Как быстро убрать жир с живота и боков быстро: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

Содержание

Как быстро убрать живот

Чтобы убрать жир на животе или на боках, необходимо сжигать жировую ткань во всем теле. Худеть локально не возможно, точнее эффект от сжигания жира в конкретной области тела очень слабый. С другой стороны на теле есть места, в которых быстрее…

Различия жира Несмотря на то что жир, казалось бы, одинаков, сброс его происходит по-разному. Дело в особенностях жировой ткани, откладывающейся на разных участках тела. На руках, икрах, ягодицах и мужских бедрах располагается быстросжигаемый жир, он уходит быстро. На животе и женских бедрах располагаются основные «закрома», жир в них запасается на крайний случай и откладывается в тяжелорасщепляемом виде. В связи с этими особенностями он сжигается в последнюю очередь. Скорость ухода жира То насколько человек быстро худеет, зависит от нескольких факторов. Таких как, питание, тренировки. А также от его изначальной физической подготовки. Жир сжигают мышцы в процессе работы, и чем их больше, тем быстрее происходит процесс.

Людям ранее занимавшимся спортом будет немного легче. Но в любом случае это процесс кропотливый. При небольших отложениях потребуется минимум месяц на избавление.

Важность диеты Весь лишний жир (не вес, а жировая ткань) появляется в результате превышения потребления лишних калорий над их расходом. Отсюда вытекает вывод о важности строгого контроля за рационом. Следует ограничить количество быстрых углеводов. Забудьте о различных булочках и газировках, по крайней мере, на период активного сброса веса. Также желательно не увлекаться жирной пищей. Рацион при сбросе лишних отложений должен быть насыщен клетчаткой, это могут быть самые разные овощи. Также нельзя забывать о белках. С этой целью в питании должны присутствовать нежирные мясо и рыба. Контроль за процессом Отдельно хотелось бы обратить внимание на контроль за процессом похудения. Многие гонятся за снижением веса, но это не совсем правильно. Дело в том, что лишний вес не обязательно означает избыток жира. Например, бойцы-единоборцы стандартно весят на десять – пятнадцать килограмм больше нормы, но их нельзя обвинить в отсутствии формы.

Поэтому лучше следить за обмерами проблемных зон. Также следует опираться на свое самочувствие и отражение в зеркале. Типы телосложения Люди делятся на несколько типов по телосложению, и в зависимости от скорости обмена веществ темп, набора-сброса, будет у них разным.

Проще всего людям с ускоренным обменом у них жир практически не откладывается. Люди с нормальным обменом, обычно обладают небольшим излишком массы, при этом большой коррекции питания не требуется. Людям с медленным обменом веществ, необходимо питаться по специальному графику. Следует разбить все количество пищи на шесть – восемь приемов в день. Это способствует улучшению обменных процессов. Основные упражнения Главными для борьбы с жиром на животе являются разнообразные кардиотренировки. Это могут быть любые упражнения, пришедшиеся вам по душе. К таким относятся – бег на средние и длинные дистанции, ходьба, езда на велосипеде, плаванье. Во время таких тренировок организм потребляет энергию в основном из своих «стратегических запасов», то есть как раз с проблемных зон.

Особенно длительные, размеренные нагрузки необходимы людям с большой склонностью к полноте. Также к кардионагрузкам можно отнести и некоторые силовые тренировки, выполняемые на выносливость. Для этого берется минимальный вес, и делается максимум подходов в быстром темпе.

Дополнительные упражнения Наряду с аэробными нагрузками не следует пренебрегать и силовыми тренировками. Они дают рост мышц, а как говорилось выше именно мускулы, и сжигают жир. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений, следует прокачивать тело равномерно. Отличным тренажером для людей, сбрасывающих вес, станут турник и брусья, они дадут хорошую адекватную нагрузку на весь организм. А также используйте эффективные упражнения для живота. Заключение Самой распространенной ошибкой борющихся с животом является активная тренировка проблемной зоны, хотя на самом деле жир сжигается по всему телу. Если вы учтете все перечисленные правила, тогда сможете увидеть результат воочию.

