Занятия после родов для похудения: Как похудеть после родов: 8 эффективных упражнений

10 упражнений для красивой фигуры

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Подавляющее большинство женщин хочет оставаться стройными в любом возрасте, при любых обстоятельствах, даже если недавно была беременность и роды. Хотите быстро привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы? Тогда изучите эти эффективные упражнения для похудения.

Базовые упражнения

Начнем мы с самых простых тренировок, которые осилят даже люди, не привыкшие к физическим нагрузкам. Выполняйте эти упражнения хотя бы трижды в неделю, а лучше – ежедневно. Так же стоит помнить, что упражнения следует сочетать со сбалансированным питанием. Итак, перейдем к занятиям.

1. Скручивание

Данное упражнение выполняется на полу. Желательно приобрести специальный коврик для тренировок. Так ваши занятия спортом не будут приносить излишнюю боль и травмы. Для выполнения скручивания нужно лечь на пол, приподнять ноги и согнуть колени на 90 градусов. Заведите  руки за голову, на вдохе поднимите торс и задержитесь в данном положении на 2-3 секунды. Затем плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае не выгибайте спину, она должна быть округленной. Скручивание выполняйте по 10-15 раз за пару подходов.

Если вы давно мечтаете об осиной талии, то стоит ввести в свои тренировки так называемые русские твисты – скручивания с поворотом туловища.

2. Подъемы ног

Ложитесь на пол, положив ладони на затылок. Спина должна крепко прилегать к полу и не шевелиться. Здесь работают только ноги и пресс, это важно. На вдохе поднимите их и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. На выдохе медленно опускайте их в исходное положение. Данное упражнение выполняйте минимум 15 раз.

Внимание: если вы испытываете боль в районе копчика при подъеме ног над полом, то можете положить ладони не под затылок, а под ягодицы. Так же можно подложить одеяло, чтобы избежать натертости и боли.

3. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Сконцентрируйте вес  тела на пятках. Желательно втянуть живот и ягодицы, это даст более хороший результат. Начинайте приседать. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а голова ровно смотреть вперед. Руки можно поместить за голову или вытянуть перед собой. Выполняйте данное упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Приседы – одно из самых популярных и самых эффективных упражнений, позволяющих укрепить мышечный корсет и быстро накачать ягодицы и ноги.

Упражнения с фитболами

Начать заниматься с гимнастическим мячом после родов это – одно из самых лучших решений для приведения себя в форму. Регулярные тренировки с ним помогут развить каждую часть тела. Самые основные и эффективные упражнения с фитболом приводим ниже.

1. Для мышц живота

Лягте на пол, а под ноги поместите фитбол. Согните колени, и поместите икры параллельно полу под прямым углом. Оторвите туловище от пола и задержитесь вверху на несколько секунд, затем плавно опуститесь вниз.

2. Для бедер

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, возьмите в руки мяч и начинайте приседания. Спина должна быть ровной, колени формировать прямой угол. При выполнении упражнения желательно задерживаться внизу на несколько секунд. Это поможет сделать тренировку более эффективной и результативной.

3. Для спины

Ложитесь сверху на фитбол. Ноги должны соприкасаться с мячом. Руки опустите, упираясь ладонями в пол. Поднимитесь  торсом вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд (5-7), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять данную тренировку стоит 5-10 раз в несколько подходов. Смотрите за состоянием вашего тела и его возможностями. Чувствуйте его и не делайте слишком много подходов и резких движений.

4. Для ягодиц

Лягте на пол и поместите ноги на мяч. Затем выпрямите руки вдоль тела и поместите на пол. На выдохе нужно поднять ягодицы и упереться пятками в фитбол. В этом положении стоит зафиксироваться на несколько минут, а затем плавно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не делайте резких движений, все должно быть выполнено аккуратно и плавно.

5. Для тонуса тела

Упражнение выполняется сидя на мяче. Примите исходное положение и медленно тянитесь к ступне левой  и правой ноги поочередно. Повторяйте наклоны по 10 раз на каждую ногу. Обязательно делайте все плавно и аккуратно. Так же можно делать наклоны из стороны в сторону.

