Как быстро повысить тестостерон: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон: 12 августа 2014, 13:50

© Benicio Murray

12 августа 2014, 13:50

6

Тестостерон – основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие мужественности как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят “тру самец”, подразумевают “зашкаливает тестостерон”. Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации – все благодаря ему.

Согласно множеству подтвержденных исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться. Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чем идет речь.

Как противостоять снижению уровня тестостерона? Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон. Сегодня мы предлагаем вам девять простых способов повысить уровень тестостерона.

1. Избавьтесь от лишнего веса
Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить свое занятие примерно по такой схеме:

1. Тщательная разминка – 3 минуты (обязательно!).
2. Максимально жесткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
3. Восстановление в течение 90 секунд.
4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причем 75 процентов времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа – всего 4 минуты), но дает потрясающий эффект.

Важный момент: уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто. В общем, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажеров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира (осторожно, ненормативная лексика).  

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приемы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик дает довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка
Потребление достаточного количества цинка очень важно для увеличения уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. При отсутствии в рационе мужчины достаточного количества усваиваемого цинка наблюдается падение уровня тестостерона.

Статистически около 45 процентов жителей США старше 60 лет потребляют недостаточное количество цинка. И даже после коррекции диеты 20-25 процентов взрослых людей не могут добить потребление цинка до нормы.

Лучший способ выполнять норму цинка – правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки
Помимо интенсивных тренировок существует еще один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, – силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100-килограммовую штангу.

Еще один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, – замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D
Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приеме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина при помощи солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Еще один повод подумать. Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс
При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведет к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах.

Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) – все это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры
Под “здоровыми” понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определенное количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40 процентов получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA
В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

По материалам: Лайфхакер

• АВТОР
• Алдияр Косенов

10 способов повысить уровень тестостерона | MAXIM

• Лайфстайл

Главный мужской гормон помогает наращивать мышцы и увеличивает сексуальную активность. Поэтому он должен стать твоим.

6

1. Поднимай тяжести

Уровень тестостерона в первые 48 часов после того, как ты перетащил гантели в спортзале от одной стены к другой, находится на своей максимальной отметке. Поэтому имеет смысл отказаться от обычного бега вприсядку в пользу силовых тренировок.

2. Смотри футбол

Или теннис. Или фигурное катание. Лишь бы нравилось. Ведь, как выяснили ученые из Университета Юты (США), болельщики испытывают почти такой же выброс тестостерона, как и те, за кого они болеют. Кстати, в случае проигрыша команды наблюдается падение уровня гормона. Поэтому не отдавай свои симпатии неудачникам.

3. Потребляй правильные жиры

Под правильными мы имеем в виду мононенасыщенные. То есть те, которые не откладываются на пузе, а сразу усваиваются. Их легко найти в орехах, рыбе и авокадо (если тебе в принципе легко найти авокадо). Те, кто ест перечисленные продукты, в тестостероне недостатка не испытывают.

4. Не отказывай себе в яйцах

Яйца содержат полезный (ЛПВП) холестерин, который является прекрасной базой для выработки твоим телом тестостерона. А еще из яиц можно сделать яичницу.

5. Не переусердствуй с тренировками

Да, у твоего тела тоже бывает стресс, и не только тогда, когда ты в прыжке вспоминаешь, что забыл парашют. Рассчитывай свои силы. Пара лишних подходов к штанге — и у тебя выработается гормон стресса кортизол, который конфликтует с тестостероном (да, гормоны тоже конфликтуют) и подавляет его выработку организмом.

6. Высыпайся

Если ты спишь меньше семи часов в сутки, мужайся: возможно, твой уровень тестостерона уже упал на 30%. Кроме того, ты погубил гормоны роста, а ведь от их содержания в организме зависит в том числе и выработка тестостерона.

На случай, если дело в бессоннице

7. Угощайся капустой

Она не только повысит твой уровень тестостерона, но и понизит уровень женского гормона эстрогена. Заодно компенсируешь минуты, проведенные в кинотеатре за принудительным просмотром рекламы женских фильмов, которую иногда включают перед мужскими.

