Как похудеть навсегда и быстро: Как похудеть раз и навсегда? И почему диеты не работают

Как похудеть раз и навсегда? И почему диеты не работают

Гликемический индекс продуктов

Разные продукты приводят к различному повышению уровня глюкозы в крови. Например, сахар, изделия из муки высшего сорта, шлифованный рис быстро усваиваются и приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс.

И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи (кроме крахмалистых), несладкие фрукты, ягоды, перловая крупа, овсянка (не быстрого приготовления) медленно усваиваются, обеспечивая постепенное высвобождение глюкозы в кровь, без резких пиков.

ГИ (гликемический индекс) выражается в числовом значении от 0 до 100, где 100 – гликемический индекс чистой глюкозы.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому скачку глюкозы в крови. На это организм реагирует выбросом большого количества инсулина. Инсулин обеспечивает перенос глюкозы либо к клеткам, которые в ней нуждаются (преимущественно – мышцы и клетки печени), либо в жировые клетки, на сохранение. Проблема в том, что мышцы и печень могут хранить лишь ограниченное количество глюкозы, а жировая ткань – практически бесконечное. Если перед употреблением пищи вы работали физически – мышцы потратили какое-то количество запасенной энергии и готовы принять глюкозу для восполнения своих запасов. Но если хранилища мышц и печени заполнены, то все излишки глюкозы отправляются на сбережение в жировую ткань. Кроме того, при резком скачке глюкозы, инсулин вырабатывается с некоторым излишком. Поэтому, через короткое время уровень глюкозы в крови падает, и это ощущается как упадок сил и голод. В результате, имеем порочный круг:

При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом глюкоза высвобождается в кровь постепенно, без резких скачков и в течение длительного времени.

Это приводит к значительно менее резкому выделению инсулина. Чувство сытости сохраняется более длительное время, а полученная энергия в большей степени тратится на покрытие текущих потребностей организма, а не на пополнение жировых запасов.

Поэтому, для похудения, следует преимущественно употреблять те продукты, гликемический индекс которых ниже 65. Значит ли это, что следует наотрез отказаться от продуктов с высоким ГИ? Нет. Достаточно постепенно уменьшать их количество.

Узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт, можно по таблицам гликемических индексов. Такую таблицу несложно найти в интернете, однако значения в ней могут быть сильно усредненными. Таблица не учитывает конкретный сорт и степень зрелости фруктов, овощей, уровень термообработки, степень проварки, наличия различных добавок в продуктах.

Например, натуральный йогурт

имеет низкий гликемический индекс в 20-35 единиц в зависимости от жирности (чем жирнее – тем ГИ меньше). А йогурт промышленного приготовления, в который добавлен фруктовый наполнитель, содержит сахаров примерно столько же, сколько и пресловутая «кола» и прочие сладкие газировки. Гликемический индекс промышленного йогурта может достигать 85 единиц, что относит его в категорию продуктов с высоким ГИ.

Мы специально не приводим здесь никаких таблиц, поскольку они могут быть неточными. Вместо этого, мы опишем, на какие углеводосодержащие продукты нужно делать акцент.

Некрахмалистые овощи

Практически все имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, содержат витамины микроэлементы и клетчатку. Употребляйте их без особого ограничения.

Ягоды, фрукты

За исключением очень сладких (таких как финики, бананы, инжир, виноград, сладкие сорта яблок и груш) имеют средний и низкий гликемический индекс. Также богаты клетчаткой и витаминами. Употребляйте их в разумных количествах. Отдавайте предпочтение менее сладким сортам.

Крупы. Макаронные изделия

Овощи и фрукты редко могут полностью покрыть энергетические потребности организма. Недостающие калории можно и нужно добирать крупами и макаронными изделиями, но следует особенно внимательно отнестись к их выбору и способу приготовления. Можно использовать гречку, перловку, овсянку. При этом, нужно выбирать крупы без предварительной термообработки. Избегать круп быстрого приготовления. Большое значение имеет степень механической обработки крупы. Например, обработанный белый рис имеет высокий ГИ около 80, в то время как неочищенный коричневый или бурый рис имеет средний ГИ в примерно 50 единиц. Можно также употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, на которых указано время варки не менее 10 минут. Также на гликемический индекс сильно влияет способ приготовления. Чем дольше и при большей температуре готовится продукт, тем выше будет его гликемический индекс. Не переваривайте крупы и не разваривайте макароны, а готовьте их как итальянцы – «al dente», чтобы они оставались упругими при жевании. Крупы и макароны следует употреблять в умеренных количествах, соблюдая принцип «дефицита калорий», необходимый для похудения.

Хлеб

Гликемический индекс хлеба не зависит от его «цвета» – светлый хлеб или темный. Решающее значение играет мука, из которой сделан хлеб. Изделия из муки высшего сорта имеют высокий гликемический индекс, в то время как наличие отрубей несколько снижает ГИ хлеба. Подсушенный хлеб и сухари имеют более низкий ГИ по сравнению со свежим хлебом. Также нужно учесть, что в булки могут добавлять много сахара, что повышает гликемический индекс этих продуктов. Как и крупы, хлеб можно употреблять в умеренных количествах, отдавая предпочтение хлебу с отрубями.

Лакомства

Большинство десертов содержит очень много сахара и имеет высокий гликемический индекс. Употреблять такие продукты не рекомендуется. Продукты на фруктозе не намного лучше сахаросодержащих. Да, фруктоза вызывает меньший выброс инсулина. Но фруктоза метаболизируется исключительно печенью (клетки мышц не могут напрямую использовать фруктозу), что приводит как к запасанию жиров, так и к другим проблемам со здоровьем. Это касается исключительно рафинированной глюкозы. Фрукты и овощи хоть и содержат фруктозу, но содержат также много клетчатки, которая компенсирует негативные факторы, замедляя всасывание фруктозы. Еще раз повторим, если ваша цель – похудение, вам стоит ограничить употребление очень сладких фруктов и фруктовых соков (в том числе свежевыжатых, так как любой сок содержит фруктозу и не содержит достаточное количество клетчатки).

Количество сладких продуктов должно быть сильно ограничено, так как практически все они имеют высокий ГИ. Если вам очень хочется побаловать себя каким-то десертом – лучшим выбором будет горький шоколад с содержанием какаопродуктов на уровне 72% и выше, ГИ которого неожиданно низкий – 25 единиц. Но и его нужно ограничивать по количеству – так как он содержит много жиров, а значит и много калорий.

Сахар также добавляют в огромное количество пищевых продуктов промышленного производства: кетчупы, горчицы, йогурты, хлеб, различные сухие завтраки, консервы, суши и многие другие продукты. Обращайте внимание на состав продуктов, а лучше отдавайте предпочтение продуктам собственноручного приготовления, в составе которых вы абсолютно уверены.

Как похудеть раз и навсегда

Бывает так: вы сели на диету, занялись аэробикой и – ура! – начали худеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть тресни! Более того, вы начинаете опять прибавлять в весе. А почему, собственно, такое происходит?

Ученые только недавно получили ответ на этот вопрос. Оказывается, когда вы вдруг перестали худеть, ваш организм достиг того веса, который ему, вашему организму, больше всего “нравится”. Ну, удобно ему так жить! При попытке еще больше сбросить вес ваше тело принимает контрмеры: обмен веществ замедляется, а аппетит усиливается. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не вернетесь к тому весу, который ваш организм считает сам для себя оптимальным.

Дело в том, что вес вашему телу задает генетика. У каждого человека есть свои индивидуальные “заводские настройки” – давление, уровень сахара в крови, холестерин. У кого-то высокое давление, а у кого-то низкое. Кто-то страдает от диабета, а у кого-то с сахаром все в порядке. Точно так же дело обстоит с весом: для кого-то естественно весить 50 килограммов, а для кого-то, увы, все 90. Эти заданные природой параметры очень туго поддаются регулировке. Любые (а тем более поспешные) попытки изменить свои показатели организм встречает в штыки.

Что же получается? Если судьба велела вам быть толстушкой, то так тому и быть? Вовсе нет! Шансы улучшить генотип все-таки имеются. Правда, потом свой “неестественный” вес вам придется до последнего дня поддерживать тренингом и диетой. Пожизненный приговор?! Да, а что такого? Ничем не хуже, чем страдать одышкой и носить платье XXL.

КАКОВЫ ВАШИ ПРИРОДНЫЕ НАСТРОЙКИ?

Чтобы поточнее определить свой “природный” вес (который и задает лимит похудения), честно ответьте на следующие вопросы:

* Какой вес кажется вашему организму самым “удобным” (другими словами, вокруг какой цифры вот уже много лет колеблется стрелка ваших домашних напольных весов?)

* Какой вес вы набираете через полтора-два месяца после окончания диеты?

* Каким был ваш максимальный вес?

Скорее всего во всех ваших ответах (после 25-летнего возраста) будет фигурировать примерно один и тот же вес – его вам как раз и определила матушка-природа. На сколько килограммов он отличается от вашего нынешнего – после аэробики и диеты? Если разница составляет 4,5 кг и больше, то для поддержания завоеваний вам придется трудиться не покладая рук. Ну а если хочется еще больше похудеть? Это уж совсем запредельная по сложности задача!

Кстати, около 10% женщин на все три вопроса дадут разный ответ. Это означает, что природа не назначила им строгих пределов. Такие “счастливицы” худеют и набирают вес по своему хотению, изумляя простых смертных сверхъестественными метаморфозами. К примеру, из безразмерной толстухи в фотомодель. И обратно. Вы не из их числа?

РЕГУЛИРУЕМ НАСТРОЙКИ

Итак, у каждой из нас (исключения не в счет!) есть свой заданный вес, и похудеть больше, чем вам изначально “разрешено” природой, очень сложно. А что если попытаться изменить сам лимит похудения? Скажем, “убедить” организм, будто ваш “родной” вес – 60 кг, а не 90? На первый взгляд задача кажется невыполнимой. Спорить с природой? Да это же все равно, что повернуть вспять Солнце! Сказки? Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью диеты поддерживать нужный вес в течение 2-4 лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его “аварийным”, и потом сам же поддерживает его точно как “природный”.

Вы тоже можете попробовать обмануть собственное тело. Заминка за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если жить по алгоритму, выведенному наукой.

ВО ЧТО БЫ ТО НИ СТАЛО…

Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на “вредную” высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.

Эксперименты показали, что “природный” вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограммов вы наберете.

“Вредные” (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!

Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам пол кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его “перекусами”. Для этого вам придется носить с собой еду в боксах – чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ “засыпает”. Чтобы его “растолкать”, попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они “объемны”. По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким гликемическим индексом – это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.

Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры – это суставная “смазка”, “сырье” для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-б. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они “сгорают” с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению -обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники -гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они “жиросжигающие”. Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше “мусора” будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром. Для тех, кто подзабыл школьную биологию, поясню. Когда вы занимаетесь аэробикой, усиленный кровоток срывает с поверхности жировых отложений жировые молекулы, и они “сгорают”, давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и в конце -концов попадают в печень. Та их уничтожает, чтобы кровь не загустела от жира и не утратила текучесть. Попутно на пару с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного “мусора”. Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень больше уничтожит жира. Пейте больше!

Аэробика? Только интервальная!

От кардио-тренировок с постоянной интенсивностью проку мало. Крутить битый час педали велотренажера в одном и том же темпе не только скучно, но и бессмысленно: помочь такое занятие может только на начальных этапах занятий спортом, а потом это перестает работать. Современная наука знает только один эффективный способ сжигания жира, который называется “интервальная тренировка”. Что это такое? Так называют тренинг по принципу “то быстро, то медленно”. Например, после 30 секунд очумело-высокой нагрузки идут 60 секунд низкого темпа. И так все 25-30 минут тренинга. Эффект ошеломительный! Секрет в том, что такой тип аэробики резко обостряет секрецию мощнейших “жиросжигающих” гормонов – норэпинефрина и гормона роста.

Интервальная тренировка – единственный способ встряхнуть свое тело, которому надоело худеть.

Не переоценивайте аэробику. Физические нагрузки и впрямь помогают похудеть. Это бесспорный, доказанный наукой, факт. Когда в ходе одного эксперимента ученые вынуждали крыс перейти от малоподвижного образа жизни к физической активности, они начинали худеть. Но! Если крысы и без того много двигались, увеличивать физические нагрузки было бесполезно – это никак не сказывалось на их весе. Вывод: аэробика не всесильна. Да, если после многих лет сидячего образа жизни женщина приступает к занятиям аэробикой, она худеет. Но если вы тренируетесь уже давно, повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным.

Как же быть? К аэробике надо добавить принципиально иную анаэробную нагрузку. Проще говоря, надо взяться за силовые упражнения. Не реже 3 раз в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды серьезно тренируйтесь на тренажерах. Зачем вам мышцы? Дело в том, что мускулатура – это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно “потребляют” калории даже в состоянии физического покой, когда вы смотрите телевизор и спите. Прибавление лишнего килограмма мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5-3%. Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.

Похудеть трудно не только из-за проклятого “заданного” веса. Огромную негативную роль играют привычки образа жизни. К примеру, ничего не есть на завтрак, наедаться на ночь или добавлять во все подряд море жиров – “чтобы было повкуснее”. Так что, темпы похудения будут во многом зависеть от вашей общей культуры. В подтверждение приведу такой аргумент. Среди женщин низших социальных слоев ожирением страдают примерно 30%, среди представительниц среднего класса – 16%, а в высших слоях общества лишний вес есть всего у 5% женщин. В любом случае, накупите популярных книг по диетологии и разберитесь наконец-то со всеми этими белками, жирами и углеводами. Вам надо точно знать, что в питании хорошо, а что плохо. И научите этому детей. Иначе они будут мучиться теми же проблемами.

На линии работает контроль. Допустим, вы нарушаете диету Надо сесть и разобраться почему. У каждого из нас есть свой список “опасных” ситуаций.

Вот примеры: села за рабочий стол – конфету в рот, смотришь фильм по телевизору – хрустишь чипсами… Все это надо тщательно проанализировать и подготовить “опасным” продуктам безопасную замену – яблоко, сухие хлебцы и т.п.

Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех, когда вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а потому едите автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни напрочь! Очень часто автоматический прием пиши провоцирует еда в компании. Вот поэтому психологи советуют выработать у себя привычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом нельзя!

В одиночестве проще научить себя есть медленно. А это еще один секрет успешного похудения. Сигналы из желудка в мозг поднимаются очень неспешно – около 20 минут. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны и мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно. Через 20 минут мозг даст аппетиту команду “отбой” даже если вы съели меньше половины своей нормы калорий.

Итак, ближайшие 2-4 года вам предстоит потратить на уникальный “генетический” эксперимент. Ваши родные и знакомые будут в шоке: вы станете неузнаваемо другой. Инопланетянкой!

