Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине быстро: Как набрать мышечную массу худому мужчине

техника упражнений, инвентарь, план тренировок

Екатерина Шамаева

тренируется дома

Профиль автора

Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.

Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.

Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему стоит заниматься фитнесом дома

Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.

Если цели набрать мышечную массу нет, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Главное — изучить и отработать технику, так как все упражнения выполняются не по фиксированной траектории, как на тренажерах, а в свободном режиме. Такие занятия дают хорошее настроение, помогают держать мышцы в тонусе и контролировать вес. Поскольку упражнения без отягощения выполняются легко и быстро, это повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Как богатеть

Главные материалы обо всем, что влияет на ваши деньги и жизнь, — в вашей почте по средам и субботам. Бесплатно

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.

Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.

Чтобы освоить технику, я взяла персональную тренировку. Тренер посоветовала начинать с базовых упражнений, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.

Примеры простых базовых упражнений:

• приседания;
• выпады;
• скручивания;
• отжимания.

Примеры простых изолирующих упражнений:

• махи;
• ягодичный мост;
• сгибание ног.

Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.

Как освоить технику упражнений

Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.

Наглядно демонстрируется, как делать махи ногами. Источник: jefit.com Письменное объяснение того же упражнения. Работающие мышцы выделены красным цветом. Источник: jefit.com

В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.

Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.

Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.

Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.

Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.

Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.

Добавить утяжеления. Любое упражнение станет сложнее, если взять гантели, утяжелители или эластичную ленту.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.

В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.

Источник: Контрерас Брет «Анатомия силовых упражнений»

Упражнения на пресс по уровням сложности

Скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Обратное скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Скручивание с поворотом таза

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Супермен

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Велосипед

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Подъем ног сидя

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Уголок сидя

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Выпрямление ног на весу

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Мертвый жук

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Опускание ног, согнутых в коленях

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Подъем прямых ног

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Хвост дракона

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Что еще поможет освоить технику упражнений

Рассмотреть все детали выполнения тех или иных упражнений можно на «Ютубе»: там легко найти подходящее видео с объяснениями техники движений и тренировками. В нашем материале мы собрали ютуб-каналы с занятиями разного уровня сложности.

Из чего состоит тренировка

Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.

Разминка нужна, чтобы разогреть тело и избежать травм во время основной части занятия. Можно походить на месте, сделать гимнастику суставов. Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки 2.0» пишет, что общая продолжительность разминки должна составлять от пяти до двадцати минут.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.

В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.

Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.

Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.

Пример хорошей 40-минутной тренировки с гантелями для начинающих

Как составить план тренировок

Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.

В спортивной терминологии есть понятие микроцикла, или малого цикла, — это серия разных тренировок. Продолжительность такого цикла — от четырех дней до двух недель. Кроме тренировочных дней микроциклы включают в себя дни отдыха. Есть пять схем, как можно выстроить тренировочный процесс, — они приведены в таблице ниже.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.

Наиболее распространенная схема планирования занятий

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1
Вт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 2
Ср	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Отдых
Чт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 3
Пт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3	Тренировка 4
Сб	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Вс	Тренировка 2	Отдых	Отдых	Тренировка 1	Отдых

Вариант 1

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 2

Вариант 2

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 3

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 4

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 1

Вариант 5

Пн

Тренировка 1

Вт

Тренировка 2

Ср

Отдых

Чт

Тренировка 3

Пт

Тренировка 4

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Какие правила домашних тренировок помогут новичкам

Илья Карягин

эксперт по силовой и кондиционной подготовке

Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:

1. Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
2. Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
3. Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
4. Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
5. Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
6. Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.

Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.

Как мотивировать себя тренироваться

Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.

Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.

Правильное время для занятий. Когда выбираешь удобное для себя время, страдать не приходится. Зимой мне комфортнее тренироваться вечером или днем: утром я не в настроении активно двигаться. А летом я готова к тренировке в любое время суток.

/run-readers-run/

«Надел кроссовки — и вперед»: как начать и не бросить бегать

Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.

Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.

Где найти инвентарь и какой лучше выбрать

Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.

Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.

/sport-doma-nabor/

Что я купила для мини-спортзала дома, чтобы отказаться от фитнес-клуба

Гантели для домашних тренировок лучше всего выбирать с латексным покрытием. Источник: market.yandex.ru

Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.

Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.

Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.

Те самые тканевые эспандеры. Источник: wildberries.ru

Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.

Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.

Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой.

К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.

/fitness/

Как экономить на спорте

Неопреновые утяжелители сегодня могут стоить дороже 1000Р, но это оправданное вложение: они служат долго. Источник: wildberries.ru

Сколько денег я потратила на домашние тренировки

Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.

Мои расходы на инвентарь

Статья расходов	Цены в 2020 году	Цены в 2023 году
Утяжелители неопреновые	499 Р	781 Р
Утяжелители тканевые	499 Р	1072 Р
Эспандеры латексные	356 Р	572 Р
Эспандеры тканевые	357 Р	873 Р
Гантели	299 Р	1290 Р
Жгут-эспандер	180 Р	527 Р
Всего	2190 Р	5115 Р

Утяжелители неопреновые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

781 Р

Утяжелители тканевые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

1072 Р

Эспандеры латексные

Цены в 2020 году

356 Р

Цены в 2023 году

572 Р

Эспандеры тканевые

Цены в 2020 году

357 Р

Цены в 2023 году

873 Р

Гантели

Цены в 2020 году

299 Р

Цены в 2023 году

1290 Р

Жгут-эспандер

Цены в 2020 году

180 Р

Цены в 2023 году

527 Р

Цены в 2020 году

2190 Р

Цены в 2023 году

5115 Р

Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях

Александра Веселова

ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастера»

У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.

Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.

Что в итоге

1. Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
2. Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
3. Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
4. Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
5. Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
6. Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

  

 

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

 

 

 

Тщательно планируйте свое меню

 

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

 

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

 

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

 

Результат определенно придется вам по душе

 

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

 

Как быстро нарастить мышечную массу, по словам тренеров

Хотите набрать мышечную массу за короткий период времени? Следуйте этим одобренным экспертами советам и рекомендациям, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

Поддержание мышечной массы

Если часть вашего плана по приведению в форму включает в себя наращивание мышечной массы, вы принимаете разумные решения для своего здоровья, особенно с возрастом. Фактически, возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, является естественной частью процесса старения. Исследование опубликовано в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care показало, что мышечная ткань меняется примерно на 3-8% каждые десять лет после 30 лет. , боли в коленях, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и проблемы с осанкой», — отмечает Рэйчел Штрауб, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм ». «Наращивание и поддержание мышечной массы необходимо для спортивных результатов, предотвращения травм, качества жизни и предотвращения процесса старения».

(Вот что вам нужно знать о скрытой мышечной боли. )

Что нужно для наращивания мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы требуется немного энергии, чтобы помочь вашим мышечным волокнам восстановиться, объясняет Кира Уильямс, сертифицированный NASM персональный онлайн-тренер и тренер США по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Если вы только начинаете, «упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, помогут», — говорит она. «Но как только это перестанет быть проблемой, вам нужно будет добавить больше веса, чтобы стимулировать мышечные волокна». (Попробуйте эти простые упражнения приседания.)

Как быстро нарастить мышечную массу

Американский колледж спортивной медицины рекомендует всем здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю. Это включает в себя отжимания, приседания и поднятие тяжестей. Чтобы поддержать процесс наращивания мышечной массы, включайте сердечно-сосудистые упражнения наряду с силовыми тренировками, предлагает Стефани Мансур, тренер по снижению веса из Чикаго и корпоративный тренер по здоровому образу жизни. Оставаться последовательным и бросать вызов своим мышцам — ключ к результатам. (Ознакомьтесь с этими домашними средствами от боли в мышцах.)

Вот некоторые из лучших способов, которые лучшие тренеры рекомендуют для быстрого наращивания мышечной массы.

Выполняйте базовые упражнения

Чтобы максимизировать свои возможности для наращивания мышечной массы, выполняйте многосуставные комплексные упражнения, предлагает Уильямс. «Эти упражнения включают жим от груди, жим над головой, тягу, становую тягу и приседания», — говорит она. «Они задействуют больше групп мышц и больше мышечных волокон, что дает вам максимальную отдачу от затраченных средств. Вы также можете использовать больший вес, выполняя эти упражнения, что также помогает ускорить процесс». (Вы можете использовать эту тренировку с гантелями для верхней части тела в качестве отправной точки.)

