Разное

Меню на неделю сбалансированного питания для похудения: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

0

сбалансированный рацион для похудения за 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

BosiCom

Профиль автора

Мне 32 года, рост 169 см, вес колеблется последние 2—3 года от 70 до 74 кг. Хочу сбросить до 65 кг и зафиксировать эту цифру. Конечно цифры не важны, но у меня был разный вес, и я знаю что 65 кг для меня будет ок — у меня достаточно мышечной массы.

Как менялся мой подход к питанию и вес

До 23 лет меня мой внешний вид беспокоил, но не критично. В целом я была худая, но с животиком, и естественно считала себя жирной. Вес был 59—62 кг при росте 169 см.

В 23 года я решила пойти в зал: брошенная фраза коллегой на работе, что у меня неприлично жирный живот, и я уже покупаю абонемент в зал. Хотела просто похудеть.

Попала я к тренеру, который выступал по бодибилдингу и понеслось. Если вкратце, он стал моим парнем на следующие 4 года, и естественно меня затянуло в бодибилдинг, бесконечные диеты, спортзалы и прочее. В 28 лет я выступила на соревнованиях по бодибилдингу в категории Бодифитнес.

К тому моменту отношения с парнем уже были закончены, а долгожданное тело и пресс мечты не принесло удовлетворения. Я решила завязать с бесконечными диетами, срывами, похудением и набором веса. У меня было явное РПП — расстройство пищевого поведения. Вот уже почти 4 года я пытаюсь выйти из этого состояния, самостоятельно, но в этом году я пошла все таки к психотерапевту, так как зимой меня сильно подкосило, я уже просто не могла справиться с этим сама. Заедала стресс.

Первый год после выступления на соревнованиях, я продолжала ходить в зал, но реже, пыталась питаться нормально, как обычный человек, но с переменных успехом, диетическое мышление въелось в подкорки, и я забыла что значит есть то что хочется, а не то что нужно.

Вес колебался между 66—68 кг. На второй год я решила бросить зал. Плюс случился гормональный сбой и непростой период в жизни — резкий скачок веса, апатия и прочее. Я помню, что я два месяца только лежала и заедала стресс. Набрала вес до 75 кг.

Как обстоят дела сейчас

Если обобщать, я стараюсь питаться интуитивно, но сбалансированно, диетические пищевые привычки остались, увы. Хотя я пытаюсь себя убедить в обратном. Стараюсь есть не менее 400—500 г овощей и фруктов в день, включать разные продукты в рацион. Готовлю чаще всего простые блюда: крупа, мясо/рыба, овощи, часто готовлю сырники и запеканку. Если хочется сложного блюда — иду в кафе.

Считаю калории, так как хочу сбросить вес. Но за долгие годы подсчета, я уже на глаз могу определять.

Из спорта сейчас бег 1—2 раза в неделю, танцы 2 раза в неделю, теннис 1 раз в неделю, силовая тренировка 2 раз в неделю. Еще ЛФК и МФР — стараюсь хотя бы 2—3 раза в неделю. Также стараюсь ходить ежедневно 10 000—15 000 шагов.

Мое меню на день

Сейчас я не работаю в офисе, моя организация временно приостановила деятельность. Работаю немного удаленно. В связи с этим сейчас график питания изменилось по сравнению с рабочими буднями.

Подъем в 10:00 и пробежка 5 км, душ.

11:30 — завтрак:

  • бутерброды: два тоста их серого хлеба «Богородский» — 60 г;
  • творожный сыр Hohland — 15 г;
  • авокадо — 40 г;
  • два яйца С1 в виде глазуньи и все поливаю немного бальзамик-кремом;
  • 2 тонких хлебца Dr.Korner с арахисовой пастой без сахара, с солью — 20 г;
  • хлебец с творожным сыром и клубничным джемом — 5 г и 5 г соответственно
  • кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ — 553/23/29/45.

С 13:00 до 16:00 — онлайн обучение.