6. Для подтяжки всего тела

Хотите универсальное упражнение на все тело, не требующее от вас особой выносливости и гибкости, не отнимающее много времени но при том быстро дающее отменные результаты? Тогда обязательно выполняйте разные виды планки.

7. Выпады

Нужно поставить мяч позади себя и положить на него ступню так, чтобы она смотрела вверх. Вторую ногу поставьте на 15 сантиметров вперед и начинайте опускаться и подниматься. Это совершенно обычные выпады, просто с нагрузкой и опорой на фитбол. Повторяйте 10-15 раз.

Новоиспеченным мамам порой непросто выкроить свободную минутку для тренировок, ведь маленький ребенок то  и дело требует родительского внимания. Знакомая ситуация? Тогда обязательно изучите упражнения для молодых мам, которые можно выполнять вместе с малышом.

Оставайтесь стройными, красивыми, а главное – здоровыми и счастливыми, ведь ваше здоровье и счастье крайне важны для растущего малыша.

Приходим в форму после родов. Топ-8 фитнес-приложений

1. Nike Training Club

Кто-кто, а компания Nike точно может позволить себе сделать крутое приложение с абсолютно бесплатным доступом. Ведь тренироваться мы все равно будем в одежде или кроссовках их бренда:). Training club предлагает большое количество профессионально подобранных тренировок для различных целей: проработки пресса, утренней разминки, сжигания калорий, вечерней растяжки и так далее. Выбрать комплекс упражнений можно по группе мышц, типу тренировки и снаряжению. Каждая тренировка записана качественно, с отличной картинкой и мотивирующим аудио-сопровождением на прекрасном русском языке. Помимо прочих активностей, здесь есть йога для начинающих и короткие тренировки для пресса и ягодиц – то, что нужно маме, постепенно возвращающейся к спорту.

Скачать в App Store или Google Play

2. adidas Running App Runtastic

Ну а вдруг у вас есть время и сила воли для того, чтобы начать бегать? Специально для отслеживания пробежек у Adidas есть отличное приложение – Runtastic. Очень красивое, качественное, с картами и возможностью подключать классные плейлисты. Цели, прогресс, мотивация – все здесь есть. Поэтому ребёнка вручаем мужу – и на марафон:).

Скачать в App Store или Google Play

3. The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Классное приложение, предлагающее 22 коротких тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут. Среди них очень легко подобрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от желаемой нагрузки и от времени, которым располагаешь. Упражнения, кроме того, можно комбинировать в комплексы на свой вкус. Дизайн у приложения отличный, интерфейс понятный, доступ абсолютно бесплатный, вот только язык – английский. Но видео-демонстрация занятий настолько наглядная, что приложение даже без русскоязычной версии пользуется огромной популярностью в нашем регионе. Ведь 7 минут для поддержания себя в тонусе может выкроить даже самая занятая мама;).

Скачать в App Store или Google Play

4. 8fit Упражнения и питание

Очередное и снова очень классное фитнес-приложение – 8fit. Оно работает как планировщик здорового образа жизни в целом, отслеживая и тренировки, и питание, и шаги, и даже медитации. После выбора глобальной цели – похудеть, быть в тонусе или нарастить мышечную массу – вы делитесь с приложением информацией о себе, включая даже показатель количества подкожного жира, а 8fit разрабатывает для вас соответствующую программу: какие тренировки делать, сколько раз в неделю, сколько проходить шагов и как часто медитировать. Обо всем этом будет постоянно напоминать – и даже уговаривать! Так что если вы любите чёткие указания, рекомендации, напоминания и инструкции – это приложение точно для вас. Жаль только, что многие «плюшки» – индивидуальные планы питания, к примеру, или популярные тренировки по йоге, пилатесу или боксу – доступны только при оплате версии Pro. Однако для выхода на тропу здоровья нам с вами вполне хватит и бесплатной опции. Будет повод подтянуть английский – как и многие крутые фитнес-программы, 8fit пока не имеет русскоязычной версии.

