Как сделать чтобы быстро похудели ноги: Как похудеть в ногах?

Что нужно делать чтобы похудели ноги, сделать их худыми и стройными?

Ножки – одна из самых привлекательных частей женского тела! Поэтому каждой из нас хочется, чтобы они были красивыми и стройными. Но часто, пытаясь согнать лишний жир на ляжках, мы неправильно подбираем упражнения. И в результате мышцы на ногах растут, а сами ножки – только увеличиваются в объёме. В том, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы, мы сегодня и разберемся. Всего 3 шага – и ножки готовы к пляжному сезону!

Содержание

• Шаг 1: делаем правильные упражнения
  • Велосипед
  • Приседания
  • Плие
  • Махи ногами
  • А еще?
• Шаг 2: соблюдаем диету
  • Диета для уменьшения объема ног
  • Летняя арбузно-дынная диета
  • Самая простая диета для похудения ног и бедер
• Шаг 3: подбираем массаж для ног – для похудения и придания коже упругости

Шаг 1: делаем правильные упражнения

Конечно, без спорта не обойтись. Ведь мало просто похудеть в ногах, важно еще придать им красивую форму. А для этого нужны ежедневные физические нагрузки. Достаточно, если они будут небольшими – всего 15 минут в день.

Прежде, чем приступить к упражнениям, начните с небольшой разминки. Она поможет разогреть мышцы и сделать их более пластичными, а значит, позволит избежать травм.

Разминка состоит из комплекса простых упражнений, каждое из которых нужно выполнить по 10-15 раз. Начните с поворотов головы влево-вправо, потом перейдите к поворотам корпуса в обе стороны. Затем следуют наклоны вперед-назад и выпады – сначала на правую, потом на левую ногу. Закончите разминку хождением на ребре стопы. Когда почувствуете, что ноги и ступни достаточно разогреты, переходите к основной тренировке.

Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы ляжки уменьшились в объеме? Перед вами – несколько самых основных.

Велосипед

Наиболее эффективное упражнение из существующих. Подходит для людей любого возраста, пола и уровня подготовки, поэтому считается идеальным для тех, кто хочет похудеть в ногах в старческом возрасте.

И большинству из нас, конечно, это упражнение давно знакомо. Но на всякий случай еще раз расскажем, как его выполнять. Ложитесь на спину, ноги согните в колени и поднимите вверх под прямым углом. А затем – принимайтесь крутить воображаемые педали, поочередно подтягивая к груди то одно, то другое колено. Если захотите усложнить тренировку, поднимайте по очереди плечи, противоположные подтянутому к груди колену. Выполняйте упражнение в два подхода, каждый – минимум по 15 раз.

А хотите узнать, как сделать так, чтобы ноги похудели быстро? Секрет прост: дополните “Велосипед” ходьбой на ягодицах. “Прогуливайтесь” взад-вперед хотя бы по пять минут в день, добросовестно крутите “Велосипед”, и вскоре от жира и целлюлита останутся одни воспоминания.

Приседания

Правильно выполняя это упражнение, вы убиваете одновременно двух зайцев: делаете ножки более стройными и придаете ягодицам упругость и красивую форму. Но ключевое слово здесь – “правильно”. Ведь, приседая кое-как, вы рискуете либо не получить никакого эффекта от упражнений, либо, напротив, сделать ноги более объемными. Поэтому давайте вместе разберемся, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах.

Для сжигания лишнего жира подойдут два варианта приседаний. Первый – это классическое упражнение. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Поставьте ножки так, чтобы расстояние между ними примерно соответствовало ширине таза.
2. Втяните живот (заодно и пресс укрепите).
3. Выпрямите спину и тщательно следите, чтобы она не прогибалась во время упражнения.
4. Медленно выполните приседание, но следите, чтобы коленки не пересекали виртуальную линию конца ступней. Таз при этом уходит назад, руки – поднимаются вверх до уровня груди. Следите, чтобы пятки были плотно прижаты к полу.
5. Вернитесь в исходное положение, параллельно опуская руки вниз.

Существует еще и второй, причем, как мы считаем, более эффективный вариант приседаний. Дело в том, что в нем присутствует элемент кардиотренировки – прыжок. А значит, упражнение поможет сжечь еще больше жира.