8. Пропусти пьянку

Алкоголь ответствен за разрушение и подавление тестостерона. Пришло время выбирать. Извини.

9. Ешь больше злаков

В них много протеина и мононенасыщенных жиров, к тому же злаки богаты витамином Е, а витамин Е — это прямой путь к тестостерону. Кстати, злаки ты найдешь не только на полях, но и в хлебе с отрубями и семечками.

10. Подставь себя солнцу

Но ненадолго: 15–20 минут в день заметно повысят твой уровень тестостерона. Солярий тоже сгодится. Правда, чересчур ровный загар может убить кое-что похуже тестостерона — твою репутацию мужчины.

_{Фото: Getty Images}

Автор текста:Андрей Невтонов

Как повысить уровень тестостерона естественным путем: 12 методов, которые можно попробовать

Тестостерон — чрезвычайно важный гормон — не только для мужского здоровья, но и не только для вашей сексуальной жизни. Он отвечает за все: от распределения жира в организме до мышечной массы и прочности костей, а его низкий уровень может повлиять на ваше настроение, либидо и сон.

И хотя добавки тестостерона и заместительная терапия существуют, они не всегда успешны, необходимо провести дополнительные исследования рисков, и они могут иметь побочные эффекты, включая нарушение сна.

Однако существуют естественные способы повысить выработку гормона в организме, и многие из них представляют собой простые изменения образа жизни, которые также могут улучшить ваш сон и общее состояние здоровья.

Ниже мы объясним, как естественным образом повысить уровень тестостерона и как может помочь приложение RISE.

‍

Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?

Что вызывает низкий уровень тестостерона?

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

‍

Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?

Во-первых, как узнать, что у вас низкий уровень тестостерона, также известный как низкий уровень тестостерона? Common symptoms include: 

• Low sex drive
• Lowered sperm count
• Erectile dysfunction 
• Loss of body hair
• Low bone density  
• Low mood 
• Trouble concentrating 
• Fatigue 

‍

What Causes Низкий тестостерон?

Приложение RISE может сообщить вам, сколько у вас дефицита сна.

Дефицит тестостерона может быть вызван:

• Старением — общий уровень тестостерона снижается примерно на 1,6% в год, в то время как уровень свободного и биодоступного тестостерона снижается на 2–3% в год.
• Повреждение или удаление яичек (или яичников у женщин)
• Химиотерапия
• Ожирение
• Метаболический синдром, который включает высокое кровяное давление и диабет
• Лекарства, такие как антидепрессанты
• Противозачаточные таблетки для женщин
• Недостаток сна и нарушение сна 

Если у вас есть такие симптомы, как усталость, трудности с концентрацией внимания и плохое настроение, причиной может быть недосыпание и нарушение синхронизации с вашим циркадным ритмом (подробнее об этом позже).

Один из способов исключить это — использовать приложение RISE. RISE использует исторические данные об использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне — генетически обусловленное количество сна, которое вам нужно каждую ночь.

Приложение также вычисляет ваш дефицит сна. Это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу, которую мы измеряем за последние 14 ночей. Если вы обнаружите, что ваш дефицит сна высок, это может быть причиной некоторых ваших симптомов. Это также может быть причиной низкого уровня тестостерона, поскольку сон необходим для производства тестостерона.

Наконец, приложение каждый день предсказывает ваш циркадный ритм, чтобы вы могли видеть, не противоречите ли вы ему. Если это так, это может быть причиной многих симптомов, подобных низкому тестостерону, или может усугублять их.

К счастью, многие из способов естественного повышения уровня тестостерона включают в себя улучшение сна или поведение, которое косвенно улучшает ваш сон.

Внимание: Даже если у вас большой дефицит сна, у вас может быть низкий уровень тестостерона, и, возможно, стоит обратиться к врачу, чтобы проверить уровень гормонов с помощью анализа крови.

В то время как приведенные ниже естественные бустеры тестостерона безопасны и полезны для вашего здоровья (поэтому их использование, даже если уровень тестостерона в порядке, не является проблемой), вы не хотите принимать добавки тестостерона, если они вам не нужны. . Слишком высокий уровень тестостерона может вызвать побочные эффекты, такие как раздражительность, эректильная дисфункция и более поверхностный сон.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

‍

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

Вот как повысить уровень тестостерона без добавок или инъекций.