Добавить комментарий

✒ Как быстро убрать живот и почему появляется жир — [SAYYES]

Наличие жира в организме человека является нормальным явлением, поскольку данная прослойка защищает ткани и выполняет функции изолирующего материала. При большом количестве жира в зоне живота нарушается естественные процессы и биохимические реакции, что уже наносит явный вред здоровью и повышает риск развития хронических патологий. Важно следить за состоянием своего организма и контролировать объем жировой ткани в зоне живота.

Далее более подробно рассмотрим, какие типы жира бывают и как от него избавиться.

Типы жира в зоне живота и их особенности

На самом деле, в зоне живота сосредоточено наименьшее количество жира по сравнению с остальными частями тела. Весь жир разделяют на:

подкожный – он находится сразу под дермой;
глубокий, или висцеральный жир – это прослойка ткани, которая окутывает внутренние органы.

Каждый тип имеет свои особенности и предназначение в организме.

Подкожный жир живота

Этот тип жира называется как подкожная жировая ткань, то есть располагается сразу под слоем дермы. Отличается мягкостью, поэтому в зоне живота можно увидеть, как он покачивается при создании определенных вибраций и механического воздействия.

Женский организм устроен таким образом, что в нем объем ткани больше, чем у мужчин.

Он не влияет на развитие заболеваний, однако это не значит, что его большое количество полезно для здоровья.

Если в целом в теле человека много жира, в том числе и в зоне живота, это грозит повышенной вероятностью развития диабета 2-го типа, сердечных болезней и некоторых видов рака.

!	При соблюдении правильного образа жизни, сбалансированного питания и контроля жира в зоне живота позволит обеспечить хорошее здоровье на долгие годы и защититься от угроз заболеваний.

Висцеральный жир живота

Висцеральный жир проникает к тканям органов, в частности он формирует оболочку вокруг почек, печени, поджелудочной железы. Он находится в брюшной полости глубоко. Он в определенной степени опасен и вреден для зоны живота и организма в целом.

У данной жировой ткани наблюдается повышенная метаболическая активность, поскольку в ее структуре много клеток, кровеносных сосудов и нервов.

Висцеральный жир напрямую связан с уровнем резистентности к гормону инсулину, который отвечает за регуляцию сахара в кровяном составе. При повышенной инсулинорезистентности повышается содержание сахара, из-за чего развивается диабет второго типа.

!	При избыточном наличии данной жировой ткани может развиваться системное воспаление, таким образом, усугубляться уже проявившаяся болезнь или повышаться риск развития.

Мужчины больше склонны к накоплению висцерального жира, чем женщины, поэтому именно представители сильного пола могут часто характеризоваться «яблочной» фигурой, поскольку накапливают жир на животе. Но и женщины часто подвержены тому, что у них в нижней части тела накапливается жир, из-за чего развивается «грушевидная» фигура.

С возрастом распределение жира в организме изменяется. В частности, женщинам в период пременопаузы характерно иметь больше подкожного жира в зоне живота, а у женщин в период постменопаузы увеличивается количество висцерального жира, из-за чего увеличивается риск развития метаболических заболеваний.

Представителям европеоидной расы свойственно иметь больше по объемам жира по сравнению с другими людьми.

Почему накапливается жир на боках и животе

Наличие небольшого количества жира в организме является вполне нормальным явлением, при этом данная ткань необходима, чтобы обеспечить правильное функционирование и поддержание здоровья всех систем органов. При избытке жира это грозит вредом для здоровья и развитием опасных заболеваний.

Именно висцеральный жир оказывает наибольшее влияние на состояние здоровья. Примечательно, что на его долю приходится не более 20-ти процентов от всей совокупной жировой ткани в теле человека.

