Как накачать быстро нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать пресс в домашних условиях

Хорошая фигура начинается с крепкого пресса. Но для того, чтобы добиться такого результата, нужно много и упорно заниматься. Хорошая новость заключается в том, что это можно делать не только в зале. Накачать пресс можно и дома, главная трудность — это самодисциплина. Потому что выполнять упражнения нужно регулярно, и не искать при этом отговорки, а без контроля это делать довольно сложно. Выходить из зоны комфорта можно постепенно, качать пресс не каждый день, а три раза в неделю. И когда это станет привычкой, поддерживать красивую форму будет намного проще.

Как правильно дышать

Чтобы эффективно накачивать мышцы пресса, нужно правильно дышать. Это касается и парней, и девушек. Во время выполнения упражнения выдох должен делаться в момент усилия, а вдох — при расслаблении, когда корпус возвращается в исходное положение. Это означает, что выдох нужен именно на подъеме, при максимальном напряжении мышц.

Новичкам бывает сложно соблюдать определенный ритм дыхания, нужно постоянно контролировать свои действия. Но в целом этот навык можно освоить быстро. Уже через несколько тренировок это можно будет делать автоматически.

Очень важно научиться дышать правильно, потому что это помогает улучшить самочувствие во время выполнения упражнения и даже упростить его, не снижая эффективности. Потому что правильное дыхание способствует укреплению мышц, но при этом снижает усталость. С непривычки болевые ощущения могут еще оставаться в течение определенного времени, но они не будут такими мучительными.

Какие упражнения выполнять

Для того, чтобы накачивать мышцы пресса, новичку достаточно выполнять комплекс базовых упражнений. Их нужно делать в течение 10 занятий, прежде чем можно будет переходить к более сложным тренировкам. Начинать можно с трех подходов, по 4-5 повторов. Затем — постепенно увеличивать количество упражнений — по одному повтору в каждом подходе за занятие.

В базовый комплекс входят обычные, двойные и диагональные скручивания, а также подъем ног, позволяющий накачивать мышцы нижнего пресса. Со временем можно будет добавить и другие упражнения.

Как качать верхний пресс

Чтобы накачивать мышцы верхнего пресса, можно делать комплекс упражнений, в который входят:

1. Прямые скручивания. Их можно выполнять уже на начальном уровне. В этом случае исходное положение — лежа на полу, чтобы поясница была плотно к нему прижата, а ноги согнуты в коленях. Руки нужно сложить в замок, ладонями под голову. Новичок может немного упростить задачу, зацепившись ступнями за диван или другую устойчивую мебель, что частично распределит нагрузку с живота. При выполнении упражнения нужно поднимать верхнюю часть спины, но так, чтобы поясница не отставала от пола.

2. Скручивание с подъемом ног. Исходное положение такое же, как при обычном скручивании, но при этом одновременно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях (на 20 см, больше не нужно).

3. Велосипед. Это классическое упражнение, позволяющее прорабатывать косые мышцы живота. Исходное положение как при скручивании, только нужно поднять ноги, согнутые в коленях и при этом имитировать езду на велосипеде. Со временем можно усложнить упражнение. Для этого нужно поднять верхнюю часть спины и тянуться правым или левым локтем к противоположному колену.

Девушки также могут делать упражнение “Звездочка”, которое хорошо прорабатывает талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и потянуться к ней правой рукой. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Затем упражнение повторяется с другой стороной. 

Как качать нижний пресс

И женские, и мужские тренировки должны прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Лучше всего накачать нижний пресс упражнения на длинной скамье. Но в домашних условиях не всегда есть возможность использовать такой снаряд, поэтому заниматься можно и на полу. Комплекс упражнений включает:

1. Подъем ног. Исходно положение — лежа на полу, с разведенными в стороны руками так, чтобы ладони оказались подл шеей. Ноги нужно поднять так, чтобы поясница приподнята над полом, а лопатки от него не отрывались. Ноги должны подниматься примерно под углом в 45%. Подъем осуществляется только за счет мышц живота. 

