Как убрать живот после родов?
Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.
Тренировка мышечных тканей живота
Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:
1. Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения.
Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.
2. Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.
3. Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.
4. Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.
Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?
Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:
· расходящиеся швы;· увеличение давления в брюшине;
· опускание влагалищных стенок.
Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.
Шейпинг
Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.
Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру.
С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.
Комплексные тренировки дома
Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:
1. Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.
2. Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.
3. Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.
4. Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.
Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.
Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:
1. Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».
2. Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот.
Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.
3. Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.
4. Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.
5. При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.
Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.
Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях
Многие женщины заботясь о своем малыше, а может и просто найдя для себя причину вкусно и много покушать :), набирают много килограмм во время беременности, скинуть которые в дальнейшем становится очень сложно.
Кроме радости материнства, после родов женщину часто подстерегает главное расстройство – весьма заметный животик, который, как не втягивай, никуда не исчезает. Да и талия уже не та. От этого портится настроение и понижается самооценка.
Так как же сделать живот плоским? Подберите для себя правильный режим питания. Питание должно быть в первую очередь полезным для вас и малыша. При этом не стоит забывать о диатезе и аллергиях. Питайтесь чаще, заведите привычку носить перекусы с собой на прогулку.
Выделим 2 основных принципа, которых стоит придерживаться, чтобы убрать живот после родов, ускорить обмен веществ и ограничить потребление углеводов. Диетологи рекомендуют в первые месяцы после родов вести дневник питания. Дневник может отследить аллергические реакции у ребёнка и сбалансировать для женщины калорийность рациона. Дорогие мамы, не переусердствуйте. После родов и во время лактации все индивидуально. Излишние нагрузки могут привести к нарушению давления и даже потере лактации.
Начинать заниматься укреплениями живота после естественных можно только через 6-8 недель. После кесарева сечения через 2-2.5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности.
Например, расхождение швов, если вы после кесарева сечения или после зашивания промежности при её разрыве, повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, но не соблюдайте строгую диету.
Кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствия. Лучше соблюдайте всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жаренное.
В первый период после родов, пока организм ещё расслаблен, предлагаю делать простые упражнения.
- Первое упражнение. Лягте на спину, приподнимите ноги и туловище на 15-20 сантиметров, получается положение «лодочка».
- Второе упражнение. Принимаем упор лежа на животе, упираемся на локти и на носочки, поджимаем ягодицы и мышцы живота. Замираем на 10-20 секунд. Постепенно доводим упражнение до 5 минут.
- Третье упражнение. Третье упражнение для боковых мышц живота и бедер. Примите упор на одном предплечье и на ногах. Просто продержитесь несколько минут в таком положении. Не переусердствуйте. Мышцы живота после родов ослаблены. Дайте телу привыкнуть к своему новому состоянию и упражнениям. Постепенно увеличивайте нагрузку. Подтянуть живот можно только ежедневно используя упражнения.
Остальные усилия следовать прикладывать не к количеству повторений и величине нагрузки, а именно к регулярности выполнения упражнения. Ну и конечно же, уход за малышом – это тоже своего рода тренировка.
Привыкая к новому темпу жизни и погружаясь в заботу о малыше, молодая мама испытывает постоянные физические нагрузки.
Если лактация настроена, и вы уже привыкли к новому ритму жизни, можно переходить к более серьезной нагрузке. Например, заняться шейпингом или подобрать комплекс упражнений для пресса и бедер. Кстати, разработаны целые программы, они все есть в интернете.
А перед занятиями обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Невозможно точно определить, когда получится избавиться от своего животика. Все индивидуально. Конституция тела, кожи на животе после родов, а также возраст молодой мамы.
Все эти факторы влияют на живот после родов и общую физическую форму женщины. Чтобы избавиться от живота нужно поработать над собой, не ожидая кардинальных изменений после первых трех занятий.
Как избавиться от него
Поделиться на PinterestСоздатель: ljubaphoto Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Поздравляем! Твое тело только что вырастило нового человека. Это супер невероятно!
Если вы похожи на большинство из нас, у вас, вероятно, есть несколько «боевых ран», доказывающих, что вы выстояли. Да, мы говорим о послеродовом веселье, таком как усталость, эмоции американских горок, слезы… и этот послеродовой живот.
