Как накачать мышцы в домашних условиях без тренажеров быстро: Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Содержание

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Рубрикой «Тактика накачки мышц»

Этот раздел полезен спортсмену с точки зрения организации тренировочного процесса. Использование советов из данной рубрики позволит максимально эффективно организовать тренировки, питание и восстановление мускулов после работы в зале. Тренировка в зале станет приятным, системным и максимально эффективным процессом!

Материалом «Как выбрать спортзал?». Читатель узнает какие тренажеры ему действительно нужны, а какие – расположены в спортзале для увеличения стоимости абонемента. Вы узнаете что должно быть в тренажерном зале для максимально комфортных и результативных тренировок.
«Как заниматься бодибилдингом в кризис?». Бодибилдинг – это дешево! Откажитесь от навязываемых маркетологами догм, которые вредят вашему бюджету! Тренировки в спортзале не требуют больших финансовых вложений.

Раздел «Бодибилдинг» будет наполняться полезными, интересными читателю статьями на постоянной основе.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Порядок планировки

Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки. Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку. Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.

Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты. Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.

Вам будет интересно: Дом 6 на 12: варианты планировки, выбор материалов для строительства

Определяем цель тренировок

Чтобы понять, какие тренажеры будет нужно купить для домашних спортивных занятий, стоит определить, с какой целью они будут проводиться.

Тренажерный зал в доме обеспечит нужный расход энергии для снижения веса. Для этого делается упор на кардиотренировки, которые помогают сжигать несколько сотен калорий за один час. Для них нужен износостойкий инвентарь и большая площадь пространства. Чаще упор делается на беге, велотренажерах, активных видах танцев и степ – аэробике.

Тренажерка дома может быть использована для набора мышечной массы. В этом случае упор делается на выполнение упражнений с большим весом. Чтобы тело развивалось пропорционально, нужно так же учесть участие всех групп мышц, то есть обеспечить пропорциональную нагрузку на все части. Для этого приобретается специализированная скамья, набор гантелей с разной массой, гриф с набором весов, тренажер для ног.

Более продвинутые спортсмены используют штангу, комплексную установку для спины и рук. Домашний спортзал может быть использован также для поддержания тонуса мышц. Этот вариант подойдет для пожилых людей и тех, кто имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае практикуют занятия на щадящих моделях тренажеров, которые имитируют привычную динамику суставам и мышцам без перегрузок. С задачей справится эллипс, вертикальный велотренажер и полноразмерная беговая дорожка.

Выбор тренажеров

Определить, какие тренажеры понадобится купить для домашнего спортзала, можно исходя из двух параметров: размер помещения и цель занятий. Однако существуют и унифицированный инвентарь, который подойдет для всех.

Эллиптический тренажер поможет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавит от лишних калорий. Он подойдет любому человеку вне зависимости от степени физической подготовленности и возраста. Занятия на эллипсе в домашних условиях позволят похудеть и сэкономят время, так как их можно совместить с просмотром любимого фильма или сериала.

Беговая дорожка также относится к тренажерам, которые нужны для кардионагрузок. Бег считается универсальным упражнением для начала тренировки – разогревает все группы мышц, увеличивает скорость кровообращения. Однако он противопоказан для людей со слабыми суставами или проблемами с сердцем.

Шведская стенка необходима людям, которые комплексно подходят к покупке оборудования для домашних тренировок. Такой инвентарь подойдет и для ребенка, и для взрослого. На основе установки можно создать силовой комплекс, а также использовать ее как вспомогательный тренажер для растяжки.

Вам будет интересно: Что можно и нельзя при свободной планировке, как не ошибиться при выборе квартиры

Набор гантелей также станет универсальным вложением в спортивную комнату в доме. Благодаря возможности самостоятельно определять допустимую нагрузку можно быстро привести мышцы в тонус или создать рельеф.

Скакалка – инвентарь, который подойдет для домашних тренировок детей и взрослых. Умеренные кардионагрузки и необходимость соблюдать чувство ритма помогут разогреть мышцы перед силовой нагрузкой. А завершенное с ее помощью занятие нормализует дыхание.

Коврик – еще одно приспособление, которое нужно иметь в каждом домашнем спортзале. Он пригодится при растяжке, а также в случае необходимости увеличения амортизации.

Каждый тренажер должен быть безопасен для здоровья, поэтому при покупке обратите внимание на качество сборки и креплений. Если будет возможность, опробуйте приспособление и оцените регулировочные механизмы. В беговой дорожке должно обеспечиваться удобное положение тела для бега, а в эллипсе – регулироваться высота педалей и их подъема. Кроме этого, выбирать для домашнего спортзала стоит более известные компании-производители, так как это гарантирует опыт и несколько лет работы без поломок.

Зонируем пространство

Собрать спортзал дома своими руками сможет практически каждый человек. Для этого нужно произвести предварительную планировку домашнего спортзала и определить зоны для каждого вида тренажеров.

Около розеток нужно выделить место для тренировок на инвентаре, которому необходимо электропитание. Это могут быть беговые дорожки, эллипсы или степперы. Также электросеть необходима для телевизора, который можно повесить на стену для удобства домашних тренировок. Это даст возможность использовать гаджет для просмотра мотивационных роликов, видеоуроков или любимого сериала. Тренажеры для силовых нагрузок следует размещать от таких зон на расстоянии в минимум полметра, чтобы не произошло травмирования по неосторожности или поражения электрическим током.

Около вентиляционных отверстий не следует располагать установки для силовых упражнений или кардиотренировок, так как это увеличит риск застудить мышцы. Лучше всего использовать это пространство для растяжки или йоги.

В спортивном зале дома также нужно организовать зону отдыха со скамейкой или диваном, полками для полотенец и чистой водой в бутылках или шейкерах.

Подготовка помещения

Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться, иметь продуманную цепь приборов электропитания, повышенные показатели шумоизоляции и поглощения вибраций. Кроме этого, в качестве настенных и напольных покрытий должны быть использованы только натуральные материалы, способные поглощать влагу. Проблему плохой вентиляции решит установка кондиционера с функцией осушения или обычный вентилятор, направленный на открытое окно. Розетки могут быть перенесены лишь в крайнем случае, когда большое количество удлинителей создает риск упасть или запутаться.

А вот напольное покрытие должно быть подобрано заранее с учетом предстоящих нагрузок. Для занятий йогой лучше подойдет плотный ковролин, для силовых домашних тренировок – прорезиненная плитка. Можно застелить поверхность толстым линолеумом с подложной, однако под особо тяжелые тренажеры все же подложить дополнительный слой из резинового коврика.

Вам будет интересно: Проект строительства многоэтажного дома: важные моменты и необходимый перечень документов для поведения работ

Мини спортзал дома должен к тому же быть приятным для посещения, поэтому его дизайн стоит также продумать заранее. Выбирать яркое оформление не стоит, так как оно быстро надоест. Лучше выбрать спокойную цветовую гамму. Мужчины более восприимчивы к холодным тонам, а работоспособность женщин, наоборот, активизируют персиковые и бежевые тона. В домашнем зале можно повесить зеркало или сконструировать целую зеркальную стену. Это поможет правильно выполнять упражнения. Однако, если это будет отвлекать или раздражать, от идеи можно отказаться.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

«воздушные» приседания и выпады;
болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
приседы пистолетом;
отжимания с разной шириной постановки рук;
подтягивания с разной шириной постановки рук;
планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

как можно накачать мышцы в домашних условиях

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Присед простой

Выпады

Болгарские приседы

Приседы пистолетом

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

Коврик для фитнеса;
Скамья или степ;
Гантели с возможностью менять вес – наборные;
Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

Планка – 3 минуты, с разбивкой
Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

Корпус и ноги образуют прямую линию.
Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
Ладони расставлены строго под плечами.
При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

Подъемы гантелей стоя.
Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
Руки на поясе.
Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

Вращать скакалку только кистью руки.
Держать ноги вместе.
Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
Корпус держать прямо.
Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

Мышцы тела находятся в тонусе.
Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
Девушки становятся более грациозными.
Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

Гоблет-приседы и приседы с паузой;
Выпады с гантелями;
Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

Пить 2-3 л обычной воды;
Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

Макароны, картошка и батат для углеводов;
Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
Яйца, птица – белок;
Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
Говядина и субпродукты – белок и железо;
Овощи – клетчатка;
Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
Орехи – для здоровых жиров

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Подробнее о домашний тренировках с дополнительным весом читайте здесь.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной. По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей. О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечные групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится. В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям.

Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно. На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают.

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела. Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели!

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Как накачать мышцы без спортзала – 18.12.2019

Лента-эспандер

Многофункциональная штука, с помощью которой можно прокачать почти все части тела.

Что пишут те, кто уже купил: Резинка достаточно хорошая, для начинающих. Немножко присутствует запах, но не критично.

Эспандер с ручками

А вот этот эспандер чаще всего используют для прокачки бицепсов. Но его можно применять и для проработки других мышц, например, спины.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший эспандер. Лучше, чем гантели, потому как занимает меньше места и можно делать больше упражнений и регулировать их сложность. Легко брать с собой в поездку.

Мини-тренажер для пресса

Скамью для пресса можно хранить не в каждом доме, а такая маленькая альтернатива ей точно поместится куда угодно. Незаменимая вещь для всех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Работает нормально, к полу крепится, пришел быстро.

Водяные гантели

Эти гантели суперудобно хранить. При использовании вы наполняете их водой, которую потом просто выливаете. Есть и женский вариант.

Что пишут те, кто уже купил: Отличные гантели для поддержания себя в тонусе. Главное, в разобранном виде ничего не весят и не занимают места. Мотаюсь по командировкам, беру с собой. Доставка быстрая.

Турник можно установить в дверной проем. Теперь не надо ходить подтягиваться на улицу!

Что пишут те, кто уже купил: Держит крепко. Не стал портить дверь и для удобства поставил между стен. Детям нравится, хорошая штука. Я попробовал повисеть, выдерживает 120 кг.

Необычный эспандер для кистей рук

Интересная замена привычному эспандеру. Этот надо растягивать вместо того, чтобы сжимать.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший фитнес-эспандер для пальцев, качественная резина.

Утяжелители для рук и ног

Помогут сделать привычные вроде бы упражнения гораздо более сложными.

Что пишут те, кто уже купил: Очень хорошее изделие, липучка хорошего качества, все идеально.