Скачать в App Store или Google Play

5. Fitabi ty

Наконец-то имеем дело с качественным фитнес-приложением, разработанным в России. Fitabi ty – это авторская программа персональных тренировок, разработанная настоящими профессионалами в области физподготовки спортсменов. Отсутствие необходимости регистрироваться, понятный интерфейс, простые, но эффективные упражнения, видео-демонстрации – вот за что нам приглянулось Fitabi ty. Приложение бесплатное – при наличии возможности за плату значительно расширить функционал.

Скачать в App Store или Google Play

6. Down Dog

Йога – отличный вариант для мам: добавить в расписание немного размеренной активности проще, чем сразу окунуться в кардио- и силовые тренировки. Приложений для занятия йогой огромное количество, мы попробовали многие, но порекомендуем Down Dog – современное, красивое, удобное приложение, а главное – на русском языке. Сначала оно расспросит о вашем опыте в йоге, о предпочитаемом музыкальном сопровождении, о виде йоги, которым вы хотели бы заняться: хатха-йогой, к примеру, виньясу или ашатнга-йогой. А потом предложит подобранную для вас практику, оформленную профессиональным видео-сопровождением. Изюминка Down Dog в том, что каждый раз вы будете получать совершенно новое занятие, без необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Всё в приложении сделано настолько качественно, что сложно удивляться ежемесячной плате за пользование программой. Но лучше начать с бесплатного тестового периода и оценить самостоятельно.

Скачать в App Store или Google Play

7. MyFitnessPal

Для тех, кто встал на тернистый путь ЗОЖа, ПП и вот этого вот всего, существует приложение, без которого в пути не обойтись, – MyFitnessPal. Ведь прийти в форму без контроля над питанием невозможно. MyFitnessPal – удобный и простой счетчик калорий, он поможет проследить, сколько калорий вы потребляете в день и какие изменения в рационе нужно сделать, чтобы, к примеру, уменьшить количество калорий и похудеть. В дневник приложения вы будете вносить всё, что едите и пьёте, а также все физические активности, которыми занимаетесь – а FitnessPal вычислит соотношение потребленных и сожженных калорий. Здесь просто гигантская база данных продуктов питания и напитков, поэтому для внесения часто будет достаточно отсканировать штрих-код. Вот увидите, процесс ведения дневника быстро начинает вызывать азарт, к тому же становится наглядным мотиватором на пути к достижению цели.

Скачать в App Store или Google Play

8. Fit Radio

Для продуктивной тренировки не хватает только плейлиста с отличной музыкой: энергичной, бодрящей, мотивирующей. Для этого есть Fit Radio с тысячей миксов для занятий спортом, а также с возможностью потоковой передачи музыки.

Скачать в App Store или Google Play

Статья показалась полезной? Подпишись на наш канал в Телеграм с полезными развивашками, рецептами, книгами для мам!

Post Views: 2 171

Похудение после родов: советы по упражнениям и питанию

После месяцев терпеливого ожидания появления вашего малыша, он наконец-то здесь! Вы получаете много детских объятий и объятий. Ребенок привыкает к кормлению и каждый день открывает для себя что-то новое. И, надеюсь, вы вздремнете, когда сможете.

Вы начинаете находить свой ритм. И если вы похожи на многих мам на этом этапе, вы можете подумать о послеродовой потере веса и о том, как сбросить лишний вес ребенка.

Первое, что вам нужно знать, это то, что не существует «нормального», когда речь идет о похудении после рождения ребенка. Все люди разные, и есть несколько различных факторов, которые способствуют послеродовой потере веса, например, как вы родили и как быстро ваше тело заживает.

Но есть некоторые общие нормы снижения веса, а также советы по питанию и упражнениям, которые могут быть полезны, когда вы переходите к следующей главе.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть у ребенка?

Даже стандартная потеря веса, не связанная с ребенком, происходит постепенно и может занять некоторое время. А после родов вашему организму нужно дополнительное время для восстановления, так что будьте терпеливы к себе. Быстрая потеря веса после беременности не характерна. Чтобы вернуться к своему весу до беременности, может потребоваться до года (если это ваша цель), но вы можете ожидать некоторую потерю веса заранее.

