Как похудеть без вреда для здоровья быстро и надолго: Как похудеть без вреда для здоровья — блог медицинского центра ОН Клиник

Как ускорить похудение без вреда здоровью | Статья

01.10.2022

Автор статьи

Редакция сайта Доктор Борменталь

Похудение без жестких диет и изнуряющих тренировок только кажется невозможным. На самом же деле вес можно терять и более щадящим методом – главное следовать простым правилам безопасного и эффективного похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов с комфортом, необходимо действовать в пяти направлениях.

Спрятать весы

Вопросом как похудеть быстро и эффективно задаются многие. Но немногие знают, что начинать процесс преображения следует как раз с проработки зацикленности на результате. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно, здесь важна работа не только над телом, но и над разумом. Разбирая психологические аспекты, важно отказаться от болезненных установок «хочу скидывать по пять килограммов в неделю» и не равняться на стандарты красоты, загоняющие в пресловутые параметры 90-60-90 и 40 кг независимо от роста человека, типа фигуры и прочих особенностей телосложения.

Ведь при одинаковом весе и росте разные люди могут выглядеть абсолютно по-разному.

ТОП-5 ошибок построения рациона, которые мешают вам избавиться от лишнего веса

Роман Тютев

Врач-психотерапевт. Специалист по
снижению веса , г. Томск

Благополучие, здоровье и общее состояние нашего тела очень сильно зависит от нашего рациона и стиля питания. Правильный стиль питания поможет избежать таких проблем, как:

• Ожирение и его последствия
• Заболевания органов желудочно-кишечного тракта
• Гипо-или авитаминозы
• Потеря мышечной массы, или саркопения
• Депрессивные расстройства или расстройства пищевого поведения

За 20 лет мы помогли более 600.000 человек избавиться от лишнего веса и я могу с уверенностью сказать – придерживайтесь этих простых правил в построении рациона и процесс избавления от лишних килограммов не заставит себя ждать.

Просто заберите наш гайд по рациональному питанию и начните худеть.

Забрать гайдpdf 15,9mb

Скачали 1237

Начав совершенствовать свое тело, велик соблазн постоянно подтверждать похудение уменьшающимися цифрами на весах. Но в большинстве случаев регулярное взвешивание дает обратный эффект и только лишает мотивации. Даже при видимых изменениях в фигуре вес может на какое-то время «застывать» или снижаться достаточно медленно, из-за чего худеющему начинает казаться, что все усилия напрасны. На деле же потеря веса – не главный показатель того, что тело приходит в форму. Главное – это ощущение комфорта в новом теле, гармония на физическом и психологическом уровне. Поэтому чтобы не подвергать себя ежедневному стрессу, рекомендуем спрятать весы, установив интервал взвешивания не чаще, чем раз в две недели. Можно использовать и альтернативные методы контроля похудения, например измерение сантиметровой лентой. Замеры объемов тела также следует проводить с определенным интервалом, для контроля результатов достаточно использовать сантиметровую ленту один раз в месяц.

Не ждать стремительной потери веса

При здоровом похудении лишние килограммы уходят медленно, ведь резкое уменьшение веса – серьезный стресс для организма, который к тому же сопровождается риском поправиться снова. Быстро похудеть на диете или таблетках действительно возможно, но такие способы приносят больше неприятностей, чем пользы. Безопасная и наиболее эффективная скорость похудения составляет около 100-150 граммов распавшегося в день, но существует и индивидуальная норма, рассчитываемая исходя из особенностей организма, стартового веса и т. д.

Всевозможные методики быстрого похудения могут быть опасны для здоровья:

• они вызывают дефицит важных макро- и микроэлементов;
• провоцируют замедление метаболизма, связанное со значительным недостатком калорий;
• уменьшают мышечный тонус;
• приводят к сильному обезвоживанию;
• вызывают неконтролируемое чувство голода, одержимость едой, склонность к перееданию;
• нарушают психическое здоровье;
• приводят к обострению хронических заболеваний и появлению новых недугов.

Вести здоровый образ жизни

Умеренная, но регулярная физическая активность, сбалансированное питание и отказ от вредных привычек – важнейшие факторы для эффективного похудения. Даже легкая домашняя тренировка, плавание в бассейне или продолжительная пешая прогулка стимулирует организм расходовать накопившуюся энергию, ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы, повышает двигательный контроль. Главное – рассчитывать для себя безопасную нагрузку с учетом всех возможных противопоказаний.

Дополнить физические упражнения поможет правильное питание: в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров и углеводов, приемы пищи необходимо распределять в течение всего дня, а не умещать всю суточную норму калорий в одну порцию. Также будет полезно отказаться от вредных привычек, ведь алкоголь и сигареты вызывают глубокие нарушения метаболизма.

Помогут в борьбе с лишним весом и другие принципы здорового образа жизни – контроль уровня стресса, полноценный сон, оздоровительные процедуры и т. д.

