Как быстро убрать живот и бока упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и бока?

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, а также, сколько времени надо, чтобы создать привлекательную стройную фигуру, как с картинки? Эти вопросы интересны и важны для миллионов женщин и мужчин по всему миру.

Однозначного ответа на них нет. Все зависит от индивидуальных факторов – генетики, возраста, пола, физиологических особенностей, уровня физической подготовки. Очень важен моральный настрой и желание за короткие сроки изменить свою жизнь к лучшему.

Низ живота и бока – самые проблемные участки женского тела. Жир здесь откладывается быстро и в больших количествах, а вот избавиться от него очень трудно. Висячие складки или «фартук» с живота можно убрать, если тщательно продумать комплекс упражнений и подобрать эффективную диету. Для этого проконсультируйтесь с опытным тренером, пройдите медицинское обследование. Без упражнений привести в порядок зону пресса, а также подчеркнуть изгибы талии и бедер, не получится.

Содержание

Значение кардио
Секреты успешного тренинга
Занятия для красивого пресса

Значение кардио

Даже самые лучшие физические упражнения на нижнюю часть живота будут мало эффективны, если изначально не уменьшить жировую прослойку в этой области. Для этого нужно подобрать простые кардио упражнения, помогающие сжечь калории и жир. Нельзя делать ставку только на силовую нагрузку или только кардио, необходимо сочетать эти виды тренинга. Уделять время кардио надо 3-4 раза в неделю.

Только одна тренировка может быть полностью посвящена этому виду нагрузки. Длиться она должна 45-60 минут, неважно где, в домашних условиях или тренажерном зале. При этом работать надо в среднем темпе интенсивности. В остальные дни 15-20 минут следует посвящать кардио, а остальное время отвести на силовой тренинг.

Важно правильно определять интенсивность нагрузки. При малой — пульс спортсмена практически не меняется, во время выполнения упражнения он может говорить. Средний уровень приводит к учащению сердечного ритма. Работать с высокой степенью интенсивности длительное время нельзя, это влечет угрозу для жизни.

Включайте кардио и в домашнее занятие, и в тренировки в спортзале. Оно необходимо для мужчин и девушек, которые работают над своим телом и заботятся о собственном здоровье. С помощью бега, прыжков на скакалке, плавания или аэробики можно разогреть мышцы, запустить метаболизм, повысить качество тренировок. Какими тренажерами пользоваться в зале для того, чтобы выполнять кардиоупражнения, ни для кого не секрет. Вам нужны беговая дорожка, велосипед или эллипсоид.

Секреты успешного тренинга

Если вас беспокоит, как убрать живот и жир с боков дома, нужно подробно изучить вопрос, обдумать каждую деталь. Многие хотят быстро похудеть и накачать красивый пресс. За неделю вам не удастся достичь желаемого результата. В этом не помогут бодифлекс, истязания в зале и йога или все перечисленные методики вместе. Только терпение, труд и время станут вашими союзниками в борьбе за привлекательный стройный силуэт.

Чтобы привести живот, бока, ляшки и попу в порядок, нужно знать и придерживаться простых правил и рекомендаций:

тренируйтесь регулярно;
начать следует с 2-3 раз в неделю, затем увеличить до 4-5 занятий в течение семи дней;
увеличивайте нагрузку плавно и постепенно, сначала выполняйте легкие упражнения, затем двигайтесь все интенсивней, отдавайте предпочтения упражнениям посложней;
занимайтесь дыхательными упражнениями, ведь правильные вдохи и выдохи во время тренировок крайне важны, они позволяют насытить кровь кислородом, необходимым для жиросжигания;
отточите технику движений, ведь от правильности выполнения зависит конечный результат;
разнообразьте тренировки, не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, сочетайте разные варианты, меняйте программу каждые 2 недели.

Работайте над другими группами мышц столько же, сколько и над животом и боками, ведь красота кроется в пропорциональности. За месяц получить фигуру, как с картинки не получится. Некоторые даже говорят о том, что вес стоит на месте или увеличивается. Не стоит пугаться. Мышцы тяжелее жира, и то, что цифры на весах не меняются, не значит, что эффекта нет.