Опасность этого типа заключается в том, что он метаболически активен, то есть производит гормоны и другие микроэлементы, среди которых могут встречаться воспалительные белки. Последние влияют на резистентность к инсулину, повышая ее, поэтому возникают воспалительные реакции, повышается давление, нарушается здоровье всего организма

Влияние висцерального жира на печень

Расположение данной жировой ткани приходится максимально близко к воротной вене, которая отвечает за перенос крови из ЖКТ в печень для последующей обработки. Через висцеральный жир в печень попадают кислоты, воспалительные белки и другие вредные микроэлементы. Из-за его влияния главная железа организма может воспаляться, в ней повышается объем жира, а это провоцирует развитие неалкогольной жировой болезни и повышенной инсулинорезистентности.

Как жир на животе влияет на риск проявления болезней

Если говорить о подкожном жире, то он не сильно связан с рисками заболеваний, поскольку именно висцеральный считается более опасным. При повышенном количестве жира в теле, особенно в области живота, важно подумать о том, как его убрать.

Как убрать жир на животе

По данным исследований, которые проводились учеными, при избыточном накоплении жира повышается риск развития инсулинорезистентности, также может развиваться дисфункция кровеносных сосудов, ожирение печени, атеросклероз, высокое кровяное давление, метаболический синдром.

!	При повышенном содержании висцерального жира может развиваться диабет второго типа, нарушаться обмен веществ, наблюдаться дисфункция печени, также проявляться факторы риска сердечных пороков, кроме того, сразу повышается кровяное давление и уровень жира в крови.

В эксперименте с участием 36-ти тысяч человек удалось выяснить, что люди с повышенным показателем висцерального жира находятся в зоне риска смерти от разных причин, чем тем, у кого все было в норме или намного меньше.

Когда талия имеет большую окружность, это заставляет задуматься об опасности болезней. С помощью размера обхвата талии можно оценить содержание жира в брюшной полости, а подкожный и висцеральный типы жира напрямую влияют на данный показатель.

В различных исследованиях неоднократно упоминалось о том, что соблюдение правильной окружности талии или стремление уменьшить ее до оптимальных размеров, применяя диету и физические упражнения, благоприятно действует на все аспекты здоровья организма, особенно улучшает состояние сердца и противодействует развитию диабета.

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Знать о том, какие бывают типы жира на животе – это важно и полезно, чтобы понимать, как избыток ткани влияет на состояние здоровья и какие меры принимать, чтобы соблюдать баланс и поддерживать правильный режим жизни.

Несмотря на то, что многое зависит от качества питания и наличия спорта, однако есть такие факторы как генетика, рост, пол, возраст, на которые невозможно повлиять.

Есть несколько простых способов, как можно быстро побороть излишки жира на животе и тем самым снизить риск развития множества заболеваний:

не употреблять сладкие напитки – если постоянно пить газированную воду, сладкие соки и другие напитки данной категории, это провоцирует накопление висцерального жира и расширение талии. Лучше всего заменить все эти продукты обычной водой;
поддерживать физическую активность – необходимо ходить и заниматься спортом, как минимум выполнять зарядку, чтобы сократить жировые отложения на животе. Можно постепенно вводить в свою жизнь аэробные нагрузки и силовые тренировки;
потреблять продукты с клетчаткой – люди, которые следуют диете с повышенным содержанием клетчатки, имеют намного меньше жировых отложений. Можно включать продукты в свой рацион и заменять ими вредные сладости;
минимизировать применение ультрапастеризованных продуктов – по данным исследований, применение в пищу ультраобработанных продуктов, в частности закусок, фаст-фуда, сладостей, из рафинированного зерна, провоцирует увеличение окружности талии;
сократить потребление алкоголя – применение спиртных напитков в большом количестве может вредить здоровью, а также провоцировать накопление жира на животе;
уделять достаточно время отдыху – из-за недостаточного или некачественного сна может накапливаться больше жира в организме. В исследовании с группой 56-ти тысяч человек выяснили, что при коротком сне увеличивалась окружность талии;
включить в рацион продукты, обогащенные белком – высокобелковая диета помогает избавиться от жировых отложений и это доказал эксперимент с участием 23876-ти человек, у которых наблюдалось сокращение обхвата талии при таком рационе;
потребление цельных продуктов – замена ультрапастеризованных продуктов цельными, которые имеют минимальную обработку, позволяет оздоровить организм и сократить количество жира.

