Как после родов быстро вернуть форму: Как вернуть форму после родов

Восстановление фигуры после родов. 5 упражнений

Вернуть прежнюю фигуру после родов не так и сложно, как вам кажется. Если незамедлительно начать регулярную программу упражнений после родов, можно не только восстановить тонус и здоровье, но и снизить риск послеродовой депрессии. Каждая беременность уникальная и поэтому следует проконсультироваться с врачом, преждем чем приступать к программе. Если у вас возникают какие-либо побочные эффекты после тренировки, например болезненные ощущения, головные боли, следует немедленно остановиться и обратиться к врачу. Есть несколько простых упражнений, с которых стоит начать.

Ходьба

Ходьба является важной частью комплекса упражнений для восстановления фигуры. Простой безвредный, но эффективный способ. Начните с легкой прогулки и постепенно увеличивайте скорость и расстояние. Коляска с ребенком только помогут делать упражнение эффективнее. Пробуйте различный темп, ходьбу в гору и по лестнице.

Дыхание

Элементарное упражнение, которое вы можете начать делать сразу после родов. Расслабляет мышцы и в то же время приводит в тонус, укрепляет и восстанавливает. Как делать его правильно? Сядьте прямо и начинайте глубоко вдыхать, всасывая воздух верхней частью диафрагмы. Напрягайте мышцы пресса на вдохе и расслабляйте на выдохе.

Подъем лежа на полу

Эти 3 движения помогут укрепить спину и убрать сантиметры в области жиовата.

Подъем головы
Лягьте на спину, руки вдоль туловища. Держите нижнюю часть спины вплотную к полу. Согните ноги в коленях. Расслабьте живот, как во время выдыха. На выдохе медленно поднимайте голову и шею, на вдохе опускайте.

Подъем плеч
Когда вы легко начнете справляться с первым упражением, переходите к следующему. Начальная позиция точно такая же. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимайте голову и плечи, упираясь локтями ваших коленей (руки забраны за голову). На вдохе опускайте. Не тяните голову руками, работайте мышцами шеи.

Подъем всего тела
После вышеперечисленных упражнений переходите к более сложному. Положение на полу идентично предыдущим. Поднимайте плечи и ноги одновременно до максимального положения, задержитесь на 2-5 секунды, потом опускайте. Не забывайте дышать. На выдохе подъем, на вдохе отпускаем.

Подъем таза

Это упражнение укрепляет мышцы живота, возвращая им тонус. Как его выполнять? Вставайте на четвереньки, руки позади вас на полу, спина прямая и расслабленная. На вдохе поднимаем таз максимально вверх. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, на выдохе опускайтесь.

Упражнение мышц мочевого пузыря

Данное упражнение поможет вернуть тонус мышцам мочевого пузыря и снизит риск недержания, связанного с рождением ребенка. Чем активнее вы выполняете эту тренировку, тем меньше риск недержания. Для начала необходимо прочувствовать какие мышцы отвечают за контроль мочеиспускания. Следует начинать делать это упражнение во время мочеиспускания, напрягая различные группы мышц, пока потом не остановится. В дальнейшем вы будете знать, какие мышцы следует напрячь и сможете тренировать их в любое время.

Как быстро вернуться в форму после родов

Бьюти-блог

Рождение ребенка – долгожданное событие в жизни каждой женщины. Однако не менее важным моментом является то, насколько быстро молодой маме удастся вернуться в форму. Рассказываем о самых действенных способах, которые помогут вернуть идеальную фигуру в рекордные сроки.

1-2 месяц

После появления на свет ребенка вы автоматически теряете ‪от 5 до 11‬ килограммов лишнего веса. Поэтому ваша задача в первый месяц — не наесть их обратно, а закрепить результат. Устраивать гонку и стремиться как можно скорее скинуть еще пять, а лучше десять килограммов тоже не стоит — организм и так испытал серьезный стресс. О спортивных победах в тренажерном зале пока также не может быть и речи, поэтому ключевым фактором становится правильно составленный рацион питания. Так как думать вам теперь приходится за двоих, выбирать стоит проверенные и комфортные для вашего организма блюда. Легкие овощные супы, нежирная рыба, запеченное в духовке мясо и сезонные фрукты и овощи должны стать основой вашего меню. С особым вниманием подходите к выбору молочных продуктов, а от сладкого лучше и вовсе отказаться.

