Как похудеть диета быстро: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как похудеть быстро к отпуску, похудение за неделю — диета на неделю: по дням питание, рацион на каждый день – 9 июня 2022

Lifestyle

9 июня 2022, Четверг, 21:10

shutterstock.com

Евгения Гаева

Комментарии

Сбалансированное меню на 7 дней!

Если до отпуска осталось совсем немного времени, а лишние килограммы предательски не уходят, предлагаем вам низкокалорийный, но сбалансированный рацион на 1200 ккал. Без жестких ограничений и голодовок, вы сможете скинуть от 2 до 4 килограмм за неделю.

Как похудеть быстро: диета на неделю

День 1shutterstock.com

Завтрак (230 ккал)

Йогурт греческий — 140 граммов
Вареное яйцо — 1 штука
Хлебец — 1 штука
Кофе черный, без молока — 240 миллилитров

Перекус (105 ккал)

Банан — 1 штука

Обед (368 ккал)

Гречка отварная — 180 граммов
Салат греческий — 150 граммов

Перекус (248 ккал)

Творог 5% — 180 граммов
Мед — 1 столовая ложка

Ужин (253 ккал)

Минтай запеченный — 120 граммов
Омлет с брокколи — 170 граммов
Чай — 300 миллилитров

Итого: 1204 ккал.

День 2shutterstock.com

Завтрак (419 ккал)

Каша овсяная на молоке — 240 граммов
Банан — 1 штука
Чай зеленый с медом — 300 миллилитров

Перекус (130 ккал)

Апельсин — 1 штука
Яйцо вареное вкрутую — 1 штука

Обед (380 ккал)

Макароны из твердых сортов пшеницы — 200 граммов (в отваренном виде)
Грудка куриная, запеченная в духовке без масла — 80 граммов
Огурец — 50 граммов

Перекус (89 ккал)

Кефир 1% — 250 миллилитров

Ужин (182 ккал)

Капуста тушеная с морковью и луком — 230 граммов

Итого: 1200 ккал.

День 3shutterstock.com

Завтрак (216 ккал)

Овсяноблин с сыром и помидором — 180 граммов
Кофе черный без молока — 240 миллилитров

Перекус (165 ккал)

Хлебец зерновой — 2 штуки
Сыр легкий — 50 граммов

Обед (219 ккал)

Суп куриный с лапшой — 300 миллилитров

Перекус (312 ккал)

Яблоко, запеченное с творогом — 1 штука (примерно 170 граммов)

Ужин (295 ккал)

Яйцо вареное — 2 штуки
Винегрет овощной — 130 граммов

Итого: 1207 ккал.

День 4shutterstock.com

Завтрак (340 ккал)

Ленивые вареники — 150 граммов
Йогурт греческий — 40 граммов
Клубника — 100 граммов

Перекус (110 ккал)

Чай черный — 250 миллилитров
Горький шоколад — 20 граммов

Обед (379 ккал)

Картофель отварной — 280 граммов
Дорадо на гриле — 150 граммов
Огурец — 70 граммов

Перекус (249 ккал)

Миндаль — 20 граммов
Чернослив — 50 граммов

Ужин (124 ккал)

Суп-пюре грибной — 240 граммов

Итого: 1202 ккал.

День 5shutterstock.com

Завтрак (347 ккал)

Яичница — из двух яиц
Хлебец с авокадо — 1 штука

Перекус (122 ккал)

Зеленый смузи (банан, яблоко, киви, шпинат, вода) — 250 миллилитров

Обед (338 ккал)

Рис отварной — 130 граммов
Котлеты куриные на пару — 100 граммов
Салат из огурцов и помидоров — 80 граммов

Перекус (148 ккал)

Ряженка 2,5% — 250 миллилитров

Ужин (245 ккал)

Творог 5% — 160 граммов
Сметана — 20 граммов

Итого: 1200 ккал.

День 6shutterstock.com

Завтрак (270 ккал)

Пшенная каша с тыквой — 250 граммов
Капучино — 250 миллилитров

Перекус (67 ккал)

Абрикосы — 4 штуки

Обед (288 ккал)

Булгур с курицей и овощами — 180 граммов
Салат витаминный (капуста, морковь) — 100 граммов

Перекус (286 ккал)

Запеканка творожная с изюмом — 180 граммов

Ужин (302 ккал)

Кабачковые оладьи — 4 штуки
Сметана — 2 столовые ложки

Итого: 1213 ккал.