Блоки для йоги

Помогут, если у вас есть проблемы с растяжкой, а йогой заниматься хочется.

Что пишут те, кто уже купил: Качество товара отличное. Цвет положили какой заказывала! В подарок ещё носочки пришли!

Суровый эспандер

Он крут, брутален и подойдет тем, кому уже мало обычных резинок.

Что пишут те, кто уже купил: Очень приятный и качественный. Ручки прорезиненные. Реально выдает 60 кг. Выглядит отлично, качественно, покрашено без претензий.

Ролик для пресса

Сразу набор: ролик для пресса, коврик для занятий (чтобы не поцарапать пол этим роликом) и скакалка (потому что пригодится).

Что пишут те, кто уже купил: Хороший ролик, деревянный пол не царапает. В след раз брал бы ручки потолще.

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Мало кто хочет проводить в спортзале часы на тренажерах или заниматься на скамье для жима. Тем не менее для того чтобы построить прекрасную фигуру не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой и даже не обязательно ходить в спортзал. Все что нужно, чтобы стать подтянутым и сильным – ваше собственное тело.

Но упражнения с весом тела не просто экономят время, но также являются очень эффективными. Исследования, опубликованные в журнале Колледжа Спортивной медицины и Фитнеса показали¹, что упражнения с собственным весом являются эффективным способом убрать лишний вес, увеличить выносливость и набрать мышечную массу дома и в общем улучшить состояние мускулатуры без инвентаря для мужчин. «По мере того, как сегодняшний образ жизни продолжает отбирать у нас больше времени, оставляя меньше на упражнения, такие программы тренировки дома для мужчин без железа становятся более популярными способами укрепить свое здоровье и сбросить накопленный стресс», – говорят авторы статьи с исследованиями.

Вы, зная это, захотите узнать какие упражнения без оборудования будут самыми лучшими для тренировки в домашних условиях. Мы собрали здесь самые эффективные упражнения с собственным весом и сложили из них простую, короткую тренировку, чтобы вы могли в любом месте и в любое время работать над своим телом.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», – говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», – объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», – утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», – объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior², показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

10 лучших упражнений без тренажеров для наращивания мышечной массы

Итак, вы знаете, что можете увеличит мышечную массу занимаясь с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать самыми главными в вашей тренировке? Мы собрали 10 самых лучших, каждое из которых способно будет дать вам тренировку для всех групп мышц, и люди, выполняющие занятия со снарядами в спортзале могут только мечтать о такой тренировке.

1. Отжимания

Как выполнять

Встаньте так, чтобы ваш вес поровну разделился между ладонями и стопами. Руки поставьте прямо под плечами, а тело держите прямым
Напрягите мышцы торса, чтобы держать туловище на прямой линии. Голова, ягодицы и пытки должны лежать на одной линии.
Опускайте тело, пока грудь не будет в двух сантиметрах от пола, потом резко оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.

Зачем

Мало времени? Выполните 20 быстрых отжиманий – это классическое упражнение для борьбы с лишним жиром. «Это известное упражнение напряжет почти каждую мышцу в вашем организме, если правильно его выполнять», – говорит Фрост. А как его выполнить правильно? «Просто следите, чтобы ваши руки были на равном расстоянии друг от друга и находились прямо над плечами. Ягодицы и грудные мышцы тоже надо напрячь».

2. Зашагивание на платформу с подъемом колен

Как выполнять

Ставим перед собой скамью или ящик, на который следует встать одной ногой.
После того как вы поставили ногу на ящик оттолкнитесь другой ногой как можно сильнее. Потом опуститесь назад на пол.
Повторите это движение с другой ноги.

Зачем

Вне зависимости от повода для выполнения: исправить дисбаланс в мышечной массе или нарастить мышцы ног – это упражнение является одним из самых полезных.

«Выполнение тренировок для одной стороны тела помогает укрепить стабилизирующие мышцы и уравнять дисбалансы мышц с разных сторон тела», – говорит Фрост. Если ваша левая сторона сильнее или слабее правой, вы можете выровнять дисбаланс, выполнив 15 дополнительных повторов со слабой стороны.

3. Упражнение Лягушки

Как выполнять

Начинаем упражнение в позиции для отжиманий.
Прыгаем вперед, чтобы обе ноги встали около рук.
Возвращаемся в исходное положение.

Зачем

Несмотря на забавное название это упражнение очень эффективно для разогрева. Растягивание мышц в области промежности и торса увеличивает размах возможных движений (расстояние, на которое может растянуться мышца), по словам Фроста. Выполняя эти упражнения и увеличивая размах движения, вы получите неплохой прирост мышц, как и заверяет нас журнал «Исследований в Области Силы и Тренировки».

Но его полезность не ограничивается этим. Динамическое растяжение будет насыщать кровью мышцы нижнего тела, что сильно уменьшит риск травмы от растяжения. Также ускоряется пульс, что хорошо приготовит тело к последующим упражнениям для роста мышц.

4. Спайдермен

Как выполнять

Из позиции отжимания поднимите одну ногу от пола и пододвиньте колено к локтю.
Сделайте паузу, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение с другой стороны.
Убедитесь в том, что вы сильно напрягаете мышцы торса при выполнении упражнения. Чем ближе колено к локтю, тем больше пользы от упражнения.

Зачем

Это упражнение позволит вам добиться фигуры супергероя – она укрепит и ноги, и руки, и грудь, и плечи. И все это в одном довольно простом приеме.

5. Прыжок с места в длину

Как выполнять

Опускаемся в позицию приседания, расставив ноги на ширине плеч.
Поднимаем руки за спиной, замахиваемся, и потом с силой выносим их вперед, чтобы дальше прыгнуть.
Ноги тоже выносим вперед, чтобы придать телу еще больший импульс.
Прыгаем как можно дальше и приземляемся на стопы.

Зачем

Хотите более сложное упражнение, скмбинированное с резким, взрывным движением? «Используйте прыжки на расстояние»,- говорит Фрост. Почему? Этот прием напрягает самые важные быстрые мышцы организма.

В отличие от медленных мышечных волокон (тех, которые работают на выносливость) ваши быстрые волокна используются для выполнения резких, быстрых движений, что делает их намного больше и объемнее. Их нам и предстоит развивать, если нужно сделать ноги больше и сильнее. И это поможет вам получить более крупные и красивые мышцы.

6. Берпи

Как выполнять

Начинаем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Из нижней точки приседания переходим в новую позицию – выбрасываем ноги позади себя и расставляем руки на ширине плеч.
Отжимаемся, пока руки не выпрямятся полностью, после чего поджимаем под себя ноги в позицию приседания.
Отталкиваемся от пола пятками и переходим в прыжок, после чего повторяем все движение опять.

Зачем

Активируя почти все мышцы вашего тела, упражнение бёрпи дает вам способ быстро сжечь калории, потому что требует чрезмерной нагрузки от всех мышц.

Не уверены, что это упражнение заслуживает всех похвал, которые ему приписывают? «Попробуйте вставить его между подходами силовых упражнений», – предлагает Фрост. Просто знайте, что вне зависимости от их места в тренировочной программе они останутся такими же сложными.

7. Ходьба на руках у стены

Как выполнять

Встаньте на руки, опираясь ногами о стену.
Сдвигайте руки вперед, идите вперед на руках, сдвигая ноги ниже по стене, пока не доберетесь до пола.

Зачем

«Можете ли вы выполнить 40 отжиманий, не выбившись из сил? Тогда вы уже готовы к этому сложному упражнению для прироста больших мышц», – говорит Фрост: «Стояние на руках напряжет все мышцы туловища, как спинные, так и мышцы живота. Для меня лично это один из лучших приемов с массой тела».

Но есть и еще один вопрос, который следует задать, прежде чем выполнить это упражнение: как выполнить его безопасно для себя, чтобы не упасть головой об пол? Ответ: «Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать прямую линию во время стояния на руках», – говорит Фрост.

8. Подтягивания с широким хватом

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину обеими руками, полностью выпрямив руки.
Руки должны быть расставлены как можно шире.
Сдвигаем лопатки, выдыхаем и тянем локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Контролируемо опускаемся назад в стартовую позицию.

Зачем

Конечно, обычные подтягивания прекрасно работают для укрепления спины. Но почему бы не добавить к упражнению и плечи? По сравнению с обычными подтягиваниями, вариация с широким хватом сильнее напрягает широчайшие мышцы спины, что делает упражнение труднее.

А для получения максимальной пользы из этого упражнения существует простой секрет: правильная техника. Держим ягодичные мышцы напряженными на протяжении всего движения, а тело должно оставаться прямым – это лучший способ избежать травмы. Делаем упражнение медленно, не спешим.

9. V-уголок

Как выполнять

Ложимся на спину, выпрямляем ноги и руки, и немного приподнимаем их с пола.
Теперь начинаем упражнение – в то же самое время поднимаем торс и ноги, для того чтобы коснуться стоп руками.
Удерживаем это положение 10 секунд.

Зачем

«Хотите накачать мышцы живота? Торопиться здесь не надо»,- говорит Фрост: “Упражнения для мышц живота должны быть качественными; их надо выполнять с контролем, для того чтобы максимизировать их эффект”. А если вы хотите сильнее активировать и напрягать мышцы кора, то вы можете заменить классическое упражнение “скручивание” на V-уголки.

Следите, чтобы лопатки не уходили вперед. Это позволит вам держать спину прямой и поможет извлечь из упражнения наибольшую выгоду, говорит Фрост.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять

Ложимся на спину и поднимаем одну ногу от пола.
Толкаемся вперед и пытаемся поднять бедра как можно выше от земли.
Медленно опускаемся обратно на пол.
В самом верхнем этапе движения сжимаем ягодицы для того, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон, а, следовательно, стимулировать рост мышечной массы.

Зачем

Это упражнение не только будет тренировать мышцы ног – здесь также будут напрягаться ягодичные мышцы. Но зачем именно нам надо качать ягодицы? “Укрепление ягодиц улучшает осанку, что поможет избежать боли в спине”,- говорит Фрост. Из всего этого можно извлечь урок – если у вас болит спина от долгого пребывания за столом, то просто уберите боль и дискомфорт, выполнив 10 повторов этого упражнения.

А если вы желаете накачать нижнюю часть тела, то вы должны выполнять это движение под полным контролем, сжимая ягодицы как можно сильнее в вверхнем положении каждого повтора. “Если у вас это хорошо получается, то вы можете сделать упражнение труднее, например росположить штангу над бедрами”, – рекомендует Фрост.

