сбросить 3−5 кг за неделю
Dash-диета — излюбленный метод похудения многих звезд. Ее уникальность заключается в том, что она не только помогает быстро похудеть (на 3−5 кг за неделю), причем без возвращения лишних кг, но и благотворно влияет на здоровье.
Теги:
Как быстро похудеть
звездная диета
Диета для похудения
диета и спорт
быстрое похудение
По сути dash-диета — это хорошо знакомое всем сбалансированное питание, в котором запрещены фастфуд, жирные, соленые, копченые продукты, хлебобулочные и кондитерские изделия, шоколад, сладкие напитки и алкоголь.
Основные принципы dash-диеты:
1. Постепенный отказ от соли. Максимум, который вы можете себе позволить, — это полчайной ложки в день. К этому нужно будет просто привыкнуть.
2. Жиры должны присутствовать в вашем ежедневном рационе, но нужно быть осторожнее с растительным маслом (даже оливковым) и орехами.
3. В идеале нужно полностью отказаться от мяса, в том числе и постного, став вегетарианцем. Но насиловать свой организм не нужно. Если любите мясо, то не жарьте его, а приготовьте на пару.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Обязательно перекусывайте, но не чаем с конфеткой, печеньем или тортиком, а, например, каким-нибудь фруктом, сухофруктами или натуральным йогуртом.
5. Обязательно изучайте состав продуктов, которые покупаете. В них не должно быть много натрия.
6. И, конечно, больше двигайтесь!
Продукты, которые должны быть в вашем меню: рыба, постное мясо (не более 180 г в день), бобовые, овощи, фрукты (кроме винограда и бананов), цельнозерновые и молочные продукты с низким содержанием жира. Несмотря на то, что меню может быть достаточно разнообразным, некоторые дни можно дублировать.
Понедельник и четверг
Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока (1,5% жирности). Можно добавить одно зеленое яблоко.
Перекус: хлебец с кусочком куриной грудки (или индейки) с листом салата, помидором и щепоткой красного перца.
Обед: треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль и овощной салат с чайной ложкой оливкового масла.
Перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.
Ужин: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
Перед сном (за час): стакан обезжиренного кефира (этот пункт можно пропускать, поэтому ниже он не будет продублирован).
Вторник, пятница
Завтрак: свежевыжатый яблочный сок, цельнозерновые хлопья, залитые стаканом обезжиренного молока, хлебец с отрубями и творогом.
Перекус: йогурт, апельсин или груша.
Обед: спагетти с соусом из пармезана (или любого другого нежирного сыра), базилика и помидора. Можете добавить овощной салат с большим содержанием зелени.
Перекус: любой фрукт.
Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.
Среда, суббота
Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным кусочком сыра или сливочного масла.
Перекус: чайная ложка грецких, кедровых орехов или миндаля.
Обед: тушеное овощное рагу, кусочек вареной куриной грудки и немного коричневого риса.
Перекус: любой фрукт (кроме банана или винограда) или небольшая пиала с обезжиренным творогом.
Ужин: овощной салат с чайной ложкой оливкового масла и большим содержанием зелени.
Воскресенье
Поздравляем! Сегодня вы можете есть все, но из списка разрешенных продуктов. Только не объедайтесь пиццей, запивая все колой, иначе старания пойдут прахом.
В принципе, вы можете варьировать свое меню так, как вы хотите, но придерживаясь в рамках дозволенного. А если к этому еще добавить тренировки или ежедневные прогулки по 15−30 минут, то результата вы добьетесь быстро. И на весах стрелка упадет на 3−5 делений.
Как быстро похудеть: названы самые эффективные диеты
Вечный вопрос о том, что съесть, чтобы похудеть, похоже, нашел свой ответ. Так, на сайте Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) ученые опубликовали экспертный доклад, где назвали 5 самых эффективных диет. Возьмите себе на заметку.
Оценка
– 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Related video
Недавно мы публиковали актуальную информацию о том, как не поправиться в праздники, а также, как похудеть после новогоднего застолья, предложив свои варианты избавления от лишнего веса. Теперь же в копилку знаний предлагаем еще один важный и актуальный материал.
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Так, недавно был опубликован доклад экспертов из U.
S. News and World Report, где озвучили самые эффективные диеты, которые помогают забыть о проблемах с весом. Выбирайте на свое усмотрение и состояние здоровья.
Читать также Пора приходить в форму: лучшие послепраздничные детокс-напитки
Диета DASH (Система питания для гипертоников)
В ТОПе рейтинга сразу две диеты: популярная в США DASH (для гипертоников) и средиземноморская. Главный принцип DASH состоит в снижении или полном отказе от соли, а также продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара. Цель — снизить кровяное давления и холестерин. Вместе с нормализацией давления происходит и снижение веса.