Отказаться от жёстких диет для снижения веса

Диета – не всегда польза для организма. А некоторые ее варианты не просто вредны, но и опасны, например монодиеты, питьевая и сладкая диета, которые жестко ограничивают рацион питания. Конечно, отказаться от корректировки пищевых привычек при похудении не получится, но и радикальные меры здесь неуместны. Питание всегда должно оставаться сбалансированным. Самый простой вариант начать путь к стройному телу – выработать четкий режим питания, контролировать объем порций, создать небольшой дефицит калорий и уменьшить потребление продуктов, усиливающих аппетит. При этом не стоит определенные продукты считать исключительно вредными и полностью отказываться от них – одно пирожное или сдобная булка не приведут к моментальному набору веса, что не скажешь о «правильной» куриной грудке, потребляемой в неконтролируемых количествах. Есть можно все, если знать чувство меры.

Обратиться за помощью к специалисту

С квалифицированной помощи должно начинаться любое похудение, ведь нередко причина лишнего веса кроется в неправильных пищевых привычках, нерациональном подходе к питанию, в психологических проблемах и заниженной самооценке. Устранить эти факторы помогает психокоррекция избыточного веса – уникальная методика похудения, широко практикующаяся специалистами томского центра «Доктор Борменталь». Выстраивание правильного пищевого поведения и устранение психологических причин набора веса под контролем психотерапевтов и диетологов поможет быстро похудеть без диеты и спорта, а также надолго сохранит полученный результат. Комплексная проработка физиологических и психологических факторов позволяет сформировать новый образ жизни, в котором можно и нужно питаться регулярно, употреблять любимые продукты без вреда для здоровья или фигуры, выстроив при этом гармоничные отношения между разумом и телом. Ускорить похудение с пользой для здоровья просто – достаточно обратиться в «Доктор Борменталь»!

как похудеть быстро и без вреда для здоровья • INMYROOM FOOD

Не все худеют правильно. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно соблюдать правила. Рассказываем, какие

Polina K

Борьба с лишними килограммами — не самая простая и быстрая задача. Но если все делать правильно, то уже совсем скоро вы увидите позитивные изменения в своем облике, а самочувствие улучшится.

К сожалению, не все знают, как худеть правильно. В интернете слишком много противоречивой информации, которая сбивает с толку и уводит от здорового похудения, которое не вредит организму. 

KitchenMag отвечает на распространенные вопросы о похудении и дает рекомендации, как эффективно избавиться от лишних сантиметров на талии и при этом не навредить своему организму. Худейте правильно! 

Сколько раз в день есть?

Универсального ответа не существует, хотя диетологи советуют худеющим и не только питаться дробно. Это значит, что в течение дня нужно организовать пять-шесть приемов пищи. В этом есть смысл: организм постоянно получает подзарядку, и чувство голода не успевает разыграться. В итоге человек не чувствует себя голодным и ест маленькими порциями. 

Тем не менее все индивидуально. Едва ли нужно есть пять-шесть раз в день, если вы не хотите и не голодны. Пойдет ли на пользу организму еда, в которой он не нуждается? Вряд ли! Так что формируйте рацион, исходя из своей нагрузки и потребностей. Если вам комфортно есть три раза в день, так и делайте. Не ешьте только ради того, чтобы что-то съесть. При этом прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте на чувство голода. 

Важно также не пропускать приемы пищи. Не хотеть есть и не обращать внимание на необходимость поесть — разные вещи. Если пропустите завтрак, то наверняка в обед съедите гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Для похудения такой рацион не подходит. Приемы пищи должны быть регулярные и своевременные. 

Помогает ли вода в похудении? Сколько нужно пить?

Вода необходима каждому человеку, особенно если он мечтает сбросить лишние килограммы. Организм человека в большей степени состоит из воды, а значит, нужно регулярно восполнять ее запасы, чтобы все органы работали правильно. 

Позаботьтесь о том, чтобы наладить свой питьевой режим. В день вы должны выпивать минимум 1-1,5 литра чистой питьевой воды. Зеленый чай также относится к полезным жидкостям, но сперва обеспечьте свой ежедневный рацион достаточным количеством обычной воды. 

Вода улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм, улучшает внешний вид, омолаживает организм изнутри и доставляет питательные вещества в клетки. Выпивайте стакан воды после пробуждения и за полчаса до каждого приема пищи. Это максимально полезно для организма.

Если у вас проблемы с дисциплиной, скачайте специальное мобильное приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпить очередной стакан воды. 

Какие продукты включить в рацион?

Распространено заблуждение: многие думают, что рацион на диете нужно максимально сократить. В результате худеющие налегают на одни и те же продукты, не выдерживают и срываются. Срыв неизбежен — это лишь вопрос времени. 

Дело в том, что однообразное и скудное питание погружает организм в состояние стресса. Он активирует все свои внутренние запасы и быстро истощается на таком рационе. В результате у худеющего человека нет ни физических, ни моральных сил продолжать диету. Даже если организм на таком рационе и похудеет, то совсем скоро наберет все потерянное обратно и в двойном размере. 

Рацион должен быть разнообразным даже на диете. Чем больше в вашем рационе витаминов, минералов и других полезных веществ, тем здоровее ваш организм и тем охотнее он пойдет вам навстречу в процессе похудения. 