1. Поддерживайте низкий уровень дефицита сна 

Сон необходим для многих вещей в жизни, включая выработку тестостерона. Ваше тело начинает вырабатывать гормон, когда вы засыпаете, и он достигает пика, когда вы входите в свой первый приступ сна с быстрым движением глаз (REM).

Итак, если вы не высыпаетесь по ночам, у вашего тела не будет возможности вырабатывать достаточное количество тестостерона.

Исследования показали, что после восьми ночей пятичасового сна у молодых здоровых мужчин уровень тестостерона снижается на 10-15%. И чем больше вы спите, тем больше увеличивается ваш тестостерон — вплоть до сна в течение 9,9 часов.

Низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы со сном, такие как бессонница и никтурия (когда вам нужно много мочиться ночью), однако это создает порочный круг, который стоит попытаться разорвать.

Вот где нужно поддерживать низкий уровень дефицита сна. Используйте RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне и его дефицит. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы максимизировать уровень энергии и дать вашему телу возможность производить достаточное количество тестостерона.

У вас большой дефицит сна? Не волнуйтесь, вы можете оплатить его по телефону:

• Вздремнуть: Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для этого.
• Ложимся спать немного раньше.
• Поспать немного позже: Спите только час-два, чтобы не нарушать свой циркадный ритм (подробнее об этом позже).
• Улучшение гигиены сна: Эти здоровые привычки сна сокращают время, необходимое для засыпания, и частоту ночных пробуждений. Подробнее о том, что делать в ближайшее время.

RISE может отслеживать ваш дефицит сна по мере того, как вы его сокращаете. Помимо предоставления вашему телу достаточного времени сна для выработки тестостерона, низкий дефицит сна улучшит ваше настроение, здоровье, продуктивность и уровень дневной энергии — беспроигрышный вариант!

Здесь вы можете узнать больше о тестостероне и сне.

2. Отдайте предпочтение ночному сну 

Люди, склонные к экстремальному утру, могут сказать, что вам нужно вставать в 4 утра, чтобы быть продуктивным, но ваше тело говорит иначе, когда речь идет о выработке тестостерона.

В одном исследовании изучались молодые здоровые мужчины и сравнивали отсутствие сна с восьмичасовым сном в сутки. Мы уверены, что вы можете догадаться, какой из них привел к снижению уровня тестостерона на следующее утро (подсказка: не тяните всю ночь, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона).

Но помимо полного лишения сна, сон, ограниченный первой половиной ночи, а не второй половиной, также снижает уровень тестостерона.

Исследователи сравнили сон с 2:45 до 7:00 и сон с 22:30. до 3:30 утра и обнаружили, что когда потеря сна происходила во второй половине ночи, утренний уровень тестостерона был ниже.

Это связано с тем, что фаза быстрого сна необходима для выработки тестостерона, и мы проводим больше времени в фазе быстрого сна, поскольку ночью проходим циклы сна. Если вы сокращаете свой сон, просыпаясь рано, или у вас возникают проблемы с засыпанием ближе к концу ночи, возможно, вы саботируете выработку тестостерона.

Еще больше беспокоит? Эти результаты были получены после одной-двух ночей недосыпания. Итак, сделайте приоритетом полноценный ночной сон и сведите к минимуму любое поведение, которое может разбудить вас во второй половине ночи (подробнее об этом позже), чтобы обеспечить оптимальную выработку тестостерона.

3. Улучшите гигиену сна 

Приложение RISE поможет вам ежедневно соблюдать более 20 привычек гигиены сна.

Гигиена сна — это название здоровых привычек, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы улучшить свой сон.

