Как набрать очень быстро массу: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу – советы по набору мышечной массы для худых мужчин от Sports.ru

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг. , и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:

30%/15%/55%

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения  ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса  в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках.  Это позволит быстро улучшить ваши результаты.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.

Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.  

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти. 

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.

 

Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов. 

---

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Читайте также

• Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
• Каким видом спорта заняться осенью? Настало время попробовать что-то новое
• Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет?
• Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке
• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
• Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
• Можно ли заниматься в пищевой пленке? А в термокостюме? Это правда поможет похудеть?
• В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

https://rsport. ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть… РИА Новости Спорт, 23.05.2022

2022-05-23T17:00

2022-05-23T17:00

2022-05-23T17:14

зож

здоровый образ жизни (зож)

питание

общество

здоровье

здоровье – общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:47:1920:1127_1920x0_80_0_0_be44c921bc9f50d74da53e95ec79b2f3.jpg

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть рацион и привычки. Недостаток весаЖелание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.Чем опасноСущественная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?ПричиныЧтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.Как определитьОпределить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.Как набрать весЧтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.Основные правила и способыОпределить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно.Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушенийГлавное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления. Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ.Примерный план на день должен быть такой:Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну. Что нельзя делатьНе стоит пытаться поправиться, “налегая” на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.Особенности для мужчин и женщинПравила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически.Рекомендации экспертовЧтобы набор веса не принес вреда здоровью, мужчине или женщине с недовесом важно ориентироваться на рекомендации врачей и тренеров. Залогом успеха в борьбе с дефицитом массы тела станет выбор сбалансированного питания. Каждому человеку следует индивидуально рассчитывать свою идеальную пропорцию для набора веса. Эксперты рекомендуют придерживаться такой формулы: 20-30% белка, 20% жиров и 50-60% углеводов.Если сложно добрать долю белка из продуктов питания, можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Этот тот же самый белок, но в жидкой и легкоусваивающийся. Главное — не переборщить с протеином. Выбирать стоит напитки с максимально чистым составом — без сахара и других вредных добавок. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве перекусов.Еще одним немаловажным моментом, на который обращают внимание психологи в вопросе дефицита веса, это эмоциональное, психическое состояние человека. Нужно стараться принимать и любить себя в любом теле, сохранять спокойствие даже в том случае, если результаты работы над фигурой все еще не видны. Достичь гармонии с собой помогут медитации, чтение мотивирующей литературы, общение с единомышленниками.

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797. html

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Становая тяга

Становая тяга

2022-05-23T17:00

true

PT0M19S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_8682076fd50f1f42ded8f468427afc7c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), питание, общество, здоровье, здоровье – общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание, Общество, Здоровье, Здоровье – Общество

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть рацион и привычки.

Недостаток веса

Желание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.

Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.

© Pixabay / stevepbТренировка

© Pixabay / stevepb

Тренировка

Чем опасно

Существенная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?

• —

  Повышение риска ранней смерти. Шведские ученые установили, что недостаточная масса тела увеличивает вероятность преждевременной смерти у мужчин на 140%, а у женщин — на 100. Кстати, полным людям риск умереть раньше срока грозит лишь в 1,5 раза чаще, чем людям нормального телосложения.

• —

  Снижение иммунитета. Из-за нехватки питательных веществ организм недополучает энергии, а это грозит снижением способности противостоять инфекциям. Поэтому при дефиците веса люди чаще сталкиваются с простудой, гриппом и т.д.

• —

  Ухудшение репродуктивных функций. Исследования показывают, что женщинам и мужчинам с низкой массой тела сложнее зачать ребенка. Причины снижения способности к зачатию комплексные — например, у представительниц прекрасного пола это гормональные нарушения.

• —

  Повышение риска развития деменции в зрелом и пожилом возрасте. Ученые уверены, что дефицит веса приводит к возрастанию риска появления старческого слабоумия более чем на 30%.

• —

  Потеря прочности костей. При недостаточной массе тела часто наблюдается повышение хрупкости костной ткани. Поэтому возрастает риск переломов и травм, обострения остеопороза.

• —

  Выпадение волос, ухудшение состояния зубов и ногтей. Из-за нехватки витаминов и минералов наблюдается замедление роста локонов, раннее появление морщин, ломкость ногтевых пластин и другие неприятные изменения во внешности.

• —

  Низкий уровень энергии. Слишком худой человек страдает от постоянной усталости, недостатка энергии. Ему не хватает времени для отдыха и восстановления. Кроме того, несбалансированное питание может стать причиной психологической проблемы.

Причины

Чтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.

