Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая: Как похудеть в руках не накачивая их

Содержание

Как похудеть в руках не накачивая их

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

Усилить кровоток;
Запустить обновление клеток;
Ускорить метаболизм;
Выровнять рельеф;
Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.

Название	Норма выполнения
Отжимание от пола.	10 раз.
Отжимание от скамьи.	10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей.	30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями.	20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье.	20 раз.
Ножницы.	30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.	Йогурт.	Овощной суп, отварная говядина, огурец.	Жменя орехов.	Кефир с отрубями.
2	Два отварных яйца, стакан томатного сока.	Яблоко.	Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами.	Зерновой творог.	Два яблока.
3	Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай.	Банан.	Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом.	Йогурт.	Кефир с отрубями.
4	Овсяная каша с фруктами, настой шиповника.	Половина грейпфрута.	Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста.	Половина грейпфрута.	Творожная диетическая запеканка.
5	Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай.	Стакан ягод.	Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы.	Зерновой творог.	Кефир с отрубями.
6	Рисовая каша с изюмом, настой шиповника.	Яблоко.	Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи.	Банан.	Яблоки.
7	Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:

Исчезла дряблость;
Укрепились мышцы;
Подтянулись складки;
Исчез жир.

Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:

«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:

Плечи сделались упругими и гладкими;
Складки под руками разгладились;
Сформировался красивый рельеф.

Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:

«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:

постоянную усталость;
сонливость;
раздражительность.

Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:

Резюме

Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день.

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

Часть 1: Специальные упражнения для сжигания жира на руках

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
Варианты упражнения: Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
Варианты: В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

6. Жим лежа . Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
Варианты: Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

8. Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

9. Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

10. Круговые вращения руками. Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
После 20 вращений поменяйте направление вращения.
Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

Часть 2: Общие советы по похудению

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес. В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

Подходит время бархатного сезона, а о стройном теле многим девушкам остается только мечтать. Но не если еще есть время до начала открытия бархатного сезона, то все это можно исправить с помощью специального курса для похудения. В данном материале рассмотрим основные проблемы избыточного веса в руках и плечах, которые вовсе не приносят удовольствия. Полные руки свидетельствуют о том, что женщина не только любит сладкое, но и не знает, что же такое спорт. Мы расскажем, как быстро похудеть в руках и плечах, без использования фармакологии.

Чтобы сделать плечи стройными и упругими, для этого необязательно бежать в спортзал и качать мышцы. Все гораздо проще и для того, чтобы избавиться от лишнего веса в плечах и руках, достаточно в течение нескольких недель выполнять несложные физические упражнения.

К тому же упражнение настолько просты, что для их выполнения не понадобятся различные спортивные снаряжения, поэтому выполнять их можно в домашних условиях.

Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы снять жир с рук и придать тонуса мышцам, важно во время осуществления упражнений держать мускулатуру в напряжении. Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, следует уделить внимание 5-минутной разминке. После этого можно выполнять такие виды упражнений:

Упражнение «ножницы» . Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее, необходимо меняя плоскость каждой руки, осуществлять движения в горизонтальном направлении. Чем быстрее будет выполняться такое задание, тем эффективнее будет результат.
Круговые движения . Для этого необходимо ноги установить на ширине плеч, а руки развести в стороны. Выполняется упражнение путем осуществления вращения рук в одну и другую сторону попеременно. При этом важно учитывать, что круговые движения должны совершаться не кистью, а плечевым суставом. Чем активнее выполнение, тем эффективнее результат. Количество вращений в одну и другую сторону необходимо выполнить по 20 раз.
Ладошки . Для выполнения следующего задания необходимо руки прислонить ладонями друг к другу и расположить их над уровнем головы. После этого, не разрывая ладоней необходимо опускать их до уровня расположения таза. Упражнение несложное, но требует правильности выполнения техники. Количество повторений — 20 раз.
Махи руками . Для этого необходимо поднять одну руку над собой и сжать ее в кулак, а вторую опустить вниз. После этого осуществляются махи руками, поочередно меняя положение — верх/низ. При выполнении важно соблюдать темп, правильно дышать и держать сжатыми руки в кулаках. Количество повторение — 20-25 раз.
Вертолетики . Принимается аналогичная стойка, как и при упражнении — махи руками. Только теперь совершаются круговые вращения обеих рук по оси. При этом не следует придерживаться максимального темпа, так как можно травмировать руки. Главное, осуществить круговые вращения в количестве 15-20 раз.Руки необходимо выпрямить и поднять над собой. После этого следует опускать их до принятия горизонтального положения и снова вверх. Упражнение напоминает взмахи крыльями птиц, только выполняется не так активно.Руки держать перед собой согнутыми в локтях. На 1-2 необходимо руки максимально отвести назад, не разгибая при этом локтевых суставов, а на 3-4 развести локти и попытаться еще сильнее отвести руки назад.
Поднятие груза . Если в наличии имеются гантели по 0,5-1 кг, то это приветствуется, если нет, можно использовать любой подручный материал, например, два учебника. Для этого необходимо развести руки в стороны и взять по учебнику. Выполняется упражнение путем опускания и поднятия рук до горизонтального положения. Количество повторений — 10-15 раз.

Упражнения для похудения плеч

Все выше перечисленные упражнения дают максимальную эффективность для накачивания мышц рук. Чтобы накачать плечи, необходимо выполнять немного иного характера упражнения. Рассмотрим порядок выполнения упражнений для накачивания плеч.

Отжимания от пола . Самое эффективное задание для накачки мышц рук и плеч. Для этого выполнять отжимания можно в трех видах: с максимально раздвинутыми руками, с совмещенными руками друг с другом и путем расставленных кистей в разные стороны. Эффективность похудения и проявления мышц уже будет ощущаться на 4-5 день.
Упражнение с гантелями . Для этого необходимо расположить руки перед собой, согнув их в локтях. Необходимо в таком положении поднимать руки до уровня лба, а затем опускать. При этом соблюдать технику и средний темп выполнения.
Круговые вращения плечевыми суставами . В руки можно взять гантели, и опустить их параллельно телу. Работают только плечи, а руки с гантелями выступают в роли груза. Круговые вращения плечами осуществляются по 4 раза вперед и столько же назад. Количество повторений — 2 подхода по 20 раз.

Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины

Для выполнения следующих упражнений потребуются гантели или пластиковые бутылки с водой. Помимо накачивания мышц рук и плеч, важно предусмотреть развитие спинной мускулатуры. Для этого имеется комплекс следующих упражнений:

Разведения рук . Для этого необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки с грузом развести в стороны. Выполняется упражнение путем сведения рук друг с другом и возврата в исходное положение. Задание уже не из легких, но чем сложнее процедура, тем она эффективнее. Количество повторений — 10-15 раз.
Принять положение — лежа на животе и при этом упершись коленями в пол и скрестив лодыжки. Руки согнуты в локтях, после чего пытаемся их выпрямить, осуществляя своего рода отжимания от пола. Во время подъема необходимо делать вдох, а при опускании — выдох. Количество повторений — 10 раз.
Принять положение — стоя прямо с гантелями в руках. Руки нужно выпрямленными держать над головой. После этого за голову опускать руки и снова возвращать в исходное положение. Количество повторений составляет 15-20 раз.
Стойка прямо с гантелями в руках. Руки при этом нужно опустить и на счет раз, поднять их перед собой, на два — развести в стороны и на три — принять исходную стойку. Количество повторений — 10 раз.
Лыжник . Для этого следует принять стойку лыжника, согнув руки в локтях с гантелями. На счет раз — выполнить разгибание одной руки, на два — второй, на три — исходное положение. Количество подходов 2 раза по 10.

Упражнения для похудения и рельефа рук

Известная киноактриса Камерон Диас разработала свою методику как быстро похудеть в руках и плечах. Что же входит в комплекс упражнений кинозвезды, рассмотрим далее.

