Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях на 20 кг без диет: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: рекомендации диетологов

Борьба с лишними килограммами может затянуться на долгие годы, особенно если пациент регулярно нарушает жесткую диету и забывает о необходимости интенсивной физической нагрузки. Однако есть немало примеров успешной потери веса в домашнем режиме на 20 и более кг без вреда для организма. Если вы нацелены на результат и готовы действовать, эта консультация расскажет о секретах быстрой потери веса без ущерба для здоровья и самочувствия.

В чем вред быстрого похудения

Желая похудеть в домашних условиях на 20 кг, многие непременно хотят добиться своей цели за месяц или полтора. Однако стоит сразу отметить, что такое решение имеет немало побочных эффектов:

• Из-за резких ограничений в рационе организм начинает работать в стрессовом режиме, а процесс обмена веществ нарушается. Для компенсации недостающих ресурсов жир откладывается в депо, что не позволяет эффективно похудеть на 20 кг.
• Отказывая себе в любимых продуктах, пациент испытывает дискомфорт и пребывает в плохом настроении. При этом растет вероятность срывов на привычное меню и отодвигает мечту эффективно похудеть на 20 кг на неопределенное будущее.
• Небольшое количество углеводов и жиров обязательно для нормального функционирования внутренних органов. Поэтому недостаток веществ неблагоприятно сказывается на их работе. В результате вы сможете похудеть в домашних условиях на 20 кг, но заработаете несколько серьезных заболеваний. А сразу после окончания диеты прежний вес быстро вернется и захватит с собой еще несколько дополнительных килограммов.

За сколько можно похудеть на 20 кг?

На вопрос, за сколько можно похудеть на 20 кг женщине, диетологи отвечают – только постепенно. Быстрые методы в виде жестких диет и изнурительных тренировок приемлемы для экстренного сброса 2х-3х лишних килограммов, но не для серьезной коррекции массы тела. Рассчитывайте на потерю 1-2 кг в неделю или до 5 кг в месяц при условии соблюдения пищевых ограничений – только так получится эффективно похудеть на 20 кг и сохранить достигнутый вес.

Важно!

Чем больше избыточный вес, тем быстрее идет процесс похудения, особенно если вы строго соблюдаете рекомендации диетологов. По мере снижения массы тела процесс потери ненужных килограммов замедляется, и его не следует ускорять, чтобы не навредить организму.

Секреты успеха на пути к идеальному весу

В числе проверенных рекомендаций, как похудеть на 20 кг женщине, выделяют следующие:

• Кардинальный пересмотр рациона. Блюда с повышенным содержанием углеводов должны уступить место овощам и фруктам, обезжиренным молочным продуктам, зелени и т.д.
• Сохранение водного баланса. Важно пить не менее 2 л воды в день, чтобы организм не накапливал воду, и признаки отечности исчезли. Одновременно следует сократить потребление соли – именно она становится причиной задержки воды в клетках тканей тела.
• Отказ от слишком категоричных монодиет, из-за которых организм входит в длительное состояние стресса и позже быстро набирает сброшенные килограммы. Вполне можно питаться разнообразно даже в рамках низкокалорийного рациона, раз в два-три дня меняя блюда и изредка поощряя себя небольшим послаблением в виде кусочка черного шоколада или маленького пирожного.
• Переход на дробное питание. Вместо обильного трехразового режима лучше есть при появлении чувства голода 5-6 раз в день, выбирая низкокалорийные продукты – молочное, фруктовые и овощные салаты, нежирное мясо.
• Контроль потребленных блюд для подсчета калорий. Для создания дефицита калорий важно уменьшить их количество на 15-20%, в зависимости от дневной нагрузки. Не получая нужное количество энергии из продуктов, организм начнет быстрее сжигать жировые запасы, что обеспечит потерю лишних килограммов.
• Ежедневные физические нагрузки. Одно из самых важных требований для тех, кто хочет похудеть на 20 кг. Это может быть плавание, пробежка в парке, тренировки в спортивном зале под руководством тренера или занятия на домашнем велотренажере. Повышенная активность поможет похудеть на 20 кг без монодиет и заодно подтянуть физическую форму.
• Пересмотр отношения к пище. Она должна превратиться из источника удовольствия в способ поддержания ресурсов организма. Это позволит не объедаться и осознанно выбирать полезные продукты, даже в ущерб их вкусовым достоинствам.