• Насколько вы похудели после родов?
  После рождения ребенка (вместе с плацентой и амниотической жидкостью) большинство женщин теряют в среднем от 10 до 13 фунтов.
• Первая неделя после родов: Вероятно, вы продолжите терять вес за счет потери жидкости.
• Через шесть недель после родов: В зависимости от того, было ли у вас кесарево сечение (кесарево сечение) или вагинальные роды, потеря веса зависит от уровня активности и диеты. Тем не менее, рекомендуется не терять больше одного-двух фунтов в неделю. Более того, это может быть неустойчивым и может привести к проблемам со здоровьем.

На сколько можно похудеть при грудном вскармливании?

Во время грудного вскармливания женщины сжигают в среднем 500 дополнительных калорий в день. Это может звучать как секретная формула для похудения, но важно вернуть эти калории. Поддержание дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) может оставить ваше тело без достаточного количества энергии для поддержки восстановления, производства молока и других важных функций. Но со здоровой диетой и планом упражнений все еще можно сбросить вес ребенка во время грудного вскармливания.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который обычно проводится примерно через шесть недель после родов. Прогулки в это время и легкая растяжка или занятия йогой помогут вам постепенно вернуться к привычным для ребенка тренировкам. Но ваш врач захочет убедиться, что вы готовы, прежде чем приступать к более интенсивным упражнениям и занятиям.

Сроки зависят от нескольких различных факторов, в том числе от того, какой тип доставки у вас был. Некоторые женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут вернуться к физическим упражнениям в течение нескольких дней.

Но если у вас было кесарево сечение, у вас будет больше ограничений.

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

Поскольку кесарево сечение является серьезной операцией, оно обычно означает более длительный послеродовой период восстановления, прежде чем вы сможете приступить к физической активности. В зависимости от рекомендаций вашего врача и от того, испытываете ли вы боль, вы можете начать легкую активность примерно через шесть недель после родов. Но вам могут порекомендовать избегать всего, что вызывает нагрузку на желудок, например, скручиваний.

Упражнения после родов: четыре совета по составлению плана тренировок

Каждый подходит к послеродовым упражнениям в своем собственном темпе. Независимо от того, были ли вы уже постоянно активны до и во время беременности или начинаете заниматься спортом впервые, вот несколько общих рекомендаций по составлению плана тренировок после родов:

1. Не торопитесь

Ваш путь выздоровления зависит только от вас, и ваше тело подскажет вам, что работает.

Если вы можете с комфортом совершить длительную прогулку сразу после послеродового осмотра, отлично. Но если максимум, с чем вы можете справиться, — это подниматься по лестнице один или два раза в день больше, это тоже нормально.

Просто делайте все медленно и не напрягайтесь слишком сильно и слишком рано. Может быть полезно следовать такому правилу, как «правило 10%» для занятий на расстоянии — увеличение расстояния или продолжительности вашей деятельности на 10% каждую неделю.

2. Включите план тренировок после родов в свой новый распорядок дня для родителей

• Упражнение небольшими порциями. Три 10-минутных периода активности в течение дня так же хороши, как один 30-минутный период. Найдите время, которое лучше всего подходит для вас и вашей семьи.
• Занимайтесь спортом с ребенком. Вы, наверное, уже поняли, что даже вес младенца может через некоторое время утомить ваши мышцы. Используйте это в своих интересах, ведя ребенка на дополнительный круг по дому или выполняя безопасные упражнения на спине.
• Занимайтесь спортом, когда ваш ребенок спит Молодым мамам рекомендуется стараться спать, когда их ребенок спит. Но если вы хорошо выспались, дневной сон ребенка может стать отличным временем для выполнения упражнений, которые требуют большей концентрации или просто требуют, чтобы обе руки были свободны.
• Добавьте упражнения к обычной деятельности. Например, делайте выпады во время чистки зубов или приседания, пока бутылка нагревается. И не волнуйтесь, если вы забыли взять что-то наверх — примите дополнительное движение.
• Развлекайся. Занимайтесь любимыми делами или сделайте их социальными, пригласив других друзей или мам на прогулку. Или посетите занятия в местном тренажерном зале, если вам это подходит — в некоторые из них даже включен дневной уход за членством.

