Как похудеть быстро легко и без диет: 5 способов похудеть без диеты и быстро убрать живот

Содержание

8 простых привычек, которые помогут похудеть без диет и спорта

Образ жизни

Чтобы безвозвратно сбросить вес, достаточно немного скорректировать свои ежедневные привычки, говорят диетологи. Ведь фигура мечты — это не только диеты и изнурительные тренировки.

15 апреля 2022

Источник:: Getty Images

Тема похудения всегда была окутана множеством мифов. Например, многие до сих пор верят, что сбросить вес можно, только полностью отказавшись от сахара или мучного. Другие же уверены, что уменьшить объемы талии не получится, если не изводить себя тренировками. И чем больше нагрузок, тем лучше. В любом случае, если будете вы отказываться от вкусной еды или же постоянно бегать кроссы, то ваш организм окажется в сильном стрессе. Ему не нравится, когда вы делаете то, что заставляет вас испытывать неприятные ощущения. Начнется усиленная выработка гормона стресса — кортизола.

Вес может либо встать, либо вообще пойти на увеличение.

Чтобы похудеть, организм должен находиться в состоянии покоя, а вы — не страдать от ограничений и нагрузок. Приучать себя к новому образу жизни нужно постепенно, например, с одной тренировки в неделю или с одного дня без сладостей. И, конечно же, нужно обратить внимание на свои привычки. Некоторые из них необходимо усвоить, чтобы потерять лишние килограммы.

Читайте также

Ешьте больше белковой пищи

Организму необходим белок для восстановления тканей, поддержания здоровья костей и мышц. Кроме того, некоторые ученые уверены, что именно белок способствует сжиганию жира. Он хорошо усваивается и помогает сохранить чувство сытости на несколько часов.

Белком богаты следующие продукты:

тофу,
орехи и семена (грецкие орехи, семена чиа, семена тыквы, подсолнечника, арахис),
бобовые (нут, фасоль, горох),
свежая рыба (лосось, тунец),
яйца;
морепродукты;
творог, сыр, молоко, натуральные йогурты.

Откажитесь от сладких напитков

Главный враг худеющих — это газировка. В ней много пустых калорий, она провоцирует аппетит и практически не имеет никакой пищевой ценности. Также стоит отказаться от соков, кофе с обилием сладких сиропов, различных «спортивных» напитков, которые якобы помогают организму восстановиться после тренировки. Так, выпивая все лишь одну баночку сладкой газировки, вы можете «съесть» до 10 чайных ложек сахара за раз.

Читайте также

Старайтесь меньше нервничать

Когда люди испытывают стресс, они, как правило, тянутся к жирной и сладкой пище. Так организму проще всего получить «быстрое удовольствие», выработать гормоны радости. Со временем заедать страхи и проблемы входит в привычку, от которой очень тяжело избавиться.

Справиться со стрессом помогут:

разработка плана на ближайшую неделю или месяц;
общение с семьей и друзьями;
прогулки перед сном;
массажи, ванны с пеной, медитации;
любимое хобби;
любая приятная вам физическая нагрузка, например, танцы или плаванье.

Однако важно знать, что стресс может быть и полезен. В умеренных количествах он помогает нам выживать, говорят врачи. О том, как извлечь из стресса максимальную пользу, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Ложитесь спать до полуночи

Рекомендуемое количество сна в сутки — от семи до девяти часов. Недостаток сна приводит к повышенному риску развития многочисленных патологий, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и ожирение. Да, чем меньше человек спит, тем больше шанс, что у него будет лишний вес. И много зависит от того, во сколько именно вы ложитесь спать. Так, если вы окажетесь в кровати до полуночи, то с вечера заведете свои «гормональные часы», которые помогут вам лучше себя чувствовать и быстрее сбрасывать лишний вес.