Важно!

Обязательно согласуйте режим питания со своим диетологом. Он не только предложит действенную схему ограничений, но и подскажет, как избежать вреда для здоровья в процессе похудения.

Как помочь организму справиться с лишним весом

На помощь физическим упражнениям готовы прийти специальные препараты, позволяющие похудеть на 20 кг без диет. В зависимости от действующего вещества они работают в разных направлениях – подавляют аппетит, активизируют энергетический обмен, вызывают чувство насыщения, увеличивают временные промежутки между приемами пищи. Одновременно некоторые составы воздействуют на нейромедиаторы головного мозга, снижая стресс от вынужденных ограничений в рационе и даря пациенту хорошее настроение.

При условии грамотного подбора и точного расчета дозы вы сможете похудеть на 20 кг без вреда для здоровья и сохранить достигнутый показатель на много лет.

Подробнее

Перейти к списку статей

15 способов похудеть без диет и тренировок

1. Выработайте привычку что-то делать каждый день

Если дисциплина — не ваша сильная сторона, и вы тем более не «жаворонок», то утренние тренировки пока стоит отложить. Для начала приучите себя просто вставать на час раньше и заниматься делами по дому или готовить завтрак. Спустя несколько недель, когда ваше тело привыкнет к такому режиму, начните постепенно прививать любовь к спорту.

2. Гуляйте во время телефонных разговоров

Используйте с пользой каждую минуту. Не сидите на месте во время телефонного разговора с мамой или подругой: выйдите на улицу или просто походите по комнате. И мама рада, и ногам приятно.

3. Быстрые углеводы за 30 минут до тренировки

Тут, наверное, диетологи поспорили бы, но то, что простые углеводы быстро усваиваются и моментально «заправляют» организм энергией — это факт. Так что если уж жить не можете без конфеты или круассана, то съешьте их за полчаса до тренировки. Но никак не на ночь!

Instagram: @romeestrijd

4. Ведите календарь

Ставьте простые цели, например, гулять по 20 минут в день, и отмечайте дни, когда вы успешно справились с задачей. Если вы серьезно отнесетесь и будете выполнять запланированное в течение месяца, в конце концов, это войдет в привычку и ваш организм сам начнет проситься на улицу.

5. Не хотите вставать с дивана, не вставайте

Необязательно выходить из дома, чтобы заниматься спортом. Есть множество упражнений, которые можно делать у себя в гостиной и не тратить время на поездку в спортзал.

6. Сделайте классную музыкальную подборку

Согласно результатам разных исследований, музыка действительно способна изменить реакцию человека на усталость даже во время изнуряющей физической нагрузки, например, пробежки. Поэтому найдите время и сформируйте таки пару-тройку плейлистов с бодрящей музыкой. И каждый раз, когда силы будут на исходе, вставляйте наушники в уши!

7. Всего 10 отжиманий в день!

Многие привыкли считать, что нужно делать все и сразу. Но это не всегда эффективно. Если в день вы отожметесь или покачаете пресс всего 10 раз, вы станете сильнее и выносливее и сможете увеличить количество упражнений в кратчайшие сроки.

Instagram: @izabelgoulart

8. Подпишитесь на правильных людей

Иногда, все что нужно — это напоминание о том, что ваши цели достижимы. Подписавшись на людей, которые вдохновляют вести активный образ жизни, таких как Кайла Итсинес, Мисти Коупленд, Дуэйн Джонсон, известный под псевдонимом Скала, и Джессамин Стэнли, вы гарантировано будете получать волшебный пендель каждый день.

9. Выключайте все гаджеты за час до сна

Отложите в сторону телефон и компьютер за час до того, как вы планируете лечь спать. Поверьте, это непросто, но жизненно необходимо!

10.

Не заставляйте себя делать то, что вы ненавидите

Если вы не любите бегать — не бегайте. Не делайте ничего, что вам неприятно. В противном случае вы просто возненавидите спорт и никогда больше не вернетесь к нему. Вместо того, чтобы заставлять себя дважды в неделю бегать, попробуйте заняться чем-то действительно приятным для вас. Например, катайтесь на велосипеде в парке, начните ходить в походы или чаще выгуливайте собаку. Если вы на самом деле получаете удовольствие, ваш мозг ассоциирует такое занятие с позитивными моментами и вполне очевидно, что в будущем вы повторите это.