2. Верхнее скручивание поможет накачать нижний пресс и косые мышцы. Из исходного положения (лежа, с поясницей и лопатками плотно прижатыми к полу и вытянутыми вдоль тела руками) ноги поднимают под прямым углом к туловищу и поочередно скручивают то вправо, то влево.

3. Планка — это упражнение, которое позволяет накачать пресс, проработать мышцы спины и рук. Исходно положение такое же, как при отжимании. Нужно также следить, чтобы поясница не прогибалась, а ноги были сведены вместе. Такое положение нужно удерживать не менее 30 секунд. Парням лучше делать классическую планку, а продвинутые могут усложнять задачу, выполняя боковую планку. Девушки могут облегчить задачу, опираясь при выполнении на локти.

При выполнении любых упражнений нужно следить за дыханием, только тогда тренировка будет эффективной.

Как быстро будет заметен эффект

Чтобы накачать пресс нужно время. Не имеет значение, занимается ли человек в зале или в домашних условиях, результат не будет заметен сразу. Сроки зависят от индивидуальных особенностей, а также от других обстоятельств. Например, женщина, которая делала большой перерыв в физической активности на время беременности, родов и последующего восстановления, даже при условии упорных тренировок будет отставать в этом отношении от той, которая каждый день выходит на пробежку.

Если у человека небольшой избыточный вес, то его организм быстро запустит программу сжигания жира, чем у человека с высокой степенью ожирения. В первом случае достаточно три раза в неделю заниматься в домашних условиях, чтобы через месяц уже был заметен эффект. Во втором случае прежде чем накачать пресс, человеку нужно полностью пересмотреть образ жизни, и тогда, через несколько месяцев появятся первые результаты.

Основные рекомендации для девушек

У девушек часто ключевым фактором, из-за которого не получается накачивать мышцы пресса, является психологический. Кто-то боится выйти из зоны комфорта, кому-то сложно отказаться от углеводов. Но женщина, чтобы накачать пресс, обязательно должна пересмотреть свое меню. Нужно:

1. Полностью исключить продукты, опасные для фигуры — сладкую газировку и пакетированные соки, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, а также сомнительные вещи вроде чудо-коктейлей, обещающих похудение за 3 недели на несколько килограммов. 

2. Есть каждые 3-3,5 часа, но понемногу. Нельзя голодать и делать большие промежутки между приемами пищи.

   Можно забыть о правиле не есть после шести вечера. Если вы поздно ложитесь спать, то и ужин может быть поздним, но как минимум за 2-3 часа до сна. 

3. В рационе обязательно должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши), животный белок (мясо курицы, нежирная рыба, кисломолочные продукты).

4. Нужно соблюдать питьевой режим — не менее 1,5 л чистой воды без газа в день. И лучше сократить до минимума употребление кофе. Или стараться на каждую чашку кофе выпивать по стакану воды, потому что кофеин приводит к обезвоживанию.

5. Фрукты лучше употреблять в первой половине дня. В меню нужно включать те, что богаты ферментами. В сезон это малина, вишня, черника, в другое время года подойдут цитрусовые. Они ускоряют липидный обмен, и жир уходит быстрее.

Правильное питание также подразумевает, что завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи, а ужин — наименее.

Чтобы пресс был красивым, нужно стараться постоянно держать мышцы живота в напряжении, но это невозможно без правильной осанки. В начале придется постоянно контролировать и то, и другое, но со временем тело к этому привыкнет, и станет проще.

Еще один важный момент — нужно соблюдать режим дня. Если постоянно ложиться поздно, вставать рано и не высыпаться, нарушится выработка гормонов грелина и лептина, которые отвечают за чувство сытости. А гормон роста, который отвечает за сжигание жира, вырабатывается только во время ночного отдыха. Так что нельзя этим пренебрегать.

Основные рекомендации мужчинам

Чтобы укрепить мышцы пресса, недостаточно только перечисленных упражнений. Мужчина также должен поддерживать форму другими видами физической активности, не забывая о беге или длительных пеших прогулках. И ему нужно следить за питанием так же, как и женщине. Разница — только в калорийности меню и особенностях питьевого режима.