Читайте также

Ешьте медленно

Чувство насыщения приходит только спустя 20-30 минут. До этого времени можно успеть съесть первое, второе и два десерта. Вы получите больше калорий, чем нужно на самом деле, а это неизбежно спровоцирует набор веса. Поэтому медленно пережевывайте пищу, не отвлекаясь на телефон, телевизор и разговоры.

Старайтесь чаще готовить с нуля

Вы будете знать, какое именно мясо вы едите, сколько кладете в еду соли, сахара и других приправ, какое масло используете. В полуфабрикатах или еде на вынос может быть все, что угодно — например, пара сотен лишних калорий. Конечно, каждый день стоять у плиты не захочется никому. Но ведь можно же договориться с собой: например, три дня вы едите домашнюю еду, а следующие три — покупную.

Читайте также

Больше ходите пешком

Чтобы не набирать лишний вес и помочь своему сердцу, вам будет достаточно тридцатиминутной ежедневной прогулки. Выйдете на пару остановок раньше, измените привычный маршрут до работы, дойдите пешком до любимой кофейни. Со временем можно увеличивать интервал. Так, люди, которые гуляют по часу в день отмечают, что не страдают от лишнего веса и крепко спят по ночам.

Покупайте не только подсолнечное масло

Для приготовления пищи можно использовать оливковое, кунжутное, кокосовое, арахисовое и другие масла. Конечно, жарить можно не на всех, но вот заправлять салаты точно стоит попробовать. А привычную жарку замените на запекание: блюдо не станет менее вкусным, но точно будет полезнее и менее калорийным.

Автор текста:Софья Хромова

7 лайфхаков от тех, кто похудел без диет

В мире существует огромное множество необычных диет — впрочем, и обычных тоже хватает. Врачи бьют тревогу и предупреждают, что разумный подход, последовательность действий и логика гарантированно приведут к желаемому результату, но без побочных эффектов. В качестве доказательства мы составили список лайфхаков от людей, которые убрали лишние килограммы, но при этом никогда не следовали ни одной из жестких методик по снижению веса.

Не надо морить себя голодом

Ешьте столько, сколько необходимо. «Потребление меньше 1000 калорий в день находится за рамками нормы, — говорит Харли Педрик из лондонской The Nutrition Coach. — И если вы держите такую низкую планку, то просто переключаете организм в „режим голодания“, что означает расходование мышечных тканей ради выживания. Да, стрелка на весах опустится. Но по факту вы будете иметь больший процент жировой массы, чего никто, очевидно, не хочет. За счет уменьшения мышц тело станет дряблым, и вы будете менее эффективно сжигать жир при занятиях спортом. В ответ на недостаточное количество глюкозы организм начнет усиленно вырабатывать инсулин, который отвечает за синтез и накопление жира. А это означает, что жировая прослойка в перспективе неминуемо увеличится». В Японии, например, обязательный ежегодный медицинский осмотр включает измерение массы тела и анализ соотношения всех данных. Если уменьшение веса происходит за счет снижения мышечной массы, врач обязательно сообщает об этом работодателю, а работника отправляет на консультацию к специалисту «по здоровому образу жизни».

Пользуйтесь мобильными приложениями

«Приложения по здоровому образу жизни имеют дополнительное преимущество — они дают обратную связь, поощряя нас за достижение каждой поставленной цели, — говорит клинический психолог Хелен Маккарти. — И это повышает мотивацию. Подобные программы легко использовать, и они помогают разгрузить мозг от запоминания рутины». Неудивительно, что проводимые из года в год исследования показывают, что те, кто придерживался правил здорового питания и занимался спортом с использованием приложений для смартфона, теряли в среднем на 3,6 килограмма больше тех, кто обходился без этого. Самым популярным приложением остается MyFitnessPal, оно имеет в базе данных более 5 миллионов продуктов, которые вы можете проверить, просто считав бар-код. Оно также задает ваше ежедневное потребление калорий и подсчитывает эффект от упражнений. Приложение Lose It! позволяет ставить совместные цели с группой единомышленников и подключаться к другим приложениям, таким как Nike+.

