение йогины. Теперь растяжка ног для начинающих заключается в увеличении эластичности мышц и сухожилий, которая достигается следующими упражнениями:

  • Поза всадника или Ашва Санчаласана: она идеально подходит для вытяжения передней поверхности бедра. Исходное положение: широкий выпад вперед, колено задней ноги расположено на полу, а колено впереди согнуто под углом 90 или 80 градусов. Для начала следует пытаться опустить таз ниже к полу, не скругляя линию позвоночника, а наоборот, пробуя слегка прогнуться, касаясь кончиками пальцев пола.
  • Из предыдущего положения переместиться, смещая таз назад и выпрямляя ногу впереди, опираясь при этом на колено опорной ноги, стоящей теперь под углом в 90 градусов. Сохраняя прямую линию позвоночника, пробовать наклониться вперед, касаясь грудью бедра прямой ноги.

Изначально лучше эти два положения делать в неторопливой динамике, перемещаясь на вдох вперед в выпад и с выдохом назад, наклоняясь к ноге. Когда амплитуда движения станет удовлетворительной, можно останавливаться в каждом положении не менее 2- 3 минут, глубоко дыша носом и следя за корректной работой тела. Третьим положением для растяжки бедер будет Упавиштха Конасана, в которой необходимо сесть на пол с прямыми ногами, разведенными в стороны на доступный уровень. Если не удается выпрямить позвоночник, то лучше немного согнуть колени. Суть та же: с прямым позвоночником попытаться сложиться вперед, сохраняя положение не менее одной минуты за цикл.

Продвинутый уровень

Если упражнения для растяжки мышц ног из базового уровня даются легко и не причиняют ни малейшего дискомфорта, можно переходить к следующему этапу:

  • Ардха Вамадевасана: исходное положение – это поза Всадника, в которой нога сзади сгибается в колене и пяткой притягивается к ягодице. Важно не скруглять спину, толкать таз вперед+вниз+лобком вверх и широко раскрывать грудную клетку, высоко держа голову.
  • Пасчимоттанасана: сидя на полу с прямыми ногами и позвоночником, сложиться вперед так, чтобы нижние ребра свободно легли на бедра, как можно ближе к коленям. Ни в коем случае не скруглять спину и не тянуть себя руками за ноги – положение достигается за счет работы торсом и тазом.

Когда эти два положения будут освоены на «отлично», можно пробовать сесть в шпагат, поддерживая себя руками по бокам от ноги впереди (не с одной стороны). При этом внимательно следить за положением таза: он не должен заваливаться вбок или вращаться, перекашивая все положение.

Растяжка поперечного шпагата для начинающих

Для освоения поперечного шпагата необходимо прорабатывать бедра и тазобедренные суставы во всех плоскостях. Как сделать растяжку ног, если приводящие мышцы бедер совсем закрепощены и паховая зона оставляет желать лучшего? Первое, что лучше освоить – это поза Лягушки или Мандукасана. Выглядит она так: сидя на полу между пятками, развести в стороны бедра так, чтобы пальцы ног за тазом соприкоснулись, наклониться вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах и следя за тем, чтобы спина всегда оставалась предельно прямой с легким прогибом в поясничном отделе. Промежность стараться не отрывать от пола. В перспективе торс свободно ляжет на пол, но до этого фиксируем доступную версию не менее трех минут, глубоко дыша и стараясь расслабиться всем телом.

Когда «лягушка» будет освоена, переходим к усложненной вариации, которая указана на фото. Здесь важно следить за тем, чтобы угол колена был 90 градусов, а сами колени находились на одной линии с тазобедренными суставами.

Самаконасана

Последующая растяжка ног заключается в достижении одной линии от одной стопы к другой. Самое удобное в этом – опять использовать стену в качестве подручного средства. Развернувшись спиной к стене, подойти вплотную и развести ноги в сторону на предельно допустимое положение, ставя стопы на внутреннее ребро и дополнительно упираясь на руки, которые поставлены максимально близко к линии ног. Таз и заднюю поверхность бедер при этом прижать плотно к стене и следить за тем, чтобы этот контакт постоянно сохранялся.

Согнуть руки в локтях, имитируя обычное отжимание, и наклониться грудью к полу, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а ноги в хорошем тонусе, и вернуться в исходное. Сделать до десяти таких повторов, постепенно отдаляя стопы дальше друг от друга, а затем зафиксировать самое глубокое положение и остаться в нем не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе.

Рекомендации от опытных преподавателей

Очень важно перед тем, как начать растяжку, хорошо прогреть тело динамическими движениями, любой кардио нагрузкой: бег, прыжки на скакалке, сухожильно-суставная гимнастика или аэробика. Это подготовит тело к дальнейшим нагрузкам и избавит мышцы и сухожилия от перегрузки и травм.

Все упражнения для растяжки ног необходимо делать минимум по 3-4 сета, постепенно добавляя глубину вытяжения и глубоко дыша в предельных формах, давая расслабление мышцам и уму. Полное дыхание также обезопасит от крепатурных болей, которые возникают на второй-третий день после интенсивных занятий у тех, кто дышал поверхностно, не давая кислороду сжечь продукты распада от интенсивной работы мышц. Также следует после завершения занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине, чтобы тело восстановилось.