Принять позу стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Руки нужно опустить и взять гантели. Выполняется упражнение путем отвода левой ноги назад до момента соприкосновения колена с полом. Руки с гантелями при этом нужно поднять перед собой. Возврат в исходное положение и аналогично со второй ногой. Количество повторений — не более 10 раз.
Принять положение — лежа на животе с гантелями в руках. Руки расположить перед собой, максимально вытянув вперед. На раз — выполняется поднятие ног и рук максимально вверх, максимально прогнувшись в спине, на два — в такой позе отводятся руки назад до соприкосновения с ягодицами. Количество повторений — 10 раз.
Принять положение — стоя с поднятой рукой над головой. В руку взять гантель и осуществлять прогибы в одну и другую сторону поочередно. При этом рука с гантелей должна уходить максимально за голову. Аналогично выполняется упражнение и для другой руки.
Лечь на пол и поднять руки перед собой. Осуществляются поочередные опускания рук — левая рука уходит в правую сторону, после чего выпрямляется, а затем правая рука в левую сторону. Количество повторений — 10 раз.
Отжимания наоборот . Эффективное упражнение для похудения и накачивания многих мышц. С помощью такой непростой методики можно добиться положительных результатов похудения и наращивания мышц в короткие сроки. Для этого необходимо принять позу лежа на спине, упершись руками в пол. После этого осуществляются выпрямления и сгибы рук. При этом выполняются отжимания в обратном положении.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что для достижения положительных результатов удаления жировых прослоек с рук и накачивания мышц, необходимо через день осуществлять основные понравившиеся для вас упражнения, которые были указаны в этом материале. Как быстро похудеть в плечах и руках? Вовсе нет необходимости изнурять себя всеми видами упражнений, для этого достаточно выбрать для себя 5 самых основных и выполнять их периодически.

как убрать жир и накачать руки

Для уверенности в эффективности этого средства для похудения оформляйте покупку на нашем официальном сайте Biovittoria. В этом случае вам гарантированно доставят оригинальное средство, которое поможет избавиться от лишнего веса, предотвратив появление многих проблем со здоровьем.

убрать жир с ног и бедер упражнения, капсулы для похудения пей худей
как убрать жир со стен на кухне
заговор сбросить вес
какие упражнения уберут жир с рук
weex средство для похудения спб

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно. Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Почему жир откладывается на руках? Как убрать лишний жир с рук в домашних условиях упражнениями? На руках висит жир: как избавиться от жира на руках без гантелей – упражнения. Как убрать жир между рукой и подмышкой: упражнения для женщин. Как убрать жир в области плеч: упражнения. Какие продукты убирают жир на руках? Что такое операция по удалению жира на руках? Видео: ЖИР Подмышками!. Вы относитесь к типу фигуры перевернутый треугольник. У данного типа жировые отложения появляются перво-наперво на спине, плечах и руках. К низу фигура как будто сужается, и бедра выглядят по сравнению с плечами совсем узкими. Отсутствие двигательной активности. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает. Почему на руках появляются жировые отложения?. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч; руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, накладывая так, чтобы образовалось подобие ножниц; возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз. Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут. Как убрать жир с рук: практические советы и рекомендации. Откуда берется жир на руках. Готовые программы тренировок для точеных рук. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Хотите верьте, хотите нет, но руки (провисание и жир на них) также являются женской проблемной зоной, может быть не такой массовой, как ягодицы, но все же. Целевой аудиторией данной проблемы являются дамочки в теле, т.е. с лишним весом и обычно перешагнувшие возрастной рубеж в 40 лет. Как убрать жир с рук и почему он появляется? Как нужно питаться, чтобы убрать жир с рук, и какими физнагрузками заниматься? Варианты косметических процедур для похудения в руках. Как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях за неделю? В первую очередь для решения проблем жировых отложений на руках нужно нормализовать свой рацион и режим, ускорить обмен веществ. Обновлено: Июн 30, 2020. 0. Поделиться. Здоровое и стройное тело – заслуга правильного питания и частых тренировок. Висячий жир на руках скапливается быстрее и выглядит заметнее, чем других частях тела. Бороться с ним можно и нужно, в статье подробно рассказывается о необходимых методах, как это делать. ТОП 7 методов убрать жир с рук — упражнения, диеты и другие. Полные руки утяжеляют фигуру и лишают её стройности. Существуют способы, помогающие справиться с этим досадным изъяном. Какие из них являются наиболее эффективными? Как сделать так, чтобы мышцы стали упругими, а жировые отложения исчезли?. Жировые отложения в области рук и спины всегда свидетельствуют о наличии избыточного веса. Часто причиной могут быть возрастные изменения, когда процент мышечной массы становится меньше, а жировой больше. Причиной этой неприятности является также питание высококалорийной пищей и отсутствие физических нагрузок. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования. Разгибания рук в сидячем положении. Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно. Выполнение: в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес; садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой; руки с бутылкой должны быть прямыми Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры. Содержание. 1 Подъём гантелей от плеч. 2 Жим гантели за головой (французский жим). 3 Подъём гантелей на бицепс. 4 Обратные отжимания. 5 Жим гантели с упором противоположной руки о скамью. 6 Разведение рук в стороны. 7 Супермен. 8 Вертикальная тяга. Подъём гантелей от плеч. В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы. Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса. Исходное положение – стоя с прямой спиной. Ваша цель потреблять хорошие жиры. Да, жиры также очень важны. Благодаря потреблению жиров вы испытываете ощущение сытости, организм вырабатывает достаточное количество инсулина, а также вы чувствуете прилив энергии. Безусловно, не стоит злоупотреблять жирами, но в разумных количествах жиры очень важны для нашего организма. Изменяйте нагрузку. Если вы хотите накачать мышцы, вам необходимо изменять интенсивность тренировок. Но главное не перестараться. Никогда не увеличивайте интенсивность тренировки более чем на 10% от предыдущей.

как убрать жир со стен на кухне как убрать жир и накачать руки

убрать жир с ног и бедер упражнения капсулы для похудения пей худей как убрать жир со стен на кухне заговор сбросить вес какие упражнения уберут жир с рук weex средство для похудения спб сбросить вес малышева амвей средства для похудения

убрать жир с лобка упражнения средство для похудения отзовик

как убрать жир и накачать руки заговор сбросить вес

сбросить вес малышева
амвей средства для похудения
убрать жир с лобка упражнения
средство для похудения отзовик
сжигание жира бомба капсулы для похудения описание
убрать жир со спины видео

Рецептура средства запатентована и хранится в секрете. Состав BioVittoria – мультикомпонентная комбинация растительных экстрактов, витаминов и аминокислот. Повышенная дозировка натуральных компонентов, биологически активных субстанций максимально сбрасывает вес. Изготовление ведется с применением современных технологий. Подтверждённых случаев передозировки для противопоказания выявлено не было. Особых побочных действий препарат также не вызывает. Принимаю препарат, ничего не ем, но вес не уходит. Почему? Тело негативно реагирует на ограничения в еде, начинает запасать жир и замедляет метаболизм даже на фоне приема БиоВиттория. Для эффективного снижения массы тела рекомендовано отказаться от голодания, выстроить полноценный, полезный рацион, не прерывая курса.

Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их

Наверное, каждая представительница прекрасной половины человечества мечтала когда-то о том, чтобы скинуть пару лишних килограмм или уменьшить объемы в определенных частях тела. Но для достижения нужного результата важно постоянно работать над собой.

Женщины очень редко уделяют внимание рукам, зачастую основные их тренировки направлены на уменьшение объемов в области живота, ног, ягодиц.

Хотим обратить ваше внимание, что обвисшие мышцы трицепсов или заплывшие жирком наряду с тонкой талией смотрятся негармонично. Если посмотреть на этот вопрос не только с эстетической стороны — чем меньше человек работал над силой мышц, тем более высокий у вас риск травмировать мышцы рук в домашних условиях.

Диета для уменьшения объемов рук

Стоит отметить, что помимо упражнений обязательно в комплексе следует предпринимать и другие действия, направленные на похудение рук, если вы на самом деле желаете добиться хорошего результата.