Улучшение гигиены сна может помочь повысить уровень тестостерона несколькими способами: 

• Это может помочь вам быстрее засыпать каждую ночь, поэтому в целом вы будете больше спать 
• Это может предотвратить вредные привычки, такие как ночной прием алкоголя будит вас во второй половине ночи, саботируя ваш быстрый сон 
• Это может сделать ваш сон здоровым, естественным, и вы пройдёте через все стадии оптимально
• Это может помочь вам синхронизироваться с вашим циркадным ритмом 

Вы можете узнать больше о гигиене сна здесь, но вот несколько ключевых привычек, которые следует начать внедрять в свой день: 

• Первым делом включите яркий свет: Свет сбрасывает ваши биологические часы, помогая вам чувствовать себя сонным перед сном. Стремитесь уделять как минимум 10 минут в день или 30 минут, если пасмурно или свет попадает через окно.
• Избегайте яркого света перед сном: Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, затрудняя засыпание перед сном. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет 90 минут перед сном, чтобы этого не произошло.
• Избегайте обильных приемов пищи, интенсивных физических упражнений и употребления кофеина перед сном: Эти вещи могут не давать вам спать до поздней ночи. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время, чтобы избежать их.
• Сократите или избегайте употребления алкоголя перед сном: Алкоголь может фрагментировать ваш сон, то есть вы просыпаетесь ночью, и он подавляет быстрый сон — в целом вы получаете меньше алкоголя, и вам требуется больше времени, чтобы достичь первой фазы быстрого сна стадия сна, когда выработка тестостерона достигает пика. Мы рассмотрели, за сколько времени перед сном вы должны прекратить употреблять алкоголь, но в качестве приблизительного руководства придерживайтесь одного-двух напитков за ночь и избегайте употребления алкоголя за два-три часа до сна. Проверьте RISE, чтобы узнать точное время, когда нужно выпить напиток, исходя из вашего циркадного ритма каждый день.
• Держите свою спальню в темноте, прохладе и тишине: Поскольку сон во второй половине ночи важен для выработки тестостерона, убедитесь, что такие помехи, как ранний восход солнца летом или громкий шум членов семьи, встают раньше, чем вы спите. не сократить свой сон. Используйте плотные шторы, наденьте маску для глаз и беруши.

Кажется, что нужно помнить? RISE может каждый день сопровождать вас более чем 20 гигиеническими привычками сна и подскажет подходящее время для их выполнения, чтобы сделать их еще более эффективными.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

4. Живите в соответствии со своим циркадным ритмом

Приложение RISE может сообщить вам, когда ваше тело хочет заснуть.

Ваш циркадный ритм — это внутренние биологические часы вашего тела. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует все, от времени сна и бодрствования до колебаний температуры тела.

Производство тестостерона не зависит от циркадного ритма — оно зависит от сна, независимо от того, когда вы его получаете. Но исследования предполагают, что нарушение циркадного ритма может привести к снижению уровня тестостерона. Для подтверждения необходимо провести дополнительные исследования в этой области.

В одном исследовании изучались уровни тестостерона и сменная работа, что часто приводит к тому, что вы живете не в соответствии с вашим циркадным ритмом, поскольку вы работаете ночью, спите днем ​​и часто регулярно меняете график сна.

Удивительно, но исследование показало, что уровень тестостерона у сменных рабочих зависит от того, насколько эти сменные рабочие были удовлетворены своей трудовой жизнью. У неудовлетворенных сменных рабочих уровень тестостерона был ниже, чем у довольных.

Низкий уровень тестостерона был связан с большей потребностью во сне, нарушениями сна и сонливостью.

Исследователи заявили: «Снижение тестостерона у неудовлетворенных сменных рабочих можно интерпретировать с четырех разных точек зрения: бессонница, стресс, депрессия и отсутствие контроля».

«Кажется разумным предположить, что низкий уровень тестостерона может быть связан с нарушением сна и/или высокой потребностью во сне, что, в свою очередь, может привести к большей сонливости и большей потребности в восстановлении после периода работы и, как следствие этих проблем неудовлетворенность сменным графиком».

(Мы уже показали, как недосыпание может сократить выработку тестостерона, но скоро мы углубимся в стресс и депрессию.)

Итак, если вы работаете посменно и любите свою работу, вам может не понадобиться слишком сильно беспокоиться о том, что работа влияет на уровень тестостерона, пока вы держите дефицит сна на низком уровне.

