Как быстро похудеть за месяц в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях
Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях — “Сетевой” — журнал народной журналистики
Похудеть желает каждый шестой на планете.
Действительно, кому хочется быть толстым, неуклюжим и неприятным?
Обычно с лишним весом и всем сопутствующим хочется распрощаться как можно быстрее, чтобы не вспоминать даже о том, что когда был необъятных размеров. Только вот не хочется никаких нагрузок, не хочется ограничений, не хочется зацикливаться на своей толщине.
Очень жаль, что в мире достаточно много полных и толстых людей. В основном, это несчастные люди как морально, так и физически. Их недуг очень тяжело поддается лечению. Лишь 40% из пытающихся сбросить лишний вес достигают своей цели. Остальные же остаются со своим горем на всю жизнь, ненавидя свое тело все больше с каждым новым взглядом в зеркало.
Став больших размеров, человек все меньше желает появляться на людях, и все больше прячется в собственном доме. Дома он с горя что-нибудь обязательно ест, утешая так себя.
Постоянный стресс заглаживается бесконечными приемами всевозможной пищи (в основном вредной) в любое время. И отсюда никакой борьбы с лишним весом, а только его увеличение.
Если же вы недовольны своим внешним видом из-за скрывающего все ваши прелести фигуры жира, то нужно обязательно перебороть в себе чувство комплекса. Найти силы для того, чтобы начать худеть, начать меняться. А далее следует узнать о следующем.
Похудеть в домашних условиях, у себя дома, не выходя, реально. Для этого нужно просто соблюдать элементарные правила питания.
Итак, 1 правило. Исключить из рациона большое употребление животного жира, который содержится в жирном мясе и мясных ингредиентах, сливочном масле, молочных продуктах. Избыток жира очень быстро заполняет клетки, которые далее растут, проявляясь внешне в виде складок. Только совсем жиры исключать нельзя, иначе будут проблемы со здоровьем, а именно произойдет нарушение в обмене веществ. Ограничьтесь двумя кусочками хлеба, намазанными сливочным маслом.
2 правило. Ограничьте употребление сладкого. В таких продуктах, как пирожные, варенье и другое очень много сахара, это углевод, который очень хорошо усваивается организмом. Избыток углевода ведет себя точно так же, как жиры. Поэтому ограничьте употребление сладкого до двух чашек чая или кофе в день с сахаром. И дневная норма углеводов не будет страдать.
3 правило. Исключите любое употребление специй и приправ. Их наличие очень хорошо развивает аппетит.
4 правило. Как можно больше двигайтесь, сжигайте накопленные за день калории, и вы обязательно будете худеть, жиры с углеводами не будут откладываться.
5 правило. Постарайтесь не есть после шести-семи часов вечера. В период с этого времени до утра организму сложнее справится с перевариванием и особенно усвоением пищи, поэтому он может просто не израсходовать все, что получил.
Если же у вас появилось жуткое чувство голода в вечерний период, особенно перед сном, то выпейте стакан обезжиренного молока либо другого кисломолочного продукта.
Организм насытится, получит полезное содержание белков и быстро усвоится.
Вот простые правила, следуя которым можно запросто за неделю похудеть на 2-3 килограмма и это все в домашних условиях, без изнурительных физических нагрузок, без голодания, что очень неблагоприятно отражается на организме, а значит на здоровье.
Существует много различных диет, кричащих о том, что за несколько дней помогут похудеть на 5-10 килограммов. С нормальными условиями такого произойти не может. Чтобы действительно похудеть за столь маленький период на столь большой вес, понадобится либо хирургическое вмешательство, либо применение очень вредных для здоровья препаратов. И то и другое очень пагубно отразится на здоровье, поэтому лучше не стоит к ним прибегать, и тем более не стоит верить подобным диетам.
Чтобы похудеть в домашних условиях быстро, следуйте простым правилам, описанным выше, и вы обязательно похудеете уже за месяц примерно до 11 килограммов.
Так что удачи вам в вашем похудении!
17 советов, как сбросить 10 фунтов за месяц
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
В эпоху мгновенных покупок может быть неприятно ждать результатов.
Но когда дело доходит до вашего тела, слишком быстрое похудение может быть опасным.
Если ваша цель — сбросить 10 фунтов за месяц, вы можете добиться этого, сочетая физические упражнения и здоровое питание. Но не забудьте позаботиться о себе физически и эмоционально, пока вы худеете — медленно и неуклонно выигрываете гонку.