Средиземноморская диета
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Абсолютно заслуженно на первом месте также и средиземноморская диета, которая подходит практически всем. В ее основе сложные углеводы (булгур, коричневый рис, паста из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, рыба, мясо птицы (в ограниченных количествах).
Гибкая вегетарианская диета
Доказано, что люди, питающиеся по принципам гибкой вегетарианской диеты, весят на 15 процентов меньше поклонников мяса. И в связи с этим они намного реже болеют диабетом, раком, инфарктом и в целом живут на 3,6 года дольше. Этот тип питания исключает мясо, но если организм требует, иногда можно дать себе слабину и съесть кусочек, но правильно приготовленный.
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Диета “Весонаблюдателей”
Диета подходит тем, кто не любит очень ограничивать себя в питании, но она работает для тех, кто не ленится записывать все, что съест.
Интуитивное питание
Эта диета подходит большинству людей, которые умеют прислушиваться к своему организму. Интуитивное питание благотворно влияет на психическое состояние и здоровье организма в целом, так как нет причин срываться ради запретного продукта. Здесь заложен принцип питания, как в средиземноморской диете, но есть хитрость: можно давать себе слабину, если хочется бокал вина или любимый десерт Но важно держать ситуацию на контроле.
Выбирайте подходящий вам тип питания, а лучше всего проконсультируйтесь со специалистами. Также рекомендуем прочесть про основы растительного питания.
Фото: открытые источники в сети
Источник: Elle.
ru
Материалы по теме:
- Здоровое питание: как выглядит знаменитая диета “стол номер 5”
- Здоровое питание: как выглядит знаменитая диета “стол номер 5”
- Модельная диета: как эффективно похудеть за три дня
- На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее
- Диета Неделька: как сбросить 7 килограмм за неделю
- Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню
- Система питания “Кето”: что нужно знать о популярной диете
- Как отличить настоящий мед от подделки
- Щелочная диета: правила, принципы и меню диеты для здорового образа жизни (+ПРИМЕРЫ ЗВЕЗД)
- Японская диета: главные принципы, правила и подробное меню на 14 дней
теги: диета похудение лишний вес красота
6 лучших пищевых привычек для быстрой потери веса, по мнению диетологов. Ешьте это, а не то
Когда дело доходит до похудения, контроль за своим питанием и корректировка режима питания могут сыграть решающую роль. По данным Гарвардской медицинской школы, употребление большего количества фруктов и овощей вместо обработанных пищевых продуктов дает значительный результат, когда дело доходит до сжигания жира, но после этого многие диетологи не могут прийти к единому мнению о самых быстрых способах похудеть.
В результате противоречивой информации и множества доступных вариантов 160 миллионов американцев каждый год садятся на специализированные диеты и в совокупности тратят 70 миллиардов долларов на добавки для похудения и другие расходные материалы, ориентированные на диету, рекламируемые для сжигания лишнего жира.
Хотя многие люди могут подумать, что для того, чтобы успешно питаться правильно и быстро похудеть, нужно много работать, несколько проверенных приемов и привычек питания могут творить чудеса. Ешьте это, а не то! встретился с несколькими зарегистрированными диетологами, которые пришли к единому мнению, какие привычки в еде могут быстро помочь вам похудеть. Эксперты считают, что с помощью нескольких корректировок диеты эти последовательные методы могут помочь вам быстро сбросить вес и поддерживать хорошее самочувствие в течение дня.
Если вы хотите улучшить свои результаты, вам не нужно останавливаться только на изменении своих пищевых привычек. Включите 11 самых полезных напитков для похудения в свой ежедневный график и увидите еще более быстрые результаты.
Активное сжигание калорий происходит в тот момент, когда вы открываете глаза утром, и выбор правильного завтрака может гарантировать, что вы не переедаете в конце дня. Одно простое питательное вещество может иметь большое значение, и добавление его в ваше утро может творить чудеса.
«Употребление в пищу цельнозерновых продуктов для завтрака может помочь с потерей веса, потому что клетчатка сохраняет нас сытыми и фактически может дольше сохранять нас сытыми, уменьшая общее потребление калорий», Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, RD , старший диетолог в Медицинский центр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Рецепт выживания ». «Он также поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что помогает насытиться».
Просто убедитесь, что вы едите правильный тип клетчатки и избегайте 17 худших продуктов, богатых клетчаткой.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Shutterstock После того, как вы выбрали свой любимый завтрак с клетчаткой, вам нужно выбрать правильный напиток, чтобы разблокировать максимальный уровень сжигания калорий.