[См. рассказ одной мамы о том, как она вернулась к бегу после беременности]

3. Знайте лучшие послеродовые тренировки и упражнения (и те, которых следует избегать)

Чтобы двигаться в своем собственном темпе, необходимо выбрать подходящие упражнения. Определенные упражнения и действия дополнят различные этапы восстановления и помогут вам стать сильнее более эффективно.

• Когда вы только начинаете заниматься, вам обычно подойдут занятия с низким уровнем воздействия, такие как йога, тай-чи или ходьба. Работайте до пяти-шести дней активности в неделю. И ограничьте частоту сердечных сокращений до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (в ударах в минуту). Вы можете оценить это, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив это число на 0,60, чтобы получить 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью смарт-часов или другого трекера активности или путем подсчета количества пульсаций, которые вы чувствуете на своем запястье в течение одной минуты.
• Два места, в которых вы потеряли больше всего силы во время беременности, — это ядро ​​​​и тазовое дно. Из-за этого на них особенно важно сосредоточиться, но вам также нужно быть осторожным. С одобрения вашего врача вы можете начать выполнять такие упражнения, как упражнения Кегеля, птичьи собаки, разгибания ног и наклоны таза. Основные упражнения также могут помочь исправить диастаз прямых мышц живота, расхождение мышц живота, которое часто встречается у только что родивших женщин.
• Сочетание сердечно-сосудистой деятельности, силовых упражнений и растяжки даст вашему телу наилучшее общее состояние. Хорошей начальной целью является от 10 до 15 минут каждого в течение дня и стремление добавлять не более 5-10 минут каждую неделю или две.
• Если вы не занимались высокоинтенсивными тренировками и не выполняли их во время беременности, лучше избегать их сейчас. И даже если да, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или чрезмерную усталость.

4. Помните, что отдых так же важен, как и все остальное

Вы только что родили ребенка, что является геркулесовым подвигом! Отдыхать и спать — это более чем нормально — на самом деле это необходимо. Ваше тело восстанавливает себя, пока вы спите, делая крепкий, глубокий сон (когда вы можете его получить) очень важным для восстановления после упражнений и поддержания ваших усилий по снижению веса.

Послеродовая диета: как питаться, чтобы похудеть после беременности и оставаться энергичным

Хотя вы, возможно, захотите вернуться к своему телу до рождения ребенка, помните, что поддержание здоровой диеты не только поможет вам похудеть. Сосредоточьтесь на продуктах, которые также дадут вам энергию и обеспечат вас основными питательными веществами после родов. В том числе:

• Полезный белок: Достаточное потребление белка поможет вам оставаться сытым во время грудного вскармливания и поддерживать восстановление после тренировки. Рыба, курица, орехи и бобы — отличные варианты.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи являются источниками клетчатки, которая помогает при послеродовых запорах. Кроме того, они являются отличным источником быстро сгорающей углеводной энергии.
• Фрукты и овощи, богатые питательными веществами: Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах помогут вам восстановиться, а фрукты и овощи с высоким содержанием воды помогут вам чувствовать себя сытым и избежать чувства голода.

Продукты, которые важно избегать включает:

• Сахар и рафинированные углеводы: Какими бы заманчивыми они ни были, лучше избегать или ограничивать сладости и рафинированные углеводы. Если вы любите хлеб и макароны, отдайте предпочтение цельнозерновому, а не белому. Попробуйте успокоить сладкоежек десертом, включающим фрукты, орехи, цельнозерновые продукты или темный шоколад. Небольшое угощение время от времени не повредит, но слишком много сахара и рафинированных углеводов могут легко начать работать против ваших целей по снижению веса.
• Пищевые продукты с высокой степенью переработки: Фаст-фуд и другие переработанные закуски, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ, что делает их относительно бесполезными для восстановления, физических упражнений и грудного вскармливания.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Несмотря на то, что грудное вскармливание сжигает калории, вы должны убедиться, что вы не истощаете себя необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли оставаться энергичными и чувствовать себя хорошо, чтобы заботиться о ребенке. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь большей гармонии между грудным вскармливанием и вашими привычками питания.