Представителям сильного пола нужно в день пить не менее 2 л чистой воды без газа. При высоких физических нагрузках перерыв между приемами пищи должен составлять не более 2,5 часов. В меню обязательно должны быть цельнозерновые каши, лучше — гречневая и перловая. Можно также включать бобовые, но следует помнить, что они приводят к повышенному газообразованию.

Мужчина, который хочет, чтобы на животе появились красивые рельефные кубики, должен:

1. Прорабатывать мышцы спины и поясницы. Они нужны для того, чтобы поддерживать осанку, тогда и пресс будет красивым. 

2. Постепенно развивать тренировки. Ведь здесь важно не просто поддерживать форму и определенный вес, но и накачивать мышцы пресса. А постепенно организм привыкает к таким нагрузкам, и для рельефных кубиков их уже будет недостаточно, требуется усиление программы. 

3. Правильно подбирать утяжеление. Многие мужчины стремятся слишком быстро перейти к максимальным нагрузкам, но это может стать причиной серьезной травмы. 

Во время тренировки ошибкой будет делать чересчур большие паузы между подходами. Иначе мышцам будет сложно вернуться в заданный ритм. 

Важно также помнить, что при усиленных занятиях спортом ни в коем случае нельзя голодать, потому что организм начнет пополнять запасы энергии не столько из жировой ткани, сколько из мышечной. 

Вообще при занятиях спортом следует помнить, что хороший результат — это упорные тренировки, но на них приходится только пятая часть успеха в лучшем случае. А все остальное — это изменение образа жизни, без которого не получится справиться с нагрузками.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижнего пресса.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижнего пресса.

Спорт И Фитнес, Пресс

Каждому мужчине, не говоря уже о женщинах, хочется иметь накаченный нижний пресс, однако, это совсем не просто. Но если вы задались целью накачать нижний пресс, и будете заниматься этим систематически, то первые результаты станут вскоре заметны. А это, согласитесь, отличный мотиватор и хороший стимул для того, чтобы продолжать занятия. На первый взгляд, может показаться, что мышцы нижнего пресса практически не поддаются нагрузкам. Вас огорчает вид нижней части живота, так как, несмотря на усилия с вашей стороны, живот в этом месте по-прежнему мягкий, а на рельефность нет и намека. В нашей статье мы объясним почему так происходит, что из себя представляет нижний пресс и расскажем какие упражнения для нижнего пресса надо выполнять.

Что включает в себя понятие «нижний пресс»?

С точки зрения анатомии, как науки, такого понятия, как «нижний пресс» не существует. Это термин, который используют в разговорной речи. Мышцы живота представляют собой две прямые мышцы, которые находятся с двух сторон от середины. Если вы задались целью тренировать эту группу мышц, то вам следует знать, что они будут работать все: вверху, внизу и посередине. Многие, заблуждаясь, считают, что верхний и нижний пресс – разные группы мышц. Это неправильно. Просто в зависимости от того, какую нагрузку вы даете, прямая мышца живота работает в разных частях.

Когда человек двигается, почти при всех движениях его, работает верхняя часть мышцы. Человек так устроен, что жировая прослойка внизу живота больше, чем где-либо, так как таким образом природа защитила от холода важные органы малого таза. Для женщин такая защита особенно важна. Вот из-за этой жировой прослойки нам кажется, что низ живота мягкий и пухлый, а мышцы нижнего пресса его не накачаны. Однако, это, опять же, заблуждение, ведь если вы регулярно качаете пресс, и мышцы верхнего пресса имеют красивый рельеф, то мышцы нижнего пресса тоже хорошо тренированы, просто их закрывает жир.

Конечно, это утешение слабое и надо как-то бороться с «пузиком». Для этого существует комплекс упражнений, которые нагружают нижнюю часть прямой мышцы живота, а если эти занятия проводить вместе с какой-нибудь программой по сжиганию жиров, то можно в результате получить красивый пресс, тех самых шести-восьми вожделенных кубиков. Итак, накачать нижний пресс возможно!