Высыпайтесь

Чувство недосыпания усложняет задачу, особенно когда вы пытаетесь пройти тренировку для наращивания мышечной массы. «Сон не только позволяет вашим мышцам перезарядиться, во время глубокого сна высвобождаются гормоны для наращивания мышц», — говорит Мансур. «Поэтому очень важно убедиться, что ваше тело достигает этой стадии три-четыре раза за ночь».

Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки. Создание ночного распорядка для себя может помочь вам ложиться спать вовремя. (Вот когда мышечная боль является плохим признаком.)

Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Постоянство и частота тренировок с отягощениями очень важны, говорит Штрауб. Минимальное количество дней, которое она рекомендует для тренировок с отягощениями, — два дня в неделю. Если вы хотите более быстрых результатов, она предлагает тренироваться чаще, но с одной оговоркой: «Возможно пять-шесть дней в неделю, но вам нужно будет чередовать свое внимание, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления», — говорит она. «Например, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник, во вторник вы захотите сосредоточиться на верхней части тела».

По данным Американского совета по физическим упражнениям, мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления. (Избегайте этих ошибок при поднятии тяжестей, которые могут испортить вашу тренировку.)

Майк Харрингтон/Getty Images

Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы

«Ничто не может разрушить тренировку быстрее, чем травма», — говорит Штрауб. Если вы новичок в силовых тренировках или любых других видах упражнений, она говорит, что вашей целью номер один должно быть обучение правильной технике. «Наращивание веса или выполнение слишком большого количества повторений в попытке увеличить интенсивность — это прямой путь к катастрофе, если ваша техника плоха», — добавляет она. (Это лучшее упражнение для наращивания мышечной массы.)

Усильте кардио

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточиться только на силовых тренировках, но, по словам Штрауба, это плохая идея. «Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать жир и повышают выносливость при работе с весами», — говорит она. «Тренировка баланса позволяет выполнять более сложные упражнения с отягощениями, что приводит к более быстрым результатам». (Выберите эту силовую тренировку, которая задействует все тело.)

Ешьте белок

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому Тара Аллен, дипломированная медсестра и сертифицированный медицинский инструктор, тренер по питанию и личный тренер, рекомендует распределять белок потребление через различные блюда и закуски.

«Вы хотите убедиться, что получаете достаточное количество строительных блоков, необходимых для роста мышц», — говорит она. Это начинается с завтрака. «Убедитесь, что вы получаете не менее 20–30 граммов белка за завтраком, так как обычно это еда, которую большинство людей потребляет с наименьшим количеством белка». (Это продукты, которые помогают нарастить мышечную массу.)

Используйте вес своего тела, когда оборудование недоступно

Физические веса не всегда доступны, но это не причина пропускать силовые тренировки. «Нарастить мышечную массу можно, просто используя вес своего тела — например, отжимания и приседания, — а также эспандеры и мячи для упражнений», — говорит Штрауб. «Возможно, вам придется проявить творческий подход, но это определенно возможно». (Вы также можете попробовать эти упражнения для верхней части тела без отягощений.)

Стремитесь к профициту калорий

«Те, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, обладают уникальной способностью одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, — объясняет Аллен. «Однако для тех, кто более продвинут или хочет набрать мышечную массу как можно быстрее, потребление большего количества калорий, чем вы используете в любой конкретный день, будет важно некоторое время на этапе наращивания мышечной массы». (Узнайте, как считается содержание калорий в пище.)

Отдохните

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела, пока вы работаете над наращиванием мышечной массы, — дать ему дневной отдых. Исследования, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , обнаружили, что уменьшение объема тренировок примерно наполовину каждые восемь-двенадцать недель может фактически улучшить ваш прогресс. «Переутомление ваших мышц только замедлит ваш рост», — говорит Мансур. «Примерно через восемь недель сократите количество подходов, которые вы делаете, вдвое примерно на неделю, прежде чем вернуться к своему обычному количеству».

Далее узнайте, что происходит, когда вы начинаете силовую тренировку для новичков.

