Как девушке быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

0

Содержание

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков — deCenterSport

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков

Пресс является одной из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. Вопрос «Как накачать пресс девушке?». Хотя бы раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.

Правильный рацион питания

Вам нужно настроить ежедневное меню. Для того чтобы удалить лишний жировой слой на желудке, необходимо исключить из запаса муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Жир и жирная пища также оказывают негативное влияние. Если вы действительно хотите сладкое, то вы можете компенсировать эту потребность с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют использовать жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут провоцировать необратимые процессы в организме.

Танец как тренировка мышц

Лучший способ накачать пресс — танцевать и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточным танцам, фитнесем. Эти занятия придадут прессу красивый вид без четкого оформления «кубиков». Дома иногда бывает достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если девушка обладает силой воли и определенной настойчивостью, такой подход к накачке мышц живота обеспечит значительную экономию времени и денег. Но, получив определенные навыки, вы можете ходить на занятия в группе и больше наслаждаться музыкой и общением.

Решить проблему о том, как накачать женский пресс, можно в беге и плавании. Вы можете получить более быстрый ощутимый результат, если нажать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Упражнение пресса на турнике

Если мышцы рук достаточно развиты, попробуйте качнуть пресс на турнике, потянув его вверх. С самого начала лучше подтянуть согнутые ноги. Далее — вы можете выполнить «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Как прокачать нижний пресс

Эксперты на вопрос «Как быстро прокачать нижний пресс?», отвечают по-разному. Существует мнение, что в организме человека нижний или верхний пресс не выделяется, а имеется только одна большая мышца с несколькими секциями. Поворот и скручивание — единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Если вы делаете обычное скручивание, то в работу включится как верхняя, так и слегка средняя часть. При подъеме ног в тиски нижний пресс не всегда качается, часто включаются мышцы бедер и нижней части спины, которые не связаны с желудком. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, вам необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, что означает поднятие ног к телу и «замораживание» в этом положении в течение одной минуты (каждый день продолжительность этого упражнения увеличивать).

Как накачать женщине пресс, может рассказать компетентный высококвалифицированный тренер в любом спортивном зале. Начиная тренировки на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполняя легкие упражнения (легкие пробежки на короткие дистанции или простые уклоны). Делать упражнения с разогретым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления ощущения боли. Еще одним важным фактором для достижения положительного результата является регулярность тренировок. Если пропустите занятия, возможно, вам придется начинать все сначала.

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс – мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

  • Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
  • Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  • Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
  • Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
  • Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях


Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

  1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
  2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
  3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

  • Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
  • Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
  • Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
  • Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания – самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
  2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
  3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

  • Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
  • После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

  • Не поднимайте свой таз высоко.
  • Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение “велосипед”

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

  1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
  2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый – правого.

Советы

  • Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
  • Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
  • Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

  1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
  2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
  3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
  4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

  • Ноги нужно опускать плавно.
  • Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

  1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
  3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

  • Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
  • Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису


Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

  1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
  2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
  3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

  • Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
  • Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные “интернет-специалисты”, рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые “кубики”, то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи – как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется – это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед – еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть – левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
  • Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

  • Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
  • Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
  • Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
  • Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

  1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
  2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
  3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
  4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

  1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
  2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
  3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
  4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

  • Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
  • Йога-мат или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

  1. Всегда делать разминку;
  2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
  4. Концентрироваться на движениях;
  5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)


Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

  • Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
  • Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях


Watch this video on YouTube

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота


Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.


3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Как построить пресс для набора кубиков дома

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант – есть пресс, он вроде торчит, а не тиснится. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия пресса

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не качает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
  • Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома – полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его некалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычному человеку с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

Питание

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

  • Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
  • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
  • Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
  • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Приоритет белка

Часто говорят о предпочтении протеина, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

  • Птица, рыба, яйца или мясо;
  • Творог или нежирный неферментированный сыр;
  • Молочные продукты с высоким содержанием белка;
  • Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г протеина на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы – отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии от них буквально вздувается живот, их лучше исключить.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, все еще усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе.Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

  • Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы – каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
  • Обед – нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
  • Ужин – нежирное мясо или творог с овощами;
  • Закуски, при необходимости – фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничение калорий и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды видеоуроков – зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия по сердечно-сосудистой системе;
  • Плавание

Норма занятий для любого человека – полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения – это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота – второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать.Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила. Скажем, обязательно при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать брюшной пресс до отказа.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно.Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе. Он работает только тогда, когда мышца получает достаточно нагрузки для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение на 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им точно не станет хуже, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса. Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

  • Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
  • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

  • Всегда греться;
  • Никогда не занимайтесь спортом на кровати или других мягких поверхностях;
  • Избегайте одежды, затрудняющей движение;
  • Сосредоточьтесь на движении;
  • Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня.Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босых ногах или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота – «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день.Нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день.Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение.Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
  • Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и ровной на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
  • V-образные скрутки. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения. Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
  • Бёрпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
  • Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Пресс на месяц в домашних условиях девушке. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях.Сгибание ног

Самым популярным оправданием стал стереотип о том, что девушку невозможно накачать дома. Применяется при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и тисненого пресса – неправильная методика и схема обучения. Упражнения на пресс для женщин, которые выполняются дома, по эффективности не отличаются от движений в тренажерном зале. Разве что некоторые упражнения придется адаптировать к условиям дома. При правильном подходе и систематических тренировках скорость выполнения домашних заданий будет высокой.

Как быстро накачать женский пресс

В фитнесе сложился миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для накачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (акцент на многократном повторении) . Это неправильный подход, который делает тренировки пресса для девушек малоэффективными и приводит к отсутствию ярко выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота – это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не как основа тренировок.

Важно помнить , что развитие мышц может осуществляться только в двух направлениях – тренировка на выносливость, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и контролируемым выполнением (а также с отягощениями) делают мышцы сильнее и объемнее. Поэтому все эффективные упражнения на пресс для девушек должны быть силовыми, а не аэробными, вне зависимости от цели тренировки (сужение талии, кубики и так далее).

Второй элемент в достижении цели – это питание. Накачать девушку можно без тщательного соблюдения диеты, но мышцы, скрытые под слоем жира, вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Поэтому необходимо:

  • Создать дефицит калорий.
  • Исключите по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничьте употребление жирного мяса (только здоровые источники жира: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахара и крахмальных продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс для девочек в домашних условиях

Помимо физических нагрузок и питания немаловажную роль играет программа тренировок. Вопреки распространенному мнению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Редкие, но мощные и объемные тренировки будут намного эффективнее. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (возможно с отягощениями).
  2. Расслабление.
  3. Короткая – 10-15 минут (у женщин комплекс упражнений для пресса выполняется круговым стилем или с минимальным отдыхом 15-20 секунд).
  4. Расслабление.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Расслабление.
  7. Расслабление.

Обязательно, чтобы долгому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, в котором мышцы нуждаются для восстановления.В противном случае роста не будет и максимум, на что можно рассчитывать, – это небольшое повышение выносливости.

  1. Упражнение с тяжелым весом Рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в подходе.

Упражнения на пресс для девушек в видеоформате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании программы тренировок рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин.Их количество достаточно велико, поэтому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузки с использованием разных упражнений, техник и стилей выполнения, чтобы избежать адаптации мышц.

1. Скручивание

Самое универсальное и очень эффективное движение для накачки пресса в домашних условиях для девушки. Для выполнения понадобится свободная площадь пола и небольшая (можно и без нее). Отлично работает в верхней части пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ступни вместе и согните в коленях, делая упор на стопы.Руки положите за голову или скрестите на груди.
  2. Начните отрывать лопатки от пола, приподняв корпус. Попробуйте крутить так, чтобы голова двигалась по направлению к бедрам.
  3. Сделайте паузу в точке пика (выдох) и медленно вернитесь в исходное положение.



Ключевые моменты: для того, чтобы девушки правильно качали пресс скручиваниями, необходимо постоянно поддерживать напряжение в мышцах.

2.Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нужно изменить исходное положение. Вместо того, чтобы упираться ногами в пол, их нужно приподнять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Опоры подъемника

Не всегда в доме есть турник для выполнения. В этом случае подъем ног – лучшее упражнение для брюшного пресса для женщин, прорабатывающее нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладонями необходимо упираться в пол (для дополнительной стабилизации) или держаться за любую опору.
  2. Начните поднимать выдыхаемые ноги вместе в медленном темпе, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, не опуская ступни на пол.


Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также необходимо исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс (с уклоном).Выполняется в любых условиях, с гантелями, гирями или любыми другими весами (даже с бутылкой воды).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Немного наклоните корпус назад. В исходной точке должен быть прямой угол между бедрами и корпусом (плоская буква V).
  2. Удерживайте вес на прямых руках (слегка согнутых в локтях).
  3. Отведите руки в сторону, пытаясь дотронуться до предмета в руках от пола справа.
  4. Без паузы переведите руки в исходное положение и повторите движение с левой стороны.
  5. Продолжайте чередовать повороты тела на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки должны быть согнуты в локтях; при работе с минимальными весами их можно расправлять (с небольшим изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его не нужно выполнять в нескольких вариантах.Оптимально делать по 8-12 отведений с каждой стороны.

5. Вращение стоя с грузом

Самое сильное движение для мышц живота. Идеально подходит для силовых тренировок дома на пресс для девушек. Эффективно работает над всем.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, спина прямая. Держите гирю свободной рукой на уровне бедер.
  2. Начинаем вращать руку, перемещая ее почасовую руку за спину.
  3. Перехватите рукоятку груза другой рукой и выполните такое же вращательное движение с перехватом перед вами.


Несмотря на необычную технику, это довольно простое движение, в котором нужно перехватить переднюю и заднюю части. Также попробуйте вращать гирю одинаково по и против часовой стрелки. Выберите оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и ручку).

Программа тренировок пресса

Чтобы качественно и быстро накачать пресс девушке, возьмите за основу данную программу тренировок:


Велотренажер


Ситап упражнение

Насколько можно накачать женский жим

Вопрос больше зависит от трех факторов (в порядке важности, от самого важного):

  • Еда.
  • Обучение.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации диеты видимые улучшения физических возможностей и топографии можно заметить к 4-5 неделям. Вряд ли женщина сможет накачать пресс и получить ярко выраженный результат быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях на это потребуется 12-14 недель. Поэтому споры о том, сколько дней можно накачать девичий пресс, некорректны, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определенные различия, которые влияют на эффективность тех или иных техник в каждом конкретном случае. Это нельзя игнорировать, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать девушке пресс.

Мужчинам для того, чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать другие усилия для набора мышечной массы.А женщинам нужно уделять время выносливости и гибкости, чтобы создать красивый животик.