Также стоит уменьшить количество углеводных блюд и продуктов, чтобы способствовать сокращению объема жировой ткани в организме.

В рамках 15-недельного исследования ученые изучали состояние 50-ти взрослых человек, у которых средний возраст и избыточный вес или ожирение. Одним назначили низкоуглеводную диету в комбинации с полезными жирами и ограниченной физической активностью, а другим – низкожировую диету с привычным содержанием углеводов. Результаты первой группы показали сокращение жира во всем организме, в том числе и количества висцерального.

Примечательно, что эффективность обеих диет была высокой в аспекте потери лишнего веса, но именно низкоуглеводное питание позволило сократить количество жира в области живота.

По другим исследованиям тоже удалось установить, что при ограниченном употреблении углеводов удается снизить риски накопления висцерального жира в категории людей, страдающих от диабета 2-то типа и среди женщин с синдромом поликистозных яичников.

Важно помнить о том, что для каждого человека диета индивидуальна и при одном и том же рационе у разных людей могут быть разные результаты по снижению жировых объемов. Для кого-то нормально продолжать есть углеводы, причем полезно, если это продукты, обогащенные клетчаткой, и терять вес, а также сокращать жир.

Важно обратиться за помощью к специалистам, чтобы получить консультацию и подобрать эффективную диету, которая будет помогать сокращать излишки жира в зоне живота, соответственно улучшать общее состояние здоровья для всего организма.

!	Чтобы бороться с жиром в зоне живота, важно включать в свою жизнь спорт и физическую активность, оградить себя от употребления обработанных продуктов, сладких газированных напитков и уделять достаточно времени сну.

Заключение

При большом объеме жира в зоне живота, особенно при избытке висцеральной жировой ткани, развиваются опасные болезни и повышаются риски проявления диабета, сердечных патологий и т. д., нарушается обмен веществ и начинает формироваться ожирение печени.

Сегодня есть множество способов, которые позволяют бороться с избытком жировой ткани на животе и во всем организме, при этом важно перейти на правильное питание и включать в рацион белки, клетчатку и обогащенные нутриентами продукты.

Благодаря формированию здоровых привычек можно быстрее потерять вес и избавиться от жира, чем соблюдать кратковременные и жесткие диеты.

Если нужна срочная помощь и специализированная программа питания для быстрого избавления от жира, рекомендуется обратиться к квалифицированному диетологу.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832997/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29130609/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6702693/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6906176/

Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира

1. Shaw K, Gennet H, O’Rourke P, Del Mar C. Упражнения для снижения веса или ожирения . Джон Уайли и сыновья; 2006. Кокрановское сотрудничество. [Google Scholar]

2. Ву Т., Гао С., Чен М., Ван Дам Р.М. Долгосрочная эффективность вмешательств, сочетающих диету и физические упражнения, по сравнению с диетическими вмешательствами для снижения веса: метаанализ: управление ожирением. Обзоры ожирения . 2009;10(3):313–323. [PubMed] [Академия Google]

3. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, et al. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом в большей степени, чем комплексный подход. Клинические науки . 2009;116(4):317–326. [PubMed] [Google Scholar]

4. Babraj JA, Vollaard NBJ, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Чрезвычайно короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Эндокринные расстройства . 2009 г.;9, арт. 3:1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Влияние высокоинтенсивных прерывистых тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Международный журнал ожирения . 2008;32(4):684–691. [PubMed] [Google Scholar]

6. Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP, et al. Улучшенный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж . 2007;115(24):3086–3094. [PubMed] [Google Scholar]

7. Harmer AR, Chisholm DJ, McKenna MJ, et al. Спринтерская тренировка увеличивает окислительный метаболизм мышц во время высокоинтенсивных упражнений у пациентов с диабетом 1 типа. Лечение диабета . 2008;31(11):2097–2102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Boudou P, Sobngwi E, Mauvais-Jarvis F, Vexiau P, Gautier J-F. Отсутствие изменений уровня адипонектина, вызванных физической нагрузкой, несмотря на уменьшение абдоминального ожирения и улучшение чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа. Европейский журнал эндокринологии . 2003;149(5):421–424. [PubMed] [Google Scholar]