Выполняется оно практически так же, как и в классическом варианте. Единственное – руки нужно вытянуть параллельно полу еще в исходной позиции, и, опускаясь вниз, оставить их в том же положении. Затем, сидя, необходимо подпрыгнуть на максимально возможную высоту. Во время прыжка руки поднимаются вверх, а затем, когда вы приземляетесь, – возвращаются на исходную.

Плие

Это – ответ на вопрос, какое упражнение нужно делать, чтобы ноги похудели с внутренней стороны. Плие укрепляет внутреннюю поверхность бедра, избавляя нас от некрасивой дряблости.

Выполняется упражнение просто. Исходное положение – как при приседаниях, только ноги должны стоять еще немного шире, а коленки и носки – слегка разводиться в сторону. Медленно садитесь на корточки, сгибая ноги в коленях и разворачивая бедра в разные стороны. Повторите как минимум с десяток раз.

Махи ногами

Если вы интересуетесь, как сделать худыми ляжки, это упражнение – то, что доктор прописал. Выполняется проще простого. Нужно прилечь на бок, согнуть руку и положить на нее голову. Находясь в этом положении, медленно поднимайте и опускайте ножку на четыре счета. Повторите упражнение не менее 10 раз, затем лягте на другой бок и повторите все то же самое с другой ногой. Если упражнение кажется слишком простым – наденьте утяжелитель. А как сделать утяжелители для ног самостоятельно читай в статье.

А еще?

Какое упражнение надо делать, чтобы похудели ноги, вы теперь знаете. Причем не одно, а целых четыре. Но это – далеко не полный перечень физических нагрузок, способствующих похудению ног.

Не менее эффективный способ сделать ноги стройнее – использовать кардионагрузку. Вариантов тренировок множество, поэтому выбрать вариант по вкусу не составит труда. Итак, как ноги сделать худыми и стройными с помощью кардио:

• плавать, желательно без помощи рук;
• прыгать со скакалкой;
• ездить на велосипеде или хотя бы на велотренажере;
• ходить быстрым шагом – со специальными палками или просто так;
• бегать.

Уверена, что каждый найдет себе тренировку по душе. Главное – не лениться!

Шаг 2: соблюдаем диету

Конечно, спорт спортом, но без сбалансированной диеты нужного эффекта не достичь. Давайте разберемся, как сделать, чтобы похудели ноги и бедра, без мучений и голодовок. На выбор – три варианта эффективных диет, которые легко соблюдать.

Диета для уменьшения объема ног

В рацион обязательно должны быть включены фрукты, овощи, сухофрукты, бобовые, рис, дары моря, постное мясо и хлеб – обязательно из муки грубого помола.

Меню нужно составлять по своему усмотрению. Перед вами – пример того, как это нужно делать:

• Завтрак: обезжиренный йогурт или кефир, томат, кусочек хлеба, любой фрукт.
• Обед: вареная куриная грудка – 150-200 грамм, овощной салат, стакан несладкого чая или кофе.
• Ужин: тушеные или приготовленные на пару овощи, пару столовых ложек гречки без соли, запеченное в духовке яблоко.

Конечно, если лишнего жира много, худые ноги за неделю вы не получите. Но потерять несколько сантиметров объема и до 5-7 килограмм веса сможете.

Летняя арбузно-дынная диета

Не знаете, что делать, чтобы похудели ноги? Кушайте арбуз! Эта ягода позволит вывести лишнюю жидкость из организма и сделать кожу ножек красивой и шелковой на ощупь. В борьбе с ненужными сантиметрами арбузу поможет дыня, которая выведет шлаки и улучшит кровообращение.

Конкретного меню, как и в прошлом случае, нет. Есть только основные правила: съедать в день по половине арбуза или дыни, разделив вкусняшку на 3-4 приема. Помимо основных ингредиентов, разрешается лакомиться авокадо, зелеными яблоками, сладким перцем, огурцами, капустой, стручковой фасолью, кабачками, зеленью.

За всю неделю можно по одному разу побаловать себя:

• отварной картофелиной (одной!) и запеченными в духовке грибами;
• стаканчиком нежирного кефира или натурального йогурта, дополненного не содержащими сахара хлопьями;
• небольшим куском зажаренного на гриле мяса, к которому можно прибавить помидорчик и ложку сладкой кукурузы.

Что нужно сделать, чтобы ноги похудели? Выдержать хотя бы недельку такой диеты. Уверяем вас: минус 5 кг за неделю – не мечта, а реальность. И заметно постройневшие ножки в комплекте!