Налегайте на крупы, злаки, овощи, фрукты, семена, легкие жиры (мясо птицы, рыбы, авокадо, оливковое масло), бобовые и молочку. Экспериментируйте и ищите новые любимые продукты и гастрономические сочетания. На завтрак готовьте каши, на обед — овощи и белки, а на ужин — клетчатку. 

А какие полностью исключить?

Чтобы похудеть, вам придется отказаться от двух видов продуктов: фастфуд и продукты, которые задерживают в организме человека соль. Рассмотрим каждую из групп подробнее.  

К фастфуду относится любая быстрая еда, которая поднялась на вершину популярности за последние десятилетия: полуфабрикаты, бургеры, сэндвичи, пицца, булочки. Да, перекусить такой едой просто, но насыщение приходит лишь на некоторое время, а потом аппетит пробуждается с новой силой. В результате вы можете съесть гораздо больше, чем вашему организму на самом деле нужно. А еще производители используют для производства фастфуда добавки, вызывающие привыкание. “Слезть” с такой еды и вернуться к здоровому питанию довольно сложно. Стоит ли начинать?

Соленые продукты приводят к отекам и задерживают жидкость в организме. В результате процесс похудения замедляется или приостанавливается. Если вы не хотите тратить усилия впустую, постарайтесь сократить соленые продукты в своем рационе и по минимуму добавляйте соль в блюда, которые готовите. 

А сладкое можно есть?

Как только вы садитесь на диету, сладости перестают быть вашими лучшими друзьями. Придется попрощаться с круассанами к утреннему кофе, печенью в качестве перекуса и вечерними тортиками и пирожными после работы. Таких изысков вы больше не можете себе позволить. 

Но совсем отказываться от сладкого не стоит, иначе в один прекрасный день вы сорветесь и съедите дюжину пирожных. От этого никому не будет лучше, а значит, нужно поставить свою зависимость от сладкого под контроль и употреблять его строго по расписанию. Старайтесь делать это в первой половине дня, чтобы за день вы успели сжечь максимум калорий. После употребления сладкого не сидите, а двигайтесь — этот простой прием приведет уровень сахара в крови в норму и поможет успокоить разыгравшийся аппетит. 

Пусть кусочек заветного торта будет вашей субботней радостью. Если вы не будете есть его каждый день, вам удастся по-новому взглянуть на любимый десерт и получить от него истинное удовольствие, ведь он был таким долгожданным. 

Поищите полезные альтернативы калорийным сладостям. В вашем распоряжении сладкие фрукты, сухофрукты, мед, зефир, мармелад и пастила. Последние относятся к полезным сладостям, которые не откладываются на бедрах моментально.

Я сорвалась. Худеть дальше —бесполезно?

Конечно же, нет! Самая большая глупость, которую вы можете сделать — бросить диету после одного срыва, даже если вы съели целый торт или калорийную пасту со сливочным соусом и тертым сыром. 

Побед не бывает без поражений. Это правило работает абсолютно во всех сферах жизни, в том числе в похудении. Невозможно резко изменить свой рацион и избавиться от старых привычек, которым вы следовали годами. Это методичная и кропотливая работа над собой. Было бы странно, если бы на этом пути вы ни разу не ошиблись. 

Воспринимайте срывы как бесценный опыт, но ни в коем случае не корите себя за десерт после обеда, лишний кусок пиццы в гостях или бокал вина за ужином. При этом не оставляйте ситуацию без контроля. Обязательно проведите работу над ошибками и установите причину срыва. Возможно, вы пропустили завтрак и съели больше в обед, а может в вашем рационе появились пустые калории, разжигающие аппетит. Чтобы отслеживать и корректировать питание, заведите дневник и записывайте туда все, что вы едите.  

После срыва не зацикливайтесь на негативных мыслях. Лучше сократите количество калорий в следующем приеме пищи и отправьтесь на прогулку или постойте в планке. Тогда последствия вашего срыва вы даже не заметите. 

Для похудения достаточно правильно питаться?

Нет, недостаточно. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результат надолго, нужно полностью изменить свой образ жизни и приобрести определенные полезные привычки. 

Так, вы не сможете эффективно похудеть без физических нагрузок и спорта. Килограммы, конечно, будут таять, если создать дефицит калорий, но качество тела при этом будет заметно страдать. Растяжки, целлюлит, дряблая и обвислая кожа — все это вас ждет, если вы не будете двигаться. Выбирайте любые нагрузки, которые приносят вам радость: бег, йога или пилатес, бокс, кроссфит, пешие прогулки или даже прогулки с собакой. Отказывайтесь от лифта и по максимуму ходите пешком. Уже через пару месяцев вы себя не узнаете и приятно удивитесь отражению в зеркале.  

Еще один важный момент в похудении — сон и полноценный отдых. Если вы мало спите и ложитесь в кровать далеко за полночь, то вряд ли вам удастся быстро похудеть и добиться хорошей формы. Организм человека — сложный механизм. Без полноценного отдыха ваш метаболизм замедлится, а лишние сантиметры не уйдут. Отдых также важен для восстановления сил, которые тратятся во время тренировок. 