Наверное, многим интересно, откуда возникают эти самые кубики. Все не так сложно: три или четыре сухожильных перемычек, представляющих собой полоски волокон, пересекают прямую мышцу живота. Если прямая мышца живота тренирована, она увеличена в размере, а перемычки по-прежнему остаются там же, где и были. Отсюда и получаются «кубики», которых бывает шесть или восемь штук.

Упражнения для нижнего пресса.

1. Упражнение «Обратные скручивания».

Это одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Выполнять его легко и приятно, так как оно совсем не сложное. В отличие от упражнения «прямые скручивания», в котором надо поднять плечи от пола, а торсом тянуться к бедрам, здесь надо поднять от пола таз и подтягивать бедра к груди. Итак, как же выполняются обратные скручивания. Классическое упражнение: исходное положение – лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они находились перпендикулярно полу, согните их в коленях под прямым углом, руки лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите бедра от пола и подтягивайте их к груди, потом снова – в исходное положение. Руки в этом упражнении не участвуют. Приподнимайте таз от пола только с помощью пресса. У обратных скручиваний есть различные варианты выполнения. Например, можно не сгибать ноги в коленях, а держать их поднятыми перпендикулярно полу. А люди, которые выполняют такие упражнения не первый день, могут надеть на ноги утяжелители.

Или, например, двойное скручивание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки лежат не вдоль тела, а в согнутом виде на затылке. Стопы согнутых ног при этом могут стоять на полу. Выполнение: скручивание происходит за счет одновременного поднятия от пола плеч и таза, а грудь и бедра подтягиваются друг к другу. Затем идет возврат в исходное положение. Такое упражнение дает большую нагрузку на нижний пресс, и, естественно, более скорый результат.

2. Упражнение «Велосипед».

Это упражнение развивает мышцы верхнего и нижнего пресса одновременно, в нем участвуют не только прямая мышца живота полностью, но и косые мышцы тоже. Выполняется оно из следующего исходного положения: лежа на спине, согнутые руки лежат на затылке, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и согнуты в коленях под прямым углом. Немного приподнимаем торс от пола так, чтобы можно было локтем правой руки прикоснуться к колену левой ноги, при этом правая нога находится в вытянутом положении в тридцати сантиметрах над полом. Не опуская правой ноги, сгибаем ее и касаемся ее локтем левой руки. Таким образом чередуем руки и ноги до тех пор, пока не почувствуем сильного напряжения в мышцах пресса.

Помните, что во время выполнения упражнения «Велосипед», вы не должны касаться лопатками пола. Если вам трудно выполнять это упражнение без передышки, можно сделать два подхода к нему. Некоторые стремятся выполнять упражнение быстро и энергично, надеясь, что от этого результат не заставит себя ждать. На самом деле, эффективнее будет, если вы будете проделывать все это в медленном темпе, с напряжением и сосредоточенно.

3. Упражнение «Скалолаз».

Это упражнение работает на нижний пресс и косые мышцы живота. Исходное положение: обопритесь руками и ногами на пол, как при отжимании, руки должны быть немного шире плеч, а ноги – на ширине плеч или чуть ближе. Таким образом, ваше тело от затылка до икр ног должно быть одной прямой линией. Бедра не должны провисать, а также не должны быть подняты. Поднимите от пола одну ногу, согните ее в колене, и, подтянув к себе, попытайтесь двигать колено в направлении противоположного плеча, при этом ваш корпус должен быть максимально повернут в сторону плеча. Затем верните ногу в исходное положение. Далее смените ногу и выполните упражнение для нее. И вернитесь в исходное положение. Упражнение надо выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете усталость в мышцах живота. Как правило, один подход составляет двадцать перекрещиваний. Подходов должно быть, как минимум, два. Упражнение отличается еще тем, что выполняя его, вы нагружаете мышцы спины, плеч, ног, ягодиц и груди.

4. Упражнение «Ножницы».