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Упражнение “Пистолетик”

Подходов: 3
Повторов: 14
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

Подходов: 3
Повторов: 20
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Ходьба на руках у стены

Подходов: 3
Повторов: 10
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и “идем” вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Прыжки в стороны

Подходов: 3
Повторов: 30
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Прыжок в длину с места

Подходов: 3
Повторов: 8
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Боковая планка

Подходов: 3
Повторов: 4
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Обратные отжимания на гимнастической скамье

Подходов: 3
Повторов: 12
Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования – используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения – получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

Подходов: 5
Повторов: 60
Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

Подходов: 5
Повторов: 60
Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

Подходов: 5
Повторов: 60
Отдых: 120 секунд

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе – одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина – гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый “тройной подход” три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению – приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером – достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните – пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение “червячок”, 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение – резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное – пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

Источники:

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Узнаем как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, одного желания будет слишком мало. Для этого люди применяют методики, которые позволят построить атлетическое тело. Домашние тренировки требуют много знаний. Если человек хочет накачаться в таких условиях, то ему поможет изучение правил и рекомендаций опытных спортсменов.

Как люди набирают массу

Во время тренировок мышцы человека постоянно деформируются. Вплоть до момента, когда появится видимый результат. Скорость роста массы определяется индивидуально организмом. Также прогресс зависит от фазы, в которой находится мускулатура. Каждого человека интересует, как быстро накачаться в домашних условиях. Сделать это за 2-3 месяца практически невозможно. Для полноценного развития необходимо потратить на тренировки несколько лет.

Что происходит на начале пути

Подготовительная фаза длится 2-4 месяца. Она полностью перестраивает работу организма человека. Серьезных изменений претерпевает система энергоснабжения мышц, так как они стали потреблять больше энергии. Вместе с тем нервная система человека организовывает более согласованную и налаженную работу мускулатуры. Под условия нагрузок подстраивается костно-связочный аппарат. Обмен веществ начинает функционировать иначе.

Специалисты не рекомендуют в самом начале тренировок спешить набрать массу. Перед тем как быстро накачаться в домашних условиях, необходимо пройти первую фазу. Также в самом начале человеку нужно следить за техникой выполнения упражнений. Ответственный подход к этому этапу обеспечивает хороший “фундамент” для дальнейшего набора массы.

Увеличение мышц

Специалисты называют эту фазу гипертрофией. Она длится на протяжении двух лет. Этому этапу характерно увеличение мышечных волокон. За несколько лет спортсмен способен реализовать потенциал свой мускулатуры. Если регулярно заниматься, то масса тела увеличивается на 20 килограммов.

Вслед за гипертрофией идет гиперплазия. Этому периоду характерно деление мышечных волокон. На протяжении фазы гиперплазии спортсмен увеличивает свой вес еще на 10 килограммов. Длится она на протяжении одного года.

Когда эти фазы проходят, организм человека адаптируется к нагрузкам. Вследствие чего мышечная масса перестает расти. Однако бодибилдеры всячески стараются расширить возможности своего организма. Все тренировки спортсменов направлены на улучшение работы систем, которые сдерживают рост мускулатуры.

Можно ли накачаться дома

Сделать рельефное тело можно практически в любых условиях. Британцу Чарльзу Бронсону удалось накачаться, находясь в тюрьме. Этот человек известен всему миру. Так как у него не было тренажеров и хорошего питания. Вокруг спортсмена находилось только 4 стены. А питался он только тюремной пищей. Сейчас Чарльз ежедневно делает по 2000 отжиманий.

По примеру заключенного нарастить мышечную массу может практически каждый человек. Тренироваться дома и увеличивать силу можно без специальных тренажеров. Однако сделать это довольно сложно. Так как такие тренировки менее удобные, если сравнить их с занятиями в спортзале. Также для увеличения массы нужно соблюдать техники и правила других бодибилдеров.

Основные требования для увеличения мышц

Для набора веса спортсмены следуют всего двум принципам. Человеку может показаться, что это легко. Однако на практике оказывается все иначе. Основные требования, как накачаться дома без тренажеров:

Диета. Спортсмену нужно соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Пища способствует росту мышечной массы. Диетологи рекомендуют к употреблению: гречневую кашу, фрукты, овощи, мясо, творог. Рацион бодибилдера – это половина успеха.
Интенсивные тренировки. Мышцы очень быстро привыкают к занятиям. Поэтому человеку нужно прогрессивно тренироваться. Для этого бодибилдеры продумывают целые планы. Самый распространенный метод – это не давать мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Соблюдение этих принципов обеспечивает человеку дальнейший успех в наборе массы. Упражнения без тренажеров дома требуют постоянной практики. Человеку нужно изучать новые техники, к которым не привык его организм. В противном случае мышечная масса не будет расти.

Основные ошибки начинающих

Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:

Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы – плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.

С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.

Распространенные домашние упражнения

В самом начале тренировок дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно будет массы тела человека. Благодаря собственному весу спортсмен сможет выполнять множество упражнений. К ним относятся:

Вариации отжиманий.
Подтягивания узким и широким хватом.
Разные варианты выпадов.
Сгибания на бицепс.
Прокачка трицепса.
Отжимания во время стойки на голове.

Это далеко не все упражнения, которые люди делают в домашних условиях. Тренировки можно продумывать самостоятельно, добавляя что-то новое. В занятиях иногда нужно использовать даже собственные упражнения. Так как самая главная задача тренировки – это нагрузка мышц. Если спортсмен добавит в упражнения резиновую ленту, то различных вариаций станет еще больше. Например, тяга узким или широких хватом, мах руками вперед, прокачка бицепса и так далее.

Дальнейшее продвижение

Простые упражнения принесут человеку небольшие результаты. В дальнейшем уже нужно серьезно развиваться. Для этого нужна более сложная программа тренировок для мужчин на массу, так как спортсмен становится сильнее и своего веса будет недостаточно. Нагрузку можно увеличить двумя способами:

Перейти от простого к сложному. Для этого нужно сменить технику упражнений. Например, исключить поддержку и подтягиваться своими силами. После чего нужно увеличивать количество повторений. Если спортсмен подтягивается 5 раз, то нужно стараться сделать больше. Постепенно человек сможет делать 12 повторений.
Увеличить вес. Постепенно организм приспособится к нагрузкам. В таком случае будет тренироваться выносливость мышц. Избежать это можно только увеличением нагрузки. Существуют специальные жилеты и пояса с отягощениями или жесткие резиновые ленты. Также человек может использовать простой рюкзак. Его нужно заполнить книгами или другими тяжелыми предметами.

Практически все упражнения спортсмен может усложнить. Для этого нужно подумать. Дополнительный вес заставляет мышцы расти. Если человек не будет этого делать, то мышечная масса перестанет увеличиваться. Поэтому программа тренировок дома для мужчин должна постоянно совершенствоваться. Мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Использовать такие тренировки можно даже в гостях. Так как для них не нужно дополнительное отягощение. Выполнять упражнения специалисты рекомендуют с большим количеством вариаций. После этого у начинающего спортсмена больше не будет возникать вопрос, как научиться отжиматься от пола. Когда человек сможет делать 60 повторений, то следует увеличить вес с помощью рюкзака, набитого книгами. В него можно положить любые тяжелые предметы. Выполнять все эти упражнения следует как девушкам, так и мужчинам. Однако они рассчитаны на представителей сильного пола.

Другие вариации

Для выполнения обратных отжиманий человеку потребуется стул, кресло или кровать. С помощью таких тренировок спортсмен проработает трицепсы и мышцы грудной клетки. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к стулу, взяться за него руками и начать отжиматься. Спину и голову необходимо держать ровно. Обратные отжимания – это одно из самых лучших упражнений на трицепс в домашних условиях. Так как на него приходится большая нагрузка.

С помощью приседаний у стены хорошо прорабатываются квадрицепсы. Следует плотно прислониться к ней спиной. После чего начать выполнять упражнения. Приседать следует до образования ногами угла в 90 градусов. Опираться на них нельзя. Если приседания сложно делать, то можно начать с упражнения “стульчик”.

Также прокачивать мышцы ног можно с помощью выпадов. Новички любят раскачиваться, когда переносят вес своего тела на конечности. Делать это нельзя, так как на ноги приходится мало нагрузки. Во время повторений торс человека должен находиться в ровном положении. Техника упражнения требует практики.

Легкие упражнения

В свой список новичку следует добавить планку. Для выполнения упражнения нужно упереться носками ног в пол. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Живот и позвоночник нужно держать прямыми. Вес будет удерживаться за счет предплечья и плеч. Для этого упражнения следует использовать таймер. Выполнять планку следует на протяжении 90 секунд. Также у этого упражнения есть другая вариация. Для выполнения нужно держать весь вес на одной руке. Будут нагружаться косые мышцы живота.

С помощью упражнения “Супермен” спортсмены прокачивают пресс и спину. Для выполнения нужно лечь на живот и начать поднимать руки и ноги вверх. В таком положении необходимо находиться несколько секунд. После этого еще 10 раз повторить это действие.

Также прокачать пресс можно с помощью скручиваний с подъемами ног. Для этого нужно лечь на спину. Пятки не должны прикасаться к полу. После делать упражнение, соединяя колени и грудную клетку. Таким образом будут напрягаться практически все брюшные мышцы.

Многих людей интересует, как накачать плечи дома без гантелей. Для этого необходимо научиться стоять на руках, опираясь на стену. После чего пытаться прикоснуться головой к полу, а потом подняться. В самом начале это упражнение сложно сделать. В таком случае нужно обратиться за помощью. Другой человек может подержать ноги, тем самым снизит нагрузку.

Упражнение “Берпи” подойдет людям, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. С помощью него напрягаются практически все мышцы тела. Стоя в исходном положении, человеку нужно быстро лечь на пол и отжаться. После этого снова встать и сделать прыжок. Далее вернуться в исходное положение. После чего снова повторить весь алгоритм действий. Спортсмены рекомендуют делать “Берпи” на протяжении нескольких минут.