Мы составили этот список полезных советов, которые помогут. Но имейте в виду, что идеальный вес у всех разный. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, а не как ты выглядишь. Включите «Feeling Good» Лиззо и начнем!
Вы купили абонемент в спортзал, модные леггинсы и даже бутылку с водой со своей любимой вдохновляющей цитатой («Поте, как будто никто не видит»).
Так почему ты носишь эти леггинсы на диване чаще, чем в спортзале? Возможно, это потому, что выполнять одну и ту же тренировку каждый день скучно.
Во-первых, давайте проясним, сколько упражнений вам нужно: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять от 2,5 до 5 часов аэробной активности средней интенсивности или 2,5 часа активной аэробной активности в неделю.
Другими словами, мы все должны тренироваться больше дней в неделю, чем нет. К счастью, ваши упражнения не обязательно должны происходить только на беговой дорожке. Делайте все, что вам нравится!
Но кардио — не единственное упражнение, которое вам нужно: HHS также рекомендует заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Поднятие тяжестей или использование гребного тренажера точно не даст вам заскучать.
Вывод: ваше тело жаждет разнообразия и испытаний, поэтому не позволяйте себе зацикливаться на одних и тех же тренировках.
Прогулки: это не только для собак и владельцев, которым посчастливилось нести свои какашки. Другими словами, вам не нужно заниматься зумбой наизнанку, чтобы увидеть прогресс от аэробных упражнений.
Пока ваш сердечный ритм находится в зоне сжигания жира, вы сможете сбросить вес. Вы можете достичь этого уровня быстрой ходьбой, медленным бегом трусцой или ездой на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.
Не знаете, какой пульс вам нужно достичь? Согласно CDC, физическая активность средней интенсивности означает, что частота сердечных сокращений составляет от 64 до 76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. А при активной физической деятельности частота сердечных сокращений составляет от 77 процентов до 9.3 процента от вашего максимума должны помочь.
Исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов может быть надежным способом похудеть. Вы знаете правило: откажитесь от корзины с хлебом за ужином или сделайте несколько полезных замен, например, отдайте предпочтение рису из цветной капусты вместо белого риса или макаронам из нута вместо макарон из пшеницы.
Конечно, вы, наверное, также видели всплывающее окно с информацией о кето-диете в вашей ленте в Instagram каждые 5 минут. Правила кето аналогичны правилам диеты Аткинса: держите потребление углеводов на уровне от 20 до 50 граммов в день и вместо этого запасайтесь жирами и белками.
Когда в организме заканчивается глюкоза (которую он обычно получает из углеводов), он превращает накопленный жир в топливо. Гори детка Гори!
Но прежде чем перейти на кето или любую другую новую диету, которая предполагает значительные изменения, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты подходят не всем, и если вы ограничиваете продукты, важно делать это с пользой для здоровья.
Может быть трудно сохранять мотивацию, когда вы вносите изменения в свой рацион и упражнения. Нет, вы не единственный, кому нравится отказываться от своих целей ради очередного сеанса Netflix-and-Seamless!
То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Согласно исследованию 2012 года, люди, которые используют фразу «Я не хочу» вместо «Я не могу», чувствуют себя более уверенными в своем выборе.
Например, вместо того, чтобы говорить «Я не могу пропустить эту тренировку», попробуйте «Я не пропущу тренировки». Или вместо того, чтобы говорить: «Мне лень готовить здоровый ужин», попробуйте: «Я не заказываю еду на вынос в будние дни».
Сосредоточение внимания на своих целях, а не на ограничениях может иметь решающее значение, когда речь идет о мотивации.
Калории — это энергия, которую высвобождает ваше тело при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.
Итак, если вы хотите сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно для получения ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить хранилище жира для энергии, которую вы хранили ранее.
Сколько калорий нужно съедать в день, если вы пытаетесь похудеть? Два фунта в неделю считаются здоровой и безопасной потерей веса, а 1 фунт жира содержит 3500 калорий.
Подсчет калорий может показаться наихудшим видом математики, но вы можете упростить его как число Пи (понятно? Математические шутки!), загрузив приложение для отслеживания здоровья.
Приложения — это отличный способ следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали дневной лимит.
(Кроме того, это намного проще, чем вести учет на листе бумаги.) Вот несколько отличных приложений, которые стоит попробовать: Fitbit, SparkPeople и MyFitnessPal.