Самая простая диета для похудения ног и бедер

Легкая, вкусная и не не ограничена по времени. Четкого меню нет, есть только основные рекомендации. Итак, рассказываем, что сделать, чтобы похудели ноги и бедра:

• На завтрак кушаете фрукты. Какие угодно, главное – не более 500 грамм.
• Обедаете любым из перечисленных продуктов: ржаным или цельнозерновым хлебом, вареными овощами, тушеными бобовыми, рисом(лучше коричневым), нежирным мясом или рыбкой, запеченной в кожуре картошкой, салатом из свежих овощей с каплей оливкового масла или лимонного сока.
• На ужин приготовьте любые овощи. Их можно есть сырыми, а также запекать, тушить, варить и даже жарить, главное – не использовать масло и по минимуму солить.

Результат диеты – минус 2-3 килограмма за неделю. Причем худеют в основном ноги. Поэтому если это – самая проблемная часть вашего тела, такая диета подойдет вам идеально.

Шаг 3: подбираем массаж для ног – для похудения и придания коже упругости

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните тренировки и диету массажем ног. Массировать проблемные места можно и в домашних условиях, главное – знать несколько важных нюансов:

• Начинайте от щиколоток и постепенно двигайтесь вверх.
• Не концентрируйтесь на самых проблемных, по вашему мнению, зонах, а равномерно распределяйте усилия.
• Перед основной процедурой проведите “разминку” – несколько минут помассируйте ножку легкими круговыми движениями. Никаких щипков, шлепков и надавливаний!
• Обязательно применяйте масло или крем для массажа.
• Перед массажем обязательно примите душ.

Давайте рассмотрим конкретнее, что надо делать, чтобы ноги похудели. Все просто: нужно выдавить на ладони немного масла или крема и слегка подержать его в руках. После средство необходимо нанести на кожу мелкими круговыми движениями. Сначала “обработайте” правую ногу, поставьте ее на низкую табуретку и крепко сожмите руками икру с обеих сторон.

Массируйте мышцы икры, пока не почувствуете тепло. Затем повторите процедуру с бедром, а после – с передней и задней линией ноги. В конце процедуры “проработайте” ягодицу круговыми движениями, и можно приступать к массажу левой ноги.

Выполняйте процедуру регулярно. Массаж из серии “сделала один раз и забыла” – это напрасная трата времени.

Теперь вы точно знаете, что делать, чтоб похудели бедра и ноги. Значит, пора приступать к тренировкам! Удачи вам!

упражнения и советы по организации питания

Опубликовано: 25 апреля 2023, 15:58

Девушка в спортивной одежде в прыжке: Freepik

Для многих ноги — проблемная зона при похудении. Избавиться от жира в этой области поможет диета и физические нагрузки. Как питаться и какие упражнения эффективны для похудения ног, рассказывает доктор Пунам Сачдев.

Как похудеть в ногах

Многие люди хотят избавиться от полноты ног. Для этого нужно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы, с комплексными действиями, способствующими снижению веса. Если сбросить килограммы слишком быстро, потеряете мышцы и воду, но не жир.

Мужчина на беговой дорожке: Freepik / KamranAydinov

Начните с изменений в питании. Какая диета поможет похудеть в ногах? Как пишет доктор медицины Пунам Сачдев, нет специальной диеты, рассчитанной на похудение только одной зоны. Однако есть общие правила питания, которые помогут похудеть без риска для здоровья:

1. Сократите дневную норму калорий. Сделайте это за счет простых углеводов, в которых нет питательных веществ. Не голодайте, это приведет к обратному эффекту.
2. Употребляйте цельнозерновые и богатые клетчаткой продукты. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, снижают аппетит, содержат необходимые питательные вещества.
3. Ешьте белковую пищу. При дефиците белка организм черпает энергию из мышечной, а не жировой ткани.
4. Не исключайте жиры из рациона. Жиры в небольшом количестве обязательно должны быть включены в меню. Особое значение имеют жирные кислоты омега-3, пишет Хавва Бану Салман.
5. Не употребляйте алкоголь. Это калорийный продукт, который не содержит питательных веществ, а его антидиуретические свойства обернутся отеками.
6. Ограничьте употребление соли и обработанных продуктов. Соль заставляет организм задерживать воду, что ведет к отекам.
7. Пейте достаточно воды. Пейте воду без сахара и прочих добавок, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Это важно для обмена веществ.