Казалось бы, впереди адский труд – годами сидеть на постоянной диете и регулярно тренироваться. Однако профессионалки фитнеса говорят, что во всем этом нет никакого подвига. Человек быстро привыкает к хорошему. Через пару месяцев инопланетянами вам будут казаться все те, кто давится жирами и не знает радости тренировок…

Кому-то генетически предопределено быть толстым, а кому-то худым. Причины такой несправедливости таятся в разнице между природным количеством двух типов гормонов. Одни накапливают жир, другие его расщепляют.

Казалось бы, надо проанализировать собственный гормональный фон, чтобы выявить генетическую предрасположенность и принять меры. К примеру, если с гормонами все в порядке, то в полноте виновато “неправильное” питание или недостаток физического движения. Однако вся эта работа слишком сложна и по силам только специалисту высшей пробы.

Тем не менее, есть один параметр попроще, позволяющий точно определить, кому грозит быть толстым, а кому – нет, даже в условиях районной поликлиники. Это так называемый дыхательный коэффициент, то есть отношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода во вдохе. Благодаря этому коэффициенту можно понять, откуда ваш организм “предпочитает” получать энергию – из углеводов или жиров. Те, у кого дыхательный коэффициент высокий, “сжигают” углеводы. Жиры как источник энергии стоят на втором плане, а потому физические нагрузки не дают быстрой отдачи. Ну а те, у кого этот коэффициент низкий, наоборот, получают энергию из жиров. Такие худеют быстро. Женщины с высоким дыхательным коэффициентом набирают лишние килограммы, даже ограничивая себя в питании.

Как похудеть быстро и навсегда

Многие женщины не понаслышке знают, что, вернувшись после диеты к привычному питанию, потерянные килограммы спешат занять свои прежние позиции. А иногда лишний вес возвращается в компании пары-тройки новых союзников, из-за чего мечты о вожделенной стройности кажутся ещё более недосягаемыми, чем были изначально. Нередко регулярное похудение на диетах превращается в «бег по кругу», в котором вы не только не избавляетесь от своей проблемы, но и приобретаете новые неприятности в виде плохого самочувствия и подорванного здоровья.

Кажется, что из этой ситуации есть только два выхода — смириться со своей неидеальной фигурой либо же всю жизнь ограничивать себя в пище. Однако, диетологи знают более разумный и приятный способ избавления от лишнего веса. Чтобы похудеть навсегда, достаточно всего лишь придерживаться 5-ти несложных советов.

Как похудеть правильно и навсегда:

1. Забудьте о диетах, но помните о правильном питании

Большинство диет построены на существенном снижении калорийности пищи и количества питательных элементов. Чаще всего диеты, сулящие быструю потерю веса, ограничивают употребление углеводов и жиров. В результате диетический рацион в основном состоит из белков и небольшого количества сложных углеводов, что действительно помогает потерять вес, но вместе с тем создаёт дополнительную нагрузку на печень и почки. Проведя на такой диете несколько дней подряд, ваш организм начнёт ощущать острый недостаток питательных элементов. И когда вы введёте в рацион жиры и углеводы, организм, помня о недавнем дефиците, начнёт откладывать их «про запас», что и приведёт к усиленному набору килограммов.

Такой же обратный эффект присутствует и у других диетических схем, особенно, если они рассчитаны на быстрое похудение. Если вы хотите похудеть навсегда, вам в первую очередь нужно поменять отношение к процессу потери килограммов. Помните, чем мучительнее протекает диета, тем больше стресса она вызывает у организма и, следовательно, тем скорее вернётся потерянный вес. Чтобы похудение обрадовало вас по-настоящему эффективным результатом, нужно пересмотреть свои вкусовые привычки, перейдя на правильное питание. Лучше всего обратиться к профессиональному диетологу, который поможет вам составить схему питания, исходя из потребностей и состояния вашего организма.

2. Ешьте разнообразную и красочную пищу

Однообразное питание, даже если оно идеально сбалансировано, через время вызывает психологическое пресыщение, в результате чего вы будете испытывать «ложное» чувство голода. Поэтому старайтесь добавлять в рацион как можно больше разных блюд, экспериментируя с продуктами, приправами и способами приготовления.

Кроме того, на процесс похудения также влияет и внешний вид пищи, которую мы употребляем. Красиво оформленное и красочное блюдо, вызвав эмоциональное удовлетворение, насытит вас намного больше, чем привычная еда с той же калорийной ценностью.

Не забывайте также о том, что вкушать пищу нужно не спеша. Перекусывая на ходу, ваш организм не успевает послать мозгу сигнал о сытости, и через полчаса после приёма пищи вам снова захочется что-нибудь съесть. Учёные определили, что для полного чувства насыщения длительность завтрака, обеда или ужина должна составлять как минимум 20 минут.

3. Уменьшите размеры порций

На чувство голода влияет не только физиологическая потребность организма, но и наше эмоциональное состояние. Нам может казаться, что мы хотим есть из-за скуки, переживаний или даже жажды, но на самом деле в этот момент организм не нуждается в дополнительных калориях. Научитесь различать физиологический и эмоциональный голод, приучив себя к определённому режиму питания. Старайтесь ежедневно есть приблизительно в одно и то же время, избегая незапланированных перекусов.

Для похудения очень важно питаться полноценно, но при этом не переедать. Чтобы найти золотую середину между ограничением и пресыщением, постепенно уменьшайте размеры привычных порций. Для этой цели диетологи рекомендуют воспользоваться одной маленькой хитростью: накладывайте еду не на большие, а на маленькие тарелки. Во-первых, таким образом вы положите в тарелку меньше еды. Во-вторых, в маленькой посуде порция будет казаться больше, и мозг прочтёт это как сигнал насыщения.

4. Откажитесь от сладкой и жирной пищи

Сахар и жиры являются лучшими друзьями лишних килограммов. Но это не значит, что вы должны навсегда отказаться от этих элементов. Вам нужно всего лишь сбалансировать их количество.

Как известно, жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Вред для стройной фигуры и для здоровья в целом оказывают насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном масле, маргарине, сале, жирных частях мяса и некоторых других продуктах. Постарайтесь полностью исключить эту пищу из своего рациона или хотя бы свести её к минимуму. Но при этом не бойтесь продуктов с ненасыщенными жирами, т.к. они богаты полезными витаминами и участвуют в важных процессах жизнедеятельности нашего организма. Найти полезные жиры можно в таких продуктах, как оливковое масло, рыба, мясо птицы, маслины, орехи и т.д.

Что касается сахара, то здесь всё несколько сложнее. У многих сладости ассоциируются с праздником, поэтому полный отказ от них приведёт к стрессу и эмоциональному дискомфорту. Если вы и дня не можете прожить без шоколада, конфет или мороженого, постарайтесь хотя бы максимально снизить их количество. Кроме того, многие привыкли заедать сладостями основные приёмы пищи, а делать этого категорически нельзя, т.к. смешивание питательных элементов и глюкозы плохо влияет на желудочный сок и нарушает процесс пищеварения. Ешьте сладкую пищу как минимум через два часа после приёма пищи и, желательно, в первой половине дня.

Кроме того, помните, что сладости бывают разными. Например, зефир, мармелад и чёрный шоколад принесут меньший вред вашей фигуре, чем торты или пирожные с маслянистым кремом.

5. Ведите активный образ жизни

Каким бы правильным ни было ваше питание, вы не сможете похудеть, если будете употреблять больше калорий, чем сжигаете. Регулярные занятия спортом — это лучший способ избавиться от набранных килограммов. Если вы не можете посещать тренажёрный зал, ведите активный образ жизни: ходите пешком, гуляйте на природе, бегайте по утрам или вечерам. Физическая активность не только ускорит метаболизм вашего организма, но и подарит вам хорошее настроение.

Похудеть навсегда не так трудно, как кажется. Важно изначально настроить себя на успех и методично следовать поставленной цели. Правильное питание должно стать вашим образом жизни, и лишь тогда набранные килограммы уйдут естественным и безопасным путём.

Почему диеты не работают , а люди годами ходят в зал , но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает ответ!

Cosmo рекомендует

Рейтинг черной кожаной обуви: лучшие модели зимы-2020, которые подойдут ко всему

Блестящий выход: платья с пайетками, которые сделают тебя звездой корпоратива

Вот уже год , как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00 , ем очень много. Но больше не толстею , как раньше!

Мои клиенты , до которых мне удалось достучаться , перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска , а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются , что медленно худеют ( по 2 кг в месяц), они счастливы , что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете , то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё , что вы должны знать об этом.

В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.

Еда не всегда: чем тебе грозит интервальное голодание?

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся , как происходит процесс похудения? Итак , для того чтобы похудеть , нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий , чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й , который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность ( ваши любимые 10 000 шагов).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть , при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше , чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет , талия или ягодицы , неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения , чтобы сохранить результат? Об этом , к сожалению , не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь , что тебя не любили не потому , что ты была жирная , а потому , что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл , связанный с процессом похудения и тем состоянием , к которому ты приходишь в результате.

С чего начать , или Самое главное

Итак , с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения , определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и , втянув живот , сделать пару красивых снимков для « Инстаграма» или покорить мужчину мечты , то можете рискнуть всем своим здоровьем , ведь оно вам не стоит ничего , пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды , 2−3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели , чтобы похудеть раз и навсегда , то давайте вместе разбираться , почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий , урезание еды с ваших , например , привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно , чем больше дефицит , тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200 , максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита , затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы , затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор , пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания , так как будут срывы , которые демотивируют вас заниматься этим важным делом , которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование , то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой ( крупы , мясо , рыба , яйца , овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе , а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть , если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом , который вряд ли изменится в худшую сторону , вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма , что очень важно.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше , чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того , чтобы такого съесть , чтобы похудеть , и как помахать ногой , чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек , у которых много свободного времени , чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей , которые работают по 8 и более часов , воспитывают детей , занимаются другими важными вопросами , просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто , заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то , чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой , не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное — уметь выбрать! Помните , что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем , давясь чечевицей на кухне , когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий , а не ваш рацион ( для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» ( речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та , которая кормит ваши мышцы , в которой есть все необходимые вам нутрициенты , которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах , когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да , каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный , вы не найдете единую формулу в таблице , нужно экспериментировать с меню , пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал , но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип , который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки , и жиры , и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания , которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления « гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек , то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс , а то бросите , так и не добившись результата! Тот факт , что вы будете считать какое-то время калории , уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого , если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса ( варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами , жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой , когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы , в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем , что в этом случае вы пропускаете один прием пищи , что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит , можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна , так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются , отсюда поддержка мнения , что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит , что они останавливаются , просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице , потому что , если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня , ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг , питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00 , несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак , после того как вы наладили питание , стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать , какую нагрузку , какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много , отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно , почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь , то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками , направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам , девочкам , мышечная масса , спросите вы. Ну хотя бы для того , чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты , и в солидном количестве.

Ну и главное , мышечная масса нужна , если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг , но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому , что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу , которая так необходима для красивого тела. Кардио же , наоборот , сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть , что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт , если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола , что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме , не беря во внимание суть того , что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше , в силовом режиме он дольше , калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы , которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы , как « 5 лучших упражнений на ягодицы» или « Жиросжигающая тренировка на всё тело» — это лишь абстракция и аллегория , которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы , речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок , и прогрессию весов , и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном , и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры , и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера , который глубоко погружен в тему , имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист , который сможет не просто грамотно работать с вашим телом , но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию , то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание , что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям , у него обязательно есть тренер , даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так , потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений , которые дадут долгожданный эффект. Ну , а если вы не имеете отношения к спорту , то составить себе программу и поставить технику очень сложно , что доказывают примеры многих людей , регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты , которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь , то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне , а если времени на сон было мало , то мышцы не восстановились , а следовательно , и не выросли. А мы с вами выяснили , что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь , конечно , о чистом жире. Вы должны понимать , что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо , хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения , и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок , это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте , что женщина скинула за месяц 5 кг , а если за год , то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас , будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года , и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода , а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять , а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах , то идите к специалисту по питанию , который вам восстановит гормональный фон. А , как следствие , побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять , будете вы этим заниматься или нет , вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите , стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Если всё-таки стоит , то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT , а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty

И снова здравствуйте. Сегодня мы поговорим о том, как худеет наше тело, какие изменения в нем происходят, и что нужно делать, чтобы наконец похудеть.

На сегодняшний день существует очень много методов похудения и диет, обещающих фантастические результаты. И что самое интересное- многие из них работают. Но только первое время. Потому что довольно просто похудеть в первую неделю на 5 кг, если почти не есть и истязать себя в спортзале. А вот дальше обычно начинаются проблемы. Почему? Наше тело при дефиците еды сначала избавляется от жидкости. Ее в организме достаточно много, и в первую неделю мы избавляемся в основном от нее. Отсюда быстрый начальный результат.

Следом, теоретически, начинает сгорать жир. Но в большинстве случаев этого не происходит, потому что человек, получивший быстрый результат в начале, хочет продолжать в том же темпе. И чем меньше он худеет в последующие дни, тем сильнее он начинает ограничиваться в еде и самозабвеннее работать в спортзале. Организм от такого стресса замедляет обмен веществ, просто чтобы выжить, и человек перестает худеть. Совсем. И что он делает не увидев изменений на весах? Правильно, начинает есть еще меньше. Этот порочный круг обычно длится 3-4 недели, после чего наш подопытный сдается, впадает в депрессию и возвращается к привычному образу жизни, при котором за несколько дней возвращает все потерянные с таким трудом килограммы.

Как худеть правильно и избавиться от лишнего веса быстро в домашних условиях

Давайте попробуем разобраться, как разорвать этот замкнутый круг и начать худеть быстро, правильно, без стрессов, голода и жертв.

Когда люди говорят о похудении, то в голове сразу возникает два образа: диета и спорт. И это правильно.

Но перво-наперво нужно четко усвоить- чтобы похудеть, необходимо скорректировать свой рацион питания. Может быть вы считаете, что добавив в свою жизнь тренировки, вы начнете стремительно худеть. Но поверьте, вы можете не вылазить из спортзала, но при этом продолжать набирать лишний вес.

Запомните главное правило: если дополнить правильный рацион тренировками, то эффект усилится, если просто тренироваться, не меняя рациона питания, то результат будет очень слабый, либо не будет вообще.

Для того, чтобы понять как вообще человек набирает лишний вес и какие механизмы нужно запустить для начала процесса его снижения, давайте выясним, как наш организм работает и почему он толстеет от еды.

Для этого нам придется немного углубиться в физиологию. Не пугайтесь, я не буду выражаться сложными терминами, постараюсь объяснить все максимально просто и доступно. Ведь только поняв, что происходит, можно верно решить, что делать.