9. Tordi N, Dugue B, Klupzinski D, Rasseneur L, Rouillon JD, Lonsdorfer J. Программа интервальных тренировок на эргометре для инвалидных колясок для пациентов с параличом нижних конечностей. Спинной мозг . 2001;39(10):532–537. [PubMed] [Google Scholar]

10. Slørdahl SA, Wang E, Hoff J, Kemi OJ, Amundsen BH, Helgerud J. Эффективное обучение пациентов с перемежающейся хромотой. Скандинавский кардиоваскулярный журнал . 2005;39(4):244–249. [PubMed] [Google Scholar]

11. Coppoolse R, Schols AMWJ, Baarends EM, et al. Интервальные и непрерывные тренировки у пациентов с тяжелой ХОБЛ: рандомизированное клиническое исследование. Европейский респираторный журнал . 1999;14(2):258–263. [PubMed] [Google Scholar]

12. Rognmo Ø, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slørdahl SA. Интервальные аэробные упражнения высокой интенсивности превосходят упражнения средней интенсивности для повышения аэробной способности у пациентов с ишемической болезнью сердца. Европейский журнал сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации . 2004;11(3):216–222. [PubMed] [Google Scholar]

13. Gibala MJ, McGee SL. Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: небольшая боль для больших результатов? Обзоры наук о физических упражнениях и спорте . 2008;36(2):58–63. [PubMed] [Google Scholar]

14. Weinstein Y, Bediz C, Dotan R, Falk B. Надежность пикового лактата, частоты сердечных сокращений и объема плазмы после теста Wingate. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1998;30(9):1456–1460. [PubMed] [Google Scholar]

15. Trapp EG, Chisholm DJ, Boutcher SH. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных прерывистых циклических упражнений. Американский журнал физиологии . 2007; 293(6):R2370–R2375. [PubMed] [Google Scholar]

16. Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Реакция катехолина и неприна плазмы на кратковременные прерывистые упражнения максимальной интенсивности. Аминокислоты . 2009; 36: 209–217. [PubMed] [Google Scholar]

17. Гратас-Деламарш А., Ле Кэм Р., Деламарш П., Монье М., Коуби Х. Реакция на лактат и катехоламины у спринтеров мужского и женского пола во время теста Вингейта. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1994;68(4):362–366. [PubMed] [Google Scholar]

18. Vincent S, Berthon P, Zouhal H, et al. Реакция глюкозы плазмы, инсулина и катехоламинов на тест Вингейта у физически активных женщин и мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004;91(1):15–21. [PubMed] [Google Scholar]

19. Christmass MA, Dawson B, Arthur PG. Влияние работы и продолжительности восстановления на оксигенацию скелетных мышц и использование топлива во время длительных прерывистых упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1999;80(5):436–447. [PubMed] [Google Scholar]

20. Zouhal H, Jacob C, Delamarche P, Gratas-Delamarche A. Катехоламины и эффекты упражнений, тренировок и пола. Спортивная медицина . 2008;38(5):401–423. [PubMed] [Google Scholar]

21. Issekutz B. Jr. Роль бета-адренорецепторов в мобилизации источников энергии у тренирующихся собак. Журнал прикладной физиологии Респираторная экология и физиология упражнений . 1978;44(6):869–876. [PubMed] [Google Scholar]

22. Rebuffe-Scrive M, Andersson B, Olbe L, Bjorntorp P. Метаболизм жировой ткани во внутрибрюшных депо мужчин и женщин без ожирения. Метаболизм . 1989;38(5):453–458. [PubMed] [Google Scholar]

23. Crampes F, Beauville M, Riviere D, Garrigues M. Влияние физических тренировок у людей на реакцию изолированных жировых клеток на адреналин. Журнал прикладной физиологии . 1986;61(1):25–29. [PubMed] [Google Scholar]