В некоторые дни вам может даже показаться, что вам придется выбирать между плоским животиком и объятиями новорожденного!
Но, по крайней мере, сначала похвалите свое тело за то, что оно сделало, и знайте, что сразу плоский животик переоценен и, возможно, лучше подходит знаменитостям с личными тренерами и нянями с проживанием.
После этого вы можете набраться храбрости, зная, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сбросить вес ребенка, который, кажется, упрямо болтается в вашем животе.
Ребёнка нет… так что же заставляет живот вздуваться? Это жир на животе или дряблая кожа или гормоны или что ?
Ну это всего понемногу.
Вы набрали вес, что и предполагалось. Мышцы живота — две параллельные группы мышц, поддерживающие корпус, — растянулись.
Подумайте об этом: в среднем новорожденный весит около 7 фунтов (3,2 кг). Ваши мышцы живота (пресс) и соединительная ткань должны были растянуться, чтобы освободить место для этого.
В то же время ваш тонкий кишечник, сигмовидная кишка и желудок вежливо сдвинулись, чтобы дать больше места даже ребенку.
Вдобавок к набору веса и растяжке ваше тело вырабатывало гормоны, делающие соединительную ткань более эластичной. Вдохните этот аромат новорожденного — вы много работали, чтобы заслужить его.
Вы знаете, как вы его получили — теперь как вы его потеряете?
Американский колледж акушеров и гинекологов одобряет рекомендации Института медицины по увеличению веса во время беременности.
В зависимости от вашего индекса массы тела (ИМТ) вы должны набрать от 11 до 40 фунтов (от 5 до 18 кг) во время беременности одним ребенком и от 25 до 62 фунтов (от 11 до 28 кг) при беременности двойней.
Хорошей новостью является то, что вы потеряете часть этого веса сразу после родов.
Сначала уходит вес ребенка — это очевидно. Вы также сбросите еще несколько фунтов сразу после потери крови, жидкости и амниотической жидкости.
В течение первой недели после рождения вы можете обнаружить, что стали чаще бегать в туалет, а когда вы просыпаетесь ночью, ваша пижама промокла от пота. (Потоотделение имеет тенденцию усиливаться по мере снижения уровня гормонов беременности.)
К концу первого месяца вы можете сбросить до 20 фунтов (9 кг) без особых усилий. Подождите еще 2 недели, пока матка не сократится до своих первоначальных размеров, а животик станет более плоским.
И если вы кормите грудью, знайте, что грудное вскармливание — это не только кормление и объятия — это также может помочь вам похудеть.
По данным Академии питания и диетологии, кормящие мамы ежедневно потребляют от 400 до 500 калорий, чтобы вырабатывать полное количество молока, необходимое большинству детей от рождения до 6 месяцев.
По крайней мере, одно исследование показало, что мамы, которые кормят исключительно грудью более 3 месяцев, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. (Тем не менее, не все мам быстро теряют вес во время грудного вскармливания.)
Большинство врачей и физиотерапевтов рекомендуют подождать 6 недель до начала официальной программы упражнений, если у вас были неосложненные вагинальные роды, или 8 недель, если у вас было кесарево сечение.
Итак, вы уже через пару месяцев после родов чувствуете себя сильнее и больше похожи на себя прежнего?
Вот как быть активным и безопасно помахать прощай животу.
Право пользования
Физические упражнения и здоровое питание помогут вам вернуться к своему весу до беременности в течение нескольких месяцев.
Но если вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, вам придется выполнять несколько упражнений, направленных на мышцы живота.
И вот секрет: не бросайтесь сразу на скручивания.
Помните растянутую соединительную ткань между мышцами живота? Небольшое растяжение происходит во всех беременностях, и это нормально. Когда ткань начнет заживать, она восстановится сама.
Но предварительные исследования показывают, что скручивания живота, сделанные слишком рано, фактически растягивают соединительную ткань еще больше и делают ее тоньше и слабее. Не то, что вам нужно для сильного, поддерживающего ядра.
Чтобы начать с правильных упражнений, вам нужно укрепить самую глубокую мышцу живота — поперечную мышцу живота. Думайте об этой мышце как о внутреннем «поясе» вашего тела.