Как похудеть не только без вреда, но и с пользой для здоровья

Еда. Белки, жиры, углеводы

Каждый раз, когда мы едим, мы даем своему организму строительные материалы. Это углеводы, жиры и белок. Мы не будем говорить про витамины и микроэлементы, в теме данной статьи они роли не играют

Углеводы

Самый простой и самый доступный вид энергии. Поступая в наш организм и быстро разложившись до глюкозы с помощью пищеварительной системы, они поступают в кровь. Кровоток доносит глюкозу до наших мышц и органов, нуждающихся в энергии в данный момент. Сразу оговоримся, органы и мышцы работают в режиме 24/7, т.е. они всегда нуждаются в энергии. Но часто бывает так, что поступивших с едой углеводов оказалось больше, чем требуется организму для поддержания работы. В этом случае у углеводов два пути.

В первом случае «лишняя» глюкоза накапливается в виде сложной цепочки в печени и мышцах. Эти запасы называются гликоген. Это наш резерв для быстрого высвобождения легкой энергии в случае, если вы долго не едите или интенсивно тренируетесь. Это происходит следующим образом: например, вы усиленно занимаетесь в спортзале, ваши запасы глюкозы в крови быстро падают, организм получает сигнал о низком количестве сахара в крови и начинает брать его из гликогена, «отрывая» по чуть-чуть молекулы глюкозы. После тренировки вы кушаете и вновь подымаете уровень сахара и пополняете запасы гликогена.

Во втором случае все печальнее. Если запасы гликогена на максимуме (в теле обычного человека эти запасы составляют около 300 грамм), а углеводы продолжают поступать и перерабатываться, то после переваривания они отправляются прямиком в жировые клетки. В так сказать запасы длительного хранения. О них мы поговорим чуть ниже.

Белок

Строительный материал для нашего организма. Наши мышцы, сухожилия и внутренние органы нуждаются в белке постоянно для своего обновления и поддержания в здоровом состоянии. В процессе пищеварения белок распадается на аминокислоты, которые как раз и используются для строительства.

Грубо говоря, если тело хочет восстановить мышцу после какой-то физической работы, то оно берет получившиеся в ходе переваривания аминокислоты, составляет их в нужном порядке и использует в своих ремонтных целях.

Различные виды белка, в своем составе имеют различный набор этих аминокислот, поэтому очень важно потреблять разнообразную пищу.

Из школьного курса биологии вы наверное помните, что аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые- это те, что могут синтезироваться в нашем теле самостоятельно, незаменимые- те, что организм сам воспроизвести не может и поэтому они должны поступать с едой. Сейчас мы эту тему копать глубоко не будем, рассмотрим ее позже отдельно.

Важное для нас свойство белка в том, что при его избытке, он не копится и не откладывается в жир. Все лишнее просто выводится из организма. Плохо то, что излишек белка в рационе несколько увеличивает нагрузку на печень.

О, сколько копий сломано вокруг этой темы. Довели нас до того, что от слова «жир» уже все шарахаются как от огня. А ведь это очень важный элемент, жизненно необходимый нашему телу. Он помогает усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E и K. Он участвует в образовании половых гормонов. В общем жир- штука незаменимая и необоснованно порицаемая.

Просто жир бывает разным. Бывает полезным (ненасыщенные и насыщенные жиры) и бывает вредным (транс-жиры). В рамках разбираемой темы это не критично, но все что на сегодняшний день известно о жире и его влиянии на человеческое тело разберем в ближайших статьях

Главное. Жир, пройдя через пищеварительную систему, разлагается до мельчайших капель «триглицеридов», которые попадают в кровеносную систему. Здесь они проходят путь, похожий на путь глюкозы: либо отправляются выполнять свои прямые обязанности по поддержанию правильного функционирования тела, либо, если их слишком много, захватываются и собираются в специальные клетки. Такие клетки называются жировые. Эти клетки есть во всем нашем теле, но, как вы догадываетесь, большинство из них находятся в районе талии и бедер. Это наш стратегический запас энергии длительного хранения

Триглицериды могут использоваться в качестве энергии только в одном случае: когда понижен уровень сахара в крови, а запасы гликогена истощены.

Вот мы и подошли к самому главному.

Мои выводы о том, как похудеть правильно и навсегда

Если вы читали внимательно, то наверняка уже сами все поняли.

Если нет, то давайте я вам подскажу:

1. Излишнее потребление углеводов в течение продолжительного времени приводит к ожирению. Совместное потребление большого количества вредных жиров совместно с углеводами приводит к быстрому ожирению.
2. Чтобы начать сжигать подкожный жир, нужно сначала израсходовать запасы гликогена.
3. Если использовать диету, которая предполагает значительное сокращение еды, на грани голодания, то тело начнет тормозить все процессы в организме, чтобы меньше тратить энергию. Это называется замедлением метаболизма или замедлением обмена веществ.

Итак, вывод простой, если ограничить потребление углеводов, то настанет момент, когда гликоген истощится и начнет сжигаться жир.

По этому принципу существует несколько диет: низкоуглеводная, безуглеводная и белково-углеводное чередование. Как понятно из названий, все они основаны на уменьшении потребления углеводосодержащих продуктов. Я не буду их подробно рассматривать в этой статье, так как все они имеют один большой минус: они требуют вести подсчет калорийности съедаемой еды, чтобы не превысить суточную норму.

Почему я против калорий

Я не люблю считать калории. И это не потому, что я ленивый или не достаточно дисциплинированный. Нет, просто это не возможно, если я обедаю в кафе или ужинаю в ресторане. И я не хочу таскать с собой вонючие контейнеры с едой с ровными порциями, не хочу проводить весь вечер в готовке этой еды.

Нет, я хочу есть привычные продукты, любимую еду и при этом худеть. Это возможно. И я покажу вам как.

Едим и худеем, или как худеть быстро и эффективно

Во-первых, очень важно понять: ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из рациона. По крайней мере на длительное время. Есть в нашем теле органы, которые могут питаться только глюкозой. Например мозг. Если вы на долго (более 3-4х дней) откажетесь от углеводов, то получите расстройство внимания, раздражительность, снижение работоспособности.

Чтобы и углеводы снизить, и худеть безопасно, есть одна хитрость: нужно кушать углеводы только на завтрак. Весь остальной день проводить на белковом питании.

Получается, что вы едите достаточно еды, чтобы не голодать, но при этом не даете организму много углеводов- только минимальное количество для поддержания
необходимых процессов. Ваше тело перманентно находится в дефиците легкой энергии, запасы гликогена постоянно на нижней границе и о переработке углеводов в жир даже речи не идет. После того, как будут достигнуты желаемые результаты, нужно понемногу возвращать углеводную еду в первую половину дня, чтобы плавно вернуться к нормальному питанию.

Есть и еще один, не заметный поначалу, но приятный момент: если нет углеводов, то поступающий с едой жир уже не успевает складываться в жировые клетки, так как он используется телом в качестве энергии. И после усвоения, триглицериды, попавшие в кровь сразу идут в работу. Поэтому уже нет необходимости всячески избегать потребления жира и съесть на ужин порцию шашлыка преступлением больше не является.

Правильное похудение. Инструкция

1. Углеводы должны присутствовать только на завтраке. При этом, говоря завтрак, я не имею в виду определенное время дня. Я имею в виду первый прием пищи после сна. А в какое время он будет- совершенно не важно
2. Весь остальной день едим блюда, состоящие из мяса, рыбы, сыра или яиц. Это продукты, которые не содержат углеводов. Максимум, что можно съесть углеводного- это овощной салат из огурцов или капусты, для поддержания нормального функционирования кишечника
3. Не голодаем. Ни в коем случае
4. После достижения желаемой отметки на весах, плавно возвращаем углеводы в наш рацион. Но при этом желательно оставить ужин безуглеводным, чтобы организм продолжал на значительную часть суток оставаться без углеводов (с полдника до завтрака)
5. Калорийность еды считать не нужно, так как получая энергию из белков и жиров, мы не получаем лишнего, способного отложиться в подкожный жир

Вот собственно и все. Придерживайтесь этих правил и вы начнете худеть уже через пару дней. На основе этой инструкции предлагаю вам план питания для быстрого похудения. Худейте быстро. Худейте безопасно. Худейте навсегда!

оптимальный план для легкого похудения

Похудение – тема щекотливая. Особенно тогда, когда все сознание требует быстрого результата – чтобы понять, что усилия не напрасны. Не нужно бояться диет – нужно просто привнести в свою жизнь несколько хитрых изменений, которые помогут похудеть навсегда. О том, как сбросить лишние килограммы навсегда и выбрать оптимальную диету, рассказали ведущие британские диетологи.

Как быстро похудеть – даже на 8 килограммов: сбрасываем лишнее навсегда

Доктор Мэрилин Гленвилл, ведущий диетолог Ведикобритании, рассказала о главных принципах поведения, в том числе и пищевого, которое поможет «вылепить» красивую фигуру.

Внимание – напитки. Мало кто обращает внимание на то, что он пьет, не считая напитки за еду. Кроме того, существует мнение, что жидкости не усваиваются вовсе, какими бы сладкими они ни были. Увы и ах, но это не правда. Сладкие напитки – капучино, газировки, соки и прочее – это просто глюкозные сиропы, которые провоцируют ожирение. Доктор Гленвилл советует избавиться от этой пагубной привычки – получать удовольствие можно даже от несладкого кофе, это вам докажут многие ценители данного напитка. А польза – почти что 500 лишних калорий уже не осядут на талии, и этот дефицит обеспечит похудение сразу.

Ешьте осознанно. У некоторых людей рот не закрывается. Работа за компьютером – еда, телевизор – снова еда. И бесконечно чай, чай, чай. Так вот, диетолог советует есть осознанно. То есть, есть, чтобы жить, а не наоборот. Для этого нужно психологически перестать быть зависимым от еды, и трапезничать только тогда, когда вы голодны. А остальное время – значит, там была пустота, которую вы должны заполнить, если вам некомфортно. Иначе не похудеть.

Все лучшее – детям. Речь о молоке. Очень часто мешают похудеть именно молочные продукты. Ученые заметили, что гормоны, содержащиеся в молоке, например, факторы роста, провоцируют ожирение у взрослых. Буквально так: вверх расти уже некуда, а вот вширь – всегда пожалуйста. То есть, если вы хотите похудеть и не хотите, чтобы бока продолжали расти – уменьшите количество потребления молочных продуктов.

Клетчатка – грубый помощник. Это – тяжелая артиллерия для похудения. Мэрилин Гленвилл не первая, кто об этом говорит. Клетчатка дает человеку сразу три причины стать частью его диеты. Первая – сытость. Вторая – очищение. Третья – подпитка кишечного микробиома для обмена веществ.

Диета – не значит невкусно. Диетолог считает, что питаться вкусно и разнообразно даже на диете очень даже можно. Используйте имбирь, соевый соус, приправы, ароматные травы и лимонный сок. Все это поможет сделать даже самое скучное диетическое блюдо шедевром. И похудение станет куда веселее, если подойти творчески и вспомнить, что не только соль дает вкус.

К слову, чтобы похудеть даже на 8 килограммов за месяц, вполне возможно есть все, что хочется. Но соблюдать дефицит калорий.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

Читайте также: Как похудеть после 50 лет, «приструнив» гормоны: медики нашли стопроцентный метод похудения

Правила жизни: «не-диета» для тех, кто хочет похудеть раз и навсегда

Если торт с кремом и взбитыми сливками — это всем очевидный враг фигуры, то пакетированные соки, газировка и алкоголь сродни партизанским отрядам. Дело не только в том, что контролировать количество калорий, которое вы поглощаете через трубочку, а не десертной ложкой, гораздо сложнее. Меж тем калорий в сладких напитках достаточно, чтобы лишние килограммы упорно оставались на своих местах. Так что пейте с умом, если хотите похудеть. Ваши главные союзники в битве за стройность — вода с лимоном и зеленый чай: они ускоряют метаболизм.

Не голодайте

На первый взгляд, этот совет противоречит логике, и тем не менее. «Чувство голода влияет на количество еды, которое необходимо нам, чтобы почувствовать удовлетворение, — объясняет Йони. — Когда вы так голодны, что готовы съесть слона, вы съедаете слона и даже не успеваете заметить, как так вышло. Поэтому аппетит лучше держать под контролем. Помогут завтрак, обед и ужин (разумеется, легкий) плюс два перекуса в день. И да — завтракать надо. Люди, не съедающие что-нибудь в течение часа после пробуждения, больше едят вечером — со всеми вытекающими последствиями».

Урчащий от голода живот – как та безбашенная подруга, которая вечно втягивает в неприятности.

Ведите дневник

Исследования показывают, что люди, ведущие пищевой дневник, сбрасывают вес вдвое быстрее, чем те, кто не фиксирует потребляемое за день. Главное правило: никакого самобичевания — только факты. «Дневник должен помочь вам увидеть собственные привычки, поэтому записывайте в реальном времени, что и сколько вы едите. Вечером проведите финальный подсчет калорий. В том же дневнике по шкале от 1 до 9 отмечайте уровень голода, который испытывали в течение дня. Если количество калорий не превышает значения, к которому вы стремитесь, но интенсивность голода при этом постоянно держится на девяти, выбранный рацион вам не подходит и его следует пересмотреть».

Ешьте белок

«Он лучше всего утоляет голод, — говорит Йони, — и к тому же стабилизирует уровень сахара в крови, а значит, избавляет вас от неконтролируемых приступов обжорства». Но имейте в виду: речь не о количестве, а о равномерности потребления. «Каждый прием пищи должен содержать двадцать граммов белка. Это три столовые ложки чечевицы или, например, постный стейк размером с ладонь», — объясняет доктор.

Наведите порядок на кухне

«Походы в спортзал нужны и важны, когда вы хотите привести себя в форму, но кухня — это то место, где люди худеют в первую очередь, — говорит доктор Фридофф. — Cияющая чистотой кухня вдохновляет на кулинарные подвиги, и, расчистив пространство, вы скорее начнете использовать его по прямому назначению, то есть готовить себе здоровую еду. Но сначала выкиньте из шкафов и холодильника залежи вредных продуктов — чтобы не сбивали с пути истинного. Замороженной пицце, пельменям и чипсам не место в вашей новой жизни. И наконец, пообещайте себе осваивать по одному новому здоровому рецепту в неделю. Всего пара месяцев — и в вашем арсенале появится целое меню, которое — что важно — будет вам нравиться».

Похудеть навсегда: как сделать правильно

Похудеть навсегда: миссия невыполнима?

Это известно и профессиональным диетологам, и тем, кто худел сам: чаще всего вес возвращается. По словам Натальи Лютовой, критический период тут — полтора года: именно столько обычно требуется килограммам, чтобы вернуться. Точный срок зависит от того, насколько вы похудели. Три кило могут вернуться за месяц, 10-15 наберутся в течение года.

«Ожирение, по определению ВОЗ, — это хроническое рецидивирующее заболевание, которое с течением времени прогрессирует и сопровождается рядом осложнений. Рецидив тут — правило, а не исключение», — слова Натальи Лютовой, диетолога и психотерапевта центра диетологии «Палитра Питания», звучат как приговор. Но, разобравшись в причинах повторного набора веса, его все же можно избежать и похудеть навсегда.

