Как накачать быстро мышцы рук в домашних условиях: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Содержание

Как накачать руки быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома

Подборка упражнений с советами и рекомендациями, как правильно быстро накачать руки в домашних условиях или в тренажерном зале

Рассказываем, как накачать руки дома или, посещая спортивный зал. Расскажем, какие упражнения данной категории являются самыми эффективными. Дадим дельные советы, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы достичь необходимого эффекта в максимально короткие сроки.

Как накачать руки: основные рекомендации и подготовка к занятиям

Причины, по котором люди задаются вопросом, как накачать руки быстро и правильно, могут быть разнообразными. Некоторые стремятся придать рельефности этой части тела для красоты и общего эффекта, что особенно актуально в период отпусков. Вторым руки нужны для выполнения физических операций на работе, а прокачанные мышцы существенно облегчают подобные процессы и позволяют меньше тратить энергии.

Накачать руки можно как дома, так и при посещении спортивных залов. Но, чтобы упражнения приносили пользу и эффект по максимуму, в период занятий нужно следовать базовым правилам здорового образа жизни:

Минимум жиров в питании: в руках жиры откладываются в последнюю очередь, но их наличие в других частях тела существенно усугубляет эффект, которые должны приносить тренировки. Поэтому, в период занятий лучше сбалансировать свой рацион и минимизировать количество вредной и здоровой пищи.
Регулярное питье воды : хорошая физическая готовность и состояние организма положительно сказываются на спортивных тренировках любых категорий. Поэтому, в день нужно выпивать 1,5 – 2,0 минеральной воды без газов.
Цикличный отдых и сон: организм, который не успевает восстанавливаться от физических нагрузок, попросту перестает воспринимать упражнения на любые группы мышц. Соответственно, тренировки теряют большую часть своей эффективности.

Мышцы рук – основные понятия

Приступая к тренировкам, позволяющим быстро и правильно накачать руки, следует ознакомиться анатомическим строением данной части тела. Изучив расположение и группы мускул, спортсмен будет более эффективно проводить тренировки, и понимать, какая область рук в тот или другой момент больше нуждается в нагрузке.

Мышцы рук классифицируются на четыре группы:

Трицепс – верхняя часть руки, находящаяся ближе к плечу с задней стороны.
Бицепс – верхняя мускула руки, которая видна при сгибании руки.
Брахиалис – мускул расположен под бицепсом.
Мышцы предплечья – мускулу, которые находятся между ладонью и локтем.

Среди упражнений для прокачки рук, есть как комплексные занятия, которые воздействуют на все группы мускулов, так и точечные упражнения, которые способствуют эффекту на отдельно взятые участки тела.

Как накачать руки дома быстро и правильно

Разбор цикл занятий, которые позволяют накачать руки быстро и правильно, начнем с упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Подобная методика подойдет большинству мужчин и женщин, которые не располагают свободным временем для посещения фитнес-центров.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выполнить несколько разминочных упражнений. Особенно это касается людей, которые давно не испытывали физические нагрузки. Такой подход позволит избежать растяжения мышц рук, которые очень подвержены подобным травмам из-за длительного отсутствия напряжений.

Для разминки достаточно будет выполнить по 10 раз взмахи руками в разные стороны, поднятия над головой и вращения кистями вокруг своей оси.

Отжимания

Правильные отжимания от пола позволяют накачать руки в домашних условиях. При выполнении упражнений нужно соблюдать несколько ключевых условий. Дабы предоставить максимальную нагрузку именно на руки, ладони должны находиться напротив плеча. Более узкий или широкий охват больше сказывается на мышцах груди.

С течением времени отжимания от пола можно модернизировать. К примеру, для увеличения нагрузки, мужчины могут отжиматься на кулаках или с задержкой в положении, когда грудь находится на расстоянии 3 – 5 сантиметров от пола.

Схема для отжиманий на два месяца

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50
Подход 2	20	25	30	30	35	40	45	45	50
Подход 3	15	20	25	25	25	35	35	35	40
Подход 4	15	15	20	20	25	35	35	35	40

Для женщин неплохим методом увеличить нагрузки на руки, станет переход в положение, где ноги касаются пола сдвинутыми коленями, а ступни возвышаются над корпусом с скрещенном виде.

Упражнения с резинкой

Резинки для упражнений в домашних условиях можно приобрести по доступным ценам. Этот инструмент позволит накачать мышцы рук в домашних условиях.

Основное применения резинки для прокачки мускул данной категории – это сгибание рук, которые держат резинку, прижатую ногами к полу. Есть несколько видов подобного инвентаря, каждый из которых имеет свою плотность. Соответственно, увеличивается нагрузка на мышцы в период сгиба рук.