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело / AdMe

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство “закостенелости” во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

  • Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

  • Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

“Ножницы”

  • Встаем прямо, ноги вместе.

  • Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

  • Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

  • Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

  • Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

  • Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

  • Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

  • Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

  • Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

  • Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

  • Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

  • Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

  • Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

  • Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

  • Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

  • Садимся, скрестив ноги.
  • Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
  • На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
  • На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
  • На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

  • Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Дата публикации: .

Для достижения такого результата нужно потратить много времени и сил – приготовьтесь к тяжелой работе

Что вас ждет?

В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.

Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат – это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат. 

Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти – это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть. 

Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Этапы тренировки по растяжке

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения для растяжки;
  • восстановительные мероприятия, заминка.
Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы – это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений – в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка – это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: “Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!”.

Занятия нужно проводить регулярно и главное – получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное – почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны. 

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат – поперечный шпагат – продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Рекомендация. Книга “Как быстро сесть на шпагат”

Ирек Летфуллин – мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге “Как быстро сесть на шпагат”. Из всех методик, существующих на сегодняшний день – это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие – настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели – сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине – она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Рекомендация. Видео

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

советов по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Важно сохранять гибкость вашего тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты – это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждой растяжки – никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки – держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия
  1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
  2. Бедро должно быть согнуто под углом 90 градусов, бедро должно быть направлено прямо в потолок.
  3. Выпрямите колено, насколько сможете. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра
  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
  2. Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
  3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
  4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
  2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
  3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
  4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Легкая растяжка для икр
  1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
  2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
  3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.



Легкий вылет над головой
  1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше в хорошей осанке (фото А).
  2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
  3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
  4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
  6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника
  1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (Фото A).
  2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

  1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
  2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
  3. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
  4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.


Легкое вращение ствола
  1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
  2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
  3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждой растяжки – никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки – держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
  2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
  4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
  5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
  2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  3. Для большей растяжки надавите на колени.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра
  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
  3. Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
  3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение икры
  1. Встаньте прямо, прижмите ладони к стене, а ногу вы хотите вытянуть позади себя (фото A).
  2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
  3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
  4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
  5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренные накладные расходы
  1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
  2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
  3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку.Для борьбы с этим:

Сгибание

  1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
  2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
  2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
  3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение при повороте туловища
  1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
  2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
  3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждой растяжки – никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки – держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкий.
  2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
  4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Продвинутая растяжка паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Держа колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
  2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Усовершенствованная растяжка четырехгранников и сгибателей бедра
  1. Станьте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
  2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
  3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры
  1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
  2. Медленно опустите пятку так, чтобы она упала ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото А).
  3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный вылет над головой
  1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
  2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

  1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
  2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
  3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
  4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
  5. Чтобы подняться, «развернитесь» с талии обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
  2. «Отожмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите это медленно пять-шесть раз.
  4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Дополнительные ресурсы

растяжек для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Вы, наверное, слышали о различных упражнениях на растяжку ног, которые делают люди.Возможно, вы даже сами выполняете такую ​​растяжку ног. Преимущество такого режима в том, что вы улучшаете баланс и гибкость. Кроме того, вы работаете над напряжением мышц, что может помешать вам заниматься такими видами деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде или бег трусцой.

Однако, прежде чем растягиваться, вы должны знать больше, чем просто о важности растяжки. Это очень важно, потому что помогает избежать повторяющихся ошибок, которые могут поставить под угрозу эффективность растяжки ног.

В этих концепциях нет ничего нового. Они включают в себя, когда делать растяжку ног, как это делать или какие виды растяжки вы делаете. Читайте дальше, когда мы узнаем, как лучше всего растягивать ноги, как их выполнять и какую пользу они приносят вам.

Выбор подходящего типа растяжки для ног

Прежде чем решить, какие упражнения на растяжку ног вы будете делать, вы должны понимать различные типы растяжки. Все они имеют разные формы и дают разные результаты. Вы можете сделать растяжку для гибкости ног, для баланса или для избавления от мышечного напряжения.

Различные виды растяжки ног выполняют разные функции. Вот основные типы растяжек:

Статическое растяжение

Это самые популярные. Статическая растяжка включает в себя максимально возможное растяжение мышц, а затем удерживание этой растяжки в течение получаса. Вы можете выполнять статическую растяжку двух типов. В их числе:

  • Активная растяжка: во время этой растяжки вы либо тянете, либо толкаете мышцы, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
  • Пассивные растяжки: в этих растяжках вы задействуете помощь другого человека. Они несут ответственность за приложение силы к вашим мышцам. В противном случае вы можете приложить усилие самостоятельно, используя резинку или полотенце.
Shutterstock

Dynamic Stretches

Динамическая растяжка подразумевает непрерывное движение, имитирующее часть упражнения или спорта, которые вы выполняете. Например, если вы спортсмен, вы можете делать медленные шаги, при которых колени приподнимаются к груди.

Подробнее: Преимущества растяжки: вот почему вы должны включить это дополнительное время для хорошего самочувствия в свою повседневную жизнь

Баллистическая растяжка

Эти растяжки включают повторяющиеся подпрыгивающие движения. Например, приседать, а затем подниматься в воздух, толкаясь подушечками ног. Это создает переключение между высокой и низкой скоростью.