1. 1

   Наследственность. Генетическая расположенность к худобе — одно из самых распространенных объяснений недовеса.

2. 2

   Недостаточное потребление калорий. Низкое качество потребляемой пищи и нехватка калорий могут провоцировать похудение. Это не редкость при соблюдении строгих диет или пищевых расстройствах, например, анорексии.

3. 3

   Ускоренный обмен веществ. Интенсивный метаболизм помогает быстро сжигать калории, при такой причине восполнять дефицит нужно комплексно.

4. 4

   Постоянный стресс. Депрессия, нервные расстройства и другие проблемы психологического плана могут приводить к потере аппетита и, вследствие, недостатку массы тела.

5. 5

   Интенсивные тренировки. Полученные с пищей калории активно расходуются во время занятий спортом.

6. 6

   Нарушение усвоения питательных веществ. Может вызываться нехваткой ферментов, непереносимостью глютена, сахарным диабетом, язвенной болезнью, заболеваниями щитовидной железы и т. д.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Как определить

Определить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.

Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.

Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.

© Pixabay / stevepbФитнес

© Pixabay / stevepb

Фитнес

Как набрать вес

Чтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.

Основные правила и способы

Определить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.

В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.

• —

  Консультация с врачом

Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно.

Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушений

• —

  Увеличение потребления калорий

Главное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.

В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.

Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:

1. 1

   Жирная рыба, морепродукты.

2. 2

   Красное мясо и птица.

3. 3

   Орехи, сухофрукты.

4. 4

   Овощи, зелень, фрукты и ягоды.

5. 5

   Молочные и кисломолочные продукты.

6. 6

   Крупы, бобовые.

7. 7

   Паста из твердых сортов муки, цельнозерновой хлеб.

• —

  Занятия спортом

Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.

Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

• —

  Правильное количество приемов пищи

При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ.

Примерный план на день должен быть такой:

• —

  Завтрак — сложные углеводы (каши из малообработанных круп, цельнозерновой хлеб с авокадо или сливочным маслом и т.д.).

• —

  Перекус — натуральный йогурт с ягодами или сухофруктами, тост с хумусом.

• —

  Обед — белок с углеводами (курица, индейка или говядина с овощами).

• —

  Перекус — горсть орехов, темный шоколад или тост с арахисовой пастой.

• —

  Ужин — запеченная рыба с зеленью.

Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Что нельзя делать

Не стоит пытаться поправиться, “налегая” на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.

Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.

Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.

30 ноября 2021, 15:06ЗОЖ

Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

Особенности для мужчин и женщин

Правила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.

Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.

Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически.

22 мая, 06:00ЗОЖ

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

Рекомендации экспертов

Чтобы набор веса не принес вреда здоровью, мужчине или женщине с недовесом важно ориентироваться на рекомендации врачей и тренеров. Залогом успеха в борьбе с дефицитом массы тела станет выбор сбалансированного питания. Каждому человеку следует индивидуально рассчитывать свою идеальную пропорцию для набора веса. Эксперты рекомендуют придерживаться такой формулы: 20-30% белка, 20% жиров и 50-60% углеводов.

Если сложно добрать долю белка из продуктов питания, можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Этот тот же самый белок, но в жидкой и легкоусваивающийся. Главное — не переборщить с протеином. Выбирать стоит напитки с максимально чистым составом — без сахара и других вредных добавок. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве перекусов.

Еще одним немаловажным моментом, на который обращают внимание психологи в вопросе дефицита веса, это эмоциональное, психическое состояние человека. Нужно стараться принимать и любить себя в любом теле, сохранять спокойствие даже в том случае, если результаты работы над фигурой все еще не видны. Достичь гармонии с собой помогут медитации, чтение мотивирующей литературы, общение с единомышленниками.

20 мая, 18:00ЗОЖ

Как часто нужно заниматься сексом: норма в неделю

Матч-центр

Как быстро нарастить мышечную массу (избегайте этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавались этими двумя вопросами, стремясь добиться результатов в спортзале: «Как я могу нарастить мышечную массу как можно быстрее? И как я узнаю, правильно ли я это делаю?» Видите ли, с самого начала сложно набрать дополнительную мышечную массу. Это становится еще труднее и разочаровывает, когда вы начинаете работать.

.. И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете набрать мышечную массу, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты “генетически проклят”.