Программа упражнений на неделю

Это универсальный комплекс, который подойдет каждому человеку. В ней можно изменять некоторые упражнения или усложнять их. В неделю необходимо посвящать 3 дня тренировкам и 4 дня отдыху. Программа упражнений:

Понедельник. В самом начале провести пятиминутную разминку. После этого делать скручивания 4 подхода по 15 раз. Далее идут подтягивания широким хватом. Сделать нужно 4 подхода по 10 повторений. После приступить к отжиманиям. Нужно сделать 4 подхода по 20 раз.
Среда. Перед тренировкой провести разминку. После чего делать выпады. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 20 повторений при пяти подходах.
Пятница. Провести разминку на протяжении пяти минут. После сделать упражнения на пресс. Лечь на пол и поднимать ноги вверх. Сделать 4 подхода по 15 раз. После этого приступить к отжиманиям. Следует делать это 12 раз по 4 подхода. Если есть брусья, то на них тоже необходимо заниматься. Рекомендованная нагрузка – это 10 повторений по 4 подхода.

Остальные дни следует уделить отдыху. Также многих интересует, как накачать руки гантелями дома. Для этого добавить упражнение с помощью этого инвентаря в тренировку. Следует делать 20 повторений и 5 подходов. Рекомендуемый вес одной гантели для новичка – это 8 кг. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Чтобы росла мышечная масса, нужно правильно питаться и спать не меньше 8 часов за ночь. Кушать специалисты рекомендуют 6 раз в день. В рационе должно быть 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Также 0,5 г жира и 4 г углеводов. Калорийность пищи должна быть не меньше 2000 ккал. Диетологи рекомендуют употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и различные каши.

Упражнения для девушек

Принципиальной разницы между сильным и слабым полом в тренировках нет. Принцип работы мышечной системы одинаковый как у мужчин, так и у женщин. Программа тренировок для девушек:

Приседания. Эти упражнения необходимо полюбить каждой девушке. Так как в ногах находится весь лишний вес. В некоторых случаях можно усилить нагрузку рюкзаком. Делать приседания нужно 2-3 раза в неделю. В упражнении должно быть 20 повторений по 5 подходов.
Прокачка живота. Домашние упражнения для пресса для девушек принципиально не отличаются от мужских. Лучше всего делать скручивания и подъем ног вверх. Все упражнения выполняются в положении лежа. Следует делать 12 повторений при 4 подходах.
Прокачка рук. Для выполнения таких упражнений больше всего подходят отжимания на коленках. Следует делать 10 повторений и 5 подходов.
Упражнения для спины. Лучше использовать технику “Супермен”. Во время выполнения девушке нужно лечь на живот. После чего поднимать руки и ноги вверх. В таком положении нужно находиться 2 секунды. Лучше всего делать 10 повторений на 4 подхода.

На занятия бодибилдеры рекомендуют выделять 1-2 часа в день. Эти силовые тренировки в домашних условиях помогут телу девушки выглядеть свежо и красиво. Разнообразить упражнения можно скакалкой, эластичной лентой, обручем. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Поэтому нужно вносить что-то новое в каждую тренировку. Питаться девушке, которая заниматься спортом, тоже нужно правильно. Диета для тренировок составляет 1800 ккал, 2 грамма белка, 0,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.

Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков

Хотите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений. Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.

Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.

// Как быстро накачаться?

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.

Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

// Читать дальше:

Правила быстрого роста мышц

Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А

Тренировка В

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 января 2021

Как стать сильнее и нарастить мышцы без веса

Плиометрические упражнения – один из эффективных инструментов, чтобы бросить вызов вашему телу и нарастить мышцы без веса.

Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

Объявление государственной службы: вы можете наращивать силу и строить мышечную массу, не посещая тренажерный зал, не покупая дорогостоящее домашнее оборудование для упражнений или даже не поднимая тяжести

Практически любой может получить пользу от упражнений с собственным весом. Даже спортсмены мирового уровня, такие как олимпийские гимнасты, используют их как основной способ наращивания силы.Вес вашего собственного тела обеспечивает достаточное сопротивление для повышения вашего уровня физической подготовки и наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы узнать, как стать сильнее и нарастить мышцы без веса. Позже вы сможете поблагодарить собственный вес.

Подтягивания – одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела: спины, бицепсов, трицепсов, плеч, кора и даже хват. Хотите домашний турник, который не разрушит ваши стены? Обратите внимание на портативную перекладину для подтягиваний Perfect Fitness (Amazon.com; $ 34.99).

Подтягивание

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Назад”, “Руки”, “Абс”, “Плечи” ]

Возьмитесь за перекладину руками за перекладину на ширине плеч.
Опустите ноги прямо к полу. Сожмите ягодицы и корпус.
Удерживая тело как можно более прямым, опустите локти в стороны, чтобы поднять грудь к перекладине.
Пауза, затем обратное движение с контролем.

Показать инструкции

Воздушные приседания (также известные как приседания с собственным весом) и их множество вариаций нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Некоторые атлеты добавляют тяжелую штангу, чтобы увеличить интенсивность приседаний, но это не единственный способ сделать это. Замедлите движения, добавьте паузу внизу или попробуйте встать на одну ногу для дополнительной задачи.

Воздушные приседания

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела [ “Ноги”, “Задница”, «Абс» ]

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать как можно дальше.
Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы снова встать. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

3. Используйте плиометрические упражнения

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы без веса, плиометрика – ваш друг. По данным Американского совета по упражнениям, это взрывные, мощные движения, которые увеличивают силу за счет интенсивной нагрузки на ваши мышцы.

Спортсмены, которым необходимо быстро бегать или высоко прыгать, часто используют плиометрию для развития взрывной силы. Хотя плио не для новичков в упражнениях, опытные тренажеры с собственным весом могут попробовать такие движения, как приседания с прыжком, плио-отжимания и прыжки со звездой, чтобы стать сильнее, не поднимая тяжести.

Приседания с прыжком

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Задница”, “Ноги”, «Абс» ]

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.
Надавите пятками и подпрыгните в воздухе, размахивая руками, чтобы набрать обороты.
Слегка приземлитесь обратно в нижнюю часть приседа, прежде чем приступить к следующему повторению.

Показать инструкции

4. Планка для прочности стержня

Планки нацелены на все ваше ядро, включая косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Затем можно проработать плечи и бедра, особенно если вы добавите движения руками и ногами.

Доска

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Абс”, “Руки”, “Плечи” ]

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра – прямо над коленями.
Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Подогните копчик, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

5. Используйте трио отжиманий

Выйдите за рамки обычных отжиманий и попробуйте трио отжиманий: отжимания, отжимания с отклонениями и отжимания узким хватом, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий для общей подготовки верхней части тела. Затем сделайте 10 отжиманий с упором, чтобы коснуться плеч.Создайте уклон, поставив ноги на короткий стул. Наконец, сделайте 10 отжиманий узким хватом, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Повторите вращение как можно больше раз, соблюдая удобную технику.

Движение 1: Отжимания

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Грудь”, “Плечи”, «Абс» ]

Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра – на уровне головы и пяток.
Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
На спуске сожмите лопатки вместе.
Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: Отжимания на наклонной скамье

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Грудь”, “Плечи”, «Абс» ]

Возьмите высокую планку, поставив ступни на стул или скамью, ладони на полу.Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра – на уровне головы и пяток.
Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
На спуске сожмите лопатки вместе.
Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 3: Отжимания узким хватом

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Абс”, “Руки”, “Грудь”, “Плечи” ]

Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами.
Положите ладони на плечи, бедра на уровне головы и пяток.
Согните руки в локтях, прижимая их к бокам.
На спуске сожмите лопатки вместе.
Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

6. Мастера альпинизма

Когда вы учитесь, как стать сильнее без веса, воспользуйтесь позой высокой планки / отжимания.Пока вы в нем, добавьте несколько подходов альпинистов, чтобы проработать нижнюю часть живота и сгибатели бедра.

Альпинисты

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Абс”, “Грудь” ]

Примите положение высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног, телом по прямой линии от пяток до бедер и головы. Ладони держите под плечами, а спину в нейтральном положении.Укрепите свое ядро.
Подведите одно колено к груди, затем опустите его на пол.
Повторите с другой ногой.
Чередуйте как можно быстрее, сохраняя положение планки.

Показать инструкции

Подъёмы на носки стоя – эффективное упражнение для развития сильных икроножных мышц. Вы можете выполнять их стоя на полу или, для более полного диапазона движений, на краю ступеньки. (Просто держитесь за перила для равновесия.)

Подъем на носки

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела Ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите пятки от земли и балансируйте на подушечках пальцев.
Пауза, затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Показать инструкции

8. Попробуйте разгибание на трицепс с собственным весом

Нет, вам не нужны гантели для разгибания трицепсов. Развивайте группу мышц с помощью этого варианта с накидом на голову. К вашему сведению, это безопаснее для вашего плеча, чем отжимания на трицепс.

Если ваш стул начинает раскачиваться, поставьте его у стены.Это задержит его.

Стул для разгибания трицепсов

Кредит изображения: Ноам Тамир / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Абс”, “Руки”, “Грудь”, “Плечи” ]

Встаньте на колени примерно в трех футах от стула с прямой спиной и руками по бокам.
Положите ладони на край стула.Укрепите свое ядро.
Согните руки в локтях как можно дальше, соблюдая удобную форму, чтобы опустить тело к стулу.
Сделайте паузу, затем надавите на стул и выпрямите локти назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Альтернативой добавлению веса для увеличения сложности упражнений с собственным весом является переход на использование только одной конечности в каждом упражнении. Некоторые примеры – отжимания на одной руке, подтягивания на одной руке, подъем на носки на одной ноге и приседания с креветками.Используйте эти вариации, чтобы быстрее наращивать силу, по одной стороне за раз.

Приседания с креветками

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Абс”, “Задница”, “Ноги” ]

Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу.
Перенесите вес на одну ногу, другую согните за собой и возьмитесь рукой за поднятую ногу. Вторую руку держите по бокам для равновесия.
Согните колено поставленной ноги и отведите бедра назад, чтобы опустить их как можно ниже.
Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Один из лучших способов придерживаться любого плана тренировки – сделать его увлекательным. Измените свой распорядок, добавив несколько детских упражнений из начальной школы. дни, как медвежьи ползания и прогулки крабов.

Крабовая прогулка

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ “Ноги”, “Задница” ]

Начните с того, что ягодица, руки и пятки на полу.Положите руки за спину на пол. Укрепите свое ядро.
Надавите руками и пятками и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола.
На руках и ногах сделайте шаг назад, чередуя шаги каждой рукой и противоположной ногой.
Сделав несколько шагов, измените направление и пройдите назад, чтобы начать.