Слава богам кофейных зерен. Кофе действительно может помочь вам похудеть быстрее — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Мы все знаем, что кофеин помогает нам взбодриться, когда у нас мало энергии. На самом деле, это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.
Но со временем наш организм становится более терпимым к кофеину (об этом вам может сказать каждый, у кого есть привычка выпивать по три чашки кофе в день), поэтому чашка кофе может помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. стратегия похудения.
И, к сожалению, это означает, что , а не включает ваш фраппучино с ванильным кремом или любой другой напиток, похожий на молочный коктейль. (Но замена сладкого кофейного напитка на обычную чашку кофе, как правило, хорошая идея.)
Все мы знаем последствия слишком короткого сна: вялость, вялость, отвлекаемость.
Знаете ли вы, что недостаток сна также может помешать достижению целей по снижению веса?
Согласно исследованию 2011 года, меньше сна связано с повышенным уровнем грелина, также известного как гормон голода.
Люди различаются по тому, сколько часов сна они считают правильным, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Питательный завтрак поможет вам начать день с правильного пути и предотвратит тот ужасный энергетический сбой в середине утра, когда вы в отчаянии атакуете коробку с пончиками в комнате отдыха в офисе.
Протеин — хороший выбор для утреннего приема пищи, поскольку он помогает чувствовать себя сытым и может ускорить обмен веществ. (Кроме того, вы избавляетесь от этого, и вам не нужно думать о том, чтобы есть белок на ужин!)
Старайтесь получать от 25 до 30 процентов от общего количества дневных калорий из белков (от 500 до 600 калорий в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий). Налегайте на богатые белком продукты, такие как яйца или тофу, первым делом с утра, чтобы правильно начать свой выходной день.
Питьевая вода имеет множество преимуществ, в том числе поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы и предотвращает обезвоживание.
Но питьевая вода также снижает аппетит, возможно, потому, что она заставляет вас чувствовать себя более сытым, прежде чем вы начнете есть. Исследование 2010 года показало, что взрослые люди среднего возраста, которые пили воду перед едой, потеряли больше веса за 12-недельный период, чем те, кто пьет воду перед едой. не пил воду.
Вода также может заменить другие напитки, которые не так полезны, как газированные напитки или соки с сахаром. И вы действительно не можете победить ноль калорий.
Не волнуйтесь — вам не обязательно становиться трезвым. Но не секрет, что алкогольные напитки часто содержат много калорий (не говоря уже о том, что они повышают вероятность того, что вы напишете своему бывшему).
Пиво содержит 150 калорий и более, практически не имеет питательной ценности. Всего 1,5 унции ликера содержат около 100 калорий.
Коктейли содержат еще больше, в зависимости от ингредиентов: в маргарите их около 170, а если вы любите пина-коладу, то каждый из них может содержать почти 500 ккал.
Всегда полезно ограничить потребление алкоголя до умеренной территории. Но даже если вы наслаждаетесь только тремя порциями пива, вы потребляете 450 или более калорий. Что-то думать о.
Алкоголь также препятствует правильному усвоению организмом витаминов и минералов из пищи, которую вы едите. Это означает, что даже если вы едите больше здоровой пищи, алкоголь может свести на нет ваши усилия.
Сокращение употребления алкоголя или отказ от него вообще поможет снизить вес.
Давайте поговорим о добавленных сахарах. Сахара, добавляемые в продукты во время обработки, добавляют калорий без какой-либо питательной ценности.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 граммов (150 калорий) добавленных сахаров в день, а женщинам — не более 25 граммов (100 калорий) в день.
Проблема в том, что в некоторых напитках содержится скрытое количество сахара. Например, 100-процентный фруктовый сок содержит примерно такое же количество калорий и граммов сахара, что и газировка.
Соковые бары могут показаться хорошим местом, где можно запастись фруктами и овощами. Но смузи и соки холодного отжима (в которые не добавляют сахар, как во многие бутилированные соки) на самом деле не содержат столько витаминов и минералов, сколько вы могли бы получить, просто употребляя в пищу фрукты или овощи.
Они также могут добавлять нежелательные калории, поскольку люди склонны потреблять их в дополнение к еде (а не вместо нее).
Многие из нас за доли секунды принимают решения о еде, которую кладут в наш организм, основываясь на упаковке и маркетинге — например, написано ли на ней «полезно для здоровья!» крупными буквами спереди.
Тем не менее, лучший способ сделать осознанный выбор в отношении продуктов питания — это прочитать информацию, напечатанную мелким шрифтом.