Эти растяжки лучше всего учитывать, если вы хотите растянуть икроножные мышцы.Однако никогда не начинайте с этих упражнений. Специалисты рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке (7).

Активные изолированные участки

Вы можете выполнять эти растяжки только две секунды за раз. Однако вы можете сделать несколько повторений. В каждом повторении вам необходимо увеличивать интенсивность, увеличивая степень растяжки.

Миофасциальный релиз

Вы можете выполнять эти упражнения на растяжку, если у вас есть валик из жесткого поролона.Это одно из упражнений на растяжку, которое помогает улучшить гибкость мышц. Если вы никогда не использовали поролоновый валик, обязательно привлечь инструктора. В противном случае, не зная о правильном использовании поролонового валика, вы увеличиваете риск получения травм.

Shutterstock

Самое подходящее время для растяжки

Хотя это кажется простым, большинству людей сложно определить наиболее подходящее время для растяжки. Некоторые могут утверждать, что это нужно перед тренировкой, в то время как другие считают, что это целесообразно после тренировки.Дело в том, что растягиваться можно в любой момент (5).

Вам не нужно тренироваться, чтобы попробовать растяжку всего тела или ног. Вместо этого вы можете растянуться после пробуждения, перед сном или когда вы свободны. Взрослым, не проходящим реабилитацию или не получившим травм, рекомендуется заниматься растяжкой два-три дня в неделю.

При растяжке ног рекомендуется делать следующее:

  • Удерживайте каждую растяжку ног не менее 10–30 секунд.
  • Выполнять каждую растяжку два или четыре раза
  • Растянитесь, когда ваши мышцы в тепле.Это означает, что вам необходимо сделать разминку, например, легкое аэробное упражнение. Это может быть быстрая прогулка, разминка на беговой дорожке или бег в течение нескольких минут.

Полное руководство по правильному растяжению ног

Вы можете упустить преимущества растяжки ног, если не выполняете ее правильно. Вот подробное руководство по растяжке каждой мышцы ноги:

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.Выпрямите спину и медленно начните наклоняться вперед.

Shutterstock

Когда вы выходите, выставив одну ногу вперед, перенесите вес вперед. Не забудьте плотно прижать пятку к земле.

Если вы делаете растяжку ног стоя, держитесь за устойчивый предмет, например, стул. Делайте это правой рукой. Это поможет улучшить ваш баланс. Медленно согните правую ногу и начните вытягивать левую руку за спину. Вытянитесь настолько, насколько сможете, пока не ухватитесь за правую лодыжку.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются – приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Лучшая растяжка для ног

Есть множество упражнений на растяжку ног. Все они различаются по форме, а также мышцам ног, на которые они нацелены.Каждая растяжка ноги выполняет разные функции. Давайте проанализируем эти растяжки, сосредоточив основное внимание на мышцах, на которые они нацелены:

Shutterstock

Растяжка ног для подтянутых подколенных сухожилий

Бегуны и спортсмены подвержены высокому риску травм, из-за которых у них может развиться напряжение подколенных сухожилий. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на вашу способность двигаться. Чтобы этого избежать, очень важно выполнять растяжку подколенных сухожилий. Вот пара таких упражнений (6):

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Вот как это сделать:

  • Лягте на ковер и полностью вытяните ноги.
  • Вытяните левую ногу, удерживая заднюю часть левого колена и подтягивая эту ногу к груди. Затем медленно начните выпрямлять левое колено, чтобы полностью растянуть эту ногу.
  • Удерживайте это положение от десяти до тридцати секунд.
Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

Для этого упражнения на растяжку вам понадобится ремешок. Получив его, выполните следующие действия:

  • Лягте на коврик и полностью вытяните ноги.
  • Начнем с растяжки правой ноги. Итак, согните его и наденьте ремешок на подушечку этой ноги. Удерживайте ремешок обеими руками.
  • Держите левую ногу полностью вытянутой на полу и согнутой ногой. Он автоматически подтолкнет вашу икру и бедро к земле.
  • Медленно начните разгибать правую ногу, оставив ступню согнутой. Он выпрямится, но при этом останется небольшой изгиб в области колен. Затем нижняя часть этой ножки будет обращена к потолку.
  • Потяните за ремешок, чтобы немного натянуть подколенные сухожилия.
  • Удерживайте эту стойку десять или тридцать секунд. Вы можете повторить это два или четыре раза.
Shutterstock
Растяжка подколенного сухожилия стоя

Если вы не хотите ложиться, вы можете выбрать растяжку подколенного сухожилия стоя. Это так же эффективно, как и все остальное. Это также одна из лучших растяжек при боли в ногах. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать это упражнение на растяжку для снятия боли.Вот как вы делаете растяжку подколенного сухожилия стоя (3):

  • Встаньте прямо на ровной поверхности.
  • Поставьте одну ногу на высокую поверхность, например ступеньку, и полностью ее вытяните.
  • Слегка согните (не ниже пальцев ног) второе колено. Вы почувствуете, как растягиваются задние мышцы бедра приподнятой ноги.
  • Для большей интенсивности растяжки слегка согните бедра вперед. Удерживайте это положение в течение двадцати или тридцати секунд, не делая никаких движений.
  • Поменяйте местами и проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия сидя