День 7shutterstock.com

Завтрак (281 ккал)

Скрэмбл — из 3 яиц (примерно 170 грамм готового продукта)
Кофе без молока — 240 миллилитров

Перекус (182 ккал)

Кусочек цельнозернового хлеба (25 граммов) с легким сыром (50 граммов)

Обед (334 ккал)

Гороховая каша — 200 граммов
Куриная грудка отварная — 90 граммов
Помидор — 1 штука

Перекус (124 ккал)

Кефир 2,5% — 250 миллилитров

Ужин (281 ккал)

Котлеты морковные — 3 штуки
Йогурт греческий — 140 граммов

Итого: 1202 ккал.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Диеты и рецепты

Понравился материал?

Как похудеть к свадьбе всего за пару недель? Эффективная диета для невест!

Главная
/
Статьи

К свадьбе обязательно нужно привести себя в самую лучшую физическую форму, именно поэтому некоторым девушкам нужно немного похудеть – скинуть лишний вес, чтобы в свадебном наряде выглядеть просто неотразимой. Прежде всего, вы должны понимать, что вашему телу нужен подходящий сбалансированный питательный рацион, ежедневно с соответствующими требованиями: витамины, минералы, белки и углеводы. Для того чтобы гарантированно похудеть к свадьбе, нужно пересмотреть и изменить свои пищевые привычки. Но, как правило, для кардинального изменения образа жизни у будущей невесты недостаточно времени. В таком случае оптимальным вариантом будет соблюдение диеты и еще ряда дополнительных правил.

Подготовка к похудению:

1. Взвесьтесь и запишите свой вес. Измерьте свои параметры и также их запишите.

2. Сфотографируйтесь в этом весе и подпишите фото.

3. Определитесь, на сколько килограммов и сантиметров вы хотите похудеть и сколько у вас для этого есть времени.

4. Выберите диету, которой вы будете следовать. Помимо приведенной ниже экспресс-диеты можно также выбрать грейпфрутовую диету, очень вкусную и сладкую творожно-банановую диету или диету для плоского живота, которая позволит вам выглядеть в свадебном платье просто сногсшибательно.

5. Найдите себе «сообщницу» в лице подружки или мамы, которые тоже хотят похудеть к дню вашей свадьбы.

Основные принципы диеты перед свадьбой:

1. Не пытайтесь морить себя голодом! Сначала вы действительно можете заметно похудеть, но потом вес обязательно вернётся.

К тому же, подготовка к свадьбе и так забирает слишком много сил и энергии.

2. Кушайте чаще, но небольшими порциями. Очень часто лишний вес возникает из-за переедания, а не из-за неправильной пищи.

3. Ешьте только здоровую пищу без консервантов, красителей и добавок.

4. Полностью исключите из рациона питания соль и сахар, а также любые десерты и сладкую выпечку.

5. Пейте достаточное количество воды, чтобы не заработать обезвоживание, и принимайте витаминно-минеральные добавки для поступления в организм достаточного количества необходимых веществ.

6. Не кушайте после 6 часов вечера, так как пищеварение после этого времени заметно замедляется. Можно позволить себе только небольшой некалорийный перекус – яблоко, апельсин или полстаканчика натурального йогурта без красителей и добавок.

7. Каждое утро до еды взвешивайтесь и замеряйте свои параметры, после чего заносите данные в план потери веса.

Похудеть к свадьбе: меню на неделю. Диета перед свадьбой на капустном супе, овощах и фруктах позволит быстро похудеть на несколько килограммов.

День первый

Ешьте все фрукты, какие хотите, кроме бананов. Также можно в неограниченном количестве кушать капустный суп (щи). Из напитков допускается употребление клюквенного сока и несладкого чая.

День второй

Ешьте свежие или приготовленные на пару овощи в неограниченных количествах и капустный суп. Выбирайте преимущественно овощи зеленого цвета, а бобовые, горох и кукурузу исключите. В обед можно съесть один запеченный картофель среднего размера. Фрукты в этот день кушать запрещается.

День третий

Микс первого и второго дня диеты — можно кушать щи, фрукты и зеленые овощи.

День четвертый

Ешьте капустный суп и бананы (до 8 штук). Можно выпить два стакана обезжиренного молока.

День пятый

20-30 граммов постной говядины и щи в неограниченном количестве. При желании говядину можно заменить куриным филе или нежирной рыбой.

День шестой

20-30 граммов говядины, 30 граммов куриного филе и зеленые овощи. Капустный суп в неограниченном количестве.

День седьмой

100 граммов коричневого риса, несладкие фруктовые соки и зеленые овощи. Один раз в день обязательно нужно съесть щи.

Этой диете можно следовать только 7 дней раз в две-три недели. Таким образом, включив в подготовку к самому торжественному событию соблюдение диеты, вы обязательно похудеете и будете замечательно выглядеть, благодаря чему свадьба точно станет самым радостным днем, а фото и видео-съёмка свадьбы позволят запечатлеть вашу ослепительную красоту и стройность фигуры на долгие годы!