Соблюдать такую диету необходимо на протяжении 7 дней. При необходимости через некоторый промежуток времени вы сможете ее повторить, но затем делается перерыв на 1-2 месяца во избежание нарушения обменных процессов в организме.· В первый день необходимо съесть небольшую порцию вареного риса, добавить туда красное яблоко и небольшое количество лимонной цедры. После приема такой каши можно выпить чашку несладкого зеленого чая. На обед также актуально употребить в пищу рис, следует заправить его оливковым маслом. В качестве дополнения можно приготовить овощной салат, запить все это овощным бульоном. На ужин опять следует кушать рис с морковью, запивать свежевыжатым соком.
Второй день диеты предусматривает на завтрак употребление риса, смешанного с апельсиновой цедрой и какого-нибудь овоща, лучше всего подойдет свекла или огурцы. Лучше отказаться от кофе и пить чай — черный или зеленый. Апельсин, с которого вы сняли цедру, можно съесть. На обед необходимо есть рис с овощным бульоном, запив все это томатным соком.
Третий день предусматривает повтор меню на выбор первого или второго дня.
На четвертый день можно приготовить рисовую кашу, в которую добавить корицу, любимый сок и половину лимона. На обед можно сварить рис, а в качестве заправки использовать к нему поджаренные и потушенные на бульоне грибы. Ужин такой же как и в первом дне диеты.
Завтрак пятого и шестого дня состоит из принятия фруктового салата, стакана воды и сока из грейпфрута или томата на выбор. Рис можно отварить на молоке пониженной жирности, добавив туда овсяные хлопья или виноград. Также актуален прием салата из свежих овощей, предпочтительнее — редис и огурцы.
Седьмой день диеты предусматривает включение в рацион сухофруктов и орехов. Их добавление в кашу поможет разнообразить ее вкусовые качества. Запивать все это необходимо минеральной не газированной водой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для похудения рук

1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.

3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.

Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число. Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.

Как видите, если приложить определенные усилия, летом можно смело выходить на улицу в открытой одежде и ловить восхищенные взгляды.

Упражнение на заднюю поверхность руки

Когда мы поднимаем руку, то сразу видно, в каком состоянии наши мышцы трицепса. Если кожа висит, то следующее упражнение точно для вас. Оно подтягивает заднюю поверхность руки.

Исходное положение: сидя на стуле. Возьмите гантель обеими руками, отведите выпрямленные руки за голову. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтевом суставе. Делать упражнение 12-15 раз до появления жжения в мышцах. Желательно делать по 2-3 подхода. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять стоя.

Упражнение для рук и мышц груди

Чтобы красивыми были не только руки, но и грудь, точнее ее мышцы, нужно прорабатывать и их тоже.

Исходное положение: лежа на спине. Расставьте руки с гантелями по сторонам, перпендикулярно телу. Одновременно сводите обе руки. Движения должны быть плавными. Чтобы усложнить упражнение, задействуем мышцы пресса. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять. Обратите внимание, как это делает девушка на фото.

Упражнения выполняется 12-15 раз, по 2-3 повтора.

Диетические рецепты 2017

Отжимания для девушек

Можно прорабатывать руки и без гантелей, если нет возможности их покупать. Старое и проверенное упражнение – отжимание.

Исходное упражнение: принять горизонтальное упражнение, опереться на руки, как показано на рисунке. Спина должна быть идеально прямой. Согнуть руки в локтевом суставе, опустившись практически до пола. Выпрямить руки. Делать столько раз, сколько сможете выдержать.

Обратные отжимания

Сесть на пол, руки поставить за спиной на пол, ладони рук развернуть пальцами к себе, опереться на руки и на ноги, как показано на фото. Опускать таз до пола, сгибая руки в локтевом суставе. Работают мышцы задней поверхности руки – трицепсы. Делайте по возможности 8-10 повторов.

То же самое можно делать, оперившись на скамью.

Супер подборка силовых упражнений

Видео о похудении в руках и плечах

https://youtu.be/MfZQKQPGS6c

https://youtu.be/njjKwVsG_t8

Массаж плечевой зоны и рук

Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

Масло наносится круговыми движениями в течение 2-3 минут. Это позволяет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем идут разминающие движения, делать их нужно с усилием. Длится такая процедура до 20 минут. Предплечья и плечи лучше массировать техникой легкого «щипка». Заканчивать процедуру следует поглаживанием и шлепками, всегда по направлению к плечам.

Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

Обертывания рук для похудения

Если вам нужно подтянуть кожу и немного уменьшить объем рук – подойдут обертывания. На руки они действуют точно так же, как на живот или ноги. Поэтому состав масок будет тем же. Подробнее о данном методе читайте в статье про варианты обертывания для похудения.

Если вкратце, то обертывание имеет эффект сауны. Процедура помогает открыть поры, через которые уйдет лишняя жидкость и токсины. В зоне нанесения маски усилится отток лимфы и улучшится кровообращение. Это приведет к стимуляции расщепления жира.

За месяц при регулярных обертываниях объем рук уменьшится на пару сантиметров. Обычно хватает 10 процедур через день-два.

Если чередовать разные составы масок, можно добиться лучшего эффекта. Подойдут антицеллюлитные средства, лифтинг кремы и т.д. Состав можно нанести не только на зону трицепса, но и полностью покрыть от плеча до кисти.

ЗОЖ) – как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Массаж плечевой зоны и рук

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Советую . Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ РУК

Достаточно позаниматься всего 10 минут в день и ваши руки всегда будут выглядеть красиво. Тренировки позволяют быстро привести мышцы в тонус

пражнения без гантелей

Отжимание от стула. Упражнение полезно не только для мышц рук, оно приводит в тонус мускулы спины. Вам понадобится стул с твердой сидушкой. Вам нужно развернуться к стулу спиной и облокотиться на сидушку руками. Вес тела переносим на стопы и ладони. Попа у вас должна висеть в воздухе. Руки нужно сгибать и разгибать в локтях. Когда вам нагрузка покажется маленькой – выпрямите ноги. Это усложнит упражнение.

Классические отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, можете начать с отжимания на коленях. Достаточно делать три подхода по 10 повторений через день. Вы очень быстро увидите результат.

Боковой подъем руки. Примите исходное положение для отжиманий от пола. Колени согните, а кисти рук расположите под плечами. Приподнимите туловище опираясь на прямые руки. Затем отведите правую руку в сторону параллельно полу. Пресс должен быть напряжен. Задержитесь на 30 секунд, после возвратитесь в исходное положение. Проделываете все тоже самое для левой руки. Если вы хотите усложнить упражнение можно взять гантель 0,5 кг.

Упражнения с утяжелителями

Упражнения для трицепса. Разгибание рук за головой очень хорошо подтягивает трицепс. Возьмите гантель 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спина должна быть ровной. Гантельку держите двумя руками. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам. Медленно опускайте руки с гантелей назад, сгибая в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Простое упражнение ножницы. Я думаю это упражнение известно многим. Движения напоминают режущие ножницы. Руки вытягивают прямо на уровне плеч. Причем одна рука находится над другой. Затем их разводят из стороны в сторону. Выполнять упражнение нужно с усилием, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Круговые движения руками. Это упражнение можно делать с гантелями или бутылкой воды 0,5 л. Ноги поставьте на ширине плеч, а прямые руки разведите в стороны. Вращать руками нужно с небольшой амплитудой. Данное упражнение приводит в тонус очень много мышц. Оно позволит похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их.

Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук – 19 мая 2021

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com

Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как похудеть в руках – Кабинет массажа «Неболи»

Как похудеть в руках и плечах – довольно частый вопрос от многих женщин. Ведь похудеть только в руках, задача не простая, стоит запастись терпением и начать решать её комплексно. Физические тренировки, правильное раздельное питание, массаж для похудения рук и обертывания, вот главные ваши друзья в достижении нужной цели.

О правильном питании, наверняка вы слышали не мало, а вот об эффективных специальных упражнениях для похудения рук, мы вам сейчас расскажем.

Как похудеть в руках и плечах быстро: эффективные способы

Мы подготовили для ваших рук простую и очень результативную тренировку, которая не займет у вас более 15 минут и поможет убрать жир с рук.