3 месяц

Самое время ввести в свое ежедневное расписание несложные физические упражнения. 10 минут легкого кардио, пара силовых упражнений с собственным весом и растяжка как завершение тренировки. На все про все у вас уйдет не больше 40 минут. Относитесь с вниманием к тому, как ваше тело реагирует на нагрузку, — установить рекорд на выносливость вы еще успеете. Если времени катастрофически не хватает, займитесь бытовым-фитнесом: махи в стороны во время готовки, приседания и выпады в процессе влажной уборки. Приучите себя к пятиразовому питанию небольшими порциями: помимо очевидного плюса для фигуры, вы также сократите неожиданные вспышки голода, которые могут появляться после кормления грудью. Некоторые молодые мамы советует придерживаться вскармливания не по четко составленному расписанию, а в зависимости от потребностей и желаний ребенка: так лишние килограммы будут уходить еще быстрее. Ну и, разумеется, прекращайте есть минимум за три часа до того, как лечь спать. Аргумент «я вставала к ребенку за ночь два раза, поэтому решила перекусить этим куском торта» не принимается. Если чувство голода не дает вам уснуть, выпейте стакан обезжиренного кефира или теплой воды с лимоном.

4 месяц

Освоившись с новой для себя ролью, самое время приступать к более интенсивным тренировкам. Интенсивным — вовсе не значит изнурительным, напротив, выбирайте комфортные для вас направления, с которыми вы были знакомы еще до беременности. По статистике, женщины, которые продолжали заниматься йогой даже на последнем триместре, не только рожают легче, но и гораздо быстрее приходят в форму. По этой же причине уже спустя месяц после родов они спокойно возвращаются к тренировкам в привычном для себя режиме. Проконсультировавшись с врачом, вместе с ребенком вы можете ходить в специализированные бассейны для мам и малышей. 500-метровый спринт вы вряд ли проплывете, так как на протяжении всего занятия будете находиться рядом с малышом, а вот немного подкачать руки и ноги во время тренировки сможете точно.

5 месяц

Идеальный момент для косметологических процедур. Если в период беременности у вас появились растяжки, рубцы и пигментные пятна, самое время задуматься о лазерной шлифовке кожи. Чтобы вернуть телу тонус и ускорить процесс похудения, добавьте к еженедельным тренировкам антицеллюлитный массаж и посещение таких аппаратных процедур, как Дуолит, LPG или Эндосфера. В случае, если за время беременности овал лица потерял четкий контур, а кожа — упругость, но вы до сих пор продолжаете кормить ребенка грудью, отдайте предпочтение аппаратному лифтингу (Ulthera, HydraFacial). От биоревитализации и мезотерапии пока лучше отказаться — инъекционные методики не рекомендуется проводить не только во время беременности, но и в период грудного вскармливания.

Советы звезд, как быстро вернуться в форму после родов

Мария Кожевникова

Если во время первой беременности Мария Кожевникова поправилась на 25 кг, то во время второй — на 40! Спустя ровно год после рождения второго сына актриса появилась на церемонии вручения кинопремии «Золотой орел» в черно-белом платье, которое подчеркивало ее роскошную фигуру. По словам Марии, специально для похудения она ничего не делала и лишь окунулась с головой в работу и воспитание детей. Верится с трудом.

Полина Гагарина

Как и Мария Кожевникова, Полина Гагарина за время беременности набрала 40 килограммов. Шокирующее преображение бывшей участницы «Фабрики звезд» случилось в преддверии выхода хита «Осколки»: жесткая диета на основе риса и рыбы превратила пышную брюнетку в миниатюрную блондинку. Новая стрижка и имидж завершили образ, который в итоге принес певице настоящий успех.