Занятия для красивого пресса

Существует много упражнений для того, чтобы убрать «спасательный круг». В каждом конкретном случае надо подбирать индивидуальную программу тренировок, ориентированную под вас. Отзывы свидетельствуют о том, что самые эффективные и простые упражнения против боков и складок внизу живота являются:

Планка. Статическое упражнение, прорабатывающее не только пресс, но и ноги, спину, руки. Необходимо принять положение упор лежа, затем стать на локти, подтянуть живот, ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоим в таком положении максимально долго. Можно усложнить упражнение, поворачиваясь на бок.

Вакуум. Чтобы овладеть вакуумными движениями, надо время и тренировки. Выполнять упражнение можно лежа или стоя. Необходимо сделать вдох, а затем глубокий выдох, стараясь полностью опустошить легкие. При этом нужно по максимуму втянуть живот. Зафиксируйте положение на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.

Ножницы. Лягте на гимнастический коврик, руки подложите под ягодицы, ноги оторвите от пола на высоту 20-30 см. затем выполняйте махи взахлест, как будто режете ножницами. Выполняем движение до отказа.

Скручивания. Это самое распространенное упражнение для пресса. Существует много вариаций скручиваний – классические, обратные, косые. Практикуйте разные виды. Оптимальное количество повторений 25-30 раз в три подхода.

Уголок. Упражнение выполняется на турнике. Необходимо взяться руками за перекладину и повиснуть. Затем усилием мышц пресса поднять ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать на 1-2 секунды и опустить их вниз. Двигаться следует плавно, без рывков и резких движений.

Также смотрите видео урок с упражнениями от Екатерины Кононовой, чтобы убрать живот:

Секрет плоского живота и стройного тела прост, он сводится к трем важным принципам – диета, физическая нагрузка и систематичность. Работать над собой надо постоянно. Занимайтесь в хорошем настроении, привлеките к процессу близких и подруг, тогда занятия подарят вам не только физический, но и эмоциональный тонус.

Как быстро убрать живот и бока

Лишние сантиметры на талии накапливаются незаметно. Провоцирующими факторами становится неправильное питание, плохая наследственность и игнорирование физической активности. Исправить ситуацию и вернуть стройные формы можно лишь при комплексном подходе. Придется скорректировать рацион, начать заниматься спортом и проконсультироваться с эндокринологом, чтобы исключить вероятность генетических заболеваний.

Врач назначит несколько анализов крови — на глюкозу и соотношение липопротеидов различной плотности, — чтобы исключить или подтвердить наличие атеросклероза и сахарного диабета.

Если со здоровьем проблем нет, то причина появления жира на боках и животе банальна — любовь к высококалорийной пище и низкая физическая активность. Скорректировать рацион поможет диетолог, а максимально эффективную программу тренировок разработает инструктор тренажерного зала. Однако даже без помощи квалифицированных специалистов можно избавиться от вредных пищевых привычек, уменьшив жировую прослойку в проблемных местах.

Как нужно питаться

Всем худеющим не раз советовали меньше есть и больше двигаться, чтобы привести фигуру в форму. Однако следовать таким рекомендациям непросто — от сформировавшихся вредных пищевых привычек трудно избавиться.

Ограничить себя в потреблении сладкого и мучного придется, ведь быстрые углеводы содержат так называемые пустые калории. После приема пищи уровень сахара в крови резко подскакивает, а через 10–20 минут — падает. Таким образом, чувство голода на время проходит, но насыщение не наступает. Спустя 20–30 минут вам снова захочется есть. Придется чем-то перекусывать, превышая допустимую суточную калорийность. Несколько месяцев такого пищевого поведения оборачивается набором массы тела и ростом жировой прослойки в области талии.

От привычки переедать придется избавиться в первую очередь. Сделать это нетрудно — достаточно в течение нескольких недель контролировать время приемов пищи. Пропускать завтрак, обед или ужин не рекомендуется. Организм, не получивший «топлива» с утра, обязательно потребует компенсации в обед или вечером.

Оценить придется и размеры порций. Большинство людей не замечают, как много они едят до тех пор, пока не заведут пищевой дневник. Записывая в тетрадь или отмечая в приложении съеденное за день, вы сможете понять причину ожирения, скорректировать питание и за несколько месяцев убрать обвисший живот и бока.

Купите кухонные весы. Они помогут правильно рассчитывать размеры порций и определять калорийность блюд.