Работа женского тела организована гораздо тоньше и сложнее, чем функционирование мужского тела. Вся работа над телом должна быть соотнесена с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять с учетом менструального цикла. За день до менструации, во время нее, а также через пару дней после нее тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают быстро и без особых усилий привести свой животик в идеальную форму.Идеальная форма подразумевает упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения проблемы задают вопрос: как накачать девушку еженедельным прессом в домашних условиях? На этот вопрос есть только один ответ. Чтобы живот приобрел желаемый вид, потребуется около месяца. Справиться с этой задачей за одну неделю просто невозможно. Но регулярные занятия в течение месяца вполне способны дать желаемый эффект. Тренировки должны быть ежедневными и продолжаться не менее получаса.Все остальные приемы и приемы, сулящие появление кубиков через неделю после начала занятий, – это просто розыгрыш, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе на месяц, мы имеем в виду стройных девушек, не имеющих значительного лишнего веса. Если у вас есть килограммы, от которых нужно избавиться, то задача формирования идеального животика значительно усложняется. Ведь жировая прослойка скроет накачанные кубики. Всего 1 см жира хватит, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса.В этой ситуации тренировку мышц живота непременно нужно сочетать с упражнениями, направленными на похудание всего тела. Лучше всего для этого подходят бег, плавание, езда на велосипеде. Также необходимым условием гармонии и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. Во время тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жира, скрывающего результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как правильно и безопасно накачать пресс девушке.Провести тренировки для пресса в домашних условиях вполне возможно, но для этого необходимо обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Для упражнений на накачку пресса понадобится жесткая основа. Качать мышцы можно лежа на полу или на специальном коврике.

Делать нужно правильно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбрать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастику. Если перед основными упражнениями мышцы живота хорошо разогреть, то эффективность тренировки будет намного выше.Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать лучшее время для тренировок. Его следует проводить через пару часов после еды, а не непосредственно перед сном.

Прессы для домашнего пресса для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разработаны индивидуальные методики, позволяющие проработать каждую мышцу наиболее эффективно. Это самый простой способ быстро накачать девушку. Для прессы разработано множество таких программ.Они составлены с учетом специфики тренировочной зоны и подбираются в соответствии с полученным результатом. Жим, как правило, качели лежа.


Прямая мышца находится на поверхностном уровне. От его формы зависит, насколько хорошо видны те самые кубики, которые так хотят видеть девушки. Но даже самая красивая форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс кубиками, если сверху ее покроет слой жира.Прямая мышца относится ко всей паре. Располагается спереди на брюшной стенке. Мышца делится на нижний и верхний пресс. Это условное разбиение, которое используется исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые образуют пресловутые кубики. Точное количество частей кости определяется на генетическом уровне, и никакое обучение не может его изменить. Лучшие упражнения для тренировки прямой мышцы:

  • Скручивание. Классическая выкрутка знакома практически каждому.Выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо согнуть, а ручки прикрепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять туловище на 20-30 см над полом, зафиксировать туловище в верхней точке и плавно вернуть туловище в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторений. Если хотите увеличить нагрузку, используйте мяч.
  • Отклонения. Исходное положение лежа на животе. Ноги нужно вытащить, ручки зацепить за спину.Необходимо медленно и плавно оторвать туловище от пола, поднять его как можно выше, зафиксировать туловище в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и постепенно опуститься в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторений.
  • Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине. Необходимо поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем медленно опустить их в исходное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармоника. Исходное положение – сидя с вытянутыми вперед ногами.Необходимо плавно поднять ноги, остановиться в верхнем положении на пару секунд, подтянуть их к груди, а затем вернуться в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторений.
  • Ступени на весу. Начинается из положения лежа на спине. Необходимо поднять ноги на 45º и в быстром темпе качаться вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторений.
  • Подъем ног. Начинается из позы лежа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута.Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднимать и разгибать таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход на 25 повторений.
  • Ножницы. Начинается из положения лежа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещенные движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 30 повторений.

Практика показывает, что принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет.Любое из этих упражнений тренирует прямую мышцу. Вся разница заключается в том, что у одних большая нагрузка на его верхнюю часть, а у других – на нижнюю.


Если вы задумываетесь, как быстро накачать девичий пресс в домашних условиях, тогда возьмите на себя руки и трюки для основных мышц. Единственное эффективное упражнение для них – штанга. Он позволяет тренировать сразу весь желудок, а потому является достаточно универсальным. Штанга не поможет накачать кубики, но значительно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид.Доски бывают нескольких видов:

  • Классический Осуществляется из упора лежа. Верхняя часть тела опирается на локоть руки. Необходимо подтянуть живот и удерживать строго горизонтальное ровное положение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Легкий вариант – опираться не на носки, а на колени.
  • Сторона. Выполняется с упором на стопы и локоть одной руки. Тело повернуто в сторону.Необходимо оторвать бедра от пола, выпрямить корпус, напрячь пресс и удерживать в таком положении 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода с каждой стороны.
  • С отжиманиями. Он выполнен в той же позиции, что и классический. Необходимо выпрямить руки, принять упор лежа с опорой в ладонь, напрячь пресс, остаться в таком положении и медленно вернуться к упору на локти.


Все хитрости, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу облегчение.Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть живот и сделать талию тоньше. Для решения этих проблем лучше подходит вакуум для живота. Тренирует расположенные внутри мышцы. Рекомендуется выполнять его каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот и придать стройной талии. Вакуум поможет получить плоский пресс, но не даст ему откачать.

Исходное положение – лежа на спине или стоя. Необходимо медленно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота следует максимально втянуть в себя, задержать 10-15 секунд, расслабиться.Оптимальная нагрузка – 10 повторений.


Ежедневные усилия по раскачиванию пресса не только не принесут желаемого результата, но и могут навредить. Любые мышцы должны хорошо отдыхать. Для восстановления после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек можно назвать оптимальную программу, которая включает 2-3 занятия в неделю, в которых чередуются упражнения на различные мышцы живота;

  • 2-3 ​​упражнения на прямую мышцу;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота больше направлена ​​на облегчение.Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и тонкий животик. Для этого нужно пересмотреть диету, а также выделить время на тренировки для похудения.


О красивой и рельефной печати мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то в том, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, разработанные специально для этого. Вы также можете выполнять упражнения дома или на природе, используя имеющиеся там приспособления.Главное – регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы вам расскажем, как накачать девушку.

Тело женщины устроено так, что все лишнее и стремится скапливаться в животе. Но вы наверняка знаете, что даже самые тренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов начинающих заниматься – девушка. Сразу скажем, что процесс этот не быстрый, и ждать чудесных результатов через несколько дней не стоит. Многие новички, сначала не увидев результатов, бросают занятия и совершают ошибку. Вряд ли вы справитесь с тем, как накачать девичий пресс за неделю. Срок, по истечении которого вы увидите результаты, будет зависеть от регулярности занятий, диеты и телосложения. Человек среднего роста, при условии тренировок несколько раз в неделю, сможет заметить явные изменения уже через 1-2 месяца.

Учтите, что пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если забыть об остальных упражнениях. Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в спортзале целые дни. Достаточно делать 2–3 раза в неделю .

А теперь немного поговорим об особенностях пресса как мускулов. Это довольно крупная продолговатая мышца. Упражнения, отрабатывающие его, условно разделены на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс, и те, которые отрабатывают «нижний».Рекомендуется комбинировать оба этих типа упражнений, хотя на самом деле каждый из них прорабатывает и вторую часть пресса, только менее активно. Также существует комплекс упражнений на косые мышцы живота, и пренебрегать ими тоже не стоит.


Справиться с такой задачей, как накачка пресса в спортзале девушке поможет представленный там инвентарь . Специально для мышц живота нам пригодятся следующие приспособления:

  • Скамья для пресса , угол наклона которой регулируется.
  • Гребной тренажер , который помимо животика может накачать спину, руки, грудь.
  • Гимнастический валик – Простое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
  • Абслатер . Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая ручку к груди, мы делаем акцент, давая животу нагрузку и укрепляя его.
  • Направляющая для торса – направляющая, оснащенная специальными ручками для протягивания по бокам.
  • Мяч гимнастический .
  • Хула Хуп .

Девушкам важно знать, как правильно накачать пресс. Для этого учтите следующие рекомендации, которые будут полезны как тем, кто занимается в тренажерном зале, так и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

  • Разминка . Перед началом занятия важно разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировок, снизить риски травм, растяжений, вывихов.
  • Дыхание . Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не откладывайте – это поможет более эффективно накачать мышцы, так как они будут в достаточной степени насыщены кислородом.
  • Жидкость . Обязательно пополняйте водный баланс во время тренировки. Пейте воду, когда вам этого хочется.
  • Удобная обувь и одежда. Одежда не должна сковывать движения, должна быть из легких, приятных для тела, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию щиколотки.
  • Безопасность . Если вы впервые в тренажерном зале, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Смело обращайтесь за помощью к инструктору.

Следите за своим благополучием. Воздержитесь от тренировок во время менструации, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно же, абсолютным противопоказанием к силовым тренировкам является беременность.

Как скачать пресс девушке в спортзале: популярные упражнения


Справиться с тем, как убрать живот и накачать девичий пресс помогут вам следующие упражнения, которые считаются классикой для этих мышц:

  • .Самые популярные, простые и в то же время продуктивные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц живота, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начните упражнение в трех подходах по 10 раз, увеличивая количество поворотов сначала в два раза, а затем в три раза.
  • Скручивания с гимнастическим мячом .Это упражнение отлично подходит для женщин. Поясницу следует опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить на ширине плеч. Скрестите руки на груди. В исходном положении плечи должны быть ниже груди, от нее поднимите корпус напряжением пресса. Оптимальное количество подходов – три. Увеличивайте количество упражнений со временем.
  • Скручивание с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как накачать пресс девушке в спортзале.Встаньте на колени, округлите спину, опустите вниз, держась за веревку и стараясь локтями коснуться коленей.
  • Прокачка нижнего пресса на турнике . Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижать бедра к груди и животу.
  • Подъем ног со скамьей для пресса . Суть упражнения – поднять согнутые ноги, при этом отлично прорабатываются мышцы низа живота. Держитесь руками за край скамейки.
  • Обескровливание нижнего пресса гимнастическим мячом. Упор нужно делать лежа так, чтобы колени находились на фитболе. Подтяните колени к груди, при этом напрягая пресс.
  • Скручивания на тренажере. Им лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
  • Хула Хуп. Обруч можно крутить как дома, так и в спортзале. Он станет помощником в такой цели, как быстрое накачивание пресса девушке, так как воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить в объеме зону талии.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы живота, как прямые, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек


Турники и брусья позволяют справиться с этой задачей, не посещая тренажерный зал. Такие упражнения помогут исправить недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряда заболеваний позвоночника, помогут повысить эластичность грудных мышц. Рассмотрим, что можно сделать с помощью такого оборудования:

  • Для разминки Можно освоить обычный вис на турнике.Возьмите его так, как вам удобно, и повесьте на 10-15 секунд. Сделайте всего пять подходов.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди . Возьмитесь за турник, руки расставьте на ширине плеч. Теперь встаньте, стараясь подтянуться подбородком к перекладине. Поднявшись как можно дальше, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Увеличивайте количество повторений со временем. Плавно спускайтесь на землю. Нельзя резко прыгать с турника, так как это чревато травмами позвоночника.
  • Упражнение на жим a. Возьмитесь за турник. Руки расставьте на ширине плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начните их поднимать. Сначала три подхода 5-8 раз по . Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо проработаны жим-подъемы согнутых ног. Поднять ноги рекомендуется так, чтобы колени касались груди. Затем вы можете по очереди подтягивать колени в противоположных направлениях (левое колено к правой груди и наоборот).
  • Для развития мышц и профилактики и других проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице через турник. Держитесь за нее, максимально прогнитесь в пояснице. С этим упражнением качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, поясницы. Это также отличная растяжка для мышц живота.