«Употребление черного кофе или чая может помочь с потерей веса, потому что это, по сути, некалорийный напиток с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных средств, которые могут способствовать снижению веса», — продолжил Ханнес. «Когда мы потребляем кофе с кучей подсластителей и калорийных сливок, он фактически превращается в калорийную бомбу, от которой наш организм не насыщается (так же, как и от твердой пищи), поэтому лучше пить именно его. черный очень слегка подслащенный чайной ложкой сахара и/или растительного молока».
ShutterstockВ течение дня отслеживание чувства голода может предотвратить переедание, а медленное и осознанное употребление пищи поможет вам распознать, когда вы на самом деле сыты.
«Осознанность — это состояние бытия, которое сосредотачивается на настоящем моменте — осознавая и принимая свои мысли, чувства и сообщения от своего тела», — объяснила Алисса Бернисон, MS, RD, LN .
«Когда вы практикуете осознанное питание, это может оказать положительное влияние на ваше эмоциональное и физическое здоровье, ваши отношения с едой и, возможно, на ваш вес».
«Вы лучше реагируете на сигналы своего тела, — продолжил Бернисон. «Вашему желудку требуется почти 20 минут, чтобы отправить сообщение в мозг о том, что вы сыты. Когда вы замедляетесь и едите осознанно, вы понимаете, когда чувствуете себя сытым, и прекращаете есть. Вы можете потреблять меньше калорий, чем если бы вы торопились. еды, возможно, съев больше, чем вам нужно».
Эта практика поощряет здоровое питание и препятствует отвлекающим факторам во время еды, гарантируя, что вы не наберете лишний вес и быстро похудеете. Эта привычка в еде требует некоторой практики, чтобы овладеть ею, но, по мнению экспертов, следуя 11 приемам осознанности, чтобы есть меньше, каждый может замедлить темп и наслаждаться едой, потеряв при этом несколько фунтов.
Shutterstock Вы слышали это уже миллион раз: ешьте больше жирной рыбы и овощей, чтобы оставаться в форме и одновременно сбрасывать несколько килограммов.
В то время как многие могут полагать, что сила этого режима питания исходит от свежих, здоровых ингредиентов, его истинная способность сжигать жир проистекает из необходимого питательного вещества.
«Схема питания в средиземноморском стиле часто считается лучшей для похудения, потому что ее легко принять и поддерживать в течение длительного времени», — сказала Даниэль МакЭвой, MSPH, RD из Strong Home Gym. «Ключевая причина, по которой средиземноморская диета настолько эффективна, заключается в том, что она богата клетчаткой, так как в основном состоит из растений. Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может снизить уровень голода и тяги к пище. ограничение общего потребления калорий».
Shutterstock Подсчет калорий звучит заманчиво на бумаге, но головная боль от тщательного отслеживания каждой мелочи, которую вы кладете в рот, может быстро надоесть. К счастью, прерывистое голодание может уменьшить количество калорий, избавив вас от необходимости тщательно следить за потреблением пищи.
«Большой обзор исследования показал, что средняя потеря веса от всех планов прерывистого голодания составила 7-11 фунтов за 10 недель. IF эффективен, потому что он побуждает организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии и ограничивает прием пищи в определенное время. дня, что ограничивает потребление калорий».
Эта привычка в еде может привести к серьезным результатам, но просто убедитесь, что вы делаете это правильно и избегаете Худшей ошибки прерывистого голодания №1.
ShutterstockЕсли вы все же решили начать прерывистое голодание, убедитесь, что вы делаете это таким образом, чтобы не пропустить завтрак. «Завтрак позволяет прервать ночное голодание и обеспечивает углеводами энергию для функционирования и выполнения упражнений с энергией», — сказала Бланка Гарсия, RDN, , зарегистрированный диетолог Healthcanal.
В дополнение к тому, что вы насыщаетесь в течение дня и запускаете свой метаболизм, клиника Кливленда сообщает, что регулярные завтраки могут улучшить ваше сердечное здоровье, снизить риск диабета и многое другое.
Если вы любите начинать свой день с обильной еды, но вам нужно быстро похудеть, убедитесь, что вы следуете лучшей привычке завтрака № 1 для похудения для достижения оптимальных результатов.
10+ простых и эффективных научно обоснованных советов по снижению веса
Хотите быстро похудеть и сохранить его в 2023 году? Эти 12 эффективных простых в освоении научно обоснованных советов помогут вам устойчиво похудеть. Никаких диет или странных тренировок.