Возврат к списку

Немного статистики:

Оставить заявку

Вот как нужно есть, чтобы похудеть быстрее

Как быстро похудеть | питание для быстрого похудения | Наберите свой кардио для быстрой потери веса | Взломайте свои тренировки, чтобы похудеть быстрее

Независимо от того, сколько продуктов вы видите, которые претендуют на звание «волшебного» средства для похудения, правильно похудеть не так просто. Но это не обязательно должна быть тотальная жалкая рутина, как многие люди ее представляют! И да, это может быть достигнуто быстрее, чем вы могли бы ожидать.

Итак, вот мое определение “быстро”: Если вы серьезно настроены похудеть, планируйте соблюдать диету не менее 10 недель. Это даст вам достаточно времени, чтобы точно настроить свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями в еде и уровнем активности. Если вы время от времени изменяете своему плану, просто вернитесь к нему и продолжайте двигаться вперед.

Оправдались ваши ожидания? Тогда приступим к диете!

Конкретизируйте свои макросы

Да, можно похудеть без подсчета калорий или макросов. Но чем быстрее вы хотите получить результаты, тем меньше у вас пространства для маневра. Итак, мой совет – освойте эти навыки, чтобы вы могли быть более информированными в будущем. Многие спортсмены говорят, что это становится в значительной степени автоматическим.

Для начала используйте калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день и, что не менее важно, сколько граммов белков, углеводов и жиров в день должно составлять эти калории. Заполняя форму, выберите “похудеть” в качестве цели и постарайтесь выбрать уровень активности, который соответствует тому, что вы делаете в обычный день. Если вы говорите, что ведете более активный образ жизни, чем есть на самом деле, в конечном итоге у вас будет намного больше калорий, чем нужно вашему телу, и вы начнете набирать вес.

Зачем считать макросы? Во-первых, это дает вам некоторую гибкость, чтобы удовлетворить вашу тягу, особенно если вы следуете «гибкой диете» или подходу IIFYM. Но это также добавляет некоторые ограничения на то, откуда вы получаете калории!

Если ваша целевая калория составляет, скажем, 1 800 калорий в день, и вы в основном питаетесь фаст-фудом и выпечкой, чтобы их получить, вы можете немного похудеть. Вы также потеряете мышечную массу, будете испытывать трудности на тренировках и будете чувствовать себя ужасно. Мне это не кажется устойчивым.

Лучшие протеиновые батончики хрустящие, жевательные и аппетитные, а макросы первоклассные. Зачем сопротивляться?

Теперь, когда у меня есть макросы, как мне похудеть?

После того, как вы определите свои ежедневные цели по макронутриентам, придерживайтесь этих целей каждый день. Это потребует некоторой практики, поэтому я рекомендую большинству людей попрактиковаться в отслеживании своей еды, прежде чем они начнут резко менять свои макросы. Тогда пришло время начать отслеживать ваш прогресс!

Нет, вам не нужно взвешиваться каждый день, но я рекомендую делать это хотя бы раз в неделю, если вы хотите похудеть. Когда вы это сделаете, взвешивайтесь в одно и то же время дня в одной и той же одежде или вообще без одежды.

Если вы рассчитали свои макросы, как указано выше, и придерживаетесь дневной нормы калорий, вы должны начать худеть. Как правило, хорошей целью для похудения является снижение массы тела на 0,5–1,0 % каждую неделю.

Если ваша потеря веса останавливается, это, вероятно, потому, что ваше тело научилось функционировать при меньшем количестве ежедневных калорий. Бывает! Чтобы возобновить сжигание жира, уменьшите текущее потребление калорий на 15-20 процентов. (Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, придется сократить его на 300-400 калорий в день.)

Если вам нужно уменьшить количество калорий, начните с уменьшения потребления жиров. Старайтесь как можно дольше потреблять углеводы и белки, чтобы сохранить энергию. Просто не позволяйте общему потреблению жиров опускаться ниже 10 процентов от общего количества калорий в день. Меньшее количество жиров в вашем рационе может нанести вред вашей работоспособности, восстановлению, поддержанию мышц и выработке тестостерона.

Если вам нужно еще больше сократить количество калорий, прекратите уменьшать количество жиров и начните уменьшать количество углеводов.

Все отлично, но я все еще голоден!

Если вы будете следовать описанным выше шагам, вы будете на пути к эффективной и устойчивой потере жира. Но вы можете начать сильно чувствовать голод и иметь меньше энергии.

Чтобы справиться с этим неизбежным ростом чувства голода и усталости, попробуйте следующие стратегии:

Выпейте! Наполнение желудка жидкостью посылает в мозг сигналы о сытости, что может помочь вам чувствовать себя менее голодным. Я рекомендую ежедневно выпивать вес своего тела в унциях во время похудения. Если вы обнаружите, что боитесь кувшина, добавьте некоторые гидратирующие добавки для дополнительного вкуса.