«Планка» на фитболе

Если вас интересует, как накачать пресс для снятия живота в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи продаются в фитнес-центрах. Они также продаются в спортивных магазинах, и вы можете приобрести такой товар, чтобы заниматься дома. Для «перекладины» нужно встать на колени на мяч. На нем будет располагаться живот и бедра. Положите руки на пол, переедайте в одиночестве. Перемещайте их, пока мяч не достигнет ваших бедер. В горизонтальном положении держитесь 30 секунд и более.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Разведите ноги и снова соедините их.Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, держа мяч правой рукой. Снова сядьте, другой рукой проделайте упражнение. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, затем отдохните и воспользуйтесь другим подходом.

Скручивание стоя

Встаньте, возьмите мяч и удерживайте его над головой. Согните руки в локтях, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите левое колено в сторону, при этом правый локоть дотянется до левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой.Сделайте два подхода столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка пресса для девушек

выводы

Выполняя данные упражнения регулярно, можно добиться красиво и в домашних условиях. Главное – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которые нужно дополнять тренировками. Помочь накачать пресс девушку в домашних условиях поможет видео, где показаны лучшие упражнения, прорабатывающие эту зону.

Многие спрашивают.Поначалу упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Упражнение повторять только несколько раз, без утяжеления. На первых порах главное – овладеть правильной техникой. Со временем он будет получаться у вас автоматически, но количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличить. На первых порах вы можете воспользоваться услугами тренера в тренажерном зале, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, насколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посетив спортзал или выполнив другие условия. Мышцы живота легко тренировать. Все, что имеет значение, это то, что классы обычные . Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

С чего начать и как избежать ошибок

Вы еще не пробовали домашнее задание, но ежедневные тренировки только утомляют и не дают результата? Значит, нужно менять тактику с учетом всех возможных ошибок.Ведь его эффективность будет зависеть от того, насколько правильно вы выполните выбранный комплекс упражнений.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефом тела всегда следует обращать внимание на то, какие мышцы задействованы в упражнении. Если вы качаете пресс, а утром болят ягодицы, то усилия вчерашней тренировки были направлены совсем в другое русло.
  • Не ограничивайте себя однотипными тренировками.Наш животик – это несколько групп мышц, которые нужно качать отдельно. Если выполнять только скручивание или исключительно наклон, положительных результатов не добьешься. Самым эффективным считается комплекс упражнений, во время которого вы прокачиваете каждый миллиметр тела.
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно! Если на первом занятии вы устроите трехчасовой марафон силовых нагрузок, то на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начните выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Наш животик устроен так, что максимальный эффект накачки мышц достигается не только во время самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование стресса и отдыха – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Самыми эффективными считаются тренировки с однодневными перерывами.

  • Скачать прессу надо с утра. В идеале это утренняя зарядка после сна и перед принятием душа.Можно делать это после завтрака, но тогда после еды должно пройти не менее двух часов. Заниматься на полный желудок не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения следует выполнять исключительно на твердой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. В идеале пол застелить гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван в корне не подходят для этой цели.

Совет! После небольшой разминки всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с заметным напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и раздутого живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов в рационе должен присутствовать белок, составляющий треть всего рациона. И именно белок будет действовать как строительный блок для ваших мышц.


Подборка базовых упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но в наличии у тренеров еще есть специальный комплекс упражнений, который поможет им в кратчайшие сроки обрести плоский и подтянутый животик.

Эффективная подборка для красивого пресса включает упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В положении лежа разведите ноги на ширине плеч и согните их в коленях, упираясь ступнями в пол.Положите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, поднимая тело на колени. Старайтесь держать спину прямо. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Примите положение лежа на спине возле какой-либо опоры (например, дивана или кровати). Туловище должно располагаться у этой опоры так, чтобы вы могли ухватиться за опору руками. На вдохе поднимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол.Сделайте 10-15 повторений.

  • Косые мышцы. Оставаясь в прежнем положении, сделать перерыв и продолжить упражнение. Но только на этот раз, поднимая ноги, сделайте их небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Помимо стандартного упражнения на верхний пресс накачать мышцы можно следующими способами:

  • Лежа на животе, вытяните ноги назад и сцепите руки за спину. твоя спина.На вдохе максимально поднимите верхнюю часть туловища. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите корпус на пол.
  • Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока нужно держать прямыми, вытягивая их вперед. Напрягая пресс, откиньтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить упражнение, сгибайте руки в локтях, двигая спиной.

  • Возьмите гантели или бутылки с водой. Поднимите правую руку и шагните вперед левой ногой, слегка опускаясь.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем опустите правую руку и поднимите левую. Выпад теперь нужно делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение помогает накачать мышцы не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Скачать в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Есть масса упражнений для девочек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц пресса.Но обязательно дополните его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь прижать колени к груди. Если вы не можете сразу выполнить это действие, затяните как можно сильнее.
  • Сохраняя прежнее положение, ноги выпрямить и слегка оторвать от поверхности, параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

Совет! Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, добавляйте к упражнениям кардионагрузки разной интенсивности.

Ремень для идеального живота

В идеале он дополнит этот комплекс еще одним эффективным упражнением – «планкой». По мнению спортсменов, минуты мало для тех, кто никогда не выдерживал планку. Если вы сомневаетесь в этом утверждении, вы можете убедиться в этом сами.

Штанга считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц живота. В этом случае гнуть, крутить или гнуть не нужно.


Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении и считайте секунды, пока вы можете выдержать.При этом качаются верхние мышцы, а также нижние и косые. Но при условии, что вы все делаете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
  • Ягодицы должны быть на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Держите ноги вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите к перекладине с упором на локти, не давая мышцам снова расслабиться при выполнении классического упражнения.


Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девочек в домашних условиях очень сложно. Серьезная дисциплина понадобится не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнурительных тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь облегчения своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладкое и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступить к тренировкам.


Чтобы накачать пресс кубиками, мы уже выполняем знакомые упражнения с двумя подходами, по 50 раз каждое, и добавляем еще несколько элементов:

  • Вытяните руки вдоль тела лежа на спине.На вдохе одновременно поднимите ноги и туловище под углом 45 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова поработайте над животиком. Всего потребуется сделать два подхода.
  • Далее продолжаем качать пресс, используя косые мышцы живота. При упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях.На вдохе отрываем туловище от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе опускаем тело. Повторяем упражнение, но только теперь подтягиваем левый локоть к колену правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

  • Имитация езды на велосипеде. Опираясь на спину, выполняем вращение согнутыми в коленях ногами, как на велосипеде. Чем медленнее вы тренируетесь, тем эффективнее работают мышцы живота.
  • Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги слегка согните в коленях.На вдохе поднять руки и слегка оторвать туловище от пола, оставив нижнюю часть тела неподвижной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знакомы со всеми тонкостями проработки мышц живота для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочу напомнить о регулярности всех упражнений. Ведь все будет зависеть от того, как долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи

Как правильно и быстро накачать девушку? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале помогают добиться результатов.

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся и мужчины, и женщины. Какой бы ни была ваша цель: тонизировать пресс и увидеть рельеф или «подсохнуть» до точки, где видны все волокна и прожилки, вам необходимо:

  1. Уменьшите количество подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
  2. Накачивайте мышцы живота, тогда пресс станет еще более рельефным, когда вы избавитесь от лишнего жира;
  3. Сделайте живот более плоским и стройным.

Ниже приведены 8 незаменимых советов, которые помогут вам накачать мышцы своей мечты и сделать пресс, которым вы будете гордиться, отправляясь на пляж.

Совет №1: соблюдайте диету для уменьшения подкожного жира

Чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, сначала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8-10% и ниже, женщинам – до 12-15%.

Сжигание жира невозможно без. Многие уделяют слишком много внимания мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макроэлементов.

Для сжигания жира важно только одно условие: ежедневное потребление калорий меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

Каждый человек по-разному реагирует на определенную диету, каждый должен найти золотую середину с содержанием белка, достаточным для поддержания мышечной массы (не менее 1,2 грамма на килограмм веса тела), и низким содержанием углеводов для успешного сжигания жира (организму необходимо минимум 50-100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет продуктивнее).

Совет № 2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже более важны, чем кардиоупражнения.Они должны быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Тяжелые базовые многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, толкание штанги, жим лежа, подтягивание штанги на склоне, подтягивания, армейский жим лежа и отжимания на перекладине, лучше всего способствуют снижению веса.

Поскольку в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, организму становится труднее выполнять эту работу, и тренировки становятся намного более продуктивными.

Если собираешься делать, выполнять высокоинтенсивные кардио вместо равномерной, монотонной и малоинтенсивной нагрузки.Так окисляется больше жира, ускоряется обмен веществ, и весь процесс сжигания жира проходит быстрее и веселее.

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите на себе всю пользу «сухой» формы, если ваши основные мышцы не будут развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулов.

Под тренировкой основных мышц не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс.Мышцам живота, как и любой другой группе мышц вашего тела, следует уделять достаточно внимания для прогресса (помните, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или веревочной ручкой и наклоны в стороны с дополнительным весом.

Тем, кто хочет иметь более плотный живот, следует более осторожно выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире.Вместо этого сосредоточьтесь на таких упражнениях, как поднятие ног в бедрах. Независимо от того, каким вы хотите видеть свой пресс, вы должны это сделать. Чем он сильнее, тем быстрее вы добьетесь желаемого.