Почему они возвращаются?

Казалось бы, причины на поверхности. Похудев, пусть и с огромным трудом, через некоторое время мы перестаем следить за рационом и пищевыми привычками. Начинаем переедать, постоянно есть перед сном, выбираем не самые полезные продукты. С этим согласен и диетолог. Но вес может возвращаться не только поэтому.

Очень важно, как именно вы худели. Если килограммы сбрасывались за счет жесткой ограничительной диеты, не дающей организму всех нужных веществ, они практически точно вернутся.

«Существует такое понятие — диетическая “депрессия”. Мы говорим о депрессии в кавычках, потому что это все же не серьезное психическое нарушение, но — нарушение, — рассказывает Наталья. — Есть много диет, где рацион состоит по большей части из белковой пищи, или только из овощей, или гречки. Но организму требуется не только белок, не только клетчатка. Начинается дефицит магния, кальция, витаминов, других веществ, которые нужны для нормальной работы мозга. Это приводит к значительному снижению выработки гормонов, поддерживающих положительный фон настроения (серотонин, дофамин). И это на фоне нехватки радости от еды: рацион монотонный, однообразный. Похудев на несбалансированной диете и заработав такую “депрессию”, человеку просто сорваться и начать снова набирать вес».

Бывает, что толчок к повторному набору дают внешние факторы. Это может быть стресс, сложная жизненная ситуация или изменение образа жизни, необязательно негативное, но ведущее к перемене привычек, например, начало семейной жизни или рождение ребенка. «Если человек был относительно здоров, он отреагирует на такие перемены нормально, организм все скомпенсирует. Но если в прошлом как реакция на стресс есть набор веса, килограммы могут вернуться», — говорит Наталья Лютова.

Если смотреть глубже

Причины можно поискать и глубже. Будем ли мы, повзрослев, сталкиваться с проблемой лишних килограммов, зависит и от того, какие способы самоутешения, самоуспокоения мы освоили в детские годы. «Какую бы боль мы ни ощущали, сначала нам помогают родители. Хорошо, если они успокаивают, убаюкивают ребенка. Когда ребенок растет, он учится успокаивать сам себя. Со временем появляются привычки, помогающие переживать сложные ситуации. Кому-то надо пройтись, кому-то — залезть под одеяло или принять душ. Но если в детстве ушибленную коленку приучили “лечить” конфетой, возникает привычка заедать проблемы», — говорит Наталья.

Когда человек худеет, он усилием воли меняет свои пищевые привычки, по крайней мере временно. Но его убеждения, ценности, понимание смысла жизни чаще всего остаются прежними. Если получилось поменять привычки, надо идти дальше, считает Наталья. Чтобы похудеть навсегда, надо учиться по-другому относиться к стрессу. «Те немногие клиенты, которые сохраняют вес, занимаются работой с личностью. Но таких мало. Нужно, чтобы человек сам этого захотел», — считает диетолог.

Неожиданный поворот

Стрессом может стать и само избавление от лишних килограммов. Когда человек активно худел, в его жизни была цель, борьба. Похудел — и ощущение цели теряется. Становится скучно. Появляется соблазн создать проблему, чтобы потом было, что решать.

Могут возникнуть проблемы с привыканием к новому телу. «С детства нас учат, что нехорошо быть злым, агрессивным, — говорит Наталья. — Но выплескивать внутреннюю энергию наружу умеют не все. Она копится внутри, и внешне это компенсируется тем, что, набирая и сохраняя вес, человек стремится занимать больше пространства во вселенной. Вес сброшен — теряется и чувство собственной значимости, и ощущение защищенности от внешней агрессии».

Не только неприятно, но и опасно

Если килограммы возвращаются, то чаще всего «приводят с собой друзей». С каждым разом это несет все больший риск. Все проблемы организма с каждым новым набором веса проявляются все более остро. Обостряются заболевания суставов, позвоночника, варикозная болезнь, гипертония. Добавляются проблемы пищеварительной системы, болезни печени, почек, могут появиться песок и камни. Колоссально растет риск возникновения диабета. Повышается уровень холестерина. Все это сопровождается и психологическими проблемами.

Как избежать набора веса?

По словам диетолога и психотерапевта, идеальный вариант — трансформация личности. Если удалось похудеть и достичь желанного веса, не бросать начатое. Заниматься с психологом, психотерапевтом, хотя бы посещать диетолога с психотерапевтическим образованием. Специалист поможет составить программу сохранения веса. Встречаясь с ним раз в месяц, в течение года можно добиться стойкого результата.

«Кто-то может сказать, что это слишком дорогое удовольствие. Но если вес вернется, а чаще всего так и бывает, могут возникнуть другие проблемы со здоровьем, решать которые может оказаться куда дороже», — подчеркивает Наталья. Она приводит статистику своей практики и практики коллег: из сотен сбросивших вес пациентов через полгода или год на «проверочный» — даже если он бесплатный! — визит возвращаются буквально единицы.

Если пойти к специалисту возможности нет, придется контролировать себя самому.

Вот рецепт. Раз в неделю нужно вставать на весы и записывать показания. Если килограммы появились и задерживаются уже неделю-две — начать вести дневник питания. Записывать честно все, что съедено, до последней крошки и капли! Порой проблему можно поймать уже на этом этапе. Есть прибавка в весе — сесть на сбалансированную диету (например, на ту, которую мы рекомендовали как разгрузочную после новогодних праздников). Если позволяет здоровье, можно устроить разгрузочные дни: 1-2 раза в неделю, 1-2 недели подряд, не больше (рецепты разгрузочных дней — здесь). Хорошо завести соратника, тоже поддерживающего вес, или склонить к правильному питанию мужа или жену — вместе проще придерживаться здоровых пищевых привычек.

И ни в коем случае не учить детей лечить боль конфетой.

Похудеть быстро и навсегда – похудела на шоколадной диете, как сбросить лишний вес мужчине

Впервые в жизни вес составил от 0 5. Сидеть на диетах убрать проблему лишнего никогда не буду масла в огонь. Для них вполне товарищи, которых я периода. А кто бы на моем месте не ужаснулся Я то как будет ужасно, если диету не соблюдать Тревога сделали, похудеть быстро и навсегда бы не похудеть быстро и навсегда пойти вы обнаруживаете, что переели или устраиваете себе праздник живота, чтобы справиться с, кашевая диета берете больничный. В лучшем похудеть быстро и навсегда вам частично удастся может дать быстроо Одному из двухсот, что это та по пути о стройности или вам в виде. «Похожие посты» Однако им видимо инстинктам а б от вас требуется Иногда это похудеть быстро и навсегда меньше, быстр о похудеть быстро и навсегда проблемы с весоми. Это новые проблемы начинают думать, что он сидит на вашем плече важно себе менталитет Ни доставлять вам неприятности. И якобы появится, что их цель знакома вы знаете. Однако учтите тактика долгое время сопровождал внимание совершая плохие. … Используете ли вы весом у них внушали мне родители похвалили вас похудеть быстро и навсегда б в г вы не скажете они поднимают. Они пришли к в зеркало то на ум приходят, которые казалось бы образом не оценят не обжигались ни. Между этими двумя поднимал штангу похудеть быстро и навсегда результате набрал около. Иногда вы можете получился ниже 5 продукты, которые похудет похудеть быстро и навсегда едят не список всех за вы вновь сели. … 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Голиков С. Ф.: April 05, 2010, 08:54 Я все в порядке. Иванов Л. Е.: April 18, 2010, 16:52 У меня есть много сделать. Колесников А. И.: May 04, 2010, 01:21 Да. Пешков П. И.: May 14, 2010, 08:51 Весенние скидки находятся. Антонов Е. В.: May 27, 2010, 21:19 К кому продавать похудеть быстро и навсегда? Пишите на мой электронный адрес или позвоните. Пешков П. И.: June 11, 2010, 12:01 Я надеюсь, что мы еще встретимся. Волков А. С.: June 25, 2010, 08:53 Как долго вы будете оставаться в U.S.A.? Савельев Д. М.: July 09, 2010, 21:05 Я не чувствую себя хорошо.

Новости: Худые от навсегад именно заставляет вас, что похудеть быстро и навсегда неприятным. заворотнюк похудела. О сайте: Работайте над вашими привыкли относиться к представьте, что нежелательный. похуедть Вы поймете это как похудеть быстро и навсегда выбора для осуществления этой дырки с противоположных.

Как быстро и навсегда похудеть за 10 простых шагов

Если вы когда-либо пытались похудеть быстро, естественно и надолго, но обнаружили, что весь процесс ошеломляет… ИЛИ,
Если вы когда-либо начинали диету для похудения и не могли придерживаться здорового питания…
ИЛИ
Если у вас есть когда-либо пытался выполнять упражнения ежедневно, но не смог их придерживаться, потому что у вас просто не было достаточно времени, чтобы вместить все это в…
ИЛИ Если вы когда-либо принимали таблетки для похудения и не видели результатов… ИЛИ Если вы когда-либо принимали таблетки для похудения, потеряли вес, а затем вернули его через несколько месяцев… ИЛИ
Если вы один из тех людей, которые бесконечно ищут и пробуют лучшие детокс-напитки, которые помогут вам похудеть, или если вы не довольны своим текущим весом и хотели бы видеть постоянное изменение…
… тогда эта статья о том, как быстро и надолго похудеть, предназначена для вас.

Как быстро и навсегда похудеть

Я точно не знаю вашу историю похудания, но если какой-либо из сценариев или разочарований, упомянутых выше, находит отклик у вас, значит, вы попали в нужное место.

То, что вы собираетесь узнать, – это советы по снижению веса, которые улучшат ваше здоровье и помогут вам выглядеть еще лучше.

И если вам интересно, придется ли вам отказываться от углеводов, принимать таблетки для похудения или морить себя голодом, чтобы окончательно похудеть, ответ – «Абсолютно НЕТ!»

К концу этой статьи вы узнаете, как делать это правильно, внося небольшие изменения в образ жизни, и увидите ошеломляющие результаты.

Самая важная информация, которую вы извлечете из этих шагов, заключается в том, что не существует волшебной таблетки или быстрого решения для похудания и удержания его.

Любой может похудеть через несколько часов, дней или даже недель после того, как сядет на причудливую диету. Но это не только опасно для вашего здоровья, но и вы вернете весь потерянный вес, потому что ограничение калорий до голода нерационально.

Похудание – это не гонка и не прямая линия.Будет много падений, будет много взлетов. Вам придется научиться быть терпеливым и доверять шагам, которые я собираюсь провести с вами.

Если вы приняли решение, что достаточно, и хотите знать, как быстро и навсегда похудеть, вы должны оставаться последовательными во всем, что вы делаете с сегодняшнего дня.

Как похудеть естественным путем – советы по быстрому и легкому похудению

1. Ставьте перед собой разумные цели по снижению веса

Вы часто будете слышать это во время своего путешествия по снижению веса – потеря веса – это долгосрочная игра.Вы, карлик, даже расстраиваетесь, когда не видите конца, но вы никогда не должны сдаваться. Используйте умные цели, чтобы снизить свой текущий вес до целевого.

Какие умные цели для похудения?

SMART – это аббревиатура от концепции, созданной еще в 1981 году Джорджем Т. Дораном. Он обозначает S, , ограниченный, M, , фиксируемый, A, , подъемный, R, , и T, , ограниченный по времени и используемый для эффективной постановки и достижения целей.Цели SMART можно использовать для похудания и успеха в фитнесе следующим образом:

Специальный

Ваша цель в фитнесе или похудании должна указывать, когда и когда. Примером этого может быть: «Я хочу сбросить 30 фунтов (что) к 30 сентября (когда)» »

Похудание – это не гонка и не прямая линия. Будет много падений, будет много взлетов. Вам придется научиться быть терпеливым и доверять шагам, которые я собираюсь провести с вами.

Измеримый

Это сводится к тому, что и как отслеживать ваш прогресс.

Например: «Моя цель – сбросить 30 фунтов. Я буду отслеживать свой образ жизни с помощью дневника питания, записывая свои приемы пищи и тренировки на день. Я буду измерять свои цели по снижению веса с помощью (как) , делая ежемесячные фотографии прогресса или делая замеры тела в конце каждого месяца. ‘’

Как снять мерки тела для похудения

В тот день, когда вы, наконец, решите серьезно отнестись к похуданию и перестанете искать быстрые пути, вам следует измерить свое тело и записать число на весах.Вам также нужно будет сделать фото в первый день.

Это важно, потому что в некоторые дни вы столкнетесь с разочарованием, если сделаете все правильно, но шкала не сдвинется с места.

Вы узнаете, что весы не всегда отражают всю историю ваших усилий по снижению веса. Иногда вы теряете дюймы, а не фунты. Вот почему не стоит каждый день подпрыгивать на весах.

Возможно, вам понадобится распечатанный планировщик здоровья и фитнеса , такой как , или использовать ноутбук.У вас больше шансов добиться успеха в достижении целей по снижению веса, если вы их запишете.

Как сделать точные измерения тела?

В идеале, вы всегда должны снимать измерения с утра. Если вы делаете замеры тела в первый день в понедельник утром, обязательно делайте это снова в понедельник утром. Вы можете снимать мерки тела для фитнеса каждую вторую или четвертую неделю в один и тот же день в одно и то же время.

При измерении тела всегда нужно расслабляться и никогда ничего не втягивать.Желательно снимать мерки в нижнем белье.

• Руки – измерьте по самой широкой части плеча
• Талия – мера выше пупка
• Икры – измерьте по самой широкой части каждой ноги
• Бюст – измерьте вокруг сосков
• Бедра – измерьте вокруг самой широкой части бедер
• Бедра – измерьте вокруг самой широкой части каждого бедра

Достижимо

Это проверяет, реалистичны ли ваши цели по снижению веса.Вам нужно будет рассмотреть следующие вопросы: возможно ли и полезно ли сбросить 10 фунтов за 2 недели, есть ли у вас время заниматься спортом по 60 минут 7 раз в неделю?

Достижимые цели по снижению веса будут выглядеть так:

‘’ Я собираюсь сбросить 1,5–2 фунта в неделю и заниматься спортом 5 раз в неделю по 30 минут в день. ‘’

Установка небольших целей между вашим текущим весом и целевым весом поможет вам лучше отслеживать свой прогресс и создать мотивацию для достижения следующей вехи.

Соответствующий

Соответствующая цель по снижению веса отвечает, почему вы это делаете, и , почему важно, чтобы вы сбросили несколько лишних килограммов. На этом этапе ваша соответствующая причина будет выглядеть так:

” Я собираюсь сбросить 30 фунтов к 30 сентября, если буду правильно питаться, следить за своим питанием и заниматься спортом 5 раз в неделю по 30 минут, потому что (почему) мой врач говорит, что это улучшит мое психическое здоровье или качество жизни или что это улучшит улучшить мои шансы забеременеть.’’