Елена Темникова

Елена Темникова из тех молодых мам, которые уверены, что залог идеальной фигуры после рождения ребенка — это жесткий самоконтроль во время беременности. «Сказки про то, что в этот период можно есть за троих, — абсолютный самообман. Я занималась фитнесом и йогой для беременных все 9 месяцев!» — рассказывает она. Набранные 18 кг Темникова скинула за первые полтора месяца. У Елены есть персональный тренер, а также она практикует миостимуляцию и лимфодренаж.

Ксения Собчак

Ксения Собчак только-только родила первенца, а поклонники звезды уже в предвкушении — как быстро телеведущей удастся вернуться в дородовую форму. За время беременности Ксения набрала не более 10 килограммов, что является отличным подспорьем для максимально быстрого возвращения в форму. Вспоминая о спортивных подвигах звезды на последних сроках беременности (Собчак ежедневно практиковала стойку на голове), сомнений в том, что уже через пару месяцев мы увидим подтянутую фигуру супруги Максима Виторгана, быть не может.

Теги

• Спорт
• Дети
• Диета

6 способов вернуться в форму после рождения ребенка

Чтобы вернуться в форму после рождения ребенка, не обязательно испытывать стресс. На самом деле, физические упражнения также заставят вас чувствовать себя хорошо — доказано, что они помогают при послеродовой депрессии. Вот шесть способов прийти в норму.

1. Начните ходить как можно скорее после родов (при условии, что ваш врач дал вам разрешение). Это заставит ваше тело двигаться и сжигать калории. Купите фитнес-трекер и измеряйте свою ежедневную активность, а затем постепенно начните увеличивать количество шагов каждую неделю на 10 процентов по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Выполняйте упражнения Кегеля и наклоны таза через один-два дня после родов, в зависимости от того, какие у вас роды, и до тех пор, пока это одобрит ваш врач. Это усилит кровоснабжение промежности и поможет ускорить процесс выздоровления. Выдыхая и втягивая живот (что активирует корсетообразную мышцу, называемую поперечной мышцей брюшного пресса), вы получите прочную основу для того, чтобы вернуть пресс в исходное положение, когда ваши бедра и брюшной пресс снова начнут двигаться вместе.

3. Делайте базовые скручивания. Следите за разделением брюшной полости, поместив палец чуть выше пупка во время скручивания. Если вы можете просунуть три или более пальцев между мышцами живота, у вас диастиз прямых мышц живота (расслоение брюшной полости). Если это так, важно, чтобы вы сначала пытались собрать пресс вместе, прежде чем приступать к какой-либо напряженной работе с брюшными мышцами, особенно к вращению. Попробуйте расположить руки по обе стороны от разделения и вручную свести их вместе, выполняя базовый кранч. Это вернет мышцы пресса в их естественное выравнивание». Если разделение ухудшается или не улучшается, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом по женскому здоровью.

4. Грудное вскармливание — как будто вам нужна еще одна причина, это быстрый способ уменьшить матку до размеров до беременности. И сжигает до 600 калорий в день! Подвох: вам по-прежнему нужно следить за своими порциями, придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом, иначе вы можете попасть в ловушку кормления грудью и удивиться, почему вы не возвращаетесь к своему весу до беременности!

5. Займитесь силовыми тренировками и кардиотренировками. Это не только экономит время для занятой мамы, но также ускоряет обмен веществ и сжигает детский жир. Попробуйте сделать несколько приседаний с поднятием плеч и выпадами с разгибаниями трицепса, а затем перетасовывайтесь из стороны в сторону в течение минуты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Инструкции: поднимите руки на высоту плеч, локти ладонями вниз. Затем плавно опустите бараны обратно в сторону корпуса. Согните руки в локтях близко к туловищу ладонями к телу. Вытяните локти за тело, сжимая верхнюю часть рук для дополнительного жжения. Затем согните локти в исходное положение. Это бросит вызов мускулатуре вашего тела и поможет вам сбросить вес и привести тело в состояние, в котором оно было до беременности.

6. Придайте пикантности своему кардио , добавив несколько интервалов в гору (короткие серии высокоинтенсивных упражнений) для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Попробуйте закончить кардио (ходьба, пеший туризм или легкая пробежка) ходьбой выпадами и модифицированными отжиманиями с коленями на полу.

сохранить статью

Статья сохранена. Перейти к моим сохраненным статьям

Статья удалена.