Процедура растяжки подколенного сухожилия сидя следующая:

  • Сядьте в удобном месте, например на коврике для йоги или ковре.
  • Чтобы растянуть левую ногу, согните правую ногу в сидячем положении. Это заставит вас приспособиться к положению, известному как положение бабочки.
  • Вытяните левую ногу, слегка согнув ее в колене.
  • Наклонитесь вперед в талии, но держите спину прямой.
  • Оставайтесь в этом положении от десяти до тридцати секунд.
  • Повторите это два или три раза.
Touch Touch

Растяжка касанием пальца очень важна для улучшения гибкости подколенных сухожилий. Вот как вы касаетесь пальцем ноги:

  • Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте, по крайней мере, на ширине плеч. Колени должны быть прямыми, но не заблокированы.
  • Согнитесь в бедрах и медленно начните опускать голову к коленям.Старайтесь держать их как можно более прямыми.
  • Вытяните пальцы, чтобы коснуться пальцев ног. При этом расслабьте шею. Задержитесь в этом положении в течение тридцати секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
  • Повторите это несколько раз.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Shutterstock

Растяжка икры

Ваши икроножные мышцы проходят от задней части колена почти до середины голени (2).Иногда эта часть может быть стянутой, что приводит к боли или болезненности. Вы можете растянуть эту область с помощью следующих упражнений:

Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

В этом упражнении вы можете использовать стену или нет. Вот как вы выполняете эту растяжку в обеих техниках:

Вариант стены

Если вы используете стену, то вам нужно будет сделать следующее:

  • Встаньте лицом к стене, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки от нее.
  • Поставьте левую ногу перед правой или наоборот. Вытяните обе руки к стене
  • Плотно прижмите пятку задней ноги к полу и выпрямите заднюю ногу. Передняя нога должна быть согнута. Оставайтесь в этом положении от пятнадцати до двадцати секунд.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
Вариант без стены

Если вы решите не использовать стену, вам потребуется сделать следующее:

  • Поставьте левую ногу перед правой или наоборот.Какую ногу вы выберете для начала, зависит от вашего удобства и предпочтений.
  • Если вы решили начать с правой ноги, перенесите вес тела на переднюю ногу. Это должна быть правая нога. Следует плотно прижать пятку задней части к земле. Оставайтесь в этой стойке примерно пятнадцать-двадцать минут.
  • Повторите и вытяните вторую ногу.
Shutterstock
Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

Для этого упражнения вам также понадобится стена (1).Вот шаги, как растянуть икры с помощью этой техники:

  • Встаньте прямо, поставив правую ногу перед левой.
  • Левая нога будет сзади. Медленно согните его и дайте рукам прижаться к стене.
  • Поставьте обе пятки на пол и прижмите бедра по направлению к стене. Оставайтесь в таком положении полминуты.
  • Сделайте это несколько раз на обеих ногах.

ТОЧКА: Выполняя растяжку в этом упражнении, позвольте бедрам находиться по центру над обеими ступнями.Не наклоняйтесь слишком сильно или вообще ни в какую сторону.

Толкатель стены

Вы также можете растянуть икроножные мышцы, выполняя упражнение «толчок от стены». Как следует из названия, практика заключается в том, чтобы прижиматься к стене и толкать ее. Вот как вы выполняете это упражнение:

  • Встаньте напротив стены, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки.
  • Положите обе руки на стену на уровне плеч. Это означает, что они не должны быть выше или ниже уровня ваших плеч.
  • Сделайте огромный шаг назад правой ногой. Не забывайте всегда держать спину прямо.
  • Руки должны плотно прижиматься к стене, а ступни – к полу. Вытяните ноги и руки. Вы почувствуете ожог или, точнее, растяжку правой голени. Сохраняйте эту позу в течение следующих тридцати секунд.
  • Верните правую ногу в исходное исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой. Повторите столько раз, сколько посоветовал вам тренер.
Shutterstock
Подъем на носки

Это одни из самых известных растяжек для ног, особенно для икроножных мышц. Вот инструкция, как делать эти рейзы:

  • Встаньте прямо и позвольте весу вашего тела равномерно распределяться на обеих ногах. Держитесь за стул или кушетку для равновесия.
  • Медленно начните сгибать правое колено и поднимать правую ногу. Вес всего вашего тела будет перемещаться и будет поддерживаться исключительно левой ногой.
  • Выпрямите левую ногу.Поднимите пятку как можно выше, а затем опустите. Сделайте это десять раз.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка для полотенец

Вы также можете улучшить гибкость икроножных мышц, растягивая полотенце. Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится полотенце. Вот руководство о том, как это сделать:

  • Сядьте на коврик и полностью вытяните ноги.
  • Оберните полотенце вокруг подушечки правой стопы.Возьмитесь за углы полотенца обеими руками.
  • С полностью выпрямленными ногами начните медленно тянуть полотенце к верхней части тела. Вы можете почувствовать ожог на внешней стороне бедра. Не отпускайте, а вместо этого тяните, пока не найдете удобный угол.
  • Удерживайте это положение следующие тридцать секунд.
  • Медленно опустите ногу и расслабьтесь на полминуты. После этого продолжайте растягиваться в течение трех минут, прежде чем переходить к другой ноге.