Как похудеть в ногах без спорта? Похудение без физических нагрузок происходит медленнее. Однако результат можно получить при сокращении потребления калорий, а также используя советы Даниэля Хилдрета:

1. Делайте массаж ног. Это улучшает микроциркуляцию крови.
2. Спите достаточно. Недостаток сна способствует жировым отложениям.
3. Снизьте уровень стресса. Контроль над стрессом позволяет избежать переедания.
4. Сделайте липосакцию. Это хирургический метод удаления подкожного жира.

От чего быстро худеют ноги? Ноги быстро худеют от сочетания силовых и кардиоупражнений с низкоуглеводной диетой.

Девушка в спортивной одежде сидит на полу с бутылкой воды: Freepik / katemangostar

Упражнения для похудения ног

Какие есть упражнения для похудения ног? Чтобы избавиться от жира и привести мышцы ног в тонус, диетолог Кристен Нуньез советует выполнять такие упражнения:

1. Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Они укрепляют ягодицы, бедра и пресс. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а бедра были параллельны полу.
2. Выпады. Сделайте большой шаг вперед, согнув ногу, которая осталась сзади. Затем опустите бедра и коснитесь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Упражнение выполняйте по очереди для обеих ног. Выпады задействуют мышцы бедра, ягодицы и пресс.
3. Боковые выпады. Одной ногой сделайте шаг в сторону. Согните колено с той стороны, с которой сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Боковые выпады подтягивают внутреннюю поверхность бедер.
4. Подъемы ног в планке. Примите упор лежа на локтях и задержитесь в этом положение как можно дольше. По очереди поднимайте правую и левую ногу. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Добавьте подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.
5. Шаги. Упражнение похоже на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют икры, бедра и ягодицы. Понадобится бокс или платформа высотой от 15 до 30 см. Сделайте шаг и поставьте одну ногу на платформу. Опираясь на нее, поднимите вторую ногу, но не опускайте ее на оборудование.
   Затем опустите вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны, как будто идете по лестнице.

Выполняйте по 15–20 повторений каждого упражнения. Начинайте комплекс с планки (30 секунд) и постепенно увеличивайте длительность.

Основное преимущество тренировки ног с собственным весом заключается в том, что можно выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование. Но если нет противопоказаний, всегда можно использовать утяжелители, чтобы получить дополнительный эффект.

Парень и девушка едут по улице на велосипедах: Freepik

Полезными упражнениями для похудения ног станут бег и ходьба, езда на велосипеде, плавание. Избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы помогают силовые тренировки в спортзале, занятия аэробикой, фитнесом, пилатесом.

Чтобы избавиться от лишнего жира в ногах, важно придерживаться диеты и выполнять упражнения. Сократите количество калорий, повысьте употребление клетчатки и пейте больше воды. Выполняйте упражнения дома, занимайтесь в спортзале и не забывайте больше гулять. Все это поможет быстрее добиться результата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Havva Banu Salman, Mehmet Alper Salman, Emine Yildiz Akal. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss // PubMed. — 2022. — 25 August. — 39(4):803-813. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/
2. Kirsten Nunez. Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs // Healthline. — 2018. — 30 November. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/toned-legs
3. Poonam Sachdev. How to Lose Weight Safely // WebMD. — 2023. — 9 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Автор: Юлия КулишЛюдмила Михайленко

8 упражнений для похудения ног, которые можно делать где угодно

Подтянутые стройные ноги — это то, к чему стремится большинство женщин. Но если вы не тренируетесь на постоянной основе, вам будет сложно держать ноги в форме. Я танцевала на соревнованиях в старшей школе, а когда поступила в колледж, танцевала примерно 4 раза в неделю. Мои ноги никогда не выглядели лучше. Я постоянно работал с разными мышцами, плюс я любил бегать, поэтому неудивительно, что мои ноги были одним из моих лучших активов. Перенесемся на несколько лет вперед, и уроки танцев выйдут за рамки уравнения, поэтому мне пришлось немного поработать, чтобы получить худые ноги.

Мне нравится находить новые упражнения для ног, особенно если я могу выполнять их, не выходя из своей квартиры. У меня не всегда есть время пойти в спортзал, поэтому я достаю коврик для упражнений, смотрю видео на Youtube и приступаю к работе. Речь идет не только о том, чтобы сбросить жир и привести ноги в тонус, но и о том, чтобы сделать ваше тело здоровым во всех отношениях. Поскольку ваши ноги являются самой большой мышечной группой вашего тела, последовательная тренировка ног дает вам эндорфины, повышает вашу иммунную функцию и запускает ваш метаболизм.