24. Riviere D, Crampes F, Beauville M, Garrigues M. Липолитический ответ жировых клеток на катехоламины у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии . 1989;66(1):330–335. [PubMed] [Google Scholar]

25. Nevill ME, Holmyard DJ, Hall GM, et al. Реакция гормона роста на спринт на беговой дорожке у тренирующихся на спринт и на выносливость спортсмены. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1996;72(5-6):460–467. [PubMed] [Google Scholar]

26. Вуоримаа Т., Ахотупа М., Хаккинен К., Васанкари Т. Различная гормональная реакция на непрерывные и прерывистые упражнения у бегунов на средние дистанции и марафонцев. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2008;18(5):565–572. [PubMed] [Google Scholar]

27. Hoffman JR, Falk B, Radom-Isaac S, et al. Влияние температуры окружающей среды на реакцию тестостерона и кортизола на высокоинтенсивные прерывистые упражнения у людей. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1997;75(1):83–87. [PubMed] [Google Scholar]

28. Буссау В.А., Феррейра Л.Д., Джонс Т.В., Фурнье П.А. Максимальный спринт за 10 с: новый подход к противодействию падению гликемии, опосредованному физическими упражнениями, у людей с диабетом 1 типа. Лечение диабета . 2006;29(3):601–606. [PubMed] [Google Scholar]

29. Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S. Метаболизм мышц человека во время прерывистых максимальных упражнений. Журнал прикладной физиологии . 1993;75(2):712–719. [PubMed] [Google Scholar]

30. Buchheit M, Laursen PB, Ahmaidi S. Парасимпатическая реактивация после повторных спринтерских упражнений. Американский журнал физиологии . 2007;293(1):h233–h241. [PubMed] [Академия Google]

31. Mourot L, Bouhaddi M, Tordi N, Rouillon J-D, Regnard J. Краткосрочные и долгосрочные эффекты одиночных упражнений на вариабельность сердечного ритма: сравнение между постоянными и интервальными тренировочными упражнениями. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004;92(4-5):508–517. [PubMed] [Google Scholar]

32. Бургомистр К.А., Хайгенхаузер Г.Дж.Ф., Гибала М.Дж. Влияние краткосрочных спринтерских интервальных тренировок на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и гонок на время. Журнал прикладной физиологии . 2006;100(6):2041–2047. [PubMed] [Google Scholar]

33. Томлин Д.Л., Венгер Х.А. Взаимосвязь между аэробной выносливостью и восстановлением после высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Спортивная медицина . 2001;31(1):1–11. [PubMed] [Google Scholar]

34. Almuzaini KS, Potteiger JA, Green SB. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Канадский журнал прикладной физиологии . 1998;23(5):433–443. [PubMed] [Google Scholar]

35. Каминский Л.А., Паджен С., ЛаХам-Сагер Дж. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. Британский журнал спортивной медицины . 1990;24(2):95–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

36. Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. Журнал спортивных наук . 2006;24(12):1247–1264. [PubMed] [Академия Google]

37. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичные метаболические адаптации во время упражнений после интервального спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей. Журнал физиологии . 2008;84(1):151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм . 1994;43(7):814–818. [PubMed] [Академия Google]

39. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Аэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают V ^· O _2max больше, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2007;39(4):665–671. [PubMed] [Google Scholar]

40. Mourier A, Gautier J-F, De Kerviler E, et al. Мобилизация висцеральной жировой ткани, связанная с улучшением чувствительности к инсулину в ответ на физическую тренировку при NIDDM: эффекты добавок аминокислот с разветвленной цепью. Лечение диабета . 1997;20(3):385–391. [PubMed] [Google Scholar]

41. Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки увеличивают возможности метаболизма жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2008;33(6):1112–1123. [PubMed] [Google Scholar]

42. Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии . 2007;102(4):1439–1447. [PubMed] [Google Scholar]

43. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными упражнениями в качестве лечения метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж . 2008;118(4):346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

44. Warburton DER, McKenzie DC, Haykowsky MJ, et al. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для реабилитации больных ишемической болезнью сердца. Американский журнал кардиологии . 2005;95(9):1080–1084. [PubMed] [Google Scholar]