Совет №4: максимально обезопасьте себя от стресса

Нарушения в эндокринной системе могут негативно повлиять на вашу форму. В первую очередь это касается гормона стресса кортизола.

Организм нуждается в кортизоле, чтобы использовать жиры в качестве энергии, но повышенный уровень кортизола приводит к увеличению жировой ткани в брюшной полости и катаболизму (разрушению мышечной ткани).

Все это не сравнимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола повышается из-за множества факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но это также может быть связано с тренировками и различными жизненными ситуациями.

Исследования подтверждают отрицательное влияние кортизола на общий уровень тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации похудеть сложно. Чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, вам необходимо следить за уровнем стресса в вашей жизни.Чем меньше стрессов, тем ниже уровень кортизола в организме, тем продуктивнее будет сжигание жира.

Совет 5: пейте достаточно воды

В организме не должно быть недостатка в воде, это крайне важно. Многие люди считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, что делает мышцы еще более заметными.

Если вы не пьете достаточно воды, в организме вырабатывается антидиуретический гормон, благодаря которому вода задерживается в организме.

Скопление воды под кожей делает вас более «затопленным», визуально вы становитесь мягче, гладче и пухлее, чем есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пусть в организме будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить, а не накапливаться. Перед тем, как пить воду, не следует испытывать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, в организме уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и пейте немного в течение дня, так проблема с обезвоживанием будет решена.

Независимо от того, сколько калорий в вашей пище, даже во время диеты организм будет резко реагировать на плохо усваиваемую пищу или на которую у вас аллергия. Это приведет к скоплению лишней жидкости, вздутию и газообразованию. Все это визуально надувается, вам покажется намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению обмена веществ и тяги к нездоровой пище, образуется замкнутый круг, пресс останется скрытым под слоем жировой ткани, а спортсмен будет выглядеть пухлым.

Наиболее распространенные продукты, вызывающие аллергию: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергические пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съеденную пищу как аллерген и пытается ей противостоять. Или это может быть реакция на химические вещества в пище. Поэтому вам нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или на которые у вас аллергия, и избегать их.

Совет 7: ешьте 5 6 раз небольшими порциями каждые 2 3 часа

Трехразового питания будет недостаточно для сжигания жира.Для поддержания скорости метаболизма. По этой причине все спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, распределяют суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи и едят их с интервалом в 2-3 часа.

Когда вы ускоряете метаболизм, организму легче сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но и помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Совет № 8: Будьте последовательны во всем, что вы делаете

И последний, но не менее важный совет: не существует волшебных таблеток, магических упражнений или тренажеров, которые помогут достичь результата в мгновение ока.Если вы хотите достичь своей цели, следует тщательно спланировать программу питания и тренировок.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто вносит коррективы в наши планы без видимой причины. Несмотря на это, необходимо выполнить не менее 70% запланированных задач, остальные 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, есть неправильную пищу и придумывать оправдания тому, что не делаете важные дела. Но какие-то уступки в тренировках и питании вполне могут быть, если в этом есть такая необходимость.

Вывод:

Какой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем развиваться – в облегчении вашего живота. Для большинства спортсменов ключевым фактором получения красивого пресса является уменьшение подкожно-жирового слоя. Это достигается правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата необходимо следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать нездоровой пищи, на которую ваше тело плохо реагирует.Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так ты будешь выглядеть более подтянутой. В любом случае нужно тренировать пресс и мышцы кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: тестостерон необходим для роста мышц, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в животе. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, и тогда вы получите пресс своей мечты.

Как накачать кубиками на живот подруге. Одновременный подъем ножек и корпусов. Как накачать верхние кубики пресса

Каждая женщина наверняка задумывалась хотя бы раз о том, чем было бы приятно заниматься в их теле, но в частности животом. Можно накачать кубиками префии, а можно просто растянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивого рельефа. Наверняка вы спросите, сколько накачать пресс девушке? Все зависит от текущего состояния вашего живота.

Каждое упражнение воздействует на определенную группу мышц, и каждое упражнение требует нескольких подходов для занятия, поэтому посчитайте свою силу. На каждом занятии нужно трогать все группы мышц брюшного пресса, а так как я думаю, что все думают о красивом прессе, девушке это очень легко, то вам придется вас расстроить, потому что нужно было бы поставить живот Для того, чтобы закрепить эти результаты, потребуется 2-4 недели и, конечно, время от времени необходимо будет проводить интегрированные занятия для прессы, чтобы поддержать ее в форме.

Как накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, перейдем к самому процессу. Нам понадобятся: кроссовки, коврик, мяч, вода и время. Положите коврик на гладкую гладкую поверхность и приготовьте воду, вам нужно будет пить ее после каждого упражнения, пить столько, сколько хотите. Что бы вы ни знали, как организовать пресс девушке, вам необходимо изучить технику выполнения упражнения. Вместе с животом вы можете загрузить другие родственные мышцы, о которых, например, читайте в нашей статье, и сделать его более эластичным, потому что некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Поворотный верх пресса

Скручивание кузова

Опускаемся на пол и, сгибая ноги в коленях, одновременно держимся за голову, сгибаясь пополам, отрываясь от пола к макушке тела и останавливаемся в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то вы можете подержать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогрес назад

Идти на животе и зажать руки за спиной в замке.Теперь поднимите туловище, стараясь при этом прижать ноги к полу и не поднимать, а просто помолчать на несколько секунд. Такие упражнения можно делать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом, накачать девчонками пресс девушке в домашних условиях с помощью этого упражнения будет несложно, но действует оно только сверху, а для полного счастья нам еще нужно накачать низ.

Подъем ног лежа на спине

Подойдите к спине и медленно поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.Из-за того, что упражнение выполняется медленно, мышцы успевают напрячься, в отличие от
от быстрых упражнений, когда все делает рывок по инерции.

Не занимайтесь спортом Во время менструации это может сказаться на женском здоровье Не в лучшую сторону. Проиграйте один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям, которые наконец-то узнают, как быстро накачать пресс-девушку и не пихать свое тело на пляж.

Качели днища пресса

Для того, чтобы накачать нижний пресс и домашние условия, все равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь все жиры откладываются внизу живота, бороться с чем сложно.

Гармошка для упражнений

Сажусь и откидываюсь назад, опираясь на локти, при этом вытягивая ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу запускаем их не очень быстро сгибать в коленях. Сделав так 10-15, один раз медленно опустите ноги. И для таких упражнений нужно выполнять два подхода. Как вы думаете, как быстро вырастить девушку для прессы? Правильно тяжелые тренировки. Не останавливайтесь только на этом упражнении.

Шаги в воздухе

Лежа на спине, поднимите ступни под углом 45 градусов и выполните быструю ходьбу.Это упражнение поможет как убрать живот и накачать девушке пресс, так и тонизируя мышцы ног, чтобы мы касались сразу двух групп мышц.

Таз

Нагреть на полу и согнуть ноги в коленях (можно попеременно сгибать) и с помощью мышц спины и мышц ног приподнять туловище в области таза. Это упражнение займет около 20 раз.

Спланируйте тренировку заранее. Если вы знаете, как убрать живот и накачать красивую пресс-девушку, то вы на собственном опыте помните, что для этого нужно много времени и неделю здесь можно не развернуться.

Махи боковыми мышцами пресса

Лапка для вытягивания

Сидя на попе согнуть ноги в коленях, оторваться от пола и в таком положении поочередно и медленно выпрямить ноги вперед, при этом можно крутить корпусом, что даст дополнительный эффект

Твист

Положение тела как в предыдущем упражнении. Согните ноги и прижмите их к груди, затем медленно выверните их из этого положения влево, затем медленно вправо, одновременно не отрывая верхней части тела от пола, так как она правильно накачивает пресс, чтобы девушка поможет четкое соблюдение техники выполнения упражнений.Для этого урока достаточно примерно 2 подходов по 20 локонов.

Самолет

Удерживаем положение лежа, прямые ноги поднимаем вверх и начинаем скрещенные движения ног.

Не утомляйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны для организма в целом, особенно с непривычки. Делайте перерывы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения, которые мы хотели вам посоветовать и теперь вы будете знать, как накачать красивую пресс-девушку и все эти упражнения сможете делать дома.Не запускайте свое тело, ведь поддерживать его в красивом и здоровом состоянии намного проще.

Как быстро накачать пресс-девушку: видео

Сейчас среди девушек в моде быть спортивными и подтянутыми, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на живот Девушка – мечта многих представительниц прекрасного пола. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от рекомендаций для парней, поскольку мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному.Если мужчинам лучше всего набирать массу силовые упражнения, дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и выносливость. Женский организм сложнее мужского. Планируя тренировки, нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перегружать себя за день до менструаций и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно, многих интересует, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно.Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуемая Z. анимация каждый день посвящая этому не менее получаса. Сколько бы чудесных программ ни предполагали нас, которые в неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки лишний вес, то задача усложняется. Даже если вы очень активно занимаетесь, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики могут появиться, но они будут просто видны под жиром.В этом случае для накачки кубиков Press Girl вам также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже на фото кубики девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.

Как качать пресс девушку

Чтобы создать кубики пресса из девушки, нужно знать, как с этим бороться. Если вы планируете делать это дома, вам не понадобится никакого специального оборудования. Нам понадобится только жесткая поверхность, поэтому пресс лучше раскачивать на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начало с разминки . Неважно, что это будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнения на пресс. Также нужно знать, что делать нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем за пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на живот девушке, желательно каждое упражнение повторять 12-15 раз по 3-4 подхода .Постепенно поднимайте нагрузку. Не нужно сразу нагружать себя, иначе кроме сильной боли ничего не добьешься. Это тоже очень важная еда. Откажитесь от сладкого, фастфуда, вредных жиров. Летайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белок. Кроме того, важно пить достаточно воды.

Как работают мышцы живота

Чтобы уметь качать кубики на животе подруги, нужно понимать, как устроены мышцы живота. Они не ограничиваются несколькими кубиками.Кубики – это лишь видимая часть тех мышц, под которыми находятся более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс принадлежит к мышцам коры. А это целый комплекс мышц, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также сильным кором является привлекательная осанка и тонкий живот.

Мышцы коры включают мышцы живота, прямые мышцы, поперечные мышцы, подходящую мышцу, ведущие, малые и средние мышцы, ягодицы, задние мышцы Хунг и мышцу плеча.Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на подруге, нужно их всех натренировать.

Топ Упражнения для прокачки Press Cubes girls

Провести с таким заданием, как накачать кубики на живот подруге в домашних условиях, вполне реально, если дать это время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.