• Во время грудного вскармливания вам нужно будет пить больше жидкости. Выпивайте дополнительно от пяти чашек (1183 мл) до восьми чашек (1893 мл) жидкости без кофеина каждый день. Хорошее правило, которому нужно следовать, — выпивать стакан воды, молока или сока каждый раз, когда вы кормите грудью.
• Время от времени можно выпить бокал вина или коктейль, который поможет вам расслабиться. Помните, что алкоголь может накапливаться в грудном молоке и переходить к ребенку, поэтому не переусердствуйте. Подождите не менее двух часов после употребления напитка перед грудным вскармливанием, чтобы свести к минимуму количество алкоголя в грудном молоке.
• Если вы сократите или исключите грудное вскармливание или сцеживание, вам не потребуется столько калорий. Подумайте о том, чтобы отказаться от полдника или уменьшить размер порций.

Как придерживаться целей послеродового питания

Привыкание к жизни с ребенком может быть хаотичным, и можно легко оставить все как есть. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать здоровое питание проще.

• Не пропускайте приемы пищи: Существует множество причин, по которым вы можете пропустить (или просто забыть) один или два приема пищи прямо сейчас. Но ваши основные приемы пищи составляют много необходимого топлива, поэтому отказ от них может привести к тяге к еде и нездоровому выбору в дальнейшем.
• Придерживайтесь распорядка: Если вы слишком устали, чтобы готовить еду, и вынуждены перекусывать в течение дня, калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь обычного времени приема пищи и порций, а также отложите определенные здоровые закуски, которые, как вы знаете, соответствуют вашим потребностям в питательных веществах и калориях.
• Быстрый путь: Подумайте о приобретении подписки на наборы для еды, чтобы избавиться от стресса, связанного с планированием питания и покупками продуктов. Многие продуктовые магазины также предлагают предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленное мясо, которые позволяют легко приготовить быстрый рецепт.
• Обратитесь за помощью: Рождение ребенка — это огромная перемена в жизни, поэтому не бойтесь обращаться за помощью к друзьям и семье. Они могут помочь вам приготовить еду заранее или купить продукты для вас.

Ваше тело уже в норме, но если вас что-то беспокоит, обратитесь к врачу

Твое тело сейчас выглядит именно так, как должно быть. Ты только что родила! Ваш врач захочет увидеть вас для осмотра примерно через шесть недель после родов, если не рекомендовано иное. Это будет хорошее время, чтобы спросить о том, какие варианты упражнений, продукты и напитки подходят для ваших личных целей.

Если вам нужны дополнительные ресурсы, ознакомьтесь с нашим руководством по ресурсам для беременных и родителей. Он может соединить вас с полезной информацией независимо от того, где вы находитесь в своем опыте.

Родительство принесет много новых впечатлений и изменений. Независимо от того, насколько вы подготовлены, совершенно нормально, что вас что-то удивляет. Мы будем здесь для вас в любое время, когда у вас есть вопросы или вам нужна помощь. Наши медсестринские линии укомплектованы опытными медсестрами, которые доступны 24/7.

Пациенты HealthPartners могут звонить по номеру 800-551-0859. Пациенты Park Nicollet могут звонить в свою клинику напрямую в рабочее время и по номеру 952-993-4665 в нерабочее время. А если у вас есть вопросы или вам нужен совет по уходу за вашим новорожденным, наша линия BabyLine также доступна круглосуточно и без выходных по телефону 612-333-2229.

Что нужно знать о физических упражнениях и диете после родов – Forbes Health

Примерно через 40 недель беременности и родов многие люди чувствуют себя более чем готовыми вернуться к своему «старому» я. От того, что наконец-то можно есть суши, до перерыва от постоянных визитов к врачу, в послеродовой жизни есть много чего, чего можно с нетерпением ждать, и для большого количества людей это включает в себя стремление к тому, чтобы их тело вернулось в свое состояние до беременности. .