Еще одна забавная вещь, которую вы можете сделать, это начать соревнование на ноги с друзьями. Поощрение и ответственность всегда помогают! Вы можете выбрать 30-дневный челлендж или просто сгруппировать несколько упражнений и поделиться ими с друзьями. Выберите конкретный день для каждого, чтобы вы могли подтолкнуть друг друга.

Если вам интересно, как добиться идеальных ног, взгляните на эти 8 упражнений для похудения ног, которые вы можете выполнять где угодно.

3-минутный ожог внутренней поверхности бедра, Лотти Мерфи

Работа с внутренней стороной бедер — один из самых эффективных способов сделать ноги очень худыми. Это одно из самых сложных мест для тона, поэтому, если вы не будете прилагать к нему последовательных усилий, вы не получите результатов. Крайне важно укреплять внутреннюю часть бедер не только для того, чтобы ваши ноги выглядели великолепно, но и для поддержки ваших суставов и сохранения вашего здоровья. Эта трехминутная тренировка быстрая и точная, но вы обязательно почувствуете жжение!

Как бывший танцор, я должен был бросить это сюда. Танцевальные упражнения очень помогли мне привести ноги в тонус, и мне нравятся те, которые она включила в это видео. От балетных подъемов на носки до поперечных выпадов назад и круговых движений ногами — есть 5 упражнений, которые обязательно сделают ваши ноги стройными. Вам нужно будет сделать по 20 повторений в каждом и от 3 до 4 подходов. Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели длиннее и стройнее, эта процедура поможет вам в этом!

30-дневная программа для похудения бедер от Blogilates

Мне нравятся тренировки Blogilates, и эта ничем не отличается. Цель состоит в том, чтобы включить эти упражнения для ног в свой распорядок дня, чтобы через 30 дней у вас были сильные, подтянутые ноги. Вы обязательно увидите отличные результаты от этой рутины, если будете придерживаться ее последовательно и не сдаваться, даже когда она горит. Примите участие хотя бы в 30-дневном испытании на похудение бедер и посмотрите, как далеко оно вас заведет!

Вы можете попрощаться с седельными сумками с помощью этой тренировки для внешней части бедра. Всего за 5 минут эти упражнения помогут вам похудеть и привести ноги в тонус, чтобы ваши ноги выглядели и чувствовали себя прекрасно! Проведите короткую тренировку и пожинайте плоды с другой стороны. Всего за 5 минут это идеальная рутина, когда ваш день насыщен!

Процедура устранения целлюлита от Вики Джастис

Если вы хотите избавиться от целлюлита и одновременно привести ноги в тонус, эти упражнения для вас! С 9 различными движениями, от подъемов ногами до пожарных гидрантов и приседаний, вы узнаете, как лучше всего укрепить ноги и избавиться от нежелательных ямочек на коже. Она объясняет, как правильно выполнять каждое упражнение, чтобы вы получили все преимущества. Следите за ее скоростью, чтобы вы могли эффективно выполнять движения.

Тренировка стройных ног и внутренней поверхности бедер для начинающих от PsycheTruth

Эти упражнения идеальны, если вы хотите сформировать, привести в тонус и подтянуть внутренние мышцы бедра. Это 20-минутная домашняя тренировка, которая поможет вам стать стройнее и похудеть. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и небольшое пространство в вашем доме, где вы можете комфортно выполнять движения. Вы обязательно почувствуете жжение после 20-минутной тренировки, но не сдавайтесь! Продвиньтесь, и скоро у вас будут ноги вашей мечты.

Благодаря 4 упражнениям для бедер и программе, которая связывает их все вместе, если вы будете последовательны, эта сексуальная тренировка для ног подарит вам ноги в течение следующих 30 дней. Она демонстрирует, как делать выпады из стороны в сторону, вставлять и вынимать гамбургеры, реверансные выпады и удары ногами. Если вы беспокоитесь о толстых бедрах, это упражнение обязательно приведет их в форму.

Как сделать бедра худее | 4 Тренировка Victoria Secret для СЕКСУАЛЬНЫХ бедер! Автор Femniqe

Если вас беспокоят толстые ноги, попробуйте эти 4 упражнения и выполняйте их 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Ноги модели Victoria’s Secret не должны быть далекой мечтой. Внедрите эти движения в свою тренировку, и вы в кратчайшие сроки получите скульптурные стройные ноги.