Показать инструкции

Как я могу получить рип без оборудования? – Продукты PlayOn

Для некоторых людей доступ к тренажеру может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал между рабочими обязанностями, присматривать за детьми и вашей общественной жизнью, или домашнее оборудование для тренажерного зала не входит в бюджет, этот блог это для вас.

Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного зала, и вы тоже можете!

Сжигание жира без потери мышечной массы

Один из ключей к построению разорванного тела – сжигание жира без потери мышечной массы.Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир – это дефицит калорий, другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это своего рода уловка 22 для людей, которые хотят быстро набрать тонус.

Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий для похудения исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц.Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом »,

Сокращение количества калорий – очевидное решение этой проблемы, меньший дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, продолжая сжигать нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов были переведены на два разных режима похудания. Одной группе был назначен план быстрой потери веса, а другой – план медленной потери веса.Группа, которая была включена в план быстрой потери веса, имела потерю мышечной массы, в то время как группа, которая была включена в план медленной потери веса, набрала мышечную массу. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, помимо прочего, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, приседания, выпады, планки на пресс и скручивания, бёрпи и спринты.Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц. Кардио упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы при дефиците калорий. Многие исследования на самом деле показали, что тренировки с отягощениями эффективны для снижения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.

Чтобы добиться заметного прироста мышечной массы, вам следует тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя весь вес своего тела, чтобы максимизировать свои тренировки с отягощениями. Такие упражнения, как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем нагрузка на штангу, потому что вы поднимаете весь вес своего тела, а не только вес, загруженный на штангу.

Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку из wikihow (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment), чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями.Если это слишком легко для вас, просто увеличьте интенсивность!

Верхняя часть тела

Отжимания – Сделайте пару подходов не менее 10 повторений ладонями в стандартном, широком и под грудью положениях. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе.

Планка – Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе.

Подтягивания – Если вы не можете сделать одно подтягивание, сосредоточьтесь на выполнении отрицательных подтягиваний, когда вы начинаете себя в верхней позиции, подбородок над перекладиной, а затем опускаетесь как можно медленнее, пока не свисаете с перекладины. бар. Делайте подходы из них, работая до 3 подходов по 6 негативов, или до тех пор, пока вы не научитесь выполнять обычные подтягивания.

Повороты туловища – Начните с стандартной позиции отжимания, ладони должны быть на одной линии с выпрямленными локтями и плечами.Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они смотрели на вашу правую сторону, удерживайте их, считая до 10, а затем поверните их влево. Отдохните 30 секунд, затем повторите как минимум дважды.

Обратные скручивания – Лягте на спину, положив руки по бокам. Вытяните ноги прямо и медленно поднимите их примерно на 15 см от земли. Поднимите колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.

Упражнение за столом – Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Стопы должны быть на расстоянии плеч и поставлены на пол, а руки должны быть прямо позади вас, локти прямые, ладони лежат на полу, пальцы обращены к ступням. Поднимите бедра от земли, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой. Задержитесь в позе 10 секунд, снова опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.

Нижняя часть корпуса

Glute Bridges – Лягте на пол лицом вверх, затем согните колени под углом примерно 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра и оторвите их от земли как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите.
Waist Whittler – Начните с положения лежа на правом боку, слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу. Держите согнутые перед собой локти, сжимая правую руку в кулак, а левую – поверх нее.Держа бедра на полу и согнутые в локтях, поднимите туловище, отталкиваясь от правого локтя, и поднимите левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.

Приседания – Расположите ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, вес держите на пятках. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Выпады и обратные выпады – Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой, согнутые в локтях и ладони наружу, как если бы вы ощущали воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Сделайте выпады минуту, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Calf Carver – Начните с положения, заложив руки за голову, затем поднимите правое колено до уровня бедра, направив пальцы правой ноги к земле.Отрывайте левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.

Для более подробного обзора перейдите по ссылке – https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Кардио

При кардио тренировке лучше избегать упомянутых ранее проблем, связанных с одновременным сжиганием мышц и жира.Один из способов выполнения этой интервальной тренировки высокой интенсивности. Сюда входят беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не повредив приросту! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм на более длительный период времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При тренировках с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованию, проведенному Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени.Люди, которые отдыхали между упражнениями одинаковое количество времени (1: 1), добились большего успеха, чем те, кто отдыхал меньше (2: 1).

Попробуйте это упражнение от – https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

– 8 спринтов по 100 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
– 4 спринта по 200 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
– 2 спринта по 400 м с интервалом 2: 1 (отдых / ходьба вдвое меньше, чем ваш спринт)
– спринт 1 x 800 м

План диеты

Диета – важная часть любой тренировки, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы одновременно, это еще более важно.Высокое содержание белка – один из основных способов обеспечить ваше тело тем, что ему нужно. В исследовании мужчин, которые сокращали калории и тренировались, было обнаружено, что те, кто потреблял много белка, теряли 4,78 кг жира и набирали 1,19 кг мышц. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и имел такое же количество калорий, потеряли 3,49 килограмма жира и набрали всего 100 граммов мышц. Это говорит о том, насколько важно быть умным в похудании и наращивании мышечной массы, ведь подсчет калорий – это еще не все, что положит конец потере веса.Скорее нам нужно помнить о типах калорий, которые мы вкладываем в наш организм, и о том, как они влияют на наш режим фитнеса. Употребление здоровой и питательной пищи для поддержания своего тела в сочетании с последовательными и продуманными упражнениями со временем намного эффективнее, чем голодать, упорно тренироваться и надеяться на разорванное тело, которого так желают многие из нас.

Как нарастить мышцы без веса

Находясь в дороге, я не могу регулярно посещать спортзал или легко следить за своим питанием.

Означает ли это, что я должен отказаться от фитнеса и наращивания мышечной массы?

Абсолютно нет.

Хотя я скучаю по тренажерному залу и перевожу тяжелое железо, я научился наращивать мышцы без веса и продолжаю становиться сильнее и стройнее.

Понимание того, как правильно использовать свой собственный вес и некоторые простые элементы снаряжения, является ключом к успеху.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Как нарастить мышцы без веса

Тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, сжигания жира и улучшения гибкости.

К сожалению, многие люди связывают тренировки с собственным весом с большим количеством повторений и поэтому считают, что они не могут стать серьезно сильными только с собственным весом.

И они были бы правы:

Простое добавление большего количества повторений не создаст значительного стимула для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно заставить мышцы испытывать напряжение, используя значительное сопротивление, чего не может обеспечить работа с большим числом повторений.

Итак, чтобы сделать тренировки с собственным весом эффективным методом наращивания мышечной массы без отягощений, вам нужно постепенно перегрузить мышц, как в тренажерном зале.

Что такое «прогрессирующая перегрузка»?

«Прогрессивная перегрузка» относится к концепции постепенного увеличения нагрузки на организм.

Без прогрессирующих перегрузок у ваших мышц нет причин расти и становиться сильнее.

Чтобы нарастить мышцы без отягощений, вам нужно постоянно напрягать мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом – точно так же, как вы бы использовали более тяжелые веса в тренажерном зале.

Работа над продвинутыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке, подтягивание на одной руке, приседания с пистолетом, планше, l-сит и передний рычаг, обеспечит постоянные вызовы.Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого уровня напряжения всего тела, что приводит к огромному приросту силы.

Работа над этими упражнениями требует большого терпения и самоотверженности, но может быть невероятно полезной (как Джейсон Стэтхэм показывает на картинке ниже).

Хотите, чтобы у вас была программа, которая поможет вам нарастить мышцы без веса?

Ответьте на несколько простых вопросов, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения с собственным весом относятся к группе движений, известных как «упражнения с закрытой кинетической цепью» (CKCE) .

Это упражнения, в которых ступня (для упражнения на нижнюю часть тела) или рука (для упражнения на верхнюю часть тела) не движется и остается в постоянном контакте с поверхностью.

По сравнению с «упражнениями с открытой кинетической цепью» (такими как тяги вниз, жим лежа или жим ногами), некоторые из преимуществ включают:

Более высокие требования к координации и стабилизации,
Вовлечение нескольких суставов и мышц в каждое движение,
Сильная мышечная и неврологическая стимуляция
И, возможно, упражнения с собственным весом более «функциональны».

Как будто этого было недостаточно, поскольку при выполнении этих типов упражнений потребность в оборудовании практически отсутствует, быстро переходить от одного упражнения к другому легко.

Это отличная новость, если вы пытаетесь сжечь жир.

Более короткие периоды отдыха между упражнениями позволят вам поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ.

Для наращивания мышц и сжигания жира без отягощений прекрасно подходят упражнения с собственным весом с закрытой кинетической цепью.

Хотя мы уже говорили о некоторых довольно сложных упражнениях, важно сначала освоить основы.

Наиболее важными упражнениями с собственным весом, которые нужно освоить, являются приседания, подтягивания / подтягивания и отжимания.

В сочетании эти упражнения обеспечивают тренировку всего тела, и каждое из них можно легко прогрессировать.

Работа над наиболее продвинутыми вариациями этих упражнений позволит вам наращивать мышцы без веса на долгие годы.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Со временем они могут легко прогрессировать, но освоение базового приседа – это то, что каждый должен сделать в первую очередь. Вот как:

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой или за головой.
Начните спуск, отведя бедра назад и согнувшись в коленях.
Смотрите прямо и держите грудь вверх, чтобы спина оставалась в ровном нейтральном положении.Ваша спина должна оставаться в этом нейтральном положении на протяжении всего движения.
Присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, а затем вернитесь в исходное положение, прыгнув пятками.
Ваш вес должен быть на пятках на протяжении всего упражнения.

Если это в конечном итоге станет слишком легким, вы можете следовать этой прогрессии от Аль Кавадло, чтобы перейти к приседаниям с пистолетом.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания являются одними из самых важных упражнений как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, поэтому их иногда называют «приседаниями для верхней части тела».

Прежде чем мы продолжим, важно различать подтягивания и подтягивания:

Подтягивания выполняются ладонями от себя.
Подтягивания выполняйте ладонями к себе.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают спину и руки, но подтягивания создают немного большую нагрузку на бицепсы и легче, чем подтягивания. Вот несколько указателей по форме для обоих:

Движение начинается с мертвой точки.Это означает, что ваши руки должны быть полностью вытянуты, руки должны быть примерно на ширине плеч, грудь вверх, а плечи отведены назад и напряжены.
Подтянитесь к перекладине, касаясь перекладины подбородком.
Опуститесь контролируемым движением и повторите процесс.

Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание или подтягивание, работайте над выполнением «негативов».

Чтобы выполнить отрицательный результат, прыгните над перекладиной и попытайтесь опускаться медленно, контролируя себя, пока не окажетесь в самом низу движения.Это отличный способ набраться сил, которые подготовят вас к настоящей сделке.

Продвинутая разновидность подтягиваний и подтягиваний известна как мускулы, которые Джим из Beast Skills отлично объясняет здесь.

Отжимания

Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного отжимания. Также существует множество различных вариантов, чтобы удовлетворить как новичка, так и продвинутого спортсмена.

Они вроде как большие дела.

Для выполнения базового отжимания:

Положите руки на землю немного шире плеч.
Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии на протяжении всего движения, сжимая ягодицы и напрягая пресс, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот.
Держите локти прижатыми к телу.

Если вы не можете делать регулярные отжимания, не паникуйте.Легко доработать до отжиманий, начав с наклона или стены. Техника в точности такая же, как и выше, только вы стоите более вертикально.

Как только вы научитесь выполнять базовые отжимания, вы можете переходить к отжиманиям «алмаз» и, в конечном итоге, к отжиманиям на одной руке.

Если вы хотите попробовать другие упражнения с собственным весом, посмотрите эти сообщения:

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с собственным весом

Все еще не знаете, как нарастить мышцы без веса? Позвольте нам бесплатно разработать для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения сверх собственного веса

Тренировка с собственным весом – это здорово, но есть несколько видов оборудования, которые могут сделать вашу тренировку еще более эффективной.

Не находя игровой площадки для подтягиваний, лучший способ тренировать все свое тело, не выходя из собственного дома или гостиничного номера, – это тренажер TRX Suspension Trainer.

Поставляется в небольшой сетчатой сумке, которую можно легко запихнуть в рюкзак, и она легкая. Вы можете просто прикрепить TRX к любой дверной коробке, дереву или перилам, и все готово.

Существует почти бесконечный список упражнений, для которых подходит TRX, но он особенно полезен для создания впечатляющих рук, сильной спины и твердого корпуса.

Что делает TRX таким замечательным, так это то, что упражнения можно легко усложнить, используя одну конечность или выполняя их под разными углами.

Например, тягу с собственным весом можно для начала выполнять почти из положения стоя и, в конечном итоге, ее можно выполнять, упираясь ногами в стену.

Это соответствует важнейшему принципу прогрессивной перегрузки.

Вы можете прочитать мой полный обзор TRX здесь или ознакомиться с другим оборудованием для фитнеса, которое я рекомендую людям, которые хотят нарастить мышцы без веса.

Как начать наращивать мышцы без веса

Наращивание мышц без отягощений ничем не отличается от наращивания мышц в тренажерном зале.

Вам нужно найти способ применять важнейший принцип прогрессивной перегрузки, хорошо питаться и достаточно отдыхать между тренировками для восстановления.

Звучит просто – и это так – но со всей дезинформацией, существующей в настоящее время (не говоря уже о людях, пытающихся продать быстрые исправления), можно легко потеряться.

Если вам нужен простой способ начать наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом, вы можете получить бесплатную программу тренировок с собственным весом, специально разработанную для вас. Просто нажмите кнопку в поле ниже…

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план фитнеса с собственным весом

8 программ домашних тренировок для наращивания мышц без оборудования

Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало увеличение количества домашних тренировок. Используя только свой собственный вес, вы можете нарастить феноменальную силу и мышечную массу.

В то время как тренажерные залы предоставляют множество машин и оборудования, которое позволяет вам проработать группы мышц на большой глубине. Программы тренировок с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

ДА!

Независимо от того, насколько вы настроены скептически; вес тела способствует наращиванию мышц.
Наука, лежащая в основе наращивания мышц, проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или травмированы, организм восстанавливает их, сращивая мышечные волокна. Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

Это напряжение может возникать из-за использования оборудования или вашего собственного веса. Главное – напрячь мышцы до точки естественного восстановления.

Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

Эксперты говорят, что для получения максимальной отдачи от тренировок с собственным весом вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты к своим упражнениям.
Тренировка с собственным весом – не только эффективный способ нарастить сильные и мускулистые мышцы, но и дает другие преимущества для фитнеса.

Эти естественные тренировки помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие.Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

8 эффективных программ домашних тренировок

Новая мода на здоровье – тренировки дома быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки – идеальное решение.

Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих сборах в тренажерном зале, и их можно выполнять где угодно. Вам не нужно много места, даже в вашей спальне достаточно места для тренировок.

Программа тренировки груди

В этой программе тренировки груди используются только отжимания.Понимаете, отжимание – отличное движение, которое воздействует не только на вашу грудь, но также на трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Каждый вариант работает с отдельной группой мышц груди, обеспечивая полную тренировку груди.

Программа тренировки всего тела

Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта программа тренировки всего тела прорабатывает ваши основные группы мышц.

Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц, вы не только сжигаете много калорий, но и наращиваете силу.

Считайте эту рутину идеальной для новичков или для выздоравливающих.

Программа тренировки нижней части тела

Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги. Это возможно, потому что это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивной тренировки. Еще одна замечательная особенность этого распорядка заключается в том, что, поскольку вы прорабатываете огромные группы мышц, вы также сжигаете много калорий.

Программа тренировки для ног и ягодиц

Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин.Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа. Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы помочь исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать другие тренировки, обеспечивая баланс и поддерживая силу.

Программа тренировки с эспандером

Эспандеры

могут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

Когда мы используем дорогие тренажеры, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на ваши мышцы заставляет их напрягаться быстрее. Когда они заживают, они возвращаются все сильнее и больше.

Это концепция подъема тяжестей. Эластичная лента может помочь добавить эту интенсивность тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в разное оборудование, одна полоса сопротивления может добавить к вашим упражнениям множество упражнений.

Вот почему тренировки с эластичными лентами эффективны и могут помочь вам нарастить мышцы за четверть стоимости.

Ознакомьтесь с прочными и качественными силовыми ремешками SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок.

Программа тренировки спины

Сильная спина – это величайшее достижение, которого может достичь тяжелоатлет. V-образный конус – символ спортивной формы.

Кроме того, ваша спина является отличной опорной мышцей. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в тренировках с отягощениями. Сильная спина также может избавить от болей в спине, возникающих из-за неправильной осанки.

Мы можем продолжать и продолжать о том, почему вам нужна надежная тренировка для спины. Это необходимо для здоровой жизни.

Программа тренировки пресса

Шесть пачек – это то, о чем все мечтали хоть раз. Достаточно просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с упаковкой из шести штук.

Эта программа тренировок помогает воплотить эту мечту в реальность. Ключ к шести упаковкам – это не просто тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая поможет избавиться от жира. Это важный шаг, который помогает показать вашу упаковку из шести кубиков.

Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

Программа тренировки трицепса

Трицепс и бицепс – сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая затрагивает только ваши трицепсы.

Эти движения и вариации оптимальны для тренировки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

Подробнее от SQUATWOLF

Как накачать и поддерживать мышцы дома без тренажерного зала

Как преданная спортивная крыса, вы, вероятно, также беспокоитесь о том, что можете потерять все свои достижения, пока не сможете добраться до тренажерного зала.Я знаю, потому что думал о том же. К счастью, я преодолел эту панику и снова начал мыслить логически. Если вы сделаете то же самое и примените тренировочные стратегии, которые я собираюсь описать, вы сможете поддерживать (и, возможно,) набирать мышечную массу во время карантина.

Во-первых, несколько недель вне тренажерного зала не приведут к потере всех мышц. Фактически, вы ничего не потеряете. С моей стороны это не просто принятие желаемого за действительное. Это подтверждается множеством исследований. Исследования 2013 года и исследования 2017 года показали, что опытные лифтеры не теряли мышечной массы, когда брали перерыв в тренировках до 3 недель.

Более того, поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их. Таким образом, даже если ваши тренировки очень ограничены в те недели и месяцы, когда вы не ходите в спортзал, вы можете сохранить свои достижения с помощью очень небольшого количества тренировок и минимального оборудования. Исследования также подтверждают это утверждение. Исследование 2011 года пришло к выводу, что мышечная масса может быть сохранена только с 1/9 обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование, проведенное в 2013 году, установило, что для поддержания силы достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно сенсибилизирует» ваше тело к стимулам для наращивания мышечной массы тренировок по бодибилдингу.

И последнее, о чем следует подумать, это то, что время, проведенное вне спортзала, может быть именно тем, что вам нужно. Стратегическое разрушение – фундаментальный принцип специальной тренировки гипертрофии (HST). Это действительно может помочь вам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе. Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствует» ваше тело к стимулам для наращивания мышечной массы, используемым в традиционных тренировках в стиле бодибилдинг.Когда вы воспользуетесь этим преимуществом, вы получите лучшую реакцию, когда вернетесь к тренировкам, чем если бы вы просто тренировались в тренажерном зале без остановки. Однако вряд ли кто-нибудь извлечет выгоду из этой стратегии из-за своей эмоциональной привязанности к занятиям в тренажерном зале. Вырвав из ваших рук способность посещать тренажерный зал, вы, наконец, сможете узнать о преимуществах стратегического отказа от тренировок.

Короче говоря, если вы упорно тренировались в этом году, то иметь некоторое время (2-3 недели), чтобы полностью отказаться от тренировок, – это неплохо.На самом деле, вероятно, это именно то, что вам нужно.

После 3 недель без тренировок вы начнете терять мышцы

Однако после этой трехнедельной отметки вы, вероятно, захотите сделать какое-нибудь упражнение с сопротивлением, чтобы продолжать (или, по крайней мере, поддерживать) успехи.

Поскольку многие из нас в обозримом будущем не имеют тренажерного зала, имеет смысл иметь некоторые планы на случай непредвиденных обстоятельств. Я готовил множество домашних тренировок для своих клиентов онлайн и лично.

У некоторых из них дома нет оборудования, а у некоторых довольно много.Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы обеспечить им эффективные тренировки, но я очень уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже будете, если будете следовать указаниям, перечисленным в конце этой статьи.

Можно ли нарастить мышцы с небольшим весом?