После занятий спортом пейте только воду

Вы столько надрывались в спортзале и теперь вполне заслуживаете кекс? «Увы, люди не понимают, что всего две трети этого кекса сведут на нет эффект от получасовой пробежки», — говорит эксперт по фитнесу и диетам Лаура Уильямс. В подтверждение этому официальные данные из Университета Оттавы: мы в четыре раза завышаем наши субъективные оценки энергозатрат и поэтому, как правило, наше «вознаграждение» содержит в два-три раза больше калорий, чем мы действительно сожгли. Кроме того, после спорта мы часто склонны принимать за голод чувство жажды. Вот почему специалисты советуют, закончив тренировку, сначала выпить воды и внимательно прислушаться к себе. Если приступ голода становится меньше, значит, это была все-таки жажда. Если же 20 минут спустя желание не проходит, то можно съесть горсть орехов и срочно уходить с кухни. Кстати, еще один вариант — просто найти себе несъедобное вознаграждение!

Ешьте на завтрак протеины

Исследователи из Университета Тель-Авива сравнили худеющих, которые делали завтрак главным приемом пищи за день, с теми, кто съедал основную часть калорий на ужин. Выяснилось, что любители плотных завтраков теряли в среднем на 8 килограммов больше, несмотря на то что общее количество калорий было одинаковым. «Так происходит потому, что наш организм нуждается в заправке энергией с утра, и если он получает недостаточно глюкозы с пищей, адреналиновые железы побуждают печень высвобождать сахар, — говорит Харли Педрик (The Nutrition Coach). — В ответ организм выделяет инсулин, и это сбивает баланс сахара в крови на весь день». Однако если с утра вы едите правильные продукты, содержащие белок, этот баланс остается в норме. Эксперты советуют съедать завтрак не позднее чем через час после пробуждения. «К этому времени организм требует топлива для начала активного дня», — добавляет Педрик. Coach рекомендует варианты, богатые протеинами — например, омлет из двух яиц, обычный йогурт или творог с горсткой орехов. Эти продукты снижают уровень грелина (известного как «гормон голода»).

Не расслабляйтесь в выходные

На протяжении рабочей недели вы можете демонстрировать выдержку буддийского монаха, но большинство из нас ждут вечера пятницы, чтобы расслабиться. Это одна из главных причин, почему мы сбрасываем меньше килограммов, чем хотелось бы. «Если мы оцениваем наше поведение с понедельника по пятницу как „хорошее“, при этом считая „плохое“ поведение по выходным наградой за хорошее, то здоровые привычки питания постепенно переходят в разряд ограничений, — говорит доктор Маккарти. — А это дает эффект „пропади оно пропадом“, когда мы разрешаем себе лишнее и думаем: „Ладно, могу себе позволить раз в неделю“. Подобный срыв способен разрушить все потраченные усилия. Согласно недавно опубликованным данным Университета Корнуэлла в Нью-Йорке, практически 90% людей набирают вес за выходные и теряют его в рабочие дни. Были выявлены четкие недельные колебания: участники исследования весили больше в воскресенье и понедельник, а к концу рабочей недели ситуация менялась к лучшему». Для поддержания стабильности в этом вопросе доктор Маккарти рекомендует действовать методично, истребляя по одной вредной привычке за раз. «Если вы просто перестанете перекусывать по вечерам или сократите количество съедаемой на обед еды, это уже принесет результат. Нужно переучивать себя постепенно, внося небольшие изменения в то, как мы питаемся каждый день».