Это упражнение тоже работает на нижний пресс, к тому же еще оно способствует укреплению мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра. Исходное положение снова – лежа на полу, но так, что плечи и ноги пола не касаются. Ноги подняты над полом на высоте около тридцати сантиметров, носки вытянуты. Руки вытянуты вдоль тела, но тоже приподняты над полом ладонями вверх. Если вам будет удобнее положить их на пол, то это вполне допустимо. Или, например, чтобы на первых порах помочь себе находиться в равновесии, можно держать руки под ягодицами ладонями вниз. Вот в такой позе можно делать перекрещивание ногами, только следите за тем, чтобы ноги и плечи «не падали» на пол.

Это упражнение требует огромного напряжения в мышцах живота и в мышцах внутренней поверхности бедер. После того, как вы выполнили от 20 до 40 скрещиваний, можете сделать небольшую передышку и снова приступить к упражнению. Если вы хотите поработать только на нижний пресс, то верхнюю часть туловища не отрывайте от пола.

5. Упражнение «Поднятие ног».

Самая большая нагрузка на нижний пресс идет тогда, когда вы подтягиваете ноги к животу. Поэтому, независимо от того из какого положения (стоя или лежа) вы поднимаете ноги, эффект от упражнения будет все равно. А если у вас есть специальный гимнастический мяч или, еще лучше, фитбол, то поэкспериментируйте с ними. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Если вы выполняете упражнение с мячом, то зажмите его между ног. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом, затем начните медленно поднимать их до тех пор, пока они будут к туловищу под прямым углом. Затем, так же медленно опускайте их, но следите за тем, чтобы они не коснулись пола, так как это уменьшит нагрузку, даваемую упражнением. Упражнение надо делать в два, а если можете, то в три подхода по пятнадцать раз.

Немного советов для тех, кто решился накачать нижний пресс.

Мы уже говорили о том, что красивые рельефные мышцы в области нижнего пресса скрывает неприятная жировая прослойка. Если вы хотите гордиться своим тренированным прессом, то вам следует не только выполнять вышеперечисленные упражнения, чтобы накачать нижний пресс, но и одновременно сжигать жир любым доступным вам способом. Это могут быть кардиоупражнения, бег трусцой и на скорость, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или какие-то спортивные игры. Чем больше вы сгоните жира с этой прослойки, чем тоньше она будет, тем заметнее будет рельефность пресса.

Если у вас не хватает времени на весь комплекс упражнений, выполняйте, хотя бы, такое простое, как марш. Да-да, именно марш, то есть поднятие и опускание ног в положении стоя. Это можно делать в любом месте и в любое время, когда у вас появится возможность.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Как правильно тренироваться дома. Качаем пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс

Как убрать живот. Мужская борьба с животом. Занятия в спортзале. Гимнастика в домашних условиях. Диета. Электромиостимуляция.

Разминка верхней части тела для подготовки спины, плеч и груди к тренировке

Ищете отличную разминку для верхней части тела перед следующей тренировкой спины, плеч или груди? Мы предоставим вам простую программу из пяти движений, которая активирует нужные мышцы и мобилизует правильные суставы, чтобы вы могли получить наилучшую силовую тренировку верхней части тела.

Хорошая разминка верхней части тела, как показано ниже, не требует больших весов. Вместо этого он использует только вес вашего тела и/или эспандеры для создания напряжения в мышцах спины, груди и плеч, говорит сертифицированный ACE личный тренер Ташеон Чиллоус, CPT, тренер и личный тренер в Ascent Fitness в Такоме, штат Вашингтон. СЕБЯ. Затем это напряжение готовит ваши мышцы к тому, чтобы толкать или тянуть более тяжелые веса во время тренировки, помогая повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы в процессе.

Тщательная разминка верхней части тела также увеличивает диапазон движений и, таким образом, позволяет выполнять движения во время тренировки в полном объеме. Это, в свою очередь, увеличивает укрепляющий эффект вашей тренировки. Наконец, хорошая разминка для верхней части тела снижает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора и позвоночника.