Больше всего моих клиентов беспокоило то, что у них недостаточно сопротивления, чтобы их обучение было эффективным. Если у вас нет полностью оборудованного домашнего спортзала, вы, вероятно, беспокоились о том же.

У меня для вас хорошие новости …

Вы можете нарастить мышцы, используя более легкий вес, чем вы привыкли. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что не было никакой разницы в приросте мышц при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировки до отказа. Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что загрузка 40, 60 и 80% дает одинаковый рост. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. Другие исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа от 5 до 30 повторений.В результате мы можем с уверенностью сказать, что у вас все будет хорошо, если вы будете использовать нагрузки около 30 повторений (или больше) и тренируетесь до отказа.

Не время для дурацких тренировок

Тренировки дома – не повод начинать заниматься дурацкими тренировками. Вы, вероятно, не можете тренироваться, как обычно, в тренажерном зале, но это не значит, что вам следует начинать сумасшедшие тренировки с забавных упражнений.

Принципы обучения по-прежнему действуют!

Таким образом, вы должны программировать тренировки, используя в своей основе 6 основных моделей движений.

Это:

Схема приседаний (версии на одной ноге – например, выпады, сплит-приседания, пистолеты, подъемы на ноги считаются!)
Петля бедренная
Толкатель горизонтальный
Горизонтальная тяга
Вертикальный толкатель
Вертикальная тяга

Если вы выполняете тренировки, основанные на этих моделях движений, и много работаете, вы можете много тренироваться, не выходя из дома.

Все еще не уверены? Рассмотрим 5 ключевых моментов:

Поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее
1-3 недели без тренировок – это то, что вам нужно
Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, ваши тренировки не требуют дорогостоящего тренажерного зала.
Во время тренировок (в тренажерном зале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутреннюю реакцию на внешнюю нагрузку.Эта внешняя нагрузка может иметь различные формы. Собственный вес, резинки, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе)
Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, которым часто пренебрегают – это может фактически разблокировать некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при обычных тренировках.

Надеюсь, это успокоит ваш разум!

Тренировка, ориентированная на метаболический стресс, для дома

Существует три механизма гипертрофии:

Механическое напряжение
Метаболический стресс
Повреждение мышц

Домашние тренировки – прекрасная возможность воспользоваться вторым номером в этом списке.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки.

Метаболический стресс – чрезвычайно мощный тренировочный стимул. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышечной массы, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционные занятия бодибилдингом устарели и наступило плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо.По моему опыту, этот тип тренировок – чрезвычайно эффективный стимул роста в краткосрочной перспективе.

Тренировки на метаболический стресс невероятно эффективны примерно в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем срабатывает убывающая отдача, и фактор новизны спадает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее оцениваете перспективу тренировок дома и видите, что следующий месяц может действительно предоставить вам возможность нарастить мышцы.

К счастью, тренировочные методы, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале. Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и техник повышения интенсивности, таких как частичные повторения, схемы, суперсеты, три-сеты, гигантские сеты и дроп-сеты.

Тренировки с отягощениями, а не тренировки с отягощениями

Большинство из нас относится к тренировкам в тренажерном зале как к силовым тренировкам. Конечно, мы часто поднимаем тяжести, но главное – мы используем внешнюю нагрузку для создания внутреннего эффекта.При правильном выполнении это приводит к увеличению размера и силы. Технически правильный термин – тренировка с отягощениями. Это сопротивление может принимать разные формы, и его не следует ограничивать исключительно гантелями, грифами и гантелями.

Пока сопротивление создает достаточное напряжение в целевой мышце, оно может быть эффективным для наращивания мышц.

Хотя можно вызвать метаболический стресс, используя только упражнения с собственным весом, некоторые дешевые тренажеры могут помочь сделать тренировки еще более эффективными.Вот список оборудования, которое я предложил своим клиентам для максимального прогресса во время домашних тренировок:

Регулируемые DB
Полосы сопротивления
TRX или аналогичный
Диски ползунка
Ab Колесо
Швейцарский мяч
Рюкзаки тяжелые
Мешки с песком
Стойки для подтягивания
Сани
Жилеты весовые
Бутылки с водой (явно наполненные!)
Гири
Манжеты из BFR
Велосипеды стационарные

У вас могут быть некоторые из этих предметов.Если нет, возможно, вам удастся заполучить некоторые из них. Если вы сможете, то сможете добиться больших успехов в этот период домашних тренировок.

Примечание редактора: вы можете бесплатно загрузить домашние тренировки, для которых требуется мало или совсем не оборудование, из нашей базы данных тренировок. См. Раздел домашних тренировок здесь.

Делайте, что можете, с тем, что у вас есть, где вы находитесь

Я упоминал ранее, что три механизма гипертрофии и метаболический стресс – тот, на котором вы должны сосредоточиться прямо сейчас.Механическое натяжение – самый мощный из трех механизмов, но для него требуются более тяжелые нагрузки, чем у большинства из нас есть дома.

Механическое натяжение – это сила, которую ваши мышцы должны создать, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Создание высокого уровня механического напряжения лучше всего достигается с помощью относительно тяжелых весов. Работа в диапазоне 6-10 повторений вызывает сильное напряжение в работающих мышцах. К сожалению, большинство тренажеров, которые есть у вас дома, не представляют сложности в диапазоне 6-10 повторений.

На третий драйвер гипертрофии я пока не обращал особого внимания. Повреждение мышц, как правило, больше всего при тренировках с медленными фазами опускания, паузами в растянутом положении и движениями, которые вызывают глубокое растяжение работающих мышц. Тем не менее, множество исследований показывает, что можно нарастить мышцы без сильного повреждения мышц.

Повреждение мышц – это скорее вторичный механизм гипертрофии. Тренировки, вызывающие высокие уровни механического напряжения и метаболического стресса, также вызывают значительные повреждения мышц.Таким образом, я не думаю, что повреждение мышц должно быть основным направлением, которым вы должны следовать во время тренировок. Напротив, это просто побочный продукт тренировки, который эффективно воздействует на другие механизмы гипертрофии.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки. Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и существует множество научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ, направленных на снижение метаболического стресса, я часто использую подходы по 15-30 повторений. Этот диапазон повторений обычно игнорируется большинством атлетов. Учитывая, что это не широко используемый диапазон повторений, он предлагает свежий стимул. Это вызовет ускоренную реакцию наращивания мышечной массы на месяц или около того, пока организм к ней адаптируется.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболита:

Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
Комбинированные упражнения (эл.грамм. суперсеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д.)
Тренируйтесь с большей частотой – с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще. Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Тренировать мышцы каждые 48 часов – нормально
Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), поскольку это означает, что вы можете получить результаты с очень небольшими нагрузками
Программа работы на одной конечности. Например, для сплит-приседаний требуется гораздо меньшая внешняя нагрузка, чем для обычных приседаний
Замедлите темп – особенно в фазе снижения
Повторения с паузой – остановитесь в самом сложном месте движения и сильно сократите мышцы на несколько секунд

Один последний ключевой наконечник

Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы в более высоком диапазоне повторений, очень важно, чтобы вы приближали свои подходы до отказа.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкая к ней) важнее при выполнении подходов с большим числом повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько вы можете из 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в более высоких подходах, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши наборы были близки к отказу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять в запасе более 2 повторений ни в одном из подходов при тренировках в стиле метаболита.Я также рекомендую довести последний подход упражнения до отказа.

Ниже я привел несколько примеров тренировок, требующих минимального оборудования.

Тренировки без тренажерного оборудования

Примечания редактора:

AMRAP = как можно больше повторений
RIR = Резервные представители
Tempo отображается в виде четырех чисел (например, 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первое число – это всегда фаза опускания / удлинения. Итак, 4211 на сплит-приседаниях означает опускание за 4 секунды, паузу на 2 секунды внизу, подъем за 1 секунду, удерживание вверху на 1 секунду … повторить для следующего повторения. Подтягивания, 2010, означает опускание за 2 секунды, без пауз внизу, подъем за 1 секунду, без пауз вверху.

Тренировка для наращивания мышц только с лентой

Band Workout Day 1: Push
Упражнение	сетов / повторений	Темп	Остатки
Жим от плеч стоя с лентой	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Отжимания с лентой	3xAMRAP (0-2RIR)	3-0-1-1	30–45 лет
Одиночный браслет Standing Flys	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Боковой подъем ленты	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Отжимание на трицепс вниз	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Лента Pallof Press	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-5	30–45 лет

Band Workout Day 2: Pull
Упражнение	сетов / повторений	Темп	Остатки
Тяга для широчайшего с лентой на коленях	3xAMRAP (0-2RIR)	3-0-1-1	30–45 лет
Тяга ленты нейтральным хватом сидя	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30–45 лет
Ремешок Moto Rows	3xAMRAP (0-2RIR)	3-1-1-1	30–45 лет
Лента для вертикальных рядов	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30–45 лет
Лента для завивки молоточком	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30–45 лет
Комплектующие для ленты	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30–45 лет

Band Workout Day 3: Legs
Упражнение	сетов / повторений	Темп	Остатки
Болгарские сплит-приседания	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Скандинавские сгибания с помощью ленты	3xAMRAP (0-2RIR)	4-0-1-0	30–45 лет
Приседания с подъемом пятки и четвертью *	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Сгибание ног лежа	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-3	30–45 лет
Концевой удлинитель колена	3xAMRAP (0-2RIR)	1-0-1-2	30–45 лет
Группа Goodmornings	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Банкноты
* Одно повторение = полностью вниз, на четверть вверх, назад вниз, затем вверх

Тренировка для наращивания мышц только с гантелями

С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете…

… Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и оставайтесь здоровыми!

Как нарастить мышцы без тренажеров, по мнению экспертов

Большие элементы спортивного оборудования, такие как кардиотренажеры, стойки для штанг и системы блоков, большинству людей может быть сложно воспроизвести дома.
Простые приемы, такие как увеличение времени под напряжением и творческий подход к кардио, могут вывести вашу домашнюю тренировку на новый уровень, говорят личные тренеры.
Самым сложным в поддержании дома тренажерным залом является сообщество, поэтому важно также найти способы сохранить свою мотивацию.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Поскольку многие тренажерные залы закрыты или серьезно ограничены в обозримом будущем, некоторые энтузиасты фитнеса предполагают, что людям может вообще не понадобиться тренажерный зал, если они приобретут тренажеры и максимально используют свои жилые комнаты, гаражи и парки в окрестностях. упражнение.