Жизнь вне синхронизации с вашим циркадным ритмом может привести к факторам, которые действительно влияют на уровень тестостерона, включая недостаток сна, фрагментированный сон и стресс, поэтому, если работа не является причиной вашего рассинхрона, вам следует все еще стремитесь синхронизироваться.

Вы можете синхронизироваться со своим циркадным ритмом: 

• Поддерживать постоянный график сна: Найдите график сна, который вам подходит, и старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни .
• Первым делом получите яркий свет: Опять же, яркий свет сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, и восстанавливает ваш циркадный ритм на весь день. Прежде всего, стремитесь к 10-минутному освещению. Ваш циркадный ритм является отражением вашего времени сна и бодрствования и воздействия света за последние два-три дня, поэтому стремитесь к постоянству.
• Принимайте пищу примерно в одно и то же время и в течение дня: Нерегулярное время приема пищи и прием пищи перед сном могут нарушить ваш циркадный ритм и не давать вам спать по ночам.
• Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Это приблизительно одночасовое временное окно, когда уровень выработки мелатонина в вашем организме самый высокий. Ложитесь спать в это время, и вам будет легче засыпать и спать, а значит, оставаться синхронизированными. Каждый день проверяйте RISE, когда у вас есть мелатониновое окно.

Приложение RISE каждый день прогнозирует ваш циркадный ритм, поэтому вы можете видеть, когда ваше тело естественным образом хочет расслабиться и лечь спать. Затем вы можете синхронизировать свое питание, свет и время сна и бодрствования, чтобы они совпадали.

Также полезно видеть, что мы называем вашей зоной бодрствования, или когда ваше тело естественным образом хочет проснуться. Старайтесь спать до этого времени, чтобы предотвратить потерю сна в конце ночи из-за снижения выработки тестостерона.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть их циркадный ритм на экране энергии.

Некоторые другие способы повышения уровня тестостерона естественным путем 

Помимо рекомендаций по сну и циркадному ритму, существуют и другие естественные методы лечения, помогающие поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Хорошие новости? Многие из этих способов повышения уровня тестостерона также помогают улучшить ваш сон и общее состояние здоровья.

5. Получайте 30 минут солнечного света каждый день

Воздействие света в первую очередь отлично подходит для вашего сна и выравнивания циркадных ритмов, что повышает уровень тестостерона, но свет также может напрямую стимулировать выработку гормона.

Исследования показывают, что у мышей, получавших ультрафиолетовое облучение, более высокий уровень тестостерона. Солнечный свет также повышает уровень витамина D, который связан с низким уровнем тестостерона.

Для людей ежедневно подвергайте кожу воздействию солнечных лучей в течение 30 минут. Для сна важно попадание света в глаза — хотя прямо на солнце, конечно, не смотрите. Просто выходите без солнцезащитных очков и обнажайте кожу, пока вы это делаете.

6. Снизьте уровень стресса

Высокий уровень стресса и уровень гормона стресса кортизол связаны с пониженным уровнем тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

Помимо общего снижения хронического стресса, включите в свою жизнь методы релаксации, чтобы уменьшить предвосхищающий стресс, который также связан со снижением уровня тестостерона.

RISE может помочь вам с такими методами релаксации, как диафрагмальное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация. Снижение уровня стресса и кортизола позволит вам расслабиться перед сном и перестанет тревожные мысли не давать вам спать по ночам.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и приступить к работе.

7. Упражнение

Есть ли что-то, что не может исправить хорошая тренировка? Мужчины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни.

Что касается типа упражнений, выбирайте силовые тренировки и тяжелую атлетику (у мужчин, а иногда и у женщин, уровень тестостерона повышается сразу после силовых тренировок с отягощениями) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку высокоинтенсивные упражнения повышают уровень как у неспортсменов, так и у спортсменов.

Однако не переусердствуйте, особенно с кардио. Чрезмерные физические нагрузки связаны с более низким уровнем тестостерона. Когда ранее ведущие малоподвижный образ жизни мужчины увеличили свой еженедельный пробег примерно до 35 миль в неделю, их уровень тестостерона снизился. Необходимо провести дополнительные исследования, но ясно, что где-то есть золотая середина.