Постарайтесь также избегать стрессов. Переживания негативно влияют на здоровье в целом и на внешний вид. Гормон стресса замедляет потерю лишних килограммов. 

17 здоровых способов похудеть и стать стройнее

1

Белки в приоритете.

Lew Robertson//Getty Images

Поскольку ваше тело сжигает больше калорий при переваривании и метаболизме белка, чем углеводов, диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм. Кроме того, «белок метаболизируется медленно, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым», — говорит зарегистрированный диетолог МэриКейт О’Риордан, RDN, LDN, Woman’s Day . «И, в качестве дополнительного бонуса, белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови».

Вам также не нужно наполнять свой рацион большими кусками мяса, чтобы почувствовать эффект. «Хорошее эмпирическое правило — сочетать белок с каждым приемом пищи или закуской», — говорит О’Риордан. По словам зарегистрированного диетолога Майи Бах, MPH, RDN, лучше всего использовать растительные белки, поскольку они богаты антиоксидантами, не содержат клетчатки и холестерина. «Несмотря на высокое содержание натрия, альтернативы без мяса могут быть отличными источниками белка, клетчатки и железа», — говорит она. «Начните с малого, заменив животный белок, например курицу, на бобы, тофу или эдамаме».

2

Завтракать.

Руслан Дашинский//Getty Images

Думаете, пропуск завтрака поможет вам похудеть? Подумайте еще раз. Если вы откладываете прием пищи на несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови, как правило, падает раньше в течение дня, а это означает, что к обеду (или даже раньше!) вы будете голодать и с меньшей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового питания.

Конечно, не все завтраки одинаковы. Основательница Foodtrainers Лорен Слейтон, MS, RD, говорит, что вы должны отказаться от углеводов и начать свой день с белковых продуктов. «Если у вас есть типичные продукты для завтрака (например, тосты, хлопья или даже овсянка), то вы будете есть больше и тяготеть к углеводам во время других приемов пищи», — говорит она. «Вместо этого отдайте предпочтение яйцам, белковым коктейлям (без фруктового сока), греческому йогурту и фруктам или чиа-пудингу».

3

Пейте много воды.

Getty Images

Мало того, что гидратация важна для поддержания общего состояния здоровья (особенно при занятиях спортом), но мы также иногда путаем чувство жажды с голодом, по данным клиники Майо. «Сохранение обезвоживания является ключом к контролю веса и здоровью в целом», — сказала зарегистрированный диетолог Джеки Лондон Woman’s Day .

Хотя может возникнуть соблазн перейти к сладким напиткам, таким как газированные напитки, сок и кофе с подсластителями, когда вы испытываете жажду, постарайтесь вместо этого привыкнуть тянуться к воде. Держите кувшин с водой на рабочем столе, чтобы напоминать себе об этом, и носите с собой многоразовую бутылку с водой, когда вы в пути. Бах также предлагает пить воду первым делом по утрам. «Поскольку большинство из нас не пьют воду всю ночь, мы просыпаемся слегка обезвоженными», — объясняет она. «Питьевая вода поддерживает здоровье вашего кишечника и уровень энергии и гарантирует, что вы начнете свой день с обезвоживанием».

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Избегайте диетической газировки.

Getty Images

Жидкие калории бывают разных форм: соки, смузи, газированные напитки и многое другое. Что делает их опасными, согласно исследованиям, так это то, что жидкие калории не так насыщают, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх еды, прежде чем почувствуете себя сытым. И нет, несмотря на то, что они классифицируются как «диетические газированные напитки», искусственно подслащенные варианты не являются здоровой альтернативой сладким газированным напиткам и сокам.

Следует признать, что искусственные подсластители вызывают споры. В то время как некоторые исследования показывают, что они не влияют на вес, другие исследования показывают, что безкалорийные напитки могут вызывать увеличение веса, стимулируя чувство голода. Чтобы быть в безопасности, эксперт по питанию и снижению веса доктор Лори Шемек советует полностью избегать их. «Диетические газированные напитки настраивают мозг на тягу к большему количеству сахара, и многие люди становятся от них зависимыми», — говорит она.

5

Держите под рукой полезные закуски.

Arx0nt//Getty Images

Когда дело доходит до перекусов, выбирайте продукты, которые будут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. «Легко переесть, когда вы голодны во время еды», — говорит О’Риордан. «Создание привычки перекусывать между приемами пищи — это полезный совет для поддержания здоровых порций еды и правильной подпитки вашего тела».

Бах предлагает хранить свежие продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты и орехи, в холодильнике или кладовой на уровне глаз. «Когда вы голодны, вы с большей вероятностью дотянетесь до того, что легко видно и досягаемо, а хранение продуктов, которые вы хотели бы съесть больше, делает «правильное питание» легким выбором», — говорит она. Например, вы можете хранить предварительно нарезанные овощи в прозрачном контейнере вместе с вашим любимым соусом, таким как хумус или ранч, в холодильнике.

6

Ешьте сахар умеренно.