Если вы давно искали способ похудеть и привести ноги в тонус, эти упражнения сотворят для вас чудеса. Вам больше не нужно беспокоиться о том, чтобы пойти в спортзал, вы можете выполнять эти 8 эффективных тренировок, не выходя из собственного дома!

Если вам понравились эти упражнения, которые научат вас делать ноги худыми, поделитесь этим постом на Pinterest!

А если вы ищете более эффективные тренировки, подпишитесь на нашу доску фитнеса на Pinterest!

46,2 К акции

• Поделиться
• Твит

7 причин, по которым у вас худые ноги

Причина, по которой у вас худые ноги, очевидна, если вы любите пропускать дни для ног. Но для упорных, которые регистрируют время, повторения и подходы, но все еще не видят увеличения размера своих квадрицепсов или бедер, сосредоточение внимания на том, «что» и «почему» это происходит, может быть столь же озадачивающим, сколь и сводящим с ума. .

Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, MS, MBA, CSCS,*D, RSCC, менеджером программы персональных тренировок Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам наконец удастся превратить свои тощие ноги в стволы деревьев.

1 из 7

Pavel Ythjall

Вы меняетесь недостаточно

Постоянные изменения необходимы для постоянного роста, особенно для спортивных крыс. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение вещей может означать что угодно, от приседаний до упражнений и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то делает правильные упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз».

Такие вещи, как гигантские подходы, дроп-сеты, расширенные подходы, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, другие вещи, которые вы можете использовать, чтобы ваша следующая тренировка отличалась от предыдущей.

2 из 7

Nastasic / Getty

Ваши ноги не сильны

Вы можете слышать, как люди жалуются, что их ноги крепкие, но не большие. Чтобы определить, так ли это, необходимо дать определение слову «сильный», и определение Клейтона может отличаться от вашего.

«Я бы назвал сильными ноги способность приседать с весом, в два раза превышающим вес вашего тела, и делать становую тягу с весом, в два с половиной раза превышающим ваш собственный», — говорит Клейтон. «Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут делать такой процент приседаний и мертвых ног с худыми ногами».

3 из 7

AJ_Watt / Getty

Вам нужно больше объемных тренировок

Бывают моменты, когда нужно работать с большими весами и выкладываться по максимуму, но не всегда. Так что избавьтесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штанга должна быть нагружена весом.

«Существует множество исследований, подтверждающих использование меньших нагрузок и большего объема для наращивания ног», — объясняет Клейтон. «В течение трех недель старайтесь делать больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстанавливайтесь в течение недели. А затем сделайте 6-10 повторений, [а затем] 5 подходов по 3-5 повторений. А затем прокрутите обратно. Каждая фаза будет либо увеличивать объем, либо увеличивать силу, а также бросать вызов телу и нервной системе».

4 из 7

Пер Бернал

Вы слишком усложняете

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает оставить две вещи в своей программе постоянными: приседания и становая тяга.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон. «Правильное выполнение разнообразных приседаний и мертвых станов — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… – хороший способ внести разнообразие в вашу тренировку, но ваше тело адаптируется к этому, и как только это произойдет, игра будет окончена».

5 из 7

Westend61 / Getty

Вы делаете слишком много кардио

Делать достаточно кардиотренировок, чтобы не пыхтеть и пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, это понятно. В противном случае это может стать помехой.

«Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сведите кардиотренировки к минимуму», — предлагает он. «Долгое время кардио — это когда у вас начинается катаболизм и вы начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардиотренировки и работайте над метаболическим кондиционированием с помощью круговой тренировки и высокоинтенсивных интервалов… так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир».

6 из 7

wsmahar / Getty

Необходимо увеличить потребление углеводов

«Углеводы имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют вам работать на высоком уровне и помогают с восстановлением. В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов превышают свой соревновательный вес. Вам нужно получать калории, и чем больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если ты этого не сделаешь, ты не вырастешь».

Людям, стремящимся набрать массу, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров (60/30/10). Если конечная цель состоит в том, чтобы похудеть, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и от того, насколько вы активны. Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите коррективы в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Вы пренебрегаете TUT при тренировке икр

Вы не хотите быть парнем, у которого тело топа.