Popular Videos

Дженн Синрич

Дженн Синрич — опытный цифровой и социальный редактор из Нью-Йорка. Она написала для нескольких изданий, включая SELF, Women’s Health, Fitness, Parents, American Baby, Ladies’ Home Journal и другие. Она освещает различные темы от здоровья, фитнеса и питания до беременности и воспитания детей. Помимо писательства, Дженн также работает волонтером в Ed2010, работая заместителем директора Ed’s Buddy System, программы, которая объединяет недавних выпускников с молодыми редакторами, чтобы дать им путеводитель по издательской индустрии и ориентироваться в Нью-Йорке.

Когда она не занята писательством , редактируя или читая, она наслаждается и открывает для себя город, в котором всегда мечтала жить со своим любящим женихом Дэном и двумя друзьями-кошками, Дженис и Джими. Посетите ее веб-сайт: Дженн Синрич.

Десять быстрых советов для худых спортсменов — Блог о достижениях человека · Volt Athletics

07 октября 2015 г. 07 октября 2015 г. / Майк Бьюли

Обратите внимание: в этой статье мы используем слово «тощий» для описания спортсмена с низким процентным содержанием жира и сухой мышечной массы и не придаем ему никакого значения, уничижительного или иного.

Если вы худощавый спортсмен, который ищет самый быстрый способ нарастить мышечную массу, вам обязательно нужно принять во внимание одну вещь. Эта штука? Ваша диета.

Как бы вам ни было неприятно это слышать, ваша диета будет определять ваши результаты. Особенно для худых парней и девушек, если не будет правильной диеты для наращивания мышечной массы, вы останетесь того же размера, что и сейчас, независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале.

Метаболизм худощавых спортсменов быстрее, чем у большинства нормальных парней и девушек, поэтому будет казаться, что по мере того, как вы едите все больше и больше пищи, ваш метаболизм становится все быстрее и быстрее. Это похоже на то, что ваше тело пытается вас достать и не дать вам набрать вес.

К счастью, если вы используете правильные методы в своем рационе для наращивания мышечной массы, вы можете обойти это. Это не обязательно будет легко, но это можно сделать, и вы сможете раскрыть новую сухую мышечную массу, как никогда раньше.

Давайте рассмотрим 10 БЫСТРЫХ СОВЕТОВ, которые вам нужно знать, если вы хотите узнать самый быстрый способ нарастить мышечную массу.

 

1. Ешьте орехи по рег.

Самое первое, что должен сделать худощавый парень/девушка, это начать регулярно перекусывать орехами. Орехи легко упаковать и носить с собой, и они могут легко обеспечить вас 300+ калориями в одной горсти.

Это очень простой способ мгновенно увеличить потребление калорий и добиться безопасного набора веса. Кроме того, они занимают так мало места в желудке, что вы даже не заметите, что поели.

Как ты готовишься к сезону? Начать бесплатное обучение прямо сейчас →

 

2. Ешьте сухофрукты (и свежие).

Еще один быстрый прием, который поможет получить больше калорий, заключается в том, чтобы чаще выбирать сухофрукты, а не свежие фрукты. Хотя свежие фрукты, безусловно, полезны и являются частью хорошей диеты для наращивания мышечной массы, они насыщают вас быстрее, чем сухофрукты.

Если вам действительно трудно соблюдать норму калорий, чаще выбирайте сухофрукты. На самом деле, смешайте немного сухофруктов с орехами, упомянутыми выше, в свою собственную питательную и калорийную смесь. Это отличный перекус между занятиями.

 

3. Ешьте овес холодным.

Овсянка — это фантастический источник углеводов, который рекомендуется в любой диете для набора мышечной массы, но худым спортсменам лучше подавать ее в холодном виде. Приготовленная овсянка занимает слишком много места в желудке и мгновенно вызывает чувство сытости при очень небольшом количестве калорий.

Однако ешьте ее сырой, и вы легко сможете снизить калорийность овсянки на 400-500 калорий плюс добавленное молоко, которое вы наливаете поверх нее. Добавьте немного нарезанных орехов, изюм и, может быть, даже столовую ложку или две арахисового масла для большего вкуса, и у вас будет очень калорийный завтрак для начала дня.

 

4. Ешьте много нежирного мяса и жирной рыбы.

Два основных источника белка, которые вы должны иметь в своем арсенале для наращивания мышечной массы, — это нежирное красное мясо и жирные сорта рыбы. Оба они отлично подойдут худощавым парням и девушкам, потому что они не только обеспечивают белок, необходимый для наращивания сухой мышечной массы, но также дадут вам немного полезного жира. Это означает, что вы будете потреблять больше калорий в целом с этими вариантами, приближая вас к своей цели – безопасному набору мышечной массы.