Гетти Изображений

Добавленный сахар просто вреден для вас. Фактически, потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак, не говоря уже о том, что это может привести к увеличению веса. «Ваше тело может справиться с определенным количеством за один раз. Если вы переусердствуете, вы отложите его в виде жира», — говорит зарегистрированный диетолог Карла Хайзер, MS, RD, LD.

Конечно, это не означает, что вы должны полностью отказаться от сахара. «Выясните, с чем может справиться ваше тело», — предлагает Хайзер. Вы чувствуете усталость и вздутие живота после нескольких печенюшек? Основываясь на своей реакции, вы поймете, стоит ли вам сократить потребление. В конце концов, еда должна улучшать ваше самочувствие, а сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион и общее самочувствие.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Следите за потреблением натрия.

Getty Images

Как и в случае с добавленным сахаром, большинство американцев потребляют больше натрия, чем им нужно, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления… а также значительно затрудняет поддержание веса. Отказ от обработанных пищевых продуктов — один из лучших способов сократить потребление соли. «Важно найти способы ограничить количество [натрия], которое вы получаете из обработанных пищевых продуктов», — объясняет Бах.

В то время как продукты с этикетками с низким содержанием жира или низким содержанием калорий могут звучать хорошо в теории, проблема заключается в том, что они часто подвергаются интенсивной обработке и содержат много натрия. Выбор цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, является гораздо лучшим выбором, чем сильно обработанные «диетические» продукты, особенно потому, что цельные продукты, естественно, очень сытны. В дополнение к цельным продуктам Бах также предлагает искать продукты с низким содержанием натрия, такие как хлеб, крупы, консервированные бобы и соусы для пасты.

8

Полегче с рафинированными углеводами.

Jordan Lye//Getty Images

Хотя углеводы имеют плохую репутацию и не являются вредными по своей природе, лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, также известных как простые углеводы или обработанные углеводы. Поскольку из рафинированных углеводов удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки, они легко усваиваются, что, как показывают исследования, может увеличить риск переедания и увеличения веса. Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб, белый рис и выпечку.

Опять же, несмотря на то, что углеводы являются важной частью рациона каждого человека, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и очень эффективны для похудения, так как ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий. Просто обратите внимание, что экстремально низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и не должны рассматриваться как изменение образа жизни на всю жизнь.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Ешьте за столом.

Blue Images//Getty Images

Между работой, школой, спортом и всем остальным, есть большая вероятность, что ваш график довольно плотный. Тем не менее, важно выкроить время в течение дня, чтобы насладиться сидячей едой. Это время вы можете использовать не только для общения с семьей, но и для того, чтобы сесть за ужин, это также полезно для вашего здоровья, поскольку было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес.

Если вы не знакомы с этим термином, то осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды, а прием пищи за столом — это лишь один из способов осознанного выбора продуктов и повышения осведомленности о еде. «Бездумное питание во время других дел приводит к чрезмерному потреблению, — объясняет О’Риордан, — и, скорее всего, вы будете делать более плохой выбор продуктов».

10

Сократите потребление.

d3sign//Getty Images

Когда дело касается здоровья и веса, время решает все. По словам Слейтона, сокращение времени приема пищи может помочь вам похудеть естественным образом, даже если вы не меняете свой рацион. «Начните смотреть, когда вы едите», — говорит она. Для нее хорошим эмпирическим правилом является потребление в течение дня (за исключением воды, черного кофе или чая) в пределах 12-часового диапазона, чтобы последний укус в день был не более чем через 12 часов после приема пищи. первый укус.

Слейтон также рекомендует стараться не есть твердую пищу как минимум за два часа до сна, поскольку исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Но помните: цель ограниченного по времени приема пищи не в том, чтобы сократить калории, а в том, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.

11

Используйте тарелки меньшего размера.

Con Poulos

Кстати, об осознанном питании! Это может показаться странным, но есть смысл в том, что большая тарелка означает больше места для еды — возможно, больше еды, чем вам на самом деле нужно. Большинство людей, как правило, наполняют свои тарелки, независимо от размера тарелки, и исследования показали, что использование тарелок меньшего размера на самом деле помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размер порций.

Когда вы используете слишком большую тарелку, вы можете в конечном итоге накормить себя слишком большими порциями — это так просто. «Использование тарелки меньшего размера, например, тарелки для салата, во время еды помогает сохранить размер порции», — говорит О’Риодан. Использование тарелки меньшего размера также поможет вам не забывать о том, сколько еды вы едите практически без усилий.

Реклама – Продолжить чтение ниже

12

Отдохните от красоты.

Getty Images

Когда вы заняты, первое, что вам нужно, — это сон. Но если вы хотите сохранить свой вес, исследования показывают, что сон имеет первостепенное значение. На самом деле, в дни, когда вы недосыпаете и вам приходится выбирать между дополнительным часом сна или ранним пробуждением, чтобы потренироваться, доктор Шемек фактически предлагает вздремнуть вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Достаточное количество сна невероятно важно для похудения (а также для предотвращения увеличения веса в будущем), и это в значительной степени связано с тем, что лишение сна наносит ущерб гормонам аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита. «Недостаток сна вызывает гормональные эффекты, которые вызывают увеличение веса и изменяют ваш аппетит, заставляя вас предпочитать высококалорийные продукты», — говорит доктор Шемек. «Кроме того, без сна у вас не будет энергии для эффективных упражнений».