ТОЧКА: На протяжении всего упражнения держите спину прямо.Вы можете увеличить интенсивность, потянув полотенце сильнее. Итак, регулируйте свою интенсивность с помощью этого совета.

Поза собаки вниз

Поза йоги собаки вниз – еще одно отличное упражнение на растяжку для икроножных мышц. Вот как это сделать:

  • Встаньте на колени и руки. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Отведите ступни назад так, чтобы теперь ваше тело находилось в положении высокой планки.Руки и спину держите прямо.
  • Теперь начните поднимать бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
  • Ваша шея, голова и спина должны быть прямыми.
  • Плотно прижмите пятки к полу и удерживайте в таком положении несколько секунд.
  • Опустите бедра обратно в исходное положение высокой планки, прежде чем сделать это несколько раз.
]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет – BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Quad Stretches

Еще одна часть ноги, которую вам также необходимо растянуть, – это четырехглавые мышцы.Эти мышцы находятся перед вашим бедром. Если вы не будете правильно их растягивать, у вас будут тугие квадрицепсы. Плотность квадрицепсов влияет на вашу гибкость, а это означает, что они мешают заниматься такими видами деятельности, как езда на велосипеде и бег (4).

Вот некоторые из упражнений на квадроцикл, которые вы можете выполнять:

Растяжка на четвереньках стоя

Было бы лучше, если бы вы сделали следующее, чтобы правильно выполнить растяжку на квадроциклах стоя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Для большей устойчивости вы можете положить левую руку на стену или другой твердый предмет.
  • Согните правое колено и медленно поднимите правую ногу к ягодицам.
  • Возьмитесь за правую ногу правой рукой.
  • Убедитесь, что ваше правое колено направлено к земле. Слегка и осторожно переместите бедра вперед, оставив бедра и колени вместе.
  • Сохраняйте это положение в течение следующих тридцати секунд или около того, прежде чем сменить ногу.
Растяжка между коленями и грудью лежа

Растяжка лежа между коленями и грудью нацелена не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, сгибатели бедра и поясницу.В приведенном ниже пошаговом руководстве объясняется, как можно выполнять это упражнение на растяжку:

  • Лягте на спину и полностью вытяните ноги. Ваша спина должна быть прямой.
  • Осторожно потяните правое колено к груди. Максимальное расстояние, на которое вы можете потянуться, будет зависеть от того, почувствуете ли вы растяжение в пояснице.
  • Вторую ногу вытянуть на полу. Однако, если у вас болит поясница, вы можете согнуть ее. Точно так же вы можете выбрать один из двух методов в зависимости от того, что вам удобнее.
  • Удерживайте его в течение тридцати секунд, прежде чем сменить ногу и проделать то же самое с другой ногой.

Итог

Растяжка ног – отличное упражнение для улучшения гибкости и баланса ног. Они также являются важным способом избавиться от напряжения мышц нижней части тела, например, квадрицепсов. Не забудьте поговорить со специалистом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений на растяжку ног.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения, выраженные в этой статье, носят исключительно информационный характер.Не начинайте никаких программ по растяжке ног без профессиональной помощи.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Растяжки для теленка и способы их выполнения (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Слайд-шоу: руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
  3. Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
  4. Лучшие растяжки для бегунов (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Правда о растяжке (2012, webmd.com)
  6. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, медицинские новости сегодня.com)
  7. Когда и как следует растягивать мышцы ног? (2019, webmd.com)

Растяжка бедра и колена и упражнения

Растяжка

Подколенное сухожилие: одна нога сидя
Сядьте на землю. Вытяните одну ногу прямо, вторую согните до положения цифры 4. Сложите бедра прямо до прямой ноги. Тянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Держите колено прямо, тянитесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд . Повторить на другой ноге
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: двустороннее сиденье
Сядьте на землю, обе ноги вместе, прямо перед собой. Тянитесь вперед как можно дальше, СОДЕРЖивая колени прямо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: лежа с лентой
Лягте на спину. Оберните ремешок или повязку на стопу и медленно поднимите ногу прямо вверх.Держа колено прямо, поднимите ногу вверх, пока не почувствуете растяжение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: лежа (лежа на спине)
Лягте на спину, на край кровати, дивана или прочного стола. Удерживая плечи опущенными, подтяните ногу к краю. Медленно опустите внешнюю ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Держите внутреннюю ногу согнутой, поставив ступню на кровать для поддержки. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: стоя
Встаньте в положение выпада (задняя нога прямая, переднее колено согнуто под углом 90 градусов). Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед. Толкайте бедра вперед, стараясь держать грудь вверх. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете поднять руки над головой. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
VI DEO

Внутреннее и внешнее вращение бедра растяжка
Сядьте, согнув обе ноги в стороны.Одна нога будет согнута вверх, как при растяжке баттерфляем, другая будет согнута назад, как если бы вы сидели. Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Отведите бедра к левой ноге, наклонитесь вперед и постарайтесь, чтобы голова коснулась колена. Удерживать 30 секунд . Затем сядьте, перпендикулярно правой ноге и снова наклонитесь вперед в бедрах. Удерживайте снова 30 секунд . Поменяйте ноги и повторите.
ВИДЕО