Отказываться от пищи после 18:00 не стоит. Особенно если вы ложитесь не раньше полуночи. Врачи и фитнес-тренеры рекомендуют воздержаться от приемов пищи за 3–4 часа до сна.

А вот питаться одними овощами, фруктами и зеленью нельзя. Рацион при похудении должен быть сбалансированным, ведь серьезные ограничения и строгие диеты приводят к срывам и, соответственно, возврату сброшенных килограммов. В меню, помимо растительной пищи, включают:

мясо — говядина, крольчатина, индейка, курица;
рыбу и морепродукты — минтай, сазан, хек, скумбрия и т. д.;
кисломолочные напитки и продукты — кефир, ряженка, творог, молоко;
крупы — гречка, рис, пшенная и пшеничная каша, овес;
бобовые — соя, горох, фасоль (изредка).

Не стоит настраиваться на очень быстрые результаты, к примеру, минус 8–10 кг за месяц. Такая потеря в весе скажется на здоровье в будущем. Оптимальным считается снижение массы тела на 3–5 кг в течение месяца.

Какие упражнения делать

Уменьшить жировую прослойку в области живота без физических упражнений получится, но кожа будет рыхлой и дряблой. Поэтому несколько раз в неделю придется заниматься спортом, выделяя на тренировки не меньше 40–60 минут. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет, сделают кожу упругой, а талию — тоньше.

Каждые 2–3 недели комплекс упражнений необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, а процесс жиросжигания был максимально эффективным.

Быстро сжигают жир в области талии и живота кардиотренировки — аэробика и танцы. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Эффективность показали и упражнения на орбитреке, поворотном степпере. Однако, чтобы сформировать талию и убрать бока, придется заниматься не меньше 20–30 минут. Со временем продолжительность тренировок увеличивают до 50–60 минут.

Уменьшить жир в области живота помогут упражнения на мышцы пресса — повороты, скручивания, полные подъемы туловища. Людям, которые давно не занимались спортом, лучше начинать с 8–12 повторений в 3 подхода. По мере укрепления мышц нагрузку увеличивают.

Боковая планка поможет убрать бока.

Делают упражнение в 2–3 подхода по 15–20 секунд.

Лишние сантиметры с талии убирают и упражнения с обручем. Чтобы уменьшить жировую прослойку и проявления целлюлита, ежедневно придется крутить хула-хуп не меньше 20–40 минут. Выполняют упражнения под ритмичную музыку.

Убрать живот и бока за несколько дней или недель не получится. Стройные формы начнут вырисовываться лишь через 4–6 месяцев. Все это время придется регулярно выполнять физические упражнения, ограничивать себя в питании. Чтобы улучшить результат и подтянуть кожу после похудения, не забывайте делать обертывания и пользоваться скрабами. Домашние косметические процедуры порой способны творить чудеса.

Что вызывает любовные ручки и как от них избавиться

Что такое любовные ручки?

«Ручки любви» — это участки кожи, выступающие наружу от бедер. В сочетании с тесной одеждой любовные ручки могут стать более выраженными, но они вызваны не только тесной одеждой. Они указывают на избыточное накопление жира вокруг бедер и в области живота.

Узнайте больше о причинах любовных рукояток и о том, как с ними бороться.

Первопричиной любовных ручек является накопление жира.

Вообще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело получает слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг талии и бедер.

Жир может накапливаться в любом месте тела, но есть определенные факторы, повышающие вероятность его накопления в области бедер, нижней части спины и живота. Факторы, которые способствуют формированию любовной ручки, включают:

гормоны, особенно избыток кортизола
возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
отсутствие физической активности
диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийной пищи
лишение сна
невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Любовные ручки не опасны, но они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний. К ним относятся:

Высокое кровяное давление (гипертония)
Высокий холестерин
Сердечные заболевания
Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием
Инсульт
Диабет 2 типа
, особенно рак колониной и грудь
.

Профилактика любовных ручек может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Быстрый поиск в Интернете позволяет найти целевые упражнения для определенных частей тела, в том числе для ручек любви. Но одними точечными упражнениями избавиться от жира невозможно. Хотя упражнения на укрепление и сопротивление могут помочь с мышечным тонусом и гибкостью, они не уменьшают жировые клетки.