11. Убедитесь, что покупаете удобную обувь, а не модную

Мозоли и раны еще никого не делали счастливыми. Только в подходящей обуви вы поймете разницу между приятной и болезненной тренировкой. При покупке кроссовок помните, что разные модели подходят для разного вида тренировок и ваш выбор должен зависеть от многих вещей, включая количество необходимых вам подушек, степень пронации стопы и устойчивости.

12. Пейте зеленый чай или кофе в течение дня

Зеленый чай или кофе в разумных пределах даст вам больше энергии, что, в свою очередь, снизит вероятность того, что в конце рабочего дня вы останетесь без сил. А значит, вечером вы найдете время на тренировку!

Instagram: @devwindsor

13. Не останавливайтесь

Даже когда устали. Не имеет значение ни скорость, ни то, что вы делаете. Главное, не стоять на месте. Нет сил больше бежать? Перейдите на шаг и двигайтесь дальше.

14. Отдыхайте

Всем нужен отдых, даже чемпионам. Потому что организму нужно время на восстановление мышц, суставов и сухожилий.

15. Выбирайте более активное занятие

Ходите пешком по лестнице, выйдите за кофе в соседнее кафе или встаньте и выключите телевизор, а не просите сделать это того, кто живет с вами. Хотя эти вещи могут показаться незначительными и несвязанными, они на самом деле помогут вам выработать в себе привычку жить активнее.

 

---

Теги: как быстро похудеть без диет, как похудеть быстро, похудение дома

Похудение на 20 кг без диеты – Как Caz это сделал

Caz – чемпион по постановке целей, но так было не всегда.

Она такая же, как все, у нее были свои взлеты и падения.

Поэтому мы подумали, что спросим ее, как она совершила прорыв, который помог ей избавиться от лишнего веса на 20 кг и стресса к образу жизни с регулярными физическими упражнениями и устойчивой здоровой массой тела.

«Каз, что стало для тебя переломным моментом?

У меня диагностировали тревогу, и я принимал лекарства. Я читал статью, в которой говорилось, что физические упражнения и здоровое питание могут улучшить психическое здоровье. В тот же день ваш полу-приватный пост появился на моем Facebook.

Вы сразу перешли к регулярным физическим упражнениям и здоровому питанию или это было путешествие?

Это определенно было увлекательное путешествие, я два раза в неделю делал полуфабрикаты с разговорами о питании. Еженедельные цели, которые были поставлены, помогли мне сосредоточиться. Сначала речь шла не о потере веса, а о том, чтобы отказаться от лекарств. Похудение было бонусом.

Что вы взяли на себя в начале?

Я взял на себя два занятия в неделю и придерживаюсь здорового питания.

Было ли время, когда вам хотелось сдаться?

Нет. Я начал с малого и постепенно наращивал. Я не доводил себя до стресса. Я должен был сосредоточиться на том, что работает для меня, и делать это медленно. Основное внимание уделялось моей диете. Классы были большой социальной отдушиной, и я с нетерпением ждал их.

Чем для вас было здоровое питание?

В течение первых шести недель я строго следовал вашим рекомендациям по правильному питанию. Я ел только крахмалистые углеводы, такие как рис или хлеб, после тренировки. Добавил больше овощей и увеличил свой белок. Много свежих красочных продуктов и много салатов. На завтрак обычно был омлет или скрембл. Либо это, либо простой йогурт и фрукты, более легкий завтрак в дни без тренировок.

После первых шести недель я добавил еще один сеанс, и в моем рационе было немного больше крахмалистых углеводов.

Когда я потерял весь вес, я смог добавить больше обычных крахмалистых углеводов и есть их в большинстве приемов пищи.

Вы уменьшили потребление алкоголя?

Да, раньше я пил, пока готовил обед, но, сосредоточившись на лучшем питании, я занялся приготовлением здоровой пищи и меньше отвлекался на вино. Тренироваться утром было легче, если я не пил накануне вечером, поэтому я больше не хотел этим заниматься.

Ники и Анж дали мне домашнюю работу, такую ​​как дневник питания, и отчетность помогла. так что это ограничило мое потребление и гарантировало, что я не буду пить дома один.

Вы ели белковые коктейли?

Я добавил их через несколько месяцев, когда мне подарили блендер на Рождество. Он добавил еще один легкий вариант завтрака из белка и фруктов/овощей.