Но некоторые функции тренажерного зала, такие как дорогое кардио-оборудование, кабельные тренажеры и весовые стойки, трудно воспроизвести дома. Если вам не хватает этого во время занятий дома, личные тренеры рекомендуют увеличивать напряжение в движениях с отягощениями, проявлять творческий подход к кардио и оставаться в обществе, чтобы поддерживать мотивацию до тех пор, пока тренажерный зал не откроется.

Чтобы нарастить мышцы без тяжелых весов, время под напряжением является ключевым фактором

По словам тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла, одна из самых больших вещей, которые клиенты упускают в тренажерном зале, – это веса.

Прогрессивная перегрузка или вызов вашему телу все более тяжелыми нагрузками, чтобы заставить его адаптироваться и стать сильнее, трудно без весов, сказал Бойл Insider, но не невозможно.

Самый простой способ повысить сложность упражнения – увеличить объем, добавив больше повторений движения или больше подходов. Таким образом можно увеличить силу, используя только движения с собственным весом, но для этого требуется умеренный уровень физической подготовки, чтобы поддерживать упражнения в хорошей форме.

«Если вы в хорошей форме и можете делать множество отжиманий и подтягиваний, с вами все будет в порядке. Обычному человеку придется бороться с этим», – сказал Бойл.

Еще один простой способ повысить сложность без оборудования – это переключиться со стояния на обе ноги на балансирование на одной ноге в таких упражнениях, как приседания с небольшим весом или без него. В становой тяге вы можете балансировать на одной ноге, а вторую вытянуть за собой параллельно земле.

Если вы можете, подумайте о приобретении небольшого набора гирь или, еще лучше, набора регулируемых гирь, сопротивление которых может увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее, сказал Бойл.

Кэмерон Спенсер / Getty Images

По словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness, чтобы по-настоящему почувствовать жжение, добавьте частичное повторение к движению или замедлите его.

Присед на 1 3/4, например, включает опускание в присед, затем подъем на 75% от положения стоя, затем обратно в низкое приседание перед тем, как встать и повторить упражнение. Другая техника, темповое упражнение, включает в себя счет до пяти, когда вы медленно опускаетесь в присед, отжимание или подобное движение, удерживаясь внизу и медленно поднимаясь.

«Мышца дольше находится в напряжении, поэтому она находится в состоянии стресса», – сказал Тамир.

Вы можете легко воспроизвести кардиотренировку где угодно.

Беговая дорожка с кондиционером удобна в жаркую погоду, но большинство кардиотренировок доступны бесплатно, если вы знаете, как поддерживать высокую интенсивность.

Чтобы получить отличную тренировку самостоятельно, Бойл рекомендует стремиться к примерно 70–80% вашего максимального темпа – не совсем спринт, но и не бег трусцой. Поддерживайте его на дистанции около 100 ярдов, между ними ходите, чтобы восстановиться, прежде чем снова начать, и повторите примерно шесть циклов.

«Моя философия – это философия никогда не бегать трусцой», – сказал Бойл, объяснив, что бег трусцой может быть тяжелым для суставов и не так эффективен в сравнении с бегом или ходьбой.

Если вам больше всего нравится велотренажер, то, по словам Тамира, вы можете получить такую же схему высокой интенсивности, используя настоящий велосипед на крутом холме. – Беги по нему, снова спускайся на велосипеде и повторяй, – сказал он.

Гребной тренажер, который нелегко подобрать в домашних условиях. Это сочетает в себе кардио, а также задействует нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.

По словам Тамира, для комбинации силы и кардио прыжки со скакалкой и бег вверх и вниз по лестнице являются хорошей заменой.

Тренировочный приятель – это незаменимая функция тренажерного зала.

И Бойл, и Тамир сказали, что больше всего им не хватает в жизни спортзала перед пандемией сообщества. Товарищество, заключающееся в совместном продвижении сложных упражнений, может повысить мотивацию и производительность, и его трудно воспроизвести даже в самых хорошо продуманных. Увеличить класс.

«Так приятно иметь энергию другого человека.Даже если вы занимаетесь совершенно другими тренировками. Я думаю, что это большая часть того, чего сейчас не хватает людям », – сказал Тамир.

Но, по мнению экспертов, нет ничего, что могло бы сравниться со старомодным личным сеансом пота. Это хорошие новости для фитнес-индустрии.

«Я думаю, что это единственное, что спасет спортзал. Люди – социальные существа», – сказал Бойл. «Я думаю, вы должны быть действительно заинтересованы в том, чтобы делать это самостоятельно».

Подробнее:

Внутри 4 самых крутых домашних тренажерных залов на Reddit, стоимостью от 1500 до 20000 долларов

Эффекты тренировки памяти, улучшающие память, можно было бы объединить в «таблетку для упражнений», как показало исследование.

Как сжечь жир без потери мышечной массы, по мнению кето-бодибилдера.

Минималистский фитнес: как стать стройной с небольшим или нет оборудования

Два распространенных препятствия для людей, которые хотят заниматься спортом и привести себя в форму, – это нехватка времени и денег, необходимых для занятий фитнесом.

У кого есть время, чтобы пойти в спортзал, купить дорогое оборудование или покататься на велосипеде?

Что ж, если это то, что тебя останавливает, тебе повезло.

Не требуется никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку и привести в форму, а с одним или двумя простыми предметами снаряжения вы можете превратить эту отличную тренировку в фантастическую, великолепный зверь, вы.

При наличии небольшого количества оборудования, необходимого для фантастической тренировки, или совсем без него, вы можете заниматься ею дома или где бы вы ни находились.Даже если ты в одиночной камере.

Трудно не найти время на такую тренировку – ради бога, можно делать это во время просмотра телевизора!

Плюсы и минусы упражнений с собственным весом

Используя только свой собственный вес, вы можете выполнять большое количество сложных упражнений. Я разработал тренировку, которую я выполняю, когда, например, не могу добраться до спортзала, и могу засвидетельствовать, что это невероятно сложно (подробнее об этом ниже).

Если вы добавите всего один или два предмета снаряжения: например, гантель, гирю, скакалку, набивной мяч или перекладину для подтягивания, вы можете усложнить задачу еще больше.

Сейчас я не отказываюсь от занятий с отягощениями – я искренне верю в то, что можно поднимать тяжелые веса, когда это возможно, но упражнения с собственным весом также приносят огромную пользу:

Никаких сборов в тренажерном зале или необходимости покупать дорогое оборудование.
Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
В большинстве упражнений задействовано множество мышц, работающих согласованно, что приводит к отличной физической форме и силе.
Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, веса тела часто более чем достаточно для начала.И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы можете опираться позже.

Упражнения с собственным весом – не единственное, что вы должны делать, однако по нескольким причинам:

Через некоторое время (возможно, пару месяцев) они перестают быть такими сложными. Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. Ниже).
Если у вас нет хотя бы одного или двух предметов снаряжения – например, перекладины для подтягивания или эспандера, – некоторые мышцы не прорабатываются в такой степени, как другие.В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе вам нужно будет убедиться, что вы соблюдаете баланс.

Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем постепенно переходить к комбинации тренировок с собственным весом и силовых тренировок, чтобы получить хороший баланс. И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете использовать упражнения с собственным весом в любое время, когда не можете пойти в спортзал.

Моя тренировка – просто образец

Далее следует небольшая тренировка, которую я выполнял недавно, когда не могу пойти в тренажерный зал – это просто набор упражнений, в которых задействуются сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировку всего тела, в которой нет ничего, кроме моего веса тела и моего веса. чинап бар.

Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять – далеко не всегда. Это образец, но вам следует обратиться к следующему разделу, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.

Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку – прыжки, прыжки через скакалку или просто бег трусцой на месте в течение нескольких минут увеличат частоту сердечных сокращений. Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с минимальным отдыхом между ними.Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в хорошей форме, выполнять их одно за другим – отличная тренировка. Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы перевести дух – это тяжелая тренировка!

Подтягивания (ладони смотрят от себя). Требуется перекладина для подтягивания (вот та, которую я использую). (Видео.)
Отжимания. Как можно больше (видео). Выполняйте модифицированные отжимания, если не можете делать полноценные отжимания, упираясь коленями в пол (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
Приседания с прыжком. Обычно вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете. (Видео.)
Велосипедные кранчи. Обычно я не рекомендую скручивания, но они используют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео.)
Выпады в прыжке. (Видео.)
Берпи. (Видео.)
Подъем колен в висе. Требуется перекладина для подтягивания. (Видео.)
Индуистские отжимания. (Видео.)
Русские повороты. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
Алмазные отжимания. (Видео.)
Подтягивания (ладони повернуты к себе). Требуется перекладина для подтягивания. (Видео.)

Создайте свою собственную потрясающую тренировку

Теперь, когда вы ознакомились с моим примером тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав те упражнения, которые вам по душе. Просто выберите 5-12 упражнений и делайте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте вторую схему.

Несколько предложений:

Выберите различные упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела.Например, не выполняйте все варианты отжиманий. Вы должны делать некоторые упражнения на тягу (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, а также другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например бёрпи.
Если вы хотите получить настоящий вызов, смешайте кардиоупражнения (см. Ниже) с силовыми упражнениями.
Если у вас есть какое-либо из перечисленного ниже оборудования, обязательно воспользуйтесь им. Или купите одну или две единицы оборудования… но не нужно спешить и покупать целую кучу вещей.Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, какое-то время.
Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно развивайтесь. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири и набитые мячи – хорошие способы сделать это. Однако потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет переходить к ним.

Базовые упражнения с собственным весом

Существует множество вариаций упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:

Отжимания (есть много вариаций – индусские отжимания (видео), пикировочные бомберы, алмазные отжимания (видео) и другие)
Burpees (видео)
Приседания (видео) (варианты: приседания с прыжком (видео), индусские приседания (видео))
Выпады (видео) (вариация: прыжковые выпады, боковые выпады)
Отжимания на стуле (видео)
Доска (видео) (вариант: боковая доска)
Скручивания – мои любимые: велосипедные скручивания (видео)
Медвежье ползание – быстрое ползание на руках и ногах (видео)
Прыжок через барьер – прыжок боком, через препятствие (видео)
Изометрия
Плиометрика

Учения, требующие минимального оборудования

Необязательно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, оно отлично подойдет.