Да, пришло время познакомиться с этикетками продуктов питания.
Многие продукты рекламируются как продукты с низким содержанием жира или обеспечивающие «энергетическую ценность», но, взглянув на ингредиенты, вы можете увидеть, что в них содержится больше сахара, чем вы хотите потреблять ежедневно. Остерегайтесь добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и мед.
Стресс — это не обязательно плохо. Каждый человек иногда испытывает стресс! Важно то, что мы с этим делаем. Некоторые из нас справляются со стрессом, пропуская приемы пищи, употребляя продукты с высоким содержанием жира или съедая больше, чем обычно.
Существует множество способов снять стресс, не нарушая диету и физические упражнения. Плюхнитесь с книжкой-раскраской, займитесь спокойным хобби, например, вязанием, или начните медитировать каждый день.
Ваше тело, разум и дух (а также ваши друзья, ваша семья и все, кто имеет с вами дело) будут вам благодарны.
Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, которые воздействуют на пищеварительную систему. Правильно: мы говорим о вашем кишечнике. Потребление большего количества пробиотиков может ограничить количество калорий, которые вы поглощаете из пищи, и, следовательно, снизить ваш вес.
Однако исследования о том, помогают ли пробиотики похудеть, неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования.
Тем временем вы можете добавить пробиотические добавки или продукты с пробиотиками в свой рацион и посмотреть, как вы себя чувствуете. Попробуйте кефир, темпе, квашеную капусту, чайный гриб или йогурт.
Майонез, соус ранч, соус терияки, сметана, кленовый сироп, топленое масло — калории во всех этих любимых соусах и приправах быстро увеличиваются.
Исключение этих продуктов из вашего рациона снизит потребление натрия, сахара, жира и консервантов. Но не волнуйтесь — ваша еда не потеряет весь свой вкус! Вам просто нужно немного проявить творческий подход на кухне.
Используйте травы и специи, чтобы добавить вкуса без увеличения калорий.
Этот трюк сам по себе не приведет к существенной потере веса за месяц, но сокращение калорий здесь и там со временем принесет пользу.
Яблочный уксус сейчас такой горячий. Возможно, вы слышали, что это может помочь с потерей веса, но исследований на эту тему не проводилось.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые потребляли от 15 до 30 миллилитров яблочного уксуса ежедневно в течение 12 недель, имели более низкую массу тела в конце периода. Это может быть связано с усилением чувства сытости. Но в целом убедительных доказательств того, что это работает, нет.
Если вы хотите попробовать яблочный уксус, важно начинать с небольших количеств и разбавлять уксус водой перед употреблением. Пить его, даже смешав с водой, довольно сложно, поэтому вместо этого вы можете попробовать смешать его с салатами, салатами или блюдами из фасоли.
Это один из способов похудеть, даже не меняя рацион питания: ешьте медленно.
Когда приближаешься к голодной территории, хочется быстро поесть. Но исследования показывают, что у некоторых людей более медленное питание приводит к увеличению чувства сытости через час после начала приема пищи.
Необходимы дополнительные исследования по этой теме, но на практическом уровне более осознанное питание дает вам возможность обращать внимание на размер порции и получать еще больше удовольствия от еды.
Вот малоизвестный секрет похудения: будьте добры к себе и учитывайте свое общее состояние здоровья и самочувствие при планировании диеты и физических упражнений. Если ваш план по снижению веса делает вас несчастным, вы не будете его придерживаться.
Как бы мы ни говорили себе, что быть здоровым — это не весело, это должно быть приятно. Если вы плохо себя чувствуете, измените свой распорядок, пока не найдете что-то, что работает. Если вы счастливы, у вас больше шансов придерживаться этого и добиться долгосрочного прогресса.
Прежде всего, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или диетологом.
На всякий случай обратитесь к врачу, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять изменения в вашем рационе питания и тренировках. Они смогут помочь вам определиться с целевым весом и самым безопасным способом его достижения.
Важно поговорить с профессионалами, потому что вес — это всего лишь одна цифра — это не единственный и не лучший показатель вашего здоровья. На самом деле, если вы набираете мышечную массу и теряете жир, вы на самом деле становитесь тяжелее, даже если выглядите худее, потому что мышцы плотнее жира!
Будьте добры к себе, и вы почувствуете себя сильнее и здоровее в кратчайшие сроки (ну ладно, хотя бы через месяц).