Отдайте предпочтение углеводам с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии и контролировать аппетит.
Включайте овощи в каждый прием пищи. Овощи богаты как клетчаткой, так и водой, каждая из которых помогает вам лучше управлять своим аппетитом и энергией.
Употребляйте углеводы до, во время и после тренировок. Чтобы избежать низкоэнергетических тренировок и плохого восстановления, получайте 70–80 процентов дневной нормы углеводов из пищи до, во время и после тренировки.
Станьте мастером закусок. Тяга произойдет. Это часть жизни! Вот почему так важно иметь маленькую черную книгу — или большую книгу — здоровых закусок и рецептов. Обширная база данных рецептов Bodybuilding.com может стать вашим лучшим другом.

Что насчет пищевых добавок?

Прием пищевых добавок определенно поможет вам убедиться, что ваш организм получает все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, и позволяет продолжать интенсивные тренировки, при этом потребляя меньше калорий, чем обычно. Они также могут помочь вам похудеть — и нет, я говорю не только о жиросжигателях!

Креатин, о котором вы, возможно, не подумали. Да, креатин! Прием креатина во время диеты помогает максимизировать эффективность тренировок и сохранить мышцы, что в свою очередь может помочь вашему телу сжигать больше калорий и терять больше жира. жиросжигания в статье “5 способов повысить эффективность игры с добавками для похудения”.

Пытаетесь быстро похудеть? Именно для этого были разработаны лучшие жиросжигатели.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Интервальное голодание для похудения

Представьте себе: вы достигли своего счастливого веса. Никаких счетчиков калорий. Никаких диет. Никаких сверхтребовательных планов тренировок.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, верно?

Может и нет — с помощью интервального голодания.

Прежде чем вы нырнете в кроличью нору в поисках «прерывистого голодания для похудения», мы можем объяснить.

Интервальное голодание для похудения предполагает сосредоточение внимания на когда вы едите, а не на том, что вы едите. Вместо ограничения калорий или строгого плана питания прерывистое голодание представляет собой режим питания, состоящий из временных интервалов приема пищи и голодания.

Голодание для похудения может быть эффективным способом сбросить лишние килограммы и улучшить общее метаболическое здоровье, но, как и любая рутина, оно подходит не всем.

Итак, если вам интересно, как похудеть с помощью прерывистого голодания и подходит ли это вам, вашему телу и вашим целям, наши эксперты составили простое руководство, объясняющее этот процесс.

Основные выводы

Интервальное голодание включает в себя повторяющуюся схему приема пищи и голодания, которая фокусируется на когда вы едите, а не на том, что едите, и это может быть безопасным и эффективным способом похудеть.
Периодическое голодание может помочь в снижении веса несколькими способами, например, подготавливая тело к сжиганию жира, сохраняя сухую мышечную массу и уменьшая окружность талии.
Вы можете использовать несколько различных подходов к голоданию для снижения веса, но то, что мы знаем на данный момент, предполагает, что диета 5:2 и голодание через день могут привести к более значительной потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Чтобы нарастить мышечную массу и попутно сбросить жир, во время приема пищи вам следует есть богатые питательными веществами, полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры.
Интервальное голодание подходит не всем и может не подходить для каждого пути похудения, поэтому, если вы не уверены, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем пробовать его.

Что такое периодическое голодание?

Прежде чем мы углубимся в тему использования голодания для похудения и того, на что может быть похожа эта диета, вот краткий обзор того, что такое прерывистое голодание и как оно работает.

Что касается пищевых привычек, интервальное голодание — это очень простая трехэтапная процедура :

Вы едите в течение определенного периода времени.
Вы делаете полный перерыв в еде на другой определенный период.
Затем вы делаете все это снова.

Существует несколько различных типов планов прерывистого голодания, и ваша конкретная программа «еда-быстро-повторение» может различаться. Окна голодания и приема пищи могут различаться, и некоторые планы рассчитаны на день, а другие основаны на расписании через день или на неделю.

Хотя некоторые варианты прерывистого голодания могут включать дополнительные элементы ограничения калорий или рекомендаций по планированию приема пищи, по своей сути прерывистое голодание полностью зависит от времени вашего режима питания.

Заинтригованы? Мы узнаем, как это работает и как это может помочь с потерей веса, но сначала важно помнить: все люди уникальны, поэтому прерывистое голодание может по-разному влиять на разных людей и может не подходить вам.

Вам следует с особой осторожностью относиться к режиму питания натощак, если вы:

Беременные, кормящие грудью или пытающиеся забеременеть;
Имеют в анамнезе расстройство пищевого поведения;
Диабет или другое хроническое заболевание;
Плохое или нерегулярное пищеварение;
Возраст младше 18 или старше 65 лет; или
Принимаете прописанные лекарства (например, антигипертензивные препараты, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).