14:00 — перекус:

  • яблоко — 160 г;
  • банан — 90 г;
  • грецкий орех — 8 г.

КБЖУ — 205/3/6/35. Вообще я стараюсь не перекусывать, а иметь 3 полноценных приема пищи и все.

16:30 — обед:

  • филе морского окуня потушила на сковороде с солью — 140 г в готовом виде;
  • перец, цукини и помидор запеченные в духовке — 100 г, я их не учитываю в КБЖУ, в сыром виде вес был бы больше;
  • консервированного горошка — 50 г;
  • отварная свекла — 60 г, с 4 г майонеза и чесноком;
  • соус «Тар-Тар» — 25 г;
  • сметана 20% и маринованный огурец, укроп, соль, перец. В КБЖУ учитываю только сметану.

На десерт два тоста:

  • хлеб Сендвич-Лайт — 55 г;
  • творожный сыр Hohland — 10 г;
  • яблочное варенье — 20 г;
  • сверху посыпаю грецким орехом —10 г, и поливаю сиропом без сахара «Сгущенное молок» — 15 г;
  • горький шоколад с солью — 20 г;
  • кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ 735/40/33/65.

Физическая активность: тренировка пилатес — 55 мин, силовая тренировка на все тело — 50 мин.

21:00 — ужин:

  • сырники — 120 г творога 5%, 20 г пшеничной муки, ⅓ яйца, сахзам Fitpatad, соль;
  • сметана 20% — 20 г;
  • клубничный джем — 20 г;
  • 4 тонких хлебца с домашней кабачковой икрой от свекрови;
  • кофе без кофеина с молоком 3,2% — 50 мл;
  • яблоко — 160 г.

КБЖУ 473/26/13/62. Здесь не учтена кабачковая икра, возможно там было немного масла, но сколько точно я посчитать не могу, не думаю что критично.

За день получилось: 1974 ккал, БЖУ 93/82/210. Вышло 200 г овощей, плюс 40 г авокадо. Почти 400 г фруктов. Плюс кабачковая икра. Я не учитываю овощи, а к обеду добавила в подсчеты 5 мл масла, так как я при готовке окуня, овощей использовала немного оливкового масла.

Из-за перекуса получилось больше углеводов чем обычно, но было 3 тренировки, плюс 13 000 шагов, так что простительно.

Обычно я стараюсь есть на 1800 ккал: 70 жиров, 100 г белка, 190 г углеводов. Иногда жиров больше, углеводов меньше. На мой вес сейчас это оптимально.

Вариант моего приема пищи.

Сколько я трачу на еду за неделю

В неделею трачу примерно 4000 Р. Чаще всего планирую меню на неделю и закупаю продукты под него на 2500 Р в супермаркете, и что-то подкупаю еще в течении недели на 1500 Р.


Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

меню и рецепты сбалансированного питания

Для того чтобы снизить вес, нужно не только заниматься спортом и повысить физическую активность. Правильное питание – фундамент, на котором базируются любые изменения. Это не спринт, а марафон: только регулярность и здоровое меню на каждый день дадут постоянный результат. А если не пересмотреть свой рацион, никакие тренировки не помогут похудеть. Мы дадим базовые принципы сбалансированного питания для похудения: эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.

Чем вреден дефицит

Меню сбалансированного питания для похудения должно быть полноценным: без соблюдения БЖУ вес уменьшится только временно. Организм решит, что его морят голодом, и начнет еще активнее пополнять жировые запасы. После такого стресса вы начнете поправляться от одного взгляда на еду. А энергии на день, особенно при активных занятиях спортом, хватать не будет. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий в сутки. В специальном приложении или с помощью таблиц можно узнать, какое КБЖУ нормально для конкретного пола, возраста и веса. В среднем взрослому человеку нужно около 2000 ккал в день. Можно питаться по этой норме, убрать все «неправильные» продукты и добавить занятия спортом – результат не заставит себя ждать. Если просто уменьшить размеры порций, тело начнет работать в «аварийном режиме». Отсюда отеки, высыпания, тусклый цвет лица, сниженный иммунитет, плохое настроение и самочувствие.