Тренировки также помогают вам засыпать каждую ночь — просто избегайте интенсивных упражнений примерно за час до сна. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для тренировок каждый день. Приложение может сказать вам, когда у вас будет больше энергии, а когда вам следует пропустить спортзал и сосредоточиться на отдыхе.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

8. Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием полезных жиров

Соблюдайте здоровую диету, чтобы стимулировать выработку тестостерона. Всплески сахара в крови, такие как те, которые вы получаете от сладких закусок или простых углеводов, могут снизить уровень тестостерона.

Вы также должны есть много полезных жиров, таких как авокадо, орехи и семена — диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона. Гранатовый сок, оливковое масло и лук также могут повысить уровень гормона.

9. Похудеть

Здоровое питание также поможет вам сохранить или сбросить вес, что также повысит уровень тестостерона. Концентрация тестостерона на 50% ниже у людей с ожирением по сравнению с людьми с нормальным индексом массы тела (ИМТ).

Было показано, что потеря веса с помощью высокобелковой и высокоуглеводной диеты для людей с избыточным весом или ожирением повышает уровень тестостерона. И потеря веса также может помочь тем, у кого апноэ во сне, повысить уровень тестостерона (здесь мы резюмируем, что говорит наука о приеме тестостерона, если у вас есть апноэ во сне).

Похудеть и в лучшие времена трудно, но низкий уровень тестостерона может привести к увеличению веса, особенно жира на животе, поэтому будьте особенно бдительны в отношении своего питания, физических упражнений и сна.

10. Сократите употребление алкоголя

Приложение RISE может каждый день подсказывать вам, когда выпивать в последний раз.

Алкоголь может не только нарушить быстрый сон, но и напрямую снизить уровень тестостерона. При этом совсем отказываться от алкоголя не стоит.

В то время как злоупотребление алкоголем связано с более низкими уровнями, исследования показывают, что небольшое количество алкоголя может на самом деле кратковременно повышать уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

Не забывайте употреблять алкоголь перед сном, чтобы он не разбудил вас ночью.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о позднем употреблении алкоголя.

11. Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах

Лекарства, которые вы принимаете по другим причинам, могут вызывать снижение уровня тестостерона в качестве побочного эффекта. Например, статины, используемые для снижения уровня холестерина, могут снизить уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

12. Принимайте пищевые добавки с осторожностью алкоголь.

Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что добавки с цинком могут повышать уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин, и добавки с витамином D также могут помочь.

Однако, прежде чем принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. И избегайте стероидов, которые связаны с проблемами сна, такими как сокращение общего времени сна и учащение ночных пробуждений.

Увеличьте уровень тестостерона с помощью хорошего ночного сна 

Вашему телу нужен хороший ночной отдых, чтобы вырабатывать достаточное количество тестостерона, поэтому для естественного повышения уровня тестостерона сосредоточьтесь на сне. Удостоверьтесь, что вы в целом держите дефицит сна на низком уровне и сосредоточиваетесь на том, чтобы не прерывать сон во второй половине ночи. Синхронизация со своим циркадным ритмом и улучшение гигиены сна помогут вам в этом.

Используйте приложение RISE, чтобы узнать, сколько у вас дефицита сна, просматривайте ежедневный прогноз своего циркадного ритма и получайте персонализированные напоминания о том, когда выполнять более 20 привычек гигиены сна, которые помогут вам легче высыпаться ночью . Хорошие новости? Все эти действия повысят ваше настроение, продуктивность и здоровье, наряду с тестостероном.

8 лучших продуктов для повышения уровня тестостерона

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Люди с низким уровнем тестостерона могут повысить его уровень, употребляя в пищу определенные продукты, такие как имбирь, жирная рыба и некоторые овощи.

Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет роль в фертильности, сексуальной функции, здоровье костей и мышечной массе.

Уровень тестостерона у человека снижается естественным образом с возрастом — на 1–2 процента в год, — но некоторые заболевания, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме.

Некоторые медицинские процедуры могут повысить низкий уровень тестостерона, особенно у молодых мужчин, но человек также может стимулировать организм вырабатывать больше, внеся некоторые изменения в диету и образ жизни.