Вместо этого чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки удерживают вас на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вы обязательно должны вычеркнуть из списка, включая получение достаточного количества:

• Белка
• Сон И
• калорий

…В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. Именно их я и хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу – FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Первая ошибка заключается в том, что у вас просто нет реалистичных ожиданий относительно темпов роста мышц. И надо признать, это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы. Тем не менее, вам потребуется всего неделя или две, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Но как быстро можно нарастить мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более широкий анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые смогли увеличить размер своих мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, давайте предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составит всего около полдюйма. Нетренированные люди, вероятно, могут получить немного больше. И наоборот для более подготовленных лиц.

С точки зрения прибавки в весе, это означает примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы только начинаете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро проходит. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект усугубится и с годами приведет к значительному росту. Точно так же, как это было со мной и всеми остальными, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметных успехов неделю за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого вам может просто понадобиться пересмотреть свои ожидания.

Дополнение к предыдущему пункту. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленный процесс. И из-за того, как легко дополнительный прирост жира может замаскировать прирост, о котором вы даже не подозреваете, поскольку со временем набираете больше веса.

Реальные примеры того, зачем вам нужно измерять/отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячная трансформация с помощью одной из наших программ «Создано с наукой». Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере жира за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своем прогрессе.

Сравните это с другим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, прирост, который он делал каждую неделю и месяц за месяцем, был едва заметен. То есть, пока все это не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный прирост жира, который часто сопровождает рост мышц. Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира, эти скрытые достижения станут видимыми.

Если вас вдохновляют результаты, которых добились наши участники BWS, тогда вам будет интересна наша программа коучинга 3 на 1. Именно здесь моя команда квалифицированных личных тренеров и диетологов (плюс я!) проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным по времени способом. Подробнее здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Показатели, которые можно использовать для измерения своего прогресса 

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам необходимо тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы. Несмотря на то, что зеркало может сказать или не сказать.

Итак, что это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать ежедневную утреннюю массу тела. Но, самое главное, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это связано с тем, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так очевидно в случаях изменения состава тела (то есть, когда вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и/или количество повторений улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что вы, вероятно, наращиваете дополнительную мышечную массу. Это независимо от того, что ваш вес делает.

Еще одна полезная метрика, на которую стоит обратить внимание, — это окружность талии и окружность мышц основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и сведения к минимуму ошибок вам потребуется:

• Попросите кого-нибудь измерить для вас
• Будьте последовательны в том, где вы измеряете
• Взять среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев или около того

Если:

• Вы становитесь сильнее, И ваши размеры мышц увеличиваются, И вы набираете вес ИЛИ
• Размер ваших мышц, по крайней мере, остается примерно таким же, НО вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается

. ..Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть совершенно уверены, что наращиваете дополнительную мышечную массу.

Следующая ошибка, которую вы, возможно, не осознаете, — это слишком частая смена упражнений. Многие люди делают это, полагая, что это «запутает» мышцы. И не позволяйте ему привыкать к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле… Когда новое упражнение вводится впервые, вашему телу требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И научитесь на самом деле выполнять движение наиболее эффективно. Вот почему в первые несколько недель нового упражнения вы будете чувствовать сильную боль и прогрессировать быстрее всего.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения» увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. В том смысле, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему освоить упражнение и усовершенствовать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Результат этой ошибки ясно виден в литературе. Субъекты, которые постоянно меняют свои упражнения вместо того, чтобы выполнять их одно и то же неделю за неделей, как правило:

• Меньший прирост силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему мышечному росту в более длительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в программе тренировок не менее 4-8 недель

Таким образом, хорошее эмпирическое правило для вас, когда речь заходит о том, как быстро нарастить мышечную массу, заключается в выборе подходящего набора упражнений для каждой группы мышц. . И затем держите их в своей программе тренировок с отягощениями в течение как минимум 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически освоить движение до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет увеличения мышц. И это даст вам возможность начать более точно отслеживать свой еженедельный прогресс. Затем вы можете заменить это упражнение его близким вариантом только в том случае, если:

• Вы находитесь на плато в этом упражнении ИЛИ
• Это устаревает и демотивирует вас делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать боль

В противном случае сохраните это упражнение в своей программе тренировок. И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, возможно, вы не меняете упражнения каждую тренировку. И вместо этого вы придерживаетесь их и прогрессируете в них неделю за неделей. Даже если вы делаете это… Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом растяжки вашей тренировки. Это часто сводится к тому, что вы не можете использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.

Потому что интересно то, что в нескольких работах поддерживается идея о том, что применение напряжения к растянутой мышце, по-видимому, является независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, похоже, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

• Приседания на квадрицепсы
• Подтягивания на широчайшие И
• Нажимные движения для груди

…Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в нижней части этих конкретных движений, чрезвычайно важно для стимуляции мышечного роста. Отчасти поэтому эти движения так эффективны для стимуляции роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полной амплитуде движений в этих движениях по сравнению с более короткой амплитудой движения, но с более тяжелым весом.