Имя добавлено. Просмотрите свой список

Что должна знать каждая новая мама

Самоотверженность и терпение являются ключом к снижению веса ребенка после родов и возвращению к себе, как до рождения ребенка.

Автор Colette Bouchez

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 4 сентября 2015 г. ! Вот несколько реальных советов о том, как вернуть свое тело после беременности.

С таким большим количеством знаменитых мам, которые почти мгновенно возвращаются после беременности с модельно-идеальной формой, иногда кажется, что они прыгают прямо с родильного зала на беговую дорожку. Взгляните, например, на Кэти Холмс, Анджелину Джоли, Меланию Трамп, Хайди Клум и бывшую девушку Spice Girl Викторию Бекхэм, чья рекордная потеря веса в результате детского жира установила высокую планку для молодых мам во всем мире.

Но реально ли – или даже полезно для здоровья – похудеть после беременности с такой молниеносной скоростью?

Эксперты говорят громкое “Нет!”

«У нас нет такого образа жизни, который допускал бы такие быстрые потери — и чем раньше женщины осознают это, тем лучше они будут относиться к себе», — говорит Лаура Райли, доктор медицинских наук, представитель группы высокого риска. эксперт по беременности из Массачусетской больницы общего профиля и представитель Американского колледжа акушеров и гинекологов.

Райли говорит, что знаменитости обычно не набирают столько веса во время беременности, как среднестатистические женщины, и, по ее словам, «у них есть ресурсы, которых у остальных из нас нет после рождения ребенка». Сюда входят личные тренеры, повара и няни, которые позволяют новоиспеченной маме знаменитости уделять серьезное время тому, чтобы привести себя в форму.

«Кроме того, многие из них также сидят на сумасшедших диетах — это не тот пример, которому стоит следовать», — говорит Райли, автор книги «Ты и твой ребенок: беременность 9».0071 .

Эксперты предупреждают, что когда дело доходит до возвращения тела в форму после беременности, ни жесткие диеты, ни строгие программы упражнений не помогут, особенно если у вас была тяжелая беременность или роды с помощью кесарева сечения или кормят грудью.

“Самое худшее, что может сделать женщина, – это слишком усердно пытаться сделать слишком много слишком рано. Если вы это сделаете, вы, скорее всего, обнаружите, что утомлены и обескуражены, и с меньшей вероятностью будете продолжать, и вы закончите тем, ребенок весит намного дольше», — говорит тренер по фитнесу Сью Флеминг, создательница линейки DVD-дисков с тренировками Buff, включая Бафф Новые Мамы .

Когда начинать

Хотя большинство женщин говорят, что диета — это самый быстрый способ похудеть после родов, эксперты говорят, что резкое сокращение калорий — не лучший способ начать, особенно если вы кормите грудью.

“Во время грудного вскармливания вы должны съедать не менее 1800-2000 калорий в день, и если вы едите меньше, вы не только обсчитываете себя, но и своего ребенка. Вы не сможете производить качественное молоко, если не будете есть достаточно”, – говорит диетолог Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор Питание для здоровой беременности.

Райли говорит, что она часто советует пациентам даже не думать о диете до тех пор, пока не пройдет их первый шестинедельный визит.

«Если вы сможете сбросить пару фунтов к этому времени, это нормально, но вы действительно не хотите резко сокращать потребление пищи в эти первые недели. Вам нужна энергия и калории для грудного вскармливания», — сказала она. говорит.

Хорошие новости: Грудное вскармливание сжигает калории. Это может помочь матерям сбросить лишний вес, набранный во время беременности.

Но что, если вы не кормите грудью? Сомер говорит, что можно следить за потреблением калорий, но никогда не стремитесь терять больше фунта в неделю.

«Беременность мало чем отличается от ежедневного марафонского забега в течение девяти месяцев. Вы действительно подвергли свое тело серьезному испытанию. Так что, даже если вы хорошо питались, некоторые питательные вещества, вероятно, все равно будут нарушены. Вам нужно это послеродовое время, чтобы восстановить свой организм. состояние питания и ваша энергия», — говорит она.