Для правильного выполнения упражнений, нужно стать ровно и выпрямить спину. Длинна резинки должна позволять зажать ее между ног и обеспечить подъем рук до уровня груди. Опускать руки вниз нужно плавно и без резких движений. В этот момент мускулы должны оставаться в напряжении. Для достижения эффекта достаточно выполнять по 3 – 4 подхода в день, которые состоит из 15 – 25 повторений (в зависимости от физической готовки и плотности резинки).

Как накачать руки в спортзале быстро и правильно

Располагая свободным временем, можно накачать руки в спортивном зале, который нужно посещать два – три раза в неделю. Преимущество занятий в финтес-центрах заключаются в наличии необходимого инвентаря, с которым тренировки проходят с повышенным эффектом, что дает возможность прокачать мускулы в более короткие сроки, нежели в домашних условиях.

Занятия со штангой

Любой спортивный зал оснащен штангами в различных вариациях. На них можно устанавливать блины разного веса, поэтому такие занятие могут применять, как мужчины, так и женщины.

Продуктивное упражнение, позволяющее накачать руки в зале быстро и правильно, это сгибание предплечий со штангой в руках. В исходном положении спортсмен стоит на ногах, которые слегка согнуты в коленных суставах. Корпус нужно немного наклонить вперед, держа штангу широким охватом (ближе к блинам).

Заняв такое положение, нужно сгибать предплечья, подымая штангу к груди. Корпус при этом должен оставаться в неподвижном положении. Подняв снаряд, опускать его нужно плавно, сохраняя напряжение мускул.

Занятия с гантелями

Гантели в спортивных залах тоже представлены в разных весовых категориях. Поэтому, комфортные и эффективные упражнения данной категории могут проводить мужчины и женщины.

Сгибание предплечий с гантелями в руках проходит по принципу аналогичной тренировки со штангой. Отличие заключается в том, что в начальной позиции руки удерживаются вдоль корпуса, а при подъеме они прижимаются к груди. Корпус при выполнении занятий остается неподвижным, чтобы все нагрузка оказывалась на мускулы рук.

Также гантели можно использовать при изгибе рук в сидячем положении. Эти тренировки выполняются с использованием одной руки (менять левую и правую по подходам). Подымать снаряд нужно не с пола, а с положение руки в вытянутом виде.

Жим с гантелями по-французски – для такой тренировки нужно лечь на спортивную лавочку спиной вниз. Она должна быть узкой, как большинство столешниц тренажеров. Взяв в руки гантели, их нужно держать перпендикулярно корпусу в прямом положении. Нужно одновременно сгибать руки, опуская груз к ушной части головы.

Упражнения с кроссовером

Кроссовер – тренажерный инструмент, который есть в каждом спортивном зале. Состоит он из двух тросов с держателями, к которым привязан груз. Вес блинов, которые крепятся к тросам, можно регулировать самостоятельно.

Эффективным для накачивания рук считаются занятия с кроссовером в стоячем положении. Спортсмен обеими руками хватается за держатели тросов и плавно осуществляет изгиб рук, которые в стартовом положении находятся в прямом состоянии. Предплечья нужно сгибать плавно и одновременно, для рационального распределения нагрузки.

Второй метод тренировок данной категории – использование одного кроссовера, за который нужно взяться двумя руками, которые выставлены перед грудью. В таком положении руки нужно опускать вдоль корпуса, тем самым подымая устремляя вниз держатель тренажера с грузом.

Итоги и дельные советы

Мы разобрались, как накачать руки быстро и правильно в домашних условиях или в спортивном зале. Следуя основным правилам, которые описаны в рекомендациях этой статьи, также не стоит забывать о физических перегрузах, которые крайне нежелательны во время занятий.

Для этого нужно четко спланировать тренировочный процесс и следовать установленному плану. Наращивать нагрузки необходимо постепенно, чтобы не столкнуться с травмами и повреждениями мускул.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Тренажерный зал имеет ряд преимуществ по отношению к тренировке в домашних условиях. Здесь тебе и многообразие тренажеров, и свободных весов, и тренер, который всегда подстрахует и промотивирует. Но что делать, если тренажерный зал недоступен, например, закрыт на ремонт или карантин, или на абонемент не хватает денег или тебе просто хочется наконец-то заняться собой, но в тренажерку ходить пока стесняешься? Ниже в статье ты узнаешь, как можно накачать руки в домашних условиях.

Важный момент: для занятия любым видом спорта требуется хорошо проветриваемое помещение для получения свежего воздуха. В бодибилдинге свежий воздух — нейтрализатор молочной кислоты (ощущения жжения в мышцах), которая скапливается в мышцах во время тренировки. Чем больше углекислого газа — тем ты быстрее утомляешься. В обычной домашней комнате во время выполнения физических упражнений свежего воздуха не хватает, поэтому побеспокойся заранее о том, чтобы комната хорошо проветривалась.