Хотя вам нужно поговорить с физиотерапевтом или врачом о подобных упражнениях, которые вы можете безопасно выполнять, наклоны таза — хороший способ начать. Туго завяжите простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс, и сделайте следующее:
- Лягте на спину, поставьте стопы на пол и согните ноги.
- Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите таз от пола.
- Напрягите ягодицы и удерживайте в течение 5 секунд.
- Стремитесь к 5 подходам по 20 повторений.
В течение 8–12 недель вы должны быть готовы перейти к более глубоким упражнениям для брюшного пресса. Исследование 40 послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота показало, что упражнения на укрепление кора работают!
Хотите знать, как часто достаточно? По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы можете выполнять упражнения для мышц пресса 2–3 раза в неделю.
Вот несколько отличных упражнений для подтяжки живота, которые вы, возможно, захотите попробовать:
- Планка на предплечьях. Лягте на пол, предплечьями. Поднимитесь на носки. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Задержитесь на 20 и наращивайте по мере того, как становитесь сильнее.
- Обратные скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте бедра перпендикулярно полу. Используя пресс, подтяните колени к груди. Задержитесь на 2 счета и повторите 10 раз.
- Удары ножницами. Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите обе ноги от пола, а затем попеременно опускайте и поднимайте их, опуская и поднимая. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Если расстояние между брюшными мышцами превышает 2–2,5 сантиметра, это называется диастазом прямых мышц живота. Большинство случаев диастаза прямых мышц живота проходят со временем, потерей веса, занятиями йогой и основными упражнениями, такими как система MUTU.
Поскольку диастаз прямых мышц живота не является истинной грыжей, хирургическое лечение не обязательно требуется и обычно считается плановым или косметическим.
Хорошо питайтесь
Когда вы ухаживаете за новорожденным 24 часа в сутки 7 дней в неделю, заманчиво дотянуться до шоколада и забыть о здоровом питании, особенно посреди ночи, когда остальные в доме крепко спят. .
Итак, вот несколько простых, вкусных и полезных перекусов:
- хлопья с высоким содержанием клетчатки для бесперебойной работы вашего организма (никто не говорил вам, что вялость кишечника — обычное явление после рождения — вините в этом свою усталую пищеварительную систему и гормоны)
- нарезанные овощи и фрукты
- йогурт (без добавления сахара), посыпанный мюсли или сухофруктами
Бандажи, пояса и корсеты —
что такое правильно? Все это поддержит ваш живот и нижнюю часть спины и сделает живот более плоским, но не изменит вашу фигуру.
Мамы, перенесшие кесарево сечение, часто рекламируют их, потому что они помогают заживлению разреза, снимая давление. Но мамы, перенесшие кесарево сечение, не единственные поклонники.
Подробная информация:
- Послеродовые бандажи для живота изготовлены из регулируемой резинки, которая охватывает туловище от ребер до бедер.
- Корсеты для талии обычно изготавливаются из более жесткого материала, охватывают вас от груди до бедер и имеют застежку на крючок и проушину. Они дают вам дополнительное сжатие, которое может принести больше вреда, чем пользы, поэтому вам следует избегать их.
- Корсеты — это не просто реликвия 1850-х годов. Вы все еще можете найти их сегодня, но они дадут вам дополнительное сжатие, которого вы хотите избежать.
Если ваш врач рекомендует бандаж для живота, вы, вероятно, будете носить его по 10–12 часов в день в течение 6–8 недель. Звучит заманчиво? Помните, что вам все еще нужно поработать над прессом, прежде чем вы сможете по-настоящему попрощаться с этим животом.
Вот несколько вариантов обертываний для живота:
- Обертывание для живота Belly Bandit Original
- Послеродовое обертывание для живота UpSpring Shrinkx
- Ingrid & Isabel Bellaband
Вы едите здоровую пищу, тренируетесь… живот еще там . Что теперь?
Не беспокойтесь, если у вас все еще есть живот через 3 или даже 6 месяцев после родов. Поговорка «9 месяцев, чтобы надеть это; 9 месяцев, чтобы снять это», может быть, это не здравая наука, но это действительно основано на опыте многих мам, таких же, как вы.
Если вы чувствуете, что вес ребенка навсегда стал частью вас, или у вас есть другие вопросы, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.