После беременности: сброс веса

Послеродовая диета может быть запрещена какое-то время, но физические упражнения настоятельно рекомендуются. Эксперты говорят, что это может не только помочь вам вернуть свое тело, но и увеличить энергию и даже снизить риск послеродовой депрессии.

В статье, опубликованной в журнале Journal of Midwifery and Women’s Health, эксперт сообщил о растущем количестве доказательств, свидетельствующих о том, что физические упражнения не только улучшают симптомы депрессии в целом, но и указали на два исследования, показывающие, что они могут принести пользу женщинам с послеродовой депрессией.

С этой целью многие группы, в том числе Американский колледж акушеров и гинекологов, не только значительно ослабили ограничения на количество действий, которые молодая мама может безопасно выполнять, но также начали пропагандировать физические упражнения как ключевой фактор здоровья новых мам. мамы.

«Раньше было гораздо больше запретов на занятия спортом после беременности, а теперь гораздо больше правил, — говорит Флеминг.

Но как узнать, готовы ли вы приступить к программе упражнений? ACOG рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом, особенно если у вас была осложненная беременность или роды. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы можете начать легкую тренировку, как только почувствуете, что готовы к ней, и вы можете поддерживать уровень активности.

«Важно быть в состоянии идти в ногу с любой программой, которую вы начинаете. Если вы не можете, то либо программа слишком строгая, либо вы просто не готовы. Упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его», — говорит Райли.

Тренировки после беременности: что работает!

Будь то в течение шести дней или шести недель после родов, эксперты ACOG говорят, что один из самых простых способов начать послеродовую тренировку — ходьба. И вы даже можете привлечь ребенка к веселью! Действительно, одна из наиболее популярных форм организованных упражнений для молодых мам включает тренировки с прогулочной коляской.

«Идея состоит в том, чтобы использовать коляску в качестве тренажера и выполнять упражнения, которые действительно зависят от коляски, или тренировки, которые можно выполнять, пока ваш ребенок находится в коляске», — говорит Лиза Драксман, основатель San Diego. основанная Stroller Strides, одна из нескольких общенациональных программ, посвященных тому, чтобы помочь молодым мамам вернуться в форму.

Если вы думаете, что готовы к более сложной деятельности, советует Флеминг, начните добавлять упражнения, которые вы делали в третьем триместре беременности, а затем работайте в обратном порядке.

«Вы можете начать с того, что вы делали в третьем триместре, затем постепенно добавлять то, что вы делали во втором триместре, затем в первом, пока не вернетесь к тому, что вы делали до беременности», — говорит Флеминг, который объясняет процесс должно занять от четырех до шести месяцев.

Одна область, которую вы, возможно, захотите начать раньше, чем позже, включает в себя силовые упражнения для построения сильного кора, область, которой, по словам Райли, многие женщины пренебрегают во время беременности, а также в послеродовой период.

«Даже если у вас были сильные мышцы кора до беременности, вы действительно теряете эту силу во время беременности, потому что все мышцы ослаблены и растянуты, плюс вы провели девять месяцев с лишним весом в этой области», — говорит Райли.

Как лучше всего построить сильное ядро?

“Вы можете начать с простого и медленного наклона таза, модифицированного приседания (если у вас не было кесарева сечения), сжать и напрячь ягодицы, затем расслабить, положить подушку между коленями, сжать и расслабить , Это может начать строить ваш корпус и укреплять спину», — говорит Флеминг.

Предостережение напоследок

Независимо от того, насколько сильно вы стремитесь избавиться от детского жира, эксперты предостерегают от любых действий, вызывающих серьезную нагрузку на ваши суставы, таких как бег трусцой, прыжки или бег, в течение как минимум шести до восемь недель. Почему?

«Во время беременности вы вырабатываете гормон, называемый релаксином, который на самом деле делает суставы свободными и, следовательно, более подверженными травмам, и у вас все еще будет значительное количество этого гормона в крови, по крайней мере, в течение нескольких недель после родов», — говорит Флеминг.

Слишком большая нагрузка на суставы в это время, говорит она, может привести к тому, что вы вылетите из игры на несколько месяцев из-за серьезной травмы.