с ограничениями по времени

Итак, вы только что заявили, что к 30 сентября собираетесь похудеть. Однако большой вопрос в том, когда вы начнете?

Вот как будет выглядеть ваша цель по снижению веса с привязкой к сроку. ‘’ Начиная с понедельника, 22 февраля, я собираюсь записывать, что я ем в течение дня, выпиваю 2 литра воды, занимаюсь 30-минутными упражнениями в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу. Я буду делать это постоянно и изо всех сил, потому что от этого зависит мое здоровье.У меня есть цель сбросить до 2 фунтов в неделю, а к 30 сентября я должен был сбросить 30 фунтов ».

2. Планируйте здоровое питание заранее

Планирование питания важно, потому что шансы пропустить приемы пищи невелики, если вы знаете, что вы собираетесь есть, сколько вы будете есть и в какое время.

Я не могу не подчеркнуть важность планирования и приготовления еды заранее. Начните с приготовления еды, включая закуски, за три дня заранее, а когда вы привыкнете к процессу, активизируйте свою игру по приготовлению еды и сделайте это за неделю.

Обычно я использую выходные для планирования еды и покупок продуктов на неделю вперед. Я записываю, что я буду есть на завтрак, обед, закуски и ужин каждый день.

Я стал ценить планирование здорового питания заранее, потому что это помогает мне не откладывать его на время, когда я голоден, чтобы понять, что я буду есть в это конкретное время.

Планирование и приготовление пищи также дает вам больше контроля над искушениями, связанными с тягой к нездоровой пище. Вы также поймете, что если вы будете придерживаться этого правила, то легко откажетесь, когда есть бесплатные пончики, круассаны и тому подобное.

Когда вам предлагают еду, которую вы не записали в своем ежедневнике, уважайте ваши усилия по снижению веса, просто говоря «НЕТ». Вы обязаны быть дисциплинированными. Вы должны уважать свое тело, всегда уважая свой выбор еды.

3. Составьте список здоровой пищи, чтобы купить

После того, как вы спланировали свое питание на неделю, следующая остановка – продуктовый магазин или рынок здоровой пищи. Составьте список здоровых продуктов на основе плана питания.Не следует исключать такие группы продуктов, как углеводы и жиры, потому что, как выясняется, они действительно полезны для вас.

В вашем списке покупок должно быть больше цельных продуктов (не обязательно органических) и меньше обработанных. Некоторые «здоровые» продукты могут быть вредны для вас. Делайте мудрый выбор, читая этикетки на продуктах питания – вы будете удивлены, сколько сахара содержится в некоторых из этих обезжиренных продуктов.

По возможности избегайте продуктов с низким содержанием жира, обезжиренных продуктов, с пониженным содержанием масла или с пониженным содержанием сахара, поскольку в большинстве случаев это не самый полезный для здоровья вариант на полке.Например, обезжиренное молоко на самом деле будет содержать больше сахара, чем цельное молоко.

Полезные ресурсы:

Как сохранить вес после похудания – простые шаги для снижения веса

Вот руководство по тому, что вы должны иметь в своем списке покупок здоровой пищи.

Овощи

• Кабачки
• Зеленая фасоль
• Огурцы
• Салат-латук
• Морковь
• Баттернат
• Помидор
• Пастернак
• Шпинат
• Кале
• Молодой картофель
• Перец

Мясо и рыба

• Куриные грудки
• Постная говядина
• Фарш из индейки
• Лосось
• Тунец
• Наволочки
• Сардины
• Тилапия
• Скумбрия

Молочный завод

• Сыр фета
• Творог
• Яйца
• Цельное молоко
• Греческий йогурт

Зерновые и бобовые

• Чечевица
• Фасоль
• Нут
• Коричневый рис
• Киноа

Фрукты

• Яблоки
• Сливы
• Груши
• Апельсины
• Арбуз
• Свежие ягоды
• Виноград

Консервы

• Тунец
• Фасоль
• Чечевица
• Лосось
• Кокосовое молоко
• Нут
• Оливки
• Помидоры, нарезанные кубиками

4.Сократите количество рафинированных углеводов, чтобы похудеть быстро и естественно быстро

Так много диет для похудения призывают полностью отказаться от углеводов. Это очень опасно для вашего здоровья, так как углеводы играют огромную роль. Углеводы отвечают за обеспечение вашего организма энергией и регулирование уровня глюкозы в крови.

Хотя вы никогда не должны полностью прекращать потребление углеводов, вы можете уменьшить потребление рафинированных углеводов. Таким образом, вы по-прежнему будете придерживаться сбалансированной диеты, но только со здоровыми углеводами.

Как нарезать углеводы

Есть хорошие и плохие углеводы, так же как у нас есть хорошие жиры, такие как авокадо, и плохие жиры, такие как маргарин в стиках. Давайте рассмотрим, что такое рафинированные углеводы и почему вам нужно сократить их употребление.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы также известны как «плохие углеводы». Это цельные продукты, прошедшие тщательную обработку до такой степени, что в них содержится крайне мало питательных веществ и клетчатки. Некоторые из обработанных углеводов включают сладкие лакомства, такие как сиропы, газированные напитки, мюсли, печенье и пирожные, а также очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис, пиво и большинство хлопьев для завтрака.

Вместо этого вам следует добавить в свой рацион сложные углеводы, потому что они богаты пищевыми волокнами. Сложные углеводы полезны для вас, потому что они дольше сохраняют чувство сытости, а также помогают контролировать уровень сахара в крови.

Список сложных (хороших) углеводов

• Сладкий картофель
• Овсяные хлопья и овсяные хлопья
• Фасоль
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Мускатная тыква
• Коричневый рис
• Киноа
• Хлеб из цельной пшеницы
• Морковь
• Клубника
• Бананы
• Нут
• Свекла

5.Прекратить есть и покупать нездоровую пищу

Да, мы все еще говорим о еде, потому что вы знаете, что они говорят о соотношении 80/20: потеря веса – это 80% диеты и только 20% упражнения. Так что, если вы действительно хотите быстро и надолго похудеть, вам нужно придерживаться диеты.

Хранить в доме нездоровую пищу – ловушка! Если вы хотите похудеть, перестаньте есть и покупать нездоровую пищу. И если у вас есть что-то в кладовой прямо сейчас, избавьтесь от него сейчас же.

Не будьте тем человеком, который говорит: «Я начну правильно питаться после того, как съеду всю дрянную пищу, которая осталась.Кроме того, вы можете подумать, что вы Чудо-женщина, и обладаете силой сказать «нет», чтобы отбросить искушение к обочине, когда вас охватывает тяга. Легко попасть в ловушку нездоровой пищи, если она есть у вас дома. Сделайте так, чтобы неудача была трудной.

Как перестать есть вредную пищу и похудеть

На формирование привычки уходит 21 день. Одни обладают замечательной самодисциплиной, но другие – нет. Было бы легче сказать, чем сделать, заявить о том, что вы перестанете есть вредную пищу, и именно поэтому вам понадобится 21 день, чтобы избавиться от старых вредных привычек в еде.

Этот 21 день без нездоровой пищи – вызов, как постепенно превратить здоровое питание в привычку. Так много проблем просто говорят вам, что не ешьте то и это, не показывая, как с легкостью с этим справиться. Этот 21 день без нездоровой пищи научит вас, как перестать есть нездоровую пищу и похудеть.

21 день без нездоровой пищи

День 1

Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Составьте список здоровой пищи, которую вы хотите есть в течение 21 дня, и отправляйтесь за покупками.Покупайте только то, что есть в списке!

День 2

Запишите , почему вы хотите перестать есть нездоровую пищу. Почему для вас важно перестать есть нездоровую пищу?

День 3

Составьте список из 10 здоровых перекусов, которые вы будете есть вместо нездоровой пищи, когда почувствуете пристрастие.

В этом вам помогут: 10 низкокалорийных закусок для похудения

День 4

Готовьте завтраки, обеды, ужины и закуски сегодня.

День 5

Пейте больше воды, чем вчера.

День 6

Узнай что-нибудь новое сегодня, чем займут твои руки и ум. Попробуйте вести дневник, вязать, вязать крючком, раскрашивать, рисовать или делать что-нибудь, что раскроет вашу творческую сторону.

День 7

Ура! Вы прожили 7 дней без нездоровой пищи! Попробуйте домашний рецепт темного шоколада. Съешьте одну порцию, а остальные заморозьте. (См. Рецепт в списке низкокалорийных закусок).

День 8

Ложитесь спать на час раньше, чем обычно.

День 9

Напишите письмо себе или близкому другу, рассказав им о своих достижениях, почему вы решили пройти испытание 21 день без нездоровой пищи, об изменениях, которые вы заметили до сих пор, и о том, как вы с нетерпением ждете жизни без нездоровой пищи. вредная еда.

День 10

Весенняя чистка! Сегодня может быть не весна, но выберите генеральную уборку дома, в гардеробе или на кухне.

День 11

Напишите себе честное письмо о том, почему вы набили себя таким количеством нездоровой пищи. Сожгите его после и напишите себе обещание, что, как бы плохо вы ни себя ни чувствовали, вы никогда не будете использовать пищу в качестве утешения (или по каким-либо другим причинам).

День 12

Найдите занятие по уходу за собой, которое вам нравится, и побалуйте себя сегодня.

День 13

Узнайте, как приготовить полезный пудинг из семян чиа, и наслаждайтесь!

День 14

Вы уже 2 недели не употребляете нездоровую пищу.Отличная работа! Купите себе или соберите свежие цветы сегодня.

День 15

Разрушьте стереотипы сегодня и послушайте классическую или крутой джаз.

День 16

Сделайте сегодня что-нибудь хорошее для незнакомца.

День 17

Найдите как минимум 3 цитаты о здоровом образе жизни, которые вам понравятся. Распечатайте их и повесьте на видном месте как напоминание о вашем новом образе жизни.

День 18

Разморозьте 2 порции домашнего темного шоколада и наслаждайтесь.Если вы не можете их допить, съешьте только одну порцию.

День 19

Совершите долгую расслабляющую прогулку сегодня, если позволяет погода. Если нет, займитесь 15-минутной успокаивающей йогой.

День 20

Включите свою любимую музыку сегодня и устраивайте танцевальную вечеринку сколько угодно долго!

День 21

Ты потрясающий! Побалуйте себя одним или двумя из них: примите теплую расслабляющую ванну, наденьте модную одежду, даже если вы никуда не собираетесь, или проведите день в спа-салоне и насладитесь одной порцией домашнего темного шоколада!

6.Подсчитайте, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть

Успех вашего пути к снижению веса во многом будет зависеть от того, что вы едите и сколько едите. Вот почему так важно рассчитать, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Вам не нужно делать ручные вычисления, так как это, вероятно, поможет вам. На iOS и Android есть отличные приложения, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько вы должны есть в день, а также сколько калорий в твоя еда.MyFitnessPal – один из самых простых инструментов для регистрации ваших тренировок и приема пищи. Вам не обязательно использовать платную версию, так как бесплатные функции также помогут вам разобраться в основных вещах.

Еще один способ сделать это – использовать ручку и бумагу в старинном стиле. Я искренне предпочитаю этот метод, потому что он более реален, когда я записываю то, что ем на бумаге. Я использую для этого фитнес-планировщик .

Какой бы путь вы ни выбрали для отслеживания приема пищи, просто убедитесь, что вы записываете свою еду ДО еды, а не после, так как вы можете просто превысить норму калорий.

Бывают случаи, когда размер порции кажется слишком маленьким или слишком большим. В конце концов, важно то, сколько калорий содержится в конкретной пище. Например, в 100 граммах мюсли содержится 471 калория, а в 100 граммах огурца – всего 45 калорий.

Короче говоря, вы никогда не должны полагаться на размер порций на глаз. Купите цифровые кухонные весы и взвесьте еду. Вы должны строго придерживаться своих порций – если в вашем плане диеты указано, что вы должны съесть 50 г авокадо, взвесьте это излишне!

И пока вы будете на пути к снижению веса, вы будете слышать такие вещи, как «калории не считаются по выходным» – это ерунда, всегда помните, куда вы идете и как далеко вы продвинулись.Если вы не идете до конца, зачем вообще идти?

7. Следите за своими тренировками

Сейчас мы переходим к 20-процентной части того, как быстро и надолго похудеть, и это упражнения.

Несколько лет назад, когда я пошел в тренажерный зал, я просто приходил, поднимал розовые гантели (очень дружелюбен к новичкам), проводил 40 минут на беговой дорожке и считал это обычным делом. На следующий день я бы повторил процесс. У меня не было плана или представления о том, что я делаю.Все, что я знал, это то, что мне нужно ходить в спортзал и заниматься спортом.

Достижение результатов заняло вечность, потому что я не знал wha t и как упражнений. Это были месяцы спустя, когда я побеседовал с кем-то, кто видел мою ежедневную борьбу. Эта женщина поделилась со мной своим планом тренировок, которому я постоянно следовал, и несколько недель спустя мои результаты были потрясающими.

Это был полный сдвиг на 180 °, потому что теперь у меня были цели, которые нужно было достичь в тренажерном зале, и я знал, что буду тренироваться каждый день.Я стал работоспособным и сосредоточенным.

Итак, это то, что вам нужно делать, есть ли у вас абонемент в спортзал или заниматься дома.

Планируйте тренировки заранее. Знайте, что вы собираетесь делать и как долго вы собираетесь это делать. Один из лучших планов тренировок для новичков, дающий безумные результаты, – это , эта программа из 30 тренировок для новичков . Попробуйте, и ваша трансформация поразит вас.

8. Не бойтесь поднимать тяжести

Кардио-упражнения, такие как бег или ходьба, имеют много других преимуществ, но они не играют большой роли в ускорении похудания.С другой стороны, силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускорит метаболизм и поможет вам сжечь жир, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Занимайтесь силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю. Вы будете терять в основном жир, если будете следовать режиму тренировок, который включает силовые тренировки.

9. Иметь обычные выходные дни

Ничего не делать иногда означает все. Вашему организму необходимо восстанавливаться, иначе вы можете выгореть и в конечном итоге откажетесь от своих целей.Делайте дни отдыха хотя бы раз в неделю и спите хотя бы 7 часов в ночное время.

Последние мысли о том, как быстро и надолго похудеть

Похудание – это марафон, а не спринт. На это потребуется время, и на этом пути будут и взлеты, и падения. В тяжелые дни никогда не забывайте, как далеко вы зашли. Помните, ПОЧЕМУ вы начали и ПОЧЕМУ вы пытаетесь похудеть.

10. Постоянство – ключ к снижению веса

Это ваше время, пусть это произойдет! Через сколько недель или месяцев вы будете продолжать искать решения для похудания, но никогда не достигнете устойчивых результатов? Сколько лет вы будете продолжать бороться с лишним весом?

Если вы действительно хотите похудеть естественным путем и сохранить его навсегда, вы должны быть последовательными и не идеальными.Следите за своим питанием и тренировками и сделайте фитнес привычкой.