И еще раз вдохните этот сладкий запах ребенка и не поддавайтесь искушению обменяться мнениями с другими мамами, потому что каждая из нас находится в своем собственном путешествии.
Ваш живот после родов: почему он изменился и как его привести в тонус
В этой статье
- Почему я все еще выгляжу беременной?
- Сколько времени потребуется, чтобы мой живот снова уменьшился в размерах?
- Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?
- Что еще я могу сделать, чтобы восстановить свой живот до беременности?
- Мои мышцы живота вялые. Это нормально?
Это нормально?Почему я все еще выгляжу беременной?
Вашему телу и особенно животу требуется время, чтобы полностью восстановиться после беременности. У вас родился ребенок, но вы можете выглядеть так, как будто вы все еще на шестом месяце беременности, а животик более мягкий и округлый, чем вы ожидали.
Представьте, что ваш животик похож на воздушный шар, который медленно надувается по мере роста вашего ребенка. Рождение не лопает воздушный шар, оно просто начинает медленно течь. Уменьшение размера вашего живота может быть медленным, но оно будет постоянным.
С момента рождения ребенка гормональные изменения приводят к уменьшению живота. Однако вашей матке требуется еще шесть-восемь недель, чтобы сократиться до размера, существовавшего до беременности (Berens 2019).
Излишняя жидкость, накопившаяся в организме во время беременности, будет постепенно уменьшаться, уменьшая отек и вздутие живота (Berens 2019).
И любой лишний жир, который вы откладываете для питания своего ребенка, начнет сжигаться, особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом (Беренс, 2019). Но чтобы увидеть заметные результаты, требуется как минимум несколько недель.
После родов у вас может остаться темная линия на животе, называемая черной линией, а также паутина растяжек.
Черная линия возникает из-за пигментации кожи в тех местах, где мышцы живота растянулись и немного разошлись, чтобы приспособиться к росту ребенка (APA nd). Эта линия пигментации обычно исчезает в течение нескольких месяцев после родов (APA nd).
Растяжки возникают из-за того, что ваша кожа растягивается на быстрорастущем теле во время беременности (NHS 2019c). Они могут быть на животе, бедрах и груди (NHS 2019c).
Полностью избавиться от растяжек невозможно, но со временем они исчезнут. В конце концов, линии будут выглядеть как тонкие полосы, которые будут ближе к цвету вашей кожи (NHS 2019c). Постарайтесь быть терпеливым.
Вам могут не нравиться ваши растяжки сейчас, но через полгода они будут выглядеть намного лучше.
Сколько времени потребуется, чтобы мой живот снова уменьшился в размерах?
Все мы слышали истории о молодых мамах, которые восстанавливают свое тело до беременности в течение нескольких недель после родов. Хотя это возможно, для большинства мам это не так. Имейте в виду, что ваше тело может изменить форму после беременности. Возможно, вам будет трудно вернуться к своему точному весу или форме до беременности.
Главное терпение. Мышцам живота потребовалось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы вместить доношенного ребенка. Поэтому вполне логично, что на то, чтобы снова подтянуться, могут уйти недели или месяцы (Беренс, 2019 г.).).
Скорость и степень подтяжки зависит от нескольких факторов, в том числе:
- Какой формы и размера вы были до зачатия ребенка.
- Сколько веса вы набрали во время беременности (NICE 2010).
- Насколько вы активны (NICE 2010).
- То, с чем вы ничего не можете поделать: ваши гены.
Возможно, вам будет легче сбросить вес, если:
- Во время беременности вы набрали меньше веса, чем обычно.
- Вы кормите грудью.
- Это ваш первый ребенок.
(Беренс 2019)
Большинство женщин не возвращаются к своему весу до беременности примерно через шесть месяцев после рождения ребенка (IQWiG, 2018 г., Адегбой и др., 2013 г.).
Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?
Грудное вскармливание может помочь, особенно в первые месяцы после родов. Если вы кормите грудью, вы будете сжигать дополнительные калории для производства молока — около 300 калорий в день (NHS nd), хотя точное количество у всех разное. Вы можете потерять свой вес во время беременности быстрее, чем мамы, которые кормят своих детей смесью, но это не гарантировано (Jarlenski et al 2014).