Правило «Белой обезьяны»

Не исключайте из меню сразу целую группу продуктов. «Если вас попросят не думать о белой обезьяне на протяжении пяти минут, то все, о чем вы сможете думать, — это о белой обезьяне, — говорит доктор Маккарти. — То же самое происходит, когда вам не разрешают что-то есть — именно этот запретный плод вам будет хотеться сильнее всего. Поэтому, если вы сидите на диете, запрещающей молочные продукты или углеводы, неудивительно, что вы умираете от желания съесть бутерброд с сыром. Все строгие ограничения не могут держаться в долгосрочной перспективе, и вы заранее обрекаете себя на провал. Придерживайтесь плана здорового питания и рассматривайте это не как диету, а как изменение образа жизни — в таком случае шансы на успех будут на порядок выше». Кроме того, наше тело нуждается в различных группах продуктов, чтобы нормально функционировать. Простой, но крайне наглядный пример: организму ежедневно необходимо 130 граммов углеводов, чтобы произвести достаточное количество глюкозы для работы мозга. Если этого не случается или углеводы поступают в меньшем количестве, то организм начинает сжигать собственный жир. Звучит здорово, но на самом деле ведет к увеличению количества кетонов — кислот, избыток которых приводит к головным болям, тошноте, утомлению, дегидратации и запаху изо рта.

Обратите внимание на салонные процедуры

Неинвазивное удаление жира

Криолиполиз — понятие не новое. Воздействие холодом на проблемные зоны позволяет быстро и эффективно избавиться от жира и добиться коррекции фигуры. Более того, современные аппараты позволяют обрабатывать две зоны одновременно (и делать это не только быстро, но и безболезненно), настраивая все показатели максимально точно под каждого пациента. После одной процедуры уходит 25–30% жира. Оптимальный рекомендуемый курс — три процедуры с интервалом в месяц. Для того чтобы добиться максимального результата, врачи рекомендуют совместить криолиполиз с лечением целлюлита с помощью ударно-волновой терапии. Для этой цели можно использовать одну из чудо-машин, предназначенных для борьбы с эффектом «апельсиновой корки» на разных (в том числе ярко выраженных) стадиях, а также для подтяжки и уплотнения кожи.

Slim-массаж по-тайски

Лучше всего слим-массаж делать на тайских же кремах (в фаворитах — те, что имеют в составе различные комбинации перцев и эфирных масел) — этот момент можно уточнить в салоне, в который вы отправитесь. Кроме того, важно, чтобы мастера использовали максимально мягкую щадящую технику — без хлопков и резких надавливаний, сочетая плавные дренирующие движения со стимуляцией кровообращения и глубокой проработкой мышц. И конечно, по традиции, параллельно должно идти воздействие на акупунктурные точки, балансирующее общее состояние организма. Такие программы направлены на стабилизацию и нормализацию жирового обмена и способствует естественному выводу накопившихся токсинов. Ну и в качестве приятного бонуса гарантирована глубокая релаксация (что никогда не бывает лишним).

Бьюти-средства для худеющих

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

7 вещей, которые я сделал, чтобы похудеть на 220 фунтов без диет

Что изменило мой путь

Затем у меня был поворотный момент. 11 сентября я едва не попал на рейс UAL 93. Этот опыт заставил меня почувствовать, что я живу в долг. Вот я и убиваю себя, работая на ненавистной работе на Уолл-Стрит с высоким уровнем стресса, и вселенная только что дала мне второй шанс.

Итак, я решил раз и навсегда сойти с американских горок и никогда больше не садиться на диету. Вместо этого я собирался попытаться выяснить, почему мое тело заставляет меня так набирать вес. Я решил выяснить, что я могу сделать, чтобы заставить его снова хотеть быть худым. Имея солидный опыт в области биохимии, полученный в Пенсильванском университете, я проводил по 12 часов в день, исследуя все, что мог, о гормонах, ферментах, нейротрансмиттерах и химических массажерах, вызывающих увеличение веса.

Я узнал, что устойчивое похудение заключается не в подсчете калорий, а в создании в организме надлежащей гормональной среды, способствующей снижению веса. Поскольку стресс и эмоциональные проблемы могут вызвать неблагоприятную гормональную среду, эту проблему необходимо решать с точки зрения разума и тела. Нам нужен целостный подход, который рассматривает нашу психологическую и эмоциональную жизнь, а также то, что и когда мы едим.