Попробуйте сочетать сердечно-сосудистые упражнения с поднятием тяжестей и целенаправленными движениями для достижения оптимальных результатов. Если вы пытаетесь сбросить вес и общий жир, вам может потребоваться до пяти часов умеренных упражнений в неделю.

Также важно соблюдать здоровую диету и избегать потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Для постепенной потери жира и поддержания веса включите аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Даже если вы не можете выполнять полноценную тренировку каждый день, вы получите преимущества, просто ведя более активный образ жизни.

Вот лишь некоторые упражнения для спины, пресса и бедер.

Боковые планки

Существует несколько модификаций боковых планок, которые могут сделать движение более или менее сложным. Чтобы выполнить базовую боковую планку:

Начните с положения лежа на боку. Подопритесь на одну руку: ваш локоть должен быть на одной линии с плечом; ваше предплечье должно быть прижато к земле под прямым углом к телу.
Поставьте ноги одну на другую так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колена от земли, поднимите бедра.
Сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и удерживайте движение от 30 секунд до минуты.
Во время движения сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы поддерживать тело.
Поменяйте сторону и повторите.

Для более сложного движения попробуйте поднять колени над землей так, чтобы единственными частями вашего тела, касающимися земли, были ступня и предплечье.

Вы также можете добавить отжимания от бедер. Для этого в положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его обратно. Повторяйте это от 30 секунд до минуты.

Велосипедные скручивания

У вас может возникнуть соблазн быстро выполнить скручивания на велосипеде, но ключом к этому приему являются медленные, контролируемые движения.

Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
Поднимите плечи и голову над землей, напрягая пресс. Одновременно оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть двинулся к правому колену. Скручивая тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.
Медленно повернитесь в другую сторону, верните левую ногу в согнутое положение, при этом правый локоть двигается к левому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните правую ногу перед собой.
Сделайте от 15 до 30 повторений.

Русские скручивания

Еще одно упражнение сидя. Вы можете изменить его, добавив вес. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала сделать его без веса. Когда вы привыкнете к этому, вы можете попробовать держать гирю в руке, наполненную бутылку с водой или даже банку с супом или овощами, чтобы увеличить сопротивление.

Начните с положения сидя на полу, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягая живот, отклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, соедините руки вместе. Если вы используете утяжеление, держите его в руках чуть выше живота.
Все еще согнув колени, поднимите ступни от земли так, чтобы балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
Поверните туловище вправо, перенося сцепленные руки или вес тела на правую сторону тела.
Повернитесь влево, коснувшись гири или рук левой стороной тела.
Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Альпинист

Это упражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений, поскольку вы укрепляете мышцы. Работайте над увеличением скорости по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните с положения планки. Чтобы принять положение планки, лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи, согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол, и отожмитесь. Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс в напряжении.
Ненадолго задержите движение, а затем верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте это движение от 30 секунд до минуты.

Вы можете увеличивать свою скорость и увеличивать время по мере развития силы.

Мостик

Это упражнение не только нацелено на нижнюю часть спины, но и отлично подходит для ваших ягодичных мышц:

Начните с того, что лягте на спину, согните колени, руки по бокам и ладони упираются в пол.
Медленно оторвите ягодицы и поясницу от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы вместе и удерживайте до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.
Медленно расслабьте мышцы и опуститесь обратно на землю.
Повторить 10 раз.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать оторвать одну ногу от пола, одновременно поднимая бедра. Меняйте ногу, которую вы поднимаете, при каждом повторении.

Принятие здоровых привычек может помочь вам избавиться от любовных ручек, а также предотвратить их возвращение.

Если вам нужно похудеть, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю, чтобы обеспечить постепенные, но неуклонные потери.

Изменения в рационе и контроль порций могут дополнить повышенную физическую активность и жиросжигание.

Растительные продукты, такие как ягоды, темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, содержат жизненно важные питательные вещества без лишних калорий и жира.
Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как яйца, рыба и белое мясо птицы, а не красному мясу.
Фасоль и бобовые могут насытить вас, так что вы сможете снизить ежедневное потребление калорий.
Сократите потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это не только снижает риск гипертонии, но также может помочь предотвратить задержку жидкости, которая может ухудшить любовные отношения.

Помимо изменения тела изнутри, вы также можете помочь замаскировать внешний вид любовных ручек снаружи.