Наше занятие “Как похудеть в руках и плечах быстро” будет состоять из 5-ти упражнений:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина ровная. В руки берем гантели и поворачиваем их ладонями в вперед, затем поочередно начинаем сгибать руки в локтях. Упражнение необходимо повторить 30 раз. Это всё по 1 подходу. Вес гантелей в 1-1,5 кг будет вполне достаточно, так как наша задача согнать лишний жир с рук, а не накачать большие мышцы.
Второе упражнение, это разводы прямых рук в стороны. Исходное положение, такое же как и в предыдущем упражнении, только на этот раз нужно поднимать руки с гантелями в стороны снизу до уровня плеч. Это упражнение необходимо повторить так же не менее 30 раз.
Третье упражнение выполняем с исходным положением в стойке, ноги на ширине плеч, руки с гантелями, опущены вниз. Начинайте на вдохе сгибать руки и на выдохе разгибать. Это упражнение необходимо сделать по 20-30 повторений. Далее поднимите прямые руки вперед до уровня плеч и продолжите сгибать и разгибать. Выполнять эти действия нужно также по 30 раз.
Следующие упражнение выполняем для трехглавой мышцы руки, она находится на задней поверхности плеча и отвечает за разгибание рук. Исходное положение: стоим прямо, руки с гантелями подняты вверх. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе на вдохе, гантели опускаете за голову. А разгибаете руки на выдохе и поднимаете их над головой. Упражнение не простое, потому для начала попробуйте делать его с небольшим весом, примерно 1,5 кг. Через какое-то время тренировок можете начать увеличивать нагрузку.
Заключительное упражнение нашей тренировки для похудения рук называется «боксер». Помните, как тренируются боксеры? Тогда, возьмите в руки гантели и попробуйте имитировать удары боксеров перед собой минуты 2-3.

Итак, чтобы ваши руки похудели, постарайтесь выполнять данный несложный комплекс упражнений каждый день и он обязательно поможет вам максимально убрать лишний жир с рук и укрепить мышцы.

Массаж для похудения рук

Но для того, чтобы добиться действительно хорошего результата, кроме тренировок мы рекомендуем вам пройти курс коррекционных массажей в сети наших массажных кабинетов в Санкт-Петербурге “Неболи”:

Массаж для похудения рук поможет:

снять отечность,
убрать жир,
устранить целлюлит,
придать коже тонус и эластичность,
улучшить контур фигуры.

При покупке абонемента на 10 сеансов антицеллюлитного массажа для похудения рук, вы получаете гавайский массаж в подарок

Обертывания для похудения в руках и плечах

В кабинетах массажа «Неболи» вы можете пройти курс обертываний у лучших специалистов и добиться более быстрого результата с закрепительным эффектом. Мы предлагаем самые эффективные и передовые обертывания для похудения.

О самых эффективных способах похудения тела читайте в наших статьях:

Как похудеть в области ягодиц
Как похудеть в животе
Как похудеть в ногах и бедрах
Коррекция фигуры. Варианты коррекции
Скульптурирующий массаж

Как убрать жир с рук. 5 практических советов. | Частые вопросы

Сегодня поговорим о нашем, о женском. Не секрет, что когда женщины прибавляют в весе, быстрее всего жир откладывается на животе, ягодицах… и руках. Для живота и бёдер существует множество упражнений и методик, а для рук их придумано не слишком много. О том, как всё-таки добиться желаемого результата, наша новая статья.

Сразу отметим, что упражнения для рук, предназначенные мужчинам, женщинам не совсем подходят. Хотя бы потому что упражнения эти направлены скорее на наращивание мышц. Если же данную схему применить для женщин, ничего хорошего не выйдет: накачанные мышцы под слоем жира и кожи придадут еще больший объем вашим рукам.

Не слишком впечатляющая картина, согласитесь. Действовать мы будем по-другому:

Мера №1.

Очень часто для того, чтобы убрать проблемные зон тела, нужно пересмотреть свой режим питания. Так и в этом случае: скорее всего в организме нарушен мышечно-жировой баланс. Попробуйте существенно снизить потребление жирного, жареного и мучного. Здоровое питание – фрукты, овощи, нежирная рыба и мясо – вот ключ к успеху и красивой фигуре. Ограничьте употребление солёных продуктов и соли в целом в пище. Еду придется теперь недосаливать, потому что соль задерживает воду в организме, приводя к отечностям лицо, рук и ног.

Режим питания необходимо рассмотреть тщательно. Если вы ели по три раза за день и плотно, то теперь необходимо есть по 5 приемов пищи или по 6 приемов в день и уменьшить размер порций. Питаясь подобным образом, вы и чувствовать будете себя гораздо лучше.

Но и это не всё: нужно заняться общими тренировками организма.

Мера №2.

Запомните: руки – особенно их внутренняя часть – чаще всего страдают от недостатка физической активности. Поэтому ваша насущная задача – также пересмотреть и свой режим дня, таким образом, чтобы как минимум 1,5-2 часа в день заниматься спортом, не забывая при этом вести активный образ жизни.

Мера №3.

И запишитесь, наконец, в бассейн. Для справки: занятия плаванием не только укрепляют весь организм и помогают вам похудеть, НО и дают существенную нагрузку на руки. Это и приведёт к их долгожданному похудению. А если у вас есть возможность, запишитесь и на аквааэробику, эти занятия также приведут в тонус мышцы ваших рук.

Когда вы занимаетесь плаванием, в работе задействованы все 100% мышц тела. Так что, избавиться от лишнего жира на руках, ногах, спине можно гарантированно. Заодно укрепите здоровье и будете закалёнными, ведь очень способствует укреплению здоровья.

Мера №4.

Это ещё одна аэробика, только теперь танцевальная. В ней рассчитаны танцевальные упражнения для сжигания жировых отложений и для развития различных мышечных групп. Занимаясь такой аэробикой, вы обретете красивые формы, а жир будет сходить равномерно по всему телу. Получите заряд энергии и хорошего настроения, подымете самооценку.

Мера №5.

Теперь немного об упражнениях, которые помогут вам убрать лишний жир на руках и сделают их более худыми.

Выполнять их нужно ежедневно либо 4-5 раз в неделю, главное в этом деле – регулярность.

Эти упражнения помогут Вам похудеть в руках быстро и в домашних условиях. Тренировка займет не более 15 минут каждый день. Помните, что нужно следить за дыханием – оно должно быть ровным, не задерживайте его.

Упражнение 1

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмите гантели (вместо гантель можно взять литровые бутылки заполненные водой) и поочередно сгибайте руки в локтях. Делайте это упражнение 30 раз.

Упражнение 2

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимайте руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Повторяйте 30 раз.

Упражнение 3

Начальное положение такое как и в первом упражнении. Согните локти, кулаки смотрят вверх. Разгибайте руки, поднимая их с гантелями.

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч. Опускайте корпус вниз примерно на 80 градусов, не сгибая спину. Поднимайте прямые руки до уровня плеч. Выполняйте по 20-30 раз.

Упражнение 5

Поднимайте руки до уровня плеч и сгибайте в локтях до угла 90 градусов.повторяйте по 30-40 раз.

Также рекомендуем почитать:

Как сохранить здоровье, сидя в офисе по 8 часов в день

Гипервитаминоз. Симптомы передозировки и советы, как правильно ее избегать.

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

10 эффективных упражнений для удаления жира с рук за 2 недели

Упражнения для похудания в домашних условиях

Каждый человек индивидуален и каждое тело уникально. Однако есть определенные проблемы, которые являются общими для многих людей. Одна из таких проблем – дряблые руки. Многие люди накопили жир только в этом регионе. Все тело в норме, но руки могут быть тяжелее. Просто выполните эти простые упражнения для рук, и вы будете счастливы, что сделали это. Нет необходимости становиться членом известного спортзала и прожигать дыру в кармане.Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя подручные средства. С помощью этих упражнений на тонус рук вы сможете сделать свои дряблые руки великолепными всего за 2 месяца. Но для этого нужно проявить достаточно решимости.