За два с половиной года я похудел на 220 фунтов без диет. У меня такой же вес уже более 10 лет, и я до сих пор не сижу на диетах. Я ем все, что хочу, когда хочу.

Это были ключи к моей трансформации:

1. Я перестала сидеть на диете и начала питать свое тело.

Благодаря своим исследованиям я узнал, что моему организму хронически не хватало определенных основных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, живые продукты и высококачественные белки. Я убедился, что даю себе как можно больше действительно высококачественных питательных веществ. Если бы я хотел нездоровой пищи, такой как конфеты, чипсы или пицца, я бы ел их, когда хотел, без колебаний. В конце концов, я потерял вкус ко всей нездоровой пище, поскольку мое тело научилось предпочитать высококачественную, богатую питательными веществами пищу.

2. Вылечил пищеварение.

Я обнаружил, что одна из причин, почему я так сильно нуждался в питательных веществах, заключается в том, что мои пищеварительные процессы были нарушены, поэтому я не мог эффективно извлекать питательные вещества из продуктов, которые я ел. Проблемы с пищеварением также могут вызывать воспаление, а воспалительные гормоны переводят наш организм в режим накопления жира. Я начала есть много ферментированных и культивированных продуктов, а также принимать пробиотики и пищеварительные ферменты, чтобы нормализовать пищеварение.

3.

Мне сделали СИПАП-апноэ для лечения апноэ во сне.

Апноэ во сне — это состояние, от которого страдают многие люди с избыточным весом. Он создает гормональную среду в организме, которая способствует увеличению веса, вызывая повышенный уровень кортизола, что приводит к тяге к нездоровой пище и резистентности к инсулину. Апноэ во сне легко лечится аппаратом CPAP. Аппарат нагнетает воздух в нос и рот, чтобы дыхательное горло оставалось открытым, чтобы вы могли без проблем спать всю ночь.

Большинство людей, страдающих апноэ во сне, даже не знают, что они у них есть, хотя люди, с которыми они живут, знают об этом, потому что люди с апноэ во сне очень громко храпят. Выяснилось, что у меня был один из худших случаев апноэ во сне, которые когда-либо видели мои специалисты по изучению сна. С того момента, как я получил машину CPAP, у меня появилось больше энергии и меньше тяги к нездоровой пище. И вес начал таять навсегда.

4. Я начал использовать психофизические практики для снижения стресса.

Как и апноэ во сне, стресс вызывает повышение уровня кортизола и воспалительных гормонов. Эти гормоны вызывают постоянную тягу к еде и переводят ваше тело в режим хронического накопления жира. Многие люди не понимают, насколько важно научиться уменьшать стресс. Я начал медитировать и визуализировать каждое утро, что оказалось чрезвычайно эффективным для снижения стресса.

5. Я создал гораздо более устойчивую жизнь.

Я также сократил свои расходы, переехал в более доступный дом и начал выращивать некоторые продукты для себя. Моя жизнь стала намного более устойчивой, и я почувствовал себя спокойнее и увереннее. Мне нравилось знать, что в любое время, когда я проголодался, я мог выйти на задний двор и съесть что-нибудь свежее и полное жизненных сил. Гормоны стресса больше не циркулировали в моем организме, сея хаос и превращая мое тело в машину для хранения жира.

6. Я проработал некоторые важные эмоциональные проблемы.

Некоторые люди чувствуют себя в большей безопасности с лишним весом на теле. Как будто тело на самом деле использует вес как буфер от мира. Я был в такой ситуации и знал, что должен решить эмоциональные проблемы, из-за которых мое тело чувствовало себя небезопасно. Я начал выполнять практики визуализации, которые помогли справиться с прошлыми травмами и заставить мое тело чувствовать себя в большей безопасности, избавляясь от груза.