Хотя курицу и индейку определенно можно есть, убедитесь, что вы потребляете высококалорийные источники белка хотя бы несколько раз в неделю.

Начните тренироваться БЕСПЛАТНО в интеллектуальном приложении Volt для тренировок. Узнайте больше здесь →

 

5. Пейте калории.

Следующий быстрый совет для худощавых спортсменов — убедитесь, что вы выпиваете часть калорий. Большинство людей не будут регистрировать жидкие калории, как калории твердой пищи, поэтому вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня, если будете пить более калорийные напитки. Шоколад или обычное молоко, протеиновые коктейли или сок V8 для дополнительных питательных веществ — все это отличные варианты для вас. Фраппуцинно? Не так много.

 

6. Ешьте шесть раз в день.

Вы должны есть от 6 до 8 раз в день, чтобы нарастить мышечную массу. Чем чаще вы едите, тем меньшими могут быть эти приемы пищи, и тем более терпимым будет их прием. Кроме того, вы, вероятно, также сможете съедать больше калорий в течение дня, так что это беспроигрышный вариант на этом фронте.

 

7. Избегайте продуктов с низкой плотностью.

Следующий совет, которым должны руководствоваться все диетологи, направленные на наращивание мышечной массы для худых спортсменов, заключается в том, чтобы избегать слишком большого количества продуктов с низкой плотностью. Это включает в себя большие объемы свежих фруктов и овощей, супы, приготовленную овсянку, попкорн и любую другую пищу, которая предлагает большой объем при небольшом количестве калорий. Вместо этого вам нужно противоположное: продукты с наибольшей плотностью калорий, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от затраченных средств.

 

8. Смажьте миндальным маслом.

Как худощавый парень, соблюдающий диету для наращивания мышечной массы, миндальное масло — ваш лучший друг. Наносите натуральное миндальное масло на все, что возможно: свежие фрукты, тосты из цельнозерновой муки, рогалики и т. д. Это быстрый и простой способ увеличить потребление калорий и безопасно нарастить мышечную массу.

 

9. Готовьте еду заранее.

Предварительное приготовление пищи также является обязательным, когда вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы. Большинству худощавых парней и девушек будет трудно найти время, чтобы приготовить достаточно еды каждый день, но если вы готовите большими партиями, это становится намного проще. Помните: вы можете легко заморозить большинство продуктов для последующего употребления, чтобы еще больше сократить время приготовления.

Как ты готовишься к сезону? Начните тренироваться бесплатно прямо сейчас →

 

10. Избегайте встрясок для набора веса.

И, наконец, одна вещь, которую вы не должны делать во время диеты, чтобы нарастить мышечную массу, — это употреблять коктейли для набора веса. Коммерческие коктейли для набора веса, как правило, содержат много сахара и бедны питательными веществами, поэтому вместо этого приготовьте свои собственные. Сделайте их с протеиновым порошком, молотым овсом и молотым льняным семенем или сушеным кокосом для полезных жиров. Смешайте с молоком и, если у вас есть блендер, с замороженными фруктами.

 

ВЫВОДЫ

Помните: никакая диета для наращивания мышечной массы не будет полноценной без надлежащего плана тренировок. Если вы собираетесь заставить свое тело превратить лишние калории в сухую мышечную ткань, вы должны заставить эти мышцы работать. Силовые тренировки по периодизированной программе наряду с соблюдением этих 10 быстрых советов по питанию помогут худым спортсменам безопасно и быстро нарастить сухую мышечную массу. Оставайтесь с нами для наращивания мышечной массы, часть 7, где я поделюсь некоторыми из моих любимых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться в тонусе весь день.

 

Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

 

Майк Бьюли, Массачусетс, CSCS, C-SPN, USAW-I — приглашенный автор блога Volt. Тренер Майк Бьюли является создателем и основателем Critical Reload, компании по разработке решений в области питания, созданной для безопасной помощи тренерам, спортсменам и родителям с пробелами в питании с использованием пищевых продуктов в сочетании с дистанционным обучением и онлайн-обучением Critical Reload.