Выбирайте брюки, облегающие талию, а не бедра. Это может помочь уменьшить сужение вокруг бедер, которое в первую очередь подчеркивает ручки любви. Кроме того, убедитесь, что ваши брюки и нижнее белье не слишком тесны.

Определенные формы пластической хирургии иногда используются для уменьшения жировых отложений в определенных частях тела. Одна из таких процедур называется липосакцией.

Во время липосакции хирург вводит раствор в целевую область, например бедра, для разжижения жировых клеток. Затем они удаляют жировые клетки с помощью вакуумного аспиратора. Результаты можно увидеть уже через несколько дней лечения.

Липосакция не подходит для всего тела. Он работает только с конкретными целевыми областями. Кроме того, без изменения образа жизни жировые клетки, скорее всего, вернутся. Липосакция рекомендуется только людям с небольшим или средним избыточным весом.

Другие процедуры могут использоваться для снижения веса у взрослых, страдающих ожирением. К ним относятся бандажирование желудка или операция обходного желудочного анастомоза. Если вы страдаете ожирением и у вас есть ручки, такие процедуры могут оказаться более эффективными, чем липосакция. Рассматривайте эти процедуры только в том случае, если у вас ИМТ более 40 или ИМТ более 35 в сочетании с другими соответствующими проблемами со здоровьем.

Любовные ручки могут быть побочным эффектом избыточного жира в организме, особенно жира в области бедер и нижней части живота. Повышенная активность и более здоровое питание могут способствовать уменьшению объема любовных ручек как части общей потери жира, но важно помнить, что это также может занять некоторое время.

Следуйте своему плану более здорового образа жизни, и в конечном итоге вы получите как эстетические преимущества, так и преимущества для здоровья.

Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, обратитесь за советом к врачу. Они могут назначить анализы крови для выявления возможных основных проблем, таких как гипотиреоз, или дать рекомендации по хирургическим процедурам.

Боковой стежок во время бега: что вызывает спазмы желудка во время тренировок и как их остановить?

Когда мы бежим по зоне, ничто не может нас остановить. За исключением, пожалуй, ужасного бокового шва. Эта острая боль в боку может свести на нет любую тренировку .

Колющая боль в боку, официально называемая преходящей болью в животе, связанной с физической нагрузкой (ETAP), относится к часто разрушающей тренировку (но временной) судороге в боку, которую слишком хорошо знают многие спортсмены, занимающиеся выносливостью. Хотя он может поразить любого занимающегося спортом, люди, которые бегают, особенно склонны к нему: согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Спортивная медицина, 70% бегунов сообщали, что в прошлом году у них возникали боковые колики. Одна из причин, по которой это так часто встречается у бегунов, заключается в том, что они имеют тенденцию срабатывать, когда вы выполняете повторяющиеся движения с прямым туловищем — положение, которое вы использовали бы, когда вы бьете по тротуару, а не, скажем, плаваете или едете на велосипеде.

Хотя боковые стежки широко распространены, к сожалению, нет достаточной информации о том, как окончательно их остановить. Тем не менее, у экспертов есть около теории о том, как предотвратить появление боковых стежков и как бороться с ними, когда они возникают. Вот все, что вам нужно знать о страшной строчке бегунов.

Что такое боковой шов?

Боковая колющая боль, или ETAP, представляет собой боль в животе, обычно сбоку, которая возникает во время тренировки.

«ETAP обычно представляет собой острую или колющую боль, которую можно точно определить в определенной области живота», — Даррен Мортон, доктор философии. адъюнкт-профессор австралийского университета Эйвондейл, который тщательно исследовал боковой шов, рассказывает SELF. «Это чаще всего встречается в верхней части живота, чуть ниже грудной клетки». У взрослых, занимающихся физическими упражнениями, обычно гораздо чаще возникают удары по правому боку, и это также может быть связано с болью в области кончика плеча.

В некоторых случаях эта боль может быть легкой схваткообразной, но в других она может быть более неприятной: в исследовании 2015 года, проведенном доктором Мортоном, опубликованном в журнале Sports Medicine , средняя оценка боли среди 600 спортсменов составила 5,6 балла из возможных. 10. Так что неудивительно, что участвовавшие в исследовании спортсмены сообщали о снижении производительности из-за боли — большинству из них приходилось снижать интенсивность до тех пор, пока боль не уменьшалась.