От чего нужно отказаться

В правильном рационе для похудения нет места некоторым продуктам: сладкое, мучное, магазинные соусы, фастфуд и полуфабрикаты просто не дадут сбросить вес. В них содержится сахар, который вызывает выброс гормона инсулина в кровь. А инсулин полностью блокирует жиросжигание. Поэтому все диеты на бургерах и газировке заранее обречены на провал. Сбалансированное питание для похудения сложно организовать самостоятельно. Можно использовать готовое меню – диетологический стол номер 8. Он показан людям с ожирением, но отлично подходит и для тех, кто просто хочет немного сбросить вес. Можно найти готовые меню с рецептами здоровых блюд или обратиться к диетологу для составления индивидуальной карты питания. Лучше продумывать план питания на неделю, чтобы заранее покупать продукты. Каждую порцию нужно будет взвешивать, чтобы узнать КБЖУ и количество пищи. Расчет калорий ведется по специальным таблицам или в приложениях.

Важно знать

Не стоит доводить сбалансированное питание до абсурда, пользуясь только сахарозаменителями и аналогами любимых блюд. Печь торты, блины и пирожки из безглютеновой муки и отказываться даже от небольших доз сладкого необязательно. Если время от времени съесть пару ложек меда, намазать белый хлеб вареньем или отломить дольку шоколада, ничего не случится. Вес растет так же, как и падает: медленно и системно. Поэтому главное не переборщить с «чит-милами» и создать регулярный рацион, в котором сахар не будет совершать резких скачков в крови.

Из каких продуктов получить БЖУ

Хорошие новости! Необязательно переходить на вареную грудку и гречку, запрещая себе все остальное. Сбалансированное питание для похудения – это не голодовка, а тщательно рассчитанный рацион. Для того чтобы получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, отлично подходят:

  • диетические продукты, насыщенные животными белками: мясо индейки и курицы, нежирная свинина и говядина, кролик и куриные яйца;
  • продукты, богатые растительными белками: орехи, бобовые, соя;
  • растительные жиры: авокадо, растительное масло, тыквенные семечки;
  • молочные продукты, наполненные животными жирами: сливочное масло, сыр, сливки и молоко;
  • натуральные сладости, содержащие простые углеводы: фрукты, ягоды и овощи;
  • крупы – источник сложных углеводов: гречка, овсяная и пшенная крупа, перловка.

7-дневный план питания для похудения

Пытаетесь похудеть? Вот недельный рацион для начала

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Шейла Гим

Если вы пытаетесь похудеть, планирование и приготовление еды — это хорошее начало. Это единственный способ контролировать, что и в каких порциях попадает на вашу тарелку, что является половиной успеха, когда речь идет о потере веса. Но если даже идея создания меню кажется вам непосильной, этот недельный план может помочь. Он фокусируется на том, чтобы класть на каждую тарелку свежие, цельные продукты, как правило, в пропорциях, рекомендованных экспертами: половина фруктов или некрахмалистых овощей, четверть нежирных белков и четверть крахмалистых овощей или цельных зерен с небольшим количеством смешанных полезных жиров.

Конечно, потеря веса — это, в конечном счете, игра в калории: вам нужно сократить свой день на 500 калорий либо с помощью диеты, либо с помощью упражнений, чтобы сбросить один фунт в неделю.

Итак, поработайте над тем, чтобы определить количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, исходя из вашего возраста, уровня активности и многого другого, а затем соответствующим образом скорректируйте свое меню.

Понедельник

Источник изображения: Delightful Mom Food

  • Завтрак: овсяная каша с семенами чиа и конопли
  • Обед: тарелок тако из киноа с овощами, фасолью и гуакамоле
  • Полдник: сваренных вкрутую яиц
  • Ужин: обжаренная сладкая курица с чили и коричневым рисом