За прошедшие годы я обнаружил, что 65-70% клиентов, с которыми я работаю, используют вес как форму защиты. Я называю это «эмоциональным ожирением». Когда вы работаете над проблемами, вызывающими эмоциональное ожирение, и разрушаете ассоциацию, что жир означает безопасность, тело гораздо охотнее избавляется от лишнего веса. После того, как я разорвал эту ассоциацию и вес больше не служил своей цели, то есть жировая броня больше не давала мне чувствовать себя в большей безопасности, вес почти исчез.

7. Я провел детоксикацию своего тела.

После того, как я потерял около 180 фунтов, я начал проводить много исследований о токсинах и о том, как организм перерабатывает токсичные химические вещества и взаимодействует с ними. Оказывается, тело использует жировые клетки для хранения избыточных токсинов. Я понял, что последние 40 лишних фунтов, которые удерживало мое тело, были потому, что они были хранилищем накопленных токсинов. Я начал вести то, что я называю «детоксифицирующим образом жизни». По сути, я начал промывать свое тело большим количеством щелочных жидкостей, таких как вода с лимонным соком или яблочным уксусом, зеленые соки, супер-зелень и много салатов и ростков. Это сработало, потому что последние 40 фунтов я сбросил гораздо быстрее, чем первые 40 фунтов, поэтому скорость моего похудения продолжала увеличиваться до самого конца.

Использование подхода «разум-тело», который питает тело и снижает физические, умственные и эмоциональные стрессы, вызывающие увеличение веса, является наиболее разумным и устойчивым способом похудеть. Сейчас я работаю с десятками тысяч людей в 60 странах, обучая этому подходу, и мы получаем потрясающие результаты. Люди, которые всю жизнь сидели на диете йо-йо, теперь похудели на 50, 100 и 200 фунтов без диеты, следуя этой точной формуле.

Как похудеть без диет

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Спасибо за Вашу поддержку.

Диеты не работают, поэтому давайте поговорим о том, что делать, чтобы вместо этого… вот 14 советов от тренера по здоровому образу жизни, как похудеть без диет.

Все хотят похудеть без диет, верно? Звучит как сбывшаяся мечта… но на самом деле это, вероятно, лучший способ похудеть, потому что диеты НЕ работают. Если бы они это делали, никто бы не боролся со своим весом, и год за годом не выпускалось бы множество новых книг о диетах.

На этом этапе моего пути к здоровому образу жизни и моей практики коучинга по здоровому образу жизни я пришел к выводу, что диета со строгими планами питания и правилами о «хороших» и «плохих продуктах» не работает. Это способствует ограничению, ведет к лишениям и печально известному циклу диетического переедания.

Так как же на самом деле похудеть без диет?

Вот о чем я сегодня расскажу.

Прежде чем приступить к советам, я хочу прояснить одну вещь. В этой статье я не говорю, что вы можете или должны похудеть, употребляя нездоровую пищу. Подпитка вашего тела питательными, цельными продуктами сильно отличается от диеты, и, как вы знаете, я за здоровую пищу! Главное, что я хочу донести, это то, что если вы внимательны, есть и другие способы похудеть, которые не требуют соблюдения определенной диеты, отслеживания калорий и/или макросов, подсчета баллов или ограничений. Хорошо, теперь, когда я избавился от этого, давайте перейдем к моим главным советам.

Отвлекитесь от еды: Когда вы сидите на диете или отчаянно пытаетесь похудеть, кажется, что ваш мир вращается вокруг еды, и это все, о чем вы думаете. Какие продукты вы можете есть, какие продукты вам нельзя есть, сколько калорий вы потребляете, что вы сможете съесть в ресторане, в который собираетесь, и во сколько будет ваш следующий прием пищи и т. д.? Это как бы захватывает твою жизнь. Отпустите этот фокус и сосредоточьтесь на других здоровых привычках, таких как достаточное количество сна, питье достаточного количества воды, ежедневный прием витаминов и т. д. Еда важна, но не придавайте ей большего значения, чем нужно. Как только вы перестанете все время думать о еде, вы, как правило, едите меньше, и это не будет для вас проблемой.