Чтобы узнать, может ли прерывистое голодание помочь вам достичь или сохранить свой вес, пройдите наш ПРОСТОЙ тест. Мы также всегда рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в то, как вы едите, особенно если вы придерживаетесь какого-либо из вышеперечисленных соображений.

Как работает интервальное голодание?

Интервальное голодание настраивает организм на сжигание жира вместо сахара в качестве источника энергии.

Представьте, что вы только что пообедали.

(Пауза для бурчания в животе и пищевых фантазий.)

Когда вы заканчиваете трапезу, ваше тело начинает переваривать и усваивать всю пищу, которую вы съели, чтобы использовать ее в качестве полезных материалов, таких как энергия, жир, мышцы и мозговая мощность.

Через несколько часов ваше тело входит в так называемое пост-абсорбтивное состояние — по сути, внутреннюю версию плюхания на диван после нескольких интенсивных раундов перекусов. Здесь он счастлив, распределяя питательные вещества и доставляя их туда, куда им нужно, в течение следующих 8–12 часов.

Затем он переходит в состояние голодания. И вот тут-то и начинает происходить волшебство сжигания жира.

Поскольку обычно вы, вероятно, не можете прожить двенадцать часов без еды, прерывистое голодание — определенные по времени перерывы в еде — работает как спусковой крючок для этой фазы естественного сжигания жира. Заставляя свое тело пожирать жировые запасы так же быстро, как чайка, которая налетает, чтобы украсть ваш картофель фри, голодание может улучшить общее функционирование вашего тела.

Может ли интервальное голодание помочь похудеть?