В этой статье мы перечисляем лучшие продукты для повышения уровня тестостерона. Мы также описываем продукты, которых следует избегать, и другие способы увеличить выработку тестостерона.

Людям с низким уровнем тестостерона может быть полезно попробовать:

1.

Имбирь Поделиться на PinterestИмбирь может помочь повысить уровень тестостерона и улучшить мужскую фертильность.

Люди веками использовали имбирь в лечебных и кулинарных целях. Современные исследования показывают, что этот корень может улучшить фертильность у мужчин.

Согласно результатам исследования 2012 года, ежедневный прием имбирной добавки в течение 3 месяцев повысил уровень тестостерона на 17,7% в группе из 75 взрослых мужчин с проблемами фертильности. Авторы предположили, что имбирь может улучшать здоровье спермы и другими способами.

Авторы исследования 2013 года сообщают, что имбирь повысил уровень тестостерона и антиоксидантов у крыс с диабетом всего за 30 дней.

2. Устрицы

Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любой другой продукт, а цинк важен для здоровья спермы и репродуктивной функции.

У мужчин с тяжелым дефицитом цинка может развиться гипогонадизм, при котором организм не вырабатывает достаточное количество тестостерона. У них также может наблюдаться импотенция или задержка полового созревания.

Этот минерал также можно найти в:

• других моллюсках
• красном мясе
• птице
• бобах
• орехах

Важно отметить, что цинк и медь конкурируют за поглощение. Будьте осторожны при выборе добавок, чтобы не потреблять слишком много любого минерала.

3. Гранаты

Гранат является древним символом плодородия и сексуальной функции, а его антиоксидантные уровни могут поддерживать здоровье сердца и снижать стресс.

Кроме того, результаты исследования 2012 года показывают, что гранат может повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Шестьдесят здоровых участников пили чистый гранатовый сок в течение 14 дней, и исследователи проверяли уровень тестостерона в их слюне три раза в день.

В конце периода исследования как мужчины, так и женщины показали увеличение уровня тестостерона в слюне в среднем на 24 процента. У них также улучшилось настроение и кровяное давление.

4. Обогащенное растительное молоко

Поделиться на PinterestОбогащенное растительное молоко является полезным источником витамина D.

Витамин D является важным питательным веществом, и результаты исследования, проведенного в 2011 году, показывают, что он может повышать уровень тестостерона у мужчин.

Важно отметить, что доза в этом исследовании составляла 3332 международных единицы (МЕ) витамина в день, что намного превышает 400 МЕ, рекомендуемые в день для здоровых людей.

Хотя пребывание на солнце является одним из лучших способов получить витамин D, не все могут проводить достаточно времени на открытом воздухе в солнечную погоду. В рационе среднего американца обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D.

Многие виды растительного молока, например, из миндаля, сои, конопли и льна, содержат 25 процентов потребности человека в витамине D на порцию. Тем не менее, всегда лучше проверять содержание питательных веществ, проверяя этикетку.

Исследования развеяли опасения, что соя снижает уровень тестостерона — большая часть доказательств показывает, что соя не имеет такого эффекта.

Кроме того, некоторые производители обогащают витамином D следующие продукты:

• молоко и другие молочные продукты
• апельсиновый сок
• злаки

Медицинское сообщество не убеждено, что витамин D повышает уровень тестостерона у здоровых людей. Например, исследование 2017 года показало, что витамин не оказывает такого эффекта.

Однако важно помнить, что ежедневное получение достаточного количества витамина D необходимо для общего состояния здоровья.

5. Листовые зеленые овощи

Овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста, богаты магнием, минералом, который может повышать уровень тестостерона в организме.

Авторы исследования 2011 года обнаружили, что прием магниевых добавок в течение 4 недель приводил к повышению уровня тестостерона у участников, ведущих малоподвижный образ жизни, и у спортсменов. Однако увеличение тестостерона было больше у активных участников.

Другими хорошими диетическими источниками магния являются:

• бобы и чечевица
• орехи и семена
• цельные зерна

6. Жирная рыба и рыбий жир . Жирная рыба может быть особенно полезной, поскольку она богата омега-3 жирными кислотами. Человек также может повысить уровень жирных кислот, принимая рыбий жир или добавки омега-3.