«В повседневной жизни мы много делаем ногами, — говорит Чиллос, — от бега до ходьбы и подъема по лестнице. «Но мы не часто включаем наш кор или нижнюю часть спины». Это может быть проблемой, так как ваш кор и нижняя часть спины являются важными группами мышц, которые влияют на функционирование ваших верхних (и нижних) половин. В конце концов, вам нужно сильное ядро, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим над головой и тяга, поскольку ваши мышцы кора помогают вам сохранять стабильность и передавать силу для подъема этого веса. С помощью этой разминки для верхней части тела, которую Chillous создал для SELF, вы можете включить эти жизненно важные мышцы, а затем пожинать плоды силовой тренировки для верхней части тела.

Что касается , когда нужно делать разминку для верхней части тела? Ответ прост: перед любой силовой тренировкой верхней половины тела, говорит Чиллос. Выработав такую ​​привычку, вы снизите риск получения травмы и будете готовы к предстоящей тренировке.

Эта разминка, которую вы легко можете выполнять дома, предназначена для того, чтобы разогреть плечи, спину и грудь перед силовой тренировкой. Но поскольку эта разминка также имеет хорошую нагрузку на кор, вы также можете использовать ее для активации кора, — говорит Чиллоус.

Готовы начать тренировку с отличной разминки для верхней части тела? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и эластичная лента средней силы для растяжки.

УПРАЖНЕНИЯ

• PULL-APART
• Наклонный отжимание
• Нижок иглы
• Приседания
• Bear Hold

направления

• DO DO. Переходите от одного движения к другому, не отдыхая между движениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои, сделайте короткий отдых и начните снова с новой формой.) После того, как вы выполнили все пять упражнений схемы, отдохните около 10 секунд, затем повторите схему еще 1-2. раз в течение двух-трех раундов всего.

Ленты, которые нам нравятся:

Работайте лучше

Работайте лучше Superband

Эта универсальная и прочная лента поможет вам выполнять разминку и силовые упражнения.

10 долларов на Amazon

Amazon

Эластичная лента SPRI Xertube

Ручки на этой ленте делают ее удобным выбором для множества силовых упражнений.

16 долларов на Amazon

Демонстрация ходов ниже: Hejira Nitoto (GIF 1), мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Аманда Уилер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Shauna Harrison (GIF-файлы 3 и 5), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС.

Как выполнять жим лежа

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое жим лежа?
• Какие мышцы работают в жиме лежа?
• Как выполнять жим лежа
• Адаптации для жима лежа
• Преимущества жима лежа
• Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Жим лежа — популярное упражнение среди любителей фитнеса. Помогает развить силу и выносливость, увеличивает мышечную массу. Для этого требуется штанга с весовыми дисками, и это недорого. Жим лежа прост в освоении для людей, начинающих свой путь в фитнесе. Это также часть соревновательного пауэрлифтинга, который требует специальной подготовки и ухода. Жим лежа требует внимания к безопасности, чтобы получить пользу без травм.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — упражнение для укрепления мышц. Сильные мышцы позволяют выполнять тяжелую работу и облегчают выполнение повседневных задач без усталости. Эти упражнения также укрепляют кости и помогают поддерживать нормальное кровяное давление и уровень сахара в крови. Жим лежа также помогает поддерживать здоровый вес.

Жим лежа популярен для увеличения силы верхней части тела, а также выносливости, мощности и размера мышц. В нем используется скамья, на которой вы можете лежать, и штанга, к которой вы можете добавлять веса по мере продвижения. Это многосуставное упражнение, которое задействует многие мышцы груди, плеч и рук. При правильном руководстве жим лежа может выполняться как новичками, так и продвинутыми любителями фитнеса.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа состоит из поднятия тяжестей в положении лежа на скамье. Задействованные мышцы — это в основном мышцы груди (грудные), мышцы плеч и руки.

Большая грудная мышца . Эта мышца берет начало от грудины (грудной кости), ребер и ключицы (ключицы) и прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Он участвует в сгибании и внутреннем вращении руки в плече. Удержание горизонтальной скамьи в основном задействует грудино-реберную головку большой грудной мышцы (часть мышцы, прикрепленной к груди и ребрам). Если скамья наклонена, больше задействуется ключичная головка (часть, прикрепленная к ключице) мышцы.