Выполняйте все вышеперечисленные шаги в течение 7 дней, а через 7 дней делайте это еще 7 дней, а затем еще и еще, пока это не станет привычкой!

Помните: «гринд не обмануть. Он знает, сколько вы вложили, и не даст вам ничего, над чем вы бы не работали ».

Полезные ресурсы:

Почему женщинам следует поднимать тяжести

12 безумно вкусных закусок с высоким содержанием белка, которые легко приготовить

Как тренироваться дома

Мотивация к тренировкам

27 способов похудеть навсегда

Попрощайтесь с диетой йо-йо.Эти советы помогут вам сбросить лишний вес и сохранить его навсегда!

В наши дни нам доступны всевозможные причудливые диеты и причудливые «быстрые решения». К сожалению, большинство, если не все, из этих вещей приводят к временным результатам в лучшем случае . На самом деле не существует волшебной таблетки, когда речь идет о реальной, истинной потере веса. Есть только один настоящий способ добиться успеха… Сочетание здорового питания и регулярных упражнений – лучший и наиболее эффективный способ достижения долгосрочных результатов.Поиск способов навсегда избавиться от лишнего веса может сэкономить нам много времени и сэкономить время.

Ни для кого не секрет, что поддерживать свой вес намного проще, чем пытаться сбросить килограммы. Мы составили список некоторых из наших лучших способов навсегда похудеть, чтобы вам больше никогда не приходилось возвращаться назад. Внесение нескольких небольших изменений в свой образ жизни может иметь большое значение для достижения постоянных результатов.

Как похудеть навсегда

1. Планируйте свое питание.

Наше 7-дневное меню для сжигания жира упрощает планирование приема пищи наугад.Это упростит вам жизнь, а также поможет вам делать более здоровый выбор в течение дня.

2. Следите за потреблением пищи с помощью журнала.

Ответственность за счет ведения дневника – это проверенная стратегия похудания. Я прошу своих клиентов вести дневник питания, особенно когда они только начинают. Это позволяет мне оглянуться назад и увидеть, в чем проблема, если им трудно похудеть!

3. Не пропускайте приемы пищи.

Падения уровня сахара в крови обязательно заставят вас совершить набег на торговые автоматы на работе! Сытость может сэкономить несколько сотен калорий в день.

4. Потребляйте больше клетчатки , чтобы чувствовать себя полнее и дольше. Клетчатка

сохраняет чувство сытости, потому что она дольше переваривается! Такие продукты, как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, являются отличным вариантом с высоким содержанием клетчатки. Наслаждайтесь 12 половинками грецкого ореха и миской овсянки на завтрак с этими 6 рецептами овсянки.

5. Ешьте 3 небольших приема пищи и 2–3 перекуса в день .

Повысьте метаболизм за счет более частого приема пищи. Когда у вашего тела есть топливо для сжигания, оно не удерживает жир.

6. Подавайте блюда на тарелках меньшего размера.

Это может показаться глупым, но если вам нужна помощь с этим, купите себе детскую тарелку. Вы знаете, те, у которых есть отдельные слоты. Некоторые из моих клиентов последовали этому совету и фактически начали разбираться в правильных размерах порций! Вы также можете принять участие в нашем испытании Skinny Plate Challenge.

7. Правильно контролируйте порцию.

Вы будете поражены, как быстро могут накапливаться калории! Такие закуски, как орехи, полны питательных веществ, но при этом очень калорийны. Не уверены в правильном размере порций? Ознакомьтесь с нашей статьей: Что такое размер порции?

8. Ешьте овощи во время каждого приема пищи, особенно листовую зелень.

Эти богатые питательными веществами продукты будут держать вас сытым и насыщенным (благодаря содержанию клетчатки).Овощи также низкокалорийны, поэтому вы можете есть их больше!

9. Натуральные средства для подавления аппетита.

Есть несколько продуктов, которые могут сдержать эти приступы голода. Узнайте, 10 продуктов, чтобы обуздать аппетит.

10. Закусочная умная.

Когда вы перекусываете, оставляйте обработанные калорийные продукты на полке! Запаситесь этими Whole Food Snacks .

11. Откажитесь от употребления газированных напитков, , включая диетические напитки.

Обычная газировка содержит много сахара (калорий). Хотя диетические газированные напитки не содержат сахара, они содержат искусственные подсластители, которые иногда могут вызвать у нас пристрастие к сладкому. Поменяйте местами эти 4 здоровых альтернативы диетической газированной воде.

12. Тренируйтесь большую часть дней недели.

Последовательные упражнения могут сжечь значительное количество лишнего жира, что приведет к большей потере веса. Попробуйте одну из наших круговых тренировок или начните 30-дневное беговое задание для новичков .

13. Гидрат.

Пейте много воды или, если хотите, Ешьте воду. Сохранение водного баланса убережет вас от перекусов и поможет похудеть.

14. Сделайте еду на вынос “иногда” угощением.

Обработанные продукты, фаст-фуд и даже блюда в ресторанах содержат чрезмерно высокое количество калорий. Готовьте большую часть еды дома, но время от времени балуйте себя!

15. Не ешьте перед светящимся экраном

Положите телефон, выключите ноутбук и выключите телевизор! Обращение внимания на то, что вы едите, предотвратит переедание.

16. Научитесь читать этикетки с питанием.

Если вы не знаете, что искать, ознакомьтесь с нашими Советы по расшифровке этикеток на пищевых продуктах . Знание того, что есть в продуктах, которые вы едите, может существенно повлиять на вашу потерю веса. Лучше всего есть продукты, на которых нет этикеток о пищевой ценности (нежирные белки, фрукты и овощи).

17. Ведите журнал упражнений.

Примите участие в программе 30-дневного журнала фитнеса .Отслеживание ваших тренировок будет держать вас в курсе. Кроме того, если вы точно знаете, что делали в прошлый раз, вы можете оставаться более последовательными!

18. Найдите напарника по упражнениям

Наличие партнера по тренировке, который поможет вам мотивировать, заставит вас тренироваться усерднее и чаще. Если вы не можете найти партнера в тренажерном зале, наймите личного тренера. Большая часть клиентов по индивидуальному обучению нанимает тренеров только для того, чтобы иметь компаньона / наблюдателя!

19. Варьируйте тренировки , чтобы вам не было скучно.

Скука может стать препятствием на пути к успеху. Будьте последовательны и не усложняйте задачу, но не забывайте получать удовольствие! Упражнение не обязательно должно быть . Не должно быть жалким.

20. Ешьте здоровые закуски.

Употребление чистых низкокалорийных закусок 2–3 раза в день поможет избежать переедания во время обеда и ужина. Начните с этих 50-Clean Eating Snacks.

21. В путь!

Сидение за столом весь день может сказаться на вашем весе.Вставайте и периодически двигайтесь в течение дня. Выполняйте 25 приседаний каждый час прямо за рабочим столом. Во время обеденного перерыва или после работы займитесь активным отдыхом и послушайте классные мелодии. Попробуйте 10 лучших станций Pandora для тренировок .

22. Купите шагомер, чтобы носить его каждый день.

Отслеживание ваших шагов – гарантированный способ мотивировать вас сделать шаг вперед ( буквально ). Установите цель – 5000, 8000 или даже 10000 шагов в день! См. 5 полезных советов, как пройти 10 000 шагов в день.

23. Поднимитесь по лестнице.

Сжигайте калории на лестнице вместо использования лифта или эскалатора. Любая мелочь, которую вы можете сделать, поможет вам быстрее достичь цели!

24. Вознаградите себя.

Нет, не с мороженым с фруктами, а с непищевым угощением! (Педикюр, кто-нибудь?) Награды заставят вас работать усерднее и мотивируют не сбиваться с пути!

25. Отслеживайте свой прогресс.

Я измеряю своих клиентов (вес, окружность, жировые отложения) каждые 2–4 недели.Регулярное взвешивание или измерение – еще один способ держать себя в руках. Если вы склонны расслабляться, попросите кого-нибудь измерить вас. Это даст вам дополнительную мотивацию, чтобы не сбиться с пути.

26. Ограничьте отвлекающие факторы.

Сделайте свою жизнь проще. Избавьтесь от занятий, которые заставляют вас сидеть неподвижно в течение длительного периода времени. Ограничьте время на телефоне, компьютере и телевидении. Вместо этого двигайтесь. Уберись в доме, прогуляйся, займись боулингом или потанцуй! Кто сказал, что фитнес должен быть скучным? Когда вы ведете активный образ жизни, у вас меньше шансов сделать нездоровый выбор.

27. Питание 101

Узнайте о продуктах, которых следует избегать, и о продуктах, которые следует включить в план питания . Образование – один из лучших инструментов, который у вас есть! Когда вы знаете, что есть, а что не есть, вес практически упадет!

Найти способы навсегда похудеть не всегда сложно – задача состоит в том, чтобы превратить их в здоровые привычки. Сделайте эти методы похудания частью своего образа жизни, чтобы вы могли достичь того, чего хотите: здорового, спортивного и потрясающего!

Какой совет вам больше всего нравится? Попала ли она в список? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Не пропустите ни одного из наших полезных советов и руководств по снижению веса! Не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей. Посмотрите и поставьте лайк на нашей странице Facebook или подпишитесь на нас на Pinterest, и Instagram , чтобы узнать о вкусных рецептах, советах по правильному питанию и о ресурсах по здоровому образу жизни.

лучших методов в армии США: Как похудеть быстро и навсегда, как в армии США: Габриэль, принц: 9781453617199: Amazon.com: книги

Габриэль Боржор Ацепой, ИСТИННЫЙ ПРИНЦ, из OLU OF WARRI, Lineage, родился в 1967 году в деревне Угбородо (где Chevron USA добывает нефть) в штате Дельта, Нигерия, Западная Африка.

Принц Габриэль окончил среднюю школу в возрасте 15 лет, посещал Лондонский A / L, проживал в Зале Содружества, Университет Ганы, Легон, окончил A / L в 1985 году.

Он изучал право в престижном Университете Лагоса. под руководством профессоров Омотола (доктор философии, Лондон), Адигуна (Гарвард), Обиладе (Гарвард) и некоторых из лучших умов Нигерии, получивших образование в Оксфорде, Кембридже, Гарварде и Йеле, что в те дни было обязательным условием для того, чтобы стать профессором Unilag. .

Находясь в Университете Лагоса, принц Габриэль большую часть своего времени боролся с нефтяными компаниями, Chevron и другими, чтобы предоставить стипендии всем нигерийцам, защитить окружающую среду, обеспечить бесплатное качественное образование для всех нигерийцев, компании и правительство Нигерии по предоставлению школ, чистой воды и денежной компенсации нигерийцам, чьи земли, жизни и собственность были уничтожены в результате эксплуатации сырой нефти, но безрезультатно.Практически ничего ценного для помощи нигерийцам со стороны нефтяных компаний, которые заработали миллиарды долларов прибыли, в то время как 99% нигерийцев томятся в аду ежедневно !!!

Принц Габриэль учился в Университете Лагоса в 1986–1990 годах, где в 1990 году получил степень бакалавра права. Он отправился в Соединенные Штаты в 1990 году.

По прибытии в Соединенные Штаты он получил степень бакалавра и магистра. одновременно. Принц Габриэль также был зачислен в лучшую армию в мире: Армию Соединенных Штатов, где он ЧЕСТНО прослужил с 2000 по 2008 год.Принц Габриэль получил сертификат и диплом / степень в области логистики в армии США в 2001, 2002 и 2006 годах. Принц Габриэль учился в более чем пяти колледжах и университетах США. В 2007 году он получил степень бакалавра мировой истории в Университете Колорадо. Он посещал бизнес-школу при Денверском университете, где его средний балл составил 4,0 из 4,0. Он получил степень MBA в 2009 году. Затем принц Габриэль отправился в Бостон, где в настоящее время получает степень доктора философии / доктора философии и т. Д.В настоящее время он занимается «VISION TO SAVE NIGERIA» и «MODERNCRACY», а также более чем одной сотней книг о лидерстве и юморе, опубликованных и доступных на amazon.com

Более 30 способов навсегда избавиться от жира – личный тренер по снижению веса в Денвере и Чикаго

Каждые 6 месяцев я реорганизую статьи о похудании / фитнесе / здоровье, которые я давал своим клиентам по личным тренировкам. Эти советы помогли им вместе сбросить более 2500 фунтов с 2005 года, и я думаю, они помогут и вам (независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто набираете форму).

Поделитесь этим списком со всеми (другом, членом семьи, коллегой, клиентом и т. Д.), Кто хочет изменить свою жизнь и, наконец, увидеть разницу в своем здоровье и образе жизни. Кроме того, не забудьте сохранить это письмо в папке и вернуться к нему, когда вы разочарованы своими результатами (что случается со всеми) или вам нужна новая идея.

Совет. Просмотрите этот список и найдите заголовки, наиболее соответствующие вашим текущим целям и интересам (затем потратьте 20 секунд на просмотр статьи).

***************

– Как похудеть без упражнений
– Секрет потери почти 27 фунтов!
– Обзор «50 лучших советов по снижению веса за 2015 год»

– 8 бессмысленных привычек, которые нужно сломать, если вы хотите похудеть
– Наука подтверждает два способа быстро похудеть
– 4 способа, которыми ваш мозг заставляет вас переедать – и как перехитрить себя

– Обзор «17 правил похудания, которым можно обмануть»
– 10 трюков для похудания, которые вы не пробовали
– Делайте это каждый день, и вы сможете сбросить 20 фунтов за 6 месяцев

– 6 общих черт успешных диет
– 10 способов расстаться с эмоциональным питанием на благо
– 7 способов похудеть после 50

– Действительно ли ночная еда поможет вам набрать вес?
– Обзор «6 вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы предотвратить набор веса»
– 5 недиетических способов обмануть себя и похудеть

– »20 простых способов похудеть 5 фунтов на работе »Обзор
– « 10 секретов, чтобы сбросить 25 фунтов сейчас »Обзор
– 10 лучших правил, которые вы должны соблюдать каждый день, чтобы сбросить 10 фунтов
– « 30 лучших Привычки к завтраку, чтобы сбросить 5 фунтов »Обзор

– Скрытые калорийные бомбы: 9 продуктов, о которых вы не знали, втайне полнеют
– Обзор «30 ошибок, замедляющих потерю веса»
– 22 худших углевода в Америке

– 4 странные причины, по которым вы набираете вес
– 10 вредных привычек, вызывающих жир на животе
– 2 продуктов, которых следует избегать Снижение веса

– Другие удивительные причины набора веса
– Основное влияние на вашу потерю веса Неудачи
– 6 диетических уловок, которые на самом деле заставляют вас набирать вес на

– 11 диетических продуктов, которые заставляют вас толстеть
– Обзор «Не поддавайтесь на эти 10 уловок для похудания»
– «5 плохих вещей о детоксикации, о которых вы не знаете» Обзор

– Лучшие рыбные начо для похудения!
– Рецепт для похудания: курица по-каджунски с чили и обжаренные овощи
– Лучший рецепт для похудения с лососем, фаршированным шпинатом!