13

Загрузка волокна.

Arx0nt//Getty Images

Как вы, наверное, слышали, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, особенно продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости. Есть также исследования, показывающие, что клетчатка может задерживать опорожнение желудка, что способствует высвобождению гормонов сытости и, естественно, заставляет вас есть меньше.

Продукты с высоким содержанием клетчатки s , такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны и богаты питательными веществами, что является еще одной причиной заполнить ящики с продуктами. Исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше, а овощи особенно важны для вашего рациона. «Как минимум две чашки овощей два раза в день», — предлагает Слейтон. «По крайней мере, половина вашей тарелки должна быть овощами. И старайтесь есть овощи высшего качества, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и листовая капуста».

14

Тщательно пережевывайте пищу.

Granger Wootz//Getty Images

Жевание — первая часть пищеварительного процесса, хотя ему не уделяется должного внимания. Потратив время на правильное пережевывание, вы поможете ферментам слюны расщепить пищу, чтобы она легче усваивалась в вашем организме. В дополнение к увеличению выработки гормонов, связанных с потерей веса, более медленное и тщательное жевание также может помочь вам избежать переедания.

Когда вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам на самом деле нужно, прежде чем ваше тело поймет, что вы больше не голодны. «Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы сигнализировать о том, что вы сыты, — объясняет О’Риордан, — поэтому, если вы уделите время тщательному пережевыванию пищи и замедлите время приема пищи, у вашего тела будет время понять, что вы сыты».

Реклама – Продолжить чтение ниже

15

Старайтесь не зацикливаться на калориях.

Гетти Изображений

Хотя знать, что вы едите, всегда полезно при попытке похудеть, старайтесь не слишком увлекаться подсчетом калорий. Как объясняет Хайзер, существует огромная разница между тем, как ваше тело использует 1000 калорий нездоровой пищи и 1000 калорий цельных продуктов. Одержимость подсчетом калорий может заставить вас отказать себе в калорийных, но питательных продуктах, таких как жирная рыба, авокадо, масла, такие как оливковое и кокосовое, орехи и темный шоколад.

Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тарелку настоящими продуктами с упором на белок (рыба, курица, тофу), овощи и источник полезных жиров. Хайзер говорит, что хорошо сбалансированное питание в сочетании с прислушиванием к своим сигналам голода может поддерживать здоровый вес.

16

Эксперимент на кухне.

Granger Wootz//Getty Images

Здоровое питание никогда не будет скучным, если вы приправляете свои блюда травами и специями. Они усиливают вкус любого блюда и заменяют жир, оставаясь при этом такими же сытными. Согласно исследованиям, острые овощи, такие как перец чили и халапеньо, даже содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Так что продолжайте и добавляйте щепотку копченой паприки, хлопьев красного перца или кайенского перца вместо масла к брокколи, приготовленной на пару, и вместо того, чтобы глотать обычную жареную куриную грудку, посыпьте различными сушеными травами, чесночным порошком, и хлопья чили. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни!

17

Сделайте устойчивые изменения образа жизни.

Halfpoint Images//Getty Images

Здоровая потеря веса и поддержание веса – это не быстрые решения. На самом деле, причина, по которой большинство диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, заключается в том, что все внимание сосредоточено на похудении, а не на подпитке вашего тела здоровой пищей и питательными веществами. Если вы хотите стать более здоровым, счастливым и физически здоровым человеком, сосредоточьтесь на том, чтобы внести устойчивые изменения в образ жизни для себя, а не устанавливать строгие правила и положения, которым вы не можете постоянно следовать.

Ваша диета в целом — это то, что поддерживает ваш вес на одном уровне, поэтому баланс имеет ключевое значение. Практикуйте осознанное питание, добавляйте упражнения с отягощениями и кардиотренировки в свою рутину, сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свое тело цельными продуктами, и хорошо заботьтесь о себе, и вскоре вы увидите (и почувствуете!) реальные изменения, которые останутся надолго. Как говорит доктор Шемек: «Относитесь к себе так, как вы относитесь к любимому человеку: с поддержкой и одобрением».

Джессика Мигала

Джессика Мигала — автор статей о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах Women’s Health, Glamour, Health, Men’s Health и других изданиях. Она живет в пригороде Чикаго и является мамой двух маленьких мальчиков и буйного щенка-спасателя.

Коринн Салливан

Редактор

Коринн Салливан является редактором журнала Cosmopolitan , где она освещает самые разные темы, включая образ жизни, развлечения, отношения, покупки и многое другое. Она может рассказать вам все, что вам нужно знать о любовной жизни знаменитостей, самых уютных простынях и секс-игрушках, которые действительно стоят ваших долларов. Она также является автором романа 2018 года « Непристойный ». Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы увидеть милые фотографии ее щенка и малышки.