Вам когда-нибудь казалось, что вы сидите на диете?

Нет. Мне казалось, что мне сказали ничего не исключать, а больше сосредоточиться на том, чтобы добавить лучший выбор и сделать выбор в пользу угощений сознательно и без сожалений. Я никогда не чувствовал себя голодным или обделенным, я просто чувствовал себя лучше.

Что вас поддерживало?

Я начал видеть результаты. Я чувствовал себя хорошо в себе, и мой уровень энергии увеличился. Я был лучшим родителем.

Какой главный совет вы бы дали тому, кто пытается не сбиться с пути?

Не будь строг к себе. Быть реалистичным. Найдите и примите то, что работает для вас, это ваше путешествие.

Создайте благоприятную среду и не допускайте искушения в дом. Если дети хотят угощений, попробуйте сделать для них более здоровые альтернативы, такие как сладости с низким содержанием сахара или без него, овощи и соусы. Мои дети научились любить есть разные здоровые закуски. Что касается меня, я знал, что если мне придется взвешивать пищу, заниматься спортом в больших группах или готовить сложные рецепты, я не смогу придерживаться этого. Поэтому я тренировался в небольших группах и научился порционировать вручную.

Я нашла простые вкусные рецепты и начала получать удовольствие от еды. Поставьте себе не подлежащую обсуждению выполнимую ежедневную или еженедельную цель по упражнениям и/или питанию с конечной точкой. Получать поддержку.

Вы перестали принимать лекарства?

Да, ровно через 12 месяцев. Я все еще иногда испытываю тревогу, но у меня лучше совладают с собой, и я лучше понимаю свое тело. Я знаю, когда я в стрессе и что мне нужно делать, я чувствую себя сильным.

Интервью:

Тренер Ники МакКимми

• Бакалавр антропологии
• Фитнес-Австралия — профессиональный фитнес-уровень 2
• Тренер по питанию: Сертификация Precision Nutrition первого и второго уровня
• Австралийская федерация тяжелой атлетики – тренер 1-го уровня
• До и после родов (упражнения в детородный год)

Таблица диеты для пациентов с набором веса, Таблица диеты для набора веса

О программе План диеты Что можно и чего нельзя делать Пищевые продукты для потребления

Информация о

Если вы хотите набрать вес, вам следует вести здоровый образ жизни, питаясь здоровой пищей, выполняя физические упражнения и многое другое. Некоторые люди пьют газировку для увеличения веса, без сомнения, газировка может помочь вам набрать вес, но в то же время она может разрушить ваше здоровье. Худой вы мужчина или худая девушка, если у вас недостаточный вес, то вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не кучу нездорового жира на животе.

Многие мужчины и женщины с нормальным весом страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением. Поэтому абсолютно необходимо, чтобы вы по-прежнему придерживались здоровой диеты и вели здоровый образ жизни.

Если вы пытаетесь набрать вес, очень важно употреблять в основном здоровую пищу или соблюдать диету для набора веса. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, то стремитесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, то стремитесь к 700-1000 калориям сверх вашего поддерживающего уровня. Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения.

Ваши потребности могут различаться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус. Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней/недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Если вы беспокоитесь о своем физическом здоровье, вот вам полный план здорового питания, которого следует придерживаться каждый день.