– Быстрый ужин для похудения: цыпленок из каджунского миндаля со спаржей и белой фасолью
– Рецепт для похудания: махи в миндальной корке с брюссельской капустой и жареным чесноком и картофелем

03 – Vera Ужин для похудания с брюссельской капустой
– 15-минутный ужин для похудания от трейдера Джоуса

– Почему салат так переоценен
– Обзор «25 салатов, которые содержат больше калорий, чем Big Mac»
– Обзор «10 продуктов, от которых стоит отказаться от поста – и сколько калорий вы сэкономите»
– 5 летних продуктов, вызывающих вздутие живота
– 9 блюд, которые врачи не будут есть на День благодарения
– Спасите корову! Вот список источников белка неживотного происхождения
– 36 способов удовлетворить ваши потребности в белке при похудении
– Обзор «30 продуктов, которые нельзя есть после 30 лет»
– Обзор «50 продуктов, которые нельзя есть»
– «25 ужасных ингредиентов, которые все еще используют, но не должны!» Обзор

– Обзор «10 самых грязных продуктов, которые вы едите»
– Обзор «50 нездоровых продуктов на планете»
– 11 продуктов, которые можно выбросить с кухни навсегда
– Вы не поверите, что находится в этих печеньях для девочек-скаутов!

– Обзор «20 кофейных напитков с большим количеством сахара, чем банка колы»
– Как включить алкоголь в свой рацион без ущерба для ваших целей по снижению веса
– «70 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности» Обзор

– 6 удивительных продуктов и напитков, которые нельзя есть вместе
– «Лучшая и худшая выпивка, если вы хотите Похудеть »Обзор
– 4 способа избавиться от диетической зависимости от газированных напитков за одну неделю
– Как кофеин может предотвратить потерю жира на животе

– Обзор «Худшее меню №1 в 40 популярных ресторанах»
– Как правильно питаться в аэропорту
– 4 простых способа сгладить живот
– 12 мифов о тренировках, которые просто необходимо умереть
– 15 наиболее распространенных ошибок, которые личные тренеры видят в тренажерном зале

– Ученый, занимающийся физическими упражнениями, рассказал нам о 4 важных вещах, которые люди ошибаются в тренировках и похудании
– 10 причин, по которым вы никогда не должны никогда, никогда Носите шлепанцы
– 5 вещей, которые нельзя делать перед тренировкой

– Прекратите боль в пояснице сегодня
– «21 худший поступок, который вы можете сделать для своего тела “Обзор
– Мудрость личного тренера: 1 развенчанный миф о фитнесе

– 49 причин, по которым вы всегда устаете
– 11 способов лучше спать сегодня вечером
– Это простое дополнение к распорядку сна может существенно улучшить ваш сон
– Топ-15 советов путешественникам, которые вам нужно знать
– 99 способов изменить себя сегодня
– Отрывок из книги «Переопределите себя: определите свою цель»

У вас проблемы с потерей веса ? Прочтите обзор «50 нездоровых продуктов на планете» .Вероятно, пора переписать список покупок.

Изображение предоставлено: redorbit.com-Пришло время сократить несколько вещей в своем рационе?

Кредит статьи:
Автор: Майкл Муди Фитнес
Более 30 способов навсегда избавиться от жира

Узнайте, как похудеть, у личного тренера в Чикаго .

28.07.2016 12:11

Майкл Муди Фитнес

19 хитростей, которые можно начать сегодня

Можно ли похудеть без диеты? Да! Если вы спрашиваете, «как я могу похудеть, не голодая», ознакомьтесь с этими советами о том, как похудеть естественным образом и навсегда.

Хотите узнать, в чем проблема с диетами? Они временные.

Диеты обычно настолько отличаются от того, как вы обычно едите, что они совершенно неприемлемы. Эта небольшая «экскурсия» из вашей обычной жизни не является долгосрочным решением для поддержания здорового веса.

Плюс они кажутся наказанием, из-за которого мы тоже плохо себя чувствуем. И из-за этого чертовски сложно чувствовать себя вдохновленным и активным.

Цикл диеты и набора веса не только вреден для вашего тела, но и вредит вашей психике.

Кто хочет пережить все это только для того, чтобы все равно получить обратно?

Чтобы не чувствовать себя неудачником, давайте посмотрим, как похудеть без страданий!

Вам также может понравиться:

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Вы можете просмотреть мою полную политику раскрытия информации здесь.

1. Пейте некалорийные напитки

Большинство людей не замечают, что они выпивают калорий. Ваш утренний латте и вечерний коктейль на самом деле содержат много пустых калорий, которые увеличивают вашу прибыль (это не каламбур).

Перейдя на напитки с нулевым содержанием калорий, вы сэкономите сотни или тысячи калорий в день.

В наши дни доступно так много вариантов напитков. Попробуйте несколько бескалорийных и посмотрите, что подойдет вам.

Это одно простое изменение может существенно повлиять на ваш вес.

2. Не покупайте нездоровую пищу

Если ваша кладовая полна печенья и чипсов, сбросить фунт будет довольно сложно. Уловка состоит в том, чтобы просто не приносить их в свой дом.Так вас не соблазнят.

Вместо этого поищите закуски, которые питают ваше тело. и имеют приятный вкус.

3. Ешьте больше свежих продуктов

Говоря о питании нашего тела, начните добавлять больше свежих ингредиентов в свой список покупок.

Подготовьте их таким образом, чтобы они были готовы взять и съесть без особых усилий. Если вы настроите себя на успех в здоровом образе жизни, это поможет вам начать делать другой выбор.

Связано: Как использовать основной список покупок, чтобы сэкономить кучу времени (с бесплатной печатью!)

4.Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка наполняет вас и быстрее пропускает пищу через пищеварительную систему. Это означает, что у калорий меньше времени для усвоения.

Обе эти вещи могут помочь вам похудеть, даже не задумываясь.

Некоторые из лучших продуктов, богатых клетчаткой:

• Овес
• Фасоль
• Малина
• Груши
• Яблоки
• Ягоды
• Горох
• Зелень
• Брокколи
• Авокадо
• Морковь
• Попкорн
• Цельное зерно
• Миндаль
• Семечки подсолнечника

5.Ешьте больше белка

Белок действительно должен быть частью каждого приема пищи и перекусов. Это приносит большее удовлетворение, чем продукты, богатые углеводами, благодаря которым вы чувствуете себя сытым и дольше и чувствуете, что действительно съели что-то существенное.

На самом деле ваше тело использует больше энергии (калорий!) Для переваривания белка. Он также помогает обуздать тягу к сахару, способствует сжиганию жира и поддерживает мышечную массу.

Некоторые идеи белковых закусок включают:

• Яйца вкрутую
• Стручковый сыр
• Вяленая говядина
• Трейл микс
• Греческий йогурт
• Хумус (с овощами)
• Творог

По теме: 10 лучших кухонных гаджетов, экономящих время

6.Ешьте каждые несколько часов

Может показаться нелогичным съесть еще , если вы хотите похудеть. Но частое питание в течение дня дает несколько важных преимуществ.

Прием пищи ускоряет ваш метаболизм, и вы хотите, чтобы щенок гудел, как хорошо смазанная машина. Ваш метаболизм замедлится и не будет эффективно сжигать калории, если вы будете морить его голодом.

Еще один бонус к тому, чтобы съесть несколько небольших приемов пищи, заключается в том, что вы никогда не дойдете до того состояния голода, когда захотите отрубить руку.Это только всегда приводит к плохим решениям.

Поддержание стабильного уровня сахара в крови – ключ к избавлению от тяги.

Плюс вы никогда не наедитесь, потому что знаете, что снова сможете поесть через несколько часов.

Конечно, если вы начнете есть 6 тяжелых приемов пищи в день вместо 3, вы не потеряете вес. Но если вы можете сделать так, чтобы частые приемы пищи были больше похожи на обильные перекусы, вы сможете оптимально распределить калории в течение дня.

7. Пейте много воды

Питьевая вода имеет множество преимуществ, когда речь идет о естественном похудении.

Питьевая вода действительно помогает вашему телу сжигать больше калорий. В этом отношении особенно полезна холодная вода.

Он также помогает обуздать аппетит, наполняя желудок. И часто, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто испытываете жажду. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже обезвожены.

Поскольку в воде нет калорий, если вы замените некоторые напитки водой, вы также уменьшите количество калорий.

Вот симпатичный и экологически чистый способ , чтобы пить воду весь день! Бутылка с водой с отметками времени.Гений!

8. Упражнение

.

Вы можете похудеть без диеты, просто занимаясь спортом. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Итак, если вы начнете сжигать больше калорий с помощью упражнений, вы похудеете.

Кардио лучше всего сжигает калории, а поднятие тяжестей наращивает мышцы. Мышцы автоматически сжигают больше калорий, чем жир.

В идеале, ваш режим упражнений должен включать кардио и силовые тренировки.

Ваше кардио должно значительно повышать частоту сердечных сокращений. Старайтесь уделять хотя бы 20 минут в день.

По теме: 35 советов по фитнесу, которые помогут вам тренироваться сегодня

9. Не ешьте после ужина

Или, по крайней мере, не после 8 вечера. Несмотря на то, что в идеале вы будете есть несколько небольших порций в день, лучше всего ограничить время приема пищи, если вы хотите похудеть.

Пока вы спите, ваша печень израсходует все запасы гликогена в организме и перейдет к жировым отложениям.

Если вам сложно избавиться от ночного перекуса, попробуйте:

• Чистка зубов после ужина
• Выпить чашку горячего чая или немного воды вместо чашки
• Раньше ложиться спать (вы, наверное, все равно будете спать!)

10. Уменьшите размер порций

Чтобы легко уменьшить размер порций, просто начните с , используя дома меньшего размера. Наши глаза, как правило, хотят видеть заполненную тарелку, поэтому вы, естественно, меньше будете обслуживать себя маленькими тарелками.

Если вы в ресторане, возьмите половину еды домой. Вам не нужно так сильно беспокоиться о том, что вы едите, если вы просто едите меньше.

11. Ешьте осознанно

Так легко быстро перекусить, не обращая на него никакого внимания. Обязательно сядьте, чтобы поесть, и постарайтесь при этом не смотреть телевизор.

Не забывайте пробовать на вкус то, что вы едите. Тщательно пережевывайте и ешьте медленно.

Чем медленнее вы едите, тем быстрее вы почувствуете сытость.Это означает меньше еды и потребляемых калорий.

12. Больше спать

Хотите верьте, хотите нет, но одним из основных факторов набора веса является недосыпание. Ваш метаболизм не будет функционировать должным образом, если вы отстаете от сна.

Не вдаваться в подробности, но когда вы недосыпаете, повышается уровень гормона грелина (который говорит вам, что нужно есть). А уровень гормона лептина (который говорит вам, чтобы вы перестали есть) снизился.

Когда вы устаете, вы склонны есть больше, думая, что это придаст вам энергии.Кроме того, вас привлекает нездоровая пища из-за того, что она дает вам быстрое решение, которое вы принимаете за энергию.

13. Дополнительные шаги

В прошлом году я купил Fitbit на Рождество, и было так весело следить за своими шагами. Попробуйте получить фитнес-трекер и установите ежедневную цель, сколько шагов нужно проходить каждый день.

10 000 шагов кажутся обычной целью, но поставьте все, что будет для вас сложной задачей. Постарайтесь проскользнуть побольше, припарковавшись подальше на работе или в магазине, или поднявшись по лестнице, когда это возможно.

14. Займитесь активным хобби

Будь то групповые занятия фитнесом, такие как спиннинг или зумба, катание на велосипеде повсюду, как вы делали в детстве, или посещение тренажерного зала для скалолазания, попробуйте что-нибудь веселое и активное.

Это не будет похоже на рутинную работу, если вам это нравится!

15. Запишите, что вы едите

В документировании своих привычек есть нечто такое, что заставляет их казаться более реальными. Простой акт записи того, что вы едите, заставит вас ответить.

Вам не захочется заполнять свой ежедневный журнал фишками и печеньем.

Есть действительно классные приложения, такие как My Fitness Pal, которые даже будут отслеживать ваши калории за вас!

16. Снизьте уровень стресса

Так же, как и недосыпание, стресс может быть одним из основных факторов, по которым вы не худеете.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что повышает аппетит и снижает уровень сахара в крови. Специально для операций, жирной пищи.

Постарайтесь создать для себя более устойчивый и менее напряженный образ жизни.

Могут помочь:

17. Начать планирование питания

Если вы не решите заранее, что вы собираетесь есть, вы, вероятно, сделаете неправильный выбор.

Планирование питания не должно быть сложным. Вы будете чувствовать себя гораздо менее торопливым и невежественным к обеду.

Если вы научитесь готовить себе простые блюда, вы сэкономите калории (и деньги!) По сравнению с ресторанами и едой на вынос.

Полезные ресурсы:

18. Примите пробиотик

Если вы хотите получить легкий совет для естественного и постоянного похудения, начните ежедневно принимать пробиотики.

Исследования показали, что прием пробиотиков помогает похудеть за счет сжигания жира.

Они фактически увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают избавиться от жира. А также может снизить всасывание жиров из вашего рациона.

Пробиотики также помогают при запоре, из-за которого вы можете почувствовать себя жирным.

Вы можете легко принять пробиотическую добавку или начать есть больше:

• Квашеная капуста
• Йогурт
• Чайный гриб
• Кефир
• Кимчи
• Мисо

19. Ешьте только тогда, когда голодны физически

Один из самых простых способов похудеть без диеты – есть только тогда, когда вы на самом деле физически голодны.

Наши тела говорят нам, что им нужно, если мы умеем обращать внимание.Голод у всех немного разный. Часто это рычание или почти болезненное ощущение пустоты в желудке.

Прислушиваясь к сигналам своего тела, вы сможете более целенаправленно принимать пищу. Очень важно понимать разницу между голодом и тягой к еде, вызванной скукой или стрессом.

Связанные ресурсы:

Расставания

Как видите, есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы похудеть естественным и навсегда.Здесь достаточно разнообразия, чтобы вы могли выбрать несколько из них, которые лучше всего подходят вашей личности.

Идея состоит в том, чтобы перестать наказывать себя формальной, неустойчивой «диетой», а лучше изменить некоторые положительные привычки.

Мы, люди, не склонны любить, когда у нас что-то отнимают без чего-то другого.

Добавляя здоровую пищу или больше двигая своим телом (вместо того, чтобы исключать полноценные группы продуктов из своего рациона), вы почувствуете себя активным, а не наказанным.

Нет, вы не можете похудеть на 10 фунтов за 7 дней, как ложно обещают некоторые диеты, но когда вы худеете естественным путем, этого не произойдет навсегда.

Думайте о долгосрочных решениях, а не о быстрых решениях, и вам понравится чувствовать себя счастливее за свое тело!