Но как на самом деле выглядит график послеродовой потери веса? Хотя этот переход может быть очень личным, есть несколько общих вех, о которых следует помнить.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Научно обоснованный тренинг по фитнесу и питанию

• Включает упражнения, питание и обучение привычкам
• Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании силы, похудении и фитнесе до и после родов
• Гибкие планы питания учитывают ваши привычки в еде и уровень активности
• Персонализированные показатели для отслеживания состава тела

Пройдите тест

На веб-сайте Caliber

Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть?

В послеродовой период — время, которое может быть эмоционально и физически напряженным — самое главное, на чем следует сосредоточиться, — это ваше здоровье. Для многих людей зацикленность на цифре на весах может помешать этой заботе о себе, поэтому важно не торопиться и расставлять приоритеты в первую очередь для себя и своего ребенка, а во вторую — для контроля веса.

При этом после родов большинству женщин следует стремиться сбросить вес, который они набрали во время беременности, где-то между 6 и 12 месяцами, и большинство людей естественным образом теряют половину веса, который они набрали через шесть месяцев после родов. Национальная медицинская библиотека ^[1] Похудение после беременности. МедлайнПлюс. По состоянию на 08.09.2022. . Жизнь с большим лишним весом часто связана с такими рисками для здоровья, как диабет, высокое кровяное давление, инсульт и т. д., поэтому важно помнить, что послеродовая потеря веса связана не только с косметическим фактором, но и с общим состоянием здоровья. .

Одно предостережение в отношении этого вида потери веса заключается в том, что все люди разные, и послеродовая потеря веса часто зависит от множества факторов. «Скорость потери веса во многом связана с чьей-то способностью иметь доступ к здоровой пище и способностью вести активный образ жизни. Многое также зависит от способа родоразрешения», — объясняет Джен Луджин, доктор медицинских наук, специалист по охране материнства и плода в Медицинском центре Тафтс, добавляя, что женщинам, рожавшим с помощью кесарева сечения, часто приходится ждать дольше, чтобы вернуться к тренировкам.

Кроме того, скорость, с которой кто-то теряет свой вес во время беременности, зависит от того, сколько веса было набрано во время беременности, и каких-либо послеродовых ограничений, добавляет Эми Роскин, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог и главный врач Seven Starling, цифровая велнес-компания, ориентированная на женское здоровье.

Также стоит отметить, что часто бывает трудно сбросить лишний вес после беременности. Исследование 2016 года, в котором наблюдали за беременными женщинами, живущими с ожирением, показало, что в течение одного года после родов около 24% людей сохраняли 10 или более фунтов веса по сравнению с до беременности 9.0213 [2] Веско К.К., Лео М.С., Каранджа Н. и др. Послеродовые результаты в течение одного года после вмешательства по контролю веса у беременных женщин с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016;24(10):2042-2049. .

Потеря веса после родов также может варьироваться в зависимости от состояния вашего психического здоровья: женщины, сообщившие о симптомах депрессии после родов, как правило, сталкиваются с большей послеродовой задержкой веса ^[3] Bazzazian S, Riazi H, Vafa M, et al. Взаимосвязь между депрессией, стрессом, тревогой и послеродовым удержанием веса: систематический обзор. J Educ Health Promot. 2021;10:230. .

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Лучшее время для начала занятий спортом после родов во многом зависит от способа родоразрешения. «Те, кто рожает вагинально и это несложно, обычно могут выходить на прогулку через несколько дней после родов», — говорит доктор Луджин. После этого люди обычно могут возобновить свою обычную тренировку между шестью неделями и двумя месяцами, продолжает она.

С другой стороны, кесарево сечение обычно требует больше времени на заживление. Люди обычно могут возобновить активность «через четыре-шесть недель после операции, но они не могут просто вернуться к тому, что делали раньше, им нужно работать над этим», — объясняет доктор Луджин. Например, если до беременности вы занимались бегом, может быть полезно вернуться к легкой модифицированной программе.