IT группа: стоя
Поставьте пораженную ногу позади другой.Перенести большую часть веса через заднюю ногу (передняя нога для баланса). Встаньте прямо и медленно отодвиньте бедра в стороны от задней ступни. КЛЮЧ: убедитесь, что ваше бедро не движется вперед или назад, а также убедитесь, что ваша спина не скручивается. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте в течение 30 секунд. Повторить на другой стороне
ВИДЕО

IT-бандаж: лежа (лежа) с лентой
Лягте на спину. Оберните вокруг ступни ленту или ремешок.Держа колено прямо, поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу ПО ВСЕМ телу, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне ноги. ПРИМЕЧАНИЕ: держите плечи на земле. Удерживайте 30 секунд. Повторить с другой ногой.
ВИДЕО

Квадроцикл: лежа (лежа) Лежа на животе. Оберните стопу сзади ремнем или повязкой. Потяните ремешок через плечо и максимально согните колено. Цель состоит в том, чтобы пятка касалась нижней части
.Следите за тем, чтобы пятка находилась посередине ягодиц, а НЕ В БОК. Удерживать 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Укрепление бедер и ягодиц

Подъем в сторону
Встаньте боком на ступеньке или у основания лестницы, одной ногой на земле, а другой на ступеньке. Сосредоточьтесь на ноге, которая поднимается на ступеньку. Держите корпус напряженным, бедра на уровне , и не позволяйте колену раскачиваться из стороны в сторону.Шагните вверх, а затем медленно наклонитесь, постукивая пяткой, прежде чем вернуться в положение стоя. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро стоя отведение
Встаньте на одну ногу. Удерживая бедра на одном уровне, а корпус устойчиво, медленно вытолкните вторую ногу в сторону. Ваша цель – двигать только этой ногой.Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Не наклоняйтесь боком. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро лежа на боку отведение
Лягте на бок, положив бедра друг на друга (убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад). Держа верхнюю ногу прямо и пальцы ног вперед, поднимите ногу вверх и немного назад.Важно, чтобы он шел немного назад, чтобы оставаться на одной линии с вашим телом. У нас есть естественная тенденция сгибать бедра и поднимать пальцы ног к небу, старайтесь этого избегать. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Раскладушки
Лягте на бок, согните колени так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов, а колени – под углом 90 градусов. Держите ноги вместе. Медленно поверните верхнюю ногу вверх, чтобы колени раздвинулись.Задержитесь вверху на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить задачу, вы можете положить ленту для упражнений чуть выше колен.
ВИДЕО

Monster walk sidetep
Начните в положении частичного приседания, поставив ступни и колени друг на друга на ширине плеч. Держите грудь вверх и убедитесь, что колени на ширине плеч и над пальцами ног. Оставайтесь низко, присядьте и начните уклоняться.Убедитесь, что вы держите расстояние между ногами. Сделайте 3-5 шагов вправо, затем 3-5 шагов влево. Вставай, отдыхай. Повторите еще 2–3 раза, всего по 10–15 шагов с каждой стороны.
ВИДЕО

Стационарный выпады
Сделайте БОЛЬШОЙ шаг вперед. Держите ноги на ногах. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи и грудь подняты, корпус напряжен, а бедра на одном уровне. Опуститесь в положение выпада (согните переднюю ногу). Не позволяйте переднему колену проходить мимо пальца ноги.Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем снова встаньте. Когда вы опускаетесь в положение выпада, сохраняйте прямую позу и следите за тем, чтобы ваше колено не опускалось в стороны. Сжимайте ягодицы на подъеме из положения выпада. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Мосты
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц).Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы и удерживайте бедра вверх в течение 5 секунд . Вернитесь бедрами, сделайте землю и повторите 8-10 раз.
ВИДЕО

Мостик с разгибанием колена на одной ноге
ПРИМЕЧАНИЕ: Это более сложный переход по сравнению со стандартным мостом. Рекомендуется делать это только после того, как вы освоите стандартный мост.
Лягте на спину.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные мышцы, а затем медленно разогните одно колено. КЛЮЧ: делать это, удерживая бедра вверх и на прямой линии с плечами и коленями. H Поднимите ногу на 5-10 секунд . Верните ногу вниз, а затем бедра. Повторить 8-10 раз.
ВИДЕО

Приседания у стены
Чтобы научиться выполнять приседания с хорошей техникой, мы рекомендуем выполнять приседания у стены или со стулом позади вас. Цель состоит в том, чтобы наклониться назад так, чтобы ваши колени никогда не выходили за пальцы ног.
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно в 6-8 дюймах от стены. Держите корпус напряженным и грудь вверх, медленно приседайте, пока я не коснется стены.Постучите по стене и снова встаньте. Сделайте 10-15 повторений.
ВИДЕО