15 способов похудеть без упражнений
Вы хотите похудеть, но у вас нет времени, энергии или возможности заниматься спортом? Если да, то вы не одиноки. Согласно недавнему опросу, проведенному ARRIS Composites, 65% взрослых американцев хотят похудеть в этом году. И не на несколько фунтов тоже.
Средняя цель похудеть среди 1000 опрошенных американцев составила 29 фунтов. Тем не менее, несмотря на то, что физические упражнения имеют решающее значение для здорового контроля веса и общей физической формы, регулярное посещение тренажерного зала — не для всех. Это совершенно понятно, поэтому мы здесь с 15 способами похудеть без упражнений. (И да — это возможно !)
По данным The Heart Foundation, некоторые из основных причин, по которым люди не занимаются спортом, включают усталость, нехватку времени, отсутствие мотивации, неспособность позволить себе абонемент в спортзал, нахождение упражнений скучными и смущение. заниматься на глазах у других. Итак, как именно вы можете похудеть, если вы не можете мобилизовать энергию для тренировки (или просто не хотите)? Чтобы ответить на этот вопрос, мы пообщались с экспертами по питанию и похудению, которые поделились 15 практическими способами похудеть без физических упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое, и наблюдайте, как жир тает.
Ни для кого не секрет, что ваша диета является неотъемлемой частью процесса похудения. Но это не означает, что нужно лишать себя вкусной еды или испытывать значительный дефицит калорий. Наоборот, ключом к здоровой потере веса является употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, которые насыщают вас без лишних калорий. Согласно WebMD, вы можете похудеть без вреда для здоровья, питаясь с дефицитом калорий примерно в 500 калорий в день.
Триста Бест, RD , зарегистрированный диетолог Balance One Supplements, сообщает Ешьте это, а не то! , «Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, нежирными белками и цельными зернами, поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также снизит потребление калорий».
Shutterstock Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но если вы будете есть на маленьких тарелках, это поможет вам сократить количество потребляемой пищи и улучшить свои привычки в еде.
Например, исследование 2017 года, опубликованное в BMC Obesity , показало, что меньшие размеры тарелок привели к лучшему контролю порций среди участников.
«Многие из моих клиентов делают это еще до того, как меняют рацион питания, и обнаруживают, что это естественным образом помогает им есть меньше», — говорит
Вместо того, чтобы есть во время работы, просмотра YouTube или прокрутки экрана телефона, подумайте о том, чтобы есть более осознанно, чтобы увеличить шансы на достижение целей по снижению веса. Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана говорит, что осознанное питание предполагает осознание эмоциональных и физических ощущений, которые вы испытываете во время еды.
Кроме того, это часто связано с приготовлением пищи самостоятельно. А согласно обзору за июнь 2022 года, осознанное питание — это эффективный способ поддерживать твердые привычки в еде и контролировать вес.
«Внимательно следите за своими сигналами о голоде и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек», — говорит Бест. «Это может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным с меньшим количеством еды».
ShutterstockПоддержание водного баланса может способствовать снижению веса несколькими способами. Например, согласно данным Университета Джона Хопкинса, питьевая вода может подавлять аппетит, стимулировать обмен веществ и помогать организму сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, исследования показывают, что употребление стакана воды перед едой снижает потребление пищи при последующем приеме пищи.
«Ваш мозг посылает одни и те же сигналы, когда вы хотите пить, и когда вы голодны, поэтому эти сигналы легко перепутать», — объясняет Митри. «Если всегда держать под рукой бутылку с водой, это поможет сдерживать эти чувства и поддерживать физическое сытость».
Независимо от ваших целей в отношении здоровья или фитнеса, вы не достигнете их без достаточного сна. Обзор 2022 года, опубликованный в Nutrients , пришел к выводу, что сон имеет решающее значение для снижения веса. Например, одно исследование показало, что у людей, которые в течение 14 дней ограничивали калории, сжигание жира было меньше, когда они спали 5,5 часов по сравнению с 8,5 часами. Вероятно, это связано с увеличением выработки гормона голода грелина, когда вы недосыпаете.
«Плохой сон может нарушить выработку гормонов, регулирующих голод и насыщение, что приведет к увеличению потребления калорий. Стремитесь к семи-восьми часам качественного сна в сутки», — рекомендует Бест.