10 лучших упражнений для сжигания жира на руках

Чтобы привести руки в тонус, необходимо понимать, какие мышцы работают во время тренировки рук и в каких проблемных зонах скапливается больше всего жира. Ваше плечо состоит из четырех мышц – трех на передней части руки и одной на спине.Давайте посмотрим на две самые известные мышцы плеча – бицепс и трицепс. Ваши бицепсы расположены на передней части руки и отвечают за супинацию руки. Они сгибают руку в локте и обычно используются при выполнении сгибающих и сгибающих движений (3).

Задние части рук называются трицепсами, и это наиболее пораженные участки на руках. Они толстые пожиратели, они могут сильно надоедать. Они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.Итак, вы хотите, чтобы ваши трицепсы были нацелены на упражнения, направленные на контролируемое разгибание рук.

Эти 10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках будут нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, тонизируя и укрепляя их, а также увеличивая общий расход калорий, тем самым способствуя снижению веса. Следующие упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться кем угодно в любом возрасте. Для их тонирования вам понадобится только стол или стул. Нет необходимости покупать лишнюю одежду для занятий спортом.Вы можете делать это, не выходя из дома. Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира с рук.

1. Тяжелая атлетика

Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира в руках и повышения тонуса рук. Это также эффективное упражнение для удаления жира с живота, которое укрепляет мышцы живота. Для этого упражнения вам нужно выбрать какой-нибудь предмет из дома, чтобы использовать его как гирю. Для этого упражнения вы можете использовать 2-литровую бутылку с холодным напитком или бутылку с водой. Если у вас дома есть пара гантелей, это прекрасно.

Цель состоит в том, чтобы достать что-то весом около одного килограмма. Избегайте использования чего-либо хрупкого или ценного. Он может упасть и сломаться, поэтому будьте очень осторожны с выбором.

Подробнее: 5 сердечно-сосудистых упражнений для удаления жира на руках

Возьмите этот предмет обеими руками и поднимите его над головой. Руки должны быть прямыми, так как это ваше исходное положение. Теперь опустите вес, взяв его за спину. Вам нужно достичь его как можно ниже.Убедитесь, что вы не поранились. Снова поднимите вес над головой. Чем медленнее вы двигаете руками, тем больше они становятся в тонусе. Важно держать предплечья близко к голове и ушам.

Также попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, если можете, это поможет вам улучшить стиль. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, что означает, что вы переместите предмет на 60 предметов над головой. После каждого подхода вы можете отдохнуть в течение одной минуты. Увеличение веса или времени после каждой недели поможет вам эффективно тонизировать мышцы.

Когда четко очерченные руки в тонусе – лишь одна из многих целей, полезно иметь универсальный магазин для улучшения физической формы в дополнение к упражнениям по удалению жира на руках. Скачать приложение BetterMe – значит получить личного тренера, диетолога и чирлидера, который поможет на каждом этапе пути!

2. Отжимания для стула

Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое тонизирует не только руки, но и мышцы спины. Для этой тренировки вам нужно выбрать кровать или стул, который немного выше земли.Все, что будет устойчиво на земле, – хороший выбор. Диван с мягкой подушкой может быть не лучшей идеей; это затруднит выполнение тонизирующего упражнения.

Мебель должна быть как минимум на 2 фута выше земли. У вас должно быть 3 фута свободного пространства перед предметом, чтобы выполнять это упражнение с легкостью. Отойдите от мебели и положите на нее руки. Руки должны быть на ширине плеч.

Отойдите от мебели на три-четыре шага; держите верхнюю часть тела прямо.Это ваша исходная позиция. Согните колени в тон мебели. Согните руки в локтях и опустите все тело на пол, цель – коснуться пола. Вернитесь в свое обычное положение. Вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

3. Отжимания в ответ

Контр-отжимания – прекрасное упражнение для тонуса рук, которое можно выполнять, используя стол или кухонную стойку, поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется устойчивости.Вы должны стоять лицом к стойке, опираясь руками о ее край, а ступни касаться основания стойки. Отойдите от стойки, пока не почувствуете, что ваше тело наклоняется вперед на цыпочках.

Вы должны быть сбалансированы на ногах, а спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и опускайтесь до касания стойки. Теперь выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это полное повторение, и вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день.Это тонизирует ваши руки в течение нескольких недель.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

4. Отжимания

Отжимания – лучшая тренировка пресса на 6 упаковок без оборудования. Это идеальное упражнение для подтянутых рук и сильного корпуса. Обычные отжимания помогут вам укрепить мышцы. Поначалу может быть немного сложно достичь баланса. Отжимания лучше выполнять, балансируя на руках и коленях (а не на руках и ногах).

Сначала начните с отжиманий на коленях, а затем займитесь обычными упражнениями. Это упражнение укрепит ваши мышцы и приведет их в тонус по максимуму. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, попробуйте его.

5. Ножницы

Это упражнение может быть очень увлекательным, и оно поможет вам очень быстро сбросить жир на руках. Это одна из лучших кардиотренировок для похудения. Это упражнение, как упомянуто в названии, напоминает открывание и закрывание ножниц.Для начала вам нужно встать прямо и поднять руки на высоту плеч перед собой.

Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую. Это напоминает открытые ножницы. Вам нужно снова растянуть их в сторону и вернуть вперед. На этот раз ваша левая рука должна перекрывать правую. Это полное повторение, и это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

Приложение BetterMe – это верный способ максимизировать свой фитнес-потенциал! Улучшение физической формы, удаление жира на руках, управление весом – у нас есть здоровые и устойчивые решения, независимо от того, какова ваша цель.

6. Отжимания на трицепс на одной руке

Отжимание трицепса на одной руке в эффективном упражнении для похудания, которое в первую очередь сосредоточено на трицепсе – задней части рук, где откладывается большая часть жира. Будучи мощным тонизирующим упражнением, его можно включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений. Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, – это свободное пространство в вашей комнате.

Сядьте на пол, соедините ноги и ступни, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол примерно на фут позади бедер, ладони на ширине плеч, а пальцы направлены к спине.

Теперь поднимите бедра от пола, выпрямив руки. Согните правый локоть, чтобы опустить бедра как можно ближе к полу, не касаясь его. Выпрямите правые руки и согните левый локоть, чтобы снова опустить бедра как можно ближе к полу. Повторите то же самое с чередующимися сторонами.

7. Круги рук

Это еще одно классическое упражнение для рук, которое включено в большинство режимов упражнений, чтобы придать тонус и придать форму дряблым рукам.Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Поскольку это упражнение малоэффективно, его можно выполнять, соблюдая веганский 7-дневный план питания. Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо в стороны, приподняв на уровне плеч. Теперь сделайте 50 маленьких кругов руками, вращая их в прямом направлении. Затем переключитесь на 50 маленьких кругов назад. Движение рук вперед и назад приводит в тонус все мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, плечи и мышцы спины.

8. Боковое поднятие одной руки

Боковой подъем на одной руке – это мощное упражнение для тонуса рук, которое помогает быстро избавиться от жира в руках и избавляет от покачивания. Это упражнение также эффективно для укрепления основных мышц. Начните с положения отжимания, поместив колени и руки прямо под плечи, держа в левой руке бутылку с водой на 600 мл или любой подобный груз.

Теперь поднимите туловище так, чтобы правая рука полностью выпрямилась, а левая рука не поднялась параллельно полу.Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым и удерживайте это положение на несколько мгновений. Затем медленно опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на правую руку.

9. Вращение полумесяца

Упражнения для похудания на руках и повышения тонуса мышц рук не всегда должны быть интенсивными и изнурительными. Даже упражнения средней интенсивности, которые предполагают медленные и контролируемые движения, также могут эффективно привести в тонус мышцы рук. Упражнение с вращением в форме полумесяца задействует основные мышцы плеч и рук – бицепсы и трицепсы.

Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, руки подняты в стороны, подняты на уровне плеч, пальцы вместе. Начните с того, что держите ладони обращенными к полу, а затем медленно поворачивайте большие пальцы рук назад, пока ладони не будут обращены к потолку. Медленно вращайте большим пальцем вниз и вперед. Повторите это 30 раз подряд для достижения наилучших результатов.