1. Неправильно

Скручивания – упражнение, ставшее классическим. Поможет нам в том, как накачать пресс на кубики девушки.Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Вам нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Выпрямляя мышцы, приподнимите пресс и покрутите корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за мускулами. Многие новички ошибаются, напрягая при этом упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Вот только пресс должен работать. Корпус следует перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и нижней частью живота.

2. Программное обеспечение

Это упражнение эффективно для нижней части жима. Нужно лечь на пол, руки развести в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Ноги не нужно опускать на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.

3. Линии стоп и корпус одновременно

Эти упражнения для кубиков на живот девушки помогают проработать мышцы живота.Лежать нужно на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол. В изнеможении поднимите ноги и верх туловища вверх, дотронувшись руками до носков.

В процессе выполнения упражнения руками держитесь прямо.

4. Таз ПП

Подъемники таза помогают качать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола таз, направляя его вверх.Руки и ноги не должны помогать себе – работать должен только пресс.

5. «Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Необходимо сесть на пол, руки поставить немного за туловище и опираться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отведите назад. Выполняя упражнение, при этом подтяните ноги к корпусу и выпрямите корпус.Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Установка пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Вам нужно лечь на пол, корпус слегка приподнят. Руки положите вдоль тела, ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Теперь по очереди прикоснитесь левой рукой к пятке левой ноги, а правой рукой к пятке правой воды. Не подтягивайте руки к ногам – двигайте только корпус.

Кубики пресса в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит много подождать, если раньше этим видом спорта особо не занимались. В этом случае перед накачкой пресса кубиками девушкам стоит начать с других упражнений, которые повысят тонус мышц живота и немного их укрепят. Вы можете выполнить их все независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое и в то же время эффективное упражнение. Для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса.Поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить живот.

Пылесос можно выполнить разными способами, но суть всего в одном. Попробуйте глубоко и медленно дышать, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь продержать его в вытянутом состоянии как можно дольше. Упражнение Изначально это использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетические формы тела, подчеркнуть остальные мышцы через талию. Уже позже его начали использовать в различных спортивных отраслях, а основная его цель – укрепить мышцы живота.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и сколько угодно. Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения, и постоянно его воспроизводить. То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, подтягивайте I. растягивайте живот . Мышцы со временем привыкают и фиксируются, и вы можете избавиться от всего лишнего в области живота.

2.Planca

Девушки с кубиками на пресс обычно включают в свой тренировочный пакет и планку.Помогает укрепить мышцы живота животного, улучшить тонус мышц пресса. Планка имеет множество вариаций. Рассмотрим его классический вариант.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя кормить в заднюю часть поля или ягодицы. В такой позе постарайтесь стоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опор, то есть поднять одну руку или ногу.

3.Bock Planka

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе. Он проработает и укрепит боковые и косые мышцы живота. Лечь на бок, корпус приподнять в локтях. Положите другую руку на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – на нем. Как и в предыдущем варианте, постарайтесь продержаться в указанной позиции как можно дольше.

Немного нарезав нитки, скоро можно переходить к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики.Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на животе девушке. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что немаловажную роль необходимо уделять диете, потому что у женщин все ненужное часто склонно накапливаться в животе. Также для сжигания жира вы можете добавить в свою программу кардиографию. Можно как обычно, без катания на велосипеде, прыжков по скакалке. Также хорошо сжигает излишки в области пресса hula Hup . Именно комплексный подход поможет получить желаемые кубики.

Идеальный пресс для девочек: видео

Красивый плоский живот – гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят видеть в своих кубиках. Для этого придется регулярно тренироваться и корректировать свой рацион. Важно исключить жирное и калорийное, а также пить много воды.

Как отказаться от пресса кубиками?

Важно учитывать, что женский организм Плюсы за счет накопления жира, поэтому для достижения желаемых результатов нужно хорошо работать.

Советов, как быстро накачать пресс девочку до кубиков:

  1. Лучше всего делать через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
  2. Запускаем C. небольшую нагрузку, но с каждым занятием постепенно увеличивайте ее, полагаясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз по 3 подхода.
  4. Идеальное время Для тренировок – утром и лучше всего перед едой.

Как накачать верхний и нижний кубики пресса – Упражнения

  1. Для Нижнего Пресса . Чтобы справиться с задачей, нужно выполнить ножки. Находясь на спине, руки в стороны.Задача – поднять прямые ноги до образования угла в 45 градусов.
  2. Для верхнего пресса . Многих интересует, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, и ответ довольно простой – выполнить скручивание. Находясь на спине, заведите руки за голову, а ступни согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней частью тела, при этом следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  3. Для косых мышц .Это упражнение очень важно для хорошего результата. Выполняется так же, как и предыдущее, но при скручивании нужно коснуться левого локтя правого колена, а потом наоборот.

Для рисования жима пресса нужно выполнять аэробные нагрузки, причем можно выбрать любое направление, например, бег, прыжки на скакалке и т. Д. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с Жиросжигающие тренировки способны придать рельефности мышцам брюшного пресса.Также стоит предупредить, что нагрузку нужно постоянно менять, так как мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Инструкция

Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений на пресс. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите в режим 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в Интернете программу разных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется 30 раз по три подхода.

Прямое скручивание. И.П .: Лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. По возможности поднимайте корпус от пола, не отрывая поясницу от пола.

Боковое скручивание. И. Аналогично предыдущему. Согнуть одну ногу в колене и, приподняв туловище, максимально приблизить колено к локтю другой стороны (правый локоть – левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объема талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

Подъемные ножки. ИП: Лежа на спине, ноги на полу, руки за голову. Поднимите ноги под углом 45o, задержитесь несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога тоже на весу, а не стоит на Земле. Есть еще один вариант этого упражнения, когда, поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете чашу от пола. Получается что-то вроде школьной «березы». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

Возьмите аэробные нагрузки, такие как бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе скрыты под слоем жира. Задумано природой за то, что малышу в животе ничего не угрожает. Итак, чтобы увидеть кубики, нужно эту жировую прослойку прогнать. Если не совмещать их с упражнениями, то визуально живот может показаться толще, потому что внутри будут развиваться мышцы, выталкивая жир вперед.

Правильно. Никакие упражнения не помогут, если съесть перед сном ведро мороженого или огромный кусок торта.Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, и задача не в легких. Пейте большое количество жидкости, замените сахар на белковую пищу и положительные изменения в прессе не заставят себя ждать.

Видео по теме

Статья по теме

Источники:

  • как накачать кубики за одну неделю

Выглядит максимально привлекательно – вполне нормальное желание для прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошее тело, в частности плоский живот.Чтобы добиться этого, вам придется хорошенько поработать с прессом.

Существует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса – удел представителей сильного пола. Однако это совсем не так. Накаченный брюшной пресс делает живот более подтянутым и убирает лишние жировые отложения. Регулярные тренировки этой группы мышц улучшают кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может значительно укрепить здоровье.

Сильные эластичные мышцы живота образуют женские репродуктивные органы своего рода корсета. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не появятся растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественном хорошем прессе тоже будет странно. Конечно, боли он не купирует, но в целом родовое занятие поможет. Ко всему прочему, плоский животик по-прежнему красив и очень соблазнителен.

Чтобы узнать, есть ли у вас противопоказания к тренировке мышц пресса, обратитесь к гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое исследование.

Как качать жим

Начать тренировки вообще легко, сложность в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота, во время занятий необходимо соблюдать правила всей линии.

Можно заниматься как во время еды, так и после. Не стоит завтра самому голодать.За 1-2 часа до занятий можно смело устраивать перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы хотите быстро избавиться от жировых отложений в области живота, перед силовой тренировкой сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдите быстрый шаг за 15-20 минут.

Не выполняйте физические упражнения на пресс в критические дни. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил – половина успеха. Чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете легкое жжение – значит, вы правильно занимаетесь.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберите свободное время, которое можно ежедневно посвящать занятиям без ущерба для отдыха.

Не требуй от себя большего, чем умрешь. Не следует слишком «качать» пресс и пытаться выполнять больше упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.

Упражнения на пресс должны выполняться плавно, без рывков, с соблюдением правильного дыхания. На вдохе корпус следует поднять, а на выдохе – опустить. Не задерживай свое дыхание! Мышцам для качественной работы необходим приток кислорода.

Между тем для достижения результата не нужно загружать прессу каждый день.Мышцам после тренировки нужно время восстанавливать. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, вам не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талию можно предательски расширить в объеме за счет наращивания мускулов.

Не бойтесь раскачивать пресс. Ярко выраженные кубики, которые так смущают многих девушек, у вас не появятся. Для этого нужны не только интенсивные нагрузки на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона.Поверьте простым упражнениям Мышцы живота не смогут превратить вашу фигуру в Bodybuilder Still.

Вместо классических пропорций 90-60-90 – 100-76-100. Среди австралийских студентов был проведен опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что с душой большинство девушек имеют формы.

Но корпус должен быть упругим! А это значит, что прессе еще придется потрудиться. Тем более что удлинение пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считаются самыми сексуальными.

А если некогда ходить в спортзал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует множество программ и упражнений, которые можно легко выполнять дома, потом мы о них и расскажем.

Мифы о прессе

    Упражнения для пресса. Это неправда. От лишнего веса Избавьтесь другими методами.

    Прессу нужно скачивать каждый день. Мнение ошибочное, потому что на отдыхе мышцы растут, поэтому оптимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю.

    Довольно много базовых упражнений, Но с большим количеством повторов. В тренировку включайте как можно больше упражнений для проработки разных групп мышц. Именно тогда результат будет более заметным.

Как скачать прессу?

Вот правила, которые помогут добиться желаемого результата.

Занятия планируются не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна. Усилена тренировка комплексных упражнений, в которых задействованы мышцы всего тела – например, зверюга над головой.Полное обучение более эффективно изолированно.

В обучение включают. Для увеличения нагрузки осваивайте новые упражнения и усложняйте старые.

Выполняя упражнения на пресс, не скручивая стопы.

Упражнения выполняются до утомления, постепенно увеличивая количество подходов. Утазелитеры (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировкой выполняется несколько разминочных упражнений. Они согревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс формирует группы мышц, которые делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Работа верхних мышц живота

Twist

I.P. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены к голове, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх корпуса отделяется от пола на 30 o и задерживается в верхней точке на 3 с, возвращение в I. P. со временем приземление мягким, чем увеличивается нагрузка.

Прогиб

I.П. Лежит на животе. Ноги прямые, руки за спину изогнуты в замке. Факел пытается поднять выше над поверхностью пола. В верхнем положении задержка и 5 раз медленный вдох – выдох, возврат в И. П. повторяется 15-20 раз в 2 подхода.