Результаты исследования на животных, проведенного в 2016 году, показывают, что рыбий жир может повысить качество спермы и уровень тестостерона в сыворотке у собак за счет улучшения профиля жирных кислот. Исследование на мышах показало аналогичные результаты.

Examples of fish that are rich in omega-3 fatty acids include:

• Atlantic mackerel
• herring
• salmon
• sardines
• trout

7. Extra-virgin olive oil

Olive oil is a staple средиземноморской диеты, которая может иметь много преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Масло богато мононенасыщенными жирами и витамином Е, антиоксидантом. Эти факторы, вероятно, способствуют пользе пищи для здоровья.

Оливковое масло первого отжима может также улучшить мужское репродуктивное здоровье. Результаты небольшого исследования показывают, что масло может повышать уровень тестостерона в сыворотке крови у здоровых взрослых мужчин.

У участников также наблюдалось повышение уровня лютеинизирующего гормона, который стимулирует клетки яичек к выработке тестостерона.

8. Лук репчатый

Лук может принести много пользы для здоровья, от поддержки сердца до похудения талии. Они также являются хорошими источниками нескольких питательных веществ и антиоксидантов.

Кроме того, лук может повышать низкий уровень тестостерона. В исследовании 2012 года на крысах исследователи обнаружили, что ежедневное употребление свежего лукового сока в течение 4 недель значительно повышает уровень общего тестостерона в сыворотке крови.

Однако определение воздействия на человека потребует дальнейших исследований.

Некоторые продукты могут снизить уровень тестостерона. Люди, желающие повысить свой уровень, могут избегать:

Обработанные пищевые продукты

Многие замороженные или расфасованные блюда и закуски являются обработанными пищевыми продуктами. Они имеют небольшую питательную ценность и, как правило, содержат много калорий, соли, жира и сахара.

В частности, согласно результатам исследования 2017 года, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество трансжиров, которые могут снижать уровень тестостерона и нарушать функцию яичек.

Консервы или продукты в пластиковой упаковке

Поделиться на PinterestХимические вещества в пластиковой упаковке могут влиять на уровень тестостерона.

Еда и напитки, консервированные или упакованные в пластик, могут влиять на уровень гормонов.

Например, это может произойти, когда люди проглатывают химические вещества, такие как бисфенол А (BPA) или бисфенол S, из воды в пластиковых бутылках или разогретой пищи в пластиковых контейнерах.

Результаты исследования 2013 года показывают, что у мужчин, которые работают в среде с высоким уровнем BPA, снижен уровень свободного тестостерона и андростендиона, гормона, который может превращаться в тестостерон или эстроген.

Важно отметить, что участники этого исследования работали в заводских условиях. В пищевой упаковке BPA присутствует в гораздо меньших количествах.

Тем не менее, химическое вещество попадает в организм многих людей. Исследование, проведенное в 2011 году, например, обнаружило BPA в моче 89 процентов мужчин, посещающих клинику по лечению бесплодия.

Те, у кого в моче был BPA, также имели более низкие уровни тестостерона и гормона, стимулирующего щитовидную железу. Когда уровень этого гормона низкий, это может указывать на гипотиреоз — состояние, при котором у некоторых мужчин может снижаться уровень тестостерона.

Алкоголь

Умеренное количество алкоголя — например, стакан красного вина — может быть полезным для здоровья.

Однако чрезмерное употребление алкоголя может снизить фертильность у мужчин и женщин.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма в США предупреждает, что употребление алкоголя связано с низким уровнем тестостерона и изменением количества других репродуктивных гормонов.

Изменения в питании могут повысить уровень тестостерона, а многие изменения образа жизни и медицинские процедуры могут помочь.

Человек также может повысить уровень тестостерона путем:

• снижения веса, для людей с избыточным весом
• регулярных физических упражнений
• наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок
• достаточного сна
• снижения стресса
• разговора с врачом терапия тестостероном

Тестостерон естественным образом снижается с возрастом, но его уровень также может быть низким из-за заболеваний или лекарств. Любой, кто испытывает симптомы низкого уровня тестостерона, должен обратиться к врачу.