Ограничение в еде может помочь вам сбросить пару фунтов, особенно если вы решите есть продукты, богатые питательными веществами, во время приема пищи, так что действуйте!
Теперь большой вопрос: можно ли похудеть с помощью прерывистого голодания?
Если коротко, то да.
Есть несколько «но», которые следует учитывать — и мы доберемся до них, — но существующие исследования в значительной степени подтверждают идею о том, что прерывистое голодание может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (до 12 месяцев). Некоторые исследования также показывают, что это может помочь вам поддерживать свой счастливый вес, когда вы его достигнете.
Теперь об этих «но»…
Есть три важных предостережения, о которых следует помнить, когда дело доходит до прерывистого голодания.
Во-первых, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание не обязательно лучше для похудения, чем диеты с ограничением калорий, и оно может не привести к положительному результату в снижении веса без других изменений образа жизни. Но если вы устали от подсчета калорий, диеты йо-йо и навязчивой проверки макросов в ресторанных меню, попробовать все же стоит.
Во-вторых, необходимы более всеобъемлющие исследования, прежде чем мы сможем действительно сказать, насколько эффективно периодическое голодание для снижения веса. Существующие исследования сосредоточены в основном на небольших выборках или конкретных группах населения, таких как люди, живущие с ожирением. В нем не исследуется влияние голодания конкретно на транс-мужчин и женщин, небинарных людей и людей, которые в настоящее время проходят заместительную гормональную терапию.
Наконец, третье предостережение заключается в том, что ваше тело — прекрасное, единственное в своем роде существо, и голодание может не работать — или быть здоровым — для вас. Так можно вы похудеть с помощью периодического голодания? Мы рекомендуем сначала поговорить с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам способ питания, основанный на голодании. Кроме того, наш ПРОСТОЙ тест поможет вам выяснить, является ли прерывистое голодание ключом к обретению счастливого веса!
На сколько можно похудеть во время голодания?
Приготовьтесь к ответу, который может вызвать такое же разочарование, как когда ваше любимое шоу было отменено: это зависит от обстоятельств.
Понятно; независимо от того, любите ли вы числа или ненавидите их, утешительно иметь хотя бы некоторые контрольные цифры, о которых нужно помнить.
Однако, поскольку все люди уникальны, потеря веса натощак может значительно различаться и зависит от множества факторов, не входящих в ваш план голодания.
Например, ваши индивидуальные обстоятельства, такие как начальный вес, состояние здоровья, образ жизни, возраст и уровень активности, могут влиять на потерю веса в той же степени, что и тип подхода к голоданию, который вы используете, и пища, которую вы едите во время своего окна приема пищи.
Однако не все так решено. Когда дело доходит до похудения и того, чего ожидать, следует помнить об одном хорошем практическом правиле. В то время как некоторые люди могут испытывать более быструю потерю веса, самая здоровая и наиболее устойчивая потеря веса происходит постепенно. Потеря одного или двух фунтов в неделю безопасна, эффективна и вполне осуществима.
Как работает интервальное голодание и похудение?
Так как же интервальное голодание помогает похудеть?
Периодическое голодание может иметь несколько эффектов, которые могут привести к потере веса:
Превратите свое тело в машину для сжигания жира. Важно понимать разницу между потерей жира и потерей веса, но периодическое голодание может помочь в обоих случаях (хотя его результаты все еще сравнимы с ограничением калорий).
Сохранить сухую мышечную массу. В частности, в сочетании с тренировками с отягощениями голодание может способствовать наращиванию мышечной массы и снижению процента жира в организме.
Уменьшение окружности талии и жира на животе. Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть более эффективным, чем ограничение калорий, особенно для окружности талии.
Помогите контролировать аппетит. Отказ от ночных перекусов может творить чудеса.
В дополнение к этим прямым связям с потерей веса, прерывистое голодание может также принести пользу вашему телу другими способами, такими как уменьшение воспаления, снижение уровня холестерина и глюкозы в крови и поддержка здоровья сердца — все это может индивидуально или в совокупности способствовать увеличению веса. потеря.
Какой план прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?
Все планы прерывистого голодания могут улучшить ваше метаболическое здоровье, но некоторые исследования показывают, что некоторые из них более эффективны для снижения веса, чем другие. Чтобы помочь вам понять, какие подходы вы можете использовать, как выполнять прерывистое голодание для похудения и какие планы лучше всего подходят для ваших целей, наши эксперты описали наиболее распространенные методы. Если вы хотите сначала погрузиться в основы, ознакомьтесь с нашим руководством по прерывистому голоданию для начинающих.
Ограниченное по времени питание
При прерывистом голодании 16/8 вы чередуете 16-часовое голодание и восьмичасовое окно приема пищи. Пока вы придерживаетесь этого графика, то, что вы едите и когда вы едите, зависит только от вас. Не можете жить без утренней мотивации хлопьев для завтрака? Пропустить ужин. Хотите расслабиться в конце дня за вкусной едой? Пропустить завтрак. Хотя, к вашему сведению, для достижения наилучших результатов мы не рекомендуем питаться фаст-фудом, пиццей и пирожными!
Хотя этот план может быть хорошим началом для начинающих голодать, поскольку он в основном является продолжением естественного ежедневного голодания, которое происходит, когда вы спите, его результаты по снижению веса могут быть более ограниченными по сравнению с другими подходами. Тем не менее, наши пользователи добились успеха в снижении веса как с помощью этого подхода, так и с другими менее изученными подходами к питанию с ограничением по времени, такими как 12/12 или 14/10.
Диета воина — это более строгая версия режима питания с ограничением по времени (с 20-часовым голоданием и четырехчасовым окном приема пищи), но до сих пор не проводилось много исследований об этом плане голодания, особенно в отношении его веса. возможности потерь. Мы также рекомендуем поговорить со своим врачом/медицинским работником, прежде чем голодать дольше 18 часов.