Работа над другими сферами вашей жизни: Сядьте и перечислите все сферы вашей жизни — вашу карьеру, ваши отношения с любимым человеком, ваши отношения с друзьями и семьей, ваши хобби и т. д. Как только вы это сделаете, список, выберите несколько областей, над которыми вы действительно хотите работать или исследовать. Выбирайте вещи, которые приносят вам радость, и планируйте ежедневно сосредотачиваться на этих вещах. Я узнал об этой стороне потери веса во время тренинга по здоровому образу жизни в IIN и недавно вспомнил об этом, когда разговаривал с моей подругой Эбби из Eat Work Play Balanced. Удивительно, как уравновешивание этих других областей вашей жизни приносит вам мир, помогает при стрессе и уравновешивает ваше питание. Сбалансированное питание = найти свой счастливый вес.

Получайте больше удовольствия: Не позволяйте еде (или алкоголю) быть развлечением в вашей жизни. Например, если единственное, чего вы с нетерпением ждете после работы, — это ужин, измените это! В жизни гораздо больше, чем еда, и еда не должна быть хобби. Найдите что-то веселое, что вам нравится, и делайте это часто. Еда может и должна приносить удовольствие, а некоторые приемы пищи очень интересны (особенно для гурманов), но вам нужны и другие области удовольствия в вашей жизни.

Уважайте свой биологический голод: Этот принцип взят из Интуитивное питание и это один из лучших принципов, которым нужно следовать, когда речь идет о еде. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны! Когда вы сделаете это, ваше тело сможет подавать вам сигналы сытости. Если вы едите, когда не голодны, эти сигналы никогда не появятся. Это может быть сложно понять, потому что в современном мире многие из нас на самом деле не знают, что такое голод. Найдите время, чтобы настроиться на свое тело и начать уважать свой истинный голод.

Ешьте салат размером с один прием пищи в день / ешьте больше овощей: Вода и клетчатка в овощах насыщают вас, помогают регулировать уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости намного лучше, чем обработанные углеводы. Один из способов получить много овощей — съедать один большой салат в день! Прочтите мою электронную книгу «Семь салатов для похудения» , где вы найдете множество полезных салатов размером с еду. Другие идеи: добавьте овощи к яйцам (попробуйте эту фриттату или эти запеченные формы для яиц), используйте овощи нетрадиционными способами (например, корку для пиццы из цветной капусты или эти миски с лапшой из капусты) и субспиральные овощи для пасты (попробуйте эти острые креветки вместо пасты с лапшой из цуккини). или это тайская лапша с цуккини). Посмотрите, как моя подруга Али похудела с помощью спирализации. Это так вдохновляет!

Двигайтесь больше: Я не буду говорить вам, что нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, потому что, честно говоря, 80 % того, как выглядит ваше тело, зависит от вашего рациона, 10 % – от генетики и 10 % – от упражнений, и это в значительной степени невозможно (и вредно для здоровья). ), чтобы преуспеть в плохой диете. НО физические упражнения помогают похудеть и улучшают самочувствие! Пара вещей, которые следует учитывать: простое выполнение 10 000 шагов в день сжигает дополнительно 500 калорий в день, что приводит к 3500 калориям в неделю. Если вы сохраните все в своей жизни, как прежде, но начнете ходить по 10 000 шагов в день, вы должны терять около 1 фунта в неделю.

Нарастить мышечную массу: Знаете ли вы, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже когда вы отдыхаете? Исследования показывают, что 1 фунт мышц сжигает около 7-10 калорий в день, тогда как 1 фунт жира сжигает около 2-3. Хотите нарастить мышечную массу? Добавьте силовые тренировки/поднятие тяжестей в свои еженедельные тренировки и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу.