План диеты для увеличения веса

9 0123 901 20 901 20 901 20

Воскресенье
Завтрак (8:00–8:30)	Сэндвич с черным хлебом из 2 яиц + зеленый чатни + 1 чашка молока + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха 120	Обед (14:00-14:30)	1 чашка архар-дала + 1 чашка картофеля карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1/2 чашки обезжиренного творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка клубничного смузи + 1 чашка овощной запеканки
Ужин (20:00-20:30)	1,5 стакана куриного карри + 3 чапати + салат
Понедельник
Завтрак (8:00–8:30)	3 луковицы, фаршированные парантой + 1 стакан творога + 3 ореха кешью с + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка манго-шейка
Обед (14:00–14:30)	1 чашка мунг дал/куриное карри + 1 чашка картофеля и цветная капуста овощи + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00–16:30)	1 чашка гранатового сока + 2 поджаренных хлеба с маслом
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка фасоли, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	3 панира с начинкой безан чила + зеленый чатни + 1 чашка творога + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11: 00-11:30)	1 яблочный смузи с кленовым сиропом
Обед (14:00-14:30)	1 чашка масур дал + 1 чашка калоказии + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1 чашка творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка томатного супа с панировочными сухарями + 1 чашка aloo chaat
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка моркови, гороха, овощей +3 чапати + салат
Среда
Завтрак (8:00-8:30)	1,5 стакана овощного хлеба упма + 1 стакан молока + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка спелых бананов с 2 ч. л. Джама карри + 1 стакан шпината картофель + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан овощного сока + 1 стакан упма
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки овощей парвал + 3 чапати + салат
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	2 Cucmber картофельный сэндвич + 1 чайная ложка Зеленая чатнея + 1 апельсиновый сок + 3 Cshwes + 2 грецкие орехи + 4 миндаля
Средняя штука (11: 00-11: 30 утра)	1 Cup Buttermilk + 1 Cup Potto). чаат
Обед (14:00-14:30)	1 чашка белого чана/рыбного карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30) 901 22	1 стакан миндального молока + банан
Ужин (20:00–20:30)	1 стакан цветной капусты, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	2 чашки овощной каши + 1 чашка творога + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (с 11:00 до 11:30)	2 чашки арбузного сока
Обед (14:00-14:30)	1 чашка чана дал + 1 чашка овощей бхинди + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка салата из ростков + 2 картофелины чила + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка гороха, грибов, овощей + 3 чапати + салат
Суббота
Завтрак (8:00) -8:30)	3 овощных судзи чила + 1 чашка клубничного коктейля + 4 кешью + 4 миндаля + 3 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка кокосовой воды + 1 чашка граната
л унч (2:00 -14:30)	1 чашка микс дал + 1 чашка соевого карри + 3 чапати + 1/2 чашки творога + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка фруктовый салат + 4 овощных котлеты + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка карела овощ + 3 chaptti + салат

Таблица диеты для увеличения веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты

что нужно

1. Ешьте чаще
2. Пить молоко
3. Попробуйте коктейли для набора веса
4. Используйте большие тарелки
5. Добавьте сливки в кофе
6. Принимать креатин
7. Качественный сон
8. Сначала ешьте белок, а затем овощи

Что нельзя делать

1. Пейте воду перед едой
2. Дым

Продукты, которые можно легко употреблять в диетическом плане для увеличения веса

1. Нежирное красное мясо: Стейк содержит тонну белка и железа. В красном мясе много холестерина, поэтому большинство профессионалов в области питания не рекомендуют его в качестве элемента здорового питания чаще, чем несколько раз в неделю.
2. Натуральное ореховое масло: Натуральное арахисовое масло богато белком и жирами, что делает его отличным выбором для людей, стремящихся набрать вес здоровым способом. Одна столовая ложка содержит около 100 калорий и 4 грамма белка.
3. Цельное жирное молоко: Диетологи говорят, что одна простая замена, которую вы можете сделать, когда пытаетесь набрать вес, — это заменить обезжиренное молоко цельным молоком. Каждый стакан цельного молока содержит на 60 калорий больше, чем стакан обезжиренного молока.
4. Тропический фрукт: Фрукты, такие как манго, папайя, бананы и ананас, по мнению экспертов по питанию, являются прекрасным выбором. Они полны натуральных сахаров и могут дать вам большую энергию.
5. Авокадо: Эти вкусные зеленые овощи — отличный способ добавить в свой рацион полезные для сердца жиры. Половина авокадо содержит 140 калорий, но также содержит большое количество калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
6. Натуральные мюсли: Натуральные мюсли без добавления рафинированного сахара — отличная каша для тех, кто хочет набрать вес. Эта вкусная закуска сделана из овсяных хлопьев, сахара и полезных жиров (таких как орехи и кокосовое масло). Также можно добавить больше сухофруктов и орехов.
7. Хлеб из цельнозерновой муки: Диетологи говорят, что употребление в пищу полезных хлебобулочных изделий — отличный способ начать набирать вес. Если вы добавляете в свой рацион хлеб, обратите внимание на цельнозерновые продукты.
8. Орехи: Орехи — отличный перекус для набора веса. Они богаты жирами и питательными веществами, но также содержат много клетчатки. Съедая всего горсть орехов, вы можете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Однако не все орехи одинаково содержат клетчатку.
9. Сыр: Попробуйте козий сыр с яйцами, швейцарский с жареным цыпленком и пармезан со спаржей.