5 тревожных опасностей чрезмерной потери веса, которые вы не можете игнорировать

 

 

Ожирение вредно для нашего здоровья – это мы знаем. Кампании по здоровому образу жизни всегда подчеркивали необходимость поддерживать вес в допустимых пределах, и на это есть веские причины. Тем не менее, потеря веса не является блюдом с одним вкусом; есть много способов достичь этой цели. Следовательно, больше никогда не всегда лучше. Когда дело доходит до потери веса, слишком быстрое похудение может представлять собой обоснованный риск для здоровья.

Сказать, что чрезмерная потеря веса — это плохо, было бы преуменьшением. Скорее, это просто опасно для вашего организма! Экстремальная потеря веса определяется как потеря более 1 кг в неделю в течение длительного периода времени. В таких условиях ваше тело вряд ли сможет справиться с этим, и заметные симптомы обязательно появятся. Некоторые из них могут показаться безобидными на первый взгляд, например незначительное выпадение волос или более частое чувство холода. Но другие эффекты могут быть очень разрушительными для вашего физического и психического здоровья в долгосрочной перспективе.

Фото: Active Health

5 наиболее серьезных последствий экстремальной потери веса

1. Потеря мышечной массы

Когда вы теряете вес, вы теряете не только жир, но и мышцы. Потеря мышечной массы часто сопровождается снижением скорости метаболизма, что еще больше дестабилизирует соотношение жира и мышц. Слабые мышцы приводят к большему неудобству в повседневной деятельности, такой как перенос тяжелых продуктов или подъем по лестнице. Даже если число на весах в конечном итоге выглядит лучше, качество вашей жизни может быть не таким радужным.

2. Дисбаланс электролитов

Многие функции нашего организма регулируются природными элементами. Любой дисбаланс пропорций этих элементов может быть потенциально опасным и может вызвать такие состояния , как судороги и аритмия (нерегулярное сердцебиение). В частности, электролиты имеют решающее значение для клеточной функции и целостности. Если последний сломается, вскоре остальная часть тела последует его примеру.

3. Дефицит питательных веществ

Экстремальная потеря веса лишает ваш организм основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования. Кроме того, дефицит некоторых питательных веществ, таких как витамин D и кальций, может привести к повышенному риску развития определенных заболеваний или предрасполагать к травмам. Одним из таких примеров заболевания, связанного с дефицитом питательных веществ, является анемия, которая характеризуется чувством слабости и приступами обморока и может возникнуть при недостаточном потреблении железа.

4. Камни в желчном пузыре

При образовании камней в желчном пузыре наряду с расстройством желудка возникает сильная боль. Они образуются, когда пищеварительные соки в желчном пузыре не выделяются из-за недостатка пищи для переваривания. Затем эти соки затвердевают внутри желчного пузыря и могут блокировать отверстие, вызывая расстройство желудка, что приводит к еще большей боли и дискомфорту.

5. Резкое падение уровня энергии

Потребление недостаточного количества калорий или расходование их слишком большого количества определенно приведет к неблагоприятным последствиям для вашего уровня энергии. Помимо чувства физической усталости, могут пострадать ваши когнитивные функции, а также продуктивность. Ваше настроение также может быть затронуто – резкая потеря веса часто сопровождается постоянным чувством раздражения.

Фото: Active Health

Иногда необычная потеря веса может происходить даже тогда, когда вы не соблюдаете диету. В случаях длительной потери веса, когда более 10% массы тела теряется в течение 6 месяцев, часто существует более серьезная медицинская проблема, требующая внимания.

Физические состояния, связанные с необычной потерей веса

1. Проблемы, связанные с щитовидной железой

Сверхактивная щитовидная железа может вызвать быструю потерю веса, несмотря на постоянное чувство голода. Гипертиреоз приводит к выработке чрезмерного количества тироксина, который может вывести метаболизм вашего организма за пределы его пределов.

2. Ревматоидный артрит

Как воспалительные состояния влияют на ваш вес? Более заметным и очевидным симптомом является резкое снижение аппетита, которое может быть вызвано инфекцией. Более коварная причина заключается в том, что воспаление в кишечнике влияет на усвоение питательных веществ и приводит к недоеданию.

3. Заболевания кишечника

Помимо воспаления, другие заболевания кишечника, такие как целиакия, влияют на способность организма усваивать питательные вещества из потребляемой пищи. Дисфункция кишечника может привести к диарее и рвоте, которые обезвоживают ваше тело и заставляют вас больше терять вес.

4. Рак

Проблемы с воспалением и всасыванием могут быть вызваны опухолями в толстой кишке и кишечнике, которые влияют на аппетит и на то, как ваш организм обрабатывает и усваивает пищу. При раке аномальный рост клеток приводит к постепенному замещению здоровых клеток, вызывая процесс «истощения», характерный для больных раком.

5. Диабет

Диабетики теряют много воды, потому что их организм не может так эффективно усваивать глюкозу, поэтому люди с диабетом часто испытывают жажду и чаще мочатся. Мышечная атрофия — еще один распространенный побочный эффект диабета — еще один механизм резкой потери веса.

6. Клиническая депрессия

Депрессия часто сопровождается потерей аппетита, что может привести к потере веса. Такие случаи труднее выявить, потому что физические недуги часто остаются незамеченными, когда они возникают в тени психологических проблем.