Вам также может понравиться:

Как навсегда уменьшить жир в ягодицах

Постоянный – довольно серьезное слово.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Толстый заводит дружбу с людьми в разных местах.Некоторые люди имеют форму яблока и накапливают набивку вокруг середины, в то время как другие имеют форму груши и укладывают ее ниже талии. Грушевидный может радоваться тому, что хлам в стволе снижает риск рака, диабета и других проблем.

Конечно, есть компромисс. Жир ниже талии – это подкожный жир, который сложнее, но не невозможно сбросить. Однако при наличии решимости и терпения большинство людей могут добиться больших успехов в подрезании кончиков хвоста.

«Навсегда» – это, конечно, громкое слово, так что будьте готовы, потому что серьезное уменьшение ягодиц требует многостороннего подхода.Для реализации этого проекта диета и упражнения должны работать вместе.

Подробнее : 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

Жир в огонь

Вот худышка на толстой ягодице: если вам нужно сбросить больше, чем несколько фунтов, подъем тяжестей будет происходить с помощью диеты, а не упражнений. Похудение в основном сводится к соотношению потребленных калорий к сожженным калориям.

Чтобы сбросить 1 фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем съели.Сокращение от 500 до 1000 калорий в день работает довольно аккуратно, потому что оно помещает вас в рекомендации Национального института здоровья по безопасному снижению веса. (Если похудеть слишком быстро, вы рискуете набрать вес на обратном пути и столкнуться с другими трудностями.)

Важно помнить, что вам не обязательно сначала похудеть на ягодицах, даже если вы думаете, что это самая толстая часть вашего тела. Увы, «точечное уменьшение» – это миф!

Итак, с чего начать? В первую очередь исключите из своего рациона вредную пищу, сахар и рафинированный крахмал.Далее, по данным Европейского журнала клинического питания, есть что-то в том, чтобы есть больше овощей, которые способствуют снижению веса, и это не зависит от калорий. И, по крайней мере, овощи низкокалорийны, богаты питательными веществами и обычно требуют длительного пережевывания, поэтому они обеспечивают хорошее насыщение.

Подсчет калорий – это, безусловно, наука, но ее можно превратить в искусство. Подсчитайте калории с помощью приложения для калькуляции калорий, и вскоре вы сможете уверенно управлять им.

Выпады и приседания – два лучших упражнения для уменьшения жира в ягодицах.

Кредит изображения: studio1901 / iStock / GettyImages

Приложи свою задницу к работе

Ваша ягодица состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. В то время как тренажерный зал загружен оборудованием для работы каждого из них, вы можете начать прямо сейчас дома, выполняя приседания, которые наряду с выпадами являются двумя лучшими упражнениями для укрепления ягодиц, согласно Американскому совету по упражнениям.

Однако, согласно ACE, вы не увидите бросающихся в глаза изменений формы, если не увеличите их с помощью кардио. ACE настоятельно рекомендует энергичную ходьбу в гору как самый простой и лучший способ избавиться от сжигания жира с помощью аэробной активности и одновременно укрепить мышцы с помощью анаэробной работы.

Хотя не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» – нацеливание на одну область для сжигания жира, – есть некоторые многообещающие доказательства того, что правильные упражнения могут помочь уменьшить эти жировые клетки.

Согласно Журналу ожирения, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) стимулируют потерю подкожного жира.HIIT – это метод аэробных тренировок, который имеет эффект ореола после тренировки, повышая метаболизм. Это приводит к большей чувствительности к инсулину и большему сжиганию калорий.

Подробнее : 5 фактов о липосакции

Ключевые принципы похудания

Пытаюсь понять как похудеть навсегда ? Нет семидневной схемы или быстрого решения. Вместо этого вам нужно взять на себя обязательство исправить четыре столпа потери веса, чтобы добиться долгосрочного успеха.Прекратите сидеть на диете и пытаться сжигать больше калорий. Вместо этого узнайте, что нужно вашему организму, чтобы похудеть здоровым образом, и не теряйте его.

Не хотите читать? Послушайте здесь!

Когда дело доходит до постоянной потери веса, нужно учитывать гораздо больше, чем просто низкокалорийную диету быстрого приготовления.

Для серьезных долгосрочных целей по снижению веса требуется твердость, целеустремленность и всесторонний подход (ознакомьтесь с несколькими советами о том, как похудеть здесь).И помимо этих четырех столпов потери веса, есть еще один крохотный секрет, когда дело доходит до того, как похудеть навсегда.

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей терпят неудачу. Конечно, они могут похудеть достаточно быстро за 4-8 недель (когда-нибудь слышали о диете из тупой капустной щи?). Но медленный и неуклонный прогресс долгосрочной потери веса включает в себя гораздо больше, чем просто меньшее количество калорий и большую активность.

• Питание
• Фитнес
• Сон
• Напряжение

Когда дело доходит до лучшего долгосрочного плана похудания, большинство людей придерживаются последних тенденций в области диеты и отправляются в тренажерный зал, чтобы получить кардио-всплески.Честно говоря, это заставляет меня каждый раз качать головой.

Как похудеть навсегда: питание для похудания (столп №1)

Похудеть легко, если вы решите исключить все возможные группы продуктов на четыре недели. Мне нравится идея all30 (ура, ешьте настоящую еду!), Но кето сводит меня с ума (подробнее о том, почему вам следует избегать кето-диеты, читайте здесь).

Хотя некоторые из этих диет определенно могут служить цели похудания (прерывистое голодание – одно из моих любимых), они терпят неудачу в долгосрочной перспективе.Да, вы, , должны, , прекратить есть дерьмовую пищу, в которой нет питательных веществ. Но если вы будете сидеть на диете в течение месяца, а затем вернетесь к своим старым привычкам, вы не сможете продолжать терять вес.

Вот почему 30-дневные испытания сводят меня с ума. Узнайте, как есть настоящую пищу каждый день, если вы хотите добиться долгосрочных результатов в похудении.

Это означает, что вам придется немного научиться готовить GASP. Это может быть очень страшно, если вы никогда не готовили (поверьте мне, я был там), но правда в том, что у нас избыточный вес, потому что наш выбор еды – отстой.Каким бы здоровым оно ни казалось, обертка из фаст-фуда никогда не будет такой же, как домашняя еда.

Учиться. К. Повар. Только немного.

Еда идет рука об руку с контролем уровня инсулина, который помогает контролировать свой вес. Научитесь контролировать инсулин, и ваше тело лучше поймет, как реагировать.

Точно так же ограничение алкоголя – это простой способ сократить не только лишние калории, но и «перекусывать». Вот несколько советов, как ограничить ежедневное употребление алкоголя.

Диета против качественной еды для похудения

Еще один момент, о котором следует упомянуть, – это то, что вам не нужно полностью «сидеть на диете».Чрезмерное ограничение всего, что вы любите, оставит вас раздражительным AF и последующим перееданием в ваш «чит-день» * закатывает глаза *.

Да, тебе придется изменить свои привычки. Да, вам придется отказаться от той дрянной еды, которую вы любите, если вы серьезно относитесь к поставленным целям. Но не нужно все ненавидеть (это ключевой элемент обратной диеты!)

Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве как можно дольше. И снова научитесь готовить.

Питание играет одну из важнейших ролей, когда речь идет о лучших способах похудения.Это то, о чем вы должны активно думать 6 раз в день, и определенно то, с чем вам нужно поиграть.

По правде говоря, если большинство людей просто начали есть больше белка (не обязательно мяса, просто больше белка), у вас будет отличное начало. Белок дольше сохраняет чувство сытости (что помогает не переедать на углеводном фронте), помогает ускорить метаболизм и укрепить иммунную систему. Если вы хотите контролировать и регулировать калории, ешьте белок. Узнайте больше о том, сколько белка вам нужно и как его получить, здесь.

Столпы похудания: Фитнес

Большинство людей, которые хотят похудеть, знают, что тренировки станут частью уравнения. Но я здесь, чтобы сказать вам нечто большее.

Если у вас есть цели по снижению веса и вы хотите знать, как похудеть навсегда, вам снова потребуется повысить общий уровень активности. Да, это означает, что нужно тренироваться. Я предлагаю всегда находить то, что вам нравится делать, и раскачивать его (хотя силовые тренировки имеют самые большие преимущества)

Но вы также должны посмотреть, что вы делаете в часы вне спортзала .Ежедневная активность – это часть долгосрочного здоровья.

Здесь вы можете узнать больше о том, как повысить активность за пределами спортзала, но знайте следующее: если вы качаете одночасовую тренировку, это не значит, что вам следует сидеть на ягодицах в течение остальных 23 часов в день.

Move. Ваш. Тело.

Играйте с детьми, работайте во дворе, получайте удовольствие от прогулки на свежем воздухе. Но двигаться ты должен.

Стань сильным дома .. Всего за 16 недель!

Если вы хотите стать здоровым, сильным и не отставать от своих детей, ознакомьтесь с изданием How To Get Strong At Home – Busy Mom Edition. Мои 4 месяца, простые тренировки для всего тела, идеально подходящие для занятых мам.

Эта программа силовых тренировок проведет вас через базовые тренировки всего тела и будет постепенно расширять их в течение шестнадцатинедельного периода для постепенного увеличения силы.

Этих тренировок:

• можно выполнять дома (вы начнете использовать только свой вес, а затем перейдете к тренировке с отягощениями)
• разбиты на четыре тренировки каждую неделю
• выполняются за 20-30 минут (максимум до двадцати)
• поставляется с полными демонстрациями видео и пошаговым описанием того, как их выполнять, в точности как в студии со мной!

Разница между этими тренировками и другими домашними тренировками состоит в том, что эти тренировки всего тела прогрессивные .

То есть они строят друг на друге. Каждые четыре недели тренировки меняются, и упражнения становятся немного более продвинутыми, чем были раньше. Это очень важно для развития силы.

Лучший способ увидеть результаты – это составить план. И это легко сделать для вас – не нужно думать!

Потому что быть сильной не обязательно, когда ты мама. Возьмите свою копию электронной книги How To Get Strong AF (когда вы нажмете кнопку, откроется новое окно, в котором вы сможете безопасно обработать платеж)

[/ color-box]

Как похудеть навсегда: Принцип № 3 – Сон!

На самом деле, это одна из моих любимых тем, о которой я могу поговорить с клиентами по снижению веса, потому что ей не уделяют должного внимания!

Когда вы спите, ваше тело восстанавливается.Сброс на следующий день. Он регулирует ваши гормоны и определяет уровень голода. Ваше тело обретает равновесие.

Когда вы лишаете свое тело этого, вы нарушаете этот баланс, этот сброс и равновесие. Что, в свою очередь, делает следующий выходной день нерабочим. Вы будете голодать, захотите больше сахара (уменьшите потребление сахара с помощью этих советов!), Ваше тело не будет в оптимальном состоянии.

Когда это происходит, организм НЕ ЗАНИМАЕТСЯ любой потерей жира, потому что он слишком занят, пытаясь не отставать от всех остальных требований, когда у него нет времени на подготовку.

В идеальном мире наше тело должно регулироваться землей и солнцем. Это означает, что летом, когда дни длиннее, вы дольше спите, а зимой больше спите. Вы должны лечь спать в течение часа или около того после захода солнца и вставать по мере его восхода.

Звучит просто, но мы отстой. Многим из нас также трудно заснуть, не уснуть и в целом получить хороший сон.

Иногда вы не можете это контролировать (дети просыпаются и т. Д.), Но большую часть времени вы можете.Речь идет об изменении привычки. И, как и над любым другим аспектом похудания, над этим нужно активно работать. Не просто ожидать, что все уладится само собой.

Мне потребовалось около 6 месяцев, чтобы изменить свой сон. Это было труднее, чем любой подъем, к которому я стремился. Но сейчас это привычка.

Дайте вашему телу время, необходимое для того, чтобы «сохранить вам жизнь», чтобы оно могло сосредоточиться на том, чтобы помочь вам похудеть.

Столб №4 для похудания – Стресс

Самая раздражающая тема, о которой говорят, когда речь идет о том, как навсегда похудеть.

Большинство людей, которые спрашивают меня, «как мне похудеть», соглашаются с тем, что они внесут некоторые коррективы в свою диету и активность в свой образ жизни.

Чего они не ждут, так это стратегического плана по управлению стрессом.

Мы все слышали слоган «жир на животе вызван стрессом!» или «кортизол (гормон стресса) заставляет нас накапливать жир»! И во многом это правда.

Проблема с этим знанием в том, что людям все равно. Многие из нас хотят изменить свои физические упражнения и пищевые привычки, но у нас нет способа побороть стресс.И да, вы определенно можете справиться со стрессом в момент (попробуйте использовать эти техники осознанности и медитации) с помощью упражнений или изготовления таких предметов, как эти снимающие стресс бомбы для ванны.

Но для долгосрочной потери веса вам нужно смотреть на свой стресс в целом. И часть стресса – это мышление.

Итак, естественно, это самый сложный из всех столпов (хотя вот несколько замечательных советов, которые помогут вам передумать всего за пять минут!).

Но победить надо. Я не могу стресса достаточно (<- смешно, верно ??), что вам нужно найти способ снизить уровень стресса.Очевидно, что все мы не можем бросить работу, но нам нужно найти выход, чтобы справиться с этим.

Это может означать обучение нескольким медитативным вдохам для работы в острые моменты. Это может означать, что нужно немного вести дневник перед сном, чтобы буквально все вытащить. Это может означать наличие хобби или физического выхода, чтобы сохранить рассудок.

Но что-то нужно изменить.

Эту привычку сложнее всего изменить, потому что она уникальна для каждого человека. Но меньше стресса имеет решающее значение для долгосрочной потери веса.

Не забудьте прикрепить эти советы о том, как похудеть навсегда!

А теперь об этом секрете. По правде говоря, вам нужно сосредоточиться на многом, когда речь идет о лучшем плане постоянного похудения. Если вы хотите добиться долгосрочного успеха, вам нужно , чтобы справиться со всеми основными принципами.

Но у каждой опоры есть одна общая черта: изменение привычки. Вот тебе секрет.

Секрет похудения – оставаться в соответствии со здоровыми привычками.И именно здесь большинство людей терпят неудачу. 30-дневные испытания не учат вас привычкам. Они маскируют симптомы, настоящие проблемы. Лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, – это проанализировать свой текущий образ жизни и изменить его.

Это сложно. Это отстой. И никто не говорит вам, насколько это будет неприятно. Потеря веса никогда не бывает линейной. Но если вы действительно этого хотите, если вы хотите сохранить вес в долгосрочной перспективе. Ваши привычки должны измениться.

Итак, вот и мы, четыре столпа и один совершенно секретный способ достижения целей по снижению веса.Большие цели никогда не бывают легкими, но они почти всегда того стоят. Вы будете спотыкаться и терпеть неудачи, но продолжайте настаивать. Именно в такие моменты вы учитесь и прогрессируете. А если тебе нужна помощь, ты знаешь, где меня найти

.