Мы все были там, печально глядя на крошечные порции на наших тарелках и делая вид, что мы довольны.
То, что СМИ говорят нам о лучшем способе похудеть, постоянно меняется.
Нет ничего хуже, чем несколько месяцев страданий только для того, чтобы снова набрать вес.
Но не волнуйтесь, мы вас прикроем.
Давайте рассмотрим 12 лучших советов по снижению веса, которые помогут вам достичь поставленных целей.
12 эффективных научно обоснованных советов по быстрой потере веса
Вам также понравится:
Хотите похудеть быстрее? Наука говорит Делайте эти 3 простые вещи каждый день
Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 10 научно обоснованных советов
1.
Поставьте достижимую цель похудеть реалистичный.Обязательно ставьте перед собой достижимые цели по снижению веса.
Это не означает, что ваша цель похудеть на 50 фунтов недостижима, но не рассчитывайте потерять столько веса за несколько коротких месяцев.
Если вы чувствуете, что ваш целевой вес недостижим, разбейте его на более скромные цели по снижению веса.
Например, вместо нескольких месяцев поставьте цель похудеть на 50 фунтов за год.
Если это кажется достижимым, но непосильным, вы можете разбить его на более мелкие цели.
Выберите краткосрочную цель для более скромной потери веса.
Этой краткосрочной целью может быть потеря веса от 8 до 15 фунтов за 1-3 месяца или любое другое значение, которое вы считаете возможным для себя.
Важно отметить, что небольшие изменения по-прежнему ведут к улучшению здоровья.
2. Составьте план
Вы можете использовать журнал, чтобы записывать свои приемы пищи, отслеживать свою активность и даже свое поведение.
Отслеживание этих вещей в журнале может помочь вам изменить свое поведение и приспособиться к более эффективному достижению этих долгосрочных целей.
Вы также можете использовать свой журнал для отслеживания неудач и того, как вы их преодолели.
Отслеживайте, когда вы достигли небольшой цели или чувствуете, что успешно внедрили поведенческие изменения в свой новый образ жизни.
Документирование вашего путешествия может быть ценным и мотивирующим, чтобы вы могли оглянуться назад после достижения долгосрочной цели по снижению веса и увидеть, как далеко вы продвинулись.
3. Потребление калорий — это еще не все
Это может показаться нелогичным, но это правда, потребление калорий — это еще не все.
Хотя для похудения необходим дефицит калорий, это больше, чем просто подсчет.
100 калорий кеглей – это не то же самое, что 100 калорий брокколи.
Ключевыми факторами являются выбор высококачественных продуктов и соблюдение калорийности рациона.
Фрукты и овощи, естественно, содержат меньше калорий и больше питательных веществ.
Они также содержат большое количество клетчатки, которая помогает чувствовать себя сытым и, следовательно, есть меньше.
Забудьте о утомительном подсчете калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо.
Это устраняет необходимость подсчета калорий, но все же помогает создать дефицит калорий здоровым способом.
4. Пейте зеленый чай
Чай, как и зеленый чай, содержит тип флавоноидов, называемых катехинами, которые могут ускорить ваш метаболизм. Это также помогает вашему телу быстрее расщеплять жиры.
Зеленый чай также содержит кофеин, который помогает увеличить расход энергии, заставляя организм сжигать больше калорий.
Присутствие как катехинов, так и кофеина усиливает эффект снижения веса за счет сжигания калорий и жира.
Замените утреннюю чашку кофе или послеобеденный энергетический напиток чашкой приятного теплого зеленого чая.
5. Избегайте белых продуктов
Вы, вероятно, знакомы с углеводами с высокой степенью переработки, такими как белый хлеб и макароны.
Диета с высоким содержанием этих углеводов часто связана с увеличением веса, поэтому рекомендуется ограничивать употребление этих продуктов до умеренности.
Это означает, что они есть только изредка.
Вместо белого хлеба или белых макарон отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам или даже овощам.
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда и овес, являются хорошими источниками клетчатки.
Чем больше клетчатки вы включите в свой рацион, тем больше удовольствия вы почувствуете после еды.
Это не только позволит вам меньше есть во время еды, но и поможет дольше сохранять чувство сытости.
Выбор овощей в качестве альтернативы макаронам или хлебу также помогает увеличить потребление клетчатки.
Если вы еще этого не сделали, попробуйте лапшу из кабачков или цветную капусту с рисом.
6. Ешьте больше белка
Постный белок — это насыщающее питательное вещество, эффективное для снижения веса и поддержания формы.