45. Уайт Л.Дж., Гилл Дж.М.Р., Кэткарт А.Дж. Влияние 2-недельных интервальных тренировок на результаты, связанные со здоровьем, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом/ожирением. Метаболизм клинический и экспериментальный . 2010;59(10):1421–1428. [PubMed] [Google Scholar]

46. Данн С.Л. Влияние физических упражнений и диетического вмешательства на маркеры метаболического синдрома у неактивных женщин в пременопаузе . Университет Нового Южного Уэльса; 2009 г.. http://unsworks.unsw.edu.au/vital/access/manager/Repository/unsworks:7345, докторская диссертация. [Google Scholar]

47. Trump ME, Heigenhauser GJF, Putman CT, Spriet LL. Важность мышечного фосфокреатина во время прерывистой максимальной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии . 1996; 80 (5): 1574–1580. [PubMed] [Google Scholar]

48. Putman CT, Jones NL, Lands LC, Bragg TM, Hollidge-Horvat MG, Heigenhauser GJF. Активность пируватдегидрогеназы скелетных мышц при максимальных физических нагрузках у людей. Американский журнал физиологии . 1995; 269(3):E458–E468. [PubMed] [Google Scholar]

49. Little JP, Safdar A, Cermak N, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Острые упражнения на выносливость увеличивают содержание PGC-1 альфа в ядрах тренированных скелетных мышц человека. Американский журнал физиологии . 2010;298(4):R912–R917. [PubMed] [Google Scholar]

50. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Короткие интенсивные интервальные упражнения активируют передачу сигналов AMPK и p38 MAPK и увеличивают экспрессию PGC-1 α в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии . 2009;106(3):929–934. [PubMed] [Google Scholar]

51. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и МПК (2max) Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1996;28(10):1327–1330. [PubMed] [Google Scholar]

52. Гибала М. Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2009;34(3):428–432. [PubMed] [Google Scholar]

53. Macdougall JD, Hicks AL, Macdonald JR, Mckelvie RS, Green HJ, Smith KM. Мышечная производительность и ферментативная адаптация к спринтерским интервальным тренировкам. Журнал прикладной физиологии . 1998;84(6):2138–2142. [PubMed] [Google Scholar]

54. Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, et al. Предикторы истощения до лечения и успешное управление весом у женщин. Международный журнал ожирения . 2004;28(9): 1124–1133. [PubMed] [Google Scholar]

55. Бургомистр К.А., Хьюз С.К., Хайгенхаузер Г.Дж.Ф., Брэдвелл С.Н., Гибала М.Дж. Шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и выносливость циклов у людей. Журнал прикладной физиологии . 2005;98(6):1985–1990. [PubMed] [Google Scholar]

56. Билски Дж., Телеглов А., Захрадник-Бильска Дж., Дембинский А., Варжеха З. Влияние физических упражнений на аппетит и регулирование потребления пищи. Медицина Спортива . 2009;13(2):82–94. [Google Scholar]

57. Rivest S, Richard D. Участие фактора, высвобождающего кортикотропин, в анорексии, вызванной физическими упражнениями. Бюллетень исследований мозга . 1990;25(1):169–172. [PubMed] [Google Scholar]

58. Кавагути М., Скотт К.А., Моран Т.Х., Би С. Опосредование кортикотропин-рилизинг-фактора дорсомедиального гипоталамуса при анорексии, вызванной физической нагрузкой. Американский журнал физиологии . 2005; 288(6):R1800–R1805. [PubMed] [Академия Google]

59. Bi S, Scott KA, Hyun J, Ladenheim EE, Moran TH. Активность бегового колеса предотвращает гиперфагию и ожирение у жирных крыс Otsuka Long-Evans Tokushima: роль передачи сигналов гипоталамуса. Эндокринология . 2005;146(4):1676–1685. [PubMed] [Google Scholar]