10. Поднятие противоположных рук и ног

Это удивительное упражнение для тонизированных рук, которое укрепляет мышцы рук и ног и растягивает спину.Поэтому его следует включать в планы тренировок эктоморфа для лучшего роста и формирования мышц. Это упражнение также полезно для улучшения баланса и улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони – прямо под плечами. Теперь поднимите правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Создайте напряжение в спине, согнув ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое, используя левую руку и правую ногу. Повторите 15-20 раз с обеих сторон.

Дополнительные упражнения для удаления жира на руке

Перечисленные выше 10 упражнений для избавления от жира на руках обеспечивают эффективную тренировку рук, но если вы хотите разнообразить свой фитнес-режим, вы можете включить следующие упражнения. Они сжигают лишний жир, а также тренируют ваши руки, делая их сильнее и подтянутыми. Эти упражнения именно то, что вам нужно, если вы ищете ответ на такие вопросы, как «как избавиться от жира в подмышках?», «Как похудеть в руках?», «Как похудеть?», «Как похудеть». быстро избавиться от жира на руках? и «как избавиться от жира в подмышках?».Итак, без лишних слов, давайте разберем лучшее, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений.

Ударник

Этот прием кикбоксинга чрезвычайно эффективен для сжигания жира на руках и укрепления мышц рук. Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется надлежащая форма. Чтобы правильно выполнить джеб, встаньте в боксерскую стойку, расставив ступни чуть шире плеч, левая ступня впереди, кулаки перед лицом. Сделайте шаг вперед левой ногой и контролируемым образом вытяните левую руку вперед, вращая ладонью вниз.Вернитесь в исходное положение: сделайте быстрый шаг назад и согните руку, прикрывая лицо кулаками. Не пожимайте плечами. Держите их прижатыми к ушам, а локти прижмите по бокам грудной клетки. Не наклоняйтесь вперед.

Отдача на трицепс

Хотя со стороны это упражнение выглядит довольно простым, на самом деле оно поджигает ваши трицепсы и помогает избавиться от жира в подмышках. Отдачи на трицепс относятся к упражнениям с отягощением рук и обычно выполняются с гантелями, но вы можете использовать бутылки с водой в качестве отягощения.Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Чтобы выполнить отдачу на трицепс, примите раздельную стойку, стоя со слегка согнутыми коленями или стоя на коленях. Возьмите гирю в каждую руку ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите голову на одной линии с позвоночником, а предплечья – близко к телу. Выдохните и вытяните руки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечья выполняют движение. Сделайте небольшую паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение отката на трицепс.

Изгиб бицепса

В то время как отдача на трицепс сосредоточена в первую очередь на движении трицепса и разгибании, сгибания на бицепс нацелены на ваши бицепсы. Они также требуют веса и очень эффективны при тонизировании дряблых рук. Чтобы выполнить правильное сгибание рук на бицепс, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите по весу в каждую руку, расположив руки по бокам ладонями вниз. Выдохните, напрягая корпус и сгибая локоть, поднимая вес к плечам. Убедитесь, что ваше плечо устойчиво, ваши плечи расслаблены, а локти поджаты. После небольшой паузы опустите веса в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение подъема на бицепс.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом.Поднимайте вес только на бицепс. Не пытайтесь обмануть свой выход, размахивая руками, используя плечи или туловище.

Изометрическая фиксация на бицепс

Никогда не стоит недооценивать изометрические упражнения. Этот изометрический захват на бицепс может стать настоящим испытанием, но он неизбежно укрепит ваши руки и поможет избавиться от жира на руках. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по весу в каждую руку. Держа руки близко к телу, а спину прямой, согните руки в локтях под углом 90 градусов.Задержитесь так долго, как сможете, а затем контролируемым образом опустите руки вниз.

Тротуарная доска

Планка – одно из лучших упражнений для кора. Кроме того, они относятся к упражнениям для дряблых рук. Тротуар из досок – это динамический вариант базовой доски, и это именно то, что вам нужно, если ваша цель – избавиться от жира на руках. Чтобы совершить прогулку по тротуару, примите положение высокой планки, положив руки и передние ноги на пол, выступая в качестве опор, и держите тело почти параллельно земле.Ваша голова, спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Включите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно выйдя правой рукой. Сделайте пару таких «шагов» вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите то же движение слева от вас.

Алмазные отжимания

Как вы, возможно, знаете, различные варианты отжиманий могут быть нацелены на разные части верхней части тела. Итак, если вы выполняете отжимания с широкой стойкой, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах груди, а если складываете руки ближе друг к другу, вы больше прорабатываете трицепсы.Отжимания в форме ромба похожи на узкие отжимания, поэтому в них упор делается на трицепс. Они могут стать настоящим испытанием, если раньше вы выполняли только регулярные отжимания.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение высокой планки: положите руки и передние стопы на пол и поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток. Теперь соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя ромбовидную форму. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Следите за тем, чтобы локти не выпирали, а спина была прямой.Не забудьте задействовать мышцы кора, поскольку, хотя ваша основная цель – проработать руки, задействование кора улучшит вашу стабильность и увеличит количество сожженных калорий. Когда ваша грудь почти коснется земли, сделайте паузу и подтолкните тело вверх, вытягивая руки. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом. Это одно повторение алмазного отжимания.

Советы по снижению жира на руках и естественному снижению веса

Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен – это миф, и вы не можете похудеть в одном конкретном месте, только выполняя целевые упражнения.Это легко объяснить тем, как работает потеря веса. Понимаете, процесс похудания происходит, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В таком случае он начинает преобразовывать отложенный жир в энергию, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего тела (9).

Итак, если вы создаете дефицит калорий, выполняя целенаправленное упражнение, вы не уменьшаете жировые отложения локально, а заставляете свое тело черпать энергию из жира, хранящегося по всему телу. Вот почему, если вы хотите сжечь жир на руках и иметь подтянутые и сильные руки, вам также необходимо скорректировать свой образ жизни и диету.Хотя ничто не может заменить физических упражнений и тяжелой работы, но следование нескольким советам поможет вам избавиться от жира, который откладывается в неправильных местах.

Любая успешная потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (7). Если вы хотите похудеть и привести руки в тонус, вам необходимо создать адекватный дефицит калорий с помощью регулярных упражнений и диеты. Не заходите слишком далеко, пытаясь резко сократить потребление калорий, потому что это приведет к быстрой потере веса, что может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, запоры, головокружение и т. Д. (4).

Рекомендуется придерживаться более постепенного снижения веса, поскольку это полезно для здоровья и является устойчивым. По мнению экспертов, оптимальный темп похудения составляет 1-2 фунта в неделю (2). Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, поставьте цель сокращать ежедневный рацион на 500–1000 калорий, что составит до 3500–7000 калорий за одну неделю. Это соответствует снижению веса на 1-2 фунта в неделю.

До 60% взрослого человека составляет вода. Эта жидкость поддерживает нормальное функционирование вашего тела и выполняет следующие функции (6):

Образует слюну
Смазывает шарниры
Действует как амортизатор для спинного мозга, головного мозга и плода
Участвует в выведении шлаков из организма, в основном при мочеиспускании
Транспортирует метаболизированные углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве энергии, через кровоток
Регулирует температуру с помощью дыхания и потоотделения
Действует как строительный материал и жизненно важен для жизни каждой клетки вашего тела

Как видите, вода очень важна для вас, поэтому очень важно постоянно поддерживать водный баланс.Кроме того, питьевая вода может способствовать похуданию. Итак, не забывайте пить много воды. В целом, среднестатистический взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но питье всякий раз, когда вы чувствуете жажду, также подойдет. Лучше всего выпивать стакан до, во время и после тренировки, при каждом приеме пищи и между приемами пищи, перед сном и первым делом утром. Если вам не нравится простая вода, вы можете пить несладкий чай или кофе, воду с лимоном, огурцом, алоэ, овсянкой или любую другую воду.Убедитесь, что вы не потребляете жидкие калории, и сократите потребление сладких напитков и алкоголя.