Пейте больше воды: Доказано, что употребление большого количества воды помогает сбросить вес, особенно если пить ее перед едой. Простая замена воды сладкими напитками, такими как газировка и сок, определенно поможет вам похудеть! Поставьте себе цель (например, 64 унции) и старайтесь достигать этой суммы каждый день.

Ешьте без электронных отвлекающих факторов: Еда во время просмотра телевизора, компьютера или телефона может привести к тому, что вы потеряете счет того, сколько вы съели, и переедите. В одной статье говорится, что во время еды, когда вы отвлекаетесь, вы съедаете примерно на 10% больше, чем если бы вы ели, сосредоточившись на еде. Выключите эти электронные устройства и наслаждайтесь едой.

Поменяйте местами тарелки: Обычные порции выглядят такими крошечными на больших обеденных тарелках, что может заставить вас добавить больше еды и в конечном итоге съесть больше. Использование тарелок меньшего размера может сократить количество съеденного на целых 20 %. Мне нравится использовать наши салатные тарелки для регулярных приемов пищи, если только я не ем большой салат, тогда я разбиваю обеденные тарелки!

Высыпайтесь: Недостаточный или плохой сон может замедлить выработку организмом лептина, гормона, регулирующего чувство сытости, и усилить выработку грелина, гормона голода. В довершение всего, недостаток сна также повышает уровень кортизола (гормона стресса), поэтому ваше тело с большей вероятностью будет экономить энергию и накапливать жир. Не идеально! Держите свои гормоны в равновесии, получая эти zzzzs. Стремитесь спать не менее семи часов каждую ночь, но прислушивайтесь к своему телу, потому что потребности во сне у всех разные. Прочитайте мой полный пост о пользе сна для здоровья.

Приготовление пищи дома: Ресторанные блюда, как правило, готовятся с использованием большего количества жира, натрия и сахара, чем то, что вы обычно используете дома. Порции тоже намного больше. Исследования также показывают, что те, кто больше готовит дома, как правило, меньше едят, когда идут куда-нибудь поесть, показывая, что здоровые привычки на кухне переходят в здоровые привычки во время обеда вне дома. Хотите начать готовить дома больше? Я знаю отличное место, где можно найти много полезных рецептов! 😉

Лимит перекусов: 901:00 Я знаю, что нас учили, что ключом к ускорению метаболизма является 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, но я лично не думаю, что это работает для всех. Перекусы поддерживают повышенный уровень инсулина, что способствует более быстрому накоплению жира в организме, и большинство взрослых не перекусывают от голода. Я обнаружил, что когда я перекусываю в течение дня, я обычно делаю это от скуки, чтобы отдохнуть от работы или потому, что «пора поесть», а не потому, что я на самом деле голоден. Если вы едите хорошо сбалансированные, обильные приемы пищи, они должны насыщать вас как минимум на 3-4 часа, и вы не должны все время быть голодными. Тем не менее, в некоторых случаях перекусы вполне допустимы (например, когда вы действительно голодны или вам нужно что-то, чтобы перекусить между обедом и ужином, перед тяжелой тренировкой и т. д.). Если вы много перекусываете, помните о своих привычках в течение нескольких дней и посмотрите, действительно ли вы перекусываете от голода или по другим причинам.

Откажитесь от алкоголя: Алкоголь содержит массу пустых калорий, он стимулирует аппетит и снижает скованность, поэтому вы с большей вероятностью будете есть нездоровую пищу. Если вы серьезно настроены похудеть, сокращение употребления алкоголя действительно поможет, особенно если вы регулярно пьете.

ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Как вы увидите, большинство этих советов — это простые здоровые привычки, которые в сочетании оказывают ОГРОМНОЕ влияние. И не волнуйтесь, вам не нужно делать их все сразу! Начните с малого, выбрав несколько, которые вам нравятся, и начните включать их в свою повседневную жизнь, пока они не станут привычкой.

Как похудеть быстро легко и без диет: 5 способов похудеть без диеты и быстро убрать живот