60. Роуэлл Л., Блэкмон Дж. Р., Брюс Р. Клиренс зеленого индоцианина и расчетный печеночный кровоток во время легкой и максимальной нагрузки у человека в вертикальном положении. Журнал клинических исследований . 1964; 43: 1677–1690. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Клаузен Дж.П. Влияние физических тренировок на сердечно-сосудистую систему у мужчин. Физиологические обзоры . 1977; 57 (4): 779–815. [PubMed] [Google Scholar]

62. Олсен Д.Б., Саккетти М., Дела Ф., Плауг Т., Салтин Б. Клиренс глюкозы выше в мышцах рук, чем в мышцах ног при диабете 2 типа. Журнал физиологии . 2005;565(2):555–562. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

63. Бутчер С.Х., Данн С.Л. Факторы, которые могут препятствовать снижению массы тела при вмешательствах, основанных на физических упражнениях. Обзоры ожирения . 2009;10(6):671–680. [PubMed] [Google Scholar]

64. Inelmen EM, Toffanello ED, Enzi G, et al. Предикторы выбывания амбулаторных пациентов с избыточной массой тела и ожирением. Международный журнал ожирения . 2005;29(1):122–128. [PubMed] [Google Scholar]

Как избавиться от жира в верхней части тела? Попробуйте эти 5 упражнений

Послушайте эту статью

Когда дело доходит до потери веса, верхняя часть тела содержит больше всего жира, который трудно сбросить. Итак, если вам интересно, как избавиться от жира в верхней части тела, мы можем вам помочь.

Упражнения для сжигания жира в верхней части тела

Компания Health Shots связалась с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу, старшим менеджером Equilibrium Gym в Фаридабаде, чтобы узнать о некоторых лучших упражнениях для верхней части тела, которые могут помочь сбросить жир, нарастить силу, похудеть и увеличить мышечную массу. .

Имейте в виду, что вы не можете просто уменьшить жир в одном регионе; поэтому постарайтесь накачать и привести в тонус все мышцы верхней части тела, чтобы избавиться от жира.

Вот 5 упражнений для сжигания жира в верхней части тела:

1. Бег

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений, а аэробные упражнения являются идеальным средством для похудения. Эти упражнения не только уменьшат ваш жир, но и помогут увеличить мышечную выносливость и сжечь калории. Стремитесь бегать на беговой дорожке со скоростью 8 км в час, чтобы превратить это упражнение в упражнение для сжигания жира. Синха говорит: «Чтобы сжечь жир в верхней части тела, нужно ежедневно пробегать от 3 до 4 км». Итак, сделайте бег частью своей повседневной тренировки.

2. Бёрпи

Синха говорит: «Бёрпи — лучшее упражнение для приведения тела в форму за счёт сжигания жира». Просто имейте в виду, что выполнение нескольких из них не сработает, поэтому потренируйтесь хотя бы 20-25 раз, чтобы увидеть быстрые результаты».

Вот как это практиковать:

Поставьте ноги на ширине плеч на землю.
Присядьте и положите руки между ног.
Заведите ноги за спину, чтобы принять позу отжимания.
Скручивание, прыгая и прижимая ноги к рукам.
Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
Встаньте после выполнения одного повторения.

3. Становая тяга

Становая тяга должна быть вашим основным упражнением, когда речь идет о формировании верхней части тела. Он может воздействовать на многие большие группы мышц одновременно.

Вот как это делать:

Чтобы коснуться голеней штангой, поставьте под нее среднюю часть стопы, стоя.
По сути, вы хотите, чтобы ваша стопа была наклонена наружу.
Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, и медленно согните ноги в коленях, но не сгибайте поясницу.
Выпрямите верхнюю часть тела и держите штангу обеими руками на ширине плеч.
Поверните локти, но не слишком сильно.
Ваш корпус должен быть задействован, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, а ваши руки должны быть вертикально друг к другу.

Синха предложил сделать 20-25 повторений.

4. Боевые канаты

Упражнения с боевым канатом, также известные как боевые канаты, отлично подходят для улучшения баланса тела, выносливости и сжигания жира. Поскольку она быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, эта тренировка эффективна для сжигания жира.