Естественно, что, пытаясь похудеть, нужно сократить количество потребляемой пищи. Но делать это нужно с умом. Например, ограничьте потребление нездоровой пищи и увеличьте потребление низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов и овощей. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте первый прием пищи, так как это приведет к перееданию во второй половине дня.Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваш завтрак богат белками, которые продлят ваше чувство сытости и будут способствовать поддержанию и росту мышц.

Этот психологический трюк работает на удивление хорошо! Еда из небольших тарелок поможет вам уменьшить порции и создать ощущение, будто вы уже поели. Это также гарантирует, что вы не переедете, что часто является причиной увеличения веса.

Чувство голода между приемами пищи, когда вы пытаетесь похудеть, является печально известной особенностью диеты.Однако это не значит, что так и должно оставаться. Вы можете похудеть и избежать преследующего чувства голода. Все, что вам нужно сделать, это спланировать свое питание таким образом, чтобы вам не хотелось перекусывать нездоровой соленой и сладкой пищей. Это не значит, что вы вообще не можете перекусить. Замените соленые крекеры и чипсы и шоколадные батончики с сахаром и пустыми калориями на здоровую альтернативу. Вы можете включить в свое меню множество полезных и богатых питательными веществами закусок.В зависимости от ваших предпочтений, типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий, которое может содержать ваша закуска, вы можете попробовать, например, фрукты, ягоды, орехи, салаты, полезные десерты, смузи, низкокалорийные йогурты и другие.

Упражнения для удаления жира на руках: может ли BetterMe помочь?

Как видите, для достижения тонуса рук нужно больше, чем просто добавить несколько упражнений. Вам также необходимо придерживаться здорового питания и образа жизни. Результаты будут видны еще быстрее, если упражнения по удалению жира на руках станут частью более широкой программы тренировок.BetterMe может помочь во всем, что указано выше! В приложении вы отслеживаете свои приемы пищи, изучаете новые привычки и получаете индивидуальную программу тренировок, ориентированную на те области, которые вам нужно улучшить, например, руки. Попробуйте приложение BetterMe, чтобы быстрее достигать своих целей в фитнесе!

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Мышцы предплечья (2020, learnmeanatomy.info)
Быстрое похудение (2019, webmd.com)
Лучшие упражнения для рук (2008, medicinenet.com)
Вода в тебе: вода и человеческое тело (без даты, usgs.gov)
Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
Какие лучшие упражнения для крыльев летучей мыши? (2018, medicalnewstoday.com)
Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)

Тренировок для рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежать на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу на 90 градусов. градусов.Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на трицепс: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями.Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки. Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

3. ТРЕНИРОВКА РУК КЕТТЛЕБЕЛЛ

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг – хорошее место для начала)
Do: Три контура по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Чистка – это когда кто-то переносит вес из нижнего положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гирь это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гири над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку.Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Круг 2

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, 3-4 раунда без отдыха.

The Moves

Тяга на одной руке: Стойте ногами на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкое приседание: Лягте на пол, держа гирю прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и колене.Следите за звонком на протяжении всего движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

The Moves

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, опускаясь на локти, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком.Опустить с контролем на одно повторение.

через gq.com

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Интервалы Табата – это настоящая тренировка всего за четыре минуты

Пропуск должен быть частью ваша ежедневная тренировка

> Подробнее о Fitness

Fight Arm Flab as You Lose Weight

Размещено: 27 мар в Блог о похудании, автор: Персонал

Плечо – одно из наиболее распространенных и заметных участков избыточного жира.Вы можете увидеть увеличенную массу на картинках или в зеркале и почувствовать дополнительное покачивание, когда вы двигаете руками. Как избавиться от дряблости и повысить тонус плеч, похудев после бариатрической операции?

Чтобы руки выглядели более стройными, необходимы две вещи:

Потеря жира
Тонизирование мышц рук
Повсеместная потеря жира

Не существует упражнения, которое удаляло бы лишний жир только с одной части вашего тела, несмотря на утверждения популярных видео о тренировках.Кардио упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а ваше тело двигаться, помогут вам сжечь калории и полностью сбросить жир. Если вы хотите сжать руки, вам придется довольствоваться похудением везде.

Тонизирование мышц рук

Хотя вы не можете сосредоточиться на сжигании жира с рук, вы можете работать над наращиванием мышц рук. Наращивание мышечной массы в любой части вашего тела поможет вам сжечь больше калорий, что приведет к большей потере жира. Наращивание мышц рук может сделать вас более подтянутым и подтянутым после того, как исчезнет жир.

Два простых упражнения для тонуса мышц руки:

Сгибания рук на бицепс: начните с удерживания гантели прямо рядом с собой. Медленно перенесите вес на плечо, сгибая локоть. Опустите вес обратно на бок. Повторите это от 8 до 12 раз.

Разгибания трицепса: обеими руками удерживайте одну гантель или мяч с отягощением над головой. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Вытяните руки, чтобы поднять вес в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор.

Операция по подтяжке руки

Если вы значительно похудели с помощью бариатрической хирургии, никакие тонизирующие средства не уберут обвисшую кожу, иногда называемую «крыльями летучей мыши», с которой вы можете остаться. Одной из наиболее часто выполняемых пластических хирургов процедур после похудания является брахиопластика или подтяжка рук. Процедуры на избыточной коже часто приводят к образованию длинных шрамов, но современные методы минимизации шрамов могут позволить вашему хирургу уменьшить рубцевание.Для пожилых пациентов с менее эластичной кожей брахиоластика может быть единственным жизнеспособным методом удаления лишней кожи и жира под мышками.

Почему ваши руки не сжимаются

Элинг Дагмар / Getty Images

Независимо от того, как сильно вы работаете над руками, эта ужасно дряблая кожа подмышек никуда не исчезнет. Звучит знакомо?

Возможно, вам не нужно больше тренироваться, – говорит Лиза Киндер, личный тренер из Лос-Анджелеса и звезда DVD-диска «10-минутное решение: высокоинтенсивная интервальная тренировка ».«Ключ может быть в том, чтобы тренироваться умнее», – говорит она. Читайте о некоторых типичных препятствиях на пути к успеху и о том, что вы можете сделать, чтобы, наконец, получить подтянутые плечи. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Ваши тренировки состоят в основном из сгибаний рук и жима.
Сосредоточение внимания на одной области тела или «точечная тренировка» не даст вам желаемых результатов. Согласно исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise , женщины, которые тренировались только на одной руке в течение 3 месяцев, не теряли больше жира на этой стороне по сравнению с другой.По словам Киндер, упражнения на руки будут способствовать наращиванию мышц, но они могут оставаться скрытыми под жиром. «Для того, чтобы руки были в тонусе, вы должны полностью похудеть», – говорит она. Ага, это означает сокращение калорий и более разумное питание (может помочь наша 21-дневная задача по правильному питанию!).

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Вы недостаточно сильно напрягаетесь.

gpointstudio / Getty Images

Если ваше кардио – ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер – выполняется в одном темпе, самое время смешать его.Добавление нескольких коротких спринтов может улучшить ваши результаты: в японском исследовании люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки, сжигали примерно на 55% больше калорий в минуту, чем те, кто не менял темп.

Попробуйте переключиться между 30–60 секундами высокоинтенсивных усилий и 15–20 секундами восстановления, – говорит Киндер. Для достижения наилучших результатов она рекомендует движения всего тела, такие как бёрпи, прыжки с выпадами, прыжки на доске и бег на месте с высокими коленями. «Вы будете сжигать калории, наращивая мышцы всего тела, включая руки», – говорит она.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Вы чувствуете себя измотанным.

MichaelJung / Shutterstock

Примерно 4 из 10 американцев говорят, что они регулярно оказываются под давлением. «Хронический стресс может замедлить или даже предотвратить потерю веса, даже если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь», – говорит Киндер. Это потому, что ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который усиливает аппетит и способствует накоплению жира в таких местах, как бедра, бедра и, конечно же, плечи.Это также снижает уровень тестостерона, что может затруднить нарастание мышц. Как минимум 7 часов сна (лучше спать с этими советами), регулярные упражнения и сокращение времени простоя могут помочь держать стресс под контролем.