Подъем

И.П .: Лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги медленно поднимают, пока прямой угол с туловищем не опустится. Повторить 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание

I.П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимаются на угол 45 градусов с полом, фиксируются в таком положении на 2-3 секунды, подтягиваются к груди, выпрямляются. Повторить 15 раз по 2 подхода.

Ножницы вертикальные

ИП: Лежа на полу, ноги прямые, приподняты над полом под углом 45 градусов.

Вертикальные ножницы Victorically выполняют. Повторить 35 раз, 1 подход.

Поднять таз на одной ноге

ИП: Лежа, Руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и опираясь на плечи и ногу, поднимите туловище и выпрямленную ногу над полом. Между телом и поднятой ногой упор под углом 180 градусов. Выполняется 25 повторов, 1 подход.

Работа косых мышц

Выпрямление стопы

ИП: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнуть в коленях ноги подняты, икра параллельна полу (следите за параллелью, чтобы сохранить).

Попеременно на весе выпрямить ноги вперед, задержать до 3 секунд, вернуться в ИП

Повороты в стороны

ИП: Лежа на спине, согнутые в коленях ноги прижаты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не оторвать верх туловища от пола, скинуть согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействуются мышцы пресса. Повторить 30 раз, выполнить 3 подхода.

Ножницы горизонтальные

I.P. – То же, что и в вертикальных ножницах.

Выполните «ножницами» в горизонтальной плоскости.

Как кубики «вырезать»?

Но женщинам не всегда подходит тон или тон, и они падают после того, как мужчинам снится рельефный пресс с «кубиками». Вот комплекс упражнений, которые помогут справиться с поставленной задачей.

    И. П: Сидя на краю стула, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед.Согните согнутые в груди ноги в коленях, напрягая мышцы живота, вернитесь в И. П.

    .

    И. П: Лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки возложены на голову, держаться за край дивана. Прямые ноги медленно поднимаются и плавно опускаются.

    Упражнение «Велосипед».

    И. П .: Лежит на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягиваются ближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратное скручивание).

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный желудок на неделю – правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: невозможно накачать пресс за 7 дней. На это потребуется не менее двух месяцев. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать мышцам тонус в этот период можно. Вот описание тренинга, который поможет в этом. Упражнения повторяются 15 раз по 3 подхода с перерывом 60 секунд.

Vis на турникете

I. P: Vis на перекладине.

До уровня таза поднимать выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо и влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

ИП: Лежа, ноги согнуты в коленях. Тело поднимают и возвращают в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональное скручивание

I.П: Лежит, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны.

Выполняются частые подъемы туловища, поочередно вытягивая правый и левый локоть к противоположному колену.

Боковые скручивания

I. П: Лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Подъем торса выше, в том числе за счет силы косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресса за месяц – ближе к истине?

Месяц – уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренерам рекомендуется включать:

  • прямые скручивания;
  • диагональное скручивание;
  • whisa;
  • велосипед.

Также предлагается выполнить еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются практически все мышцы живота.

И.П .: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаются на угол 45 градусов с полом, задерживаются в этом положении, опускаются, но не полностью, затем снова поднимаются, тело опускают влево, стараясь коснуться пола, затем вправо, поднимают прямо вверх и вернулся в исходное положение.

Учебный стол для разгрузочного пресса

* Каждую неделю к справочнику добавляется 1. Сделайте 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 л воды в день. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жировой прослойки не более 1 см, поэтому придется избавляться от лишнего веса. Сжечь жир локально невозможно – 2-4 раза в неделю продолжительностью 45-60 минут.

Адаптации из телемангазина – Мостимуляторы не приносят такого результата, как спорт.

Необходимо освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения движения улитки повторяются, разрезая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. Грудь толкает вверх, а голову не тянет. При подъеме ног таз отделяется от пола.

Женщины опасно раскачивают животом, как мужчины-спортсмены. Оптимальный рельеф – два кубика вверху пресса.В противном случае возможны нарушения баланса тела, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, быстрее – лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой – и это может полностью испортить вашу жизнь. поиски сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой.Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, – говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для спорта или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», – говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы – например, сжигая больше калорий – от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая между ними от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превышает количество, говорит Джефферс.

Не беспокойтесь, если ваше количество повторений падает в первые несколько раз, когда вы пробуете это – всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Пожарный

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание с коленом

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею – поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как если бы вы бежали на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный кран

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, приблизив колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде – как вы уже догадались – дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие для полного разгибания ног, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Держатель для полого тела

Прочная обработка с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения – чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

11 бесплатных приложений AB Workout для Android и iOS

Иметь подтянутую и стройную фигуру – естественное желание любого человека.Каждый из нас стремится выглядеть лучше и спортивнее. 9 лучших приложений-генераторов случайных тренировок для Android и iOS могут помочь в достижении общего желания.

Не всегда есть возможность и желание посещать спортзал или групповые тренировки – некоторым людям стыдно заниматься на глазах у посторонних, а у других просто нет подходящего спортзала рядом с домом. В этом случае на помощь приходит домашнее обучение, которым вы можете заниматься в любое удобное для вас время.

Рельефный пресс может не оказаться на животе, даже если вы правильно питаетесь и ведете активный образ жизни в течение дня.Это требует кропотливой работы и регулярных тренировок, ведь только при должных усилиях будет виден заветный пресс.

Чтобы вы могли достичь желаемой физической формы дома, мы выбрали 11 бесплатных приложений AB Workout для Android и iOS.

Шесть пакетов за 30 дней – тренировка пресса

Название этого приложения говорит само за себя. Team Leap Fitness Group уже давно помогает людям похудеть и привести себя в форму.

Их фирменный стиль можно узнать как в упражнениях, так и в дизайне самого приложения.Это приложение имеет простой интерфейс и подробное описание каждого из упражнений, а все тренировки могут пройти даже новички.

На стартовой странице приложения сразу после установки вы найдете 3 разных уровня сложности. Six Pack за 30 дней предлагает вам: избавьтесь от жира на животе, Rock Hard Abs и Six Pack Abs. В каждой серии программ сложность будет увеличиваться день ото дня, и вы почувствуете весь эффект тренировки.

Более опытные спортсмены могут сразу увеличить интенсивность и количество тренировочных дней.Кстати, приложение также напомнит вам о необходимости тренировок, так что вы не забудете о своей цели. Четкий ритм упражнений, голосовая поддержка – все сделано для вашего удобства.

Вам также может понравиться: 11 лучших приложений для таймера тренировок для Android и iOS

назад в меню ↑

Тренировки для пресса и кора

Не забывайте, что в процессе проработки мускулов своего тела не следует обращать внимание только на одну часть тела.Команда Nexercise предлагает вам проработать верхнюю часть тела, уделяя одинаковое внимание как спине, так и прессу.

Конечно, при желании вы сможете работать только по одной программе и эффективно добиваться своей цели. Ab & Core Workouts – это полностью бесплатное приложение, которое адаптируется к вашему ритму жизни и дает вам возможность выбора в тренировках.

В приложении есть 3 различных комплекса: Absolutely Awesome, Back Strength и
Complete Core Strength. Стоит отметить, что для наиболее заинтересованных людей Ab & Core Workouts предлагает подписку, покупая которую вы получаете виртуального тренера и более продвинутые программы.

В среднем на одну тренировку у вас уйдет от 5 до 10 минут, и вы сможете проработать сразу несколько групп мышц. Не стоит изнурять себя тренировками в тренажерном зале, потому что с Ab & Core Workouts вы можете тренировать пресс дома.

назад в меню ↑

Six Pack за 30 дней – высшее качество

Несмотря на то, что мы уже рассказывали вам об одноименном приложении, этот вариант предлагают совсем другие разработчики.Six Pack за 30 дней предлагает отличную программу тренировок, которая станет для вас своего рода вызовом.

Если вы дойдете до конца и будете тренироваться все 30 дней, ваше тело станет намного лучше. Приложение уже помогло многим людям проработать разные мышцы, а также приблизиться к желаемому результату в виде пресса.

Six Pack за 30 дней подходит для любого уровня начальной подготовки. Вы можете просто полежать на диване, загрузить приложение и провести небольшую тренировку без оборудования прямо у себя в гостиной.

В приложении есть несколько десятков упражнений на разные группы мышц, которые рассчитаны на косые, нижние и верхние мышцы пресса.

Six Pack за 30 дней также отслеживает количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки. Всего за 15 минут в день вы почувствуете, как начинает гореть пресс, а мышцы становятся сильнее.

назад в меню ↑

Ежедневная тренировка пресса – фитнес-упражнения для кора и пресса

Небольшая тренировка каждый день может привести к лучшим результатам, чем длительная тренировка в тренажерном зале 1-3 раза в неделю.Приложение Daily Ab Workout предлагает вам каждый день делать небольшие шаги к телу своей мечты, независимо от вашего уровня физической подготовки и пола.

Вы сможете комфортно тренироваться дома, не смущая окружающих или вашего тренера. В приложении у вас будет личный тренер, который покажет вам все упражнения.

Хотя Daily Ab Workout – бесплатное приложение, его функциональность ограничена. Вам нужно будет приобрести подписку, чтобы получить доступ ко всем тренировкам, упражнениям и более подробному анализу уроков.

Однако даже в бесплатной версии вам доступны некоторые тренировки. В каждом упражнении есть таймер и демонстрация правильной техники от виртуального тренера. Кроме того, Daily Ab Workout точно отмечает, над чем работает это приложение – например, на косые мышцы пресса или нижнюю часть пресса.

назад в меню ↑

adidas Training от Runtastic – фитнес-приложение для тренировок

Adidas – крупнейший производитель товаров для всех видов спорта и фитнеса.Помимо того, что вы можете купить у них оборудование для занятий спортом, вы также можете скачать приложение Adidas Training.

Представляет собой эффективные фитнес-тренировки в домашних условиях, адаптированные к разным уровням тренировок. В приложении каждое упражнение сопровождается видео с упражнениями и правильной техникой их выполнения, и через некоторое время вы почувствуете, как меняется ваше тело.

Adidas Training предлагает больше, чем просто тренировку пресса. Вы найдете здесь в основном тренировки для всего тела, которые разработаны для вашего тела.Программа Adidas Training рассчитана на 12 недель и адаптируется к каждому человеку с учетом его уровня физической активности и подготовки.

В дополнение к основной программе, которой вы будете следовать, при желании вы можете воспользоваться дополнительным обучением. Они дадут вам еще больше результатов. Стоит отметить, что Adidas Training содержит множество различных упражнений, которые не дадут скучать.