Уделяйте особое внимание нижнему положению при выполнении упражнений

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обращайте внимание на нижнее положение, когда ваша грудь полностью растянута под нагрузкой. Заберитесь так глубоко, как вам удобно. Старайтесь не просто выпрыгивать из этой позиции. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

В дополнение к включению этих моделей движений и выполнению этого с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и нагруженной растяжки, которую вы получаете от этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий. Выполнение их на стопке гантелей или книг — это простой способ увеличить нагрузку на грудь
• Во время выпадов. Выполняя их с поднятой передней ногой, вы можете лучше растянуть ягодичные мышцы и стимулировать их рост

Но в целом просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях. Часто это самая трудная часть движения. И на нем легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на выполнение всех правильных упражнений.

  Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до того, как быстро нарастить мышечную массу, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упускать из виду другие важные переменные, такие как:

• Отслеживание вашего прогресса
• Правильное выполнение упражнений
• Правильно питайте свое тело И
• Управление восстановлением

А для комплексной системы, которая шаг за шагом покажет вам, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы максимально эффективно преобразить свое тело, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Почему вы не получаете прибыли (4 СКРЫТЫХ ошибки, которые вы не осознаете, которые совершаете)

Посмотрите это видео на YouTube

12 способов быстро нарастить мышечную массу

Создание тела мечты требует дней, недель и месяцев упорной работы в тренажерном зале и соблюдения диеты. Мы можем бросить вам все слова из книги: Рим не за один день строился; тише едешь, дальше будешь; нет коротких путей к любому месту, куда стоит идти; и т. д.

Мы годами проповедовали терпение и самоотверженность, но мы также понимаем, что иногда нужно просто быстро набрать массу. Возможно, у вас скоро шоу, и вам нужно больше оружия, или вы хотите произвести впечатление на кого-то, кого вы нашли в приложении для знакомств. Какой бы ни была причина, есть способы ускорить рост мышечной массы.

Эти советы не заставят мышцы появиться волшебным образом, но следование им обеспечит отличный пампинг быстрее, чем то, что вы делаете прямо сейчас.

Просто имейте в виду, что эти быстрые решения не заменят умного программирования и правильного питания — хотя они, безусловно, улучшат ваш внешний вид, стремление к общей физической форме и здоровью — это то, на что все еще требуется время. На заметку, эти советы ничего не сделают для вас, если вы едите как мусор или недостаточно отдыхаете.

Следует придерживаться основных принципов бодибилдинга и тренировок, даже если вы пытаетесь немного ускорить рост мышечной массы.

1 из 12

Halfpoint / Shutterstock

Использовать правильную форму

Плохая форма означает плохой результат. Имея хорошую форму, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются против веса, вы разовьете качественную мускулатуру. Вы будете лучше тренироваться и будете больше развивать мышцы, полагаясь на ощущения, а не на то, чтобы позволить своему эго взять верх.

2 из 12

Rido / Shutterstock

Keep It Simple

Не позволяйте вашим тренировкам становиться слишком замысловатыми и слишком сложными. Некоторые из лучших телосложений — это парни, которые тренировались в 40-х и 50-х годах. Эти ребята тренировались естественно, и их упражнения были простыми. 3 раза в неделю, комплекс упражнений для всего тела на каждой тренировке. Они также использовали простые схемы повторений, 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений.

Простая рутина, направленная на то, чтобы становиться лучше с каждой тренировкой, будет иметь большое значение. Нет причин для фантазии, когда выполнение основ поможет выполнить работу.

3 из 12

Теро Весалайнен / Shutterstock

Будьте терпеливы

Вам нужно много терпения, чтобы построить отличное телосложение. К сожалению, мышцы не растут за одну ночь. В идеальном сценарии с оптимальными условиями ваше тело может создавать 10 г мышц в день. Набрать 40 фунтов мышечной массы за 30 дней не получится. Выбросьте эту идею из головы, ее не существует.

4 из 12

FrameStockFootages

Будьте последовательны

Последовательность, вероятно, самый важный пункт в этом списке. Вы должны быть последовательны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу или сжечь жир. Каждая программа в какой-то степени работает, но приверженность программе — это то, что отличает среднего человека от отличного.

Люди добиваются результатов, несмотря на то, что они делают. Это те люди, которые постоянно тренируются в тренажерном зале и постоянно усердно тренируются, независимо от того, что преподносит им жизнь.