Как долго это длится? Это может варьироваться для каждого тренирующегося, поэтому реальной ожидаемой продолжительности нет. Однако независимо от того, как долго длится боль, покалывание в боку во время бега обычно проходит вскоре после того, как вы прекращаете тренироваться, говорит доктор Мортон.

Что вызывает боковые стежки?

Существует несколько разных точек зрения на то, «почему» стоят боковые стежки. По словам доктора Мортона, примерно 15 лет назад боковые швы не привлекали особого внимания исследователей. Это означало, что, хотя характеристики бокового стежка были довольно хорошо изучены, механизм, ответственный за боль, оставался неясным.

Однако было несколько теорий. Раньше эксперты считали, что увеличение физической активности приводит к отсутствию притока крови к диафрагме, мышце, которая помогает нам вдыхать и выдыхать. Затем они полагали, что это больше связано с нагрузкой на связки, поддерживающие внутренние органы брюшной полости во время упражнений. Но это не объясняло «острых» или «колющих» ощущений, а также того, почему они иногда возникают в нижней части живота.

Теперь, благодаря всестороннему обзору 14 исследований ETAP, опубликованному в 2015 году в журнале Sports Medicine , большинство экспертов считают, что за это ответственен простой приступ трения. Давайте вернемся на минуту назад, чтобы быстро освежить в памяти анатомию: слизистая оболочка брюшной полости, называемая брюшиной, состоит из двух слоев. Внешний слой прилегает к брюшной стенке и охватывает диафрагму; внутренний слой покрывает внутренние органы. Между этими двумя слоями должно быть немного места, что позволяет всему функционировать гладко. Но когда между этими двумя слоями возникает трение и эта часть пространства уменьшается, мембраны трутся друг о друга. И это , когда мы испытываем удушающую боль от этого проклятого бокового шва.

Хорошо, но что вызывает трение — в смысле, почему иногда вы можете пробежать пять миль, чувствуя себя совершенно нормально, а в следующий раз вы сгорбитесь с этой болью через полмили? Ответ в основном сводится к давлению, а именно со стороны желудка, которое сжимает это пространство между мембранами. Это может произойти после того, как вы только что съели приличную порцию еды или выпили много сладких напитков.

Также возможно, что неправильная осанка тоже играет роль. Более раннее исследование доктора Мортона, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте в 2010 году, показало, что люди с округленной верхней частью спины чаще получают боковые колики и испытывают их более серьезно.

«Плохая осанка может воздействовать на чувствительные нервы, питающие мембрану, делая их более склонными к раздражению», — говорит доктор Мортон.

Как избежать бокового шва?

Боковые стежки отстой. Так что ваш лучший план действий — сделать все возможное, чтобы избежать его в первую очередь, Тереза Марко, PT, DPT, MS, сертифицированный ортопедический клинический специалист по физиотерапии и владелец Marko Physical Therapy в Нью-Йорке. , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО. И есть несколько способов сделать это.

Диета может сыграть важную роль в предотвращении страшной боли, а именно: вы не должны есть слишком много за час или около того до тренировки. Это связано с тем, что большой объем пищи может занимать место в кишечнике, что приводит к давлению и последующему трению в брюшной стенке. Сладкие напитки и жирная пища могут раздражать слизистую оболочку живота, что также может вызвать покалывание в боку. Чтобы не рисковать, доктор Мортон рекомендует ограничить потребление этих продуктов за три-четыре часа до тренировки.

То, как вы пьете воду во время тренировки, также важно, чтобы избежать пощипывания в боку. Несмотря на то, что поддержание обезвоживания имеет первостепенное значение для производительности, жизненно важно поддерживать темп.

«Не пыхтите, — говорит доктор Марко. «Делайте маленькие глотки, чтобы поддерживать гидратацию, не набивая желудок».

Также может помочь работа над диафрагмальным дыханием (дыхание, при котором полностью задействуются желудок, мышцы живота и диафрагма). По словам доктора Мортона, использование этого типа глубокого дыхания во время тренировки может помочь предотвратить напряжение или спазм мышц живота, которые могут способствовать возникновению покалывания в боку.