Фото: Active Health

Независимо от того, связана ли причина резкой потери веса с диетой или с медицинскими показаниями, правильное питание может иметь большое значение для поиска лекарства. В то время как ситуация может быть значительно более сложной, когда речь идет о медицинском состоянии, устранение случаев резкой потери веса, связанных с диетой, может быть простым делом. Главное, что нужно иметь в виду, это не торопиться с дефицитом калорий и не отказываться от общих принципов здорового питания.

Как правильно питаться, не садясь на диету

• Ешьте меньше рафинированных углеводов

Современные диетические решения часто подчеркивают необходимость исключения углеводов из ваших ежедневных приемов пищи, но это не высечено на камне. Сохранять достаточное количество углеводов в своем плане питания — это хорошая идея, если вы ведете активный образ жизни, но не забудьте отдать предпочтение сложным вариантам и свести к минимуму потребление рафинированных углеводов, которые не содержат почти столько же пищевых волокон и, как правило, не имеют достаточного количества пищевых волокон. питательные вещества.

• Получайте больше пищевых волокон

Наличие достаточного количества пищевых волокон в вашем рационе может помочь в контроле веса за счет увеличения чувства сытости, чтобы у вас не возникало искушения потреблять больше, чем на самом деле нужно вашему телу. Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, как и бобовые, такие как фасоль и горох.

• Скажите «да» полезной для кишечника пище

Ваш кишечник оказывает огромное влияние на ваш вес, поскольку он напрямую влияет на то, какие питательные вещества усваиваются, и отвечает за удаление отходов. Накопление последнего может привести к токсичности кишечника, что может привести к воспалению и даже хуже. Опять же, различные овощи и фрукты должны быть в центре вашего рациона из-за содержания в них пребиотиков, которые способствуют процветанию кишечной флоры. Ферментированные продукты также рекомендуются из-за высокого содержания в них пробиотиков, которые защищают кишечник от вредных бактерий. Примеры таких блюд включают кимчи, греческий йогурт и темпе.

• Употребление белка

Избыток белка поддерживает сохранение мышечной массы даже при дефиците калорий. Здравый смысл диктует от 1,4 до 1,6 г белка на каждый килограмм веса тела для оптимального синтеза мышечного белка, а также для обеспечения вас достаточным количеством аминокислот. Помимо физиологических преимуществ, белок также оказывает очень насыщающее действие, что полезно, когда речь идет о подавлении желания перекусить.

«Стакан молока и 2 вареных яйца — пример хорошей белковой закуски до и после тренировки», — сказала Шерил Тео, спортивный диетолог Сингапурского института спорта. «Добавление молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, — это простой способ увеличить потребление белка на завтрак. Для тех, у кого непереносимость лактозы, яйца — отличная питательная альтернатива».

Если вы действительно настроены придерживаться диеты и сократить количество потребляемых калорий, попробуйте вместо этого голодание – было обнаружено, что оно приводит к значительному снижению веса у людей с ожирением, обладает рядом полезных для здоровья свойств и полезно. гораздо добрее к вашему телу, чем обычная диета. Есть несколько способов придерживаться такого стиля диеты: либо «чистое» голодание через день, 2 из каждых 7 дней, либо периодическое голодание в течение 16 часов с оставлением 8-часового окна для приема пищи. Конечно, плотность питательных веществ и качество пищи должны быть приоритетом в периоды без голодания, иначе голодание не будет столь эффективным.

Помимо пищевых привычек, наш образ жизни также влияет на наш вес и должен регулироваться. В частности, количество сна, которое вы получаете, и уровень стресса, который вы испытываете, играют роль в управлении весом. Сон влияет на ваш метаболизм — скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию, — а также на вашу чувствительность к инсулину. Поэтому, хотя необходимо следить за тем, что вы едите, не менее важно следить за тем, чтобы вы высыпались, чтобы у вашего тела была возможность отдохнуть и восстановиться.

Точно так же стресс может нанести ущерб вашим попыткам контролировать вес из-за его влияния на аппетит и уровень кортизола. Учитывая, что переедание при стрессе является такой распространенной причиной незапланированного увеличения веса, ни одна диета не должна применяться без принятия привычек управления стрессом, таких как медитация. Также было доказано, что регулярные физические упражнения отлично борются со стрессом, поэтому соблюдение разумного режима тренировок будет полезно для поддержки всех ваших других антистрессовых приемов.

Фото: Active Health

Не только потеря веса

Большинство из нас считают вес лучшим показателем того, насколько мы толстые/здоровые. Хотя вес представляет собой удобный инструмент, который легко измерить и даже использовать для расчета других типов данных о здоровье (например, индекса массы тела), важно помнить, что это всего лишь инструменты, которые помогают вам оценить состояние веса вашего тела и не следует рассматривать как все и все. потому что они ничего не говорят вам о том, что находится за пределами поверхности.

Достижение здорового телосложения заключается не только в том, чтобы похудеть, чтобы попасть в допустимый диапазон веса; вы можете быть тяжелее, чем тот, кто толще, просто из-за того, что у вас больше мышц.