Голодание в разные дни
Соблюдение диеты 5:2 предполагает питание в обычном режиме пять дней в неделю и голодание (ограничение потребления калорий до 500 или 600 калорий) в течение двух других дней. Точно так же голодание через день включает в себя чередование дней обычного питания и дней голодания (употребление от 500 до 600 калорий).
Оба эти режима питания могут быть более сложными для повседневной жизни и требуют немного более тщательного планирования приема пищи, чтобы гарантировать, что вы получите все питательные вещества, необходимые вам во время разгрузочных дней. Тем не менее, у них есть один большой плюс: оба плана связаны с более значительной потерей веса по сравнению с другими методами прерывистого голодания. Так что, если вы сосредоточены на том, как похудеть с помощью прерывистого голодания, эти подходы могут подойти.
Полнодневное голодание
Один из наиболее сложных видов прерывистого голодания — метод «Ешь, стой, ешь» — означает, что вы едите, как обычно, в течение одного дня, а затем голодаете в течение 24 часов до следующего дня. Несмотря на то, что вы едите стандартное количество пищи во время своего окна приема пищи и технически едите по крайней мере один раз в день, 24-часовое голодание может быть сложной задачей с точки зрения получения всех ваших питательных веществ.
Хотя ограничение калорий в течение всего дня за один раз может быть эффективным для снижения веса, поскольку сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, связано с потерей веса, в настоящее время нет никаких доказательств того, что этот тип ограничения калорий более эффективен, чем постоянное ежедневное ограничение калорий. . Кроме того, мы не рекомендуем это, особенно без медицинского наблюдения, так как этот уровень ограничения может легко привести к дефициту питательных веществ.
Как набрать мышечную массу и сбросить жир с помощью прерывистого голодания
Силовые тренировки + IF могут помочь вам сбросить упрямый жир, а также нарастить мышечную массу. И помните, это не должно быть сложно! Устроить убийственную тренировку можно и дома.
Конечно, похудение — это не только сброс килограммов, и важно помнить, что цифра на весах не соответствует вашему здоровью и не определяет его.
Безопасная, эффективная и длительная потеря веса заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем уникальном составе тела и убедиться, что вы не просто теряете вес воды или теряете мышечный тонус.
Думайте о своем теле как о супергерое, которым вы являетесь: вы хотите максимизировать силу, а не сбрасывать вес.
Что это означает на практике? Когда вы выбираете подход, который поможет вам достичь желаемого веса, не просто спрашивайте «можете ли вы похудеть с помощью прерывистого голодания» или «как сжечь жир», но и «как вы можете набрать мышечную массу и силу, сжигание жира».
Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что сочетание прерывистого голодания с тренировками с отягощениями и умеренным потреблением белка может улучшить качество и силу ваших мышц. С другой стороны, некоторые исследования задаются вопросом, может ли регулярное прерывистое голодание, независимо от других факторов образа жизни, быть контрпродуктивным для мышечной массы, побуждая организм сжигать мышцы, а также жир.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить лучшие методы прерывистого голодания для набора мышечной массы и потери жира, многие ученые согласны с тем, что употребление продуктов, богатых питательными веществами, и отказ от продуктов с высокой степенью переработки или с высоким содержанием сахара и натрия может улучшить ваши результаты и способствовать лучшему самочувствию. общее функционирование организма. В следующем разделе мы рассмотрим некоторые продукты для вашего меню.
Другим фактором образа жизни, который может повлиять на результаты голодания, является физическая активность. Упражнения натощак могут стимулировать сжигание большего количества жира; однако некоторые исследования также предполагают, что это не может значительно повлиять на мышечную силу.
Независимо от вашей текущей физической активности или уровня упражнений, если вы планируете перейти на режим питания, основанный на голодании, вы должны быть осторожны и не нагружать свое тело слишком сильно, потому что ваше тело не привыкнет напрягаться в голодное состояние. Итак, если вы хотите включить физическую активность в свой распорядок дня, начните с малого, наберитесь терпения и попробуйте разные виды деятельности. Даже если вашей целью является наращивание мышечной силы, не нужно паниковать и покупать тренажеры. Приветствуем блокировки 2020 года и обнаруживаем, что множество предметов домашнего обихода, таких как все эти запасные винные бутылки, могут идеально подойти для легкой силовой тренировки…
Что мне следует есть, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса при прерывистом голодании
Не существует универсального подхода к тому, что вы едите и пьете во время голодания. Как и в случае с любым другим режимом питания, вы должны использовать свои цели в отношении здоровья, потребности в питании, предпочтения, бюджет и расписание, чтобы помочь спланировать то, что работает для вас.
Тем не менее, чтобы максимизировать потерю веса с помощью прерывистого голодания, вы должны сосредоточиться на богатых питательными веществами, полезных для здоровья продуктах, которые содержат вещества, необходимые вашему телу, чтобы быть сильным и чувствовать себя лучше, включая витамины и минералы.
Эти виды пищи включают
фрукты и овощи
цельнозерновые (такие как овес, лебеда и коричневый рис)
бобовые (такие как нут, фасоль и чечевица) птица)
молочные продукты или растительные альтернативы, обогащенные кальцием (например, йогурт, сыр и обогащенное овсяное молоко)
полезные жиры (например, орехи, авокадо и яйца)
0046
ультрапереработанные продукты (например, фаст-фуд, печенье и чипсы)
продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (например, конфеты, пирожные и десерты)
продукты с высоким содержанием натрия (такие как вяленое мясо, пицца и жареная пища)
продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров (ищите гидрогенизированное масло в перечисленных ингредиентах).