Грудное вскармливание также вызывает сокращения, которые помогают уменьшить матку, что может помочь вам быстрее прийти в форму. Однако, если вы едите больше, чем сжигаете, вы будете набирать вес, даже если кормите грудью (Adegboye et al 2013).
Во время грудного вскармливания можно похудеть. Ваше тело очень эффективно производит молоко, и потеря до 1 кг (около 2 фунтов) в неделю не должна повлиять на количество молока, которое вы производите (Adegboye et al 2013, NICE 2010).
Однако, если вам нужно ухаживать за новорожденным, вам потребуется много энергии. Попытка похудеть слишком рано после родов может замедлить выздоровление и заставить вас чувствовать себя еще более усталым (IQWiG 2018). Особенно важно не пытаться придерживаться очень низкокалорийной диеты (NHS 2019а). Поэтому постарайтесь подождать, пока вы не пройдете послеродовой осмотр, прежде чем пытаться похудеть (NICE 2010).
Здоровое питание в сочетании с умеренными физическими упражнениями поможет вам прийти в форму (Adegboye et al 2013).
Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:
- Найдите время для завтрака.
- Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
- Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, фасоль, чечевица, злаки и семена.
- Включайте в каждый прием пищи крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия (предпочтительно цельнозерновые сорта для добавления клетчатки) или картофель.
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, таких как печенье, торты, фаст-фуд и еда на вынос.
- Следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом перекусов между приемами пищи (NICE 2010).
Нет правильного ответа о том, сколько калорий в день вы должны потреблять. Количество, которое вам нужно съесть, зависит от вашего веса и того, насколько вы активны (Аморим Адегбойе и др., 2013).
Дополнительные советы по здоровому снижению веса после родов см. в нашей диете для здоровой кормящей мамы и в советах родителей по контролю веса после рождения ребенка.
Что еще я могу сделать, чтобы восстановить свой живот до беременности?
Упражнения помогают тонизировать мышцы живота и сжигать калории (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, даже в первые недели после рождения ребенка (POGP 2017).
Если вы перестали заниматься спортом во время беременности или только начинаете заниматься фитнесом, начинайте медленно и постепенно повышайте уровень физической активности (POGP 2015).
Помимо фитнеса, все молодые мамы могут начать выполнять упражнения для мышц тазового дна и работать над тонизированием мышц нижней части живота, как только они почувствуют себя готовыми (Evenson et al 2014, POGP 2017). Это может помочь вам вернуться к форме до беременности и сделать живот плоским (POGP 2017).
Когда вы почувствуете, что готовы, гуляйте с ребенком в его детской коляске (Evenson et al 2014). Прогулки на свежем воздухе помогут поднять вам настроение и мягко размять тело (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Вы можете обнаружить, что в вашем местном парке есть тренировки с багги с другими новоиспеченными мамами.
Прочитайте о тонизировании после кесарева сечения.
Упражнения после родов: брюшной пресс
Если у вас отделились мышцы живота или вы просто хотите привести живот в тонус после родов, попробуйте эти простые упражнения. Другие видео с упражнениями после родов
Мои мышцы живота вялые. Это нормально?
Если мышцы живота чувствуют себя очень слабыми, это может быть связано с их чрезмерной растяжкой во время беременности (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). В этом случае вы также можете заметить выпуклость на передней части живота, над и под пупком (St George’s Healthcare 2018).
Медицинский термин для этого чрезмерного растяжения — диастаз прямых мышц живота (DR) (St George’s Healthcare 2018). Диастаз просто означает разделение.
На вашем животе четыре слоя мышц. Верхний слой представляет собой пару длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота (прямые мышцы живота), широко известные как шесть кубиков (Guy’s and St Thomas’ 2014). DR происходит, когда две половины отходят друг от друга, растягивая и истончая соединительную ткань между ними (St George’s Healthcare 2018).