5 из 12

Miljan Zivkovic / Shutterstock

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Прогрессивная перегрузка является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь с прогрессией, вы не тренируетесь, и точка! Мышцы реагируют только на нагрузку и объем тренировки.

Если вы выполняете больше работы с большей нагрузкой, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как адаптироваться и расти больше и сильнее. Если вы сосредотачиваетесь на том, чтобы «запутать мышцы» или не придерживаетесь своей программы тренировок, ваши результаты в долгосрочной перспективе будут незначительными.

6 из 12

Andrey_Popov / Shutterstock

Ведите дневник тренировок

Как узнать, что вам подходит, а что нет? Мне нравится сравнивать наши индивидуальные тела с научными экспериментами. Мы сами себе испытуемые; вы всегда должны контролировать, отслеживать и слегка корректировать свою программу, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы видите. Невыполнение этого требования приведет к плато.

Без ведения журнала тренировок, как еще вы узнаете, работает ли то, что вы сейчас делаете? Чем более подробным будет ваш журнал тренировок, тем лучше и быстрее вы получите постоянные результаты.

7 из 12

Джордж Руди

Планируйте заранее

Успех — это запланированное событие. Получение лучшего телосложения не произойдет случайно. Если вы хотите результатов в тренажерном зале, вы должны планировать их. Планируйте заранее каждый день.

Заранее приготовьте еду, чтобы у вас был доступ к еде, и вы не бежали через развозку, потому что голодны. Если вы не получаете результатов, вы не планировали соответственно. Вы сделали кардио за неделю? Нет почему? Вы не планировали заранее.

Вы пропустили прием пищи и должны были съесть Wendy’s, вы не планировали заранее. Имейте отношение без оправданий и сделайте это.

8 из 12

Сосредоточьтесь на сложных движениях

Изолирующие движения великолепны и определенно занимают свое место в тренировках, но вы всегда должны стремиться к прогрессу в основных сложных движениях.

Составные движения — это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим лежа. С помощью составных движений вы будете воздействовать на несколько мышц одновременно, что, в свою очередь, высвободит больше гормонов для наращивания мышечной массы/сжигания жира в вашем теле.

У вас будет систематическая реакция, и вы будете предъявлять повышенные требования к своему телу для увеличения мышечной массы.

Вы всегда должны выполнять базовые движения в первую очередь. Как только вы начинаете уставать, вы должны переключиться на больше изолирующих движений, чтобы сильнее проработать мышцы.

9 из 12

PVStudio

Lift Heavy

Сила не зависит от размера. Некоторые из лучших пауэрлифтеров — женщины, которые весят 130 фунтов. Ваша диета будет контролировать, сколько массы вы нарастите, но чем больше у вас сил, тем лучше. Чем больше мышц в вашем теле, тем стройнее и рельефнее вы будете.

Поднятие тяжестей поможет нарастить сильные, как камень, мышцы. Не зацикливайтесь на выполнении большого количества повторений с легким весом в попытке сбросить больше жира. Это не работает. Оставайтесь верны своим тяжелым составным движениям.

10 из 12

antoniodiaz / Shutterstock

Ешьте разумно

80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших пищевых привычках. Если вы едите как маленькая свинья, скорее всего, вы будете выглядеть как поросенок. Правильное питание имеет большое значение для восстановления и восстановления мышц. Правильное питание после тренировки вместе со сбалансированными макронутриентами приведет к здоровому и сильному телу.

11 из 12

Jason_V

Волшебной пилюли не существует

Не будьте тем человеком, который прыгает от рутины к рутине в надежде получить лучшее тело за одну ночь. Здесь нет волшебных зелий, секретных процедур или сумасшедших диет.

Люди, которые тратят время на поиски лучшей вещи, делают именно это, напрасно тратят свое время. Вместо того, чтобы прилагать столько усилий в поисках легкого выхода, почему бы вам не наслаждаться процессом, в котором вы находитесь?

Я действительно люблю тренироваться, и мне нравится тренироваться каждую неделю. Я действительно получаю удовольствие от процесса. Если вы не приложите усилий, чтобы оставаться в своем распорядке дня и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, ваше тело сгниет. Не игнорируйте основы, примите их.

12 из 12

Новая Африка

Действуйте

Хватит откладывать на потом и начните действовать. Не медлите во время тренировки. Будьте максимально продуктивны в спортзале и даже в жизни. Вы никогда не хотите тратить время впустую. У вас есть только одна жизнь, и вы должны быть максимально продуктивными в течение каждого часа каждого дня. Чем больше вы сосредоточены во время тренировок, тем больше вы от них получите.