Все приведенные ниже упражнения выполняются с периодичностью, согласно твоего индивидуального графика тренировок. Например, если ты планируешь тренироваться три раза в неделю, то давай мышцам рук отдыхать не менее 48 часов.

Что есть «под рукой»

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей, утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то с их помощью можно хорошо нагрузить свои руки дома. Если нет, то используй стулья, турник и вес своего тела.

В качестве утяжелителей хорошо подойдут пятилитровые ПЭТ-бутылки, который ты можешь наполнить водой и использовать как гантели.

Программа тренировок на руки

Перед началом тренировки в домашних условиях проведи легкую 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется дома турник…

Бицепс:

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя.
Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины).
Постепенно, по мере натренированности рук, используй тяжелые книги в качестве утяжелителей или рюкзак с картошкой:).
Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные части бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в верхней фазе движения.

— разгибания рук на бицепс с резинкой или эспандером. 3 подхода по 12-15 повторений.

Наверняка ты уже видел такие резинки для фитнеса, которые имеют разную степень прочности в зависимости от цвета. Это, как и пружинный эспандер — отличный помощник для тренировок дома или где-нибудь в командировке. Используя резинку можно прокачать и руки в том числе.

Наступи на один конец резинки ногой, а другой возьми в руку.
Поднимай руку, сгибая в локте, быстро вверх.
В верхней точке задержись на пару секунда и затем медленно упускай руку.
Выполни 12-15 повторений до жжения в мышце. Поменяй руку и ногу.
Подбери плотность резинки (цвет) такой, чтобы последнее повторение выполнялось очень сложно.
Повторения делай плавно, не спеша, дыхание ровное и ритмичное. На подъем руки выдох, опуская — вдох.
Делай перерыв между подходами 2-2,5 минуты.

Трицепс:

С тренировкой трицепса в домашних условиях все проще, ты можешь использовать вес своего тела, пол или стул. Начни с отжиманий узким хватом.

В отжиманиях от пола хорошо задействованы грудные мышцы, а также полностью трицепс. Чем уже ты поставишь руки, тем больше нагрузить трицепс.

— отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 10-20 повт.

Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны.
Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу.
Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу.
Для утяжеления — все тот же рюкзак или любимая девушка:).
Следи за дыханием. Поднялся — выдохнул, опустился — вдохнул.

Делай до отказа. Даже если ты выполнил 20 повторений, продолжай отжиматься, пока не упадешь. В отжиманиях от пола вся прелесть в том, что ты можешь максимально нагружать трицепс, пока есть силы.

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

Подойди к стулу и повернись к нему спиной. Возьмись руками за края и согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус.
Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом.
Ноги с торсом должны образовать прямой угол.
Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях.
Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги, например книги.
Опускайся полностью, но дискомфорта или болезненных ощущений в плечевых суставах не должно быть.
Чтобы исключить падение или сдвиг стула (на котором твои руки), поставь его у стены.
Делай выдох при подъеме и вдох при опускании.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, но кисти рук хорошо прокачиваются в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, используя предметы мебели, пол и недорогие фитнес резинки ты можешь провести полноценную тренировку мышц рук дома. Конечно, полной нагрузки будет сложно добиться, особенно если ты уже продвинутый спортсмен, но поддержать актуальную форму вполне возможно.

Делай домашние тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать.

Полезная статья?

Отправка

User Review

5 (1 vote)

Меткитренировка в домашних условиях

8 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений

Вам не нужно сложное оборудование, чтобы привести в тонус и укрепить мышцы рук. Упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и круговые движения руками, помогут вам выполнять работу в любое время и в любом месте.

Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.

В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя отягощения и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и тонизировать руки без отягощений.

В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.

В ваших руках есть несколько мышц, от кисти и запястий до плеч.

Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):

Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
Коракобрахиалис. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
Брахиалис. Брахиалис — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.

Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях рук.

Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они являются ключом практически к каждому движению или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

Эти мышцы включают:

Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, во время раздвигающих движений.
Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают вашу руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших мышц вниз или гребного движения.

Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.

Резюме
Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.

При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.

Круговые движения руками

Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.

Круговые движения руками:

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
Медленно делайте круги руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обоих направлениях. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

Подъем рук вперед

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук вперед:

Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо вверх над головой, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.

Разведение рук в стороны

Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук в стороны:

Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторить 10–20 повторений.

Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.

Для выполнения настенных ангелов:

Встаньте спиной к стене, согните колени и поставьте ступни примерно на 1–2 фута (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Собачка вниз в планку

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

Для выполнения Собаки вниз в планку:

Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу собаки, обращенной вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
Ненадолго стабилизируйтесь в позе собаки, обращенной вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Похлопывание по планке

Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

Чтобы выполнить планку:

Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
Повторите с правой рукой и левым плечом.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.