Вам также может понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

назад в меню ↑

Тренировка пресса – сжигание жира на животе без оборудования

Если вы думаете, что простые повороты помогут вам получить пресс, это неправда.На самом деле, чтобы мышцы живота стали видимыми, вам нужно сначала сжечь весь жир на животе, а только потом получить хороший результат, продолжая тренировку.

Abs Workout помогает тонизировать мышцы и избавляться от жира в брюшной полости, что приводит к красивой талии и сильным мышцам.

Как и многие другие подобные приложения, Abs Workout предлагает вам программу тренировок на 30 дней. За это время у вас будет время войти в ритм обычных упражнений, скорректировать свой рацион и сбросить лишний вес.

Всего за один месяц ваше тело можно преобразить с помощью небольшой тренировки. В Abs Workout все упражнения представлены в виде анимации, но вы все равно увидите правильную технику их выполнения.

Не нужно покупать оборудование или специальную одежду – все упражнения вы будете выполнять с собственным весом и комфортно.

назад в меню ↑

Тренировка пресса 7 минут 7 минут тренировки пресса и кора

Как вы думаете, можно ли изменить свое тело за 7 минут? Ответ очевиден – конечно, если вы не проводите 7 минут в день на своем теле.

Если вы будете регулярно выполнять небольшие наборы упражнений, ваше тело сможет измениться, и вы останетесь довольны своей внешностью. Приложение 7M Ab Workout предлагает пользователям короткие и эффективные тренировки пресса, которые приблизят вас к плоскому животу и красивым кубикам пресса.

На главной странице приложения вам предлагается выбрать программу, которую вы хотите запустить сегодня. Это может быть короткое 7-минутное упражнение, тренировка верхней части тела или усиленное упражнение на пресс.

У всех упражнений есть таймер, который вы будете слышать во время упражнения (вам нужно будет увеличить громкость на вашем смартфоне).Вы сами ставите себе цели – просто похудейте, накачивайте кубики пресса или планируйте тренировки самостоятельно.

7M Ab Workout имеет трекер, который будет отслеживать ваши тренировки и давать статистику о том, как часто вы проводите свое время, занимаясь спортом.

назад в меню ↑

30 дней – Ab Challenge

30 Day – еще одно приложение, программа обучения которого рассчитана на 1 месяц. Но вопреки ожиданиям, вы можете использовать его гораздо дольше, постоянно развивая и развивая новые мышцы.

Если вы хотите улучшить свои фитнес-навыки или просто немного потренироваться, 30 Day станет отличным началом на пути к здоровью и кубикам пресса. Просто попробуйте приложение, а затем вы можете купить подписку, если она вам достаточно интересна.

В 30-дневной программе есть 30-дневная программа, в которой есть как тренировочные дни, так и дни отдыха. Для начала вам нужно будет выбрать свой уровень физической подготовки – всего их 6, но основное деление делится на Beginner, Intermediate и Advanced.

Трекер показывает дни, в которые вы успешно следовали своему плану и придерживались программы тренировок. Также у разработчиков есть другие, более сложные приложения для домашнего фитнеса. Если вы установите сразу несколько сервисов, вы сможете соблюдать разнообразный план тренировок и выполнять упражнения на разные группы мышц.

назад в меню ↑

Perfect abs – Six Pack Workout Be Stronger

Никогда не поздно заняться своим телом.Даже если вы думаете, что тренировка пресса – это слишком долго и болезненно, вы всегда можете выполнять небольшие упражнения для достижения результатов.

С приложением Perfect abs вы получите подробные инструкции о том, как эффективно накачать пресс, не тратя деньги на абонемент в спортзал или личного тренера.

Perfect abs разделен на женские и мужские тренировки. Конечно, женский вариант немного легче и предназначен не только для получения кубиков пресса, но и для формирования тонкой талии. Всего существует 14 различных тренировок с голосовой поддержкой, но вы также можете собрать свои комплексы.

Вы можете построить свою тренировку из почти 50 различных упражнений, для которых установлен таймер на действие и отдых. Самое главное – иметь мотивацию к спорту – даже если вы не видите мгновенного результата, вы все равно добьетесь его через некоторое время тренировки.

назад в меню ↑

300 приседаний, тренировка пресса. Будь сильнее

Как вы думаете, сделать 300 приседаний – это что-то фантастическое? На самом деле, каждый может прийти к такому результату с помощью регулярных и упорных тренировок.

В этом приложении вам предлагается комплексный подход к тренировкам пресса, следуя правилам которого вы сможете укрепить мышцы. Вы можете использовать приложение, чтобы начать свои первые занятия спортом и фитнесом дома – просто выберите свой уровень в качестве новичка и начинайте!

В приложении более 20 различных программ тренировок, которые вы можете использовать каждый день. Также каждый раз, когда вы планируете тренировку, вы будете получать уведомления, чтобы вы не забыли о тренировке и не пропустили ее.

Ваш уровень и достижения в приложении будут меняться со временем, и вы можете отслеживать прогресс во вкладке Статистика. Не выбирайте слишком сложную программу для быстрого достижения результата – все в приложении сбалансировано и рассчитано именно на ваш реальный уровень.

Вам также может понравиться: 13 лучших тренировочных приложений по боксу для Android и iOS

назад в меню ↑

Titan – Muscle Booster, домашняя тренировка, шесть пакетов пресса

Если вам нужен быстрый и заметный результат, с приложением Titan вы сможете добиться его в кратчайшие сроки.Если вам нужно сбросить лишь небольшое количество лишних килограммов, с помощью уникальных методов приложения вы сможете увидеть первые результаты уже через неделю.

Titan предлагает разные тренировки для разных групп мышц, которые не займут у вас много времени. Здесь вы можете найти программу для идеального пресса, плоского живота, кардиотренировок и многого другого.

Titan разработан не только для улучшения вашей физической формы, но и для повышения вашей выносливости во время упражнений. С нуля и для новичков вы можете попробовать такие программы тренировок, как похудание, укрепление корковых мышц, основной комплекс и многое другое.

Сжечь жир достаточно просто, если вы приложите все усилия – вам даже не понадобится оборудование. В Titan уникальный алгоритм создает для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей – просто выберите пресс и начните тренироваться прямо сейчас.

Не забывайте, что мышечное и физическое развитие зависит не только от регулярных тренировок. Появление пресса – сложный процесс, в ходе которого вам нужно будет регулярно заниматься спортом, поддерживать повседневную активность и правильно питаться, не переедая.

Вам не нужно ходить в спортзал и тренироваться на тренажерах – ваше тело уже является отличным снаряжением для тренировок. Тренируясь с собственным весом, вы сможете добиться результатов в режиме реального времени, не утомляя себя.

Тренировочные марафоны особенно хороши – например, в некоторых приложениях есть программа тренировок на месяц. Надеемся, что наша статья была для вас полезной, и вы в скором времени обретете желаемую физическую форму.

Программа тренировки пресса после ребенка

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего или вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять все изменения на моем пути – постоянные или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко – мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкором примерно через 12–16 недель после родов или около того. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Мой пресс начал постепенно появляться. Затем, прежде чем я осознала это, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, преданность делу и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый главный совет – помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем устойчивом темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все возможное, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамы

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

  • Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
  • Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
  • Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота – это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
  • Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, – это Поперечная мышца живота или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности – это восстановить все мышцы изнутри. – начать с активации TVA.

Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Подтяжка

Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику. сделайте живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? Большинство женщин не учат , как это делать .

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри – так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Однако существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых частых вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции – в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения – лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь вес или жир, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к тому, чтобы все исправить.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением – это просто взять ребенка в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! Да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио – это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока ходите в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться со своим врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением – это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мост

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Наклон вперед

Встаньте, расставив ступни на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Bird Dog

На руках и коленях активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

  1. Кошка / корова

На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут возникнуть у вас в отношении собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Кроме того, избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота – довольно частое состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укреплять и настраивать, начиная с восьминедельной отметки.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

  • Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
  • Плохая осанка.
  • Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
  • Неправильная форма упражнения. (это важно)
  • Материнский возраст.
  • Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

  • Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
  • Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
  • Будьте осторожны с повседневными задачами – как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь – все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного – вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
  • Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину – дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев – отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки под пупком по всей средней линии.
  • Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы пытались скручиваться.
  • Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение – выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
  • Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один – два – три – четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель – нормальное явление.
  • Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, затронутые диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые подходят и для животика вашей мамы, без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Было доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто исцеляет себя ВРЕМЯ.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания живота, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Не выполняйте эти упражнения до тех пор, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз – обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Скажем прямо: Диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

Я буду честен с вами на 110% – если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была сделана через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам нужен не просто отличный пресс – вам нужен полный пакет! Верно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

  • Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
  • Будьте умны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
  • Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
  • Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать гормоны, контролирующие сжигание жира.
  • Выпейте как минимум половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО – мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного плана питания для абитуриентов:

Прием пищи 1: 6 утра

  • 1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
  • 2 вареных яйца
  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 1 кусок хлеба Иезекииля

Прием пищи 2: 9 утра

  • 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Protein или Сывороточный протеин
  • 1/2 стакана миндального или кокосового молока
  • 1 горсть миндаля

ИЛИ

  • 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12:00

  • 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
  • Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
  • Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
  • 1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

  • 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
  • Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
  • ½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

  • 2 ложки казеинового протеина
  • 1/2 стакана миндального молока

OR

  • ½ стакана творога
  • 1 чайная ложка арахисового масла

Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуть, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям – вот почему я так их люблю!

Обратите внимание: – количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что это качественная калорийная пища, а не вредная пища.

Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки – это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь с врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

«Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день – это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование – это все .Я рекомендую приготовление еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи – один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды – это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски – вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит вам в течение недели.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать путь к приготовлению еды на неделю!

  1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
  2. Отложите не менее 2 часов. Количество времени, затрачиваемого на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
  3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования при приготовлении еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы планируете достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
  4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
  5. Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. – все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

А теперь вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

  • Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить ежедневную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
  • Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
  • Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки вы можете съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
  • Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
  • Яблочные дольки с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

Фрикадельки из постной индейки

Ингредиенты

  • 2 фунта постного фарша из индейки
  • 1 чашка панировочных сухарей панко ( Я люблю использовать овес)
  • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
  • 1/4 стакана мелко нарезанного цуккини
  • 1/4 стакана мелко нарезанного лука
  • 2 больших яйца
  • 2 столовые ложки итальянской приправы
  • 1 столовая ложка грубого помола морская соль
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

Указания

  1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цуккини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
  2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
  3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
  4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.