Не менее половины женщин страдают от ДР после родов (St George’s Healthcare 2018). Скорее всего, это произойдет, если вы:
- рожали более одного раза (Nahabedian and Brooks 2019)
- имели близнецов и более (Donnelly 2019, Nahabedian and Brooks 2019)
- имели более одного кесарева сечения (Nahabedian and Brooks 2019)
- 0
- 0
- мышцы живота во время беременности из-за частого подъема тяжестей (Sperstad et al 2016), напряжения в туалете или хронического кашля или рвоты (Donnelly 2019)
Недостаточно исследований, чтобы сказать нам, является ли ожирение до беременности или набор веса во время беременности более вероятным фактором риска развития ДР (Nahabedian and Brooks, 2019).
).
Вполне вероятно, что ДР может передаваться по наследству (Donnelly 2019), поэтому, если у вашей матери или сестры есть ДР, вы также с большей вероятностью разовьете ее.
Если вы не уверены, есть ли у вас ДР, вот как это проверить:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать.
- Положите ладонь на живот, чуть ниже или выше пупка.
- Слегка оторвите плечи от пола и посмотрите вниз на живот. Кончиками пальцев нащупайте между краями мышц, как выше, так и ниже пупка.
- Посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить в щель между мышцами. Количество ширин пальцев – это размер вашего диастаза. Делайте тест регулярно — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, разрыв должен уменьшаться.
(NHS 2019d)
Если зазор, который вы чувствуете, больше ширины двух пальцев, у вас может быть ДР (Nahabedian and Brooks. 2019).
Разделительный промежуток часто возвращается к норме в течение первых восьми недель после родов (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018).
Если размер разрыва не уменьшился или вас это беспокоит, обратитесь к своему терапевту или патронажной сестре. Она может направить вас к женскому физиотерапевту, который может дать вам конкретные упражнения, которые помогут вам (NHS 2019).г). В некоторых районах Великобритании вы можете обратиться непосредственно к физиотерапевту.
Не лечить ДР не вредно, но это может ослабить брюшную полость. Это может увеличить ваши шансы заболеть спиной и затруднить физические упражнения и другие виды деятельности (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019).
Дополнительная информация:
- Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота.
- Посмотрите на эти реальные фотографии живота после родов.
- Посмотрите на жестоко честное путешествие Сары Кавуд с диастазом прямых мышц живота.
- Узнайте больше о физических упражнениях после рождения ребенка.
Каталожные номера
Аморим Адегбойе А.
Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [По состоянию на декабрь 2019 г.]
APA. й. Линия беременности – linea nigra. Американская ассоциация беременных. americanpregnancy.org [По состоянию на январь 2020 г.]
Беренс П. 2019. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и уход за матерью. UpToDate www.uptodate.com [По состоянию на январь 2020 г.]
Donnelly G. 2019. Осведомленность о диастазе прямой мышцы живота. РЕВ #pelvicroar. www.pelvicroar.org [По состоянию на июнь 2019 г.]
Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Акушерство Gynaecol Surv. июль; 69 (7): 407-14 [По состоянию на декабрь 2019 г.]
Гай и Сент-Томас. 2014. Расхождение прямых мышц живота (DRAM) в послеродовом периоде.
Информация для пациентов отделения физиотерапии. Номер листовки: 3913/VER1. www.guysandstthomas.nhs.uk
Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther 98(10):891-901.
Ярленски М., Беннетт В., Блейх С. и др. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса у женщин в США. Prev Med, декабрь 2014 г., страницы 146–50 [по состоянию на декабрь 2019 г.]
Nahabedian M, Brooks DC. 2019. Диастаз прямых мышц живота. Актуально. www.uptodate.com [По состоянию на июнь 2019 г.]
NHS. й. Ответы на ваши вопросы. NHS Start4Life, Грудное вскармливание. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]
NHS. 2017. Преимущества грудного вскармливания NHS,. Здоровье вы ваша беременность и гид ребенка. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]
NHS. 2019а. Очень низкокалорийные диеты. ГСЗ.
Живи хорошо. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]
NHS. 2019б. Поддержание формы и здоровья с ребенком. NHS, Здоровье от А до Я, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]
NHS. 2019г. Растяжки при беременности. ГСЗ,. Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]
NHS. 2019г. Ваше тело после беременности. NHS, Health A-Z, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]
НИЦЦА. 2010. Управление весом до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл .pdf, по состоянию на декабрь 2019 г.]
POGP. 2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]
POGP. 2017. Готовность к будущему – важные советы и упражнения после родов.