Движение и сила колена

Лодыжка насосы
Чтобы улучшить кровообращение, двигайте лодыжками вверх и вниз. Как будто вы ведете машину. Указывая и сгибая лодыжку. Подкачайте лодыжку вверх и вниз по 10-15 раз на каждую ногу . Хорошо делать обе ноги одновременно.
Если вам рекомендовали сделать это в послеоперационном периоде. Рекомендуем делать это каждые 1-2 часа в течение первых 1-2 недель в состоянии бодрствования, иначе вы более подвижны.
ВИДЕО

Quad наборы
Лежа или сидя, согните здоровую ногу вверх. Держите пораженную ногу прямо. Активизируйте мышцы бедра, прижав колено к земле. Вы должны увидеть, как ваши квадрицепсы напрягаются. Удерживайте в сокращении 5 секунд . Расслабьтесь и сделайте еще 10-15 раз .
ВИДЕО

Каблук скользит
Начните с прямых ног.Если вы носите бандаж, убедитесь, что он разблокирован, чтобы можно было двигаться. Медленно подтяните пятку к себе, сгибая колено. Вы должны почувствовать сокращение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Согните колено как можно выше, удерживайте это положение на счет 10 секунд, а затем медленно верните ногу прямо. Повторить 5-10 раз. Каждый день старайтесь немного сгибать колени.
Чтобы пятка легко скользила, это упражнение следует выполнять либо на а) паркетном полу с носками, ИЛИ б) на кровати или ковре с полиэтиленовым пакетом под пяткой.Все, что вам будет проще всего.
ВИДЕО

Прямая нога Подъем
Начните с выполнения четверного сета (прижмите колено к земле, чтобы выпрямить его, и активируйте квад). Когда ваша нога выпрямлена и квадрицепс активирован, поднимите ногу над землей на 6-12 дюймов. Это нужно делать медленно и под контролем. Поднимите ногу вверх на 1 секунду. Затем так же медленно верните ногу на землю. Сделайте столько, сколько сможете (максимум 30).
Если вы делаете это в послеоперационном периоде, иногда может пройти несколько дней, прежде чем вы сможете сделать 1.Ваша цель – добраться до 25 подряд без остановки.
ВИДЕО

8 растяжек, которые освободят ваши напряженные бедра

Мы все делаем это – мы растягиваемся по утрам, чтобы кровь текла, мы вытягиваем ноги после долгой поездки, и мы растягиваем плечи после того, как часами сидим за своим столом. Растяжка – это интуитивное движение не только для людей, но и для животных. (Попробуйте заняться йогой на полу в гостиной, чтобы ваша собака или кошка не подошли, чтобы потянуться рядом с вами!) Мы растягиваемся, потому что это простой и эффективный способ расслабить наши мышцы и укрепить наше тело.

Растяжка предназначена не только спортсменам и йогам. Всем, кто хочет улучшить свою гибкость и диапазон движений, следует подумать о выполнении нескольких растяжек каждый день. В частности, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ежедневно растягиваться, чтобы улучшить свою подвижность. Сидячие люди, как правило, более склонны к травмам, потому что их напряженные мышцы не приспособлены к резким или резким движениям, а напряженные мышцы приводят к ограничению подвижности наших суставов.

Напряжение мышц может стать дополнительным препятствием для выполнения упражнений, продлевая цикл бездействия и приводя к еще большему снижению подвижности.По мере того, как мы становимся старше, наша мышечная масса естественным образом уменьшается, а уровень активности снижается. В научном обзоре биологии старения отмечается, что мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения еще выше после 60 лет.

Неизбежно, мышцы становятся слабее, а суставы жестче. . Растяжка может помочь обратить вспять процесс старения. Если вы молоды или стары, спортивны или ведете малоподвижный образ жизни, растяжка – отличный способ улучшить вашу физическую форму и ловкость.

Наши бедра, как правило, напрягаются из-за того, что мы сидим и ходим, и им нужно много дополнительной любви после долгого дня. Есть причина, по которой мы лучше спим, когда раскрываем бедра перед сном! Вот восемь растяжек бедер, которые вы можете использовать в своей повседневной практике. Важно помнить, что нельзя растягиваться до боли. Если вы не уверены в своей способности принять одну из этих поз, обратитесь за советом к профессионалу:

5 мышц, которые нужно растянуть, чтобы улучшить здоровье колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав при ударах или упражнениях.Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку до тех пор, пока не почувствуем боль. и это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, гарантируя, что ваше колено работает так, как задумано, когда вы двигаетесь», – говорит д-р.Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях».

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растягивать, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

  1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе, поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
  2. Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
  3. Удерживать около 30 секунд

2. Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

  • Растяжка колена к груди – лежа на спине, подтянуть колено к груди
  • Растяжка бегуна – положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растянуть сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт.Сгибатели бедра также помогают снять напряжение с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

  1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
  2. Поднимите руку с той же стороны, что и согнутое колено, вверх, потянувшись к потолку
  3. Наклоните таз вперед
  4. Удерживать около 30 секунд

4.Растянуть ягодицы

Ягодичные (ягодичные) мышцы – самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего – даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

  1. Лежать на спине
  2. Привести одно колено к груди
  3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
  4. Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

  1. Встаньте на четвереньки, примите положение на столе
  2. Опустите голову, выгибая спину вверх
  3. Удерживать несколько секунд
  4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
  5. Удерживать около 20 секунд
  6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-браслета может привести к тому, что коленная чашечка будет сдвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть свой IT-браслет:

  1. Сесть на пол, вытянув обе ноги
  2. Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
  3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
  4. Удерживать около 30 секунд
  5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги.