Шпинат без корочки с заварным кремом

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 нарезанная луковица
  • 1 пакет (10 унций) замороженный нарезанный шпинат, размороженный и высушенный
  • 5 взбитых яиц
  • 3 чашки тертого сыра Мюнстер
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/8 чайной ложки молотого черного перца

Указания

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте маслом 9-дюймовую форму для пирога.
  2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
  3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

Жирный капустный суп

Ингредиенты

  • 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 6 больших зеленых луковиц, нарезанных размером
  • 1 (1 унция) конверт Lipton Onion Soup Mix
  • 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочком
  • 1 большой кочан капусты, маленькие кусочки
  • 2 банки (8 унций) зеленых бобов
  • 2 зеленых перца, нарезанный размером кусочка
  • 3 фунта моркови, нарезанный кусочек размером
  • соль и перец по вкусу
  • порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
  • 1 говяжий бульон
  • соус Табаско, можно добавить

Указания

  1. Нарезать овощи мелкими и средними кусочками и залить водой.Варить десять минут быстро.
  2. Уменьшить количество до кипения и продолжать готовить, пока овощи не станут мягкими.

Авокадо, банан, грецкие кексы

Ингредиенты

  • 1/2 стакана пюре из авокадо
  • 1/2 стакана пюре из спелых бананов
  • 2 больших яйца
  • 1/2 стакана соевого или кокосового молока
  • 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
  • 3/4 стакана стевии
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

Указания

  1. Нагрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
  2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
  3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для маффинов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

Avocado Mac N Cheese

Ингредиенты

  • 1 фунт пшеничной макаронной лапши
  • 1 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 3 маленьких зубчика чеснока
  • 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
  • 1/4 чайной ложки порошка чили
  • 1 стакан плоских листьев петрушки
  • 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
  • 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 1/2 стакана нарезанного чеснока

Указания:

  1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
  2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
  3. Лучше всего в день приготовления.

Салат с яблоками и бри из индейки

Ингредиенты

  • 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
  • 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
  • 4 стакана зелени салата весенний микс
  • 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
  • 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
  • Заправка на выбор

Направления

  1. Перемешать все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!

Вегетарианские торты из цуккини

Ингредиенты

  • 2 стакана тертых цуккини
  • 2 взбитых яйца
  • 1/4 стакана нарезанного лука
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 1 / 2 стакана тертого сыра пармезан
  • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
  • соль по вкусу

Указания

  1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
  2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Сложите смесь цуккини, положив горку столовыми ложками, и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

Пармезан Пироги из цветной капусты

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 3 яйца
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1/4 стакана пармезана измельченная
  • 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
  • Масло растительное (для жарки)

Указания

  1. Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
  2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
  3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
  4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
  5. Сверху посыпать тертым пармезаном, пока он еще горячий.

Куриные наггетсы в корочке с травами

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки без кожи и костей
  • 2 взбитых яйца
  • 1 столовая ложка молока
  • 1 чайная ложка нарезанной свежей петрушки
  • тимьян
  • 1/2 стакана сушеных панировочных сухарей, приправленный
  • 1 чайная ложка сушеного базилика
  • 1 чайная ложка молотого черного перца
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Указания

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C) ).
  2. Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем.
  3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
  4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
  5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
  6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
  7. Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
  8. Поместите кусочки курицы, покрытые глазурью, на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

В качестве бонуса, вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

Кардио и йога – ваши друзья.

Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .

Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

15-минутная тренировка HIIT

Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

Альпинисты: 1 минута

Берпи: 1 минута

Высокие колени: 1 минута

Удары прикладом: 1 минута

1

Берпи:

  • Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
  • Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
  • Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

Удары прикладом:

  • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
  • Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Высокие колени:

  • При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
  • Теперь сделайте тот же жест левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

Альпинисты:

  • Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
  • Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
  • Теперь вы готовы занять позицию. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
  • После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
  • Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы вы взбирались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
  • Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

Прыжки-валеты:

  • Примите прямое положение, ноги вместе и руки в вертикальном положении. Твоя сторона.
  • Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
  • Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
  • Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки вверх над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
  • Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, когда ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

Йога потрясающая для вашего тела – это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой – не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление корпуса также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не делает ваш живот больше, чем сутулость!).

Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

  1. Поза кошки / коровы

  • Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
  • Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
  • Выдохните, втянув копчик и округлив позвоночник к потолку, и отпустите шею.
  • Затем вдохните, поднимая плечи и кости седла к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
  • Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
  1. Поза лодки

  • Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
  • Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
  • Сохраняйте равновесие на копчике и седалищных костях, грудь приподнята и смотрите
  1. Поза боковой планки:

  • Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Глубоко надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
  • Включите косые мышцы живота, приподняв и сложив бедра. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с противоположной стороны.
  1. Поза коленей к носу

  • Начните с собаки лицом вниз.
  • Поднимите правую ногу в воздух. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
  • Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
  1. Поза стеклоочистителя

  • Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
  • Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
  1. Поза собаки лицом вверх

  • Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
  • Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
  • Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы – хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
  1. Модифицированная поза колеса

  • Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
  • Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
  • Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
  • Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
  • Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
  1. Поза верблюда

  • Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
  • Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
  • Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
  1. Собака лицом вниз

  • Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам – сохраняйте разгибание всего тела.
  • Оттолкнитесь от пола при подъеме через таз. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
  • Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
  • Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
  • Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
  • Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
  • Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
  • Задержка на 5-100 вдохов.
  • Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
  1. Поза обратной планки

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
  • Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
  • Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
  • Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
  • Сожмите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

The Abs после Детский план тренировок

Вы будете следовать следующему недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» вы можете спросить. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни – не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок – это не одноразовая вещь – она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями – использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

Вот что нужно делать:

  1. Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда может фактически прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
  2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно – она ​​должна плотно прилегать. Сильное натягивание двух может привести к неточным результатам.
  3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
  4. Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

Вот что нужно измерить:

Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту слишком сильно.

Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают мерить выше бюста.

Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии

Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.

Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.

Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.

Готово… Готово… ИДТИ !!!

++ Безопасность, прежде всего ++

ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

Прекратите тренировку, если:

  • Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
  • Есть боль или дискомфорт любого типа.
  • Беременны или могут быть беременны.
  • Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
  • У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
  • Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
  • Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.

*** Если вы обнаружите, что испытываете трудности с выполнением нового движения или упражнения, НЕ толкайте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

Понедельник

Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

Планки : 3 подхода по 60 секунд

  • Начало на коврике для йоги положение отжимания. Начать с позиции отжимания – это самый простой способ встать на планку.
  • Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
  • Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы – деревянная доска и прям как стрела.
  • Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
  • Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания спины. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (с каждой стороны)

  • Лягте на левый бок с прямыми коленями.
  • Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
  • Укрепите мышцы живота, с силой напрягая пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
  • Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
  • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

Супермены: 3 подхода по 60 секунд

  • Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  • Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» – своды спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов над уровнем потолка. пол.
  • Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.

Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

  • Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа их рядом с ушами.
  • Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
  • Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
  • Опустить и повторить.

Охлаждение: Завершите 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Вторник

Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

  • Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами, прижав руки к торсу ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
  • На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
  • Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

  • Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
  • Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

  • Держите коврик на полу и лягте на него.
  • Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
  • Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
  • Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
  • Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания ваших рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Среда:

Позы йоги из главы 3.

Четверг

Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

  • Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если ноги свешиваются за край, вы увеличиваете диапазон движений.
  • Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.
  • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд

  • Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
  • Полностью вытяните ноги, слегка согнув колени.
  • Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  • Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)

  • Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
  • Приведите туловище и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами.
  • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

  • Лягте на землю в положении полого тела и держите руки прижатыми к полу
  • Сделайте полное круговое движение с ногами внутрь влево или вправо
  • Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяющий бедрам отрываться от земли.
  • Прямые ноги и заостренные пальцы ног – необходимость!

Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Пятница

Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
  • Положите руки на пол по бокам тела.
  • Или сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
  • Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
  • Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
  • Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

  • Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
  • Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
  • Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
  • Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, сначала медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола до тех пор, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти окажутся на коленях или пройдут мимо них.
  • Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не ставить спину ровно на землю, а сохранять небольшую, но расслабленную дугу.

Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)

  • Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку.
  • Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
  • Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
  • Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
  • Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
  • Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
  • Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Суббота:

День отдыха !!

* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *

Воскресенье:

День отдыха !!

* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сегодня вам подойдет. *

Это завершает программу Abs после Baby workout.

Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или если вы хотите прислать мне свои до и после, пожалуйста, свяжитесь со мной по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.

А теперь иди и сделай свой самый лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂

Ваш тренер и друг,

Как получить набор из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, – это не специальные тренажеры или новые улучшенные фитнес-добавки. Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который действительно показывает, это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода.Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые значительно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делают в тренажерном зале и раскрывают на кухне . Вам нужно сбросить жир на животе, чтобы получить шесть кубиков.Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона – , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками – даже вес не обязательно нужен – но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 для быстрого получения шести упаковок

Независимо от того, что все говорят, наращивание мускулов – это не ракетостроение.Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам в вашем стремлении лучше понять свои потребности в фитнесе, – это часы для фитнеса и ролик для пресса. Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам собрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок – обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение на пресс или самое интересное упражнение на мышцы кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс – это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса – проработать все его области. Это означает проработку верхнего пресса скручиваниями, нижнего пресса – толчками, а косые – скручиваниями.

Вы невероятно скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм – см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие предложения ролика для пресса на сегодня

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория – это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы снизитесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с пакетом из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которого следует избегать, – это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте вредных жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к съеданию сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов еды, но вы также сокращаете все плохие продукты без едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас 79,88 фунтов стерлингов на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме – это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего носимого устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похуданию

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавление большего количества белка к ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите лучше .

Лучше питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности – это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между ремнем и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества для того, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, – это не развлечение для большинства людей, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он чертовски уверен, что у него точеное телосложение – особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были слишком взволнованы, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка является пищей тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров – единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодня наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и параметры сна, а также имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite – лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов в Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками – одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих добиться потрясающего живота с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот.

Мы упоминаем кухню по следующей причине: процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы рекомендуем большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными увлекательными тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», – предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK – эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», – говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к смехотворно разрезанному животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека…

Абсолютно больше, чем у любых других мышц. группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

«У всех есть пресс, но их скрывает жир, – объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, – и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами. в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также необходимо воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять тренировку для убийственного пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, а также на косые мышцы живота», – объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», – добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение один за другим без отдыха, но если вам кажется, что это слишком много, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких коленей или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердый скручивание – ключ к видимому прессу

2. Велосипедный скручивание

30 секунд

Это движение также воздействует на прямую мышцу живота, а также верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи оторваны от пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте скручивание велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь перейдем к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Доска – убийца, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это сложная задача, но планка нацелена на очень много групп мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Высокая планка или планка с прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен располагаться на руках, а не предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы в два раза сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора работать.

Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а потом желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.