Точно так же, когда дело доходит до того, что можно пить во время поста, вы должны придерживаться таких вещей, как вода и простой несладкий чай и кофе во время периода голодания. Вам также следует полностью ограничить употребление фруктовых соков, алкоголя и газированных напитков с сахаром. Поскольку наука все еще выясняет, какое влияние диетические напитки оказывают на здоровье, мы также рекомендуем ограничить количество диетических продуктов до двух банок в день.
Какими бы ни были ваши цели в отношении здоровья или снижения веса, не забывайте немного расслабляться. Мы можем не рекомендовать ночные объедания мороженого и бездонной пиццы, но еда никогда не бывает «хорошей» или «плохой». Некоторые продукты просто более питательны, чем другие, а жизнь слишком коротка, чтобы держать руку подальше от банки с печеньем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году!
Для получения дополнительных идей и рекомендаций по планированию питания ознакомьтесь с нашим руководством о том, что есть во время интервального голодания.
5 советов, как добиться успеха при прерывистом голодании, чтобы похудеть
Лучший план IF — это тот, который работает для вас, поэтому не бойтесь включать свои любимые продукты в свое окно приема пищи, например, авокадо или яйца.
Если вы чувствуете, что ваше путешествие по похудению с интервальным голоданием наполнено выбоинами, тупиками и неправильными поворотами, наши эксперты наметили несколько способов, которые помогут вам пройти его гладко.
1. Выберите график голодания, который подходит именно вам
Чтобы настроить себя на успех, вы должны выбрать подход, который будет работать в соответствии с вашим графиком, распорядком дня и другими обязательствами. Хотя прерывистое голодание для похудения может потребовать небольшого изменения привычек, вы никогда не хотите, чтобы оно стало препятствием на пути к вашей жизни.
2. Начинайте медленно
Представьте, что вы получили ключи от спортивного автомобиля и участвуете в гонке, когда еще даже не научились водить. Ужасно, правда? То же самое относится и к голоданию для похудения: сначала нужно освоить основы и убедиться, что вам удобно пользоваться всеми инструментами, сигналами и механизмами, прежде чем наращивать темпы.
3. Заручитесь поддержкой
Конечно, путешествие в одиночку может привести вас туда, где вы хотите быть, но не намного ли проще и веселее иметь кого-то в поездке, который поможет вам ориентироваться и поощрение? Наличие отличной системы поддержки может повысить ваши шансы придерживаться плана и достичь цели. Просто остерегайтесь этих осуждающих типов, вы знаете таких – никто не любит водителя на заднем сиденье!
4. Избегайте обезвоживания
В некоторые дни может показаться, что кофе — это ваше топливо, но вода — это то, что действительно нужно вашему организму для выведения отходов, сжигания жира, регулирования артериального давления и множества других важных вещей, которые могут помочь с потерей веса. Если вы не любитель простой воды, попробуйте украсить ее фруктами и специями, такими как лимон, мята или корица. Вы также можете пить обычный несладкий зеленый чай: он содержит катехин, который может помочь подавить аппетит.
5. Будьте добры к себе
Когда вы только начинаете, путь к успеху в похудении может больше походить на крутые прыжки, чем на приятную поездку по сельской местности. Приступы голода, похмелья, раздражительности, головных болей, усталости и нарушений сна — это лишь некоторые из неприятных окольных путей, с которыми вы можете столкнуться на этом пути, но практика сострадания к себе и избегание чувства вины или осуждения далеко уведут вас на любом пути, который вы выберете.
Экспертное мнение Simple и заключительные мысли
Все сотрудники Simple согласны с тем, что лучший режим питания для безопасной, эффективной и продолжительной потери веса — это тот, который подходит для вашего уникального тела и которого вы можете придерживаться.
Все подходы к интервальному голоданию могут принести пользу вашему телу и разуму, но все реагируют на голодание по-разному, и голодание может не подходить для похудения. Особенно, если вы никогда раньше не голодали, мы рекомендуем попробовать ограниченный по времени подход, прежде чем перейти к более длительному и более интенсивному.
Чтобы узнать больше о том, какой протокол прерывистого голодания может подойти вам лучше всего, и получить советы о том, когда и как начинать, сохранять мотивацию и достигать/поддерживать свой вес, пройдите наш ПРОСТОЙ тест сегодня.
Часто задаваемые вопросы о голодании для похудения
Является ли голодание хорошим способом похудеть?
Интервальное голодание может быть хорошим способом как безопасно и эффективно похудеть, так и поддерживать свой «счастливый» вес. Однако это не для всех, и все по-разному реагируют на голодание, поэтому вы должны учитывать свои уникальные потребности и поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы помочь найти план, который может подойти именно вам.
Сколько часов голодания полезно для похудения?
В то время как любой план прерывистого голодания может быть полезен для безопасного и длительного снижения веса, вопрос о том, сколько часов голодания подходит для снижения веса, все еще остается спорным. Некоторые исследования показывают, что соблюдение определенных подходов (в частности, диеты 5:2 и голодания через день) может привести к более значительной потере веса. Организмы реагируют на голодание по-разному, но в целом вашему организму нужно обходиться без еды в течение 12–16 часов, чтобы войти в состояние голодания и сжигания жира.
Вы избавляетесь от жира на животе с помощью голодания?
Хотя некоторые исследования предполагают, что ограниченное по времени питание может уменьшить жир на животе и связанные с ним метаболические факторы риска при определенных условиях, существующие исследования того, теряете ли вы жир на животе с помощью голодания, по-прежнему ограничены небольшими группами населения.
Какое голодание лучше всего подходит для быстрой потери веса?
Мы никогда не рекомендуем голодать, чтобы быстро похудеть, так как самая безопасная и продолжительная потеря веса происходит постепенно. Однако с учетом того, что мы знаем на данный момент, голодание через день и диета 5:2 могут привести к более значительной потере веса, чем планы приема пищи с ограничением по времени или голодания на целый день.