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если просто сидеть в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», – сказал доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не ездите на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

Важность растяжки – Harvard Health

Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.

Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты.Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», – говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными.Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра. Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызываются из-за напряженной деятельности, которая их растягивает, например, игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения.Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.

Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, поджарыми и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком сильного воздействия на саму мышцу», – говорит Нолан. Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.

С чего начать

С телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть.«Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу. Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек не реже трех или четырех раз в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.

Суммарный эффект растяжения

Однажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости. Вам нужно будет сделать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», – говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его.«

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Правильное исполнение

Раньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им.«Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», – говорит Нолан. Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, – это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли.В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как стать более гибким

Легко прожить жизнь, не растягиваясь.В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее. Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли в суставах и их скованность.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», – сказал ранее Prevention Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa.com.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения на растяжку йоги для облегчения скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений. Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позицию и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремень, лента для упражнений, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания : стремитесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано в инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд). Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побеждать ваше предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы для профессионалов: Не допускайте чрезмерных нагрузок на свое тело. Вы делаете , а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Попытайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте за тем, где вы чувствуете себя напряженным. При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Toe Fanning

Цели: собственные мышцы стопы

Как это делать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, а затем расслабьтесь.У вас есть возможность согнуть и направить стопу во время выполнения этого упражнения, чтобы проработать дополнительную подвижность лодыжки. Повторите 10-15 раз для каждой стопы.

2 Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча. Удерживайте желаемое время.Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят. Повторите с другой ногой.

3 Полосатая растяжка для теленка

Targets : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол.Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Держите левое колено слегка согнутым. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4 Собака мордой вниз

Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

Как это сделать : начните с рук и коленей, затем поднимите бедра вверх, отводя голову назад через руки.Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%. Удерживайте желаемое количество времени.

5 Ягодичный мостик на двух ногах

Цели : сгибатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол.Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6 Ягодичный мостик на одной ноге

Мишени : сгибатели бедра

Как это сделать : Это более сложная версия моста с перегрузкой двух ног. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения).Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу. Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7 Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это делать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину.Это нормально – держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное вами время.

8 Сгибание вперед стоя

Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

Как это сделать : Из положения стоя потянитесь руками за голени, пальцы ног или пол. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9 Растяжка на четвереньках стоя

Мишени : квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это делать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодичную щеку, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10 Standing IT Band Stretch

Targets : IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать : начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11 Растяжка бедра на коленях

Цели : передние сгибатели бедра, квадрицепсы и пах

Как это сделать : начните с положения на коленях на полу, подняв левую ногу вверх, а правую голень на землю. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12 Поза голубя

Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, которые вращают бедренную или бедренную кость)

Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз.Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Удерживайте желаемое количество времени.

13 Рисунок Четыре Растяжки

Цели : внешние мышцы бедра и ягодицы

Как это делать : лягте на спину и положите левую лодыжку на правое бедро чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

14 Бабочка

Цели : бедра, пах и поясница

Как это делать : Сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15 Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени : внешние вращатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Задержитесь на желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16 Растяжка с внутренним вращением бедра

Цели : верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17 Раскладушки с лентой сопротивления

Цели : ягодицы

Как это делать : Активизация ягодичных мышц – один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Преклони колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18 Барьерист

Цели : подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины

Как это сделать : сначала сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено – это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19 Кошка-Корова

Цели : мышцы живота, спина, позвоночник

Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к коврику, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20 Скручивание сидя

Targets : позвоночник и бедра

Как это сделать : сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год Крылья ангела с пенным валиком

Мишени : верхняя часть спины и грудь

Как это сделать : Возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их согнутыми, медленно опустите их на пол.Затем приведите их к встрече. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки груди и массажа верхней части спины.

22 Поза Плуга

Цели : шея, плечи, спина

Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Удерживайте желаемое количество времени.

23 Декомпрессия позвоночника

Мишени : Нижняя часть спины.

Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните колени так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное вами время.

24 Малыш Кобра

Цели : брюшной пресс, позвоночник

Как это делать : лягте на живот и положите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите предплечьями и приподнимите грудь. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25 Заправьте иглу

Мишени : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины

Как это сделать : Приняв положение на столе, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26 Пол Пец Стретч

Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать : лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками перпендикулярно коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Протяните левую ногу над правой, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27 Растяжка стопы на спине

Цели : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 год Растяжка груди с ремнем

Мишени : верхняя часть спины, грудь

Как это сделать : Это альтернатива арке спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите глубже растянуть грудь . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь вверх и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29 Растяжка запястья на коленях

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : начните с рук и коленей, направив пальцы к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз снова опусти ягодицу на пятки и держись.

30 Растяжка запястья стоя

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : Они отлично подходят, если вы не хотите сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растяжку, направив пальцы в потолок. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

31 год Растяжка шеи

Мишени : ловушки для шеи и верха

Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

32 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела – и все это по одной низкой цене.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.