Shutterstock Поговорка «с глаз долой, из сердца вон» как нельзя кстати относится к здоровому питанию. Хранение нездоровой пищи с высоким содержанием лишних калорий, добавленных сахаров и вредных жиров в доме увеличивает вероятность того, что вы их съедите. И наоборот, чем больше здоровых продуктов вы держите под рукой и легкодоступными, тем больше вероятность того, что вы будете питаться здоровой пищей и похудеете.
“Если вы держите под рукой здоровую пищу, вы будете есть ее чаще. Таким образом, в следующий раз, когда вам захочется печенья, вам придется протолкнуть все яблоки и морковь, чтобы добраться до него, что сделает его более регулярно есть их проблематично», — говорит Митри.
ShutterstockВаши привычки в еде, скорее всего, пострадают, если вы постоянно испытываете стресс. Управление любым стрессом, с которым вы сталкиваетесь, — это продуктивный способ похудеть без физических упражнений. Согласно исследованию 2017 года, стресс и плохое настроение были связаны с перееданием и снижением физической активности — двумя значительными факторами риска увеличения веса.
«Хронический стресс может повысить уровень кортизола, что может привести к повышенному аппетиту и увеличению веса», — говорит Бест. «Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, глубокое дыхание или йога».
В следующий раз, когда вы сядете, чтобы насладиться едой, найдите несколько секунд, чтобы посмотреть на порции на своей тарелке. Овощи составляют хотя бы половину еды? Употребление в пищу большего количества богатых питательными веществами овощей с низким содержанием калорий поможет заполнить желудок без лишних калорий.
“Наполнение вашей тарелки овощами обеспечивает вас клетчаткой и небольшим количеством калорий. Это также оставляет меньше места для высококалорийных продуктов и снижает общее количество калорий в вашем приеме пищи. А еще лучше, сначала съешьте овощи, и вы, естественно, можете есть меньше тяжелой пищи», — говорит Митри.
ShutterstockКак и в случае с уменьшением размера тарелки, практика контроля порций может способствовать здоровому снижению веса. Многие из нас были воспитаны с идеей, что вы должны съесть все до последней крошки на своей тарелке, прежде чем вы закончите есть, даже если вы сыты. Тем не менее, исследования показывают, что употребление больших порций и превышение точки насыщения только увеличивает потребление калорий и приводит к увеличению веса.
«Частые приемы пищи небольшими порциями помогают контролировать чувство голода и снижают общее потребление калорий», — говорит Бест.
Если вы хотите похудеть без физических упражнений, отслеживайте потребление пищи! Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания еды может помочь вам оставаться подотчетным и знать о потреблении калорий, что поможет вам похудеть.
«Исследования показывают, что те, кто следит за своим питанием, склонны считать себя более ответственными за то, чтобы похудеть», — заявляет Митри. «Вы можете отслеживать свою еду с помощью приложения или старого доброго журнала. Отслеживание помогает вам лучше понять, что вы едите и сколько, и заставляет вас дважды подумать о выборе определенных продуктов. Когда вы знаете, что вам нужно вести журнал этот шоколадный батончик, вы, скорее всего, спросите себя, стоит ли оно того».
Большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке (например, сухие завтраки, мясные полуфабрикаты, сыр, батончики и выпечка) содержат большое количество калорий, добавленного сахара, жира и натрия. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса.
«Продукты с высокой степенью обработки часто содержат много калорий и мало питательных веществ и могут способствовать увеличению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой», — советует Бест.
Shutterstock«Установите таймер минимум на 20 минут для каждого приема пищи», — говорит Митри. «Согласно исследованиям, для переваривания пищи требуется не менее 20 минут. Если вы едите всего 5–10 минут, вы, скорее всего, переедаете, потому что не даете своему телу достаточно времени, чтобы понять, что он сыт. , Я видел, как мои клиенты естественным образом ели меньше просто из-за замедления темпов и без изменения того, что они едят».
Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что медленное питание значительно снижает чувство голода среди участников.
Shutterstock Еще один отличный способ похудеть без физических упражнений — ограничить потребление алкоголя.
«В большинстве алкогольных напитков много калорий и сахара, что затрудняет похудение», — объясняет Митри. «Алкоголь не только содержит много пустых калорий, но также может снижать комплексы и повышать риск переедания и импульсивного питания. Максимальное ограничение алкоголя и выбор безалкогольных коктейлей вместо этого поможет легче избавиться от лишнего веса».0003 Shutterstock
Общеизвестно, что еда в ресторане, на вынос и в фаст-фуде очень калорийна.