Передняя часть дельтовидной мышцы . Дельтовидная мышца берет начало от ключицы и лопатки (лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца двигает руку вперед, а также в сторону. Он также стабилизирует плечевой сустав во время этих действий.

Трицепс . Эта мышца лежит на тыльной стороне руки и обеспечивает большую часть массы руки. Он берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одной из двух костей предплечья). Это сильная мышца, которая выпрямляет и стабилизирует локоть. Это также отводит руку назад к плечу.

Бицепс . Это мышца передней части руки. Берет начало от лопатки и прикрепляется к лучевой кости (одна из двух костей предплечья). Он сгибает руку в плечевом суставе и предплечье в локтевом суставе.

Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс, надостная мышца, малая круглая мышца и другие, не играют активной роли в жиме лежа. Но они помогают, стабилизируя туловище и плечо.

Как делать жим лежа

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно получить преимущества жима лежа:

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Ваша голова, лопатки, ягодицы и ступни должны находиться на скамье или на полу.
2. Возьмитесь за штангу, обхватив ее большими пальцами. Ваши руки должны быть на расстоянии ширины плеч.
3. Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Сведите лопатки ближе друг к другу. Ваши запястья должны находиться прямо под грифом, чтобы избежать чрезмерного их растяжения.
4. Опустите штангу к груди, держа спину прямо и голову на скамье. Остановитесь, когда почувствуете растяжение грудных мышц.
5. Теперь поднимите штангу, разгибая локти и напрягая грудные мышцы.
6. Вдыхайте при опускании штанги и делайте выдох (выдох) при подъеме штанги.
7. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вы можете легко сделать 12 повторений, увеличьте вес.

Некоторые моменты, которые следует помнить при жиме лежа:

• Отведите плечи вниз и назад
• Притяните локти к себе
• Упритесь ногами в пол
• Всегда имейте помощника

Адаптации для жима лежа

Помимо традиционных упражнений для жима лежа, существуют некоторые модификации. Эти приспособления повышают уровень сложности или работают с разными мышцами. Вот некоторые из них:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа широким хватом
• Жим гантелей от груди
• Жим обратным хватом
• Жим лежа с резиновыми лентами0028

На наклонной скамье больше активируются бицепсы по сравнению с горизонтальной и наклонной скамьей. Узкий или узкий хват штанги имеет меньшую активность бицепса по сравнению с широким или средним хватом.

Если ваши ноги не достают до пола, когда вы лежите на скамье, положите на пол устойчивые утяжеляющие кольца и поставьте на них ноги. Вы также можете поднять ноги на скамью так, чтобы бедра были согнуты под углом 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов.

Преимущества жима лежа

Силовые тренировки полезны для общего состояния здоровья. Жим лежа — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и сделать их сильнее:

• Увеличение мышечной массы и силы . Это также повышает вашу выносливость в повседневной деятельности
• Более крепкие кости . Для поддержания здоровья костей важно быть физически активным.
• Сжечь больше калорий . Жим лежа — это напряженное упражнение, на которое расходуются калории.
• Пособия по охране психического здоровья . Регулярные физические упражнения улучшают настроение и качество жизни. Это также улучшает сон и уменьшает беспокойство.
• Борется с ожирением . Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, уменьшают жир, укрепляют тело и ускоряют обмен веществ на целых 15 процентов. Все эти эффекты помогают контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Жим лежа Ошибки, которых следует избегать

Правильная форма необходима для безопасного жима лежа. Неосторожная работа с тяжелыми весами может привести к травме. Всегда работайте с тренером или тренером в течение первых нескольких дней, чтобы научиться правильно выполнять жим лежа. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок.

Работа со штангой без отягощений для обучения правильной технике. Как только вы освоите движения, постепенно добавляйте веса. Веса должны позволять вам делать от 8 до 12 повторений (повторений). Всегда разогревайтесь перед жимом лежа и делайте статическую растяжку после окончания. Делайте перерыв не менее дня между двумя сессиями жима лежа.

Наличие корректировщика также является безопасной практикой. Даже если вы в хорошей форме и сильны, последнее повторение может оказаться для вас слишком трудным.