Помогает нарастить мышечную массу, ускоряет обмен веществ и дает чувство сытости.
Это потому, что когда вы едите белок, ваше тело сжигает до 30% калорий из пищи только для переваривания и метаболизма.
Белок является важным питательным веществом, которое способствует снижению веса и сжиганию жира на животе.
Замените жирную говядину постной или выберите курицу, индейку или рыбу.
7. Ешьте больше здоровых жиров
Жиры являются важным питательным веществом для вашего здоровья, обмена веществ и снижения веса.
Добавление в рацион большего количества полезных жиров может повысить чувство сытости и способствовать снижению веса.
Это связано с тем, что организму требуется больше времени для переваривания жиров, чем белков и углеводов. Проще говоря, это жиросжигающая пища.
Наличие жиров в пище — отличный способ контролировать порцию и аппетит, что также помогает избежать переедания.
Но не все жиры одинаковы.
Полезные жиры в основном поступают из растительных источников, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, а также из животных источников, таких как морепродукты.
Обязательно добавляйте белок в пищу в течение дня.
8. Ешьте некрахмалистые овощи
Все овощи полезны, однако есть некоторые, которые мы должны более внимательно относиться к тому, как часто мы их едим, из-за высокого содержания в них крахмала.
Крахмалы — это еще одна форма углеводов, которые могут увеличить массу тела при употреблении в изобилии.
К крахмалистым овощам относятся все виды картофеля, гороха, кукурузы, чечевицы и тыквы.
Эти крахмалы по-прежнему являются полезной добавкой к еде и, как и все овощи, помогают пищеварению, но их не следует употреблять при каждом приеме пищи.
Вместо этого выбирайте больше некрахмалистых овощей. К ним относятся огурцы, брокколи, листовая капуста, мангольд, спаржа и т. д.
Вы можете наслаждаться этими овощами в изобилии, не беспокоясь о потреблении слишком большого количества углеводов.
9. Попробуйте прерывистое голодание
Если в прошлом вы боялись пробовать прерывистое голодание, возможно, вам станет легче узнать, что вы уже делаете это!
Каждый раз, когда мы ложимся спать ночью, наше тело голодает до завтрака следующего утра.
Вот почему это называется завтраком, завтраком.
Интервальное голодание — это просто корректировка времени, в течение которого мы позволяем себе есть.
Вы можете есть только между 12 и 20 часами вечера или не есть после 18 часов вечера.
Причина, по которой интервальное голодание приобрело такую популярность при похудении, заключается в том, что оно помогает нам предотвратить переедание.
Если вы сократите время приема пищи в течение дня, скорее всего, вы не съедите столько, сколько могли бы в противном случае.
Исследования показали сильную связь между прерывистым голоданием и успешной потерей веса. Показано, что это также может привести к улучшению чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови.
10. Упражнения для похудения
Упражнения — важный компонент похудения.
Регулярная физическая активность может увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.
Хороший обмен веществ означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя.
Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься на беговой дорожке или в тренажерном зале, физические упражнения могут помочь создать больший дефицит калорий. Следовательно, это приводит к увеличению количества веса, которое вы можете сбросить.
Более того, исследования показывают, что, сочетая кардио с силовыми тренировками, вы естественным образом теряете больше веса и быстрее.
Это достигается за счет наращивания сухой мышечной массы, сжигания калорий и сжигания жира.
11. Отслеживание процентного содержания телесного жира, а не только веса
Как упоминалось выше, весы не всегда отражают всю нашу тяжелую работу.
Многих это может обескуражить.
Многое может происходить в вашем теле, пока вы работаете над достижением своего целевого веса, что может не проявиться при немедленной потере килограммов.
Иногда вы держитесь за вес воды из-за соленой пищи, или ваши весы неправильно откалиброваны, или на плоской поверхности.
Это особенно актуально при добавлении к регулярным силовым тренировкам.
Мышцы плотнее жира, поэтому шкала не всегда отражает, когда мы заменяем их мышечной массой.
Это изменение может быть трудно увидеть на шкале, но оно оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня и тем легче будет достичь здорового веса тела.
Также важно отметить, что вес не всегда является хорошим инструментом для определения здоровья.
Основным примером этого является индекс массы тела (ИМТ).
Это инструмент, который использует ваш рост и вес, чтобы определить ваш диапазон от недостаточного веса до ожирения.
К сожалению, поскольку у всех нас разная мышечная масса, это не всегда точно.
Например, бодибилдер может иметь тот же ИМТ, что и человек, страдающий ожирением, и оба они будут отнесены к категории страдающих ожирением из-за диапазона ИМТ.