БОЛЬШЕ: 10 бесшумных сигналов, которые вы слишком напряжены

Вы тренируете руки только один или два раза в неделю.
Это хорошее начало, но если вы действительно хотите результатов, старайтесь использовать его через день. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и качание железа, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Более того, их можно делать где угодно. Несколько вариантов, которые стоит попробовать: отжимания, выполняемые со стула или стола; отжимания; и расширения. (Попробуйте это 5-минутное упражнение для подтянутых, нестареющих рук.) «Выполняйте их в дополнение к аэробной тренировке всего тела», – говорит Киндер. Только не переусердствуйте: Киндер рекомендует чередовать дни, чтобы вы могли дать мышцам руки день или два на восстановление.

Шарон Ляо Шэрон Ляо – бывший помощник редактора Prevention.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поднимите грудь и руки с помощью нашего соревнования с гантелями на 450 повторений

Время для долгожданного отклонения от калорийных и выжигающих легкие предложений, к которым мы все привыкли. Сегодняшняя тренировка гарантирует отличную накачку, а также изобилие полезных свойств футболки для наращивания мышц.Но не позволяйте его упрощенному дизайну вводить вас в заблуждение – вам придется потрудиться над этим.

Вы возьмете набор гантелей и проработаете 10 раундов нашей схемы как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Для максимального эффекта после того, как вы поднимете свои гири, постарайтесь не опускать их, пока не закончится весь раунд.

«Не торопитесь и не пытайтесь закончить круг сразу после старта», – говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси. Сосредоточьтесь на качестве сокращений, темпе и ощущении каждого повторения.Вы знаете, какова здесь цель, так что развлекайтесь и получайте удовольствие! »

10 раундов:

1) Сгибание рук с гантелями x 10

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните одну гантель вверх, поворачивая к себе приятелей, пока мизинец не окажется у ваших плеч ( B ). Сожмите здесь, опустите и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в общей сложности 10 повторений на каждую руку.

2) Жим гантелей x 15

Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь.Сделайте вдох и напрягите сердцевину ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

3) P ush-Up x 20

Примите положение планки длинной руки, напрягите мышцы кора, руки ниже плеч ( A ), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу ( B ).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон – заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Лучшая тренировка рук с отягощением

Стремление к увеличению рук требует от вас умных тренировок, чтобы обеспечить им стимул для быстрого роста.Но это не значит, что нужно быть тяжелым. Фактически, сосредоточение внимания на качественных повторениях с полным диапазоном движений более эффективно для получения накачки и утомления большего количества мышечных волокон, что означает более быстрые результаты. Эта сессия суперсета с шестью движениями начинается с двух движений, которые заставляют кровь перекачивать кровь, переходит к двум тяжелым подъемам веса тела, а затем заканчивается несколькими подходами с большим количеством повторений, чтобы заставить ваши мышцы расти.

Как выполнять тренировку

Это занятие состоит из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1A, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 1B.Повторяйте, пока не выполните все подходы, а затем переходите к следующему суперсету. Так вы проработаете бицепсы и трицепсы сильнее и умнее.

Разминка

Разминка с несколькими движениями плеч, локтей и запястий, за которыми следуют несколько легких подходов сгибаний гантелей на наклонной скамье и разгибаний на трицепсе EZ-bar на наклонной скамье. Постепенно увеличивайте вес для каждого разогревающего подхода, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение веса не станет вашим рабочим весом.

Суперсет 1

1A Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Если вы начинаете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и выпрямите руки. Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы. Медленно вернитесь к исходному положению.

1B Разгибание трицепса EZ-bar на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Использование наклонной скамьи меняет угол атаки на трицепс.

Как Лягте на наклонную скамью, держа EZ-гриф обеими руками, хватом на ширине плеч.Держа локти прямо вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 2

Первый суперсет полностью разогреет ваши мышцы и наполняет их кровью. Пришло время поработать как можно сильнее на бицепсы и трицепсы, пока они еще свежи, с помощью самого сложного суперсета с собственным весом. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

2A Подтягивание

Сеты 4 Повторения 6-10 Отдых 60 сек

Почему Трудное, но полезное движение с собственным весом, которое нацелено на верхнюю часть спины и бицепсы.

Как Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

2B Отжимание на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Отдых 60 сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших трицепсов – плюс оно прорабатывает плечи и грудь.

Как Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрещенными ногами. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Суперсет 3

Этот последний суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, чтобы максимально утомить руки самым безопасным способом. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите подход.

3A Сгибание бицепсов на тросе

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 0сек

Почему При подъеме и опускании веса бицепсы работают сильнее.

Как Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите, пока руки не станут полностью прямыми, сгибая трицепсы внизу.

3B Разгибание троса над головой

Сеты 5 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает ваши трицепсы за счет полного диапазона движений.

Как Встаньте прямо, держась за ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины, руками за голову. Держа локти вверх, нажмите вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Как уменьшить руки и бедра

Правильная комбинация упражнений и диеты может похудеть в бедрах и руках.

Кредит изображения: Уоррен Голдсвейн / iStock / Getty Images

Преобразование образа жизни может уменьшить размер ваших рук и бедер.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на этих общих проблемных областях, сосредоточьтесь на всем своем теле, потому что точечное уменьшение жира только в отдельных областях невозможно. Вооружитесь здоровой дозой силы воли, а затем побейте лишний жир с помощью здоровой низкокалорийной диеты и эффективных тренировок. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.

Уменьшение жировых отложений

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам похудеть.

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, что может помочь вам похудеть, и ваши руки будут казаться меньше.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), выполнение 30-60 минут умеренных кардио в большинство дней недели может спровоцировать потерю веса. Занимайтесь кардиотренировками, которые активизируют ваши руки и ноги, например, гребля, плавание, упражнения на эллиптическом тренажере с движущимися ручками, бег трусцой или быстрая ходьба, покачивая руками вперед и назад.

Расписание силовых тренировок

Выполнение силовых тренировок два дня в неделю может стимулировать мышечную ткань.

Изображение предоставлено: Александр Брягин / iStock / Getty Images

Силовые тренировки всего тела, выполняемые два дня в неделю, могут стимулировать мышечную ткань. Помимо рук и ног, AHA рекомендует проработать бедра, грудь, спину, плечи и живот. Поймите, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Это помогает вам похудеть, потому что мышцы расходуют больше энергии, чем жир, для поддержания себя, что приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя. Кроме того, мышцы плотнее жира, поэтому все ваше тело, включая руки и ноги, будет выглядеть меньше, а одежда станет более свободной.

Упражнения для рук и бедер

Упражнения, нацеленные на ваши руки и ноги, должны быть частью ваших силовых тренировок.

Изображение предоставлено: YouraPechkin / iStock / Getty Images

Упражнения для рук и ног должны быть частью вашей программы силовых тренировок. Когда дело доходит до рук, обычно дряблая задняя часть плеча выглядит дряблой. Чтобы укрепить эту область, проработайте трицепсы с помощью отжиманий на скамье, откатов на трицепс и отжиманий треугольником, которые, по мнению Американского совета по упражнениям, являются одними из лучших упражнений для этой области.Чтобы нацелить ваши бедра, эффективны комплексные упражнения, такие как вариации выпадов и приседаний, становая тяга и подъемы на ноги.

Что нужно учитывать

Обязательно соблюдайте низкокалорийную диету.

Кредит изображения: Якоб Вакерхаузен / iStock / Getty Images

Здоровая низкокалорийная диета необходима для похудения и уменьшения жира на бедрах и руках. Делайте упор на нежирный белок, овощи, фрукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты.Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 калорий. Хотя отчасти этот дефицит возникает из-за физических упражнений, небольшие изменения в питании, такие как употребление меньших порций и замена высококалорийной пищи низкокалорийной, также могут внести свой вклад. Когда дело доходит до диеты и упражнений, внесите изменения, которые вы сможете поддерживать в течение всего времени, чтобы не набрать вес снова и продолжать демонстрировать свои стройные руки и ноги.