Самый популярный

Еще один потенциальный способ предотвратить стежок? Работайте над силовыми тренировками, особенно в основной области. Одно исследование 50 бегунов, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что более сильные поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые обвивают позвоночник и действуют как стабилизаторы — были связаны со снижением ETAP. Чтобы нарастить там силу, вы можете начать работать с такими движениями, как дохлые жуки, птичьи собаки, ягодичные мостики и вариации планки в вашей силовой тренировке.

Может ли обезвоживание вызывать боковые колики?

В то время как когда-то считалось, что обезвоживание вызывает боковые швы, существует не так много исследований, подтверждающих это, говорит доктор Мортон — это в основном анекдотические данные. Однако это не означает, что увлажнение вообще не имеет значения. Как мы упоминали ранее, избегание глотания воды во время пробежки может снизить вероятность возникновения бокового стежка. По словам доктора Мортона, поддержание водного баланса в целом в течение 12 часов до тренировки важно для общего функционирования вашего организма.

Как избавиться от бокового шва?

Иногда, несмотря на все ваши попытки предотвратить боковой стежок, все еще боль появляется, и вам просто нужно с этим смириться.

«Когда дело доходит до облегчения ETAP, нет ничего, что работало бы для всех, кроме прекращения упражнений, что не всегда возможно или идеально», — говорит доктор Мортон. Тем не менее, есть некоторые идеи лечения боковых швов, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Если вы не хотите останавливаться — а боль не настолько сильна, чтобы вы не могли продолжать — Dr. Мортон говорит, что первый шаг — замедлиться. Напомните себе, что боль пройдет, как правило, быстро, но дайте себе время отдышаться и уменьшить любые толчки в животе.

Спортивный физиотерапевт и специалист по легкой атлетике Уэсли Спарго, магистр медицины и спорта PhysioElite в Солт-Лейк-Сити, рассказывает SELF, что есть несколько быстрых приемов, позволяющих укротить боль, чтобы вы могли справиться с ней во время тренировки.

«Сделайте глубокий вдох и нажмите на область», — говорит он. Старайтесь дышать, заполняя всю область живота воздухом, и согласовывайте длину выдоха с длиной вдоха. Сосредоточение внимания на дыхании поможет успокоить нервную систему, что также поможет облегчить боль.

Если этого недостаточно, создайте пространство в области диафрагмы с помощью движения, которое вы можете сделать с помощью вариации растяжки, с которой вы, вероятно, уже знакомы: наклона вперед.

«Нагнитесь вперед, а затем наклонитесь к здоровой стороне, чтобы растянуть пораженную сторону», — говорит Спарго. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии и освободите свое тело в сгибе вперед. Согните колени настолько, насколько вам нужно — вы должны чувствовать растяжение в средней части тела, туловище и спине, а не в подколенных сухожилиях. Ваши руки должны тянуться к вашим ногам или земле. Слегка вытяните их, чтобы ваш позвоночник был вытянут. Затем пройдитесь обеими руками к здоровой стороне. Вы должны почувствовать растяжение в боковой части живота.

Самые популярные

Если вы все еще испытываете боль, доктор Марко советует медленно пройтись, закинув руки за голову, чтобы растянуть живот. По ее словам, вы также можете лечь на спину с приподнятыми бедрами.

Боковые швы плохие?

Боковые швы раздражают, причиняют неудобства, вызывают разочарование и дискомфорт, но обычно они не являются чем-то серьезным или поводом для беспокойства.

«Это может отрицательно сказаться на производительности, — говорит Спарго. — Но боль несерьезная.

Сами по себе боковые швы обычно не вызывают беспокойства, но существуют более серьезные состояния, имитирующие ETAP. Итак, когда следует обратиться к врачу?

«Если боль острая и колющая во время тренировки и не проходит после прекращения активности, рекомендуется пройти обследование», — говорит доктор Марко. Кроме того, боковые стежки не должны возникать в на каждой тренировке . И если боль возникает без упражнений, то, скорее всего, вы имеете дело не с боковым стежком. Запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить грыжу пищеводного отверстия диафрагмы, запор или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Другими словами, боковой стежок в течение дней, не связанных с активностью, вероятно, является чем-то большим, чем типичный стежок бегунов.

Кроме того, аппендицит может поначалу ощущаться как боковой стежок. Если боль ощущается в нижней части живота и у вас высокая температура, рвота и/или диарея, вам следует обратиться в местное отделение неотложной помощи.