Независимо от того, какой метод родоразрешения вы применяли, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять физические упражнения, особенно интенсивные. «Как только вы все прояснили, вы можете начать, как только почувствуете, что готовы», — говорит доктор Роскин. «Очень важно начинать медленно и помнить об обратной связи со своим телом. Обязательно оставайтесь хорошо увлажненными. Ваша выносливость и толерантность к физическим нагрузкам могут быть уже не такими, как раньше, поэтому будьте добры к себе, разрабатывая свою физическую форму», — продолжает она.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, без сои и без молока

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Решение для снижения веса без стимуляторов, помогающее бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогенное средство и средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать стрессовое переедание
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

Тонкие зеленые

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit

• Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
• Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
• Каждая банка содержит 30 порций
• Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Помогает ли грудное вскармливание послеродовой потере веса?

Хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме, грудное вскармливание может помочь в послеродовой потере веса: например, одно исследование 2014 года показало, что исключительно грудное вскармливание в первые три месяца привело к большей потере веса на 2,7% через 12 месяцев после родов по сравнению с теми, кто кормил грудью. не кормили грудью или не кормили исключительно грудью в течение этого времени.

«Грудное вскармливание сжигает калории», — объясняет д-р Лудгин, отмечая, что это одна из причин, по которой людям важно потреблять больше калорий в начале, особенно при установлении выработки молока. «В первые шесть месяцев или около того вам нужно дополнительно 330 калорий в день, а затем во второй половине первого года вам нужно дополнительно 400 калорий в день», — продолжает она.

Можно ли соблюдать диету при грудном вскармливании?

Не рекомендуется садиться на какие-либо экстремальные диеты в течение нескольких недель после родов. «Диета, в которой вы действительно ограничиваете калории, может повлиять на выработку молока, особенно в первые недели и месяцы, когда вы ее устанавливаете», — говорит доктор Луджин.

После первых восьми недель и д-р Роскин, и д-р Лудгин согласны с тем, что вполне нормально сесть на какую-то «диету», особенно если она состоит из здоровой пищи. физическое и психическое здоровье вас и вашего ребенка в первую очередь.

Идея безопасного соблюдения диеты во время грудного вскармливания в цифрах: Академия питания и диетологии рекомендует постепенную потерю веса на один фунт в неделю (или четыре фунта в месяц).

Советы экспертов по снижению веса после родов

Если вы ищете рывок в своем путешествии по снижению веса после родов, прочитайте некоторые конкретные советы, рекомендованные экспертами.

Самый эффективный процесс — постепенный.

Как и в любом путешествии по снижению веса, главное — медленно и неуклонно. «Сосредоточьтесь на правильном питании со здоровым выбором и порциями», — говорит доктор Роскин. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь обуздать чувство голода и связано с потерей веса. Разумное включение белка в ваш рацион также связано со снижением аппетита и улучшением потери веса, продолжает доктор Роскин.

Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Хотя совершенно нормально время от времени съедать печенье или два, доктор Роскин рекомендует избегать рафинированных углеводов, которые содержат большое количество простых сахаров и малое количество клетчатки и других питательных веществ, таких как десерты. и белый хлеб, когда можно. «Они могут быть связаны с увеличением веса и не добавляют большой питательной ценности», — говорит она.

Некоторые альтернативы рафинированным углеводам включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и лебеду.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых комиссий и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что подходит именно вам, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступны несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Найдите программу упражнений, которая вам понравится

Если вы придумали амбициозную программу упражнений, которая на самом деле не приносит удовольствия , вы, скорее всего, не будете его придерживаться, поэтому вместо этого найдите тип упражнений, который действительно делает вас счастливым. «Молодые мамы очень устают, — говорит доктор Луджин. «Если вы не увлекаетесь бегом, я не рекомендую это делать, потому что это не сделает вас счастливым. Гуляйте с новорожденным или гуляйте в одиночестве, чтобы уделить себе время».

Если вы в состоянии, подумайте о грудном вскармливании

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы действительно определить, оказывает ли грудное вскармливание огромное влияние на потерю веса, поскольку оно сжигает калории, оно часто может быть надежной отправной точкой. Даже если вы не можете кормить исключительно грудью, сцеживание также может ускорить сжигание калорий, так как эти два механизма очень похожи.